Влияние сна на тренировки
Большинство людей упускают из виду сон как один из столпов правильного режима тренировок.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Сон
Freepik
Когда речь идет о максимальном приросте мышц, правильный сон часто упускается из виду как решающий фактор. Но понимание важности полноценного сна может полностью изменить ваш подход к силовому тренингу и восстановлению.
Содержание статьи
«Аватар» за кадром: как снимались подводные сцены и что будет в третьей части фильма — читайте в нашем канале в Telegram
Как сон влияет на рост мышц
Глюкоза — это тип сахара, который хранится в организме и используется для получения энергии. Фактически, это единственный вид сахара, который может расщепиться для получения энергии.
Любой другой углевод, который мы потребляем, расщепляется на глюкозу, прежде чем наши мышцы смогут использовать ее для получения энергии. Глюкоза из крови накапливается в мышцах в виде мышечного гликогена — предпочтительного источника топлива для мышечной работы. Когда вы не высыпаетесь, вы не получаете максимального восполнения запасов гликогена в мышцах.
С другой стороны, гормон роста — одно из основных соединений, позволяющих мышцам восстанавливаться и расти. Помимо других функций, он необходим нашему организму для фактического использования аминокислот, содержащихся в потребляемом белке. Как вы уже догадались, время, когда кровоток наполняется этим веществом, наступает во время сна. Без него тело просто не может хорошо справляться с этими задачами.
(Читайте также: 5 причин, почему недосыпание мешает сбросить лишний вес.)
Меньше сна — меньше мышц
Дело не только в том, что достаточный сон помогает мышцам расти. Без него мышечная масса уменьшается.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Плохой сон — плохая работа
Согласно исследованию доктора Берта Якобсона, проведенному в 2008 году, недостаток сна снижает уровень энергии и делает нас восприимчивыми к перепадам настроения. Возможно, вы не думаете, что вас они должны беспокоить, но есть немало исследований, показывающих, что эмоциональное состояние может напрямую влиять на спортивные результаты.
Правильный сон жизненно важен для того, чтобы помочь оптимально работать во время тренировок, повышать выносливость и улучшать мышление для достижения наилучших результатов. В конце концов, все это приводит к лучшему и более быстрому росту мышц.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Чем опасно недосыпание: 9 поводов лечь спать пораньше.
10 причин, почему сонное апноэ может быть вредным для здоровья.
Здоровый сон: почему он так важен
26 авг 2021
Говорить о важности сна можно бесконечно, однако мы живем в эпоху культуры трудоголизма, когда способность работать 24/7 и уделять работе все свое время стало данностью. Разбираемся, как недостаток сна может сказаться на здоровье, и как улучшить его качество.
@hoskelsa
Почему важен здоровый сон
Всемирная организация здравоохранения включила хороший сон в «критерии здоровья». Недосыпание плохо сказывается на иммунитете, делая человека уязвимыми перед инфекциями. Из-за недостатка сна организма производит избыточное количество гормона грелина, который отвечает за возникновения чувства голода, повышая риск ожирения. От качества сна напрямую зависит настроение и работоспособность.
@hoskelsa
@emilisindlev
Факторы здорового сна
Важно не только количества сна, еще большее значение имеет его качество. Как же улучшить сон? Для того, чтобы быстро уснуть и отлично выспаться в спальне воздух должен быть свежим и не сухим. В этом может помочь увлажнитель воздуха, который будет поддерживать оптимальный уровень влажности. Кроме этого, больше значение имеет комфортная кровать и качественное постельное белье. Лучше всего отдать предпочтение натуральным тканям: хлопку, шелку или льну. Матрас тоже нельзя недооценивать, ведь если его неправильно подобрать, то это может привести к беспокойному сну, хроническому неврозу и даже проблемам со здоровье, связанными с позвоночникой и спиной.
Увлажнитель воздуха Bork
Постельное белье Ralph Lauren Home (Жукоffka Plaza)
Матрас King Koil
Как выбрать матрас?
Качественный матрас должен быть сделан из натуральных материалов: хлопка, шелка, шерсти, латекса.
Также большое значение имеет внутренняя система матраса: пружинные блоки и наполнители.
Премиальный бренд King Koil, удостоенный звание производителя лучшей спальной системы в мире, создает матрасы, в которых каждая пружина подстраивается под изгиб тела и реагирует на малейшее движение, обеспечивая при этом правильную поддержку позвоночника. Наполнители в матрасе позволяют крови свободно циркулировать, не зажимая сосуды, какое бы положение человек не выбрал во сне.
Бутик King Koil в Галереях «Времена Года»
Еще одно преимущество King Koil — их не нужно переворачивать. За счет технологий Turn Free они сохраняются упругость даже при эксплуатации с одной стороны. Производитель дает 35 лет гарантии на свои матрасы!
Бутик King Koil в Галереях «Времена Года»
Голливудские звезды часто работают без соблюдения режима: съемки или репетиции могут проходить даже глубокой ночью. При этом им нужно всегда выглядеть отдохнувшими и иметь много энергии.
Дженнифер Лопес, Николь Кидман и Сара Джессика Паркер, всегда и везде выбирают матрасы King Koil. В райдере некоторых из них даже есть пункт, что где бы они не находились непременно должен быть высокий матрас любимого бренда. И это ничуть не удивительно, ведь в жестком графике звезд сон — большая роскошь.
Дженнифер Лопес
Николь Кидман
Сара Джессика Паркер
#bork #жукоffкаплаза #kingkoil
21 апр 2023
Бельевой стиль, драпировка и деним: выбираем образы недели
Не стоит ждать очередного понедельника, чтобы начать привносить какие-то изменения в повседневную жизнь. Ведь каждый день может быть абсолютно разным и непохожим на предыдущий, если самим инициировать перемены.
подробнее
7 апр 2023
Конструктор пасхального стола: где искать идеальные куличи и не только
Пасха — добрый семейный праздник, который давно уже вышел за рамки религии, и стал традиционным поводом для сбора всей семьи на воскресный бранч, обед или ужин.
подробнее
31 мар 2023
Old Money: история стиля и его возвращение на модную сцену
Какие первые ассоциации у вас возникают, при упоминании стиля Old Money? Выходные, проведенные под парусом на Французской Ривьере, летние ночи, на Багамах, рождественские каникулы в швейцарских Альпах? Или, может дорогой винтажный шкаф, наполненный свитерами и поло Ralph Lauren? Стиль, который сопутствовал образу жизни богемы 20-го века, вновь становится популярным — даже среди молодежи.
подробнее
24 мар 2023
How to этой весной: собираем образы, чтобы приветствовать начало теплого сезона
Конечно, всем нам хочется к началу весны порадовать себя чем-то новым и красивым. Впрочем, одно другому не противоречит. Главное, покупая новые вещи, подходить к этому не импульсивно, а продуманно: покупать то, что вам действительно нравится, и что будет отражать ваш стиль и характер. В таком случае, вам скорее всего захочется возвращаться к этим вещам спустя годы. В этом материале мы рассказываем про новые коллекции в галереях Времена Года, вещи из которых вам точно захочется снимать с вешалок снова и снова.
подробнее
17 мар 2023
Бьюти-шопинг: Новые ароматы этой весны
Духи LUX VISIONARIA — трибьют красоте и духовной открытости.
Этот аромат воплощает в себе элегантность, стиль и изысканность. Сочетание нот шафрана, жасмина и ванили создает уникальный и незабываемый запах, который обволакивает своим шлейфом и дарит ощущение уверенности и успокаивающего комфорта — то, что мы ищем этой весной.
подробнее
3 мар 2023
Что подарить на 8 марта?
8 марта — еще один день в году, когда мы без дополнительных напоминаний выражаем свою любовь, уважение и благодарность каждой женщине в вашей жизни. Делать это изящнее всего обычно выходит с помощью теплых слов, заботы и подарков.
подробнее
Сон, обучение и память | Здоровый сон
Процесс обучения и сон
Сон, обучение и память — сложные явления, которые до конца не изучены. Однако исследования на животных и людях показывают, что количество и качество сна оказывают глубокое влияние на обучение и память.
Исследования показывают, что сон помогает обучению и памяти двумя разными способами. Во-первых, лишенный сна человек не может оптимально сосредоточить внимание и, следовательно, не может эффективно учиться. Во-вторых, сон сам по себе играет роль в консолидации памяти, что необходимо для усвоения новой информации.
Хотя точные механизмы неизвестны, обучение и память часто описываются с точки зрения трех функций. Приобретение относится к введению новой информации в мозг. Консолидация представляет процессы, посредством которых память становится стабильной. Отзыв относится к возможности доступа к информации (сознательно или бессознательно) после того, как она была сохранена.
Каждый из этих шагов необходим для правильного функционирования памяти. Приобретение и припоминание происходят только во время бодрствования, но исследования показывают, что консолидация памяти происходит во время сна за счет укрепления нейронных связей, формирующих наши воспоминания.
Хотя единого мнения о том, как сон делает этот процесс возможным, нет, многие исследователи считают, что специфические характеристики мозговых волн на разных стадиях сна связаны с формированием тех или иных типов памяти.
Сон, обучение и память
(1:52)Доктор Роберт Стикголд обсуждает роль сна в памяти как до, так и после новой обучающей ситуации.
посмотреть видео
Исследователи сна изучают роль сна в обучении и формировании памяти двумя способами. Первый подход рассматривает разные стадии сна (и изменения их продолжительности) в ответ на изучение множества новых задач. Второй подход исследует, как лишение сна влияет на обучение. Депривация сна может быть тотальной (сон запрещен), частичной (лишение раннего или позднего сна) или выборочной (лишение определенных стадий сна).
Стадии сна и типы памяти
Различные типы воспоминаний формируются в новых обучающих ситуациях. Ученые изучают, существует ли связь между консолидацией разных типов воспоминаний и различными стадиями сна.
Самые ранние исследования сна и памяти были сосредоточены на декларативной памяти , которая представляет собой знание информации, основанной на фактах, или «того», что мы знаем (например, столица Франции или что вы ели вчера вечером на ужин). В одном исследовании у лиц, прошедших интенсивный языковой курс, наблюдалось увеличение на 9 баллов.0033 быстрое движение глаз сон или быстрый сон. Это стадия сна, в которой сновидения происходят чаще всего. Ученые предположили, что быстрый сон играет важную роль в усвоении изученного материала. Дальнейшие исследования показали, что БДГ-сон, по-видимому, участвует в процессах декларативной памяти, если информация сложна и эмоционально заряжена, но, вероятно, нет, если информация проста и эмоционально нейтральна.
Теперь исследователи выдвигают гипотезу о том, что медленный сон (ММС), глубокий восстанавливающий сон, также играет важную роль в декларативной памяти, обрабатывая и консолидируя вновь полученную информацию.
Исследования связи между сном и декларативной памятью дали неоднозначные результаты, и это область продолжающихся исследований.
Исследования также были сосредоточены на сне и его роли в процедурной памяти — запоминании того, «как» что-то делать (например, кататься на велосипеде или играть на пианино). БДГ-сон, по-видимому, играет решающую роль в консолидации процедурной памяти. Другие аспекты сна также играют роль: моторное обучение, по-видимому, зависит от количества более легких стадий сна, в то время как некоторые типы визуального обучения, по-видимому, зависят от количества и времени как глубокого, медленного сна (SWS), так и быстрого сна. спать.
Влияние лишения сна на обучение и работоспособность
Еще одна область, которую изучают исследователи, — влияние недостатка сна на обучение и память. Когда мы лишены сна, наше сосредоточение, внимание и бдительность дрейфуют, что затрудняет получение информации. Без достаточного сна и отдыха перегруженные нейроны больше не могут правильно координировать информацию, и мы теряем способность получать доступ к ранее изученной информации.
Кроме того, это может повлиять на нашу интерпретацию событий. Мы теряем способность принимать правильные решения, потому что больше не можем точно оценивать ситуацию, соответствующим образом планировать и выбирать правильное поведение. Суждение становится нарушенным.
Хроническая усталость до состояния утомления или истощения означает, что мы с меньшей вероятностью будем работать хорошо. Нейроны не работают оптимально, мышцы не отдыхают, а системы органов не синхронизированы. Потеря внимания из-за недосыпания может даже привести к несчастным случаям или травмам.
Дополнительные сведения о том, как недосыпание влияет на производительность, см. в разделе Сон, производительность и общественная безопасность.
Плохой сон и недосыпание также негативно сказываются на настроении, что сказывается на обучении. Изменения настроения влияют на нашу способность получать новую информацию и впоследствии запоминать эту информацию. Хотя хроническое недосыпание по-разному влияет на разных людей (и последствия до конца не известны), ясно, что хороший ночной отдых оказывает сильное влияние на обучение и память.
Открытые вопросы
Хотя текущие исследования показывают, что сон необходим для правильного функционирования памяти, есть вопросы без ответа, как и в любой области активных научных исследований. Например, некоторые лекарства значительно, если не полностью, подавляют быстрый сон. Однако пациенты, принимающие эти препараты, не сообщают о каком-либо ухудшении памяти. Точно так же травмы или заболевания, вызывающие поражение ствола головного мозга (и, следовательно, устранение быстрого сна человека) не приводят к какой-либо очевидной потере способности формировать новые воспоминания. Исследования и споры продолжаются.
Не все исследователи убеждены, что сон играет столь важную роль в консолидации памяти, как думают другие. В экспериментах, в которых животные проходили сложный лабиринт, количество быстрого сна у животных увеличивалось после выполнения задания. Некоторые исследователи считают, что увеличение фазы быстрого сна отражает повышенную потребность в мозговых процессах, участвующих в обучении новой задаче.
Другие исследователи, однако, предположили, что любые изменения продолжительности быстрого сна связаны со стрессом самой задачи, а не с функциональной связью с обучением.
Исследователи также расходятся во мнениях относительно влияния лишения сна на обучение и память. Например, крысы часто намного хуже справляются с задачами обучения после того, как их выборочно лишили фазы быстрого сна. Это говорит о том, что быстрый сон необходим для способности животных консолидировать память о том, как выполнять задание. Некоторые ученые утверждают, что наблюдаемые различия в обучении на самом деле не связаны с отсутствием быстрого сна, а могут быть связаны с тем, что животные не так хорошо отдыхали, потому что они были лишены части сна.
Резюме
По мнению многих исследователей, данные свидетельствуют о том, что различные стадии сна участвуют в консолидации различных типов воспоминаний и что недостаток сна снижает способность человека к обучению. Хотя открытые вопросы (и споры) остаются, общие данные свидетельствуют о том, что достаточный ежедневный сон очень важен для обучения и памяти.
вернуться к началу
Последний раз этот контент рецензировался 18 декабря 2007 г.
Почему важен сон
Для родителей и опекунов также важно знать, как недостаток сна может повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.
Обращайте внимание на изменения настроения и концентрации внимания или на повышенный уровень беспокойства или депрессии, и помните, что вождение в состоянии бессонницы может быть столь же опасным, как вождение в нетрезвом виде.
Сон необходим. Он так же важен для нашего организма, как еда, питье и дыхание, и необходим для поддержания хорошего здоровья.
У вашего ребенка будет свой собственный режим бодрствования и сна, и он вряд ли будет таким же, как у других детей, которых вы знаете.
Новорожденные много спят! В первые дни младенцы будут спать больше, чем бодрствовать. Достаточное количество сна необходимо для их развития, это время, когда они могут обработать свой новый опыт и навыки, которые они изучают, и проснуться с чувством готовности учиться еще.
Периоды сна у младенцев иногда начинают немного увеличиваться в возрасте около трех месяцев.
Все дети разные, и обычно детям около года, прежде чем они спят всю ночь. Ваш недостаток сна не будет длиться вечно.
Даже когда младенцы начинают в основном хорошо спать по ночам, будут времена, когда им будет трудно заснуть или снова проснуться ночью. Это может быть потому, что они нездоровы, не в рутине или справляются с изменениями.
- Начало введения режима сна
- Забота о себе
Как только вы узнаете режим сна вашего ребенка, вы можете начать учить его отличать ночь от дня.
Когда вы заботитесь о своем ребенке в течение дня, у вас будет много времени для бесед и игр.
Не беспокойтесь о бытовых шумах, таких как пылесос или стиральная машина в течение дня.
В ночное время держите дом тише, приглушите свет и приглушите голос.
Попробуйте устраивать ночные кормления в спальне. Избегайте телевизора и других экранов, так как это может раздражать ребенка и мешать вам снова заснуть.
Попробуйте укладывать ребенка в кроватку, когда он сонный – хорошо, если со временем он научится засыпать. Иногда это может срабатывать, а иногда нет, но ваш ребенок поймет, что его кроватка — это хорошее место, и что вы придете к нему, когда он будет в вас нуждаться.
По мере того, как ваш ребенок становится старше, вы можете продолжать помогать ему в изучении режима сна. Младенцам нужно много повторений, чтобы привыкнуть к рутине.
Вы можете заметить, что вечером они естественным образом кажутся более сонливыми — начните свою рутину примерно за час до этого.
Купание, пижама, тихие объятия, а затем отход ко сну в одно и то же время каждый день помогут в этом. Нужно время, чтобы это вошло в привычку, так что продолжайте в том же духе.
Если вы беспокоитесь о своем ребенке, медицинский работник из нашей команды сможет предложить совет и поддержку. Вы можете Позвоните нам по телефону 0300 029 50 50 или Отправьте нам текст по телефону 07520 649887 , чтобы начать разговор. Если вы в возрасте года 11-19 вы можете отправить сообщение Chathealth на 07480 635 443
** с понедельника по пятницу с 9:30 до 16:30, без учета банковских каникул **
сон для новорожденных и младенцев
Понимание детства, плача и сна в первые месяцы жизни
Государственная служба здравоохранения, уход за новорожденным/успокоение плачущего ребенка
Детская клиника сна
Удобный для чтения и перевода
Если вам нужна помощь в чтении нашего веб-сайта или требуется перевод, нажмите кнопку Удобный для чтения и перевода на странице вверху страницы.