Таблица в каких продуктах есть белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Набор белка в Великий пост — Похудение с расчётом

Великий пост – самый длительный и самый строгий в году. Не будем говорить о всех ограничениях, касающихся духовной жизни, поговорим о питании.

Правила питания в Великий пост

На все время Великого поста запрещено есть животный белок, а именно: мясо, курицу, яйца, все молочные продукты (сметана, кисло-молочное, масло, творог, сыр). Рыбу есть также нежелательно, но в Благовещение и Вербное Воскресение это ограничение снимается. В Великую субботу можно не придерживаться сухоядения и отваривать пищу; в виде исключения также разрешается растительное масло.

Но православная религия предусмотрела многие случаи, когда соблюдение таких жестких правил может пагубно сказаться на здоровье, работоспособности и разрешает отступить от соблюдения столь жестких ограничений в еде некоторым категориям граждан. К ним относятся: спортсмены, которым необходимо выступать на соревнованиях или готовиться к ним, больные люди, путешественники, дети, беременные и кормящие женщины, люди, занятые тяжелым физическим трудом, заключенные, военные. Однако, тот, кто не соблюдает пост в пище, должен для себя избрать другую форму поста. Например, отказаться от зрелищ, не смотреть кино, спортивные соревнования…

Любой пост – это время очищения нашего тела и разума, время задуматься о смысле нашей жизни, время, разгрузить и облегчить свое питание, чтобы после поста снова почувствовать вкус. А похудение – это побочное явление, но не цель поста.

Но даже те, кому разрешено не соблюдать Великий пост, могут поститься в некоторые дни, например, в понедельник, среду и пятницу, отказавшись в это время от продуктов животного происхождения, сладкого.

Чем заменить животный белок

Итак, животный белок есть нельзя. Зато растительный и рыбу есть можно. Но, не пришлось бы людям писать такое количество статей и не было бы такого противостояния между вегетарианцами и мясоедами, будь все так просто.

Все белки состоят из аминокислот, всего в природе существует 20 аминокислот, из которых только 8 синтезируются в нашем организме. Остальные 12 человек должен постоянно получать с едой.

Так вот, основная сложность состоит в том, что растительный белок по составу аминокислот неполноценен по сравнению с животным. Отсутствие знаний, как грамотно употреблять растительный белок и при этом насыщать организм всем необходимым спектром аминокислот может привести к дефициту веществ в организме и заболеваниям.

Наиболее полноценные белки растительного происхождения содержатся в:

• дрожжах;
• орехах;
• соевых бобах;
• зародышах злаков.

Горох, чечевица и бобовые растения могут восполнить запас необходимых аминокислот только частично. А при тепловой обработке количество аминокислот сокращается ещё больше.

Содержание белка в различных продуктах

В книге «Нутрицевтика. Питание для жизни, здоровья и долголетия» автор Аделия Дэвис приводит таблицу «Содержание и стоимость белка в различных продуктах (2004 год, Москва)». Ниже эта таблица приведена в сокращенном виде, без стоимости продуктов и приведены лишь растительные продукты и рыба.

Стоит так же отметить, что для восполнения необходимого запаса аминокислот необходимо включать в питание вышеперечисленные продукты в комплексе. А Счетчик калорий на нашем сайте поможет Вам грамотно рассчитать вес продукта и количество белка не только в сыром продукте, но и комплексно рассчитает кБжу всего блюда в разделе Анализатор рецептов.

Очень хорошо сейчас помогают магазины спортивного питания, которые предлагают растительный протеин, аминокислоты, рыбий жир, широкий спектр витаминов, продуктов и добавок, которые большинство спортсменов употребляют ежедневно в своем рационе. Определиться с выбором наиболее подходящих добавок Вам поможет раздел Чудо-пилюли: съел и похудел?

И в завершении статьи хотелось бы отметить, что в Великий пост необязательно ограничивать себя и столь радикально менять свое питание. Важно не то, как вы питаетесь, важен ваш дух. И все ограничения на время поста направлены, прежде всего, на укрепление духа. Поэтому в Великий пост можно есть так, как вам хочется и что вам хочется, но умеренно. Недаром ведь есть грех Чревоугодия. Закаляйте свой дух, боритесь с недостатками, тренируйтесь и тогда ваше тело будет жить в гармонии с вашим духом.

Стойкости вам и лёгкого Великого поста!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Лучшие продукты для насыщения организма белком

Белок является важным компонентом в организме человека. Он выводит токсины, контролирует иммунные процессы, выстраивает мышцы, кости, хрящи. Для качественного похудения необходимо обязательно включать протеины в свой рацион. Продукты, богатые белком, позволят сбалансировать меню и достичь поставленных целей.

Пища, содержащая важные аминокислоты, включает в себя растительные и животные источники. Полноценное питание подразумевает употребление ингредиентов двух групп. Также необходимо знать, какие сочетания ингредиентов приносят максимум пользы.

ТОП-5 белковых продуктов

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

Мы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:

• Мясо птицы. Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.
• Говядина, телятина и другие виды мяса.
  Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.
• Рыба. В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.
• Яичный белок. Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.
• Сыры. Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

Вводим в рацион другие вкусности

Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

• Творог. В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.
• Мясные субпродукты. Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.
• Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы. Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.
• Крупы. Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.
• Брюссельская капуста. Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Если вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.

Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан.

Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

А вот тут найдете отзывы vekrosta о платформе для сетевиков.

Список белковых продуктов

Таблица продуктов, содержащих белок.

Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.

Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

Ешьте белковые продукты – Canada’s Food Guide

Белковые продукты, в том числе белковые продукты растительного происхождения, являются важной частью здорового питания. Включите такие продукты, как бобы, чечевица, орехи, семена, нежирное мясо и птица, рыба, моллюски, яйца, молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержанием жира.

На этой странице

• Белковые продукты полезны
• Выбор и приготовление здоровой белковой пищи
• Идеи для закусок
• Как есть больше белковых продуктов растительного происхождения

Белковые продукты полезны для вас

Вы можете есть разнообразные белковые продукты как часть здорового питания.

Белковые продукты содержат важные питательные вещества, такие как:

• белок
• витамины
• полезные ископаемые

Старайтесь каждый день выбирать белковые продукты растительного происхождения. Растительные белковые продукты могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие виды белковых продуктов. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.

Вам не нужно есть большое количество белковой пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Старайтесь есть белковые продукты, такие как:

• яйца
• нежирное мясо и птица
  • нежирные куски говядины, свинины и дичи
  • индейка
  • курица
• орехи и семечки
  • арахис
  • миндаль
  • кешью
  • ореховое масло
  • семечки подсолнечника
• рыба и моллюски
  • форель
  • окунь
  • креветки
  • лосось
  • щука
  • сардины
  • скумбрия
• молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • молоко
  • йогурт
  • сыры с низким содержанием натрия
• фасоль, горох и чечевица
  • коричневая, зеленая, красная или другая чечевица
  • горох, такой как нут и лущеный горох
  • сушеные бобы, такие как черная фасоль и фасоль
• обогащенные соевые напитки, тофу, соевые бобы и другие продукты из сои

Советы для вегетарианцев

Получите необходимые вам питательные вещества:

• следуя канадским рекомендациям по питанию
• выбор разнообразной белковой пищи, включая яйца и нежирные молочные продукты

Если вы едите только растительную пищу, выбирайте разнообразные здоровые продукты из Канадского справочника по питанию. Включите продукты и напитки, обогащенные витамином B12, потому что витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Выбор и приготовление здоровой белковой пищи

Существует множество различных видов белковой пищи. Делайте более здоровый выбор.

Фасоль, горох и чечевица

Выберите:

• сушеная фасоль, горох и чечевица для замачивания и приготовления в домашних условиях
• Консервированные бобы, горох и чечевица с низким содержанием натрия, или их следует промыть и высушить, чтобы уменьшить количество натрия

Орехи и семечки

Выберите:

• жареные орехи и семечки без добавления:
  • сахар
  • жир (масла)
  • натрий (соль)
• арахисовое масло или другие ореховые масла, единственным ингредиентом которых является арахис или орехи. Выберите те, которые практически не добавлены:
  • натрий
  • сахара
  • насыщенный жир

Рыба и моллюски

Выберите:

• рыбные консервы с небольшим добавлением натрия или без него
• свежая или мороженая рыба и моллюски, не прошедшие:
  • в панировке
  • битый
  • во фритюре

Нежирное мясо

Выберите:

• Птица без кожи
• постные куски мяса, такие как филе и корейка
• свежее или замороженное мясо и птица без насыщенных соусов
• мясо, приготовленное с небольшим добавлением натрия или насыщенных жиров или без них

Молоко и молочные продукты

Выберите:

• несладкое обезжиренное молоко
• несладкий обезжиренный йогурт
• сыры с низким содержанием жира и натрия

Соевые продукты и обогащенные соевые напитки

Выберите:

• несладкие обогащенные соевые напитки
• Соевые продукты с низким содержанием натрия, такие как тофу и эдамаме

Приготовление белковых блюд

Попробуйте более здоровые способы приготовления пищи:

• слив лишний жир после приготовления
• удаление видимого жира с мяса
• снятие кожи с птицы перед приготовлением
• ограничение количества соусов, масла или подливки

Попробуйте способы приготовления, в которых мало или совсем не используются насыщенные жиры. К ним относятся такие методы, как:

• запекание
• гриль
• обжарка
• браконьерство

Улучшите вкус с помощью:

• приправ с травами, лимоном или сальсой
• с использованием небольшого количества масел с полезными жирами, такими как оливковое и рапсовое

Идеи для закусок

Из белковых продуктов получаются полезные и вкусные закуски. Попробуйте эти быстрые и вкусные варианты:

• орехи и семена
• яйца вкрутую
• Нут, запеченный в духовке
• хумус со свежими овощами
• арахисовое масло на палочках сельдерея
• обезжиренный йогурт со свежими фруктами

Как есть больше белковых продуктов растительного происхождения

Попробуйте заменить некоторые виды мяса или птицы растительными белковыми продуктами. В качестве основного блюда попробуйте использовать:

• фасоль в буррито
• тофу во фритюре с овощами
• нут и фасоль в тако
• чечевица в супе, рагу или запеканке

Многие искусственные мясные продукты проходят глубокую обработку и могут добавить в ваш рацион избыток натрия или насыщенных жиров. Используйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать здоровый выбор.

Сделайте здоровый выбор 

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

• Выбирайте продукты, которые практически не содержат натрия, сахара или насыщенных жиров.
• Сравните данные о пищевой ценности продуктов в таблице, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахаров или насыщенных жиров.

Дополнительная литература

• Железо
• Используйте этикетки для пищевых продуктов
• Готовьте чаще
• Здоровое питание с ограниченным бюджетом
• Покупка продуктов для здорового питания

12 Лучшие овощи с высоким содержанием белка

Хотя неудивительно, что овощи полезны, знаете ли вы, что овощи с высоким содержанием белка особенно полезны для вашего организма?

Есть причина (или много причин), почему в детстве нам говорили есть овощи. Для тех, чьим родителям приходилось прятать горох в картофельном пюре в детстве, или кто до сих пор с трудом ест овощи, не прожаренные во фритюре, даже во взрослом возрасте, вы не одиноки. В 2022 году CDC опубликовал отчет, в котором говорится, что американцы не получают достаточного количества овощей в своем рационе, и призывает нас выяснить, как включить больше этой группы продуктов в наш ежедневный рацион. И когда вы узнаете все, что овощи могут предложить вам и вашему здоровью, у вас может появиться больше мотивации для этого.

«Овощи богаты питательными веществами и антиоксидантами, но не содержат много калорий. Они также содержат клетчатку, способствующую здоровому пищеварению и усвоению питательных веществ, помогая снизить уровень плохого холестерина», — говорит Кэтрин Джервасио, RD , зарегистрированный диетолог. и писатель по питанию для Living.Fit.

«Антиоксиданты в овощах также помогают бороться со свободными радикалами, которые наносят вред организму», — говорит Сара Ольшевски MS, RDN, CDN , зарегистрированный диетолог и владелец Sarah Lynn Nutrition. «Клетчатка в овощах помогает регулировать пищеварение, сохраняет чувство сытости и имеет другие преимущества, такие как снижение уровня холестерина», — добавляет она.

Конечно, большинство овощей содержат полезное количество клетчатки. Однако некоторые виды овощей также содержат белок.

«Овощи не являются пищей с высоким содержанием белка, но они могут помочь повысить содержание белка в еде, что может быть особенно важно для людей, которые не употребляют продукты животного происхождения», — объясняет Ольшевски.

Поскольку овощи не содержат сверхвысокого содержания белка по сравнению с некоторыми продуктами животного происхождения, бобовыми или зерновыми, Ольшевски добавляет, что «любой овощ, содержащий около 3-5 граммов или более в порции, считается овощем с высоким содержанием белка».

Из-за того, что даже овощи с высоким содержанием белка в среднем составляют от трех до пяти граммов (а некоторые даже превышают этот показатель), все же лучше сочетать эту группу продуктов с другими белками для сбалансированного питания.

«Чтобы приготовить блюдо с высоким содержанием белка из овощей, в первую очередь нужно выбрать те, которые содержат значительное количество белка, например, шпинат, зеленый горошек, спаржу или сладкую кукурузу», — говорит Джервасио. «Мясо животных и растительные белки, такие как бобовые и фасоль, уже могут заполнить пищу с высоким содержанием белка, но эти овощи являются хорошим дополнением для обеспечения достаточного количества».

Читайте дальше, чтобы узнать о 12 различных овощах с высоким содержанием белка, которые стоит попробовать, и чтобы получить больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с «Лучшие продукты с высоким содержанием белка для метаболизма».

Shutterstock

Белок на чашку (приготовленный): 3,7 грамма

Свекла известна своим темно-фиолетовым цветом и насыщенным землистым вкусом, но знаете ли вы, что зеленью свеклы тоже можно жевать? Обеспечивая калием, железом, кальцием, витамином С, магнием, клетчаткой и почти 4 граммами белка на чашку, вы не ошибетесь, бросив эту зелень в салат или обжарив ее с вашей любимой приправой.

Shutterstock

Белок на чашку (приготовленную): 3,72 грамма

Будь то запеченная, тушеная или приготовленная на пару, брокколи может дать вам хороший заряд белка, составляющий около 3,7 грамма на чашку, а польза не останавливаться на достигнутом. Было обнаружено, что помимо того, что это овощ с высоким содержанием белка, брокколи помогает снизить риск некоторых видов рака, способствует здоровью глаз с возрастом и содержит важные витамины, такие как фолиевая кислота, витамин С, витамин К, калий, марганец и железо. .

Шаттерсток

Белок на чашку (на гриле): 3,97 грамма

В мире существуют тысячи различных видов грибов, от ядовитых до тех, с которыми вы готовите, и даже тех, которые считаются «волшебными». .» Но есть несколько распространенных сортов, которые чаще всего используются в кулинарии из-за их богатого вкуса и доступности. А когда дело доходит до сортов грибов с более высоким содержанием белка, портобелло — отличный выбор.

Их можно нарезать и использовать в салатах и ​​блюдах из лапши, но они также являются популярной заменой мяса при приготовлении на гриле. Как бы вы ни решили их приготовить, вы наверняка оцените вкус и пользу для здоровья. На самом деле, некоторые исследования даже предполагают, что употребление в пищу грибов было связано с более низкой моралью по всем причинам. В конце концов, это похоже на волшебный гриб.

Shutterstock

Белок на чашку (приготовленный): 3,98 г

Брюссельская капуста: вы либо любите ее, либо абсолютно презираете. Но для тех, кто любит этот горький, богатый питательными веществами овощ с высоким содержанием белка, он приносит своему телу даже больше пользы для здоровья, чем он может себе представить.

Благодаря высокому содержанию витамина С, витамина К и фолиевой кислоты брюссельская капуста богата витаминами. Они также обеспечивают около 4 граммов клетчатки на чашку, что может помочь вам достичь ваших ежедневных целей по клетчатке. Фактически, клиника Майо утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки имеет решающее значение для пищеварения, здоровья сердца и снижения риска диабета и рака. (Возможно, этот зеленый овощ звучит не так уж и плохо!)

Joah Brown/ Unsplash

Белок на чашку (приготовленный): 4,32 грамма

Еще один овощ с немного непостоянной фан-базой, спаржа – полезный выбор из-за высокого содержания белка, а также из-за нескольких других ключевых моментов. характеристики. Например, спаржа содержит калий, который, по мнению Американской кардиологической ассоциации, имеет решающее значение для поддержания здорового уровня артериального давления. Journal of Traditional and Complementary Medicine обнаружил, что нижние стебли спаржи, содержащие полезные соединения и калий, связаны с понижением артериального давления.

Одна чашка спаржи также содержит около 90% дневной нормы витамина К. Этот витамин необходим для свертывания крови и производства полезных белков в костях.

Shutterstock

Белок на чашку (приготовленный): 4,49 грамма

Сладкий картофель, возможно, один из самых универсальных овощей, содержит около 4,5 грамма белка на чашку. Независимо от того, запекаете ли вы целый картофель, готовите картофель фри, используете его в мешанке на завтрак или готовите запеканку, вы можете получить заряд белка, а также около 8 граммов клетчатки на чашку приготовленного сладкого картофеля.

Shutterstock

Белок на чашку зерен: 4,96 грамма

Наступило лето, а это значит, что настало идеальное время, чтобы насладиться кукурузой в початках на вечеринке в честь Дня памяти или на следующем семейном барбекю. Все сорта кукурузы содержат определенный уровень белка, но в сладкой кукурузе содержится почти 5 граммов на чашку. Однако обратите внимание, что сладкая кукуруза точно такая же, как и звучит: сладкая! Это означает, что в нем немного больше сахара, чем в других сортах этого овоща.

Шаттерсток

Белок на чашку (замороженный): 5,05 грамма

Если вам посчастливилось попробовать листовую капусту по-южному, приготовленную из свиной рульки и жира от бекона, то вы знаете, как это сделать. декадентская и утешительная эта зелень может быть. И хотя это конкретное блюдо может быть не самым полезным способом употребления листовой капусты, сама зелень до краев наполнена питательной ценностью.

Во-первых, они считаются овощами с высоким содержанием белка: около 5 граммов белка на чашку. Листовая капуста также содержит кальций и витамин К, которые являются жизненно важными питательными веществами для здоровья костей. Кроме того, это крестоцветный овощ, который, как показывают исследования, может помочь снизить риск некоторых видов рака.

iStock

Белок на чашку (в кубах): 5,08 г 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Этот овощ относится к семейству зимних кабачков и имеет вкус, похожий на сладкий картофель и тыкву, поэтому вы можете особенно наслаждаться им осенью и зимой. Его можно запечь, протереть, приготовить суп или бросить в запеканку, и какой бы метод вы ни выбрали, он поможет вам получить хорошую дозу около 5 граммов белка на чашку.

Кабачки Хаббарда также содержат кальций, витамин С, фолиевую кислоту, витамин А и калий, а также очень богаты клетчаткой (около 10 граммов на чашку).

Shutterstock

Белок на чашку (приготовленный): 5,35 грамма

Попай был на чем-то непроницаемо связанным с банкой шпината. Эта листовая зелень не только обеспечивает более 5 граммов белка на чашку, но и снабжает ваш организм клетчаткой, железом, кальцием, витамином А, витамином К и витамином С. И одно небольшое исследование в European Journal of Nutrition даже обнаружил, что шпинат потенциально может уменьшить повреждения от окислительного стресса, что влияет на скорость старения, а также на риск заболевания.

СВЯЗАННЫЕ С: Могут ли орехи и шпинат стать вашим билетом к молодому мозгу?

Shutterstock

Белок на чашку: 7,86 грамма

Горох часто упускают из виду из-за его питательной ценности, но этот маленький овощ обладает огромным потенциалом. Горох, содержащий почти 8 граммов белка на чашку, является одним из овощей с самым высоким содержанием белка, которые вы можете найти. Наряду с белком горох также богат клетчаткой, и в одном отчете из British Journal of Nutrition говорится, что клетчатка в горохе может помочь улучшить пищеварение.

David Smart/Shutterstock

Белок на большую картофелину (приготовленную): 7,86 г

Некоторых людей может отпугнуть высокое содержание углеводов в картофеле, но избегая этого крахмалистого овоща, вы теряете питательные вещества. как белок, клетчатка, кальций, калий и фолиевая кислота. Наряду с этими питательными веществами картофель также содержит растительные пигменты лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, которые, как известно, помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить повреждения, вызванные окислительным стрессом.