Солнце витамин д: ВИТАМИН СОЛНЦА — Клиника «9 месяцев»

Почему солнце не восполняет дефицит?

Главные тезисы

• Минимальное количество витамина D можно получить из пищи, а основную часть – только находясь на солнце, через обнаженную кожу.
• Для выработки витамина D нам нужно находиться на солнце в период с 11:00 до 15:00 — минимум 15 минут, в зависимости от типа кожи. Но этот отрезок времени – самый опасный для здоровья. ВОЗ рекомендует избегать полуденного солнца и пользоваться SPF-защитой.
• Задача солнцезащитных кремов – предотвратить ожоги и рака кожи. В то же время, именно эти лучи отвечают за синтез Витамина D в организме.
• Как результат: дефицит или недостаточность Витамина D имеют более 90% населения. А дефицит вредит организму.

Витамин D называют солнечным — он вырабатывается в коже, когда на нее попадают УФ-лучи. Значит ли это, что летом мы получаем дневную норму Витамина D? Или возможен дефицит в организме? Давай разбираться.

1. Почему даже летом нам не хватает Витамина D?
2. Польза Витамина D для кожи летом
3. Польза Витамина D для волос летом
4. Как выбрать дозировку Витамина D3?

 

Почему даже летом нам не хватает Витамина D?

Ответ простой: потому что мы проводим мало времени на солнце без одежды и SPF-защиты.

 

Минимальное количество Витамина D можно получить из пищи, а основную часть – только находясь на солнце, через оголенную кожу. Для выработки Витамина D нам нужно находиться на солнце в период с 11:00 до 15:00 – минимум 15 минут, в зависимости от типа кожи.

Но этот отрезок времени – самый опасный для здоровья. ВОЗ рекомендует избегать полуденного солнца и пользоваться SPF-защитой.

Задача солнцезащитных кремов – фильтровать большую часть UVB-лучей. Они приводят к ожогам и могут вызывать рак кожи. В то же время, именно эти лучи отвечают за синтез Витамина D в организме.

Например, крем с SPF-15 блокирует 93% лучей UVB. Он защищает кожу от негативного воздействия солнца, но при этом – мешает выработке Витамина D. 

Работа в офисе, закрытая одежда и загрязненный воздух – все эти факторы также препятствуют синтезу Витамина D.

Даже если мы сидим в помещении, где окна выходят на солнечную сторону – все-равно не получаем Витамин D, потому что УФ-лучи не проходят через стекло.

Как результат: дефицит или недостаточность Витамина D имеют более 90% населения.

Поэтому, летом необходимо продолжать прием Витамина D в капсулах. Так как его нормальный уровень в крови положительно влияет на работу всего организма.

 

Польза Витамина D для кожи летом

Витамин D поддерживает защитный слой кожи – способствует регенерации клеток и помогает сохранять влагу в коже.

Если в нашем организме есть дефицит или нехватка Витамина D¹, кожа моментально на это реагирует.  

Результаты исследования² показывают: сухость кожи связана с низким уровнем Витамина D. После приема добавки кожа становится более увлажненной, а шелушения уменьшаются.

Также Витамин D снижает воспалительные процессы и восстанавливает кожу³ после солнечных ожогов. 

Через час после ожога, вызванного УФ-излучением, участники исследования⁴ приняли высокую дозу Витамина D. Благодаря этому у них в организме снизилась воспалительная реакция.

 

Польза Витамина D для волос летом 

Еще одна задача Витамина D – стимулировать развитие волосяных фолликулов. Когда нам не хватает солнечного витамина, рост новых волос замедляется, а старые начинают активно выпадать. 

Низкий уровень Витамина D3 в крови приводит к выпадению волос у женщин – это показывают результаты исследования⁵ от NCBI. 

Подробнее о пользе Витамина D3 для всего организма ты можешь почитать в этой статье. Также тут мы рассказываем о том, какие признаки дефицита Витамина D и какой его уровень в крови считается нормой.

 

Как выбрать дозировку Витамина D3?

При подборе дозировки необходимо учитывать твой уровень Витамина D3 в крови и особенности организма. А исходя из этого – определять цель приема.

Есть две цели приёма:

• Для поддержания уровня (чтобы не снижался)
• Для восполнения дефицита

По данным EFSA, суточная дозировка для профилактики при нормальном уровне Витамина D3 (70 нг/мл) – до 4000 МЕ.

Рекомендуемая дневная дозировка при дефиците Витамина D3 (ниже 20 нг/мл) – от 5000 МЕ.

Почувствуй силу солнца – заказывай Витамин D3 от Perla Helsa™ для себя и близких.

Исследования

1. Meghan Russell. Assessing the Relationship between Vitamin D3 and Stratum Corneum Hydration for the Treatment of Xerotic Skin. 
2. Meghan Russell. Vitamin D and skin hydration.
3. Daniel D Bikle. Vitamin D Prevents Sunburn: Tips for the Summer?
4. Jeffrey F Scott, Lopa M Das, Sayeeda Ahsanuddin, Yuqi Qiu, Amy M Binko, Zachary P Traylor, Sara M Debanne, Kevin D Cooper, Rebecca Boxer, Kurt Q Lu. Oral Vitamin D Rapidly Attenuates Inflammation from Sunburn: An Interventional Study.
5. Mahnaz Banihashemi, Yalda Nahidi, Naser Tayyebi Meibodi, Lida Jarahi, Mojgan. Dolatkhah. Serum Vitamin D3 Level in Patients with Female Pattern Hair Loss.

Опубликовано 30.07. 2021

Поделиться с близкими

Сколько нужно быть на солнце, чтобы получить суточную дозу витамина D

Более 80% россиян испытывают дефицит витамина D большую часть года. Зимой его дефицит приходится восполнять с помощью еды и БАДов. А вот летом у нас есть уникальная возможность «заправиться» витамином D естественным путём. Гуляя в солнечные дни на улице.

Pexels

Витамин D — это целая группа биологически активных веществ: холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол. В зависимости от вещества у нас есть разные способы его генерации. Так, эргокальциферол (витамин D2) может поступать в организм только с пищей. А львиная доля холекальциферола (витаминв D3) синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Содержание статьи

Зачем нужен витамин D 

У этого витамина множество задач. Витамин D помогает нам защищаться от инфекций, воспалительных реакций, ускоряет обмен веществ, регулирует минеральный обмен, усвоение кальция, процесс свёртывания крови, предотвращает развитие атеросклероза и разрушение хрящевой ткани, а также принимает участие во многих процессах в головном мозге. Детям он нужен для защиты от рахита и нормального развития организма.

Недостаток этого солнечного витамина проявляется, прежде всего, частыми простудами, проблемами с кровообращением, выпадением волос и депрессией. По некоторым оценкам специалистов сейчас в мире около 1 миллиарда человек страдают от низкого уровня витамина D.

Сколько нужно находиться на солнце

Зимой, весной и осенью, когда на нас сто одёжек, надеяться на то, что мы сможем с помощью прогулок восполнить дефицит витамина D не стоит. Во-первых в это время низкая солнечная активность, во-вторых солнцу в это время открыта слишком маленькая площадь кожи.

По данным Всемирной организации здравоохранения, летом, когда солнце активно, человеку достаточно находиться на улице под открытыми лучами по 15 минут в день, чтобы покрыть суточную потребность организма в витамине D. Однако это слишком средние показатели.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прежде всего важно, какой у вас тип кожи. И на какой широте вы живёте. Так люди со светлой кожей синтезируют витамин D гораздо быстрее, чем люди с тёмной кожей. Поэтому первым, возможно, и будет достаточно 15 минут в день, если они живут в южных широтах. А вот в северных — это время удлиняется до 20-25 минут в день. Также дольше придётся находиться на солнце людям с тёмной кожей.

В какое время лучше выйти

Немаловажно и то, что лучше и активнее всего витамин D вырабатывается под действием ультрафиолетовых волн группы В, которые солнце излучает с 11 до 15 часов. Да-да, именно в то самое время, в которое нам часто не рекомендуют подставлять кожу солнцу. Проблему решают солнцезащитные крема, но они же и снижают синтез витамина D. 

Итак, в среднем, 20-25 минут в летнее время в северных широтах вам будет достаточно для того, чтобы синтезировать дневную норму витамина D, находясь под солнцем. Если вы решили находиться на солнце подольше, примите меры защиты: обязательно накройте голову шляпой, бейсболкой или косынкой, намажьтесь солнцезащитным кремом и пейте больше воды. А вот зимой этот витамин придётся восполнять с пищей и при помощи активных добавок.

А вам хватает прогулок под солнцем?

Как безопасно получать витамин D от солнца

Витамин D — это уникальный витамин, которого большинство людей не получают в достаточном количестве.

Фактически, по оценкам, более 40% взрослых американцев имеют дефицит витамина D (1).

Этот витамин вырабатывается из холестерина в вашей коже, когда она подвергается воздействию солнца. Вот почему получение достаточного количества солнечного света очень важно для поддержания оптимального уровня витамина D.

Тем не менее, слишком много солнечного света сопряжено с риском для здоровья.

В этой статье объясняется, как безопасно получать витамин D из солнечного света.

Витамин D не зря называют «солнечным витамином».

Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, она вырабатывает витамин D из холестерина. Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) воздействуют на холестерин в клетках кожи, обеспечивая энергию для синтеза витамина D.

Витамин D выполняет множество функций в организме и необходим для оптимального здоровья (2).

Например, он дает указание клеткам кишечника усваивать кальций и фосфор — два минерала, которые необходимы для поддержания крепких и здоровых костей (3).

С другой стороны, низкий уровень витамина D связан с серьезными последствиями для здоровья, в том числе:

• Остеопороз
• Рак
• Депрессия
• Мышечная слабость
• Смерть

значительное количество витамина D.

К ним относятся жир печени трески, рыба-меч, лосось, консервированный тунец, говяжья печень, яичные желтки и сардины. Тем не менее, вам нужно есть их почти каждый день, чтобы получать достаточное количество витамина D.

Если вы не получаете достаточного количества солнечного света, часто рекомендуется принимать такие добавки, как масло печени трески. Одна столовая ложка (14 граммов) масла печени трески более чем в три раза превышает рекомендуемую суточную дозу витамина D (4).

Важно помнить, что солнечные лучи UVB не могут проникать через окна. Так что люди, которые работают рядом с солнечными окнами, все же склонны к дефициту витамина D.

Резюме

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Воздействие солнца на сегодняшний день является лучшим способом повысить уровень витамина D, особенно потому, что очень немногие продукты содержат его в значительных количествах.

Полдень, особенно летом, — лучшее время для получения солнечного света.

В полдень солнце находится в самой высокой точке, и его ультрафиолетовые лучи наиболее интенсивны. Это означает, что вам нужно меньше времени на солнце, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D (5).

Многие исследования также показывают, что организм наиболее эффективно вырабатывает витамин D в полдень (6, 7).

Например, в Великобритании 13 минут пребывания на солнце в полдень летом три раза в неделю достаточно для поддержания здорового уровня у взрослых представителей европеоидной расы (5).

Другое исследование показало, что 30 минут полуденного пребывания на солнце в Осло, Норвегия, эквивалентны потреблению 10 000–20 000 МЕ витамина D (8).

Обычно рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) (3).

Получать витамин D в полдень не только более эффективно, но и безопаснее, чем загорать в конце дня. Одно исследование показало, что послеобеденное пребывание на солнце может увеличить риск опасного рака кожи (9).

Резюме

Полдень — лучшее время для получения витамина D, так как солнце находится в самой высокой точке, и ваше тело может вырабатывать его наиболее эффективно именно в это время дня. Это означает, что вам может понадобиться меньше времени на солнце в полдень.

Цвет вашей кожи определяется пигментом меланином.

Люди с более темной кожей обычно имеют больше меланина, чем люди со светлой кожей. Более того, их пигменты меланина также крупнее и темнее (10).

Меланин помогает защитить кожу от повреждения избыточным солнечным светом. Он действует как естественный солнцезащитный крем и поглощает солнечные ультрафиолетовые лучи, защищая от солнечных ожогов и рака кожи (11).

Однако это создает большую дилемму, поскольку людям с более темной кожей необходимо проводить на солнце больше времени, чем людям со светлой кожей, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D.

По оценкам исследований, людям с более темной кожей может потребоваться от 30 минут на три часа дольше, чтобы получить достаточное количество витамина D, по сравнению с людьми со светлой кожей. Это основная причина, по которой люди с более темной кожей имеют более высокий риск дефицита (12).

По этой причине, если у вас темная кожа, вам, возможно, придется проводить немного больше времени на солнце, чтобы получить суточную дозу витамина D.

Краткий обзор

У людей с более темной кожей больше меланина, соединения, которое защищает кожу от повреждений, уменьшая количество поглощаемого УФ-излучения. Людям с более темной кожей требуется больше времени на солнце, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D, как и людям со светлой кожей.

Люди, живущие в районах, удаленных от экватора, вырабатывают меньше витамина D в своей коже.

В этих районах большая часть солнечных лучей, особенно лучей УФВ, поглощается озоновым слоем земли. Таким образом, людям, которые живут дальше от экватора, обычно нужно проводить больше времени на солнце, чтобы производить достаточно (13).

Более того, люди, которые живут дальше от экватора, могут не вырабатывать витамин D от солнца до шести месяцев в году в зимние месяцы.

Например, люди, которые живут в Бостоне, США, и Эдмонтоне, Канада, с трудом вырабатывают витамин D из солнечного света в период с ноября по февраль (13).

Люди в Норвегии не могут производить витамин D из солнечного света в период с октября по март (14).

В это время года важно, чтобы они получали витамин D из пищевых продуктов и добавок.

Сводка

Людям, которые живут дальше от экватора, нужно больше времени на солнце, так как озоновый слой в этих районах поглощает больше лучей UVB. В зимние месяцы они не могут вырабатывать витамин D из солнечного света, поэтому им необходимо получать его из пищевых продуктов или добавок.

Витамин D производится из холестерина в коже. Это означает, что вам нужно подвергать кожу воздействию солнечного света, чтобы сделать достаточно.

Некоторые ученые рекомендуют подвергать воздействию солнца около трети площади кожи (5).

В соответствии с этой рекомендацией носить майку и шорты в течение 10–30 минут три раза в неделю летом должно быть достаточно для большинства людей со светлой кожей. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше времени.

Только не обожгитесь, если долго находитесь на солнце. Вместо этого попробуйте обходиться без солнцезащитного крема только первые 10–30 минут, в зависимости от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету, и наносите солнцезащитный крем до того, как начнете обгорать.

Также совершенно нормально носить головной убор и солнцезащитные очки, чтобы защитить лицо и глаза, открывая при этом другие части тела. Так как голова является небольшой частью тела, она вырабатывает небольшое количество витамина D.

Сводка

Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина D в крови, необходимо подвергать кожу воздействию солнечных лучей. Людям со светлой кожей достаточно носить майку и шорты по 10–30 минут три раза в неделю, а людям с более темной кожей может потребоваться больше времени.

Люди используют солнцезащитный крем для защиты кожи от солнечных ожогов и рака кожи.

Это потому, что солнцезащитный крем содержит химические вещества, которые отражают, поглощают или рассеивают солнечный свет.
Когда это происходит, кожа подвергается воздействию более низких уровней вредных ультрафиолетовых лучей (15).

Однако, поскольку ультрафиолетовые лучи необходимы для выработки витамина D, солнцезащитный крем может препятствовать его выработке кожей.

На самом деле, согласно некоторым исследованиям, солнцезащитный крем с SPF 30 или более снижает выработку витамина D в организме примерно на 95–98% (16).

Тем не менее, несколько исследований показали, что использование солнцезащитного крема лишь незначительно влияет на его уровень в крови летом (17, 18, 19).

Одно из возможных объяснений заключается в том, что даже если вы пользуетесь солнцезащитным кремом, пребывание на солнце в течение более длительного периода времени может привести к выработке в коже достаточного количества витамина D.

Тем не менее, большинство этих исследований проводились в течение короткого периода времени. До сих пор неясно, оказывает ли частое использование солнцезащитного крема долгосрочное влияние на уровень витамина D в крови.

Резюме

Теоретически использование солнцезащитного крема может снизить способность вырабатывать витамин D, но краткосрочные исследования показали, что он практически не влияет на его уровень в крови. Тем не менее, неясно, снижает ли частое использование солнцезащитного крема уровень витамина D в долгосрочной перспективе.

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, его избыток может быть опасен.

Ниже приведены некоторые последствия слишком большого количества солнечного света:

• Солнечные ожоги: Наиболее распространенный вредный эффект слишком большого количества солнечного света. Симптомы солнечного ожога включают покраснение, отек, боль или чувствительность и волдыри (20).
• Повреждение глаз: Длительное воздействие УФ-излучения может повредить сетчатку. Это может увеличить риск заболеваний глаз, таких как катаракта (21).
• Старение кожи: Слишком долгое пребывание на солнце может ускорить старение кожи. У некоторых людей кожа становится более морщинистой, рыхлой или кожистой (22).
• Изменения кожи: Веснушки, родинки и другие изменения кожи могут быть побочным эффектом чрезмерного пребывания на солнце (23).
• Тепловой удар: Также известное как солнечный удар, это состояние, при котором внутренняя температура тела может повышаться из-за чрезмерного нагревания или пребывания на солнце (24).
• Рак кожи: Избыток УФ-излучения является основной причиной рака кожи (25, 26).

Если вы планируете проводить много времени на солнце, избегайте солнечных ожогов.

Солнцезащитный крем лучше всего наносить через 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы избежать вредных последствий избыточного солнечного света. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету.

Обратите внимание, что эксперты рекомендуют повторно наносить солнцезащитный крем каждые два-три часа пребывания на солнце, особенно если вы потеете или принимаете ванну.

Сводка

Хотя солнечный свет отлично подходит для выработки витамина D, слишком много солнечного света может быть опасным. Некоторые последствия слишком большого количества солнечного света включают солнечные ожоги, повреждение глаз, старение кожи и другие изменения кожи, тепловой удар и рак кожи.

Регулярное пребывание на солнце является наиболее естественным способом получения достаточного количества витамина D.

Для поддержания здорового уровня крови старайтесь получать солнечные лучи в течение 10–30 минут в полдень несколько раз в неделю. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету. Только следите, чтобы не сгорело.

Факторы, которые могут повлиять на вашу способность вырабатывать витамин D из солнечного света, включают время суток, цвет вашей кожи, расстояние, которое вы проживаете от экватора, степень воздействия солнечных лучей на кожу и пользуетесь ли вы солнцезащитным кремом.

Например, люди, которые живут дальше от экватора, как правило, нуждаются в большем количестве солнечного света, поскольку в этих районах солнечные УФ-лучи слабее.

Им также необходимо принимать добавки с витамином D или есть больше продуктов, богатых витамином D, в зимние месяцы, так как они не могут вырабатывать его от солнечного света.

Если вы планируете оставаться на солнце некоторое время, лучше всего наносить солнцезащитный крем через 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы предотвратить солнечные ожоги и рак кожи.

Как безопасно получать витамин D от солнца

Витамин D — это уникальный витамин, которого большинство людей не получают в достаточном количестве.

Фактически, по оценкам, более 40% взрослых американцев имеют дефицит витамина D (1).

Этот витамин вырабатывается из холестерина в вашей коже, когда она подвергается воздействию солнца. Вот почему получение достаточного количества солнечного света очень важно для поддержания оптимального уровня витамина D.

Однако слишком много солнечного света опасно для здоровья.

В этой статье объясняется, как безопасно получать витамин D из солнечного света.

Витамин D не зря называют «солнечным витамином».

Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, она вырабатывает витамин D из холестерина. Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) воздействуют на холестерин в клетках кожи, обеспечивая энергию для синтеза витамина D.

Витамин D выполняет множество функций в организме и необходим для оптимального здоровья (2).

Например, он дает указание клеткам кишечника усваивать кальций и фосфор — два минерала, необходимых для поддержания крепких и здоровых костей (3).

С другой стороны, низкий уровень витамина D связан с серьезными последствиями для здоровья, в том числе: значительное количество витамина D.

К ним относятся жир печени трески, рыба-меч, лосось, консервированный тунец, говяжья печень, яичные желтки и сардины. Тем не менее, вам нужно есть их почти каждый день, чтобы получить достаточное количество витамина D.

Если вы не получаете достаточно солнечного света, часто рекомендуется принимать добавки, такие как масло печени трески. Одна столовая ложка (14 граммов) масла печени трески более чем в три раза превышает рекомендуемую суточную дозу витамина D (4).

Важно помнить, что солнечные лучи UVB не могут проникать через окна. Так что люди, которые работают рядом с солнечными окнами, все же склонны к дефициту витамина D.

Резюме

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Воздействие солнца на сегодняшний день является лучшим способом повысить уровень витамина D, особенно потому, что очень немногие продукты содержат его в значительных количествах.

Полдень, особенно летом, лучшее время для получения солнечного света.

В полдень солнце находится в самой высокой точке, и его ультрафиолетовые лучи наиболее интенсивны. Это означает, что вам нужно меньше времени на солнце, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D (5).

Многие исследования также показывают, что организм наиболее эффективно вырабатывает витамин D в полдень (6, 7).

Например, в Великобритании 13 минут пребывания на солнце в полдень летом три раза в неделю достаточно для поддержания здорового уровня у взрослых представителей европеоидной расы (5).

Другое исследование показало, что 30 минут полуденного пребывания на солнце в Осло, Норвегия, эквивалентны потреблению 10 000–20 000 МЕ витамина D (8).

Обычно рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) (3).

Получать витамин D в полдень не только более эффективно, но и безопаснее, чем загорать в конце дня. Одно исследование показало, что послеобеденное пребывание на солнце может увеличить риск опасного рака кожи (9).).

Резюме

Полдень — лучшее время для получения витамина D, так как солнце находится в самой высокой точке, и ваше тело может вырабатывать его наиболее эффективно именно в это время дня. Это означает, что вам может понадобиться меньше времени на солнце в полдень.

Цвет вашей кожи определяется пигментом меланином.

Люди с более темной кожей обычно имеют больше меланина, чем люди со светлой кожей. Более того, их пигменты меланина также крупнее и темнее (10).

Меланин помогает защитить кожу от повреждения избыточным солнечным светом. Он действует как естественный солнцезащитный крем и поглощает солнечные ультрафиолетовые лучи, защищая от солнечных ожогов и рака кожи (11).

Однако это создает большую дилемму, поскольку людям с более темной кожей необходимо проводить на солнце больше времени, чем людям со светлой кожей, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D.

По оценкам исследований, людям с более темной кожей может потребоваться от 30 минут на три часа дольше, чтобы получить достаточное количество витамина D, по сравнению с людьми со светлой кожей. Это основная причина, по которой люди с более темной кожей имеют более высокий риск дефицита (12).

По этой причине, если у вас темная кожа, вам, возможно, придется проводить немного больше времени на солнце, чтобы получить суточную дозу витамина D. защищает от повреждения кожи, уменьшая количество поглощаемого УФ-излучения. Людям с более темной кожей требуется больше времени на солнце, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D, как и людям со светлой кожей.

Люди, живущие в районах, удаленных от экватора, вырабатывают меньше витамина D в своей коже.

В этих районах большая часть солнечных лучей, особенно лучей УФВ, поглощается озоновым слоем земли. Таким образом, людям, которые живут дальше от экватора, обычно нужно проводить больше времени на солнце, чтобы производить достаточно (13).

Более того, люди, которые живут дальше от экватора, могут не вырабатывать витамин D от солнца до шести месяцев в году в зимние месяцы.

Например, люди, которые живут в Бостоне, США, и Эдмонтоне, Канада, с трудом вырабатывают витамин D из солнечного света в период с ноября по февраль (13).

Люди в Норвегии не могут производить витамин D из солнечного света в период с октября по март (14).

В это время года важно, чтобы они получали витамин D из пищевых продуктов и добавок.

Резюме

Людям, которые живут дальше от экватора, нужно больше времени на солнце, так как озоновый слой в этих районах поглощает больше лучей UVB. В зимние месяцы они не могут вырабатывать витамин D из солнечного света, поэтому им необходимо получать его из пищевых продуктов или добавок.

Витамин D производится из холестерина в коже. Это означает, что вам нужно подвергать кожу воздействию солнечного света, чтобы сделать достаточно.

Некоторые ученые рекомендуют подвергать воздействию солнца около трети площади кожи (5).

В соответствии с этой рекомендацией носить майку и шорты в течение 10–30 минут три раза в неделю летом должно быть достаточно для большинства людей со светлой кожей. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше времени.

Только не обожгитесь, если долго находитесь на солнце. Вместо этого попробуйте обходиться без солнцезащитного крема только первые 10–30 минут, в зависимости от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету, и наносите солнцезащитный крем до того, как начнете обгорать.

Также можно носить головной убор и солнцезащитные очки, чтобы защитить лицо и глаза, открывая другие части тела. Поскольку голова — это небольшая часть тела, она вырабатывает лишь небольшое количество витамина D.

Резюме

Вам необходимо подвергать достаточное количество кожи воздействию солнечного света, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина D в крови. Людям со светлой кожей достаточно носить майку и шорты по 10–30 минут три раза в неделю, а людям с более темной кожей может потребоваться больше времени.

Люди используют солнцезащитный крем для защиты кожи от солнечных ожогов и рака кожи.

Это потому, что солнцезащитный крем содержит химические вещества, которые отражают, поглощают или рассеивают солнечный свет.
Когда это происходит, кожа подвергается воздействию более низких уровней вредных ультрафиолетовых лучей (15).

Однако, поскольку ультрафиолетовые лучи необходимы для выработки витамина D, солнцезащитный крем может препятствовать его выработке кожей.

На самом деле, согласно некоторым исследованиям, солнцезащитный крем с SPF 30 или выше снижает выработку витамина D в организме примерно на 95–98% (16).

Тем не менее, несколько исследований показали, что использование солнцезащитного крема лишь незначительно влияет на его уровень в крови летом (17, 18, 19).

Одно из возможных объяснений заключается в том, что даже если вы пользуетесь солнцезащитным кремом, пребывание на солнце в течение более длительного периода времени может привести к выработке в коже достаточного количества витамина D.

Тем не менее, большинство этих исследований проводились в течение короткого периода времени. До сих пор неясно, оказывает ли частое использование солнцезащитного крема долгосрочное влияние на уровень витамина D в крови.

Резюме

Теоретически использование солнцезащитного крема может снизить способность вырабатывать витамин D, но краткосрочные исследования показали, что он практически не влияет на его уровень в крови. Тем не менее, неясно, снижает ли частое использование солнцезащитного крема уровень витамина D в долгосрочной перспективе.

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, его избыток может быть опасен.

Ниже приведены некоторые последствия слишком большого количества солнечного света:

• Солнечные ожоги: Наиболее распространенный вредный эффект слишком большого количества солнечного света. Симптомы солнечного ожога включают покраснение, отек, боль или чувствительность и волдыри (20).
• Повреждение глаз: Длительное воздействие УФ-излучения может повредить сетчатку. Это может увеличить риск заболеваний глаз, таких как катаракта (21).
• Старение кожи: Слишком долгое пребывание на солнце может привести к более быстрому старению кожи. У некоторых людей кожа становится более морщинистой, рыхлой или кожистой (22).
• Изменения кожи: Веснушки, родинки и другие изменения кожи могут быть побочным эффектом чрезмерного пребывания на солнце (23).
• Тепловой удар: Также известное как солнечный удар, это состояние, при котором внутренняя температура тела может повышаться из-за чрезмерного нагревания или пребывания на солнце (24).
• Рак кожи: Слишком много ультрафиолетового излучения является основной причиной рака кожи (25, 26).

Если вы планируете проводить много времени на солнце, избегайте солнечных ожогов.

Солнцезащитный крем лучше всего наносить через 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы избежать вредных последствий избыточного солнечного света. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету.

Обратите внимание, что эксперты рекомендуют повторно наносить солнцезащитный крем каждые два-три часа пребывания на солнце, особенно если вы потеете или принимаете ванну.

Сводка

Хотя солнечный свет отлично подходит для выработки витамина D, слишком много солнечного света может быть опасным. Некоторые последствия слишком большого количества солнечного света включают солнечные ожоги, повреждение глаз, старение кожи и другие изменения кожи, тепловой удар и рак кожи.

Регулярное пребывание на солнце является наиболее естественным способом получения достаточного количества витамина D.

Для поддержания здорового уровня крови старайтесь получать солнечные лучи в течение 10–30 минут в полдень несколько раз в неделю. Людям с более темной кожей может потребоваться немного больше. Время воздействия должно зависеть от того, насколько чувствительна ваша кожа к солнечному свету. Только следите, чтобы не сгорело.

Факторы, которые могут повлиять на вашу способность вырабатывать витамин D из солнечного света, включают время суток, цвет вашей кожи, расстояние, которое вы проживаете от экватора, степень воздействия солнечных лучей на кожу и пользуетесь ли вы солнцезащитным кремом.

Например, люди, которые живут дальше от экватора, как правило, нуждаются в большем количестве солнечного света, поскольку в этих районах солнечные УФ-лучи слабее.