Все о бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Все о бодибилдинге

Актуальная информация о бодибилдинге с описанием всех наиболее важных аспектов связанных с ним.

Не секрет, что уже многие сотни лет для человечества сила и физическая красота являются символом гармонического развития, одной из составляющих идеала развития личности. В народных сказаниях и мифах всех эпох присутствуют необыкновенно сильные и великолепно сложенные герои. Хорошее мускульное развитие всегда было «визитной карточкой» всех борцов со злом. В наше время в этом плане ничего не изменилось. Всех героев боевиков и популярных романов отличает отменное здоровье и выдающаяся мускулатура. Авторитет и внимание окружающих, самоуважение — вот немалые дивиденды, которые приносят вам занятия бодибилдингом.

Что же такое бодибилдинг?

Из самого названия бодибилдинг, то есть телостроительство, можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма. И если внимание к вам на пляже, комплименты друзей по поводу фигуры — это, так скажем, внешнее проявление успеха ваших занятий, то крепкое здоровье, уравновешенное состояние духа, ясное понимание целей в жизни — вот настоящее приобретение, которое даст вам бодибилдинг и которое не купишь ни за какие деньги.

Если же говорить научным языком, то бодибилдинг (культуризм) — это процесс наращивания и развития мускулатуры путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

В качестве отягощений в бодибилдинге чаще всего используют штангу и гантели. Так же выполняется большое количество упражнений с использованием дополнительного оборудования, такого, как тренажеры и эспандеры разных типов и конструкций, которые воздействуют на разные группы мышц.

Устраиваются профессиональные и любительские турниры, в которых победа присуждается атлетам с лучшими внешними данными. В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например таких, как «Арнольд Классик».

В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

Бодибилдинг популярен, как среди молодёжи, так и среди людей в возрасте. На сегодняшний день в разных странах проводятся соревнования среди различных возрастных категорий, вплоть до 80 лет. Один из самых известных культуристов-пенсионеров — японец Цутому Тосака.

Начать заниматься бодибилдингом можно всем, кто желает сделать свое тело достойным своего духа, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему, обогатить свой скелет минералами, а также улучшить состояние суставов и связок. Но прежде, чем приступить к тренировкам, мы настоятельно рекомендуем вам пройти профилактический осмотр у доктора. Некоторые болезни, такие как остеохондроз, сколиоз, заболевания щитовидной железы и т.д. требуют специального подхода.

Бодибилдинг и здоровье

Благодаря физиологическим процессам, после тяжелой тренировки атлеты испытывают настоящую эйфорию, чувство легкости. Это происходит из-за выработки организмом после физической нагрузки эндорфинов, природных опиатов. Так наше тело благодарит за упорство и труд. В результате регулярных занятий существенно укрепится иммунная система, т. е. вы перестанете болеть.

Одна из положительных сторон бодибилдинга — снятие и предупреждение стрессов. Это подтвердит вам любой занимающийся отягощениями человек. Психологический комфорт будет вам обеспечен, главное, не ленитесь приходить в тренажерный зал и тренируйтесь плотно и напряженно.

Нелишне заметить, что занятия бодибилдингом имеют не только, так сказать, эстетическую сторону. Постоянная работа с «железом» — это отличная профилактика таких неприятных массовых заболеваний, как остеохондроз и старческая немощь.

Победить боли в спине, которые мучают 30% людей, вполне возможно любому тренирующемуся, но для этого крайне важно соблюдение правильной техники поднятия тяжестей. Реальный биологический возраст любого занимающегося бодибиллингом — это общепризнанный факт. Под влиянием физических нагрузок человеческий организм вырабатывает вещества, способствующие омоложению.

Жить долго, оставаясь молодым, — вот цель и результат занятий бодибилдингом.

Перед тем как начать заниматься бодибилдингом, вам необходимо пройти медицинское обследование. Тяжелые физические нагрузки могут перевести какое-либо хроническое заболевание вашего организма в острую форму. Нормальное самочувствие в повседневной жизни не говорит о том, что вы абсолютно здоровы. Особенно опасны скрытые недуги, связанные с позвоночником и сердцем.

Бодибилдинг и возраст

Начинать заниматься бодибилдингом можно в любом возрасте. В соответствии с физиологией человека его абсолютная сила достигает максимального развития в 60 лет. Другое дело, что эффективность в наращивании мышечной массы гораздо выше в более юном возрасте. Гормональная активность организма обеспечивает быстрый рост мышечной массы и трубчатых костей в 18-20 лет. Так что, если хотите стать профессиональным культуристом, начинайте именно в этот период. Ваш возраст — это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.

Все мужчины в возрасте от 18 до 35 лет, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты. Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность.

Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего — и будете вознаграждены.

Для занимающихся в свое удовольствие никаких возрастных ограничений не существует. Регулярно занимаясь бодибилдингом‚ вы на протяжении десятилетий не обнаружите ухудшения силовых показателей. Состояние дыхательной системы, а так же силовая выносливость будут только улучшаться.

Бодибилдинг и генетика

В чем же разница между нами, обычными людьми, и той «могучей кучкой», которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?

Среди бодибилдеров бытует заблуждение, что чемпионы не родились чемпионами, а «сделали себя сами». Отсутствие природных задатков, якобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. Выходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на равных соперничать со Шварценеггером. Генетика, мол, ничего не значит! Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особенно молодые и пылкие, вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы тренинга всемирно известных и генетически одаренных «звезд». Но для обычного человека со средней генитикой эти методы тренировок не подходят в 99% случаев.

Хотя строение тела и обмен веществ у большинства людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, варьируются в очень широких пределах. Существует несколько характеристик человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними культуристами. Прежде всего это тип телосложения, который определяется строением скелета, количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Если уровень генетической одаренности оставляет желать лучшего, это вовсе не значит, что надо оставить все надежды на успех. Желание и настойчивость способны творить чудеса. Даже если генетический потенциал очень невелик, все равно можно изменить себя. Многие культуристы-любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), но им удается сделать свои тела мощными и красивыми. У них нет выступающего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Можно вспомнить Сильвестра Сталлоне, Жан-Клода Ван Дамма или Брюса Ли. Эти актеры весьма далеки от Шварценеггера, но до чего же спортивно выглядят их тела! Это лишний раз доказывает, что совсем не обязательно накачивать мускулы до гигантских размеров, чтобы на них было приятно смотреть. Нужно ставить перед собой реальные, а не утопические цели и выбирать результативные методы тренинга.

Если вы дошли до предела — той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга. Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.

Женский бодибилдинг

Женщинам очень важно быть стройными и привлекательными – в конечном итоге это одна из главных проблем о которой они беспокоятся. Чего далеко ходить — британские ученые установили, что женщина за неделю думает о своей внешности целых 252 раза, а это в среднем 36 раз в день. Немало, скажу я вам. Какими путями они достигают этой привлекательности? Здесь очень хорошо подходят физические занятия (просто потому, что иных способов нет). Любая физическая активность – это безусловно хорошо. Если нагрузки еще и правильно рассчитываются в зависимости от особенностей организма – отлично. Но вот бодибилдинг – это все равно круче. И сейчас мы вам докажем это.

Самая распространенная проблема всех женщин – лишние жировые накопления. Именно лишние, потому что в организме здорового человека жировая ткань все равно присутствует в тех или иных количествах, она является одной из факторов здорового развития человека. А вот обвисшие бока – это то, с чем женщины начинают бороться с помощью различных диет и аэробных нагрузок. Результат конечно будет, вес тела может уменьшится, но большая «апельсиновая» попа может превратиться в маленький плоский «попец». Жира как бы и нету, но и приятных очертаний тоже. А это потому, что отсутствуют в нужном количестве мышечные волокна, которые и дают необходимый тонус организму для хорошего вида. Особенно это касается девочек которые любят сбрасывать вес на диете – не прилаживая никаких усилий. Такие персоны попросту рискуют превратиться (если диета сработает) из безобразных толстушек в безобразных худышек. Именно «накачанная» силовыми упражнениями попа является той попой, которую хотят себе все девушки, которую так часто видели с экрана телевизоров.

Бодибилдинг хорош тем, что он довольно энергозатратный. На выполнение упражнений тратится очень много калорий, что будет способствовать быстрому похудению, а на месте прошлой жировой прослойки будут появляться приятные очертания спортивного тела, благополучно появляющиеся вследствие развития мышечной массы.

Что касается профессионального женского бодибилдинга, то первый американский женский национальный чемпионат «Phisique», был проведён в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия».

Цели и методика

Вопрос определения целей своих занятий бодибилдингом — это важнейший вопрос, который вы должны сразу решить для себя. Не секрет, что большой спорт никак не способствует укреплению здоровья, это способ зарабатывания денег. Отсюда и множество негативных последствий, связанных с этим. Все решает степень интенсивности занятий. Определите для себя, чего вы хотите, и соответственно этому решению выбирайте методику.

Как и в любом начинании, многое зависит от мотивации, целей, которые вы перед собой ставите. Если вы спите и видите себя чемпионом, стоящим на подиуме профессионалом, тогда приготовьтесь к многолетнему каторжному труду. Придется вложить изрядные финансовые ресурсы, и при наличии удачи и хорошей генетической предрасположенности вы можете добиться реализации своей мечты. Если же вы ставите перед собой не столь грандиозные цели, если вы хотите стать физически крепче, обрести рельефную мускулатуру, избавиться от жировых «накоплений», то успех вам обеспечен.

В бодибилдинге существует великое множество методик, иногда прямо противоположных друг другу. Не впадайте в панику, выбирайте те, которые приносят пользу именно вам. Уверения‚ что «по этой методике любой накачается за две недели», воспринимайте критически. Как правило, это лишь реклама, чтобы продать второсортный товар. Культуризм, он же бодибилдинг, существует около 100 лет, и главным его принципом всегда останется тяжелая, регулярная работа, а чудес на свете не бывает.

Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов — самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему «качку» «звездные» методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любителю нет смысла ориентироваться на «суперменов». Элитные методики — удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик. К тому же большинство «звезд», попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна «серьезная» тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы.

Ты открываешь журнал и читаешь статью о «блестящем» победителе, который стремительным штурмом взял мир бодибилдинга — и все, мол, благодаря энтузиазму, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть теневая оборотная сторона: стероиды.

Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не «звездные», а «любительские» методики. Давайте выберем разумный подход к тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не значит, что мы должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется терпения.

Комплексы упражнений для бодибилдеров здесь…

Упражнения в бодибилдинге

На сегодняшний день существует большое количество упражнений с помощью которых можно прокачать любую группу мышц в нашем теле. Различают базовые упражнения — упражнения, в которых задействуется несколько мышц и суставов (как минимум два), и изолирующие — упражнения, которые нагружают только одну конкретную мышцу. Рассмотрим их подробней.

Как правило, базовые — это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Они являются основой построения тренировочной программы бодибилдера. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца. Кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ.

Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений. В свою очередь, изолирующие упражнения являются вспомогательными (не основными) и как правило выполняются после базовых, для того, чтобы добить мышцу до отказа.

Одним из самых важных правил в бодибилдинге, является правильная техника выполнения упражнений. Стремление к прогрессу не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать «честно» — только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок.

Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной «выгоды» в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное — отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.

Все упражнения по бодибилдингу здесь…

Питание в бодибилдинге

Переход на культуристское питание — не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью «перекроить» свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Бодибилдеру, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.

Питание — это онин из важнейших аспектов в тренировках с отягощениями. Без правильного сбалансированного питания рост мышц невозможен! Вы должны досконально изучить принципы питания при занятиях бодибилдингом, и должны знать, в каких пропорциях должны присутствовать в вашей диете белки, жиры и углеводы чтобы растить мышцы без параллельного роста жира.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное — это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе. 

Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между «твердой» пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее.

Подсчет калорий по диетологическому справочнику — это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.

При этом помните, что набор веса — не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, «разбухать» — такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами «ущипните» жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу — достаточно ли хорошо она работает.

Много полезной информации о питании здесь…

Отдых и восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых — достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых! Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую.

Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние «часы». Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно. Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами.

Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге. Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для тех тренировочных дней, когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Мотивация и советы

1. Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное — внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу — сегодня, завтра, всегда.

2. Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники выполнения упражнений и учете всех остальных требований. Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки вне зала — от качества отдыха, питания и сна. Если у вас нет нормальных условий вне зала, то никакая генетика не спасет.

3. Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты — это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время — много времени. Так что, главное — регулярность тренинга.

3. Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.

4. Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье — далеко не самое главное. Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой — разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха.

5. В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить основы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать гораздо дольше и быстрее.

6. Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно — так себе, и еще три негативных? Или нет… кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных? В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам «на глазок». Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.

7. После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения? Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте «работу над ошибками».

8. Многие, приходя в зал для тренировок, ставят перед собой одну задачу: «Стать сильнее, развить мускулатуру». Но на наш взгляд, это не главное. Важно состояться как гармонически развитая личность. Умная голова на крепких плечах — вот что должно стать вашей целью. Способность к самоанализу, критическое отношение к любым мнениям — качества, присущие настоящему культуристу. Глубокое знание вопроса, изучение литературы, различных источников позволят вам добиться успехов не только в зале, но и в жизни вообще. Не поддавайтесь на ложные приманки, но будьте открыты для всего нового, прогрессивного.

Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного — великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо — иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.

Больше мотивации здесь…

На последок, представляем вам 10 лучших бодибилдеров всех времен:

1. Евгений Сандов
2. Арнольд Шварценеггер
3. Серджио Олива
4. Стив Ривз
5. Джей Катлер
6. Дориян Ятс
7. Франко Коломбо
8. Ронни Колеман
9. Ли Хейни
10. Фил Хит

Смотрите также

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

источник: «Советский спорт»

10 фактов, которые должен знать каждый бодибилдер

В бодибилдинге, как и в любой другой дисциплине, существует множество предположений относительно различных методов и процессов, лежащих в основе способов достижения успеха.

Эти предположения часто приводят к замешательству и разочарованию со стороны начинающего бодибилдера. Например, с точки зрения питания существует заблуждение, что отказ от жира любой ценой укрепит здоровье и создаст выигрышное телосложение. Исследования, однако, доказывают, что стратегическое включение правильного типа жиров в соответствующих соотношениях не только улучшит здоровье, но и улучшит физическое развитие.

«Фундаментальным требованием для любого, кто хочет достичь больших размеров, является увеличение веса, поднимаемого от тренировки к тренировке»

Также существует убеждение, что аэробные тренировки отрицательно сказываются на росте мышц. Как будет показано в этой статье, аэробные тренировки могут быть ценным инструментом для увеличения массы. Это всего лишь два примера. Есть много других. На самом деле, есть определенные универсальные истины, которые должен знать каждый бодибилдер. Следующие гарантированно улучшат телосложение любого человека.

1.

Поднимайте все более тяжелые веса

Фундаментальным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение веса, поднимаемого от тренировки к тренировке. Это увеличивает интенсивность сеанса и гарантирует, что мышцы подвергаются достаточному напряжению, что, в свою очередь, дает результаты.

Начинающий бодибилдер должен сначала выполнить определенное количество повторений с определенным весом (скажем, 10 повторений с 50 килограммами в жиме лежа). На следующей неделе будет добавлено 2,5 кг и так далее, пока атлет не сможет выполнить только шесть-восемь повторений.

Теперь цель будет состоять в том, чтобы еще раз выполнить 10 повторений с весом, с которым они в настоящее время достигают шесть-восемь. Правда в том, что единственный способ прогрессировать в бодибилдинге — это подвергать мышцы все большему и большему уровню интенсивности на постоянной основе — это обычно известно как прогрессивная тренировка с отягощениями.

Фактически, плато может наступить, если к мышцам применяется одинаковая интенсивность изо дня в день. Плато остановит прогресс и может снизить результаты. Если вы обнаружите, что не можете увеличить свой тренировочный вес, возможно, произошла перетренированность, и это необходимо решить, прежде чем можно будет добиться дальнейшего прироста (см. факт 10).

2. Ешьте по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела

Большинство современных бодибилдеров и спортсменов в целом знают, что белок является важным компонентом питания.

Однако многие не понимают, что для достижения своих физических целей белок требуется в большем количестве, чем считалось ранее.

Во многих кругах до сих пор считается, что 70-80 граммов в день являются приемлемыми. Было доказано, что это ошибочно. Белок — это химическое соединение, необходимое для многих наших биологических процессов, особенно для бодибилдеров, для наращивания мышечной массы. Синтез белка (преобразование аминокислот в белки для восстановления и восстановления) может происходить в достаточной степени только в том случае, если потребляется достаточное количество белка.

Учитывая, что бодибилдеры подвергают свои мышцы более высоким нагрузкам, чем средний человек, их диеты должны включать более высокий процент белка. Хорошей отправной точкой (которая уже давно известна в бодибилдинге) является один грамм белка на фунт веса тела. Чем больше, тем лучше по моему опыту. Многие принимают почти вдвое больше этой суммы.

Потребление большого количества белка, вероятно, является второй по важности переменной после интенсивности тренировок, когда речь идет о росте мышц. Продукты, богатые белком, включают яйца (которые содержат самую высокую биологическую ценность среди всех пищевых белков), молоко, курицу и красное мясо. Нужно стараться потреблять 30-40 граммов белка 5-7 раз в день. Одной из причин недостаточного набора массы является нехватка белка, и это часто можно объяснить неудобствами, связанными с правильным временем и планированием приема пищи: в этом отношении помогут добавки.

Хорошая добавка сывороточного протеина (показанная как наиболее эффективная) обеспечит около 30 граммов белка при смешивании с молоком. Это можно приготовить и употребить в одно мгновение. Действительно, важность белка невозможно переоценить. Типичный дневной рацион (в межсезонье) может быть следующим:

• Яйца
  6
• Молоко
  
• Овсянка
  1 чашка

• Сывороточный протеиновый коктейль
  
• Бананы
  2
• Коричневый рис
  1 чашка
• Сыр
  1 ломтик

• Куриная грудка
  
• Коричневый рис
  1 большая миска
• Молоко
  1 стакан

• Сывороточный протеиновый коктейль
  
• Яблоко
  
• Морковь
  
• Арахисовое масло
  

• Стейк
  350 г
• Молоко
  
• Картофель
  2
• Брокколи
  200 г

• Сывороточный протеин
  
• Коричневый рис
  1 чашка

• Сывороточный протеиновый коктейль
  

3.

Обеспечьте достаточный сон

Сон имеет решающее значение по многим причинам. Бодибилдерам сон способствует синтезу белка, упомянутому в предыдущем разделе, и помогает мысленно перезарядиться перед следующей тренировкой.

Сон также способствует выработке тестостерона и гормона роста. Одна вещь, которую нужно помнить о сне, это тот факт, что он часто означает 8+ часов без еды. Это может означать катастрофу для серьезного атлета, поскольку мышцы могут в конечном итоге начать разрушать свою структуру, чтобы снабжать гликогеном мозг и другие органы (глюконеогенез).

«Сон способствует синтезу протеина и помогает атлету мысленно перезарядиться перед следующей тренировкой.»

Чтобы предотвратить это, съешьте пищу с высоким содержанием белка перед сном и сразу после пробуждения (если в этот день не запланированы аэробные тренировки). Для достижения адекватного сна, по-видимому, требуется семь-девять часов в сутки. Чтобы получить эту сумму, используйте следующее:

• Примите теплую ванну перед сном.
• Послушайте расслабляющую музыку.
• Съешьте небольшое количество углеводов.
• Отправляйтесь на отдых в одно и то же время каждую ночь.
• Не смотрите телевизор в постели.
• Сопротивление снотворным.
• Избегайте алкоголя и сигарет.

4. Развитие позитивного мышления

Позитивное мышление улучшит процесс наращивания мышечной массы несколькими способами. Качество обучения улучшится, если человек сможет подходить к каждому занятию с уверенностью и ожиданием, что он достигнет своих тренировочных целей. Если человек испытывает негативные чувства, это отрицательно скажется на его обучении.

Например, зацикливание на негативном событии при попытке применить максимальную интенсивность отвлечет разум (вероятно, самый важный орган наращивания мышц) от того, что должно быть достигнуто, а именно от полной связи между разумом и мышцами. Негативные высказывания о своем теле также будут препятствовать прогрессу. О теле всегда следует говорить в выгодном свете, не упуская из виду, что именно нужно улучшить.

Действительно, визуализация величия, в свою очередь, станет самоисполняющимся пророчеством, и из этого должно проистекать достижение цели.

Для развития и поддержания позитивного настроя используйте следующее:

• Общайтесь с позитивными людьми.
• Практикуйте позитивное самоутверждение (регулярно повторяйте про себя позитивные утверждения).
• Визуализируйте успех.

5. Справляйтесь со стрессом

Негативный стресс, пожалуй, самая разрушительная вещь, с которой можно столкнуться на пути к превосходному росту мышц. Каждый и везде ежедневно сталкивается с определенным количеством стресса. Это естественно, и от этого зависит выживание.

Еда, тренировки и разговоры вызывают стресс, и мы никогда не должны избегать всего этого. Тем не менее, это в основном неизбежные и положительные формы стресса. Негативного стресса (дистресса), с другой стороны, следует избегать, поскольку он может подорвать любую попытку расслабиться и расти (основная цель любого бодибилдера).

Эти события включают курение, чрезмерное употребление алкоголя, негативное мышление, непрекращающиеся споры и недостаток сна и могут вызвать выброс большого количества кортизола. Кортизол является основным гормоном стресса в организме, его выброс вызывает всевозможные проблемы: сужение артерий, высокое кровяное давление, отключение различных органов при подготовке к борьбе или бегству и сгущение крови. Кортизол будет буквально потреблять белковые ткани и усиливать отложение жира — именно то, чего не хочет бодибилдер.

Ниже приведены эффективные методы борьбы со стрессом:

• Хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь спортом.
• Практика глубокого дыхания.
• Старайтесь сохранять оптимизм (устраните негативные разговоры с самим собой).
• При столкновении с проблемой сосредоточьтесь на пути вперед, а не на самой проблеме.

6. Включите аэробику

Вопреки сложившейся репутации аэробики, разрушающей мышцы, на самом деле она необходима для роста мышц. Аэробика улучшит не только способность метаболизма сжигать жир, но и удаление продуктов жизнедеятельности (молочной кислоты) и транспортировку кислорода и питательных веществ к мышцам, где они используются с пользой — чтобы сделать их больше и сильнее.

Главное в аэробике – тщательно спланировать их, чтобы добиться правильной продолжительности и интенсивности занятий. Низкая интенсивность (не перенапрягайтесь), средняя продолжительность (около 45 минут) должна быть достаточной для целей бодибилдинга. Быстрая ходьба остается, вероятно, самой популярной и эффективной формой аэробики, направленной на рост мышц. Ниже приведена хорошая программа аэробики:

Понедельник, среда и пятница

• 6:30 утра. 45 минут быстрой ходьбы.

7. Включите жиры

Потребление жиров часто считается нелогичным, когда целью является наращивание мышечной массы и потеря веса. Потребление жиров не является таким четким. Следует помнить, что существуют разные типы жиров, которые выполняют разные функции.

Широко рекомендуется избегать насыщенных жиров (животный жир, твердый при комнатной температуре), поскольку известно, что они способствуют возникновению различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца. Тем не менее, бодибилдерам рекомендуется включать в свой рацион определенное количество насыщенных жиров, так как считается, что холестерин (часто содержащийся в продуктах, содержащих насыщенные жиры) и насыщенные жиры, в дополнение ко всем другим источникам жира, повышают уровень тестостерона, который, в свою очередь, повышает уровень тестостерона. свою очередь, способствует увеличению мышечной массы (Berardi, 2004).

На самом деле, одно исследование показало, что при уменьшении количества пищевых жиров (в том числе насыщенных) снижались уровни как общего, так и свободного тестостерона. После возобновления диеты, содержащей жиры, уровень тестостерона вернулся к норме. Это исследование подчеркивает важность пищевых жиров в целом.

«Очевидно, что жиры должны быть включены, если мы хотим добиться общего состояния здоровья и роста мышц. »

Незаменимые жирные кислоты (НЖК: омега-3 альфа-линоленовая кислота и омега-6 линолевая кислота) чаще всего считаются полезными для бодибилдеров. Омега-3, содержащиеся во всех холодноводных рыбах, и Омега-6, содержащиеся в масле примулы вечерней, а также в сафлоровом и подсолнечном маслах, выполняют множество функций и должны быть включены в рацион любого человека, если он стремится к хорошему здоровью.

Вот некоторые из этих функций:

• Генерация электрических токов, которые заставляют наше сердце биться в упорядоченной последовательности.
• Повышение выработки перекиси, что помогает укрепить иммунную систему: НЖК вырабатывают гормоноподобные эйкозаноиды. Они регулируют иммунные и воспалительные реакции. Омега-3 могут замедлить аутоиммунное повреждение благодаря своим противовоспалительным свойствам.
• Поддержка суставов: вместе с кальцием, витаминами C, D, K и бором незаменимые жирные кислоты улучшают минерализацию костей.

Очевидно, что жиры должны быть включены, если необходимо добиться общего состояния здоровья и роста мышц. Вероятно, лучше всего включать в первую очередь незаменимые жирные кислоты, так как их функции более благоприятны для общего состояния здоровья, в то время как насыщенные жиры следует включать, но в меньших количествах.

8. Избегайте перетренированности

Серьезной проблемой, с которой сталкиваются многие чрезмерно увлеченные лифтеры, является перетренированность. Состояние перетренированности включает в себя ряд симптомов, которые могут разрушить мотивацию и лишить бодибилдера любой возможности дальнейшего роста, а вероятным результатом будет регресс. перетренированность возникает из-за продолжения тренировок, несмотря на предупреждающие знаки, предлагающие сократить или прекратить текущий распорядок дня.

Стремясь к значительному увеличению мышечной массы, человек часто доводит свое тело до предела, не осознавая, что отдых является таким же важным компонентом в наращивании мышечной массы, как и интенсивные тренировки. Отсутствие достаточного отдыха может привести к состоянию перетренированности.

Симптомы перетренированности являются физическими и психологическими и включают учащенный пульс при пробуждении, повышенное утреннее артериальное давление, усиление болей в суставах и мышцах, головные боли и тремор, утомляемость, вялость, бессонницу, потерю или снижение аппетита, травмы, болезни, хронические утомляемость, ненасытная жажда или обезвоживание, подверженность простудным заболеваниям и гриппу, частые легкие инфекции и изменение функции эндокринной, иммунной и центральной нервной систем, (физическая) и повышенная апатия и раздражительность, нарушения настроения и сна, депрессия, тревожность, снижение работоспособности концентрации внимания и отсутствие аппетита (психологические).

Способы предотвращения перетренированности включают:

• Ограничение тренировочных занятий до 45 минут или менее, чтобы уменьшить расщепление белка в результате выраженного выброса кортизола.
• Обеспечение адекватного отдыха и сна.
• Постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение определенного периода времени вместо того, чтобы работать с максимальной нагрузкой с самого начала.
• Время от времени увольняйтесь, чтобы возобновить энтузиазм и, что более важно, компенсировать предварительные стадии перетренированности.
• Соблюдайте питательную диету с достаточным количеством витаминов и минералов вместе с лучшим другом бодибилдеров, белком. Тело просто не сможет адаптироваться к любым тренировочным стимулам, если диета неадекватна.

9. Используйте добавки

Диета бодибилдера (состоящая из цельных продуктов) должна служить прочной основой для программы тренировок. Многие улучшают свои программы, добавляя добавки. Добавки, как следует из их названия, должны дополнять диету, а не служить ее основой. Это не значит, что добавки не важны.

Различные добавки могут быть чрезвычайно ценными, поскольку они содержат важные питательные вещества и другие анаболические соединения в удобной концентрированной упаковке. Рынок наводнен различными типами добавок, а индустрия питания растет с каждым днем, поэтому интерес потребителей, безусловно, высок. Это подчеркивает эффективность пищевых добавок — клиенты продолжают возвращаться за добавкой, потому что они довольны полученными результатами.

Итак, добавки работают и должны стать частью режима бодибилдинга. Но какие добавки работают, а какие нет? Вероятно, лучше поэкспериментировать, пока не будут найдены подходящие. Некоторые из наиболее популярных добавок включают в себя;

Сывороточный протеин

На мой взгляд, лучшая добавка из доступных. Сывороточный протеин при правильном использовании делает другие формы протеина (пищевые продукты и добавки) устаревшими. Доказано, что сывороточный протеин содержит идеальное сочетание аминокислот (строительных блоков белка). Кроме того, он служит прямым предшественником для наращивания мышечной массы.

Мультивитамины/минералы

Хорошая мультивитаминная/минеральная добавка послужит страховым полисом для покрытия любых пробелов в питании. Если у человека возникает дефицит определенного питательного вещества (скажем, одного из витаминов группы В), его тело не будет работать оптимально.

Креатин

С 1992 года моногидрат креатина покорил мир бодибилдинга. Креатин способствует выработке энергии и, как следствие, приводит к более интенсивным тренировкам. Он также увлажняет мышечные клетки водой и заставляет мышечные волокна расти больше и сильнее. Креатин — это соединение, естественным образом вырабатываемое в нашем организме (в почках, печени и поджелудочной железе), которое при попадании в мышцы превращается в креатинфосфат.

Креатинфосфат помогает производить АТФ, нашу основную молекулу энергии. Бодибилдеров привлекает эффект креатина настолько сильно, что теперь он является основной частью рациона многих спортсменов.

L-глютамин

Около 60% свободных аминокислот, циркулирующих в мышцах, составляют L-глютамин. Таким образом, L-глютамин играет значительную роль в белковом обмене. Другим тканям также нужен L-глютамин, и он лишит мышцы мышц, если они не получат достаточного количества. Поэтому важно принимать добавки с L-глютамином, чтобы мышцы получали постоянное питание для продолжения восстановления.

10. Получите образование

Достижение успеха в бодибилдинге требует постоянного обучения и экспериментов. Чтение статей, подобных этой, и просмотр таких сайтов, как Bodybuilding.com, поможет вооружить начинающего бодибилдера информацией, которая поможет ему в его стремлении к физическому величию. Книги, видео и советы экспертов также помогут в достижении этой цели.

«Достижение успеха в бодибилдинге требует постоянного обучения и экспериментов».

Без предварительного изучения основ бодибилдинга и по мере продвижения к более специализированным техникам и диетическим принципам, человек никогда не продвинется дальше уровня новичка. Действительно, информирование о новых научных достижениях и о том, что происходит в бодибилдинге в целом, поможет человеку выйти за пределы своих генетических ограничений и изменить свое телосложение к лучшему.

Заключение

Многие бодибилдеры тратят много времени на поиск определенных секретов для достижения своих целей. В бодибилдинге нет секретов.

То, что было опробовано и проверено и доказало свою эффективность, остается фундаментальной предпосылкой: прогрессивные силовые тренировки, потребление белка, сон, позитивный настрой, управление стрессом, аэробные тренировки, потребление жиров, предотвращение перетренированности, добавки и желание получить образование остаются среди самые важные факты, которые предстоит узнать любому бодибилдеру.

Ссылки

1. Берарди, Дж. (2004). Тестостерон, окружающая среда и образ жизни. Бодибилдинг.com.
2. Hamalainen, E et al. (1984), J Steroid Biochem 20(1): 459-464

Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта

Откройте любой журнал по бодибилдингу, и вы легко найдете программу бодибилдинга, отстаиваемую кем-то с геркулесовым телосложением, которая гарантированно поднимет вас до их уровня.

Может возникнуть соблазн пойти по стопам любимого профессионального бодибилдера, но это опасно. Если вы учитесь на первом или втором году обучения, пытаться тусоваться с парнями или девушками с десятилетием за плечами, скорее всего, безрассудно и, вероятно, неэффективно.

Кредит: ВСЕ лучшее фитнес ЗДЕСЬ / Shutterstock

Вместо этого разумнее посмотреть, как тренировались люди с впечатляющим телосложением, когда они были там, где вы сейчас. Бодибилдинг — это подвижный, очень индивидуальный вид спорта, и вы должны заработать свои нашивки, если хотите иметь 18-дюймовые бицепсы.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или занимаетесь пять лет, мы предлагаем вам лучшие планы развития телосложения для любого уровня опыта.

Лучшие программы по бодибилдингу

• Лучшая программа по бодибилдингу для начинающих
• Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня
• Лучшая программа бодибилдинга для опытных лифтеров

Примечание: Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Эти программы предназначены для использования в качестве шаблонов, которыми вы можете руководствоваться в своем подходе к программированию. Если у вас есть серьезные конкурентные устремления, лучше всего найти авторитетного тренера или инструктора.

Лучшая программа по бодибилдингу для начинающих

Если вы новичок в первые месяцы — или год — обучения, вы страдаете от смущения богатства, о котором вы, возможно, даже не подозреваете. Каждую неделю ваша сила стремительно растет, ваше настроение улучшается по мере того, как вы приспосабливаетесь к ментальным преимуществам регулярных упражнений, и, конечно же, вы едите мясо, как будто работаете в мясной лавке.

Все это и даже больше возможно с правильной программой. Ниже вы найдете схему программы бодибилдинга для начинающих, а также объяснение ее структуры и основных принципов.

Программа

Новички могут позволить себе роскошь получать много из малого. Там, где опытному лифтеру может понадобиться больший объем или более продвинутая техника, новички могут придерживаться курса и добиваться стабильного роста без всех наворотов причудливой программы.

Credit: Twinsterphoto / Shutterstock

Простой четырехдневный сплит с двумя тренировками для верхней и нижней части тела эффективен для начинающих без необходимости сложных ежедневных тренировок или чрезмерного объема тренировок. Это также позволяет уделять много внимания составным движениям, чтобы помочь создать прочную основу, на которую вы будете опираться в будущем.

Дни 1 и 3: Верхняя часть тела

1. Верхняя тяга Состав на выбор: 3 x 6 – 8
2. Верхний толкающий состав на выбор: 3 x 6 – 8
3. Изоляция бицепса на выбор: 2 x 8 – 10
4. Изоляция трицепса на выбор: 2 x 8 – 10
5. Изоляция плеча на выбор: 2 x 10 – 12

День 2 и 4: нижняя часть тела + ядро 

1. Четырехглавая мышца на выбор: 3 x 6–8 
2. Подколенное сухожилие Комплекс по выбору: 3 x 6 – 8
3. Одностороннее движение на выбор: 3 x 8 – 12
4. Основное движение на выбор: 3 x 8 – 10

Возможен дополнительный пятый день для дополнительной работы на пресс или кардиотренировок, но, скорее всего, он не нужен — пока вы все еще устанавливаете свои личные отношения с тренировками, лучше начать худеть и наращивать, а не брать на себя слишком много и иметь сократить.

Выбор упражнений

Подберите удобные и доступные движения для вашего тела и имеющегося у вас оборудования, но меняйте их регулярно . Исследования показывают, что пока интенсивность остается высокой — то есть вы тренируетесь относительно тяжело — чередование упражнений более полезно для гипертрофии и силы у начинающих, чем постоянное выполнение одних и тех же движений. (1)

Как прогрессировать

Воспользуйтесь своей восприимчивостью к увеличению силы, увеличивая используемый вес еженедельно , когда это возможно и безопасно. Нет причин давить слишком сильно и слишком быстро, но наука поддерживает сильная корреляция между мышечной силой и размером (2), поэтому работа с более тяжелыми весами с течением времени также приведет к увеличению мышц.

Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровня

После нескольких лет тренировок ваши рубашки стали более плотно прилегать к груди, и вам, возможно, даже пришлось отказаться от узких джинсов. Однако прибыль может не течь так свободно, как раньше.

Данные, опубликованные Аланом Арагоном, исследователем с более чем двадцатилетним клиническим опытом, попытались смоделировать потенциал роста мышц у тренирующихся в оптимальных условиях. Его результаты показали, что после года тренировок у атлета может снизиться скорость набора мышечной массы до 25% в месяц. (3)

К счастью, все не так ужасно, как может показаться, если вы все еще хотите поднять свое телосложение на новый уровень. Стажеры среднего уровня требуют более утонченного подхода, чем начинающие, но при правильном распорядке дня и правильном питании вы все равно можете быстро и надежно нарастить мышечную массу.

Программа

Точно так же, как вы расставляете приоритеты при росте мышц с течением времени, промежуточные программы бодибилдинга также должны развиваться от широких к узким. Если вы заметили, что ваши трицепсы не работают так, как вам хотелось бы, ваши тренировки должны быть в состоянии решить эту проблему — и другие «слабости» в пропорциях или размерах — при этом способствуя общему росту мышц.

Авторы и права: Алексей Многосмыслов / Shutterstock

Общие правила разработки программы все еще присутствуют. Тренируйте основные группы мышц чаще одного раза в неделю, уделяйте много времени сложным движениям и адекватно восстанавливайтесь. Реорганизовав еженедельные тренировки, вы сможете уделить немного больше внимания упрямым областям.

Дни 1 и 3: Грудь + Спина 

1. Жим лежа на выбор: 3 x 6–8
2. Жим на наклонной скамье на выбор: 3 x 8 – 10
3. Flye/Crossover на выбор: 2 x 10 – 12
4. Вертикальная тяга на выбор: 3 x 6–8
5. Горизонтальная тяга на выбор: 3 x 8 – 10
6. Тяга верхней части спины на выбор: 2 x 12 – 15

День 2 и 4: ноги + плечи

1. Двусторонние приседания: 3 x 6
2. Двусторонняя петля: 3 x 6-8
3. Приседания на одной ноге или шарнир: 2 x 8
4. Разгибание или сгибание ног в тренажере: 2 x 12 с дроп-сетом в конце
5. Жим гантелей или штанги над головой: 3 x 6
6. Боковые подъемы Вариант на выбор: 3 x 12-15
7. Движение задних дельт на выбор: 2 x 15
8. Подъем носков на выбор: 2–3 x 12–15

День 5: Руки + Пресс 

1. Сгибание рук со свободным весом на выбор: 3 x 6–8
2. Кабельное или машинное скручивание на выбор: 2 x 10-12
3. Изоляция предплечья на выбор: 2 x 12-15
4. Разгибания на трицепс на выбор: 3 x 6-8
5. Кабельный удлинитель на выбор: 2 x 12-15
6. Сгибание туловища с отягощением: 3 x 10
7. Сгибание бедер/ног: 3 x 12-15
8. Планка: 2 комплекта на время

Выбор упражнений

Выбор упражнений в бодибилдинге среднего уровня заключается в том, чтобы покрыть ваши основы. Продолжая выполнять основные движения , такие как приседания, шарниры или жимы, вы также должны тактически включать движения, которые стимулируют целевые мышцы как можно эффективнее.

Чтобы сохранить свежесть тренировок и отсрочить акклиматизацию, не выполняйте всю работу одними и теми же инструментами . Ваш первый жим на наклонной скамье за ​​неделю можно сделать со штангой, но на втором занятии сосредоточьтесь на стойке с гантелями. Выполнение одинаковых движений с разными снарядами позволяет вам укрепить хорошую технику, а также по-новому бросить вызов своим мышцам .

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Аналогичная идея применяется для прямой работы с брюшной полостью. Поскольку прямая мышца живота влияет как на грудную клетку, так и на таз, вам не следует удваивать нагрузку на скручивания и пренебрегать всеми движениями бедер. Например, скручивание троса с отягощением в сочетании с подъемом ноги в висе гарантирует, что вы тренируете ткани, выполняя обе их основные функции.

Как добиться прогресса

В первый год тренировок может показаться, что просто глядя на вес, вы начинаете расти. Через некоторое время вам может понадобиться более расчетливый подход. Там, где новичкам полезно изменить ситуацию, промежуточным игрокам следует проявлять терпение. Подберите движения, которые подходят вашему телу и придерживайтесь их какое-то время.

Несмотря на то, что объем является основной движущей силой гипертрофии, исследования показывают, что он может не вызывать роста, если происходит за счет интенсивности. (4)(5) Это основная причина, по которой ваша еженедельная работа с грудью разбита на две сессии — так что вы можете качать каждый сет . Дополнительные подходы и повторения можно добавлять постепенно, но только в том случае, если от этого не страдает общее качество тренировки.

Наконец, некоторые научные данные подтверждают включение методов высокоинтенсивных тренировок. Хирургическое выполнение нескольких дроп-сетов может повысить интенсивность тренировки , не добавляя еще полчаса к и без того длинному дню в тренажерном зале. (6)

Лучшая программа бодибилдинга для продвинутых лифтеров

Некоторые определяют «продвинутый» по количеству лет, проведенных в спортзале. Другие думают, что львов от ягнят отличает большая сумма. Тем не менее, более разумный подход к определению того, действительно ли вы продвинутый лифтер, заключается в изучении скорости вашего прогресса.

Кредит: Лебедев Роман Олегович

Новички делают успехи быстро и легко. По прошествии нескольких лет промежуточные стажеры все еще наслаждаются большим прогрессом, но для этого им, возможно, придется внести немного новаторства в свое обучение. Если вы какое-то время занимаетесь в тренажерном зале и постоянно правильно поднимаете вес и хорошо питаетесь, ваш рост мышц неизбежно замедлится.

Чтобы и дальше расширять границы своего телосложения, вам нужно максимально сократить тренировки и правильно питаться.

Программа

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу во вторую или даже третью декаду тренировок, вам придется провести много изнурительных часов в тренажерном зале. Поскольку становится все труднее нагрузить свое тело достаточными нагрузками, чтобы вызвать гипертрофию, сосредоточил внимание на определенных группах мышц , и использование высокоинтенсивных методов должно стать вашей новой нормой.

День 1: Грудь + Спина

1. Разведение рук на кабеле: 2 x 20, чтобы предварительно утомить грудь
2. Жим гантелей лежа: 4 x 6-12, как обратная пирамида
3. Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8, с дроп-сетом в конце
4. Пуловер с гантелями: 2 x 20
5. Тяга блока узким хватом: 4 x 8-12, как обратная пирамида 
6. Тяга мины широким хватом: 3 x 12-15
7. Шраги с гантелями: 3 x 20

День 2: руки + плечи

1. Жим гантелей над головой: 3 x 15–8, в виде пирамиды
2. Подъем штанги перед собой + Подъем гантели в стороны: 4 x 15/15, как суперсет
3. Тяга к лицу: всего 60 повторений в кластерном сете
4. Чит-сгибания: 3 x 6
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8-15, как обратная пирамида 
6. Подъем проповедника обратным хватом: 2 x 12-15
7. Раздавливание черепа с гантелями: 3-4 x 8
8. Веревочное разгибание над головой: 3 x 8-10, с набором капель в конце
9. Отведение рук на трицепс с тросом: 2 x 12, с дроп-сетом в конце

День 3: Ноги + пресс

1. Сгибание ног лежа: 3 x 15-20, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия
2. Тяга бедра со штангой: 4 x 6-12, как обратная пирамида
3. Гакк-приседания: 3-4 x 8-12, как обратная пирамида 
4. Шагающие выпады: 2–3 x 8–10 шагов на каждую ногу
5. Удлинение ножек тренажера: 4 x 15, с откидным набором на конце
6. Подъем носков в тренажере Смита: 2 x 20
7. Скручивание кабеля: 3 x 15

День 4: Грудь + Спина

1. Разведения гантелей: 2 x 12-15, чтобы предварительно утомить грудь
2. Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 x 8
3. Шестигранный жим на наклонной скамье: 3 x 12-15, с набором капель в конце
4. Кабельная мушка: 2 x 15-20
5. Тяга гантелей к груди: 4 x 8
6. Тяга вниз широким хватом: 4 x 8-15, как обратная пирамида
7. Тяга вниз прямыми руками: 3 x 15
8. Тяга штанги широким хватом: 2 x 15

День 5: Руки + Плечи

1. Жим штанги над головой: 3 x 15-8, в виде пирамиды
2. Жим Арнольда с гантелями: 3 x 8-15, как обратная пирамида
3. Подъем гантелей в стороны: всего 50 повторений, кластерный подход
4. Подъем задних дельт: 2 x 1-20
5. Жим кабеля вниз + сгибание рук с гантелями стоя: 4 x 8, как суперсет
6. Сгибание рук на бицепс + разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 12, как суперсет
7. Сгибание черепа с EZ-грифом + обратное сгибание рук: 2-3 x 12-15, как суперсет

День 6: Ноги + пресс

1. Отжимание на тросе: 3 x 15, чтобы предварительно утомить ягодичные мышцы и квадрицепсы
2. Жим ногами: 4 x 8 с дроп-сетом в конце
3. Дефицитная становая тяга на прямых ногах: 4 x 8
4. Румынская становая тяга с гантелями + шаг вверх: 3 x 10, суперсет
5. Сгибание ног в тренажере: 4 x 15 с дроп-сетом в конце
6. Подъем на носки со штангой: 2 x 20
7. Растягивание пресса + планка с отягощением: 3 x 8 на время, суперсет

Примечание: Не начинайте эту программу сразу со всеми предписанными интенсивными техниками. Этот шаблон представляет собой полноценную рутину, но всегда имеет смысл перейти к новому плану тренировок, даже на высоком уровне. Добавляйте дроп-сеты и работайте с кластерами с течением времени.

Выбор упражнений

В отличие от предыдущих программ, где выбор упражнений вы сами определяете, в этой программе даны конкретные рекомендации по упражнениям на каждый день. Поскольку вы должны приложить все усилия, чтобы продолжать наращивать сухую массу, решающее значение имеет разнообразие правильно размещенных приспособлений и оборудования.

Движения «мясо и картошка» размещаются в начале тренировочного дня, чтобы вы могли усердно работать с большими весами, пока вы свежи, постепенно уменьшаясь до конкретных изолирующих движений ближе к концу, чтобы по-настоящему сжечь мышцы до хрустящей корочки. Сходные модели движений сохраняются для каждой части тела, но используются с разным оборудованием или под немного другим углом.

Наконец, упражнения упорядочены таким образом, чтобы они «подпитывали» друг друга. Например, в День 1 упражнение № 4 — это пуловер с гантелями — уникальное движение, которое изолирует как грудь , так и спину, что делает его хорошо подходящим для завершения работы над грудью и одновременной подготовки широчайших мышц.

Эти упражнения не являются абсолютными, но должны служить хорошей отправной точкой. Тяжелоатлетам-ветеранам, вероятно, не нужно это слышать, но стоит повторить — почти ничего в бодибилдинге не высечено на камне.

Как добиться прогресса 

Поскольку вы не можете просто прибавлять по пять фунтов к своей штанге за каждую тренировку до конца своей карьеры в тренажерном зале, прогресс в качестве продвинутого спортсмена требует чрезмерного упорства и изобретательности.

К счастью, существует огромное количество литературы, посвященной анализу механизмов гипертрофии у тренированных субъектов. Наука, кажется, поддерживает идею о том, что большая часть тренировок должна быть высокоинтенсивной , хотя допускается и более легкая работа, при условии, что количество повторений поддерживается на высоком уровне. (7)

Кроме того, существует множество доказательств, подтверждающих необходимость большого объема на каждой тренировке. Если вы уже много лет занимаетесь тренерской деятельностью, вам, вероятно, не следует выполнять тот же объем работы, что и во второй год. Гипертрофия и объем следуют сильно коррелированной зависимости доза-реакция . (8) 

Кредит: Киселев Андрей Валерьевич

Вместе с большими объемами возникает потребность в дополнительных периодах отдыха . Если вы работаете усерднее, дольше и тяжелее в тренажерном зале, вам потребуется больше времени для отдыха между подходами. Кроме того, мышцы с большей площадью поперечного сечения, как правило, сильнее, но это означает, что вам потребуется 9 упражнений.0036 больше отдыхайте во время тренировок . (9)

Чтобы завершить все это, вероятно, в некоторой степени потребуются различные методы интенсивности. Поскольку существуют ограничения — как с точки зрения затрачиваемого времени, так и с точки зрения требуемых усилий — того, что тело может делать в тренажерном зале на высоком уровне, исследования показывают, что включение различных тренировочных техник «выгорания» может эффективно стимулировать рост хорошо тренированных лифтеров. (10)

Понимание выбора упражнений

Там, где программы пауэрлифтинга или тяжелой атлетики составлены жестко, тренировки по бодибилдингу гибки. Поскольку бодибилдеров оценивают по большим бицепсам, а не по силе жима лежа, вам не обязательно работать со штангой, если она вам неудобна.

Комбинированное или изолированное

Все движения попадают в одну из двух категорий в зависимости от того, какие суставы используются. Многосуставные упражнения включают в себя сгибание или разгибание более одного сустава , тогда как изолирующие упражнения нацелены только на один сустав .

Приседания включают движение в тазобедренном, коленном, и голеностопных суставах, что делает их составным движением, задействующим множество мышц — ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра, четырехглавые мышцы разгибают колено, и даже икры помогают контролировать, насколько сгибается лодыжка. .

И наоборот, сгибание рук на бицепс требует воздействия только локтевого сустава. Поскольку бицепсы являются одной из немногих мышц, способных сгибать локоть, вся нагрузка идет непосредственно на них каждый раз, когда вы выполняете сгибание рук.

Составные движения должны быть вашим лучшим другом, так как вы можете использовать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, но изолирующие упражнения необходимы для выявления слабых мест или развития мышц, которые упрямы в росте.

Толкание и тяга

Движения также подразделяются на толкающие и тянущие. Проще говоря, толковые упражнения обычно задействуют мускулатуру передней части тела, в то время как тяга работает с задней цепью от головы до пяток. Они также склонны разделять антагонистические отношения — ваши широчайшие работают, чтобы подтянуть вашу руку к телу, что прямо противоположно роли ваших грудных мышц.

Авторы и права: Максим Фесенко / Shutterstock

Чтобы добиться сбалансированного телосложения, лучше всего примерно приравнять объем толчков к объему тяги. Синергетический рост между мышцами-антагонистами может помочь обеспечить ваши суставы готовыми к длительной работе, а также создать телосложение, на которое приятно смотреть. Никто не хочет быть полностью квадрицепсом и без подколенного сухожилия.

Библиотека упражнений

Тренировки по бодибилдингу — это почти бесконечная библиотека техник и инструментов. От вездесущей штанги до гирь, канатных тренажеров, мешков с песком и даже санок — существует достаточно вариантов, чтобы каждый мог найти подходящее упражнение для нужной группы мышц. Вот достойный, но далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно включить в программу бодибилдинга.

Грудь

• Жим лежа (штанга или гантели, на наклонной скамье, на горизонтальной или наклонной скамье, широким или узким хватом)
• Разведение рук (гантель или кабель, сидя или стоя, в вертикальном положении или в наклоне)
• Отжимания (с грузом или без, в тренажере или без)
• Отжимания (с отягощением или без, в наклоне, на горизонтальной поверхности или в наклоне)
• Пуловер (гантель или трос)

Спина

• Вертикальная тяга (штанга, мина или гантели)
• Горизонтальный ряд (кабель или машина)
• Вертикальная тяга (трос или тренажер, широкий или узкий хват)
• Тяга вниз на прямых руках (на тросе, в вертикальном положении или в наклоне)
• Шраги (штанга, гантели, тренажер Смита или кабель)
• Пуловер (гантель или трос)

Плечи

• Жим над головой (штанга, тренажер или гантели)
• Арнольд Пресс
• Подъем вперед (гантель, блин или трос)
• Боковые подъемы (гантель или кабель, вертикально, лежа или наклонившись)
• Лицевая тяга
• Подъем задних дельт (гантели или кабель)

Руки

• Сгибание рук со штангой (стоя или проповедник)
• Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, проповедник, кабель или обратным хватом)
• Skull Crusher (гантель или штанга)
• Отжимания (узкий хват)
• Жим вниз (трос, со штангой или веревкой)
• Разгибания над головой (гантель или трос)
• Отдача (гантель или трос)

Ноги

• Двусторонние приседания (штанга, гантели, гак-машина, спина или перед, высокий или низкий гриф)
• Односторонние приседания (ходьба или статический выпад, шаг вверх, шпагат с опорой на заднюю часть стопы)
• Становая тяга (сумо или обычная, со штангой, трэп-грифом или гантелями)
• Румынская становая тяга (штанга или гантели)
• Становая тяга на прямых ногах (штанга или гантели)
• Тяга бедрами (штанга или гантели, одной ногой или обеими ногами)
• Жим ногами (одна нога или обе ноги)

Существует гораздо больше упражнений, чем то, что здесь перечислено, включая несколько очень уникальных движений, которые вы, возможно, захотите попробовать. Хотя большинство из этих подъемов, вероятно, должны быть вашим хлебом насущным, они должны быть адаптированы и настроены в соответствии с вашим телом.

Собираем все вместе 

Бодибилдинг — безумная наука. То, что начинается как фонтан достижений, со временем превращается в настоящий вызов. Если вы посвятили себя развитию впечатляющего телосложения, ваш подход к тренировкам — как умственным, так и физическим — также должен меняться со временем.

У силовых атлетов есть целый ряд программ, доступных для поддержания набора веса, но дорожная карта также не предназначена для энтузиастов телосложения. Присущая этому виду спорта индивидуальность требует кропотливого мастерства, почти безупречного питания и качественного отдыха. Награда, однако, того стоит — точеное телосложение, от которого кружатся головы и отвисают челюсти.

Ссылки

1. Фонсека Р. М., Рошель Х., Триколи В., де Соуза Э. О., Уилсон Дж. М., Лаурентино Г. К., Айхара А. Ю., де Соуза Леао А. Р. и Угриновит щ, С. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки , 28 (11), 3085–3092.
2. Герман Дж. Р., Рана С. Р., Хлебоун Г. С., Гилдерс Р. М., Хагеман Ф. К., Хикида Р. С., Кушник М. Р., Рагг К. Э., Старон Р. С., Тома К. Корреляция между площадью поперечного сечения мышечных волокон и приростом силы с использованием трех различных программ тренировок с отягощениями. Женщины студенческого возраста. Дж. Сила конд. Рез. 2010;24:1.
3. Макдональдс, Лайл. (2009) Каков мой генетический мышечный потенциал? https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential#The_AragonHelms_Model
4. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
5. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., и Кригер, Дж. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286–1295.
6. Шенфельд, Брэд и Гргич, Джозо. (2017). Могут ли тренировки с дроп-сетами способствовать росту мышц? Журнал силы и кондиционирования. 40. 1. 10.1519/ССК.0000000000000366.
7. Шенфельд, Б.Дж., Петерсон, доктор медицинских наук, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г.Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (10), 2954–2963.
8. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р.