Сон глубокий и легкий норма: Как справиться с бессонницей на почве стресса

функция определения фаз сна и ее особенности

Фитнес-браслет — современный гаджет со встроенными датчиками. Его надевают на руку и носят днем и ночью. Благодаря им он отслеживает активность в течение дня, пульс, количество сожженных калорий и другие показатели. Рассказываем, как фитнес браслет определяет фазы сна и выступает в роли умного будильника. 

Что такое фаза сна?

Сон у человека неоднороден по своей природе. Отличают две его фазы:

• Медленная. Когда человек переживает эту фазу, глаза под закрытыми веками не совершают активных движений.
• Быстрая. Ее особенности — быстрые движения глаз, абсолютное расслабление мышц при высокой активности мозга. Последний работает почти так же, как при бодрствовании. Он получает, но не обрабатывает внешнюю информацию и не посылает телу команд, как на нее реагировать. Человек видит самые яркие сновидения, то есть те, которые он вспоминает после пробуждения. 

Циклы сна, в среднем, длятся около 2 часов. Они состоят из медленного и быстрого сна. При этом на быструю приходится лишь ⅟₄ цикла. Медленный сон состоит из 4 стадий. Он начинается состоянием дремоты и завершается крепким, глубоким сном. В норме, чтобы выспаться, человеку нужно от 3 до 6 циклов сна. 

Зачем нужно отслеживать фазы сна?

Медицинский факт — человек лучше себя чувствует, если просыпается во время «быстрого» сна. Чтобы хорошо начать день, подойдет и пробуждение во время «легкого» сна. Для хорошего самочувствия и полноценного отдыха особо значимы глубокая и быстрая стадии. Важно просыпаться тогда, когда мозг достаточное время находился в этих двух состояниях. 

На большинстве устройств есть приложение «Здоровье». В нем можно найти подробное описание каждой фазы сна.

Функция определения фаз 

Однa из востребованных функций электронных браслетов для фитнеса — мониторинг фаз сна. Специальный алгоритм, реализованный в таком устройстве, определяет «активный» и «глубокий» сон. Учитываются данные с сенсорных микродатчиков, записывающих звук. Ими фиксируются все звуки, издаваемые спящим. Доказано, что в активной фазе их больше, и они более разнообразны.

В браслетах для фитнеса, например, в трекер Xiaomi Mi Band, есть акселерометры и пульсометры. Датчики пульса контролируют функционирование сердца, а датчики скорости отслеживают движения спящего. Датчики, фиксируя учащение сокращения сердечной мышцы носителя браслета, выявляют момент его выхода из фазы глубокого сна. Это позволяет разбудить его, когда ему не будет неприятно, и он легко перешагнет границу между сном и бодрствованием. 

Трекер оснащен также функцией будильника по установленному таймеру. Необходимо указать не точное время, а включающий его получасовый диапазон. Браслет сам выберет момент из этого интервала, когда организму будет легче проснуться.

Дополнительные функции мониторинга сна

Фитнес-браслет «умеет» не только будить своего владельца в самый благоприятный момент. Он выдает информацию, храпит или разговаривает ли человек во время ночного отдыха, наблюдается ли у него лунатизм. 

Внимание! Используя способности фитнес-браслета контролировать сон и вовремя будить своего владельца, можно нормализовать отдых в ночной период. По отзывам владельцев этих гаджетов, они намного реже чувствуют себя не выспавшимися.

Функция мониторинга сна полезна спортсменам, так как его нарушение отрицательно сказывается на их результатах.

Устройство выводит информацию на дисплей и дает советы, как сделать сон более полезным. 

Электронный браслет для фитнеса — умный электронный гаджет, способный улучшить качество жизни, самочувствие и спортивные достижения.

как обнаружить и что с ним делать?

Люди часто не принимают всерьёз храп или внезапные пробуждения среди ночи. Однако их причина — сонное апноэ, или остановка дыхания — весьма опасна и может привести к тяжёлым последствиям.

Что такое сонное апноэ?

Апноэ — это приостановка дыхания. Она может происходить в самых разных условиях. Например, после быстрых глубоких вдохов. Однако сонное апноэ выделяют в отдельное заболевание.

Дыхание у больного может останавливаться до сотни раз за один час. Если сложить все секунды приступов за ночь, может набраться до 4 часов сна без поступления кислорода.

Есть две основных разновидности апноэ во время сна:

• Обструктивная. Задержка дыхания связана с механическими трудностями. Страдают этим недугом пожилые или люди с избыточным весом. У них дыхательные пути становятся очень узкими. Курильщики входят в зону риска из-за воспалённой носоглотки. А любители алкоголя — по причине чересчур расслабленных мышц.
• Центральная. Отделы мозга, ответственные за дыхание, перестают отправлять сигналы мышцам. Такое апноэ возникает после приёма опиатов, при заболеваниях сердца и после инсульта.

Вот так выглядит обструктивное сонное апноэ: дряблые мышцы давят на перегородку и перекрывают доступ к воздуху

Симптомы остановки дыхания

Главные признаки болезни, которые вы можете заметить, если спите рядом с больным: громкий храп и периодическое прекращение вдохов. После «затишья» секунд на десять человек внезапно начинает громко храпеть и ворочаться во сне.

В бодрствующем состоянии можно начать подозревать сонное апноэ, если обратить внимание на:

• самочувствие по утрам. При затруднённом дыхании будет сильно болеть голова после пробуждения;
• отсутствие бодрости. Днём человек сонный, невнимательный и рассеянный, ведь у него ночью толком не было отдыха;
• процесс засыпания. Несмотря на усталость, заснуть будет очень тяжело;
• память и внимание.

Слабое течение болезни не всегда требует вмешательства. Но стоит точно обратиться к врачу, если громкий храп нарушает покой близких. Или сонливость днём настолько сильная, что вы дремлете даже за рулём.

Что происходит в организме при приступе апноэ?

В состоянии бодрствования мы можем осознанно задержать дыхание на 1-2 минуты, а потом по своей воле его возобновить. Например, при плавании. Во сне же организму приходится самостоятельно решать эту проблему.

Во время приступа в мозг подаются сигналы, что уровень кислорода в крови слишком низок. В результате человек мгновенно просыпается. У него резко повышается давление, из-за чего появляется риск стенокардии и инсульта. А ткани при недостатке кислорода становятся менее восприимчивы к инсулину — гормону, контролирующему уровень сахара. Именно поэтому в организме ощущается недостаток сил.

Остановка дыхания негативно влияет на все части нашего организма. Без воздуха мы можем прожить не более десяти минут. И чем дольше длятся приступы сонного апноэ, чем чаще они происходят во время отдыха, тем тяжелее будут последствия для больного.

Чем опасно сонное апноэ при отсутствии лечения

У трудностей с дыханием во время сна масса последствий. От относительно безопасных, вроде сухости во рту и головной боли, до инвалидности и даже летального исхода от долгой остановки дыхания без пробуждения. Больной без лечения рискует заработать:

• хроническую усталость;
• заболевания сердца;
• сахарный диабет II типа;
• различные патологии печени;
• аритмию, стенокардию и сердечную недостаточность;
• гипертонию;
• бронхиальную астму;
• инфаркт, инсульт, кровоизлияние в мозг — одни из самых тяжёлых последствий кислородного голодания и резко поднявшегося давления;
• в очень редких случаях может наступить полная остановка дыхания со смертельным исходом.

Кто поможет в диагностике?

Если вы или ваши близкие заметили такие симптомы, как громкий храп и прерывистое дыхание во сне, желательно как можно скорее проконсультироваться у специалиста. Если попасть к врачу-сомнологу не удалось, стоит обратиться к неврологу и отоларингологу. Они смогут установить и устранить причину апноэ.

Близкие люди помогут измерить продолжительность пауз в дыхании. А на общем осмотре проверят давление и выяснят состояние сердца.

Самые верные способы диагностики — полисомнография, суточное ЭКГ и пульсометрия. Они отслеживают все изменения тела: дыхание, сердцебиение, активность нервов и электрические импульсы.

Профилактика может снизить риски

Лечение апноэ напрямую связано с его причиной. Поэтому распространённые методы: удаление помех в носовых путях и коррекция носовой перегородки. Также применяют устройства, которые поддерживают органы ротовой полости и горла в правильном положении.

Профилактика совпадает с терапией самой лёгкой формы. Необходимо прийти к здоровому образу жизни, снизить вес до нормы, прекратить употребление алкоголя и табака. Поможет тренировка мышц горла: игра на духовых музыкальных инструментах или пение. Привычка спать на боку намного снижает симптомы и облегчает дыхание. И, разумеется, придётся своевременно лечить все ЛОР-заболевания.

«Две недели я позволяла фитнес-браслету контролировать мою активность, сон и занятия спортом, и вот что из этого вышло»

Я наткнулась на этот чудо-браслетик случайно на одном популярном у россиян сайте. «Оригинальный Xiaomi Mi band 2 Фитнес трекер умный Браслет heartrate Мониторы android» – это звучало, несомненно, интригующе. Я внимательно изучила то, что предлагал китайский продавец, и поразилась широкому спектру «умных» функций, которыми обладал этот маленький красавчик. В итоге поддалась порыву и заказала браслет. А к нему еще за небольшие деньги – два дополнительных ремешка разных цветов, салфетки для протирки дисплея и защитные пленки к нему же.

Как выяснилось позднее, когда я прошерстила отечественный рынок бытовой техники и электроники, купив браслет Xiaomi Mi Band 2 даже в такой расширенной комплектации, я существенно сэкономила, потому что в наших магазинах этот браслет без «приданого» стоит как минимум на четверть дороже.

Прибыл «сяоминчик» ко мне через 18 дней. И следующие две недели я активно эксплуатировала свою спонтанную покупку, чтобы понять, что же это за «зверь» – полезный для меня фитнес-гаджет или всего лишь аксессуар-игрушка. И теперь, спустя время, могу рассказать обо всех его плюсах и минусах, которые выявила для себя. Начну с того, что понравилось.

С самого начала все оказалось очень просто! Помните, как в известной сказке поцелуй вернул к жизни Спящую красавицу? В случае с моим браслетом, который по прибытии поблескивал черным экранчиком и никак не хотел оживать, таким катализатором послужил QR-код, указанный в инструкции. К этому замысловатому квадратику я поднесла свой мобильник – и дальше только следовала командам: с чем-то соглашалась, скачивала приложение Mi Fit, держала смартфон ближе к браслету, пока он «прошивался» и выходил на связь по Bluetooth. Затем «китаец» был поставлен на зарядку.

Кстати, о зарядке. Продавец заявляет, что этот гаджет держит заряд 20 дней. И это (во всяком случае, пока) так и есть. Если быть точной, то я заряжала своего «китайца» в день его прибытия две недели назад. И на сегодня зарядки осталось еще 21%! И это при том, что я эксплуатировала его по полной. Зарядка осуществляется через USB-порт ноутбука и заняла в моем случае примерно 70 минут.

Удобное меню. На дисплее браслета можно увидеть текущее время, количество шагов, пройденное расстояние, сожженные калории, пульс и остаток зарядки –  для этого нужно просто нажимать кнопочку под дисплеем. В приложении Mi Fit необходимо настроить браслет, для этого ввести данные о себе (пол, возраст, вес, рост). В зависимости от введенных данных приложение предлагает определенное количество шагов, которые необходимо пройти в течение дня для поддержания хорошей формы. В моем случае – это 8 тысяч шагов.

Я не буду останавливаться подробно на всех функциях браслета Xiaomi Mi Band 2, а расскажу только о тех, которые в итоге выбрала для себя.

Входящие звонки и сообщения.   Я часто, находясь на улице или в магазине, не слышу призывов своего мобильника, который болтается в сумке, замурованный целой кучей разных вещей. А тут – такое удобство! При всех входящих звонках и сообщениях мой «сяоминчик» начинает вибрировать на руке, при этом на его экране появляется значок либо «телефонная трубка», либо «сообщение». Эта функция работает, и когда телефон, например, лежит где-нибудь в комнате, а я с «китайцем» в это время нахожусь на кухне или на работе выхожу из кабинета, а мобильник остается на столе.

Шагомер. Признаться, я в свое время скачала похожее приложение в свой смартфон. Но оно активно только тогда, когда я передвигаюсь вместе с мобильником. Браслет же фиксирует абсолютно все мои шаги. И вот тут меня ошарашило одно открытие. В один из дней к нам вечером должны были нагрянуть гости, поэтому я, примчавшись с работы, засучила рукава и рванула на кухню готовить праздничный ужин. В этот вечер я, оказывается, натопала в кухонном пространстве почти 4 тысячи шагов! Неплохая такая фитнес-нагрузочка! Это я к тому, чтобы некоторые представители сильного пола, любящие домашний борщ и котлеты, понимали, что «стояние у плиты» – это не только желание повкуснее накормить, но еще и труд, занимающий время и силы, и должен цениться «по умолчанию».

Разблокировка экрана смартфона. Свой предыдущий мобильник я потеряла. Больше всего меня расстроил тот факт, что его содержимое, а именно контакты, заметки, а также фотки, которые я не удосужилась скопировать, стали чьим-то достоянием. И на своем нынешнем аппарате я сразу же установила вход по отпечатку пальца и дополнительно – по паролю. И это для меня в некоторых случаях было не совсем удобно. Зато теперь, при наличии «умного» браслетика на руке и включенном Bluetooth, разблокировка экрана происходит автоматически. Хотя с настраиванием именно этой функции мне пришлось повозиться.

Напоминалка об активности. «Сяоминчик» начинает вибрировать, а на дисплее появляется «шагающий человечек», когда я около часа нахожусь без движения. То есть попросту засиделась. Для меня это очень актуально, потому что могу запросто «зависнуть» за компьютером и потерять счет времени. А «ворчание» браслета возвращает к реальности и напоминает о том, что надо срочно оторвать попу от стула и размяться.

Анализ качества сна. Да-да, «китаец» еще и за сном следит! Во-первых, он будит меня по утрам. И мне, признаюсь, гораздо приятнее просыпаться от его вибрации, чем от громкой мелодии на мобильнике, которая слышна не только мне, но и всей семье. Честно говоря, я не поняла, почему будильник в этом браслете называют умным. Для себя выявила его «умность» лишь в том, что он с интервалом в 10 минут вибрирует до тех пор, пока я не встану, наконец, с кровати.

Во-вторых, «китаец» показывает фазы сна, называя их «глубокая» и «легкая». Признаться, для меня умение браслета анализировать качество сна оказалось самой познавательной функцией. Сейчас очень много говорится о здоровом питании, пользе фитнеса, но практически ничего – о правильном сне. А ведь мы во сне проводим треть (!) своей жизни, и проживать эту треть тоже надо качественно. Я, к сожалению, практически ничего не знала о фазах сна. И, как выясняется, очень зря. Надо сказать, что иногда я встаю по утрам с ощущением того, что не выспалась, хотя и сплю по 8–9 часов. Теперь же благодаря «китайцу» который каждое утро показывает мне график фаз моего сна, выяснилось, что, мой глубокий сон в общей сложности занимает около двух часов, а весь остальной сон – легкий. Хорошо это или плохо? За информацией о фазах сна я ринулась в Интернет. Оказывается, наш сон представляет собой повторяющиеся циклы фаз быстрого  и медленного сна. В правильном, здоровом сне должно быть примерно 5 таких циклов, каждый из которых длится до полутора часов. Внутри медленного сна есть еще четыре фазы, из которых третью и четвертую «умный» браслет считает глубоким сном.

Весь остальной сон «сяоминчик» называет легким. Глубокий сон в норме составляет около 30% от общего времени сна. То есть при 8-10-часовом сне глубокий сон должен длиться в общей сложности около 3 часов, чтобы в итоге чувствовать себя бодро. А у меня фаза глубокого сна (темно-фиолетовые полоски на графике) оказалась существенно короче. Также я выяснила, что максимальное количество глубокого сна должно в норме приходиться на первую половину ночи, а чем ближе к утру, тем продолжительность глубокого сна уменьшается. У меня же происходит все наоборот. И, наверное, поэтому уже с утра не покидает чувство разбитости.

Однако некоторые закономерности для улучшения качества своего сна я за эти дни уже выявила: ложиться спать надо раньше, а не в первом часу ночи, и вечерняя физическая нагрузка увеличивает продолжительность фазы глубокого сна. В приложении на графике фаза глубокого сна окрашена в темно-фиолетовый цвет, а легкого – в светло-фиолетовый.

Фитнес-браслет и беговая дорожка. У нас дома есть электрическая беговая дорожка. Возможность совершать «марш-броски» при просмотре сериалов на ноутбуке и при этом приобретать подтянутые формы – это классно. И именно это когда-то вдохновило на покупку. Но со временем пыл угас. И, если честно, в последнее время я с дорожки только пыль протирала. Все находились какие-то причины отложить тренировку. Однако с тех пор, как у меня появился «китаец», я возобновила быструю ходьбу на тренажере, потому что хочется пройти 8 тысяч шагов, которые мне «прописал» браслет.

Я использую функцию «Пульсометр» и если во время тренировки превышаю допустимое значение по пульсу (я установила верхнюю границу пульса – 140 ударов в минуту), то браслет начинает вибрировать и одновременно на смартфоне об этом же предупреждает по-английски громкий женский голос. После тренировки в приложении можно посмотреть графики пульса и ходьбы, но мне это не показалось интересным.

 Надо признать, что «китаец» – просто красавчик! На руке смотрится очень круто, стильно, привлекает внимание. Черный силиконовый ремешок, который идет в комплекте с капсулой, очень комфортный: приятный на ощупь, гибкий, совершенно не ощущается на руке. Кстати, на нем с внутренней стороны есть ID-номер, что свидетельствует об оригинале. А вот два дополнительных ремешка, фиолетовый и розовый, считаю, что приобрела зря. Они оказались неудобными: жесткие, некомфортные при ношении, я их не могу носить постоянно. Эти цветные ремешки, судя по всему, реплика бренда. Также мне не понравилось, как выглядит браслет с защитной пленкой на дисплее: или руки у меня не «золотые», или держится пленка плохо, но буквально через день она начала отклеиваться, в итоге ее пришлось отодрать. Вывод: «приданое» к браслету можно было не заказывать.

Теперь о недостатках. Мой «китаец» не умеет варить кофе… Это шутка, конечно! Если серьезно, то никаких минусов я в этом фитнес-браслете для себя не выявила. Может быть, потому что мне его не с чем сравнить. «Китаец» капитально прижился у меня на руке, и я пока не собираюсь снимать его и убирать в дальний угол.

Ну какой итог можно подвести? Конечно, фитнес-браслет – это не волшебное средство, которое в одночасье изменит один образ жизни на другой, более здоровый и активный. Но мне лично мой «сяоминчик» помог увидеть, что двигаюсь я мало и сплю плохо. Он дал мне информацию, с помощью которой я поняла, какие изменения необходимо внести в свою жизнь. Фитнес-браслет мотивирует задуматься о своем образе жизни и здоровье – и в этом я вижу его главный плюс.

Нарушения дыхания во сне

«Никогда не спите, во сне слишком часто умирают»        Марк Твен.

Из статистики ВОЗ: Давно не секрет, что сон дан человеку для восстановления сил после бодрствования. Но речь идет о здоровом сне! Только он способен «разгрузить» человеческий мозг. Все чаще люди ложатся спать, но наутро оказываются более нездоровыми и напряженными, чем в конце тяжелого рабочего дня. «Все дело, в плохом сне» — скажет большинство, не понимая, что за понятием «плохой сон» давно стоит грозный диагноз, который приводит к смерти. А нарушения сна скрывают нарушения функций всего организма! Итак, речь пойдет о нарушениях дыхания во сне.

Что такое нарушения дыхания во сне?

Неспособность легких насытить ткани кислородом чаще является следствием длительных ночных остановок дыхания во сне, иначе апноэ — что в переводе с древнегреческого означает безветрие или отсутствие дыхания. Специалисты делят апноэ на обструктивное и центральное.

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — возникает из-за обструкции, то есть сужения верхних дыхательных путей. Происходит расслабление мускулатуры, язык западет в дыхательные пути и препятствует поступлению кислорода в легкие.

СОАС врачи называют «замаскированным убийцей», ведь он правда работает «под прикрытием» казалось бы «банального» храпа, к которому все привыкли и давно отпустили в «свободное плавание». Но как это ни странно, храп — это звонок, в некоторых случаях – набат: «у вас есть серьезная проблема и она требует немедленного решения!» 

Не так страшна проблема храпа,
как то нарушение дыхания, которое храп «маскирует»

В свою очередь, остановки дыхания во сне могут длиться минуту и повторяться более 20 раз за ночь, а в общей сумме составлять более часа. В конечном счете, это нарушение дыхания во сне приводит к гипоксии мозга и других органов — неспособности кислорода насыщать организм. Все это приводит к серьезной разбалансировке организма.

Невылеченный синдром обструктивного апноэ сна в трех случаях из пяти приводит к смерти. Сначала человек жалуется на высокое давление, потом на неконтролируемый набор веса, в некоторых случаях возникает сахарный диабет, хроническая усталость, апатия в купе с сердечными нарушениями приводит к инфарктам и инсультам. К большому сожалению, люди умирают так и не узнав что виной всему не наследственная сердечно-сосудистая патология или лишний вес, а коварное заболевание — синдром обструктивного апноэ сна.

Апноэ также носит и неврологический характер. И называется синдромом центрального апноэ сна.

Что происходит в этом случае?

Так как центральное ночное апноэ есть следствие нарушения центральной нервной системы и отличается от обструктивного апноэ зависимостью именно неврологического плана, а не физиологического, это значит, что нарушение дыхания во сне происходит с подачи мозга.

Нарушения сна и дыхания происходят в том участке мозга, который отвечает за дыхание. При центральном апноэ сна дыхательные пути полностью свободны для поступления воздуха. Синдром центрального апноэ сна встречается гораздо реже, но врачи, которые занимаются проблемами сна должны непременно знать природу вашего «плохого сна». Для этого несколько лет назад в обращение врачей сомнологов была введена уникальная диагностическая установка — полисомнография.

Что такое полисомнография?

Это диагностическое оборудование призванное дать полную характеристику сна и всех функций организма человека во время сна, определить характер нарушения сна.

Диагностика сна сегодня — это единственный шанс поставить точный диагноз и «не промахнуться» в неравной борьбе врачей с нарушениями дыхания во время сна. 

Поли — от лат. много, сомно — сон, графия — пишу. Диагностика сна посредством полисомнографии – это и есть диагностика нарушения дыхания во время сна.

Полисомнография предполагает исследования основных функций организма во время сна в привычных для человека условиях. В условиях имитации спальни происходит мониторинг функции дыхания, сердца, работы мозга, уровень насыщение крови кислородом, двигательная активность грудной клетки и живота, природа храпа и много другое. По итогам полисомнографии в течение следующего дня врач выставляет пациенту диагноз. После этого пациенту предлагается лечение. Золотым стандартом лечения апноэ во всем мире признана СИПАП-терапия (CPAP-терапия).

В чем заключается лечение нарушения дыхания во сне?

СИПАП-терапия появилась в 1981 году. Этот небольшой аппарат был создан специально для лечения апноэ сна австралийским профессором медицины Коллином Салливаном.

СИПАП-терапия — это искусственная вентиляция легких, которая происходит посредством небольшого компрессора. К компрессору прикреплена трубка с маской. Выходя на трубку, а затем на маску (которая прикреплена на лице пациента), постоянный поток воздуха, поступает прямо в дыхательные пути. Терапия СИПАП-аппаратом используется врачами и пациентами при лечении апноэ сна, при лечении храпа, дыхательной недостаточности, бессонницы, депрессии и других проблем со сном.

Стоит отметить, что СИПАП-терапию может назначить только доктор,
после диагностики сна — полисомнографии.

Лечение апноэ и храпа с помощью СИПАП-терапии может продолжаться год, в некоторых случаях всю жизнь.

Пациентов раз и навсегда покидает плохой сон, они начинаются сбрасывать вес, их давление приходит в норму, «растворяется» проблема храпа, здоровый сон занимает почетное место в спальне человека! Один раз хорошо выспавшись, как правило, пациенты не расстаются с СИПАП-аппаратом никогда! Тем более, современные СИПАП-аппараты весят не больше 2-3 кг и могут использоваться не только дома и в гостях, но и в командировках, на отдыхе, в машине и даже в самолете!

Нарушения дыхания во время сна у больных с ХОБЛ

Пациенты с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) по физиологическим причинам имеют быстрое поверхностное дыхание, которое возникает во время быстрого сна. В результате происходит снижение альвеолярной вентиляции легких и увеличивается уровень гипоксемии — все это ведет к дополнительным нарушениям. Такая ситуация у медиков называется «синдромом перекреста». 

Лечение нарушений дыхания во время сна у пациентов с ХОБЛ заключается в «разгрузке» дыхания во время сна с помощью той же СИПАП-терапии. Лечение нарушения дыхания во время сна у таких пациентов не исключает лечение первичной болезни — ХОБЛ кислородотерапией. Как и в случае с лечением СОАС, лечение нарушения дыхания во сне у пациентов с ХОБЛ назначает доктор после диагностики сна и диагностики нарушения дыхания во сне (полисомнография).

Симптомы нарушения дыхания во сне, которые должны стать поводом к обращению за медицинской помощью:

1. Вы храпите.
2. Затрудненное дыхание во время сна и сразу после пробуждения.
3. Частые пробуждения во время сна.
4. Повышенное мочеиспускание в ночное время.
5. Ночные кошмары.
6. Головная боль по утрам.
7. Обмороки сразу после пробуждения.
8. Резкий набор веса за последние 2 года.
9. Повышенное давление.
10. Сонливость в течение дня.
11. Рассеянность.
12. Раздражительность.
13. Немотивированная депрессия.
14. Одышка во время ходьбы или выполнения физических упражнений.

СОАС не обязательно должен проявляться всеми вышеперечисленными симптомами. Достаточно только храпа или только ожирения! В этом и заключается коварство СОАС. Люди ошибочно полагают, что плохой сон связан с кошмарными снами, лишний вес с депрессией, одышка с лишним весом, храп с трудным днем, головная боль с чем-то еще и это цепочка замыкается на игнорировании симптомов. Человек не обращается к врачу, потому что он не может допустить мысли, что все это проявление серьезного заболевания.

Американские врачи даже составили статистику по проблемам нарушения дыхания во сне и пришли к печальному выводу — каждый второй человек умирает от последствий расстройства сна по причине банального незнания о своем диагнозе, а также несерьезного отношения к проблеме храпа.

И помните, лечение нарушения дыхания во сне начинается с диагностики сна! Постановка точного диагноза и системное лечение не только избавят вас от плохого сна и вернут вас к нормальной здоровой жизни, но и продлят вашу жизнь на долгие годы! Ведь сами по себе СОАС и проблема храпа не так страшны, как то, к чему они приводят — сердечно-сосудистым заболеваниям и смерти.

Не забывайте, здоровье — это в первую очередь, здоровый сон!

Записаться на проведение данного исследования и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

Осознанные сновидения и кошмары. 10 фактов о наших снах – Москва 24, 27.10.2017

Как максимально быстро взбодриться с помощью сна, можно ли во сне получать ответы на вопросы и обучаться, почему люди засыпают на совещаниях, хотя до этого проспали несколько часов, и опасно ли практиковать осознанные сновидения? Об этом мы поговорили с тремя экспертами-сомнологами.

Фото: YAY/diego cervo/ТАСС

Сколько длится идеальный сон

Нет никакой общей нормы по количеству часов для сна. Она варьируется от четырех до 12 часов. Спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни, советует президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов.

У здорового человека за ночь проходит несколько циклов, состоящих в свою очередь из двух основных фаз – медленного и быстрого сна. Медленный сон состоит из нескольких стадий.

Первая стадия – дремота с полусонными мечтаниями и галлюциногенными мыслями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, как решить какую-то проблему (впрочем, утром идея может показаться бредовой). Вторая стадия – неглубокий, или легкий, сон. Именно на этой стадии появляются так называемые сонные веретена (два-пять раз в минуту), когда отключается сознание. Третья фаза – медленный сон, а четвертая – самый глубокий, медленный дельта-сон, когда человек видит 80% сновидений. Именно в этот момент проявляются приступы лунатизма, а человека сложнее всего разбудить. После этого наступает быстрый сон (стадия быстрых движений глаз). Если разбудить человека в этот момент, он будет ясно помнить свои сны. Это оптимальное время, чтобы проснуться, поэтому будильники в трекерах отслеживают именно эту стадию.

Что будет, если долго не спать

Фото: Elena Eliseeva/ТАСС

После одной бессонной ночи состояние практически не изменится, разве что появится легкая сонливость. Двое суток без сна могут сказаться на работе системы ЖКТ, при этом захочется жирной и соленой еды. Парадоксально, но из-за выработки гормонов, отвечающих за бессонницу, человеку в этот момент будет сложно заснуть. После трех дней могут появиться нервный тик, озноб, пропадет аппетит, будет трудно отвести взгляд с определенной точки. После четырех таких ночей сознание начнет путаться, а человек будет выглядеть намного старше. На пятые сутки появятся галлюцинации и паранойя, могут начаться панические атаки из-за всяких пустяков. Человеку будет трудно сложить два плюс два. На шестой-седьмой день могут появиться симптомы болезни Альцгеймера.

Рекорд бессонной жизни поставил 17-летний молодой человек, который не спал 11 дней. Именно столько считается пределом, чтобы не умереть. В прошлом десятилетии составители Книги рекордов Гиннесса отказались регистрировать такие успехи.

Как взбодриться за 15 минут: микс из сна и кофе

Фото: Solo Imaji/Barcroft Media/ТАСС

Восстановить силы поможет короткий 15-минутный сон, но перед ним нужно выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно работать очень долгое время, можно спать по 10 минут, и это восстановит работоспособность на час.

Почему мы видим кошмары?

Кошмары обычно снятся в ожидании каких-то неприятных событий или после них. В сновидениях мы перерабатываем дневную информацию. Нередко кошмары – фантастические образы на тему того, что нас волнует. Даже какое-то незначительное событие может иметь высокую эмоциональную значимость.

«Говорят: утро вечера мудренее. Кошмар приснился, и из психики негатив может уйти. Если он не ушел, кошмар может присниться и на следующую ночь. Психотерапевты используют сновидения в своей практике. Например, люди приходят к ним с какими-то трагедиями, и специалист спрашивает, что им снится. Некоторые психотерапевты просят пациентов рассказывать сновидения, и по ним оценивают успешность своей терапии», – рассказал заведующий лабораторией по изучению сна Института высшей нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов.

Кошмар кошмару рознь. Одно дело – проснуться в момент, когда тебе грозят отрубить руку, а другое дело – увидеть свою отрубленную руку. Если сюжеты сновидений становятся позитивнее, это показатель, что терапия идет успешно.

Можно ли получить ответ на вопрос во сне

Многим великим ученым снились сугубо профессиональные сны. Нильсу Бору во сне явилась структура атома в виде Солнечной системы с вращающимися планетами, а советскому авиаконструктору Олегу Антонову приснилась форма хвостового оперения самолета «Антей», которую он долго не мог вывести в жизни.

«Люди пытаются решать проблемы и в реальной жизни, и во сне. Многие проблемы мы загоняем в подсознание, чтобы не думать о них, но они все равно существуют, и во сне наш мозг продолжает с ними работать. Люди специально учатся получать ответы на вопросы во сне. Это одна из техник работы с бессознательным, нужны тренировки с наставником, который владеет этой техникой», – отметил Дорохов.

Почему сны повторяются

Фото: YAY/ТАСС

Все, что вы исключаете из своей сознательной жизни, находит выход во снах, отмечает психотерапевт Зоя Богданова. Например, если заглушать какие-то травмы или переживания, все это в той или иной форме может беспокоить ночью. И чаще всего такие переживания и нерешенные вопросы приходят в повторяющихся снах.

Почему люди засыпают на важных совещаниях

Человек может внезапно засыпать в неподходящей для этого обстановке из-за разных причин. Но в половине случаев оно возникает из-за заболевания под названием “апноэ сна”, рассказал сомнолог Роман Бузунов.

При этой болезни у пациентов развивается храп с частыми остановками дыхания во сне. Эти остановки длятся от 10 секунд до минуты и более, в тяжелых случаях они повторяются 300−500 раз за ночь, в результате у человека суммарно отсутствует дыхание на протяжении трех-пяти часов из восьми часов сна.

«Спонтанные засыпания при апноэ происходят потому, что при каждой остановке дыхания у человека происходит частичное пробуждение мозга. В результате сон становится очень беспокойным, поверхностным, а днем человека мучает сильная сонливость», – поясняет сомнолог.

В чем опасность осознанных сновидений

«Мы изучаем осознанные сновидения на людях, которые умеют управлять сном и одновременно слышать звуки. Сейчас мы отрабатываем методику диалога со спящим. Ему заранее сказали, что он услышит две партии звуков. Ему нужно было сложить их и моргнуть такое же количество раз. Дело в том, что во сне мы можем управлять глазными и дыхательными мышцами, и человек может ответить только через движения глаз или дыхание. Мы простучали три раза, потом еще один, и он моргнул четыре раза. Если человек во сне может слышать, складывать и отвечать, это показатель того, что во сне сознание не исчезает – оно просто измененное», – рассказал Владимир Дорохов.

И все же осознанными сновидениями лучше не злоупотреблять.

Есть такие энтузиасты, которые практикуют это каждую ночь и отнимают время у нормального физиологического сна. Это неполезно. Во сне мозг готовит организм к будущему дню – лечит тело и убирает вредные продукты распада. Во сне укрепляется память: знания, полученные за день, переводятся в долговременную память.

Почему нельзя отсыпаться в выходные

Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в шесть-семь утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучшем случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10−11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.

При такой схеме выходного «отдыха» биологические часы смещаются на три-четыре часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом «слетать во Владивосток» и потом чувствуют себя разбитыми.

Можно ли учиться во сне

Фото: YAY/ТАСС

В 60-х годах прошлого века ученые узнали, что память и сон сильно связаны. После этого открытия стали появляться гипотезы о том, что человек может усваивать новую информацию прямо во время сна. Однако позднее выяснилось, что во сне можно только закрепить полученные днем знания – когда информация переписывается в долгосрочную память. В то же время у людей, которые не спят несколько дней подряд, начинаются приступы краткосрочной амнезии.

Ольга Светлицкая: Коронавирус и ИВЛ: как лечат самых тяжелых пациентов

На сегодня известно, что COVID-19 протекает у разных людей по разным сценариям. Одни могут и вовсе не заметить, что заразились, другие — перенести болезнь в легкой и среднетяжелой форме. К счастью, таких случаев большинство — более 80%. Но есть и тяжелые пациенты, требующие особого внимания медиков, те, которые нуждаются в кислородной поддержке. В каких случаях пациентов с дыхательной недостаточностью переводят на ИВЛ и как потом отлучают от аппарата, в интервью корреспонденту БЕЛТА рассказала доцент кафедры анестезиологии и реаниматологии БелМАПО Ольга Светлицкая.

— На какие сутки обычно развивается коронавирусная пневмония, требующая серьезной медицинской помощи? Часто слышу, что поражение легких начинается еще до первых симптомов заболевания.

— Пневмония разной этиологии, в том числе ковидная, может развиться в любые сроки в пределах трех недель от момента инфицирования. Но в тех случаях, когда речь идет именно о ее тяжелом течении, чаще всего это пятый-восьмой день. Наиболее грозное осложнение пневмонии, ассоциированной с COVID-19, — острый респираторный дистресс-синдром (ОРДС) — развивается в течение семи дней от начала заболевания. Временной интервал в неделю от момента воздействия фактора до развития клинической картины — один из четких диагностических маркеров ОРДС.

Степень тяжести и распространенность воспалительного процесса в легких напрямую зависят от так называемой вирусной нагрузки, то есть количества вирусных частиц, которые попали в организм человека. Свою роль играют и состояние иммунной системы, генетические особенности, наличие сопутствующих заболеваний. Соответственно, чем больше вирусных частиц, слабее иммунитет, тем быстрее развивается и тяжелее протекает процесс. Хронические заболевания или какие-то генетические особенности, врожденные патологии тоже могут привести к более тяжелому течению COVID-19.

Действительно, поражение легких начинается еще до появления первых симптомов заболевания, но это вполне закономерно. Не будет клинических симптомов, если нет поражения. Я бы сформулировала эту мысль по-другому: главной особенностью COVID-19 является то, что имеющаяся у пациента клиническая картина часто не соответствует степени поражения легких. Этот феномен проявляется, например, неожиданными находками двусторонних пневмоний при случайно выполненных рентгенографии или компьютерной томографии легких. То есть человек чувствует себя хорошо, серьезных жалоб нет, а обратился в учреждение здравоохранения с каким-то другим заболеванием, ему выполнили КТ или рентген и нашли пневмонию. При этом характерных признаков воспаления (кашля, температуры, одышки) не было. Эта особенность коронавирусной инфекции и ставит ее в уникальное положение, когда приходится предпринимать комплекс шагов для своевременного выявления.

— В ситуации, если это случайно выявленная пневмония, она протекает легко или может перейти в тяжелую форму?

— Бывает, когда у человека поражены легкие, но он до какого-то момента этого не чувствует и ни на что не жалуется. Эта категория пациентов вызывает опасения, потому что в любой момент может наступить ухудшение. Поэтому все бригады скорой медицинской помощи, приемные покои больниц укомплектованы пульсоксиметрами для измерения содержания кислорода в крови — на сегодня это один из главных способов диагностики поражения легких при ковидной инфекции. Если сатурация 95-100%, значит, кровь достаточно насыщена кислородом. Показатель 94% и ниже свидетельствует о том, что кислород из альвеол не переходит в кровь и функция легких нарушена. Человеку выполняют КТ или рентген, чтобы оценить состояние его легких.

К слову, на многих смартфонах, фитнес-трекерах, умных часах есть функция пульсоксиметра. Например, в некоторых моделях смартфонов на задней панели рядом с камерой находится датчик сердечного ритма. К нему надо приложить палец и с помощью установленного приложения измерить уровень сатурации и частоту сердечных сокращений.

На самом деле возможности гаджетов ограничены, тем не менее они позволяют сориентироваться. Мы сравнивали результаты на одном из смартфонов с теми, которые показало реанимационное оборудование, — разница плюс-минус 1-2%. Пришли к выводу, что не стоит полностью полагаться на показания гаджетов, ведь измерение сатурации имеет критически важное значение для жизни, но их возможности вполне можно использовать. Если насыщение крови кислородом сильно снизилось, к тому же имеются повышенная температура и кашель, есть все основания обратиться к доктору.

— В каких случаях принимается решение о подключении пациента с COVID-19 к аппарату искусственной вентиляции легких? Речь идет о пограничных состояниях?

— Все зависит от того, насколько снижена сатурация. Если показатель упал ниже 95%, требуются как минимум поворот на живот, в так называемую прон-позицию, и кислородотерапия. Меньше 85% — из приемного покоя сразу забираем в реанимацию, человек чаще всего попадает на ИВЛ. Решение принимает врач-анестезиолог-реаниматолог. Благодаря переводу на аппаратную поддержку многим пациентам удается пережить жизнеугрожающее состояние. Если заблаговременно заметить негативные изменения в легких, можно обойтись кислородотерапией и лежанием на животе.

— Последние американские исследования показывают высокий уровень смертности среди пациентов с COVID-19, при лечении которых использовалась искусственная вентиляция легких. На ваш взгляд, ИВЛ — это последний шанс на спасение?

— В принципе некорректно сравнивать летальность среди тех пациентов, которые находились на аппарате искусственной вентиляции легких, и тех, которые обошлись без ИВЛ. Это две совершенно разные группы. В аппаратном дыхании нуждаются люди, которые по каким-то причинам не могут дышать самостоятельно, у них критически нарушен газообмен в легких: кислород не может перейти из легочной альвеолы в кровь, а углекислый газ, наоборот, из крови в альвеолу. Это угрожающая жизни ситуация, поэтому перевод на ИВЛ действительно в какой-то мере последний шанс на спасение.

Нужно понимать, что пациенты с пневмонией на ИВЛ — это априори тяжелые пациенты. Значительно отягощает течение заболевания и повышает риски неблагоприятного исхода развитие острого респираторного дистресс-синдрома как наиболее грозного осложнения COVID-19. Однако ОРДС на самом деле не является специфическим синдромом при COVID-ассоциированной пневмонии. Его может вызвать целый ряд хирургических и терапевтических патологий, в том числе пневмонии иного происхождения. Сам по себе перевод на ИВЛ не лечит ни ОРДС, ни пневмонию, но позволяет у критически тяжелого пациента смоделировать процесс дыхания, а в это время лечить основную патологию, тем самым дать время органам и системам восстановиться после шокового состояния.

Что касается SARS-COV-2, который вызывает COVID-19, на сегодня лекарственных средств с хорошей доказательной базой против этого вируса нет. Мы уповаем на ответ собственной иммунной системы человека. Аппаратная поддержка (по сути, искусственное жизнеобеспечение) дает время организму справиться с вирусной нагрузкой.

— Есть ли методы, позволяющие отсрочить перевод пациентов с коронавирусом на искусственную вентиляцию легких?

— ИВЛ — это крайняя степень респираторной поддержки. К счастью, среди пациентов с COVID-ассоциированной пневмонией не очень большой процент нуждающихся в искусственной вентиляции легких. Вовремя начатая подача увлажненной воздушной смеси с повышенным содержанием кислорода через носовые катетеры или с помощью лицевой маски позволяет очень большому количеству пациентов справиться с этим состоянием и поправиться просто на кислородотерапии.

Еще один метод, который мы активно используем в реанимационных отделениях, — это прон-позиция, когда пациентов укладывают на живот. Изменяются вентиляционно-перфузионные отношения в легких, в результате лучше вентилируются те их части, которые плохо снабжались кислородом в положении на спине. Это улучшает переход кислорода из альвеол в кровь, то есть оксигенацию. Два этих простых метода позволяют лечить достаточно большой процент людей с тяжелыми пневмониями.

На ИВЛ переводятся только те пациенты, у которых кислородотерапия с помощью носовых катетеров или лицевой маски и поворот на живот были неэффективны. Если эти меры не позволяют добиться улучшения оксигенации, мы принимаем решение о переводе на аппаратное дыхание, что позволяет моделировать функцию дыхания и увеличить процент кислорода в подаваемой смеси.

К слову, с помощью носовых катетеров мы можем увеличить содержание кислорода во вдыхаемом воздухе до 40%, с помощью лицевой маски немного больше — до 50-60%. Аппарат ИВЛ позволяет выставить любое содержание кислорода. Если у человека очень тяжелое повреждение легких, это может быть и 70%, и 80%, и даже больше. Человек будет получать столько кислорода, сколько ему необходимо.

— Пожалуй, только высококлассный специалист четко знает, когда человека нужно переводить на ИВЛ. Ведь промедление, как и спешка, может сыграть не в пользу человека.

— Действительно, это должны быть высококвалифицированные анестезиологи-реаниматологи со стажем. На самом деле есть ряд еще более тонких и информативных показателей, кроме сатурации. Например, в реанимационных отделениях мы берем артериальную кровь для проведения лабораторных исследований, анализируются ее кислотно-основное состояние и газовый состав. Если парциальное напряжение кислорода меньше определенного уровня, это является абсолютным основанием для перевода на искусственную вентиляцию легких.

Анализ газового состава артериальной крови — это практический рутинный навык анестезиолога-реаниматолога. Иначе специалист не смог бы подтвердить свою квалификацию по завершении интернатуры.

— А проводится ли обучение врачей в регионах? Ежедневно появляются новые знания по ведению коронавирусных пациентов, этот опыт важно донести до коллег.

— За каждым регионом закреплены консультанты, которые оказывают методологическую и практическую помощь, при необходимости могут выехать в конкретную больницу. Например, я закреплена за Гомельской областью. Кроме того, мы записываем видеолекции для докторов. Работы много, но она слаженная, врачи знают, что им делать.

Что касается перевода на ИВЛ, после 2009 года, когда была вспышка пневмоний, вызванных свиным гриппом, наша служба получила уникальный опыт. За эти годы мы очень далеко шагнули. В Беларуси накоплены знания и методики выхаживания пациентов с тяжелыми респираторными дистресс-синдромами, поэтому к этой пандемии мы были хорошо подготовлены. Аппаратов искусственной вентиляции легких у нас достаточно, есть квалифицированные кадры.

Другое дело, что мы столкнулись с некоторыми особенностями респираторного дистресс-синдрома при COVID-ассоциированной пневмонии. У 70-80% пациентов мы не видим той картины повреждения легких, которая была при гриппозном ОРДС. Нарушение оксигенации в большей степени связано не с самим повреждением легких, а с нарушением перфузии — текучести крови по легочным сосудам, поэтому пациентам с COVID-19 свойственны тромбозы.

По данным наших зарубежных коллег, и мы это видим тоже, частота тромбозов у пациентов с COVID-19, находившихся в отделениях реанимации и интенсивной терапии, составляет порядка 30%. То есть у каждого третьего пациента с тяжелым течением COVID-19 имеют место какие-либо тромботические осложнения. Это могут быть тромбозы глубоких вен, тромбоэмболия легочной артерии, острый коронарный синдром, инфаркты или ишемические инсульты. Еще одной особенностью коронавирусной инфекции является то, что при COVID-19 отмечается полиорганность повреждения. То есть страдают не только легкие, но и сердце, и почки, и нервная система. А в этом случае ИВЛ не поможет, нужно улучшать реологические свойства крови.

Мы подошли с другой стороны к лечению таких пациентов — жестко контролируем коагуляционные параметры крови и степень выраженности воспаления. На сегодня все пациенты с ковидной пневмонией обязательно получают препараты, разжижающие кровь. В целом это хорошо сказывается на течении заболевания, у таких пациентов меньше случаев ухудшения состояния.

— Многих ли пациентов удается отключить от ИВЛ и перевести в палату?

— Вопреки распространенному среди обывателей мнению, ИВЛ не приговор, отключить от аппарата удается достаточно много пациентов. Однако нужно понимать, что процесс отлучения может занимать до двух третей всего времени нахождения на искусственной вентиляции легких. Снять пациента с ИВЛ непросто, это искусство.

У человека, которого в критическом состоянии перевели на аппаратное дыхание, в течение нескольких дней развивается атрофия мышц. Особенно это касается пожилых людей, которым и так свойственна возрастная естественная потеря массы и силы мышц. Если пациент неделю находился на ИВЛ, заставить его мышцы снова работать становится очень сложно. Процесс отлучения пожилых от искусственной вентиляции легких занимает дни, недели. Обязательно приходит реабилитолог, делаем гимнастику и т.д.

— Читала, что человек на ИВЛ может контролировать свое состояние, а в тех случаях, когда чувствует, что может дышать сам, — попросить на время отключить его от аппарата. Такое возможно?

— Так отключают от аппарата после непродолжительной вентиляции, например, после операций, а в отношении респираторного дистресс-синдрома это маловероятно. Абсолютно все пациенты с пневмониями при переводе на искусственную вентиляцию легких находятся в медикаментозном сне (это не кома, а глубокий сон). Дело в том, что интубация трахеи — болезненная и неприятная процедура. При тяжелых пневмониях глубокий медикаментозный сон длится минимум 48 часов, чтобы организм смог адаптироваться. Человеку нужен полный покой, это позволяет его органам и тканям начать восстанавливаться.

Контролируют состояние пациента доктора. У нас не было такого прецедента, чтобы, как в фильме, человек проснулся, щелкнул пальцем и сказал, что будет дышать самостоятельно. Задача врача — заново научить его дышать. Это слаженная работа команды — и моя как врача-реаниматолога, и реабилитолога, и медсестры.

— Как проходит отлучение пациента от ИВЛ? Есть ли какие-либо техники тренировки дыхания?

— У нас сейчас очень хорошее респираторное оборудование, аппараты могут либо полностью дышать за пациента, либо поддерживать его собственное дыхание. Человека можно отключать от ИВЛ после того, как начинают уходить признаки заболевания, вызвавшего необходимость в аппаратной поддержке. Например, если у пациента с тяжелой пневмонией снизилась температура, улучшились анализы крови, у нас появляются основания утверждать, что он идет на поправку. Мы снижаем дозу лекарственных препаратов, которые вызывали медикаментозный сон, и начинаем будить — очень осторожно, чтобы человек не испугался.

По мере того, как человек просыпается, аппарат фиксирует попытки вдохов. Устанавливается такой режим вентиляции, который поддерживает самостоятельное дыхание человека, постепенно приучая его дышать заново. На ИВЛ пациент будет находиться еще несколько дней. Все это время мы будем с ним разговаривать, ждать того момента, когда он сможет задышать сам. До пандемии разрешали приходить родственникам. Это оказывало очень благотворный эффект: видя знакомое лицо, человек приободрялся, у него появлялось желание скорее поправиться. Сейчас пациентам, конечно, сложнее. Проснуться в реанимации — это уже стресс для любого. Сейчас же, приходя в себя, человек видит вокруг медицинский персонал в защитных костюмах, респираторах, щитках.

Процесс отлучения от аппарата постепенный. Как я отмечала, он может занимать от нескольких дней до нескольких недель в зависимости от возраста пациента, тяжести заболевания. Сначала мы тренируем дыхание с помощью аппарата, постепенно изменяя параметры. Условно говоря, здоровый человек делает 16 вдохов в минуту. Мы выставляем специальный режим вентиляции, чтобы аппарат дышал за пациента 12 раз, а остальные четыре вдоха он делал сам. Затем начинаем снижать аппаратную поддержку и в итоге выставляем режим спонтанного дыхания. И только тогда, когда у человека появляются силы, ставится вопрос о том, чтобы полностью снять его с ИВЛ.

— Нуждаются ли пациенты с COVID-19 после этого в длительной реабилитации?

— Все пациенты, которые проходят через критические состояния в реанимации, в том числе после пневмоний, нуждаются в длительной реабилитации. И легкие нужно восстановить, и оправиться от стресса. У нас ежегодно есть пациенты с тяжелыми пневмониями, дистресс-синдромами, система их реабилитации хорошо налажена.

— Может ли экстракорпоральная мембранная оксигенация (ЭКМО) стать альтернативой ИВЛ при лечении коронавирусных пациентов?

— ЭКМО широко применяется, в частности, в кардиохирургии. Что касается тяжелых форм ОРДС, экстракорпоральная мембранная оксигенация показана пациентам с тяжелыми его формами, когда кислород не проходит из альвеол в кровь, то есть при неэффективности поддержания газообмена с помощью ИВЛ. Однако эта процедура непростая, очень дорогая и требует специально подготовленного персонала. Ни в одной стране мира ЭКМО не является панацеей и не может служить полноценной альтернативой ИВЛ, потому что тяжесть состояния связана не только с респираторными нарушениями, но и тромбозами, тромбоэмболиями и диссеминированным внутрисосудистым свертыванием крови.

Метод может точечно использоваться в отдельных случаях при ряде условий. При COVID-19 ЭКМО на сегодня используется нечасто. С момента начала эпидемии пациентам с подтвержденным диагнозом во всем мире проведено более 800 таких процедур, в том числе свыше 200 в Европе. С учетом количества заболевших это очень маленький процент.

— По прогнозам экспертов, коронавирусом переболеет большая часть земного шара. К счастью, 80-85% перенесут заболевание бессимптомно или в легкой степени. Какие рекомендации можно дать населению, чтобы не допустить тяжелого течения болезни и, соответственно, не попасть на ИВЛ?

— Тяжесть и распространенность пневмонии и исход зависят от вирусной нагрузки, иммунитета и наличия хронических заболеваний. Первая задача — не попасть в категорию с потенциально тяжелым течением пневмонии. Каждый человек должен проанализировать, есть ли у него или членов его семьи факторы риска (возраст, наличие хронических заболеваний). Чаще тяжело болеют пациенты с сахарным диабетом, патологией почек, сердечно-сосудистой системы, иммунодефицитами, возрастные, люди с ожирением.

Избежать встречи с вирусом будет трудно. Сейчас многие эксперты действительно прогнозируют, что около 70% населения земного шара переболеют. Этот вирус имеет тенденцию встроиться в обычную сезонную заболеваемость, поэтому не встретим его сегодня или завтра, встретим через год. В любом случае нужно постараться снизить вирусную нагрузку с помощью тех рекомендаций, которые дает наша система здравоохранения. Это очень простые правила, которые можно соблюдать и при этом работать и жить активной жизнью.

Например, группе риска в общественных местах желательно носить маски. Здоровым людям, кто не входит в группу риска, это не обязательно. Вместе с тем призываю к ответственности: если вы чувствуете себя плохо, вам не здоровится, проявите уважение к обществу и тоже наденьте маску, чтобы не заразить тех, кто находится рядом с вами.

Если вы не равнодушны и заботитесь об экологии, пользуйтесь в быту многоразовыми масками. Сейчас их в магазинах полно, на любой вкус и цвет, и стоят недорого. Неприятно видеть кучи выброшенных масок, валяющихся на земле возле лечебных учреждений, магазинов, во дворах. Да и в океане уже плавают тонны масок.

Соблюдайте меры социального дистанцирования. Например, в магазинах перед кассами появились специальные разметки. Я радуюсь, когда в торговом центре слышу, что кто-то обращает внимание других на важность соблюдения дистанции. Это мелкая мера, но она позволяет снизить вероятность попадания вируса в организм. Конечно, нельзя забывать и о тщательном мытье рук. Чаще проветривайте помещения — это «вымывает» вирусы из воздуха.

Если человек имеет хронические заболевания, самое время начать соблюдать рекомендации врача, если вы этого еще не сделали. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний следует четко придерживаться назначений врачей-кардиологов, в том числе принимать лекарственные препараты, при сахарном диабете — выполнять предписания эндокринологов.

Кроме того, важно высыпаться, правильно питаться. Даже встретившись с вирусом, у вас будут силы как можно легче перенести инфекцию. Белорусы, особенно люди до 40 лет, склонны к самостоятельному лечению, часто переносят болезни на ногах. Сегодня не та ситуация, чтобы с температурой, кашлем и другими симптомами заниматься самолечением. Позднее обращение за медпомощью — первый шаг к тяжелому течению инфекции. Чем дольше человек терпит гипоксию, недостаток кислорода в крови, не зная об этом, тем тяжелее будет протекать заболевание и тем тяжелее окажется повреждение всех органов. В связи с этим самый главный вывод — начните заботиться о себе.

БЕЛТА.-0-

Чувствуете усталость даже после 8 часов сна?

Не хватает энергии? Устаете, даже не успев встать с кровати, в которой перед этим провели  восемь, девять или даже двенадцать часов? Вы – не одиноки. В конце зимы 70% жителей мегаполисов не могут полноценно работать без чашки кофе (и не одной). Это можно расценивать как «усталость от зимы». Но иногда причины хронической вялости могут быть неявными. Наверняка, одна из них или сразу несколько – присутствуют в этом списке. 

Некачественный сон. Ранний отход ко сну и поздний подъем следующим утром – не гарантия того, что вы будете активны и полны энергии, если качество вашего сна хромает. Критерий хорошего сна – не количество часов, проведенное под одеялом, а качество третьей, глубокой фазы сна. Именно от нее зависит, насколько легким будет ваш подъем. Известно, что сон делится на 4 фазы: первая – легкая дремота, вторая – неглубокий поверхностный сон, третья – глубокий сон, четвертая – фаза быстрого сна, в которой мозг посылает вам видения в виде цветных снов. Все фазы – важны, но самая полноценная из них – третья фаза, во время которой мозговая активность практически отсутствует, все процессы в организме замедляются, температура тела понижается, а мозг совершает перезагрузку. Этот цикл повторяется за ночь несколько раз. Чем длиннее глубокие фазы, тем лучше мы высыпаемся. Простой способ улучшить фазу глубокого сна – ежевечерний ритуал подготовки ко сну: за пару часов выключить телевизор, отключить гаджеты, проветрить комнату и почитать книгу. 

Обезвоженность. Без достаточного употребления жидкости – артериальное давление падает, кровь густеет, замедляя доставку кислорода к мозгу, что не может не отразиться на вашей активности. Если после восьми часов сна все еще чувствуете усталость, возможно, стоит увеличить потребление h3O. 

Сбой в работе щитовидной железы. Гипотиреоз – это когда ваша щитовидная железа, продуцирующая гормоны для контроля сонливости и голода, недостаточно активна, а уровень вырабатываемых гормонов – ниже нормы. Другие симптомы гипотериоза, наряду с усталостью и сонливостью: сухость во рту, зябкость, сухость кожи, ломкость ногтей, запор. Если нетипичная вялость и другие симптомы вас настораживают, запишитесь к врачу. Анализ крови поможет определить нарушения в работе щитовидной железы и быстро предпринять меры. 

Алкоголь перед сном. Бокал вина вечером с целью расслабиться после напряженного дня может дать обратный эффект – и приведет вас к первому пункту в этом списке. Алкоголь активизирует нервную систему и может ухудшить качество сна, мешая войти в его глубокую фазу. Нарушается цикличность сна, и вы чувствуете себя так, будто всю ночь провели на танцполе, а не 8 часов в своей постели. Откажитесь от алкоголя на неделю, заменив его травяным чаем, и оцените результат. 

Апноэ. Храп, к которому мы не привыкли относиться серьезно, может быть причиной хронической усталости. Страдающие апноэ просыпаются от пяти до сотни раз за ночь, потому что перестают дышать во сне. Звучит пугающе, но задохнуться от храпа – практически невозможно, а вот качество сна сильно страдает. Главный подвох: вы не помните, как просыпались ночью от удушья, поэтому трудно сказать, страдаете ли вы апноэ. Сонливость, усталость и пробуждение с головной болью – симптомы апноэ во сне. Поговорите с врачом, если звучит знакомо.

Нехватка физической нагрузки. Может показаться нелогичным, но это факт: чем меньше вы двигаетесь, тем большую усталость ощущаете. Написание отчета или статьи в неподвижном положении в течение нескольких часов, долгое сидение за рулем или в общественном транспорте – прямой путь к переутомлению. В такие дни вы чувствуете себя гораздо более уставшим, чем, если бы, расчищали двор от снега. Попробуйте добавить хотя бы полчаса физической активности в день. Ходите пешком, плавайте, танцуйте или делайте гимнастику дома с тренером из YouTube. Физическая активность подарит вам больше энергии в межсезонье и вызовет другой тип усталости, но уже более приятный. 

Нехватка магния, железа или витамина В12. Магний играет жизненно важную роль в поддержании уровня глюкозы в крови, здоровья мышц и концентрации, поэтому его недостаток может вызвать у вас чувство вялости. Нехватка железа чревата ухудшением доставки кислорода, и, следовательно, апатией, сонливостью и отдышкой. Недостаток витамина В12, необходимого для активной работы мозга, тоже сказывается на бодрости и работоспособности. Эти микроэлементы можно принимать в качестве добавок или сбалансировать рацион листовыми овощами, зеленью и растительным белком (если по каким-то причинам вы отказались от животного), орехами, семечками, соей и бобовыми. 

этапов и сколько вам нужно

Медленный сон, также называемый глубоким сном, является важным этапом цикла сна, который обеспечивает правильное функционирование мозга и память. Хотя большинство взрослых знают, что им следует стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, наука о сне довольно сложна.

Две основные категории сна называются сном с быстрым движением глаз (REM) и сном без REM, и каждая имеет важные стадии. Во время сна люди проходят через эти стадии довольно регулярно, а полный ночной отдых означает, что они проходят через эти стадии несколько раз, прежде чем проснуться.

Может быть несколько способов как лучше спать, так и более глубокий сон каждую ночь, что позволит человеку просыпаться более отдохнувшим и отдохнувшим.

Тело сначала проходит три стадии сна, не являющиеся фазой быстрого сна:

Первая стадия цикла сна — это переходный период, в течение которого тело и мозг переходят из состояния бодрствования в состояние сна. Этот период относительно короткий, длится всего несколько минут, и сон довольно легкий. Люди могут легче просыпаться из этой стадии сна, чем из других стадий.

На первой стадии тело начинает замедлять свои ритмы. Частота сердечных сокращений и частота дыхания замедляются, а глаза начинают расслабляться. Мышцы также расслабляются, но иногда могут подергиваться.

Мозг раскручивается вместе с телом. Мозговые волны начинают замедляться по мере снижения активности мозга и сенсорной стимуляции.

Вторая стадия медленного сна — это еще одна более легкая стадия сна, которая возникает, когда тело начинает переходить в более глубокий сон. Как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, люди проводят большую часть своего времени во время цикла сна на этой стадии сна.

В организме частота пульса и дыхания еще больше замедляется. Мышцы еще больше расслабляются, и движения глаз прекращаются. Понижается и температура тела.

Хотя мозговые волны еще больше замедляются, на этой стадии также возникают небольшие всплески электрических сигналов в мозгу.

Глубокий сон или медленный сон — третья стадия медленного сна. Хотя организм совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в более длительные периоды в течение первой части ночи.

В организме частота сердечных сокращений и частота дыхания самые низкие в течение этой части цикла сна. Мышцы и глаза также очень расслаблены, а мозговые волны становятся еще медленнее.

Может быть очень трудно разбудить кого-либо из этой стадии сна, когда возникают нарушения сна, такие как лунатизм.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Быстрый сон — четвертая и последняя стадия цикла сна.Тело сначала переходит в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания.

Во время этой стадии сна глаза метаются вперед и назад за закрытыми веками. Это состояние ближе к состоянию бодрствования, чем другие стадии сна.

Во время быстрого сна мозговые волны начинают напоминать мозговые волны бодрствующего состояния. Учащаются сердцебиение и дыхание.

Стадия быстрого сна — это также время сновидений. Мозг временно парализует руки и ноги, чтобы тело не разыгрывало эти сны.

Хотя человеку необходимы все стадии сна, глубокий сон особенно важен для здоровья и функционирования мозга. Глубокий сон помогает мозгу создавать и хранить новые воспоминания и улучшает его способность собирать и вспоминать информацию.

Эта стадия сна также помогает мозгу отдохнуть и восстановиться после дня размышлений, позволяя ему восполнить энергию в виде глюкозы на следующий день.

Глубокий сон также играет важную роль в поддержании баланса гормонов. На этой стадии гипофиз выделяет гормон роста человека, который помогает тканям в организме расти и регенерировать клетки.

Важно отметить, что для того, чтобы эти функции имели место, человек должен высыпаться. Продолжительность глубокого сна зависит от общего количества сна. Для большинства взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов, что обычно дает организму достаточно времени для более глубокого сна.

Если в один прекрасный день организм не высыпается достаточно глубоко, он компенсирует это в следующий раз, когда сможет заснуть, быстро перемещаясь по циклам, чтобы быстрее достичь самых глубоких уровней сна и оставаться там дольше.

Однако, если человек регулярно не высыпается, это может начать влиять на мозг.

Поскольку глубокий сон играет важную роль в памяти, организму могут быть трудно создавать новые воспоминания или сохранять информацию, если он не высыпается.

Длительные проблемы с глубоким сном могут быть связаны с другими состояниями, такими как сердечные заболевания или болезнь Альцгеймера.

Есть несколько способов увеличить количество глубокого сна, который человек получает каждую ночь.

Как отмечает Американская ассоциация сна, самое важное, что может сделать человек для увеличения количества глубокого сна, которое он получает каждую ночь, — это выделять больше времени для сна. Это позволяет организму проходить больше циклов сна, что делает его более глубоким.

Другие практики могут способствовать глубокому сну и хорошему сну в целом, например:

• выполнение энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или бег, в начале дня, а не перед сном
• внесение изменений в диету, включая прием пищи меньше углеводов и больше полезных жиров
• разогрев тела в спа или горячей сауне

Кроме того, некоторые антидепрессанты могут помочь людям лучше уснуть, хотя это не для всех.

Розовый шум также может повысить эффективность глубокого сна человека. Розовый шум — это случайный шум с большим количеством низкочастотных компонентов, чем белый шум. В исследовании, опубликованном в журнале « Frontiers in Human Neuroscience », изучалось влияние использования звуковой стимуляции, например розового шума, на глубокий сон. Полученные данные показали, что прослушивание этих звуков может улучшить состояние глубокого сна человека, что приведет к улучшению функции памяти при пробуждении.

Некоторые общие привычки здорового сна также могут способствовать лучшему сну в целом, в том числе:

• избегание синего света, например, смартфонов или компьютеров, перед сном
• поддержание в комнате как можно более темноты, закрывая окна и выключая свет от будильников
• отказ от кофеина в течение дня
• отказ от обильной еды перед сном
• снижение стресса
• установка режима сна и попытки засыпать в одно и то же время каждую ночь

Глубокий сон — важная часть общего процесса сна , но это лишь один из аспектов хорошего ночного сна. Есть несколько способов способствовать более глубокому сну, например, утомление тела упражнениями или прослушивание розового шума во время сна.

Лучший способ получить более глубокий сон — это просто выделять больше времени для сна каждую ночь.

Что такое легкий сон? Все, что вам нужно знать

Автор: Лия ​​Перри | 18 января 2021 г.

Поделиться в Twitter Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться в Google+ Поделиться по электронной почте

Вы можете подумать, что легкий сон не так полезен для полноценного ночного отдыха по сравнению с другими фазами сна, но это далеко от истины.Все стадии сна являются неотъемлемой частью качественного сна каждую ночь, а легкий сон — вот где все начинается. В этой статье мы подробно расскажем, что такое легкий сон и через что проходит ваше тело на этом этапе.

Когда вы спите, ваше тело проходит несколько циклов сна, состоящих из четырех стадий сна. Первый из них — легкий сон. Вместе они составляют примерно половину типичного ночного сна. Обычно это начало цикла сна, когда мы переходим от полного бодрствования к легкому сну.В целом, вы проводите около половины общего времени сна в легком сне.

Магазин SleepScore

Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

прямо из дома

купить сейчас

Что происходит во время легкого сна?

Во время легкого сна частота пульса и дыхания ниже, чем в бодрствующем состоянии. В вашем мозгу происходят всплески электрической активности, которые усиливают его коммуникационную систему и вашу способность учиться и запоминать.Вам снятся сны во время легкого сна, но эти сны не образуют такого связного, похожего на историю повествования, как сны во время быстрого сна. Поскольку на этом этапе ваше тело все еще чувствительно к шуму, температуре, прикосновениям и движениям, легче просыпаться в легком сне. Иногда, если вы просыпаетесь на этом этапе, вам может казаться, что вы вообще не спите.

REM часто считается самой важной стадией сна, но легкий сон — это первый шаг к здоровому ночному отдыху.Это часть полного цикла сна, и хотя может показаться, что оно не дает покоя, на самом деле все наоборот.

Легкий сон и возбуждение

Когда вы готовы встать днем, лучше всего делать это во время легкого сна. Наша умная сигнализация может помочь в этом. Просто установите временной интервал, в который вы хотите проснуться, и умный будильник разбудит вас в идеальный момент вашего цикла сна. Так вы сможете встать отдохнувшими и готовыми к новому дню.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта «Основы мозга: понимание сна»

. Https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep.

Архитектура сна — форма вашего ночного отдыха

Сон может казаться почти пустым полотном по сравнению с вашей жизнью наяву. Возможно, вы даже считали сон потерянным временем. На самом деле как раз наоборот.

Сон — это активное, целенаправленное время для вашего разума и тела, необходимое для вашего здоровья и выживания, а также для качества вашей жизни наяву.Сон имеет структуру, и стадии сна служат определенной и важной цели.

Два типа сна

Сон в целом делится на две категории: быстрый сон и сон без быстрого сна, иногда называемый медленным. Вы проводите большую часть своего ночного сна — около 75 процентов от общего времени сна — в медленном сне. Остальные 25 процентов времени сна тратятся в фазе быстрого сна. Медленный сон делится на три фазы. Вместе с быстрым сном эти три фазы сна составляют четыре стадии сна.В течение ночи вы постоянно перемещаетесь между этими четырьмя стадиями сна по шаблонам, которые создают определенные циклы сна. Полный цикл сна обычно длится от 90 до 100 минут. В течение полного ночного сна вы обычно выполняете 4-5 циклов сна.

Как выглядит ваш сон

График ночного путешествия во сне показывает вход и выход из светлых и глубоких стадий медленного и быстрого сна через серию циклов сна. Этот график, называемый гипнограммой, показывает чередующиеся пики и падения, которые вместе напоминают силуэт городского горизонта.По этой причине ученые называют общее развитие ночного сна как архитектура сна .

От легкого к глубокому, затем снова назад

В нормальном цикле сна вы переходите от более легких стадий сна к более глубоким, а затем переходите в фазу быстрого сна с последующим возвратом в более легкий сон перед началом нового цикла. В течение ночи состав циклов сна меняется. Рано ночью вы будете проводить очень короткие периоды времени в фазе быстрого сна и сравнительно больше времени в более глубоких стадиях фазы быстрого сна.По мере прохождения ночи циклы сна постепенно смещаются, увеличивая периоды быстрого сна и уменьшая периоды глубокого сна.

У каждого этапа есть цель

На каждой стадии сна тело участвует в процессах, направленных на его собственное восстановление и омоложение, восстановление выносливости, силы и функций для подготовки к предстоящему дню. Восстановительные процессы сна являются физическими, включая восстановление клеток, регулирование гормонов и защиту здоровой функции иммунной системы. Сон восстанавливает не только физически, но и умственно, помогая обрабатывать память, эмоции и обучение.Важны все стадии сна. Именно баланс времени, проведенного на каждой стадии сна, имеет решающее значение для ощущения полного отдохновения и свежести, а также для того, чтобы иметь умственную и физическую энергию для удовлетворения требований дня бодрствования.

1 этап

Стадия 1 — переходная стадия между бодрствованием и сном. На стадии 1 сна вы приходите в сознание и теряете его, теряете чувство времени и места. Начало сна — процесс засыпания — происходит на стадии 1.Пробудиться от этой стадии сна легко. Если вы проснетесь от сна стадии 1, вы можете даже не осознавать, что спите.

2 этап

Этап 2 — фаза легкого сна. В течение ночи и нескольких циклов сна вы будете проводить примерно 50 процентов своего времени в фазе 2 сна, когда вы входите и выходите из фазы быстрого сна и самой глубокой фазы сна в фазе быстрого сна. Во время фазы 2 сна активность мозга снижается по сравнению с уровнем бодрствования. Тело также расслабляется физически, так как частота сердечных сокращений и дыхание уменьшаются.Стадия 2 — это состояние полного сна, но не глубокого сна: с этой стадии все еще легко проснуться. На обоих этапах 1 и 2 тело расслабляется, готовясь перейти к более глубоким фазам сна.

3 этап

Стадия 3 — это фаза глубокого сна, также известная как медленноволновой сон. Обычно для достижения 3-й стадии сна в первый раз после засыпания требуется около 30 минут. Во время этой фазы сна мозговые волны значительно замедляются. Пульс и дыхание замедляются, артериальное давление снижается, мышцы расслабляются.Этап 3 — критический момент для физического восстановления. Ремонт происходит на клеточном уровне, восстанавливая силу и функции тканей, мышц и органов по всему телу. Во время фазы 3 сна тело также обращает внимание на восстановление функций иммунной системы.

REM

Вы впервые попадаете в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после начала ночи. Периоды быстрого сна начинаются как короткие, но в течение ночи он становится все длиннее. Во время быстрого сна мозг значительно увеличивает свою активность по сравнению с другими фазами сна.Большинство сновидений происходит во время быстрого сна. Если вы просыпаетесь с осознанием того, что вам приснился сон, вы, вероятно, просыпаетесь от быстрого сна. Быстрый сон — критическая фаза сна для обучения и памяти, время, когда мозг обрабатывает и сохраняет информацию.

Изменения циклов сна

Распределение сна по стадиям меняется в течение жизни, от детства до старости. Широкий спектр факторов окружающей среды и образа жизни — от света и шума до упражнений, стресса и диеты — может влиять на архитектуру вашего ночного сна.Даже ваш распорядок сна влияет на то, как развиваются циклы сна: слишком мало или слишком много сна, а также качество вашего сна могут изменить циклы сна. Создавая привычки и распорядки, которые способствуют здоровому сну, вы помогаете своему телу поддерживать целостность вашей индивидуальной архитектуры сна на благо вашего долгосрочного здоровья.

сна | Определение, шаблоны, депривация и теории

Сон , нормальное, обратимое, повторяющееся состояние пониженной реакции на внешнюю стимуляцию, которое сопровождается сложными и предсказуемыми изменениями физиологии.Эти изменения включают скоординированную, спонтанную и внутреннюю активность мозга, а также колебания уровня гормонов и расслабление мускулатуры. Кратко определенная конкретная цель сна остается неясной, но отчасти это связано с тем, что сон — это динамическое состояние, которое влияет на всю физиологию, а не на отдельный орган или другую изолированную физическую систему. Сон контрастирует с бодрствованием, в котором наблюдается повышенный потенциал чувствительности и эффективная реакция на внешние раздражители.Чередование сна и бодрствования является наиболее ярким проявлением у высших позвоночных более общего феномена периодичности активности или реакции живой ткани.

Британская викторина

Биология Bonanza

Что означает слово «миграция»? Сколько комплектов ножек у креветки? От ядовитой рыбы до биоразнообразия — узнайте больше об изучении живых существ в этой викторине.

Не существует единого совершенно надежного критерия для определения сна. Обычно это описывается конвергенцией наблюдений, удовлетворяющих нескольким различным поведенческим, моторным, сенсорным и физиологическим критериям. Иногда один или несколько из этих критериев могут отсутствовать во время сна (например, при лунатизме) или присутствовать во время бодрствования (например, когда вы сидите спокойно), но даже в таких случаях обычно нетрудно достичь согласия между наблюдателями в различении между два поведенческих состояния.

Природа сна

Сон обычно требует наличия расслабленных скелетных мышц и отсутствия явного целенаправленного поведения, на которое способен бодрствующий организм. Характерная поза, связанная со сном у людей и многих, но не всех других животных, — это положение горизонтального покоя. Расслабление скелетных мышц в этой позе и его более пассивная роль по отношению к окружающей среде являются симптомами сна. Примеры такой активности, как лунатизм, поднимают интересные вопросы о том, способен ли мозг одновременно частично спать и частично бодрствовать. В крайнем проявлении этого принципа морские млекопитающие, кажется, спят, а половина мозга остается отзывчивой, возможно, для поддержания активности, которая позволяет им всплывать на поверхность и дышать.

Признаками пониженной чувствительности спящего человека к внешней среде являются типичные закрытые веки (или функциональная слепота, связанная со сном, когда глаза открыты) и действия перед сном, которые включают поиск окружения, характеризующегося пониженным или монотонным уровнем сенсорной стимуляции. .Три дополнительных критерия — обратимость, повторяемость и спонтанность — отличают сон от других состояний. Например, по сравнению с гибернацией или комой сон легче обратим. Хотя возникновение сна не является абсолютно регулярным при всех условиях, его, по крайней мере, частично можно предсказать на основании знания продолжительности предшествующих периодов сна и интервалов между периодами сна, и, хотя наступлению сна может способствовать Из-за разнообразия экологических или химических средств состояния сна не считаются абсолютно зависимыми от таких манипуляций.

Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишись сейчас

В экспериментальных исследованиях сон также определялся в терминах физиологических переменных, обычно связанных с повторяющимися периодами бездействия, которые поведенчески идентифицируются как сон. Например, типичное присутствие определенных паттернов электроэнцефалограммы (ЭЭГ) (паттернов электрической активности мозга) с поведенческим сном привело к обозначению таких паттернов как «признаки» сна. И наоборот, при отсутствии таких знаков (как, например, в гипнотическом трансе) считается, что истинный сон отсутствует.Однако такие знаки, которые используются сейчас, не всегда различают поведенческие состояния сна и бодрствования. Достижения в технологии экспериментов на животных позволили расширить физиологический подход от измеряемых извне проявлений сна, таких как ЭЭГ, до лежащих в основе нейронных (нервных) механизмов, предположительно ответственных за такие проявления. Кроме того, компьютерное моделирование сигналов ЭЭГ можно использовать для получения информации о деятельности мозга, которая генерирует сигналы. Такие достижения могут в конечном итоге позволить ученым идентифицировать конкретные структуры, которые опосредуют сон, и определить их функциональную роль в процессе сна.

В дополнение к уже упомянутым поведенческим и физиологическим критериям для определения сна на человеческом уровне используются субъективные переживания (в случае самого себя) и словесные отчеты о таком опыте (в случае других). Будучи предупрежденным, человек может почувствовать или сказать: «Я только что спал», и такие суждения обычно принимаются в качестве доказательства для идентификации состояния перед возбуждением как сна.Однако такие субъективные данные могут расходиться как с поведенческими классификациями, так и с электрофизиологией сна, что поднимает интересные вопросы о том, как определить истинную меру сна. Сон определяется только объективными или субъективными данными, или он определяется комбинацией этих двух факторов? И как лучше всего измерить такие доказательства?

В более общем смысле, проблемы с определением сна возникают, когда доказательства одного или нескольких из нескольких критериев сна отсутствуют или когда доказательства, полученные с помощью доступных критериев, непоследовательны. Все ли животные спят? Другие виды млекопитающих, у которых ЭЭГ и другие физиологические корреляты схожи с теми, которые наблюдаются во сне человека, демонстрируют повторяющиеся, спонтанные и обратимые периоды бездействия и снижения критической реактивности. Общепринято обозначение таких состояний, как сон, у всех млекопитающих и многих птиц. Однако для ящериц, змей и близкородственных рептилий, а также для рыб и насекомых такие критерии выполняются менее успешно, и однозначная идентификация сна становится более трудной.Лягушки-быки ( Lithobates catesbeianus ), например, по-видимому, не соответствуют критериям сенсорного порога сна в состоянии покоя. Древесные лягушки (род Hyla ), с другой стороны, проявляют пониженную чувствительность при переходе от состояния поведенческой активности к состоянию покоя. Тем не менее, ЭЭГ бдительной остальной лягушки-быка и похожей на сон остальной древесной лягушки одинаковы.

Проблемы с определением сна могут возникать из-за искусственных манипуляций. Например, некоторые паттерны ЭЭГ, обычно используемые как признаки сна, могут быть вызваны в бодрствующем организме путем введения определенных лекарств.

Модели развития сна и бодрствования

Сколько нужно спать человеку? Хотя физиологические основы потребности во сне остаются предположительными, что делает невозможным окончательный ответ на этот вопрос, несмотря на современные знания, было собрано много доказательств того, сколько времени люди действительно спят. Возможно, самый важный вывод, который можно сделать из полученных данных, заключается в том, что между людьми и в зависимости от продолжительности жизни существует большая разница в общем количестве времени сна.

Исследования показывают, что здоровым взрослым в возрасте от 26 до 64 лет требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Взрослым старше 65 лет требуется от 7 до 8 часов. Однако все больше людей спят менее 7 или более 8 часов. Согласно опросам о сне, проведенным в США в 2009 году, среднее количество людей, спящих менее 6 часов в сутки, увеличилось с 12 процентов в 1998 году до 20 процентов в 2009 году. За тот же период среднее количество людей, спящих более 8 часов в сутки. снизился с 35 процентов до 28 процентов.Время сна также различается в будние и выходные дни. В США и других промышленно развитых странах, включая Соединенное Королевство и Австралию, взрослые в среднем спят менее 7 часов в сутки в течение рабочей недели. Для американцев этот средний показатель увеличивается незначительно, в среднем на 30 минут по выходным. Однако нормы сна неизбежно зависят от критериев сна. Наиболее точные и надежные данные о времени сна получены из исследований в лабораториях сна, где используются критерии ЭЭГ.

Количество и характеристики сна значительно различаются в зависимости от возраста. Новорожденный младенец может проводить в среднем около 16 часов из каждых 24 часов во сне, хотя между отдельными младенцами существуют большие различия. Примерно к шестому месяцу жизни многие младенцы способны выдерживать более длительные эпизоды сна и начинают укреплять ночной сон. Этот период сна обычно сопровождается утренним и дневным сном. В течение первого года жизни время сна резко сокращается, а к двухлетнему возрасту может составлять от 9 до 12 часов.

Рекомендуемая продолжительность сна для детей ясельного возраста (возраст от 1 до 2 лет) составляет от 11 до 14 часов, а для дошкольников (от 3 до 5 лет) от 10 до 13 часов, включая время, проведенное во сне. Лишь небольшой процент детей в возрасте от 4 до 5 лет дремлет; для большинства сон сводится к одному ночному периоду. Постепенный переход к более позднему отходу ко сну начинается у детей школьного возраста (возраст от 6 до 13 лет), которым, по оценкам, требуется от 9 до 11 часов сна. Подросткам от 14 до 17 лет требуется не менее 8 лет.5 часов сна в сутки, в то время как молодым людям (в возрасте от 18 до 25 лет) требуется не менее 7 часов. Однако большинство людей в этих возрастных группах спят менее 7 часов. Продолжительность сна вне рекомендуемых диапазонов (например, всего 7 или 8 часов или целых 12 часов у некоторых детей школьного возраста) может быть нормальной. Подростки, чей сон отличается от нормы (например, у детей школьного возраста, менее 7 часов или более 12 часов), могут иметь проблемы со здоровьем или связанные со сном.

Как и взрослые, дети и подростки в некоторых обществах имеют тенденцию демонстрировать несоответствия между количеством сна, полученным в будние дни, по сравнению с ночами в выходные или вне школы, обычно характеризующиеся заметным увеличением во время последних.Меньший сон по ночам в будние дни объясняется социальным расписанием и ночными занятиями в сочетании с ранним началом занятий в школе. Нарушения сна и современные привычки образа жизни (например, использование электронных носителей в спальне и напитков с кофеином) также влияют на количество и качество сна в этих возрастных группах.

У пожилых людей (65 лет и старше) рекомендуемая продолжительность сна составляет от 7 до 8 часов. У пожилых людей наблюдается снижение примерно до 6 часов; тем не менее, уменьшение времени сна в этой группе населения может быть связано с увеличением числа заболеваний и приемом лекарств, а не с естественным физиологическим ухудшением сна.

Важно подчеркнуть, что количество сна, которое получает человек, не обязательно отражает количество сна, которое ему необходимо. Существуют значительные индивидуальные различия в оптимальном количестве сна в зависимости от развития, и не существует правильного количества сна, которое дети, подростки или взрослые должны получать каждую ночь. Как показывает практика, достаточное количество сна достигается, если после пробуждения человек чувствует себя хорошо отдохнувшим. Некоторые люди хронически лишают себя сна, постоянно недосыпая.Такие люди часто бывают сонными, но не всегда. Хотя общепринято, что человек не будет спать больше, чем необходимо, есть случаи, когда человек с нарушенным сном может попытаться компенсировать это, сознательно или нет, получая больше сна. Здоровый сон, вероятно, представляет собой сочетание количества и качества, с ограниченными возможностями восполнить некачественный сон за счет увеличения времени, проведенного во сне.

Исследования сна показывают, что он имеет тенденцию быть динамическим процессом, колеблющимся между различными регулярно возникающими паттернами, наблюдаемыми на ЭЭГ, которые можно рассматривать как состоящие из нескольких различных стадий, хотя эта классификация остается несколько произвольной. Изменения в относительной пропорции времени сна, затрачиваемого на эти стадии, так же поразительны, как и возрастные изменения в общей продолжительности сна. Например, новорожденный младенец может проводить 50 процентов всего времени сна в стадии сна ЭЭГ, которая сопровождается прерывистыми вспышками быстрого движения глаз (REM), которые указывают на тип сна, называемый активным сном у новорожденных, который в некоторых случаях Уважение больше похоже на бодрствование, чем на другие формы сна ( см. ниже REM-сон).У детей и подростков продолжительность быстрого сна снижается до 20-25% от общего времени сна. Общее время сна, проводимое в фазе быстрого сна, для взрослых составляет примерно 25 процентов, а для пожилых — менее 20 процентов.

Спокойный медленный сон (NREM) у новорожденного развивается медленнее, чем быстрый сон. В 6-месячном (иногда уже 2-месячном) возрасте наблюдаются подстадии легкого и глубокого медленного сна. Неопределенный (ни активный, ни тихий) сон у новорожденных возникает в начале сна, а также при переходах медленного сна от сна к бодрствованию и от активного к спокойному. NREM-сон у ребенка можно отличить от сна взрослого из-за большей активности медленных волн с большей амплитудой в мозге. Также наблюдается медленное снижение 3-й стадии ЭЭГ (глубокий сон) к старости; у некоторых пожилых людей стадия 3 может полностью исчезнуть ( см. ниже NREM-сон).

Паттерн сна состоит из (1) временного интервала между сном и бодрствованием в течение 24-часового периода, обусловленного потребностью во сне (называемой «гомеостатическим давлением сна») и циркадным ритмом, и (2) упорядочением различные стадии сна в пределах данного периода сна, известные как «ультрадианные» циклы.Гомеостатическое давление возрастает с увеличением времени бодрствования, что обычно вызывает у людей сонливость в течение дня. У типичного взрослого человека это уравновешивается циркадной системой, которая противодействует гомеостатическому давлению, обеспечивая поддержку бодрствования ранним вечером. Когда циркадная поддержка бодрствования ослабевает, обычно поздно вечером, гомеостатическая система остается необузданной, и наступает сонливость.

На протяжении жизненного цикла человека наблюдаются серьезные изменения в структуре сна.При чередовании сна и бодрствования происходит сдвиг в развитии от полифазного сна к монофазному (то есть от прерывистого сна к непрерывному). У младенцев может быть шесть или семь периодов сна в день, которые чередуются с эквивалентным количеством периодов бодрствования. С уменьшением числа случаев ночного кормления в младенчестве и утреннего и дневного сна в детстве наблюдается возрастающая тенденция к концентрации сна в течение одного длительного ночного периода. Тенденция к монофазному сну, вероятно, отражает некоторую смесь эффектов взросления и давления со стороны культуры, ориентированной на дневную активность и ночной отдых.Во многих западных культурах монофазный сон может нарушаться, особенно в подростковом и юношеском возрасте. На этих этапах жизни характер сна демонстрирует общие черты нерегулярных графиков сна и бодрствования, обычно с большими расхождениями между временем отхода ко сну и временем бодрствования в школьные ночи по сравнению с ночами вне школы, что может привести к дневной сонливости и дремоте. Эти нарушения также могут повлиять на взрослых. Симптомы часто мешают распорядку дня человека, что позволяет поставить диагноз расстройства циркадного ритма сна, известного как отсроченная фаза сна, которое характеризуется предпочтением более позднего, чем обычно, времени отхода ко сну и бодрствования.

Среди пожилых людей может наблюдаться частичное возвращение к полифазному режиму сна с более частым дневным сном и менее продолжительными периодами ночного сна. Это может быть связано с уменьшением циркадных влияний или плохим качеством сна ночью, либо с тем и другим вместе. Например, нарушения сна, такие как апноэ во сне, чаще встречаются среди пожилых людей, и даже у здоровых пожилых людей часто наблюдается изменение структур мозга, участвующих в регуляции сна, что приводит к ослаблению колебаний сна, таких как веретена и медленные волны ( ниже NREM сна).

Значительные эффекты развития также наблюдались в интервале стадий во сне. Например, сон младенца сильно отличается от сна взрослых. Структура циклов сна созревает в течение первых двух-шести месяцев жизни, и переход от бодрствования к сну включает переход от фазы быстрого сна в начале сна к фазе быстрого сна в начале сна. Продолжительность цикла REM-NREM сна увеличивается в детстве с примерно 50 до 60 минут до примерно 90 минут в подростковом возрасте.У взрослых быстрые фазы сна редко возникают в начале сна. По сравнению с нормальными детьми и взрослыми, спящие младенцы проводят больше всего времени в фазе быстрого сна.

В поисках функциональной значимости сна или отдельных стадий сна, сдвиги в параметрах сна могут быть связаны с вариациями в потребностях развития в бодрствовании, общих способностях человека и потребностях окружающей среды. Было высказано предположение, например, что высокая частота сна у новорожденного ребенка может отражать потребность в стимуляции изнутри мозга, чтобы обеспечить упорядоченное созревание центральной нервной системы (ЦНС; см. нервная система, человек).Как показывают эти взгляды, изменения в электрофизиологии сна, связанные с развитием, важны не только для сна, но и для роли развития ЦНС в поведенческой адаптации. Кроме того, предполагается, что различные элементы физиологии сна способствуют развитию различных компонентов развивающегося мозга и могут даже оказывать различное влияние на поддержание и пластичность мозга взрослого человека ( см. нейропластичность).

Психофизиологические вариации сна

То, что существуют разные виды сна, было признано давно.В повседневном дискурсе есть разговоры о «хорошем» сне и «плохом» сне, о «легком» и «глубоком» сне, но только во второй половине 20-го века ученые уделяли много внимания качественным изменениям во сне. Сон ранее рассматривался учеными как унитарное состояние пассивного восстановления сил. Революционные изменения произошли в научном мышлении о сне, наиболее важным из которых стало более глубокое понимание различных элементов сна и их потенциальных функциональных ролей.

Эту революцию можно проследить до открытия сна, характеризующегося быстрыми движениями глаз (REM), о котором впервые сообщили американские физиологи Юджин Азерински и Натаниэль Клейтман в 1953 году. Было обнаружено, что характеристики быстрого сна совершенно расходятся с преобладающей моделью сна, как и восстановительная дезактивация центральной нервной системы. Различные измерения центральной и вегетативной нервной системы, по-видимому, показали, что фаза быстрого сна больше похожа на активированное бодрствование, чем на другой сон.Поэтому быстрый сон иногда называют «парадоксальным сном». Таким образом, более раннее предположение о том, что сон является унитарным и пассивным состоянием, привело к точке зрения, что существует два разных типа сна: относительно деактивированная фаза NREM (небыстрое движение глаз) и активированная фаза REM. Однако данные, в частности, исследования с использованием изображений мозга, подчеркивают, что эта точка зрения несколько упрощена и что обе фазы фактически отображают сложную мозговую активность в разных частях мозга и по разным образцам с течением времени.

К тому времени, когда ребенок достигает возраста одного года, NREM-сон можно разделить на разные стадии сна. NREM условно подразделяется на три различных этапа на основе критериев ЭЭГ: этап 1, этап 2 и этап 3 (иногда называемый NREM 1, NREM 2 и NREM 3 или просто N1, N2 и N3). Стадия 3 называется «медленноволновой сон» и традиционно подразделялась на стадию 3 и стадию 4, хотя обе теперь считаются стадией 3. Различие между этими стадиями медленного сна проводится посредством информации, полученной из множества физиологических параметров, включая ЭЭГ, которая отображается в виде частоты (в герцах [Гц] или циклов в секунду) и амплитуды (в напряжении) сигнала.

У взрослого 1 стадия — это состояние сонливости, переходное состояние в сон. Он наблюдается в начале сна или после кратковременных пробуждений в течение ночи и определяется как низковольтная запись ЭЭГ смешанной частоты со значительной репрезентацией тета-волновой активности (4–7 Гц). Этап 2 — это относительно низковольтная запись ЭЭГ, характеризующаяся типичными прерывистыми короткими последовательностями волн 11–15 Гц («веретена сна»). Некоторые исследования показывают, что стадия 2 представляет собой настоящую первую стадию сна и что появление веретен, возникающее в результате специфических нервных взаимодействий между центральными (таламус) и периферическими (кора) структурами мозга, более достоверно отражает начало сна.Стадия 2 также характеризуется на записях ЭЭГ появлением относительно высоковольтных (более 75 микровольт) низкочастотных (0,5–2,0 Гц) двухфазных волн. Во время стадии 2 эти волны, которые также называются К-комплексами, индуцируются внешней стимуляцией (например, звуком) или возникают спонтанно во время сна. Веретена сна и спонтанные К-комплексы присутствуют у младенца примерно в возрасте шести месяцев (иногда раньше). По мере того, как сон становится глубже, медленные волны становятся более обильными. Стадия 3 условно определяется как точка, в которой медленные волны занимают более 20 процентов 30-секундного окна записи ЭЭГ.Из-за преобладания медленных волн стадия 3 также называется медленноволновым сном (SWS). Медленноволновая активность достигает пика в детстве, а затем уменьшается с возрастом. В детстве и подростковом возрасте наблюдается постепенное движение к режиму сна взрослого, состоящему из более длинных 90-минутных циклов сна, более короткого общего количества сна и снижения активности медленных волн.

электроэнцефалограмма

Пример электроэнцефалограммы (ЭЭГ), показывающей типичные мозговые волны сна и бодрствования.

Encyclopædia Britannica, Inc.

Различия между стадиями сна в некоторой степени условны, и истинная физиологическая граница между стадиями менее ясна, чем описывается этими критериями. По аналогии, выражение «подросток» часто используется для обозначения кого-то в возрасте от 13 до 19 лет, но есть лишь небольшая разница между ребенком 12 лет и 11 месяцев и ребенком 13 лет и 0 месяцев. Терминология служит для категоризации различных характеристик, но следует признать, что граница между категориями физиологически менее четкая, чем предполагает различие в терминологии.

Паттерны ЭЭГ медленного сна, особенно на стадии 3, связаны в других обстоятельствах со снижением бдительности. Кроме того, после перехода от бодрствования к медленному сну большинство функций вегетативной нервной системы снижают скорость своей активности и их изменчивость от момента к моменту. Таким образом, медленный сон — это состояние, казалось бы, спокойное, способное поддерживать восстановительные функции, назначенные сну. Фактически, существует несколько линий доказательств, указывающих на такие функции для NREM-сна: (1) увеличение времени такого сна как у людей, так и у лабораторных животных, наблюдаемое после физических упражнений; (2) концентрация такого сна в ранней части периода сна (т.е. сразу после состояния бодрствования) у людей; и (3) относительно высокий приоритет, который такой сон имеет для людей в «восстановительном» сне после аномально продолжительных периодов бодрствования.

Однако некоторые экспериментальные данные показывают, что такие потенциальные функции медленного сна, скорее всего, не будут чисто пассивными и восстанавливающими. Хотя активность мозга в среднем снижается во время медленного сна, особенно в таламусе и лобной коре, исследования функциональной визуализации мозга показали, что некоторые области мозга, включая те, которые участвуют в консолидации памяти (например, гиппокамп), могут спонтанно реактивироваться. во время медленного сна, особенно когда сну предшествует интенсивное обучение.Также было показано, что несколько областей мозга временно и периодически активируются во время медленного сна, особенно каждый раз, когда мозг производит веретено или медленную волну. Помимо возможных восстановительных функций медленного сна, эти активации могут служить для восстановления или усиления нейронных связей, которые позже помогут в оптимизации дневных когнитивных функций (например, внимания, обучения и памяти). В прошлом эти роли почти исключительно предполагались как функция быстрого сна, отчасти из-за того, что во время быстрого сна частоты ЭЭГ быстрее и больше похожи на более легкие стадии сна и на бодрствование, чем на медленный сон. Исследования показывают, что сокращение NREM-сна является возможным ранним признаком болезни Альцгеймера, возникающим в связи с развитием патологических особенностей в головном мозге, которые обычно предшествуют появлению симптомов когнитивных нарушений.

циклов сна — SleepSpace

Ниже представлены типичные мозговые волны на разных стадиях сна!

Когда мы спим, наше тело проходит через три различных цикла сна, также известных как стадии сна. Только в 1950-х годах ученые открыли эти стадии сна.Стадии сна — это легкий сон, глубокий сон и REM (быстрое движение глаз). Многие люди циклически проходят через эти стадии по четкой схеме: Легкий глубокий → Глубокий сон → Легкий сон → REM, но эти циклы могут быть разными. Ночью между легким сном и быстрым сном часто приходится переключаться между режимами быстрого сна.

Во время здорового ночного сна мы циклически перебираем стадии сна четыре-пять раз. Организм обычно выполняет все эти этапы за 90-минутный цикл, но это время может варьироваться. Иногда наши тела быстро проходят каждую стадию, а иногда мы задерживаемся на определенных стадиях сна.

Мы проводим большую часть ночи в Легком сне. Легкий сон похож на бодрствование тем, что мы можем говорить, двигаться и регулировать температуру тела, пока мы находимся в легком сне. Мы тоже видим сны, но наши сны во сне Света не являются полностью сформированными историями, которые мы обычно называем сновидениями. Вместо этого наши сны во сне Света — это вспышки воспоминаний или образов, которые обычно не образуют связного повествования.

Легкий сон — стадия сна, наиболее близкая к бодрствованию, и на этой стадии нас легче всего разбудить.Если вы проснулись во время легкого сна, вы могли даже не заметить, что спите. Идеально просыпаться во время легкого сна, так как вы сможете просыпаться намного легче и чувствовать себя более бодрым, чем просыпаться на любой из других стадий сна.

Глубокий сон — это наиболее восстановительный этап цикла сна. На этом этапе наши мозговые волны становятся значительно длиннее, а наш повседневный опыт превращается в долговременную память.

Глубокий сон жизненно важен для омоложения и эффективного обучения; без глубокого сна сложно эффективно изучать и обрабатывать информацию.Глубокий сон жизненно необходим, но добиться его бывает сложно.

Во время сна мы все меньше и меньше времени проводим в глубоком сне. В начале ночи обычно проводят до 50% первого цикла сна в глубоком сне. К концу ночи мы проводим только 2% цикла сна в глубоком сне. С возрастом наши тела, как правило, проводят меньше времени в глубоком сне за цикл сна. Вот почему сон становится меньше омолаживающего, чем старше мы становимся, даже если мы спим одинаковое количество времени.

В REM, как и в легком сне, наши мозговые волны похожи на бодрствующие.Наши сны в фазе быстрого сна часто образуют истории, которые мы вспоминаем по утрам, в отличие от мимолетных образов или воспоминаний, характерных для снов во сне Света. Во время фазы быстрого сна наши тела фактически парализованы, что означает, что мы полностью неподвижны, за исключением глаз.

Если вы видите, что спящий человек неподвижен, а его глаза движутся под веками, вероятно, он в фазе быстрого сна.

Когда мы находимся в фазе быстрого сна, наши тела теряют терморегуляцию, что означает, что наши тела не могут регулировать нашу температуру.Фактически, наши тела ведут себя как хладнокровные животные, поскольку наши тела меняют температуру в зависимости от того, насколько жарко или холодно наша среда сна.

Динамика частоты пульса и стадий сна у нормальных людей и пациентов с апноэ во сне

Чтобы выяснить, как сон и, в частности, различные стадии сна (которые отражают различную активность мозга) влияют на автономную нервную систему, мы исследовали один из характерных сигналов. -частота сердцебиения. Запись ЭКГ стала стандартом для записи сна.Текущая оценка ограничивается простой статистикой вариабельности сердечного ритма и приблизительной оценкой ночных аритмий. Полная диагностика аритмий требует записи нескольких отведений ЭКГ, используемых при записи сна. Автономная нервная система меняется во время сна. Частота сердечных сокращений, артериальное давление и частота дыхания снижены, чтобы адаптироваться к пониженным метаболическим потребностям во время нормального сна. Следовательно, средние значения частоты пульса снижаются от бодрствования к легкому сну и далее к глубокому сну.Во время быстрого сна частота сердечных сокращений снова увеличивается, показывая высокую вариабельность, которая может превышать вариабельность, наблюдаемую во время спокойного бодрствования (Zemaityte et al, 1986). Вариабельность сердечного ритма была исследована с помощью спектрального анализа, чтобы определить симпатическую и парасимпатическую активность, относящуюся к определенным частотным диапазонам (Аксельрод и др., 1981). С помощью этого анализа были идентифицированы изменения вегетативной активности, специфичные для стадий сна (Zemaityte et al, 1986, Berlad et al, 1993). Спектральный анализ также применялся к пациентам с апноэ во сне.Одно исследование показало, что характерный паттерн брадикардии и тахикардии может быть связан с эффективным парасимпатическим контролем частоты сердечных сокращений, прерываемым активацией симпатической нервной системы при возбуждении, завершающемся апноэ (Bonsignore et al, 1997).

Мы применили анализ флуктуаций без тренда (DFA), чтобы обнаружить поведение масштабирования временных рядов между импульсами в записях ЭКГ во время сна 14 нормальных добровольцев (Рисунок 3a) и 64 пациентов с апноэ во сне (Рисунок 3b) (Bunde et al, 2000, Penzel и др., 1999).Метод DFA (см., Например, Kantelhardt et al, 2001; Bunde et al, 2002, главы 5, 7 и 8) стал широко используемым методом для определения свойств масштабирования и обнаружения дальних корреляций в шумном времени. серии, так как это позволяет избежать ложного обнаружения корреляций, которые являются артефактами нестационарности. Это позволяет отличать реальные дальнодействующие корреляции, характеризующиеся степенным затуханием автокорреляционной функции, от короткодействующих корреляций, характеризующихся конечным временем затухания.Здесь метод был отдельно применен к данным, записанным во время бодрствования, быстрого сна, легкого сна и глубокого сна. В этом методе записи дополнительно делятся на сегменты длиной t , и отклонение данных от полиномиального соответствия в сегментах вычисляется для разных размеров сегментов t . Здесь мы используем метод DFA3, в котором кубические многочлены используются в этой процедуре удаления тренда. Средняя дисперсия определяет функцию флуктуации F ( t ), которая часто масштабируется как степенной закон,

Рисунок 3

Временной ход средних интервалов между биениями отображается вместе с профилем сна.Записи представляют сон (а) здорового добровольца и (б) пациента с апноэ во сне. Нарушение сна можно определить по низкому проценту глубокого сна (коротковолновый сон) и большому количеству переходов между возбуждением и сном и бодрствованием.

На графике с двойным логарифмом мы можем нарисовать F ( t ) на временном интервале t и получить показатель степени H (также обозначаемый α в некоторых статьях) как наклон полученного изгиб. Если H имеет значения около 0.5 то мы говорим о некоррелированных интервалах между биениями или короткодействующих корреляциях. Если F ( t ) показывает степенное масштабирование с H , значительно большим, чем 0,5, мы говорим о дальних корреляциях между интервалами между биениями.

Мы обнаружили заметные различия между глубоким сном, легким сном, быстрым сном и промежуточными состояниями бодрствования. Этот вывод был одинаковым для всех исследуемых субъектов. Для здоровых испытуемых (рис. 4а) мы почти не обнаружили долгосрочных корреляций во время глубокого сна ( H = 0.52), в то время как во время быстрого сна наблюдаются четкие дальние корреляции ( H = 0,78), что почти аналогично бодрствованию ( H = 0,90). Легкий сон ( H = 0,56) оказался близким к глубокому сну. Неожиданным открытием этого анализа было то, что результат остался прежним у пациентов с обструктивным апноэ во сне (рис. 4b). Опять-таки, не было почти никаких долгосрочных корреляций в глубоком сне ( H = 0,54) и легком сне ( H = 0,43), но заметных долгосрочных корреляций в REM-сне ( H = 0.85), которые были похожи на бодрствование ( H = 0,90).

Рисунок 4

Двойной логарифмический график функций флуктуаций DFA F ( t ) по шкале времени t позволяет определить поведение масштабирования и наклоны H во время различных стадий сна, глубоких сон, легкий сон, быстрый сон и промежуточные состояния бодрствования. (а) средние результаты для 14 здоровых субъектов и (б) результаты для 64 пациентов с апноэ во сне.

Различия между здоровыми людьми и субъектами с апноэ во сне были намного меньше, чем различия между стадиями сна. Это указывает на то, что основные механизмы контроля сердечного ритма на уровне между ударами не сильно изменились при апноэ во сне. Мы предполагаем, что этот основной механизм строго контролируется стадиями сна. Кажется вероятным, что дальнодействующие корреляции во время бодрствования и быстрого сна вызваны усилением влияния мозга на автономную нервную систему.Когда это влияние сильно снижается, как в случае легкого сна и глубокого сна, интервалы сердцебиения ведут себя более случайным образом.

Отдыхайте дольше и чувствуйте себя лучше

Все ищут способ лучше выспаться — и трекеры сна пытаются и обещают именно это. Но как мы можем использовать данные, чтобы лучше выспаться?

Что означают все графики? Сколько вам нужно глубокого сна? И должна ли ваша диаграмма действительно так выглядеть?

Что ж, мы поговорили со специалистами по сну и опробовали ряд трекеров, от специальных трекеров, таких как Withings Aura, до таких, как Fitbit Versa 2 и Garmin Vivosmart 4.

Как работает отслеживание сна?

Практически каждое носимое устройство имеет возможность отображать состояние сна, но не все они работают одинаково. Все они постоянно отслеживают ваши движения во время сна — известные в профессиональных кругах, посвященных сну, как актиграфию — и оценивают циклы сна и бодрствования, чтобы определить, спите вы в глубоком или легком состоянии.

Каждое носимое устройство использует немного другой метод отслеживания сна, но большинство из них не отслеживает только ваш сон.Вместо этого они следят за тем, что делает ваше тело, пока вы спите, чтобы лучше понять, когда вы бодрствуете, в глубоком сне и когда просыпаетесь ночью.

Отслеживание движения

Самый простой способ для носимого устройства определить, когда вы спите, а когда бодрствуете, — это отслеживать движение. Многие трекеры и умные часы содержат датчики, предназначенные для обнаружения движения, например акселерометр, с помощью которого трекер также измеряет шаги, которые вы делаете в течение дня.

Эти датчики могут обнаруживать легкие движения, которые вы делаете в течение ночи, чтобы точно определить, когда вы ложитесь спать, сколько времени вы проводите во сне, а также когда вы просыпаетесь и идете в туалет.

Датчики движения также могут определять, был ли у вас беспокойный или спокойный ночной сон, и иногда могут сказать вам, сколько раз вы просыпались ночью.

Хотя все трекеры учитывают движение, для старых устройств это единственная предлагаемая точка данных.Вот почему носимые устройства, у которых пользовательский пульсометр, действительно продвинули вперед.

Отслеживание пульса

Большинство новых и более дорогих трекеров и умных часов, как правило, используют другие методы для отслеживания вашего сна, главным из которых является пульсометр для измерения вашего ударов в минуту во время отдыха. Затем трекеры

используют эти данные для оценки количества ударов в минуту (BPM), вариабельности сердечного ритма (HRV), а также частоты пульса в состоянии покоя (RHR) — или всех трех. Это помогает их алгоритму определить не только то, когда вы, вероятно, спите или бодрствуете, но и какие стадии сна вы находитесь, будь то легкий, глубокий или быстрый сон.

Этот вид отслеживания сна — большой шаг вперед по сравнению с движением, потому что он не только более точен — мы опробовали некоторые устройства, которые могут неправильно определять время сна и бодрствования, — но он показывает вам различные стадии вашего сна.

Нам нужны все стадии сна, чтобы мы чувствовали себя должным образом отдохнувшими, и эксперт по сну Клинический психотерапевт и специалист по сну Натали Пенникотт-Коллиер сказала Wareable, что нам нужно переключаться между легким, глубоким и быстрым сном — в идеале пять раз за ночь.

«Этапы сна — уникальная особенность. Неверно, например, утверждать, что у всех должен быть 3 часа 46 минут глубокого сна. Простые знания и наука о сне не обязательно заставят вас изменить свои привычки, — сказала Натали.

Данные о стадиях сна полезны, потому что они могут объяснить, почему вы чувствуете себя более вялым — возможно, из-за того, что вы не высыпались достаточно глубоко? Или он может намекнуть на изменения, которые вы можете внести в свой распорядок дня, окружающую среду или что-то еще. Например, частый легкий сон может означать, что вам нужно создать лучшую среду для сна в своей комнате.

Отслеживание кислорода в крови

Последней разработкой является отслеживание количества кислорода в крови, которое может предупреждать о нарушениях сна, таких как апноэ во сне. По оценкам, 22 миллиона американцев страдают от апноэ во сне, и многие не знают, что у них оно есть. Апноэ во сне влияет на дыхание, что может лишить организм кислорода и помешать вам получить необходимый отдых.

Fitbit Versa и Fitbit Charge 3 оснащены встроенным трехволновым датчиком, обеспечивающим относительное отслеживание SpO2 / обнаружение апноэ во сне.Его также можно найти в умных часах Garmin Vivosmart 4, Fenix ​​и Vivoactive 4, а также в последних часах Withings ScanWatch.

Но что такое хороший сон?

Хотя большинство из нас по-прежнему считает, что восемь часов твердого сна — это достаточно, это не учитывает количество раз, когда вы просыпаетесь, или сколько времени вы тратите на каждый цикл сна. Мы также варьируемся от человека к человеку в том, сколько сна нам нужно, чтобы почувствовать себя выздоровевшим на следующий день.

Хороший ночной сон состоит из пяти или шести циклов сна.Один цикл состоит из следующего:

Стадия 1 — Сонливое, расслабленное состояние между бодрствованием и кивком.

Этап 2 — Более глубокий сон, при котором температура вашего тела немного понижается, и вы теряете связь с окружающим миром.

Этапы 3 и 4 — «Глубокий сон». Просыпаться от глубокого сна труднее, потому что именно в этот период в вашем теле меньше всего активности. Это также часть сна, когда ваше тело восстанавливается и восстанавливает энергию, а также выделяются гормоны.Это хороший материал!

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся в стадию 2, прежде чем войти в «сон во сне», известный как быстрый сон (быстрое движение глаз). Каждый цикл длится около 1,5 часов, и нам нужно пройти все четыре этапа, чтобы проснуться отдохнувшим.

Как выглядит хороший ночной сон?

К сожалению, идеальной карты сна не существует, но если вы спите как младенец и просыпаетесь бодрым, ваша диаграмма почти наверняка покажет устойчивую волну пиков и впадин.

Вообще говоря, хороший ночной сон состоит из циклов продолжительностью около 90 минут. Обратите внимание, что с каждым циклом человек погружается в менее глубокий сон; это типично для обычного графика сна.

И хотя несколько напитков могут помочь вам быстрее заснуть, вы можете видеть из этого графика, что они также означают, что у вас, вероятно, будет намного меньше глубокого сна, вы будете более беспокойным и проснетесь раньше, чем обычно. Алкоголь также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Но, как объясняет профессор Колин Эспи, мировой эксперт по сну из Оксфордского университета и главный клинический директор Sleepio:

«Каждый фитнес-монитор различается по видам деятельности, которые он отслеживает, методам, используемым для их записи, и обратной связи по собранным данным. Возможно, вам придется стать собственным детективом, чтобы узнать, как отслеживаемые данные соотносятся с тем, как вы себя чувствуете в течение дня, и с любыми факторами, влияющими на ваш сон ».

Сколько длится сна здоровый?

Эспи, продолжение: «Количество количество часов сна, которое вам нужно, так же индивидуально, как и размер вашей обуви. Не думайте, что вам нужно часто цитируемые семь-восемь часов — на самом деле, более короткий сон может означать лучшее качество спать.»

Секрет, по словам профессора, заключается в «обнаружении сна, который вам лично нужно, а затем сделайте это своим режимом сна.»

Для измерения только сколько вам нужно спать, стоит проанализировать, как вы себя чувствуете на разных количество сна. Делать через девять часов вы просыпаетесь сонливым и изо всех сил пытаетесь вылезти из постели, или вы более продуктивны с более ранним началом дня?

В целом Однако новорожденным младенцам нужно примерно 12–18 часов, дети могут 10–11 часов, подростки (вопреки популярный миф) требуется всего около 8,5 часов, в то время как взрослым — 7–9 часов в день. Таким образом, несмотря на некоторые различия между людьми, никто не может нормально спать по четыре часа в сутки и рассчитывать на то, что останется здоровым и здоровым навсегда.

Как мы можем лучше спать?

Согласно Профессор Эспи, «есть много маленьких практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ваш день будет более комфортным для сна, от физических упражнений до сокращения кофеин после обеда ». Но он рекомендует разработать свой собственный рутина».

В идеале это должно состоять из «от часа до полутора часов до вы ложитесь спать, когда не делаете никакой работы, избегайте «стимулирующих» действий, таких как в качестве напряженного упражнения выключите все электронные устройства и дайте себе время расслабиться.»

Проще говоря чем сделано, особенно если вам нравится вечеринка и / или выпивка из бокс-сета, но вы наслаждаетесь лучший сон требует практики.

• Как бы нереально это ни звучало, старайтесь ложиться спать к 21:30 хотя бы два раза в неделю. Это поможет погасить недосыпание и заработает более производительный.
• Избегать ночлег по выходным в качестве ваших внутренних биологических часов (циркадный ритм) не останавливается на субботу. Выньте себя из постели, и вы уснете лучше в течение недели. Стэнфордский эксперт по науке о сне доктор Зайтцер сказал нам: «Изменение режима сна косвенно, через различия в освещении, изменит ваши циркадные часы, что помогает вашему мозгу предвидеть« нормальное »или ожидаемое время сна.Таким образом, это затруднит засыпание следующей ночью «.
• Позвонить последние заказы в баре по крайней мере за три часа до сна, чтобы телу пора обработать алкоголь. Если в вашей крови нет алкоголя, ты будешь спать лучше.

Как можно заснуть более добротно?

«Надежный график — важная часть здорового сна», — предполагает профессор Эспи. «Вам следует найдите время, чтобы расслабиться перед сном, и твой день для отдыха. Стремитесь прекратить свою работу / активность как минимум за 60-90 минут до кровать и держите вашу спальню в темноте, чтобы помочь телу понять, что пора спать «.

«Дайте своему разуму что-нибудь сосредоточиться на; один метод, который доказал свою эффективность, — использование изображений. Представьте себе сцену это успокаивает и расслабляет, как прогулка по любимому парку или парусный спорт легкий ветерок — что-то, что привлекает, а не волнует мозг.»

Если вы не знаете, что делать с данными о сне, такие приложения, как Sleepio синхронизирует данные с устройств с трекеров, чтобы помочь построить еженедельный план с использованием методов когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь тренируйте свой разум и тело, чтобы лучше спать.

Также следует опасаться внешних факторов, которые могут повлиять на ваш сон. Во время дневника сна мы обнаружили, что это ключевой вопрос. Свет, звук и даже пыль — все это может мешать отдыху. Если вы думаете, что ваш сон страдает, вы можете попытаться выяснить, какие внешние факторы могут его вызывать. Такие устройства, как Withings Aura, следят за этими вещами.

Однако, как мы обнаружили в нашем дневнике сна, чрезмерный анализ сна может иметь обратный эффект.Хороший сон очень важен, но чрезмерная одержимость приводит к стрессу, который может только помешать вам спать спокойно. По этой причине, возможно, стоит найти устройство, которое может отслеживать ваш сон с минимально необходимыми данными каждую ночь. Ни один трекер не идеален, поэтому вам нужно взвесить то, что для вас наиболее полезно.

Как ты можешь упасть спишь быстрее?

Беспокойство о том, что вы не спите, список дел, ожидающих на работе или состояние вашего банковского баланса не даст уснуть даже самым тяжелым спящим ночь, но как можно быстрее заснуть? Следуйте этим советам, чтобы получить лучшую ночную кипу:

• Режим сна — это не просто для малышей: расслабляющая ванна или спокойная музыка могут помочь вам подготовиться ко сну.
• Уменьшите термостат, пока в более прохладной комнате легче спать крепко.
• Чем больше вы тренируетесь, тем с большей вероятностью вы улучшите свой режим сна.
• Ешьте тыквенные семечки — они содержат большое количество цинка, который может помочь мозгу преобразовать триптофан в серотонин, который помогает вам легче спать.
• Не пейте кофеин после обед и перестаньте употреблять алкоголь.
• Выключите планшеты, как свет от гаджетов может подавлять и задерживать выработку мелатонина, затрудняет засыпание.
• Некоторые прикроватные устройства используют сочетание света и звука, чтобы помочь вам уснуть. Если вам сложно дрейфовать, возможно, стоит попробовать.
• Не проводите время в постели, когда вы не спите, так как вам нужно создать положительную ассоциацию с тем, что вы спите и спите.
• Научитесь прислушиваться к своему телу — если вечером вы чувствуете усталость, вероятно, пора ложиться спать. Как сказал нам доктор Зайтцер: «Когда ваш мозг устает, но вы« боретесь »с усталостью (то есть пытаетесь бодрствовать), мы думаем, что он компенсирует это перегрузкой систем, способствующих пробуждению.