В какое время самый крепкий сон: Наука сна: исследования и советы

Очень полезный способ проснуться отдохнувшим, несмотря на минимальное количество сна, — это проснуться в период самого легкого сна. Было доказано, что пробуждение в легкой фазе цикла сна заставляет людей чувствовать себя более энергичными и бдительными после пробуждения.

Когда вы засыпаете, вы наблюдаете быстрый сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM в течение ночи. Начальные стадии сна подготавливают ваше тело к отключению. На этом этапе вы можете легко проснуться от шума или мыслей.Средние стадии включают легкий сон, который обычно длится от 10 до 25 минут. Глубокий сон наступает на более поздних стадиях, когда активность тела низкая, а активность мозга очень высокая. Быстрый сон — это последняя стадия цикла сна, когда мы находимся в самом глубоком сне около 70-90 минут. Это стадия сна, когда мы видим сны; когда мы просыпаемся на этой стадии, мы часто чувствуем себя дезориентированными.

Эти циклы повторяются в течение ночи и до утра. Просыпаться на начальных этапах цикла сна важно, потому что наши тела не отключены полностью.Между тем, пробуждение посреди быстрого сна может вызвать сонливость, которая может сохраняться в течение всего утра и даже в течение дня. Это объясняет, почему иногда, даже когда мы спим восемь или девять часов, мы иногда все еще чувствуем, что почти не отдыхаем.

Но как вы просыпаетесь во время самого легкого сна?

Используйте приложения для отслеживания сна, такие как Sleep Time, чтобы определить свой режим сна. Просто включите приложение и положите телефон экраном вниз на край кровати.Пока вы спите, Sleep Time будет отслеживать движения вашего тела для измерения различных фаз сна. Приложение также будет генерировать ежемесячные отчеты о сне, которые предоставят глубокую аналитическую информацию о ваших привычках сна, чтобы вы знали, где вам нужно начать улучшаться.

Sleep Time также работает как ваш идеальный будильник. Установите время, к которому вы хотели бы проснуться, и время сна разбудит вас в идеальный момент самой легкой фазы сна, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими до конца дня.Начните свой путь к лучшему сну, загрузив Sleep Time сегодня!

Sleep Time — бесплатное приложение, доступное сегодня для iOS и Android. Для получения дополнительной информации посетите Azumio.com или подпишитесь на нас в Twitter и Facebook. Если у вас есть вопросы, напишите нам по адресу [email protected].

От бодрствования к крепкому сну: режимы сна ребенка

Во время бодрствования и сна ваш ребенок проходит разные стадии. Знание того, что происходит на этих этапах, может помочь вашему ребенку лучше спать, а вам — максимально использовать его часы бодрствования.

Фаза тревоги

У младенцев также есть различия в том, насколько они бдительны во время бодрствования. Когда новорожденный просыпается в конце циклов сна, обычно наступает тихая фаза бодрствования. Это время, когда ребенок неподвижен, но бодрствует и принимает окружающую среду. Во время тихой тревоги младенцы могут смотреть или пристально смотреть на предметы и реагировать на звуки и движение.

Эта фаза обычно переходит в фазу активного оповещения. Вы заметите, что ваш ребенок более внимателен к звукам и изображениям и активно двигается.

После этого периода активной настороженности ваш ребенок входит в фазу плача. Ее тело неустойчиво движется, и она может громко плакать. Младенцев легко возбудить во время плача, поэтому обычно лучше найти способ успокоить их. Прижать ее к себе или пеленать (плотно завернувшись в одеяло) может помочь ее убаюкивать. Она вряд ли будет реагировать на те же раздражители, что и в активном состоянии бдительности.

Обычно лучше всего кормить младенцев до того, как они достигнут фазы плача.В период плача ваш ребенок может быть настолько расстроен, что отказывается от груди или бутылочки. У новорожденных плач — поздний признак голода.

Пока она спит

У младенцев, как и у взрослых, есть разные стадии и глубины сна. В зависимости от стадии ваш ребенок может активно двигаться или лежать неподвижно. Образцы сна младенца начинают формироваться в течение последних месяцев беременности — сначала активный сон, а затем спокойный сон примерно к восьмому месяцу. Есть два типа сна:

• БДГ (сон с быстрым движением глаз)
  Это легкий сон, когда возникают сновидения и глаза быстро двигаются вперед и назад.Хотя младенцы спят около 16 часов в день, примерно половина из них находится в фазе быстрого сна. Дети старшего возраста и взрослые спят меньше часов и гораздо меньше времени проводят в фазе быстрого сна. Ваш ребенок может вздрогнуть и проснуться от шума во время быстрого сна, на который он почти не будет реагировать во время медленного сна.

• Медленный сон
  Медленный сон состоит из четырех стадий:

  • Стадия 1: сонливость — глаза опущены, могут открываться и закрываться, дремота

  • Этап 2: легкий сон — ваш ребенок двигается, может вздрагивать или подпрыгивать, издавая звуки.

  • Этап 3: глубокий сон — ваш ребенок спокоен и не двигается

  • Стадия 4: очень глубокий сон — она ​​спокойна и не двигается

Ребенок переходит в стадию 1 в начале цикла сна, затем переходит в стадию 2, затем 3, затем 4, затем снова в 3, затем 2, затем в фазу быстрого сна.Эти циклы могут повторяться несколько раз во время сна. Младенцы могут просыпаться, когда переходят от глубокого сна к легкому, и могут испытывать трудности с возвращением спать в первые несколько месяцев.

Различные виды сна

Каждый из нас проводит во сне около трети своей жизни. Или, другими словами, к 75 годам вы уже 25 лет спите. Сон — это часть жизни всех высших позвоночных.Подавление сна на длительный период оказывает драматическое влияние на физиологическое равновесие организма. Короче говоря, сон почти так же важен, как еда или дыхание.

С точки зрения поведения сон определяется четырьмя критериями: пониженная двигательная активность, пониженная реакция на внешние раздражители, поза (лежа с закрытыми глазами) и относительно быстрая обратимость. Эти критерии отличают сон от комы и от гибернации.

По сравнению с бодрствованием и быстрым сном, медленный сон характеризуется электроэнцефалограммой (ЭЭГ), на которой волны имеют большую амплитуду и более низкую частоту.С момента вашего засыпания до момента, когда вы достигнете наиболее глубокого медленного сна, примерно через 1,5 часа, амплитуда этих волн непрерывно увеличивается, а их частота соответственно уменьшается.

Ученые дали названия четырем частотным диапазонам волн, которые можно различить на записи ЭЭГ. От самой высокой до самой низкой частоты эти волны выглядят следующим образом.

• Бета-волны: имеют диапазон частот от 13-15 до 60 Гц и амплитуду около 30 мкВ.Бета-волны — это волны, регистрируемые на ЭЭГ, когда субъект бодрствует, бодрствует и активно обрабатывает информацию. Некоторые ученые выделяют диапазон выше 30-35 Гц как гамма-волны, которые могут быть связаны с сознанием, то есть установлением связей между различными частями мозга для формирования согласованных концепций.
• Альфа-волны: имеют диапазон частот от восьми до двенадцати Гц и амплитуду от 30 до 50 мкВ. Альфа-волны обычно встречаются у людей, которые бодрствуют, но с закрытыми глазами и расслабляются или медитируют.
• Тета-волны: имеют диапазон частот от трех до восьми Гц и амплитуду от 50 до 100 мкВ. Тета-волны связаны с памятью, эмоциями и активностью лимбической системы.
• Дельта-волны: диапазон от 0,5 до трех или четырех Гц по частоте и от 100 до 200 мкВ по амплитуде. Дельта-волны наблюдаются, когда человек находится в глубоком сне или в коме.
• Наконец, когда мозговые волны отсутствуют, ЭЭГ показывает прямую линию, что является клиническим признаком смерти мозга.

Эти четыре типа мозговых волн и другие, обсуждаемые ниже, являются важными критериями, которые использовались для определения четырех различных стадий медленного сна. Очевидно, что погружение в более глубокий и глубокий сон по мере прохождения ночи на самом деле является постепенным, непрерывным процессом, но эти четыре стадии по-прежнему обеспечивают удобное средство описания относительной глубины медленного сна.

Первый этап Медленный сон начинается, когда вы впервые ложитесь и закрываете глаза.После нескольких внезапных резких сокращений мышц ног мышцы расслабляются. Затем, когда вы продолжаете засыпать, быстрые бета-волны бодрствования сменяются более медленными альфа-волнами человека, который расслаблен с закрытыми глазами. Вскоре начинают появляться еще более медленные тета-волны.

Хотя ваша реакция на раздражители из внешнего мира ослабевает, первая стадия по-прежнему остается той фазой сна, из которой легче всего кого-то разбудить. В экспериментах, когда людей пробуждают от сна стадии 1 и спрашивают об их состоянии сознания, они обычно сообщают, что они только что заснули или находились в процессе этого.Они также часто сообщают, что у них были случайные мысли и короткие сны. Каждый период сна первой ступени обычно длится от трех до двенадцати минут.

Вторая стадия медленный сон — это стадия легкого сна, в которой частота следа ЭЭГ дополнительно уменьшается, а его амплитуда увеличивается. Тета-волны, характерные для второго уровня сна, прерываются случайными сериями высокочастотных волн, известных как веретена сна. Эти всплески активности имеют частоту от восьми до четырнадцати Гц и амплитуду от 50 до 150 мкВ.Шпиндели сна обычно работают от одной до двух секунд. Они генерируются взаимодействием между таламическими и корковыми нейронами.

Во время второго этапа сна на графике ЭЭГ также может быть видна быстрая форма волны высокой амплитуды, называемая К-комплексом. К-комплекс, кажется, связан с короткими пробуждениями, часто в ответ на внешние раздражители.

Третья стадия медленный сон знаменует переход от умеренного к глубокому сну. Появляются дельта-волны, которые вскоре составляют почти половину волн на кривой ЭЭГ.Веретена сна и К-комплексы все еще встречаются, но реже, чем на второй стадии. Большая активность, наблюдаемая на кривой электроокулограммы (ЭОГ) на третьей и четвертой стадиях, отражает большую амплитуду активности ЭЭГ в префронтальных областях, а не движения глаз.

Третья стадия длится около 10 минут в течение первого цикла ночного сна, но составляет лишь около 7 процентов от общего количества сна. На третьей стадии мышцы все еще имеют некоторый тонус, и спящие очень слабо реагируют на внешние раздражители, если они не очень сильные или не имеют особого личного значения (например, когда кто-то зовет вас по имени или когда ребенок плачет в пределах слышимости мать).

Четвертая стадия Медленный сон — самый глубокий, тот, в котором мы спим наиболее крепко. На кривой ЭЭГ преобладают дельта-волны, и общая нейронная активность находится на самом низком уровне. Температура мозга также находится на самом низком уровне, а дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются под влиянием парасимпатической нервной системы.

У взрослых четвертая стадия длится от 35 до 40 минут в течение первого цикла ночного сна; на него приходится от 15 до 20 процентов общего времени сна у молодых людей.Мышцы еще в тонусе, возможны некоторые движения руками, ногами и туловищем. Это стадия сна, на которой совершается большая часть восстановительных работ организма, и из которой наиболее трудно кого-то разбудить. Это также стадия сна, в которой у детей могут быть эпизоды сомнамбулизма (лунатизма) и ночные кошмары.

Контент предоставлен

CIHR — Институт неврологии, психического здоровья и наркозависимости

Все, что вы всегда хотели знать о сне (но боялись спросить)

Этот пост, безусловно, мой самый популярный.Устав от политики после выборов 2004 года, я решил завести научный блог Circadiana. После пары дней возни с шаблоном я опубликовал самый первый пост, этот, 8 января 2005 года в 2:53 ночи и лег спать. Когда я проснулся, я был поражен тем, что Sitemeter зашкаливал (в то время было очень важно получить пару тысяч просмотров, но в течение нескольких дней этот пост получил около 60 000 посещений)! Ссылка на этот пост была сделана BoingBoing, а позже в тот же день Эндрю Салливаном.С тех пор люди связывались с ним, открывали его снова и снова, хотя этому посту шесть с половиной лет.

Решил без редактирования перенести сюда пост из старых архивов. Я надеюсь, что с тех пор мое письмо улучшилось. И помните, что он устарел более чем на шесть лет. На самом деле именно здесь, чтобы показать мой первый настоящий пост в научном блоге, который убедил меня, благодаря положительной реакции, переключиться с политического на научный блог. Если хотите, кусочек личной истории.

Что вы делаете так поздно, глядя на экран компьютера, читая это? Если на то пошло, что я делаю поздно, пишу это в 11 вечера? Мы все чокнутые?

До недавнего времени, до тех пор, пока электричество не стало повсеместным, у людей был режим сна, совершенно отличный от того, что мы считаем «нормальным» сегодня. В сумерках вы засыпаете, в какой-то момент среди ночи вы просыпаетесь на час или два, а затем снова засыпаете до рассвета. Таким образом, есть два события засыпания и два события пробуждения каждую ночь (плюс, возможно, короткий дневной сон).Поскольку сегодня коренные народы, а также жители неэлектрифицированных сельских районов мира все еще следуют этой схеме, вполне вероятно, что и наши предки тоже. Бимодальный режим сна впервые был замечен у лабораторных животных (различных птиц, ящериц и других животных). млекопитающие) в 1950-х, 60-х и 70-х годах, т. е. до того, как все перенесли свои исследования на мышей и крыс, у которых был неустойчивый (неконсолидированный) режим сна. Исследования людей, содержащихся в постоянных условиях, а также полевые работы в примитивных сообществах (включая неэлектрифицированные сельские районы в странах, которые иначе называются «Первым миром») подтвердили бимодальность сна у людей, особенно зимой.

Жаворонки и совы

Существует целый ряд индивидуальных режимов сна, начиная от экстремальных «жаворонков», которые засыпают при первых признаках сумерек, но просыпаются еще до рассвета, до крайних «сов», которые ложатся довольно поздно и просыпаются после день в самом разгаре, и конечно все, что между ними. Независимо от того, где вы находитесь в этом континууме, вы склонны спать больше в течение долгих зимних ночей, чем в течение коротких летних ночей.

Выявлены генетические основы крайнего «веселья».Это мутация в сайте фосфорилирования белкового продукта гена core-clock , период (per). Сайт фосфорилирования на белке — это место, где другой белок может добавить фосфатную группу. Фосфатные группы являются повсеместным источником энергии в биологии (помните АТФ из школьной биологии? Вот и все!). Таким образом, добавление фосфата может облегчить реакцию белка с другой молекулой. Эта другая молекула может придать ей стабильность, или разрушить, или позволить ей переместиться в другую часть клетки.В случае периода , периода , похоже, что отсутствие фосфатной группы позволяет белку перемещаться в ядро ​​раньше, чем обычно, где он блокирует транскрипцию собственного гена.

Конечно, мы говорим здесь о статистике: сотни или тысячи периодических белков на клетку, несколько тысяч пейсмекерных часов-клеток в супрахиазматических ядрах плюс триллионы периферических часов-клеток по всему телу: каждая из этих молекул имеет статистический шанс вернуться в ядро ​​раньше, чем у человека без мутации.Более быстрое проникновение в ядро ​​означает, что собственный («свободный») период часов короче. У большинства людей он длится около 24-25 часов (при измерении в абсолютно постоянных условиях окружающей среды, т. Е. Без циклов свет-тьма, температуры, звука или социальных циклов). У «сов» периоды более длинные, у «жаворонков» — более короткие. Период определяет фазовое соотношение между внутренними часами и сигналом синхронизации окружающей среды (например, цикл свет-темнота), таким образом, чем дольше период часов, тем позже часы будут запускать пробуждение утром или ощущение сонливости вечером и наоборот. наоборот.Такие люди, как я, ложатся спать в 4 утра и просыпаются в полдень. Люди с экстремальной мутацией жаворонка просыпаются около 4 утра, но настоящие тусовщики дремлют примерно в 7 вечера. Считается, что весь континуум определяется подобными небольшими мутациями, в которых только одна пара оснований ДНК заменяется в одном из генов часов (на сегодняшний день известно, что 12 таких генов часов работают у млекопитающих).

Во время нормального ночного сна REM происходит каждые 90 минут или около того. По мере того как ночь прогрессирует, эпизоды REM становятся длиннее, а промежуточные периоды, не связанные с Rem, становятся короче (таким образом, все еще в сумме до 90 минут), а также становятся мельче.Таким образом, действительно глубокий сон (например, стадия 3) наступает только в течение первых 1-2 циклов рано утром. Недостаток глубокого сна приводит к усталости. Обычно взрослые просыпаются от быстрого сна (дети — нет), если пробуждение не происходит принудительно (например, будильник). Исследования относительной роли REM и NREM в консолидации памяти очень противоречивы (ищите Джерома Сигеля в Google Scholar). Гормон роста увеличивается во время эпизодов глубокого сна и падает во время фазы быстрого сна и почти не обнаруживается во время бодрствования.

Утром наш организм подготавливает нас к пробуждению за счет повышения уровня АКТГ и кортизола в крови (что приводит к преобладанию сердечных приступов во время бодрствования).Температура нашего тела самая низкая всего за час или два до пробуждения и самая высокая за час или два до засыпания. Если вы иногда чувствуете озноб, когда встаете в странное время, это связано с тем, что ваши часы находятся в фазе, предшествующей пробуждению (поздней ночи).

Мелатонин секретируется только ночью (по суточным часам) и не зависит от сна. Однако яркий свет снижает уровень мелатонина. Летом ночи короткие, поэтому продолжительность «сигнала» мелатонина коротка. Зимой ночи длинные, поэтому продолжительность «сигнала» мелатонина очень велика.Продолжительность сигнала мелатонина — это сигнал, который циркадные часы (только у млекопитающих) используют для определения времени года, т. Е. Изменений фотопериода (продолжительности светового дня) — информации, важной для определения времени сезонных событий, например линьки, миграции, гибернации. , репродукция. Люди имеют лишь умеренно сезонный характер — наши предки около 70 миллионов лет назад жили в маленьких ямах в земле, были крошечными, вели ночной образ жизни, были сезонными селекционерами и были спячками. Некоторые следы нашей способности измерять фотопериод сохраняются в «зимней хандре» или сезонном аффективном расстройстве (САР).Это почти форма гибернации.

Фазовые нарушения циркадных часов (например, экстремальные жаворонки или совы) могут иметь аналогичный эффект, обманывая сигнал мелатонина (или считывание сигнала часами), заставляя его поверить в то, что сейчас всегда зима, и, таким образом, пора впадать в депрессию. . Литий лечит депрессию, влияя на период (т.е. косвенно фазу) циркадных часов (как in vivo, так и in vitro). При биполярном расстройстве маниакальные эпизоды характеризуются задержкой фаз, а депрессивные эпизоды — сменой фаз дневного сна, бодрствования и активности.В некотором смысле люди с задержкой фазы постоянно находятся в депрессивной фазе биполярного расстройства.

Лечение экстремальных жаворонков и сов

Попытки отрегулировать время сна с помощью добавок мелатонина могут быть непростыми. Если у вас задержка фазы, что приводит к выработке мелатонина летом с 2:00 до 10:00, если вы примете таблетку мелатонина в 22:00, чтобы заснуть раньше, ваши часы будут видеть сигнал мелатонина, похожий на зимний, продолжительностью 12 часов (22:00- 10 утра) и через пару дней у вас начнется депрессия.

Лучший способ сдвинуть часы — использовать яркий свет. Вместо того, чтобы покупать световой короб за 500 долларов, вы можете за гораздо меньшие деньги построить свой собственный за небольшую часть этих денег. Вам понадобится кусок платы, 3-4 сильных неоновых лампы, балласты, выключатель, вилка и несколько проводов. Час веселья, и у вас есть аппарат, столь же хороший и эффективный, как и корпоративная штуковина хифаллютина. Используйте световой короб в подходящее время (рассвет для сов, сумерки для жаворонков). Если вы экстремальная сова, то, когда вы впервые встаете утром, немедленно выйдите на солнечный свет (это тысячи люкс световой энергии по сравнению с сотнями из лайтбокса) для пробежки со своей собакой.Если у вас нет собаки, купите ее — это заставит вас рано утром выйти на прогулку. Также помогает хорошо спланированное питание.

Не принимайте антидепрессанты. Они, как правило, не работают при циркадной депрессии и могут просто маскировать симптомы (то есть вы «чувствуете» себя хорошо, пока ваше тело разваливается). Не принимайте добавки мелатонина. Не употребляйте алкоголь — он может заставить вас быстро заснуть, но сон будет неглубоким и непостоянным, и вы проснетесь с чувством паршивости, а не отдохнувшим.Напитки с кофеином — это хорошо, за исключением последних 2-3 часов перед предполагаемым отходом ко сну, когда лучше выпить теплый стакан молока.

Сделайте распорядок дня вечером. Последние 2-3 часа перед сном держитесь подальше от спальни (спальня предназначена только для сна и секса) и выключите все экраны: ни телевизора, ни компьютера, ни gameboy. Читать книгу, сидя в кресле в гостиной, — это нормально. Просто посидите на крыльце и подумайте, и это поможет вам расслабиться. По мере того как наступает вечер, постепенно выключайте свет.Когда придет время ложиться спать, идите в спальню, ложитесь спать, выключите свет (кромешная тьма) и ложитесь спать, если можете. Если вы не можете, встаньте на несколько минут, но держите свет приглушенным, без экранов, без кофеина, без еды.

Конечно, все вышеперечисленное — это стратегии, позволяющие перевести ваши часы в «социально приемлемую» фазу. Но ты не сумасшедший и не больной. Вас тошнит от давления общества, которое заставляет вставать в определенное время. Постарайтесь найти работу, которая соответствует вашему естественному графику.Работайте ночью, спите днем ​​(в темной, светонепроницаемой, звуконепроницаемой комнате) и наслаждайтесь жизнью во всей ее причудливости.

Если вам нужно пойти в туалет вечером или ночью, не включайте свет. Разве вы не можете найти свои жизненно важные органы в темноте? При необходимости можно использовать очень тусклый ночник (или непрямой свет из холла). Если вы просыпаетесь среди ночи, не вставайте и не включайте свет. Вместо этого займитесь сексом. Надеюсь, вашему партнеру понравится, когда вы будете просыпаться от его извращенных занятий.После этого вы оба погрузитесь в приятный глубокий сон. Если у вас нет партнера, просто сделайте это самостоятельно, не включая свет (как я уже сказал, вы можете найти свои жизненно важные органы в темноте). Джоселин Элдерс что-то знала …

Почему мы так спим?

Классическая социобиологическая легенда гласит, что этот вид индивидуальных вариаций в континууме жаворонок / сова имел адаптивную функцию, а именно гарантировать, что в любое время ночи хотя бы один член племени бодрствует.Таким образом, некоторые стояли на страже рано ночью, другие поздно ночью, прислушиваясь к звукам джунглей (или саванны, или чего-то еще), в то время как полуночный перерыв, как полагают, использовался для совокупления с тем, кто также случайно не спал в время — это было до социального изобретения сексуальной моногамии.

Почему пещерные люди жили в пещерах? Пещеры — редкий и дорогой объект недвижимости. Если вы его найдете, скорее всего, он уже заселен, поэтому вам нужно выгнать старых арендаторов (медведей?), Чтобы въехать.Тогда вы должны защищать его от других, кто тоже хочет этот красивый кусок собственности. А защищать пещеру сложно — в ней один вход — остальное — ловушка. Если злоумышленник действительно опасен, у вас есть два варианта: выйти и быть убитым снаружи или остаться внутри и быть убитым в пещере. Что такого важного в пещере, что оправдывает такой риск? Неужели возможная атака может происходить только с одной стороны, поэтому единовременно требуется только один охранник? Неужели недавно обнаженные человеческие животные нуждались в укрытии от непогоды, в котором они не нуждались, пока они были еще пушистыми? Чтобы защитить недавно возникший пожар от тушения дождем? Облегчает ли это задачу удержать все стадо еще не очень хорошо одомашненных животных и предотвратить его побег? Возможно, все это — мы никогда не узнаем — это «просто так».Но не забывайте одно очень важное свойство пещеры: внутри темно. В темноте легко заснуть. Большинство животных находят укрытие или нору, когда хотят поспать — это не только для того, чтобы спрятаться от врагов и непогоды, но и для того, чтобы спрятаться от солнечных лучей.

Сон — одна из самых сильных человеческих потребностей. Если вы читали последнюю часть моей серии из четырех частей, представленной в предыдущем Tangled Bank, вы читали мои идеи, почему мы до сих пор не знаем, для чего нужен сон (хотя текущее состояние знаний см. В e.г., эта статья: Происхождение и эволюция сна: роль зрения и эндотермия (pdf)). Хотя я не призываю отказаться от современности, отключить электричество и вернуться к старому режиму сна, мы все еще недостаточно знаем о сне, чтобы 24-часовое общество работало на нас без особых последствий для здоровья.

Эй, учитель, оставь нас одних детей (спать допоздна)

Некоторое время было известно, что подростки — весьма крайние «совы», независимо от того, какой у них хронотип раньше или позже (и, к счастью, школьные округа начинают это признавать).Это объясняют всплеском половых гормонов в раннем подростковом возрасте. Чувствительность циркадных часов к половым гормонам мало изучена (практически совсем, хотя я смогу опубликовать свои данные в течение года или около того, извините за то, что пока не могу предоставить более подробную информацию), но большинство людей в полевых условиях считают, что это так, даже если подробности еще не доступны.

В новой статье предлагается, чтобы конец подросткового возраста определялся как время, когда циркадные часы возвращаются в свое «нормальное» состояние.Но подождите, гормоны в это время не исчезают. Таким образом, если часы реагируют на гормоны в начале подросткового возраста, означает ли это, что конец подросткового возраста следует определять как время, когда часы перестают ОТВЕТИВАТЬ на гормоны? Как это происходит и как это запускается?

В любом случае, мне еще нужно посмотреть само исследование (это всего лишь пресс-релиз). Я хочу увидеть, станут ли женщины одновременно «совами» И перестают быть «совами» раньше, чем мужчины [хорошо, я взглянул на газету, и да, они это сделают].Кроме того, у женщин гормоны (в основном эстроген и прогестерон) резко увеличиваются в месячных циклах, которые резко заканчиваются в период менопаузы, в то время как у мужчин уровень тестостерона (в основном) довольно высок (с небольшими циркадными колебаниями) постоянно и постепенно снижается в пожилом возрасте. В этом свете весьма интересна разница между полами на протяжении всей жизни, которую они обнаружили в ходе исследования.

Кроме того, мне нравится, как они пытались отделить социальные влияния от чистой биологии, хотя они правы, предупреждая, что не знают, в каком направлении течет причинно-следственная связь: спят ли подростки поздно, потому что они вечеринки, или они веселятся, потому что они бодрствуют….. и теперь где-то в моей голове просыпается закрытый социобиолог, пытающийся объяснить, почему подросткам было бы адаптироваться поздно ложиться спать и играть, включая, возможно, эксперименты с сексом, пока старики спят (сквош, плохой социобиолог … иди спать … там, хороший мальчик) ….

Разбуди меня, когда все закончится

«Общества определяют взрослую жизнь по-разному, от вступления в половую зрелость до выхода на работу. Но исследователи циркадных часов теперь предполагают, что подростковый возраст заканчивается, когда мы перестаем спать.Подростки с большей вероятностью встанут с постели по утрам, чем маленькие дети или взрослые — это открытие, которое многие исследования связывают с хроническим недосыпанием. Но исследователи из Мюнхенского университета задались вопросом, играет ли роль более фундаментальный биологический фактор. С помощью краткой анкеты, распространенной в клиниках, университетах и ​​в Интернете, Тилль Реннеберг и его коллеги собрали данные о режимах сна у более чем 25000 человек в Германии и Швейцарии. В рамках своего анализа исследователи определили «хронотип» каждого человека, вычислив среднюю точку их сна — на полпути между отходом ко сну и пробуждением — в дни, когда испытуемые спали так долго, как хотели.Возникла удивительная закономерность. Средние хронотипы меняются все позже и позже в подростковом возрасте, но затем начинают неуклонно изменяться раньше, после 20 лет, сообщают исследователи в выпуске журнала Current Biology от 28 декабря. До сих пор неясно, почему, — говорит Реннеберг.

Подростки могут спать поздно, потому что они были на вечеринке, или они могут выйти, потому что они не спят в 11 часов вечера. Однако, по его словам, команда также увидела похожую картину у подростков из сельских долин в Южном Тироле, где ночных клубов относительно мало.Там средний хронотип был примерно на час раньше, но общий возраст был таким же. Исследователи также увидели различия между полами: женщины имели более ранний средний хронотип, чем мужчины, примерно до 50 лет — в соответствии с менопаузой — когда корреляция между возрастом и хронотипом, кажется, нарушается. Это говорит о том, говорит Роеннеберг, что биологические факторы, такие как гормоны, имеют важное влияние на склонность засыпать поздно. Исследователь сна Мэри Карскадон из Университета Брауна в Провиденсе, штат Род-Айленд, считает, что здесь, вероятно, задействованы как социальные, так и биологические факторы.По ее словам, обнаружение биологического триггера — если таковой имеется — может привести к лучшему пониманию того, что движет циркадными ритмами ».

Конечно, исследование проводилось на немцах. Даже в Южном Тироле без дискотек есть электричество и современность. Было бы здорово увидеть подобное исследование, проведенное в культуре, где сон разделен на две части (ночной сон и послеполуденная сиеста), как в странах Средиземноморья и Латинской Америки, а также в реальном первобытном обществе, в котором сон является разделен на две части (ранний ночной сон и ночной сон с перерывом на секс около полуночи).

Социальные ограничения

Мы знаем одно: темнота — важный аспект среды, способствующей сну. Молчание — другое. И нам не нужна наука, чтобы сказать нам это — это известно всегда. Я помню, как в детстве изучал «манеры сна», а также учился говорить «пожалуйста» и «спасибо», как не перебивать взрослых, когда они разговаривают по телефону, и другие уроки ранней жизни. Под «манерами сна» я подразумеваю поведение, когда в доме кто-то спит: нельзя заходить в комнату со спящим, не включать свет, не включать шумную бытовую технику (телевизор, пылесос, прическу). сушилку или стиральную машину), по возможности вообще не разговаривать, или сведите его к самому короткому тихому шепоту, если это абсолютно необходимо.Один из них — ходить на цыпочках, хотя лучше всего ненадолго выйти из дома. Также был запрет на использование телефона с 22:00 до 8:00 и снова с 14:00 до 17:00 (так называемый «домашний порядок»). Сон считался чем-то священным. Будь то ночь или послеобеденная сиеста, разбудить кого-то могла только жизненно важная чрезвычайная ситуация.

Как сказал Роберт Анстон Хайнлайн:

Пробуждение человека без необходимости не должно считаться преступлением, караемым смертной казнью.То есть за первое нарушение.

Одна вещь, которую я заметил по прибытии в Штаты, — это то, что здесь, кажется, никто не имеет никакого понятия о «манерах сна». Я много раз видел (и испытал), как люди врывались в комнату со спящим человеком, включали свет и телевизор, разговаривали, даже разговаривали со спящим, при этом даже не осознавая, что это большой запрет. , очень невнимательный и крайне грубый. При столкновении реакция обычно носит очень защитный характер, подчеркивая индивидуальное право человека делать все, что он / она хочет, и не беспокоиться о том, чтобы быть внимательным к какому-то ленивому бездельнику, который спит в неподходящее время.Ого! Остановись прямо там!

Во-первых, предполагается, что индивидуальные права означают, что вы можете делать все, что хотите, до тех пор, пока это не причинит вреда другому человеку. Разбудить кого-то — это домогательство — конечно, кому-то больно. Во-вторых, неподходящего времени не бывает. Если можете, спите, когда сможете. Нет подходящего или неподходящего времени. Что вы будете делать, если кто-то работает в ночную смену (как часто делает моя жена, и я тоже иногда)? Этот человек будет спать днем, так что вам лучше помолчать.В-третьих, почему сон — признак лени? С «совами» постоянно обращаются как с ленивыми, хотя они, скорее всего, недосыпают (не могут заснуть до предрассветных часов, а затем грубо разбужены будильником всего через пару часов) и проводят больше часов без сна. (и предположительно продуктивным), чем делают «жаворонки». Если вы спите, значит, он вам нужен. Если вы достаточно отдохнули, вы не можете физически уснуть или снова заснуть. Вы бодрствуете. Таким образом, когда вы видите, что кто-то спит, это потому, что этому человеку нужно поспать прямо сейчас.Сон — это не лень. Лень — это «много ковыряния на крыльце».

Делать вид, что потребности во сне не существует, тоже институционализировано. Я не говорю только о ночных сменах и сменах (они убьют вас), ночных рейсах, доступности для связи 24/7, магазинах, открытых 24/7, и т. Д. — они являются частью современного общества и никуда не денутся. , и нам просто нужно научиться настраиваться. Я говорю о строительных нормах. Поскольку большая часть населения работает в ночное время, почему на окнах нет жалюзи? Некоторые старые усадьбы подходят, а новые — нет.Никогда. У некоторых есть поддельные жалюзи, просто для галочки, ввинчиваются в наружные стены по бокам окон, но их нельзя закрыть. Нет ни встроенных черных штор, ни опускающихся деревянных жалюзи. Такие шторы сложно найти в магазинах, если хочется их установить. Что здесь происходит? Я никогда не видел, не слышал, не читал и не знаком с другой страной в мире, в которой сон не является священным, а жалюзи не являются неотъемлемой частью дома.

Я вижу поразительные параллели между тем, как это общество относится ко сну, и тем, как оно относится к сексу.Оба являются греховными действиями, связанными с одним из семи смертных грехов (лень и похоть). Оба связаны с самыми сильными биологическими потребностями. И то и другое должно быть запретной темой. И то и другое должно быть сделано наедине, ночью, под предлогом того, что на самом деле этого никогда не происходит. Обучение гигиене сна и половой гигиене так или иначе игнорируется (первое пассивно, второе активно против). Считается, что и то и другое мешает продуктивности — ах, старая добрая протестантская трудовая этика! Почему к алчности и алчности относятся по-разному? Сгребать деньги, продавая мега-бургеры, — это прекрасно, и это достойная тема для разговора, даже предмет гордости.Почему мы все еще позволяем пуританско-кальвинистскому образу мышления в сочетании с капиталистическим вероучением по-прежнему руководить тем, как мы живем или даже думаем о жизни? Сон, будь то с кем-то или в одиночестве, является основной потребностью человека, а значит, основным правом человека. Ни то, ни другое на самом деле не снижает продуктивность рабочего места — наоборот: хорошо отдохнувшие и хорошо удовлетворенные люди счастливы, энергичны, полны энтузиазма и продуктивны. Проблема, заставляющая всех нервничать, — это люди, подавляющие сон, и люди, подавляющие суровый секс.Как долго мы будем прятаться под одеялом?

Возможно, не так уж и долго. Похоже, что мы медленно просыпаемся из-за проблем со сном (каламбур). Все больше и больше компаний разрешают дремать и даже предоставляют комнаты для сна. Все больше и больше школьных округов меняют утренние расписания средней школы позже, как в подростковом возрасте, под воздействием половых гормонов, циркадные часы все временно «совиные». Подростки не сумасшедшие и не ленивые — они физически не могут заснуть в обычное время, а также физически не могут проснуться и почувствовать себя отдохнувшими рано утром (дети начальной и средней школы могут, поскольку их гормоны еще не повысились).

Похоже, политические советники тоже уловили. Во время президентских дебатов я писал в блоге о вероятных приемах, используемых кураторами, чтобы добиться от своих кандидатов максимальной производительности ранним вечером — что, по-видимому, сложнее для Буша, чем Керри (см. Это и это). «Битва за больше свободного времени», включая ее подмножество: «Битва за сон», снова входит в сферу политики. Проверьте ссылки на сайты, комментирующие это новое движение.И, конечно же, искусство сватовства начинает включать анкету жаворонка / совы, предполагая, что люди одного и того же хронотипа идеально подходят (я видел это в журнале в приемной, но если кто-нибудь знает, доступны ли службы онлайн-знакомств пожалуйста, дайте мне знать).

Лопание мелатонина в таблетках — одно из последних увлечений. Мелатонин не справился со снотворным, и его использование в качестве поглотителя свободных радикалов в лучшем случае сомнительно. Однако он может сдвинуть часы. Однако он не может помочь против смены часовых поясов или эффектов сменной работы (смены смены), поскольку мелатонин, скорее всего, сдвигает только основной кардиостимулятор мозга в супрахиазматических ядрах.Проблема с сменой часовых поясов и сменой часовых поясов заключается в диссоциации ритмов между клетками в разных тканях, то есть ваши мозговые часы могут повторно синхронизироваться с новым часовым поясом / графиком через пару дней, а часы в вашем сердце и легких — в другом. неделю, а в желудке и печени через месяц. Между тем, все в вашем теле рассинхронизировано, и вы чувствуете себя очень плохо. Если вы продолжаете менять свою рабочую смену снова и снова, вам никогда не удастся достичь полной синхронизации, что приведет к долгосрочным последствиям для здоровья, включая значительный рост сердечных приступов, язв желудка и рака груди.

Что ж, межконтинентальные перелеты никуда не делись, и современному обществу необходима посменная работа. Теперь стало понятно, что некоторые люди (хронотипы) лучше других приспосабливаются к ночным сменам и даже правильно выполняют (небыстрые, с задержкой по фазе) смены. Люди всегда пытались самостоятельно выбирать различные расписания, но в последнее время в корпоративное сознание стало проникать, что принуждение сотрудников к нежелательным сменам отрицательно сказывается на производительности и безопасности, а значит, и на чистой прибыли.Посмотрите аварии в Чернобыле, Бхопале, Эксон-Вальдезе и Три-Майл-Айленд — все они вызваны трезвыми, но сонными людьми примерно в 3 часа ночи, как и тысячи дорожно-транспортных происшествий каждый год.

Так как же выглядит будущее? Как обычно, не спрашивайте ученых, особенно членов Академии. Если вы хотите получить ответы на научные вопросы о будущем, вы должны читать научную фантастику — это священный долг всех ученых. Кори Доктороу, ведущий групповой блог Boing Boing, написал роман «Восточное стандартное племя» (вы можете купить его или бесплатно скачать здесь), который отвечает именно на такие вопросы.В ближайшем будущем люди будут формировать сообщества не по географии, увлечениям или идеологии, а по часовому поясу. Все, где бы на планете ни спали, и сидели за компьютером одновременно, принадлежат к определенному племени часовых поясов. Таким образом, сова из одной страны, средний показатель из другой и жаворонок из другой будут печатать и читать одновременно, таким образом встречаясь в киберпространстве и создавая союзы против сообществ других часовых поясов. Завязываются войны между часовыми поясами, происходят интриги и измены, мальчик встречает девушку…. история прекрасна и заставит вас задуматься о сне, о циркадных ритмах, об Интернете и о том, как быть человеком, — и все это так, как вы никогда раньше не думали. Наслаждаться.

Стадий сна — циклы быстрого сна и быстрого сна

Этапы сна и циклы сна

Хотя некоторые люди могут не поспать за один день, это нормальная часть повседневного распорядка. Достаточное количество отдыха каждый день помогает омолодить тело и разум.Следовательно, понимание различных стадий сна важно для того, чтобы вы получали достаточно сна и улучшали свое самочувствие.

Идеальный цикл сна поддерживает нормальную работу тела, в то время как разум остается бдительным. Если вы не выспитесь, будут последствия. Согласно этим фактам о сне, 15 процентов людей ходят во сне ночью. Но в , на какой стадии сна происходит лунатизм, — это то, что вы узнаете из этого краткого руководства. Кроме того, вы познакомитесь с этапом психологии сна , чтобы лучше понять нашу основную тему.

Итак, , что такое цикл сна?

Цикл сна относится к серии различных этапов сна NREM и REM, прежде чем он снова начнется с ночевки NREM.

Нормальные циклы сна обычно начинаются каждые 90–120 минут, что означает, что существует от четырех циклов до пяти сна циклов для каждого времени сна.

Из этого определения цикла сна вы поймете более сложные идеи о том, как работает сон и как он влияет на тело.

Хотя типичный цикл сна занимает не менее 90 минут, важно также учитывать продолжительность цикла сна к возрасту года. Например, для молодых людей цикл сна человека повторяется каждые 90–110 минут . Сколько циклов сна за ночь вы испытаете, зависит от вашего возраста, а , как долго длится цикл сна , на вас может влиять множество факторов, которые влияют на сон, и они могут быть разными каждую ночь.

Теперь мы также займемся различными этапами цикла сна. Эти стадий сна, или фаз сна обычно достигают полного цикла сна , в котором вы можете определить, сколько сна вы получили за ночь. По сути, человеческий мозг циклически переходит в два основных состояния сна: быстрое движение глаз или периоды быстрого сна и небыстрые движения глаз или сон без быстрого сна.

Чтобы помочь вам получить более четкое представление об этих двух основных стадиях сна, существует график нормального цикла сна , к которому вы можете обратиться.Эта диаграмма стадий сна в основном покажет вам , как долго длится один цикл сна . Вот диаграмма цикла сна :

Каковы четыре стадии сна?

A. Есть ли 4 или 5 стадий сна?

Возможно, вы уже слышали о стадиях сна 1-4 . Если вы действительно хотите понять различных стадий психологии сна , важно определить, сколько именно стадий сна существует.

Итак, без лишних слов, давайте определим , сколько стадий сна бывает у людей . Стадии сна , также известные как уровни сна , состоят из порядка стадий сна , в которых в основном задействованы фазы быстрого и медленного сна.

Согласно исследованиям, человеческое тело проходит пять стадий быстрого и медленного сна. В течение ночи ваше тело проходит эти стадии как минимум четыре раза. Этот пятиэтапный цикл сна работает на восстановление организма, включая консолидацию памяти, гормональную регуляцию и восстановление мышц.

Каждая стадия дает достаточно времени для прохождения цикла между фазами. Если вы не проспите ночь полного цикла, ваш разум и тело не получат отдыха, необходимого для восстановления сил на следующий день. Важно выработать здоровую привычку спать, чтобы вы могли нормально функционировать в момент пробуждения.

Однако вы не сразу перейдете в фазу быстрого сна из глубокого сна. Вместо этого цикл сна проходит через каждую стадию медленного сна — переход в глубокий сон из легкого, а затем наоборот.По сути, ваш цикл сна начинается с 1-й стадии сна и переходит к другим стадиям.

Б. Этап 1

Стадия 1 сна — переходная стадия, которая происходит, когда вы входите и выходите из своего сознания. Это часть стадии медленного сна, когда вы частично бодрствуете, но ваш ум начинает засыпать.

Итак, , что происходит во время 1 стадии сна? Эта стадия сонливости приведет вас к легкому сну, в то время как ваши мышцы дергаются.Однако вы можете внезапно почувствовать желание упасть и вернуться в сознание — это называется гипнической миоклонией. После того, как вы успешно переживете первый этап сна, вы перейдете к циклу сна.

Но перед этим, , какова первая стадия сна, в которой, если вы проснетесь, вы поймете, что вы спали? Давайте узнаем о следующей стадии сна человека.

C. Этап 2

Состояние сна , когда вы спите 50 процентов в течение ночи, известно как вторая стадия сна.Как и первая стадия, это также часть фазы медленного сна, которая все еще находится в состоянии легкого сна. Ваше сердце начинает биться медленнее, а температура тела падает.

Кроме того, стадия 2 останавливает любые движения глаз и замедляет мозговые волны с помощью нечастых всплесков волн, известных как веретена сна. Эта фаза может быть определена неоднозначными периодами, которые чередуются между расслаблением мышц и тонусом мышц.

D. Этап 3

Стадия 3 сна характеризуется глубоким сном и часто является самой сложной стадией для пробуждения.Если разбудить кого-то на этой стадии сна, он на несколько минут потеряет ориентацию и сонливость. Однако мы также можем вставить сюда этап 4 sleep , поскольку третий и четвертый этапы почти одинаковы.

Однако , какая стадия сна самая глубокая? Стадии 3 и 4 классифицируются вместе, потому что обе включают периоды медленного сна или SWS, фазу без быстрого сна, которая, по сути, является самым глубоким сном, в который может войти тело человека в течение ночи. Название произошло из-за того, что мозговые волны медленно переходят в дельта-волны, в то время как случайные более быстрые волны возникают одновременно.

Глубокий сон также вызван снижением артериального давления, поскольку дыхание становится более медленным, более суточным и более глубоким. Во время SWS ваше тело становится устойчивым, и движения глаз прекращаются. Несмотря на отсутствие мышечной активности, ваши мышцы по-прежнему будут функционировать в обычном режиме.

Дети обычно испытывают ночное недержание мочи, лунатизм и кошмары на 3-й и 4-й стадиях сна. Однако эти этапы омолаживают ваше тело, поскольку ваши гормоны помогают ускорить рост, контролируя аппетит.Гормоны роста обычно восполняют ткани и мышцы, которые были перегружены в течение дня, в то время как гормоны, контролирующие аппетит, ограничивают чувство голода на следующий день.

Эти гормоны необходимы для развития более сильного организма и иммунной системы. Помимо этих критических гормонов, усиленный кровоток через мышцы также обеспечивает питательными веществами и восстанавливающим кислородом. Вот насколько важен сон для детей и молодых людей.

E. REM Sleep

REM-сон, также известный как сон стадии 5, — это фаза, в которой мозг чрезвычайно активен.Но какой процент сна должен быть быстрым? Большинство взрослых обычно проводят 20 процентов быстрого сна, а младенцы — 50 процентов. В отличие от медленного сна, ум получает энергию, а тело становится неподвижным.

Сон с быстрым движением глаз получил свое название из-за стремительного движения глаз в разные стороны при временном обездвиживании мышц и конечностей. Кроме того, дыхание нерегулярное и поверхностное, а кровяное давление и частота сердечных сокращений увеличиваются.

Итак, , сколько времени нужно, чтобы войти в фазу быстрого сна? Это может произойти в любой момент в цикле сна.В среднем он начинается через 90 минут после сна и может быть короче, поскольку это первая фаза быстрого сна в вашей ночи.

Но , почему так важен быстрый сон? Во время быстрого сна активность мозга значительно снижается по сравнению с другими стадиями сна. Кроме того, он помогает мозгу эффективно функционировать во время сна. Теперь, , сколько часов вам нужно спать в фазе быстрого сна? Очевидно, вам следует спать от 7 до 9 часов каждый день, чтобы ваш разум и тело работали эффективно.

По мнению экспертов, существуют так называемые волны быстрого сна, которые влияют на качество сна. Эти стадии волн сна обычно имеют низкую амплитуду со смешанной частотой, которая согласуется с высокой активностью, наблюдаемой на стадиях 2 и 3., и, поскольку сон действительно важен, нормальная продолжительность цикла REM, необходимая для оптимального цикла сна должно быть от одного до двух часов на каждые восемь часов.

F. Глубокий сон

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон — это фаза, которая возникает на этапе 3 медленного сна.На этой стадии мозговые волны имеют тенденцию двигаться медленно, но имеют большую амплитуду. Среди стадий сна стадия 3 обеспечивает лучшее восстановление мозга и тела.

С другой стороны, недостаток глубокого сна может быть вызван множеством причин. Например, есть определенные положения во время сна, которые могут влиять на ваш сон. Кроме того, стадий апноэ сна также могут лишить вас полноценного ночного сна. Хорошо, что есть лучшие мундштуки от храпа, которые помогут вам улучшить сон.

G. Что лучше — быстрый сон или глубокий сон?

Глубокий сон может значительно уменьшить недосыпание, обеспечивая более восстановительный сон на каждой стадии. Это причина, по которой люди, которые спят днем, могут наслаждаться спокойным сном вечером. Итак, если мы проанализируем различия между NREM VS REM, глубокий сон может выйти победителем.

Одно из основных различий между REM и NREM — это способность видеть сны во время фазы REM.Однако, если вы спите дольше днем, это может нарушить ваш быстрый сон и привести к плохому сну.

Во время глубокого сна в организме выделяется больше гормонов роста, при этом мышцы восстанавливаются после повседневного стресса. Также восстанавливается иммунная система, что способствует ускорению выздоровления. По сравнению с быстрым сном, о глубоком сне известно меньше. Но во время этой стадии сна ваш мозг обновляется, чтобы освободить место для нового обучения.

H. Сколько из пяти стадий сна считаются медленным сном?

В стадиях сна только стадия 5 является быстрой фазой сна, остальные считаются медленной фазой сна.Стадии 1 и 2 считаются легким сном, а стадия 3 — глубоким сном. Из стадий медленного сна легкий и глубокий сон является самым продолжительным для людей в возрасте от 20 до 20 лет , который длится от 4 до 7 часов каждую ночь .

I. В какой стадии сна снятся сны?

Может быть, вам интересно на , какой период сна вам снится? REM — самая активная стадия сна, поэтому в это время видят яркие сны. Резкие и быстрые движения глаза видны со спящего.Мозговые волны во время стадий сновидения соответствуют смешанной частоте и более высокой активности.

S этап 5 или быстрый сон часто сопровождается параличом мышц. Это гарантирует, что вы не будете разыгрывать свои сны во сне. Обычно стадий сновидений дают до 6 сновидений за ночь. Помните ли вы свои сны или забываете их, когда просыпаетесь утром, это не стирает того факта, что вам приснилось.

Большинство сновидений происходит во время быстрого сна из-за повышенных и десинхронизированных волн в мозгу, что похоже на бодрствование.На этом этапе ваш мозг активизируется, чтобы поддерживать вашу дневную функцию.

J. Из какого состояния сна легче всего просыпаться?

Вы начинаете просыпаться на пятой стадии сна. Когда вы просыпаетесь, температура вашего тела повышается, чтобы подготовиться к дневной активности. Но какую из этих стадий сна вы легко просыпаетесь? Как уже упоминалось, гипническая миоклония на стадии 1 заставляет вас чувствовать, что вы падаете, и поэтому так легко возвращаетесь в сознание.

K. Режимы сна

Хорошая модель сна начинается каждые 90 минут, что приводит к пяти циклам для каждого времени сна. Из глубокого сна нельзя сразу перейти в фазу быстрого сна, и именно так работают обычные режимы сна .

Существует множество проверенных способов улучшить сон, если вы не получаете достаточного количества отдыха каждую ночь. Например, вы можете подумать о том, чтобы спать без подушки, чтобы избежать проблем с шеей и позвоночником.Кроме того, постарайтесь выработать здоровую привычку спать, чтобы спать больше.

С технической точки зрения, эксперты говорят, что 5 часов сна может быть достаточно, чтобы вы могли нормально функционировать на следующий день. Однако, если вы можете много часов отдыхать в течение ночи, настоятельно рекомендуется сохранять бдительность и активность тела в дневное время. Что касается микросна, этот временный эпизод сонливости может длиться 30 секунд, что может привести к неспособности реагировать на произвольный сенсорный ввод, что приводит к потере сознания.

Нормальное время бодрствования во время сна составляет от 50 минут до одного часа. Это может показаться слишком длинным, но это вполне нормально. Есть несколько советов, как снова заснуть, если вам трудно снова лечь в постель. Например, вы можете послушать приятную музыку, не пить кофе днем, выключить свет и почитать книгу.

Легкий сон важен, так как в основном он занимает более 50 процентов вашей ночи. Ваш стареющий мозг обычно проводит больше времени и больше активности во время легкого сна, чтобы поддерживать нормальное функционирование.Однако не рекомендуется спать дольше днем, так как это может нарушить ваш сон. Возможно, вы спрашиваете себя , как долго мне следует вздремнуть? Что ж, для взрослых лучше всего спать от 10 до 20 минут.

Мозговые волны во время быстрого и медленного сна

Как меняется ваш цикл сна с возрастом

С возрастом стадия сна также меняется. Фактически, большинству взрослых труднее заснуть из-за старения.У некоторых было бы дольше бодрствовать ночью и проснуться раньше на следующее утро. Причина этого в том, что пожилые люди не высыпаются. В результате они бодрствуют больше, чем спят.

TL; DR

Вот краткое изложение ключевых моментов для стадии сна :

• Цикл сна относится к серии различных стадий медленного и быстрого сна, прежде чем он снова начнется с ночевки в медленном темпе.

• У молодых людей цикл сна человека повторяется каждые 90–110 минут.

• Человеческий мозг циклически переходит в два основных состояния сна: быстрое движение глаз или быстрый сон и небыстрые движения глаз или медленный сон.

• Стадия 1 сна — это переходная стадия, которая наступает, когда вы входите и выходите из своего сознания.

• Стадия 2 сна — это фаза NREM, которая также находится в режиме легкого сна в качестве первой стадии.

• Стадия 3 сна характеризуется глубоким сном и часто является самой сложной стадией для пробуждения.

• Стадия 4 включает периоды медленного сна или SWS, фазы без быстрого сна, которая, по сути, является самым глубоким сном, в который может войти тело человека в течение ночи.

• Быстрый сон, также известный как сон на пятой стадии, — это фаза, в которой мозг чрезвычайно активен.

• В стадиях сна только стадия 5 является быстрым сном, остальные считаются медленным сном. Стадии 1 и 2 считаются легким сном, а стадия 3 — глубоким сном.

• Из стадий медленного сна легкий и глубокий сон являются самыми продолжительными для людей в возрасте от 20 до 20 лет , который наступает от 4 до 7 часов каждую ночь .

• Большинство сновидений происходит во время быстрого сна из-за повышенных и десинхронизированных волн в мозгу, что похоже на бодрствование.

• Хороший режим сна начинается каждые 90 минут, что приводит к пяти циклам для каждого времени сна.

• Легкий сон важен, поскольку в основном он занимает более 50 процентов вашей ночи.

• Пожилые люди плохо спят. В результате они бодрствуют больше, чем спят.

Чтобы узнать больше о важности сна, ознакомьтесь с этими обзорами продуктов для сна и информацией о здоровье.

Что нужно знать о сне вашего малыша — BabyCentre UK

Что происходит, когда мой малыш засыпает?

Как и взрослые, малыши проходят четыре фазы сна:

• сонливость
• легкий сон
• сон во сне, также известный как сон с быстрым движением глаз (REM)
• глубокий сон

В течение ночи у вашего малыша будут проходить эти фазы и выходить из них.Когда он переключается между ними, он, вероятно, ненадолго проснется. Возможно, вы слышали, как он бормотал и переворачивался посреди ночи, иногда ударяясь руками о край койки, только чтобы снова упасть.

Как я могу помочь моему малышу спать по ночам?

Убедиться, что он засыпает в собственной постели, — хорошее начало для того, чтобы он хорошо выспался. Если он упадет в ваши объятия или смотрит телевизор, то он будет ассоциировать это со сном и захочет спать, когда просыпается ночью!

Если ваш малыш видит вокруг себя знакомые предметы, когда просыпается ночью, он почувствует утешение и легко сможет расслабиться и снова заснуть.Он, вероятно, полностью проснется только в том случае, если что-то не на своем месте. Это одна из причин, по которой малыши более бодрствуют в незнакомой обстановке или в отпуске.

Регулярный распорядок отхода ко сну поможет вашему малышу научиться ложиться спать. Выберите тихие, расслабляющие занятия, такие как ванна и рассказ, и постарайтесь делать их каждый вечер в одно и то же время.

Ваш распорядок дня должен закончиться тем, что вы уложите малыша в его кровать или раскладушку, поцеловаете его на ночь и уйдете.Если он плачет, вернитесь к другому поцелую через несколько минут. Повторяйте это, оставляя немного дольше, прежде чем возвращаться каждый раз. В конце концов, когда вы войдете, вы обнаружите, что он крепко спит.

Если ваш малыш может встать с постели, он может последовать за вами, когда вы выйдете из его комнаты. Когда это произойдет, просто тихонько верните его обратно в кровать и поцеловайте еще раз на ночь.

Вам может быть неприятно повторять это снова и снова. Но если вы будете последовательны, он скоро узнает, что ему следует лечь в постель.

Важно то, что он чувствует себя спокойным и безопасным. Возможно, вам будет трудно придерживаться одного и того же распорядка ночь за ночью, но если вы сможете сохранять твердость, он быстро поправится и уснет.

Сколько сна моему малышу нужно в течение дня?

По мере роста вашего малыша ему будет нужно меньше спать в течение дня. К тому времени, когда ему исполнится 18 месяцев, он, скорее всего, перестанет спать всего один раз в день. Не волнуйтесь, если он еще не совсем там, некоторым малышам требуется немного больше времени, чтобы сделать этот переход.

В среднем ваш малыш должен спать около двух часов в 18 месяцев, часа с четвертью в два года и всего один час в три года.

Но все малыши разные. Некоторые будут спать намного дольше этого дня, а некоторые вообще не дремлют. Выучите подсказки вашего малыша, когда он не высыпается, и при необходимости измените режим его сна и отхода ко сну.

Если можете, приурочите малыша ко сну сразу после обеда. Это освежит его готовность ко дню, но не повлияет на то, когда он устанет перед сном.

Как сделать так, чтобы мой малыш не просыпался так рано?

Это может согреть сердце, когда ваш малыш зовет вас со своей кроватки или входит в вашу комнату, чтобы по утрам погладить его. К сожалению, его интерпретация утра может сильно отличаться от вашей. Это может даже вызывать у вас недосыпание.

Ваш малыш ложится спать намного раньше, чем вы, поэтому он вполне может выспаться к 5:30 утра. Ранний подъем по утрам — это нормально, хотя это может быть неприятно.

Нет смысла пытаться уложить малыша спать подольше, если у него уже есть все необходимое для сна.Однако вы можете научить его оставаться в постели, не беспокоя вас какое-то время.

Уловка состоит в том, чтобы дать четкое представление о том, когда на самом деле начинается утро. Установите будильник, когда вы будете счастливы, когда ваш малыш встанет. При желании вы можете купить детские часы для тренировки сна, которые загораются или танцуют в выбранное вами время.

Если ваш малыш просыпается и начинает плакать или морщиться до того, как будильник подаст сигнал о начале дня, войдите в него ненадолго. Скажите ему, что еще ночь, и что ему нужно дождаться своих часов, а затем снова уйти.Ваш малыш скоро поймет, что еще не утро, пока его часы не покажут ему.

Узнайте, что делать, если ваш малыш заедает спать.

.