Содержание углеводов в продуктах таблица: Содержание углеводов в фруктах и овощах

В каких продуктах содержатся углеводы — Что относят к углеводам

17 июня 2022

• Что такое углеводы?
  • Простые углеводы
  • Сложные углеводы
• В каких продуктах содержатся углеводы?
• Норма углеводов в день
• Чем опасен избыток и дефицит углеводов?
  • Избыток
  • Дефицит
• Как употреблять углеводы при тренировках?

Что такое углеводы?

Многие стараются их избегать, думая, что углеводы — это источник лишнего веса и проблем со здоровьем. На самом деле углеводы — это кладезь энергии и сил, топливо для каждой клетки и всего организма. Просто надо разобраться, какие углеводы действительно полезны и в каких дозировках их можно употреблять, чтобы не было избытка. Но в то же время их должно хватать на выполнение необходимых функций:

• энергетической — обеспечения процессов в «электростанциях» клетки — АТФ и запас энергии в виде гликогена;
• пластической — углеводные соединения рибоза и дезоксирибоза используются для построения ДНК, АТФ, АДФ и других нуклеиновых кислот, содержатся в ферментах и сложных белках хрящей, тканях органов, мышцах;
• специфической — от генетического строения определённых углеводов тела зависит группа крови и особенности работы гормонов;
• защитной — углеводы входят во многие компоненты иммунной системы, из них состоят естественные защиты слизистых органов дыхания, ЖКТ, мочеполовых путей;
• регуляторной — клетчатка помогает нормально протекать процессам в ЖКТ, улучшает всасывание и перистальтику;
• осмотической — помощь в поддержании стабильного гидростатического давления в теле.

Углеводы состоят из сахаридов. Те, что содержат одну молекулу, называются моносахариды, из двух — дисахариды, из двух-десяти — олигосахариды, более десяти — полисахариды [1].

Простые углеводы

Ещё их называют быстрыми или легкоусвояемыми. Из-за своей химической формулы, состоящей из одного или двух сахаридов, эти вещества практически моментально всасываются организмом. Продукты с их содержанием обладают высоким гликемическим индексом. Они быстро придают сил, у многих даже настроение улучшается.

Проблема заключается в том, что в ответ на употребление простых углеводов в организме происходит высокий скачок уровня инсулина, который вскоре так же стремительно падает. Если этот цикл повторяется регулярно, то обмен веществ начинает работать в режиме «сахарных качелей». После снижения уровня инсулина наступает голод и желание съесть что-то сладкое. Долгосрочной энергии на быстрых углеводах получить не удастся, а вот заработать лишние килограммы очень просто.

Моносахариды быстрых углеводов:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза;
• рибоза;
• эритроза.

Дисахариды:

• сахароза;
• мальтоза;
• лактулоза;
• лактоза.

В зависимости от химической формулы, их разделяют на редуцирующие и нередуцирующие. Концентрат простых углеводов — рафинированный сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Это основной поставщик энергии для мозга, питания для сердца и мышц. Теми же свойствами обладает и чистая фруктоза, которая присутствует в сладких фруктах. Она без всяких трансформаций поступает в кровяное русло и преобразуется печенью в гликоген.

ВОЗ считает, что для полноценной здоровой жизни требуется не более 25 г чистой сахарозы в день. Причём эта норма для взрослых, для детей она должна быть ниже. Это примерно 6 чайных ложек сахара [2].

Сложные углеводы

При более сложном строении организму требуется время, чтобы расщепить углеводную молекулу. Именно поэтому они перевариваются не так быстро, в среднем в 2-5 раз дольше своих простых собратьев, даря при этом долгосрочную энергию и сытость. И с инсулином дела обстоят по-другому: плавный подъём и медленное снижение в более щадящем режиме и никаких качелей. Некоторые формы полисахаридов могут способствовать снижению сахара в крови.

К распространённым формам полисахаридов относят:

• гликоген;
• клетчатку;
• пектины.

Именно в виде гликогена печень запасает все поступающие с пищей углеводы [3]. При снижении глюкозы в крови организм расходует его запасы. Растительная клетчатка практически не переваривается организмом, но служит питательной средой для полезной микробиоты кишечника, необходима для его нормальной работы: перистальтики, очищения и формирования каловых масс.

Поэтому не стоит полностью исключать углеводы из рациона. Достаточно просто употреблять больше сложных углеводов и ограничить простые.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Если не увлекаться специфическими диетами, например, кето или карнивор, то сложно не встретить углеводы в обычных продуктах питания. Почти вся еда содержит этот макронутриент.

Быстрыми углеводами богаты продукты с высоким гликемическим индексом:

• мёд;
• сахар;
• мука;
• хлеб;
• алкоголь;
• картофель;
• батат;
• выпечка, сладости, сдоба;
• сладкие фрукты и соки из них: банан, манго, абрикосы, сладкие апельсины;
• магазинные полуфабрикаты;
• промышленные соусы;
• рис;
• пшено;
• манка.

Медленно и качественнее переваривается сложноуглеводистая пища, к которой относятся:

• мюсли;
• отруби;
• гречка;
• орехи, семечки;
• бобовые: горох, нут, чечевица, маш, фасоль;
• несладкие фрукты: зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны;
• мука из твёрдых сортов пшеницы и изделия из неё;
• кислые ягоды: клюква, вишня, смородина;
• грибы;
• зелень;
• овощи.

Важно помнить, что гликемический индекс повышается при длительной термической обработке продуктов.

Норма углеводов в день

В эталонной формуле соотношения калорий и главных макронутриентов углеводам отводится почётное место. Так, на 2000 ккал должно приходиться 90 г белка, 60 г жиров и 250 г углеводов. Конечно, базовая калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса, физической активности, но соотношение БЖУ будет примерно таким же.

Чем опасен избыток и дефицит углеводов?

Избыток

Эволюционно организм запасает все излишки углеводов, которые поступили с пищей, в виде жировых депо. Если тщательно пересмотреть рацион, там можно найти много углеводных «бомб». И это не только конфеты к чаю, но и магазинная колбаса, сухие завтраки, снеки, продукты быстрого приготовления.

Проблема избытка углеводов и последствий, которые вызывает такой стиль питания, остро стоит во всём мире. Увеличивается количество людей, чей вес вышел далеко за верхние границы нормы. И это влечёт за собой целый каскад проблем:

• повышенная нагрузка на кости, позвоночник, суставы;
• изменения гормонального фона;
• сердечно-сосудистые нарушения;
• неправильное расположение и сдавление внутренних органов;
• изменения в обмене веществ.

Даже стареют такие люди быстрее из-за того, что избыток сахаров вызывает процесс гликирования главного белка организма — коллагена. В его трёхцепочной структуре появляются дополнительные сшивки, работа протеина нарушается. Снижается эластичность кожи, появляются преждевременные морщины, изменения в сосудах. Этот процесс также негативно влияет на зрение. Изменённый коллаген делает стекловидное тело более мутным [4].

Чтобы снизить риски, можно применять биологически активную добавку* к пище от Amway Nutrilite™ Блокатор углеводов. В его натуральном и богатом составе присутствуют: экстракт бобов белой фасоли, ферментированный экстракт соевых бобов, концентрат огородной петрушки. Правильно подобранные сочетания полезных веществ в комплексе** обеспечивают:

• сокращение усвоения углеводов;
• влияние на снижение аппетита;
• блокирование до 500 лишних килокалорий в каждый приём углеводистой пищи.

Длительный избыток углеводов сказывается и на работе организма, и на внешнем виде. Чтобы оптимально восстанавливаться по всем направлениям, подойдёт разработанная специалистами Amway программа Body detox. Всего три недели соблюдения рекомендаций, закупки продуктов по готовому списку помогут разгрузить организм и перестроить рацион.

Дефицит

Принцип некоторых диет основан на полном исключении углеводов из рациона. После того как будет полностью израсходован запасённый печенью гликоген, организм переходит к «плану Б». Для получения энергии используются образуемые в печени кетоновые тела. Этот эволюционный механизм, позволивший нам выжить тысячелетия назад в периоды голода, может нанести здоровью человека непоправимый вред.

Нарушения обмена веществ могут иметь очень долгосрочный, порой непоправимый характер. Стройность от таких диет тоже не принесёт радости. В этом режиме расходуется не только жировая, но и мышечная ткань, нарушается выработка гормонов и белков крови.

Острый дефицит углеводов может проявляться следующими симптомами:

• слабостью;
• головной болью;
• тошнотой;
• сонливостью;
• потливостью;
• дрожанием конечностей;
• помутнением сознания и обмороками.

С такими симптомами могут столкнуться люди:

• у которых не вырабатывается собственный инсулин;
• которые ограничивают питание в силу экономических причин или из-за неправильных диет;
• с изменённым углеводным обменом.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Сахариды могут, как помочь спортсменам достичь новых высот, так и свести на нет все усилия улучшить свою спортивную форму. Поэтому важно знать, какой тип углеводов необходим в каждой фазе тренировочного цикла и придерживаться рассчитанных норм по углеводам.

Важно не тренироваться на голодный желудок. Быстрое расходование гликогена может обернуться снижением работоспособности и самочувствия. Оптимально приступать к тренировкам как минимум через час после некалорийного завтрака. Чтобы закрыть «углеводное окно», следует перекусить через 30-60 минут после тренировки.

Выбирайте правильные углеводы, употребляйте их в допустимых значениях и оставайтесь активными и здоровыми надолго!

*БАДы Nutrilite™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

• Chandel NS. Carbohydrate Metabolism. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2021 Jan 4;13(1):a040568. doi: 10.1101/cshperspect.a040568. PMID: 33397651; PMCID: PMC7778149. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397651/ (дата обращения: 18.01.2022).
• Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара — это не война с углеводами — https://news.un.org/ru/audio/2014/03/1021951 (дата обращения: 18.01.2022).
• Ashford DA. Carbohydrate analysis. Curr Opin Biotechnol. 1992 Feb;3(1):45-8. doi: 10.1016/0958-1669(92)90124-2. PMID: 1368023.— https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1368023/ (дата обращения: 18.01.2022).
• Heiss C, Azadi P. Carbohydrate Structure Analysis: Methods and Applications. SLAS Technol. 2020 Aug;25(4):305-306. doi: 10.1177/2472630320937003. PMID: 32689910. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32689910/ (дата обращения: 18.01.2022).

---

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Питание и диетаПохудение и сушка

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

• Редька
  
• Спаржа
  
• Китайская капуста
  
• Брокколи
  
• Шпинат
  
• Руккола
  
• Болгарский перец
  
• Водяной кресс

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

• Ревень
  
• Арбуз
  
• Персики
  
• Мускусная дыня (канталупа)
  
• Черника

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12.

Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

• Цыпленок
  
• Палтус
  
• Говяжий фарш
  
• Грудка индейки
  
• Бедро куриное
  
• Консервированные сардины

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

• Сыр Бри
  
• Козий сыр
  
• Сыр Монтерей
  
• Рикотта
  
• Кефир
  
• Сметана
  
• Творожный сыр

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26.

Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

• Конопляные семечки
  
• Эдамаме
  
• Несладкое соевое молоко

Закуски с низким содержанием углеводов

30.

Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

• Мясные палочки
  
• Ореховые ассорти
  
• Фундук
  
• Пекан
  
• Семечки подсолнечника

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34.

Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

• Мука лесного ореха
  
• Кокосовая мука
  
• Арахисовая мука
  
• Зародыши пшеницы

Напитки с низким содержанием углеводов

37.

Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

• Газированная вода
  
• Травяной чай

Читайте также

• Можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете?
  
• Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
  
• Кетогенная диета: полное руководство

Руководство по подсчету углеводов | Университетские больницы

Содержание углеводов в обычных пищевых продуктах

Продукты питания	Углеводы в граммах
Хлеб
Хлеб, 1 ломтик	15
Английский кекс	30
Бублик, большой	45
Блины, 2 маленьких	30
Кукурузный хлеб, кекс, маленький	30
Тортилья, 6 дюймов	15
Вафельный, 4 дюйма	15
Зерновые
Cheerios, 1 стакан	20
Глазированные хлопья, 1 стакан	30
Овсянка, 1 стакан	30
Изюмные отруби, 1 стакан	45
Крупа, 1 стакан	30
Зерновые/крахмалистые овощи
Рис, 1 стакан	45
Лапша или макаронные изделия, 1 чашка	45
Кукуруза, 1 большой початок	30
Кукуруза, горох, ½ стакана	15
Картофель, средний, 1 чашка	30
Приготовленные сухие бобы, 1 стакан	30
Крекеры и закуски
Ритц или соль, 5 крекеров	10
Картофельные чипсы, небольшой пакет для закусок	15
Попкорн, 3 чашки	20
Грэм, 2 квадрата	10
Батончик мюсли, маленький	20
Фрукты
Яблоко, оранжевое – маленькое	20
Банан – 7 дюймов, средний	30
Виноград – 22	20
Сок, 8 унций	30
Ягоды – 1 стакан	15
Изюм – ½ стакана	30
Молочная
Молоко, обычное – 1 стакан	15
Йогурт без добавок – стакан на 5 унций	10
Йогурт, легкий, фруктовый – стакан на 5 унций	15
Сладости
Сахар или сироп – 1 столовая ложка	15
Печенье, 2 маленьких	15
Мороженое – ½ стакана	15
Комбинированные продукты
Суп или тушеное мясо – 1 чашка	15
Запеканка – 1 чашка	30
Картофельный салат – ½ стакана	15
Фастфуд
Куриные наггетсы – 6 шт.	15
Гамбургер	30
Картофель фри – маленький	30
Сэндвич-переходник – 6 дюймов	45
Пицца, ½ средней, на тонком тесте	30

Эти идеи еды составляют около 60 граммов углеводов на прием пищи и 15-20 граммов на перекус.

Завтрак

• 1 маленький апельсин (20 г)
• 1 чашка приготовленной овсянки, приготовленной на воде (30 г)
• 1 чашка 1% молока (15 г)
• 2 столовые ложки орехов
• 2 столовые ложки изюма (15 г)
• Кофе/или чай с низкокалорийным подсластителем и простыми сливками

ИЛИ

• 1 средний банан (30 г)
• 1 ломтик цельнозернового тоста (15 г)
• 1 чайная ложка маргарина
• Омлет из 1 яйца со шпинатом и грибами
• Йогурт, легкий, фруктовый – стакан 5 унций (15 г)
• Кофе/или чай с низкокалорийным подсластителем и простыми сливками

Обед

• 1 бутерброд с цельнозерновым хлебом (30 г)
• 1 чашка супа (15 г)
• 1 маленький пакетик чипсов (15 г)
• Палочки из моркови и сельдерея
• Ароматизированная вода без сахара

ИЛИ

• Гамбургер быстрого приготовления (30 г)
• Маленький картофель фри (30 г)
• Салат с заправкой
• Вода или диетическая сода

Полдник (по желанию)

Пакет для попкорна для мини-микроволновки (15 г) ИЛИ Малый батончик мюсли (15-20 г)

Ужин

• 1 чашка спагетти (45 г)
• ½ стакана соуса для пасты с мясом (15 г)
• Брокколи на пару
• Салат с заправкой
• Чай со льдом, несладкий, с лимоном

ИЛИ

• Запеченный цыпленок, снять кожу
• Средний запеченный картофель (30 г) со сметаной и маргарином
• Шпинат на пару
• Маленький кекс из кукурузного хлеба (20 г)
• Чай со льдом несладкий с лимоном

Вечерний перекус (по желанию)

½ бутерброда с арахисовым маслом (15 г) ИЛИ 1 ломтик нежирного сыра и 5 крекеров (10 г)

Ссылки

• Американская диабетическая ассоциация
• Академия питания и диетологии
• Центры по контролю и профилактике заболеваний

15 здоровые продукты с высоким содержанием углеводов

Минимально обработанные фрукты, овощи и бобовые являются хорошими источниками углеводов и часто содержат множество других витаминов и минералов. Для сравнения, рафинированные углеводы с высокой степенью переработки часто содержат меньше или совсем не содержат этих дополнительных питательных веществ.

Эти продукты могут помочь увеличить содержание углеводов в рационе человека. Соблюдение разнообразной сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, может способствовать хорошему здоровью в целом.

Полезные цельные продукты питания включают:

• сладкий картофель
• свеклу
• кукурузу
• лебеду
• коричневый рис
• овес
• бананы
• яблоки
• манго
• финики
• изюм
• годжи ягоды
• фасоль
• фасоль нут
• чечевица

Узнайте больше о пользе сбалансированного питания для здоровья здесь.

Овощи

Добавление этих полезных овощей с высоким содержанием углеводов к еде повысит содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — вкусный фаворит, который можно включить в ряд блюд.

Один большой 180-граммовый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 37,3 г углеводов. Сладкий картофель также является отличным источником калия и витаминов А и С.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле также могут обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла — это сладкий фиолетовый корнеплод, который люди могут есть как в сыром, так и в приготовленном виде.

Одна чашка сырой свеклы содержит 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3. Кукуруза

Кукуруза — это популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

Мера 100 г кукурузы содержит 18,7 г углеводов и 3,27 г белка. Он также содержит большое количество витамина С.

Зерновые с высоким содержанием углеводов

Зерновые и псевдозерновые, семена широколиственных растений, являются отличными источниками углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерновые универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того, чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включить в свой рацион следующие полезные для здоровья злаки с высоким содержанием углеводов:

4. Киноа

Киноа — это питательная псевдозерновая культура. На вкус он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его так же.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 39,4 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Киноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису. Одна чашка вареного коричневого риса содержит 45,8 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — универсальный цельнозерновой продукт. Доступны различные сорта, в том числе плющенный, стальной и быстрый овес.

Чашка сырых овсяных хлопьев содержит 103 г углеводов, 26,4 г белка и 16,5 г клетчатки.

Питательные вещества в овсе могут помочь укрепить здоровье сердца. Исследования показали, что овсяная клетчатка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с ишемической болезнью сердца.

Фрукты с высоким содержанием углеводов

Фрукты являются отличным источником полезных углеводов, особенно следующие:

7. Бананы

Бананы широко доступны и являются удобной закуской.

Один средний банан содержит 26,9 г углеводов. Как и сладкий картофель, он также богат калием и витаминами А и С.

Исследования показывают, что потребление калия может помочь улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление.

8. Яблоки

Существует несколько различных видов яблок, каждый из которых имеет свою пищевую ценность.

По оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно яблоко среднего размера содержит 20,6 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Манго — сладкий тропический фрукт. Одна чашка нарезанного манго содержит 24,8 г углеводов.

Манго также содержит большое количество витаминов А и С, калия и клетчатки.

Сухофрукты с высоким содержанием углеводов

Полезные для здоровья сухофрукты могут помочь людям удовлетворить суточную потребность в углеводах. Однако некоторые продукты из сухофруктов содержат дополнительные сахара для повышения их сладости. Людям, которые хотят есть больше сухофруктов, следует внимательно проверять этикетки на наличие добавленного сахара и отдавать предпочтение вариантам с минимальной обработкой.

Люди могут попробовать есть следующие сухофрукты отдельно в качестве перекуса или добавлять их в кашу или еду:

10.

Финики

Существует много разновидностей фиников, и они достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкого закуска или десерт.

В одном финике Меджул без косточек содержится 18 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм представляет собой сушеный виноград, который можно использовать как самостоятельную закуску или добавлять вкус и текстуру в злаковые батончики, салаты, йогурты. или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 130 г углеводов. Они также содержат калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов. Антиоксиданты — это природные вещества, которые могут замедлить повреждение клеток свободными радикалами.

Узнайте больше о пользе антиоксидантов для здоровья здесь.

12. Ягоды годжи

В 100 г ягод годжи содержится 77 г углеводов и 13 г клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А.

Из-за высокого содержания антиоксидантов люди часто называют ягоды годжи «суперпродуктом».

Бобовые с высоким содержанием углеводов

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат большое количество углеводов, белков и клетчатки. Они являются отличным дополнением к любой диете и могут помочь людям чувствовать себя сытыми дольше.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль относится к семейству бобовых. Они являются одними из самых распространенных бобов для включения в рацион.

Одна чашка вареной фасоли содержит 40 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки: 15,3 г и 13,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Гарбанзо

Гарбанзо, или нут, также относится к бобовым культурам. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка приготовленных нутов содержит 44,9 г углеводов и 14,5 г белка.

Бобы гарбанзо также богаты клетчаткой и кальцием.

15. Чечевица

Чечевица – популярная бобовая культура с высоким содержанием белка. Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,8 г углеводов, 17,9 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с небольшим содержанием питательных веществ или вообще без них для здорового питания. Обработка или очистка углеводов удаляет многие из их питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых люди должны стараться избегать, включают:

• конфеты
• сладкие сухие завтраки
• белые макароны
• белый хлеб
• белый рис
• печенье, кексы, и прочая выпечка
• ароматизированный и подслащенный йогурт
• картофельные чипсы
• сладкие соки
• газированные напитки
• продукты и напитки с высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп
• продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара
• обработанные продукты

автомобиль гидрогидраты являются одним из основных питательных веществ, в которых нуждается организм , вместе с белками и жирами.

Как правило, самая здоровая диета, которую может употреблять человек, это та, которая уравновешивает все основные питательные вещества. Тем не менее, некоторые люди выступают за низкоуглеводные диеты при определенных обстоятельствах.

• Контроль уровня сахара в крови: Ограничение потребления углеводов может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, люди с диабетом 2 типа должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы обсудить все варианты лечения, прежде чем вносить массовые изменения в рацион.
• Потеря веса: Ограничение потребления углеводов может привести к кратковременной потере веса. Однако отчасти это связано с потерей воды на ранних стадиях, и темпы потери веса со временем снижаются. Люди должны всегда консультироваться с врачом, прежде чем садиться на ограничительную диету.
• Уровни холестерина: Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводная диета может улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).