Список продуктов на неделю для правильного питания: Меню на неделю при ожирении с рецептами

Меню на неделю при ожирении с рецептами

вернуться назад

 

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным.

А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.

Основные принципы меню при ожирении:

1. Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
2. Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
3. Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
4. Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
5. Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
6. Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
7. Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
8. В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
9. Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при ожирении, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: печеные яблоки с творогом

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога:  Каша – идеальное блюдо для завтрака. Утром нашему организму необходимы углеводы, они обеспечат энергией на первую половину дня и придадут сил. А тыква обогатит завтрак витаминами, особенно она богата витамином А. Обед должен быть разнообразным, это один из ключевых приемов пищи. Включайте в обед овощи, мясо, крупы. Даже в период снижения веса не стоит забывать о десертах. Пусть они будут легкими и обязательно полезными – яблоки с творогом отличный вариант. На гарнир для ужина я предложила бы свежие овощи – листовой салат, томаты черри и сладкий перец. Или можно приготовить овощи на пару, подойдут цветная капуста или капуста брокколи. Красная рыба является прекрасным источником Омега-3 жирных кислот, они необходимы для органов зрения, центральной нервной системы и способствуют снижению «плохого» холестерина крови.

 

ВТОРНИК

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: салат с морковью и апельсинами

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога: Сладкий плов с сухофруктами – питательное и полезное блюдо для первой половины дня, содержит углеводы, жиры и пищевые волокна. Однако, для снижения веса на ужин не рекомендовала бы использовать.

СРЕДА

Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога: Старайтесь использовать разнообразные овощи в своем меню. Чем более разнообразный ваш рацион, тем больше в нем различных витаминов и микроэлементов. Если на обед вы используете сытный суп, содержащий мясо, птицу или рыбу, (как мы в данном случае), то на второе лучше выбрать овощное блюдо, например, салат. Имбирь увеличивает теплообмен, тем самым, способствуя ускорению обменных процессов. А корица помогает снизить тягу к сладкому, поэтому использовать ее во время снижения веса стоит регулярно. Сладкий перец содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и провитамин А – бета-каротин.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: банановый смузи с овсянкой

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: печеные персики с орехами

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога: Смузи – отличный вариант завтрака: полезно, вкусно и быстро. Можно добавлять любые ягоды и фрукты на ваш вкус.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: гречневая каша

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: творожная запеканка без яиц

Ужин: салат с кус-кусом и креветками

Комментарий диетолога: Можно дополнить гречневую кашу свежей зеленью и тертым сыром.

СУББОТА

Завтрак: творожная запеканка без яиц

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: черничный смузи с овсянкой

Ужин: форель с овощами в духовке

Комментарий диетолога: Суп с болгарским перцем и морковью – специально для тех, кто считает, что овощи это скучно!

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)

Полдник: зеленый смузи

Ужин: форель с овощами в духовке

 

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 1\2 початка
– тыква – 750 г
– лук репчатый – 8 шт.
– чеснок – 10 зубчиков
– свекла – 5 шт.
– огурец – 4 шт.
– картофель – 7 шт.
– лук зеленый – 100 г
– редис – 300 г
– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)

– цуккини – 3 шт.
– помидоры – 7 шт.
– помидоры черри – 20 шт.
– морковь – 6 шт.
– капуста белокочанная – 500 г
– перец сладкий – 10 шт.
– шпинат – 1 чашка
– маслины – 1 горсть
– имбирь – 1 кусок (2-3 см)
– фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
– стебель сельдерея – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– яблоки – 7 шт.
– апельсины – 4 шт.
– бананы – 3 шт.
– персики – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– черника – 200 г

Орехи, сухофрукты, соки:
– изюм – 100 г
– курага – 50 г
– чернослив – 50 г
– кешью – 50 г
– лесные орехи – 50 г
– орехи грецкие – 2 ст. л.
– семечки тыквы – 3 ст.л.
– клюква вяленая – 150 г
– сок томатный – 300 мл
– сок лимона – 3 ст.л.
– сок апельсина – 2 ст.л.
– сок яблока – 50 мл

Мясо, рыба, яйца:

– говядина – 300 г
– индейка – 500 г
– куриная грудка – 500 г
– креветки – 1 стакан
– форель – 700 г
– фарш мясной – 600 г
– яйцо куриное – 13 шт.
– семга – 300 г
– хек – 400 г

Молочные продукты:
– молоко – 680 мл
– масло сливочное – 110 г
– сметана – 2 ст.л.
– кефир – 500 мл
– творог – 150 г
– творог мягкий – 750 г
– йогурт – 300 мл
– сыр полутвердый – 50 г
– сливки 10% – 150 мл

Бакалея:
– пшено – 200 г
– рис – 450 г
– греча – 200 г
– крупа манная – 1 ст.л.
– хлопья овсяные – 150 г
– кус-кус – 200 г
– корица – 1 ч.л.
– сахар белый – 7 ст.л.
– сахар коричневый – 4 ст.л.
– сахарная пудра – 2 ст.л.
– ванильный сахар – 1 ч. л.
– крахмал – 1 ч.л.
– уксус винный – 2 ст.л.
– масло оливковое – 12 ст.л.
– масло растительное – 4 ст.л.
– смесь перцев – 2 щепотки
– хрен – 1 ч.л.
– уксус бальзамический – 0,5 ст.л.
– горчица зерновая – 1 ч.л.
– соевый соус – 2 ст.л.
– мед- 3 ст.л.
– карри – 0,5 ч.л.
– разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
– вино белое сухое – 100 мл

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор Дарья Черненко

Автор кулинарного портала “Меню недели“, на котором более 5000 рецептов
Создатель “Кулинарной школы хорошей хозяйки”
Автор книги – бестселлера “Меню недели. Тайм-менеджмент на кухне”
Автор тренингов и мастер-классов
Автор справочника “Заморозка: готовим впрок”
Автор сборника быстрых рецептов и сценариев “3 блюда за 30 минут”
Автор кулинарных блогов “Дарья Черненко. Меню недели” в Инстаграм и ВКонтакте
Автор канала “Меню недели – Дарья Черненко” на Ютубе.

Просмотреть все рецепты автора

Гречневый суп с фрикадельками: рецепт пошаговый с фото

вернуться назад

Пожалуй, это самый простой суп с фрикадельками, какой можно придумать.

Его одинаково любят дети и взрослые, наверное, потому что он напоминает мамину кухню.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

• Общ.\актив. время готовки: 45 минут\15 минут
• Рейтинг: 5 / 5 1 отзыв Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  1

  Оцените рецепт

• Количество порций: 5 порций
• Калорийность (100g): 47 ккал
• Стоимость: очень экономно

Распечатать

Ингредиенты:

• Картофель – 4 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Фарш мясной – 300 г
• Крупа гречневая – 0.5 ст. (200 мл)
• Соль – по вкусу
• Специи – по вкусу для супа
• Масло растительное – 1. 5 ст.л.
• Вода – 3 л

Приготовление: Шаг 1

• Фарш для супа я использую разный.

  С куриным получается более диетический вариант, со свино-говяжим — вариант для тех, кто любит посытнее.

• Шаг 2

  Очистить и нарезать картофель. Воду довести до кипения и всыпать картофель.

• Шаг 3

  Пока готовится картофель, из фарша сформовать фрикадельки. Я это делаю смоченными в воде руками.

  Некоторые хозяйки добавляют в фрикадельки лук и яйцо, я этого не делаю, только солю и перчу немного фарш.

  Чтобы фрикадельки не развалились в процессе варки, фарш желательно отбить о стол. То же самое я всегда делаю при формовке любых котлет.

  Скатать из фарша шарики размером с грецкий орех или чуть крупнее.

  Добавить их к картофелю.

• Шаг 4

  Всыпать гречневую крупу в суп. Чтобы она лучше раскрыла свой аромат, ее можно обжарить на сухой сковороде около 4-5 минут без масла.

  Посолить и приправить специями, например, овощной смесью для первых блюд.

  Нарезать мелко лук, морковь натереть на терке.

  Я использую замороженную морковь, запасы которой у меня всегда есть в морозильной камере.

• Шаг 5

  На разогретом растительном масле обжарить лук с морковью до легкого золотистого цвета.

• Шаг 6

  Добавить овощи в суп и готовить еще минут 10, пока картофель и гречневая крупа не будут полностью готовы.

  Попробовать еще раз на соль и специи, при необходимости досолить.

  Выключить суп и дать постоять под крышкой еще 10 минут.

• Шаг 7

  Подавать суп горячим, украсив по желанию зеленью.

  Приятного аппетита!

Категории: Вкусные рецепты февраля, Первые блюда, Простые рецепты из фарша, Рецепты быстрых супов за 5-20 минут активного времени готовки, Рецепты из фарша, Суп с фрикадельками: 21 рецепт, Супы для зимы: рецепты, Супы с фаршем: рецепты, Фрикадельки: рецепты, Что приготовить на обед быстро и вкусно, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта: Tatiana Bondarets

Покупка продуктов питания и планирование питания

Используйте эти ресурсы для планирования питания и покупки продуктов, чтобы не выходить за рамки бюджета и питаться здоровой пищей дома.

Бюджетное питание

Советы по здоровому питанию с ограниченным бюджетом и экономии денег при покупке продуктов питания.

Справочники местных продуктов питания: Справочник национальных фермерских рынков

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственного маркетинга

Используйте этот каталог, чтобы найти фермерский рынок в вашем штате.

Советы MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Советы Find MyPlate для умных покупок и планирования питания. Темы включают:

• Здоровое питание с ограниченным бюджетом
• Планирование питания
• Продуктовый магазин

Здоровое, экономное праздничное меню

USDA, Служба продовольствия и питания, SNAP-Ed Connection

Просмотрите примеры меню для празднования праздников, включая Синко де Майо, 4 июля и Хэллоуин.

Гид по сезонным продуктам

USDA, Служба продовольствия и питания

Узнайте, какие сезонные фрукты и овощи.

Советы по покупке продуктов питания

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт сердца, легких и крови, Мы можем!

Покупайте здоровую пищу для своей семьи, используя эти советы и ресурсы.

Продукты, полезные для сердца: список покупок

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Что касается вашего сердца, то, что вы едите, имеет значение. Следуйте этим советам для здорового питания сердца.

Пример плана питания на 7 дней

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Посмотрите пример плана питания на одну неделю, основанного на средиземноморской схеме питания.

Умные покупки: делайте покупки с мыслью о еде

Агентство по охране окружающей среды

Используйте этот список покупок, чтобы отслеживать, сколько продуктов у вас есть и сколько вам нужно для сокращения пищевых отходов.

Еженедельный план питания

Департамент по делам ветеранов США

Посмотреть пример плана ужина на неделю, рецепты и список продуктов. Кроме того, найдите пустую форму, которую можно использовать для составления индивидуального плана.

Изменение рецепта, чтобы сделать его более здоровым

Расширение Университета штата Огайо

В этом информационном бюллетене представлены идеи по снижению количества жира, калорий, соли (натрия) и сахара в рецептах. Также предусмотрены способы увеличения количества клетчатки в рецептах.

Бюджетная средиземноморская еда

Расширение PennState

Узнайте больше о средиземноморской диете и о том, почему она так полезна для здоровья.

Умный магазин

Расширение Университета Миннесоты

Используйте эти руководства, чтобы делать покупки в продуктовых магазинах более здоровыми. Попробуйте виртуальный тур по продуктовым магазинам , чтобы помочь вам сделать выбор в пользу питательных веществ в каждом отделе.

Еженедельный планировщик меню

Расширение Университета штата Юта

Используйте этот раздаточный материал, чтобы планировать питание на неделю и составлять список продуктов.

Планирование питания

Расширение кооператива Вирджиния

Планируйте приемы пищи перед походом в продуктовый магазин, чтобы сэкономить время и деньги. См. простые шаги здесь.

Составьте план | MyPlate

Планируйте свое питание на неделю

Вот несколько простых советов для начала:

Посмотрите, что у вас уже есть.

Загляните в свою морозильную камеру, шкафы и холодильник. Вы можете сэкономить деньги, используя эти предметы в запланированных приемах пищи.

Запишите, что вы едите.

Полезно записывать свое питание на неделю. Спланируйте, что вы хотите есть на завтрак, обед, ужин и закуски. Используйте  «Создание продуктового плана игры – еженедельный календарь » в качестве руководства.

Запишите рецепты, которые можно попробовать.

Найдите новые идеи для здорового и экономичного питания на основе того, что у вас есть, продуктов, которые нравятся вашей семье, и продуктов, которые можно выгодно купить. Посетите MyPlate Kitchen для идей рецептов.

Подумайте о своем времени.

Выберите блюда, которые вы можете приготовить, когда у вас мало времени. Оставьте те, которые занимают больше времени, на выходные или когда члены семьи могут помочь.

Планируйте использовать остатки.

Готовьте большие порции с достаточным количеством остатков. В напряженные дни просто разогрейте и подавайте.

Составьте список покупок.

Организуйте свой список продуктов по разделам магазина, чтобы делать покупки быстро и легко. Чтобы получить бесплатный шаблон, попробуйте Создать план игры в продуктовый магазин — Список продуктов .

Составляйте список покупок по ходу дела.

Храните список продуктов, которые вам нужны, в холодильнике или в бесплатном приложении на телефоне. Добавляйте предметы по мере их исчерпания. Некоторые приложения позволяют синхронизировать списки продуктов с другими членами вашей семьи.

Купите смесь свежих, замороженных и самостабильных продуктов.

Планируйте свое питание из свежих, замороженных и продуктов длительного хранения (или нескоропортящихся). Сначала ешьте свежие продукты, чтобы они не испортились. Заполните морозильную камеру и кладовую продуктами, которые вы сможете съесть позже.

Изображение

 

• Думайте не только о магазине. Фермерские рынки и фермерские прилавки могут стать отличным местом для покупки свежих продуктов со скидкой. Проверьте Национальный каталог фермерских рынков , чтобы узнать о ближайших к вам офисах.

Сэкономьте больше в магазине

• Поспрашивайте. Спросите друзей, родственников или опубликуйте вопрос в социальных сетях, чтобы узнать, где другие делают покупки, и найти выгодные предложения! Продуктовые магазины, специализированные продовольственные рынки, долларовые магазины, розничные суперцентры и оптовые клубы могут предложить выгодные предложения.
• Прочтите рекламный проспект. Рекламные проспекты обычно выходят в середине недели, и их можно найти у входа в магазин, в газете, на их веб-сайте или страницах в социальных сетях.