Продукты для правильного питания: список, меню на неделю
12 мая 2018
794
Правильное питание продукты.
Повсеместное распространение моды на здоровый образ жизни попутно ввело в нашу жизнь понятие правильного питания, или, как его принято теперь называть сокращённо – ПП. Очевидно, что одним из основополагающих принципов такого питания является грамотный подбор продуктов. Именно это зачастую представляет наибольшую сложность: как понять, какой продукт подходит, а какой надо исключить? Можно ли найти необходимые ингредиенты в обычных магазинах? Доверять ли заводской продукции или отдавать предпочтение фермерской? Какую конкретно пользу приносит тот или иной продукт? Вопросов, как видите, много, а ответы зачастую противоречат друг другу. Последователи и приверженцы разнообразных диет наперебой дают противоположные советы, из-за чего докопаться до истины становится непросто.
Мы не станем пополнять ряды самопровозглашённых тренеров и коучей, а пойдём совершенно иным путём, отталкиваясь от логики и научных данных. Поверьте, это несложно, и для того, чтобы самостоятельно разработать полезный и питательный рацион питания, достаточно потратить лишь немного времени.
Прежде, чем перейти к выбору продуктов, постараемся разобраться в особенностях здорового питания. Его принципы просты и понятны:
— в зависимости от типа обработки, продукты могут сохранять или терять свои целебные свойства. В свежем виде концентрация полезных веществ и витаминов максимальна. В процессе термообработки это значение снижается, поэтому от жарки следует отказаться полностью, выбирая только щадящие альтернативные способы: готовка на пару, тушение или запекание.
— забудьте о готовке «впрок». Не забывайте, что у вас в приоритете не экономия времени, а забота о собственном здоровье. Натуральная еда просто не способна храниться дольше двух суток – далее она либо портится, либо теряет свои ценные качества.
— один раз продумайте меню на неделю вперёд, и далее каждый день у вас на столе будут разнообразные блюда. Согласитесь, сложно сохранять бодрость и хорошее настроение, ежедневно употребляя одинаковую пищу.
— не ограничивайтесь завтраком, обедом и ужином. При таком режиме перерывы между приёмами пищи получаются значительными, вы можете начать испытывать чувство голода в неподходящий момент, а потом сорваться и съесть лишнее. Добавьте в меню перекусы, но состоять они должны не из бутербродов с колбасой, а из фруктов, орехов, диетических роллов, кисломолочных продуктов.
БЖУ по буквам.
Аббревиатура БЖУ, обозначающая белки, жиры и углеводы, в том или ином количестве содержащиеся почти в каждом продукте, также знакома всем. А вот споры насчёт соотношения этих веществ бесконечны. Запомните: универсального соотношения попросту не существует! Если вас пытаются убедить в обратном – это говорит исключительно о некомпетентности собеседника. В зависимости от образа жизни, возраста, пола, веса, обмена веществ, наличия хронических заболеваний, а также поставленных перед собой целей (снижение веса, набор мышечной массы, поддержание формы) это соотношение может отличаться.
В то же время, вне зависимости от того, каким будет итоговое соотношение, одно можно сказать точно: исключать что-то из этой троицы недопустимо! Даже, если вы заняты похудением, в рационе должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры. Откуда же их получать?
— Белки. Источников белка много, но для правильного питания следует использовать определённые, содержащиеся в молочной продукции (кефире, твороге с 5-процентной жирностью, натуральных йогуртах), яйцах, белой и красной нежирной рыбе, диетическом мясе (индейка, курица), морепродуктах;
— Углеводы. Для ПП необходимо исключить простые (быстрые) углеводы в пользу сложных (медленных). Поэтому список разрешённых продуктов будет следующим: крупы (не шлифованный рис, гречка), бобовые (горох, нут), овсяная каша (но не из пакетиков, которые готовятся за минуту, а цельнозерновая), а также булгур, киноа и чечевица.
— Жиры. Долю жиров в рационе возьмут на себя растительные масла (оливковое и подсолнечное), а также орехи.
Помните о калорийности орехов – их порции должны быть строго выверены.
Пищевые волокна, или клетчатка также — одни из важнейших веществ для организма. Они работают на стабилизацию уровня холестерина, помогают выводить шлаки и токсины, положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы в целом, способствуют похудению. Высоким содержанием клетчатки способны похвастаться овощи (капуста, свёкла, морковь, кабачки, огурцы, баклажаны, томаты), фрукты (яблоки, персики, грущи), свежая зелень. Поэтому важно, чтобы в меню ежедневно присутствовали свежие салаты. Для заправки салатов используйте упомянутые растительные масла, а про майонез и соусы на жировой основе забудьте раз и навсегда.
Как видите, разрешённая «продуктовая корзина», подходящая под правила здорового питания очень насыщена, а уж количество комбинаций, позволяющих создавать невероятные блюда – и вовсе бесконечно. Тем не менее, отправившись в магазин с целью подобрать ингредиенты, старайтесь избегать промышленной продукции, изобилующей всевозможными добавками.
Обращайте внимание на состав на этикетке, а по возможности пользуйтесь фермерскими рынками и ярмарками. Если же вы сильно ограничены во времени – задумайтесь о заказе рационов ПП с подпиской на месяц и бесплатной доставкой на дом – в Москве такая услуга востребована. В этом случае все заботы о питании возьмёт на себя специализированный сервис, а у вас появится больше возможностей, чтобы заняться личными делами или, к примеру, начать посещать тренажёрный зал.
Как питаться правильно без диет и вреда для здоровья: примеры меню, советы специалистов в Москве
Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество. Но в большинстве случаев сброшенные килограммы быстро возвращаются вновь, часто в большем количестве, чем было «до».
Содержание:
- Сбалансированный рацион для похудения
- Преимущества для здоровья
- Как перейти на здоровое питание
- Основы правильного рациона
- Как составить сбалансированный рацион
- Список рекомендованных продуктов
- Сколько калорий необходимо
- Составляем недельное меню
- Как помочь организму при смене рациона
- Можно ли сбросить вес на ПП
- На сколько можно похудеть на здоровом питании
- Что говорят эксперты
Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество.
Но в большинстве случаев сброшенные килограммы быстро возвращаются вновь, часто в большем количестве, чем было «до».
Сбросить вес и сохранить стройность надолго поможет правильное питание без диет. Основы сбалансированного питания для худеющих без вреда для здоровья, примеры недельного меню, консультации экспертов – в этом материале.
Сбалансированный рацион для похудения
Основы правильного питания – это особый подход к формированию рациона, содержащего нужные нам элементы в требуемых пропорциях.
Этот подход к питанию известен давно. Его разработали диетологи с учетом определенного сочетания «белки-жиры-углеводы», необходимого для полноценной жизни.
Для расчета калоража, подходящего определенному человеку, применяется уравнение Харриса – Бенедикта (методика в последней редакции по состоянию на 1990 год):
- Мужчины: (10 × масса тела/кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество полных лет) + 5.
- Женщины: (10 × масса тела/кг в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество полных лет) – 161.
Отличие правильного питания от диеты в том, что оно не подразумевает жесткого ограничения дневной калорийности рациона, ориентировано на поддержание здоровья и нормальной массы тела. Поэтому такой принцип приема пищи можно применять сколько угодно долго – хоть на протяжении всей жизни.
Мнение нутрициолога Е. Иртеговой состоит в том, что правильное питание не является диетой и показано практически всем. Это принцип приема пищи, основанный на достаточности всех необходимых организму веществ. Важно, чтобы основную часть рациона составляли натуральные продукты.
Преимущества для здоровья
С помощью правильного питания здоровье приходит в норму, уходят лишние килограммы, повышается устойчивость перед сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми и иными болезнями.
По мнению доктора А. Витасека, переход на правильное питание часто обусловлен уже имеющимися проблемами, такими как ожирение, хроническая усталость, сердечная недостаточность.
Но особенно ценен сбалансированный рацион в превентивных целях – то есть для поддержания здорового состояния организма.
Как перейти на здоровое питание
Начинать правильно питаться лучше всего постепенно, без резкой перемены рациона. Первым шагом может стать пересмотр своего привычного питания, тех продуктов, которые человек привык есть каждый день. Проще всего какое-то время вести пищевой дневник. Он поможет убедиться, какое количество необходимых веществ содержит ежедневный рацион, каких элементов достаточно, а какими стоит дополнить меню.
Следующий шаг – обязательный ежедневный завтрак. Ошибочно полагать, что его можно пропустить без вреда для здоровья. Напротив, завтрак – это самый важный прием пищи, из которого организм получает энергию для будущего дня.
Не убирайте резко все калорийные блюда из рациона. Например, в первую неделю исключите сдобу и белый хлеб, затем шоколад.
Специалист по подбору индивидуальных витаминов Е.
Любарева считает, что при переходе на здоровое питание поначалу не стоит устанавливать жесткий контроль за количеством потребляемых элементов. Важно понимать: в меню могут быть какие угодно блюда, но в пределах установленного дневного калоража. Как только организм привыкнет к определенному числу калорий, можно начинать контролировать баланс белков, углеводов и жиров, получаемых из пищи.
Основы правильного рациона
Поддерживать здоровый режим питания помогут эти рекомендации:
- Питаться нужно регулярно и довольно часто. Перерыв между приемами пищи не должен быть дольше 4 часов. Так еда лучше усваивается, а организм привыкает к определенному режиму питания. Если в целях похудения пропускать приемы пищи, организм займет защитную позицию и начнет запасать резерв (проще говоря, жир) впрок.
- Режим дня у каждого человека свой, соответственно, и график питания тоже будет индивидуальный. К примеру, работая в офисе, необходимо составить дневной рацион с учетом рабочего распорядка дня.
- Не запивать пищу большим количеством воды. Так стенки желудка растягиваются, а еда усваивается хуже.
- Избегать продуктов с пониженным или нулевым процентом жирности. Животные жиры – важный элемент, необходимый для нормального функционирования организма, особенно для нервной системы и гормонального фона.
- Порции рекомендуются небольшие, а есть стоит только при наступлении голода. Не стоит «заедать» эмоции – это не решит проблем, а лишь добавит ненужных килограммов.
- Отдавать предпочтение продуктам натурального происхождения, овощам, фруктам.
Диетолог Ю. Виноградова отмечает еще один важный принцип правильного питания: необходимо перестать есть во время просмотра телевизора, а также отложить гаджеты. Даже сильную занятость необходимо чередовать с перерывами на 10–20 минут. Это поможет избежать переедания.
Как составить сбалансированный рацион
Основой здорового рациона является баланс необходимых веществ, которыми являются белки, жиры, углеводы.
Общего меню нет – оно должно быть индивидуальным для каждого человека. Активным людям, проводящим много времени в движении, следует увеличить процент белковой пищи, а тем, кто ведет сидячий образ жизни, важно не увлекаться углеводами и «тяжелыми» животными жирами.
Не менее значимым является употребление достаточного количества жидкости. Рассчитать его можно так:
- мужчинам: масса тела/кг х 35;
- женщинам: масса тела/кг х 31.
Полученное число будет означать количество миллилитров жидкости, необходимое конкретному человеку. Педиатр сделает подобный расчет детям младше 12 лет.
Список рекомендованных продуктов
Организовать правильное питание поможет представление о том, из каких продуктов должен состоять рацион здорового человека:
- Практически все овощи и фрукты, за исключением картофеля и бананов. Их есть тоже можно, но в ограниченном количестве.
- Съедобные грибы.
- Свежая зелень, в том числе салат и шпинат.
- Натуральные чаи и кофе без топпингов, сливок, сахара.
- Вода – чистая и без газа.
- Разные виды мяса – предпочтительны блюда из индейки, говядины, курятины, нежирной свинины.
- Рыб: речная и морская, в том числе жирные сорта.
- Кисломолочка.
- Яйца – куриные и перепелиные.
- Крупы из цельного зерна, лучше грубой обработки. Такие как манка, рафинированные каши, обработанный рис белых сортов следует исключить.
- Нежареные орехи в небольшом количестве.
Сколько калорий необходимо
Основой здорового питания является расчет дневной калорийности рациона. Итоговое значение зависит от роста, веса, возраста и пола, а также от того, какую цель поставил человек – похудеть, сохранить вес или слегка сбросить его в течение длительного времени.
Женщинам нужно около 2000 килокалорий в день, мужчинам – на 500 ккал больше.
Составляем недельное меню
При разработке недельного меню учитывается не только калорийность, но и баланс ценных веществ: как мы помним, это жиры, белки и углеводы. Белков и жиров необходимо 25–30% в день, углеводов – от 30 до 35%.
Предлагаем примерное меню на неделю, основанное на принципе здорового питания для женщин, мужчин и детей.
Женщинам
| Дни недели | Прием 1 | Прием 2 | Прием 3 | Прием 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Кофе натуральный, порция сырников, 1 ст.л. сметаны | Рыба красная в духовке, овощной салат с растительным маслом | Стакан натурального йогурта, 1 большая груша | 2 вареных яйца вкрутую, фруктовая нарезка |
| 2 | Каша геркулес молочная, стакан чая | Курица, тушеная без кожи, гречневая каша на воде | 2 яблока | Омлет из 2 яиц с молоком, овощная нарезка |
| 3 | Порция несладких мюсли с молоком, чай или кофе без сахара | Суп из свежих овощей, порция тушеной курицы | Фруктовая нарезка + стакан кефира | Говядина тушеная с овощами |
| 4 | Салат из фруктов, заправленный йогуртом, кофе | Капуста цветная, приготовленная в пароварке, тушеная индейка | Пара фруктов по выбору | Вареная говядина с салатом из свежих овощей |
| 5 | Омлет на молоке из 2 яиц, порция овощей | Говядина тушеная с луком и морковью, капуста брокколи на пару, 1 томат | Одно яйцо вкрутую, один апельсин | Порция творога с ложечкой меда |
| 6 | Каша геркулесовая на молоке, яблоко, чай без сахара | Говядина по-венгерски, вареный картофель | 1 ломтик поджаренного хлеба, немного творожного сыра, свежий помидор | Филе птицы с овощным гарниром, стакан чая |
| 7 | Каша пшенная молочная, кофе натуральный | Суп с гречневой крупой, котлеты из щуки паровые | Творог с небольшим количеством фруктов | Индейка без кожи тушеная, брокколи на пару, чай |
Мужчинам
| Дни недели | Прием 1 | Прием 2 | Прием 3 | Прием 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Порция творога с ложкой сметаны и грецким орехом, стакан сока | Рыба морская в духовке с итальянскими макаронами | Стакан ряженки, 1 хлебец из цельных зерен | Пара вареных яиц, грейпфрут |
| 2 | Каша геркулес молочная, стакан апельсинового фреша | Курица тушеная без кожи, порция гречневой каши на воде | 1 тост с творожным сыром, стакан напитка «Бифидок» | Молочный омлет из 3 яиц, нарезка овощей и зелени |
| 3 | Фрукты, творог, натуральный кофе | Фасолевый суп, паровые фрикадельки с тушеными овощами | Сухофрукты, стакан кефира | Рыба красная в духовке, порция темного риса, помидор |
| 4 | Каша из 5 злаков молочная, немного орехов, чай | Говядина тушеная с цветной капустой | 1 яйцо вкрутую, груша | Порция куриной грудки на пару с салатом из свежих овощей с растительным маслом |
| 5 | Запеканка из творога, свежие фрукты в нарезке, чай | Суп из грибов, кабачки гриль | Салат из смеси фруктов с заправкой из натурального йогурта | Порция творога с ложечкой сметаны и ореховым миксом |
| 6 | Каша пшенная молочная, курага, стакан чая | Индейка тушеная с рагу из овощей | Одно большое яблоко, стакан ряженки | Сырники запеченные, 1 ст. л. сметаны, ряженка или кефир |
| 7 | Каша геркулес молочная, натуральный кофе | Телятина тушеная с брокколи на пару, помидор | 1 яйцо вкрутую, апельсин | Омлет из 3х яиц, овощная нарезка |
Детям
| Дни недели | Прием 1 | Прием 2 | Прием 3 | Прием 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Порция сырников, орехи, апельсин, чай | Суп из овощей, рыба в духовке, спагетти | Пудинг крупяной, груша | Омлет молочный из 2 яиц, ряженка |
| 2 | Каша геркулес молочная, 1 банан, чай | Чечевичный суп-пюре, паровая котлета из индейки с гречкой | Салат из фруктов с йогуртовой заправкой, стакан напитка «Бифидок» | Запеканка из творога с добавлением изюма |
| 3 | Пудинг творожный, ягоды свежие, какао | Суп с фрикадельками из говядины, пюре картофельное | Смесь сухофруктов, кефир | Рыба морская в духовке с гарниром из темного риса |
| 4 | Каша 5 злаков молочная, хлеб зерновой с маслом, 200 мл какао | Крем-суп фасолевый, гречка отварная с говяжьей котлетой на пару | Пудинг молочный из рисовой крупы, груша | Курица тушеная с салатом из свежих овощей |
| 5 | Порция свежего творога, ложка сметаны, домашний джем, стакан какао | Крем-суп грибной с молоком, индейка тушеная с овощами на пару | Салат из фруктов, заправленный йогуртом, молоко 200 мл | Омлет на молоке из 2 яиц, овощи, стакан чая |
| 6 | Каша 5 злаков молочная со свежими фруктами, какао | Бульон куриный с яйцом, говядина тушеная с капустой брокколи на пару | Пудинг рисовый с ложечкой сметаны, ряженка | Горбуша в духовке, салат из свежих овощей |
Как помочь организму при смене рациона
Переход на правильное питание будет проще, если прибегнуть к этим полезным хитростям:
- Постановка определенной цели – к примеру, избавиться от 5 кг, улучшить здоровье, набрать мышечную массу.
- Ходить в продуктовый магазин со списком покупок, заготовленным заранее. В этом случае соблазн прихватить тортик или шоколадку будет меньше.
- Заботиться о привлекательном внешнем виде блюда. Если пища выглядит аппетитно, она вызывает желание ее съесть, и лучше усвоится организмом.
Елизавета Иртегова советует: продуктов, которые не вписываются в рацион ПП, не должно быть на кухне. Для этого нужно провести ревизию пищевых запасов, всю «запрещенку» заменить на продукты, составляющие основы здорового сбалансированного меню.
Можно ли сбросить вес на ПП
Здоровое питание помогает не только сохранить фигуру, но и способствует сгону лишнего веса.
Здесь все просто: если требуется похудеть, нужен дефицит калорий. У женщин это будет калораж 1600–1800 ккал, у мужчин – 2000–2200.
Быстрые углеводы лучше заменить белком и натуральными жирами растительного происхождения.
Избегать следует избытка молочных блюд, сладостей, калорийных фруктов. А вот овощи и фрукты с низкой калорийностью должны быть в достаточном количестве.
На сколько можно похудеть на здоровом питании
Правильный рацион не обещает быстрого сгона большого количества килограммов. Напротив, идея здорового питания – в медленном, но сбалансированном похудении, без вреда и стресса для организма. Худея таким образом, человек не испытывает дефицита в тех или иных веществах. Соответственно, соблазн сорваться на «запрещенку» будет гораздо меньше, и эффект от похудения сохранится надолго.
За месяц на правильном питании можно сбросить от 4 до 6 кг. Точное значение зависит от особенностей организма, таких как пол и возраст, активность, состояние здоровья.
Что говорят эксперты
Диетологи считают, что именно такой принцип питания является самым здоровым и безопасным для людей, желающих похудеть и поправить здоровье.
По словам нутрициолога Анны Носовой, понятие «правильного питания» складывается из продуктов, содержащих питательные вещества и приносящих наибольшую пользу организму.
На правильном питании можно кушать практически любые блюда, учитывая калораж и сочетание полезных организму элементов.
Список продуктов для похудения одобрен диетологами
Потеря веса является личным путешествие, но, как и многие вещи в жизни, способность принимать обоснованные решения может привести к желаемым результатам, и это также верно при покупке продуктов питания. Ваш путь к похудению начинается в продуктовом отделе, а не только в отделе, где лежат фрукты и овощи. В средних рядах также могут быть питательные варианты, особенно бобовые и цельнозерновые.
Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, и хотя потеря веса происходит при уменьшении потребляемых калорий, e употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и нежирным белком, является ключом к устойчивая потеря веса и улучшение общего состояния здоровья .
Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Наполнение вашего холодильника и кладовой питательными продуктами и наличие под рукой быстрых, простых и полезных ингредиентов поможет вам не наполниться пустыми калориями.
Не все калории создаются, и исследования показывают, что качество продуктов, которые мы потребляем, и соблюдение диеты с низким содержанием рафинированной муки и сахара имеют большее значение, чем точное количество потребляемых калорий. Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут способствовать увеличению веса, приводя к перееданию.
Вот список продуктов, которыми мы рекомендуем заполнить вашу продуктовую корзину.
Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.
Richard Drury//Getty Images
Produce
Фрукты и овощи являются одними из лучших продуктов, связанных с потерей и поддержанием веса, поскольку они содержат мало калорий и много клетчатки. Это означает, что вы можете есть их в больших количествах, а содержащиеся в них волокна помогают дольше сохранять чувство сытости. Стремитесь есть пять порций фруктов и овощей в день. Согласно исследованиям, более высокое потребление этих продуктов связано с улучшением здоровья в долгосрочной перспективе и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.
Свежие фрукты- Яблоки
- Авокадо
- Бананы
Черника, черника, 90 , клубника, малина
- Цитрусовые: грейпфруты, лимоны, лаймы, апельсины
- Виноград
- Киви
- Дыни
- Груши
- Гранаты
20021 Помидоры
- Спаржа
- Брокколи
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурцы
- Баклажаны
- Чеснок
- Зеленая фасоль
- Капуста
- Салат
- Грибы
- Лук
- Перец
- Шпинат
- Сладкий картофель 5 2ucchini 9002
9
БрюссельИнна Додор//Getty Images
Замороженные продукты
Замороженные фрукты и овощи могут содержать больше питательными веществами, чем свежие продукты, потому что их часто подвергают мгновенной заморозке сразу после сбора урожая.
Храните замороженные фрукты в морозильной камере, чтобы приготовить смузи или добавить их в йогурт. Замороженные овощи украсят любой омлет, их можно использовать в супах и жарком. Добавляйте в смузи немного замороженного шпината. Избегайте готовых замороженных блюд с высоким содержанием натрия и сахара.
- Артишоки
- Ягоды
- Брокколи
- Цветная капуста рис
05 Рыба 6
- Эдамаме
- Горох
- Овощная смесь
- Дольки сладкого картофеля
Холодильная секция
В холодильной секции можно найти множество вариантов постного белка. Йогурт, например, универсален, быстр и прост, хотя часто может содержать добавленный сахар. Мы рекомендуем выбирать нежирные или нежирные греческие и/или скировые йогурты, которые содержат больше белка на порцию, чем обычные йогурты.
Простые вкусы или без добавления сахара являются лучшими.
Если вы предпочитаете растительные йогурты и молоко, имейте в виду, что они могут содержать много жира и сахара и мало белка, поэтому обязательно читайте этикетки. Старайтесь не превышать 8 граммов (что соответствует двум чайным ложкам сахара) или меньше сахара на порцию.
- Яйца (или заменители яиц)
- Хумус
- Постное мясо: рыба, птица, индейка
6 -бесплатный сыр и творог
- Нежирный или обезжиренный простой греческий йогурт или йогурт скир
- Молочные продукты и йогурты
- Соя: тофу, темпе A/Getlo/Getlo 902 Images
- Фасоль: черная фасоль, фасоль каннеллини, нут, фасоль, чечевица
- Бульоны и бульоны
- Консервы рыбные : тунец, дикий лосось, сардины
- Консервы: зеленая фасоль, джекфрут, помидоры
- Лапша с низким содержанием углеводов : Palmini, кабачки спагетти
- Орехи и семена : миндаль, кешью, грецкие орехи, чиа, лен, конопля, семена подсолнечника
- Масло и уксус : яблочный уксус, масло авокадо, оливковое масло, бальзамический уксус, красный или белый винный уксус , рисовый винный уксус
- Сальса
- Зельцеры
- Томатный соус
- Травы и специи : базилик, чеснок, душица, корица, порошок корицы куркума, хлопья красного перца и т. д.
- Цельнозерновые хлопья
- Цельнозерновые : овес, лебеда, дикий рис
- Йогуртовое парфе с ягодами, зернами граната, семенами чиа, орехами и семенами, посыпанное корицей или цедрой цитрусовых
- Яичный омлет или омлет со шпинатом, перцем и нежирным сыром.
- Пудинг с чиа, приготовленный из орехового молока, протеинового порошка и ягод
- Смузи, приготовленный из протеинового порошка или нежирного или обезжиренного греческого йогурта, свежего или замороженного шпината, замороженных ягод, корицы, орехового молока и семян чиа
- Салаты с листьями салата, морковью, артишоками, помидорами и оливками, с замороженной/свежей/консервированной рыбой или курицей овощи и нарезанный авокадо
- Тортилья из цельного зерна с листьями салата, помидорами, индейкой (или темпе), нежирным сыром и горчицей
- Яблоко с ореховым маслом
- Обезжиренное или скир йогуртовое парфе с ягодами, корицей и цедрой лимона
- Попкорн
- Хумус и овощи
- Оливки или артишоки в пакетиках для закусок индивидуального размера
- Чаша буррито с рисом из цветной капусты или индейкой, фасолью, салатом, листьями салата э, нежирный греческий йогурт и тертый нежирный сыр
- Фрикадельки из индейки со спагетти, тыквой или зудлс
- Обеды на сковороде с курицей, нутом, перцем и специями харисса.
- Финики с начинкой из орехового масла
- 70% темный шоколад
- Свежие кусочки ананаса с орехами кешью
- Йогурт коры
Стабильный при хранении
Предметы из кладовой хороши для хранения из-за их длительного срока годности.
Они могут пригодиться для быстрых и легких блюд, но иногда они могут содержать очень много натрия, например, консервированные супы и овощи. Обязательно читайте этикетки и ищите варианты «без добавления натрия» или «с низким содержанием натрия». Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует ограничить ежедневное потребление натрия до менее 2300 мг в день, что эквивалентно 1 чайной ложке.
Подумайте о замене рафинированного зерна на цельное зерно, которое может содержать больше клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Что касается хлопьев, макарон и лепешек, ищите продукты, которые содержат 3 грамма клетчатки или более на порцию и содержат ингредиенты из цельного зерна в качестве первого ингредиента, такие как 100% цельная пшеница или лебеда. Остерегайтесь добавленных сахаров и ищите варианты, которые их не содержат.
д.Анжелика Грецкая//Getty Images
Еда, которую нужно знать что делать с их. Вот некоторые из наших предложений по здоровому питанию и закускам, включающие продукты из списка выше.
Завтрак
Советы по покупкам 7
✔️ Никогда не делайте покупки голодными: Это может привести к импульсивным покупкам. Идите в магазин с планом и списком и выбирайте питательные цельные продукты, а не обработанные продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и натрия. ✔️ Пейте с умом: Замена сладких газированных напитков и фруктовых соков водой и/или низкокалорийными ароматизированными сельтерскими напитками может стать первым шагом для многих людей, пытающихся похудеть. Один только этот обмен может для некоторых сократить сотни калорий в день.
✔️ Готовьте простые и полезные блюда: Блюда не обязательно должны быть сложными. Выбирайте постный белок (например, курицу, индейку, рыбу, бобы), овощи, цельное зерно (например, лебеду, дикий рис) и полезные жиры (например, нарезанный авокадо, капельку оливкового масла) в качестве еды. Вместо того, чтобы есть перед телевизором, ешьте за столом с минимальными отвлекающими факторами, чтобы вы могли наслаждаться каждым кусочком. Исследования показывают, что осознанное питание может быть эффективным инструментом в управлении весом.
✔️ Приготовление еды: Согласно исследованиям, планирование приемов пищи заранее может помочь в снижении веса и управлении весом. Заблаговременная подготовка меню может помочь составить сбалансированное питание, увеличить разнообразие в вашем рационе и даже может помочь в контроле порций, если блюда упакованы в индивидуальную упаковку.
Это также может помочь уменьшить количество отходов.
✔️ Будьте общительны: Как и во всем, сильная система поддержки поможет вам не сбиться с пути. Присоединяйтесь к онлайн-форуму или сделайте это с другом или членом семьи.
✔️ Начните движение: Прогуляйтесь после ужина или обеда или когда позволяет ваше расписание, и стремитесь к рекомендованной цели Центра контроля заболеваний (CDC) «150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности каждую неделю». .»
Итог: Секрет похудения в том, что секрета нет. Все сводится к тому, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите, и делать это таким образом, чтобы улучшить здоровье и уровень энергии. Стратегии похудения, которые могут работать для одного человека, могут не работать для другого. Но начать лучше с употребления меньшего количества сахара и рафинированных зерен.
Подойдите к выбору продуктов стратегически и наполните свою тележку цельными продуктами — фруктами, овощами, нежирными белками, полезными жирами, цельными зернами и т. д. — и вперед. Ведите дневник, если он вам помогает, и попытайтесь выявить закономерности, которые могут препятствовать вашему успеху, или присоединитесь к группе поддержки, чтобы обеспечить подотчетность. Исследуйте, что работает лучше всего для вас. Если вы предпочитаете заказывать еду, ознакомьтесь с нашими лучшими службами доставки еды для похудения. Вы также можете найти вдохновение в нашем 8-недельном руководстве по здоровым привычкам.
Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N.
Соавтор
Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в лаборатории питания в Good Housekeeping Institute, занимающейся вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов. Она имеет степень бакалавра журналистики Университета Майами штата Огайо и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета.
До Good Housekeeping она работала в одной из крупнейших учебных больниц Нью-Йорка врачом-диетологом по пересадке сердца. Она является автором многочисленных глав в учебниках по клиническому питанию, а также работала в сфере PR и маркетинга для стартапов пищевых компаний.
Советы, меню на 7 дней и многое другое
Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их очень много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.
В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.
Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:
- сколько веса им нужно сбросить
- их уровень активности
- любые диетические требования по состоянию здоровья
- любые личные, культурные или религиозные диетические требования
- сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
- их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
- необходимо ли включать в план питания других членов семьи
Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.
Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
В следующем разделе содержится план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.
В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Человек должен определить соответствующие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Закуски | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 8 мато | салат из тунца с листьями салата, огурцами и помидорами | чили из фасоли с цветной капустой ‘ рис’ | ломтики яблока и арахисовое масло | ||||||||||
| 2 | овсяная каша с черникой, молоком и семенами | хумус и овощная обертка | кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля | мандарин и орехи кешью | 7 | 6 | 6 | 6 | 2 3 | пюре из авокадо и жареное яйцо на ломтике ржаного тоста | брокколи киноа и поджаренный миндаль | куриное филе и лапша соба | черника и кокосовый йогурт |
| 4 | смузи из протеинового порошка, ягод и овсяного молока | куриный салат с листьями салата и кукурузой | жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини | цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом | |||||||||
| 5 гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом | овощной суп с двумя овсяными лепешками | рыбные тако с салатом | вареное яйцо с ломтиками лаваша | ||||||||||
| 6 | ломтики яблока с арахисовым маслом | омлет с мятным горошком и фетой | запеченный батат, куриная грудка, зелень | белковый шарик из какао | |||||||||
| 7 | маффин для завтрака с яйцами и овощами | 2 | чечевица Болоньезе с лапшой из цуккини | Морковные палочки и хумус |
Список продуктов
План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.
Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.
Человек может принять во внимание следующие советы:
- Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровые блюда и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этих блюд. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
- Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
- Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
- Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.
Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов:
- консервированные или сушеные бобы и чечевица
- крупы, такие как коричневый рис и киноа
- свежие и замороженные фрукты и овощи
- рыба и нежирное мясо, включая индейку
- яйца
- йогурт
- овсянка
овсянка
добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.
При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.
Людям, придерживающимся растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:
- сою
- орехи
- бобы
- цельные зерна
веганский план питания
Исследования показывают, что люди, которые придерживаются веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ).
по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.
Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.
Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.
Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.
| Завтрак | Обед | Ужин | Закуска |
| овсяная каша с четвертью чашки приготовленных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевым или миндальным молоком смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи | тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами | хумус с морковью и палочками сельдерея |
вегетарианская диета
Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.
| Завтрак | Обед | Ужин | Закуска |
| 2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли | салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем | бургер из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой | йогурт без добавок с мюсли |
Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.
Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.
Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.
План питания для диабетиков
Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.
Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.
Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.
| Завтрак | Обед | Ужин | Закуска 909 | 9054 511 Омлет из 2-х яиц с овощами (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) и 1 стаканом черники на гарнирСэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки | 15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса |
Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.
Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.
План здорового питания
| Завтрак | Обед | Ужин 9001| 22 | 1 | | |
| парфе из смеси фруктов (дыня, клубника, черника, киви) с гарниром цельнозерновых тостов | 1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла | 2 унции лосося с гарниром из зеленой фасоли | 1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью |
Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.
В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:
- диета с ограничением калорий
- рекомендации по физической активности
- программа активности и изменения поведения
Однако, хотя в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.
В обзоре также отмечается, что участники отдавали предпочтение выражению лица и личной обратной связи. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.
Потеря веса во время беременности и кормления грудью
Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.
Потеря веса и менопауза
Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.
Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.
Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:
- витамин D
- кальций
- витамин K
- магний
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.
Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.
Люди также должны учитывать, что одного только снижения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.
Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:
- всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
- тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
- повышенное накопление жира
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:
- сладкие продукты
- сладкие безалкогольные напитки
- белый хлеб
- белый рис
- калорийность в дополнение к картофелю 6
- отказ от добавления сахара
- ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке
- потребление продуктов из цельного зерна
- употребление большего количества фруктов и овощей
- знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
- включение белка и клетчатки в каждый прием пищи
- исследование новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
- приготовление порций здоровой пищи для заморозки
- предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
- поддержание водного баланса, чтобы уменьшить тягу к сладким напиткам
- выполнение 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
- сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время суток
6 90 здоровая пища, люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.
Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.
В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.
В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:
Наряду с планированием питания и соблюдением списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:
Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес.