15 продуктов, в которых много белка / Почему их важно включить в рацион – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Зачем организму белок
В процессе пищеварения белковая пища распадается на 20 типов аминокислот, восемь из которых организм человека не может синтезировать сам. Необходимые аминокислоты усваиваются печенью, остальные выводятся естественным путем.
Продукты с высоким содержанием белка обеспечивают сразу несколько ключевых функций для организма:
Строительную — коллаген, кератин и эластин делают соединительную ткань прочной.
Питательную — казеин, овальбумины, проламины и глютелины дают организму необходимое питание.
Транспортную — трансферрин переносит ионы железа, альбумин — жирные кислоты, гемоглобин — кислород в крови.
Защитную — антитела не позволяют чужеродным белкам распространиться по организму, а фибриноген и тромбит обеспечивают свертываемость крови.
Энергетическую — в процессе расщепления аминокислот вырабатывается энергия: 1 г белка высвобождает 17,6 кДж или 4,2 ккал.
Какая норма белка в сутки
Взрослому человеку, который не занимается спортом регулярно, лучше рассчитывать норму белка в сутки по формуле 1–1,2 г на кг веса. Для людей, увлеченных силовыми нагрузками, норма белка возрастает до 1,3–1,6 г.
Профессиональные спортсмены во время сушки или похудения увеличивают суточное количество до двух граммов на килограмм веса, углеводы же сводят к минимуму. Такой режим питания отлично работает как временная мера, но в качестве постоянной диеты может быть вреден для здоровья. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
В каких продуктах содержится белок
1. Куриная грудка
Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 31 г белка.
Грудку можно варить, запекать в духовке (откажитесь от корочки), готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.
Это вкусно, полезно, питательно, доступно по цене, но почти невыносимо, если есть грудку каждый день.
Поэтому мы составили целый список рецептов из куриной грудки:
2. Грудка индейки
Этот продукт обладает высокими показателями: 31,13 г белка на 100 г. В качестве бонуса — меньшее содержание насыщенных жиров.
3. Говядина
Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: исследования ВОЗ показывают, что чрезмерное употребление красного мяса — фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.
4. Мясо кролика
Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три—четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.
5. Морепродукты
Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В более привычных вареных кальмарах — 17,9 г.
Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.
6. Рыба
Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 17, 20,5, 19,14 и 24 г соответственно.
7. Соя
Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, самым простым решением белкового вопроса станет соя.
В 100 г соевого протеина (порошок) 55,6 г белка.
Соевый лецитин помогает восстановить память, нервные ткани и клетки мозга, повысить двигательную активность. При всех плюсах употреблять сою в неограниченных количествах не стоит: это может негативно сказаться на репродуктивных способностях как мужчин, так и женщин.
8. Нут
Мода на блюда из нута не проходит уже несколько лет. Как мы жили без хумуса и фалафеля уже и не вспомнить. К счастью, необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома.
В продукте 19 г белка на 100 г.
9. Фасоль
Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким.
9 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!
10. Чечевица
Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога.
В 100 г чечевицы 9 г белка.
11. Яйца
Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, в каком виде ей нравится есть яйца. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — это всегда вкусно и полезно.
На 100 г продукта приходится 13 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.
12. Творог
Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.
13. Сыр
Постарайтесь включить в рацион сыр. Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию.
Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г.
Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.
14. Макароны из твердых сортов пшеницы
Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок. Целых 12–15 г на 100 г пасты.
15. Жареный арахис
Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.
Что можно сделать?
Вводить продукты с высоким содержанием белка в рацион постепенно. Начните с тех, что нравятся на вкус, например, с запеченной рыбы. Так вы сделаете процесс закрепления новой привычки приятным и плавным.
Читайте о продуктах, богатых полезными веществами:
Как добавить йод в рацион: полезные продукты и рекомендации по питанию
7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог: чем еще поддержать организм
В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список
А вы следите за уровнем белков, жиров и углеводов? Считаете калории? Расскажите в комментариях, каких результатов добились!
Все продукты можно заказать с доставкой на дом через приложение «Пятёрочки».
Курьер привезет все необходимое через 45 минут!
В каких продуктах содержится белок? Продукты, богатые белком
Зачем организму нужен белок? Какие продукты наиболее им богаты? Роскачество отвечает на вопросы, связанные с этим незаменимым элементом.
Зачем нужен белок в организме
Белки выполняют ряд жизненно важных функций, перечислим несколько из них:
-
Строительная: белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток.
-
Двигательная: специфические белки (миозин и актин) нужны для сокращения мышц, движения клеток крови (лейкоцитов), движения составных частей клеток (ресничек и жгутиков) и др.
-
Каталитическая: все химические реакции в организме проходят с участием ферментов, а ферменты как раз и состоят из белковой части (апофермент) и витамина и/или минерала (кофермент).
-
Гормональная: к белковым гормонам относятся тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин) щитовидной железы, катехоламины, гормоны поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), тропные гормоны гипофиза и пролактин.
-
Защитная: иммунная и механическая (белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений).
-
Транспортная: с помощью белков (гемоглобин, альбумины, церулоплазмин, транскобаламин) осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток.
-
Энергетическая: окисление 1 г белка дает 4 ккал.
-
Регуляторная: например, белки регулируют деление клеток и активность считывания информации с ДНК.
Помимо этого. белок может выполнять и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).
Почему недостаток белка в организме опасен?
Польза белка
Белок не только выполняет структурную функцию, но и является ферментом или биологическим катализатором, ускоряющим реакции.
Белковые молекулы состоят из аминокислот, выстроенных в определенной последовательности, и делятся они на две группы: заменимые и незаменимые.
Заменимые аминокислоты человеческий организм может синтезировать сам, а незаменимые должны поступать внутрь с пищей обязательно, ибо их недостаток приводит к ослаблению памяти и снижению иммунитета. Всего таких аминокислот восемь: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин.
Справочно
Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой.
Таким образом, из пищи важно получить 11 аминокислот. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого весом 70 кг составляет 12,88 г.
По происхождению белки делят на животные и растительные.
-
Животные белки: содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).
-
Растительные белки: содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).
Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.
Список продуктов, богатых белком
В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Поэтому мы отобрали только те продукты, которые доступны всем и которые мы регулярно встречаем в своем рационе. (Список дается по справочнику McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 2015).
Комментарии экспертов
Белок куриной грудки – выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, отмечает диетолог Андрей Воронин.
Как набрать мышечную массу?
Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Максим Мусаев, преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России, обращает внимание на то, что если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела.
25 ужинов с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье
Пропустить слайды галереи
Запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты с сыром
Кредит: Джейсон Доннелли . Исследования показывают, что вы должны стремиться получать от 10% до 35% калорий из белка. Каждый из этих рецептов содержит не менее 15 граммов белка на порцию, чтобы помочь вам и вашей семье достичь своих целей в области питания. Идеи ужина с высоким содержанием белка, такие как сырная запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты и суп из чечевицы и овощей с пармезаном, — это вкусные и сытные блюда, которыми могут насладиться все за столом.
Start Slideshow
1 из 25
Potpie с курицей с карри
Potpie с курицей с карри
Credit: Greg DuPree
Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке
, переворачивая классический рецепт куриного пирога, поэтому обязательно возьмите тот, который поставляется в виде рулета, а не уже в форме.
Реклама
Реклама
2 из 25
Запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты с сыром
Сырная запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты
Кредит: Джейсон Доннелли
Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Говяжий фарш и цветная капуста объединяются, чтобы создать сытную запеканку на будний день, которая понравится и детям, и взрослым. Подавайте с чипсами из тортильи и сметаной.
3 из 25
Паста с куриным фаршем и сыром на одной сковороде
Паста с куриным фаршем на одной сковороде
Кредит: Виктор Протасио
Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Приготовьте пасту из курицы с сырным фаршем для насыщенного ужина в будний день. Подавать с простым гарниром и бокалом красного вина.
Реклама
4 из 25
Суп из чечевицы и овощей с пармезаном
Суп из чечевицы и овощей с пармезаном
Кредит: Антонис Ахиллеос
Этот чечевично-овощной суп с капустой и помидорами станет сытным и ароматным основным блюдом.
Если он у вас есть, корка сыра пармезан добавляет ореховости и придает бульону некоторую густоту. Если вы избегаете сыра, приготовленного с сычужным ферментом, ищите вегетарианский сыр «пармезан», который делается без него.
5 из 25
Сыр, приготовленный на гриле
8239545.jpg
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Это называется сыр на гриле, так почему бы не приготовить его на гриле? Умножьте этот рецепт на количество людей, которых вы обслуживаете, затем разложите все начинки и позвольте каждому сделать свое собственное творение.
6 из 250003
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Этот рецепт бефстроганова в одной кастрюле сокращает количество блюд, но не вкус! Смешанные грибы и стейк из филе накрывают вкус умами, а сметана с оттенком дижонской горчицы дополняет соус. Покрытие стейка пищевой содой перед приготовлением помогает сделать его нежнее, но вы можете пропустить этот шаг, чтобы ускорить процесс, если это необходимо.
Реклама
Реклама
Реклама
7 из 25
Спагетти в кастрюле с мясным соусом
Спагетти в кастрюле с мясным соусом
Авторы и права: Фотография / Грег Дюпри, Стайлинг / Рут Блэкберн / Джулия Бэйлесс
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
обязательно полюбит этот рецепт спагетти в одной кастрюле! Колбаса, куриный бульон и белое вино придают этому рагу быстрого приготовления вкус медленного приготовления. Когда соус для макарон загустеет, соскребите дно кастрюли, чтобы соус и макароны не прилипали, а макароны готовились равномерно.
8 из 25
Куриная паста в одной кастрюле с приправами каджун
Куриная паста в одной кастрюле с каджунскими приправами in a new tab
Это куриное блюдо с макаронами в одной кастрюле с каджунскими приправами легко приготовить на скорую руку. Здесь мы используем технику частого перемешивания, чтобы помочь крахмалу высвобождаться для естественной сливочности.
Нам нравится пряный вкус приправы Cajun, но вы можете заменить ее другими специями в зависимости от того, что у вас есть под рукой.
9 из 25
Сковорода для говяжьего фарша и картофеля
Сковорода для говяжьего фарша и картофеля рецепт ужина, говяжий фарш и картофель сочетаются с яркими овощами, включая капусту, помидоры и перец. Все готовится в одной сковороде, что позволяет быстро создавать слои вкуса, а также сокращает количество блюд.
Реклама
Реклама
Реклама
10 из 25
Белая куриная кассера
White Chicken Chili Casserole
Кредит: Marty Baldwin
. запеканка на одной сковороде полна тепла благодаря двум видам перца, поблано и халапеньо. Если вы хотите увеличить уровень остроты, оставьте семена в халапеньо. Завершите блюдо любимыми начинками, такими как чеддер, кинза и раскрошенные чипсы из тортильи.
11 из 25
Перец, фаршированный курицей, вдохновленный фахита
Перец, фаршированный курицей, вдохновленный фахита Перец, фаршированный курицей, представляет собой восхитительную смесь пикантных ингредиентов, которые очень напоминают вкус куриного фахитас.
Начинка из курицы и фасоли аккуратно вписывается в приятный сладкий перец с сырной начинкой. Упакованный коричневый рис делает этот ужин очень простым, но оставшийся рис будет работать так же хорошо!
12 из 25
Фаршированный перец с курицей Баффало
Фаршированный перец с курицей Баффало взрываются ароматом. Жгучесть острого соуса, острота йогурта и нежно-хрустящий сладкий перец идеально сочетаются в этом легком ужине с низким содержанием углеводов.
Реклама
Реклама
Реклама
13 из 25
Жарены куриные бедра с брокколи и картофелем
Credate Za’atar Chuthrecle. открывается в новой вкладке
Жарка — это ключ к тому, чтобы получить цыпленка заатар золотистого цвета без пережаривания мяса: после того, как цыпленок поджарится, бройлер подрумянивает верхушку, подрумянивая кожу.
14 из 25
Куриная запеканка с ананасом, перцем и рисом
Куриная запеканка с ананасом, перцем и рисом tab
Предварительно приготовленный коричневый рис добавляет в эту полезную запеканку больше белка и клетчатки, а также экономит время на приготовление.
Ананас и красный болгарский перец придают цвет блюду и придают сладкий вкус, который уравновешивает свежий имбирь и соевый соус.
15 из 25
Запеченная курица с картофелем на одной сковороде
Запеченная курица с картофелем на одной сковороде
Авторы и права: Фотография / Антонис Ахиллеос, Styling / Christine Keely, Ali Ramee
new tab
С помощью всего лишь одной сковороды вы можете легко приготовить запеченную курицу и картофель. Курица готовится прямо поверх картофеля, чтобы добавить аромата, а также сократить количество посуды, которую нужно мыть.
Реклама
Реклама
Реклама
16 из 25
Шакшука (яйца браконьерство в остром томатном соусе)
Шакшука (яйца браконьерство в острая томатно вегетарианское блюдо с яйцами, приготовленными в смеси помидоров, лука, перца и специй. Его часто подают на завтрак или обед в Северной Африке и на Ближнем Востоке.
17 из 25
Паста Cacio e Pepe с горошком
7969228.jpg
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Соус для этой пасты состоит из сыра и перца (по-итальянски cacio e pepe). Попробуйте это с детьми как простую, но изысканную альтернативу стандартным макаронам с сыром. Много черного перца добавляет нотку остроты, настраивая привередливых гурманов на более острую пищу.
18 из 25
One Pot с чесночными креветками и брокколи
One Pot с чесночными креветками и брокколи
Авторы и права: Фотография / Келси Хансен, стилист / Грег Луна
Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Креветки быстро готовятся по этому простому рецепту, приготовленному в одной кастрюле, что делает его идеальным для занятых будних вечеров. Подавать с цельнозерновыми продуктами или рисом.
Реклама
Реклама
Реклама
0003
Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Фарш из индейки заменяет говядину в этом домашнем «Хрустящем обертывании», вкус которого такой же, как у Taco Bell.
Завершите блюдо любимыми начинками, такими как кинза, авокадо или пико де гальо.
20 из 25
Курица бурбон на одной сковороде
Цыпленок бурбон на одной сковороде
Авторы и права: Фотография / Антонис Ахиллеос, Стайлинг / Кристин Кили, Али Рами
Просмотреть новую вкладку рецепта0003
Цыпленок бурбон, покрытый слегка сладко-пряным соусом, готовит ароматный ужин, который быстро готовится и идеально подходит для насыщенных будних вечеров.
21 из 25
Пастуший пирог со сладким картофелем
Пастуший пирог со сладким картофелем
Кредит: Фред Харди — приготовление пастушьего пирога с начинкой из сладкого картофеля. Говяжий фарш придает блюду насыщенный пикантный вкус, но фарш из индейки или заменитель фарша тоже подойдет.
Реклама
Реклама
Реклама
22 из 25
Спинат и папа tab
Если вы любите теплый соус из шпината и артишоков, то вам понравится то, что мы превратили этот классический соус в кремовую пасту с курицей.
И вот что почти так же хорошо, как вкус этого утешительного блюда: тот факт, что этот полезный ужин готовится всего за 20 минут.
23 из 25
30-минутных мини-мясных рук с взбитой цветной цветом и зелеными бобами
мини-мясные штуки с взбиты еда, но сделать это быстро! Этот рецепт включает в себя ряд ингредиентов из кладовой и ярлыков, таких как замороженная цветная капуста и зеленая фасоль, приготовленная на пару, чтобы сократить время приготовления. Выпекание мясного рулета в форме для маффинов сокращает время приготовления более чем наполовину и упрощает контроль порций.
24 из 25
Buffalo Chicken & Cauliflower Casserole
Buffalo Chicken & Cauliflow получается пряным и сытным. Цветная капуста и сельдерей придают нежную хрустящую корочку, а посыпка сыром с плесенью придает пикантную нотку.
Реклама
Реклама
Реклама
25 из 25
Медово-лимонные куриные бедра с картофелем на сковороде
Медово-лимонные куриные бедра с картофелем нежный картофель и яркий медово-лимонный соус готовятся вместе в этом ароматном ужине на одной сковороде.
Это достаточно вкусно для компании, но достаточно просто для буднего вечера.
Поделиться галереей
Далее
Поделиться галереей
Растительные добавки с высоким содержанием белка, которые сделают вашу пасту более сытной больше удовлетворения. Попробуйте одну из этих простых и вкусных идей в следующий раз, когда будете готовить.
Лорен Манакер выстрел в голову
Лорен Манакер MS, RDN, LD, CLEC
Отзыв диетолога Виктории Сивер, MS, RD 30 марта 2021 г.
Отзыв диетолога Виктории Сивер, MS, RD
Немногие блюда приносят столько же удовольствия, как тарелка теплой пасты. От спагетти до ригатони и даже от макарон старой школы с сыром, эта комфортная еда — это то, что нравится многим людям как в оживленные будние вечера, так и в декадентские вечера свиданий. Но в то время как макароны могут быть очень желанным блюдом, которое любят многие, в некоторых блюдах может быть мало белка, что может не оставить вас полностью удовлетворенным в долгосрочной перспективе.
Почему? Хотя большинство паст содержат углеводы, которые являются ключевым питательным веществом для придания энергии вашему телу, в них может быть меньше белка — питательного вещества, которое помогает вам чувствовать себя более сытым и придает блюду некоторую стойкость. В среднем нам нужно около 50 граммов белка в день. Ваша первая мысль может заключаться в том, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу такие продукты, как стейк, курица и яйца, но вполне возможно есть достаточное количество этого ключевого макроэлемента, опираясь также на некоторые растительные варианты.
Добавление в пасту растительных источников белка может не только обогатить ваше блюдо этим важным питательным веществом, но и, в зависимости от выбора, повысить уровень содержания антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов в лапше.
Грецкие орехи
Куриное и овощное пенне с песто из петрушки и грецких орехов
Грецкие орехи не только являются источником растительного белка, но и питают ваш организм другими важными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, клетчатка и антиоксиданты.
Добавление грецких орехов в рецепты соуса для пасты — это простой способ придать блюду дополнительный белок и насыщенность очень простым способом. Порция грецких орехов весом в 1 унцию, что составляет примерно 1/4 стакана или 12-14 половинок грецкого ореха, добавит 5 дополнительных граммов белка к вашей еде.
Фасоль
Кремовая паста со шпинатом и белой фасолью
Смешивание фасоли каннеллини, нута или любого другого вида фасоли с блюдами из лапши может помочь добавить от 6 до 8 граммов белка на порцию в 1/2 чашки. Принимая бобовые, вы не только получаете растительный белок, но также получаете дозу клетчатки и важных витаминов, таких как фолиевая кислота.
Овощи
Болоньезе с веганскими грибами
Овощи — это полезное дополнение к любому приему пищи, поскольку они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами — и все это в низкокалорийной и вкусной упаковке. Но овощи — это гораздо больше, чем просто это.
Многие варианты естественно содержат белок и могут быть легко добавлены ко многим блюдам из макарон.
Простое добавление 5 средних грибов добавит вашему блюду 3 грамма белка, а 1 чашка брокколи добавит 2 грамма белка. Добавьте к макаронам мелко нарезанные овощи, как мы делаем в этом веганском грибном болоньезе (на фото выше), или попробуйте салат из средиземноморской пасты с брокколи, наполненный овощами. Вы не только получаете дополнительный растительный белок, но также получаете массу великолепных цветов и множество важных витаминов и минералов.
Тофу
Кунжутная лапша с запеченным тофу
Если вы жаждете блюда из макарон, которое требует сыра рикотта, но пытаетесь сделать выбор в пользу более растительных блюд, попробуйте тофу для размера! Бросьте блок очень твердого тофу (высушенного и отжатого) в кухонный комбайн с соком 1 лимона, 1 столовой ложкой пищевых дрожжей, 1 столовой ложкой оливкового масла и приправами на ваш выбор — базиликом, орегано, солью и перцем — и взбивайте до он достигает консистенции, похожей на рикотту, может быть вкусным заменителем на растительной основе.
Вы также можете запечь тофу до золотисто-коричневого цвета или просто купить упаковку предварительно запеченного тофу в продуктовом магазине и смешать его с лапшой.
Порция твердого тофу весом 3 унции содержит 8 граммов белка, а также кальций для здоровья костей и железо для поддержки здоровой иммунной системы.
Арахис и арахисовое масло
Тайская лапша карри с арахисом
Арахис и арахисовое масло можно легко добавить к блюдам из макарон, например, в этом морковно-арахисовом салате с лапшой и в этом рецепте тайской лапши с арахисом и карри (на фото выше). Порция арахиса весом 1 унция (или около 2 столовых ложек арахисового масла) содержит 7 граммов растительного белка для насыщения и восхитительного вкуса. Кроме того, вы получаете дозу полезных для сердца жиров, немного клетчатки и даже фолиевой кислоты.
Edamame
3-Ing-Diabetes-Peanut-Zoodles-Edamame
Фото: Carolyn A.