Содержание жиров углеводов белков в продуктах: 404 Not Found | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Как рассчитывается количество белков, жиров и углеводов, находящихся в продукте?

На самом деле, содержание белков, жиров и углеводов не рассчитывают, а измеряют. Есть способы, позволяющие выделить из продукта составляющие его жиры, белки и углеводы. А есть способы, позволяющие сделать измерения напрямую. Боюсь, что получится длинно.

Начну с жиров. Жиры, в отличие от остальных компонентов, неплохо растворяются в жидкостях. Например, в петролейном эфире. Экстракцию проводят в аппарате Сокслета. Аппарат работает просто: продукт размещают в специальной чашечке с сифоном над кипящим растворителем, сверху устанавливают обратный холодильник.

wikipedia.orgПары растворителя собираются в холодильнике и стекают в чашечку с продуктом. Когда растворитель дойдет до сифона, он выльется обратно в колбу. При этом жиры переходят из продукта в растворитель. Экстракция происходит несколько часов. Аппарат Сокслета, кстати, можно купить на Алиэкспресс. В таком аппарате можно быстро приготовить спиртовый экстракт, вместо настаивания месяцами.

После экстракции (в зависимости от метода и продукта) взвешивают остаток в чашечке (его высушивают) или собиранный растворитель с растворенным в нем жиром. Зная вес образца, можно вычислить содержание жира. Есть модификации этого метода,  которых продукт сперва выдерживают в растворителе, а затем — промывают. Иногда требуется сперва провести кислый гидролиз, чтобы удалить сахар и расщепить жиры на более простые липиды.

Для молока и молочных продуктов есть способ определения жира с помощью бутирометра.

wikipedia.orgЭтот метод быстрее и проще экстракции, а также позволяет сделать анализ большого числа образцов. Основным методом сейчас является метод Гербера.

В бутирометр наливают серную кислоту (примерно 90%). Молоко подогревают, чтобы жаир равномерно распределился по объему. Добавляют определенное количество молока в бутирометр и изоамиловый спирт. Ставят бутирометры в центрифугу. После центрифуги ставят бутирометры в теплую воду. Жир перейдет в слой изоамилового спирта, а белок под действием серной кислоты частично разложится и останется в воде. В верхней узкой части бутирометра имеется шкала, по которой смотрят результат напртив границы разделения воды и столбика жира.

Для растительного масла и для животных жиров есть косвенный способ определения — по коэффициенту преломления. Но арбитражный метод — метод Сокслета и его модификации.

Белок.

Основной метод определения — метод Кьельдаля. Метод состоит из трех стадий. Минерализация, отгонка и анализ.

Сперва образец подвергают окислению в очень жестких условиях, так называемому «мокрому озолению» или минерализации. Для этого к образцу добавляют концентрированную серную кислоту (или олеум), катализатор (сульфаты меди и калия, окись ртути, селен) и нагревают. Раньше минерализацию проводили на песчанной бане при температуре порядка 220°С. Сейчас специальные приборы позволяют нагреть образец до 420°С. Обычно достаточно 40 минут. После такой процедуры в продукте не остается (почти) органических веществ. Органика окисляется практически до углекислого газа и воды. Но не белки.

Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты окисляются за исключением аминогрупп. Азот в аминогруппах не окисляется, а группа превращается в молекулу аммиака, точнее, в ион аммония Nh5+.

Когда все остынет, производят отгонку. К образцу добавляют щелочь, которая нейтрализует избыток кислоты. Через образец пропускают горячий пар. Аммиак отгоняют с паром. Пар собирают в растворе борной кислоты.

Затем собранный дистиллят титруют серной или соляной кислотой и расчитывают количество аммиака (или азота) в дистилляте. Количество азота умножают на эмпирический коэффициент для пересчета на белок, обычно, на 6,25.

Для молока и соков используют также формольный метод. Метод основан на том, что под действием формальдегида (отсюда название) белки разлагаются и выделяются свободные аминокислоты. Аминокислоты титруют щелочью, получая показатель — «формольное число». Формольное число является косвенным показателем содержания белка.

Углеводы.

Тут больше всего вариантов.

В фруктах и соках содержание сахара определяют с по изменению коэффициента преломления с помощью рефрактометра.  Некоторые рефрактометры сразу имеют шкалу содержания сахара. Большинство углеводов в пищевых продуктах одинаково изменяют коэффициент преломления водных растворов. Фрукты и соки состоят, в основном, из углеводов и воды.

Для овощей, хлеба и хлебцев углеводы определяют по-другому. Сперва образец обезжиривают, промывая петролейным эфиром или ацетоном. Затем делают водную вытяжку. В водную вытяжку переходит сахар. Сахар определяют рефрактометром или другим способом. 

Если требуется определить содержание пищевых волокон, то образец промывают помимо воды, кислотой и щелочью. Затем высушивают. Зная исходный вес (и влажность), вычисляют, сколько перешло в раствор — это растворимые углеводы, а сколько осталось — это пищевые волокна.

Для вина такие методы не подходят, поэтому используют окислительное титрование, например, по Фелингу. Метод основан на способности сахаров восстанавливать двухвалентную медь до одновалентной.

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания и энергетическая ценность продуктов

Содержащиеся в продуктах питательные вещества разделяют на три основные группы: углеводы, жиры и белки — это члены «большой тройки». Соблюдение баланса этих веществ — одна из главных предпосылок для достижения и поддержания крепкого здоровья. Но чтобы вывести правильную формулу, которая позволит вам обеспечивать свой организм «топливом» в соответствии с его специфическими потребностями, вы должны предпринять определенные шаги, и первый из них приведет вас к пониманию того, что представляют собой питательные вещества, и как они усваиваются человеческим организмом. Энергетическая ценность и содержание основных пищевых веществ в продуктах питания Продукт Энерг. цен. Ккал Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Говядина нежирнаяб, 100 г 168 20,0 9,8 — Баранина нежирная, 100 г 166 19,8 9,6 — Свинина мясная. 100 г 357 14.3 33,3 — Свинина жирная, 100 г 491 11,7 49,3 — Мясо кролика, 100 г 183 21,1 11,0 — Телятина. 100 г 97 19.7 2.0 — Печень говяжья, 100 г / 60 г 105 / 63 17,9 / 10,7 3.7 / 2,2 — Язык говяжий, 100 г / 60 г 173 / 104 16,0 / 9,6 12,1 / 7,2 — Сосиски молочные, 100 г 266 11,0 23,9 1,6 Колбаса вареная молочная, 100 г / 30 г 252 / 76 11,7 / 3,5 22,8 / 6,8 — Колбаса сырокопченая, 100 г / 10 г 534/53 24,8/2,5 41,5/4. 2 — Куры, 100 г 161 21,2 8,2 0.6 Индейка, 100 г 276 19,5 22 — Горбуша, 100 г 147 21,0 7,0 — Карп, 100 г 112 16,0 5,3 — Окунь морской, 100 г 103 18.2 3,3 — Скумбрия. 100 г 191 18,0 13,2 — Судак. 100 г 84 18,4 1,1 — Треска, 100 г 69 16,0 0,6 — Кальмар, 100 г / 50 г 110 / 55 18,0 / 9,0 4,2 / 2,1 — Морская капуста, 100 г 16 0,9 0,2 3,0 Мидии, 100 г 50 9,1 1,5 — Молоко коровье, 100 г 58 2,8 3,2 4,7 Сливки, 100 г 118 3,0 10,0 4. 0 Сметана, 100 г/10 г 206 / 20,6 2,8 / 0,3 20,0 / 2,0 3,2 / 0,3 Творог жирный, 100 г / 80 г 232 / 185 14,0 / 11.2 18,0 / 14.4 2,8 / 2,2 Творог нежирный, 100 г / 80 г 88 / 70 18,0 / 14.4 0.6 / 0,4 1,8 / 1,4 Кумыс, 100 г 48 2,0 1,9 5,0 Сыр голландский, 100 г / 30 г 352 / 106 26,0 / 7,8 26.8 / 8.0 — Сыр российский, 100 г / 30 г 298 / 89 23,0 / 6,9 29.0 / 8,7 — Мороженое молочное, 100 г 126 3,2 3,5 21,9 Мороженое сливочное, 100 г 179 3,3 10,0 19. 8 Яйца куриные, 100 г 157 12,5 11,5 0.7 Яйца перепелиные, 100 г 168 11,9 13,1 0.6 Батон нарезной, 100 г / 30 г 262 / 79 7,7 / 2,3 3,0 / 0,9 49,8 / 14,9 Хлеб ржаной, 100 г / 30 г 220 / 66 4,9 / 1,5 1,0 / 0,3 46,0 / 13,8 Крупа гречневая ядрица, 100 г 335 12,6 3,3 62.1 Рис, 100 г 330 7,0 1.0 71,4 Пшено, 100 г 348 11,5 3,3 66.5 Овсяные хлопья «Геркулес», 100 г 305 11,0 6,2 50,1 Горох лущеный, 100 г 314 23 1,6 50,8 Фасоль, 100 г 292 21 2,0 46,6 Макароны в/с, 100 г 337 10,4 1,1 69,7 Сахарный песок, 100 г / 30 г 379 / 126 0 0 99,8 / 33,2 Мед натуральный, 100 г 314 0,8 0 80,3 Шоколад молочный, 100 г/20 г 550 / 110 6,9 / 1,4 35,7 / 7,1 52,4 / 10,5 Картофель, 100 г 80 2,0 0,4 16,3 Свекла, 100 г 42 1,5 0,1 9,1 Кабачки, 100 г 23 0,6 0,3 4,9 Капуста белокочанная, 100 г 27 1,8 0,1 4,7 Капуста цветная, 100 г 30 2,5 0,3 4,5 Морковь, 100 г 30 1,3 0,1 7,2 Тыква, 100 г 25 1,0 0,1 4,2 Огурцы парниковые, 100 г 11 0,7 0,1 1,9 Огурцы грунтовые, 100 г 14 0,8 0,1 2,6 Томаты грунтовые, 100 г 13 1,1 0,2 3,8 Перец сладкий, 100 г 26 1,3 — 5,3 Баклажаны, 100 г 24 1,2 0,1 5,1 Горошек зеленый, 100 г 73 5,0 0,2 12,8 Салат, 100 г 17 1,5 0,2 2,3 Грибы белые свежие, 100 г 23 3,7 1,7 1,1 Лук зеленый, 100 г 19 1,3 — 3,5 Лук репчатый, 100 г 41 1,4 — 9,1 Петрушка (зелень), 100 г 49 3,7 0,4 8,0 Арбуз, 100 г 38 0,7 0,2 8,8 Дыня, 100 г 38 0,6 — 9,1 Абрикосы,100 г 41 0,9 0,1 9,0 Апельсины, 100 г 40 0,9 0,2 8,1 Грейпфрут, 100 г 35 0,9 0,2 6,5 Груша, 100 г 42 0,4 0,3 9,5 Лимон, 100 г 33 0,9 0,1 3,0 Мандарин, 100 г 40 0,8 0,3 8,1 Хурма, 100 г 53 0,5 — 13,2 Яблоки, 100 г 45 0,4 0,4 9,8 Виноград, 100 г 65 0,6 0,2 15,0 Клубника, 100 г 34 0,8 0,4 6,3 Клюква, 100 г 26 0,5 — 3,8 Малина, 100 г 42 0,8 0,3 8,3 Облепиха, 100 г 52 0,9 2,5 5,0 Смородина черная, 100 г 38 1,0 0,2 2,3 Шиповник, 100 г 51 1,6 — 10,0 Изюм, 100 г / 20 г 262 / 52 1,8 / 0,6 0 66,0 / 13,2 Курага, 100 г / 20 г 234 / 47 5,2 / 1,0 0 55,0 / 11,0 Чернослив, 100 г / 20 г 242 / 48,4 2,3 / 0,5 0 58,4 / 11,7   См. Профилактика и лечение заболеваний сердечно-сосудистой системы Похожие материалы:

Спортивное питание — что включить в свой рацион? — Милтекс

Именно от того, как мы выстраиваем систему собственного питания и какие продукты входят в наш рацион, во многом зависит то, как мы себя чувствуем и как выглядим. На сегодняшний день эксперты сходятся во мнении, что концепция правильного питания подразумевает регулярные полноценные приемы пищи, разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и избавление от предрассудков, связанных с питанием.

Принято считать, что неправильное питание может стать причиной появления жировых отложений на теле человека. Это так. Но помимо этого несбалансированное питание может стать причиной развития многих заболеваний, в том числе связанных с нарушением метаболизма, пищеварения, а также проблемами с сердечно-сосудистой и нервной системой.

Что подразумевает понятие сбалансированного питания

Когда мы говорим о сбалансированности питания, то подразумевается грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемых нами продуктах. Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе варьируется следующем диапазоне:

Важно понимать, что данные цифры показывают не массовое соотношение, а соотношение по калорийности, т.е. по питательной энергии, которую мы получаем из тех или иных продуктов питания. Необходимая суточная калорийность зависит от ряда множества факторов. Эти факторы включают пол, возраст, вес человека, его физическую активность, а также цели, которые он преследует на данный момент: хочет ли он набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать свой настоящий вес. Для кого-то рекомендуемое количество килокалорий в день может составлять 1300 ккал, а для кого-то – 2700 ккал.

Из этого следует, что так называемое КБЖУ следует высчитывать индивидуально в каждой ситуации, однако, в среднем, людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму и имеют умеренные спортивные нагрузки, рекомендовано стараться соблюдать следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

	Для женщин	Для мужчин
Белки	25%	25%
Жиры	25%	15%
Углеводы	50%	60%

При этом важно обращать внимание на количество потребляемых витаминов и микро- и макроэлементов элементов, необходимых организму для правильного функционирования.

Спортивное питание: виды и назначение

Для людей, занимающихся спортом, особенно важны белки, которые способствуют росту сухих мышц. Именно этот нутриент является источником аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строении тканей организма, включая мышечную ткань.

Однако в современном ритме жизни у человека не всегда есть возможность потреблять достаточное количество необходимых его организму питательных веществ. В том числе это касается и белковой пищи. Тем не менее, в этом случае людям, занимающимся спортом и нуждающимся в большом количестве белков, могут прийти на помощь специальные спортивные добавки. Они способствуют восполнению дефицита питательных веществ.

На сегодняшний день существует большое разнообразие видов спортивного питания. Мы остановимся лишь на основных из них.

Основным достоинством протеина (протеиновых коктейлей и батончиков) является высокое содержание аминокислот, а гейнеры – это протеины, которые обогащены углеводами. Гейнеры употребляют при необходимости быстрого наращивания мышечной массы.

Креатин позволяет мышцам накапливать большое количество энергии, за счет чего повышается выносливость организма при силовых нагрузках.

Такие продукты выпускаются в виде смесей и коктейлей и могут стать заменой полноценного рациона. При использовании таких смесей можно точно рассчитать количество потребляемых нутриентов.

Различные наборы витаминов, кислот и белков употребляются спортсменами для укрепления костной и хрящевой ткани.

Такие препараты вынуждают организм сжигать собственные жировые ткани.

Такие препараты обеспечивают организм стероидными гормонами, регулирующие обмен веществ для ускорения набора мышечной массы.

Важно понимать, что употребление спортивного питания имеет некоторые ограничения. Как следует из названия, такие продукты необходимы, в первую очередь, для людей, которые активно работают над наращиванием мышечной массы или хотят добиться особых результатов в тех или иных видах спорта.

В случае, если же вы просто ведете активный образ жизни и хотите оставаться в форме, то получать необходимое количества белков и других нутриентов можно и из обычных продуктов при правильном формировании своего рациона.

Поэтому если вы не хотите включать в свой рацион спортивное питание или у Вас нет для этого показаний, сегодня для Вас существует отличная альтернатива – серия кисломолочных продуктов Exponenta. Эти продукты обогащены сывороточным белком, который содержит оптимальное соотношение аминокислот.

Сывороточный белок необходим не только тем, кто ведет активный образ жизни и хочет оставаться в отличной форме, но и для всех, кто заботится о своем здоровье. Белок помогает вашему организму не только формировать мышечные ткани, но и укрепляет иммунитет и способствует скорейшему восстановлению после перенесенных заболеваний.

Идеи дневного рациона

Конечно же, существует огромное множество полезных продуктов, из которых можно приготовить еще больше разнообразных блюд. Но для вдохновения советуем вам изучить приведенные ниже примеры дневного рациона. На основе этих примеров вы можете самостоятельно составлять свое меню на день, взяв их за основу.

Вариант 1

Завтрак:

• 2 отварных яйца (Б/Ж/У:13;11;1,1  калорийность:155)

• Цельнозерновой хлеб с творожным сыром и зеленью (Б/Ж/У:2,6;2,6;11  калорийность:78)

• Зеленый чай

Перекус:

• Творог/натуральный йогурт и яблоко (Б/Ж/У:4,3+0,2;2,0+0,3;6,2+14  калорийность:60+50)

Обед:

• Гречка с запеченными котлетами из куриного филе (Б/Ж/У:38,5;8,9;45,8  калорийность:413)

• Сырые овощи (Б/Ж/У:1;0,5;8  калорийность: 40)

• Травяной чай

Полдник:

• Сухофрукты или орехи (Б/Ж/У:5,5;14;22,8  калорийность:250)

• Кефир (Б/Ж/У:2,8;2,5;3,8  калорийность:50)

Ужин

• Запеченное филе рыбы (Б/Ж/У:30,5;8;1. 10  калорийность:210)

• Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом (Б/Ж/У:1,8;10,5;10,8  калорийность:135)

• Травяной чай

Вариант 2

Завтрак:

• Сырники или творожная запеканка с ягодами (Б/Ж/У:  21,4; 4,6; 16,2 калорийность:190)

• Зеленый чай

Перекус:

• Йогурт (Б/Ж/У:  4,4; 2,0; 6,2 калорийность:100)

• Груша (Б/Ж/У:  0,4; 0,3; 10,3 калорийность:43)

Обед:

• Макароны из твердых сортов (Б/Ж/У:  5,4; 0,6; 34,9 калорийность:168)

• Отварные креветки (Б/Ж/У:  18,9; 2,2; 0 калорийность:95)

• Свежий перец и огурец (Б/Ж/У:  1,4; 0,6; 7,0 калорийность:40)

• Травяной чай

Полдник:

Ужин:

• Салат из капусты с огурцом и отварным яйцом (Б/Ж/У:  7,8; 5,0; 7,2 калорийность:104)

• Запеченное в духовке куриное филе (Б/Ж/У:  37,3; 2,3; 0,7 калорийность:178)

• Зеленый чай

* Б/Ж/У и калорийность указаны порционно (средняя порция на человека)

12 полезных продуктов, которые мы рекомендуем включать в дневной рацион

Продукт	Чем полезен	Идеи употребления
Мясные продукты (курица, индейка, кролик, телятина)	Источник животного белка	На обед или ужин; В отварном, тушеном или запеченном виде; Можно готовить на гриле.
Рыба и морепродукты (лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки)	Высокое содержание ненасыщенных жиров, источник витаминов A, D и B, омега-3 и большого числа полезных микроэлементов	На обед или ужин; В отварном, тушеном или запеченном виде. Можно готовить на гриле.
Кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка)	Источник белка	На завтрак, в качестве перекуса; Как самостоятельное блюдо (натуральным йогуртом можно заправлять салаты).
Яйца	Богаты аминокислотами, витаминами, а также макро- и микроэлементами	В отварном виде либо в составе других блюд.
Овощи и зелень	Высокое содержание клетчатки, макро- и микроэлементов, а также витаминов	При любом приеме пище, а также в качестве перекуса. Как самостоятельное блюдо, а также в составе салатов и горячих блюд.
Фрукты и ягоды	Высокое содержание клетчатки, витаминов различных групп, микро- и макроэлементов, а также антиоксидантов	Хороший перекус или дополнение к основному блюду. Рекомендуется употреблять в сыром виде.
Сухофрукты	Источник углеводов, а также полезных микро- и макроэлементов	В качестве перекуса.
Орехи и семечки	Источник клетчатки и жирных кислот, а также антиоксидантов, витаминов, микро- и макроэлементов	В качестве перекуса или дополнения к основному блюду.
Бобовые	Высокое содержание белков и сложных углеводов	В качестве гарнира.
Крупы	Высокое содержание белков и сложных углеводов	В качестве гарнира.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы	Источник сложных углеводов	В качестве гарнира.
Цельнозерновой хлеб	Источник сложных углеводов, повышенное содержание клетчатки	Хорошо подходит для основы для легких бутербродов (например, с творожным сыром).

С одной стороны может показаться, что правильное питание – это целая наука, постичь которую дано не каждому. На самом деле это не так. Достаточно просто один раз понять сам принцип сбалансированного питания и потребности своего организма. Затем такой принцип питания не просто войдет в привычку, но и станет стилем жизни.

Стоит лишь однажды начать – и ваш организм отблагодарит вас отличным самочувствием и настроением.

БЖУ. Что исключить? | Статьи о продуктах ВкусВилл: Волгоград

В традиционной системе питания принято уделять вниманием всем трем группам питательных веществ. Однако наряду с этой системой существуют всемирно известные диеты, которые делают акцент на одном компоненте из связки БЖУ.

Чем такие эксперименты чреваты для организма? Разобраться в этом вопросе нам помогла Наталья Архангельская, нутрициолог и специалист по здоровому питанию.

Белки

Большая часть всего живого, что есть на земле, состоит из белка. В том числе и наши мышцы, внутренние органы, кости, ногти, волосы, кожа. Белки входят в состав ферментов, без которых просто невозможно течение биохимических реакций, а значит и пресловутого обмена веществ.

Молекулы белка называются аминокислотами. Всего их существует 20, часть из которых организм синтезирует самостоятельно, но есть 9 аминокислот, которые организм синтезировать не может, и потому они называются незаменимыми. Получить их можно только извне. Один из способов – потребление белковых продуктов.

Вот почему урезание белка в рационе может приводить к необратимым процессам. Очень важно вводить в свой рацион достаточное количество разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белка в рационе может привести к следующим последствиям:

• снижение иммунитета
• потеря мышечного тонуса (особенно у мам, кормящих грудью)
• слабость и апатия
• проблемы с памятью

Однако всего в рационе питания должно быть в меру. Чрезмерное потребление белка опасно для человека! Есть диеты, которые сосредотачиваются на каком-либо элементе из таблицы БЖУ и строят рацион только на нем. Известная всем белковая диета, к примеру (Дюкан, «Кремлевка»).

Вес на таких диетах действительно снижается, но очень сильно страдает здоровье. Над выведением продуктов переработки белка трудятся наши почки. Когда белка в рационе чрезмерно много, почки работают в полную силу и зачастую просто не справляются. В результате может развиться почечная недостаточность. От белковых диет кожа становится дряблой, цвет лица – нездоровым. Человек постоянно ощущает упадок сил.

Избыток мяса в рационе чреват также избытком жира, а такой рацион приводит к излишней нагрузке на желчный пузырь и поджелудочную железу. В результате может развиться желчекаменная болезнь, холецистит и панкреатит. Также перебор белка может привести к подагре. Поэтому в стремлении обеспечить организм белками не нужно забывать и о других продуктах, богатых углеводами гарниров – круп, макарон, овощей. Тем более что с ними мясо и рыба усваиваются гораздо лучше.

Жиры

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. К первым относятся все животные жиры, кроме рыбьего жира. Ко вторым – все растительные жиры, кроме пальмового масла.

Жиры обязательно должны присутствовать в рационе человека, даже если он пытается похудеть. Но речь идет именно о ненасыщенных жирах. Они содержатся во всех растительных маслах (кроме пальмового), орехах и семечках (нежареных), жирной рыбе, авокадо и оливках.

Что-то из этих продуктов обязательно должно ежедневно присутствовать в рационе. Желательно разнообразить продукты, из которых мы добираем жиры. Если говорить о дневной норме жиров для худеющего человека, то это должно быть порядка 30-50 г.

Практически любая диета дает побочные эффекты, и низкожировая – не исключение. У ее адептов могут потускнеть и начать выпадать волосы, а кожа будет быстрее терять упругость и стареть. К более серьезным побочным эффектам относятся ухудшение зрения и состояния слизистых оболочек из-за дефицита жирорастворимых витаминов. С этим шутить не следует, ведь слизистые оболочки – это и пищеварительная, и дыхательная, и другие системы.

Кроме того у женщин может наблюдаться сбои цикла и снижение репродуктивной функции при исключении жиров из рациона.

Самая большая ошибка худеющих – исключать из рациона все жиры. Да, исключать для похудения их нужно, но требуется делать это грамотно. Существуют незаменимые жиры, которые содержатся только в жирной рыбе и льняном масле.

Вот несколько простых способов снизить количество жиров в рационе:

1. Выбирайте только постное мясо и птицу и снимайте с них кожу перед приготовлением.
2. Ограничьте жареное, отдавайте предпочтение вареным продуктам
3. Покупайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
4. К чаю выбирайте сладости, не содержащие жира: пастила, зефир, мармелад, джемы вместо печенья, тортов, пирожных, сдобы и шоколада
5. Вместо обычного хлеба ешьте хлебцы из цельного зерна
6. Тушите овощи в воде или в небольшом количестве молока
7. Запекайте овощи, мясо и рыбу в духовке целиком, а не жарьте их.

Углеводы

Углеводы бывают сложными (крахмал в хлебе и макаронах) и простыми (глюкоза, фруктоза).

Сладкие углеводы (простые) нужны организму для удовольствия. Сложные – для энергии. Исключать углеводы из рациона нельзя. Необходимо их просто правильно сбалансировать.

Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания – кетоновые тела. Они способны повреждать внутренние органы, в первую очередь сердце и мозг. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров – кетоацидоз.

В результате воздействия на мозг кетоновых тел человек в первое время чувствует воодушевляющую легкость, приток энергии, нездоровую эйфорию – то, что в первую очередь ощущают сидящие на белковых диетах. Другие возможные последствия отравления – камни в почках, фиброз печени, кардиодистрофия.

Углеводы – основной источник энергии. Если их не хватает, то организм берет энергию из белков мышц. Чем меньше мышц в нашем организме, тем медленнее происходит основной обмен веществ. Поэтому, когда человек выходит из диеты, вес начинает набираться гораздо проще и быстрее, чем до нее.

Почему углеводы желательно есть в первой половине дня? Дело в том, что днем наш организм берет энергию из углеводов, а ночью запускается липолиз (сжигание жиров). Еда на ночь – это команда организму перестать сжигать жиры, так как содержание глюкозы в крови достаточно для поддержания всех основных функций организма, а значит, жечь жир попросту незачем.

Так кто главнее?

Человеческому организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Правильное питание в первую очередь строится на сбалансированности! Поэтому в рационе должны присутствовать все элементы группы БЖУ. Любой перекос в системе питания чреват необратимыми последствиями для организма.

Автор текста — Наталья Архангельская, специалист по питанию, нутрициолог.

8 продуктов, идеальных для высокобелковой диеты • INMYROOM FOOD

Протеиновая диета считается одной из самых эффективных для качественного похудения: организм активно теряет жиры и сохраняет мышцы. Рассказываем, из каких продуктов построить свой белковый рацион.

Нежирная птица

Белое куриное мясо и постная индейка считаются диетическими продуктами. В них содержится много белков, минимум жиров и углеводов. В курином филе содержатся калий, магний и витамин РР, а филе индейки богато витамином В, кальцием и фосфором. Белковую диету невозможно представить без этих полезных для здоровья и фигуры продуктов.

Говядина

Говядина — один из рекордсменов по содержанию питательного животного белка, способствующего укреплению иммунитета и нормализующего обмен веществ. Лучший способ приготовить говядину, чтобы извлечь из продукта максимум пользы, — запечь ее в духовке или сварить с ароматными приправами.

Рыба

Рыба — полезнейший продукт, необходимый для рациона каждого человека, независимо от того, соблюдает он протеиновую диету или нет. Дело в том, что в рыбе содержится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которых нам всегда не хватает. Рыба с низким содержанием жира (например, треска) способствует нормализации жирового обмена и помогает справиться с избыточным весом.

Яйца

Куриные яйца — незаменимый продукт на нашем столе. Они прекрасно вписываются в любую протеиновую диету: яйца являются богатым источником полезных белков, а холестерин, содержащийся в яичных желтках, является полезным и необходим организму для синтеза гормонов и мембран клеток. Не отделяйте белок от желтка: яичный белок плохо усваивается без своего желтого «соседа», теряя свою пользу.

Цельные злаки

Любая диета с высоким содержанием белка опасна для организма нарушением работы обмена веществ, а именно — «торможением» метаболизма. Важно помнить о клетчатке, которая является ключом к нормально работающему кишечнику, понижает риск развития болезней сердца и способствует быстрому насыщению. Именно в цельных злаках (отрубях, кашах) содержится больше всего полезной и легкой для усвоения клетчатки.

Молочные продукты

Белковую диету невозможно представить без молочных продуктов с низким содержанием жира. Включайте в свое меню кефир, творог с низким содержанием жира, натуральные йогурты и молоко. Именно молочные продукты позволят вам не пострадать от дефицита важнейших для организма веществ: витаминов В, Е и D, а также кальция.

Растительные белки

Многие люди предпочитают растительные белки животным: первые не содержат холестерина и насыщенных жиров, богаты незаменимыми аминокислотами, легко усваиваются и содержат пищевые волокна, которые помогают долго оставаться сытым. Фасоль, нут, орехи, чечевица и соя — отличные полноценные источники белка для вегетарианцев.

Овощи

Белковая диета, как правило, разрешает практически неограниченное употребление некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом. Это белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, цуккини, зелень, чеснок, шпинат и болгарский перец. Готовьте их на пару или запекайте в духовке, чтобы получить максимум пользы и не сделать блюдо слишком калорийным. А вот картофель, свеклу и тыкву лучше полностью исключить из своего рациона на время диеты.

Оптимальное содержание белков, углеводов и жиров в продуктах в таблице

За последние годы в розничных сетях появилось достаточно много продуктов, имеющих аббревиатуру БЖУ. Но при этом лишь единицы представляют, что такое белки, жиры и углеводы. Знания об этих веществах ограничиваются тем, что они присутствуют в составе еды и оказывает определенное влияние на нашу фигуру. При этом мало у кого возникало желание ознакомиться подробнее со сложными биохимическими процессами. Сегодня у вас есть такая возможность — устранить пробел в этом вопросе. Тогда в следующий раз, когда вы отправитесь в магазин за покупками, вы уже точно будете знать, какие продукты вам необходимы.

Значение белков, жиров и углеводов в строении тела

Эти вещества играют значительную, если не ключевую роль в нашем организме. Если говорить просто, то соотношение этих элементов оказывает непосредственное влияние на вашу фигуру, количество жировых отложений и самочувствие. Чтобы было удобнее оперировать этими веществами, была введена специальный термин — БЖУ.

Без еды не может жить ни один человек, поскольку она является для него топливом, которое позволяет нам осуществлять различные виды деятельности. Если организм получает слишком много энергии, то возникает такая актуальная для многих проблема, как ожирение. При дефиците энергии наблюдается истощение и упадок сил. Поэтому тех, кто не хочет сталкиваться ни с одной из этих крайностей, интересует, сколько есть, чтобы всегда иметь хорошую фигуру.

Существует гипотеза, что для удовлетворения основных потребностей организма человек должен съедать в сутки от 1200 до 3500 ккал. Если же перед человеком стоит задача похудеть, то пределом для него будет 1200-1400 ккал. Однако это может озадачить и некоторых из нас: как при столь низкой калорийности можно обеспечить организм всем набором необходимых витаминов и элементов? Если в рационе будет присутствовать изо дня в день рыба, мясо, яйца, творог, сыр, овощи, фрукты и другие полезные продукты, то вполне вероятно, что уже через несколько месяцев мы увидим упитанного теленка.

Из-за этого и пришлось решать задачу правильного распределения потребляемой еды. Основным ориентиром здесь выступает ограничение калорийности пищи, чтобы в рамках установленного лимита можно было наиболее эффективно решать поставленную задачу — похудение, наращивание мышечной массы, поддержание красоты или улучшение самочувствия.

В свое время эта схема была популярна у бодибилдеров. Им требовалась система питания, способная на протяжении длительного времени поддерживать форму, помогать в короткие сроки увеличивать мышечную массу и одновременно уменьшать жировую прослойку.

Но спустя некоторое время у кого-то возникла идея, что этот метод использовать и для обычных людей с различной фигурой. При правильном подходе к использованию этой системы можно было проводить над телом самые разные эксперименты.

Белки, жиры и углеводы — разбираем по полочкам

Прежде всего, хотелось бы рассмотреть самый важный и ключевой элемент этой системы — белок. Он является основой для роста мышц, которые делают нас подтянутыми и привлекательными.

Общеизвестным является факт о том, что обеспечить организм белком можно, употребляя пищу животного происхождения. Поэтому все спортсмены обязательно включают в свой рацион куриную грудку, причем не только на первый прием пищи, но и все остальные.

Но существуют и другие продукты растительного происхождения, которые содержат белок. Наглядным примером являются орехи и бобовые. К сожалению, доля содержания белка в них очень низка, поэтому, чтобы увидеть изменения, придется съесть целый мешок орехов. По этой причине во всех отношениях выгодно питаться именно птицей. Однако и для курицы можно найти немало других достойных альтернатив.

Где искать белки?

Итак, белки бывают двух подвидов. Настала пора поближе познакомиться с их преимуществами и недостатками.

Животного происхождения

Человек мало чем отличается от животных, которых он употребляет в пищу, поскольку в его организме содержатся те же аминокислоты. И здесь отлично работает известная истина — мы то, что мы едим. Причем эти аминокислоты содержатся в организме в таком большом количестве, что они в этом отношении даже превосходят стероиды.

Какие же недостатки имеются у белков? Прежде всего, они имеют очень высокую долю содержания жира, холестерина и гормонов, а это оказывает негативное влияние на фигуру стройной девушки. Также они вредят и полезным микроэлементам, вымывая их из организма. Во время поступления белка в организм печень и почки испытывают повышенную нагрузку. Поэтому, чтобы обрести красивое тело, приходится идти на определенные жертвы. И если человек выглядит снаружи привлекательно, то это не значит, что у него все в порядке с внутренними органами.

Из определения белка этого типа становится ясно, что основными здесь являются продукты, которые были получены при помощи животных. Сюда стоит отнести и молочные продукты и яйца.

Растительные белки

Они имеют массу достоинств: помимо легкого усваивания, в их составе отсутствует холестерин и другие вредные вещества. Но, к сожалению, это мало чем может помочь человеку выглядеть красивым.

Наиболее высокое содержание белка имеет соя, хотя и на этот счет имеются разные мнения. Вместо нее можно рассматривать бобовые и орехи. Однако в них присутствует небольшая ложка дегтя: помимо того, что они содержат очень мало аминокислот, у них имеется очень много жиров. Поэтому, регулярно питаясь ими, не стоит ожидать кубики пресса, вместо них вы скорее получите валики жира на животе.

Учитывая все это, рекомендуется составлять рацион из следующих продуктов:

• Постное мясо;
• Рыба и морепродукты;
• Творог;
• Отварные яйца, особенно белок;
• Грибы;
• Кисломолочные продукты;
• Нежирные сыры.

Если вы до этого были поклонником таких продуктов, как сметана, масло, сливки, сало и мороженое, то, перейдя на новую систему питания, вам придется вычеркнуть их из списка рекомендованных белковых продуктов.

Углеводы в продуктах питания

Настало время познакомиться со следующей важной группой элементов — углеводами. На протяжении последних десятилетий именно на них возлагается ответственность за избыточный вес и не только. В этот список проблем включают и другие заболевания — целлюлит, раздражительность, упадок сил. На самом деле углеводы причастны к этому лишь частично. Но и здесь правильным будет избирательный подход к выбору продуктов, богатых углеводами.

Что же собой представляют углеводы? Образно выражаясь, это дрова, благодаря которым мы становимся выносливыми и получаем энергию для длительных тренировок.

В рамках этой группы элементов выделяют два типа углеводов: простые и сложные. Мы остановимся подробнее на втором типе, которым богаты такие продукты, как:

• крупы;
• пшеница грубого помола;
• отруби;
• бобовые;
• овощи.

Возлагать большие надежды на простые углеводы не стоит. Возможно, кто-то догадался, что речь идет об известных тортах, печенье, мучных изделиях, макаронах и сахаре. Вы должны исключить их из своего рациона. Объяснить это можно следующими причинами:

• Энергия, которую вы получаете в результате употребления этих продуктов, сохраняется в течение непродолжительного времени, и уже через час-полтора вы снова будете сильно хотеть есть;
• Эти продукты очень калорийные, поэтому, даже если вы позанимаетесь в течение часа в зале, вы не ликвидируете образовавшийся жирок;
• Это группа углеводов — основная причина проблем с кишечником и нарушения метаболизма;
• Постоянное присутствие этих углеводов в рационе приводит к таким проблемам, как нездоровая кожа и плохие зубы.
• Если вам необходимы хорошие углеводы, то рекомендуем обратить внимание на каши, зерновые хлебцы, овощи, злаковые батончики и пророщенные зерна.
• Хотя полезных углеводов не так много, однако вы будете уверены, что после употребления вы не получите лишних килограмм к своему весу.

Источники жиров

Осталось рассмотреть последнюю группу элементов — жиры. По аналогии с углеводами жиры можно рассматривать в качестве топлива, которое обеспечивает организму максимально длительную работу. Они являются наиболее калорийными из рассматриваемой тройки. Однако присутствие их в организме обязательно. Они необходимы для поддержания волос и кожи в хорошем состоянии, а также обеспечивают чувство насыщения. Вы ведь получите больше удовольствия, поглощая овощной салат, заправленный небольшим количеством масла, нежели без него.

Практически каждый продукт содержит в своем составе жиры. Это хорошо видно по таблице. Наиболее полезным считается растительное масло, орешки и семечки. В то же время вам необходимо исключить из рациона жирную сметану, сало, желтки и масло. Этому моменту уделяется внимание во многих диетах, где указывается, что курица должна быть без кожицы, а говядина без сала. Дело в том, что из-за наличия жира мясо не принесет пользы вашему организму, которую она содержит. Еще большим будет вред от такого мяса, если вы решите отведать не отварное, а поджаренное до золотистой корочки на растительном масле или смальце.

Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе

По результатам исследований удалось прийти к выводу, что сам полезным считается рацион, в котором белки, жиры, углеводы присутствуют в пропорции 1:1:4. Если все это перевести в вес, то каждый день на столе должны присутствовать 100 грамм белка, 100 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Но имейте в виду, что это относится к любым продуктам, а не только к тем, которые являются основными в выше рассмотренных списках. Возможно, кто-то удивится, но даже овощи и фрукты содержат жиры.

Представим ситуацию, что вы решили получить белок из отварного яйца. Многие его посчитают малокалорийным, он несильно насыщает, да и вреда от него практически никакого. Вы сразу же решите отнести яйцо в графу «белки» таблицы калорийности. Однако мало кто вспомнит о том, что один желток содержит четвертую часть от дневной нормы жира и холестерина. Поэтому вы должны быть внимательны ко всем продуктам, которые включаете в меню. Поэтому вам предварительно нужно запастись таблицей соотношений БЖУ, блокнотом, калькулятором и ручкой. Процессор подсчёта калорийности сегодня стал намного проще благодаря наличию множества разных приложений, которые в несколько мгновений могут предоставить вам необходимые результаты.

Составляя для себя индивидуальный рацион, имейте в виду, что вы должны обеспечить свой организм витаминами и минералами, которые также необходимы для нормальной работы вашего организма. Поэтому вы должны включить в свое меню овощи и фрукты, которые должны быть его основой.

Почему важно соблюдать рекомендуемые пропорции?

Любая малейшая попытка нарушить диету может закончиться проблемами с пищеварением. Поэтому, если вы начнете больше есть углеводов, то у вас повысится уровень сахара в крови, а это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ. В результате калории будут откладываться у вас в виде жира.

В принципе в этом и состоит суть системы. Это только первое время вам будет сложно считать калорийность продуктов и составлять на их основе подходящие блюда. Но эти усилия не окажутся напрасны, ведь вы уже будете знать, что стоит ожидать от тех или иных продуктов. Тогда очень скоро вы сможете обрести стройную фигуру, причем получить ее вы сможете, не пытая себя жесткими диетами.

Заключение

Сегодня существует немало диет, которые обещают помочь людям с проблемой избыточного веса. Однако есть более простой и легкий способ добиться стройной фигуры. Необходимо начать больше внимания уделять тому, каково содержание белков, углеводов и жиров в тех блюдах, которые составляют основу вашего рациона. Именно их дисбаланс и приводит к определенным нарушениям. Все, что от вас требуется — разработать сбалансированное меню, которое должно быть не только низкокалорийным, но и максимально полезным. Тогда такая система не станет для вас пыткой, а будет доставлять удовольствие.

Правильное питание, меню на каждый день и рецепты

Быстрые перекусы, фаст-фуд и несбалансированный рацион портят фигуру. Тело страдает от неправильного режима питания и откладывает жир, чтобы сэкономить энергию. Так появляется лишний вес. Сегодня мы расскажем, как нужно питаться, чтобы похудеть.

Основные принципы правильного питания

Главный принцип правильного питания — соблюдение баланса между употреблением белков, жиров и углеводов. В среднем общее количество потребляемых в день калорий — 2000. Из них 45–65% приходится на углеводы, 20–35% — на жиры и 10–35% — на белки. При такой системе организм получает все полезные вещества в нужных дозах.

Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни.

Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Исключите из своего рациона вредную пищу: продукты с высоким содержанием жира, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, газированные напитки. Сократите количество соли в рационе к минимуму. Дело в том, что соль задерживает жидкость в организме — это ведет к отекам.

Ограничения касаются и размера порций — 250–300 грамм. При этом необходимо питаться дробно — рекомендуется прием пищи через каждые 2–2,5 часа.

Помимо питания не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать 2 литра жидкости. Вода очищает организм от токсинов и выводит вредные вещества.

В таблице ниже — продукты, разрешенные и запрещенные при похудении.

Продукты, разрешенные при похудении	Продукты, запрещенные при похудении	Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи	Блюда и напитки с высоким содержанием сахара	Красное мясо
Фрукты	Мучные изделия	Сливочное масло
Злаки	Полуфабрикаты	Растительное масло
Крупы	Фаст-фуд	Белый рис
Кисломолочные продукты	Конфеты	Белый хлеб
Рыба	Выпечка	Картофель
Нежирное мясо (курица, индюшатина)	Копчености	Сухофрукты
Цельнозерновой хлеб	Консервы
Яйца	Майонез
Бобовые
Орехи
Грибы
Макароны из твердых сортов пшеницы

Легенды и мифы о правильном питании

Развенчаем самый популярный миф: не существует особенных продуктов, благодаря которым можно похудеть.

Похудение происходит за счет сжигания потребленных калорий. При этом не так важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Вы можете поправиться и на строгой диете из куриной грудки и гречки, если будете есть действительно много.

Не существует продуктов с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм тратит больше энергии, чем получает. Такими обычно считают огурцы, сельдерей и капусту. В действительности же организм тратит на переработку любого продукта около 30% от его энергетической ценности.

Почему диеты не помогают

Не верьте отзывам о «самых эффективных диетах». Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный.

Основные причины, почему диеты неэффективны:

• Отказ от пищи приводит к замедлению обмена веществ.
• Диета не прибавит вам сил и мышечной массы, а только приведет к истощению организма.
• Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» — просто потеря жидкости.
• Диета, которая помогла другим, может не подойти вам. В организме все устроено очень индивидуально, поэтому неправильно подобранная система питания может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Как спланировать правильный рацион для похудения

Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. Старайтесь не пропускать завтрак. С утра голод не чувствуется, но завтрак — важный ритуал, благодаря которому организм заряжается энергией на весь день.

Не игнорируйте чувство голода. При нехватке еды организм начинает откладывать жир. Как только вы почувствуете потребность в еде, сделайте маленький перекус — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Помимо всех приемов пищи, внесите в свое расписание ежедневные физические нагрузки. Спланируйте день так, чтобы не заниматься на сытый желудок или, наоборот, не наедается после тренировки.

Если вы постоянно думаете о дольке шоколада, пока сидите на диете, — съешьте его и успокойтесь. Только держите себя в руках и помните, что все потребленные калории нужно будет сжечь.

Идеальный рацион для похудения

Дневной рацион для похудения делится на 5–6 приемов пищи. Лучше всего готовить на пару, варить или запекать блюда. Жареные на жире или рафинированном подсолнечном масле продукты запрещены. Хорошая альтернатива — льняное или оливковое масла.

Меню идеального завтрака состоит из сложных углеводов, небольшого количества белка и маленькой порции фруктов. На ланч можно съесть овощи или молочные продукты. Здоровый обед — нежирное мясо (курица или индейка), овощи и сложные углеводы.

В качестве полдника советуем перекусить овощами или творогом. На ужин — белки и овощи. При этом старайтесь не употреблять много картофеля, кукурузы, свеклы и моркови. Эти овощи повышают уровень сахара в крови. Перед сном съешьте порцию творога или выпейте стакан кефира. Это утолит голод и поможет быстро заснуть.

В качестве перекусов в течение дня рекомендуем орехи и овощи. Если чувствуете сильный голод, а до следующего приема пищи еще далеко, возьмите цельнозерновой хлеб и положите на него нарезанное дольками авокадо. Такое блюдо содержит полезные жиры и углеводы, от которых вы не потолстеете. Можете также съесть горсть миндаля, если не хотите наедаться.

Советы диетологов

В первую очередь питание должно быть сбалансированным — необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов, при этом не выходя за рамки суточной калорийности.

Диетологи рекомендуют вести дневник питания, где вы можете записывать все, что съели в течение дня. Такой контроль поможет вам не сорваться на запрещенные продукты.

За полчаса перед первым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Это ускорит обмен веществ.

Помните, что во время похудения вы не должны чувствовать себя плохо. Не загоняйте себя в строгие рамки. Правильное питание не приносит вред организму и помогает соблюдать здоровый образ жизни.

Отзывы клиентов клуба

Отзыв Надежды Зарибко

«Занимаюсь в “Манго” больше года, и столько же занимаюсь с персональным тренером. Я чувствую себя гораздо спортивнее – спасибо Оле (Планкевич). Похудела где-то на 6 кг, плюс к этому появился рельеф рук, ног и пресс. Чтобы добиться результата, понадобилось 5-6 месяцев.

Думаю, что самостоятельно я не достигла бы такого результата, по крайней мере, так быстро. Тренер давала полезные советы по поводу питания, тренировок, режима дня, поддерживала и мотивировала.

Считаю результатом комплекс достижений: режим и состав питания, а также физическое состояние. Теперь практикую дробное (4-5 раз в день) питание, при этом небольшие порции, отказалась от вредной еды. Теперь в моем рационе нет консервированной и жареной пищи, хлебных изделий (ем только каши), соли, сахара и соусов. Я уже привыкла к такому питанию и мне комфортно. Правда, до сих пор сложно отказываться от сладкого, поэтому я все же его иногда ем, но без фанатизма».

Отзыв Анастасии Прохоровой

«Для меня диета — это пытка. Мне сложно контролировать свой рацион, процесс похудения мне дается очень сложно. Долгое время у меня не получалось похудеть, и я решила пойти в зал. В “Манго” мне очень помогли — за 4 месяца я похудела на 6 килограмм. Я многое узнала о здоровом образе жизни и поняла, что не стоит изнурять себя сложными диетами. Правильное питание стало для меня образом жизни. Я похудела, хорошо сплю и прекрасно выгляжу».

Отзыв Екатерины Теселкиной

«Я очень долго сидела на многих диетах. Со временем они мне перестали помогать. Как-то решила изменить свой образ жизни и посоветоваться с профессионалами. Фитнес-тренеры клуба “Манго” рекомендовали начать правильно питаться и регулярно заниматься в тренажерном зале. Чувствую себя замечательно, появилась какая-то легкость в теле. Очень довольна результатом».

Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе «Манго» инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов.

Как ваше тело использует углеводы и жиры для получения энергии

Одно из вечных сравнений, которые нам говорят в детстве, — это то, что наше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы обеспечивать его повседневные функции. Однако многие люди это помнят. Что такое «топливо»? Как он питает «машину»? Для сравнения: углеводы, белки и жиры составляют 90% сухой массы диеты и 100% ее энергетической ценности.1

Для всех трех из них энергия измеряется в «калориях».Однако углеводы и жиры стоят особняком от белков. Эти два макроэлемента являются предметом многих заблуждений, когда речь идет о здоровье и питании. Давайте объясним, как ваше тело превращает эти вещества в энергию.

Углеводы для энергии
Настоящие изменения начинаются в тонком кишечнике для всех трех категорий: белков, углеводов и жиров. Именно здесь из расщепленной пищи, которую мы едим, извлекается большинство питательных веществ.

В случае углеводов они расщепляются на сахара.Обычно сахар расщепляется на глюкозу, фруктозу и галактозу. Одна вещь, которая отличает углеводы от белков и жиров, — это скорость, с которой организм может их перерабатывать. Некоторые углеводы могут превращаться в сахара и присутствовать в вашем кровотоке для использования уже через 60 секунд после еды. Вот почему спортсмены предпочитают есть богатую углеводами пищу перед длительными тренировками.

По сути, организм входит в состояние гликолиза (для глюкозы) или фруктолиза (для фруктозы), который превращает эти простые сахара в энергию.Избыточные калории из сахара, которые не используются сразу, откладываются в печени в виде гликогена. Однако не все углеводы одинаковы. Имейте это в виду.2

Жиры для энергии
Жиры несправедливо получили плохую репутацию за долгие годы, когда они стали компонентом здорового питания. В течение многих лет народная мудрость говорила нам, что жиры опасны для нашего здоровья и что их следует избегать как можно чаще. Теперь мы начинаем понимать, что жиры являются важнейшим компонентом хорошего самочувствия организма и обеспечивают энергией наши телесные процессы.

Что касается энергии, жиры усваиваются медленнее всего из трех макроэлементов, но они также являются наиболее эффективными. Каждый грамм диетического жира обеспечивает организм примерно 9 калориями. Для сравнения: и белки, и углеводы содержат по 4 калории на грамм.

В кишечнике жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Эти цепи жирных кислот преобразуются в энергию посредством процесса, называемого бета-окислением.

Итак, почему плохая репутация? Как диетический жир становится видимым? Ответ кроется в энергии, которую вы не используете.Организм любит откладывать лишние калории на потом, даже если этого никогда не произойдет. Это приводит к образованию отложений в брюшной полости, под кожей и даже в кровеносных сосудах и органах. Жир сам по себе не приводит к увеличению веса, но потребляет больше энергии (в калориях), чем требуется вашему организму. Это верно независимо от того, поступают ли калории из белков, углеводов или жиров.

Что может пойти не так?
Люди иногда винят углеводы и жиры в различных проблемах со здоровьем.Это абсурдно. Эти два питательных вещества являются жизненно важными источниками энергии для нашего тела! Углеводы и жиры по своей сути не вредны для здоровья. Основная причина многих из этих проблем — чрезмерное потребление без каких-либо действий для преобразования глюкозы и жирных кислот в энергию. Чтобы сделать эти преобразования, тело реагирует на раздражители. Например, если вы занимаетесь спортом, организм принимает это к сведению и начинает превращать эти калории в энергию, необходимую для завершения тренировки. Без всякого использования калории превращаются в отложения жира или повышенный уровень сахара в крови, который мы ассоциируем с нездоровьем.

Также важно понимать, что не все источники углеводов и жиров одинаковы. Например, простые углеводы, такие как столовый сахар, быстро повышают уровень глюкозы в крови. Во многих случаях это также рафинированный сахар, лишенный большинства витаминов и минералов, которые содержатся в исходном продукте. По сути, у вас есть что-то, что может быстро обеспечить энергией, но не имеет питательной ценности. Это не то, на чем стоит строить диету, особенно если вы не тратите много энергии.4

Для сравнения, сладкий картофель или овсянка являются примерами углеводов, которые перевариваются медленнее, что означает, что они с меньшей вероятностью превращаются в жир, а также содержат много полезных питательных веществ.

Не все жиры одинаковы. Многие коммерческие продукты, которые мы считаем жирными, содержат «трансжиры» — искусственный жир, имеющий небольшую пищевую ценность. Однако существует множество других жирных продуктов, которые содержат необходимые питательные вещества, такие как омега-3 из рыбьего жира или растительные жиры из авокадо или грецких орехов.5

По сути, это означает, что вам нужно убедиться, что вы едите правильные продукты в нужном количестве.

Одна вещь, о которой важно упомянуть, когда дело касается пищеварения, — это ферменты. Ферменты играют тихую, но решающую роль, воздействуя на более мелкие молекулы, которые пищеварительная система создает из пищи, чтобы, наконец, привести в действие все метаболические функции организма. Разные ферменты соответствуют разным питательным веществам, таким как жиры и липаза. В некоторых случаях вы также можете использовать добавки, содержащие эти важнейшие ферменты.В случае липазы, Enzymedica’s Digest Gold ™ и Lypo Gold ™ являются отличными вариантами для поддержки оптимального переваривания жиров. * Enzymedica VeggieGest ™ — фантастический вариант для переваривания углеводов. *

Углеводы и жиры для энергии
Когда Что касается питания, то обычно нужно придерживаться двух основных принципов: сбалансированности и качества. Это означает, что вы хотите есть продукты с хорошим содержанием питательных веществ, а также следить за тем, чтобы вы получали разнообразное потребление углеводов и жиров.Обращение к врачу или диетологу может во многом помочь вам определить, в чем вы, возможно, не справляетесь, и выработать здоровые диетические привычки.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний.

1. Руководства Merck, Углеводы, белки и жиры — нарушения питания. http://www.merckmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats

2.Жекье Э. Углеводы как источник энергии. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (3 доп.): 682С-685С.

3. Бьорнторп П. Важность жира как поддерживающего питательного вещества для получения энергии: метаболизм спортсменов. J Sports Sci. 1991; 9 Спец. №: 71-6.

4. Wylie-rosett J, Aebersold K, Conlon B, Isasi CR, Ostrovsky NW. Влияние низкоуглеводных диет на здоровье: куда должны идти новые исследования ?. Curr Diab Rep.2013; 13 (2): 271-8.

5. Ху FB. Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr.2010; 91 (6): 1541-2.

Как рассчитать количество углеводов в пище?

Белки измеряются по методу Кьельдаля, жиры измеряются экстракцией растворителем, а углеводы и калории измеряются по их аналитическим значениям.

Черно-белая таблица питания, представленная на этикетках продуктов питания, — лучший друг каждого посетителя спортзала. Эти графики могут помочь вам решить, следует ли переходить на планку Snickers или переходить на другую.Таблица питания также предоставляет информацию о точном количестве калорий, белков, жиров и других питательных веществ, содержащихся в упакованных продуктах. Если вы фанат фитнеса или просто заботитесь о своем здоровье, вы знаете, что все говорят об общем количестве калорий и углеводов в разных продуктах.

Однако задумывались ли вы, как достигаются такие конкретные цифры? Как производители точно знают, сколько белка в куриной грудке? Или сколько жира в одном из наших любимых пончиков? Давайте подробнее рассмотрим, как измеряются три важных макроэлемента — белки, жиры и углеводы, а также узнаем, как измеряется общее количество калорий!

Маркировка пищевой ценности теперь имеется на всех упакованных пищевых продуктах.Однако практически отсутствует осведомленность о том, как получают эти значения пищевой ценности. (Фото: Studio_G / Shutterstock)

Белки

Белки — строительные блоки жизни. Они также являются одними из первых, что люди проверяют (после жиров / сахара) перед тем, как что-либо употреблять. Если вы любите спортзал, белки могут быть единственным питательным веществом, которое вам небезразлично!

Белки, говоря чисто научным языком, представляют собой сложные полимерные цепи, состоящие из аминокислот и связанных пептидными связями.Если это слишком много для науки, просто помните, что белки содержат азот, а другие макроэлементы (углеводы и жиры) — нет.

Присутствие азота в белках помогает нам определить, сколько белка доступно в наших продуктах. Определяется содержание азота, которое затем умножается на коэффициент, чтобы получить содержание белка. В среднем мы обнаруживаем, что содержание азота в белках составляет 16%.

Итак, общий белок = Азот в пище x 6,25 (1 / 0,16 = 6,25).А как определить количество азота в пище?

Метод Кьельдаля является наиболее широко применяемым и широко применяемым методом анализа белков. (Фото: Roshan220195 / Wikimedia Commons)

Классическими методами, используемыми для определения белка (азота), являются метод Кьельдаля и метод Дюма . AOAC International приняла метод Кьельдаля, поэтому он используется большинством агентств по стандартизации пищевых продуктов. Однако метод Дюма был одобрен и другими организациями по стандартизации.

В методе Кьельдаля используется серная кислота (h3SO4) для разложения данного образца пищи. При этом из пищи высвобождается азот в виде сульфата аммония (Nh5) 2SO4. Количество выделившегося аммиака измеряется, а затем определяется количество азота. Умножив количество азота на 6,25, мы получим содержание белка в образце пищи. Настоящий метод немного сложнее и заслуживает отдельной статьи.

Жиры

Самым важным питательным веществом, которое люди стараются контролировать, являются жиры.Кроме того, из трех макроэлементов легче всего масштабировать жиры. Они нерастворимы в воде и растворимы в органических растворителях, таких как эфир и хлороформ. Мы используем это свойство при измерении количества жиров в пище. Методы, используемые для измерения жиров, включают экстракцию растворителем, экстракцию без растворителя и несколько других инструментальных методов. Методы экстракции растворителем являются наиболее распространенными и официально признанными методами определения содержания жира в продуктах питания.

Продукт сначала взвешивают, а затем помещают в раствор эфира (или гексана).Эфир, являясь органическим растворителем, смывает / растворяет жиры. Затем пищу снова взвешивают. Разница в весе образца до и после обработки органическим растворителем определяет количество жиров, присутствующих в пище. Фактический процесс разделен на четыре этапа: сушка образца, уменьшение размера частиц, кислотный гидролиз и выбор растворителя. Обычно используемые органические растворители — этиловый эфир, петролейный эфир, пентан и гексан.

На следующем изображении показан аппарат для экстракции растворителем.(Фото: Zern Liew / Shutterstock)

В методах экстракции без использования растворителей, помимо органических растворителей, используются другие химические вещества. Эти методы в основном используются для измерения содержания жира в молоке и других молочных продуктах. Это метод Бэбкока , метод Гербера и метод детергента . Как методы экстракции растворителем, так и методы экстракции без растворителя имеют свои недостатки. Эти методы требуют соответствующей подготовки проб, контроля специалиста, трудоемки, разрушительны и неточны.

С другой стороны, инструментальные методы, такие как ядерный магнитный резонанс и ультразвуковое исследование или методы рассеяния света, просты и дают точные результаты. Они быстрые, требуют небольшой подготовки образца и не разрушают. Однако инструменты дорогие и не могут использоваться для всех типов пищевых продуктов.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и составляют почти 70% нашей калорийности. Итак, если углеводы являются основным источником энергии, то почему у них такая плохая репутация? Что ж, не все углеводы одинаковы.Углеводы можно разделить на простые и сложные. Два типа углеводов можно разделить на сахара, волокна и крахмал.

Простые углеводы — это простые сахара, т. Е. Они содержат 1 или 2 молекулы сахара. Далее мы делим их на простые сахара (моносахариды) и двойные сахара (дисахариды). Примерами простых углеводов являются столовый сахар, конфеты, мед, фрукты и т. Д. Простые сахара являются самым быстрым источником энергии и легко усваиваются.Простые углеводы — это не то, что вы должны есть в избытке (кроме фруктов), и они ответственны за плохую репутацию. Сложные углеводы состоят из нескольких молекул сахара и поэтому перевариваются дольше. Примеры таких продуктов включают овес, цельнозерновые продукты, зелень, чечевицу и т. Д. Крахмал и пищевые волокна также являются сложными углеводами.

Углеводы являются основным источником энергии. Продукты с высоким содержанием углеводов включают фрукты, хлеб, зерно, картофель, крахмальные овощи и т. Д. (Фото предоставлено Imagebitt24s / Shutterstock)

Углеводы измеряются косвенно, а не с использованием экспериментальных методов.Во-первых, количество других питательных веществ в пище (белок, жиры, вода, зола и алкоголь) определяется индивидуально. Затем мы вычитаем сумму этих индивидуальных значений из общего веса корма. Таким образом:

100 — (вес в граммах [белок + жир + вода + зола + спирт] в 100 г пищи) = общее количество углеводов

. Следует отметить, что это количество включает все виды углеводов, присутствующих в еда. Пищевые волокна, углеводы, не усваиваются организмом человека.Чтобы определить количество доступных или полезных углеводов, нам нужно вычесть количество клетчатки из общего количества углеводов в каждом продукте питания.

Пищевые волокна и сахар относятся к типам углеводов. Вот почему вы найдете их в таблицах питания с отступом под общим содержанием углеводов. (Фото: Brittany Courville / Shutterstock)

Пищевое волокно измеряется с помощью ферментно-гравиметрического метода . После приготовления образца пищи его обрабатывают ферментами, имитирующими процесс пищеварения в тонком кишечнике человека.Переваренные питательные вещества удаляются из образца с помощью осаждения и фильтрации. Все, что остается, — это пищевые волокна, белки и некоторые другие неорганические вещества. Оставшийся образец взвешивают, и из него вычитается количество белков и неорганических веществ (предварительно измеренное аналитическими методами). Последнее число представляет количество пищевых волокон в пище.

Однако небольшая ошибка в расчете любого другого питательного вещества может привести к неточным значениям. Таким образом, также используются экспериментальные методы, такие как тонкослойная хроматография (ТСХ), высокоэффективная жидкостная хроматография (ВЭЖХ), химические методы, такие как титрование, гравиметрические, колориметрические и физические методы, такие как поляриметрия.

Общее количество калорий

Давайте начнем с определения калорийности. Калория — это единица энергии. Научное определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Некоторые другие общие единицы энергии, которые вы, возможно, знаете, — это джоули, ватты и лошадиные силы. На самом деле калория, которую мы видим на этикетках продуктов питания, на самом деле является килокалорией. Итак, 1 калорийность пищи (ккал) равна 1000 калорий. Теперь, как производители рассчитывают общее количество калорий в вашей пище?

Традиционный метод

Традиционный метод, используемый для измерения общего количества калорий в продукте питания, включает использование калориметра бомбы.Еда помещается в герметичную емкость, наполненную водой. Затем продукт сжигается, используя электрическую энергию. После полного сгорания измеряется повышение температуры воды. Повышение температуры воды равно количеству энергии / калорий в пище.

Калориметр-бомба традиционно использовался для измерения калорий в продуктах питания. Однако современные методы используют систему Atwater и онлайн-базы данных. (Фото: Nasky / Shutterstock)

Однако этот метод больше не используется для измерения калорий.Калориметр-бомба измеряет все доступные калории, включая калории из неперевариваемых питательных веществ, таких как клетчатка. Таким образом, калориметры бомбы приводили к постоянному завышению количества калорий, доступных нам в продуктах питания. Этот метод, наряду с сжиганием пищи, прожигал дыры в карманах производителей.

Современные методы

Согласно Закону о маркировке пищевых продуктов и образовании 1990 г., FDA начало требовать от производителей пищевых продуктов указывать количество питательных веществ и калорий в их продуктах.Поскольку метод бомбового калориметра был дорогостоящим, был принят более простой и гораздо более доступный метод. Этим новым методом является система Atwater , в которой общее количество калорий определяется путем суммирования калорий, хранящихся в каждом энергосодержащем питательном веществе. Сюда входят белки, углеводы, жиры, органические кислоты и алкоголь. Значения для каждого питательного вещества составляют 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов, 9 ккал / г для жира, 3 ккал / г для органических кислот и 7 ккал / г для алкоголя.

Например, этикетка на плитке шоколада с 10 г белка, 15 г углеводов и 30 г жира будет иметь общее количество калорий, равное 370 ккал.

Заключение

Описанные выше методы являются традиционными и требуют лабораторного анализа. Однако благодаря развитию технологий производители пищевых продуктов больше не обязаны соблюдать такие громоздкие процедуры. Доступность онлайн-баз данных и услуг по анализу питания значительно упростила составление таблиц питания. Можно указать такие детали, как используемые ингредиенты, рецепт, метод приготовления, размер порции и т. Д., И легко составить таблицу питания.

Вам может быть интересно, проверены ли эти значения таблицы питания каким-либо агентством? Могут ли производители вводить потребителей в заблуждение относительно питательных веществ, содержащихся в их продуктах питания? Кейси Нейстат, ютубер из Нью-Йорка, вышла на улицы Нью-Йорка, чтобы узнать «Истину, скрывающуюся за этикетками калорий».

Белки и углеводы — правильный ли баланс?

Обычно смотрят с подозрением и считают несбалансированными диеты с высоким содержанием белка, которые часто классифицируются как еще одна причуда.Однако различные планы питания с высоким содержанием белка утверждают, что сокращение углеводов в пользу белка может не только помочь вам похудеть, но и сделать это более эффективно.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Белок (из мяса, рыбы, молочных продуктов или злаков) является важным питательным веществом, потому что он нужен нам для построения сильных мышц и костей, регулирования гормонов, поддержки нашей иммунной системы и многого другого. Жиры и углеводы считаются нашим основным топливом, а углеводы считаются предпочтительным источником энергии для организма.Нашему мозгу особенно необходимы углеводы, чтобы поддерживать бдительность и концентрацию. Несомненно, для тех, кто занимается спортом на выносливость, углеводы важны для оптимизации производительности, хотя потребление белка также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Однако, если ваша цель — похудеть, а не заниматься спортом, полезно знать несколько фактов.

Во-первых, белок сжигает сравнительно больше калорий, чем жир или углеводы. Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком, улучшает ваше чувство сытости и удовлетворения, помогает регулировать аппетит и ограничивает ненужные походы в корзину для печенья.

Более того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может на самом деле помочь вам сбросить жир, а не мышечную массу, что является целью, если вы хотите похудеть.

Повышенное потребление белка также полезно для лечения симптомов метаболического синдрома, таких как плохой контроль уровня сахара в крови и введение инсулина, а также высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Как и у большинства диет, есть и обратные стороны.Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Однако у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь считается, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть болезнь или дисфункция почек. Фактически, у здоровых людей (включая пожилых людей) более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, что может ограничивать образ жизни для старшего поколения.

Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка в течение определенного периода (например, нескольких месяцев) не должна вызывать проблем.Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода в сочетании с ограничением углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Состав вашей диеты является важным фактором — например, некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что они могут привести к недостаточности питания и, возможно, к недостатку клетчатки. Такая диета с низким содержанием клетчатки может пагубно повлиять на здоровье кишечника и потенциально повысить риск заболевания толстой кишки.

В заключение, если вы действительно хотите повысить уровень протеина, делайте это с умом. Белок и углеводы помогают сбросить лишний вес. Выбирая протеин, стоит помнить, что протеины животного и растительного происхождения одинаково эффективны. Выбирайте нежирный белок, такой как курица, индейка, рыба и молочные продукты, а также соевый белок, бобы, орехи и семена — здоровая порция размером с вашу ладонь. Не менее важен тип углеводов, которые вы выбираете. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, и включайте в свой рацион много фруктов и овощей, поскольку они богаты питательными веществами и богаты клетчаткой.Порция размером с ваш сжатый кулак.

Если у вас хроническое заболевание, такое как заболевание печени или почек или диабет, или если вы беременны или планируете забеременеть, проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Когда лучше всего есть углеводы и белок и каковы рекомендуемые суточные количества? Узнайте, как соблюдать сбалансированную диету, включая конкретные советы для женщин, мужчин, вегетарианцев и веганов.

Рекомендации по рецептам вкусных блюд с высоким содержанием белка

Блинчики со шпинатом
Ягодный омлет
Индийские протеиновые горшки с курицей
Протеиновый горшок с тунцом
Овощная тарелка с диким лососем
Миска с морепродуктами с перцем

---

Эта страница была опубликована 19 июня 2019.

Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC) и Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Питание | Техасский институт сердца

Питательная, хорошо сбалансированная диета предлагает один из самых простых и эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Правильное питание означает употребление разнообразных продуктов, умеренное потребление определенных продуктов и напитков, а также контроль количества потребляемой пищи и калорий.Сбалансированная диета может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина и артериального давления, а также помочь вам сбросить вес.

Продукты питания и питательные вещества

Вашему организму для правильной работы необходимы питательные вещества. Необходимые питательные вещества включают углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Ваше тело получает эти питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Витамины
• Минералы и микроэлементы
• Соль (натриевая)
• Омега-3 жирные кислоты, также известные как «рыбий жир»
• Понимание этикеток на пищевых продуктах
• Калькулятор индекса массы тела
• Советы по перекусам и праздничному питанию
• Средиземноморская диета
• Choose My Plate — Диетические рекомендации
• Веселое питание для детей

US News & World Report публикует ежегодный отчет о лучших диетах

U.S. News оценивает и ранжирует более 30 диет. Чтобы получить наивысший рейтинг, диета должна быть относительно простой, питательной, безопасной и эффективной для похудания, а также против диабета и сердечных заболеваний.

Утвержденные правительством диетические подходы к борьбе с гипертонией ( DASH ) занимали первое место в течение 8 лет подряд до 2018 года, когда первое место заняла средиземноморская диета.

Сегодня средиземноморская диета занимает первое место в шести из девяти категорий.

Лучшие диеты в целом, Лучшие диеты для здорового питания, Самые простые диеты, Лучшие диеты при диабете, Лучшие диеты, полезные для сердца, Лучшие диеты на растительной основе

Читать отчет полностью

Новости всегда полны историй о диете и питании, из-за чего трудно понять, что есть, а что нет.Если вы считаете, что придерживаетесь плохо сбалансированной диеты, если у вас проблемы со здоровьем или весом, или если вы собираетесь внести серьезные изменения в свой рацион, поговорите со своим врачом или диетологом, который поможет вам определиться с питанием. план, который работает для вас.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляют нам рекомендации. Названные «Рекомендации по питанию для американцев», они сосредоточены на балансе калорий с физической активностью и побуждают вас есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и морепродуктов.Они также призывают вас есть меньше натрия, насыщенных и трансжиров, добавленных сахаров и очищенных зерен. Чтобы узнать больше, см. Раздел «Выбрать мою тарелку» в конце этого раздела.

Недавние исследования доказали пользу средиземноморской диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы. Чтобы узнать больше, см. Раздел «Средиземноморская диета» в конце этой темы.

Углеводы

Углеводы — главный источник топлива в сбалансированной диете. Организм превращает углеводы в «глюкозу», которая является разновидностью сахара.Ваше тело сразу же использует часть этой глюкозы для получения энергии, а любая лишняя глюкоза превращается в сахар, называемый «гликогеном». Ваше тело хранит гликоген в печени и мышцах для использования в будущем. При необходимости гликоген можно быстро превратить в глюкозу. Как только ваше тело вырабатывает достаточно гликогена, оставшаяся глюкоза откладывается в виде жира.

Сахар и крахмал — это углеводы. Сахар называют «простыми углеводами» или «простыми сахарами». Самая распространенная форма простого сахара — глюкоза. Когда молекулы глюкозы соединяются вместе, они создают ряд более крупных молекул, называемых «сложными углеводами».«Крахмал и клетчатка — примеры сложных углеводов.

Большинство углеводов находится в форме крахмала, который содержится в таких продуктах, как зерно, картофель и другие крахмалистые овощи. Еще один распространенный источник крахмала в нашем рационе — очищенные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия. Крахмал также может быть добавлен в пищу, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной. Добавленный сахар и добавленный крахмал обычно увеличивают калорийность продуктов, но не добавляют необходимых питательных веществ. Хотя большинство людей потребляют достаточное количество общих углеводов, многие люди потребляют слишком много добавленного сахара и рафинированного зерна и недостаточно клетчатки.

Сахар

Сахар или простые углеводы дают организму быстрый источник энергии, потому что их можно использовать сразу. Рафинированный и коричневый сахар, сиропы и мед являются примерами сахаров. Добавленные сахара — это те продукты, которые содержатся в таких продуктах, как конфеты и безалкогольные напитки, но они добавляют в ваш рацион больше калорий, чем питательных веществ. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, вам следует уменьшить количество калорий, которые вы получаете из добавленных сахаров. Вместо этого вы должны стараться получать суточную норму сахара из свежих фруктов, которые также добавят витамины и минералы в ваш рацион.

Крахмалы

Крахмалы называются сложными углеводами, потому что ваше тело должно расщеплять их, чтобы использовать содержащиеся в них сахара. Хлеб, крупы, кукуруза, горох, картофель, макаронные изделия и рис являются примерами сложных углеводов. Многие исследования показали, что люди, которые едят много цельнозерновых, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, чем люди, которые в основном едят продукты с высоким содержанием жиров или сахара.

Волокно

Клетчатка — еще одна форма сложных углеводов. Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и помогает защитить от болезней сердца, рака, а также проблем с желудком и кишечником.Клетчатка бывает двух видов: нерастворимой и растворимой. Нерастворимая клетчатка содержится в злаках, цельнозерновом хлебе, рисе и многих овощах. Растворимая клетчатка содержится в овсянке, сушеных бобах, горохе и многих фруктах, включая яблоки, клубнику и цитрусовые.

Последние диетические рекомендации рекомендуют употреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий, или 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Вы должны стараться есть продукты, содержащие как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Обе формы важны для вашего рациона.Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт, сохраняя ваше тело «регулярным». Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь вам сбросить или контролировать свой вес, потому что большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат сложные углеводы, белок, витамины и минералы с небольшим содержанием жира, если таковые имеются. Кроме того, клетчатка занимает больше места в желудке и пищеварительном тракте, чем жиры и простые сахара, поэтому вы можете чувствовать себя сытым, не потребляя столько калорий.

Белки

Белки дают вашему телу строительные материалы для роста, поддержания и восстановления тканей и мышц. Белки также помогают организму вырабатывать гормоны. Дополнительный белок преобразуется и откладывается в вашем теле в виде жира, который можно использовать в качестве аварийного топлива, когда углеводов и жиров нет под рукой.

Существует два основных типа белка: животный белок и растительный белок. Продукты, богатые животным белком, включают говядину, свинину, рыбу, курицу, яйца и молочные продукты.Некоторые продукты, содержащие растительный белок, — это брокколи, чечевица, картофель, макаронные изделия, овсянка, рис, орехи, нут (бобы гарбанзо), соевые бобы, а также фасоль почек, лима и военно-морские бобы.

Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, употребление большого количества продуктов животного происхождения может повысить уровень холестерина, поскольку продукты животного происхождения часто содержат много холестерина и насыщенных жиров.

Диетические рекомендации предполагают, что мы должны есть больше белка в виде морепродуктов. Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).Исследования показали, что употребление около 8 унций морепродуктов в неделю связано с уменьшением числа смертей, связанных с сердцем, среди людей с сердечными заболеваниями и без них.

Жиры

Диетический жир — важная часть вашего ежедневного питания, но вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать химический баланс вашего тела.

Диетический жир бывает двух основных форм: насыщенный и ненасыщенный.

Насыщенные жиры — это жир, повышающий уровень холестерина и повышающий риск сердечных заболеваний.Основными источниками насыщенных жиров являются сливочный жир в молочных продуктах, жир из красного мяса и тропические масла, такие как кокосовое масло.

Ненасыщенные жиры лучше для вас. Он бывает двух видов: мононенасыщенных и полиненасыщенных. Растительные масла — самые известные источники ненасыщенных жиров. Однако имейте в виду, что продукт «100% растительное масло» может не соответствовать своему названию. Гидрирование, процесс, при котором жидкое растительное масло превращается в гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло для получения шортенинга, маргарина и других твердых веществ, превращает ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные жирные кислоты.В общем, вы можете легко распознать насыщенные жиры, потому что они будут твердыми при комнатной температуре. Подумайте о сливочном масле, маргарине для палочек, шортенинге и кокосовом масле. С другой стороны, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и жидкий маргарин являются жидкими при комнатной температуре, поскольку содержат в основном ненасыщенные жиры.

Еще один хороший способ определить, является ли жир насыщенным или ненасыщенным, — это посмотреть на этикетку. Производители продуктов питания должны указывать насыщенные жиры отдельно, чтобы их было легко обнаружить.

Помимо насыщенных жиров, в процессе гидрогенизации образуется еще один вид нездорового жира: трансжирные кислоты. Этот тип жира также указан на этикетках пищевых продуктов. Трансжирные кислоты образуются при гидрогенизации ненасыщенных растительных масел. Ненасыщенные жирные кислоты, которые не становятся полностью насыщенными, вместо этого могут стать трансжирными кислотами, что также может способствовать сердечным заболеваниям. Было показано, что трансжирные кислоты снижают уровень «хорошего холестерина» и повышают уровень «плохого холестерина».”

В целом, вы можете снизить потребление трансжирных кислот, избегая продуктов, содержащих такие ингредиенты, как маргарин, шортенинг и гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Кроме того, вы можете избегать таких продуктов, как картофель фри, пончики, печенье и крекеры, которые часто содержат много трансжирных кислот, а также насыщенных жиров. Поскольку трансжирные кислоты редко встречаются в природе, они в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием гидрогенизированного растительного масла.

На этикетках пищевых продуктов, поваренных книгах и книгах по питанию содержится полезная информация о содержании жира, калорийности и процентном содержании калорий из жира.Вам следует ограничить общее потребление жиров до 20-35% от дневной нормы калорий. (Типичная американская диета содержит около 40% калорий из жиров.)

Знакомство с пищевыми этикетками

Уменьшение количества потребляемого жира поможет вам похудеть. Каждый грамм жира содержит 9 калорий по сравнению с 4 калориями на каждый грамм углеводов или грамм белка. Итак, замена жиров белком и сложными углеводами означает употребление меньшего количества калорий. Однако имейте в виду, что многие хорошие источники белка, такие как арахисовое масло, молоко и сыр, также могут быть с высоким содержанием жира.Также будьте осторожны со сладостями и закусками с пометкой «с низким содержанием жира» или «обезжиренными». Эти продукты часто содержат большое количество сахара или добавленной соли и высококалорийны. Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и зерновые продукты, содержат меньше калорий, чем рафинированные углеводы, которые часто встречаются в сладостях и закусках.

Витамины: что они делают и где их взять

Витамины — это вещества, которые выполняют определенные функции для размножения и роста вашего тела.Витамины регулируют метаболизм вашего тела, который контролирует количество энергии, необходимое вам для таких вещей, как ходьба, сон или мышление.

Врачи также обнаружили, что определенные витамины могут помочь предотвратить заболевание коронарной артерии. Витамины A, C и E, по-видимому, препятствуют образованию зубного налета на стенках артерий. Зубной налет образуется, потому что кислород и ЛПНП («плохой») холестерин объединяются в процессе, называемом «окислением». Витамины A, C и E называются «антиоксидантами», потому что они замедляют или останавливают процесс образования зубного налета.

Минералы и микроэлементы: что они делают и где их взять

Минералы — это химические элементы, которые ваше тело использует для многих биологических процессов. Как и витамины, минералы содержатся в продуктах, которые мы едим. Микроэлементы также являются химическими элементами, но вашему организму требуется лишь небольшое количество этих веществ.

Соль (натриевая)

Соль — это минерал. Хотя вашему организму для правильной работы необходимы минералы, соль может повышать кровяное давление у людей, чувствительных к ее воздействию.

Даже если вы не чувствительны к воздействию соли, вам не пойдет на пользу употребление большого количества соленой пищи. Закуски, мясные закуски и различные виды фаст-фуда и полуфабрикатов являются основными источниками соли. Кроме того, во многих рецептах домашних блюд может содержаться больше соли, чем необходимо для хорошего вкуса.

В общем, постарайтесь ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день, что примерно равно чайной ложке соли. В рекомендациях по питанию рекомендуется ограничение в 1500 мг в день для взрослых старше 51 года и для групп высокого риска.Спросите своего врача или диетолога о вашем пределе натрия.

Большинству американцев следует потреблять меньше натрия
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают исчерпывающее справочное руководство, которое поможет взрослым и детям снизить содержание натрия в нашем рационе. « Подавляющее большинство потребляемого нами натрия содержится в обработанных пищевых продуктах и ​​пищевых продуктах в ресторанах. Хотя разумно ограничить использование добавленной поваренной соли во время приготовления пищи и за столом, только небольшое количество натрия, которое мы потребляем каждый день, поступает из солонки.

Понимание фактов о питании Этикетки для пищевых продуктов
Когда вы в последний раз смотрели на этикетку продукта и полностью понимали, что на нем написано? Хотя этикетки «Пищевая ценность» есть на каждом упакованном продукте питания, мало кто из нас получил уроки о том, как правильно их читать. Научитесь читать этикетки, чтобы выбрать полезные для сердца продукты. Они предоставляют ценную информацию о калориях, жирах, холестерине, натрии, углеводах, клетчатке, сахарах, белках, витаминах и минералах.Обратите особое внимание на количество порций в контейнере и% от дневной нормы каждого питательного вещества. Что такое этикетки для продуктов питания

Этикетки для продуктов питания могут быть вашим самым большим другом или злейшим врагом. Этикетки на пищевых продуктах содержат полезную информацию, которая может помочь вам позаботиться о своем здоровье, но они также могут сбивать с толку и даже вводить в заблуждение, если вы не знаете, как правильно интерпретировать информацию, которую они предоставляют. Чтобы просмотреть советы и стать «подкованным» специалистом по этикеткам пищевых продуктов, читайте больше в Web MD.

Углеводы Белки или жиры | NZIHF

Министерство здравоохранения (МЗ) выделяет плохое питание как ведущую причину смерти в Новой Зеландии.

В 1997 году из-за плохого питания погибло около 8500 человек. Для сравнения, потребление табака привело к смерти около 5000 человек. Учитывая это, лучше ли нам как профессиональным фитнес-специалистам потратить время на обсуждение того, можно ли есть «углеводы» после 15:00, или же на самом деле обращаясь к фактам, связанным с питанием, чтобы мы могли дать четкие и эффективные рекомендации нашим клиентам?

Если вы согласны с последним, продолжайте читать, и мы рассмотрим самые плохие основы макронутриентов…

Макроэлементы: самые плохие основы энергии, здоровья и благополучия

Макро -питательные вещества — это питательные вещества, которые необходимы организму в относительно больших количествах.Это:

• Углеводы (углеводы)
• Белки
• Жиры
• Клетчатка
• Жидкости

Макроэлементы сами по себе не являются «продуктами». Скорее, это питательные вещества, которые содержатся в различных группах продуктов питания. Так что советовать кому-то сократить потребление углеводов или есть больше белка не является особенно конкретным или полезным советом.

Пищевые группы, обеспечивающие макроэлементы:

• Фрукты и овощи
• Хлеб и крупы
• Молоко и молочные продукты
• Постное мясо (включая птицу и морепродукты) и яйца
• Орехи, семена и бобовые

Ой, подождите… и кто мог забыть — алкоголь!

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма.Организм расщепляет углеводы с образованием глюкозы, также известной как «сахар в крови».

Продукты, богатые углеводами:

• Фрукты и овощи (которые Минздрав советует нам есть 5+ порций каждый день для хорошего здоровья (3+ порции овощей, 2+ фруктов)
• Хлеб и крупы (которые мы должны иметь 6+ порций в день)
• Бобовые (которые у нас должны быть как минимум 1 порция в день)

Последнее исследование, проведенное Минздравом, показало, что:

Только 43% детей потребляли рекомендованные порции фруктов и только 57% рекомендуемое потребление овощей .

Для взрослых эти показатели составили 55% и 69% соответственно.

К углеводным относятся следующие продукты:

• Кондитерские изделия (леденцы)
• Газированные газированные напитки (кокс)

Оба продукта содержат много сахара.

В 2003/4 году обследование розничной торговли показало, что еженедельные расходы домашних хозяйств на питание на кондитерские изделия превышают расходы на свежие фрукты. Минздрав рекомендует, чтобы 50-55% нашего ежедневного потребления энергии приходилось на углеводы, однако, согласно последнему опросу, они составляли только 46% от рациона среднего человека.

Таким образом, вместо отказа от углеводов, лучше было бы увеличить потребление свежих фруктов, овощей и цельнозернового хлеба и злаков , а также сократить потребление кондитерских изделий и газированных газированных напитков.

Волокно

Волокно — это питательное вещество, которое на самом деле не дает нам энергии. Его роль (помимо прочего) состоит в том, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и защищать нас от:

• Запора
• Рака кишечника
• Синдром раздраженного кишечника
• Геморрой

Волокно проходит через нас, не перевариваясь.Это помогает нам почувствовать сытость, фактически не обеспечивая нас калориями (энергией). Продукты с высоким содержанием клетчатки — это те же продукты, которые снабжают нас углеводами:

• Фрукты
• Овощи
• Хлеб
• Зерновые

Проблема с большей частью сегодняшних продуктов питания заключается в том, что они подвергаются интенсивной обработке, т.е. на фабрике, прежде чем мы его потребляем.

Волокно обычно составляет внешние слои растительной пищи и придает им форму и структуру.Пищевая промышленность удаляет большую часть пищевых волокон.

Вы можете увидеть это, если посмотрите на буханку белого хлеба по сравнению с цельнозерновым хлебом. Вы не можете увидеть семена и зерна в белом хлебе, потому что большая часть клетчатки была удалена во время обработки, и большая часть питательной ценности утратила.

По этой причине Минздрав советует людям выбирать цельнозерновой хлеб и крупы.

Но белые буханки дешевле… Я слышу, как вы говорите…

Может быть, и так…

Но цельнозерновые продукты обеспечивают стабильную энергию, а это означает, что вы на самом деле будете меньше есть, что приведет к снижению потребления калорий и меньшему времени, потраченному на дискомфортные блюда. туалет.

Это действительно ваш выбор —

Здоровый кишечник и здоровое тело… или дешевый хлеб, плохая работа и, в конечном итоге, дорогая болезнь.

Жир

Жир — это очень концентрированный источник энергии.

1 грамм жира обеспечивает 9 калорий энергии.

Для сравнения: 1 грамм углеводов или белков дает только 4 калории .

Из-за этого при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жира легко перерасходовать калории.Последствия диеты с высоким содержанием жиров включают:

• Увеличение веса
• Ожирение
• Диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Гипертония (высокое кровяное давление)

Жир является источником энергии для организма. Он обеспечивает изоляцию и защиту наших жизненно важных органов и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K (вспомните DEKA).

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре и известны как «плохие жиры» из-за их тенденции прикрепляться к стенкам артерий и в конечном итоге вызывать закупорку, которая может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Большая часть насыщенных жиров поступает из продуктов животного происхождения, мяса и молочных продуктов.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и поступают из растительной пищи и некоторых морепродуктов. Эти жиры известны как «хорошие жиры», поскольку они помогают расщеплять накопление насыщенных жиров.

Минздрав рекомендует, чтобы 30–33% нашей суточной калорийности приходилось на жиры, а насыщенные жиры не должны превышать 12% от суточной нормы.

Последние исследования Минздрава показали, что 35% суточного потребления энергии приходится на жиры.Особенно насыщенные жиры, составляющие 15% от общего дневного потребления энергии.

Мы едим все больше и больше еды на вынос как нация, чем когда-либо прежде, обычно с высоким содержанием насыщенных жиров. В период с 2000 по 2005 год доход от продаж продуктов питания на вынос увеличился на 67%, за этот же период доля расходов домохозяйств на питание вне дома увеличилась с 10,9% до 13,5%.

Белок

Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления тканей организма.Мы получаем белок из различных групп продуктов, включая:

• Продукты животного происхождения
• Мясо
• Морепродукты
• Птица
• Яйца
• Молочные продукты

Мы также получаем белок из некоторых растительных продуктов, злаков, орехов и бобовых.

Минздрав рекомендует, чтобы белок обеспечивал 11-15% нашей суточной калорийности . Последний опрос показал, что наше обычное потребление белка немного превышает 11-15%.

В наши дни популярны диеты с высоким содержанием белка, однако, поскольку многие из наших источников белка также являются источниками жира, диета с высоким содержанием белка может легко превратиться в диету с высоким содержанием жиров со связанными рисками.

Нет никаких доказательств того, что употребление большего количества белка заставляет вас расти больше, поскольку организм имеет тенденцию использовать то, что ему нужно, а остальное сжигать в качестве топлива или откладывать в виде жира.

Жидкость

Примерно 70% веса нашего тела составляет вода.

Основная цель питьевой воды — поддерживать этот уровень и оставаться «должным образом гидратированным». Для этого нам нужно ежедневно потреблять около 6-8 больших стаканов воды . Нет лучшего источника воды, чем водопроводная вода.Кроме того, это бесплатно и не содержит калорий!

Другие источники жидкости не так хороши, большинство газированных газированных напитков чрезвычайно богаты сахаром, а алкоголь, который также является высококалорийным, имеет множество негативных последствий для здоровья. На алкоголь приходится 3-5% дневной нормы потребления энергии.