Солнце витамин d: Солнечный свет и выработка витамина D – NIVEA — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Самый «главный витамин»

На дворе конец такого долгожданного и, к сожалению, как обычно, короткого лета. Кто-то съездил на море, кто-то покорил очередную вершину, а кто-то просидел весь отпуск в душном офисе и не получил достаточного количества «солнечного» витамина, в котором так нуждается наш организм.

Витамин D неспроста называют витамином «солнца». В отличие от других питательных веществ, он практически не содержится в пище и вырабатывается только тогда, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей. Но, учитывая наше непродолжительное лето, говорить о необходимой дозе витамина не приходится. Почему же именно этот витамин так нужен нашему организму, и что делать, если погреться на солнышке удается не всегда? Разобраться в проблеме нам поможет эндокринолог РКБ им. Семашко Эржена Бальжинимаева.

В зоне дефицита

Учеными давно доказано, солнечный свет — одно из главных условий поддержания человеческого здоровья. В ясный день в организме сильнее вырабатываются гормоны, отвечающие за наше настроение. К тому же солнце активизирует работу иммунной системы, и поэтому в теплое время люди гораздо меньше болеют простудными заболеваниями. Однако светило не так благосклонно к жителям солнечной Бурятии. Несмотря на своё «народное» звание, солнечные лучи в нашем регионе – удивительно, но — недостаточно эффективны для образования витамина D (!). Всё дело в том, что находимся мы на 53 градусах северной широты.

К слову, в «зоне дефицита» находится большинство регионов России — вся территория страны располагается выше 37 градусов широты от экватора. И с осени до лета солнечных лучей для адекватного синтеза в коже витамина D нам достаётся слишком мало.

Нужно также учитывать тот факт, что из-за низких температур мы все время находимся в одежде или в помещении и, соответственно, недополучаем это вещество. Очевидно, что жители Бурятии нуждаются в дополнительном источнике витамина, — рассказывает Эржена Бальжинимаева.

Нужно сказать, что открыли витамин в «эпоху» детского рахита — болезни, при которой из-за недостатка в организме солей извести кости развиваются неправильно. Английский ветеринар Эдвард Мелленби тогда заметил: от рахита не страдают только те собаки, которых кормят рыбьим жиром (а там находится витамин A). Чтобы внести ясность в этот вопрос, в 1922 году ученый поставил эксперимент. Он давал собакам порцию рыбьего жира, после чего животные благополучно вылечивались от рахита. Так было доказано, что за благополучный исход отвечает не витамин A, а другое, неизвестное до тех пор вещество. Поскольку это был четвёртый по счёту витамин, открытый наукой, его назвали четвертой буквой латинского алфавита — D. И уже в 1923 году американский биохимик Гарри Стенбок продемонстрировал, что облучение пищи ультрафиолетом увеличивает содержание в ней витамина D. Примерно тогда же было доказано и то, что человек может производить витамин под действием солнечного света.

Самый «главный витамин»

Сегодня же ученые витамин D называют самым «главным витамином». Он регулирует практически все обменные процессы в нашем организме. В первую очередь, витамин D важен для маленьких детей, беременных женщин и пожилых людей. А ещё для людей со смуглой кожей, ведь они риску дефицита подвержены более остальных.

— Меланин – это вещество, которое влияет на то, какой цвет имеет ваша кожа. Чем больше меланина в вашем организме, тем темнее ваш кожный покров. Количество меланина в коже влияет на количество витамина, которое вы можете производить. Чем она светлее, тем легче вы сможете производить витамин D, — поясняет специалист.

Что же происходит с нашим организмом, когда витамина D катастрофически не хватает? По словам медика, ответ на этот вопрос достаточно прост — при гиповитаминозе наши временные недуги превращаются в хронические.

Совсем недавно эндокринологи больницы им. Семашко завершили масштабное обследование жителей Бурятии. С января 2017 года по июнь 2018 года врачи проверили 1265 пациентов. Результаты показали, что у 1051, или 83% — нехватка витамина D, а каждый пятый имел тяжелый гиповитаминоз. Такие показатели связаны, в первую очередь, с образом жизни жителей республики, недостаточной инсоляцией и привычками питания.

Так, к симптомам нехватки этого витамина относят: быструю утомляемость глаз, снижение остроты зрения, трещинки на эмали зубов, проблемы с менструальным циклом, мышечную слабость, хронические боли, хроническую усталость и частые простудные заболевания. Кроме этого, недостаток витамина D может привести к остеопорозу и тяжелым переломам (например, шейки бедра), сахарному диабету 1 типа у детей, ожирению, рахиту и задержке развития у малышей. Остановимся на некоторых из них.

Топ-5 самых распространенных симптомов дефицита витамина D

— Частые простуды. Витамин D крайне важен для нормальной работы нашей иммунной системы. Без достаточного количества витамина иммунные клетки не смогут вовремя реагировать на угрозу, делая организм более восприимчивым к разным инфекциям.

— Отсутствие настроения. Витамин D играет одну из главных ролей в поддержании здорового уровня серотонина в мозге. Речь идет о нейротрансмиттерах, которые нужны нам для отличного настроения и избежания сезонных депрессий.

— Хроническая усталость. Также витамин D нужен нашему организму для преобразования пищи в энергию. Если вы постоянно чувствуете усталость, это может означать, что организм не усваивает питательные вещества из пищи, что, в свою очередь, может быть спровоцировано как раз дефицитом витамина D.

— Слабые кости. Помимо всего вышеперечисленного, витамин D необходим для регуляции кальция и фосфатов в организме. Эти минералы имеют важное значение для здоровья костей и зубов.

— Боли в мышцах. Витамин D поддерживает и функцию мышц. Дело в том, что, попадая в клетки мышечной ткани, он усиливает частоту мышечных сокращений, помогая мышцам оставаться сильными и эластичными. Это защищает их от разрывов и мелких повреждений, в том числе во время тренировок.

Что делать?

Сегодня существуют три способа «доставки» витамина в организм. Самое простое – «снабдить» тело витамином с помощью солнечных лучей.

Специалисты рекомендуют бывать на солнце не менее трех раз в неделю – от 10 до 15 минут в открытой одежде и без солнцезащитного крема. При этом летом надо выбирать для «профилактического загара» утренние и вечерние часы, когда ультрафиолетовое излучение еще не очень активно и не наносит повреждений коже. Витамин можно получить и в солярии. В случае если вы решили им воспользоваться, уточните срок действия лампы для загара, советуют медики. Важно понимать, что «впрок» регулярным загаром на летнем солнце и в солярии витамин D запасти нельзя.

Второй способ получения витамина — пища. Но, по словам врача, это весьма ограниченное решение. Больше всего витамина D содержится в жире из печени и мяса рыб: лосося, тунца и скумбрии. По мнению ученых, два-три рыбных блюда в неделю способны обеспечить потребность в этом витамине.

Также получить витамин D можно из сливочного масла, молочных продуктов и яичного желтка. Небольшое количество витамина есть и в продуктах растительного происхождения, например, петрушке и крапиве, а также в грибах.

И третий, самый надежный, как утверждают врачи, способ — это прием специальных препаратов. Их они рекомендуют всем жителям Бурятии в целях профилактики.

Но все далеко не так просто, прием препаратов должен проводиться по рекомендации врача и в строго определенные периоды. Стоит помнить, что витамин D способен накапливаться в организме. И если принимать препараты бесконтрольно, есть риск довести уровень витамина до состояния гипервитаминоза, что также плохо.

— Повышенный уровень витамина в крови может привести к нарушению обмена кальция в организме, а это грозит отложениями на стенках кровеносных сосудов. Вледствие чего растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов, — говорит специалист.

Узнать свой уровень витамина D можно, сдав анализ крови из вены. Что касается государственных медицинских учреждений республики, то такой анализ делают в РКБ им. Семашко.

Итак, а что у вас с «главным витамином»?

Ольга Маханова
Газета «Традиция»

Солнечный витамин D — витамин для вашего здоровья

Главное назначение витамина D в организме человека — усвоение кальция. Недостаток этого витамина – это риск рахита, остеопороза, повышение вероятности рака, проблема с сосудами, снижение иммунитета, провокация псориаза, диабета, ожирения и прочее. На нашей планете каждый третий человек по статистике имеет недостаточное потребление этого витамина. В этой статье постараемся развенчать некоторые мифы и научиться повышать уровень этого витамина.

Миф первый: мы получаем достаточно витаминов с пищей.

Пополнить запасы витамина D, скорректировав рацион питания – задача не из легких. Диетологи рекомендуют налегать на рыбу, но нужно очень ее любить, чтобы ежедневно пополнять запас витамина из этого ресурса. Так, например, чтобы получить 400МЕ этого витамина из рыбы, нужно съесть 150г лосося или 850г трески. А минимальная суточная потребность витамина D для взрослого человека 600МЕ, для беременных кормящих и пожилых суточная норма витамина 1000МЕ и более, так что придется еще полакомиться яичными желтками и сливочным маслом. В соответствии с советскими ГОСТами некоторые продукты, например, рыбные консервы раньше обогащали витамином D. Популярностью пользовался тогда и «Рыбий жир», который также содержит этот витамин. Мало кто его любил, но многие принимали. Такая практика сохранилась, например, в США, но Российские продукты более не обогащаются витамином D.

Миф второй: если находиться на солнце, то дополнительный прием витамина не нужен.

Недавно, ученые из Университета Англии Раскин и больницы королевы Елизаветы провели исследование на предмет взаимосвязи высокой смертности от Covid19 и недостатком витамина D. В исследовании участвовали 20 европейских стран. Самые низкие уровни витамина D имели жители Испании, Италии и Швейцарии, также, в этих странах наблюдалась высокая смертность от коронавируса. Как видите, нехватку витамина переживают, куда более солнечные страны, нежели Россия. Впрочем, давно доказано, что в зоне риска по дефициту витамина D находятся все страны севернее 35 параллели. А это значит, что даже самые теплые страны Европы и Америки, а также юг России не могут полагаться в профилактике дефицита витамина на летнее солнышко.

Миф третий: если принимать мультивитамины дважды в год, то не придется дополнительно употреблять витамины.

Стандартная доза колекальциферола в поливитаминах 5мкг, то есть около трети от суточной нормы. Много ситуаций, когда витамин D в виде моновитамина назначают к постоянному применению в дозировках близких к суточной норме или даже выше. Таким образом прием поливитаминов очень незначительно отражается на уровне витамина В в организме.

Миф четвертый: если принимать Витамин D, то есть риск передозировки.

Дозировки витамина в доступных на рынке препаратах и отсутствие других пищевых источников этого витамина не позволят передозировать этот препарат. Недостаток этого витамина распространен гораздо шире передозировки. Для некоторых групп людей показан повышенный прием витамина D, а значит и передозировать его еще сложнее. К таким группам относятся беременные и кормящие женщины, а также люди в возрасте старше 45 лет. Если хочется поддерживать уровень этого витамина не выходя за границы нормы, то необходимо четко следовать указаниям врача.

Какой препарат выбрать?

В аптеках представлен широкий спектр препаратов витамина D для детей и взрослых: Аквадетрим; Витамин Д Consumed; Кальций Д3 Nycomed. Конечно, как и любые лекарства, принимать витамин D, нужно проконсультировавшись с врачом. Врач подберет оптимальную суточную дозу для Вас так, чтобы избежать передозировки. Небольшой «лайфхак», ко врачу лучше сразу идти с анализом крови на уровень витамина D. Это избавит от необходимости повторного приема. Однако, если в анализе будет нормальное значение уровня витамина около 25 нг/мл, то не спешите радоваться. В 2010 году стандарты определения нормального уровня витамина были изменены. Нормой считается уровень 30-50 нг/мл, а при некоторых показаниях врачи рекомендуют поддерживать уровень этого витамина в диапазоне 70-100 нг/мл, поэтому не пренебрегайте консультацией врача. Если врач не назвал определенного препарата, то фармацевт в аптеке поможет разобраться в многообразии выбора с учетом необходимой дозировки и формы выпуска.

Как правильно принимать?

Рекомендуется принимать витамин в первой половине дня и, так как он жирорастворимый, одновременно употреблять с ним что-то жирное. Например это могут быть молочные продукты, которые помимо жира богаты кальцием. То есть можно капнуть ребенку в ложку утренней каши или взрослому на кусочек сыра. Еще один «лайфхак»: если необходимая дозировка всего 1-2 капли жидкой формы витамина, то не капайте на чистую ложечку. Почти все будет размазано по ложке и останется на ней. Гораздо эффективнее капнуть именно на ложку каши или кусочек сыра. Более удобная форма витамина D в желатиновой капсуле.

Берегите себя! Помните, что правильный баланс витамина D поможет защитить Ваш организм и убережет Вас от целого ряда заболеваний.

И целого Солнца мало. Как восполнить дефицит витамина D без лекарств

https://ria.ru/20210421/vitamin_d-1729156831.html

И целого Солнца мало. Как восполнить дефицит витамина D без лекарств

И целого Солнца мало. Как восполнить дефицит витамина D без лекарств — РИА Новости, 21.04.2021

И целого Солнца мало. Как восполнить дефицит витамина D без лекарств

Жителям северных широт, прежде всего горожанам, не хватает витамина D, особенно зимой. Это приводит к хрупкости костей, обменным нарушениям и психоэмоциональной РИА Новости, 21.04.2021

2021-04-21T08:00

2021-04-21T13:05

солнце

наука

витамин d

коронавирус covid-19

биология

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/04/0c/1727847511_0:209:3077:1940_1920x0_80_0_0_8771c079bb57beb6e8fc0ec0e528467d.jpg

МОСКВА, 21 апр — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Жителям северных широт, прежде всего горожанам, не хватает витамина D, особенно зимой. Это приводит к хрупкости костей, обменным нарушениям и психоэмоциональной нестабильности, нередко сопровождает тяжелую форму COVID-19. Как восполнить недостаток «солнечного витамина» естественным путем — в материале РИА Новости.Водоросли изобретают витамин DМиллиарды лет назад в океане одноклеточные организмы стали использовать солнечный свет для производства энергии. При этом некоторые виды грибов, дрожжей и фитопланктона синтезируют не только глюкозу, но и витамин D2. Их клетки содержат много эргостерола, который при солнечном облучении образует нестабильное соединение — предшественник витамина D2 (провитамин). Он, в свою очередь, переходит в стабильный D2 или распадается на неактивные продукты.До конца не ясно, зачем такие сложные превращения. Ученые из Медицинского центра Бостонского университета предполагают, что эргостерол поглощает ультрафиолет, защищая белки, ДНК и РНК от повреждений. Возможно, количество провитамина D2 и его фотопродукты сигнализировали одноклеточному, что он достаточно побыл на Солнце и пора опускаться на дно. Кроме того, эти вещества облегчают проникновение ионов кальция через мембрану клетки.В организме животных синтезируется другая форма витамина — D3. Происходит это в живых клетках эпидермиса, образующих верхний слой кожи. В их фосфолипидной мембране хранится соединение 7-дегидрохолестерин, которое под действием ультрафиолета превращается в провитамин, а затем в стабильный D3.В лабораторном эксперименте превращение провитамина в стабильную форму заняло несколько дней, но в коже ящерицы и человека, вероятно, при участии каких-то ферментов, процесс идет в разы быстрее.Стабильный D3 легче проникает через мембрану клеток в межклеточное пространство и оттуда в дерму — нижний слой кожи, граничащий с мышцами. В кровяных тельцах он связывается с белком DBP и по капиллярам перемещается в печень и почки. Там претерпевает еще ряд химических превращений, чтобы выполнить основную роль — адсорбировать кальций и фосфор из желудочно-кишечного тракта. Эти элементы необходимы для роста и укрепления костей в течение всей жизни. Витамин D3 участвует в клеточном делении, укреплении иммунитета, выработке инсулина.В коже провитамин D3 полностью превращается в стабильную форму за восемь часов. Но, чтобы попасть в дерму, нужно еще время. Поскольку процесс длительный, то кажется, что для тела не важно, как именно поступает витамин — из кожи, с едой или с пищевыми добавками. Однако выяснилось: синтезированный в организме D3 стабильнее в два-три раза. К тому же он весь связывается с белком DBP, в отличие от полученного в виде пилюли. Не исключено, что и промежуточные соединения, образующиеся при синтезе стабильной формы, благотворно влияют на здоровье.Возвращение загараЛучше всего, конечно, получить витамин естественным путем. Как сообщает Медицинская школа Гарварда, всего 10-15 минут на солнце (а для смуглокожих — до получаса) с открытыми руками и ногами несколько раз в неделю практически ликвидирует дефицит витамина D. Однако может помешать несколько факторов.Начнем с того, что озоновый слой Земли почти полностью поглощает солнечный ультрафиолет — только один процент достигает поверхности. Чем длиннее путь лучей через атмосферу, тем меньше в них фотонов нужной энергии. Из-за этого живущие в северных и околополярных регионах не получают витамина D из кожи от четырех месяцев до полгода. До десяти утра и после 15 часов, даже в летнее время, ультрафиолет снижен и витамина D вырабатывается мало. Прибавим сюда смог в городах — он не пропускает солнечный свет. Играет роль и высота: на равнинах ультрафиолета меньше, чем в горах.Получить передозировку витамина D, находясь на Солнце, невозможно. Он не синтезируется беспрерывно. Когда 15 процентов запасов 7-дегидрохолестерина в клетках исчерпываются, провитамин и его фотопродукты распадаются на соединения, которые не влияют на усвоение кальция. А вот частое использование солнцезащитных кремов способствует дефициту — средства с фактором защиты 30 и больше практически полностью поглощают ультрафиолет. Как и оконные стекла. Кроме того, люди со смуглой и темной кожей изначально получают его меньше. Проблема усиливается с возрастом: кожа теряет 7-дегидрохолестерин. В группе риска — женщины после менопаузы.Для жителей северных стран основной источник витамина D — пища. Это жирная рыба, такая как форель и тунец, тюлений и китовый жир, белые грибы. Однако диета дает лишь 20 процентов необходимой нормы. А при болезнях Крона и целиакии (непереносимости глютена) в принципе невозможно получить достаточно витамина с едой. Некоторые заболевания почек и печени тоже вызывают его дефицит. В этих случаях врач назначает терапию.

https://sn.ria.ru/20180619/1522906322.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/04/0c/1727847511_311:0:3040:2047_1920x0_80_0_0_9b337eb704f404db0ccf80b240845e3f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

солнце, витамин d, коронавирус covid-19, биология, здоровье

МОСКВА, 21 апр — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Жителям северных широт, прежде всего горожанам, не хватает витамина D, особенно зимой. Это приводит к хрупкости костей, обменным нарушениям и психоэмоциональной нестабильности, нередко сопровождает тяжелую форму COVID-19. Как восполнить недостаток «солнечного витамина» естественным путем — в материале РИА Новости.

Водоросли изобретают витамин D

Миллиарды лет назад в океане одноклеточные организмы стали использовать солнечный свет для производства энергии. При этом некоторые виды грибов, дрожжей и фитопланктона синтезируют не только глюкозу, но и витамин D2. Их клетки содержат много эргостерола, который при солнечном облучении образует нестабильное соединение — предшественник витамина D2 (провитамин). Он, в свою очередь, переходит в стабильный D2 или распадается на неактивные продукты.

До конца не ясно, зачем такие сложные превращения. Ученые из Медицинского центра Бостонского университета предполагают, что эргостерол поглощает ультрафиолет, защищая белки, ДНК и РНК от повреждений. Возможно, количество провитамина D2 и его фотопродукты сигнализировали одноклеточному, что он достаточно побыл на Солнце и пора опускаться на дно. Кроме того, эти вещества облегчают проникновение ионов кальция через мембрану клетки.

В организме животных синтезируется другая форма витамина — D3. Происходит это в живых клетках эпидермиса, образующих верхний слой кожи. В их фосфолипидной мембране хранится соединение 7-дегидрохолестерин, которое под действием ультрафиолета превращается в провитамин, а затем в стабильный D3.

В лабораторном эксперименте превращение провитамина в стабильную форму заняло несколько дней, но в коже ящерицы и человека, вероятно, при участии каких-то ферментов, процесс идет в разы быстрее.

Стабильный D3 легче проникает через мембрану клеток в межклеточное пространство и оттуда в дерму — нижний слой кожи, граничащий с мышцами. В кровяных тельцах он связывается с белком DBP и по капиллярам перемещается в печень и почки. Там претерпевает еще ряд химических превращений, чтобы выполнить основную роль — адсорбировать кальций и фосфор из желудочно-кишечного тракта. Эти элементы необходимы для роста и укрепления костей в течение всей жизни. Витамин D3 участвует в клеточном делении, укреплении иммунитета, выработке инсулина.

В коже провитамин D3 полностью превращается в стабильную форму за восемь часов. Но, чтобы попасть в дерму, нужно еще время. Поскольку процесс длительный, то кажется, что для тела не важно, как именно поступает витамин — из кожи, с едой или с пищевыми добавками. Однако выяснилось: синтезированный в организме D3 стабильнее в два-три раза. К тому же он весь связывается с белком DBP, в отличие от полученного в виде пилюли. Не исключено, что и промежуточные соединения, образующиеся при синтезе стабильной формы, благотворно влияют на здоровье.

19 июня 2018, 08:00НаукаСолнце, рыба и грибы: как восполнить дефицит витамина D

Возвращение загара

Лучше всего, конечно, получить витамин естественным путем. Как сообщает Медицинская школа Гарварда, всего 10-15 минут на солнце (а для смуглокожих — до получаса) с открытыми руками и ногами несколько раз в неделю практически ликвидирует дефицит витамина D. Однако может помешать несколько факторов.

Начнем с того, что озоновый слой Земли почти полностью поглощает солнечный ультрафиолет — только один процент достигает поверхности. Чем длиннее путь лучей через атмосферу, тем меньше в них фотонов нужной энергии. Из-за этого живущие в северных и околополярных регионах не получают витамина D из кожи от четырех месяцев до полгода.

До десяти утра и после 15 часов, даже в летнее время, ультрафиолет снижен и витамина D вырабатывается мало. Прибавим сюда смог в городах — он не пропускает солнечный свет. Играет роль и высота: на равнинах ультрафиолета меньше, чем в горах.

Получить передозировку витамина D, находясь на Солнце, невозможно. Он не синтезируется беспрерывно. Когда 15 процентов запасов 7-дегидрохолестерина в клетках исчерпываются, провитамин и его фотопродукты распадаются на соединения, которые не влияют на усвоение кальция. А вот частое использование солнцезащитных кремов способствует дефициту — средства с фактором защиты 30 и больше практически полностью поглощают ультрафиолет. Как и оконные стекла.

Кроме того, люди со смуглой и темной кожей изначально получают его меньше. Проблема усиливается с возрастом: кожа теряет 7-дегидрохолестерин. В группе риска — женщины после менопаузы.

Для жителей северных стран основной источник витамина D — пища. Это жирная рыба, такая как форель и тунец, тюлений и китовый жир, белые грибы. Однако диета дает лишь 20 процентов необходимой нормы. А при болезнях Крона и целиакии (непереносимости глютена) в принципе невозможно получить достаточно витамина с едой. Некоторые заболевания почек и печени тоже вызывают его дефицит. В этих случаях врач назначает терапию.

Сколько времени нужно проводить на солнце зимой и летом?

Пищевые продукты содержат незначительное количество витамина D, его природным источником для человека является продукция в коже под воздействием солнечного излучения. Дефицит этого витамина связан с высоким риском возникновения некоторых заболеваний. Проведено множество научных исследований, показавших преимущества и риски принятия солнечных ванн. Ученые утверждают, что ультрафиолетовое излучение солнца способствует старению кожи и развитию эритемы и рака, но также полезно для снижения артериального давления, продукции витамина D и повышения успешности лечения ряда заболеваний.

Авторы нового исследования проанализировали, сколько времени необходимо провести на солнце для получения рекомендуемой дозы витамина D без ущерба для здоровья. Результаты этого исследования опубликованы в журнале «Science of the Total Environment».

Дефицит витамина D характерен для различных слоев населения Испании, несмотря на то, что на территории этой страны отмечено воздействие интенсивного солнечного излучения, заявила автор исследования Мария Антониа Серрано (María Antonia Serrano).

В ходе эксперимента ученые проанализировали, сколько времени необходимо для выработки суточной рекомендуемой дозы витамина D (1000 МЕ) в коже человека в районах с интенсивным воздействием ультрафиолета в течение года. Также было рассчитано время пребывания на солнце, необходимое для появления эритемы — покраснения кожи, вызванного ожогом.

Исследование показало, что в июле человек не должен проводить на солнце более 29 мин, иначе у него возникнет эритема, однако в январе этот же человек может оставаться под его лучами 150 мин. Зимой солнечный свет содержит меньше ультрафиолетового излучения, к тому же большая часть кожи защищена одеждой. Время, необходимое для возникновения эритемы, было рассчитано для среднестатистических погодных условий, в экстремальную погоду оно может сокращаться.

Ученые выявили, что для получения суточной рекомендуемой дозы витамина D в январе необходимо провести 130 мин в полдень в условиях солнечного освещения при 10% обнаженной кожи. При этом не возникает риска получения ожога, поскольку 2 ч недостаточно для развития эритемы. Для апреля и июля время, необходимое для получения рекомендуемой дозы витамина D в полдень, сокращалось до 10 мин (при 25% обнаженной кожи), а в октябре составляло 30 мин.

Исследователи пришли к выводу, что даже жителям стран с высокой интенсивностью воздействия солнечного излучения, например Испании, в зимний период (ноябрь–февраль) трудно получить рекомендуемую дозу витамина D. При начале пребывания на солнце в 16:00 человеку для этого потребуется 5,7 ч. С другой стороны, летом и весной 20 мин, проведенных в условиях солнечного освещения с 15:00 до 17:00, достаточно для удовлетворения суточной потребности в этом витамине.

Не во всех участках кожи продукция витамина D происходила одинаково эффективно, отметили ученые. Интенсивность воздействия солнечного излучения также зависела от осанки, телосложения и одежды. Рекомендуемое время пребывания на солнце отличалось для разных типов кожи и сокращалось при увеличении площади открытых участков тела. Оказалось, что в продукции витамина D также играет важную роль возраст человека. Лица среднего возраста синтезировали этот витамин на 33% менее эффективно, чем дети, отмечают ученые.

Результаты нового исследования могут быть полезны для повышения эффективности рекомендаций по восполнению недостатка витамина D, но для этого необходимо продолжать проведение научных экспериментов в этом направлении.

По материалам www.sciencedaily.com

Как получить витамин D зимой и зачем он нужен

Февраль считают одним из самых депрессивных месяцев: холод уже надоел, настроение портится, а силы на исходе. Если в этом году подобные ощущения у вас особенно сильны – знайте, так может проявляться дефицит витамина D. Что такое «витамин солнца», как пополнить его запасы и при этом не навредить здоровью? Рассказывают эксперты медицинского асситанса УНИКА.

Что такое витамин D

Название витамина D связано с очередностью его открытия среди других витаминов. Его обнаружили четвертым, а D – четвертая буква английского алфавита. Оказывается, это целая группа полезных веществ: существует эргокальциферол, или витамин D2, и холекальциферол – витамин D3.
Эти вещества очень важны. Только с их помощью человек может усвоить кальций и фосфор из продуктов питания. Именно поэтому витамин D часто назначают маленьким детям, когда они быстро растут и особенно нуждаются в кальции. При серьезном недостатке этого витамина у детей начинается рахит.

Почему зимой не хватает витамина D?

Витамин D относится к веществам, которые наш организм вырабатывает самостоятельно. Но для этого должны быть созданы нужные условия: он синтезируется в коже, под действием солнечных лучей. На солнце в организме образуется больше 90% всего витамина D, а через пищу мы получаем оставшиеся 10% нормы.
Зимой в наших широтах световой день очень короткий, а по-настоящему солнечных дней мало. Даже в солнечную погоду пребывание на улице может быть некомфортным из-за мороза. Сидеть на солнышке в автомобиле или офисе бесполезно: стекло не пропускает волны нужного спектра от солнечного луча. Отсюда и дефицит «солнечного витамина».

К чему приводит нехватка витамина D?

Недостаток этого витамина отражается на все органах и системах. Среди самых ярких проявлений — повышение артериального давления, склонность к вирусным простудным заболеваниям, постоянная усталость и бессонница.
Витамин D особенно важен для щитовидной железы, репродуктивной системы, кишечника и кожи. А еще есть данные клинических исследований о том, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте, депрессию и даже онкологические болезни.

Кому следует проверить уровень витамина D в крови?

Ответ на этот вопрос опубликовала в своем блоге Ульяна Супрун. По ее словам, в группе риска люди с ожирением (индекс массы тела более 35), вегетарианцы и веганы, люди с болезнями желудочно-кишечного тракта и печени, пожилые люди. Также анализы или профилактический прием таблеток врач может назначить младенцу или молодой маме.

Кажется, у меня нехватка витамина D. Что делать?

Зимой ощущения того, что со здоровьем не в порядке, появляются довольно часто. Но если вы не входите в группу риска, вряд ли стоит переживать. Самый простой способ – сдать анализ на витамин Д в любой ближайшей лаборатории. А если этот вариант не подходит, можно начать с простой профилактики:

В ясные зимние дни как можно больше гуляйте на свежем воздухе, под прямыми солнечными лучами. Достаточно, чтобы солнцу были открыты лицо и кисти рук.
Измените рацион питания — витамин D в большом количестве содержится в яичном желтке, сливочном масле, жирной рыбе (тунец, треска или лосось), молоке.
Начните употреблять рыбий жир – если у вас не осталось к нему неприязни с детства. Еще один вариант – принимать мультивитаминный комплекс, в который входит «солнечный витамин».

А вот пить аптечные витамины D3 или D2 в чистом виде, без консультации с врачом, эксперты УНИКА не советуют: большая дозировка может навредить. Поскольку витамин D помогает усваивать кальций, надо следить, чтобы при его приеме организм получал достаточное количество этого микроэлемента. Иначе, «не найдя» кальция в пище, витамин начнет «забирать» его из костной ткани. Это может привести к остеопорозу.

Надеемся, эта запись в блоге поможет вам принять правильные решения и поддерживать хорошее самочувствие, невзирая на зиму и холода. Эксперты УНИКА желают вам солнечных дней!

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 201914 апреля 2021

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
нормализует уровень сахара в крови;
ускоряет обмен веществ;
синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
стимулирует синтез ряда гормонов;
улучшает передачу импульсов между нейронами;
влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

эргокальциферол (витамин D2) и
холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

хроническая усталость,
раздражительность, нервозность,
проблемы со стулом,
расстройство сна,
кариес,
снижение зрения,
потеря костной массы и ломкость костей,
ноющие боли в костях и суставах,
повышенная потливость затылочной области,
судороги, тянущие боли в мышцах,
сухость, шелушение кожи,
алопеция,
ухудшение аппетита, анорексия,
избыточный вес,
частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
задержку роста;
замедление закрытия родничка;
потерю веса;
обильное потоотделение, особенно во время сна;
рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

бессонница;
частое мочеиспускание, диарея и рвота;
кожные высыпания;
судороги в мышцах;
раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

Рыбий жир
Печень трески
Горбуша и другая жирная рыба
Черная икра
Яичный желток
Молоко козье
Сливочное масло
Твердые сыры

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

бронхиальная астма,
ревматоидный артрит,
онкология,
гипертония,
мигрени,
сахарный диабет,
атеросклероз,
болезни сердечно-сосудистой системы,
иммунодефицит,
аллергии,
пародонтоз,
риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

Узнайте также:

Солнце внутри – Огонек № 44 (5589) от 11.11.2019

Витамин D, оказывается, и не витамин вовсе, а гормон. Без него организму — никак. Но путь его к человеку нелегок. Маршрут изучил «Огонек».

Елена Кудрявцева

Механическая рука анализатора аккуратно достает пробирки из планшета, запускает в них тонкий нос-иглу и отмеряет ровно 30 микролитров крови. Именно столько нужно, чтобы определить уровень витамина D. Весь процесс — от забора крови до получения результата — занимает не больше часа. Сегодня это одно из самых популярных лабораторных исследований. Все потому, что мир переживает настоящий витаминовый хайп, и во главе этого ажиотажа стоит именно витамин D.

— Вообще, шум вокруг витамина D начался в 2010 году, после так называемой Варшавской конференции,— рассказывает «Огоньку» Александр Архипкин, заведующий клинико-диагностической лабораторией Научного центра ЭФиС, который вот уже 25 лет специализируется на эндокринологических исследованиях.— Тогда медицинские эксперты провели комплексные исследования и сделали вывод, что у подавляющего большинства европейцев снижен уровень этого витамина. После этого и было предложено сконцентрировать усилия на преодолении этого популяционного дефицита.

С тех пор возник массовый интерес к анализам по определению уровня витамина D (кстати, довольно дорогим и, как правило, не входящим в медстраховку). Этот ажиотаж постоянно подогревается публикациями новых исследований о важности витамина, названного четвертой буквой латинского алфавита. Он, как потайной ключ, запускает самые разные и чрезвычайно значимые процессы в организме. Доказано, что витамин D причастен к регулированию огромного количества обменных процессов — влияет и на выработку половых гормонов, и на иммунитет, защищает от онкологических заболеваний. Последние лавры этот витамин снискал после доказательства особой роли в замедлении старения.

Золотая рыбка

Так получилось, что в ходе эволюции человек утратил способность синтезировать почти все витамины, кроме витаминов группы Р и, собственно, витамина D. По одной из гипотез, в этом виновата наша всеядность: человек, в отличие от остальных животных, потребляет настолько разнообразную пищу, что в итоге его организм отказался от синтеза сложных молекул — теперь мы можем получать их только извне. Витамин D может попасть в организм человека двумя путями: во-первых, как известно, он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета во время пребывания на солнце. Во-вторых, попадает к нам вместе с пищей. Наиболее благоприятна в этом смысле «средиземноморская диета». В ее основе — злаки, овощи, фрукты, орехи, бобовые, оливковое масло, молочные продукты и морская рыба. А вот мясо рекомендуется употреблять не чаще чем раз в неделю. И еще хорошо бы совсем забыть про сладкую выпечку.

Если присмотреться к образу жизни и стилю питания россиян, то они, к сожалению, бесконечно далеки от средиземноморского идеала. Самые популярные продукты в России — хлеб, крупы, макароны и масло, а из овощей — картошка. В итоге, по данным Федерально-исследовательского центра (ФИЦ) питания и биотехнологии, дефицит витамина D фиксируется у большинства из нас (врачи называют от 60 до 90 процентов населения).

В целом же в нашей стране лишь 14 процентов взрослых и 16,8 процента детей старше четырех лет обеспечены всеми витаминами.

— Витамин D входит в тройку самых дефицитных витаминов на всей территории России,— рассказывает «Огоньку» главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии Вера Коденцова.— Кроме него почти всем нам не хватает витаминов группы В, особенно В2 (можно получить только из молочных продуктов и мяса) и каротиноидов — эти вещества содержатся в овощах и фруктах (β-каротин — провитамин витамина А ретинола).

Казалось бы, у жителей южных областей страны не должно быть проблем, ведь они получают больше солнечного света, и с синтезом витамина D у них должно быть все в порядке. Но, как оказывается, этого не происходит, если человек не проводит на открытом воздухе по два-три часа в день. В целом же у большинства из нас нормальный уровень витамина D бывает только после отпуска на море, и то если мы пробыли там две-три недели и очень хорошо загорели. При этом, оказывается, загорать тоже нужно правильно. Если, например, сразу после пребывания на солнце пойти в душ, то сложный процесс синтеза витамина будет нарушен.

После солнечного отпуска витамин D держится в организме человека около месяца, а потом его уровень идет на спад. В итоге к ноябрю витамин D достигает, как правило, предельно низких отметок.

— Часто на прием приходят пациенты с симптомами хронической усталости, которые жалуются на вялость, нарушение сна, заторможенность, тревожность, сонливость, хрупкость ногтей и выпадение волос,— рассказывает врач высшей категории, терапевт-эндокринолог ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава РФ Фатима Дзгоева.— Они просят проверить работу щитовидной железы. Но на самом деле щитовидная железа редко бывает виновата в этой симптоматике. Чаще всего дело в низком уровне витамина D, о котором человек не догадывается.

Люди старшего поколения хорошо помнят скорбную процессию детсадовцев, которая каждое утро выстраивалась к пузырьку с вонючим рыбьим жиром: проглотить ложку янтарной жидкости должен был каждый. Оздоровительная экзекуция продолжалась вплоть до 1970 года. Тогда исследования показали, что в отечественном рыбьем жире, который изготавливали в основном из требухи мелкой рыбы, было превышено содержание токсичных веществ. Все списали на загрязнение морей, хотя некоторые эксперты утверждали, что причина была в условиях производства. Так или иначе, массовое употребление продукта прекратилось. И все-таки именно в рыбьем жире содержится рекордное количество витамина D и чрезвычайно важные для организма омега-3-жирные кислоты. Также неплохую дозу солнечного витамина можно найти в жирной рыбе, сыре, сметане, яичных желтках и грибах (при условии, что они были собраны в чистой местности). При этом есть продукты, которые затрудняют усвоение витамина, например так любимые россиянами майонез, маргарин, жареный бекон, колбаса с жиром, торты и пирожные с жирным кремом.

Так как получить достаточное количество витамина из продуктов питания довольно сложно, в США, Канаде и Австралии начиная с 70-х годов начали обогащать витамином D продукты. У нас же обогащенные продукты до сих пор большая редкость.

— В России детей до года традиционно кормят продуктами, которые обогащены витаминами,— рассказывает Вера Коденцова.— Им же прописывают витамин D в каплях. А вот после этого, когда ребенок переходит за общий стол, мы наблюдаем резкое снижение уровня витаминов в организме. Поэтому стоит обратить особое внимание на детей и подростков, которые быстро растут и тратят много энергии.

Невидимы и очень полезны

Нужно отметить, что нехватка любого витамина (а всего их известно 13) приводит к сбою работы целых систем в организме. Они, как часть недостающего пазла, встраиваются в работу ферментов, которые создают белки — основу нашей жизни. Витамин D в этом плане оказался уникален. Прежде всего потому, что он не совсем витамин. Его открыли в 1922 году в связи с лечением рахита у детей и довольно быстро выяснили, что он синтезируется в коже. А о возможностях лечения солнечным светом догадывались еще в начале XX века.

— Если бы витамин D открыли чуть позже, то его бы назвали не витамином, а гормоном, потому что с точки зрения биологических характеристик это настоящий гормон,— поясняет Фатима Дзгоева.— Витаминам для проявления их биологической активности необходимо соединиться с другими веществами. Кроме того, они не могут самостоятельно синтезироваться в организме. Витамин D, в отличие от них, совершенно самодостаточен.

В научном мире отношение к витамину, названному четвертой буквой латинского алфавита, кардинально поменялось в 90-е годы. Тогда были открыты особые возможности витамина D. Если до этого считалось, что основная его функция связана с нормальной работой костей и мышц, то теперь оказалось, что через тысячи рецепторов он имеет связь буквально со всеми системами организма. Их так и называют: «рецепторы витамина D».

Например, по словам Фатимы Дзгоевой, новые исследования показывают, что витамин D способен увеличивать длину теломер. Теломеры — это особые «колпачки» на концах хромосом, которые укорачиваются в течение жизни с каждым делением клеток организма. Когда они становятся совсем короткими, деление клеток прекращается и человек погибает. То есть длина теломер напрямую связана с продолжительностью жизни.

Кроме того, судя по всему, нормальный уровень витамина D предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, может предотвратить развитие рака молочной железы и сдерживает процессы метастазирования, повышает иммунитет, делает ткани более чувствительными к инсулину (что чрезвычайно важно для диабетиков), положительно влияет на способность к зачатию и в целом на репродуктивные органы. И наконец, недавнее открытие -— сохраняет умственные способности в старости и защищает от развития болезни Альцгеймера.

— Сегодня доказано, что нет ни одного органа или системы, которые бы не зависели от витамина D,— говорит Вера Коденцова.— При этом, чтобы витамин D заработал в полную силу, ему нужна помощь других веществ, в частности витамина В2 и магния. Так что зачастую употребления одного витамина D недостаточно, его нужно сочетать либо с полноценным разнообразным питанием, что в нашей реальности чрезвычайно трудно, либо с приемом витаминно-минеральных комплексов. Желательно, чтобы в них входило минимум 10 витаминов. Кстати, витамины не случайно считаются добавкой к пище, поэтому лучше всего их употреблять именно во время еды.

Лечение овцой

Сегодня витамин D без труда можно купить в любой аптеке: самые дорогие варианты, как и в середине прошлого века, до сих пор делают из жира рыб, обитающих в глубоководных холодных морях. Правда, теперь этот жир проходит особую молекулярную очистку от вредных веществ. Процесс этот затратный, поэтому чаще всего витамин D производят из ланолина — шерстяного овечьего жира. Ланолин содержит особое вещество — 7-дегидрохолестерин, который облучают ультрафиолетом и получают витамин D. В капсуле он, как правило, смешан с оливковым или другим маслом. В Россию такое сырье поступает из-за рубежа.

— Еще в 90-е годы у нас, к сожалению, полностью остановились предприятия, которые занимались синтезом витаминов,— говорит Вера Коденцова.— Сегодня в России не производят никаких отечественных субстанций. Все витамины, которые продаются у нас с российской этикеткой, на самом деле произведены из сырья, закупленного в Китае, Индии, Швейцарии или США. С точки зрения безопасности страны эта ситуация не самая лучшая.

Возродить отечественную витаминную промышленность вполне возможно -— объем российского рынка это позволяет. Тем более что вопреки расхожему мнению витаминов нам не хватает не только осенью и весной, но и весь год. Основная причина их нехватки — неправильное питание, избыточное по калорийности, но недостаточное по содержанию витаминов.

Правда, эксперты считают, что мало научить людей просто принимать витамины. Например, в США, откуда, собственно, растут «ноги» витаминного хайпа, количество употребляемых витаминов, в том числе витамина D, растет по экспоненте год от года. Но если человек регулярно питается фастфудом, ведет малоподвижный образ жизни и при этом принимает витамины, уповая на их чудесное действие, пользы это не принесет. В США, кстати, не так уж редко фиксируют передозировку витамина D, который в слишком больших дозах становится токсичным и действует на организм как яд.

— Диеты и биологически активные добавки могут нанести серьезный вред здоровью, если они не согласованы с врачом,— говорит Фатима Дзгоева.— Нельзя самому себе назначать витамины или бездумно следовать, например, советам блогеров и фитнес-тренеров, они все же опираются на свой опыт, а не на медицинские знания. Определять нехватку витаминов все-таки должен врач после обследования пациента.

Как получить больше витамина D от солнца: советы и другие источники

Солнце — один из лучших источников витамина D для человеческого организма. На количество витамина D, которое может вырабатывать организм человека в результате воздействия солнца, влияют несколько факторов, таких как время дня, географическое положение, цвет кожи и использование солнцезащитного крема.

Витамин D является важным питательным веществом для организма. Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также играет роль в росте костей, заживлении костей и функционировании иммунной системы.

В этой статье рассматривается, как организм получает витамин D от солнца, советы по максимальному увеличению производства витамина D и другие способы получения витамина D.

Когда солнечные лучи попадают на кожу, процессы внутри тканей начинают производить витамин D

Людям не нужно загорать или обжечься, чтобы получить витамин D от солнца. Организм вырабатывает весь витамин D, который ему необходим в течение дня, примерно за половину времени, необходимого для обгорания кожи.

На количество витамина D, получаемое человеком от солнца, влияет множество факторов, например:

Время суток .Кожа производит больше витамина D, когда находится на солнце в середине дня, когда она находится в самой высокой точке неба. При длительном пребывании на жарком солнце пользуйтесь солнцезащитным кремом и избегайте обезвоживания.
Количество обнаженной кожи . Чем больше кожи обнажает человек, тем больше витамина D вырабатывается в организме. Например, обнажение спины позволяет организму производить больше витамина D, чем только руки и лицо.
Цвет кожи . Кожа бледного цвета вырабатывает витамин D быстрее, чем кожа темного цвета.

Расположение человека по отношению к экватору также оказывает значительное влияние на то, сколько витамина D может вырабатывать его организм.

В Соединенных Штатах жителям более солнечных южных штатов будет легче удовлетворить свои потребности в витамине D с помощью солнечного света, чем жителям северных штатов. Это особенно актуально в зимние месяцы, когда солнце находится ниже.

Частое умеренное пребывание на солнце полезно для здоровья, но продолжительное пребывание на солнце может быть опасным.

Важно отметить, что когда кто-то остается на солнце так долго, что его кожа обжигается, у него повышается риск развития рака кожи.

В настоящее время людям советуют оставаться на солнце вдвое меньше, чем требуется для их конкретного типа кожи, прежде чем укрыться и уйти в тень. Это должно дать им весь необходимый им витамин D, не увеличивая риск рака кожи.

Организму необходим постоянный источник витамина D для множества различных процессов.

Солнце — наш лучший естественный источник витамина D. Даже непродолжительное пребывание на солнце может обеспечить организм всем витамином D, необходимым в течение дня. Согласно Совету по витамину D, это может быть:

15 минут для человека со светлой кожей
пара часов для человека с темной кожей

Очень немногие продукты содержат значительное количество витамина D, поэтому люди могут Убедитесь, что они получают достаточно витамина, регулярно проводя время на свежем воздухе.

Когда солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) попадают на кожу человека, процессы внутри тканей начинают производить витамин D для использования организмом. Однако важно помнить, что чрезмерное пребывание на солнце может обжечь кожу и потенциально привести к раку кожи.

Витамин D помогает организму усваивать кальций, который является одним из основных строительных блоков костей. Организму также необходим витамин D для правильной работы нервов, мышц и иммунной системы.

Дефицит витамина D может вызывать состояния мягких костей, такие как рахит или остеомаляцию, а также состояние пористой и хрупкой кости, называемое остеопорозом.

Использование солнцезащитного крема ограничивает способность организма вырабатывать витамин D. Однако пребывание на солнце без солнцезащитного крема может вызвать солнечный ожог и способствовать развитию рака кожи.

Организм не может производить витамин D под воздействием солнечных лучей через окно, поскольку стекло блокирует солнечные лучи UVB.

Кожа некоторых людей менее способна вырабатывать витамин D, чем кожа других. Другие могут быть не в состоянии должным образом выделять витамин D из жировых клеток в кровоток.

Кроме того, некоторые люди могут не активировать витамин D до состояния, пригодного для использования. Эти люди могут оказаться в группе риска дефицита витамина D, в том числе:

пожилые люди
люди с более темной кожей
люди с ожирением
люди с заболеваниями почек или печени

Источники витамина D включают солнце, некоторые продукты и добавки с витамином D.

В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза витамина D с пищей или добавками следующая:

Дети и подростки: 600 международных единиц (МЕ) или 15 микрограммов (мкг).
Взрослые в возрасте до 70 лет: 600 МЕ или 15 мкг.
Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 МЕ или 20 мкг.
Во время беременности и кормления грудью: 600 МЕ или 15 мкг.

Некоторые продукты содержат больше витамина D, чем другие. Яйца, сардины и лосось содержат витамин D. Кроме того, производители обогащают этим витамином большинство молока и некоторые марки йогуртов и сухих завтраков.

Университет Флориды предоставляет примеры продуктов, содержащих витамин D:

3 унции (унции) приготовленной нерки: 570 МЕ или 14 мкг.
3 унции консервированного тунца: 240 МЕ или 6 мкг.
3 унции консервированных сардин без жидкости: 165 МЕ или 4 мкг.
1 стакан 1% обогащенного молока: 120 МЕ или 3 мкг.
6 унций обезжиренного ванильного йогурта: 80 МЕ или 2 мкг.
Три четверти стакана обогащенного апельсинового сока: 75 МЕ или 2 мкг.
1 порция обогащенных хлопьев для завтрака: минимум 40 МЕ или 1 мкг.
1 большое сваренное вкрутую яйцо: 45 МЕ или 1 мкг.

Продукты и добавки, богатые витамином D, особенно важны для людей, которым трудно получить витамин из-за пребывания на солнце, а также для тех, кто не может проводить много времени на улице.

Пожилые люди, люди с более темной кожей, представители других групп, кожа которых менее способна вырабатывать витамин D, и люди с повышенным риском дефицита витамина D, возможно, захотят рассмотреть возможность приема добавок.

Следует отметить, что, хотя это бывает редко, токсичность витамина D может возникнуть и вызвать тошноту, запор, слабость и повреждение почек.

Последний совет для взрослых — получать не более 4000 МЕ витамина D в день с пищей и добавками. Воздействие солнца обычно не приводит к отравлению витамином D.

Витамин D также можно получить из солярия в помещении. Совет по витамину D советует людям, думающим об этом пути:

оставаться на кровати только половину времени, необходимого для ожога кожи
использовать УФ-кровати низкого давления, а не те, которые используют УФ-излучение высокой интенсивности

Солнце Воздействие на организм является наиболее важным естественным источником витамина D. Организм использует витамин для поглощения кальция, необходимого для создания и поддержания костей.

Короткие периоды пребывания на солнце обычно позволяют организму вырабатывать весь витамин D, который ему необходим в течение дня.Некоторые люди, в том числе пожилые люди или люди с проблемами почек или печени, могут подвергаться риску дефицита витамина D. Они могут подумать о том, чтобы есть больше продуктов, содержащих витамин D, или принимать добавки.

При воздействии солнечных лучей на кожу необходимо учитывать риск рака кожи. Людям следует избегать ожогов кожи.

Как получить больше витамина D от солнца: советы и другие источники

Солнце — один из лучших источников витамина D для человеческого организма.На количество витамина D, которое может вырабатывать организм человека в результате воздействия солнца, влияют несколько факторов, таких как время дня, географическое положение, цвет кожи и использование солнцезащитного крема.

В этой статье рассматривается, как организм получает витамин D от солнца, рассматриваются советы по максимальному увеличению производства витамина D и другие способы его получения.

Когда солнечные лучи попадают на кожу, процессы внутри тканей начинают производить витамин D.

Людям не нужно загорать или обжигаться, чтобы получить витамин D от солнца. Организм вырабатывает весь витамин D, который ему необходим в течение дня, примерно за половину времени, необходимого для обгорания кожи.

На количество витамина D, получаемое человеком от солнца, влияет множество факторов, например:

Время суток . Кожа производит больше витамина D, когда находится на солнце в середине дня, когда она находится в самой высокой точке неба.При длительном пребывании на жарком солнце пользуйтесь солнцезащитным кремом и избегайте обезвоживания.
Количество обнаженной кожи . Чем больше кожи обнажает человек, тем больше витамина D вырабатывается в организме. Например, обнажение спины позволяет организму производить больше витамина D, чем только руки и лицо.
Цвет кожи . Кожа бледного цвета вырабатывает витамин D быстрее, чем кожа темного цвета.

Организму необходим постоянный источник витамина D для множества различных процессов.

Солнце — наш лучший естественный источник витамина D. Даже непродолжительное пребывание на солнце может обеспечить организм всем витамином D, необходимым в течение дня.Согласно Совету по витамину D, это может быть:

15 минут для человека со светлой кожей
пара часов для человека с темной кожей

пожилые люди
люди с более темной кожей
люди с ожирением
люди с заболеваниями почек или печени

Источники витамина D включают солнце, некоторые продукты и добавки с витамином D.

В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза витамина D с пищей или добавками следующая:

Дети и подростки: 600 международных единиц (МЕ) или 15 микрограммов (мкг).
Взрослые в возрасте до 70 лет: 600 МЕ или 15 мкг.
Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 МЕ или 20 мкг.
Во время беременности и кормления грудью: 600 МЕ или 15 мкг.

Некоторые продукты содержат больше витамина D, чем другие. Яйца, сардины и лосось естественным образом содержат витамин D.Кроме того, производители обогащают витамином большинство молока и некоторые марки йогуртов и сухих завтраков.

Университет Флориды предоставляет примеры продуктов, содержащих витамин D:

3 унции (унции) приготовленной нерки: 570 МЕ или 14 мкг.
3 унции консервированного тунца: 240 МЕ или 6 мкг.
3 унции консервированных сардин без жидкости: 165 МЕ или 4 мкг.
1 стакан 1% обогащенного молока: 120 МЕ или 3 мкг.
6 унций обезжиренного ванильного йогурта: 80 МЕ или 2 мкг.
Три четверти стакана обогащенного апельсинового сока: 75 МЕ или 2 мкг.
1 порция обогащенных хлопьев для завтрака: минимум 40 МЕ или 1 мкг.
1 большое сваренное вкрутую яйцо: 45 МЕ или 1 мкг.

оставаться на кровати только половину времени, необходимого для ожога кожи
использовать УФ-кровати низкого давления, а не те, которые используют УФ-излучение высокой интенсивности

Солнце экспозиция является наиболее важным естественным источником витамина D.Организм использует витамин для поглощения кальция, необходимого для построения и поддержания костей.

Короткие периоды пребывания на солнце обычно позволяют организму вырабатывать весь витамин D, который ему необходим в течение дня. Некоторые люди, в том числе пожилые люди или люди с проблемами почек или печени, могут подвергаться риску дефицита витамина D. Они могут подумать о том, чтобы есть больше продуктов, содержащих витамин D, или принимать добавки.

При воздействии солнечных лучей на кожу необходимо учитывать риск рака кожи.Людям следует избегать ожогов кожи.

Витамин D: витамин «солнечный свет»

Abstract

Недостаточность витамина D затрагивает почти 50% населения мира. По оценкам, 1 миллиард человек во всем мире всех национальностей и возрастных групп имеют дефицит витамина D (ДВД). Эту пандемию гиповитаминоза D можно объяснить, главным образом, образом жизни (например, уменьшение активности на свежем воздухе) и факторами окружающей среды (например, загрязнение воздуха), которые снижают воздействие солнечного света, необходимого для производства витамина D, вызванного ультрафиолетом B (UVB). в коже.Высокая распространенность недостаточности витамина D является особенно важной проблемой общественного здравоохранения, поскольку гиповитаминоз D является независимым фактором риска общей смертности среди населения в целом. Текущие исследования показывают, что для предотвращения хронических заболеваний нам может потребоваться больше витамина D, чем рекомендуется в настоящее время. Поскольку число людей с ДВД продолжает расти, важность этого гормона для общего состояния здоровья и профилактики хронических заболеваний находится на переднем крае исследований. ДВД очень распространен во всех возрастных группах.Поскольку мало продуктов содержит витамин D, руководящие принципы рекомендуют добавки в рекомендуемой суточной дозе и допустимом верхнем пределе. Также предлагается измерять уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке в качестве первоначального диагностического теста у пациентов с риском дефицита. Пациентам с дефицитом рекомендуется лечение витамином D2 или витамином D3. Метаанализ, опубликованный в 2007 году, показал, что добавление витамина D было связано со значительным снижением смертности. В этом обзоре мы обобщим механизмы, которые, как предполагается, лежат в основе взаимосвязи между витамином D, и поймем его биологию и клинические последствия.

Ключевые слова: Рак, жирорастворимый витамин, гипертония, ожирение, аналоги витамина D

ВВЕДЕНИЕ

Недостаточность витамина D затрагивает почти 50% населения во всем мире. [1] По оценкам, 1 миллиард человек во всем мире, всех национальностей и возрастных групп, имеют дефицит витамина D (ДВД). [1–3] Эту пандемию гиповитаминоза D можно в основном отнести к образу жизни и факторам окружающей среды, которые уменьшают воздействие солнечного света, то есть необходим для производства витамина D в коже, вызванного ультрафиолетом B (UVB).Чернокожие люди поглощают больше УФВ-излучения меланином своей кожи, чем белые люди, и, следовательно, им требуется больше солнечного света для выработки такого же количества витамина D. [4]

Высокая распространенность недостаточности витамина D является особенно важной проблемой общественного здравоохранения, поскольку гиповитаминоз D является независимым фактором риска общей смертности среди населения в целом. [5] Новые исследования подтверждают возможную роль витамина D в борьбе с раком, сердечными заболеваниями, переломами и падениями, аутоиммунными заболеваниями, гриппом, диабетом 2 типа и депрессией.Многие поставщики медицинских услуг увеличили свои рекомендации по добавлению витамина D как минимум до 1000 МЕ. [6] Метаанализ, опубликованный в 2007 году, показал, что добавление витамина D было связано со значительным снижением смертности. [7] В этом обзоре мы сосредоточимся на биологии витамина D и суммируем механизмы, которые, как предполагается, лежат в основе взаимосвязи между витамином D и его клиническими последствиями.

Биология солнечного света витамин

Витамин D уникален, потому что он может вырабатываться в коже под воздействием солнечного света.[3,8–10] Витамин D существует в двух формах. Витамин D ₂ получают в результате УФ-облучения дрожжевого стерола эргостерина и естественным образом обнаруживают в грибах, подвергшихся воздействию солнца. Солнечные лучи UVB попадают на кожу, и люди синтезируют витамин D ₃, так что это наиболее «естественная» форма. Люди не производят витамин D ₂, а большая часть жирных рыб, таких как лосось, скумбрия и сельдь, содержит витамин D ₃. Витамин D (D представляет собой D ₂, или D ₃, или и то, и другое), который попадает в организм, включается в хиломикроны, которые всасываются в лимфатическую систему и попадают в венозную кровь.Витамин D, который поступает из кожи или с пищей, является биологически инертным и требует его первого гидроксилирования в печени витамином D-25-гидроксилазой (25-OHase) до 25 (OH) D. [3,11] Однако 25 (OH) ) D требует дальнейшего гидроксилирования в почках 25 (OH) D-1-OHase (CYP27B1) для образования биологически активной формы витамина D 1,25 (OH) 2D. [3,11] 1,25 (OH) ) 2D стимулирует всасывание кальция в кишечнике. [12] Без витамина D усваивается только 10–15% пищевого кальция и около 60% фосфора. Достаточность витамина D увеличивает усвоение кальция и фосфора на 30–40% и 80% соответственно.[3,13]

Рецептор витамина D (VDR) присутствует в большинстве тканей и клеток организма. [6,14] 1,25 (OH) 2D имеет широкий спектр биологических действий, таких как ингибирование клеточной пролиферации и индукция терминальной дифференцировки, ингибирование ангиогенеза, стимуляция выработки инсулина, ингибирование продукции ренина и стимуляция выработки кателицидина макрофагами. [6,14–16] Локальная продукция 1,25 (OH) 2D может быть ответственной за регулирование до 200 генов [6,14–16]. 17], что может способствовать многим плейотропным свойствам витамина D.[3,8,9,14]

Дефицит витамина D: распространенность

VDD исторически определялся и недавно был рекомендован Институтом медицины (IOM) как 25 (OH) D менее 0,8 МЕ. Недостаточность витамина D определяется как 25 (OH) D 21–29 нг / мл. [1,18–23] Дети и взрослые молодого и среднего возраста подвержены одинаково высокому риску ДВД и недостаточности во всем мире. ДВД распространен в Австралии, на Ближнем Востоке, в Индии, Африке и Южной Америке. [1,24,25] Беременные и кормящие женщины, принимающие пренатальный витамин и кальциевую добавку с витамином D, остаются в группе высокого риска ДВД.[26–28]

Дефицит витамина D, почему это происходит?

Основным источником витамина D для детей и взрослых является воздействие естественного солнечного света. [1,29–32] Таким образом, основной причиной ДВД является недостаточное воздействие солнечного света. [29,33–35] Ношение солнцезащитного крема с солнцезащитным кремом. фактор защиты от солнца 30 снижает синтез витамина D в коже более чем на 95%. [36] Люди с от природы темным оттенком кожи имеют естественную защиту от солнца и требуют как минимум в три-пять раз более длительного воздействия, чтобы получить такое же количество витамина D, как и человеку с белым оттенком кожи.[37,38] Существует обратная ассоциация сывороточного 25 (OH) D и индекса массы тела (ИМТ) более 30 кг / м ², и, таким образом, ожирение связано с ДВД. [39]

Пациенты с одним из синдромов мальабсорбции жира и бариатрические пациенты часто не могут усваивать жирорастворимый витамин D, а пациенты с нефритическим синдромом теряют 25 (OH) D, связанный с белком, связывающим витамин D, с мочой [1]. ] Пациенты, принимающие широкий спектр лекарств, включая противосудорожные препараты и лекарства для лечения СПИДа / ВИЧ, подвергаются риску, поскольку эти препараты усиливают катаболизм 25 (OH) D и 1,25 (OH) 2D.[40] Пациенты с хроническими гранулемообразующими заболеваниями (саркоидоз, туберкулез и хронические грибковые инфекции), некоторыми лимфомами и первичным гиперпаратиреозом с повышенным метаболизмом от 25 (OH) D до 1,25 (OH) 2D также относятся к группе высокого риска. для VDD. [41,42]

Дефицит витамина D: последствия

VDD приводит к нарушениям метаболизма кальция, фосфора и костей. VDD вызывает снижение всасывания кальция и фосфора с пищей, что приводит к увеличению уровня ПТГ.[1,3,18,43] Опосредованное ПТГ увеличение остеокластической активности создает локальные очаги слабости костей и вызывает общее снижение минеральной плотности костной ткани (МПК), что приводит к остеопении и остеопорозу. Недостаток кальций-фосфорного продукта вызывает дефект минерализации в скелете. [1,44] У маленьких детей, в скелете которых мало минералов, этот дефект приводит к различным деформациям скелета, классически известным как рахит. [45,46] VDD. также вызывает мышечную слабость; Пострадавшие дети испытывают трудности при стоянии и ходьбе [46,47], в то время как у пожилых людей усиливается раскачивание и они чаще падают [48,49], что увеличивает риск переломов.

Группы риска недостаточности витамина D

Получить достаточное количество витамина D из одних только натуральных пищевых источников сложно. Потребление продуктов, обогащенных витамином D, и воздействие солнечного света имеют важное значение для поддержания здорового статуса витамина D. Для удовлетворения суточной потребности в витамине D у некоторых групп людей могут потребоваться диетические добавки. [50]

Младенцы на грудном вскармливании

Обычно потребности в витамине D не могут быть удовлетворены одним грудным молоком [23,51], которое обеспечивает от <25 МЕ / л до 78 МЕ / л.[52] Содержание витамина D в грудном молоке связано со статусом витамина D у матери; поэтому матери, принимающие добавки с высокими дозами витамина D, могут иметь высокий уровень витамина D в молоке. [52] Американская ассоциация педиатров (AAP) рекомендует, чтобы младенцы, находящиеся на исключительно или частично грудном вскармливании, получали дополнительно 400 МЕ витамина D в день [52,53], что является рекомендуемой суточной дозой этого питательного вещества в младенчестве.

Пожилые люди

Пожилые люди подвергаются высокому риску развития недостаточности витамина D из-за старения.Их кожа не может так эффективно синтезировать витамин D, они, вероятно, будут проводить больше времени в помещении, и они могут неадекватно потреблять витамин. [23]

Люди с ограниченным пребыванием на солнце

Лица, не выходящие из дома, женщины, которые носят длинные халаты и головные уборы по религиозным причинам, а также люди, занимающиеся ограниченным пребыванием на солнце, вряд ли получат достаточное количество витамина D из солнечного света. [54,55] Значение роль, которую солнцезащитный крем может играть в снижении синтеза витамина D, все еще неясна.[23] Потребление RDA уровней витамина D из продуктов питания и / или добавок обеспечит этих людей достаточным количеством этого питательного вещества.

Люди с темной кожей

Увеличение количества пигмента меланина в эпидермальном слое приводит к потемнению кожи и снижению ее способности вырабатывать витамин D из солнечного света. [23] Нет уверенности в том, что более низкие уровни 25 (OH) D для людей с темной кожей имеют серьезные последствия для здоровья. Потребление RDA уровней витамина D из продуктов и / или добавок обеспечит этих людей достаточным количеством этого питательного вещества.

Люди с мальабсорбцией жира

Витамин D жирорастворим, поэтому для его усвоения требуется некоторое количество пищевых жиров в кишечнике. Людям с пониженной способностью усваивать пищевые жиры могут потребоваться добавки витамина D. [56] Нарушение всасывания жира связано с множеством заболеваний, включая некоторые формы заболеваний печени, муковисцидоз и болезнь Крона. [57]

Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза

Значение ИМТ ≥30 связано с более низкими уровнями 25 (OH) D в сыворотке крови по сравнению с людьми, не страдающими ожирением.Людям с ожирением может потребоваться большее, чем обычно, потребление витамина D для достижения уровня 25 (OH) D, сопоставимого с нормальным весом [23]. Увеличение количества секвестра подкожного жира (захват) большего количества витамина и изменение его поступления в кровообращение. У людей, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза, со временем может развиться дефицит витамина D без достаточного поступления витамина D с пищей или добавками; кроме того, часть верхнего отдела тонкой кишки, где всасывается витамин D, обходится. [58,59]

Источники витамина D

Основной источник витамина D для большинства людей синтезируется под воздействием солнечного света на кожу, как правило, между 1000 ч и 1500 ч весной, летом и осенью.[1,29,33,60] Витамин D, вырабатываемый кожей, может оставаться в крови как минимум в два раза дольше, чем витамин D. [61] Когда взрослый, одетый в купальный костюм, подвергается одной минимальной эритемной дозе УФ-излучения (легкое покраснение кожи через 24 часа после воздействия), количество производимого витамина D эквивалентно проглатыванию от 10 000 до 25 000 МЕ [33]. Выработка витамина D ₃ кожей снижается под действием различных факторов, включая усиление пигментации кожи, старение и местное нанесение солнцезащитного крема.[1,36,37] Изменение зенитного угла солнца, вызванное изменением широты, сезона года или времени суток, резко влияет на выработку кожей витамина D ₃. [1,33]

Физиологическое действие витамина D

Витамин D — жирорастворимый витамин, который действует как стероидный гормон. У людей основным источником витамина D является вызванное УФ-В излучением превращение 7-дегидрохолестерина в витамин D в коже []. [1,62] Витамин D влияет на кости, кишечник, иммунную и сердечно-сосудистую системы, поджелудочную железу, мышцы, мозг. , и контроль клеточных циклов.[63]

Витамин D претерпевает два гидроксилирования в организме для активации. Кальцитриол (1,25-дигидроксивитамин D ₃), активная форма витамина D, имеет период полураспада около 15 часов, а кальцидиол (25-гидроксивитамин D ₃) имеет период полураспада около 15 дней. . [63] Витамин D связывается с рецепторами, расположенными по всему телу. 25 (OH) D трансформируется почечной или внепочечной 1α-гидроксилазой в 1,25-дигидроксивитамин D (1,25 [OH] 2D), который циркулирует при гораздо более низких концентрациях в сыворотке, чем 25 (OH) D, но имеет гораздо более высокую концентрацию. близость к VDR.[64] Однако исследования показали, что многие другие типы клеток, в том числе клетки сосудистой стенки, экспрессируют 1α-гидроксилазу с последующим внутриклеточным превращением 25 (OH) D в 1,25 (OH) 2D, что проявляется в уровень отдельной клетки или ткани перед катаболизмом до биологически неактивной кальцитроновой кислоты. [1,65,66] Факторы, такие как фактор роста фибробластов 23 и Klotho, которые подавляют экспрессию 1α-гидроксилазы, также, как было показано, регулируют почечную конверсию от 25 (OH) D до 1,25 (OH) 2D.[67] Важно отметить, что внепочечная экспрессия 1α-гидроксилазы также лежит в основе различных регуляторных механизмов. В этом контексте внепочечная продукция 1,25 (OH) 2D в макрофагах стимулируется Toll-подобным рецептором как часть врожденного иммунного ответа против внутриклеточных бактерий [68]. Другим примером внепочечной регуляции 1α-гидроксилазы является то, что повышенная продукция 1,25 (OH) 2D кератиноцитами в ранах [69], следовательно, дает хорошую оценку статуса витамина D, но также следует учитывать регуляцию активности 1α-гидроксилазы. .Витамин D проникает через гематоэнцефалический барьер, а рецепторы витамина D обнаруживаются в головном мозге, но его точная роль до сих пор неизвестна.

Взаимодействие с лекарствами

Добавки витамина D могут взаимодействовать с несколькими типами лекарств. Кортикостероиды могут снижать всасывание кальция, что приводит к нарушению метаболизма витамина D. [9] Поскольку витамин D является жирорастворимым, орлистат и холестирамин могут снизить его абсорбцию, и их следует принимать с интервалом в несколько часов [9]. Фенобарбитал и фенитоин увеличивают метаболизм витамина D в печени до неактивных соединений и снижают всасывание кальция, что также ухудшает метаболизм витамина D.[9]

Дозировка

Лишь некоторые продукты являются хорошим источником витамина D. Лучший способ получить дополнительный витамин D — это принимать пищевые добавки. Традиционные поливитамины содержат около 400 МЕ витамина D, но многие поливитамины теперь содержат от 800 до 1000 МЕ. Доступны различные варианты индивидуальных добавок витамина D, включая капсулы, жевательные таблетки, жидкости и капли. Жир печени трески является хорошим источником витамина D, но в больших дозах существует риск отравления витамином А. [70]

Клинические преимущества витамина D

Рак

Витамин D снижает пролиферацию клеток и увеличивает их дифференциацию, останавливает рост новых кровеносных сосудов и обладает значительным противовоспалительным действием.[71,72] Многие исследования предполагают связь между низким уровнем витамина D и повышенным риском рака, с самыми убедительными доказательствами колоректального рака. В последующем исследовании медицинских специалистов (HPFS) вероятность рака толстой кишки у субъектов с высокими концентрациями витамина D была вдвое ниже, чем у лиц с низкими концентрациями [71]. Пока нельзя сделать окончательный вывод о связи между концентрацией витамина D и риском рака, но результаты многих исследований многообещающие.Имеются некоторые данные, связывающие более высокое потребление витамина D с более низким риском рака груди. [72] Влияние менопаузального статуса на эту связь до сих пор неясно.

Болезнь сердца

Несколько исследований предоставляют доказательства того, что защитный эффект витамина D на сердце может осуществляться через гормональную систему ренин-ангиотензин, подавляя воспаление или непосредственно на клетки сердца и стенок кровеносных сосудов. . [17] В Framingham Heart Study пациенты с низкими концентрациями витамина D (<15 нг / мл) имели на 60% более высокий риск сердечных заболеваний, чем пациенты с более высокими концентрациями.[17] В другом исследовании, в котором наблюдали мужчин и женщин в течение 4 лет, у пациентов с низкими концентрациями витамина D (<15 нг / мл) в три раза чаще диагностировалась гипертензия, чем у пациентов с высокими концентрациями (> 30 нг / мл). ). [73]

Гипертония

Третье Национальное обследование здоровья и питания (NHANES-III) [74], которое является репрезентативным для гражданского населения США, не находящегося в учреждениях, показало, что систолическое артериальное давление и пульсовое давление были обратно пропорциональны и значимо коррелировали с 25 (OH) Уровни D среди 12 644 участников.Возрастное повышение систолического артериального давления было значительно ниже у лиц с достаточным уровнем витамина D. [75,76] Распространенность артериальной гипертензии также была связана со снижением уровня 25 (OH) D в сыворотке крови у 4030 участников Немецкого национального опроса и обследования. Опрос [77] с участием 6810 участников Британской когорты родившихся в 1958 г. [78] и других исследуемых популяций. [79–87] Антигипертензивный эффект витамина D опосредован ренопротекторным действием, подавлением РААС, положительным влиянием на кальциевый гомеостаз, включая профилактику вторичного гиперпаратиреоза и за счет васкулопротекции.[85]

Ожирение

Низкие концентрации циркулирующего витамина D характерны для ожирения и могут представлять собой потенциальный механизм, объясняющий повышенный риск некоторых видов рака и сердечно-сосудистых исходов. Уровни 25 (OH) D обратно пропорциональны ИМТ, окружности талии и телесному телу, но положительно связаны с возрастом, безжировой массой тела и потреблением витамина D.

Распространенность ДВД выше у чернокожих по сравнению с белыми детьми независимо от сезона, предикторами ДЗД у детей являются темнокожие расы, женский пол, допубертатный статус и зимне-весенний сезон.[88] Потеря веса связана с увеличением уровня 25 (OH) D у женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе. [89]

Диабет 2 типа

Исследование с участием недиабетических пациентов в возрасте 65 лет и старше показало, что у тех, кто получал 700 МЕ витамина D (плюс кальций), наблюдалось меньшее повышение уровня глюкозы в плазме натощак в течение 3 лет по сравнению с теми, кто получал плацебо [90]. ] По результатам можно исключить корреляцию между витамином D и риском диабета.

Депрессия

Норвежское исследование субъектов с избыточным весом показало, что у тех, кто получал высокую дозу витамина D (20 000 или 40 000 МЕ еженедельно), наблюдалось значительное улучшение баллов по шкале депрессивных симптомов через 1 год по сравнению с теми, кто получал плацебо.[91] Результат определяет корреляцию между витамином D и риском депрессии.

Когнитивные нарушения

В итальянском популяционном исследовании Invecchiare in Chianti (InCHIANTI) низкие уровни витамина D были связаны со значительным снижением когнитивных функций у пожилых людей в течение 6-летнего периода. [92] Низкий уровень 25 (OH) D может быть особенно вредным для исполнительных функций, тогда как память и другие когнитивные области могут относительно сохраняться.

Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона является основной причиной инвалидности среди пожилого населения.К сожалению, факторы риска этого заболевания относительно неизвестны. Недавно было высказано предположение, что хронически недостаточное потребление витамина D может играть важную роль в патогенезе болезни Паркинсона. Когортное исследование, основанное на мини-обследовании состояния здоровья в Финляндии, продемонстрировало, что низкий уровень витамина D может предсказывать развитие болезни Паркинсона. [93]

Переломы и падения

Известно, что витамин D помогает организму усваивать кальций и играет важную роль в здоровье костей.Кроме того, VDR расположены на быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые первыми реагируют на падение. [94] Предполагается, что витамин D может увеличить мышечную силу, тем самым предотвращая падения. [6] Многие исследования показали связь между низкой концентрацией витамина D и повышенным риском переломов и падений у пожилых людей.

Комбинированный анализ 12 исследований по профилактике переломов показал, что добавление около 800 МЕ витамина D в день снижает вероятность переломов бедра и позвоночника примерно на 20%, а добавление примерно 400 МЕ в день не дает никакого эффекта.[95] Исследователи из Исследовательского центра по проблемам старения питания человека Министерства сельского хозяйства США имени Джина Майера при Университете Тафтса изучили лучшие испытания витамина D в сравнении с плацебо при падениях. Их вывод заключается в том, что «снижение риска падений начинается с 700 МЕ и постепенно увеличивается с более высокими дозами». [94]

Аутоиммунные заболевания

VDD может способствовать развитию аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз (РС), диабет 1 типа, ревматоидный артрит и др. и аутоиммунное заболевание щитовидной железы. [96]

Проспективное исследование белых субъектов показало, что у людей с самыми высокими концентрациями витамина D риск развития рассеянного склероза на 62% ниже, чем у людей с самыми низкими концентрациями.[97] Финское исследование, в котором наблюдали за детьми от рождения, отметило, что те, кто получал добавки витамина D в младенчестве, имели почти на 90% меньший риск развития диабета 1 типа по сравнению с детьми, которые не получали добавки [98].

Грипп

ВДД в зимние месяцы может быть сезонным стимулом, который вызывает вспышки гриппа зимой. [96] В японском рандомизированном контролируемом исследовании у детей, получавших ежедневную добавку витамина D в дозе 1200 МЕ, уровень заболеваемости гриппом типа A был на 40% ниже, чем у детей, получавших плацебо; не было существенной разницы в частоте заболеваемости гриппом типа B.[99]

Бактериальный вагиноз

Анализ данных Национального обследования здоровья и питания показал, что у беременных ДВД ассоциировалась с почти трехкратным повышением риска бактериального вагиноза (БВ). [100] У небеременных женщин VDD модулировал связь между курением и BV.

Заболевания тазового дна

Частота заболеваний тазового дна, включая недержание мочи и кала, увеличивается с возрастом. Заболевания тазового дна связаны с остеопорозом и низкой МПК и остаются одной из наиболее частых причин гинекологических операций с частотой неудач 30%.Субнормальные уровни 25 (OH) D распространены среди женщин, а более низкие уровни связаны с более высокой вероятностью заболеваний тазового дна. [101] Результаты Национального исследования здоровья и питания подтвердили, что более низкие уровни 25 (OH) D связаны с повышенным риском недержания мочи у женщин старше 50 лет.

Возрастная регенерация желтого пятна

Высокий уровень витамина D в крови, по-видимому, связан со снижением риска развития ранней возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) у женщин моложе 75 лет.[102] Среди женщин моложе 75 лет риск ранней ВМД ниже при более высоком уровне витамина D, пороговый эффект составляет 15,22 нг / л 25 (OH) D в сыворотке.

РЕКОМЕНДАЦИИ: ЭНДОКРИННОЕ ОБЩЕСТВО КЛИНИЧЕСКОЙ ПРАКТИКИ

Диагностическая процедура

ESCP рекомендует проводить скрининг на ДВД у лиц с риском дефицита, а не у пациентов, не входящих в группу риска. Уровень циркулирующего 25-гидроксивитамина D [25 (OH) D] в сыворотке крови должен быть измерен для оценки статуса витамина D у пациентов с риском ДВД.VDD определяется как 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (50 нмоль / л). [103]

Таблица 1

Рекомендуемое потребление витамина D с пищей для пациентов с риском дефицита витамина D [103]

ESCP предполагает, что поддерживаемые допустимые верхние пределы (UL) витамина D, которые не должны превышаться без медицинского наблюдения, должна быть 1000 МЕ / сут для младенцев до 6 месяцев, 1500 МЕ / сут для младенцев от 6 месяцев до 1 года, не менее 2500 МЕ / сут для детей в возрасте от 1 до 3 лет, 3000 МЕ / сут для детей в возрасте от 4 до 8 лет. лет и 4000 МЕ / сут каждому старше 8 лет.Для коррекции ДВД могут потребоваться более высокие уровни 2000 МЕ / сут для детей 0–1 года, 4000 МЕ / сут для детей 1–18 лет и 10000 МЕ / сут для детей и взрослых 19 лет и старше. [103]

Стратегии лечения и профилактики

Витамин D ₂ или витамин D ₃ можно использовать для лечения и профилактики ДВД []. Пациентам с внепочечной продукцией 1,25 (OH) 2D предлагается серийный мониторинг уровней 25 (OH) D и уровня кальция в сыворотке во время лечения витамином D для предотвращения гиперкальциемии [].Первичный гиперпаратиреоз и ДВД требуют лечения витамином D. [103]

Таблица 2

Стратегии лечения и профилактики [103]

Некальциемические преимущества витамина D

ESCP рекомендует назначать добавки витамина D для предотвращения падений и не рекомендовать добавки сверх рекомендованных суточных потребностей с целью предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний или смерти или смерти. улучшение качества жизни. [103]

Аналоги витамина D

Витамин D имеет пять природных аналогов, называемых витамерами, и четыре синтетических аналога, которые производятся синтетическим путем.Аналоги витамина D химически классифицируются как секостероиды, которые представляют собой стероиды с одной разорванной связью.

Природные аналоги витамина D

Витамин D ₁ — это молекулярное соединение эргокальциферола (D ₂) с люмистеролом в соотношении 1: 1.
Витамин D ₂ (эргокальциферол) вырабатывается беспозвоночными, некоторыми растениями и грибами. Биологическое производство D ₂ стимулируется ультрафиолетом.
Витамин D ₃ (холекальциферол) синтезируется в коже в результате реакции 7-дегидрохолестерина с УФ-В излучением, присутствующим в солнечном свете с УФ-индексом три или более.
Витамин D ₄ — это аналог, известный в науке как 22-дигидроэргокальциферол.
Витамин D ₅ (ситокальциферол) — аналог, созданный из 7-дегидрозитостерола.

Синтетические аналоги витамина D

Максакальцитол (22-оксакальцитриол или ОКТ) является первым аналогом, имеющим более широкое терапевтическое окно, чем 1,25 (OH) 2D ₃. [104]
Кальципотриол, полученный из кальцитриола, был впервые обнаружен в ходе испытаний, связанных с использованием витамина D для лечения остеопороза.
Дигидротахистерин (ДГТ) — это синтетическая форма витамина D, которая, по мнению многих, превосходит натуральный витамин D ₂ и D ₃. Он становится активным в печени, не подвергаясь гидроксилированию в почках.
Парикальцитол (19-norD ₂) также является производным кальцитриола. Это первый из новых аналогов витамина D, одобренный для лечения вторичного гиперпаратиреоза, и отличается от кальцитриола отсутствием экзоциклического углерода 19 и имеет боковую цепь витамина D ₂ вместо боковой цепи витамина D ₃.[105]
Такальцитол является производным витамина D ₃. Известно, что он препятствует образованию кератиноцитов в коже.
Доксеркальциферол (1α (OH) _D2) является пролекарством и должен быть активирован in vivo . При длительном применении он менее токсичен, чем 1α (OH) _D3 [106].
Фалекальцитриол (1,25 (OH) 2-26, 27-F6-D3) одобрен для лечения вторичного гиперпаратиреоза в Японии. [105] Он более активен, чем кальцитриол, из-за более медленного метаболизма.[107]

Витамин D и ваше здоровье: нарушение старых правил, возрождение новых надежд

Витамин D был открыт в 1920 году, что стало кульминацией долгих поисков способа вылечить рахит, болезненное детское заболевание костей. В течение десятилетия началось обогащение пищевых продуктов витамином D, и рахит в Соединенных Штатах стал редкостью. Но решение проблемы рахита было только началом исследований витамина D. Результаты исследований показывают, что витамин D может играть роль и в других аспектах здоровья человека.

Нарушение старых правил

Витамин D — один из 13 витаминов, обнаруженных в начале 20 века врачами, изучающими болезни, связанные с недостаточностью питания. С тех пор ученые определили витамины как органические (углеродсодержащие) химические вещества, которые необходимо получать из пищевых источников, поскольку они не производятся тканями организма. Витамины играют решающую роль в метаболизме нашего организма, но для их выполнения необходимы лишь крошечные количества.

Хотя витамин D прочно закреплен как один из четырех жирорастворимых витаминов, технически он не является витамином.Правда, это необходимо для здоровья, и требуются лишь незначительные количества. Но он нарушает другие правила для витаминов, потому что он вырабатывается в организме человека, отсутствует во всех натуральных продуктах, кроме рыбы и яичных желтков, и даже когда он получен из продуктов, он должен быть преобразован организмом, прежде чем он сможет принести пользу.

Поскольку наши привычки меняются, большинство из нас не может полагаться на то, что наш организм производит витамин D по старинке. Вместо этого мы все больше зависим от искусственно обогащенных продуктов и таблеток, которые обеспечивают это жизненно важное питательное вещество.Совершив полный круг в современном мире, это вещество может действительно соответствовать техническому определению витамина.

Что такое витамин D?

Витамин D — это не одно химическое вещество, а множество. Натуральный тип вырабатывается в коже из повсеместно присутствующей формы холестерина, 7-дегидрохолестерин . Солнечный свет является ключевым фактором: его ультрафиолетовая энергия B (UVB) преобразует предшественник витамина D ₃. Напротив, большинство пищевых добавок производятся путем воздействия на растительный стерол ультрафиолетовой энергии, в результате чего образуется витамин D ₂.Поскольку их функции почти идентичны, D ₂ и D ₃ объединены под названием витамин D, но ни один из них не будет функционировать, пока организм не творит чудеса (см. Рисунок).

Как ваше тело вырабатывает витамин D

Энергия солнца превращает химическое вещество в вашей коже в витамин D ₃, который переносится в печень, а затем в почки, чтобы преобразовать его в активный витамин D.

Первая остановка — в печени, где витамин D собирает лишний кислород и молекулы водорода, превращаясь в 25-гидроксивитамин D, или 25 (OH) D.Это химическое вещество, которое врачи обычно измеряют для диагностики дефицита витамина D. Но хотя 25 (OH) D используется для диагностики, он не может функционировать, пока не попадет в почки. Там он приобретает последнюю пару молекул кислорода и водорода, чтобы стать 1,25 дигидроксивитамином D; ученых знают эту активную форму витамина как 1,25 (OH) ₂ D, или кальцитриол, , но для обычных людей название витамина D является достаточно точным.

Как это работает

Самая известная роль витамина D — поддерживать здоровье костей за счет увеличения всасывания кальция в кишечнике. Без достаточного количества витамина D организм может усваивать только от 10% до 15% диетического кальция, но усвоение от 30% до 40% является правилом, когда запасы витаминов в норме. Недостаток витамина D у детей вызывает рахит; у взрослых он вызывает остеомаляцию . Обе болезни костей сейчас редки в Соединенных Штатах, но растет еще одна — остеопороз, болезнь «тонких костей», которая приводит к переломам и деформациям позвоночника.

Низкий уровень витамина D приводит к снижению запасов кальция в костях, повышая риск переломов. Если бы витамин D не делал ничего, кроме защиты костей, он все равно был бы необходим. Но исследователи начали накапливать доказательства того, что он может сделать гораздо больше. Фактически, многие ткани организма содержат рецепторы витамина D, белки, которые связываются с витамином D. В кишечнике рецепторы захватывают витамин D, обеспечивая эффективное усвоение кальция. Но подобные рецепторы также присутствуют во многих других органах, от простаты до сердца, кровеносных сосудов, мышц и эндокринных желез.И текущая работа предполагает, что хорошие вещи происходят, когда витамин D связывается с этими рецепторами. Главное требование — иметь достаточное количество витамина D, но многие американцы этого не делают.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D был редкостью, когда большинство мужчин, засучив рукава, работали на солнечных полях. Но когда работа переместилась с ферм в офисы, это изменилось. Поскольку пигментация может снизить выработку витамина D в коже более чем на 90%, небелое население подвергается особому риску. Дефицит витамина также часто встречается у пациентов с кишечными расстройствами, ограничивающими всасывание жира, и у пациентов с заболеваниями почек или печени, которые снижают превращение витамина D в его активную форму, кальцитриол (1,25 (OH) 2D).Кроме того, некоторые лекарства снижают доступность или активность витамина D. И даже у здоровых людей пожилой возраст связан с повышенным риском дефицита витамина D.

Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровни 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (нанограмм на миллилитр) отражают явную неадекватность витамина D, в то время как уровни между 20 и 30 нг / мл являются пограничными.

Ряд факторов может иметь значение. Ограниченное воздействие солнечного света возглавляет список. За исключением коротких летних месяцев, люди, живущие на широтах выше 37 градусов северной широты или ниже 37 градусов южной широты от экватора, не получают от солнца достаточно энергии UVB для производства всего необходимого им витамина D.То же самое верно и для людей, которые проводят большую часть своего времени в помещении, и для тех из нас, кто избегает солнечных лучей и использует солнцезащитные кремы, чтобы защитить нашу кожу от вредного воздействия ультрафиолетового излучения (см. Вставку ниже). Это пример непредвиденных последствий мудрого поведения, но вы также можете наслаждаться защитой от солнца и крепкими костями, принимая витаминные добавки.

Солнцезащитные кремы

Подобно политикам, врачам часто приходится идти на компромисс; Когда дело доходит до солнечного света, большинство политиков обещают голубое небо, в то время как большинство врачей оказываются теневыми парнями или, по крайней мере, защитниками солнцезащитного крема.

Солнечный свет содержит две формы лучистой энергии: ультрафиолет A (UVA) и ультрафиолет B (UVB). UVB обеспечивает энергию, необходимую вашей коже для выработки витамина D, но эта энергия может сжечь кожу и увеличить повреждение клеток, что приводит к раку. UVA также способствует повреждению кожи и преждевременному старению.

Чтобы обезопасить себя, избегайте солнечного света летом, особенно с 10 до 14 часов. По возможности, выходя на солнце, надевайте шляпу с широкими полями, плотно плетеную рубашку темного цвета с длинными рукавами и длинные брюки.

Но летняя одежда обычно легкая и обнажает много кожи. Вот где пригодится солнцезащитный крем. Ищите продукт с SPF не ниже 15; для светлокожих людей разумнее всего было бы выставить за 30 и выше. Но поскольку SPF применяются только к UVB, ищите солнцезащитный крем «широкого спектра», который также защищает от UVA; большинство из них содержат диоксид титана, оксид цинка или авобензон (также известный как Parsol 1789). Прежде всего, наносите солнцезащитный крем рано, часто и обильно.

Эти многочисленные факторы объясняют, почему дефицит витамина D шокирующе распространен в Соединенных Штатах.Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровни 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (нанограмм на миллилитр) отражают явный недостаток витамина D, в то время как уровни между 20 и 30 нг / мл являются пограничными. Используя аналогичные критерии, американские исследователи сообщили о недостатках у 42% афроамериканок в возрасте от 15 до 49 лет, у 41% не госпитализированных пациентов в возрасте от 49 до 83 лет и до 57% госпитализированных пациентов. А низкий уровень витамина D обычен даже у внешне здоровых молодых людей; в одном исследовании более трети людей в возрасте от 18 до 29 лет страдали дефицитом.

Числа никогда не могут рассказать всю историю, но в этом случае «D-знания» складываются в широкий спектр проблем со здоровьем.

Остеопороз и переломы

Это парадокс: здоровье скелета — это самый известный вклад витамина D, но он также стал самым спорным. Хотя врачи согласны с тем, что дефицит витамина D увеличивает риск остеопороза и переломов, они не согласны с пользой и оптимальной дозировкой добавок.

Без достаточного количества витамина D кишечник не может эффективно усваивать кальций.Но поскольку кальций в крови имеет решающее значение для нервно-мышечной и сердечной функции, организм не позволяет его уровням падать. Вместо этого он выделяет гормон паращитовидной железы, который мобилизует кальций из костей. Уровень кальция в крови остается нормальным, поэтому ваше сердце и нервы продолжают работать нормально. Но ваши кости несут основную тяжесть: когда плотность костного кальция падает, кости становятся слабыми и склонными к переломам.

Большинство исследований показывают, что недостаток витамина D увеличивает риск остеопороза и вероятность переломов бедра и других переломов, не связанных с позвоночником.Но есть значительные разногласия по поводу того, насколько добавки снижают риск переломов. Некоторые исследования включают только женщин, другие — мужчин и женщин; некоторые включают только слабых, пожилых или помещенных в лечебное учреждение субъектов, другие — физически активных людей; некоторые используют только витамин D, другие — комбинацию D и различных доз кальция; и некоторые принимают 400 международных единиц (МЕ) витамина D в день, другие — до 800 МЕ в день.

Рак простаты

Некоторые мужчины ошибочно считают остеопороз женской проблемой, но никто не упускает из виду важность рака простаты.

Витамин D играет важную роль в регулировании роста клеток. Лабораторные эксперименты показывают, что он помогает предотвратить безудержное размножение клеток, которое характеризует рак, за счет уменьшения деления клеток, ограничения кровоснабжения опухоли ( ангиогенез, ), увеличения гибели раковых клеток ( апоптоз, ) и ограничения распространения раковых клеток (). метастаз ). Как и многие ткани человека, простата богата рецепторами витамина D. И, как и некоторые другие ткани, он также содержит ферменты, которые превращают биологически неактивный 25 (OH) D в активную форму витамина 1,25 (OH) 2D.Эти ферменты гораздо более активны в нормальных клетках простаты, чем в клетках рака простаты.

Оказывают ли результаты этих экспериментов клинически важные эффекты? Возможно.

В 1998 году, проведенное Гарвардским специалистом в области последующего наблюдения исследование 47 781 мужчины показало, что высокое потребление добавок кальция было связано с повышенным риском развития рака простаты на поздних стадиях. Риск был наибольшим у мужчин, получающих более 2000 мг кальция в день из комбинации пищевых добавок и пищевых добавок.С тех пор другие исследования подтвердили связь между очень высоким уровнем потребления кальция и повышенным риском, но они реабилитировали потребление кальция с пищей. Ученые из Гарварда предполагают, что проблема не в самом кальции, а в относительной нехватке активного витамина D.

Другие злокачественные новообразования

Риск рака толстой кишки, рака груди и других злокачественных новообразований, по-видимому, возрастает среди населения на широтах, далеких от экватора. Частью объяснения может быть воздействие солнца и уровни витамина D.Недавнее клиническое испытание, посвященное ежедневному употреблению 1000 МЕ витамина D, не показало снижения риска рака, но оно было связано со снижением риска смерти от рака.

Это еще одна причина для надежды на витамин D и еще одна причина для проведения дополнительных исследований.

«D» правильная сумма

До 1997 года рекомендованная суточная норма потребления витамина D составляла 200 МЕ для всех взрослых. Столкнувшись с растущими доказательствами дефицита витамина D у американцев, рекомендуемая суточная норма для людей в возрасте от 51 до 70 лет была увеличена до 400 МЕ и до 600 МЕ для людей старше 70 лет.

Неужели лучше? Новое исследование показывает, что это так, и многие авторитеты рекомендуют 800 или даже 1000 МЕ в день. Однако помните, что хорошего можно получить слишком много. Как и другие жирорастворимые витамины, витамин D хранится в жировой (жировой) ткани организма. Это означает, что ваше тело может мобилизовать свои собственные резервы, если ваше ежедневное потребление временно снизится, но это также означает, что чрезмерные дозы витамина D могут накапливаться до токсичных уровней. В этих крайних случаях витамин D может повысить уровень кальция в крови до уровня, который может вызвать сонливость, запор и даже смерть.Но чтобы вызвать токсичность, требуется массивная передозировка, и безопасными считаются дозы до 2000 МЕ в день.

Доставка D

Вы можете получать витамин D по старинке, подвергая кожу воздействию УФ-В излучения на солнце. Это не займет много времени, но люди, живущие к северу от линии 37 градусов широты — примерно воображаемой линии между Филадельфией и Сан-Франциско — не могут получить достаточно UVB зимой, чтобы добиться цели. И многие другие сочтут, что передозировка УФ-В слишком легко, что увеличивает риск злокачественных меланом и других видов рака кожи, а также морщин и преждевременного старения кожи.В общем, большинство врачей рекомендуют избегать солнечного света (см. Рамку) и принимать витамин D внутрь.

Диета может помочь, но очень сложно достичь новых целей только с едой. В рыбе и моллюсках содержится натуральный витамин D (лучше всего подходит жирная рыба), но вам придется съесть около 5 унций лосося, 7 унций палтуса, 30 унций трески или почти две банки тунца по 8 унций, чтобы получить всего 400 граммов. IU. Яичный желток обеспечит около 20 МЕ, но поскольку он также содержит почти дневную норму холестерина, вы не можете использовать яйца, чтобы заполнить резервуар D.В других продуктах витамина D даже меньше, поэтому производители обогащают молоко, йогурт, апельсиновый сок и многие крупы витамином D. В общем, порция обеспечивает около 100 МЕ; это означает, что нужно выпить литр обогащенного молока, чтобы получить 400 МЕ.

Большинству людей необходимы добавки, чтобы получить необходимый им витамин D. Это главное преимущество ежедневного приема поливитаминов; большинство обеспечивают 400 МЕ. Не забывайте внимательно читать этикетки, чтобы не получить слишком мало или слишком много. И хотя жир печени трески богат витамином D, в нем слишком много витамина А для регулярного употребления.

Новый свет на солнце витамин

Раньше все было просто: достаточно получить «здоровый» загар, и ваше тело вырабатывает весь необходимый ему витамин D. Работа за столом и солнцезащитный крем изменили все это, так же как исследования подчеркивают важность витамина D и предполагают его возможную роль в предотвращении многих проблем со здоровьем. Это делает витамин D дилеммой современной жизни, у которой есть современное решение: есть рыбу и пить обезжиренное обогащенное молоко вместе с разумными дозами добавок витамина D.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Защита от солнца и витамин D

Вам нужна защита от солнца столько же, сколько витамин D. Вы можете получить и то, и другое, без повреждения кожи или дефицита питательных веществ.Дерматолог расскажет, как это сделать.

Автор ANNE MARIE MCNEILL, MD, PHD, and ERIN WESNER

Нам всем нужен витамин D. Он стимулирует рост костей, и без него мы были бы подвержены высокому риску таких заболеваний, как остеопороз. Витамин D также дает важный импульс иммунной системе, и некоторые в медицинском сообществе считают, что он может помочь предотвратить любое количество заболеваний, в то время как дефицит D может открыть ящик Пандоры.

Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, она вырабатывает витамин D.Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) взаимодействуют с белком кожи, называемым 7-DHC, превращая его в витамин D3, активную форму витамина D.

Проблема в том, что слишком многие люди думают, что использование солнцезащитного крема и других средств защиты от солнца приводит к дефициту витамина D и что лучший способ получить достаточное количество витамина — это незащищенное пребывание на солнце. Но это может привести к целому ряду серьезных проблем. Как дерматолог и член Фонда рака кожи, я хочу объяснить, почему, когда вы складываете плюсы и минусы, позволять солнцу падать на ваше лицо и тело — это не способ удовлетворить ваш коэффициент D.Позвольте мне показать вам, как вы можете получить D и буквально съесть его, не злоупотребляя кожей, в которой вы находитесь.

Преимущества витамина D, риски дефицита D

Витамин D помогает поддерживать прочность костей, регулируя уровень кальция. Поддержание достаточного количества витамина необходимо для здоровья ваших костей. Люди с дефицитом этого витамина могут страдать от таких симптомов, как мышечные боли, мышечная слабость и боли в костях. В тяжелых случаях из-за снижения абсорбции кальция его дефицит может привести к замедлению роста, размягчению костей и ослаблению костной структуры, повышая риск деформаций скелета, остеопороза и переломов.

«Исследования никогда не показали, что ежедневное использование солнцезащитного крема приводит к недостаточности витамина D. Фактически, люди, которые ежедневно используют солнцезащитный крем, могут поддерживать свой уровень витамина D.

В последние годы требования к витамину D пошли еще дальше. Некоторые сторонники предполагают, что он делает все: от снижения смертности от рака и сердечных заболеваний до подавления диабета 1 типа и ревматоидного артрита. Однако эти предположения основаны только на наблюдательных исследованиях. Это означает, что исследователи наблюдали, что люди с достаточным количеством витамина D имеют более низкую частоту и / или смертность от этих заболеваний, но не то, что витамин D является причиной их низкого уровня.Хотя обсервационные исследования могут быть хорошей отправной точкой, они не являются доказательством или основанием для медицинских рекомендаций.

Преимущества защиты от солнца, риски воздействия солнечных лучей

n, напротив, есть неопровержимые доказательства многочисленных преимуществ защиты от солнца. Контролируемые исследования показали, что регулярное использование солнцезащитного крема широкого спектра действия SPF 15 или выше снижает ваши шансы на развитие плоскоклеточного рака примерно на 40 процентов, меланомы на 50 процентов и преждевременного старения кожи на 24 процента.

На молекулярном уровне доказано, что солнечный ультрафиолетовый (УФ) свет повреждает клеточную ДНК кожи, создавая генетические мутации, которые могут привести к раку кожи. И Министерство здравоохранения и социальных служб США, и Всемирная организация здравоохранения определили солнечное УФ как доказанный канцероген для человека, и исследования связывают его с примерно 90 процентами немеланомных видов рака кожи и примерно 86 процентами меланом, а также с преждевременным старением кожи. Кроме того, УФ-излучение вредит глазам и может вызвать катаракту, рак век и другие виды рака кожи глаз, включая меланомы.

Короче говоря, незащищенное пребывание на солнце подвергает вас риску любого количества состояний, которые могут необратимо повредить вашу кожу, обезобразить вас, а иногда даже убить. И регулярное использование защиты от солнца может иметь большое значение, чтобы этого не произошло.

Что такое здоровый уровень витамина D?

Если вам сдают кровь для ежегодного осмотра, попросите врача проверить вам уровень витамина D. Вот что означает ваш номер в вашем лабораторном отчете.

Ниже 30: Недостаточно.Поговорите со своим врачом о добавках.

от 30 до 50: Обычно не подходит для костей и общего состояния здоровья.

50 и выше: Достаточно (но больше — не обязательно лучше).

125 и выше: Слишком много (может иметь неблагоприятные последствия).

Приводит ли использование солнцезащитного крема к дефициту витамина D?

Солнцезащитные кремы с высоким SPF предназначены для фильтрации большей части солнечного излучения UVB, поскольку повреждение UVB является основной причиной солнечных ожогов и может привести к раку кожи.Длины волн UVB являются специфическими длинами волн, которые вызывают выработку витамина D в коже. Тем не менее, клинические исследования никогда не показали, что ежедневное использование солнцезащитного крема приводит к недостаточности витамина D. Фактически, преобладающие исследования показывают, что люди, которые ежедневно используют солнцезащитный крем, могут поддерживать свой уровень витамина D.

Одно из объяснений этого может заключаться в том, что независимо от того, сколько солнцезащитного крема вы используете или какой высокий SPF, часть солнечных ультрафиолетовых лучей попадает на вашу кожу. Солнцезащитный крем с SPF 15 отфильтровывает 93 процента лучей UVB, SPF 30 — 97 процентов, а SPF 50 отфильтровывает 98 процентов.В результате на вашу кожу попадает от 2 до 7 процентов солнечного УФ-В излучения, даже если используются солнцезащитные кремы с высоким SPF. И это при условии, что вы их отлично используете.

Ущерб, прежде чем вы об этом узнаете Таблетка, которую легко проглотить. Добавки — это простой способ повысить уровень витамина D без вреда для здоровья от солнца.

По правде говоря, для выработки витамина D организму не требуется много солнечного воздействия. Даже убежденные сторонники незащищенного воздействия солнца рекомендуют не более 10-15 минут воздействия на руки, ноги, живот и спину, от двух до трех. раз в неделю с хорошей защитой от солнца.Такое незначительное воздействие производит весь витамин D, который может собрать ваше тело. После этого ваше тело автоматически начинает избавляться от витамина D, чтобы избежать перегрузки витамина, и в этот момент ваше пребывание на солнце не дает вам ничего, кроме вреда от солнца без какой-либо предполагаемой пользы.

Дело в том, что даже те незащищенные 10-15 минут — более чем достаточно времени, чтобы вызвать повреждение ДНК, и каждый бит этого повреждения накапливается на протяжении всей вашей жизни, производя все больше и больше генетических мутаций, которые продолжают увеличивать ваш пожизненный риск возникновения кожи. рак.К сожалению, те же длины волн UVB (290-320 нанометров, или нм), которые заставляют организм синтезировать витамин D, также являются длинами волн, которые вызывают солнечные ожоги и генетические мутации, которые могут привести к раку кожи.

И это не говоря уже о повреждениях, вызванных солнечным более длинноволновым УФА-излучением (320-400 нм), ключевым УФ-лучами, лежащими в основе преждевременного старения кожи, а также причиной рака кожи. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Science , показало, что на солнце повреждение УФА может начаться менее чем за минуту.Повреждение пигментных клеток кожи (меланоцитов) на самом деле продолжает развиваться через несколько часов после окончания пребывания на солнце. Повреждение меланоцитов может привести к меланоме, самой смертельной форме рака кожи.

Быстрое начало повреждения ДНК и вредные совокупные эффекты воздействия как UVA, так и UVB на протяжении всей нашей жизни являются причинами, по которым подавляющее большинство дерматологов рекомендуют больше защиты от солнца, а не меньше. Комитет по фотобиологии Фонда рака кожи, независимая группа экспертов по УФ-повреждению и защите от солнца, рекомендует ежедневно использовать не только солнцезащитный крем широкого спектра (UVA-UVB) с SPF 15+, но и другие формы защиты от солнца, такие как тени и солнцезащитная одежда, в том числе шляпы с широкими полями и солнцезащитные очки с фильтром УФ-излучения.

Фонд и медицинское сообщество в целом также настоятельно предостерегают от попыток использовать солярии в качестве источника витамина D, поскольку это бессмысленно и опасно. «Когда вы лежите в солярии в помещении, вы в первую очередь подвергаетесь УФ-А», — говорит Дебора Сарнофф, доктор медицинских наук, клинический профессор дерматологии отделения дерматологии Рональда О. Перельмана Медицинской школы Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке и старший научный сотрудник. вице-президент Фонда рака кожи. «Но именно UVB, а не UVA помогает коже вырабатывать витамин D, поэтому вы увеличиваете риск рака кожи, не получая при этом никакой пользы!»

Лучший выбор

Вопрос в том, как можно получить достаточно витамина D, если не за счет воздействия ультрафиолета?

На самом деле, это довольно просто.Вы можете получить витамин D, сочетая диету и добавки. Особенно хорошими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец. Небольшие количества также присутствуют в яичных желтках, говяжьей печени и сыре. И многие распространенные продукты, такие как молоко и апельсиновый сок, обогащены витамином D. (Читайте этикетки, потому что продукты обогащены только тогда, когда они говорят, что они есть.) Можно, хотя и непросто, смешивать и сочетать эти продукты, чтобы получать ежедневную пособие в размере 600 международных единиц (МЕ), рекомендованное Институтом медицины и Фондом рака кожи для среднего человека в возрасте от 1 до 70 лет.(400 МЕ рекомендуется для младенцев в возрасте до 1 года, а 800 МЕ — для всех старше 70 лет). На самом деле, если вы хотите вернуться в прошлое, просто зажмите нос и выпейте столовую ложку жира печени трески. , который при 1360 МЕ содержит более чем в два раза больше рекомендуемого суточного потребления витамина D.

Одно исследование Бостонского университета показало, что в диком лососе содержится до 988 МЕ витамина D на порцию. В выращиваемом на ферме лососе было гораздо меньше тунца D. Ahi — тоже хороший выбор.

Если рыбий жир не для вас, и если вы не хотите заниматься жонглированием и вычислениями, необходимыми для приема всего витамина D с пищей, просто добавьте добавки.(Большинство диетологов считают, что продукты всегда должны быть вашим первым выбором, с добавками, используемыми в качестве подкрепления.)

Некоторым людям требуется больше витамина D, а некоторые группы здоровья рекомендуют более высокие дозы от 800 до 2000 МЕ. Добавки позволяют легко принимать эти большие количества. На сегодняшний день верхний дневной предел обычно составляет 2000 МЕ, хотя некоторые эксперты рекомендуют даже более высокие уровни. Однако важно помнить, что дозы витамина D, превышающие 2000 МЕ, предположительно могут привести к токсичности (с потенциальными побочными эффектами, включая избыток кальция в крови и почках и симптомы, варьирующиеся от тошноты и рвоты до изменений в умственном функционировании).Перед тем, как начать принимать какие-либо добавки с витамином D, было бы разумно поговорить с врачом, чтобы убедиться, что принимаемые вами количества подходят именно вам.

Итог: продукты питания, добавки и случайные, защищенные, солнечные лучи дадут вам все необходимое, не подвергая себя многочисленным рискам незащищенного пребывания на солнце.

Энн Мари Макнил, доктор медицины, доктор философии, — основатель и медицинский директор отделения дерматологии и пластической хирургии Ньюпорт-Бич в Ньюпорт-Бич, Калифорния.Она является членом Круга Амонетт Фонда рака кожи.

Эрин Веснер — фельдшер и будущий студент-медик. Она получила степень бакалавра наук. в области клеточной биологии и биологии развития в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре.

* Эта статья была впервые опубликована в выпуске журнала Фонда рака кожи за 2016 год.

Как оптимизировать свои уровни

Хотя можно получить суточную дозу витамина D из продуктов, которые вы едите, очень немногие продукты являются естественными источниками витамина.Вместо этого ваше тело фактически вырабатывает большую часть витамина D из солнечного света. Витамин D, известный как «солнечный витамин», оказывает ряд важных преимуществ для нашего организма.

Но некоторые продукты содержат витамин D! Здесь вы найдете 10 рецептов, богатых витамином D.

Почему витамин D так важен?

Тем из нас, кто проводит большую часть дня при флуоресцентном освещении, часто бывает трудно проводить время на открытом воздухе. Но правда в том, что сидеть взаперти в помещении весь день может быть вредно для вашего здоровья! Плохая новость заключается в том, что если вы не часто выходите на улицу и не подвергаете кожу воздействию солнца, это может привести к низкому уровню витамина D.Почему?

Если вы не получаете достаточно витамина D, это может повлиять на ваше самочувствие и на то, насколько хорошо вы тренируетесь, что делает этот витамин жизненно важным для спортсменов. В частности, витамин D помогает:

Повышение здоровья костей с помощью кальция

Увеличение мышечной массы и силы
Увеличивает размер и количество мышечных волокон, которые используются для коротких скачков скорости и мощности
Повышение силы нижней части тела
Укрепите ноги (вместе с кальцием)
Предотвращение падений
Регулируют иммунную систему и защищают от некоторых заболеваний

Согласно Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES), большинство американцев испытывают дефицит витамина D. Рекомендуемая суточная доза составляет 600 МЕ , но если у вас низкий уровень витамина D, вам может потребоваться гораздо больше. Единственный способ узнать, достаточен ли у вас уровень витамина D, — это проверить уровень в крови. Анализ крови InsideTracker включает витамин D и скажет вам не только, нормальные ли ваши уровни, но и являются ли они оптимальными для поддержания здоровья тела и жизни.

Что важно знать о производстве витамина D под воздействием солнца?

Ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света.Форма витамина D, которую вы получаете от солнца, называется D3 (также известный как холекальциферол), который получают из холестерина. Количество витамина D, которое вы получаете, подвергая голую кожу воздействию солнца, зависит от нескольких факторов. Их:

1) Где вы живете

Чем ближе вы живете к экватору, тем легче вашему организму круглый год синтезировать витамин D из солнечных лучей. Например, если вы живете на северных широтах, таких как Анкоридж, Аляска, ваше тело будет вырабатывать меньше витамина D зимой, чем кто-то, живущий в Майами, потому что Флорида больше подвержена воздействию ультрафиолетовых лучей B, необходимых для производства витамина D.

2) Количество обнаженной кожи

Если вы носите одежду, закрывающую большую часть кожи, вы можете подвергаться риску дефицита витамина D. Это также означает, что людям, которые тренируются в помещении в зимние месяцы, возможно, придется копаться в запасах витамина D в своем организме, если они не потребляют его в достаточном количестве, что еще больше увеличивает их риск дефицита. Облачная погода также может быть проблемой, потому что в пасмурные дни на кожу попадает меньше лучей UVB.

3) Цвет вашей кожи

Люди с более темной кожей также могут иметь проблемы с синтезом витамина D из-за солнца.Пигмент меланин , который чаще встречается у людей с более темной кожей, снижает способность вашего организма вырабатывать витамин D в ответ на воздействие солнечного света. По сути, это означает, что люди с бледной кожей производят витамин D быстрее, чем люди с более темной кожей. Типология цвета кожи обычно делится на следующие категории:

Тип I — Белый; очень чесно; рыжие или светлые волосы; голубые глаза; веснушки
Type II — Белый; Справедливая; рыжие или светлые волосы; голубые, карие или зеленые глаза
Type III — Кремово-белый; Справедливая; с любым цветом глаз или волос; очень распространенный
Тип IV — Коричневый; Типичная кожа средиземноморского кавказца
Type V — темно-коричневый; Типы кожи Ближнего Востока
Тип VI — Черный

В контексте производства витамина D, если у вас кожа I – III типа, вы производите витамин D быстрее, чем если бы у вас кожа IV – VI типа.Хорошее практическое правило — получать половину солнечного света, необходимого для того, чтобы ваша кожа стала розовой, чтобы получить рекомендуемое количество витамина D. После того, как вы подвергали кожу достаточному количеству времени, прикрывайтесь одеждой и вернитесь в тень. Темнокожему человеку может потребоваться в 10 раз больше солнечного света, чем светлокожему, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D.

4) Время года и дня

Когда солнечные лучи входят в атмосферу Земли под крутым углом, UVB-лучи блокируются.Это происходит в начале и в конце дня, а также большую часть дня зимой. Итак, если вы хотите увеличить уровень витамина D, выставьте кожу на солнце ближе к полудню, чтобы обеспечить максимальную выработку. Но полагаться на солнечный свет в зимние месяцы может быть недостаточно для удовлетворения ваших потребностей. О переходе на летнее время и статусе витамина D читайте здесь.

5) Сезон

Уровень витамина D у

американцев меняется в течение года, достигая пика в августе и снижаясь примерно в феврале.В целом, уровень витамина D оказался самым низким в зимние месяцы. Летом, когда Земля вращается, угол падения солнца на атмосферу оптимизирован для производства витамина D, потому что больше ультрафиолета B достигает мест, удаленных от экватора.

6) Продолжительность

Подсчитано, что мы должны получать более 90 процентов витамина D в результате ежедневного пребывания на солнце. По данным национальных институтов здоровья, от 5 до 30 минут пребывания на солнце на незащищенном лице, руках, ногах или спине между 10 часами утра.м. и 15:00. Два-три раза в неделю достаточно, чтобы ваш организм вырабатывал весь необходимый ему D3.

7) Солнцезащитный крем

Солнцезащитный крем может блокировать выработку витамина D. Если вы хотите, чтобы ваша кожа поглощала UVB-лучи, необходимые для синтеза витамина D3, вам нельзя пользоваться солнцезащитным кремом. Фактически, исследования показали, что солнцезащитные кремы с фактором защиты от солнца (SPF) 8 или выше блокируют способность нашей кожи вырабатывать витамин D из солнечного света на целых 95 процентов.

8) Рак кожи

Однако важно не переусердствовать на солнце из-за риска рака кожи.Из-за опасности чрезмерного пребывания на солнце вы можете поговорить с врачом, чтобы узнать, является ли прием добавок правильным выбором для вас. В случае добавок витамин D доступен в двух формах: D2 и D3. Поскольку большинство этапов метаболизма витаминов D2 и D3 практически идентичны, эти две формы традиционно считались эквивалентными. Хотя пищевые дозы D2 и D3 эквивалентны, однако высокие дозы витамина D2 менее эффективны. По этой причине Совет по витамину D рекомендует принимать витамин D3, а не витамин D2.В Соединенных Штатах большинство безрецептурных добавок витамина D — это D3, но проверьте, чтобы убедиться.

Сводка

Если вы ежедневно выходите на улицу и находитесь на солнце в разумных пределах, уровень витамина D должен быть в норме. Но единственный способ быть уверенным — это сдать кровь на анализ. InsideTracker измерит уровень витамина D и покажет вам оптимальный диапазон в зависимости от вашего возраста, пола, этнической принадлежности и спортивной активности (с помощью теста на 25-гидроксивитамин D, который является наиболее точным способом измерения количества витамина D в вашем организме). body), а также расскажет, как их улучшить, если они находятся вне досягаемости.Поскольку у многих из нас низкий уровень витамина D, лучше перестраховаться, чем сожалеть!

Недостаток витамина D может увеличить риск опиоидной зависимости и склонности к загоранию

Дефицит витамина D (VitD) сильно усиливает тягу к опиоидам и их действие, потенциально увеличивая риск зависимости и зависимости, согласно результатам нового исследования, проведенного исследователями из Массачусетской больницы общего профиля (MGH). Результаты исследования, которые также связывают дефицит витамина D с склонностью к загоранию, показывают, что прием добавок витамина D для решения общей проблемы дефицита витамина D может помочь в борьбе с тем, что ученые называют «нынешней опиоидной эпидемией».”

Команда, возглавляемая Дэвидом Э. Фишером, доктором медицины, директором программы меланомы массового общего онкологического центра и директором Исследовательского центра кожной биологии (CBRC) MGH, сообщила о своих выводах в статье Science Advances , которая называется «Дефицит витамина D усугубляет зависимость от УФ / эндорфинов и опиоидов». В своей статье они пришли к выводу: «Эти данные свидетельствуют об обратной дозозависимой зависимости между передачей сигналов VitD и употреблением опиоидов, независимо от известных триггеров употребления опиоидов.”

Расстройство, связанное с употреблением опиоидов (OUD), является серьезной медицинской проблемой, число которой в Соединенных Штатах растет, пишут авторы. Результаты опроса 2018 года показали, что около 10,3 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше злоупотребляли опиоидами в прошлом году, а 2 миллиона человек имели OUD. Они отметили, что для решения этой проблемы потребуются более эффективные методы лечения, в том числе медикаментозная терапия для OUD и мероприятия по снижению вреда, а также меры по устранению социальных и экономических факторов. Кроме того, «… причинные, но предотвратимые факторы окружающей среды, способствующие опиоидной зависимости, представляют большой интерес.”

Исследования на людях также показали, что ультрафиолетовый (УФ) загар может вызывать привыкание, продолжили исследователи. Исследования показывают, что у некоторых людей возникает желание загорать и посещать солярии, что отражает поведение опиоидных наркоманов. Еще в 2007 году Фишер и его команда обнаружили нечто неожиданное: воздействие УФ-лучей, и в частности УФ-В, заставляет кожу вырабатывать гормон эндорфин, который химически связан с морфином, героином и другими опиоидами, которые активируют одни и те же рецепторы в организме человека. мозг.Эндорфин иногда называют гормоном «хорошего самочувствия», потому что он вызывает чувство легкой эйфории. Последующее исследование Фишера показало, что воздействие ультрафиолета повышает уровень эндорфина у мышей, которые затем демонстрируют поведение, соответствующее опиоидной зависимости. «Недавние доклинические данные выявили эндогенный опиоид-опосредованный путь зависимости, запускаемый УФ-индуцированным кожным синтезом ß-эндорфина», — написала команда.

Фишер и его коллеги предположили, что люди могут искать UVB, потому что они неосознанно жаждут выброса эндорфинов.Но это предполагает серьезное противоречие. «Почему мы должны эволюционировать так, чтобы поведенчески тянуться к наиболее распространенному из существующих канцерогенов?» — спросил Фишер. Воздействие солнца является основной причиной рака кожи, а также увеличения морщин и риска других повреждений кожи.

Фишер считает, что единственное объяснение того, почему люди и другие животные ищут солнца, заключается в том, что воздействие УФ-излучения необходимо для производства витамина D, который наш организм не может выработать самостоятельно. Витамин D способствует усвоению кальция, который необходим для построения костей.Поскольку племена людей мигрировали на север в доисторические времена, могло потребоваться эволюционное изменение, чтобы заставить их выйти из пещер на солнечный свет в очень холодные дни. В противном случае маленькие дети умерли бы от длительного дефицита витамина D (причины рахита), а слабые кости могли бы расколоться, когда люди убегали от хищников, сделав их уязвимыми.

Эта теория привела Фишера и его коллег к гипотезе о том, что стремление к солнцу вызвано дефицитом витамина D с целью увеличения синтеза гормона для выживания, и что дефицит витамина D может также сделать организм более чувствительным к воздействию опиоидов, потенциально способствуя развитию зависимости.«… Мы предположили, что поведение, связанное с поиском ультрафиолета, может быть вызвано дефицитом VitD, чтобы максимизировать синтез VitD, и что дефицит VitD может также повышать чувствительность людей к экзогенным (не зависящим от ультрафиолета) опиоидам, что способствует опиоидной зависимости», — продолжили они. «Более того, может существовать петля отрицательной обратной связи, при которой поведение, связанное с поиском УФ / опиоидов, подавляется, когда восстанавливаются уровни VitD. Эта обратная связь может нести эволюционное преимущество в максимальном синтезе VitD ».

«Наша цель в этом исследовании состояла в том, чтобы понять взаимосвязь между передачей сигналов витамина D в организме и поведением, связанным с поиском ультрафиолетовых лучей и опиоидов», — прокомментировал первый автор Лайош В.Кемени, доктор медицинских наук, научный сотрудник по дерматологии в MGH.

В своем недавно опубликованном исследовании Фишер, Кемени и многопрофильная группа из нескольких учреждений рассмотрели вопрос с двух точек зрения. В одном из этапов исследования они сравнивали нормальных лабораторных мышей с мышами с дефицитом витамина D, у которых либо отсутствовал рецептор витамина D, либо витамин D был исключен из своего рациона. «Мы обнаружили, что регулирование уровня витамина D изменяет несколько моделей поведения, вызывающих зависимость как от УФ, так и от опиоидов», — сказал Кемени.«Важно отметить, что когда мышей кондиционировали умеренными дозами морфина, те, у кого дефицит витамина D, продолжали искать лекарство, тогда как такое поведение было менее распространено среди нормальных мышей. После отмены морфина у мышей с низким уровнем витамина D вероятность развития симптомов отмены была гораздо выше. «Пероральные добавки для восстановления дефицита VitD вернули картину предпочтения морфина к мышам с избытком VitD, демонстрируя, что VitD-зависимый эффект обратим.Результаты, по их словам, «в совокупности подтверждают гипотезу о том, что дефицит сигналов рецептора VitD повышает чувствительность животных к поиску опиоидов, который обратим при добавлении VitD».

Исследования также показали, что морфин действует более эффективно как болеутоляющее у мышей с дефицитом витамина D, то есть опиоид оказывал преувеличенную реакцию у этих мышей. Результаты тестов на мышах «… подтверждают наблюдения, сделанные более 30 лет назад, о повышении базального болевого порога, обезболивающих эффектах и более быстрой толерантности к морфину у крыс с дефицитом витамина D», — сообщили они.«Это может вызвать беспокойство, если то же самое можно сказать и о людях», — отметил Фишер. Рассмотрим, например, хирургического пациента, который после операции получает морфин для снятия боли. Если у этого пациента дефицит витамина D, эйфорический эффект морфина может быть преувеличен, сказал Фишер, «и у этого человека больше шансов стать зависимым».

В другой серии экспериментов на мышах, лишенных рецепторов витамина D, команда обнаружила, что отсутствие передачи сигналов VitD эффективно повышает чувствительность животных к положительным эффектам УФ-излучения, тогда как коррекция передачи сигналов VitD восстанавливает нормальную чувствительность к УФ-излучению.Результаты предполагают, что существует петля обратной связи, при которой дефицит VitD вызывает повышенное поведение в отношении поиска УФ / эндорфина до тех пор, пока уровни VitD не будут восстановлены за счет кожного синтеза VitD. «Эта обратная связь может нести эволюционное преимущество в максимальном синтезе VitD», — отмечают авторы. Однако они добавили: «В отличие от воздействия ультрафиолета, употребление экзогенных опиоидов не сопровождается синтезом VitD (и его подавляющими опиоидными эффектами), что способствует дезадаптивному привыканию».

Лабораторные данные, свидетельствующие о том, что дефицит витамина D усиливает аддиктивное поведение, были подтверждены командой анализа медицинских записей человека.Один показал, что пациенты с умеренно низким уровнем витамина D на 50% чаще, чем пациенты с нормальным уровнем, употребляли опиоиды, в то время как пациенты с тяжелым дефицитом витамина D на 90% чаще. Другой анализ показал, что пациенты с диагнозом OUD с большей вероятностью, чем другие, испытывали дефицит витамина D. Эти данные, как они отметили, «… предполагают обратную дозозависимую связь между передачей сигналов VitD и употреблением опиоидов, независимо от известных триггеров употребления опиоидов. ”

Один из важных выводов лабораторных исследований команды может иметь важные последствия, отметил Фишер.«Когда мы скорректировали уровень витамина D у мышей с дефицитом, их опиоидные реакции изменились и вернулись к норме». У людей дефицит витамина D широко распространен, но его легко и безопасно лечить с помощью недорогих пищевых добавок, отмечает Фишер. Хотя необходимы дополнительные исследования, он считает, что лечение дефицита витамина D может предложить новый способ помочь снизить риск OUD и поддержать существующие методы лечения этого расстройства. «Наши результаты показывают, что у нас может быть возможность в сфере общественного здравоохранения влиять на опиоидную эпидемию», — заключил Фишер.

Самый «главный витамин»

Солнечный витамин D — витамин для вашего здоровья

И целого Солнца мало. Как восполнить дефицит витамина D без лекарств

Водоросли изобретают витамин D

Возвращение загара

Сколько времени нужно проводить на солнце зимой и летом?

Как получить витамин D зимой и зачем он нужен

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

Типы витамина D

Недостаток витамина D

Группы риска

Переизбыток витамина D

Как повысить уровень витамина D в организме

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

В каких продуктах содержится витамин Д?

Суточная норма

Солнце внутри – Огонек № 44 (5589) от 11.11.2019

Как получить больше витамина D от солнца: советы и другие источники

Как получить больше витамина D от солнца: советы и другие источники

Витамин D: витамин «солнечный свет»

Abstract

ВВЕДЕНИЕ

Биология солнечного света витамин

Дефицит витамина D: распространенность

Дефицит витамина D, почему это происходит?

Дефицит витамина D: последствия

Группы риска недостаточности витамина D

Младенцы на грудном вскармливании

Пожилые люди

Люди с ограниченным пребыванием на солнце

Люди с темной кожей

Люди с мальабсорбцией жира

Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза

Источники витамина D

Физиологическое действие витамина D

Взаимодействие с лекарствами

Дозировка

Клинические преимущества витамина D

Рак

Болезнь сердца

Гипертония

Ожирение

Диабет 2 типа

Депрессия

Когнитивные нарушения

Болезнь Паркинсона

Переломы и падения

Аутоиммунные заболевания

Грипп

Бактериальный вагиноз

Заболевания тазового дна

Возрастная регенерация желтого пятна

РЕКОМЕНДАЦИИ: ЭНДОКРИННОЕ ОБЩЕСТВО КЛИНИЧЕСКОЙ ПРАКТИКИ

Диагностическая процедура

Рекомендуемое потребление витамина D с пищей

Таблица 1

Стратегии лечения и профилактики

Таблица 2

Некальциемические преимущества витамина D

Аналоги витамина D

Природные аналоги витамина D

Синтетические аналоги витамина D

Витамин D и ваше здоровье: нарушение старых правил, возрождение новых надежд

Нарушение старых правил

Что такое витамин D?

Как ваше тело вырабатывает витамин D

Как это работает

Недостаток витамина D

Солнцезащитные кремы

Остеопороз и переломы

Рак простаты

Другие злокачественные новообразования

«D» правильная сумма

Доставка D

Новый свет на солнце витамин

Защита от солнца и витамин D

Как оптимизировать свои уровни

Недостаток витамина D может увеличить риск опиоидной зависимости и склонности к загоранию

Добавить комментарий Отменить ответ