Спать не могу что делать: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Почему мы не можем заснуть даже тогда, когда сильно устали

Вы целый день работали и делали домашние дела, поэтому к вечеру чувствуете себя выжатым лимоном и мечтаете поскорее лечь в кровать. Но оказавшись в постели понимаете, что сна ни в одном глазу. Почему так происходит?

Getty Images

Полночи ворочаетесь и не можете заснуть — тогда этот материал для вас

Причина этого неприятного состояния может скрываться не только в недостаточной усталости или бессоннице. Возможно, все дело в том, как вы зонируете свое пространство в течение дня.

Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене и не забывайте подписаться на нас в Telegram, ВКонтакте и Одноклассниках!

Почему не получается заснуть, если сильно устал

Согласно данным журнала Time, очень многие люди сталкиваются с этой проблемой — спать хочется, но заснуть в кровати не получается. Специалисты объясняют, что во всем виновато обусловленное возбуждение, которое мы сами для себя непроизвольно создаем.

Наверняка вы любите смотреть сериалы перед сном, уютно завернувшись в одеяло в своей постели. Или может быть, вам нравится почитать книжку, сидя на кровати? Все эти действия становятся причиной развития обусловленного возбуждения, когда ваш мозг привыкает ассоциировать кровать не со сном, а с бодрствованием и какой-то деятельностью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также причиной проблем со сном могут стать и другие факторы — например, чашка кофе, выпитая поздним вечером, или прокручивание своего дня в мыслях. Постепенно ваш мозг начинает думать, что постель — это то место, где нужно ворочаться и о чем-то думать. Разумеется, ни о каком хорошем сне в этом случае не стоит говорить.

Что делать, чтобы быстро заснуть

Избавиться от обусловленного возбуждения не так-то просто. По данным Американской психологической ассоциации (APA), единственный способ справиться с этим состоянием — изменить свои привычки и избавиться от раздражителей, которые могут мешать спать. Что нужно делать:

Переучите свой мозг;
Создайте установку, что кровать нужна для сна, и больше ни для чего. Поэтому по возможности перестаньте работать, читать или смотреть фильмы в постели — выделите для этого отдельную рабочую зону.
Сократите потребление нового контента;
Если вы любите почитать или посмотреть что-нибудь, а еще вам нравится пролистывать ленту, то делайте это не перед сном (и обязательно, в другой комнате — не в спальне). Старайтесь вообще не брать в руки гаджеты во время подготовки ко сну;
Не мучайте себя;
Если вы больше 20 минут лежите в постели и не можете заснуть, перестаньте себя мучить. Просто встаньте и переместитесь в другую часть квартиры — побродите, посмотрите в окно, в общем, делайте что-нибудь, пока вам снова не захочется спать. Это разорвет ассоциацию мозга, что постель — место, где принято ворочаться. Главное — не ешьте, иначе совсем не заснете или утром будете вялыми.

При этом помните, что результат не будет мгновенным. Понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть и научиться с удовольствием засыпать.

Кстати, у «TechInsider» есть еще один интересный материал, где мы рассказываем, как правильно подобрать сигнал будильника, чтобы проще просыпаться и быть бодрым целый день.

«Проснулся и не могу уснуть»: сомнолог Бузунов назвал частую причину ранних пробуждений ночью

Здоровье

«Проснулся под утро и больше не могу уснуть, причем не важно, во сколько часов лег спать накануне». Такую жалобу нередко можно услышать от людей, которых мучит бессонница. Почему так происходит, объясняет врач.

4 апреля 2023

Источник:: iStock/Getty Images

Причины бессонницы, как, собственно, и сами проблемы со сном, бывают разные. Например, часто люди жалуются на то, что не могут долго заснуть, а уж если у них это получилось, то спят до утра как убитые.

Бывает и обратная ситуация: вроде бы человек вечером быстро заснул, но уже в 3-4 часа утра проснулся и дальше не смог сомкнуть глаз. Одной из частых причин таких ранних пробуждений с невозможностью повторного засыпания врачи называют депрессию, причем других симптомов расстройства может еще и не наблюдаться. По словам сомнолога Романа Бузунова, ее выявляют в каждом втором случае этого вида бессонницы.

«Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния — когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть. И если стрессы продолжаются — присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у нее очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3-4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать», — рассказал Роман Бузунов в своем телеграм-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение.

В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

Что делать, если не можешь уснуть?

Сон — неотъемлемая часть жизни. « Помимо бекона и секса, сон — самая важная вещь на планете», — говорит MH Советник У. Крис Винтер, доктор медицинских наук, невролог, специалист по сну и автор многочисленных книг о сне, в том числе «Отдохнувший ребенок» . . И не зря. Когда вам не хватает количества и качества Z, вы оставляете себя открытым для множества проблем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессию.

Даже если вы делаете все правильно, чтобы обеспечить себе хороший ночной сон, включая регулярные физические упражнения, сон по расписанию, избегание алкоголя ночью, сон при более низких температурах и держите свою комнату в темноте и тишине, хороший сон иногда все же может быть борьбой. К счастью, это не всегда является серьезной причиной для беспокойства. «Случайный кекс или пропущенный прием пищи не имеют значения. Если любой из них станет стандартом, это смертельно. То же самое со сном. Сегодняшний сон не имеет большого значения», — говорит доктор Винтер, отмечая, что разница между бессонницей и бессонницей заключается в беспокойстве, которое вы решаете привнести в ситуацию.

Тем не менее, это не делает тот факт, что вы не можете вздремнуть, менее раздражающим. Если у вас возникли проблемы, вот несколько вещей, которые вы должны и не должны делать в данный момент.

Просто наслаждайтесь отдыхом. Действительно.

Вы можете не думать, что есть смысл просто закрыть глаза и лечь в постель, даже если сон ускользает от вас, но правда в том, что отдых чрезвычайно полезен с физической и когнитивной точки зрения, согласно доктору Винтеру, который говорит, что мы слишком много внимания уделяем чаевым, чтобы заснуть. Отдых — это способ просто расслабить тело и разум. «Если невозможно не спать, нам просто нужно снять себя с крючка и чувствовать себя комфортно, бодрствуя в постели. Бояться нечего», — объясняет доктор Винтер, который также говорит, что нам нужно исключить слово «бессознательное» из нашего списка целей, когда мы ложимся спать. «Я бы сказал, если вы не возражаете против того, чтобы лежать в постели, бодрствовать, думать, медитировать, молиться, думать о своей любви к знаменитостям… оставайтесь там», — говорит доктор Винтер.

Держитесь подальше от экранов

Мы поняли, если вы ворочались и ворочались, а сон еще не наступил, вы можете дотянуться до пульта от телевизора или взять свой телефон, чтобы немного бездумно прокрутить до проводить время. Не. Вы не хотите использовать какую-либо электронику или устройства с ярким светом, советует Кулджит (Келли) Гилл, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в больнице Northwestern Medicine Central DuPage, так как этот светящийся свет, также известный как синий свет, может еще больше мешать сну. подавление выработки мелатонина, гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования.

Используйте свою кровать только для сна

Одна из самых больших ошибок сна: использование кровати не только для сна. «Ложитесь в постель только для того, чтобы поспать», — говорит Алсибиадес Дж. Родригес, доктор медицинских наук, FAASM, медицинский директор Комплексного центра эпилепсии и центра сна Нью-Йоркского университета и доцент неврологии Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета. (Хорошо, и секс тоже.) Вот в чем дело: скольжение между простынями должно сигнализировать о том, что пора спать. Если вы делаете другие вещи прямо перед сном, будь то работа на ноутбуке или перекус, ваш мозг начнет ассоциировать ваше место отдыха со всем, для чего оно не предназначено.

Связанная история

30 Основы сна для вашего лучшего ночного сна посреди ночи может быть полезно так долго находиться только в постели. Некоторые эксперты говорят, что если сон не наступает примерно через 20 минут, «встаньте, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь расслабляющее, с низким уровнем энергии и при тусклом свете, например, почитайте, помедитируйте или глубоко дышите», — добавляет доктор Гилл. И не смотрите на часы, — добавляет доктор Родригес. Наблюдение за этими минутами и часами может повысить ваш фактор беспокойства и увеличить время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну.
Когда вы должны вернуться в постель? Доктор Винтер не любит ограничивать ситуацию во времени. «Это только усиливает стресс», — говорит он. «Я бы посоветовал вернуться в постель, если вы чувствуете сонливость. Если нет, ложись спать сколько хочешь и не беспокойся об этом».
Что действительно нужно помнить: «Лежать в постели и не засыпать сразу или просыпаться среди ночи для меня не ужасно. Это даже не сложно. Это просто так», — говорит доктор Винтер. «Что сложно, так это работа, которую нужно проделать некоторым людям, чтобы выбраться из-под такого мышления. Большинство людей не хотят этого делать. Они хотят таблетку или простой трюк. Они не хотят на самом деле исследовать значение бессонницы… и тот факт, что на самом деле это просто страх… не лишение сна».0009
Розалин С. Фрейзер
Розалин С. Фрейзер — удостоенная наград мультимедийная журналистка и сертифицированный личный тренер, проживающая в Нью-Йорке. Она создала контент для SELF, Health, Essence, Runner’s World, Money, Reebok, Livestrong и других.
8 причин, почему вы не спите
Остановите этих распространенных похитителей сна, пока они не поставили под угрозу ваше здоровье.
Возможно, вы помните время, когда вы могли заснуть в одно мгновение и оставаться в состоянии блаженного сна далеко за обеденное время следующего дня. Теперь ваш сон, скорее всего, станет более легким и прерывистым, а просыпаясь утром, вы не всегда будете чувствовать себя отдохнувшим.
Недостаток качественного сна может быть естественным следствием изменения режима сна и бодрствования с возрастом. Также очень возможно, что проблема является физической и поправимой. Многие условия могут нарушить ваш отдых, и их можно лечить. Важно решать эти вопросы. Недостаток сна делает больше, чем вызывает сонливость. Хроническая бессонница была связана с различными проблемами со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и депрессию.
Почему я не могу спать?
Просмотрите этот список, чтобы узнать, может ли у вас быть одно из этих состояний, связанных со сном. Также проверьте свою аптечку. Некоторые лекарства, в том числе кортикостероиды (преднизолон), средства от простуды и гриппа, а также некоторые антидепрессанты, также могут нарушать сон.

1. Апноэ во сне
Обычный образ апноэ во сне — это храпящий мужчина с избыточным весом, но у женщин любого роста также могут возникать эти повторяющиеся паузы дыхания во время сна. Мужчина или женщина с узкой челюстью или изменением мышечного тонуса могут заболеть апноэ. Любая из этих анатомических проблем может блокировать доступ кислорода к легким (и, следовательно, к остальной части тела) во время сна. Храп может не быть вашим основным симптомом, если у вас есть апноэ во сне, но вы заметите, что особенно сонливы в течение дня.
- Решение: Обратитесь к специалисту для исследования сна. Вы можете облегчить апноэ, изменив свой образ жизни, например, спать на боку или похудеть. Ваш врач может также порекомендовать оральный прибор или аппарат CPAP, который нагнетает воздух в ваши дыхательные пути, чтобы держать их открытыми в ночное время.
2. Диета
То, что вы едите, может повлиять на ваш сон. Острая пища может способствовать болезненной изжоге. Обильные приемы пищи делают вас некомфортно сытым и со временем могут способствовать ожирению — хорошо известному фактору риска апноэ во сне. Слишком много кофеина может заставить вас проснуться, даже если вы допиваете кофе утром. Чтобы вывести половину кофеина из организма, может потребоваться до шести часов. Если у вас достаточно кофеина, он все еще находится в вашем теле в 4 часа утра. И хотя стакан или два вина за ужином помогут вам расслабиться или даже заснуть, они не помогут вам уснуть. Вы можете заснуть, но когда вы заснете, вы не сможете спать глубоко.
- Решение: Ужинайте по крайней мере за пару часов до сна и ешьте легко. Избегайте острой, жирной пищи, а также алкоголя и кофеина. Кроме того, не пейте слишком много жидкости перед сном. Необходимость постоянно вставать, чтобы пойти в ванную, также может нарушить ваш сон.
3. Отсутствие физических упражнений
Сон и физические упражнения дополняют друг друга. Регулярные занятия спортом помогут вам лучше спать, и наоборот, вы с большей вероятностью будете тренироваться, если хорошо отдохнете ночью.
- Решение: Занимайтесь спортом каждый день, если можете, лучше всего утром. Выполнение энергичных аэробных упражнений перед сном может привести к эффекту, противоположному ожидаемому, и сделать вас слишком энергичными, чтобы уснуть. Тем не менее, легкая растяжка йоги перед сном, вероятно, не повредит. Возможно, это даже поможет вам расслабиться.
4. Боль
Артритная или любая другая боль не способствует спокойному сну. И наоборот, недостаток сна может усилить боль. Исследователи полагают, что недостаток сна может активировать воспалительные пути, которые усиливают боль при артрите. Плохой сон также может сделать вас более чувствительным к ощущению боли.
- Решение: В дополнение к обезболивающим средствам, рекомендованным врачом, попробуйте использовать грелку или принять теплую ванну перед сном, чтобы успокоить боль в суставах или мышцах. Лежа на подушке для тела, вы можете занять более удобное положение во время сна.
5. Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН) может развиться у представителей обоих полов, но чаще встречается у женщин, чем у мужчин. СБН вызывает жуткое ощущение ползания мурашек и неконтролируемые движения в ногах ночью. СБН не просто доставляет неприятные ощущения — исследователи из Гарварда связали это состояние с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии у женщин.
- Решение: Сначала попробуйте простые действия. Делайте зарядку каждый день, принимайте горячую ванну перед сном, массируйте ноги и сократите потребление продуктов, вызывающих нервозность, таких как кофеин и табак. Если эти меры не работают, ваш врач может порекомендовать одно из нескольких лекарств, уменьшающих симптомы СБН, включая ропинирол (Реквип), прамипексол (Мирапекс), ротиготин (Нейпро) или габапентин энакарбил (Горизант).
6. Депрессия
Депрессия является распространенным нарушением сна и чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Люди в депрессии могут спать больше, чем обычно, но их сон не может быть спокойным. Некоторые антидепрессанты, предназначенные для противодействия депрессии, особенно СИОЗС, также могут нарушать сон.
- Решение: Обратитесь за помощью к своему основному лечащему врачу, психологу, психиатру или терапевту, который может включать лекарства, разговорную терапию или и то, и другое. Если вам кажется, что ваш антидепрессант не дает вам уснуть, попросите своего врача переключить вас на другой препарат.
7. Стресс
Невозможно спать, когда на тебя давит тяжесть дня. Обрести чувство спокойствия перед сном непросто, особенно когда вы не можете отключиться от повседневных забот.
- Решение: Установить время сворачивания. Перед сном займитесь чем-нибудь тихим, расслабляющим, не используя экран. Поговорите с другом или членом семьи, шейте или читайте настоящую книгу, а не на планшете с подсветкой. Просто позвольте себе провести время в тишине. И не спите со смартфоном на прикроватной тумбочке.
8. Плохой сон
Иногда бессонница возникает из-за укоренившихся привычек, например, слишком поздно ложиться спать или заниматься стимулирующими действиями перед сном.
- Решение: Соблюдайте несколько основных правил гигиены сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Держите свою спальню прохладной, темной и удобной. Используйте свою кровать только для сна и секса. Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте и выйдите из спальни.