Список продуктов белки жиры и углеводы: Основные принципы здорового питания

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка – Sektascience: научно-популярный журнал

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в организме. На самом деле все обстоит иначе. Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.

Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.

Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Усвоение макронутриентов

Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру. Для визуализации этой разницы и принципов переваривания основные этапы для простых и сложных углеводов представлены в инфографике ниже.

Скачать инфографику в формате PDF

Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?

Гликемический индекс (ГИ) – это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах по шкале от 1 до 100 в соответствии с тем, насколько они поднимают уровень сахара в крови после их употребления.

Высокий гликемический индекс продукта означает, что в результате его переваривания подъём уровня глюкозы в крови будет значительным.

Низкий гликемический индекс продукта указывает, что его усвоение организмом изменит содержание глюкозы в крови незначительно.

Диета, основанная на продуктах питания с низким ГИ, является крайне эффективной для людей с сахарным диабетом.

Для того чтобы определить гликемический индекс продукта, берется порция, содержащая 50 г или 25 г подлежащего усвоению углевода (т. е. вычитаются все неусваиваемые углеводы в продукте). Эти продукты предлагаются обычно группе из 8-10 человек, которые не ели со вчерашнего дня (т. е. соблюдали ночной пост). Замеры уровня сахара в крови (методом пробы крови из пальца) делаются с интервалами в 15-30 минут в течение двух часов.

Результаты замеров позволяют воспроизвести график (см.

картинку), на котором вся площадь под полученной кривой отражает общий рост уровня сахара в крови. Эта величина делится на число, полученное от стандарта (глюкоза или белый хлеб), и умножается на 100 для получения процентной величины.

На графике вы можете видеть, как продукты с различным значением ГИ изменяют уровень глюкозы (гликемию) в крови после употребления. У завтрака с высокий гликемическим индексом – высокий пик подъема уровня глюкозы, у завтрака с низким ГИ – кривая более пологая.

Важно отметить, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Таким образом, популярные понятия быстрых и медленных углеводов не являются корректными. Множество исследований показало, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость переваривания, действительно отличающуюся у разных углеводов. 

За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов.

Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальные особенности организма каждого человека и другие факторы.

Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс.

Смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину.

«Некоторые продукты (например, морковь, арбуз) имеют высокий ГИ, но их стандартная порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови незначительно. Другие (например, сладкая газировка) имеют умеренный ГИ, поскольку содержат достаточное количество фруктозы, которая имеет относительно незначительное влияние на уровень сахара в крови. Но они при этом могут содержать большое количество глюкозы, которая повышает уровень сахара», – предупреждает доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Гликемическая нагрузка

Помимо ГИ для регуляции уровня глюкозы в крови диетологами было предложено также учитывать и гликемическую нагрузку продуктов (ГН).

Гликемическая нагрузка (ГН) принимает в расчет и ГИ продукта, и количество углеводов в нём. Нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН.

Формула подсчета ГН:

Пример:

• Кабачки готовые (ГИ=75). ГН = 75*4,9/100 = 3,68.
• Бублик пшеничный (ГИ=72). ГН = 72*58,5/100=42,12.

Шкала уровней ГН:

• ГН≤10 — минимальный уровень;
• ГН = 11-19 — умеренный уровень;
• ГН ≥20 — повышенный.

В последние годы в научной среде появилось мнение о необходимости пересмотра оценки ГИ.

Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Есть достаточное количество научных данных о том, что системы питания, основанные на употреблении продуктов с низким ГИ, могут положительно влиять на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:

1. Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.
2. После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.
3. Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.

Почему цельная пшеница предпочтительнее пшеничной муки?

• Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.
• Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что уровень глюкозы в крови после употребления муки вырастает более резко, чем после употребления цельного зерна, например, булгура или полбы.

Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?

• Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.
• Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.

Свекла – это источник углеводов с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка. В данном случае, несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше. Когда мы сравниваем цельные культуры с переработанными, важно не забывать обо всех микро- и фитонутриентах, которые присутствуют в натуральных продуктах и которых нет в полученных промышленным способом.

Почему лучше съесть свежие овощи, чем вареные?

• ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных.

Это правило касается не только моркови, но и всех овощей с высоким содержанием крахмала, таких как батат, картошка, свекла и т. д. В процессе тепловой обработки существенная часть крахмала превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается.

Поэтому ГИ у приготовленных продуктов значительно выше, чем у сырых.

Следовательно, даже вареные овощи лучше не разваривать, а следить, чтобы они оставались целыми и твердыми. Однако, если у вас такие заболевания, как гастрит или язва желудка, все же лучше употреблять в пищу овощи в приготовленном виде.

Почему мы рекомендуем добавлять к белкам овощи?

• Сочетание белков со сложными углеводами снижает ГИ порции.

Овощи содержат пищевые волокна и сложные углеводы, которые не усваиваются организмом, но очень важны для эффективного пищеварения. Кроме того, добавление белка к любому виду углеводов снизит общий ГИ блюда.

Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок?

Натуральные продукты, в отличие от соков, содержат клетчатку и тем самым понижают ГИ. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к кожуре.

Усвоение белков

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок с повышенной кислотностью необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке. Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.

Белки из пищи делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценные белки – это белки, которые содержат все необходимые (незаменимые) для нашего организма аминокислоты. Источником этих белков в основном являются животные белки, т. е. мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Исключением является соевый белок, который по аминокислотному составу схож с мясным. Среди круп лидером по содержанию незаменимых аминокислот является киноа.

Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Считается, что бобовые и злаковые сами по себе содержат неполноценные белки, однако их сочетание позволяет нам получить все незаменимые аминокислоты.

Поэтому, чтобы организм получил все необходимые элементы, т. е. весь спектр незаменимых аминокислот, необходимо питаться разнообразно.

Во многих национальных кухнях правильные сочетания, приводящие к полноценному потреблению белков, возникли естественным путем. Так, на Ближнем Востоке распространена пита с хумусом или фалафелем (пшеница с нутом) или рис с чечевицей, в Мексике и Южной Америке нередко сочетают рис с фасолью или кукурузой.

Одним из параметров, определяющих качество белка, является наличие незаменимых аминокислот. В соответствии с этим параметром существует система индексации продуктов.

Так, например, аминокислота лизин находится в малых количествах в злаках, и поэтому они получают низкую оценку (хлопья – 59; цельная пшеница – 42), а в бобовых содержится небольшое количество незаменимых метионина и цистеина (нут – 78; фасоль – 74; бобовые – 70). Животные белки и соя получают высокую оценку по этой шкале, так как содержат необходимые пропорции всех незаменимых аминокислот (казеин (молоко) – 100; яичный белок – 100; соевый белок – 100; говядина – 92).

Пищевая плотность определяется количеством энергии (калорийностью) продукта на грамм веса. У жареной картошки пищевая плотность выше, чем у помидора.

Пищевая ценность продукта – индекс, определяющий количество полезных нутриентов относительно энергетической плотности. У сгущенного молока более низкая пищевая ценность, чем у овсянки, хотя у них одинаковая калорийность.

Кроме того, необходимо учитывать белковый состав, их усвояемость из данного продукта, а также пищевую ценность всего продукта (наличие витаминов, жиров, минералов и калорийность). Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.

Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью [5].

Питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.

Усвоение жиров

Жир, попадая в организм, проходит через желудок почти нетронутым и попадает в тонкую кишку, где есть большое количество ферментов, перерабатывающих жиры в жирные кислоты. Эти ферменты называются липазы. Они функционируют в присутствии воды, но для переработки жиров это проблематично, т. к. жиры не растворяются в воде.

Для того чтобы иметь возможность утилизировать жиры, организм производит желчь. Желчь разъединяет комки жира и позволяет ферментам, находящимся на поверхности тонкой кишки, расщепить триглицериды на глицерол и жирные кислоты.

Транспортеры для жирных кислот в организме называются липопротеины. Это специальные белки, способные упаковывать и транспортировать жирные кислоты и холестерин по кровеносной системе. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках в довольно компактном виде, т. к. для их комплектации (в отличие от полисахаридов и белков) не требуется вода [9].

Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает относительно глицерина. Те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, всасываются лучше. Это связано с тем, что липазы имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Например, в сливочном масле 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они практически полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.

Жирные кислоты, присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры (особенно твердые) богаты кальцием. Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма. Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости [10].

Более подробно о типах жиров и их особенностях мы пишем в статье “Жиры”.

Авторы: Дегтярь Елена, PhD; Кардакова Мария, MSc

Литература

1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S137
2. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 66
3. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48 (7), 496–502.
4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate metabolismScand J Gastroenterol Suppl.129:132-41.
5. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5.
6. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21.
7. Your Meta Body’s bolism
8. About Glycemic Index
9. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002
10.Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American journal of clinical nutrition, 34(3), 362-366.
11. Как пользоваться таблицей ГИ, составляя меню для диабетиков.

Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Все новости

Что происходит с человеком за несколько дней до инсульта. Врачи рассказали о трех необычных сигналах организма

Ностальгия по бабушкиной кухне. В Перми на месте Mishka.Food и кафе «Домик» открылась «Беляшная»

Тепло и снежно. Прогноз погоды на ноябрь в Прикамье

В Кремле рассказали, стоит ли ждать указа о завершении частичной мобилизации

Отправят ли на спецоперацию срочников, которые сейчас завершают службу? Ответ Минобороны

В филармонии «Триумф» пройдет форум Пермской епархии. Перед этим зал собираются освятить

Концентрат безумия и история сильной женщины. В Перми целый месяц будут показывать фильмы Альмодовара

«Сказали: «Надо, Родина зовет»». В зону спецоперации отправят 750 полицейских из Прикамья

Никогда не бездельничала, сладости и колбасу — лишь изредка. 104-летняя долгожительница рассказала о секрете долголетия

В Перми объединят автобусные маршруты № 77 и 78

Предприимчивые пермяки сняли знаки с новой парковки и попали на видео

Верните мужа, он не служил. В России начались первые суды по отмене мобилизации

Стенд «Уралхима» и «Уралкалия» на выставке «Образование и карьера» посетили около 40 тысяч человек

В Госдуму собираются внести законопроект об уголовном наказании для уклонистов от мобилизации

«Сейчас здесь много русских мужчин». Пермячка рассказала, как изменился отдых в Турции с начала спецоперации

Врач из Перми за сутки пробежала 226,8 километра и победила в Кубке России

В Кировском районе Перми откроют две ярмарки деликатесов

Кто зарабатывает миллиарды на здоровье россиян — топ-10 богатейших частных клиник страны

Депутат Госдумы Виталий Милонов обвинил пермский клуб The Friends в проведении «Бала Сатаны»

Экс-руководитель пермского «Мемориала» Роберт Латыпов поедет на вручение Нобелевской премии мира

Зачем переносили? В России с опозданием на месяц начинается осенний призыв — как он будет проходить

Бизнесмен из Березников осудил проведение спецоперации — после этого в его магазине разбили окно

«Собирают дождевую воду»: как город-герой, отстроенный после Второй мировой, утонул в нечистотах. Власти винят советских инженеров

Как научиться откладывать деньги — советы психологов и финансистов

В Чусовом восстановили историческое здание завода — его включили в экскурсионный маршрут

«У каждой чиновничьей работы есть предел»: о настоящем и прошлом экс-министра культуры Прикамья Вячеслава Торчинского

В Прикамье впервые построят девять биотуннелей для животных под федеральной трассой

Что нас ждет в ноябре: военкомат начнет рассылать повестки срочникам, а пенсионерам вновь повысят пенсии (но не всем)

«Точка поставлена»: Путин заявил об окончании мобилизации

Едины с народом: как местные ритейлеры будут работать в ноябрьские праздники

Повестки отменяются, а сенаторов позвали в суд: новости СВО за 31 октября

Журнал MAXIM выбрал самую сексуальную девушку страны. Смотрим фото победительницы

В центре Перми задержали троих нацболов, устроивших несанкционированную акцию

«В ближайшие два года на российских экранах будет больше якутского кино»: интервью с режиссером «Чучела» Дмитрием Давыдовым

Минтербез Прикамья добился блокировки крупного ЛГБТ-сообщества в соцсети

Стать программистом еще в школе: пермские подростки смогут получить IT-специальность

После пожара в Березниках, унесшего жизни трех человек, возбудили уголовное дело

В Минобороны сообщили, что прекращают выдавать повестки по мобилизации

«Не нужна нам эта фигня», «религиозный праздник, как Рождество или Пасха», «нетрадиционно»: пермяки — о Хеллоуине

Все новости

Готовить полезные блюда куда проще, чем можно себе представить

org/Person»>Фото: Natasha Breen / ТАСС

Поделиться

У тех, кто следит за своей фигурой и питанием, только и разговоров, что о «правильных» и вредных жирах. Наше скромное редакционное министерство еды решило раз и навсегда выяснить, какие жиры стоит обходить стороной, какие можно позволить себе в разумном количестве, где они водятся и что можно приготовить из «полезных» продуктов.

Жиры в диетологии — один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами. Их подразделяют на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры (переработанные и выведенные искусственным путем).

— Насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Трансжиры (транс-изомеры жирных кислот) — разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в трансконфигурации.

Ирина Бородина — врач-диетолог Екатеринбургского городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

Самые бесполезные и даже вредные для человека — трансжиры

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Если придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий, 2,2 грамма — допустимый предел при усредненной суточной норме в 2000 ккал. Для большей наглядности на одну чашу весов положим эту норму, на другую — бигмак. На 100 граммов этого гамбургера, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), приходится 0,6 грамма трансжиров. А весит он (в России) 208 граммов. Получается, что, даже если вы не истязаете себя диетами, ваш допустимый предел — чуть меньше двух бигмаков в день. При условии, что вы больше ниоткуда не будете получать трансжиров.

— Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, достаточно внимательно смотреть этикетку, — говорит врач-диетолог Галина Барташевич. — Такие ингредиенты, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить о наличии трансжиров.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

Много разговоров ходит о том, что щедрый источник трансжиров — пальмовое масло. Но по большому счету эти слухи преувеличены. На деле само по себе оно не вредно. И даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства пальмовое масло начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Это ненасыщенные жиры, которые нельзя исключать из рациона. Они полезны в первую очередь потому, что регулируют уровень глюкозы в крови, помогают похудеть и обеспечивают энергией и бодростью. Отдельная польза — для женщин — в нормализации выработки половых гормонов.

— В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты, — говорит Ирина Бородина. — Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Суточная потребность организма в ненасыщенных жирах составляет 30% от всего рациона. Главное — учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Ну а если есть еду исключительно с высокой калорийностью и мало двигаться, то, конечно, никакие «полезные» жиры вас не спасут. Вы в любом случае быстро наберете лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто.

Главные источники ненасыщенных жиров — рыба, растительное масло, орехи, семена, горький шоколад и авокадо.

Эти продукты больше остальных богаты «полезными» жирами

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Теперь можно внимательно присмотреться к каждому пункту. Орехи — это источник ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Авокадо — главный представитель полезных жиров — богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

— Рыба богата полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза, — говорит Галина Барташевич. — Рыбу следует употреблять не менее двух раз в неделю. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником омега-3 и полезных жирных кислот, которые отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Также семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ну и не стоит забывать, что одними только «полезными» жирами сыт и здоров не будешь.

— Доля углеводов должна составлять 55–70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10–15%, жиров — 20–30%, — говорит Ирина Бородина. — В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира. Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60–70 граммов. Две столовые ложки растительного масла — это 30 граммов жира, в одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80–90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5–10 граммов жира.

Полезных рецептов из продуктов с ненасыщенными жирами можно придумать несколько сотен. Достаточно включить фантазию. Но вот вам четыре элементарных блюда, которые можно приготовить хоть сейчас.

Салат с брынзой и авокадо

На две порции салата вам понадобятся один авокадо, пучок зеленого салата, 100 граммов помидоров, 100 граммов брынзы, 3 столовые ложки оливкового масла, половина лимона, банка маслин без косточки. Соль, перец — по вкусу.

Помойте и высушите авокадо, салат и помидоры. Нарежьте их и нашинкуйте салат, нарежьте сыр, как вам нравится, и объедините все эти ингредиенты, добавьте маслины. Смешайте сок лимона с маслом, солью и перцем и сбрызните этой заправкой салат.

Яйца по-шотландски со свиным фаршем

На шесть порций возьмите восемь куриных яиц, четыре столовые ложки пшеничной муки, килограмм свиного фарша, 225 граммов панировочных сухарей, 150 мл растительного масла, соль, молотый черный перец — по вкусу.

Сварите яйца вкрутую и почистите их. Смешайте муку с солью и перцем. Разделите фарш на шесть частей и сформируйте из каждой овальную лепешку толщиной около сантиметра. В центр каждой лепешки положите вареное яйцо и залепите фарш сверху, чтобы получился шарик с яйцом внутри. Оставшиеся два сырых яйца взбейте и окуните в них готовые шарики, а потом эти «котлетки» обваляйте в муке и в панировочных сухарях и поставьте в холодильник на десять минут. Теперь нужно нагреть до температуры 160 ºС масло в глубокой сковороде и обжаривать блюдо пять минут до золотистой корочки.

Баклажаны с орехами по-грузински

На 6 порций берем 600 граммов баклажанов, 10 граммов грецких орехов, 1/2 чайной ложки винного уксуса, 2 зубчика чеснока, по 20 граммов петрушки и кинзы. Хмели-сунели, молотый перец, соль — по вкусу.

Нарежьте баклажаны полосками толщиной два сантиметра и обжарьте их на сухой сковороде с обеих сторон по 3–4 минуты. Смешайте орехи, кинзу, петрушку, хмели-сунели и чеснок, немного воды, винный уксус, соль и перец и взбейте всё это блендером. Выложите получившуюся начинку на баклажанные полоски и скрутите из баклажанов рулеты.

Дип из сливочного масла с печеным перцем

Для четырех порций возьмите три сладких желтых перца, 50 граммов полутвердого сыра, 150 граммов сливочного масла, щепотку молотой паприки. Молотый перец и соль — снова по вкусу.

Чистый и сухой перец заверните в фольгу и запеките в разогретой до 180 ºС духовке 40–45 минут. После этого его надо будет очистить от кожуры, семян и плодоножек (впрочем, можно запекать сразу без плодоножек). Добавьте к перцу тертый сыр, сливочное масло, сладкую паприку, соль и чили и измельчите всё это блендером. Теперь получившийся дип можно переложить в чистую посуду (ну это больше для красоты) и охладите в холодильнике. Дип можно намазывать на хлеб или, например, добавлять в макароны.

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ДиетаЕдаЖирыПП-рецепты

• ЛАЙК35
• СМЕХ3
• УДИВЛЕНИЕ2
• ГНЕВ3
• ПЕЧАЛЬ8

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ7

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Макро Список продуктов питания | Noahs Nutrition

Если вы хотите начать путешествие по макро-диете, то этот исчерпывающий список макро-продуктов для вас!

Макронутриенты – это три категории пищевых продуктов, обеспечивающих калории:

• белок
• углеводы
• жир

Отслеживание макросов позволяет сделать правильный выбор, отвечающий вашим конкретным потребностям. Суть этой диеты заключается не в ограничении пищи, а в знании того, что вам нужно, и способности удовлетворить эти потребности.

В этой статье мы обсудим, что такое макросы, как их идентифицировать, полный список продуктов с их макросами и как их использовать для приготовления здоровой пищи.

Оставайтесь поблизости, чтобы получить всю информацию, которая вам нужна, чтобы начать свое путешествие по макродиете!

Обратите внимание, что этот пост содержит партнерские ссылки (четко отмеченные*). Как партнер Amazon, если вы нажмете на одну из ссылок, я могу получить комиссию бесплатно для вас.

Содержание

Что такое макросы?

Проще говоря, макросы ( сокращение от макроэлементов ) — это три категории питательных веществ, которые составляют калории в пище, которую вы едите. Пока мы здесь, я еще раз сокращу и назову углеводы углеводами.

Это углеводы, белки и жиры.

Каждый из них имеет различную калорийность на грамм:

• 4 на один грамм углеводов
• 4 калории на грамм белка
• 9 за один грамм жира.

Белок

Белок – это питательное вещество, необходимое для роста и восстановления тканей организма. Он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками белка. (1)

И животных , и растений являются источниками белка.

Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Углеводы

Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, которую ЛЮБЯТ ваш мозг и мышцы! (2)

Кроме того, цельные пищевые источники углеводов обычно содержат витамины с высоким содержанием клетчатки и другие важные питательные вещества.

Они содержатся в таких продуктах, как зерновые, фрукты и овощи.

Жиры

Жир — это питательное вещество, которое обеспечивает организм энергией и помогает усваивать необходимые витамины. (3)

Жиры содержатся как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием жиров включают масла, орехи, семена, мясо и молочные продукты.

В еде есть не только макросы

В еде есть не только макросы. Он содержит важные витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые нашему организму для правильного функционирования.

Хотя макросы, безусловно, важны, мы не можем забывать обо всех других удивительных вещах, которые еда может сделать для нас.

Да, некоторые продукты богаты белками, углеводами или жирами.

Однако вы также можете получить эти макросы из других блюд.

Так что не расстраивайтесь, если у вас низкий уровень одного из макронутриентов.

Просто постарайтесь включить в свой ежедневный рацион широкий спектр продуктов, чтобы гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Ссылка: https://www.myplate.gov/myplate-plan

Что такое макродиета?

Макро-диета — это способ питания, основанный на подсчете макроэлементов, или количества граммов углеводов, белков и жиров, которые вы потребляете каждый день.

Этот тип диеты часто используется спортсменами и людьми, которые пытаются похудеть, потому что это помогает им контролировать потребление пищи. (4)

Отслеживая свои макросы, вы можете быть уверены, что получаете правильный баланс питательных веществ для вашего организма и конкретных целей.

Макро-диета заключается не в ограничении продуктов питания, а в том, чтобы делать здоровый выбор в соответствии с вашими потребностями.

Не бывает «плохих» или «хороших» продуктов, все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Как определить ваши макросы

Первый шаг в начале диеты макросов, чтобы выяснить ваши потребности макросов.

Это будет зависеть от вашего пола, роста, веса и уровня активности. (5)

Существует несколько различных способов расчета макросов, но наиболее распространенным является использование онлайн-калькулятора калорий/макро. который учитывает ваш вес, рост и уровень активности.

Клиника Мэйо имеет лучший калькулятор калорий.

Важно помнить, что любой калькулятор калорий — это всего лишь предположение.

С учетом сказанного, это хорошая отправная точка, которая поможет вам понять, сколько граммов каждого макроса вам нужно съедать каждый день.

После того, как вы определили свои макросы, вы можете начать выбирать здоровую пищу, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Как использовать макросы в своем рационе

Теперь, когда вы знаете, что такое макросы и как их идентифицировать, пришло время начать использовать их в своем рационе!

Это можно сделать несколькими способами. Вы можете использовать приложение для отслеживания макросов, чтобы отслеживать потребление пищи.

Некоторые распространенные приложения включают:

• MyFitnessPal
• Потеряй это!
• Счетчик калорий и трекер диеты от MyNetDiary

Мой любимый хронометр. Оно немного более подробное, чем другие приложения, а также имеет встроенную базу данных продуктов питания и конструктор рецептов.

Еще один способ использовать макросы в своем рационе — составить план питания с макроэлементами.

Поначалу это может быть немного сложнее, но это отличный способ узнать, что содержит пища, которую вы едите.

Если вы хотите узнать больше, следующий блог на noahsnutrition.com/blog посвящен построению макроплана питания.

Я также предлагаю Индивидуальные Макро Планы Питания. запросите план макросъемки.

Бронирование Предоставлено Healthie

Для начала лучше всего включить в свой рацион разнообразные полезные продукты, а затем отслеживать, сколько граммов каждого макроэлемента вы потребляете.

Это даст вам лучшее представление о том, где вы находитесь, и вы сможете начать вносить небольшие изменения для улучшения.

Помните, что макродиета не является универсальным подходом.

Вам нужно найти то, что лучше всего подходит для вас и вашего тела.

Так что экспериментируйте и получайте удовольствие!

Чтобы получить дополнительную информацию о макродиете или запланировать личный звонок, посетите сайт noahsnutrition. com.

Как приготовить экологически чистые блюда

Поначалу приготовление экологически чистых блюд может показаться сложной задачей, но на самом деле это довольно просто. Все, что вам нужно, это немного знаний о макросах и несколько простых советов.

Вот несколько вещей, которые вы должны знать для приготовления пищи, благоприятной для макроэлементов:

Этикетка с информацией о питании

Начать следует с понимания этикетки с информацией о питании.

На этикетке каждого продукта указано количество порций в контейнере, а также вес и объем каждой порции.

Также будет указано количество калорий, углеводов, клетчатки, белков и жиров на порцию.

Важно знать разницу между размером порции и размером порции.

Размер порции

Размер порции – это определенное количество пищи, обычно указанное в весе (в граммах) или объеме.

Это количество основано на информации о пищевой ценности, указанной на этикетке. Размеры порций помогают вам точно знать, сколько вы едите определенной пищи. (6)

Самый точный способ узнать, едите ли вы одну или несколько порций еды, — это взвесить еду на кухонных весах.

Подробнее об этом чуть позже.

Размер порции

Еще одна вещь, которую следует учитывать при отслеживании макросов, — это размер порции.

Хотя на новой этикетке с данными о пищевой ценности указано: «Размер порции отражает количество, которое люди обычно едят или пьют».

Часто мы едим/пьем больше или меньше, чем порция.

Например, порция M&M’s составляет 1 унцию или 28 граммов, что на упаковке составляет около 32 штук.

Одна порция M&M содержит 140 калорий, 5 граммов жира, 20 граммов углеводов и 1 грамм белка.

Не знаю, как вы, но я бы, наверное, съел больше одной порции M&Ms за раз.

Неплохо, просто об этом нужно знать.

Единственный способ узнать, съели ли вы 1 порцию или больше, это…

1. Сосчитайте каждое отдельное M&M.
2. Отмерьте 1 унцию (1/4 стакана) M&M’s
3. Вес — 28 грамм M&M’s

Взвешивание продуктов

Использование пищевых весов и взвешивание продуктов, которые вы едите, будет наиболее точным с точки зрения точного отслеживания макросов.

Это связано с тем, что учитывается разница в размере порции по сравнению с фактическим размером порции.

Кроме того, в зависимости от ингредиентов также может быть разница в весе и маркировке между продуктами разных марок или типами.

Кроме того, FDA допускает погрешность в 20% при измерении объема порции.

Единственный способ узнать наверняка — взвесить еду на пищевых весах.

При взвешивании продуктов всегда используйте одни и те же весы. Это поможет вам быть последовательным в ваших измерениях. Кроме того, знайте, что перечисленные факты пищевой ценности основаны на весе продукта в сыром виде.

Теперь вы можете взвешивать пищу до или после ее приготовления, просто принимая во внимание прибавку/потерю воды при приготовлении.

Вероятно, вы не сможете взвесить все, что едите. Это может выглядеть очень неловко, если вы вытащите кухонные весы в ресторане.

Измерение с помощью чашек или сравнение с помощью колоды карт, равной 3 унциям мяса, также может быть полезным, но может быть не таким точным, поскольку вес и объем различных продуктов могут различаться.

Измерение продуктов 

Хотя взвешивание продуктов, безусловно, является золотым стандартом и дает наиболее точные макрокоманды, это не всегда возможно.

Итак, если вы не можете взвешивать пищу, вы можете использовать объем (*чашки, столовые ложки и т. д.) для измерения еды.

Вы можете использовать объем для измерения продуктов, если не можете их взвесить. Это особенно удобно для измерения таких вещей, как фрукты и овощи.

Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать 1 чашку в качестве размера порции для фруктов и овощей.

Как отслеживать свои макросы

Используя информацию на этикетке с информацией о питании, а также зная разницу между размером порции и размером порции и как точно взвешивать или измерять, мы готовы отслеживать наши макросы.

Отслеживание общего ежедневного потребления макросов стало очень удобным благодаря таким приложениям, как Myfitnesspal или Cronometer.

Оба предлагают бесплатную версию.

Шаг первый: взвесьте все ингредиенты, которые вы планируете съесть.

Шаг второй: записывайте свою еду, добавляя каждый ингредиент в назначенное время приема пищи.

Это можно сделать одним из следующих способов:

• Используя функцию сканирования штрих-кода. Это позволяет вам сканировать штрих-код камерой вашего телефона и автоматически подбирать продукты, которые вы искали
• Вы также можете вручную искать пищу, которую едите. Иногда это может привести к неоднозначным результатам, потому что название продукта не всегда может быть точно таким, как оно написано на пищевом продукте.

Шаг третий: последовательно записывайте, что вы едите, и старайтесь уложиться в отведенный вам ежедневный макроэкономический бюджет. Это поможет вам не сбиться с пути к своим целям.

Шаг четвертый: При необходимости внесите коррективы. Если вы обнаружите, что ваш ежедневный макробюджет постоянно превышает или меньше, вам нужно будет внести соответствующие коррективы.

Это может означать, что в некоторые дни вы едите немного меньше или больше или выбираете другие источники макросов.

Макропродукты

Белки

Белки можно найти во многих различных источниках пищи, включая животных и растения.

Важно отметить, что не все источники белка одинаковы.

Некоторые источники белка, такие как красное мясо, содержат много жира и холестерина. Другие источники белка, такие как белая рыба, содержат меньше жира и холестерина. В то время как источники белка, такие как эдамаме и лебеда, содержат большое количество углеводов 9.0003

Это важно иметь в виду при планировании ежедневных макросов.

Ниже приведен список белковых макроэлементов, классифицированных по содержанию жиров и углеводов.

• Белковые макросы
• Макросы с высоким содержанием белка и жира
• Макросы с высоким содержанием углеводов и белков

Список макропродуктов: Постный белок

Вегетарианские источники

Молочные продукты

Свинина и птица

Говядина

Seafood

Supplements

Macro food list: Protein that has fats

Nuts and seeds

Fish

Dairy

Beef

Pork & Poultry

Macro food list: Protein With Carbs

Углеводы

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара и быстро перевариваются и усваиваются.

Сложные углеводы состоят из трех или более молекул сахара, медленно перевариваются и усваиваются.

Это важно, потому что в то время как простые углеводы и сложные углеводы «вписываются» в ваши макросы, простые формы обычно не будут насыщать вас надолго, и они не будут давать много в виде клетчатки.

Из-за того, что сложные углеводы перевариваются и расщепляются дольше, чем простые углеводы. Вот почему они обеспечивают постоянную энергию для тела.

Некоторые хорошие источники сложных углеводов включают цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, лебеду, овес, ячмень, бобы, чечевицу и горох. Молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр, также являются хорошими источниками сложных углеводов.

Добавленные и встречающиеся в природе сахара также считаются углеводами. Добавленные сахара содержатся в таких продуктах, как конфеты, печенье, пирожные и газированные напитки.

Встречающиеся в природе сахара содержатся во фруктах, меде и агаве.

Рис 

Фасоль 

Картофель

Список основных продуктов: Зерновые 

Список основных продуктов: Фрукты

Что такое пищевые жиры?

Пищевые жиры являются важной частью здорового питания. Они содержат незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно, и помогают усваивать многие витамины.

Существует два основных типа пищевых жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, сливочном масле, молоке и молочных продуктах и ​​повышают уровень холестерина ЛПНП, что может привести к сердечным заболеваниям.

Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров не более чем 10% от дневной нормы калорий.

Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбе, семечках, орехах, они снижают уровень холестерина ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний.

При отслеживании жировых макроэлементов важно помнить, что жир является наиболее энергоемким по сравнению с углеводами или белками.

Это означает, что даже небольшое количество жира может содержать много калорий.

1 грамм жира содержит 9 калорий.

Насыщенные жиры

Ненасыщенные жиры

Список макропродуктов — отличный способ помочь вам определить, какие продукты содержат белки, углеводы и жиры.

К настоящему моменту вы также должны хорошо понимать, как определять свои потребности в макросах.

Кроме того, вы знаете, что указано на этикетке с информацией о пищевой ценности, и точно измеряете и взвешиваете размеры порций.

Белок может быть сложным, однако теперь вы понимаете, какие источники белка содержат только белок, жиры и белок, а также углеводы и белок.

Будь то овес, цельное зерно, кукурузная мука или сладкий картофель, этот список даст вам представление о некоторых из лучших источников углеводов, которые следует включить в свой рацион.

Когда дело доходит до жиров, вы должны помнить о типах жиров, которые вы потребляете. Насыщенные и ненасыщенные жиры важны, но вы должны свести к минимуму потребление насыщенных жиров.

Если вам нужна помощь в определении ваших макросов, составлении плана макросъемки или вам нужен коучинг для достижения ваших целей, не стесняйтесь заказать бесплатную 15-минутную консультацию со мной.

Бронирование Предоставлено Healthie

Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.

Noah Quezada RDN

Noah Quezada, зарегистрированный врач-диетолог. Ной специализируется на оказании помощи людям в развитии привычек и навыков на всю жизнь, которые ведут к долгой и продуктивной здоровой жизни. Это включает в себя использование основанных на фактических данных стратегий снижения веса, а также способов улучшить сон, заботиться о себе и быть более физически активными.

Что такое макроэлементы? | Bob’s Red Mill

Если говорить о питании, то для хорошо сбалансированного и здорового питания необходимы три основных макроэлемента: жиры, белки и углеводы. Получение достаточного количества каждого из них является важной частью здорового образа жизни. Чтобы эффективно достичь всех своих целей в области хорошего самочувствия, важно узнать, как эти макроэлементы влияют на ваше здоровье и какие продукты вы можете включить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы стремитесь к лучшему и здоровому себе.

Жир

Миска с жареными овощами и гречневой крупой

Жир часто пользуется дурной славой в мире здоровья и фитнеса. Однако, несмотря на его паршивую репутацию, жир является важным питательным веществом в здоровой, хорошо сбалансированной диете. Хорошие жиры играют важную роль в поддержании здорового образа жизни. Пищевые жиры служат источником энергии для вашего тела и поддерживают рост клеток, защищают жизненно важные органы и помогают регулировать температуру тела. Жиры также работают с другими питательными веществами в вашем теле, чтобы поддерживать его нормальное функционирование. Определенные витамины, такие как витамины D и A, являются жирорастворимыми, а это означает, что они могут усваиваться и перерабатываться только через жир. Слишком малое количество жира потенциально может повредить усвоению витаминов и привести к ряду других проблем со здоровьем.

Говоря о жирах, следует помнить о четырех их типах:

• Насыщенные жиры
• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры
• Трансжиры

Каждый из этих жиров влияет на организм совершенно по-разному. В общем, плохие жиры, являющиеся трансжирами и насыщенными жирами, следует потреблять умеренно и по возможности избегать их. И наоборот, полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, связаны с положительной пользой для здоровья, и их включение в здоровую диету рекомендуется.

Одним из наиболее важных способов влияния жиров на ваше здоровье является уровень холестерина. Как хорошие, так и плохие жиры влияют на уровень холестерина, и важно осознавать, сколько плохих жиров вы потребляете. Плохие жиры, такие как трансжиры, могут вызвать повышение уровня плохого холестерина (ЛПНП), тогда как хорошие жиры, такие как мононенасыщенные жиры, могут снизить нездоровый уровень холестерина. Хорошие жиры считаются неотъемлемой частью здорового питания.

Для блюда, богатого полезными жирами, сделайте это Миска с жареными овощами и гречневой крупой . Аппетитная версия традиционной зерновой миски с высоким содержанием жира, это разноцветное блюдо содержит несколько суперпродуктов. Ореховая гречка, брюссельская капуста и сладкий картофель сочетаются с жирными суперпродуктами, такими как жареный лосось и тыквенные семечки. Помимо того, что она богата омега-3, эта зерновая миска также является отличным источником белка.

Углеводы

Палео оладьи из сладкого картофеля

При выборе диеты основное внимание уделяется углеводам. В последние годы углеводы получили плохую репутацию, особенно после того, как диета Аткинса стала популярной. В то время как диета Аткинса по-прежнему является одной из самых популярных диет, новые диетические тенденции, такие как кетогенная диета, снова ставят под сомнение важность углеводов в здоровом питании.

Чтобы помочь вам лучше понять, что такое углеводы и стоит ли включать их в свой рацион, продолжайте читать, пока мы обсуждаем основную роль углеводов в вашем здоровье.

Углеводы бывают разных форм, и, как и большинство питательных веществ, не все углеводы одинаковы. В то время как некоторые углеводы могут быть полезны для вас, другие углеводы очень мало влияют на ваше общее состояние здоровья, и их лучше избегать. Плохие углеводы — это обычно сильно обработанные и модифицированные углеводы. Хотя они могут быть приятными на вкус, их вкус только маскирует их низкую питательную ценность.

Хотя углеводы можно найти в большинстве обработанных пищевых продуктов, это не означает, что их можно найти только там. Многие полезные, необработанные фрукты и овощи также содержат углеводы, и ими можно наслаждаться, соблюдая здоровую диету.

Чтобы по-настоящему понять разницу между хорошими и плохими углеводами, мы должны поговорить о двух видах углеводов, содержащихся в пище: простых и сложных углеводах.

Углеводы 101: простые и сложные

Все углеводы состоят из молекул сахара. При потреблении этих молекул сахара ваше тело расщепляет их и превращает в топливо. Крахмалы, сахара и клетчатка — все это формы углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.

Простые углеводы

Простые углеводы — это углеводы, которые чаще всего встречаются в обработанных пищевых продуктах. Обычные продукты, содержащие простые углеводы, — столовый сахар, сиропы, газированные напитки и конфеты. По возможности следует избегать простых углеводов, также известных как «плохие углеводы», и заменять их более здоровыми альтернативами.

Обычно простые углеводы легче расщепляются организмом. Поскольку ваше тело способно быстро расщеплять эти углеводы, оно использует энергию, обеспечиваемую ими, за одинаковое количество времени. Это быстрое высвобождение энергии является причиной приливов сахара и энергетических сбоев. Простые углеводы также могут вызвать скачок артериального давления, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Все еще не уверены, какие продукты считаются простыми углеводами? Вот список популярных простых углеводных продуктов.

• Конфеты
• Концентрат фруктового сока
• Хлебобулочные изделия
• Зерновые
• Белый хлеб
• Картофель фри
• Макаронные изделия
• Мороженое

Сложные углеводы

В большинстве случаев сложные углеводы намного полезнее простых. Сложные углеводы именно так и звучат, более сложные. Эта сложность означает, что вашему телу требуется больше времени, чтобы сломаться, что обеспечивает более длительную энергию, которая сохраняет вас сытым в течение длительного времени. Поскольку сложные углеводы обеспечивают более стабильный источник энергии, ваше тело может затем использовать эту энергию для эффективного питания мышц и органов. Этот устойчивый поток энергии также предотвращает скачки уровня глюкозы.

Не знаете, какие продукты содержат сложные углеводы? Вот список распространенных продуктов со сложными углеводами:

• Овсянка
• Черная фасоль
• Малина
• Киноа
• Бананы
• Гречка
• Сладкий картофель
• Цельная пшеница

Говоря об углеводах, важно помнить, что они нужны вашему организму, особенно если вы ведете активный образ жизни. В то время как некоторые диеты могут предполагать ограничение углеводов, часть вашей пищи должна включать набор полезных сложных углеводов.

Для завтрака, богатого полезными сложными углеводами, подайте эти Палео оладьи из сладкого картофеля . Ароматный способ начать утро. Эти нарезанные блинчики приготовлены из восхитительного теста для блинов на основе картофеля, естественно подслащенного кленовым сиропом. Это идеальный завтрак для пробуждения, который понравится всей семье.

Белки

Слайдеры из лебеды

В отличие от углеводов и жиров, белки часто хвалят те, кто занимается фитнесом и питанием. Белок, любимый спортсменами и любителями фитнеса, обычно боготворят из-за его преимуществ для наращивания мышечной массы. Однако у него много других функций. Белок используется в организме мышцами, костями, зубами и волосами, а также жизненно важными органами. Это строительный блок многих функций организма и необходим для здорового образа жизни. Без белка вся структура вашего тела начинает разрушаться.

В отличие от других питательных веществ, ваш организм не может самостоятельно синтезировать белок. Это означает, что достаточное количество белка должно быть достигнуто за счет полноценного и здорового питания. Чтобы полностью понять важность белка в организме, полезно сначала понять две категории белка, полный и неполный белок, и то, как они влияют на ваше здоровье.

Полноценный белок

Если вы любите киноа, вы, вероятно, слышали, что ее называют полноценным белком. Проще говоря, полноценный белок означает, что пища содержит все девять незаменимых аминокислот. Но как это влияет на ваше здоровье?

Хотя вам, возможно, и не нужно есть семена киноа или чиа каждый прием пищи, важно, чтобы вы потребляли достаточное количество питательных веществ и незаменимых аминокислот из цельных продуктов. Включив в свой рацион продукты, которые являются полноценными источниками белка, вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых для построения и восстановления белковых тканей в организме.

Неполный белок

Неполный белок — это источник белка, который не содержит всех девяти незаменимых аминокислот. Орехи, бобы и тофу — все это неполноценные источники белка. Употребление только этих продуктов не обеспечит ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается. При этом, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты с полными и неполными источниками белка, вы можете быть уверены, что получаете необходимое количество питательных веществ. Для тех, кто придерживается веганской и вегетарианской диеты, очень важно включать в свой рацион блюда, богатые различными типами белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества.

Любопытно узнать, в каких продуктах содержится белок? Вот список распространенных белковых продуктов:

• Твердый тофу
• Чечевица
• Йогурт
• Семена
• Яйца

Чтобы получить забавную закуску, которая также является полноценным источником белка, приготовьте порцию этих слайдеров с киноа . Это идеальное блюдо для развлечения, так как его невероятно легко настроить.