» » | ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира Методы выполнения: комбинированно, суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (тяжёлая) Комбинированные — это значит тренировки, сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения. Такое сочетание разнообразит вашу программу и позволит держать ваш пульс на оптимальном уровне для сжигания жира. В данном случае происходит чередование работы на кардиотренажёре и силовых упражнений. Причём силовые упражнения выполняются суперсетами два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений. Из 18 силовых упражнений, на ноги только 4. Здесь это вполне оправданно тем, что ноги будут получать большую нагрузку и на кардиотренажёрах. Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Между суперсетами отдыхать нужно примерно 2 минуты. Перед кардиотренажёром можно вообще не отдыхать. А после него – те же 2 минуты. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. По сложности выполнения комбинированные тренировки находятся где-то посередине между суперсетами и круговым методом. Они включают в себя достаточно силовых упражнений для проработки всех мышц тела. И вместе с тем достаточно кардионагрузок.
Если покажется мало, то заканчивать занятия можно так же, как и начинали (беговая дорожка или эллипсоид). Те, кто собирается тренироваться 2 или 4 раза в неделю – просто чередуйте эти тренировки. Тренировочная неделя не обязательно должна совпадать с неделей календарной. Усложнять этот комплекс можно путем увеличения количества повторений до 18 – 20, уменьшения отдыха между подходами и добавлением по одному подходу. Сразу все эти три варианта применять не нужно. Набирайте обороты понемногу. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА 8000 9000 За всю тренировку: d9XlyT-3LqE 2 ТРЕНИРОВКА 8001 9001 uIdt_ya9v-I 3 ТРЕНИРОВКА 8002 9002 За всю тренировку: nBZXqfdGo7o ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
10 упражнений на верх тела для женщин с гантелями (ФОТО)
Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы.
Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.
Польза тренировки на верх тела для женщин:
- оформится пропорциональная фигура, визуально сузится зона талии;
- укрепится позвоночник и кор, выправится осанка, пройдет сутулость;
- увеличится сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела;
- уйдут проблемные зоны на спине, задней поверхности рук, в области подмышек;
Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.
Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора.
Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.
План силовых тренировок для девушек:
- ПН: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
- ВТ: Тренировка на живот и пресс
- СР: выходной
- ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио без прыжков
- ПТ: Тренировка с гантелями на верх тела (предлагается ниже)
- СБ: Тренировка для осанки стоя + Тренировка для осанки лежа
- ВС: выходной
Что важно знать перед тренировкой:
- Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
- Можете выполнять тренировку по круговой системе. В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
- Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению.
Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты. - Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
- Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.
Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.1. Жим гантелей лежа прямым хватом
Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно.
Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).
2. Разводка + жим нейтральным хватом
Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).
Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии.
Это увеличит амплитуду движения:
3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом
Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Тяга в наклоне + разгибания рук
Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу.
Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Подъемы гантелей перед собой
Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки.
Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.
Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.
Посмотрите также:
- Силовая тренировка на мышцы груди
- Силовая тренировка на мышцы груди и спины
- 20 упражнений для рук и плеч для девушек
6. Классический жим гантелей вверх стоя
Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне
Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. Разгибания рук из-за головы на трицепс
Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед.
Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
9. Поочередные сгибания рук на бицепс
Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую.
Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.
Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.
10. Французский жим лежа на спине
Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
По желанию повторите тренировку по второму кругу.
Готовые программы для девушек с гантелями:
- Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
- Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
Для женщин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки
Программа силовых тренировок для женщин
- Введение
- повторения
- Наборы
- Гири
- Расписание тренировок
- Разминка
- Упражнения
- Тренировка 1
- Сундук
- Бицепс
- Тренировка 2
- Спинка
- Трицепс
- Тренировка 3
- Плечи
- Ноги
- Подведение итогов
Введение
В этой статье основное внимание уделяется серьезной программе поднятия тяжестей, специально разработанной для женщин-тяжелоатлетов.
И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на программу поднятия тяжестей, используемую мужчинами. Почему это вы спрашиваете? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы. Тем не менее, средняя женщина не будет развивать размер и силу до такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, а точнее, из-за более низких уровней гормонов, вызывающих рост и силу.
Сначала я хотела бы обратиться к распространенному заблуждению о поднятии тяжестей, которое сегодня витает в умах многих женщин, и развеять его. Это убеждение в том, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно реализованная программа поднятия тяжестей приведет к заметному росту мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, который заставляет человека казаться чрезмерно мускулистым, обычно требует многих лет дисциплины, сосредоточенности и самоотверженности.
Те из вас, кто хочет похудеть, будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и сделают вас стройнее. Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей с сопротивлением оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект заключается в укреплении и подтягивании мышц.
Это наблюдается у людей, которые вводят упражнения для брюшного пресса в свои тренировочные программы. У них уменьшается размер талии, даже если содержание жира в средней части тела остается прежним. Это все благодаря укреплению и подтяжке брюшной мускулатуры. Во-вторых, поднятие тяжестей является эффективным средством сжигания жира. Умеренно интенсивные силовые тренировки умеренно повысят частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечат вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир. Это особенно верно, когда вы минимизируете время отдыха между подходами до 1 минуты. И в-третьих, поскольку мышцы требуют дополнительных калорий только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше общего количества калорий потребуется вашему телу и впоследствии будет сожжено в состоянии покоя или во время игры.
Итак, хотите ли вы укрепить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей может помочь вам в этом.
Первое, что мы должны разработать, это инфраструктуру для наших тренировок. Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны делать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость внесения любых изменений в диету и включить их в наш режим силовых тренировок, чтобы максимизировать результаты тренировок. Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.
наверх страницы
Повторения
Количество повторений в каждом упражнении зависит от ваших общих целей. Например, некоторые женщины, желающие максимально увеличить силу и мышечную массу, будут выполнять всего 4-6 повторений за подход. Вау, это очень низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые стремятся к скромному росту мышц и увеличению силы, но не стремятся к титулу «Мисс Олимпия», держите количество повторений в диапазоне 8-12.
Для тех женщин, которые больше озабочены «просто» повышением тонуса, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.
page top
Подходы
Большинство экспертов считают, что 3-4 подхода в упражнении оптимальны для женщин-тяжелоатлетов. Но пытливые умы могут спросить… Как же они определились с этим числом? Основано ли это на каких-то научных данных? Может быть, это есть в Библии? На самом деле, это основано на чем-то лучшем… личном опыте сотен элитных тяжелоатлетов за последние 2 десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов в упражнении недостаточно, чтобы наиболее эффективно вывести мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приводит к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.
наверх страницы
Вес
Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать. Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в данном упражнении.
Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения требуют больших усилий и довольно сложны в выполнении. Это и будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, не забудьте сначала воспользоваться помощью корректировщика на случай, если вы неправильно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!
наверх страницы
Расписание тренировок
Ваш график тренировок в конечном счете будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями. Большинство женщин добиваются оптимальных результатов, тренируя каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы восполнить любые пропущенные тренировки в конце недели. Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы правильно и полностью восстановиться и преуспеть. Фактические дни, которые вы выбрали для своего режима тренировок, не имеют решающего значения.
Имейте в виду, что в неделю всего 3-4 тренировочных дня, поэтому не имеет смысла смешивать их все вместе. Кроме того, как правило, придерживайтесь последовательного порядка, в котором прорабатываются части вашего тела. Это означает, что если ваша последняя тренировка на неделе состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку следующей недели для груди и бицепсов.
Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Этого времени достаточно для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете. Никогда не тренируйте часть тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.
наверх страницы
Разминка
Надлежащая разминка перед любой силовой тренировкой необходима для предотвращения ненужных травм. Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы сразу же взяли свои обычные тренировочные веса.
Во-первых, сделайте несколько подходов базовой растяжки, чтобы проработать все основные группы мышц. Растяжки должны выполняться статически не менее 30 секунд… никаких прыжков, дамы! Растяжка должна длиться около 5 минут. Далее для каждой прорабатываемой части тела выполните по 2 подхода упражнения с легким весом. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться примерно с 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах. Это как поход в Старбакс, только для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани готовы к работе.
вверх страницы
Упражнения
Количество упражнений, которые должны выполняться на каждую часть тела, в основном определяется размером мышц или групп мышц. Большие группы мышц, такие как мышцы бедер, обычно лучше реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Небольшие мышцы и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего реагируют всего на 2 упражнения.
Чрезвычайно важно выбрать упражнения для включения в свой режим силовых тренировок. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно пережил воспоминания 70-х. Женщины, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести свое тело в тонус, получат максимальные преимущества, придерживаясь тех самых базовых упражнений, которые десятилетиями выполнялись женщинами и мужчинами-тяжелоатлетами. Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.
page top
Тренировка 1
Грудь
Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с веса на линии с центром груди.
Толкайте вес вверх до полного выпрямления рук. Держите движения медленными и контролируемыми.
Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение для верхней части груди. Начните с весов прямо на плечах. Выжимайте вес прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
Жим гантелей в разведении на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение идеально подходит для изоляции грудных мышц. Начните с того, что руки параллельны полу и слегка согнуты в локтях. Сконцентрируйтесь на сжатии грудных мышц, когда вы закончите с гантелями вместе и полностью выпрямленными руками. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу на протяжении всего упражнения.
Советы:
- Избегайте выгибания спины при движении грудной клетки… если вам это трудно, поставьте ноги на край скамьи.
- Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес
Бицепс
Сгибание рук с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута.
Кроме того, обязательно держите плечо рядом с собой, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция двигать руку вперед, когда вы поднимаете вес.
Сгибания рук с гантелями — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Эти сгибания рук отлично изолируют бицепсы и минимизируют нагрузку на поясницу. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с руки почти полностью выпрямленной и просто сгибайте девушку!!! Полное выпрямление руки может быть очень тяжелым для локтя… так что не выпрямляйте его полностью.
Наконечники:
- Всегда держите запястье в нейтральном положении… не позволяйте ему вытягиваться назад во время сгибания рук.
- Избегайте подбрасывания гири вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование импульса, чтобы раскачиваться как обезьяна, уменьшит нагрузку на ваши бицепсы, повысит вероятность получения травмы и сделает вас похожим на обезьяну!
page top
Тренировка 2
Спина
Тяга кабеля узким/широким хватом — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение очень важно для спины.
Начните с хвата на ширине плеч и полностью выпрямленных рук. Подтягивая штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе. Старайтесь не отклонять верхнюю часть тела назад, когда тянете вес назад.
Тяга троса сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Начните с полностью выпрямленных рук в сидячем положении, держа спину прямо. Подтяните рукоять к животу, концентрируясь на сведении лопаток вместе. Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.
Гиперэкстензии — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это отличное упражнение для проработки нижней части спины. Начните с того, что поместите заднюю часть лодыжек под роликовую подушку, поместите бедра на мягкую основу и поместите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начинается с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов.
Завершите движение, вытянув нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Вы не должны пытаться «гипер» растягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполнять его до утомления.
Предупреждение: Людям с проблемами поясницы в анамнезе рекомендуется проконсультироваться со своим врачом-хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.
Трицепс
Отжимания на блоке стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Будучи одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является и одним из самых популярных. Начните с обеих рук в стороны с запястьями вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось сбоку на протяжении всего движения.
Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это также чрезвычайно эффективное упражнение для трицепсов. Если тренажера нет в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере на тренажере для подтягиваний.
Начните с согнутых в локтях рук и вытянутых назад. Надавите на рукоятки прямо вниз, чтобы ваши локти были полностью вытянуты по бокам.
начало страницы
Тренировка 3
Плечи
Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытягивать спину слишком далеко. Начните с веса на уровне плеч и локтей, направленных вниз и в стороны. Медленно выжимайте вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.
Разведения гантелей в стороны — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Начните с обеих ладоней, обращенных к бокам. Поднимите гантели в стороны примерно до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Кроме того, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы слегка направленными вниз к полу.
Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение на самом деле для трапециевидных мышц.
С обеими руками в стороны и ладонями по бокам ног, сконцентрируйтесь на поднятии плеч прямо вверх. Держите локти прямыми и избегайте сгибания, так как сгибание не работает трапециевидной формы.
Ноги
Приседания или жим ногами — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Любое из вышеперечисленных упражнений максимально задействует всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять либо одно, либо периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний заберитесь под гриф и поднимите его со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги немного шире ширины плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову прямо, а спину прямо. Медленно опускайтесь вниз, пока верхние части ног не будут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не вытягивайте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, спиной вровень с опорной подушкой.
Начните упражнение, поставив колени примерно на 6 дюймов перед грудью. Выдвиньте обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.
Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение изолирует четырехглавую мышцу передней поверхности бедра. В сидячем положении поместите верхние части обеих стоп под обе роликовые подушки. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось поясницы. Поднимите обе ноги до полного выпрямления голеней, сделайте короткую паузу и повторите.
Сгибание ног на тренажере — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра. Начните лежать лицом вниз, положив заднюю часть лодыжек под роликовые подушки. Отрегулируйте свое тело так, чтобы ваши коленные чашечки находились рядом с концом скамьи. Сгибайте ноги назад, пытаясь коснуться пятками ягодиц.
Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи во время выполнения этого упражнения.
Подъемы носков стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это базовое упражнение на икры, выполняемое почти всеми тяжелоатлетами. Встаньте на носки, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите икры, затем повторите.
наверх страницы
Подведение итогов
Можно экспериментировать с другими упражнениями, и есть ряд других доступных упражнений. Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно работают с мышцами, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательным является периодическое увеличение веса. Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и предотвратит их лень. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым весам в течение определенного периода времени.
А при наличии достаточного времени для отдыха и восстановления мышцы будут вынуждены расти и укрепляться. Вы также можете периодически переключаться с упражнений с гантелями на упражнения со штангой. Эта, казалось бы, безобидная корректировка режима тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы.
наверх страницы
30 упражнений, которые должны быть в вашей программе тренировок
Прелесть фитнес-программ в том, что очень немногие из них идентичны. В зависимости от целей человека, вы обнаружите, что практически у всех в вашем спортзале есть разные упражнения, количество повторений, установленные числа и стратегии, которые они выполняют изо дня в день. У некоторых даже будут совершенно другие методики занятий в тренажерном зале — есть те, которые клянутся проверенными упражнениями с отягощениями, в то время как другие ориентированы на большую гибкость и работу с собственным весом.
На протяжении многих лет мы занимались всем спектром занятий фитнесом и тренажерным залом, каждое из которых имеет свои преимущества.
Хотя никогда не будет одного окончательного «СПИСКА ТРЕНИРОВОК, ЧТОБЫ ЗАВЕРШИТЬ ВСЕ СПИСКИ ТРЕНИРОВОК», существует более чем достаточно основных упражнений, которые любой, кто посещает спортзал, должен хотя бы рассмотреть. Это движения, которые сделают вас сильнее, увеличат вашу выносливость, нарастят мышцы и сделают все, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и вне его.
Мы решили собрать 30 из них для нашего списка некоторых основных упражнений, которые могут улучшить вашу тренировку в тренажерном зале.
Итак, занимаетесь ли вы кроссфитом, пауэрлифтингом или бодибилдером, мы гарантируем, что вы найдете в этом списке то, что удовлетворит ваши потребности. Скорее всего, вы, вероятно, выполняете большинство из них, но прокрутите страницу, чтобы увидеть, не пропущено ли что-то в вашем репертуаре — мы объясним не только, как их делать, но и почему вы должны это делать.
Мы также пошли дальше и разделили их на разные разделы, поэтому, если вы хотите поработать над своим ядром, перейдите к нижней части страницы, а если вы хотите стать размером с классную доску, ваш первый стоп будет сразу после этого абзаца.
1 из 30
Нияз Тавкаев
Спина: Становая тяга
Хлеб с маслом бесчисленных упражнений в тренажерном зале, это упражнение, если его выполнять правильно, в основном задействует вашу спину и ноги, одновременно укрепляя общую силу всего тела. Если вы хотите освоить становую тягу, ознакомьтесь с этой статьей.
2 из 30
martvisionlk
Спина: Т-образная тяга
Как любимое упражнение для спины самого Арнольда Шварценеггера, Т-образная тяга превосходит все тренировки простых смертных просто благодаря благословению австрийского дуба. Вот как это сделать.
3 из 30
fizkes
Сзади: «Птица-собака», также известная как «Планка на одной руке и одной ноге»
Конечно, вы можете выглядеть немного забавно, но этот вариант планки заставляет вас держать спина ровная и устойчивая. Это говорит о том, что не все основные упражнения связаны с лязганьем блинов и сгибанием грифа.
4 из 30
Ясминко Ибракович
Спина: тяга вниз на 30 градусов
Этот вариант традиционной тяги вниз не только укрепляет среднюю и верхнюю часть спины, но также тренирует плечи, бицепсы и предплечья.
5 из 30
oneinchpunch
Спина: подтягивания
Подтягивания — это классическое силовое упражнение, которое должен делать каждый в тренажерном зале. Но что бы вы ни делали, не теряйте форму в пользу повторений. Держите эти ноги прямо для максимальной отдачи.
6 из 30
Per Bernal
Назад: Farmer’s Walk & Trap Bar Carry
Farmer’s Walk: Эта тренировка может показаться глупой, но результаты совсем не такие. Все, что вам нужно сделать, это встать прямо и начать ходить с тяжелыми гантелями в каждой руке. Это так просто! Используйте прогулку фермера в качестве разминки или жесткого завершающего упражнения.
Прогулка с перекладиной: Переносная перекладина похожа на прогулку фермера, но позволяет вам нести гораздо больший вес. Помимо экипировки, тренировки в основном одинаковы: загрузите трэп-штангу тяжелым весом, встаньте внутри, поднимите ее и начните идти.
7 из 30
Jasminko Ibrakovic
Руки: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя
Оставаться сидя во время сгибания рук может показаться лишь небольшой адаптацией к стоянию, но вы не сможете отрицать, как сильно ваши руки работают с этим двигаться.
Сядьте на регулируемую скамью между 45 и 60 градусами для идеального эффекта.
8 из 30
Пол Эйкен
Руки: Сгибание рук со штангой стоя
Это традиционное движение бодибилдинга является основным для увеличения бицепсов. Контролируемым движением согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к плечам. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно верните руки в исходное положение.
9 из 30
mihailomilovanovic
Руки: отжимания на брусьях
Для отжиманий на брусьях не требуется никакого сложного оборудования (подойдет даже скамейка в парке), что делает эту тренировку с собственным весом идеальной для трицепсов. Различные доступные варианты также могут быть нацелены на ваши грудные мышцы.
10 из 30
Диего Черво
Руки: ромбовидные отжимания
Перенесите внимание на трицепсы с помощью этого варианта отжиманий. Когда вы держите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы испытывают большее напряжение, что приводит к большей тренировке.
11 из 30
Per Bernal
Плечи: Шраги
Нет недостатка в способах делать шраги. Вы можете использовать трэп-штангу, придерживаться гантелей, прыгать на тренажере для икроножных мышц или использовать специальный шраг-тренажер, в зависимости от настроек тренажерного зала. Но независимо от того, какой метод вы выберете, конечный результат всегда один и тот же: большой. Хонкин. Ловушки.
12 из 30
Бенуа Дауст
Плечи: подъем гантели в стороны
Это классическое упражнение укрепляет все плечо с упором на боковые дельтовидные мышцы. Для этого движения вам нужно выбрать форму и движение, а не вес, а чтобы еще больше изолировать плечи, вы можете концентрироваться только на одной руке за раз.
13 из 30
Maridav
Плечи: жимы
Жим над головой — лучший способ поднять большой вес и развить силу плеч. Есть также несколько способов сделать это, все со своими явными преимуществами, в том числе со штангой или гантелями, стоя или сидя.
Чтобы узнать, как это сделать и какие у них есть преимущества, ознакомьтесь с этой статьей.
14 из 30
Журнал M+F
Плечи: подъемы на задние дельты
Это упражнение похоже на обычные подъемы в стороны, за исключением того, что здесь вы поднимаете вес, слегка наклонившись, что приводит к большему развитию задних дельтовидных мышц и трапециевидных мышц. Популярные модификации подъема задней дельты в наклоне включают версию сидя на скамье или замену гантелей тросами. Есть причина, по которой это упражнение попало в наш список из пяти простых движений для больших плеч.
15 из 30
Эдгар Артига
Плечи: жим мины стоя на коленях
В предыдущей статье мы упоминали жим мины стоя на коленях как одно из 10 лучших упражнений для плеч для начинающих. Но независимо от вашего уровня физической подготовки, это движение, которое вы всегда должны использовать, особенно если мобильность является проблемой. Смотрите наши инструкции о том, как выполнить движение.
16 из 30
South_agency
Грудь: жим штанги лежа
Независимо от того, хотите ли вы работать горизонтально, наклонно или наклонно, жим лежа является королем упражнений для груди. На самом деле, вы должны использовать все возможные углы наклона скамьи, доступные в вашем тренажерном зале — в конце концов, идеальную грудь нельзя построить только с помощью горизонтальной скамьи со штангой. Но всегда помните, что нельзя жертвовать формой ради веса. Как написал для нас профессиональный бодибилдер Эрик Брозер: «Если вы не пауэрлифтер, прекратите работать на максимум каждый раз, когда жимаете, и сосредоточьтесь на истощении мышц».
17 из 30
Нестор Рижняк
Грудь: Кроссовер на блоке
Кроссовер на блоке — это универсальное упражнение, которое легко освоить и которое необходимо для выполнения любых упражнений на грудь. То, как высоко вы установите тросы, зависит от того, какую часть мышцы вы хотите задействовать (верхнюю или нижнюю).
И как только вы выясните, на что вы нацелены, вы можете сразу же начать строить свою идеальную грудь.
Вот как правильно делать пересечение кабелей.
18 из 30
Ясминко Ибракович
Грудь: жим гантелей лежа
При построении идеальных грудных мышц обязательно включайте гантели в свою программу жима лежа. Для некоторых этот метод меньше нагружает плечи и изолирует большую часть грудной клетки, чем стандартная скамья со штангой. И, как и в традиционной версии со штангой, вы можете переключаться на наклонные и наклонные вариации, чтобы проработать разные части мышц.
Для большего удара по системе переключитесь на нейтральный хват, когда ваши ладони обращены внутрь друг к другу, а не направлены к ногам. Это еще больше нагружает грудные мышцы и позволяет использовать больший вес.
19 из 30
Ясминко Ибракович
Грудь: отжимания BOSU, Puncher’s и TRX
Ранее мы рассмотрели ромбовидные отжимания для трицепса, но если вы действительно хотите увеличить силу и размер груди, тогда вы должны баловаться всевозможными вариациями.
Работайте над своим корпусом и устойчивостью с помощью отжиманий на мяче BOSU или увеличьте свою силу и подвижность с помощью отжиманий панчера. Вы также можете изменить ситуацию с помощью отжиманий с подвеской TRX, которые улучшают баланс и стабильность. Скажем так: если это вариант отжимания, вы должны его делать.
20 из 30
Per Bernal и Michael Neveux
Грудь: Разведение рук на наклонной скамье
Это убийственный способ ударить по верхней части груди. Просто установите скамью под углом не более 45 градусов, возьмите несколько гантелей средней тяжести и приступайте к подъему (нажмите здесь, чтобы просмотреть полное руководство).
При выполнении махов на наклонной скамье следует помнить две важные вещи: 1) Убедитесь, что угол наклона правильный (если наклон слишком прямой, вы, по сути, будете давить плечом) и 2) Выберите вес, с которым вы можете работать от 10 до 12 повторений. Дело не в тяжелых гантелях, а в правильной форме и диапазоне движений.
21 из 30
Производство в 16:00
Ноги: приседания
Приседания — это одно из самых основных базовых упражнений, которое должно быть в вашем арсенале. Приседания со штангой на спине — классический вариант, но существует множество вариаций, соответствующих вашим предпочтениям или ограничениям.
22 из 30
Ясминко Ибракович
Ноги: сгибание ног
Когда дело доходит до изоляции подколенных сухожилий, сгибание ног — одно из лучших упражнений для общего развития. Независимо от того, выберете ли вы сгибание ног сидя или сгибание ног лежа, вас ждет некоторая болезненность.
23 из 30
Minerva Studio
Ноги: разгибание ног
Разгибание ног является основным элементом в программе любого бодибилдера, и на то есть веские причины. Они нагружают ваши квадрицепсы, и небольшие вариации могут помочь вам поразить каждый угол.
24 из 30
Ясминко Ибракович
Ноги: Болгарские приседания
Болгарские приседания сложны.
Возможно, вы не сможете увеличить вес для них, но как только вы научитесь балансировать в этом упражнении, оно может стать вашим ключом к огромным ногам.
25 из 30
Журнал M+F
Ноги: подъемы на носки
Подъемы на носки — это то, что нужно парням, которые хотят накачать ноги, и понятно почему. Делаете ли вы их на тренажере, со штангой или только с собственным весом, нельзя отрицать, что они изолируют ваши икроножные мышцы, чтобы сделать их больше и сильнее.
26 из 30
Syda Productions
Ядро: Планки
Планки — это движение, укрепляющее корпус, которое никогда не устареет, и существует, казалось бы, бесконечное количество вариаций (например, боковые планки, изображенные выше), чтобы задействовать каждый угол вашего корпуса.
27 из 30
Per Bernal / M+F Magazine
Основная часть: Выкатывание штанги на пресс
Выкатывания штанги на пресс задействуют все мышцы кора, не напрягая спину при правильном выполнении.
Убедитесь, что ваши бедра остаются на одной линии с коленями и плечами, и используйте удобный диапазон движения. Как только вы будете готовы, вы можете начать добавлять вес для еще более сложной задачи.
28 из 30
Edgar Artiga
Сердечник: Тросовые дровоколы
Тросовые дровоколы точно определяют косые мышцы живота и укрепляют все ядро. Убедитесь, что трос достаточно натянут, и держите ноги неподвижно, пока вы отклоняетесь от машины, как будто рубите дерево.
29 из 30
Edgar Artica
Core: Приседания с отягощением на наклонной скамье
Приседания с отягощением на наклонной скамье добавляют несколько сложных поворотов к вашим обычным приседаниям. Используйте управляемый вес и напрягите пресс, чтобы поднять туловище, не используя большой импульс. Если это слишком просто, попробуйте использовать скамью с большим наклоном.
30 из 30
Маридав
Ядро: Приседания со складным ножом
Приседания со складным ножом — это сложный вариант классического движения.