Сон по циклам: Как спать меньше и успевать больше

Как спать меньше и успевать больше

В погоне за увеличением количества часов в стандартных сутках я попробовала сэкономить на сне. По науке! Но мне это не помогло.

Обычно люди спят монофазным сном — ночью. Утром кто легко, кто еле-еле встают, днём бодрствуют, ночью снова спят. Но существуют альтернативные варианты, четыре из которых я испытывала на себе в течение недели. Спойлер: для самого прекрасного придётся переезжать в Италию.

Цикл Сверхчеловека

Метод включает в себя сон по 20–30 минут через каждые четыре часа. Считается, что он очень эффективен — люди чувствуют себя лучше, сильнее и видят яркие сны. Главное — не пропускать фазы сна.

Классическая структура 6 раз по 20 минут: человек спит в 00.00, 04.00, 08.00, 12.00, 16.00 и 20.00. Можно практиковать 8 раз по 20 минут, добавив ещё 2 фазы сна по 20 минут: человек спит в 00.00, 03.00, 06.00, 09.00, 12.00, 15.00, 18.00 и 21.00.

Adme пишет, что такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали.

Дали практиковал этот сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

(Такой же сон, только на обеде, раньше практиковал наш технический директор Андрей Денисюк — когда на пол падала его связка ключей, он выглядел вполне себе бодрым).

Сначала я хотела взять под этот эксперимент отгул, но потом подумала — отгулы для слабаков, надо просто поспать на обеде. Утром я приехала на работу, потом феерично поспала на обеде — это всё было просто. Потом поспала в 18.00, встав уже совершенно разбитой — бабушка всегда говорила мне, что спать на закате вредно, потом легла в 22.00 и проснулась… в начале третьего под верещащий, наверное, все эти 4 часа будильник. В руководстве говорилось, что не надо пропускать сон, но ничего не было о том, что делать, если вы позорно проспали.

Дальше не оставалось ничего, кроме как признать, что я не сверхчеловек, и проспать до утра.

Плюсы: Должна высвободиться масса времени.
Минусы: Сложно сопоставить время с близкими. И очень плохо встаётся.

Обывательский цикл (Everyman cycle)

Это как у слонов и младенцев. Цикл состоит из одной продолжительной фазы сна, занимающей около 3,5 часов, и трёх коротких фаз по 20 минут в течение суток. Обывательский цикл был разработан специально для того, чтобы оказывать противодействие тем спадам в нашей мозговой активности, которые обусловлены привычными для нас биоритмами. Считается, что короткие фазы иногда можно даже пропускать.

С учётом того, что обывательский цикл я решила тестировать в поезде до Иркутска, он сразу был обречён. Но я уговаривала себя — посадка в 4.30 утра. Посплю 3,5 часа, а потом ещё три раза по 20 минут. А в остальное время буду читать!

Но вы пробовали когда-нибудь читать в поезде? Я поспала три раза часа по два. А в остальное время читала. Встать через 20 минут снова оказалось невозможным. Что же, я не сверхчеловек, но и не какой-нибудь обыватель!

(На самом деле, рекомендуется основную фазу спать не утром, а вечером: с 21:00 по 00:30, а три последующие – в 04:10, 08:10 и 14:10. Здесь важно учесть, что нельзя спать ранним утром, например, с 03:00 до 06:30, т. к. именно в это время очень мала вероятность того, что сон будет качественным, что в свою очередь обусловлено особенностями циркадного биоритма).

Плюсы: Выглядит вполне реально — у младенцев же получается!
Минусы: Всё ещё очень сложно остановиться после двух часов сна. Рабочий день обычного человека всё ещё под такое не заточен.

Как предки!

Это как в XVIII веке: до эпохи электричества люди практиковали спать с перерывом в несколько часов с двумя снами. В этом перерыве большинство оставались в своих спальнях и постелях, иногда читали, нередко молились. Религиозные пособия даже включали особые молитвы, рекомендованные к чтению между двумя периодами сна. Можно разговаривать с мужем, заниматься сексом, сходить в гости.

Основная проблема — лечь с закатом, но если устать, то можно свалиться сразу после работы.

Вообще, это оказалось не хуже сиесты. Легла я, конечно, не в 19.00, а в 21.00, но это намного раньше, чем с моим обычным распорядком дня. Проснулась в начале третьего и блаженно читала до половины пятого. С 5 до 6.45 устроила второй сон, встала выспавшаяся.

Плюсы: Дочитанный Франзен.
Минусы: Совам крайне сложно рано лечь. И жалко вечер.

Двухфазный цикл — сиеста!

Первая фаза – 5–6-часовой сон, вторая фаза – это сон, занимающий от 20 до 90 минут. В итоге получается, что общее время сна может варьироваться примерно от 5,5 до 10 часов в сутки. Считается, что этот цикл существенно эффективнее монофазного цикла, поскольку оказывает не только лучшее воздействие на здоровье, но и повышает настроение, стимулирует работу головного мозга, снижает стресс и увеличивает качественный показатель продуктивности человека. Некоторые учёные даже склоняются к тому мнению, что бифазный цикл оказывает ещё и развивающее воздействие.

Это мой любимый вариант, который стабильно практикуется на выходных.

Мало часов в выходной — норма, потому что ложусь я накануне позднее — завтра же выходной, а поднимает меня организм, как дурак, в 6.45. Потому что я его полжизни к этому приучаю. Поэтому я с удовольствием валюсь поспать ещё днём — солнце палит в окна, зимний день щурится на меня, я забираюсь под плед. Ну, Италия. Жалко, правда, что не каждый день.

Плюсы: Идеально мне подходит.
Минусы: Вообще никак не сочетается с рабочим графиком.

Екатерина Шайтанова16:33, 07 декабря 2018

Как помочь малышу спать дольше

Что случилось? Вместо трех часов ваш младенец вдруг стал спать по 20-45 минут.

Так называемая «фаза короткого сна» — совершенно естественный процесс развития, но для родителей он может быть изматывающим и тревожным.

В первые месяцы жизни многие дети проходят фазу короткого сна, в которой время сна резко сокращается.

Советы по удлинению сна (источник: ©FamVeld / Getty Images)

Фазы сна у младенцев

В этой фазе ваш ребенок спит особенно чутко. У младенцев часто преобладает быстрый, или парадоксальный сон (фаза быстрых движений глаз), и переход от такого чуткого сна к медленному, или глубокому сну им совершить трудно. Кроме того, переходная фаза между быстрым (легким) и медленным (глубоким) сном у младенцев намного короче (20-45 минут), чем у взрослых (2 часа). При этом существенное различие между маленькими детьми и взрослыми в том, что в конце фазы быстрого сна дети легко просыпаются.

Каждый раз, когда младенец засыпает от укачивания или после питья, это может привести к сокращению сна. Часто после пробуждения малыш ищет тот самый стимул, который помог ему заснуть. Если между фазами сна вам удастся помочь ребенку успокоиться самостоятельно, это может помочь в дальнейшем удлинить сон.

Что делать, если ребенок спит помалу

Чтобы помочь вашему ребенку спать столько, сколько ему нужно, мы собрали для вас несколько полезных советов по влиянию на циклы детского сна:

• Когда ребенок спит помалу, повседневные дела могут даваться родителям очень тяжело. Тем важнее для родителей выработать определенный режим и регулярность вокруг детского сна, чтобы избегать переутомления.
• Смотрите не на часы, а на ребенка. Старайтесь распознавать признаки усталости — например, когда малыш зевает, трет глаза, смотрит остановившимся взглядом, — чтобы не допустить переутомления ребенка и долгих фаз беспокойства.
• Кормите ребенка, когда он голоден, и, по возможности, не потому, что он как раз проснулся и вы хотите его успокоить, чтобы он снова заснул.
• Иногда получается сделать так, чтобы ребенок поспал подольше, но подходить к детской кроватке при первых же звуках, которые ребенок издает при пробуждении, необязательно. Вы можете спокойно попробовать немного подождать. Но пожалуйста, не путайте это с устаревшими методами «тренировки сна» — если ребенок кричит, не оставляйте его кричать в одиночестве!
• Старайтесь не проводить часы за попытками усыпить ребенка. Если малыш не заснул за 10 минут, он уже не заснет. Уже через пару минут вы можете определить, стоит ли продолжать или пора перестать.
• Сосредоточьте свои усилия на важном. Возьмите ребенка на руки и покачайте, если он очень беспокоен и кричит. Но по возможности, старайтесь продолжать укачивать в кроватке.
• Старайтесь не оставлять ребенка спать в колыбели. Это можно делать время от времени, но если это происходит регулярно, это может плохо отразиться на фазах сна и на позвоночнике ребенка.

В первые месяцы жизни, в периоды скачков роста и развития фазы короткого сна — совершенно нормальное явление. Если же восьмимесячный ребенок спит короткими фазами, это происходит из-за неблагоприятной обстановки засыпания, недостатков режима или проблем со здоровьем.

Культура сна: как наладить режим и начать высыпаться

Нехватка сна — это действительно болезнь нашего времени. Во многом это связано с переходом от аграрного общества к индустриальному. В современном обществе человек все меньше зависит от сезонности и смены дня и ночи. По данным приложения Sleep Cycle, россиянин ложится спать в 1:05 и просыпается в 8:06. На первом месте по качеству сна — Словакия. За ней идут Китай, Венгрия, Чехия, Польша, Швейцария, Тайвань, Австрия, Украина, и Германия. Россия — на 11-м месте. 

«Одна из основных причин нехватки сна — использование электричества. В отличие от каминов и свечей оно позволяет продлевать световой день при помощи яркого освещения, которое помогает человеку полноценно функционировать и в ночное время, — объясняет Сергей Ярош, врач-сомнолог клиники Научно-исследовательского института физиологии и фундаментальной медицины. — Существует понятие добровольной депривации сна, когда человек сам ограничивает свой сон в пользу работы или развлечений. Конечно, в некоторых случаях речь идет об условной добровольности. Имеется в виду, что человек может выбирать между здоровьем и работой».  

«Искусственный свет (яркий белого или голубого спектра) подавляет выработку мелатонина — гормона, который участвует в регуляции биоритма сна и бодрствования. Чем больше искусственного света, тем меньше вырабатывается мелатонина, и засыпание происходит позже в среднем на 1,5 часа», — рассказывает Елена Царева, кандидат медицинских наук, невролог-сомнолог медицинского центра «Атлас».  

Расстройства сна и их признаки

Первые и самые неопасные признаки недосыпа: человек просыпается не отдохнувшим, болят голова, мышцы и суставы. «С точки зрения медицины, сон — это не просто процесс „выключения реальности“, а способ „переработать“ все события, которые с нами произошли за день. Вследствие всего этого могут возникать различные проблемы со сном, — говорит доктор Апарна Вильсон, врач сети аюрведических клиник и йога-терапии „Атрея аюрведа“. — При продолжительном недосыпе мы не успеваем обрабатывать информацию, которая поступает, продуктивность падает, все это также влияет на иммунную систему. Совсем запущенные случаи могут спровоцировать появление диабета, потерю веса на фоне дисбаланса гормонов, резкую потерю волос, кожные высыпания, проблемы с пищеварением». 

Самые известные расстройства сна — апноэ (остановка дыхания во сне), бессонница, синдром беспокойных ног, лунатизм. «Как правило, бессонница напрямую связана с уровнем перенесенного стресса. Переизбыток новой информации часто приводит к повышению уровня тревоги, депрессии. Храп является синонимом неприятного и раздражающего звука, но для врачей это один из симптомов апноэ — остановок дыхания во сне, прекращения поступления воздуха в легкие, — говорит Елена Царева. — Остановки дыхания во сне с храпом возникают из-за препятствий в дыхательных путях, которые могут быть вызваны наличием аденоидов, полипов, воспалением миндалин, скоплением жировой ткани в глотке или обусловлены анатомическими особенностями глотки, например, большим языком. Также возможно снижение тонуса мышц на фоне курения, гипотиреоза (заболевание, обусловленное снижением функций щитовидной железы) или неврологических заболеваний».

«Беспокойные ноги — ощущение, что по ногам что-то или кто-то ползет, поэтому во сне человек начинает двигать ногами. На данный момент настоящие причины такого недуга не выяснены, но абсолютно точно, что чаще всего синдром встречается у женщин. Лунатизм может случится, когда мы переутомлены или пребываем в состоянии стресса. Именно поэтому от него больше страдают дети из-за эмоциональности и хрупкой нервной системы», — объясняет доктор Апарна Вильсон. Елена Царева добавляет, что синдром беспокойных ног может прогрессировать вместе с различными заболеваниями, например, с железодефицитной анемией, гипотиреозом, патологией почек, а также с воздействием кофеина или определенных лекарств. 

Реакция организма на недосып

Даже одна бессонная ночь может привести к нарушениям памяти, потере концентрации и внимания, повышенному уровню агрессии, раздражительности и тревоги. «В долгосрочной перспективе, дефицит сна создает дополнительную нагрузку на нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную систему, увеличивает риски развития сахарного диабета и может являться причиной ожирения», — говорит врач-невролог-сомнолог медицинского центра «Атлас».

 

При нормальном суточном графике человек спит ночью. Сон — это повторяющиеся циклы. Один цикл состоит из двух фаз — медленного и быстрого сна. «В ходе фазы медленного сна происходит физическое восстановление организма, а в ходе фазы быстрого сна — психологическое. Быстрый сон помогает, например, переместить из кратковременной памяти в долговременную информацию, которая важна. Кстати, возможно, процессы обработки информации проявляются в виде сновидений. Когда человек не высыпается, процессы восстановления не происходят или они неэффективны, — объясняет Сергей Ярош. — Около 50 лет назад исследователи испытывали на добровольцах избирательное лишение фаз сна. Когда человека лишали фазы медленного сна, он гораздо сильнее уставал в течение дня. Лишение фазы быстрого сна приводило даже к случаям, когда испытуемый впадал в психотическое состояние (психоз)». 

Приложения для сна 

Все эксперты убеждены, что приложения лишь отвлекают от сна, концентрируя внимание человека на гаджете и упуская стадию засыпания. Хотя и такие приложения распространены, помочь с расстройствами они не могут. 

«Подобные приложения могут лишь очень грубо и приблизительно оценить фазы сна человека. Они оценивают двигательную активность во сне, однако для диагностики таких данных недостаточно. Их можно использовать, если вы хотите поэкспериментировать, но не в случае реальных проблем со сном. Чтобы оценить структуру сна человека, требуется провести специальное медицинское исследование», — считает Сергей Ярош. 

«Поскольку в оценке стадий сна используются косвенные методы, это не дает даже приблизительного распознавания стадий или фаз сна, как это делается в полисомнографии. Погрешность работы таких приложений составляет до полутора часов у взрослых и до двух часов у детей», — убеждена Елена Царева. 

Как улучшить качество сна

В выборе режима стоит ориентироваться на желаемый график работы, личные предпочтения и световой день. Дневного сна лучше избегать, чтобы не нарушать засыпание вечером. А просыпаться утром нужно, когда уже светло. В периоды, когда световой день короче, можно использовать «умные» гаджеты, например, световые будильники. «Для большинства людей наиболее физиологично ложиться спать около 22–23 часов — это обусловлено выработкой мелатонина в темное время суток с пиком после полуночи, когда должен быть наиболее глубокий сон. Длительность сна в норме колеблется от 4 до 12 часов, наиболее оптимальным считается 6,5–8-часовой сон. Помимо регулярности нужно обратить внимание на питание и на физическую активность, — советует Елена Царева. — Откажитесь от ночного перекуса или ужинайте за два-три часа до сна. Избегайте употребления как энергетических напитков, так и тех, которые содержат кофеин. Не смотрите телевизор перед сном и отложите телефон. Интенсивные занятия спортом следует перенести на утро или ограничивать не менее чем за два-три часа до сна». 

«Хороший совет для тех, кто испытывает проблемы с подъемами: если вы проснулись раньше будильника, не следует „досыпать“ 15–20 минут, которые остались. Скорее всего, вы проснулись, когда очередной цикл сна завершился. Если вы опять заснете, велика вероятность того, что просыпаться вам придется в фазе медленного сна. Такое пробуждение дается организму гораздо тяжелее», — рассказывает Сергей Ярош. 

Доктор Апарна Вильсон рекомендует строго следить за временем отхода ко сну, проветривать место для сна, практиковать расслабляющие медитационные техники, использовать ароматические масла. Если не спится, то можно сделать массаж головы или стоп. Но важно помнить, что при действительно серьезных проблемах со сном нужно обращаться к специалисту. 

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

Четыре стадии сна и циклов сна

Обзор

После того, как мы засыпаем, наше тело проходит разные стадии. Затем эти стадии циклически повторяются, и каждая из них характеризуется определенными мозговыми волнами, температурой тела, реактивностью, способностью мечтать. Стадии сна и циклы сна были впервые обнаружены и зарегистрированы после изобретения ЭЭГ (электроэнцефалографа), который использовался для обнаружения мозговых волн у спящих людей.

Что такое быстрый и медленный сон?

REM (быстрое движение глаз) относится к стадии сна, в которой мы видим самые яркие сны. Медленный сон — это любая из трех стадий, на которых наши глаза полностью спокойны и мечты могут случиться, правда, не так ярко и часто (раньше считалось, что в NREM сновидений не бывает). Стадии медленного сна делятся на легкий и глубокий.

Четыре стадии сна.

Какие четыре стадии сна?

Два этапа легкий сон являются стадией 1 и стадией 2. Поскольку они происходят во время медленного сна, их также называют N1 и N2.

Этап 1 NREM

Просыпаться от сна 1-й стадии очень легко, потому что это стадия, наиболее близкая к бодрствованию. Люди обычно отрицают, что спят, если просыпаются на этой стадии, поскольку они все еще осознают свое окружение. Этот этап длится от 1 до 10 минут.

Характеристики этапа 1:

• Замедляется дыхание
• Пульс становится регулярным, артериальное давление падает
• Снижение температуры тела
• Ощущение падения и внезапного пробуждения — гипнический рывок.
• Мозг производит альфа- и тета-волны

Этап 2 NREM

Этап 2 также является легкий сон стадия — однако она подготавливает наш организм к более глубоким стадиям сна и длится до 20 минут. Спящим на этой стадии труднее проснуться.

Характеристики этапа 2:

• Мышцы расслаблены
• Замедляются обменные процессы
• Мозг производит волны высокочастотных всплесков, известных как веретена сна.
• В этой фазе сна люди проводят около 50% всего времени сна.

Этап 3 NREM

Глубокий сон равно Стадии 3 (N3). Раньше он был разделен на этапы 3 и 4, но недавно был объединен в один этап. Стадия N3 медленного сна также известна как дельта-сон — название происходит от типа волн, которые излучает мозг. Пробудить человека от глубокого сна очень сложно. Стадия N3 известна как фаза восстановительного сна. Этот этап начинается примерно через 35-45 минут после засыпания.

Характеристики этапа 3:

• Выделяется гормон роста человека, способствующий восстановлению клеток и тела.
• Считается, что этот этап отвечает за психологическое обновление, подготавливая мозг к новому обучению.
• Проснувшись на этой стадии, человек может чувствовать себя вялым и дезориентированным.
• Некоторые лекарства, алкоголь, чрезмерный стресс, старение или апноэ во сне могут не дать нам заснуть
• Нет мышечной активности

4 этап REM

Стадия 4 или заключительная стадия цикла сна — это стадия быстрого сна. Сон с быстрым движением глаз происходит примерно через 90 минут сна; первая фаза быстрого сна длится около 10 минут, тогда как во второй половине ночи она становится длиннее. Очень маленькие дети проводят больше времени в фазе быстрого сна, чем взрослые.

Характеристики быстрого сна:

• Повышается мозговая активность, мышцы остаются расслабленными
• Волны мозга похожи на волны бодрствования.
• Дыхание становится нерегулярным и поверхностным
• Пульс увеличивается
• Яркие сны случаются
• Глаза быстро двигаются, вероятно, следуя сценариям сна
• Мозг обрабатывает информацию, полученную накануне, и сохраняет ее в долговременной памяти.

Другой термин для быстрого сна — парадоксальный сон потому что даже при высокой активности мозга мышцы остаются парализованными. Это может быть механизм, который защищает нас от травм, отключая мышцы, чтобы они не могли двигаться вместе со снами. Что интересно, нашим глазам ничего не мешает.

Циклы сна — это последовательности стадий сна

Стадии сна не происходят в простой последовательности: 1, 2, 3, 4, 1. Они выстроены так (синий — легкий сон, оранжевый — глубокий сон, красный — REM):

Этап 1 — Этап 2 — Этап 3 — Этап 2 — REM — Этап 2

Из этого цикла мы можем легко понять, почему люди проводят большую часть своего времени во сне на стадии 2. Также логично, что стадия 3 может быть полностью опущена — REM-сну предшествует, а за ним следует NREM-стадия 2. Таким образом, мы можем спать и мечтать без столь необходимого восстанавливающего глубокого сна стадии 3. Стадия 1 появляется только после периода бодрствования.

Во время ночного сна бывает около 4-6 циклов сна (первый из которых длится около 90 минут, а остальные немного дольше, около 110-120 минут). Однако не каждый цикл REM содержит стадии сна одинаковой продолжительности. Это означает, что в первой половине ночи мы проводим большую часть времени на 2 и 3 стадиях, тогда как во второй половине доминирует REM-стадия. Один период быстрого сна может длиться от 10 минут до часа.

Говоря о первой и второй половине ночи, есть одна явление который еще не был полностью понят или объяснен. В ранние часы ночи мы больше спим в фазе быстрого сна, то есть с 11:3 до 3:7, тогда как между 3 и XNUMX часами утра мы больше спим в фазе быстрого сна. Это верно даже для тех, кто ложится спать в XNUMX часа ночи — у них будет только больше быстрого сна, даже если они не прошли через процесс доминирующего медленного сна.

Хотя непонятно, почему это так, что мы можем с этим поделать, так это следить за тем, чтобы не ложиться позже 11 часов вечера, чтобы мы могли получить больше омолаживающего глубокого сна. Важно не только общее количество часов сна, но и при мы засыпаем, что определяет качество нашего сна.

Как получить максимум удовольствия от сна?

Придерживайтесь того же графика Каждый день недели, в отношении вашего хронотип. Всегда ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время, включая выходные. Это приведёт ваши биологические часы в нормальное рабочее состояние. Лишение себя сна в будние дни и попытки восполнить его в выходные не принесут вам пользы — вы не сможете выбраться из долги сна Так легко. Такое поведение вызывает смену часовых поясов в обществе и лишение сна. Регулярное выполнение цикла сна и бодрствования может помочь предотвратить некоторые нарушения сна, связанные с недосыпанием.

Пропустите кнопку повтора. Придерживаясь одного и того же расписания, ваше тело узнает, какое у вас время бодрствования, и будет корректировать стадии сна, чтобы вы просыпались во время легкого сна. Многократное нажатие кнопки повтора приведет к путанице циркадный ритм и тебе будет трудно проснуться. Помните, хотя поначалу будет сложно избавиться от повтора, награда, которую вы получите позже, того стоит.

Дневной сон должен быть коротким. Во время короткого дневного сна вы будете хорошо отдохнувшим днем ​​и у вас не будет проблем с хорошим ночным сном. Это потому, что во время сна около 20 минут ваш мозг будет оставаться на этапах 1 и 2 — тех, от которых вы легко можете проснуться. Если вы спите долго, вы рискуете будильник вы заснете в середине глубокого сна, когда почувствуете еще большую усталость. Если вы возьмете 90 минут вздремнув, которого достаточно, чтобы пройти весь цикл, вы, скорее всего, немного выспитесь — это хорошо для вашего отдыха, но уменьшит ваши потребности во сне, что означает, что вы ложитесь спать поздно ночью и нарушает ваш режим сна.

Дополнительные ресурсы

1. Сновидения также возникают во время сна с медленным движением глаз. Science Daily. 9 августа 2016 г. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160809121817.htm Доступ 4 декабря 2018 г.
2. 4 различных стадии сна. Withings. Отправлено 17 марта 2015 г. https://blog.withings.com/2015/03/17/the-4-different-stages-of-sleep/ Доступ 2 декабря 2018 г.
3. Клайн Дж. Таинственные преимущества глубокого сна. Психология сегодня. Отправлено 11 октября 2010 г. https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/201010/the-mysterious-benefits-deep-sleep Доступ 2 декабря 2018 г.
4. Гордон А.М. Ваш цикл сна раскрыт. Психология сегодня. Отправлено 26 июля 2013 г. https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed Доступ 2 декабря 2018 г.
5. Хронотипы — что это такое и что с ними делать. Sleepline. Отправлено 30 ноября 2018 г., https://www.sleepline.com/chronotypes/ Доступ 2 декабря 2018 г.
6. Долг сна — Сможете ли вы восполнить потерянный сон? Sleepline. Опубликовано 14 ноября 2018 г., https://www.sleepline.com/chronotypes/ По состоянию на 2 декабря 2018 г.
7. Лишение сна — как потеря сна может разрушить ваше здоровье. Sleepline. Опубликовано 14 ноября 2018 г., https://www.sleepline.com/chronotypes/ Доступ 2 декабря 2018 г.
8. Циркадный ритм и сон. Sleepline. Опубликовано 14 ноября 2018 г., https://www.sleepline.com/chronotypes/ Доступ 2 декабря 2018 г.

Информация на этом веб-сайте не предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации. Прочтите нашу полную медицинский отказ от ответственности.

Psst … индустрия обзоров сна полна лжецов, акул и воров. Это современная версия того, как вас обдирают в местном магазине матрасов. Так, почему вы должны нам доверять?

Зачем нужно спать и как делать это правильно / Хабр

Спойлер — нейробиологи не знают точно, зачем спать, и постоянно меняют мнение о том, как правильно спать. Если бы у меня было всего 30 секунд, то я бы рассказала, что:

• Ни одно известное животное не может регулярно спать меньше 2-х часов (даже студент).
• От недосыпа толстеют, болеют и тупеют.
• Обучение во сне не работает.
• Попробуйте маску для сна.
• Засыпать в тепле приятнее.
• Физнагрузка мешает засыпанию, если заниматься меньше, чем за 2 часа до сна.
• Алкоголь мешает глубокому сну.
• Просыпаться в темноте плохо, мозгу нужен яркий свет, чтобы понять, что уже утро.
• Осознанные сновидения признают в научных кругах.
• Мы делаем странные, социально-неприемлемые вещи во сне, т.к. у нас подавлена префронтальная кора (а не потому, что мы в душе маньяки).
• Возможно, возрастные проблемы с памятью решат, посылая слабые электрические импульсы на мозг во сне.

Под катом конспект на 7 минут чтения часового выступления про сон Аси Казанцевой «Зачем нужно спать и как делать это правильно». Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон — Sleep Hackers.

Промотать к видео

Как животные спят

Ученые предполагают, что спят все млекопитающие, все позвоночные. Беспозвоночные не спят в привычном нам смысле, но у них тоже есть циклы активности.

Сон резко повышает вероятность быть съеденным, так что избавление от сна было бы сильным эволюционным преимуществом. Но так не произошло.

Есть вариабельность длительности сна в зависимости от места пищевой цепочке. Льву, у которого нет естественных врагов, нормально поймать добычу и спать по 18 часов, спокойно переваривая обед. А лошади или другому крупному копытному приходится спать по 2 часа в сутки, причем основную часть времени на ногах. Спят лежа они по 15 минут, только из-за фазы быстрого сна, когда парализована активность мышц. Делают это копытные в окружении бодрствующих сородичей.

Долго ученые думали, что акулы не спят, т.к. из-за физиологии им необходимо двигаться и создавать поток воды, чтобы жабры фильтровали кислород. В последнее время дайверы находят морские пещеры с подводными течениями, где на дне лежат акулы. Потоки воды промывают их жабры. Энцефалограмму с акулы никто не снимал, но похоже, что акулы так спят. Некоторые исследователи считают, что за плавание у акул отвечает спинной мозг, так что они могут и плавать и спать головным мозгом (дополнение автора).

Дельфины и киты вообще спят половинками мозга, чтобы не утонуть.

Классическое исследование депривации сна на мышах

Ссылка на учебник, откуда иллюстрация.

Мыши живут на вращающейся платформе, в одинаковых условиях, им в мозг вживляют электроды. Одной дают спать, другой нет. Та, что спит живет на платформе не очень весело, но долго. Та, что не спит, начинает много есть, худеет и умирает через месяц.

Не всегда понятно, почему мышка умерла. У нее поврежден мозг, но не на столько, чтобы умирать от этого. У нее угнетена иммунная система, но в лаборатории можно создать стерильную среду без бактерий.

На людях такие эксперименты не проводили.

Последствия недостатка сна у людей

По данных американской ассоциации сна 1,5 тысячи человек

гибнут от недостатка сна на дорогах

. Всего происходит около 100 000 ДТП в год из-за недосыпа, в них 70 000 людей получают травмы.

Недостаток сна сильно снижает скорость реакции. Человек еще может вести автомобиль, но не сможет правильно или своевременно отреагировать на внештатную ситуацию.

Люди толстеют от недостатка сна. Из-за недостатка сна у человека снижается чувствительность к инсулину. Этот гормон помогает усваивать глюкозу из крови. Если инсулин есть, но клетки на него не реагируют, они не усваивают глюкозу, отправляют сигнал, что они «голодные» и человек переедает.

Это еще грозит диабетом второго типа, когда клетки не реагируют правильно на инсулин, отправляют сигнал, что нужно больше инсулина, поджелудочная начинает вырабатывать больше инсулина, поджелудочная истощается, выработка инсулина прекращается и человеку приходится делать инъекции инсулина.

Мелатонин

Гормон, который вырабатывается, когда мы спим в темноте. На мелатонин завязано восстановление организма и правильная работа иммунной системы.

Иммунная система борется не только с бактериями и вирусами. Она еще уничтожает раковые клетки организма. В норме почти в любом организме есть небольшое количество раковых клеток, которые иммунная система вскоре убьет. Рак же начинается, если иммунная система по каким-то причинам вовремя не заметила раковые клетки и они сильно разрослись. Вероятность раковых заболеваний повышается, если человек не спит или спит при свете.

Гормон роста

Сон важен детям из-за выработки гормона роста. Но у взрослых гормон роста отвечает за восстановление и мелкий «ремонт» — заживление ран, к примеру.

На животных проводили эксперименты, из-за лишения сна они медленнее заживляют раны.

Если вы делаете прививку, то у вас должны начать вырабатываться антитела. Когда группа добровольцев во имя науки недосыпала после прививки, то через 3 недели анализы показали, что прививка им не помогла — организм не смог выработать достаточное количество антител. Эта часть добровольцев иммунитет против заболеваний не выработала.

Если вы не спите начинаются проблемы с иммунитетом, интеллектом и обменом веществ. Но это не отвечает на вопрос зачем спать и какова основная функция сна.

Обработка информации

Т.к. мы спим «мозгом», можно предположить, что спим мы

для

мозга.

Современный нейробиологический мейнстрим думает, что сон нужен для обработки информации, и перехода информации из кратковременной памяти в долговременную.

Было исследование 2009 года, крыс учили проходить лабиринт, а когда они засыпали, сканировали мозг крысы и видели, что мозг последовательно активировал те же участки, что и при прохождении лабиринта.

Вот тут есть большой обзор исследований по теме сна.

Стадии сна

Пожилым людям (60+) тяжелее погрузиться в стадию медленно-волнового сна. Некоторые исследователи думают, что возрастные проблемы с памятью могут быть из-за этого.

Лиза Маршалл попробовала с помощью транскраниальной электрической стимуляции «помогать» мозгу запоминать информацию. [Ссылка 1], [Ссылка 2].

Участники эксперимента заучивали пары слов, проходили тестирование вечером, а потом они ложились спать с электродами на голове. Половина спала с включенными электродами, половина с выключенными. Испытуемые ничего не ощущали, волны 0,75 Гц незаметны для восприятия. Утром участники проходили тест повторно. Все показали результаты лучше, чем вечером, сон помогает запоминать. Но те, кому не включали стимуляцию, вспомнили на две пары слов больше, а те, кому включали — на пять.

До сих пор Лиза Маршалл ведет работу только с пожилыми людьми.

Медленно-волновой сон — мы спим глубоко, нам не снятся сны, понижается температура, понижается давление, замедляется сердечный ритм, замедляется обмен веществ. На этой стадии мы можем разговаривать во сне, совершать лунатические движения.

Быстро-волновой сон, он же REM/БДГ — энцефалограмма почти не отличается от состояния бодрствования. Нам снятся сны. Во время этой стадии подавлено действие префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за силу воли, когнитивный контроль, представление о приличном. Из-за этого во сне мы часто совершаем социально-неприемлемые действия.

Во время этой стадии сна подавлены движения скелетных мышц, мышц рук и ног. С этим связан сонный паралич. Вокруг этого явления много мифов родилось.

Стадия медленно-волнового сна, судя по всему важнее для организма, она в начале сна длиннее, а быстро-волновой сон сначала совсем короткий. Для взрослого организма быстро-волновой сон не так важен. Есть антидепрессанты, у которых побочка — сильное сокращение стадии быстро-волнового сна. Люди годами их принимают и нормально себя чувствуют.

Просыпаться легче на переходе от медленного сна к быстрому и совсем легко на окончании быстрого сна.

Будильники

Есть будильники по фазам сна, но они или неудобные или ненадежные. Если это датчик на матрасе, то человек во время медленно-волнового сна может быть тоже неподвижен — точность потеряна.

Самый надежный вариант — энцефалограмма, но не каждому по душе спать в датчиках.

Есть браслеты, которые измеряют пульс, это чуть надежнее, чем просто датчик движения. Можно попробовать разные будильники и поискать подходящий.

Существуют ли совы и жаворонки

Да, научное сообщество их признает. В первую очередь это основано на опросах, где люди заполняют желаемое для них время отхода ко сну, время пробуждения, время продуктивной работы.

Плюс проводили физиологические эксперименты. Есть суточные температурные циклы. Температура тела у человека ниже всего в 4-6 часов утра, у жаворонков этот минимум наступает раньше, а у сов позже. После достижения температурного минимума организму нужно еще пару часов сна, и жаворонок может встать в 6 и чувствовать себя хорошо, а сова не может

Человек в течение жизни меняет предпочтения.

География

Если жить в районе, где рассвет наступает рано, а за день человек устает, то сова превращается в стабильного жаворонка. Хотя биологический жаворонок в такой ситуации ложился и вставал бы еще раньше.

Чем ближе к экватору — тем больше жаворонков. Вероятно из-за того, что там рано темнеет, а днем невозможно работать из-за жары.

Возраст

Маленькие дети встают рано.

В подростковом возрасте начинается сдвиг, к 20 годам человек обычно достигает «совиного максимума» и основную часть жизни люди более склонны к совиному образу жизни.

После 50-ти лет многие вновь возвращаются к более раннему пробуждению.

Жаворонки лучше учатся в школе и университете, т.к. недосып снижает совам интеллектуальные возможности, мотивацию, внимательность, силу воли.

У сов есть некоторое преимущество в IQ, которое усиливается с возрастом. Возможно тут дело лишь в том, что когда человек сова, ему важнее стать умным, чтобы найти себе такую работу, которая позволит построить график жизни под его потребности.

Генетические биологические часы

В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро, которое отсчитывает суточные ритмы. Эти ритмы примерно укладываются в 24 часа.

Похоже, что совы и жаворонки появляются от того, что биологические часы спешат или отстают. Когда в мире прошло 24 часа, организм думает, что прошло 23 или 25.

Встречаются мутации в генах, которые сдвигают желание спать, к примеру, с 14 часов после пробуждения, на 15 часов. Если человека не трогать и лишить солнечного света, он может начать жить по своему ритму и каждый день ложиться на час позже, чем в прошлый раз.

Обычно солнечный свет корректирует отклонения наших часов.

Вот ссылка на статью 2019 года про влияние циркадных ритмов сердечно-сосудистые заболевания (дополнение автора).

Самая важная информация про сон

Правильный режим света поможет и нормально уснуть и легко проснуться.

Жаворонкам легче жить обычно из-за того, что они спят в темноте. Но жаворонки страдают зимой — просыпаться в темноте плохо. Мозг не понимает, что уже утро и пора активироваться, он не может подвести свои внутренние часы.

Облегчить жизнь могут очень яркие лампы на рабочем месте и прогулка в обед под солнышком.

Мифы

1. Холод не нужен.
2. Алкоголь не помогает.
3. Физическая нагрузка перед сном не улучшает сон.

Если организму холоднее, чем вам комфортно, то вы не можете погрузиться в глубокий сон. Люди глубже и легче засыпают, когда согрелись перед сном. Но проветривать и обеспечивать доступ кислорода — нужно и хорошо.

Алкоголь помогает быстро уснуть, но поверхностно. Ночью люди часто просыпаются от отравления уксусным альдегидом.

Если у человека проблемы с бессонницей и он хочет наладить сон, ему придется отказаться от всех психостимулирующих веществ — алкоголь, кофеин, никотин.

Никотин тоже стимулирует, он конкурирует с ацетилхолином. Нейробиологи ненавидят Алана Кара за то, что он рассказывает, что вы можете спать и не курить 8 часов. Во время сна организму не нужен ацетилхолин или заменяющий его никотин. Это нормально.

Лучше спят люди, у которых физнагрузка есть, но не прямо перед сном. Если вы куда-то быстро бежали перед сном, у вас выбрасывается в кровь адреналин, которые ускоряет сердцебиение, которое перед сном должно замедляться.

Советы

1. Режим
2. Темнота
3. Тишина

Важно соблюдать режим и регулярно подводить свои внутренние часы. Внутренние часы ничего не знают про то, что у вас бывает суббота или воскресенье. Им проще сохранять 24-хчасовой цикл, если он ежедневный. Совсем.

Про темноту уже было выше.

Тишина — это скорее про монотонность. Многим нормально спится под монотонные звуки, вроде тиканья часов.

Осознанные сновидения

Наука их признает. Технологии есть разные, их можно найти в интернете.

Их удалось доказать т.к. осознанные сновидения происходят на стадии быстрых движений глаз. С испытуемыми в лаборатории заранее договаривались, что если им приснится осознанный сон, то они будут подавать сигналы глазами.

Это позволяет исследователям соотнести, что в момент осознанного сна показывает энцефалограмма или томограмма. В мозге в этот момент состояние между быстро-волновым сном и бодрствованием.

Во время быстро-волнового сна обычно подавления префронтальная кора. Во время осознанного сна она тоже подавлена, но не так сильно.

В лобной и теменной областях появляются гамма-волны частотой от 25 до 120 Гц. Эти волны плохо изучены, т.к. они похожи на просто сокращения мышц, и во многих приборах их просто отфильтровывают.

Но предполагается, что на частоте 25-120 Гц мозг работает над какими-то серьезными задачами и концентрируется. Такие волны не характерны для сна, но во время осознанных сновидений такие волны есть.

Урсула Восс попробовала применить транскраниальную стимуляцию переменным током, чтобы заставить людей видеть осознанные сны. Если на мозг подавали волны 25 или 40 Гц, то людям чаще снились осознанные сны.

Мы ничего не понимаем

Есть группа гипотез, которая говорит, что сон нужен, чтобы наводить в мозге порядок — накапливать полезные вещества и вымывать неполезные.

Не понятны все механизмы, которые связывают сон с работой иммунной и эндокринной систем.

Сон продолжает оставаться огромной загадкой в нейробиологии. Но ни один нейробиолог не сомневается, что спать важно.

Если вы хотите быть умным и здоровым — спите хорошо.

Вопросы

Методики полифазного сна работают?

Если ваши циклы 1,5 часа и больше, да. Если вы будете спать меньше, то вы не будете успевать до быстроволновой фазы, это частично нарушит обработку информации.

Детям и подросткам не стоит экспериментировать, им важно спать достаточно. Если крысиным детям не давать спать достаточно, то они вырастают злобными, несчастными, глупыми взрослыми, склонными к риску и не интересующимися самками крыс (Я не уверена, что сейчас все еще про крыс).

Какие витамины принимать людям, которые вынуждены скакать по биоритмам?

У меня много перелетов, я сапожник без сапог и у меня нет правильного режима сна. Я принимаю витамины группы B. Витамины группы В нужны для работы нервной системы, их часто добавляют в энергетики. Особенно важны они для людей, которые едят мало мяса и животных продуктов.

Но лучше, чтобы любые препараты подбирал врач после пары ночей в его лаборатории.

А можно спать по 4 часа?

Большинству взрослых людей необходимо 4-5-6 циклов сна. Это от 6 до 9 часов сна, чаще всего. Если вы не будете досыпать регулярно, вы будете чувствовать себя плохо.

Можно переломить биоритм и из совы стать жаворонком, но нельзя переломить нужду организма в определенном количестве циклов сна в день.

Обучение во сне — реальность?

Нет, это миф. Судя по исследованиям, у нас во сне слишком подавлены сенсорные системы и сигналы для мозга не доходят, так что обучение во сне не работает.

Читать еще

что это и как наладить, чтобы высыпаться

Нами управляют циркадные ритмы. Эти биологические часы влияют на то, как мы спим, расходуем энергию и перевариваем пищу. Разбираемся, как с ними подружиться.

Наш режим сна и график активности да и самочувствие в целом подчиняются суточным циклам. Поэтому иногда, что бы мы ни делали, бывает сложно собраться на работе после обеда или заставить себя пойти на тренировку утром. В этой статье разберемся, как подружиться со своими биологическими часами, чтобы использовать их себе на пользу.

Это первая из серии статей про режим сна и самочувствие. В них проверенная информация и простые рекомендации, которые помогут вам чувствовать себя лучше, не меняя образ жизни кардинально.

Содержание

Что такое циркадные ритмы

Около 20% всех наших генов «включаются» и «выключаются» во время одного полного цикла.

Главный механизм биологических часов — это супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Этот отдел мозга отвечает за реакцию на стресс, половое поведение, координацию действий и другие важные функции. Это ядро получает информацию от светочувствительных клеток сетчатки глаз и других рецепторов и на ее основе синхронизирует работу биоритмов.

Примерно так биологические процессы сменяют друг друга в течение дня

Также супрахиазматическое ядро сообщает эпифизу и эндокринной железе, когда пора вырабатывать гормон сна мелатонин. Концентрация мелатонина возрастает вечером, достигает пика ночью и снижается днем.

А с другим важным гормоном, кортизолом, обратная история. Его концентрация повышается к утру, когда нам нужно быть бодрыми, и снижается к вечеру, когда нас начинает клонить в сон.

Как работают наши внутренние часы

Гены, отвечающие за работу внутренних часов, называются period и timeless. Их активность колеблется в течение дня и регулируется петлевым механизмом обратной связи. Как только уровень белков, кодируемых этими генами, достигает определенного уровня, синтез этих белков прекращается. Уровень падает — синтез возобновляется.

На сон и бодрствование влияет свет

Свет и его отсутствие — главные, хотя и не единственные, регуляторы циркадных ритмов. Холодный синий свет от офисных ламп, экранов компьютеров, телевизоров и смартфонов сбивает эти ритмы. В итоге организм «думает», что световой день в разгаре. Красный и зеленый свет тоже негативно влияют на ход внутренних часов.

Циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом. Яркий искусственный свет запускает каскады химических реакций и сбивает правильный режим дня.

Циркадные ритмы у человека — это не отдельный орган, их нельзя увидеть или почувствовать. Но они необходимы для здоровья и нормальной жизнедеятельности — и сохраняются даже у многих слепых людей.

Если смотреть по ночам сериалы, поздно и плотно ужинать, работать в ночную смену и ложиться спать с рассветом, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается. Какие-то метаболические процессы запускаются позже обычного, а какие-то останавливаются совсем.

Как циркадные ритмы влияют на наше здоровье

Ночные смены могут повышать риск рака — при сбитых циркадных ритмах организму сложнее предотвращать образование опухолей. Международное агентство по изучению рака даже отнесло сменную работу к канцерогенам. Работа с постоянным ночным графиком, а не скачущим режимом, в этом плане может быть менее опасной.

Ученые связывают нарушения циркадных ритмов с серьезными, но предотвратимыми заболеваниями: диабетом 2-го типа, болезнями сердечно-сосудистой системы, ожирением, инсультом и раком. Чтобы понять, как развиваются эти болезни, нужно взглянуть на то, что происходит, когда мы нарушаем гигиену сна.

Как циркадные ритмы влияют на пищеварение

Желудочно-кишечный тракт вырабатывает наибольшее количество ферментов, желудочного сока и сопутствующих веществ в первой половине дня. Поэтому желательно завтракать плотно, но ужинать чем-то легким.

Также с утра наиболее активно работает перистальтика. Если плотно есть на ночь и поздно просыпаться, возрастает риск запоров, колик, вздутия и несварения, потому что процессы переваривания замедляются.

Как циркадные ритмы влияют на головной мозг

Здоровый сон — это время, когда мозг буквально промывается и очищается с помощью спинномозговой жидкости или ликвора. Эта жидкость выводит продукты обмена, в том числе токсичные соединения, которые ухудшают функции памяти. Также во сне активно восстанавливаются миелиновые оболочки — они нужны для передачи сигналов между нейронами.

Нарушение фаз сна прерывает эти важные процессы. В результате мы просыпаемся уставшими, вялыми и не готовыми к серьезной интеллектуальной работе. Если постоянно игнорировать свои биологические ритмы, это может привести к нервно-психическим расстройствам.

Как циркадные ритмы влияют на риск заболеваний

Бессонница, недосып и плохое качество сна ведут к гипертонии и развитию резистентности к инсулину, из-за чего повышается уровень глюкозы в крови. Эти симптомы, сигнализируют о нарушениях метаболизма и болезнях сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, чаще страдают от ожирения, диабета 2-го типа и гипертонии.

Риск развития этих заболеваний возрастает и у людей с нарушенными циркадными ритмами.

Почему опасно нарушать циркадные ритмы

Низкое качество сна приносит и другие, менее очевидные проблемы. Невыспавшийся человек легко набирает вес и с трудом сбрасывает его. Ему чаще хочется сладкого и фастфуда, чем здоровой пищи, потому что организм пытается компенсировать недостаток энергии тягой к простым углеводам.

Также при нарушении биоритмов становится сложнее заснуть и проснуться, развивается зависимость от кофеина. Спать хочется как можно дольше, но сон перестает восполнять силы. Повышается риск депрессии, возникают перепады настроения в течение дня и всплески негативных эмоций. А организм становится более уязвимым к болезням и инфекциям.

Как завести свои внутренние часы заново

Хорошая новость: сломанные биологические часы можно отремонтировать. Вместе с правильным распорядком дня к вам вернутся продуктивность и здоровый сон. Восстановление циркадных ритмов и режима дня не означает, что нужно ложиться спать сразу после заката, особенно если вы «сова». Главное — избегать искусственного света и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 12 до 4 ночи.

Облегчить засыпание поможет отказ от гаджетов за час-два до сна. Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света. Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.

На заметку

Если вы часто чувствуете усталость и рассеянность в течение дня и плохо спите, возможно вы сбили свои биологические часы. Вот что поможет привести все в норму:

• Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
• Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги.
• Откажитесь от алкоголя поздним вечером — он ухудшает качество сна.
• Ложитесь спать слегка голодными.
• Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.
• Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
• Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.

Генетика тоже может влиять на паттерны сна: например, бессонница может передаваться по наследству. Выявить генетическую предрасположенность к бессоннице и особенности метаболизма кофеина можно с помощью Генетического теста Атлас.

Циркадные ритмы у человека

Почему случается джетлаг? Из-за чего после обеда хочется спать? Почему от яркого света мы просыпаемся? И почему спим именно ночью, а не днём?

Идея для скучного вечера: взять лиственное растение (например, мимозу), поместить в тёмное помещение и наблюдать за ним в течение суток, лучше записывать на видео. С вероятностью 100% на ускоренной записи вы увидите, как листья мимозы поворачиваются в разные стороны безо всяких внешних стимулов. Так вы досконально повторите эксперимент 18 века по обнаружению циклов сна и бодрствования. Правда, тогда учёному Жан-Жаку де Мерану пришлось провести со своей мимозой полные сутки и полагаться только на остроту своего зрения. Но оно того стоило – француз открыл то, что сейчас называют циркадными ритмами.

Циркадные ритмы – это своеобразные биологические часы тела; циклические колебания в процессах организма, связанные со сменами дня и ночи. Именно они регулируют пару сон-бодрствование. Один полный цикл обычно равен 24 часам, но иногда может отличаться в большую или меньшую сторону. Разумеется, цикл скоординирован с восходом и закатом солнца, но сам механизм ритмов передаётся и закрепляется генетически на молекулярном уровне. (И за открытие этих генетических механизмов присуждена Нобелевская премия по медицине и физиологии 2017 года). Именно поэтому даже в полной темноте растения поворачивают листья, пытаясь подставить их под солнце, хотя источник света отсутствует. Они «помнят» в какой момент начинается световой день и когда наступает ночь, их биологические часы подстраивают работу всего организма под смену времени суток. У человека механизм схожий – существуют периоды прилива и спада энергии, подверженные влиянию циркадных ритмов. Поэтому так сложно работать очень рано утром или поздно вечером, ведь по биологическим часам вы или ещё спите, или уже спите. В течение дня циркадные ритмы продолжают влиять на вашу активность: есть два пика прилива энергии, в полдень и шесть часов вечера. Именно поэтому, например, многие чувствуют вялость и потерю концентрации в два-три часа дня. И это не последствия сытного обеда, как принято считать, а небольшой отдых для организма перед вечерней активностью. Циркадные ритмы ответственны ещё и за джетлаг: при резкой смене часового пояса тело продолжает жить по старому «расписанию». Фоторецепторам глаз нужно несколько дней, чтобы чётко зафиксировать новый режим смены дня и ночи, и передать его в супрахиазматическое ядро мозга. Это ядро – своеобразный центр управления циркадными ритмами, он подстраивает работу своих 50 000 нейронов под информацию об уровне освещённости. А нейроны передают сигналы во все клетки организма, меняя периоды его активности и пассивности с учётом нового режима.

Также на циркадные ритмы влияет ночная или посменная работа. Отсутствие постоянных циклов сон-бодрствование «путает» ваши внутренние часы и приводит к ослаблению иммунитета и болезням, ведь организм фактически борется сам с собой. Недаром существует понятие «самого тёмного часа» – между 4 и 5 часами утрам. В этот промежуток случается больше всего аварий по сравнению с любым другим временем суток (в процентном соотношении). А причиной тому максимальное падение концентрации из-за настроек биологических часов.

Для поддержания здоровых циркадных ритмов важна рутина, то есть нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Так организм сможет заранее подготовиться к смене состояний. Например, за три часа до пробуждения начнут вырабатываться гормоны голода, увеличится скорость метаболизма, начнётся прилив крови и повысится температура тела – вы проснётесь бодрым, полным сил и с хорошим аппетитом. Если вам предстоит вставать в нетипично позднее для себя время (при ночной работе), то и лечь стоит попозже, примерно на час или больше. Так сдвиг в вашем цикле сна-бодрствования будет не слишком резким. При частых перелётах стоит заранее начать готовить своё тело к новому режиму – попробуйте за пару дней до поездки ложиться спать по времени пункта назначения. Делайте это в тёмной комнате, лучше с маской для сна. Даже если быстро уснуть не выйдет, организм начнёт привыкать к иному расписанию. После прибытия в другой часовой пояс адаптация занимает от двух до пяти дней (в зависимости от разницы с вашим обычным часовым поясом). Если готовиться заранее, процесс пройдёт мягче. А если ничего не помогает вам уснуть в непривычных условиях – займите себя в меру интересным спокойным занятием. Например, понаблюдайте за мимозой в темноте.

Полное руководство по вашему циклу сна

Ложиться спать каждую ночь может быть самой расслабляющей частью дня. Но пока кто-то спит, его тело и мозг продолжают усердно работать — мозг никоим образом не «выключается» . Когда кто-то спит, он проходит разные стадии сна, чтобы завершить полный цикл сна , который длится около 90 минут. Когда один цикл заканчивается, процесс повторяется снова и снова и продолжается до тех пор, пока их будильник не сработает или они не проснутся естественным образом.

Знание того, как работают циклы сна, может помочь людям понять , сколько сна им нужно , и почему они иногда просыпаются ужасно, а иногда просыпаются естественным образом, чувствуя себя обновленными, полными энергии и готовыми встретить день. Вот краткая информация о циклах сна нашего тела.

Циклы сна: пробой

Сон делится на две основные категории :

• Сон с быстрым движением глаз (REM) и
• сон с небыстрым движением глаз (NREM)

Обычно люди испытывают несколько стадий медленного сна перед и последней стадией быстрого сна .После периода быстрого сна мы переводим обратно в более легкие стадии сна , чтобы начать новый цикл сна.

Первый этап сна

Первая стадия — первая, очень легкая стадия сна, длится от 1 до 7 минут. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, первая стадия представляет собой переход от бодрствования к сну (поэтому длится всего несколько минут ). Во время первого этапа сна:

• Сердцебиение замедляется
• Дыхание замедляется
• Движение глаз замедляется
• Мышцы расслабляются и могут иногда подергиваться
• Мозговые волны начинают замедляться

Как ощущается сон на первом этапе

По данным Harvard Health Publishing, обычно легко разбудить кого-то от сна первой стадии , но не все будут пробуждаться с первой стадии таким же образом: «Если проснуться, один человек может вспомнить, что был сонным, а другой мог описать спал.”

Второй этап сна

Вторая стадия сна — это легкая стадия сна продолжительностью от 10 до 25 минут. Во время второго этапа сна:

• Сердцебиение и дыхание замедляются еще больше
• Мышцы еще больше расслабляются
• Падение температуры тела
• Остановка движения глаз
• Активность Brainwave замедляется. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта утверждает, что волновые модели мозга «отмечены короткими всплесками электрической активности».

Как ощущается сон на втором этапе

Это не так просто разбудить кого-то из сна второй стадии , как из сна первой стадии.Тем не менее, вторая стадия сна — это все еще довольно легкая стадия сна. Люди не будут чувствовать себя дезориентированными, если они проснутся от сна второй стадии.

Третий этап сна

Третью стадию часто называют глубоким сном или медленноволновым сном и длится от 20 до 40 минут. Согласно WebMD, во время медленного сна тело «восстанавливает и отращивает ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему». Вот почему этот этап сна особенно важен для спортсменов. Во время третьего этапа сна:

• Сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня, которого они достигают во время сна
• Мышцы остаются расслабленными
• Может быть трудно проснуться
• Мозговые волны замедляются еще больше

Как ощущается сон на третьем этапе

Сон 3 стадии — очень глубокий и трудно разбудить кого-то из — люди могут не замечать громких шумов, яркого света или других вещей, которые могут легко разбудить их от более легкого сна.

«По мере прогрессирования медленного сна мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, и становится все труднее разбудить человека ото сна», — поясняет Harvard Health Publishing. Если кто-то проснется от сна третьей стадии, он, вероятно, будет чувствовать сонным и дезориентированным .

Сон с быстрым движением глаз (БДГ)

REM-сон, или сон с быстрым движением глаз, — это очень «активная» стадия . Что происходит во время быстрого сна:

• Глаза за веками быстро перемещаются из стороны в сторону
• Дыхание учащается и может стать нерегулярным
• ЧСС увеличивается
• Артериальное давление повышается
• Большинство ярких сновидений происходит в этом состоянии
• Мышцы рук и ног временно парализованы.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта объясняет, что это «мешает вам воплотить в жизнь свои мечты».

Согласно данным Medical News Today, люди испытывают быстрый сон несколько раз каждую ночь, и на него приходится «примерно от 20 до 25 процентов цикла сна взрослого». Стадии REM, вероятно, станут длиннее с наступлением ночи. И NIH объясняет, что «REM считается , вовлеченным в процесс хранения воспоминаний, обучения и балансировки вашего настроения , хотя точные механизмы не совсем понятны.”

Что контролирует цикл сна?

На самом базовом уровне наши циклы сна контролируются циркадным ритмом, также известным как внутренние биологические часы. Наш циркадный ритм, который помогает нам засыпать ночью и бодрствовать в течение дня, определяется воздействием света, поэтому мы спим в темноте и связан с производством гормона мелатонина.

Дополнительные исследования предлагают более сложное объяснение. Новое исследование показало, что определенный набор нервных клеток может быть ответственным за включение мозга и « выключение », тем самым способствуя засыпанию.

Результаты показывают, что этот конкретный набор нервных клеток (названных нейронами GAL) необходим для поддержания нормальных циклов сна . Более того, нейроны GAL могут хотя бы частично объяснить взаимосвязь между сном и температурой тела.

Мы, , поговорили с соавтором исследования и доцентом неврологии в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконисса Гарвардской медицинской школы, доктором Ветривеланом Рамалингамом, чтобы лучше понять эти результаты.

«Наши данные показывают не только, что нейроны GAL… способствуют сну, но также и то, что качество сна, вызванное активацией нейронов GAL, зависит от окружающей среды / температуры тела, усиливая связь между сном и температурой », — сказал доктор.Рамалингам говорит.

По словам доктора Рамалингама, эти открытия дают ценную информацию о естественных процессах сна в организме и могут проложить путь к более эффективным методам лечения бессонницы. Исследователи пришли к выводу, что сон более вероятен, когда эти нервные клетки активны, и что сон менее вероятен, когда эти нервные клетки подавлены. Следовательно, исследователи предполагают, что повреждений этих нейронов могут способствовать бессоннице.

Когда люди мечтают?

Сновидения на самом деле могут происходить на любой стадии сна.Однако, согласно WebMD, самых ярких сновидений происходят во время быстрого сна . По оценке WebMD, каждый из нас видит сны от четырех до шести раз за ночь, хотя мы не всегда можем помнить эти сны.

Веб-сайт, посвященный сну в Университете Южной Калифорнии, объясняет: «Кажется вероятным, что все мы забываем 95–99 процентов своих сновидений по той самой простой причине, что мы спим прямо через них и не обращаем внимания на то, что запоминаем».

Существует различных типов общих снов. , включая нормальные сновидения, кошмары, тревожные сны и «ложные пробуждения» — когда кому-то снится, что он проснулся и начал свой день, но все еще спит.

Ученые до сих пор не знают, почему нам снится или почему мы помним одни сны и забываем другие. Однако исследования показывают, что характер мозговых волн во сне может предсказать, вспомним мы сон или нет.

В рамках одного исследования 2011 года итальянская группа исследователей наблюдала за мозговыми волнами 65 студентов, когда они спали (1). Они разбудили студентов либо от сна второй стадии, либо от быстрого сна и попросили их заполнить дневник сна и сновидений.

Исследователи обнаружили, что успешных воспоминаний сновидений — то есть ученики вспомнили содержание своих снов — были связаны с определенным типом активности мозговых волн за пять минут до пробуждения (в частности, тета-мозговые волны в лобных областях мозг).

«Эти открытия предполагают, что нейрофизиологические механизмы, которые мы используем во время сна (и вспоминая сны), такие же, как когда мы конструируем и извлекаем воспоминания во время бодрствования», — пояснил Scientific American.

Как выглядит типичная ночь сна

Как сон играет роль в нашем цикле сна

Есть причина, по которой эксперты рекомендуют по возможности делать дневной сон коротким . Если сон достаточно продолжительный, чтобы погрузить кого-то в глубокую фазу сна, например, в третью стадию сна, ему будет труднее проснуться и разбудить сонливость после того, как они проснутся.Кроме того, получение глубокого сна днем ​​ может затруднить их повторное засыпание ночью.

Согласно Sleep.org, людям нужно всего лишь 20-минутный сон, чтобы воспользоваться преимуществами , такими как повышенная бдительность и улучшенное настроение. Сон в течение 20 минут, скорее всего, приведет человека только ко второй стадии сна, поэтому ему будет легко проснуться и вернуться к своему дню. Если они будут спать дольше, что приведет их к медленноволновому сну, будет трудно проснуться, и они могут проснуться, чувствуя себя дезориентированными, затуманенными и вспыльчивыми.

Однако, если кто-то действительно хочет спать дольше, сон в течение 90 минут может провести его через полный цикл сна , включая быстрый сон. Если они завершили полный цикл сна, они должны просыпаться полными энергии, а не вялыми и вялыми.

Как меняются циклы сна в течение нашей жизни

Продолжительность сна меняется в зависимости от возраста, так же как и цикл сна.

Новорожденные, которые обычно спят до 18 часов в день, довольно равномерно распределяют время сна между быстрым и не-быстрым сном, согласно HealthyChildren.org, веб-сайт Американской академии педиатрии.

Harvard Health Publishing сообщает, что людям требуется больше времени, чтобы заснуть, когда они становятся старше . Веб-сайт цитирует исследование сна 2004 года, которое показало, что 20-летним людям требуется 16 минут, чтобы заснуть, и 7,5 часов для сна; 60-летним людям требуется 18 минут, чтобы заснуть, и 6,2 часа для сна; 80-летним людям требуется 19 минут, чтобы заснуть, и они будут спать 5,8 часов (2).

Более того, 20-летние тратят 20 процентов своего времени сна в медленноволновом сне, 60-летние тратят 10 процентов, а 80-летние тратят только 7.5 процентов времени их сна в медленноволновом сне.

По данным клиники Кливленда, по мере того, как мы становимся старше , мы проводим больше времени в легком сне , а также испытываем больше нарушений сна в течение ночи.

«В целом, пожилых людей спят меньше , имеют более фрагментированный сон и проводят меньше времени на стадии 3 (глубокий сон) и сон с быстрым движением глаз (REM), чем молодые люди», — поясняет веб-сайт Cleveland Clinic.

Это представляет собой небольшую загадку: пожилые люди обычно тратят меньше времени на сон, чем молодые люди, хотя пожилым людям требуется примерно такое же количество сна (не менее 7 часов в сутки).

СВЯЗАННЫЙ: Лучший матрас для пожилых людей

Проблемы и болезни, связанные со здоровьем, связанные с циклом сна

Существует ряд проблем со здоровьем, связанных с нарушением циклов сна.

Цикл сна / бодрствования управляется «внутренними часами», которые находятся в мозгу. WebMD объясняет это так: «Эти часы представляют собой небольшую часть мозга, называемую супрахиазматическим ядром гипоталамуса. Он находится чуть выше нервов, оставляя позади наши глаза. Освещение и упражнение «сбрасывают» часы, и их можно перемещать вперед или назад.Нарушения, связанные с этими часами, называются нарушениями циркадного ритма ». Вот несколько проблем со здоровьем во время цикла сна, о которых следует знать людям.

Расстройство сна и бодрствования не 24 часа в сутки (не 24 часа), также известное как расстройство сна со свободным бегом (FRD)

У большинства людей есть циркадный ритм (естественные биологические часы), который подсказывает им, когда просыпаться, а когда пора отдыхать. Для большинства людей эти биологические часы работают в 24-часовом цикле и руководствуются такими факторами окружающей среды, как дневной свет и закат.

Менее известное расстройство сна, известное как расстройство сна без 24 часов или свободное бегство, представляет собой «нарушение циркадного ритма сна, при котором биологические часы человека не синхронизируются с 24-часовым днем», согласно Национальной организации редких случаев. Расстройства. «Вместо того, чтобы спать примерно в одно и то же время каждый день, люди с N24 обычно обнаруживают, что время их сна постепенно увеличивается на несколько минут или часов каждый день».

Не-24 чаще всего встречается у полностью слепых людей , потому что полная слепота означает, что их мозг не может обрабатывать световые сигналы окружающей среды, которые помогают им указывать, когда нужно спать и просыпаться.WebMD утверждает, что не существует единственного лечения этого расстройства, но что «гормоны, лекарства и световая терапия могут помочь вам приблизиться к нормальному режиму сна».

СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте больше о Беспорядок сна в свободном беге

Синдром задержки фазы сна (DSPS) или расстройство фазы задержки сна (DSPD)

У человека с синдромом задержки фазы сна циркадный ритм не совпадает с типичными биологическими часами большинства людей.Клиника Кливленда определяет расстройство как состояние, при котором «сон человека на задерживается на два или более часа сверх социально приемлемого или обычного времени отхода ко сну », что затрудняет его своевременное пробуждение по утрам.

Люди с синдромом задержки фазы сна могут с трудом просыпаться вовремя для выполнения типичной работы с 9 до 5 , а подростки с синдромом задержки фазы сна могут быть чрезмерно сонными в школе в течение дня. Лечение может быть непростым, потому что люди с DSPS часто могут спать спокойно и регулярно, если им позволено следовать своим «естественным» ритмам сна, а не расписанию, продиктованному работой или школой.Однако световая терапия или мелатонин может помочь людям с синдромом отсроченной фазы сна, которые не могут спать по своему естественному графику.

Синдром расширенной фазы сна

Это проблема, противоположная тому, что есть у людей с синдромом задержки фазы сна. Человек с синдромом продвинутой фазы сна засыпает слишком рано и слишком рано просыпается . Например, человек с синдромом продвинутой фазы сна может заснуть в 17:00. и просыпаюсь в час ночи.м. (в то время как человек с синдромом задержки фазы сна может заснуть в 3 часа ночи и проснуться в 11 часов утра). Ни один из этих графиков сна не совпадает с обычными рабочими или учебными часами.

Нарушение сменной работы

Расстройство сменной работы — это проблема, затрагивающая людей, которые работают нестандартно, вызывая затруднения со сном и чрезмерную сонливость.

«Сменные и ночные работники часто устают и хотят спать из-за своего рабочего графика», — сообщает Министерство здравоохранения и социальных служб США.«Чрезмерная усталость затрудняет концентрацию внимания, что увеличивает вероятность ошибок или несчастных случаев. Это может быть опасно как для работника, так и для общества. Стресс от сменной работы также может ухудшить состояние здоровья, например, болезни сердца или расстройства пищеварения ».

По данным клиники Кливленда, около от 10 до 40 процентов сменных рабочих будут бороться с этой проблемой , которая может увеличить вероятность несчастных случаев на рабочем месте и вызвать раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, нарушение социального функционирования и многое другое.

СВЯЗАННЫЙ: Советы по сну для людей, которые работают в ночное время

Нерегулярное нарушение сна и бодрствования (ISWD)

Большинство людей ложатся спать ночью, спят несколько часов и просыпаются утром. Но люди с нерегулярным расстройством сна и бодрствования будут спать в течение нескольких различных периодов в течение 24 часов, обычно от 1 до 4 часов каждый раз . В целом, они получают достаточное количество сна — это просто происходит в течение нескольких фрагментированных периодов.

По данным Сети циркадных расстройств сна, ISWD «характеризуется как минимум тремя эпизодами сна за 24-часовой период, нерегулярно изо дня в день». Исследования показывают, что ISWD наиболее часто встречается у взрослых, страдающих болезнью Альцгеймера , деменцией или черепно-мозговой травмой. Как и в случае со многими нарушениями циркадного ритма, не существует единого лечения, но лечение и изменение образа жизни могут помочь.

Что происходит, когда циклы сна нерегулярны?

У некоторых людей могут быть нерегулярные циклы сна из-за определенных обстоятельств, например, , путешествующего по или работы в ночную смену.Когда вы путешествуете в другой часовой пояс, часто встречается так называемая «разница в часах» и , когда ваши внутренние биологические часы нарушаются из-за того, что вы попадаете в другой часовой пояс.

У работников ночной смены также нерегулярный цикл сна из-за того, что они работают в ночное время и спят днем. Нерегулярные циклы сна могут быть вредными для вашего общего здоровья и благополучия и могут привести к более серьезным осложнениям, таким как хроническое недосыпание и нарушение сна при сменной работе .

Недавнее исследование, проведенное в журнале Scientific Reports , предполагает, что ежедневный отход ко сну и подъем в разное время может увеличить риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа. Исследование показало, что люди с нерегулярным режимом сна, как правило, имеют на более высокий уровень сахара в крови, более высокое кровяное давление и более высокий прогнозируемый риск сердечного приступа или инсульта в течение следующего десятилетия по сравнению с людьми с более регулярными циклами сна и бодрствования.Участники с нерегулярным циклом сна также чаще сообщали о стрессе и депрессии.

Мы поговорили с ведущим автором исследования , доцентом кафедры психиатрии и поведенческих наук Университета Дьюка Джессикой Лансфорд-Эйвери, доктором философии, чтобы узнать больше о значении этого исследования.

«В течение некоторого времени мы знали, что люди с крайне нерегулярным режимом сна — например, люди, работающие по сменам — имеют повышенный риск сердечных и метаболических заболеваний», — сказала Лансфорд-Эйвери Mattress Clarity по электронной почте.«Новым в этом исследовании является то, что мы использовали чрезвычайно чувствительную меру регулярности сна — поминутную оценку — поэтому наши результаты показывают, что даже незначительных изменений времени отхода ко сну и бодрствования могут повлиять на ваше здоровье. ».

Кто еще находится в опасности?

Не только путешественники и работники ночной смены должны беспокоиться о последствиях нерегулярного режима сна. Новое исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показало, что в целом режимы сна американцев с меньшей вероятностью будут синхронизироваться с естественными режимами дневного света и с большей вероятностью будут синхронизироваться с факторами образа жизни .В исследовании изучалась взаимосвязь между использованием Twitter американцами и « социальная задержка с биоритмом ».

«Социальная задержка смены часовых поясов определяется как разницы между часов сна в свободные дни (когда их сон в основном определяется их биологическими часами) и рабочими днями, когда им приходится бодрствовать в определенное время из-за работы и других обязательств. », — сообщил по электронной почте« Mattress Clarity »Майкл Раст, доктор философии, автор исследования и главный исследователь лаборатории Rust Lab Чикагского университета.«Вы можете думать об этом так, как будто вы проводите рабочую неделю в одном часовом поясе, а выходные — в другом , поэтому мы думаем об этом как о смене часовых поясов».

Это одно из немногих исследований, в которых изучается, как социальное давление — например, работа и расписание занятий — может влиять на сон и поведение людей от одного дня или сезона к другому. В частности, в этом исследовании рассматривалось, как социальное давление может быть связано с циркадными ритмами . Исследователи пришли к выводу, что в целом привычки сна американцев, похоже, все больше отделяются от естественного солнечного света, что может иметь негативных последствий для здоровья для личного и коллективного благополучия.

Каков идеальный график сна?

Чей-то идеальный график сна будет зависеть от того, когда им нужно просыпаться каждое утро и сколько сна им нужно, чтобы чувствовать себя лучше. Это также зависит от их возраста, а также от того, сова они или утренний жаворонок.

Утренние жаворонки — это люди , которые чувствуют себя наиболее продуктивными и бдительными в часы после пробуждения утром. Согласно исследованию, проведенному компанией по генетическому тестированию 23andme, «жаворонок» может быть генетическим (3).Исследователи спросили 89 283 человека, являются ли они полуночниками или утренними людьми, затем проанализировали их ДНК и обнаружили 15 генетических вариантов, которые чаще встречаются у утренних людей. Из опрошенных ими людей 48,4 процента женщин назвали себя утренниками по сравнению с 39,7 процентами мужчин. А взрослые старше 60 лет чаще называли себя жаворонками, чем взрослые до 30 лет.

Ночные совы — это люди , которые чувствуют себя продуктивными и бдительными в вечернее или ночное время , или люди, которые склонны ложиться спать допоздна.В исследовании, проведенном с участием 433268 взрослых в возрасте от 38 до 73 лет, 9 процентов респондентов охарактеризовали себя как «определенный вечерний тип». Исследователи обнаружили, что у определенных вечерних типов смертность выше, но они не совсем уверены, почему. В пресс-релизе об исследовании исследователь Кристен Кнутсон предположила, что полуночников могут меньше заниматься спортом, меньше спать , испытывать сильный стресс или есть в неподходящее время, и все это может способствовать проблемам со здоровьем. «Существует целый ряд нездорового поведения, связанного с тем, что вы поздно ложитесь спать в одиночестве», — сказала она.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний:

• Подросткам 13–18 лет необходимо 8–10 часов сна в сутки
• Молодым людям в возрасте от 18 до 25 необходимо спать 7 или более часов в сутки
• Взрослым в возрасте от 26 до 60 необходимо 7 и более часов в сутки
• Пожилым людям в возрасте от 61 до 64 лет необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки
• Пожилым людям старше 65 лет необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки

Чтобы определить идеальный график сна, люди должны выяснить, в какое время им нужно вставать утром, а затем считать в обратном порядке, чтобы определить идеальное время сна .Например, если чей-то будильник сработает в 7 часов утра, то это означает, что он перейдет в 11 часов вечера. Мы надеемся, что перед сном они хорошо выспятся, даже если им потребуется несколько минут, чтобы заснуть после того, как ложитесь спать. Если они обнаруживают, что засыпают перед сном, или регулярно лежат без сна более 20 минут , их время сна, вероятно, слишком поздно или слишком рано, и им следует отрегулировать его соответствующим образом.

«Как только вы определите оптимальное время сна, которое вам подходит, поддерживайте его в будние и выходные дни, чтобы внутренние часы вашего тела соответствовали расписанию», — Сон.орг советует.

Люди также могут придерживаться правильных правил гигиены сна, чтобы соблюдать режим сна. Несколько полезных советов:

• В спальне должно быть прохладно, темно и тихо
• Старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться даже в выходные и праздничные дни
• Избегайте употребления кофеина во второй половине дня или вечером
• Не смотрите на электронные экраны (например, телевизоры, телефоны, планшеты и ноутбуки) за час до сна
• Примите расслабляющий распорядок дня перед сном, например: примите горячую ванну, читайте, медитируйте или слушайте музыку
• Избегайте тяжелой или острой пищи перед сном

Могут ли трекеры сна сообщать людям, в какой стадии сна они находятся?

Многие люди используют умные часы или приложения для сна, чтобы отслеживать свой сон .Они могут быть полезны для определения количества сна каждую ночь, но исследователи подчеркивают, что домашний мониторинг недостаточно точен для диагностики проблем со сном и, вероятно, не может надежно различить разные стадии сна. Это можно сделать только путем отслеживания мозговых волн, в то время как домашние трекеры сна полагаются на частоту сердечных сокращений и движения.

«Частота сердечных сокращений — это не то же самое, что мозговые волны. А мозговые волны говорят нам, в какой стадии сна мы находимся », — сказал доктор.Об этом LiveScience рассказала Лиза Мельцер, исследователь сна из Национальной еврейской больницы здоровья в Денвере.

Если люди обеспокоены нарушением сна, им следует поговорить со своим врачом, чтобы узнать, рекомендуют ли они исследование ночного сна , во время которого профессионалы будут использовать ЭЭГ для мониторинга своих мозговых волн. Но если кто-то просто хочет знать, сколько в целом он спит каждую ночь, умные часы или приложение должны иметь возможность предоставить ему некоторую базовую информацию.

Дополнительные ресурсы о циклах сна

Последнее слово о циклах сна

Лучшее понимание циклов сна необходимо для принятия оптимального для организма графика сна и бодрствования.Обеспечивая организму адекватный отдых каждую ночь, люди настроят себя на хорошее самочувствие и повышенную продуктивность на работе и в повседневной жизни.

Рекомендуемое изображение: NATNN / Shutterstock

Список литературы

1. Марцано, Кристина и др. «Вспоминание и забывание снов: тета- и альфа-колебания во время сна предсказывают последующее вспоминание сновидений». Journal of Neuroscience , Society for Neuroscience, 4 мая 2011 г., www.jneurosci.org/content/31/18/6674.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15586779
3. Ху, Юна и др. «GWAS 89 283 человек определяет генетические варианты, связанные с самоотчетом о том, что они утренние люди». Nature News , Nature Publishing Group, 2 февраля 2016 г., www.nature.com/articles/ncomms10448.

Подпишитесь на Mattress Clarity!

Получайте специальные купоны, скидки и раздачи!

Кэти управляет повседневной работой новостного сайта Mattress Clarity и рассматривает продукты для сна в дополнение к написанию и редактированию новостей о сне.Она родом из Остина, где живет со своей растущей семьей. Она является сертифицированным тренером по вопросам сна, имеет степень магистра журналистики Северо-Западного университета и имеет опыт работы в области здравоохранения и естественных наук. Ее работы можно найти в печатных и интернет-изданиях, таких как Discover Magazine, USA Today и The Huffington Post.

Наука о циклах сна

Обзор цикла сна

Наука о сне в том виде, в каком мы ее знаем, была открыта относительно недавно, когда лаборатория Чикагского университета подключила мозг людей к электродам и наблюдала быстрый сон в 1953 году.Когда мы спим, наше тело проходит через определенные циклы сна, также известные как стадии сна. Есть некоторые споры о том, сколько существует стадий: Американская академия медицины сна различает 4 стадии сна (REM, N1, N2, N3), а Европейская академия медицины сна различает 5 стадий сна (REM, N1, N2). , N3, N4). Сон N1 и N2 считается легким сном, а сон N3 и N4 считается глубоким сном. Легкий сон и глубокий сон похожи в том, что они оба являются формами безрем-сна, когда тело не видит интенсивных снов, характерных для быстрого сна.Многие люди циклически проходят через эти стадии в течение ночи по схеме: Легкий глубокий → Глубокий сон → Легкий сон → REM, но эти циклы могут быть разными. Ночью между легким сном и быстрым сном часто приходится прыгать.

Ниже приведены типичные мозговые волны на разных стадиях сна:

Во время здорового ночного сна мы циклически перебираем стадии сна четыре-пять раз. Ваше тело обычно выполняет все эти этапы за 90-минутный цикл, но это время может варьироваться.Иногда наши тела быстро проходят каждую стадию, а иногда мы задерживаемся на определенных стадиях сна.

Большую часть ночи мы проводим в Легком сне. Большинство носимых алгоритмов, таких как SleepSpace на Apple Watch, Oura Ring и Fitbit, объединили две стадии сна для определения легкого сна, известного как сон N1 и N2. Легкий сон больше похож на бодрствование, чем другие стадии, особенно легкий сон N1, поскольку мы можем разговаривать, двигаться и регулировать температуру своего тела, пока мы находимся в легком сне.Распространенное заблуждение состоит в том, что на этой стадии нам не снятся сны, но на самом деле у нас бывают проблески снов. Но сны в легком сне — это не полностью сформированные истории, которые мы обычно называем сновидениями. Вместо этого наши ночные сны — это вспышки воспоминаний или образов, которые обычно не образуют связного повествования.

Логично, что, поскольку легкий сон — это стадия сна, ближайшая к бодрствованию, нас легче всего разбудить на этой стадии. Если вы проснулись во время легкого сна, вы могли даже не заметить, что спите.Если вы просыпаетесь менее чем на 5 минут, вы также можете не вспомнить, что вообще просыпались на этом этапе. Идеально просыпаться во время легкого сна, особенно легкого сна N1, так как вы сможете просыпаться намного легче и чувствовать себя более бодрым, чем просыпаться на любой из других стадий сна.

Легкий сон N2 имеет больше регенеративных процессов, чем N1, с двумя уникальными мозговыми волнами, которые также характеризуют эту стадию. Но прежде чем мы углубимся, давайте не будем забывать, что легкая и глубокая стадии сна имеют определенный градиент и не так четко определены, как вы думаете.N2 чаще характеризуется наличием определенных мозговых волн, которые, как считается, имеют решающее значение для того, как мы формируем воспоминания в течение дня и поддерживаем глубокий регенерирующий сон, включая сонное веретено и K-комплексы.

Шпиндели сна

Определение: Происходит на стадии 2 NREM-сна и характеризуется всплесками активности нейронов между ретикулярными ядрами таламуса и предназначен для того, чтобы помочь нам спать. Мозговые волны веретена сна играют роль в обработке сенсорных данных, синаптической пластичности и консолидации памяти.Они генерируются в древней части мозга, называемой таламусом. Если у вас больше этих мозговых волн, вы менее чувствительны к внешним раздражителям. Другими словами, чем больше у вас веретен для сна, тем меньше вероятность того, что вы проснетесь ночью. Эти всплески мозговых волн следуют за мышечными сокращениями, когда считается, что тело учится контролировать нервную систему.

К-Комплекс

Определено: возникают во время фазы 2 NREM-сна и предназначены для оценки того, является ли что-то из неугрожающих внешних стимулов, и для помощи в консолидации памяти.Эти мозговые волны возникают естественным образом каждые 1–1,7 минуты и часто сопровождаются веретеном сна. Это короткие мозговые волны, похожие по герцам на регенеративные дельта-волны. Они имеют тенденцию генерироваться из лобной части, хотя возникают по всей коре.

Глубокий сон — это наиболее восстановительный этап цикла сна. На этом этапе наши мозговые волны значительно удлиняются, и наш повседневный опыт превращается в долговременную память. Глубокий сон жизненно важен для омоложения и эффективного обучения; без глубокого сна сложно эффективно изучать и обрабатывать информацию.Глубокий сон жизненно необходим, но добиться его бывает сложно.

Во время сна мы проводим все меньше и меньше времени в глубоком сне. В начале ночи обычно проводят до 50% первого цикла сна в глубоком сне. К концу ночи мы проводим только 2% цикла сна в глубоком сне. С возрастом наши тела, как правило, проводят меньше времени в глубоком сне за цикл сна. Вот почему с возрастом сон становится менее омолаживающим, даже если мы спим одинаковое количество времени.

В REM, как и в легком сне, наши мозговые волны похожи на бодрствующие.Наши сны в фазе быстрого сна часто образуют истории, которые мы вспоминаем по утрам, в отличие от мимолетных образов или воспоминаний, характерных для снов во сне Света. Во время фазы быстрого сна наши тела фактически парализованы, что означает, что мы полностью неподвижны, за исключением глаз. Если вы видите, что спящий человек неподвижен, а его глаза движутся под веками, вероятно, он в фазе быстрого сна.

Когда мы находимся в фазе быстрого сна, наши тела теряют терморегуляцию, а это означает, что наши тела не могут регулировать нашу температуру.Фактически, наши тела ведут себя как хладнокровные животные, поскольку наши тела меняют температуру в зависимости от того, насколько жарко или холодно наша среда для сна.

О сне и циклах сна »Планкет

Сон новорожденного

Биологический процесс, который контролирует наше чувство сонливости или бодрствования в течение 24-часового периода, называется циркадным ритмом или биологическими часами. Он контролируется областью мозга, которая реагирует на свет, поэтому большинство из нас наиболее бдительны в дневное время и готовы спать, когда на улице темно.

Младенцы не рождаются с циркадным ритмом, и они не знают, что люди спят по ночам. Обычно в течение первых трех-четырех месяцев они начинают организовывать сон и бодрствование в соответствии с дневными циклами света и темноты.

Элементы цикла сна

Примерно с шестимесячного возраста мы все переключаемся между различными типами сна во время ночного сна и долгим сном — сном с быстрым движением глаз (REM) и без REM спать.

Во время быстрого сна, также называемого сном во сне, ваши глазные яблоки двигаются из стороны в сторону под веками. Младенцы могут проводить до половины своего сна в стадии REM, по сравнению с примерно 20% для взрослых.

Медленный сон состоит из легкого сна и глубокого сна. Дети легко просыпаются в легком сне, и их трудно разбудить от глубокого сна. На глубоких стадиях медленного сна тело наращивает кости и мышцы, восстанавливает и восстанавливает ткани, а также укрепляет иммунную систему.

Количество REM и non-REM сна в цикле меняется в течение ночи.

Циклы сна и детский сон

В первые несколько часов после того, как дети засыпают, у них много глубокого медленного сна и они очень крепко спят.

Во второй половине ночи у них больше REM и легкий медленный сон, что означает, что они не спят так крепко. В это время они могут чаще просыпаться.

Циклы сна удлиняются по мере взросления детей. У трехлетних детей продолжительность сна составляет около 60 минут.Примерно к пяти годам циклы сна такие же, как у взрослых, около 90 минут.

Важность циклов сна (и советы по его улучшению)

Сон — лучшее лекарство от большинства проблем, с которыми мы сталкиваемся, а плавное прохождение циклов сна помогает нам лучше справляться с проблемами и работать более продуктивно с каждым днем. К сожалению, мы на удивление мало знаем о наших собственных циклах сна, преимуществах хорошего ночного сна или о том, как мы можем изменить и повлиять на наш режим сна, чтобы стать более творческими и продуктивными.

В этой статье я подробно расскажу, как работают циклы сна, как наш сон влияет на нашу продуктивность, и предложу советы по сну, которые помогут вам повысить производительность и продуктивность.

Что такое циклы сна?

Когда дело доходит до нашего сна, мы проходим через пять различных стадий:

Многие люди думают, что типичный цикл сна состоит только из одного цикла, проходящего через стадии. Однако фазы сна, которые нам нравятся, на самом деле меняются в течение ночи в зависимости от того, как долго мы спим.

Каждая стадия связана с разными мозговыми волнами. Когда нам удается пройти все этапы, мы достигаем цикла сна, который обычно длится 90 минут.

Первый этап

Это ваша фаза легкого сна, когда вы часто легко засыпаете и просыпаетесь. Как вы, вероятно, испытали, на этой фазе вас легко разбудят.

Мы проходим через альфа- и бета-мозговые волны, и перед тем, как мы засыпаем, у нас бывают периоды, напоминающие сны.

Второй этап

Этот этап часто длится около 20 минут, так как наш мозг производит короткие периоды быстрых ритмичных мозговых волн. Температура нашего тела падает, и частота сердечных сокращений начинает замедляться.

Третий этап

Это переходная фаза между легким и очень глубоким сном. На этой третьей стадии возникают глубокие медленные мозговые волны, известные как дельта-волны.

После трех полных циклов сна тело выйдет из этого этапа.

Четвертый этап

Четвертая стадия — это период глубокого сна, который длится около 30 минут.Ваше тело обычно переходит в четвертую стадию два раза за полный 8-часовой цикл сна.

Важно не просыпаться во время фазы глубокого сна, так как это приводит к дезориентации и затуманенному сознанию, а также гарантирует, что у вас будет очень непродуктивный день.

Быстрый сон

Это этап, на котором сбывается большинство мечтаний. Вы почувствуете быстрое движение глаз и повышенную мозговую активность. Бета-волны генерируются; они производятся, когда мы сосредоточены в умственной деятельности.

Здесь важно отметить, что наш сон не проходит через все стадии последовательно.

Наш сон начинается с первой стадии, а затем переходит во вторую, третью и четвертую стадии. После четвертого этапа глубокого сна повторяются третий и второй этапы перед переходом в быстрый сон.

После завершения REM мы обычно возвращаемся ко второй стадии сна.

Для контекста, 4-5 циклов сна являются оптимальными для хорошего ночного сна, поскольку каждый цикл занимает около 90-120 минут. Оптимальное количество сна, которое мы должны спать, — 8 часов в сутки, но если вы не можете получить эти 8 часов, наименее оптимальный период сна для пробуждения — четвертый этап.

Случалось ли у вас когда-нибудь срабатывать будильник или просыпаться, и вы встаете с головной болью и чувством вялости? Если бы вы это сделали, вы бы проснулись с четвертой стадии вашего цикла сна.

Как циклы сна влияют на производительность

Когда мы спим, наш мозг проходит различные стадии, которые я изложил выше, причем каждый полный цикл (все четыре стадии и REM) длится 90 минут. В таком случае логично, что мы будем чувствовать себя более отдохнувшими, готовыми к продуктивному дню, когда проснемся в конце полного 90-минутного цикла сна.

Следующий шаг — решить, когда вы хотите проснуться. Если вы хотите просыпаться в 6 утра, вам нужно будет получить пять циклов сна по 90 минут, или семь с половиной часов, что означает, что вы должны ложиться спать в 22:30.

Для отслеживания собственного цикла сна на рынке существует ряд приложений, которые могут помочь вам проанализировать качество вашего сна. Многие из них отслеживают движения вашего тела во время сна и могут оценить различные стадии сна, в которых вы находитесь. Это поможет вам включить будильник в нужное время, чтобы завершить полный цикл сна.

Когда мы полностью поймем, как работает наш цикл сна и как мы фактически спим каждую ночь, есть много вещей, которые мы можем сделать, чтобы получить лучший ночной сон и избежать лишения сна, чтобы повысить нашу креативность и продуктивность.

Вот еще немного информации о том, как то, что мы делаем каждый день, влияет на сон, и наоборот:

Как изменить цикл сна для лучшего отдыха

Ниже приведены 18 советов по сну, которые вы можете начать использовать прямо сейчас, чтобы использовать свои циклы сна в своих интересах:

1.Удалить технологию

Многие из нас держат телефон на прикроватной тумбочке или, по крайней мере, в спальне. Мы проверяем уведомления или отвечаем на электронные письма, а не просто отключаемся от сети и расслабляемся перед сном.

Если это не смартфоны, у многих из нас есть телевизор в нашей комнате, и мы наверстываем упущенное из последних сериалов Netflix, прежде чем выключить свет и пойти спать.

Бодрствование часто вызывается синим светом, исходящим от экрана компьютера или смартфона, который может влиять на ритм вашего сна.

Не используйте ноутбуки, телефоны или планшеты за час до сна или, по крайней мере, переключайте телефон в режим полета. Оставьте свой смартфон или планшет в другой комнате, когда ложитесь спать, и решите, когда прекратить писать электронные письма и оставаться в социальных сетях по крайней мере за час до сна.

2. Используйте правило 90-минутного цикла сна

Если вы знаете, что ложитесь спать позже обычного или просыпаетесь раньше, используйте свои 90-минутные циклы, чтобы оптимизировать сон.

Вы будете более отдохнувшими и ближе всего к состоянию бодрствования в конце цикла.Эти знания помогут вам создать более продуктивные дни.

Если вам нужно встать в 4 часа утра, вернитесь к 90-минутным шагам, чтобы определить, когда вам следует лечь спать.

3. Используйте приложение для отслеживания циклов сна

Отслеживая свой режим сна хотя бы в течение недели, вы сможете лучше понять его качество.

Вы хотите просыпаться на пике нового цикла сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и готовым к продуктивному дню. Многие из приложений могут действовать как будильник и разбудить вас на пике цикла сна, а не в середине глубокого сна.

3. Не делайте упражнений за два часа до сна

Если вы не занимаетесь йогой или чем-то подобным, вам не следует заниматься как минимум два часа перед сном.

Упражнения накапливают энергию, повышают уровень кортизола и значительно ускоряют процесс засыпания.

4. Примите горячую ванну

Расслабляющая ванна немного повышает температуру нашего тела, но когда мы выходим и вытираемся полотенцем, мы быстро охлаждаемся и находимся в гораздо более расслабленном состоянии, готовы ко сну, а это значит, что мы часто засыпаем быстрее.

5. Засыпать до 23:00

Сон — это важный способ отдыха, перезарядки и питания нашего тела и разума.

Хотя у разных людей и в разное время года это бывает по-разному, мы, как правило, естественным образом устаем между 22:45 и 23:00, поскольку наши биологические часы основаны на циркадных ритмах.

Чтобы избежать второго дыхания, мы должны заснуть до 23:00, в противном случае у многих людей будет дополнительный прилив энергии, который может не дать им уснуть в ранние часы.

Если вы сможете придерживаться циркадного цикла, вы проснетесь отдохнувшим и продуктивным.

6. Создайте оптимальную среду для сна

Сделайте засыпание впечатлением, которого вы действительно ждете, а не чем-то, что вам нужно сделать.

Купив новый матрас, вы сможете спать лучше, чем матрас 10-летней давности, но есть и другие простые практические шаги, которые вы можете предпринять.

Положите на кровать кристально чистые простыни. Зажгите свечи и приглушите свет перед сном, пока вы расслабляетесь.

У многих из нас есть плейлист для тренировок или бега. Составьте для сна плейлист с расслабляющей успокаивающей музыкой, которая поможет успокоить разум перед сном.

7. Поддерживайте нужную температуру в комнате

Отрегулируйте температуру в своей комнате или возьмите более легкие / тяжелые одеяла, чтобы не просыпаться ночью слишком жарко или холодно. Между температурой тела и циклами сна существует тесная связь.

Большинство людей лучше всего спят в немного более прохладной комнате с температурой около 65 градусов по Фаренгейту или 18 градусов по Цельсию.Пробуждение от глубокого сна из-за того, что вам слишком жарко или холодно, сделает вас очень раздражительным.

8. Используйте управляемую медитацию

Управляемая медитация может помочь вам спать быстрее и успокоить разум, помогая вам наслаждаться более глубокими и восстанавливающими циклами сна.

Когда вы медитируете, ваши мышцы расслабляются, ваше дыхание становится медленнее и глубже, а ваши повседневные мысли могут превратиться в богатые сказочные образы.

Попробуйте это руководство, чтобы начать работу: 5-минутное руководство по медитации: в любом месте, в любое время

9.Сон в полной темноте

Известно, что дневной свет подавляет выброс мелатонина в мозг. Мелатонин — это естественный гормон, который выделяется в нашей крови в темноте и помогает нашему телу чувствовать себя более расслабленным и менее внимательным.

По возможности используйте плотные шторы, маски для глаз и другие инструменты, чтобы создать в комнате больше темноты и избежать нарушения сна.

10. Избегайте кофеина после 13:00

Всемирное общество сна рекомендует избегать употребления кофеина за шесть или более часов до сна.Кофеин, употребляемый за 6 часов до сна, может повлиять на продолжительность вашего сна более чем на час.

Итак, наслаждайтесь кофе, но четко укажите, когда вам следует выпить последнюю чашку дня.

11. Создайте программу сна

Один из самых простых способов обеспечить себе 8-часовой сон каждую ночь — это создать режим сна.

В идеале, это должно быть определенное время для сна, но это не всегда возможно, поскольку у нас могут быть запланированные вечера или определенные рабочие или семейные обязательства.

Вместо этого выберите время, когда вы собираетесь вставать по утрам и работать снова, чтобы время от времени получить свои 7 или 8 часов.

Если вы следуете утреннему распорядку дня, когда встаете в 5 часов утра, вы знаете, что идеальным вариантом было бы ложиться спать в 9 или 10.

Будьте последовательны с определенным временем пробуждения в течение 14 дней и посмотрите, какое влияние это оказывает. в твоей жизни.

12. Проведите аудит сна

Начните анализировать свою «эффективность сна», чтобы изучить различные советы, которые помогут вам проснуться бодрым и продуктивным.Вы можете использовать дневник сна или просто ввести информацию в электронную таблицу, чтобы получить представление о том, насколько хорошо ваш разум перемещается по циклам сна.

Вы хотите отслеживать:

• Когда вы заснули
• Что вы делали перед сном
• Когда вы проснулись
• Как вы себя чувствовали, когда проснулись
• Сколько раз вы просыпались ночью
• Что вы ели перед сном
• Как комфортно вы себя чувствовали ночью
• Любой сон в течение дня

Попробуйте отслеживать в течение 7 или 14 дней.Вы начнете замечать закономерности, которые помогут вам избавиться от лишних вещей или добавить что-то, чтобы улучшить свой сон.

13. Попробуйте полифазный сон

Вы, наверное, слышали о полифазном сне и о том, сколько людей используют эту технику, чтобы изменить свои циклы сна, так что им нужно всего 2–4 часа сна в сутки.

По сути, вы разбиваете свой сон на два отрезка времени, а не на традиционный монофазный сон, в котором мы спим только один раз в день. Вы спите короче, но чаще.

Многие из нас спят в течение дня, это может быть что угодно, от 15-минутного сна до более продолжительного 90-минутного сна, при этом у нас все еще есть 5-8 часов сна в сутки.

Полифазный сон бывает разным. Речь идет о том, чтобы спать намного меньше, и часто она строится по одному из двух способов:

• Спать 20 минут каждые четыре часа, всего два часа сна в день
• Ночью «нормальный сон» с тремя 20-минутными дневными снами

Цель состоит в том, чтобы уделять больше времени дню и меньше спать ночью, но этот метод не рекомендуется в долгосрочной перспективе.

14. Попробуйте спреи для подушек или ароматерапию

На рынке наблюдается рост количества спреев для подушек, которые обещают помочь вам быстрее заснуть и проснуться с ощущением бодрости и бодрости. Их цель — уменьшить беспокойство во сне и улучшить качество сна, успокаивая и успокаивая разум и тело.

Вы также можете использовать ароматические масла, такие как масло лаванды, чтобы быстрее заснуть. Эти масла успокаивают нервную систему, снижая кровяное давление, частоту сердечных сокращений и температуру кожи.

15. Медленно расслабляй свой день

Когда у вас много вещей на уме или у вас высокий уровень энергии после выхода на улицу или просмотра фильма, может быть трудно естественным образом успокоиться перед сном и спокойно пройти через циклы сна.

В рамках своего графика сна выделите 30-45 минут, чтобы просто успокоить разум и тело, прежде чем ложиться спать.

Чтобы расслабиться, попробуйте пить горячий чай с медом, вести дневник или медитировать. Притормози все, чтобы дать себе больше шансов хорошо выспаться.

Если это не помогло, возьмите книгу и прочитайте 15 минут перед сном.

16. Избавьтесь от беспорядка в уме

Чтобы перед сном создать идеальную гармонию разума и тела, попробуйте записать все, что происходит у вас в голове, на бумаге, ведя дневник.

Попробуйте посидеть 15 минут и запишите свои заботы, цели и случайные мысли. Очистите ваш внутренний почтовый ящик так сказать. Успокойте эту внутреннюю болтовню, чтобы вы были в правильном настроении, чтобы погрузиться в глубокий сон.

Для начинающих ознакомьтесь с этим руководством по ведению журнала.

17. Выразите благодарность перед сном

Дайте себе 5 минут перед сном, чтобы поблагодарить за день. Это расслабляет разум и тело и оставляет у вас позитивное настроение.

Что бы ни случилось в течение дня, сделайте шаг назад, подумайте об этом и будьте благодарны.

Благодарность поможет вам не заснуть, беспокоясь. Вы будете позитивными, благодарными и спокойными, а не будете бороться с негативным, обеспокоенным умом.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, сосредоточьтесь на одной вещи, которую вы хотите достичь, и позвольте своему подсознанию работать над этим, пока вы спите.

Последние мысли

Выделение времени для полноценного сна и подготовка условий для качественного сна — это секрет достижения большего и продуктивности в течение дня.

Если ваша цель — просыпаться более энергичным и продуктивным в течение дня, тогда попробуйте техники, которые кажутся правильными.

Внеся несколько изменений в образ жизни и условия окружающей среды, а также получив больше знаний о том, как вы спите, вы можете значительно улучшить качество своего сна, чтобы вы могли спать спокойно каждую ночь и повышать свою работоспособность каждый день.

Дополнительные советы по улучшению сна

Кредит на фотографию: Энтони Тран через unsplash.com

Пробуждение между циклами сна и во время быстрого сна? 4 причины почему

Автор: SleepScore Labs | 15 мая 2018 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Когда вы думаете об идеальном ночном сне, вы представляете себе 8 часов непрерывного, почти мертвого сна? Для большинства это звучит как небесный сон.Но на самом деле это большая редкость. На самом деле, для людей более обычным и более естественным явлением является то, что они просыпаются несколько раз за ночь. Но почему мы просыпаемся ночью, какое количество пробуждений нормальное и как мы можем просыпаться реже? Давайте изучим.

Почему мы просыпаемся между циклами сна?

Ученые, занимающиеся сном, десятилетиями изучали концепцию «нормального» режима сна. Результаты различаются, особенно в зависимости от разных культур и распорядка дня.

Появление электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в 1920-х годах позволило ученым узнать, что мозг не просто «отключается» во время сна. На самом деле он проходит несколько циклов активности, включая стадии предварительного быстрого движения глаз и быстрого движения глаз (REM), под влиянием высвобождения гормонов, которые помогают в физическом отдыхе и восстановлении, а также во сне. Психологи связывают это с усилиями разума классифицировать и обрабатывать повседневные переживания и стимулы.

Эти циклы могут различаться у разных людей, но считаются критически важными для достижения полноценного сна.

Какое нормальное количество пробуждений за ночь?

Исследование Национального института здоровья, которое не обнаружило статистических различий между полом в средней частоте пробуждений. Однако они обнаружили, что люди старшего возраста обычно просыпаются чаще. Фактически, среднее количество пробуждений колеблется около шести раз за ночь. По мере того, как тело проходит различные стадии сна, включая глубокий сон и быстрый сон, оно переходит от более мелкого состояния к более глубокому.

Во время неглубоких стадий сна люди часто приходят в сознание или, по крайней мере, лучше осознают свое окружение, прежде чем снова погрузиться в более глубокое состояние сна, поскольку цикл повторяется.Эти пробуждения могут усугубляться внешними факторами, такими как шум, искусственное освещение, движение партнера или другие причины. Борьба с такими внешними раздражителями путем создания прохладной, темной и тихой спальни может помочь свести к минимуму эти перерывы и выяснить, как лучше спать.

Стандартный цикл сна включает регулярные пробуждения. Но люди, страдающие от стресса из-за физических или психических состояний, могут чаще сталкиваться с нарушениями естественного цикла сна.

Советы, как реже просыпаться ночью

Ключевой метод борьбы с перебоями во сне — избегать чрезмерной стимуляции перед сном.Медитация с использованием эфирных масел, вызывающих сон, чтение книги в мягкой обложке, надевание маски для сна или выполнение некоторых дыхательных упражнений могут сузить концентрацию внимания перед сном. Эти занятия также позволяют уму и телу оставаться спокойными и расслабленными, что способствует возвращению в сонное состояние.

Некоторые пробуждения просто удовлетворяют потребность отдохнуть в ванной или изменить положение тела. Но постоянные частые пробуждения лучше всего поставить на усмотрение врача или медицинского работника для диагностики и лечения.Это могут быть симптомы более серьезной проблемы, такой как бессонница или апноэ во сне.

Sleep Cycle — трекер сна в App Store

Спите лучше и просыпайтесь отдохнувшим с умным будильником Sleep Cycle. Он анализирует ваш сон и обнаруживает храп, разговоры во сне, кашель и другие звуки.

Начните свой день заряженным энергией с интеллектуальным будильником Sleep Cycle, который мягко разбудит вас, пока вы находитесь в самой легкой фазе сна.Кроме того, вы получите подробный анализ, так как наш трекер сна отслеживает ваше время отхода ко сну с момента, когда ваша голова коснется подушки, и получите доступ к премиум-функциям, включая расслабляющие звуки сна и библиотеку рассказов

3 ПРИЧИНЫ, КОТОРЫЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ ЦИКЛ СНА:

1. Делает это мягко. Разбудить вас легким сном — это естественный способ проснуться.

2. Изучите свой сон — узнайте о своем образе сна с подробным отслеживанием и анализом сна.

3.Ничего не должно быть под подушкой или для ношения на теле — просто включите цикл сна перед сном и положите устройство на тумбочку или рядом на полу. Sleep Cycle использует анализ звука для определения состояний сна, используя микрофон в качестве регистратора сна, отслеживая ваши движения в постели.

Понимание режима сна означает, что вы можете просыпаться отдохнувшим и готовым начать свой день. Загрузите приложение Sleep Cycle сегодня, чтобы получить самый простой способ хорошо выспаться.

БЕСПЛАТНЫЕ ФУНКЦИИ ТРЕКЕРА СНА

√ Анализ сна с запатентованной звуковой технологией Sleep Cycle или акселерометром

√ Подробная статистика сна и ежедневные графики сна

√ Полная интеграция с Apple Health, обмен данными анализа сна и частоты пульса

√ Тщательно подобранный будильник мелодии

√ Отложите трубку, слегка встряхнув или дважды коснувшись телефона

ОСОБЕННОСТИ ТРЕКЕРА СНА ПРЕМИУМ

√ Настраиваемое окно пробуждения. Мгновенно (обычный будильник), до 90 минут

√ Диктофон и тенденции — фиксируйте храп, разговоры во сне и другие звуки и просматривайте свои тенденции

√ Sleep Aid — наша библиотека рассказов о сне, руководств по релаксации и звуков спокойного сна специально разработан, чтобы помочь вам легче заснуть.(Осознанность и медитация)

√ Тенденции — собирайте долгосрочные тренды по режимам сна

√ Сравнительные данные — сравнивайте свои режимы сна с мировой статистикой сна

√ Погода и сон — смотрите, как разные типы погоды влияют на качество вашего сна

√ Монитор сердечного ритма — Измеряйте частоту сердечных сокращений (RHR) каждое утро с помощью встроенной камеры в вашем устройстве

√ Заметки о сне — Посмотрите, как такие события, как употребление кофе, стресс, тренировка или поздний прием пищи, влияют на качество вашего сна

√ Настроение пробуждения — узнайте, как цикл сна влияет на ваше настроение пробуждения с течением времени

√ Онлайн-резервное копирование — позволяет защитить данные о сне в Интернете

√ Экспорт данных — загрузка данных о сне в Excel для подробного анализа

√ Philips HUE Light Bulb Support — имитируйте естественный восход солнца, чтобы пробудиться еще мягче

————————-

ТРЕБОВАНИЯ
Возможность заряжать телефон у кровати.
Возможность разместить телефон рядом с кроватью, например, на тумбочке или на полу.

————————-

Дополнительная подписка Premium стоит 29,49 фунтов стерлингов в год.

Списывается с вашей учетной записи iTunes после покупки. Подписка будет автоматически продлена за 24 часа до окончания периода подписки на тот же тип подписки, который вы уже купили по той же цене. Чтобы избежать автоматического продления, вы должны отменить подписку как минимум за 24 часа до истечения срока ее действия.Вы можете управлять автоматически возобновляемой подпиской или отменить ее, войдя в настройки пользователя в iTunes после покупки. Отменить подписку, пока она активна, невозможно. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована при покупке премиальной подписки. Условия и политика конфиденциальности: https://www.sleepcycle.com/privacy-policy/

альтернативных циклов сна: вам действительно не нужно 6-8 часов!

Большинство людей думают, что есть только один способ заснуть: заснуть ночью 6-8 часов, проснуться утром, бодрствовать 16-18 часов, а затем повторить.

Фактически, это называется циклом монофазного сна , который является лишь 1 из 5 основных циклов сна, которые успешно использовались на протяжении всей истории.

Остальные 4 считаются полифазными циклами сна из-за многократного количества дневного сна, необходимого им каждый день. Как это возможно? Как это здорово?

Что ж, наиболее важным из каждого цикла сна является сон Stage 4 REM (Rapid Eye Movement) , который, как было показано, обеспечивает преимущества сна для мозга по сравнению со всеми другими стадиями сна.При переходе на полифазный цикл недостаток сна заставляет организм сразу же переходить в фазу быстрого сна, а не на 45–75 минут, как в монофазном сне.

Таким образом, вы по-прежнему получаете преимущества 8 часов сна, не тратя впустую все время, необходимое для перехода к циклам быстрого сна, что приводит к гораздо более эффективному циклу сна. Вот полифазные циклы:

Уберманский цикл:

20-30-минутный сон каждые 4 часа, в результате 6 дремот каждый день.Цикл убермана очень эффективен и обычно приводит к чувству здоровья, бодрости после пробуждения и очень ярким сновидениям. Многие пользователи уберманов также сообщают о повышенной способности к осознанным сновидениям. Однако из-за жесткого графика практически невозможно пропустить дневной сон, не чувствуя себя ужасно уставшим. Блогер Стив Павлина пробовал этот цикл в течение 5,5 месяцев и получил поразительно положительные результаты: он вернулся только к монофазному сну, чтобы быть в том же цикле, что и его жена и дети. Читайте его статьи и обновления цикла здесь.

Цикл для обычных людей:

Один более продолжительный «основной» сон, который дополняется несколькими 20-30-минутными дневными снами. Наиболее успешные варианты, о которых я читал, — это либо один трехчасовой сон и три двадцатиминутных сна, либо один полуторачасовой сон с 4-5 20-минутными периодами сна, каждый из которых имеет равные промежутки времени между каждым дремотой. К этому циклу намного легче приспособиться, чем к Uberman, и он позволяет более гибко настраивать время сна и пропускать дневной сон, когда это необходимо. Кроме того, он по-прежнему чрезвычайно эффективен по сравнению с монофазным, когда вы спите всего 3-4 часа в день.Многие блогеры опробовали этот цикл и не сообщили о негативном влиянии на свое здоровье.

Цикл димаксии:

Баки Фуллер изобрел цикл, основываясь на своем убеждении, что у нас есть два энергетических бака, первый легко пополнять, а второй (второе дыхание) пополнять намного сложнее. Итак, Баки начал спать по 30 минут каждые 6 часов. Это 2 часа сна в день! Он сообщил о чувстве «самого бодрого и бодрого состояния, в котором я когда-либо наслаждался.Врачи обследовали его после нескольких лет использования цикла и признали его совершенно здоровым. Фактически, Фуллер остановил цикл только потому, что его деловые партнеры все еще придерживались однофазных циклов. Это, безусловно, самый экстремальный из 4-х альтернативных циклов, но также и самый эффективный.

Двухфазный цикл / цикл сиесты:

Двухфазный цикл, который даже не заслуживает внимания на диаграмме, есть у каждого студента колледжа в Америке. Двухфазный цикл состоит из 4-4 часов сна.5 часов ночью, а затем 90-минутный сон около полудня. Так что не все так сильно, все же более эффективно, чем монофазный, но ненамного.

Итак, какой цикл вам подходит?

Это полностью зависит от вашего образа жизни. Имейте в виду, что если вы решите переключиться на цикл Dymaxion или Uberman, вы будете зомби с 3 дня до примерно 10 дня, пока ваше тело полностью не приспособится к циклу. Вот еще несколько советов, которые я почерпнул из рассказов других людей:

-Совершенно необходимо обновить спальню, чтобы обеспечить максимальное качество сна.

— Ешьте здоровую пищу, избегайте жирной пищи, и настройка будет намного проще. 15-страничное краткое изложение книги «Защита пищевых продуктов», которое вы можете бесплатно прочитать здесь, поможет вам с питанием.

— Убедитесь, что у вас есть проект, над которым вы будете работать все новые часы бодрствования, так как это ускоряет время

— Также убедитесь, что у вас есть две или три недели свободы, чтобы приспособиться к циклу, чтобы вы не ходили на работу или в школу полностью мертвыми от недосыпания.

— Держись.Каждый из циклов внезапно станет экспоненциально легче после первых 2 недель или около того. Просто проявите терпение и усердие! Не пропускайте и не меняйте время сна, иначе вам придется начинать период адаптации заново.

— Используйте естественные сигналы для пробуждения от сна, такие как солнечный свет и громкая музыка, при этом используйте темноту и тишину для сна (очевидно)

Если вы серьезно подумываете о переходе на полифазный цикл сна, по-настоящему приятным и информативным прочтением будет чрезвычайно подробный отчет Стива Павлина о своем опыте с циклом Уберман, доступный здесь.

---

Если вы хотите превзойти свою обусловленность и раскрыть свой более глубокий потенциал…

Наш новый курс был разработан для

человек.