Упражнения в тренажерах для спины: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

эффективные упражнения и программы тренировок

Практика упражнений для развития мышц спины является ключевой составляющей программы тренировок. Статья предоставляет несколько полезных упражнений и примеры программ для эффективного роста и укрепления мышц спины.

Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных мышечных групп в теле человека. Над их развитием работают не только профессиональные спортсмены, но и люди, которые заботятся о здоровье своей спины. Кроме того, развитие мышц спины способствует укреплению корпуса и повышает общую выносливость организма.

Однако, важно понимать, что для эффективного развития мышц спины необходимо не только сильное желание, но и правильная тренировочная программа, избежание ошибок в технике выполнения упражнений, регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для развития мышц спины, а также программы тренировок для начинающих и продвинутых. Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму, силу и выносливость.

Мышцы спины являются ключевым элементом формирования правильной осанки и здоровья позвоночника.

Развитие мышц спины имеет множество положительных эффектов. Надежная мускулатура спины обеспечивает правильную фиксацию позвоночника и стабилизацию тела во время движений, что позволяет избежать травм и болей в спине. Кроме того, сильная спина эффективно справляется с нагрузками при подъеме и транспортировке тяжестей, а также способствует улучшению гибкости и поддержанию баланса тела.

Регулярные тренировки мышц спины также помогают избежать различных заболеваний позвоночника.

Силовой тренинг спины помогает укрепить различные группы мышц, в том числе и мышцы-фиксаторы позвоночника. Это позволяет уменьшить риск развития различных заболеваний спины, таких как сколиоз, остеохондроз, межпозвонковые грыжи, невралгии и прочие. Кроме того, укрепление мышц спины снижает вероятность возникновения болей и дискомфорта в области шеи и плеч, а также помогает избежать затруднений в подвижности и появлении скованности тела.

Сильная и развитая спина подчеркивает поясницу и талию, придавая телу грациозности и элегантности. Кроме того, укрепление мышц спины снижает вероятность развития «горбатости» и «округления» спины, что позволяет сохранять привлекательный внешний вид даже в пожилом возрасте.

Спина состоит из множества мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Рассмотрим наиболее значимые и часто задействованные мышцы:

Каждая из этих мышц нуждается в тренировке, чтобы оставаться сильной и гибкой, а также для поддержания здоровой осанки и предотвращения болей в спине.

Вопрос-ответ:

Какие мышцы спины стоит тренировать?

При тренировке спины стоит уделить внимание следующим мышцам: широчайшим мышцам (латиссимус), трапеции, средним и малым ягодичным мышцам, ромбовидным мышцам, длинным прямым мышцам живота и ягодично-поясничным мышцам.

Какие упражнения эффективны для развития мышц спины?

Среди упражнений, которые можно включить в программу тренировок на развитие мышц спины, можно выделить: тягу верхнего блока, тягу нижнего блока к груди, жим Шмитта, гиперэкстензию, различные варианты шрагов.

Как часто нужно тренировать спину?

Частота тренировок зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Однако, в среднем, спину рекомендуется тренировать 1-2 раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между тренировками.

Как правильно выполнять упражнение «тяга верхнего блока»?

Нужно сидеть на тренажере, захватить рукоятки на расстоянии шире плеч, согнуть локти и потянуть рукоятки к груди, при этом провести лопатками. Необходимо убедиться, что при выполнении упражнения работают именно мышцы спины, а не руки или плечи.

Нужно ли использовать дополнительные снаряды при тренировке спины?

Дополнительные снаряды, такие как гантели или гиря, могут быть использованы для увеличения нагрузки на мышцы спины, однако это не обязательно. Многие упражнения можно успешно выполнять только на тренажере или собственным весом тела.

Какие ошибки часто допускают при тренировке спины?

Одной из распространенных ошибок при тренировке спины является использование рук и плеч вместо мышц спины. Также можно допустить неправильную технику выполнения упражнений, что повлечет за собой повреждения или снижение эффективности тренировки.

Является ли развитие мышц спины важным для обычных людей, не спортсменов?

Развитие мышц спины важно для поддержания здоровой осанки и профилактики болезней спины, таких как сколиоз и остеохондроз. Кроме того, укрепление мышц спины помогает снизить риск травм и повреждений при выполнении повседневных действий.

Виды мышечной работы

Концентрическая работа — это сокращение мышц при подъеме веса или при выполнении силовых упражнений. В этот момент мышцы сокращаются и создают необходимую силу, чтобы переключиться на следующее упражнение. Важно выбрать правильный вес, чтобы не перенапрягать мышцы и избежать травм.

Эксцентрическая работа — это сокращение мышц при сбросе веса или при контролируемом опускании тяжелого груза. В этот момент мышцы сопротивляются растяжению и замедляют движение. Это может быть полезным для тренировки мышц, поскольку увеличивает их силу и гибкость.

Изометрическая работа — это удержание мышц в одной позиции без движения. Этот вид тренировки дает возможность укрепить мышцы, увеличить выносливость и улучшить форму тела.

Положительная работа — это сокращение мышц в направлении движения. Например, сгибание рук при подъеме гантелей. Этот вид тренировки увеличивает мышечную массу и силу.

Отрицательная работа — это сокращение мышц в направлении противоположном движению. Например, разгибание рук при опускании гантелей. Он помогает контролировать движение и уменьшает нагрузку на мышцы.

Работа на выносливость — это длительное выполнение упражнений с небольшим весом, но в течение продолжительного времени. Это важно для увеличения выносливости и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Тип работыПримеры упражнений

Концентрическая	Подъем гантелей, тяга верхнего блока, жим гантелей на наклонной скамье
Эксцентрическая	Контролируемое опускание гантелей, катание на велосипеде с опорой на руки
Изометрическая	Отжимание от земли, планка, удержание веса в определенном положении
Положительная	Подъем штанги на бицепс, присед с гантелями
Отрицательная	Опускание штанги на бицепс, разгибание рук на тренажере
Выносливость	Бег на длинные дистанции, рабочие упражнения на кардио-тренажерах

Что нужно знать перед тренировкой

1. Оцените свой уровень физической подготовки.

Перед тем, как начать тренировки спины, необходимо понять, на какой вы сейчас уровень подготовки. Новичкам не следует сразу начинать со сложных упражнений, лучше начинать с базовых и после нескольких недель переходить к более сложным.

2. Не забывайте о разминке и разогреве.

Поначалу кажется, что разминка – это просто траты времени, но на самом деле она очень важна. Вначале необходимо сделать несколько легких упражнений, чтобы разогнуть мышцы и связки.

3. Правильно подберите нагрузку.

При составлении программы тренировок нужно учитывать свои возможности и цели. Немного перегрузить себя – это нормально, но упражнения должны быть выполнимыми.

4. Следите за техникой и дыханием.

Важно правильно выполнять упражнения и следить за указанием инструктора. Необходимо правильно дышать, чтобы не приносить вреда здоровью и не получить травму.

5. Обратите внимание на поддержку спины.

Чтобы снизить риск травм, важно обеспечить поддержку спины при выполнении упражнений. Это можно сделать с помощью пояса или других специальных средств.

Разминка перед тренировкой

Разминка – это важный этап перед тренировкой, помогающий избежать травм и повышающий эффективность тренировки. Она позволяет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшить кровообращение, повысить гибкость и подготовить сердечно-сосудистую систему к работе.

Стандартный комплекс разминки включает в себя несколько упражнений на растяжку и кардиотренировку. Например:

• Круговые движения плечами – 15 повторений в каждую сторону;
• Растяжка мышц груди – держать 30-60 секунд;
• Скручивания тела – 20 повторений;
• Становая пресс – 10 повторений;
• Кардиотренировка (бег, скакалка или велотренажер) – 5-10 минут.

Разминка должна быть индивидуальной и зависит от вашей физической формы и типа тренировки. Если вы занимаетесь силовым спортом, нужно больше уделить внимания мышцам ног и торса, а если занимаетесь йогой, то больше растягивающих упражнений.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас есть мало времени на тренировку. Несколько минут, потраченные на разминку, могут существенно повлиять на ваше здоровье и эффективность тренировки.

Упражнения для мышц верхней спины

1. Подтягивания

Данный вид упражнений считается одним из самых эффективных для развития мышц верхней спины. Чтобы выполнить упражнение, нужно взяться за горизонтальную перекладину широким хватом, подтягиваясь так, чтобы грудь почти касалась перекладины. Повторяйте подтягивания в трех-четырех подходах по 10-15 раз.

2. Лат-машина

Лат-машина – удобный тренажер, который позволяет развить мышцы спины. Стоит присесть на стул в машине и схватить рукоятки. Затем через напряжение мышц верхней спины тянуть рукоятки к груди. Повторите упражнение в трех-четырех подходах, делая по 10-15 повторений.

3. Махи гантелями

Для выполнения упражнения вам нужен набор гантелей нужного веса. Встаньте прямо и возьмите гантели за руки. Сгибайте и разгибайте локти, медленно поднимая гантели вверх. После этого, понемногу опускайте их вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в три подхода.

Упражнения для мышц средней спины

Средняя часть спины играет важную роль в общей силе и поддержке тела. Хотя ее часто упускают при тренировках, укрепление мышц средней спины может помочь предотвратить травмы и улучшить осанку. Рассмотрим несколько эффективных упражнений для этой зоны:

• Широкий хват на груди. Стоя на месте, возьмите в руки гантели и поднимите их до уровня глаз. Разведите руки в стороны, пока они не будут расположены параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.
• “Рамочка”. Сядьте на пол с ногами вытянутыми перед собой. Поднимите гантели до уровня груди и сведите лопатки вместе, создавая так называемую «рамочку». Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.
• Разведение рук с гантелями в наклоне. Стоя на месте, наклонитесь вперед, держа гантели перед собой. Разведите руки в стороны, пальцы должны быть направлены вверх. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.

Включение этих упражнений в вашу тренировочную программу поможет развить силу и укрепить мышцы средней спины. Но как и при любой физической активности, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Упражнения для мышц нижней спины

Мышцы нижней спины очень важны для правильной осанки и предотвращения болей в пояснице. Ежедневные упражнения помогут сохранить мышцы данной зоны в хорошей форме.

1. «Мостик»

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Поднимите таз вверх, пока ваш корпус и бедра не будут вытянуты в одной линии.
• Задержитесь на 2-3 секунды и медленно опустите тело обратно.
• Выполните 10-15 повторений.

2. «Машина времени»

• Встаньте на карачки, поставив руки на пол.
• Поднимите правую руку и левую ногу одновременно.
• Повисните в этой позе на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой стороны.
• Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Скамья для пресса»

• Лягте на живот на скамью для пресса, удерживая ноги под нижним ремнем.
• Поднимите корпус вверх, пока он не станет прямым.
• Задержитесь на 2-3 секунды и медленно опустите тело обратно.
• Выполните 10-15 повторений.

Выбирайте любые из этих упражнений и выполняйте их не менее двух раз в неделю для укрепления мышц нижней спины и улучшения осанки.

Комбинированные упражнения

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые работают не только спину, но и другие группы мышц. Они помогают разнообразить тренировку и улучшить результаты.

Одним из наиболее эффективных комбинированных упражнений является подтягивание с широким хватом, которое работает мышцы спины, плечи, бицепсы и предплечья. Еще один хороший пример — шведские скамьи, которые помимо спины укрепляют мышцы ягодиц, бедер, ног и косых мышц живота.

Кроме того, при выполнении комбинированных упражнений, вы можете использовать свой вес в качестве сопротивления, что поможет усилить нагрузку. Например, выполнение отжиманий с пульсом (пуш-апы с прыжком вверх) помогает развить не только силу в груди и плечах, но и кардиососудистую выносливость.

Использование комбинированных упражнений в регулярной тренировке способствует более эффективной работе не только спины, но и всего тела, что приводит к улучшению общего физического состояния и повышению качества жизни.

Как выбрать правильный уровень нагрузки

Чтобы получить максимальные результаты от тренировок спины необходимо правильно выбрать уровень нагрузки, который будет оптимальным для вашего уровня подготовки и физических возможностей.

Перед началом тренировок необходимо пройти консультацию у опытного инструктора, который поможет выбрать программу тренировок с подходящим уровнем нагрузки. Если вы только начинаете тренироваться, не стоит выбирать слишком тяжелые упражнения и веса, чтобы избежать возможных травм.

Важно также учитывать возраст, состояние здоровья и особенности строения тела. Если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Если вы чувствуете, что выбранный уровень нагрузки слишком маленький и тренировки не доставляют вам должного удовольствия, постепенно увеличивайте веса и интенсивность тренировок. Но делайте это постепенно, чтобы избежать травм и переутомления.

Не забывайте об основных принципах тренировки спины – необходимо тщательно разогреться перед началом тренировки и последовательно выполнять упражнения, включая различные группы мышц спины. Также необходимы перерывы между тренировками и правильное питание.

Помните, что правильно выбранный уровень нагрузки поможет вам получить максимальные результаты от тренировок и избежать возможных травм и переутомления. Следуйте рекомендациям тренера и не забывайте слушать свое тело – оно лучше всего знает, какой уровень нагрузки будет оптимальным для вас.

Как часто тренировать мышцы спины

Тренировать мышцы спины нужно регулярно и много. В зависимости от уровня подготовки, можно проводить тренировки 2-3 раза в неделю. Если вы начинающий спортсмен, то достаточно тренировок 2 раза в неделю. Если вы уже занимаетесь спортом длительное время и имеете отличную физическую форму, то тренировки мышц спины можно увеличить до 3 раз в неделю.

Важно не только частота занятий, но и их интенсивность. Если тренировки слишком легкие, мышцы не будут расти и развиваться. С другой стороны, чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению и травмам. Начинать тренировки следует с малой нагрузки, постепенно увеличивая ее с каждым занятием. Это позволит вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.

Не забывайте про отдых. После каждой тренировки мышцы спины нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться и расти. Рекомендуется давать мышцам спины отдых 48-72 часа между тренировками. Не стоит заниматься мышцами спины каждый день, это может привести к перетренировке и травмам.

Наконец, не забывайте о правильном питании. Для того чтобы мышцы спины росли и развивались, нужно правильно питаться. Ваш рацион должен состоять из пищи, богатой белком, такой как мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Помимо этого, вы должны получать достаточно углеводов и жиров, чтобы ваше тело имело энергию, необходимую для тренировок.

Прогрессирование в тренировках

Для эффективного развития мышц спины необходимо постепенное увеличение нагрузки. Это достигается за счет прогрессирования в тренировках. Мышцы привыкают к регулярной нагрузке, и для того, чтобы дальше прогрессировать, требуется увеличение интенсивности тренировок.

Прогрессирование в тренировках возможно за счет изменения количества повторений, увеличения веса, использования более сложных упражнений и снижением времени отдыха между подходами.

Важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений и не перегружать свой организм. Переход к более сложным упражнениям должен происходить постепенно, после того как мышцы адаптируются к предыдущей нагрузке.

Рекомендуется вести тренировочный дневник, где можно отслеживать свои результаты и прогрессирование в тренировках. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому необходимо находить свой собственный оптимальный подход к тренировкам.

• Постепенно увеличивайте нагрузку;
• Изменяйте количество повторений, вес и время отдыха;
• Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений;
• Переходите к более сложным упражнениям постепенно;
• Ведите тренировочный дневник.

Программа тренировок для начинающих

Для тех, кто только начинает тренироваться и хочет развить мышцы спины, мы предлагаем следующую программу.

Перед началом тренировок необходимо размять тело хорошо и проработать мышцы шеи и плечевого пояса.

1. Любые упражнения можно начинать с разминки. Для разминки спины подойдут наклоны вперед с поворотом туловища в разные стороны.

2. Самое простое упражнение для начинающих — подтягивания на перекладине. Но если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, можно использовать тренажерную тягу верхнего блока.

3. Широкая тяга верхнего блока — упражнение, которое направлено на развитие мышц верхней части спины. Требуется тренажер верхнего блока или резиновая лента.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье также поможет развить мышцы спины. Это упражнение нацелено на работы мышц верхнедорсальной области.

5. Становая тяга — упражнение, которое нацелено на все мышцы спины. Для выполнения упражнения можно использовать гантели или гирю.

Тренировку лучше начинать с 2-3 подходов по 10-15 повторений каждого упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

Не забывайте про важность регулярных тренировок и правильного питания для эффективного развития мышц спины.

Программа тренировок для среднего уровня подготовки

Для того чтобы развить мышцы спины и повысить свою физическую форму, необходимо следить за регулярностью тренировок и правильно подбирать упражнения.

Программа тренировок для среднего уровня подготовки включает следующие упражнения:

• Подтягивания на перекладине с узким хватом
• Гиперэкстензия на специальном тренажере
• Тяга штанги к подбородку стоя
• Тяга гантели в наклоне
• Отжимания на брусьях

Рекомендуется выполнять 3-4 сета каждого упражнения по 12-15 повторений с отдыхом между сетами в течение 30-60 секунд. Также необходимо правильно подобрать вес для каждого упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на мышцы и избежать травм.

Помимо упражнений для спины не стоит забывать о работе других групп мышц, таких как грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Включение комплексных упражнений в программу тренировок позволит достичь лучших результатов в развитии физической формы.

Помните, что для эффективной тренировки необходимо ежедневное следование выбранной программе и постепенное увеличение нагрузки при повышении уровня подготовки.

Программа тренировок для продвинутых

Если вы уже достигли значительных результатов в развитии мышц спины и готовы к новым вызовам, то можете начинать тренироваться по программе для продвинутых. Она предназначена для тех, кто уже имеет определенный опыт в тренировках и готов бросить вызов своему телу.

Программа содержит целый ряд упражнений, которые позволят вам продолжать развивать мышцы спины и улучшить свои результаты. Стоит отметить, что такой тренировочный план является интенсивным и требует высокой подготовки тела.

Упражнения, включенные в программу для продвинутых, выполняются с использованием свободных весов и требуют максимальной концентрации и усилий. Рекомендуется проводить тренировку не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

Пример программы тренировок для продвинутых:

1. Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 8-10 повторений
2. Тяга нижнего блока к подбородку — 4 подхода по 8-10 повторений
3. Становая тяга — 4 подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания на перекладине — 4 подхода по максимальному количеству повторений (до отказа)
5. Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений

В конце тренировки рекомендуется выполнить растяжку мышц спины, чтобы предотвратить травмы и уменьшить мышечную боль.

Ошибки, которые нужно избегать

Неправильная техника выполнения упражнений. Не следует пытаться поднять слишком тяжелые веса, если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения. Это может привести к травмам и серьезным повреждениям мышц.

Отсутствие разнообразия в тренировках. Если вы постоянно тренируете только одни и те же мышцы, то это может привести к несбалансированному развитию и повреждениям. Включайте в тренировки различные упражнения, чтобы работать не только со спиной, но и с другими мышечными группами.

Низкая частота тренировок. Нельзя достичь хороших результатов без регулярных тренировок. Если вы занимаетесь спортивным образом, то тренируйте мышцы спины не менее 1-2 раз в неделю. Если же ваша цель только поддерживать тонус мышц, то можно тренироваться 1 раз в неделю.

Недостаточный отдых. Важно уделять достаточно времени на восстановление после тренировок, чтобы мышцы могли расти и развиваться. Не тренируйте мышцы спины каждый день, дайте им время для восстановления и отдыха.

Избыточный амплитуда движений. При выполнении упражнений для мышц спины не следует перегибаться или выпрямляться слишком сильно. Избыточная амплитуда движений может привести к травмам и перетяжкам мышц.

Неверно подобранный вес и количество повторений. Выберите вес, который позволит выполнить упражнения правильно и без особых усилий. Не делайте слишком много повторений, это может привести к перенапряжению мышц.

Правильное питание для развития мышц спины

Для эффективного развития мышц спины необходимо правильно питаться. Ваш рацион должен быть богат белками, которые являются основным строительным материалом для мышц.

В первую очередь, включайте в свой рацион такие белковые продукты, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Кроме того, не забывайте о растительных источниках белка, таких как бобы, горох, соя и орехи.

Кроме белков, важно также употреблять углеводы, которые являются источником энергии для тренировок и поддержания общего здоровья. Предпочитайте комплексные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис и хлеб из цельного зерна.

Не забывайте также о жирах, которые необходимы для правильного функционирования организма и поддержания оптимальных уровней гормонов. Очень важно употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, рыбий жир и орехи.

В целом, правильное питание для развития мышц спины должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество всех необходимых элементов питания. Ешьте разнообразно и следите за своим рационом, чтобы достичь наилучших результатов в тренировках.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

.
Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

.

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Основные базовые упражнения
1	Подтягивания
2	Становая тяга
3	Тяга штанги в наклоне
Вспомогательные упражнения
4	Тяга гантели одной рукой
5	Т-тяга на тренажёре
6	Тяга верхнего блока
7	Тяга нижнего блока
8	Гиперэкстензия

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

---

Становая тяга .

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину.

Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

• Классическая Становая
• Становая Тяга «Сумо»
• Румынская становая тяга

---

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

---

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

• спина параллельна скамье;
• гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
• в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

---

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

---

Тяга верхнего блока

---

Тяга нижнего блока

---

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

. .

Simulator II — BTE

Получите преимущество с помощью Simulator II 

Simulator II дает вам возможность воспроизводить сотни реальных рабочих и повседневных функций. Благодаря обширному набору приложений и объективной документации он предназначен для использования с широким кругом клиентов, занимающихся трудотерапией и промышленной закалкой.

Гибкое применение

Удовлетворяет самые разные потребности пациентов — от реабилитации верхних конечностей и терапии рук до моделирования работы и задач, промышленной реабилитации, закалки и кондиционирования труда.

Простота и функциональность

Simulator II — самая доступная динамометрическая система для заушных протезов. Идеально подходит для функциональной реабилитации рабочих после травм и помогает пациентам, проходящим трудовую терапию, вернуться к повседневной жизни.

Воспроизведение реальных задач

Simulator II дает вам широкие возможности для воспроизведения большинства функциональных действий верхних конечностей, включая поднятие тяжестей. Использование режимов изометрического и изотонического концентрического сопротивления.

Поддерживайте мотивацию клиентов

Индивидуальные упражнения поддерживают вовлеченность и мотивацию клиентов. Это реабилитационный опыт, которого они будут с нетерпением ждать каждый раз.

• Гибкие приложения
• Простота и функциональность
• Повторяйте реальные задачи
• Сохраняйте мотивацию клиентов , для моделирования работы и задач, промышленный реабилитация, а также закалка и кондиционирования труда.

  Простота и функциональность

  Simulator II — самая доступная динамометрическая система для заушных протезов. Идеально подходит для функциональной реабилитации рабочих после травм и помогает пациентам, проходящим трудовую терапию, вернуться к повседневной жизни.

  Воспроизведение реальных задач

  Simulator II дает вам широкие возможности для воспроизведения большинства функциональных действий верхних конечностей, включая поднятие тяжестей. Использование режимов изометрического и изотонического концентрического сопротивления.

  Поддерживайте мотивацию клиентов

  Индивидуальные упражнения поддерживают вовлеченность и мотивацию клиентов. Это реабилитационный опыт, которого они будут с нетерпением ждать каждый раз.

  Simulator II Функциональная реабилитация верхних конечностей

  Заинтересованы? Связаться.

  Бесконечные приложения для трудотерапии, терапии рук, физиотерапии, восстановления после спортивных травм и многого другого.

  Предоставление бесконечных возможностей моделирования задач с набором вложений

  Такие клинические результаты заметят направляющие. Легко создавайте и делитесь отчетами о прогрессе, которые показывают изменения в силе, диапазоне движений и функциональных показателях.

  Выполнение упражнений по шаблону PNF

  Моделирование сотен реальных рабочих приложений

  Объективные измерения помогают поддерживать вовлеченность клиентов благодаря обратной связи в реальном времени и легко читаемым отчетам о ходе работы.

  Мы стремимся содействовать более высокому качеству обслуживания для наилучшего обслуживания пациентов. Узнайте, как BTE повышает стандарты лечения с помощью доказательного подхода и почему обеспечивает наилучшие результаты для пациентов и клиник.

  Эти ресурсы помогут вам максимально эффективно использовать Simulator II.

  onX Hunt x MTNTOUGH Challenge: The Simulator

  Проверьте свою готовность к охоте на крутых и глубоких бэккантри, чтобы подготовиться к следующему тяжелому походу.

  Почему симулятор работает

  Мы назвали эту тренировку Симулятором, потому что она имитирует нагрузки, предъявляемые к телу на большой высоте, на пересеченной рыхлой местности и на крутых углах склона. Основываясь на опыте, который команда onX Hunt упаковывала быка, а также на проблемах, с которыми пришлось столкнуться в бэккантри, мы объединились с MTNTOUGH, чтобы разработать тренировку в стиле симуляции, чтобы подготовиться к укладыванию быка на крутой склон и укладыванию быка.

  Слой onX Hunt Slope Angle Layer представляет очень сложную местность, с которой может столкнуться охотник в отдаленных районах во время охоты, сбора урожая, полевой разделки и упаковки мяса животного весом от 700 до 1100 фунтов. Используйте инструменты анализа местности onX Hunt, чтобы разведать этот сценарий в вашем охотничьем районе, а затем используйте MTNTOUGH, чтобы действовать и оставаться в безопасности во время очень изнурительного и сложного сбора. Помните, что день игры всегда должен быть самым легким днем ​​при подготовке к спортивному событию. То же самое относится и к горной охоте. Если вы намеренно подготовитесь к охоте, у вас будет гораздо лучший опыт в горах.

  Как справиться с симулятором

  Выполните эти движения, чтобы воспроизвести настоящую стаю в горах и из них. С The Simulator вы испытаете крутую местность в тренажерном зале и проверите свою готовность к горам. Независимо от вашего географического положения, вы можете тренироваться в горах с The Simulator.

  Начните бесплатную 7-дневную пробную версию сегодня и узнайте, почему onX Hunt должен быть у вас в кармане и на вашей охоте.

  Купить сейчас Начать бесплатную пробную версию

  Важно полностью завершить разминку, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки. Потратьте время, чтобы выполнить правильную форму. Используя слой угла наклона, вы можете определить точную крутизну местности, за которой вы будете охотиться. Вы готовитесь разведкой, но вы также должны готовиться тренировками.

  Примечание. Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к нему, найдите время, чтобы попробовать программу MTNTOUGH с собственным весом, прежде чем приступать к симулятору.

  «Крутые углы склона могут быть разрушительными в бэккантри, если вы не тренируетесь специально для подвижности и устойчивости, необходимых для преодоления больших углов под большой нагрузкой. onX Hunt позволяет охотникам изучить местность своего охотничьего угодья, а эта тренировка позволяет вам тренироваться в соответствии с требованиями независимо от того, где вы живете».

  – Основатель MTNTOUGH Дастин Дифендерфер

  Симулятор

  Масса упаковки: Фаза 1

  • Новичок: 35 фунтов.
  • Промежуточный: 45 фунтов.
  • Элита: 55 фунтов.

  Гири: Фаза 1

  • Новичок: 20 кг.
  • Промежуточный: 24 кг.
  • Элита: 28 кг.

  Масса упаковки: Фаза 2

  • Новичок: 50 фунтов.
  • Промежуточный уровень: 60 фунтов.
  • Элита: 70+ фунтов.
  • Вес салазок: собственный вес

  Разминка: 2x

  • 2-минутная прогулка вьючным рюкзаком назад при наклоне 15 %
  • Прогулки с оркестром x 20
  • Пожарные гидранты: 10/10 x 2
  • Приседания с захватом носков x 5
  • Боковые выпады: 5 / 5
  • Ручные прогулки x 5
  • Коленные объятия: 5 / 5
  • Удары ногами по ягодицам: 10 / 10
  • Самая большая растяжка в мире: 5 / 5

  Симулятор, фаза 1 (Примечание: если у вас нет доступа к беговой дорожке, найдите холм и приступайте к работе. )

  Блок 1 x 3

  • 2-минутная ходьба с наклоном @ 15%
  • Боковые подъемы на ступеньки: 10 / 10
  • Перетасовка в сторону с наклоном @ 15%: 1 минута / 1 минута
  • Шаг вперед: 10 / 10
  • Рюкзак на наклонной скамье Асимметричная прогулка с гирями @ 15%: 1 минута / 1 минута
  • Боковые выпады: 10/10

  Блок 2 x 4 (без упаковки)

  • Отбивные с гирями: 5 / 5
  • Приседания с высокой тягой x 5
  • Подтягивания x 5

  Симулятор Фаза 2

  Блок 3 x 5 (с упаковкой)

  • Выпады: 20 / 20
  • Толкание/тяга саней: 15 ярдов. / 15 ярдов.

  Перезарядка

  • 5 минут подвижности и прокатки пены

  Попробуйте MTNTOUGH+ у нас

  MTNTOUGH+ — это ведущая программа тренировок дома и в спортзале для горных спортсменов и охотников в отдаленных районах.