Что лучше съесть на обед: Что едят на обед при правильном и полезном питании — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Что лучше кушать на завтрак, обед и ужин- Кулинарные статьи

Правильное распределение продуктов и подбор блюд в течение дня – одно из важнейших условий рационального питания.

Видео дня

Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина, надо учитывать, в каких именно продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член семьи — в зависимости от возраста и профессии.

Человек, уходящий утром из дому не позавтракав, быстро утомляется на работе и задолго до обеденного перерыва испытывает общий упадок сил. Слишком обильный обед во время перерыва в работе вызывает сонливое состояние и понижает производительность труда.

Взрослому следует питаться три-четыре раза в день, детям и подросткам — четыре-пять раз.

Все это заставляет подумать о том, как же следует построить питание, как распределить продукты в течение дня, что приготовить на завтрак, обед или ужин.

Утренний завтрак прежде всего должен быть сытным; он может состоять из мяса или рыбы в вареном или жареном виде, яиц, сыра, хлеба, чая, кофе или молока. Полезно утром есть кашу (овсяную, гречневую, пшенную) с молоком или маслом, а также фрукты.

Второй завтрак — через три-четыре часа после начала работы – может включать одно горячее блюдо, лучше всего овощное (запеканка, рагу, котлеты и т. п.), бутерброды и чай (либо кофе или молоко). Можно рекомендовать на второй завтрак также сосиски или сардельки.

Обедать целесообразно спустя некоторое время после окончания работы, когда организм уже успел отдохнуть и появился хороший аппетит. Обед может состоять из трех блюд: первого — мясного, овощного или рыбного супа; второго — мясного, рыбного или овощного блюда в тушеном либо жареном виде и третьего (сладкого) — компота, киселя, пирожного или фруктов.

Для повышения аппетита в начале обеда рекомендуется подать закуску салат, винегрет, сельдь и т. п.

Если к обеду на первое приготовляют мясной суп (щи, борщ, рассольник с мясом и т. п.), то второе блюдо должно быть более легким — из овощей, круп или рыбы; наоборот, если выбирают более легкое первое блюдо (бульон с овощами или суп-пюре), то на второе готовят что-нибудь более сытное блюдо из мяса или из рыбы с гарниром.

Ужин всегда предполагается легким, причем принимать пищу следует не позднее чем за два-три часа до сна. Можно рекомендовать на ужин салаты, простоквашу, яичницу, бутерброды, овощные запеканки, молоко, чай, овощные и фруктовые соки.

Если условия работы или другие обстоятельства не позволяют принимать пищу четыре раза в день, можно ограничиться первым плотным завтраком до начала работы, вторым — во время перерыва в работе и обедом после работы.

Общее количество пищи за день (дневной рацион) определяют в зависимости от роста, веса, возраста человека, климатических условий, характера работы и времени года. Не следует употреблять мясо в чрезмерном количестве. В рацион питания целесообразно ежедневно включать растительные продукты — овощи, свежую зелень, фрукты, ягоды.

Меню обязательно разнообразить. Между тем, в домашнем быту на разнообразие кушаний обычно обращают мало внимания. Не всякая домашняя хозяйка заранее составляет на весь день план приготовления завтрака, обеда и ужина, т. е. то, что принято называть меню, и в соответствии с этим закупает необходимые продукты. В обиходе домашней хозяйки по большей части имеется 10-12 блюд, которые, чередуясь, повторяются в течение ряда лет. В результате члены семьи зачастую получают однообразную пищу.

Надо также учитывать влияние сезона. Осенью и зимой нужно отводить больше места горячим супам — мясным и рыбным; весной и летом многие предпочитают холодные супы — холодный борщ, окрошку, ботвинью, супы из свежих ягод или фруктов. Ассортимент рыбных продуктов бывает гораздо разнообразнее во время весеннего и осеннего лова. Весной и летом к услугам хозяйки большой выбор различных молочных продуктов, яиц, птицы, овощей и зелени.

Большое значение при составлении меню имеет сочетание блюд в течение дня — к завтраку, обеду или ужину и чередование их в различные дни. Так, борщ, щи, котлеты будут казаться более вкусными, если их повторять в меню не чаще, чем один раз в десять дней или, в крайнем случае, раз в неделю. Поэтому рекомендуется составлять примерное меню сразу на десять дней или на неделю и, по возможности, придерживаться его. В меню каждого дня также важно правильное сочетание продуктов и блюд; если к завтраку был картофель или каша, то незачем эти блюда приготовлять к обеду или ужину; их следует заменить, например, запеканкой из овощей.

Если в семье имеются маленькие дети или больные, требующие специальной диэты, при подборе блюд это следует предусмотреть. Людям, занимающимся тяжелой физической работой, нужно предложить пищу в большем объеме, чем занимающимся легкой физической работой или умственным трудом.

Хозяйка должна подумать и о том, чтобы меню не состояло только из таких блюд, приготовление которых требует затраты значительного времени, особенно, если они предназначаются для завтрака, когда дорога буквально каждая минута, чтобы во-время накормить уходящих на работу.

Если хотите суп, то ешьте его последним: диетолог — о сомнительной пользе народного блюда

Суп помогает согреться, суп дает силу на целый день, суп надолго насыщает — еще не так давно подобной позиции придерживались и советские хозяйки, и диетологи. То, что суп — «удобное» для семьи блюдо, никто спорить не станет (это большой объем пищи за относительно небольшие деньги). В Международный день супа (5 апреля) «Газета.Ru» выясняет, приносит ли это блюдо организму реальную пользу, и нужно ли есть первое каждый день?

Марина Копытько, к.м.н, врач-диетолог, заведующая отделением диетологии клиники «Ревиталь», автор книг о питании, согласна с мнением, что суп в какой-то степени неплохо насыщает (за счет внушительного объема порции он в прямом смысле заполняет желудок). Однако она, да и другие современные эксперты, не настаивают, чтобы суп присутствовал в рационе каждый день. «При желании можно есть первое 2-3 раза в неделю. Но если человек реально этого хочет. Если нет, вводить первое блюдо в рацион абсолютно не обязательно», — уверяет эксперт.

По мнению врача, второе блюдо с диетологической точки зрения куда выгоднее чем первое.

Второе блюдо — это всегда достаточная порция качественного белка, понятный гарнир (если рассматривать его как источник питательных веществ, витаминов и микроэлементов). Порция супа (для взрослого человека это 250-300 г) не может похвастаться ни нужной порцией белка, ни оптимальным миксом овощей.

Что будет, если ребенка-левшу заставлять писать правой рукой

До начала 1980-х годов леворукость в нашей стране считали дефектом, поэтому детей-левшей принуждали…

11 апреля 16:20

Зачастую люди, которые обедают супом, чувствуют определенное насыщение, но уже довольно скоро снова хотят есть. И притом, не самодельную котлету, не овощи, не фрукты, а так называемую «мусорную еду» — что-то сладкое или мучное.

«Некоторые фанаты супа говорят, что они каждый день едят первое, и поэтому чувствуют себя хорошо. Но тут скорее речь идет не о реальной пользе, а о привычке — они так питаются с детства. Если рацион этого человека сбалансирован и сформирован более-менее правильно, то можно обойтись без супа. С его исчезновением из меню организм ничего не потеряет», — говорит врач-диетолог.

Когда суп нужен

Тем не менее бывают ситуации, когда суп разумно ввести в рацион. По мнению Марины Копытько, присутствие супа в меню оправдано, если идет речь о послеоперационной диете — в этом случае суп назначается на несколько дней, чтобы нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. А также первое блюдо будет весьма кстати в период, когда человек выздоравливает после той или иной болезни.

Для ослабленного организма (обычно во время болезни плохой аппетит) густой суп и бульон — весьма хороший способ настроиться на нормальную пищу.

Каким может быть суп

Суп может быть блюдом с низкой калорийностью, а может быть энергетической бомбой. С этой точки зрения «опасны» крем-супы. Такое первое готовится на сливках. И зачастую рецептура подразумевает предварительное обжаривание овощей на растительном масле, затем измельчение их с жирными сливками, а потом подача с тем же растительным маслом. В результате порция тыквенного или грибного крем-супа может потянуть на 500-700 ккал.

100%

Суп, заказанный в кафе или ресторане, — всегда сюрприз. И зачастую неприятный. Вы никогда не сможете быть уверены в составе блюда, качестве ингредиентов, способе обработки, калорийности.

«Если хотите суп, то ешьте его как третье блюдо. Сначала салат, потом основное блюдо (мясо/рыба+гарнир). И только потом если потребность остается, суп», — рекомендует диетолог.

Или, если есть в планах съесть суп, то лучше ограничить обед двумя блюдами — салатом и супом, куском рыбы или мясом из основного блюда и супом.

Как готовить суп дома

Есть несколько правил, которые лучше учитывать при приготовлении первого блюда. Диетолог Копытько придерживается позиции, что полезным может считаться только суп, приготовленный на втором бульоне (рыбные бульоны — исключение). Технология такая: мясо (лучше использовать говядину, курицу, крольчатину) заливается водой, доводится до кипения и варится примерно 20 минут (пенка при этом не снимается), потом этот бульон сливается, мясо промывается под проточной водой, вводится новая порция жидкости и на ней блюдо доготавливается.

7 рецептов постных супов, которые вы еще не готовили

Каждую весну шеф-повара тщательно прорабатывают новые блюда для постных меню, уделяя особое внимание…

14 марта 12:08

Как уверяет Копытько, таким образом повышается экологичность продукта. Во-первых, мясо частично обезжиривается. Во-вторых, минимизируется количество тяжелых металлов, пестицидов, токсинов, которые могут быть в мясе.

Диетолог советует не перебарщивать с овощами. Людям, кто худеет или следит за своим весом, не следует использовать крахмалистые овощи (это картофель, морковь, свекла, корень сельдерея, кабачок). Остальным можно миксовать крахмалистые и некрахмалистые овощи.

При этом овощное «ассорти» в кастрюле устраивать не стоит.

3-4 вида овощей в супе более чем достаточно.

В таком случае вероятность угадать с овощной комбинацией увеличивается. «Некоторые сочетания с точки зрения диетологии выглядят весьма странными. Например, зеленый баночный горошек и картофель.

Не удивительно, что кишечнику такое блюдо очень проблематично нормально переварить», — предупреждает эксперт.

100%

То же самое касается и добавления в суп круп. Макароны, рис вводить в суп можно, если нет цели снизить вес.

«В любом случае важно понимать, супом подменить нормальную еду не получится. Организм не получит необходимого количества белка и овощей», — напоминает диетолог.

Что касается овощей, то лучше предварительно термически их не обрабатывать. Если все же без поджаривания никак не обойтись, эксперт рекомендует ограничиться столовой ложкой качественного растительного масла (желательно не подсолнечного!).

Также важно суп не пересаливать и не использовать много острых специй. «Острую пищу кишечник не любит. А тем более он не любит, если эти специи ненатуральные», — предупреждает Марина Копытько.

Еще одна «опасность» супа заключается в том, что его едят с хлебом. Обычно — для большей сытости. Но это ощущение весьма обманчиво. Зато такой тандем существенно увеличивает калорийность обеда.

17 Идеи здорового обеда для похудения

Сбалансированный обед, включающий овощи, нежирный источник белка и другие полезные для здоровья продукты, может способствовать снижению веса.

Мы понимаем, что приготовить полезный обед не всегда легко, особенно если вы заняты на работе или в пути в течение дня.

Вот почему так важно иметь под рукой список идей для обеда. Таким образом, вы можете оставаться готовым и не пропускать приемы пищи или полагаться на фаст-фуд и другие менее полезные для здоровья варианты.

Вот 17 идей здорового обеда для похудения, включая варианты растительной, низкоуглеводной, диабетической и палеодиеты.

Растительные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, орехи и семена, богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Они, как правило, насыщают, и многие из них содержат меньше калорий, чем некоторые продукты животного происхождения и продукты с высокой степенью переработки.

Таким образом, растительная диета, такая как веганская или вегетарианская диета, у некоторых людей связана с потерей веса (1).

1. Чечевичный суп

Супы — идеальный вариант обеда на растительной основе, так как их можно приготовить заранее и разогреть для быстрого перекуса.

Этот рецепт супа из чечевицы представляет собой полноценное блюдо в одной тарелке. Он наполнен ингредиентами, которые хорошо есть, когда вы пытаетесь похудеть.

Чечевица обеспечивает насыщающими белками и углеводами, а овощи — дополнительной клетчаткой. Кроме того, чечевица является хорошим источником железа, важного питательного вещества для здоровья крови, которого может не хватать в рационе некоторых любителей растительной пищи (2).

2. Бутерброды с салатом из садовых овощей и нута

Нут — универсальный вегетарианский белок. Некоторые исследования показывают, что нут помогает контролировать вес, вероятно, из-за содержащихся в нем витаминов, минералов, клетчатки и множества полезных соединений (3).

Благодаря текстуре нута его очень легко раздавить вилкой, чтобы получилась «салатная» начинка из нута для бутербродов — идеальная еда для обеда.

Этот рецепт бутербродов с салатом из садовых овощей и нута — вкусный вариант обеда, если вы пытаетесь похудеть и придерживаетесь растительной диеты. Если вы придерживаетесь веганской диеты, замените майонез на веганский заменитель.

3. Чаши Будды с тофу и пряным арахисом

Тофу — это полноценный белок на основе сои, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек должен получать из продуктов питания. Это также источник изофлавонов, которые представляют собой соединения, которые могут защитить от сердечных заболеваний (4).

Некоторые люди избегают тофу, если не знают, как его приготовить или им не нравится текстура, но хрустящий и вкусный тофу легко приготовить дома.

Попробуйте эти тарелки Будды с тофу на обед. Они сделаны из хрустящего тофу, коричневого риса, овощей и острой арахисовой заправки.

4. Вегетарианские роллы

Здоровый ролл — отличный выбор для обеда, особенно если вам нужно что-то, что вы можете приготовить заранее, чтобы поесть за рабочим столом или между встречами.

К счастью, сделать обертывания на растительной основе очень просто. Чтобы они были сытными, вкусными и помогали вам похудеть, выбирайте лепешки из цельнозерновой муки (или используйте листья салата) и добавляйте источник белка, полезный соус или паштет и много овощей.

В этом рецепте вегетарианских лепешек используются цельнозерновые лепешки, хумус, морковь, огурцы и другие овощи. Эдамаме и хумус содержат белок, а авокадо содержит полезные жиры, которые помогают чувствовать себя сытым.

5. Сладкий картофель, фаршированный лебедой и черной фасолью

Сладкий картофель — отличная основа для обедов на растительной основе. Они обеспечивают энергетические углеводы, большое количество клетчатки и пигмент бета-каротин, который может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине А для поддержки вашей иммунной системы (5).

Кроме того, фаршированный сладкий картофель можно упаковать, чтобы насладиться им в офисе, или быстро собрать, если вы работаете дома. Запеките сладкий картофель и заранее приготовьте начинку, затем храните ее в контейнерах в холодильнике. Соберите картофель и разогрейте его, когда будете готовы к употреблению.

В этом рецепте фаршированного сладкого картофеля используются приправы Southwest. При необходимости предлагаются веганские варианты начинки.

Поделиться на PinterestОльга Мильцова/Getty Images

Многие люди считают, что низкоуглеводная или кето-диета помогает им похудеть. Этот стиль питания предполагает ограничение продуктов с высоким содержанием углеводов и увеличение потребления жиров и белков.

Некоторые исследования подтверждают потенциальную роль низкоуглеводной диеты в снижении веса, предполагая, что ограничение потребления углеводов может улучшить регуляцию уровня сахара в крови, что способствует снижению веса (6).

Тем не менее, эти диеты также могут привести к повторному набору веса после их прекращения. Кроме того, цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки могут помочь дольше сохранять чувство сытости, поэтому нехватка углеводов на обед может вызвать чувство неудовлетворенности вскоре после еды.

6. Миски с рисом из цветной капусты

Замена обычного риса рисом из цветной капусты — это один из способов сократить потребление углеводов в обеденное время, особенно если вы едите тарелки с буррито или другие блюда, которые обычно содержат рис.

Использование цветной капусты не только снижает содержание углеводов в еде, но и обеспечивает тонну витамина С. Это водорастворимое питательное вещество важно для здоровья кожи, заживления ран и многих других функций организма (7).

Следуйте этому рецепту тарелок с рисом из цветной капусты, чтобы получить низкоуглеводную версию миски с буррито.

7. Салат из тунца и яиц, фаршированные перцы

Тунец и яйца — это два доступных по цене продукта с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости еще долгое время после обеда.

На самом деле, употребление яиц вместо пищи с высоким содержанием углеводов может помочь уменьшить голод и количество калорий, которые вы потребляете позже в течение дня, что может способствовать снижению веса (8).

В то время как салаты из яиц и тунца обычно подают на хлебе, вы можете вместо этого начинить их болгарским перцем для низкоуглеводного блюда. Посмотрите этот простой рецепт салата из тунца и яиц с фаршированным перцем.

8. Жареная лапша из цукини с курицей

Это жаркое из лапши из цукини — прекрасный выбор для обеда, если вы следите за потреблением углеводов и пытаетесь похудеть.

Лапша из цуккини, или «zoodles», напоминает обычную лапшу, но содержит меньше углеводов. Кабачки богаты клетчаткой и микроэлементами, а курица вносит в это блюдо белок.

Курица — отличный постный белок, который можно есть, когда вы пытаетесь похудеть. Фактически, употребление курицы в сочетании с богатой овощами диетой связано с уменьшением риска развития избыточного веса и ожирения (9).

9. Пицца с баклажанами и низким содержанием углеводов

Употребление большего количества некрахмалистых овощей, таких как баклажаны, часто помогает людям похудеть. В баклажанах мало калорий, но много клетчатки.

Использование его вместо корочки для пиццы — отличный способ насладиться вкусом пиццы, не потребляя слишком много рафинированных углеводов за обедом.

Трудно найти хорошие низкоуглеводные блюда на растительной основе, так как низкоуглеводная диета часто включает продукты животного происхождения — еще одна веская причина держать этот рецепт под рукой.

Если вы работаете дома или у вас есть немного времени на приготовление обеда, попробуйте этот простой рецепт низкоуглеводной пиццы из баклажанов. В рецепте предусмотрены варианты добавления большего количества белка, если вы хотите.

10. Средиземноморский салат «Кобб»

Салат «Кобб» обычно включает листья салата, бекон, яйца, авокадо и сливочную заправку. Они очень сытные и содержат мало углеводов, что делает их хорошим вариантом обеда для похудения.

Этот салат Кобб в средиземноморском стиле содержит большое количество овощей и использует заправку из домашнего йогурта вместо заправки на основе майонеза или магазинной заправки.

Кроме того, многие ингредиенты полезны для здоровья. Яйца богаты белком и антиоксидантными соединениями, которые способствуют здоровью глаз, а авокадо и помидоры способствуют увеличению полезных для сердца питательных веществ, таких как ненасыщенные жиры и ликопин (10, 11, 12).

Поделиться на PinterestMauro Grigollo/Stocksy United

Если у вас избыточный вес или ожирение и диабет, медицинский работник мог порекомендовать вам похудеть, чтобы улучшить или помочь контролировать ваше состояние.

Здоровое питание и поддержание здорового веса важны для хорошего регулирования уровня сахара в крови (13).

Многие люди с диабетом обращают внимание на потребление углеводов во время еды, поскольку углеводы могут повышать уровень сахара в крови. Они могут ограничивать общее количество углеводов или стараться поддерживать постоянное количество углеводов при каждом приеме пищи.

11. Тост из авокадо с творогом и помидорами

Обед для диабетиков напоминает сбалансированную тарелку, содержащую клетчатку из некрахмалистых овощей и сложные углеводы, белок и полезные жиры.

Сочетание углеводов с другими макроэлементами является ключом к предотвращению скачков уровня сахара в крови, помогая поддерживать хороший уровень сахара в крови и уровень энергии в течение дня (14).

Тост с авокадо на цельнозерновом хлебе может стать отличной основой для такого обеда. Эта благоприятная для диабета версия включает богатый белком творог и свежие помидоры, чтобы завершить трапезу.

12. Лимонный салат с курицей и киноа

Салаты, приготовленные на основе цельнозерновых продуктов, представляют собой полезный обед, который легко взять с собой на работу.

Хотя киноа технически является псевдозерновой культурой, ее часто объединяют с цельнозерновыми, так как она питательна и имеет высокое содержание клетчатки.

Это также источник белка, витаминов и минералов, что делает его хорошим продуктом для добавления в пищу для снижения веса и контроля уровня сахара в крови (15).

Этот салат из киноа содержит дополнительный белок из курицы, тонны некрахмалистых овощей и насыщенный вкус благодаря лимонному соку и петрушке.

13. Суп из черной фасоли

Черная фасоль — это пища с высоким содержанием клетчатки и белка. Их употребление может помочь людям с диабетом, которые пытаются похудеть.

Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты, витамина B, необходимого для здоровых клеток крови и развития плода (16, 17).

Приготовление супа с черной фасолью — простой и доступный вариант обеда. В этом рецепте супа из черной фасоли используются овощи, консервированная черная фасоль и множество приправ.

Поделиться на PinterestКэмерон Уитмен/Stocksy United

В палеолитической (палео) диете особое внимание уделяется овощам, фруктам, животным белкам, орехам, семенам и полезным жирам, при этом исключаются сахар, злаки, фасоль и бобовые, большинство молочных продуктов, растительные масла и алкоголь. Он призван напоминать рацион охотников-собирателей.

Поскольку палеодиета включает в себя много питательных продуктов и ограничивает продукты, которые могут способствовать увеличению веса, некоторые люди считают ее полезной для похудения.

Он также может иметь другие полезные эффекты для здоровья, такие как повышение уровня сахара в крови и снижение артериального давления (18).

14. Яичный рулет в миске

Если вам нравится вкус яичных рулетиков на вынос, вы можете легко имитировать их вкус, приготовив деконструированную версию на обед.

Кроме того, миски для яичных рулетов можно приготовить с начинкой из нежирного белка, такого как фарш из индейки или курицы. Они также обычно богаты капустой, богатым источником витамина К.

Витамин К — это жирорастворимое питательное вещество, необходимое для правильного свертывания крови (19, 20).

Этот рецепт яичного рулетика в миске представляет собой более здоровую версию любимого блюда на вынос и подходит для тех, кто придерживается палеодиеты и хочет похудеть.

15. Палео-греческие фрикадельки с соусом цацики

Фрикадельки — это блюдо, которое можно приготовить на обед.

Сочетайте их со свежими овощами и вкусным соусом для сбалансированного питания. Фрикадельки содержат белок и витамин B12, важное питательное вещество для нервной системы, а овощи содержат клетчатку (21).

Посмотрите этот палео-дружественный рецепт греческих фрикаделек с соусом цацики, который можно приготовить на обед.

16. Куриное карри Палео

Куриное карри готовится с использованием различных приправ, которые могут быть полезны для здоровья. Например, куркума содержит противовоспалительные соединения, которые помогают защитить от развития заболеваний (22).

Палео-версия куриного карри, приготовленного из риса из цветной капусты вместо белого риса, является полезным вариантом обеда для похудения.

Этот рецепт куриного карри подходит для палео-диеты и содержит ароматные специи и начинки, такие как кокосовое молоко и овощи.

17. Сытный суп с гамбургерами

Удовлетворите свою тягу к гамбургерам на обед с помощью палео-супа, который имеет тот же вкус и лучше подходит для похудения.

Этот простой рецепт сытного супа для гамбургеров сочетает в себе основные продукты, говяжий фарш и приправы.

Кроме того, рецепт требует помидоров и томатной пасты. Они являются источником калия, минерала, который участвует в здоровой регуляции артериального давления, поэтому употребление помидоров может помочь улучшить здоровье сердца (23).

Если вы хотите похудеть, есть много вкусных идей для сытного обеда.

Независимо от того, предпочитаете ли вы рецепты на растительной основе, с низким содержанием углеводов, безвредные для диабета или палеодиеты, обязательно выбирайте блюда, содержащие в основном цельные продукты, и делайте акцент на большом количестве фруктов и некрахмалистых овощей.

Многие из вышеперечисленных блюд идеально подходят для приготовления заранее. Вы можете приготовить несколько порций в выходные дни, чтобы пообедать в течение недели.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы новичок в приготовлении здоровых обедов, начните с малого, а не переусердствуйте. Выберите один рецепт из этого списка, чтобы приготовить его на этой неделе, а затем сделайте два варианта, когда освоитесь.

Было ли это полезно?

Здоровое питание – школьные обеды

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

Здоровые обеды и закуски помогают детям сосредоточиться и играть в течение дня.
Поощряйте участие вашего ребенка в приготовлении обеда и обсуждайте с ним выбор.
Постарайтесь включить разнообразные продукты из каждой из 5 пищевых групп.
Если вы готовите обед заранее, держите его в холодильнике до отъезда в школу или заранее заморозьте.

Школа – это время, когда дети начинают делать самостоятельный выбор в отношении своего образа жизни. Дети школьного возраста быстро учатся и находятся под влиянием друзей и популярных тенденций. Это важное время для обсуждения и поощрения здоровых пищевых привычек.

Вовлечение детей в планирование и приготовление собственных ланч-боксов дает им возможность узнать о здоровом питании, а также дает им возможность принимать самостоятельные решения о том, что они будут есть в течение дня.

Привлекайте своих детей к выбору здорового образа жизни

Вот несколько советов, которые помогут привлечь ваших детей:

Поговорите со своими детьми о том, что они хотели бы иметь в своем ланч-боксе. Обсудите более здоровую еду и напитки и вместе решите, что будет в ланч-боксе.
Вместе составьте список покупок. Возьмите своих детей с собой за покупками и позвольте им выбирать продукты и напитки из списка покупок.
Поощряйте своих детей помогать готовить коробки для завтрака. Дети старшего возраста могут сами приготовить большую часть своего обеда, а дети младшего возраста могут помочь с приготовлением бутербродов или нарезкой мягких фруктов. Хорошей идеей будет приготовить коробки для завтрака накануне вечером, чтобы дети могли принять участие.

Что добавить в школьные обеды для здоровья

Попробуйте запланировать здоровый обед в начале учебного года. Поговорите со своими детьми и обсудите, что они были бы счастливы включить.

Шесть основных компонентов здоровой коробки для завтрака включают в себя:

Фрукты — лучший выбор включает свежие или консервированные фрукты. Сухофрукты липкие и содержат много сахара, поэтому ешьте их время от времени.
Овощи — попробуйте свежие хрустящие овощные палочки с соусом или небольшой контейнер с овощной смесью, такой как помидоры черри, морковные палочки, стручковый перец и огурец.
Молоко, йогурт или сыр — для детей старше 2 лет можно использовать варианты с пониженным содержанием жира. Для детей, которые не переносят молочные продукты, предлагайте соответствующие ежедневные альтернативы, такие как обогащенный кальцием соевый или рисовый напиток или соевый йогурт.
Мясо или альтернативные мясные продукты – попробуйте нежирное мясо (например, куриные полоски), сваренное вкрутую яйцо или арахисовое масло. Если в вашей школе действует политика отказа от орехов, арахисовое масло и другие орехи не должны быть включены в коробку для завтрака вашего ребенка.
Зерновые или крупяные продукты, такие как булочки, лепешки, фруктовый хлеб или некоторые крекеры (цельнозерновые или цельнозерновые).
Напитки — лучше всего водопроводная вода.

Советы по выбору полезных коробок для завтрака

Нарежьте крупные кусочки фруктов и положите их в контейнер — так будет легче есть, особенно если у вашего ребенка шатаются зубы или у него меньше времени на еду, чем обычно. . Отправьте влажное средство для умывания лица, чтобы помочь с дополнительными сочными фруктами.
Подумайте о том, чтобы дать половину бутерброда или булочки на утренний перерыв, так как это простой способ насытиться здоровым образом.
В жаркую погоду отправьте замороженное молоко, йогурт или воду или даже замороженные дольки апельсина. Это отличная освежающая закуска и помогает сохранить коробку для завтрака прохладной.
Попробуйте цветной и хрустящий ланч-бокс, предложив разнообразные яркие овощи и фрукты.

Существует множество онлайн-ресурсовExternal Link, где можно найти идеи для здорового и интересного школьного обеда.

Что нельзя класть в более здоровые школьные обеды

Некоторые продукты не входят в коробку для здоровых школьных завтраков. Шесть предметов, которых следует избегать при приготовлении обеда для детей, включают:

Все сладкие напитки, такие как фруктовые соки, фруктовые напитки, ликеры, спортивные напитки, энергетические напитки, ароматизированные воды, ароматизированные минеральные воды, чай со льдом и безалкогольные напитки. Они содержат много энергии (килоджоулей) и сахара и могут привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем полости рта у детей.
Батончики из сухофруктов и полоски. В них мало клетчатки, а также много сахара, и они могут прилипать к зубам детей, вызывая кариес.
Молочные десерты, шоколадные батончики и мюсли. Как правило, они содержат много жира и сахара.
Шоколадные пасты, джемы и мед в бутербродах. Они добавляют лишний ненужный сахар в коробку для завтрака.
Жирные, соленые полуфабрикаты, такие как салями и страсбург.
Пикантное печенье «Запеченное в духовке». Это может звучать как более здоровые варианты, но некоторые из них так же богаты солью и жиром, как и чипсы.

Искусственно подслащенные напитки

Искусственно подслащенные напитки не добавляют лишних килоджоулей (энергии) или сахара в коробку для завтрака, но все же поощряют предпочтение сладкого и способствуют привычке пить сладкие напитки у детей. Искусственно подслащенные безалкогольные напитки также кислые и могут привести к кариесу. Искусственно подслащенные напитки не должны быть включены в ланч-бокс.

Безопасность пищевых продуктов и контейнеры для завтрака

Пищу обычно хранят в контейнерах для завтрака в течение нескольких часов, и важно, чтобы контейнер для завтрака оставался прохладным, чтобы еда оставалась свежей. Вот несколько советов, которые помогут сохранить коробки для завтрака в безопасности: 9.0003

Выберите изолированную коробку для завтрака или коробку с морозильной камерой.
Упакуйте обернутую бутылку с замороженной водой или кирпич для заморозки рядом с продуктами, которые следует хранить в холоде (например, сырами, йогуртами, мясом и салатами).
Скоропортящиеся продукты, такие как молочные продукты, яйца и нарезанное мясо, следует хранить в прохладном месте и съесть в течение примерно четырех часов после приготовления. Не упаковывайте эти продукты, если они только что приготовлены. Сначала охладить в холодильнике на ночь.
Если вы готовите обед заранее, держите его в холодильнике до ухода в школу или заранее заморозьте.
Если вы включаете остатки еды, такие как мясо, макароны и блюда из риса, не забудьте положить в коробку для завтрака блок замороженного льда.
Попросите детей хранить упакованные ланчи в школьной сумке и беречь сумку от прямых солнечных лучей и тепла, в идеале в прохладном и темном месте, например, в шкафчике.

Тяжелая пищевая аллергия

Если у вашего ребенка тяжелая пищевая аллергия, важно вместе с семейным врачом, школой, учителем и классом разработать план лечения. Школа или учреждение дошкольного образования уведомит других родителей или опекунов, если определенные продукты питания или напитки необходимо держать подальше от детей и ограничивать их в коробке для завтрака. В некоторых школах действует политика отказа от орехов, а такие начинки, как арахисовое масло, запрещены.

Где получить помощь

Ваш терапевт (врач)
Ваша школьная медсестра
Служба охраны здоровья матери и ребенка Тел.: 13 22 29 – доступна круглосуточно по цене местного звонка по всей Виктории
Диетологи АвстралияВнешние Ссылка Тел. 1800 812 942

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиямВнешняя ссылка, Австралийские рекомендации по питанию , Правительство Австралии.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание