Содержание белка в брокколи: Брокколи — сколько белков (на 100 грамм)

Брокколи — сколько белков (на 100 грамм)

Идеи, советы, предложения

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта

Сообщить об ошибках и неточностях

Как к Вам обращаться?

Ваш email (необязательно)

Текст Вашего сообщения

Отправляя сообщение, я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности данного сайта

Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { {

1 шт — 608,0 г2 шт — 1 216,0 г3 шт — 1 824,0 г4 шт — 2 432,0 г5 шт — 3 040,0 г6 шт — 3 648,0 г7 шт — 4 256,0 г8 шт — 4 864,0 г9 шт — 5 472,0 г10 шт — 6 080,0 г11 шт — 6 688,0 г12 шт — 7 296,0 г13 шт — 7 904,0 г14 шт — 8 512,0 г15 шт — 9 120,0 г16 шт — 9 728,0 г17 шт — 10 336,0 г18 шт — 10 944,0 г19 шт — 11 552,0 г20 шт — 12 160,0 г21 шт — 12 768,0 г22 шт — 13 376,0 г23 шт — 13 984,0 г24 шт — 14 592,0 г25 шт — 15 200,0 г26 шт — 15 808,0 г27 шт — 16 416,0 г28 шт — 17 024,0 г29 шт — 17 632,0 г30 шт — 18 240,0 г31 шт — 18 848,0 г32 шт — 19 456,0 г33 шт — 20 064,0 г34 шт — 20 672,0 г35 шт — 21 280,0 г36 шт — 21 888,0 г37 шт — 22 496,0 г38 шт — 23 104,0 г39 шт — 23 712,0 г40 шт — 24 320,0 г41 шт — 24 928,0 г42 шт — 25 536,0 г43 шт — 26 144,0 г44 шт — 26 752,0 г45 шт — 27 360,0 г46 шт — 27 968,0 г47 шт — 28 576,0 г48 шт — 29 184,0 г49 шт — 29 792,0 г50 шт — 30 400,0 г51 шт — 31 008,0 г52 шт — 31 616,0 г53 шт — 32 224,0 г54 шт — 32 832,0 г55 шт — 33 440,0 г56 шт — 34 048,0 г57 шт — 34 656,0 г58 шт — 35 264,0 г59 шт — 35 872,0 г60 шт — 36 480,0 г61 шт — 37 088,0 г62 шт — 37 696,0 г63 шт — 38 304,0 г64 шт — 38 912,0 г65 шт — 39 520,0 г66 шт — 40 128,0 г67 шт — 40 736,0 г68 шт — 41 344,0 г69 шт — 41 952,0 г70 шт — 42 560,0 г71 шт — 43 168,0 г72 шт — 43 776,0 г73 шт — 44 384,0 г74 шт — 44 992,0 г75 шт — 45 600,0 г76 шт — 46 208,0 г77 шт — 46 816,0 г78 шт — 47 424,0 г79 шт — 48 032,0 г80 шт — 48 640,0 г81 шт — 49 248,0 г82 шт — 49 856,0 г83 шт — 50 464,0 г84 шт — 51 072,0 г85 шт — 51 680,0 г86 шт — 52 288,0 г87 шт — 52 896,0 г88 шт — 53 504,0 г89 шт — 54 112,0 г90 шт — 54 720,0 г91 шт — 55 328,0 г92 шт — 55 936,0 г93 шт — 56 544,0 г94 шт — 57 152,0 г95 шт — 57 760,0 г96 шт — 58 368,0 г97 шт — 58 976,0 г98 шт — 59 584,0 г99 шт — 60 192,0 г100 шт — 60 800,0 г

1 ст — 91,0 г2 ст — 182,0 г3 ст — 273,0 г4 ст — 364,0 г5 ст — 455,0 г6 ст — 546,0 г7 ст — 637,0 г8 ст — 728,0 г9 ст — 819,0 г10 ст — 910,0 г11 ст — 1 001,0 г12 ст — 1 092,0 г13 ст — 1 183,0 г14 ст — 1 274,0 г15 ст — 1 365,0 г16 ст — 1 456,0 г17 ст — 1 547,0 г18 ст — 1 638,0 г19 ст — 1 729,0 г20 ст — 1 820,0 г21 ст — 1 911,0 г22 ст — 2 002,0 г23 ст — 2 093,0 г24 ст — 2 184,0 г25 ст — 2 275,0 г26 ст — 2 366,0 г27 ст — 2 457,0 г28 ст — 2 548,0 г29 ст — 2 639,0 г30 ст — 2 730,0 г31 ст — 2 821,0 г32 ст — 2 912,0 г33 ст — 3 003,0 г34 ст — 3 094,0 г35 ст — 3 185,0 г36 ст — 3 276,0 г37 ст — 3 367,0 г38 ст — 3 458,0 г39 ст — 3 549,0 г40 ст — 3 640,0 г41 ст — 3 731,0 г42 ст — 3 822,0 г43 ст — 3 913,0 г44 ст — 4 004,0 г45 ст — 4 095,0 г46 ст — 4 186,0 г47 ст — 4 277,0 г48 ст — 4 368,0 г49 ст — 4 459,0 г50 ст — 4 550,0 г51 ст — 4 641,0 г52 ст — 4 732,0 г53 ст — 4 823,0 г54 ст — 4 914,0 г55 ст — 5 005,0 г56 ст — 5 096,0 г57 ст — 5 187,0 г58 ст — 5 278,0 г59 ст — 5 369,0 г60 ст — 5 460,0 г61 ст — 5 551,0 г62 ст — 5 642,0 г63 ст — 5 733,0 г64 ст — 5 824,0 г65 ст — 5 915,0 г66 ст — 6 006,0 г67 ст — 6 097,0 г68 ст — 6 188,0 г69 ст — 6 279,0 г70 ст — 6 370,0 г71 ст — 6 461,0 г72 ст — 6 552,0 г73 ст — 6 643,0 г74 ст — 6 734,0 г75 ст — 6 825,0 г76 ст — 6 916,0 г77 ст — 7 007,0 г78 ст — 7 098,0 г79 ст — 7 189,0 г80 ст — 7 280,0 г81 ст — 7 371,0 г82 ст — 7 462,0 г83 ст — 7 553,0 г84 ст — 7 644,0 г85 ст — 7 735,0 г86 ст — 7 826,0 г87 ст — 7 917,0 г88 ст — 8 008,0 г89 ст — 8 099,0 г90 ст — 8 190,0 г91 ст — 8 281,0 г92 ст — 8 372,0 г93 ст — 8 463,0 г94 ст — 8 554,0 г95 ст — 8 645,0 г96 ст — 8 736,0 г97 ст — 8 827,0 г98 ст — 8 918,0 г99 ст — 9 009,0 г100 ст — 9 100,0 г

Брокколи в сыром виде

• Штук0,2 кочанов
• Стаканов1,1 в порубленном виде
  1 стакан — это сколько?
• Вес с отходами163,9 г Отходы: жёсткие стебли (39% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Применить Отмена

Средние нормы потребления

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент	Норма
Основные нутриенты
Белки	75 г
Жиры	84 г
Углеводы	310 г
Калории	2 300 ккал
Минералы
Кальций	1 000 мг
Железо	10 мг
Магний	400 мг
Фосфор	700 мг
Калий	4 700 мг
Натрий	1 300 мг
Цинк	11 мг
Медь	0,9 мг
Марганец	2,3 мг
Селен	55 мкг
Фтор	4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A	900 мкг
Бета-каротин	5 000 мкг
Альфа-каротин	5 000 мкг
Витамин D	15 мкг
Витамин D2	7,5 мкг
Витамин D3	16,25 мкг
Витамин E	14,6 мг
Витамин K	120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C	90 мг
Витамин B1	1,2 мг
Витамин B2	1,3 мг
Витамин B3	16 мг
Витамин B4	500 мг
Витамин B5	5 мг
Витамин B6	1,3 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан	0,8 г
Треонин	2,4 г
Изолейцин	2 г
Лейцин	4,6 г
Лизин	4,1 г
Метионин	1,8 г
Цистин	1,8 г
Фенилаланин	4,4 г
Тирозин	4,4 г
Валин	2,5 г
Аргинин	6,1 г
Гистидин	2,1 г
Аланин	6,6 г
Аспарагиновая	12,2 г
Глутаминовая	13,6 г
Глицин	3,5 г
Пролин	4,5 г
Серин	8,3 г

Капуста брокколи — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

28

Белки, г: 

3. 0

Жиры, г: 

0.4

Углеводы, г: 

5.2

Капуста брокколи – однолетник семейства Крестоцветные, относится к одному из подвидов цветной капусты. По внешнему виду напоминает кочан цветной капусты, но с более длинным стеблем, соцветия тёмно-зелёного цвета плотно прижаты друг к другу (calorizator). Брокколи имеет свежий аромат и чуть пикантный вкус, особенно в кочерыжке, которая также съедобна.

Калорийность и полезные свойства капусты брокколи

Калорийность и полезные свойства капусты брокколи составляет 28 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства капусты брокколи

Капуста брокколи богата неперевариваемой клетчаткой, это те самые грубые волокна, которые необходимы желудочно-кишечному тракту человека для нормального функционирования и качественной очистки. Волокно, подобно ёршику, тщательно счищают остатки пищи со стенок желудка и кишечника, способствуют выведению токсинов и солей тяжёлых металлов. Витамин С присутствует в капусте брокколи в большом количестве, в разы превышающем содержание аскорбиновой кислоты цитрусовыми и чёрной смородиной. Капуста брокколи содержит необходимый сердечно-сосудистой системе калий, повышающий эластичность стенок сосудов. Брокколи – природный источник сульфорафана, вещества, способного снижать риск возникновения рака и уменьшать уже имеющиеся опухоли, не давая им развиваться. Включая в свой рацион блюда из брокколи, особенно сырой, можно провести профилактику раковых заболеваний.

Белок, присутствующий в составе капусты брокколи, приравнивают к мясному и яичному белку, настолько он богат аминокислотами и антиоксидантами.

Вред капусты брокколи

Капуста брокколи не рекомендована лицам с повышенной кислотностью желудка и панкреатитом, а также имеющим индивидуальную непереносимость продукта.

Капуста брокколи в похудении

Многие способы питания и диеты включают брокколи в рацион питания, можно устроить разгрузочный день на капусте (если нет противопоказаний, потому что перистальтика кишечника будет в сильнейшем тонусе), или попробовать несколько диет с брокколи, например, бескрахмальную или диету по хлебным единицам. Без всяких диет, привыкнув несколько дней в неделю заменять гарнир блюдами из брокколи, можно комфортно избавиться от нескольких лишних килограммов и подпитаться полезными веществами.

Виды и сорта капусты брокколи

Капуста брокколи встречается двух видов – привычные всем плотные кочанчики называются калабрийской брокколи, или калабрез. Различается брокколи калабрез по окраске, кочаны бывают тёмно-зелёного, белого, жёлтого, коричневого и фиолетового цвета. Второй вид брокколи – итальянская или спаржевая, выглядит как сильно вытянутое в высоту соцветие обычной брокколи, с мясистыми стеблями и «рыхлой» верхушкой. По вкусу итальянская брокколи напоминает спаржу.

Капуста брокколи прекрасно вызревает в средней полосе, достаточно неприхотлива, поэтому, выбрав правильные сорта, можно собирать урожай брокколи всё лето. Самыми известными считаются сорта:

• Раннеспелые – Тонус, Монако, Лазер;
• Среднеспелые – Аркадия, Витаминная, Линда;
• Среднепоздние – Монтерей, Романеско.

Выращивают капусту брокколи, как и цветную, с помощью рассады или сразу в открытый грунт.

Выбор и хранение капусты брокколи

При выборе свежей капусты брокколи нужно обращать внимание на внешний вид овоща – цвет насыщенный тёмно-зелёный (все остальные оттенки достаточно редко представлены на прилавках наших рынков и магазинов), отсутствие повреждений, тёмных пятен и вялости. Срок хранения свежей капусты брокколи не должен превышать 7-9 дней, иначе большая часть витаминов и полезных веществ будет потеряна. Поэтому брокколи нужно использовать достаточно быстро или заморозить, таким образом потеря витаминов будет гораздо меньше. Покупая замороженную капусту брокколи, стоит отдать предпочтение продукту в прозрачной упаковке, чтобы увидеть и оценить цвет капусты и отсутствие наледи на соцветиях.

Капуста брокколи в кулинарии

Самый вкусный и полезный способ приготовления капусты брокколи – съесть её сырой!! Из брокколи готовят разнообразные салаты, её подают с другими сырыми овощами и соусами-дипами как закуску или правильный перекус. Щадящий способ, сохраняющий максимум витаминов – приготовление на пару, буквально 3-4 минуты. Брокколи также отваривают, жарят, тушат, но при этом теряется симпатичная хрусткость капусты. Брокколи отлично сочетается с любой рыбой, морепродуктами, яйцами, курицей и индейкой, мясными продуктами, приготовленными на гриле.

Для лучшего усвоения информации о таком полезном продукте рекомендуем посмотреть видео-ролик телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

15 самых полезных овощей: питательная ценность и польза для здоровья

Не существует одного самого полезного овоща, но употребление в пищу различных овощей может улучшить здоровье и самочувствие. Питательные варианты, которые можно попробовать добавить в рацион, включают шпинат, горох, сладкий картофель и помидоры.

Все овощи содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна, но некоторые из них выделяются своими исключительными преимуществами.

Определенные овощи могут принести больше пользы для здоровья определенным людям, в зависимости от их диеты, общего состояния здоровья и потребностей в питании.

В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных овощей и предложим способы употребления их в составе сбалансированной диеты.

Шпинат — листовой зеленый овощ, отличный источник кальция, витаминов, железа и антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является прекрасным дополнением к любой диете без мяса или молочных продуктов.

Одна чашка сырого шпината в основном состоит из воды и содержит всего 7 калорий. Он также обеспечивает:

• полную суточную потребность взрослого человека в витамине K
• большое количество витамина А
• витамин С
• магний
• фолиевая кислота
• железо
• кальций
• антиоксиданты

Витамин К необходим для здоровья тело — особенно для крепких костей, так как улучшает усвоение кальция .

Шпинат также содержит достаточное количество железа для энергии и здоровой крови, а также большое количество магния для работы мышц и нервов.

Он также богат антиоксидантами, и исследования показывают, что листья шпината могут снижать кровяное давление и улучшать здоровье сердца.

Если человек принимает препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), ему следует проявлять осторожность при увеличении потребления темной листовой зелени. Врачи рекомендуют поддерживать постоянное потребление витамина К людям, принимающим эти лекарства.

Как есть шпинат

Людям нравится сырой шпинат в салатах, бутербродах и коктейлях. Приготовленный шпинат также имеет значительную пользу для здоровья и является отличным дополнением к блюдам из макарон и супам.

Кале — очень популярный листовой зеленый овощ, который полезен для здоровья. Он обеспечивает около 7 калорий на чашку сырых листьев и большое количество витаминов А, С и К.

Кале может быть полезен людям с высоким уровнем холестерина. В одном небольшом исследовании 2008 года сообщается, что у мужчин с высоким уровнем холестерина, которые выпивали 150 миллилитров сока капусты каждый день в течение 12 недель, наблюдалось 10-процентное снижение уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, и 27-процентное увеличение липопротеинов высокой плотности. или «хороший» холестерин.

Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что сок капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Если человек принимает препараты для разжижения крови, такие как кумадин, ему следует проявлять осторожность при увеличении потребления темной листовой зелени. Лучше всего поддерживать постоянное потребление витамина К при приеме этих лекарств.

Как есть капусту

Маленькую капусту добавляют в блюда из пасты, салаты и бутерброды. Человек также может наслаждаться чипсами или соком из капусты.

Брокколи — невероятно полезный овощ, принадлежащий к тому же семейству, что и белокочанная и цветная капуста. Это все крестоцветные овощи.

Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:

• около 31 калории
• полную суточную норму витамина К
• вдвое больше рекомендуемой суточной нормы витамина С

По данным Национального института рака, исследования на животных показали, что определенные химические вещества, называемые индолами и изотиоцианатами, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, могут препятствовать развитию рака в некоторых органах, включая мочевой пузырь, молочные железы, печень и желудок.

Эти соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, инактивировать агенты, вызывающие рак, и оказывать противовоспалительное действие. Однако исследования на людях были неоднозначными.

Как есть брокколи

Брокколи очень универсальна. Люди могут жарить его, готовить на пару, жарить, добавлять в супы или наслаждаться теплым в салатах.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Горох — сладкий крахмалистый овощ. Они содержат 134 калории на приготовленную чашку и богаты:

• клетчаткой, обеспечивающей 9 граммов (г) на порцию
• белка, обеспечивающей 9 г на порцию
• витаминов А, С и К
• некоторые витамины группы В

Зеленый горошек — хороший источник растительного белка, который может быть особенно полезен людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты.

Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает полезные бактерии в кишечнике и способствует регулярному стулу и здоровому пищеварительному тракту.

Они также богаты сапонинами, растительными соединениями, которые могут помочь защитить от окислительного стресса и рака.

Как есть горох

Возможно, будет удобно держать пакет гороха в морозильной камере и постепенно использовать его для повышения пищевой ценности блюд из пасты, ризотто и карри. Человеку также может понравиться освежающий гороховый суп с мятой.

Поделиться на PinterestGuido Mieth/Getty Images.

Сладкий картофель — это корнеплоды. Средний сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 103 калории и 0,17 г жира.

Каждый сладкий картофель также содержит:

• намного больше, чем суточная потребность взрослого человека в витамине А
• 25% от потребности в витаминах С и В6
• 12% от потребности в калии
• бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и помочь в борьбе с раком

Сладкий картофель может быть хорошим вариантом для людей с диабетом. Это связано с тем, что у них низкий гликемический индекс и они богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Как есть сладкий картофель

В качестве простого блюда запеките сладкий картофель в кожуре и подавайте с источником белка, таким как рыба или тофу.

Одна чашка сырой свеклы содержит:

• 58,5 калорий
• 442 мг калия
• 148 мкг фолиевой кислоты

Свекла и свекольный сок отлично подходят для улучшения здоровья сердца, так как овощ богат сердцем — полезные нитраты. Небольшое исследование 2012 года сообщает, что употребление 500 г свекольного сока значительно снижает артериальное давление у здоровых людей.

Эти овощи также могут быть полезны людям с диабетом. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может быть полезен людям с нервными проблемами, связанными с диабетом, называемыми диабетической невропатией.

Как есть свеклу

Жареная свекла раскрывает свою естественную сладость, но она также имеет прекрасный вкус в сыром виде в соках, салатах и ​​бутербродах.

Каждая чашка нарезанной моркови содержит 52 калории и более чем в четыре раза превышает рекомендуемую дневную дозу витамина А для взрослого человека в форме бета-каротина.

Витамин А жизненно важен для здорового зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.

Некоторые питательные вещества в моркови могут также обладать противораковыми свойствами. В обзоре 10 статей за 2018 год сообщается, что употребление моркови в рационе связано со снижением риска рака молочной железы.

Как есть морковь

Морковь чрезвычайно универсальна. Они хорошо сочетаются с запеканками и супами, а также приносят большую пользу для здоровья, если их есть в сыром виде, возможно, с соусом, например, с хумусом.

Ферментированные овощи содержат все питательные вещества своих неферментированных аналогов, а также здоровые дозы пробиотиков.

Пробиотики — это полезные бактерии, присутствующие в организме, а также в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Некоторые исследователи считают, что они могут улучшить здоровье кишечника.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, пробиотики могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника. Они также могут предотвратить диарею, вызванную инфекцией или антибиотиками.

Некоторые овощи, пригодные для ферментации, включают:

• капусту, квашеную капусту
• огурцы, маринады
• морковь
• цветную капусту

Как есть ферментированные овощи

Люди едят ферментированные овощи в салатах, бутербродах или в качестве гарнира.

Хотя помидоры технически являются фруктами, большинство людей относятся к ним как к овощам и используют их в пикантных блюдах. Каждая чашка нарезанных сырых помидоров содержит:

• 32 калории
• 427 мг калия
• 24,7 мг витамина С

Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант. Исследования показывают, что ликопин может помочь предотвратить рак простаты, а бета-каротин в томатах также помогает бороться с раком.

В то же время другие мощные антиоксиданты в томатах, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.

Исследование возрастных заболеваний глаз сообщает, что у людей, которые потребляют большое количество этих веществ с пищей, риск возрастной дегенерации желтого пятна снижается на 25%.

Как есть помидоры

Людям нравятся сырые или вареные помидоры, и при их приготовлении выделяется больше ликопина.

Чеснок издавна используют в кулинарии и медицине. Каждый зубчик чеснока содержит всего 4 калории и содержит мало витаминов и минералов.

Однако чеснок является природным антибиотиком. Например, в обзоре 2018 года отмечается, что люди использовали чеснок для целей, аналогичных целям антибиотиков, с 16 века.

Лук, компонент чеснока, может быть источником его пользы для здоровья. Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

Как есть чеснок

Нагревание чеснока снижает его пользу для здоровья, поэтому его лучше есть сырым, например, в брускетте или соусах.

Каждая чашка нарезанного лука может обеспечить:

• 64 калории
• витамин С
• витамин В6
• марганец

Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Обзорные исследования, в том числе 2019 г.обзор и обзор 2015 года предполагают, что эти соединения могут помочь защитить от рака.

Как есть лук

Лук легко добавлять в супы, рагу, жаркое и карри. Чтобы получить максимальную отдачу от их антиоксидантов, ешьте их в сыром виде — в бутербродах, салатах и ​​соусах, таких как гуакамоле.

Каждая чашка ростков люцерны содержит всего 8 калорий и достаточное количество витамина К.

Эти ростки также могут похвастаться несколькими соединениями, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе:

• сапонины, тип горького соединения, полезного для здоровья
• флавоноиды, тип полифенола, известного своим противовоспалительным и антиоксидантным действием
• фитоэстрогены, растительные соединения, сходные с природными эстрогенами ростки люцерны для лечения ряда заболеваний, таких как артрит и проблемы с почками. Однако очень немногие научные исследования изучали эти виды использования.

  Исследования показывают, что ростки люцерны содержат антиоксиданты, соединения, которые помогают бороться с такими заболеваниями, как рак и болезни сердца.

  Употребление в пищу проросших бобовых может иметь и другие преимущества. Исследования показывают, что прорастание или прорастание семян увеличивает содержание в них белка и аминокислот.

  Проращивание может также улучшить усвояемость люцерны и других семян и повысить содержание в них пищевых волокон.

  Как есть ростки люцерны

  Ростки люцерны добавляют в салаты и бутерброды.

  Сладкий перец может быть красным, желтым или оранжевым. Незрелый зеленый сладкий перец также популярен, хотя на вкус он менее сладкий.

  Чашка нарезанного красного сладкого перца содержит:

  • 39 калорий
  • 190 мг витамина С
  • 0,434 мг витамина В6
  • фолат
  • бета-каротин, который организм преобразует s в витамин А

  Антиоксиданты и биоактивные химические вещества, присутствующие в болгарском перце, включают:

  • аскорбиновую кислоту
  • каротиноиды
  • витамин С
  • бета-каротин
  • флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол

  Как есть сладкий перец

  Болгарский перец чрезвычайно универсален, и его легко добавлять в пасту, яичницу-болтунью или в салат. Кто-то может также наслаждаться ими, нарезанными гуакамоле или хумусом.

  Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images.

  Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит:

  • 27 калорий
  • много витамина С
  • витамина К
  • клетчатки

  здоровье сердца и кишечника.

  Кроме того, цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол. Исследования связывают это соединение с эффектом борьбы с раком у животных. Однако подтверждение эффектов у людей требует дополнительных исследований.

  Как и брокколи, цветная капуста содержит еще одно соединение, которое может помочь в борьбе с раком: сульфорафан.

  Как есть цветную капусту

  Человек может измельчить сырую цветную капусту в блендере, чтобы приготовить рис из цветной капусты или превратить ее в основу для пиццы в качестве низкокалорийного успокаивающего лакомства. Люди также могут насладиться цветной капустой в карри или запеченной с оливковым маслом и чесноком.

  Морские водоросли, также известные как морские овощи, являются универсальными и питательными растениями, которые приносят пользу для здоровья. К распространенным видам водорослей относятся:

  • ламинария
  • нори
  • морской салат
  • спирулина
  • вакаме

  омега-3 жирные кислоты докозагексаеновая кислота и эйкозапентаеновая кислота. Они необходимы для здоровья и в основном присутствуют в мясе и молочных продуктах.

  Каждый вид морских водорослей имеет немного разные питательные свойства, но они, как правило, богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.

  Употребление в пищу различных морских овощей может обеспечить организм несколькими важными антиоксидантами для уменьшения повреждения клеток.

  Кроме того, многие виды морских водорослей содержат хлорофилл — растительный пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами.

  Овощи бурого моря, такие как ламинария и вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант, называемый фукоксантин. Исследования показывают, что антиоксидантная способность этого витамина в 13,5 раз выше, чем у витамина Е.0002 По возможности выбирайте органические морские водоросли и ешьте их в небольших количествах, чтобы не добавлять в рацион слишком много йода. Люди любят морские овощи в суши, супах мисо и в качестве приправы к другим блюдам.

  Ежедневное употребление овощей важно для здоровья. Они обеспечивают необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и клетчатка.

  Исследования постоянно показывают, что люди, которые едят не менее 5 порций овощей в день, имеют самый низкий риск многих заболеваний, включая рак и сердечные заболевания.

  Ежедневно ешьте разнообразные овощи, чтобы получить как можно больше пользы для здоровья.

  Зеленые листовые овощи: определение, пищевая ценность и полезные свойства

  Зеленые листовые овощи — это здоровая пища, которая может помочь дополнить сбалансированный рацион. Они, как правило, богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.

  Питательная ценность зеленых листовых овощей, как правило, полезна для здоровья. Руководство Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 годы рекомендует взрослым варьировать потребление овощей и стремиться заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами.

  В этой статье мы обсудим, что такое зеленые листовые овощи, как их идентифицировать, каковы их преимущества, побочные эффекты и как добавить их в рацион.

  Зеленые листовые овощи, также называемые темно-зелеными листовыми овощами, листовой зеленью или зеленью, представляют собой съедобные листья растений. Некоторые листовые овощи можно есть в сыром виде, тогда как другим может потребоваться приготовление пищи. Как следует из названия, люди обычно могут идентифицировать эти овощи по их зеленому цвету и съедобным листьям.

  Вот несколько примеров зеленых листовых овощей.

  Кале

  Кале — это овощ, принадлежащий к семейству капустных ( Brassica ). У него характерные жесткие центральные стебли и длинные листья, закручивающиеся на концах. Он богат питательными веществами, в том числе клетчаткой и антиоксидантами. Исследование 2018 года предполагает, что потребление большого количества пищевых волокон может помочь предотвратить диабет 2 типа.

  По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка или 118 грамм (г) вареной капусты содержит:

  • Калории: 43
  • Углеводы: 6,3 г
  • Сахара: 1,4 г
  • Жиры: 1,4 г
  • Белки: 3,5 г
  • 90 043 Клетчатка: 4,7 г

  Листовая капуста

  Как капуста, листовая капуста или просто капустные, происходят из семейства капустных. У них большие веерообразные листья и жесткие стебли. Хотя люди могут есть их сырыми, они могут быть горькими и жесткими для жевания, поэтому многие люди могут тушить или готовить их на пару. Листовая капуста богата витамином А, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и кальцием.

  По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка (190 г) приготовленной нарезанной листовой капусты содержит:

  • Калории: 62
  • Углеводы: 10,7 г
  • 9004 3 Сахар: 0,8 г
  • Жир: 1,4 г
  • Белки: 5,2 г
  • Клетчатка: 7,6 г

  Шпинат

  Шпинат — еще одна листовая зелень, содержащая много витаминов и питательных веществ, включая железо, магний, фосфор, фолиевую кислоту , и кальций.

  Обзор 2016 года предполагает, что шпинат может помочь замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера. Он также содержит каротиноиды, которые могут помочь предотвратить глазные заболевания и сохранить здоровье глаз.

  По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка (30 г) сырого шпината содержит:

  • Калории: 7
  • Углеводы: 1,1 г
  • Сахара : 0,1 г
  • Жир: 0,1 г
  • Белки: 0,9 г
  • Клетчатка: 0,7 г

  Капуста

  Цвет листьев капусты варьируется от зеленого до пурпурного и белого. Люди часто тушат, жарят или варят капусту. Люди также ферментируют капусту, чтобы приготовить кимчи и квашеную капусту.

  Овощи семейства крестоцветных, такие как капуста, содержат сульфорафан, соединение, которое может снизить риск развития рака у человека. Исследование 2019 года предполагает, что это соединение может снизить риск развития рака молочной железы. Он также может защитить клетки от окислительного повреждения во время лучевой терапии рака и может снизить риск инсульта и высокого кровяного давления.

  По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка (89 г) нарезанной сырой капусты содержит:

  • Калорийность: 22
  • Углеводы: 5,2 г
  • Сахара : 2,9 г
  • Жир: 0,1 г
  • Белок: 1,1 г
  • Клетчатка: 2,2 г

  Кресс водяной

  овощи. Это слегка перечное и пряное водное растение также принадлежит к семейству крестоцветных.

  Как и другие крестоцветные, кресс-салат может защищать клетки от повреждений, связанных с химиотерапией, и окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой, а также помогает предотвратить токсическое воздействие на печень.

  По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка (34 г) сырого кресс-салата содержит:

  • Калории: 4
  • Углеводы: 0,4 ​​г
  • Сахар s: 0,1 г
  • Жир: 0 г
  • Белки: 0,8 г
  • Клетчатка: 0,2 г

  Салат романо

  Салат романо, или салат кос, является любимым салатом из-за его хрустящих листьев с мягким вкусом. В нем много антиоксидантов, которые могут помочь устранить свободные радикалы, повысить иммунитет и защитить от рака.

  Он также содержит калий, важный минерал для здоровья сердца, и бета-каротин, необходимый для здоровья глаз. По данным Национального института здравоохранения, бета-каротин может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна.

  По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка (47 г) измельченного сырого салата ромэн содержит:

  • Калории: 8
  • Углеводы: 1,6 г
  • Сахара: 0,6 г
  • Жиры: 0,1 г
  • Белок: 0,6 г
  • Клетчатка: 1 г

  Руккола

  Руккола, или руккола, — это универсальный зеленый салат с нежными листьями и острым перечным вкусом. Люди часто едят его сырым, в то время как другие могут добавлять его в супы и макароны. Он предлагает те же преимущества, что и другие крестоцветные овощи.

  По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана (10 г) сырой рукколы содержит:

  • Калорийность: 3
  • Углеводы: 0,4 ​​г
  • Сахар s: 0,2 г
  • Жир: 0,1 г
  • Белок: 0,3 г
  • Клетчатка: 0,2 г

  Китайская капуста

  Еще один крестоцветный овощ, также называемый китайской капустой или пак-чой. насыщен множеством витаминов и минералов. Он также содержит селен, минерал, который может помочь защитить от окислительного повреждения и инфекции.

  По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка (70 г) измельченной сырой бок-чой содержит:

  • Калорийность: 9
  • Углеводы: 1,5 г
  • 900 43 Сахар: 0,8 г
  • Жир: 0,1 г
  • Белок: 1,1 г
  • Клетчатка: 0,7 г

  Зелень свеклы

  Листья свеклы съедобны и имеют землистый вкус. Их можно добавлять в салаты и супы, обжаривать или готовить на пару в качестве гарнира. Они богаты питательными веществами, в том числе антиоксидантами.

  По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка (38 г) сырой свекольной зелени содержит:

  • Калории: 8,4
  • Углеводы: 1,6 г
  • Сахар: 0,2 г
  • Жир: 0,1 г
  • Белок: 0,8 г
  • Клетчатка: 1,4 г

  Мангольд

  Мангольд имеет темные листья и толстые стебли различных цветов, поэтому некоторые люди называют его радужный чард. Другие могут называть его морской капустой или листовой свеклой. Листья имеют землистый вкус, а стебли имеют сладкий вкус.

  Помимо большого количества питательных веществ, он также содержит соединения, называемые полифенолами. Исследование 2021 года предполагает, что эти соединения могут остановить рост раковых клеток.

  По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка (36 г) сырого мангольда содержит:

  • Калории: 6,8
  • Углеводы: 1,4 г
  • 9004 3 Сахар: 0,4 ​​г
  • Жир: 0,1 г
  • Белки: 0,6 г
  • Клетчатка: 0,6 г

  Листовая зелень является полезным источником углеводов. Они также обычно содержат меньше жира и калорий, чем многие другие продукты, но могут содержать белок и другие питательные вещества. В исследовании 2020 года отмечается, что зеленые листовые овощи часто содержат биологически активные соединения, такие как ниацин, омега-3-жирные кислоты, флавоноиды, каротиноиды, сульфорафан и другие.

  Эти соединения обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что может привести к целому ряду преимуществ для здоровья, таких как снижение риска таких заболеваний, как инсульт, анемия, высокое кровяное давление, некоторые виды рака и диабет. Они также могут помочь улучшить здоровье кишечника, иммунитет и здоровье сердца, костей и кожи.

  Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что ежедневная порция листовой зелени может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций, которое может произойти с возрастом.

  Листовая зелень в целом полезна для здоровья. Однако некоторые виды зелени, такие как листовая капуста, шпинат и мангольд, содержат большое количество витамина К, который может взаимодействовать с препаратами, разжижающими кровь, и снижать их действие. Согласно обзору 2016 года, люди, принимающие препараты для разжижения крови, не должны избегать приема витамина К. Вместо этого им следует поддерживать стабильное потребление витамина К.

  В исследовании 2017 года отмечается, что некоторые виды зелени содержат химические вещества, известные как «антипитательные вещества», такие как оксалаты, нитраты и фитаты. Кормление детей младше 7 месяцев продуктами, богатыми нитратами, может вызвать метгемоглобинемию или синдром голубого ребенка. Однако это маловероятно. Синдром синего ребенка чаще всего возникает в результате употребления загрязненной воды.

  Продукты с высоким содержанием оксалатов могут препятствовать усвоению кальция и вызывать образование камней в почках. Однако исследование 2012 года утверждает, что люди могут избежать этих рисков, выпивая жидкость и принимая достаточное количество кальция.

  Овощи семейства крестоцветных обычно содержат глюкозинолаты, которые могут препятствовать усвоению йода. Люди с дефицитом йода, например, с гипотиреозом или зобом, более восприимчивы.

  В том же исследовании 2017 года говорится, что бланширование, варка или приготовление этих овощей может снизить уровень этих антинутриентов.

  Некоторые способы добавления листовой зелени в свой рацион включают:

  • Салаты. Поместите зелень, которую люди могут есть в сыром виде, например, шпинат и зелень свеклы, в миску; добавить немного винегрета или лимонного сока; и есть их как салат.
  • Миски для здоровья. Сделайте здоровую миску, добавив зелень в миску, полную белков, фруктов и цельного зерна.
  • Обертки. Смешайте листья ромэна, капусты или мангольда с другими ингредиентами в качестве начинки для обертки.
  • Супы. Некоторые виды зелени, такие как листовая капуста и мангольд, используются в супах. Добавляйте нарезанную зелень в супы или тушеные блюда в течение последних нескольких минут приготовления.
  • Пицца. Замените мясо и обработанные начинки зеленью, чтобы сделать пиццу более здоровой.
  • Соте и жаркое. Смешайте зелень с лапшой, овощами, орехами и морепродуктами.
  • Песто. Используйте листовую зелень вместо базилика в качестве основной зелени соуса песто.
  • Сок. Добавьте немного зелени, такой как капуста и петрушка, при приготовлении сока для получения дополнительных питательных веществ и остроты без насыщения, которое может вызвать смузи.
  • Бутерброд. Помимо обычных помидоров, соленых огурцов и авокадо, люди могут добавлять в бутерброды зелень, такую ​​как салат, руккола и шпинат.
  • Соусы. Зелень можно нарезать или пюрировать и добавлять в соусы. Например, люди могут смешать овощи, такие как зелень свеклы, и добавить их в соус маринара.
  • Смузи. Смешайте зелень, такую ​​как шпинат, с другими полезными фруктами и овощами, такими как свекла, морковь, огурец и имбирь, чтобы приготовить полезный зеленый напиток.
  • Дополнения. Зелень может придать дополнительный вкус блюдам. Люди могут готовить их разными способами, например, на гриле, на пару, варить, тушить и тушить.

  Зеленые листовые овощи — это продукты, богатые питательными веществами, которые могут быть полезны для здоровья. Регулярное употребление порций зелени может быть полезным для здоровья и может помочь предотвратить некоторые заболевания.