Йога в для начинающих: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

простые упражнения для начинающих от эксперта

Кто сказал, что в 50 и даже 60 лет поздно начинать что-то новое? А как насчет йоги? Представляем тебе 12 эффективных упражнений от эксперта, которые помогут держать тело в тонусе.

Теги:

Асия

возраст

Йога

Спорт и здоровье

йога для начинающих

Анастасия Ожгихина

декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к. э. н., международный инструктор по хатха-йоге

Йога для женщин 50+

Практика йоги становится всё более популярной у старшего поколения, особенно у женщин. Сегодня некоторые клубы и студии предлагают специализированные программы йоги для возрастных клиентов. И это неслучайно!

Большинство традиционных фитнес-программ в спортивно-оздоровительных клубах далеко не всегда подходят клиентам зрелого возраста, а часто скорее вредят организму, чем приносят пользу.

Статические силовые тренировки, например, с возрастом приводят к растянутым мышцам и болям в суставах.

В отличие от фитнеса практика йоги генерирует энергию, а не тратит ее. Большим преимуществом йоги является то, что ее может практиковать любой человек независимо от возраста, комплекции и физического состояния.

Зачем нужны занятия йогой в зрелом возрасте — в 50+ и даже 60+?

Причина №1 — здоровое старение

Регулярная практика йоги снижает уровень стресса и тревожности, является профилактикой многих болезней — варикозного расширения вен, гипертонии, инфарктов, диабета, болезни Альцгеймера и многих других. Помогает легче пережить менопаузу и значительно улучшает сон. И еще бонус — хорошее настроение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Причина №2 — укрепление мышц, костей, суставов

Занятия йогой делают мышцы более сильными, улучшают плотность костной ткани, суставы становятся более подвижными. Соответственно, меньше травм и болей в теле, а также хорошая профилактика остеопороза и остеоартрита.   

Если получится сделать йогу регулярной рутиной и заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, то это значительно улучшит здоровье.

Для практики нужен коврик для йоги и блок (он может выполнен из пенного материала или дерева для поддержки во всех типах асан. Его можно разместить на высоте, которая комфортна в данный момент). Заниматься можно в любое время, но не менее чем через 2–3 часа после еды. Лучшее время для практики — утро. Если есть возможность, то осваивать асаны (йогические позы) лучше с опытным преподавателем. Если осваиваете самостоятельно, обязательно изучайте противопоказания к каждой асане и пошагово выполняйте инструкции.

Мы предлагаем комплекс асан, оптимальных для освоения женщинами в 50+.

12 асан для женщин, начинающих практиковать йогу в 50+

Марджариасана (кошка-корова)

Для чего: разогреть весь позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовить к выполнению более сложных асан, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Как выполнять: встаньте на коврик на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом прогиб, тяните нос вверх, плечи вниз, с выдохом скруглите спину, взгляд в сторону пупка. Выполняйте упражнение медленно и изящно. Повторите 10 раз в ритме своего дыхания.

Адхомукха шванасана (собака мордой вниз)

Для чего: восстанавливает энергию, стимулирует нервную систему, омолаживает тело, снижает боль при артрите в плечевых суставах, укрепляет лодыжки, предотвращает приливы по время менопаузы.

Противопоказания: высокое кровяное давление; мигрени.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; толкните таз вверх; руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, шея расслаблена; коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу. При освоении асаны колени лучше сохранять подсогнутыми, важнее сохранять спину прямой.

Фиксируйте позу 15–20 секунд.

Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

Для чего: помогает при тревоге, омолаживает спинномозговые нервы и клетки мозга, тонизирует печень и селезенку.

Противопоказания: травмы позвоночника.

Как выполнять: встаньте прямо, вес тела равномерно на обеих ногах, ноги полностью прямые; поднимите руки вверх ладонями вперед; вытяните все тело; сделайте несколько вдохов и выдохов; на выдохе наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол перед ногами, если есть необходимость, согните колени либо опирайтесь на блок. Шея не напряжена. Фиксируйте позу 30–60 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите голову, поднимите туловище с прямой спиной.

Упрощение: отодвиньте ноги друг от друга на 5–7 см.

Тадасана (гора)

Для чего: выравнивает тело, учит правильно стоять, выправляет осанку, тонизирует мышцы ягодиц.

Как выполнять: поставьте стопы на одну линию, большие пальцы и пятки касаются друг друга, почувствуйте вес по центру сводов стоп, вытяните пальцы ног. Ступни плотно прижмите к полу, подтяните коленные чашечки вверх, заверните таз вниз и подтяните живот внутрь и вверх. Держите голову на одной линии с позвоночником, вытяните шею, не напрягая мышцы. Вытяните руки вдоль тела вниз, держите их в тонусе. Переведите большую часть веса в пятки. Фиксируйте асану 20–30 секунд.

Упрощение: если трудно держать ноги вместе, отодвиньте их друг от друга на 5–7 см.

Вирабхадрасана 1 (воин 1)

Для чего: укрепляет позвоночник и мышцы спины, повышает гибкость бедер, тонизирует мышцы живота, облегчает боль в спине.

Противопоказания: сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните ладони к потолку, поднимите руки вверх до параллели друг с другом, плечи опустите вниз; на выдохе поверните правую ногу на 90 градусов, поверните левую ногу вправо, поверните туловище вправо; на выдохе согните правое колено до 90 градусов. Оставайтесь в позе 15–20 секунд. Дышите ровно. Опустите руки, выпрямите колено, соедините стопы. Повторите на другую сторону.

Вирабхадрасана 2 (воин 2)

Для чего: повышает гибкость коленных и тазобедренных суставов, снимает боль в пояснице, уменьшает жировые отложения в области бедер.

Противопоказания: сердечные заболевания.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч – так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперед, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; согните левое колено, голень перпендикулярна полу и на одной линии с пяткой, поверните голову влево. Растяните пальцы обоих ног. Держите позу 30 секунд, дышите ровно. На выдохе выпрямите левую ногу, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.

Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

Для чего: тонизирует связки, повышает гибкость, помогает при гастрите, метеоризме, устраняет боли в спине, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет лодыжки.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние примерно 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; на выдохе согните торс влево, поместите левую ладонь на блок и поднимите правую руку вверх; переведите взгляд на большой палец правой руки. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите левую руку от блока и выпрямите туловище, опустите руки, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.

Упрощение: правую руку можно оставить на бедре; если теряете равновесие, то осваивайте эту асану у стены.

Дандасана (посох)

Для чего: тонизирует органы брюшной полости, уменьшает изжогу и метеоризм, вытягивает спину и связки ног.

Как выполнять: сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, пальцы ног направлены вверх; помогите руками убрать мышцы ягодиц так, чтобы сесть на седалищные бугры; ноги вместе; поместите ладони рядом с бедрами, пальцы рук направлены вперёд; поднимите грудную клетку; голова и ягодицы на одной линии. Держите позу 20-30 секунд. Дышите ровно.  

Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)

Для чего: растягивает позвоночник, активирует пищеварительную систему и печень, стимулирует репродуктивную систему.

Как выполнять: сядьте в дандасану, вытяните руки над головой, вытяните спину, согните колени и на выдохе протяните руки к стопам, уложите живот на бедра; постепенно выпрямляйте ноги до комфортного состояния – так, чтобы живот остался на бедрах; не допускайте, чтобы ягодицы отрывались от пола; в наклоне важно сохранить позвоночник прямым.

Держите позу 60 секунд. Дышите ровно. На вдохе поднимите голову и корпус, удерживая спину с мягким прогибом, затем отпустите руки и вернитесь в дандасану.

10-минутная йога для подтянутого живота

Маричиасана (скрутка)

Для чего: растягивает всё тело и омолаживает его, увеличивает уровень энергии, массирует органы брюшной полости, улучшает работу печени, селезенки, поджелудочной железы, кишечника, снимает боли в спине.

Противопоказания: менструация, мигрень, бессонница.

Как выполнять: сядьте в дандасану на сложенный плед; согните правое колено и поставьте правую стопу рядом с бедром, чтобы пятка коснулась ягодицы; на вдохе вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку, на выдохе поверните корпус вправо, левой рукой захватите согнутое колено, правую руку поставьте за спиной. Фиксируйте позу 20–30 секунд. Дышите ровно. Вдохните и поверните корпус вперёд. Освободите руки и выпрямите ногу. Повторите на другую сторону.

Сету бадхасана (полумост)

Для чего: тонизирует позвоночник, мышцы ягодиц и живота, улучшает кровообращение в теле.

Противопоказания: высокое кровяное давление, пупочная грыжа, травмы позвоночника и коленей.

Как выполнять: лягте на пол, расположите руки вдоль тела, ладонями вниз; согните колени, поставьте стопы на ширине таза и плотно прижмите их к коврику; на вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше; прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, направьте лопатки ближе к друг другу; отталкивайтесь руками и плечами от коврика. Удерживайте позу 30 секунд. Дышите ровно и спокойно. Плавно вернитесь в исходное положение.

Для чего: снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.

Как выполнять: лягте на спину, между пятками оставьте более 5 сантиметров.   Позвольте ногам полностью расслабиться.  Руки расположите вдоль тела, не касаясь его, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело, уберите все зажимы. Мысленно пройдитесь вниманием по каждому участку тела, расслабляя его: ноги, руки, живот, грудная клетка, лоб, веки, челюсть, плечи, спина, мышцы ягодиц. Дыхание ровное и спокойное. Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.

Упрощение: если сложно лежать на ровной поверхности, выполняйте позу на кровати. Главное в позе — тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть дискомфорт.

Читай также: Зачем женщины в СССР носили комбинацию под платье — 3 причины

Фото: Shutterstock

Йога для начинающих в Новосибирске | Комплекс йоги для начинающих

• Главная
• Классы
• Йога для начинающих

Класс “Йога для начинающих” для тех, кто только знакомится с йогой. Мы приглашаем на занятия всех, вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки.

На первых занятиях Вы познакомитесь с базовыми позами. Они дадут понимание как должны стоять стопы, как вытягивать руки и ноги, как держать спину и раскрывать грудную клетку. Также Вы познакомитесь с комплексом йоги для начинающих — Сурья-Намаскар (Приветствие солнцу). Это одна из обязательных практик хатха йоги, обучающая важному навыку— правильному дыханию и сочетанию дыхания с движениями.

В классе “Йога для начинающих” происходит качественная работа всего тела. В процессе практики выполняются несложные позы на укрепление и растягивание мышц, скручивания, прогибы, вытяжения вперед. Постепенно и безопасно происходит подготовка к выполнению более трудных поз, а также перевернутых поз — сарвангасана (стойка на плечах), халасана (поза плуга).

Занятия йогой для начинающих в Новосибирске

В классе для новичков каждая поза будет подробно разобрана и каждому человеку преподаватель даст личные рекомендации.

В завершении занятия выполняется самая важная поза – Шавасана. Это поза глубокой релаксации. В шавасане все системы организма человека приходят в состояние равновесия и расслабления, а ум человека успокаивается.

Практика йоги для начинающих – это регулярное развитие и совершенствование всего тела. Это самый лучший способ для человека сохранить и улучшить физическое и психологическое здоровье.

Для того, чтобы человек был здоровым, каждый его орган должен получать качественное и полноценное питание, регулярно выводить отходы, правильно выполнять свои функции. Уроки йоги для начинающих помогают избавиться от мышечных спазмов, скованности, помогают улучшить обменные процессы во всем теле.

Занятия йогой для начинающих выравнивают работу сердца и оптимизируют кровяное давление за счет физического и эмоционального расслабления.

Позы йоги для начинающих привносят пространство в суставы, позволяют им стать более подвижными, увеличивают прилив крови к суставам. Суставы омолаживаются, становятся более эластичными и крепкими.

Занятия йогой для начинающих делают позвоночник более гибким и сильным. А сильный и подвижный позвоночник – это фундамент нашего здоровья.

Позы йоги для начинающих улучшают работу гормональной и нервной систем. Эти две системы являются регулирующими в нашем организме, и их качественная работа приводит к здоровому функционированию всего организма.

Друзья! Простые упражнения йоги для начинающих — это то, что Вам нужно! Приходите в наш центр йоги в Новосибирске, выбирайте в расписании удобное для Вас время!

Знакомьтесь с разными преподавателями!

Найдите себе занятия “по душе”!

Преподаватели курса

Красовская Оксана

Ларионова Юлия

Крамаренко Марина

Расписание

Четверг

Время	Класс	Уровень нагрузки	Зал	Преподаватель
19. 15 -20.45	Йога для начинающих Айенгар йога	Начинающие	Малый	Селюнина Вероника

Пятница

Время	Класс	Уровень нагрузки	Зал	Преподаватель
17.30-19.00	Йога для начинающих Хатха йога	Начинающие	Малый	Прокопьева Елена

Воскресенье

Время	Класс	Уровень нагрузки	Зал	Преподаватель
12.15-13.45	Йога для начинающих Айенгар йога	Начинающие	Большой	Ларионова Юлия

Оставьте свое сообщение и мы обязательно перезвоним!

Согласие на обработку персональных данных

Фотогалерея

‎Йога для начинающих | Разум+тело в App Store

Описание

Лучшее бесплатное приложение для занятий йогой!

Узнайте, как расслабить разум и тело с помощью простых и эффективных упражнений йоги прямо у вас в кармане.

Тренируйтесь в любое время и в любом месте..

Йога — отличный способ расслабиться и избавиться от стресса.

Yoga for Beginners — идеальное приложение, которое поможет вам начать заниматься.

ХАРАКТЕРИСТИКИ
• Разработанные вручную упражнения для начала занятий йогой.
• Успокаивающие голосовые подсказки и музыка помогут очистить разум.
• Удобные для начинающих упражнения йоги, которые легко освоить и выполнять.
• Тренируйтесь в любое время и в любом месте. Студия йоги прямо в вашем кармане.
• Создавайте и настраивайте свои собственные тренировки по йоге.
• Интеграция Apple Health для отслеживания тренировок, калорий и веса.

Береги свое здоровье под контроль и занимайся йогой вместе с нами каждый день!

Бесплатно, быстро и эффективно. Чего же ты ждешь?

Позвольте 7M помочь вам стать здоровее уже сегодня!

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

Получите подписку 7M Supporter и получите полный доступ ко всем функциям и контенту. Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках вашей учетной записи iTunes как минимум за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Примечание. Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой фитнес-программы.

Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

16 марта 2023 г.

Версия 4.19.0

Исправление ошибок и оптимизация.

Не забудьте оставить нам отзыв, чтобы мы могли продолжать делать Yoga for Beginners лучшим приложением для йоги в App Store!

Намасте~

Рейтинги и обзоры

104 тыс. оценок

Отлично подходит для начинающих

Я начал пользоваться этим приложением около месяца назад, так как человек, который очень мало знал о йоге, а также был не очень физически активным или гибким. Моя цель состояла в том, чтобы намеренно включить физические движения в свой распорядок дня и стать более гибким. Пока мне нравится приложение. Он очень прост в использовании и идеально подходит для начинающих, так как вы можете выбрать тренировку на основе того уровня, на котором вы уже находитесь, вы можете предварительно просмотреть тренировки, и есть видео о том, как правильно выполнять все позы, чтобы вы не должны задаться вопросом, если вы в хорошей форме. Приложение также отслеживает ваш прогресс, и вы можете добавить свой вес и тому подобное, если хотите отслеживать потерю веса. Мне нравится, что есть множество тренировок на выбор, и что он говорит с вами, чтобы вы знали, когда менять позы, не глядя на экран, и мне нравится, что вы можете добавить тренировки, которые вам больше всего нравятся, в папку «Избранное». , что делает их еще более доступными. До использования этого приложения я несколько раз пытался заняться йогой, но не мог удержаться, и теперь, благодаря простоте использования и рекомендациям во время занятий, я с нетерпением жду занятий йогой каждый день. Моя гибкость улучшилась, я чувствую себя более энергичным и с нетерпением жду возможности перейти к более сложным тренировкам. Однозначно буду пользоваться дальше, однозначно рекомендую.

Спасибо

Спасибо за это, я на пенсии и искал какое-то упражнение во время этого периода пандемии. До всего этого я ходил в спортзал три раза в неделю. Сейчас довольно холодно, поэтому о длительной прогулке не может быть и речи (я гуляю с собакой 0,5 мили в день), иногда короче, в зависимости от погоды. Очень жду свою йогу, продолжаю эту программу с октября. (Да, я все еще занимаюсь для начинающих) как только мне станет скучно, я планирую попробовать средний уровень. Так что еще раз благодарю вас! Будьте в безопасности, будьте здоровы! Это было еще в октябре, сейчас май, а я все еще продолжаю наслаждаться йогой каждое утро… М-Ф… лол… Я только что вернулся из отпуска и увидел твое новое обновление. Не терпится проверить ВСЕ…
Ну, сейчас август, и я все еще наслаждаюсь выбором йоги, чтобы начать свой день, я отправился заниматься йогой со своей гирей. Мне очень нравится мой выбор йоги. Спасибо

Смешанные чувства

Я скачал это приложение некоторое время назад. Сначала я искал способ заниматься спортом, но таким образом, чтобы я не потел, а бегал. Итак, я проверил App Store, чтобы узнать, что они предлагают для приложений для йоги. Я пробовал буквально все приложения для йоги, и это мне понравилось больше всего. Одна из вещей, которая меня беспокоит, это то, что в этом приложении есть анимированный человек, который показывает вам, какую позу делать, а у анимированного человека даже нет реального лица! В основном, во всех других приложениях вашими личными тренерами являются реальные люди. Кроме того, мне бы понравилось, если бы это приложение давало вам больше времени, чтобы успокоиться между позами. Например, это дает мне 10 секунд, чтобы 1. выйти из моей предыдущей позы и 2. принять текущую позу! Я имею в виду, разве это не занимает ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ 10 секунд?! Впрочем, теперь к позитиву. Мне нравится, как это приложение показывает вам, сколько калорий вы сжигаете (или набираете, я молод, так что IDK), и оно показывает вам, как долго оно длится, и у него даже есть название для тренировки! Я только что закончил еще одну тренировку сегодня, которая была промежуточной, продолжительностью 30 минут и сжигала / набирала 111 калорий! Я чувствую себя сильной и здоровой девушкой благодаря этому приложению, и я буду использовать его в будущем!

Подписки

Йога для начинающих — Pro

Начните йогу с НУЛЕВЫМ опытом!

Бесплатная пробная версия

Йога для похудения

Добейтесь видимых результатов с ежедневными планами йоги

Бесплатная пробная версия

Начните заниматься йогой

Лучшее руководство по йоге и упражнения для начинающих

Домашняя практика и занятия 0

6 Бесплатные пробные занятия

5

Начните свое личное путешествие в йогу уже сегодня

Бесплатная пробная версия

Разработчик, Fast Builder Limited, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Быстрый Строитель Лимитед

Размер

293,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 7M Fitness Inc.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Простые позы, преимущества, советы и многое другое

Перейти к:

• Что такое йога?
• Польза йоги для здоровья
• Лучшие позы йоги для начинающих
• Типы занятий йогой
• Советы по йоге для начинающих
• Снаряжение для йоги для начинающих

Никогда не бывает плохого, чтобы начать практиковать — и пожинать плоды! — йога. Эта древняя практика предлагает варианты для всех уровней физической подготовки и становится все более популярной в США: согласно национальному опросу 2017 года, примерно каждый седьмой американец практикует йогу. В то время как сложные инверсии и более строгие стили могут быть пугающими, существует множество различных типов йоги, которые могут быть доступны для всех, в любом возрасте и физических возможностях.

«Начните с класса, предназначенного для начинающих», — говорит директор Peloton Yoga and Meditation Росс Рейберн. Он рекомендует новичкам начинать с занятий всего один раз в неделю, а затем строить более регулярный ритм.

Планируете ли вы записаться в студию йоги или хотите посещать виртуальные занятия йогой из дома, мы собрали все, что нужно знать новичкам о начале регулярной практики йоги. Конечно, прежде чем приступить к любому новому режиму упражнений, наши эксперты по здоровью и фитнесу рекомендуют проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

---

Что такое йога?

Йога — это духовная и физическая практика, основанная на индийской философии, которая существует уже тысячи лет, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национального института здоровья. Существует несколько различных стилей йоги, которые варьируются от мягких медитативных переживаний до более физически интенсивных форматов. Упражнение для ума и тела обычно состоит из выполнения последовательностей физических поз в сочетании с техниками глубокого дыхания.

«Определение слова «йога» немного похоже на попытку дать определение такому большому понятию, как духовность или культура, — говорит Рэйберн. «Меня всегда привлекало динамическое определение, которое по-разному резонирует в зависимости от человека, времени и места. Любая практика, как внутренняя, так и внешняя, в которой переплетаются намерение, знание и позитивная деятельность, может быть йогой».

---

Польза для здоровья от занятий йогой

От улучшения силы и гибкости до помощи в борьбе со стрессом польза от регулярных занятий йогой огромна, но конкретные преимущества, которые вы получаете, будут различаться в зависимости от типа йоги, которой вы занимаетесь, согласно Рэйберну. «Йога, основанная на выравнивании, может помочь с силой, гибкостью и функциональностью, в то время как медитативные или религиозные виды йоги могут принести множество преимуществ, связанных с психическим и эмоциональным здоровьем», — говорит он.

Некоторые хорошо зарекомендовавшие себя преимущества йоги для здоровья включают:

• Улучшение гибкости и равновесия: Исследование, опубликованное в 2016 году в Международном журнале йоги , выявило улучшение гибкости и равновесия у группы мужчин-спортсменов из колледжа, которые дважды занимались йогой. в неделю, всего 10 недель. Систематический обзор 2019 года подтверждает эти выводы, подтверждая значительное улучшение гибкости нижней части тела йогов.
• Увеличение силы и мышечного тонуса: Одно исследование, в котором оценивались взрослые, участвующие в 12-недельном вмешательстве хатха-йоги, показало значительное улучшение как кардиореспираторной выносливости, так и мышечной силы. Другое исследование на взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что режим хатха-йоги так же эффективен, как и программа упражнений на растяжку и укрепление, в улучшении силы, гибкости, подвижности и многого другого.
• Повышение осознания тела: Давно известно, что йога улучшает осознание тела, прежде всего благодаря своей способности соединять дыхание и движение посредством практики. Пилотное исследование, проведенное в 2022 году, показало, что 12-недельный курс йоги для людей с рассеянным склерозом значительно улучшил их осознание тела.
• Снятие стресса: Вы почувствуете пользу от йоги для снятия стресса уже после одного занятия. Пожилые люди, которые регулярно занимались йогой в течение восьми недель, сообщали о том, что чувствовали себя менее напряженными, что подтверждается тестом на кортизол в слюне в исследовании 2016 года. Более того, исследование 2017 года показало, что женщины среднего возраста выделяют меньше кортизола (гормона стресса) после 90 минут занятий йогой по сравнению с отдыхом.
• Управление весом: Анализ исследования, проведенного в 2013 году, показал, что регулярные занятия йогой в сочетании со здоровым питанием могут способствовать снижению и поддержанию веса. Другое исследование 2018 года, опубликованное в Международный журнал поведенческого питания и физической активности обнаружил, что регулярная практика йоги поддерживает здоровое питание, управление эмоциональным питанием и даже повышает способность к активности.
• Предотвращение травм: Поскольку йога может улучшить гибкость и подвижность, она может быть отличным инструментом для исправления мышечного дисбаланса и уменьшения напряжения, которое может способствовать будущим травмам.
• Помощь в лечении боли: Ученые назвали йогу одним из самых эффективных упражнений для облегчения хронической боли в обзоре исследования 2017 года. В обзоре 25 рандомизированных контролируемых испытаний 2020 года исследователи обнаружили, что 20 исследований подтвердили положительные результаты в отношении йоги и облегчения боли в спине.
• Лечение симптомов хронических заболеваний: Регулярная физическая активность в целом может помочь предотвратить ряд хронических заболеваний. Что касается йоги, то согласно исследованию Массачусетской больницы общего профиля, проведенному в 2015 году, тысячи участников годовой программы релаксации, включающей медитацию, йогу и молитву, посещали своих врачей на 43% меньше, чем годом ранее. Другой набор исследований, проведенный Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показал, что всего 12 минут медитации Киртан Крия (которая включает в себя пение и позы пальцев) каждый день в течение восьми недель помогли уменьшить воспалительную реакцию иммунной системы, что является многообещающим, поскольку уровни воспаления связаны практически со всеми серьезными заболеваниями. .

---

Лучшие позы йоги для начинающих

Когда дело доходит до лучших поз для начинающих, которые хотят начать заниматься йогой, Рейберн предлагает начать с любой из этих распространенных поз — попробуйте выполнить приведенную ниже последовательность, чтобы создать полную тренировку йоги на дом.

Совет от профессионалов: Не торопитесь и задерживайте каждое движение на несколько вдохов, прежде чем переходить к следующему.

1. Поза ребенка (Баласана)

Хосрорк//Getty Images

Эта базовая поза может расслаблять и служить отличной перезагрузкой во время занятий. Если вам когда-нибудь понадобится секунда во время потока, чтобы перегруппироваться, вы всегда можете вернуться в позу ребенка.

Как:

1. Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног. Сядьте на пятки и широко разведите колени.
2. На выдохе наклонитесь вперед и опустите туловище между бедрами.
3. Положите руки вдоль бедер или, в качестве альтернативы, вытяните руки к передней части коврика, приняв позу вытянутого ребенка.

2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Хосрорк//Getty Images

Поза собаки мордой вниз может быть одной из первых поз, которую вы выучите на любом занятии йогой, поскольку она является важной частью многих практик йоги. Это одна из основных поз во время приветствия солнцу, к которой вы также можете возвращаться на протяжении всего урока.

Как выполнять:

1. Встаньте на руки и колени, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами.
2. Упритесь ладонями и пальцами в коврик, когда будете укореняться в ладонях.
3. Подогните пальцы ног и выдохните, осторожно отрывая колени от пола.
4. Сосредоточьтесь на удлинении копчика и поднятии таза к потолку. Аккуратно выпрямите колени, насколько это возможно, без полной блокировки. Отведите плечи назад к бедрам.

3. Низкий выпад (Анджанейасана)

Хосрорк//Getty Images

Еще одна любимая поза Рейберна, отлично подходит для растяжки нижней части тела и раскрытия груди.

Как:

1. Начните с собаки мордой вниз. Выдохните, шагнув правой ногой вперед между руками, положив правое колено на правую пятку.
2. Опустите левое колено на коврик и отведите левую ногу назад, пока не почувствуете легкое растяжение передней части левого бедра.
3. Вдохните, разводя руки в стороны и поднимая туловище вверх, вытягивая пальцы к потолку и опуская копчик к полу. Обязательно повторите на противоположной стороне.

4. Поза кобры (Бхуджангасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта поза, также распространенная в приветствии солнца, идеально подходит для улучшения осанки, поскольку прогибы назад отлично подходят для противодействия длительному сидению.

Как выполнять:

1. Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, положив ладони на коврик возле плеч.
   
2. Вдохните, отрывая голову и грудь от пола, вращая плечами назад и вниз. Держите локти слегка согнутыми и прижатыми к бокам.

5. Поза стула (Уткатасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта мощная поза отлично подходит для укрепления ног, рук и кора.

Как:

1. Встаньте прямо и на вдохе поднимите прямые руки над головой. Ваши бицепсы должны быть немного впереди ваших ушей, а ладони должны быть обращены внутрь.
2. Согните колени на выдохе, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

6. Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Getty Images

Эта укрепляющая поза увеличивает баланс и силу. Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев до пола, рассмотрите возможность использования блока для йоги.

Как:

1. Начните стоять прямо, расставив ноги примерно на четыре фута. Поверните левую ногу на 90º и слегка наклоните правую ногу. Поместите руки в положение «Т» ладонями вниз.
2. Согните левое колено так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Согните бедра, чтобы опустить левую руку к полу, и положите кончики пальцев левой руки на землю или на блок.
3. Вытяните правую руку над правым ухом ладонью вниз и поверните грудь к этой поднятой руке. Задержитесь в позе от 30 секунд до минуты, затем повторите на противоположной стороне.

7. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Khosrork//Getty Images

Эта популярная поза йоги отлично подходит для раскрытия бедер, нацелена на нижнюю часть тела и обеспечивает фантастическую растяжку. Расслабьтесь в движении и наклоняйтесь вперед только в том случае, если вы чувствуете себя устойчиво в положении.

Как:

1. Встаньте на руки и колени. Аккуратно сдвиньте правое колено вперед к правой руке. Наклоните правую голень к передней части коврика.
2. Выровняйте бедра по направлению к передней части мата. Вы можете положить свернутое одеяло под правый бок для поддержки.
3. Оставайтесь в вертикальном положении и дышите в позе или опустите туловище на землю, наклоняясь вперед через правую ногу. Повторите на противоположной стороне.

8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Хосрорк//Getty Images

Еще один популярный прогиб назад, эта поза может помочь улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице.

Как:

1. Начните лежать на спине на коврике. Согните колени и держите ноги на ширине плеч. Подвиньте ноги немного ближе к ягодицам. Руки должны лежать вдоль боков на коврике.
2. Нажимайте ступнями, поднимая бедра, сосредотачиваясь на подъеме таза. Вы можете усовершенствовать позу, сцепив руки под спиной на полу.
   

9. Поза дерева (Врксасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта поза йоги стоя не только помогает улучшить баланс и координацию, но также фокусируется на осанке и выравнивании. Задействуйте свое ядро, чтобы помочь себе стабилизироваться.

Как:

1. Начните стоять прямо, прижав пальцы ног к полу. Положите руки на бедра и найдите неподвижный взгляд перед собой.
2. Медленно поднимите левую ногу на правую голень или бедро, продолжая смотреть вперед. Прижмите стопу к ноге и дышите. Как только вы почувствуете устойчивость, подумайте о том, чтобы поднести руки к сердцу или вытянуть их над головой, как ветки.
3. Задержитесь на несколько вдохов, затем шагните ногой обратно и повторите с другой стороны.

10. Поза трупа (Шавасана)

Getty Images

Эта поза заземления предназначена для расслабления и успокоения ума. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в нижней части спины, подумайте о том, чтобы подложить под колени свернутое одеяло.

Как делать:

1. Лягте спиной на коврик. При необходимости можно подпереть голову и шею свернутым одеялом.
2. Держите плечи опущенными и подальше от ушей и дышите в позе.

---

Типы занятий йогой

Если вы ищете интенсивную тренировку или более медитативный опыт, существует множество стилей йоги, которые удовлетворят ваши потребности. В древние времена йогу часто называли деревом с шестью ветвями, включая раджа (путь медитативного сосредоточения), карму (путь служения), бхакти (путь преданности), джняну (путь мудрости и знания), тантру ( путь ритуалов) и хатха (путь, направленный на овладение телом). Вы можете тяготеть к одной конкретной ветви, но знайте, что вы можете исследовать разные пути и можете обнаружить, что многие из этих ветвей естественным образом пересекаются.

Что касается типов предлагаемых занятий йогой, некоторые из них, с которыми вы можете столкнуться, включают:

• Аштанга-йога: Спортивный и динамичный стиль, который включает в себя сочетание ряда поз вместе с дыханием.
• Бикрам-йога: Определенный набор поз, выполняемых в течение 90-минутного занятия, обычно в отапливаемом помещении.
• Хатха-йога: Форма йоги, сочетающая позы с дыхательными упражнениями, включая аштангу, виньясу и многое другое.
• Йога Айенгара: Стиль, который фокусируется на выравнивании, последовательности и времени, с позами, удерживаемыми в течение более длительных периодов времени.
• Крипула-йога: Мягкая практика, сосредоточенная на медитации, работе с дыханием и духовности.
• Кундалини-йога: Повторяющиеся позы в сочетании с дыханием, пением и медитацией для активации энергии в основании позвоночника.
• Силовая йога: Строгая фитнес-практика, состоящая из высокоэффективных поз йоги.
• Инь-йога: Медленный стиль, в котором используются длительные позы для воздействия на глубокие ткани тела.
• Восстановительная йога: Медитативная форма йоги, в которой используются реквизиты для достижения полного расслабления.
• Виньяса-йога: Активный, энергичный поток поз, связанных вместе с синхронизированным дыханием.

---

Советы по йоге для начинающих

Khosrork//Getty Images

Если вы новичок в йоге, Рейберн говорит, что занятия, специально предназначенные для начинающих, идеально подходят для того, чтобы вы могли освоить правильную технику в самом начале занятий йогой. путешествие. В общем, вам нужно не торопиться с движениями и двигаться медленно, так как практика предназначена для того, чтобы быть осознанным и целеустремленным в движении.

Если ваш первый урок прошел не так, как вы хотели, не расстраивайтесь. «Не попадайтесь в ловушку, думая, что «йога не для меня» только потому, что ваше первое занятие — не самый лучший опыт», — говорит он, добавляя, что может потребоваться несколько занятий, чтобы найти инструктора, который находит отклик у вас и вдохновляет вас на регулярные занятия. Как только вы найдете правильный формат занятий и инструктора, вы начнете чувствовать себя более уверенным в себе благодаря занятиям йогой.

Хотя поначалу у вас может возникнуть соблазн приложить усилия, очень важно прислушиваться к своему телу и знать свои пределы. «Обратите внимание, если вы не можете глубоко дышать», — предлагает Рейберн. «Дыхание может быть отличным помощником для замедления, модификации или отдыха». Также постарайтесь провести различие между ощущением дискомфорта и острыми ощущениями и болью. Вы всегда можете вернуться в позу собаки мордой вниз или ребенка, когда вам нужно сбросить настройки во время занятий.

---

Снаряжение для йоги для начинающих

Большинство студий йоги предоставляют оборудование, но уточните заранее, не понадобится ли вам принести что-нибудь на занятия. Вы можете взять свой собственный коврик из соображений гигиены или если у вас есть особые предпочтения по стилю и толщине. Некоторые студии йоги предоставят вам аксессуары, но если вы занимаетесь йогой дома с помощью приложения для йоги или онлайн-класса, вам следует подумать о том, чтобы иметь под рукой несколько вещей:

• Коврик для йоги: Правильно подобранный коврик для йоги может существенно изменить вашу практику йоги. Вы должны учитывать несколько факторов, таких как твердость, толщина, размер и материалы. Если вы хотите приобрести новый коврик для йоги, наши ученые и эксперты по здоровому образу жизни из Института хорошего домашнего хозяйства протестировали десятки, чтобы найти лучший коврик для йоги для каждой практики.
• Блоки для йоги : Подставки, такие как валики или блоки для йоги, могут обеспечить поддержку и помочь вам сохранить правильное положение во время выполнения определенных поз. Вы можете разместить их в низком, среднем или высоком положении, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.
• Ремешок для йоги : Ремни могут быть невероятно универсальным аксессуаром для йоги, обеспечивающим поддержку в различных позах, а также помогающим при растяжке и гибкости.

Оригинальный коврик для йоги LIFORME

150 долларов на Amazon

Gaiam Essentials Yoga Block & Yoga Strap Set

24 доллара на Amazon

Manduka Align Yoga Strap

21 доллар на Amazon

5 на том, что заставляет вас чувствовать себя наиболее комфортно. Обычно он рекомендует носить штаны для йоги, которые позволяют вам свободно двигаться. Обычно йогой занимаются босиком, но если вы предпочитаете носить носки, наши эксперты рекомендуют носки с фиксацией.

---

Зачем доверять

Good Housekeeping ?

Стефани Сасос, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, , последние 10 лет работает в фитнес-индустрии. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свои знания в области физических упражнений для создания информационного фитнес-контента для Good Housekeeping . Стефани влюбилась в йогу, когда была беременна своим первым ребенком, и продолжает включать ее в свой режим упражнений.

Похожие статьи

• Поможет ли йога похудеть?
• 11 лучших ковриков для йоги

Стефани Сасос, M.S., R.D.N., C.S.O., C.D.N., NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, сертифицированным NASM и директором Лаборатории питания Good Housekeeping Institute, где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием.