Почему важен здоровый сон и как его добиться?
Сон — как ни странно, это важнейший элемент жизни в стиле фитнес: именно он помогает нам восстановиться после тренировок. Подробнее читайте обо всем, что касается сна, тут!
Помните, сон — неотъемлемая часть нашей жизни, тренировочного процесса и анаболизма. Есть множество подтверждений тому, что имеется взаимосвязь между недостатком сна и сложностями со здоровьем — низкой продолжительностью жизни, раздражительностью, стрессом, депрессией, болезнью Альцгеймера, ментальными и неврологическими нарушениями, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом.
Если включить в свой образ жизни 15-20 минут дневного сна или увеличить время ночного сна, то изменения сразу будут заметны. Хорошее настроение, бодрость, рост силы на 5%, улучшение когнитивной функции — вот каковы «последствия» увеличения количества сна.
Фазы сна
Все фмзиологические процессы в организме, выработка всех гормонов происходит в рамках 24-часового цикла.Суточному «циркадному» ритму подчиняется все: транскрипция генов, базовая скорость обмена веществ, степень чувствительности к инсулину, гликогенез, липолиз, уровень артериального давления,температура тела, секреция гормонов надпочечников (кортизола), гормонов гипофиза (тестостерона). И сон — самый важный процесс за все 24 часа, ведь регуляция поведенческих и биологических реакций зависит от того, бодрствует человек или спит.
Исследования на человеке и животных показали, что все эти процессы происходят спонтанно, но взаимосвязаны, управляются гипоталамусом, его областью, которая называется «супрахиазматическим ядром» (SCN). Нам она больше известна под названием «биологические часы».
Люди — единственные среди животных создания, которые научились контролировать свой сон синтетеически, с помощью кофе и искусственного освещения. Но даже в этом случае SCN продолжает работать и следить за тем, чтобы человек все равно стремился в свою постель вечером. Если кто-то лишен сна, SCN стимулирует моменты микросна. Вы все замечали это, наверное, в метро.
Качество или количество?
Качество сна имеет такое же значение, как и его количество. В течение ночи сон проходит две основные фазы: медленный сон (с медленным движением глаз, non-rapid eye movement, NREM), занимающий 80% сна, и быстрый сон (с быстрым движением глаз, rapid eye movement, REM), занимающий остальные 20%. NREM также делится на 4 фазы.
Усиливается ли из-за недосыпания катаболизм?
Сильнее всего хронический недосып влияет на уровень гормона кортизола. При повышенном уровне кортизола человек сталкивается со следующими проблемами: усиленным расщеплением протеинов в мышцах, отложение жира в мышечной ткани, плохой контроль уровня глюкозы и инсулинорезистенции, высокое давление.
Альфа-самцы много спят
Тестостерон и гормон роста находятся под сильнейшим влиянием суточных биоритмов. Сон обеспечивает необходимые условия для возникновения пиков этих гормонов. Чтобы свести на нет рост мышц и настроить мышцы на повышенный катаболизм, достаточно недосыпать всего 1 неделю.
Результат долгого недосыпа
Исследовния показали: среди пожилых мужчин на плохую сексуальность и подавленное настроение жалуются те, кому долгое время не хватало сна. Также у них была выявлена интенсифицирующаяся атрофия мышц (старческая саркопения).
Между сном и анаболическими гормонами есть сильнейшая взаимосвязь. Выброс тестостерона предшествует REM-фазе сна. Отсутствие REM-сна не угрожает жизни, но влияет на нейрогенез и запоминание информации.
Согласно исследованиям, долгий сон улучшает вашу любовную жизнь и память, способен развеять хандру, сделать вас умнее.
Как повысить анаболизм во время сна?
Если сейчас ваш сон оставляет желать лучшего, воспользуйтесь следующими советами, чтобы наладить его:
- Пусть сон будет комфортным. Инвестируйте в хорошую кровать, качественный матрас.
- Пусть спальня будет местом только для сна. Не работайте с ноутбуком в постели — это сделает из нее полную стресса рабочую среду. Создайте спокойную обстановку.
- Выключите свет. Мелатонин очень чувствителен к свету, его уровень уменьшается даже из-за света мобильного телефона или маленькой лампочки. Купите хорошие шторы или надевайте маску для сна.
- Сделайте сон приоритетом. Контролируйте время отхода ко сну сами, откажитесь от ночных бдений перед компьютером или телевизором или вечеринок допоздна в середине недели.
- Поддерживайте прохладу. Температура тела снижается во время фазы NREM. Нормальная температура для сна — около 21 градуса.
Сон и питание
Доказано, что при недосыпе человек на следующий день употребляет на 22% калорий больше (это около 500 ккал)! Воспользуйтесь следующими советами, чтобы питание помогало вам лучше восстанавливаться во время сна.
- Меньше углеводов днем — больше вечером. Регулируте свой уровень активности с помощью макронутриентов. Ешьте больше белка на завтрак и в обед и больше углеводов — на ужин. Они помогут расслабиться, а если вы тренировались вечером — то и восстановиться.
- Пейте БАДЫ. Полезнее всего — сочетание цинка, магния и витамина B6. Цинк необходим для секреции мелатонина и поддержания нормального уровня тестостерона, магний нужен для увеличения уровня мелатонина и понижения уровня кортизола, а витамин B6 критичен для секреции серотонина, который также помогает восстанавливаться.
- Пейте маленькими глотками. Чтобы не просыпаться для похода в туалет, основную часть жидкости выпивайте в первой половине дня, а во второй сокращайте количество воды — например, пейте маленькими глотками.
- Сократите количество кофе. Кофеин и кофеиносодержащие напитки могут действовать до 12 часов и мешать заснуть. Во второй половине дня следует переходить на травяные часы, такие как ройбуш.
- Ешьте перед сном. Молочные продукты — вот что следует употреблять перед сном: в них отличное сочетание белков и углеводов, помогающее расслабиться. Они способствует более глубокому сну, уменьшают секрецию кортизола и повышают выработку нейропередатчика серотонина.
- Алкоголь — только в обед. Алкоголь крайне негативно влияет на REM-сон, поэтому после алкоголя вы и чувствуете себя сонным, но сон будет некачественными вы встанете разбитым. Лучше употреблять на ночь безалкогольные напитки, а с алкоголем закончить в обед, чтобы к моменту сна организм уже очистился.
Спите. Забавно, что самое лучшее средство для того, чтобы хорошо выглядеть, всегда у нас под рукой. Сон положительно влияет на внешний вид, общее состояние здоровья и результативность тренировок.
Рецепт коктейля перед сном
Ингредиенты:
- 1 скуп ванильного протеина
- 240 мл обезжиренного молока
- 40 г овсяных хлопьев
- 1 банан
- 1/4 ч. л. кардамона
- 1/4 ч. л. мускатного ореха
- 1/4 ч. л. корицы
- 2 ч. л. сахарозаменителя
Способ приготовления:
Поместите все в блендер и перемешайте до однородной консистенции. Добавьте воду, чтобы сделать коктейль более жидким. Сладкие пряности сделают сон более глубоким, банан, овсяные хлопья и молоко — это источники триптофана, повышающего уровень серотонина.
Питательный состав:
390 ккал
Жиры — 4,1 г
Протеин — 35,3 г
Углеводы — 56,7 г
Зимнее и летнее время
Еще недавно вся страна дважды в год переходила с зимнего на летнее время и обратно. Затем было принято решение остановиться на едином времени, причем энергетики ратовали за летнее, а медики — за зимнее. И неспроста. Накоплено огромное количество данных о росте обращений в поликлиники после каждого перевода стрелок.
Так устроено природой, что абсолютное большинство живых организмов на планете существует согласно суточным ритмам — то есть зависит от смены дня и ночи. Притом биологические сутки не полностью совпадает с астрономическими и могут составлять от 22 до 28 часов. В течение суток в любом организме активность различных жизненных процессов имеет четко выраженные спады и подъемы. В дикой природе у животных колебания температуры тела и артериального давления, смена циклов «сон-бодрствование» строго согласованы со световым периодом суток.
Люди не исключение. За долгий период эволюции биологические часы человека приспособились к работе в светлое время суток, то есть после восхода, что закреплено генетически. Здоровый сон человека в идеале должен длиться с заката и до рассвета. К сожалению, в наши дни это нереально, ведь время в стране установлено законодательно.Наши внутренние часы
С середины осени до середины весны большинство вынуждено просыпаться задолго до первых солнечных лучей. Подъем по будильнику в темное время суток, насильственное кормление завтраком, сборы на работу в полусонном состоянии — серьезный стресс для организма, равносильный переходу в другой географический пояс. Как известно, после авиаперелета со сменой часовых поясов человек нуждается в акклиматизации из-за разбалансировки внутренних и внешних ритмов. Но путешествия в нашей жизни все же не так часты, а вот в режиме времени, заданного искусственно, мы живем каждый день. Возможен ли в таких условиях крепкий здоровый сон? Вопрос риторический…
Из-за несоответствия наших внутренних часов официальному времени нарушается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за наше здоровье и хорошее настроение. Если его достаточно — просыпаемся здоровыми и бодрыми, если нет — чувствуем себя разбитыми и невыспавшимися, что еще усугубляется пасмурной погодой и коротким световым днем. При этом многие даже не догадываются, насколько важен здоровый сон для хорошего самочувствия
Каковы последствия сбоя ритмов? Это постоянное чувство усталости, снижение работоспособности, подавленное настроение, раздражительность. Все перечисленное — проявления десинхроноза — нарушения адаптации организма к внешней среде. Постоянный десинхроноз ведет к «поломке» биологических часов, из за чего обостряются хронические заболевания и возникают новые. Шведскими и американскими врачами проводились исследования среди бортпроводниц, работавших на рейсах с пересечением часовых поясов. У большинства из них зафиксированы ишемическая болезнь сердца, гипертония, расстройства пищеварительной системы.
Как добиться качественного сна?
Как же быть? Возможен ли крепкий здоровый сон в наши дни как таковой? Конечно, современному человеку достичь полного слияния с природой
не получится по объективным причинам, и, прежде всего, это наш рабочий график. Но нужно сделать все, что в собственных силах. Постарайтесь по возможности организовать трудовой режим таким образом, чтобы рабочий день начинался не раньше, чем через час- полтора после рассвета. Замечательно, если начальство пойдет вам навстречу и разрешит установить более гибкий график. В России часть продвинутых офисов в столице уже ввело новую форму — часть сотрудников приходит на работу к 8 утра, часть — к 11-ти.- Не начинайте в трудное время адаптации больших проектов, а также не берите на себя дополнительных домашних обязанностей. Организму и без того сейчас нелегко. Мудрые японцы приступают к выполнению самой сложной и ответственной работы не ранее, чем через пару часов после рассвета. Это же правило распространяется на школьные и студенческие экзамены.
- Постарайтесь любой ценой выкроить время — дополнительные пару часов в сутки на здоровый сон. Кроме прочего, это поможет бороться с метеочувствительностью. Очень полезно для организма ложиться, вставать и принимать пищу приблизительно в одни и те же привычные часы. Улучшить эмоциональный фон помогут занятия физкультурой, но без перегрузок. Еще лучше, если они будут проходить на свежем воздухе. Подойдет любая активность — упражнения, прогулки пешком, ролики или велосипед.
- Используйте малейшую возможность побыть на свету. Не зашторивайте днем окна, устраивайте на работе маленькие перерывы с выходом на улицу. Если солнечного света все равно недостаточно, попробуйте обратиться к врачу, который назначит сеансы светотерапии.
- Обратите внимание на питание. Очень важно употреблять продукты, содержащие аминокислоту L-триптофан, из которого вырабатывается гормон радости серотонин. Это бананы, сыр, творог, арахис, черный шоколад, сушеные финики.
- На здоровый сон человека влияет так называемое световое загрязнение. К нему относится даже слабый уличный свет, пробивающийся сквозь шторы. Постарайтесь спать в полной темноте, выключайте на ночь телевизор и ночник. Для похода на кухню и в туалетную комнату достаточно неяркой лампочки.
- Если вы работаете за компьютером в вечернее время, не забудьте про дополнительное освещение. Яркий свет экрана в темной комнате губителен для зрения.
Соблюдая эти несложные правила, любой из нас способен значительно снизить неблагоприятные проявления осенне-зимней депрессии и укрепить здоровье.
Чем важен сон для здоровья?
Даже через несколько дней постоянного недосыпания человек сможет понять, почему для него так важен сон. Кроме явных признаков, таких как чувство постоянной сонливости и усталости, раздражительности и ухудшения способности концентрироваться, все это может «вылезать боком» даже таким образом, что не каждый и догадается о настоящей причине. Частый недостаток крепкого здорового сна со временем может повлиять на ухудшение иммунитета, падение либидо, появление лишнего веса, постоянными депрессиями и даже развитием рака.
Как недостаток сна сказывается на здоровье
Полноценный здоровый сон может помочь избавиться от многих недугов, предупредить развитие разных заболеваний (сердечнососудистых, ожирения, неврозов, депрессий, стрессов). Если человеку не удается нормально выспаться, то он подвергает свое здоровье опасности.
Большинству взрослых требуется 7-8 полноценных часов ночного сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Взаимосвязь между сном и здоровьем очень глубокая и еще до конца не изученная. Недостаток сна может привести к сильной депрессии, раздражительности, снижению концентрации внимания, дневной сонливости, усталости, потере энергичности, головным болям, болям в животе, потере памяти и другим недомоганиям.
Поддержание нормального веса тела
Недооцененная важность сна для здоровья человека имеется и в вопросах поддержания нормального веса. Хороший сон – это некий рычаг управления весом, защита от рисков для здоровья, связанных с ожирением. Если человек не спит положенных 7-8 часов каждую ночь – замедляются метаболические процессы в организме. Недостаток сна может резко ухудшать аппетит, повышать уровень гормона, связанного с голодом, приводя к увеличению веса.
Влияние на психическое здоровье
Важность сна для здоровья нервной системы также сложно переоценить. Длительный сон на протяжении дня улучшает память и способен концентрировать внимание. Его недостаток негативно влияет на эмоциональное здоровье, вызывает стресс, раздражительность, глубокую депрессию. Негативное влияние недосыпания легче всего заметить на ребенке, который становится очень неспокойным. Но подобным образом это сказывается и на взрослых, только они уже привыкли сдерживать и контролировать свои эмоции.
Работа систем органов
Любой человеческий организм должен спать, чтобы хорошо функционировать. Без хорошего сна организм испытывает стресс, который приводит к определенным рискам для здоровья.
Как известно, отсутствие сна, особенно длительное, может стать причиной воспаления внутренних органов и повышенный стресс, поэтому не исключен риск сердечнососудистых заболеваний, в том числе гипертонии и болезни сердца.
Плохой сон приводит к нарушению иммунной системы, увеличивает риск простудных заболеваний, гриппа и других вирусных или бактериальных инфекций.
Есть также подтверждения возникновения онкологических заболеваний в связи с отсутствием качественного сна. Некоторые недавно проведенные исследования показали, что постоянные ночные кошмары, отсутствие полноценного 8-часового сна, работа в ночное время, резкое беспокойное просыпание среди ночи, сон при включенном свете увеличивают риск возникновения и развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак.
Качество сна влияет на здоровье зубов. Японские ученые обнаружили, что у людей, не имеющих достаточного количества ежедневного отдыха на протяжении нескольких месяцев или, что еще хуже, годов, быстро прогрессируют заболевания десен, а также сердечнососудистые заболевания. У тех, кто имел хороший сон, такие заболевания встречались очень редко.
Во время сна важно придерживаться правильного положения тела, по этому узнайте в каком положении лучше спать, а какая поза наименее полезна.
Загрузка…Любимая треть жизни: действительно ли сон так важен для человека?
Люди спят 30 % всей жизни, хотя многие пытаются уменьшить эту цифру ради продуктивности. Стоит ли так делать, что такое полифазный сон и какие процессы запускаются по ночам — ответы на эти вопросы помогут понять роль сна в нашей жизни.
Почему сон настолько важен, что происходит с организмом во сне, что будет, если не спать достаточно, и сколько будет достаточно? Ответы на все эти вопросы помогут понять, почему сон — это действительно важная часть нашей жизни, которой не стоит пренебрегать или недооценивать ее.
Несмотря на то что именно от сна чаще всего отказываются те, кто стараются быть продуктивными, именно у таких людей продуктивность падает, они оказываются в замкнутом круге. Чтобы понять, сколько нужно спать, стоит разобраться в том, как устроен наш сон.
Фазы сна
В норме у здоровых людей вечером повышается сонливость, снижается пульс и активность мозга, начинается зевота. Все эти сигналы свидетельствуют о том, что пора ложиться в кроватку. И дальше до утра сон будет длится циклами, включающими в себя несколько стадий.
Медленная фаза сна наступает сразу после того, как вы заснули. Она включает в себя четыре стадии, в общей сложности длящиеся полтора часа. В это время мышцы расслабляются, метаболизм замедляется, пульс становится меньше, температура тела снижается. В первой стадии медленной фазы к нам зачастую приходят решения проблем, ответы на мучившие вопросы — так что можете попытаться их записать. В конце медленного сна появляются сновидения, именно в этой фазе человек может начать ходить или говорить, но разбудить его будет трудно, кроме того, он ничего не вспомнит. В этой фазе организм восстанавливает энергию, а также раскладывает по полочкам новую информацию.
В фазе быстрого сна, наступающей после медленного, повышается активность мозга, глаза быстро двигаются. Однако из-за резкого уменьшения тонуса мышц человек остается неподвижен. Если вы запомнили свой сон — значит, вы проснулись именно в быстрой фазе.
За ночь цикл из медленного и быстрого сна повторяется примерно пять раз. Причем с каждым разом увеличивается длительность быстрой фазы, сон становится не таким глубоким. Если хотите просыпаться бодрым — делайте это в быструю фазу. Чтобы подсчитать оптимальное время подъема, можно воспользоваться калькулятором сна.
Мелатонин
Несмотря на то что мелатонин выписывают при бессоннице, он не является снотворным. Мелатонин — это гормон, который регулирует циркадные ритмы, то есть посылает сигнал о том, что пора спать или проснуться. Хоть это и не единственная его функция, но она все же является основной, поэтому первый признак недостаточной выработки мелатонина — бессонница. Он вырабатывается эпифизом, причем пик его секреции приходится на полночь, после чего его концентрация в организме снижается. Так что если вы любитель посидеть до двух-трех часов ночи, то нет ничего удивительного, что начнутся проблемы с засыпанием в одиннадцать часов.
Но тем не менее деление на жаворонков и сов оправданно, потому что описанный выше цикл выработки мелатонина может быть сдвинут на несколько часов. И попытки превратить сову в жаворонка насильно могут привести к серьезным проблемам с нервной системой, есть риск развития депрессии.
Помимо решения проблем с бессонницей, мелатонин часто принимают те, кто путешествует в другие часовые пояса, чтобы приспособиться к местному времени. Главное — принять таблетку примерно за 30 минут до сна и не забыть поставить будильник.
Интересно то, что мелатонин — сильнейший антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы во всем организме. Таким образом этот удивительный гормон помогает сохранять молодость, его недостаток приводит к старению. В общем, недостаток сна приводит не только к снижению активности и способности соображать, но и приближает старость. Это ли не повод задуматься и начать высыпаться?
Почему сон важен для похудения?
Сон важен для похудения, потому что во время сна мы не едим — это же очевидно. Но если серьезно, то недостаток сна приводит к увеличению злости и раздражительности, а кто не любит заедать плохое настроение? Помимо этого, гормон, отвечающий за чувство голода — грелин — вырабатывается как раз утром. Наверняка вы замечали, что хотите есть утром, особенно если не переели на ночь. Ну а в случае постоянного недосыпа вы сможете съесть слона и не подавиться. То есть регулярный недостаток сна приводит к избыточной выработке гормона голода. Еще хуже то, что из-за сбоя в выработке грелина сокращается синтез гормона насыщения, лептина. То есть мало того, что вы хотите жирного или сладкого, так ваш мозг еще и не получит сигнал о наполнении желудка. Так что хотите похудеть — налаживайте режим сна, иначе срыв более чем вероятен.
На самом деле сон важен не только для похудения, но и для набора мышечной массы, ведь в этом процессе важны не только тренировки, но и восстановление. Недостаток сна приводит к все той же раздражительности и тревожности, а значит, к выработке кортизола, который влияет на разрушение мышц. Это, конечно, не основной фактор, но все же при длительном отсутствии результатов имеет смысл следить за сном. Ну и не стоит рисковать и брать тяжелые веса в плохом настроении и без необходимой концентрации внимания.
Полифазный сон
Полифазный сон — это режим, при котором спать нужно не один, а несколько раз в сутки. Сторонников у такого режима много, ведь за счет сокращения времени сна можно увеличить время для работы до 20 и даже 22 часов в сутки. Звучит, конечно, неплохо, но вот исследования полифазного сна противоречивы, так что не стоит сразу переходить на такой режим, особенно если в этом нет острой необходимости. Есть несколько схем, общий принцип которых основан на том, что фаза медленного сна не является обязательной и можно ограничиться быстрым сном, который имеет небольшую продолжительность.
Чтобы перейти на полифазный сон, придется выработать способность засыпать моментально, днем, что представляет трудность для многих людей. Чаще всего поклонники этого режима сна ссылаются на известных людей, придерживавшихся такой схемы, например Сальвадора Дали.
Но большинство людей все же уверены, что такой режим не является естественным для взрослых людей (младенцы все же спят несколько раз в день) и незачем насиловать свой организм. Так что если у вас нет естественной потребности в полифазном сне, то не экспериментируйте со здоровьем.
Что касается дневного сна, то с ним все тоже индивидуально. Если вам хочется прилечь в середине дня и у вас есть такая возможность, то нет причин отказываться от нее. Многим людям это помогает сохранять продуктивность и концентрацию, особенно если речь идет об интенсивной мозговой деятельности. Ну а если вы не понимаете, зачем спать днем, то вас никто не заставит, особенно если вы больше не ходите в детский сад.
Последствия регулярного недосыпа
Понятно, что от того, что вы один раз встанете раньше, чем привыкли, ничего плохого не случится. Но если вы регулярно недосыпаете, то будете более раздражительны. менее активны. Это приведет к тому, что сосредоточиться на работе или учебе станет сложнее, на задачи нужно будет тратить больше времени. Именно поэтому схема «я лучше поработаю вместо сна» заведомо провальная. В итоге у вас не будет ни сил, ни желания работать.
Сбитый режим сна приведет к бессоннице, потому что мелатонин перестанет вырабатываться вовремя и в нужных количествах. Помимо проблем с этим гормоном, начнутся проблемы с другими, в том числе с гормонами голода и насыщения.
Таким образом, регулярный недосып превратит вас в вечно недовольный пухленький комок, постоянно решающий какие-то проблемы.
Продолжительность сна меняется с возрастом, но в среднем взрослому человеку нужно 7-9 часов, чтобы выспаться. С возрастом эта цифра будет уменьшаться.
Как легко засыпать и просыпаться?
Людям с бессонницей часто советуют завести утренний и вечерний ритуалы, которые нужно проделывать каждый день.
Самый простой совет для легкого подъема — уберите будильник в другой конец комнаты. Как это ни печально, вам придется встать, чтобы его выключить и не разбудить всех в квартире, например. Теперь главное — не упасть обратно в кровать, а сразу приступать к списку ритуалов. Выбирайте себе те, которые по душе и которыми будет наполнено каждое утро, это могут быть, например, душ, стакан воды, медитация и завтрак. Можете добавить зарядку, прогулку с собакой — что угодно, но делать это нужно каждый день. И идеально, если ваш подъем будет в одно и то же время независимо от дня недели или времени года.
Вечерний ритуал может включать чтение книги, планирование следующего дня, успокаивающий травяной чай, разговор с любимым человеком, душ, главное — регулярность. Если вы сделаете над собой усилие и выключите телефон и ноутбук за час до сна — то удивитесь, насколько легко оказывается засыпать (но чтобы сделать это, действительно нужна сила воли). Также перед сном стоит проветрить комнату, а вот физическую активность лучше исключить. Если очень хочется подвигаться — идите гулять или освойте специальную вечернюю йогу. Все знают, что есть на ночь вредно, но не есть тоже грустно, так что просто не ешьте жирную и тяжелую пищу на ночь и откажитесь от алкоголя. Кстати, стакан теплого молока с медом и щепоткой мускатного ореха отлично помогает заснуть.
Теперь вы знаете, что проблемы со сном — это не мелочь, от которой стоит отмахиваться. Приведите свой сон в порядок, и вы удивитесь, насколько легче и приятней стала ваша жизнь.
Почему сегодня сон — самая важная часть нашей жизни?
Хотя сон абсолютно необходим, многие люди испытывают смешанные чувства по поводу этой части нашей жизни. Нередко слышат, как предприниматели или другие занятые люди говорят, что они «будут спать после смерти».
Следующая статья покажет вам причины, почему вы должны обеспечить комфорт правильного сна, а игнорирование их может привести к значительному ухудшению здоровья.
Сон защищает от диабета и сердечных заболеваний
У каждого из нас время от времени возникают проблемы с засыпанием, но если вы страдаете хронической бессонницей или недосыпанием, ваша подверженность диабету 2 типа или сердечным заболеваниям значительно возрастает.
Люди, которые страдают от бессонницы, ночного апноэ и других нарушений сна, должны немедленно обратиться к врачу и рассказать ему о своих нарушениях. Также важно регулярно делать физические упражнения и поддерживать постоянный циркадный ритм (засыпать и вставать в разное время).
Сон улучшает настроение
Мы все знаем это прекрасное чувство, когда просыпаемся отдохнувшими после хорошего сна. Наши чувства обострены, мы физически и умственно более эффективны весь день. К сожалению, для многих это сложно.
Если вы страдаете от длительных нарушений сна, вы должны начать использовать медицинские решения, которые искоренят вашу проблему.
Сон помогает поддерживать вес
Заметили ли вы, что с нарушением сна чувствуете себя более голодным? Американские исследователи провели эксперимент и доказали, что лишение сна увеличивает ежедневное потребление примерно на 300 ккал. Это потому, что мозг использует сон для более эффективной работы.
Когда его не хватает, мозг начинает сжигать больше энергии, которая поступает в организм вместе с глюкозой и углеводами, что увеличивает потребность в пище. Чтобы поддерживать правильный вес, вы должны спать около 8 часов каждый день.
Продуктивный сон
Согласно этому эксперименту американские ученые пришли к выводу, что сон в течение как минимум 26 минут между 13 и 16 увеличивает емкость вашего мозга на 34%. Если вам интересно, как повысить производительность, подумайте о своем дневном сне.
Это значительно повысит ваши когнитивные способности. Вы не должны спать на работе по понятным причинам, но посвятить часть перерыва на обед короткому сну — очень хорошее решение.
Сон повышает иммунитет
Иммунная система была создана природой для защиты организма от потенциальных воздействий окружающей среды. Вы можете улучшить его работу, проводя по крайней мере 7 часов в день спящими.
Люди, которые не имеют привычки спать в течение такой части дня, чаще борются с простудой и гриппом. Вот почему правильное количество сна так важно для нас.
Сон дает умственный всплеск
Если на следующий день вас ожидает важная речь, тест или другой интеллектуальный вызов, самое лучшее, что вы можете сделать для себя, — это хорошо выспаться ночью. Существует тесная связь между сном и умственными способностями. Если вы не дадите своему телу достаточно сна, оно отреагирует снижением скорости кровотока.
В результате хорошего ночного сна ваши умственные способности возрастут, вы будете более детализированы, сможете принимать важные решения легче, а эмоциональный интеллект будет на более высоком уровне.
Ваше старение задержится
У каждого из нас есть привычка смотреть утром в зеркало, как только мы встаём. Когда ночь была плохой, вы заметите, что выглядишь хуже, чем обычно. Когда вы спите, ваше тело выделяет определенные гормоны, которые отвечают за ваш внешний вид.
Обеспечение организма недостаточным сном значительно нарушает этот гормональный баланс. В общем, именно правильное количество сна даст вам здоровый и красивый вид.
Сон заставляет вас чувствовать себя лучше
Одной из важнейших функций сна является баланс настроения. Страдающие бессонницей более склонны к депрессии, беспокойству и стрессу. Даже одна бессонная ночь заставляет нас чувствовать себя лишенными энергии и наше настроение значительно ухудшается. Мы также более подвержены стрессовым ситуациям.
Нарушение сна повышает аппетит
Лишение сна способствует потребности организма в углеводах и сахаре. Вот почему люди, которые провели бессонную ночь, часто испытывают острую потребность съесть что-нибудь сладкое.
Сон улучшает сексуальные возможности и либидо
Если вы чувствуете снижение либидо, рекомендуется проверить, как долго вы спите. Тестостерон имеет тенденцию падать из-за лишения сна. Удивительно, но каждый час без сна снижает либидо на 14%. Если вы страдаете от сексуальной дисфункции, дополнительный час сна должен помочь решить проблему.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Лучшее средство от ГИПЕРГИДРОЗА и заболеваний, связанных с избыточным потоотделением, рекомендованное нашими читателями! Читать далее…Важность сна, интересная статья о полноценном отдыхе организма
Последние открытия в области сна и памяти
От того, насколько хорошо мы высыпаемся, зависит работа нашего мозга и памяти. Согласно последним исследованиям ученых, чем хуже сон, тем ниже способность к запоминанию. Серьезные сдвиги в негативную сторону начинаются уже после двух недель недосыпания. Наш мозг, не получая необходимых ему часов отдыха, начинает воспринимать хорошо знакомые ему задачи как новые, а потому тратить на их решение значительно больше усилий.
Сон как средство тренировки памяти
Память как физиологический процесс достаточно слабо изучена учеными. Однако многие исследователи солидарны во мнении о том, что она оказывает прямое воздействие на картины и образы, которые люди видят в своих сновидениях. Те люди, которые регулярно не высыпаются, очень часто показывают неудовлетворительные результаты в тестах на память.
Бельгийские ученые провели занимательный эксперимент. Добровольцам демонстрировали изображения, а затем давали время на отдых. Те из них, которые страдали бессонницей, при повторном показе картинок смогли запомнить меньшее их количество, чем те, которые хорошо выспались.
Зачем нашему мозгу сон
В ходе последних научных исследований было выявлено, что во сне мозг занимается запоминанием и изучением увиденных во время бодрствования вещей. Почему это происходит именно во время ночного отдыха, до сих пор неясно. Найдены доказательства лишь того, что сон действительно необходим человеку на всех этапах познания мира с любой его стороны – и на школьных занятиях, и при освоении навыков приготовления пищи. Те люди, которые регулярно высыпаются, демонстрируют гораздо более высокие результаты во всех сферах: творческой, спортивной, профессиональной и т. п. Кроме того, они лучше выглядят, умеют быстро и трезво оценивать незнакомые ситуации, более внимательны, способны запоминать большие объемы информации.
Сколько времени нужно отводить сну
Больше всего времени во сне проводят малыши. Если у взрослого человека потребность удовлетворяется в среднем семью-восемью часами, то у младенцев она составляет не менее десяти. Причина такого явления проста: дети постоянно растут и развиваются, а некоторые гормоны вырабатываются исключительно во время сна. Кроме того, ребенку приходится усваивать огромное количество новой информации. Как раз для ее запоминания и обработки требуется продолжительный сон.
Среднестатистический взрослый человек чувствует себя полностью отдохнувшим после 7−8 часов здорового сна (в среднем). Этого достаточно для нормальной мозговой деятельности и хорошего самочувствия.
О важности сна для здоровья организма
Здоровый сон – один из важнейших элементов правильного режима дня! Нарушения сна могут привести к таким нежелательным последствиям, как набор веса, эмоциональная нестабильность и повышенный риск развития некоторых заболеваний. Узнайте, как можно улучшить качество вашего сна!
Может ли нездоровый сон способствовать набору веса?
Здоровый сон играет большую роль в контроле веса. Удивительно, но люди, которые недосыпают, имеют тенденцию набирать вес. В 1980-х годах американские правительственные исследователи отслеживали закономерности сна среди американцев в рамках Национального обследования состояния здоровья и питания. Те, кто спал всего пять часов в сутки, на 60% чаще страдали ожирением, чем люди, спавшие от семи до девяти часов. У тех же, кто спал всего по два-четыре часа, риск ожирения увеличивался вдвое.
Почему это происходит? Первая причина очевидна: во время сна вы не едите. Чем раньше вы ложитесь спать, тем больше у вас шансов избежать нездорового вечернего перекуса.
Но это еще не все. Физически сон помогает вам тремя способами: во-первых, сон восстанавливает контроль над аппетитом. Подобно тому, как дорожные бригады выполняют работы на шоссе в темное время суток, пока не наступил утренний час пик, ваш мозг тоже использует время затишья. Когда ваша повседневная деятельность закончена и вы засыпаете, ваш мозг начинает работать. Он налаживает ваше чувство аппетита и выполняет множество других задач, чтобы подготовить вас к предстоящему дню. Это доказывают анализы крови: когда вы спите, организм вырабатывает больше лептина – гормона, регулирующего аппетит. Пренебрегая часами сна, вы провоцируете сокращение количества лептина, что означает худший контроль аппетита на следующий день.
Во-вторых, сон восстанавливает ваше эмоциональное равновесие. Если вы чувствуете, что едите из-за стресса, гнева или одиночества, важно помнить, что как эмоциональные, так и физические проблемы ощущаются острее, когда вы недосыпаете. По поведению человека часто можно догадаться, достаточно ли он спал ночью – недосып делает нас иногда ворчливыми, иногда легкомысленными, а то и вообще непредсказуемыми. Хороший ночной сон помогает улучшить ваше настроение и избежать эмоционального переедания.
В-третьих, сон восстанавливает вашу энергию. В физически измотанном состоянии вам вряд ли захочется активно провести день, сходить в спортзал, на долгую прогулку и вообще позаботиться о себе. Вы будете делать что угодно – и есть что угодно – только чтобы пережить день.
Может ли недосыпание как-то еще вредить организму?
Может. Негативные последствия недосыпания не ограничиваются набором веса. Люди, которые хронически недосыпают, более склонны к появлению диабета и высокого кровяного давления. Если тело лишено возможности отдохнуть, у него могут быть проблемы с управлением физическими функциями, такими как уровень сахара в крови и уровень артериального давления.
Как улучшить качество сна и засыпать быстрее?
Во-первых, больше занимайтесь физической активностью. Сон – это отдых как для тела, так и для разума. Если в течение всего дня вы сидели на одном месте, ваше тело не испытывает особой нужды в отдыхе, и заснуть будет сложнее. Но если ваше тело устало от физических упражнений, сон приходит легко, восстанавливая тело и разум. Несколько отжиманий или другие подобные упражнения для мышц перед сном могут помочь вам заснуть быстрее. Но будьте осторожны с аэробными упражнениями, такими как бег перед сном – иногда они имеют обратный эффект и ухудшают сон.
Если вы страдаете от хронической бессонницы, возможно, вам стоит ограничить потребление нескольких продуктов:
Кофеин. Четверть кофеина из утренней чашки кофе остается в крови даже спустя 12 часов! Каждый организм реагирует на кофеин по-разному, поэтому обратите внимание на то, как он влияет на вас.
Алкоголь. Бокал вина может помочь уснуть, но несколько часов спустя алкоголь в крови превращается в органические соединения, известные как альдегиды, которые обладают стимулирующими эффектами и могут разбудить вас задолго до рассвета.
Высокобелковые продукты. Высокобелковую пищу лучше употреблять на обед, а не на ужин. Такая пища снижает способность вашего мозга вырабатывать серотонин – регулирующее настроение химическое вещество, которое помогает вам спать. Вместо этого вечером лучше перекусить крахмалистыми продуктами. Они повысят выработку серотонина и помогут быстро заснуть.
Наконец, последний совет – берите пример с детей! Стоит детям потянуться и зевнуть, как они засыпают и практически не просыпаются до самого утра. Попробуйте повторить эти действия: подтягивайтесь и зевайте, даже если вам придется имитировать это. Проделайте это несколько раз, и вскоре вы обнаружите, что вас естественным образом клонит в сон.
Вероника Кузьмина
Источник: Vegetarian Times
Почему сон так важен?
Почему сон так важен?
Сделайте обследование нарушений сна и получите рекомендации нашего доктора!
Не стоит недооценивать важность сна. Сон является самым важным фактором, способствующим Вашему здоровью и красоте. Достаточная длительность сна — один из лучших механизмов защиты, который помогает нам оставаться здоровыми и управлять стрессом. Сон — физиологическая функция, необходимая для нашего тела и разума, как еда и питьевая вода. Это не роскошь: это необходимое условие для обеспечения нашего психического, эмоционального и физического здоровья. Если мы плохо или мало спим, то это может затронуть многие аспекты нашей жизни, например, наши отношения с другими людьми, учеба в школе или работа, аппетит и наш энергетический уровень. Потерянные часы сна действительно имеют вредные последствия. Как правило большинству здоровых людей требуется 8 часов полноценного сна для того, чтобы быть в хорошей форме на следующий день.
Некоторые люди считают пустой тратой времени, тогда как он необходим для правильного функционирования организма и надлежащей регенерации клеток. Тело, в течение ночи, работает в замедленном темпе. Дыхание, сердечный ритм замедляются, мышцы расслабляются, артериальное давление снижается. Тело производит новые клетки для замены отмерших клеток. Что касается мозга, он использует различные фазы сна для «сортировки» информации, полученной им в течение дня. Действительно, мы во время сна ассимилируем то, что узнали в течение дня. По факту, плохой сон является синонимом плохой ассимиляции информации. Кроме того, плохой сон имеет последствия для концентрации и обучения, рассеянность внимания, неумения сконцентрироваться на определенной задаче.
Вот несколько моментов, на которые влияет сон:
Обучение и память:
Сон помогает мозгу интегрировать новую информацию в память через процесс, называемый консолидацией памяти. Исследования показывают, что люди, которые спали после изучения задачи, впоследствии имели лучшие результаты теста.
Метаболизм и вес:
Недостаток сна создает риск увеличения веса, влияя на то, как наше тело перерабатывает и утилизирует углеводы, меняет уровень гормонов, которые в свою очередь влияют на наш аппетит.
Безопасность:
Недостаток сна усиливает тенденцию засыпать в течение дня. Это может привести к ошибкам, несчастным случаям, иногда даже к медицинским ошибкам.
Настроение:
Раздражительность, нетерпение, неспособность сосредоточиться, усталость и плохое настроение могут быть вызваны недостатком сна.
Сердечно-сосудистая система:
Мы знаем, что серьезные нарушения сна могут вызывать гипертонию, повышенный уровень гормонов стресса и нерегулярные сердечные сокращения.
Заболевания :
Отсутствие сна меняет иммунную функцию. Хороший сон помогает поддерживать хорошее здоровье.
РАЗЛИЧНЫЕ ФАЗЫ СНА
Ночной сон делится на несколько циклов. Каждый цикл длится приблизительно от 90 до 120 минут. Циклы чередуются всю ночь, и их значение меняется. В ночное время часто доминирует фаза глубокого медленного сна, и конец ночи сменяется быстрой фазой сна.
МЕДЛЕННАЯ ФАЗА СНА
Медленный, легкий сон занимает примерно половину нашего общего времени сна. Это тот момент, когда спящий переходит от бодрствования к глубокому сну. Активность мозга замедляется, мышцы начинают расслабляться … В этот момент легко проснуться.
ГЛУБОКИЙ МЕДЛЕННЫЙ СОН
Это примерно четверть нашего сна. На этом этапе частота сердечных сокращений и дыхание значительно замедляются, температура тела падает, мышцы полностью расслабляются … Затем организм может начать вырабатывать гормоны и обновлять свои клетки. Во время глубокого медленного сна организм действительно начинает отдыхать, и глубоко восстанавливаться.
REM-СОН (быстрая стадия сна, сопровождаемая быстрыми движениями глазных яблок)
Фаза быстрого сна — это фаза, в течение которой человек видит сны. Во время этого цикла дыхание и сердечный ритм очень нерегулярны, движения глаз очень быстрые, температура тела колеблется … Что касается мозга, он работает на полной скорости! Электроэнцефалографическое отслеживание показывает, что активность мозга во время быстрой фазы сна близка к активности бодрствования.
ОБСЛЕДОВАНИЕ ПРОБЛЕМ СНА