Бег с нуля программа: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программы тренировокКардиотренировки

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

Неделя 1

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

бег трусцой 90 секунд
ходьба 90 секунд
бег трусцой 3 минуты
ходьба 3 минуты
бег трусцой 90 секунд
ходьба 90 секунд
бег трусцой 3 минуты
ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

бег трусцой 3 минуты
ходьба 90 секунд
бег трусцой 5 минут
ходьба 2,5 минуты
бег трусцой 3 минуты
ходьба 90 секунд
бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

бег трусцой 8 минут
ходьба 5 минут
бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 8 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

бег трусцой 10 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Бег. Начни бегать. AxiomRun 5k

Описание

Не фокусируйся на технике бега. Самое важное сейчас выйти из дома и начать бегать.

Наша цель — увеличить продолжительность бега. Остальное сейчас не важно.

Что есть в программе:
• персональный тренер по бегу
• готовый план тренировки для начинающих
• подробная статистика каждой тренировки

• отслеживание пройденного расстояния
• GPS-маршрут каждой тренировки
• счетчик калорий
• скорость бега/ходьбы
• темп бега/ходьбы
• возможность создания собственной индивидуальной тренировки

План тренировки разбит на 4 уровня:
• Уровень 1. Цель: 20 минут бега.
• Уровень 2. Цель: 30 минут бега.
• Уровень 3. Цель: 40 минут бега.
• Уровень 4. Цель: 60 минут бега.

Продолжительность каждого уровня — 4 недели, по 3 занятия в неделю.

5 причин начать бегать:
• снижение веса
• поддержание спортивной формы
• повышение выносливости
• укрепление мышц
• ускорение обменных процессов
• синхронизация с Apple Health

Давай бегать вместе!

Присоединяйся к нам ВКонтакте.
http://vk.com/axiomrun

Спасибо pixabay.com за бесплатные изображения!

17 мар. 2023 г.

Версия 4.1

Улучшено приложение для часов

Оценки и отзывы

Оценок: 3,6 тыс.

Простое и эффективное

Бегаю впервые в жизни, раньше мне казалось, что это невозможно в принципе. И когда люди говорили про кайф от бега мне было совсем не понятно. Пока только 4 тренировка, но кайф уже есть.

Отличная программа

Спустя месяц после того, как начал бегать по данной программе, могу написать отзыв.

(Каждый месяц будет дополняться). Бегаю на беговой дорожке на скорости 12 км/ч.
Сделал тест 2 сентября 2020 года. Смог пробежать меньше 3-х минут, начал уставать и не мог дальше бегать. На данный момент 5 октября 2020 года могу смело заявить, что программа рабочая. Выполнял первый уровень на цель 20 минутного бега без перерыва. На тренировке приходилось потеть и уставать, но именно после окончания тренировки чувствуешь ту самую приятную усталость. Все тренировки полностью выполнимы. Не смог выполнить только 1 раз и то это по моей вине, потому что пил алкоголь за день до тренировки. Когда полностью выполнил первый уровень, отдохнул 2 дня и решил сделать тест. Смог пробежать 20 минут. На 16 минуте уже чувствовалось, что дальше не смогу, но продолжил тренировку (тут играет сила воли). Так же развилась не только выносливость, но и сила воли. Ты чувствуешь, что не можешь бежать, но бежишь до конца. Отзыв будет дополнен в следующем месяце. Спасибо разработчикам.

Я в полном восторге!

Прекрасное приложение! Благодаря ему начала втягиваться в утренние пробежки, нагрузка увеличивается постепенно, удобное использование и система оповещения! Геолокация работает на 5+! Под конец тренировки полна сил и энергии!
Спасибо огромное

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Здоровье и фитнес

Геопозиция
Идентификаторы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: Axiom Mobile LLC
Размер: 24,7 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Геопозиция: Это приложение может использовать данные о Вашей геопозиции, даже если оно закрыто. Возможно сокращение времени работы аккумулятора устройства.
Copyright: © 2017 AxiomMobile
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Начни бегать с нуля

Если вы хотите стать более здоровым и счастливым, бег — это идеальное место для начала: это бесплатно, вы можете заниматься практически где угодно, и это полезно для вашего физического и психического здоровья. Но в то время как опытные бегуны с радостью выскочат на пробежку, новичку эта первая пробежка по парку может показаться очень пугающей. Если вы новичок в беге, следуйте этому простому руководству, чтобы начать с нуля, и вскоре бег станет вашей второй натурой.

Иди пешком

Одна из первых причин, по которой новички сдаются до того, как их укусит беговая ошибка, заключается в том, что они начинают слишком быстро. Если вы не пробегали дальше автобусной остановки с 1994 года и выбежали за дверь, вы запыхались еще до того, как доберетесь до парка. Но если вы не можете бежать более 30 секунд, не чувствуя, что вот-вот задохнетесь, это не значит, что вы плохо бегаете, это просто означает, что вы новичок, и каждый должен с чего-то начинать.

«Начинающие бегуны часто чувствуют себя неловко во время тренировки «бег-ходьба», — говорит тренер по бегу Лаура Фонтейн. «Они думают, что все будут смотреть на них каждый раз, когда они начинают ходить, и думать, что они не настоящие бегуны. Большинство бегунов в какой-то момент тоже были новичками, поэтому знайте преимущества начала с разбега-ходьбы. Я советую своим бегунам называть это интервальной тренировкой — точно так же, как это делает Мо Фарах, — просто они делают интервалы и восстанавливаются немного медленнее, чем Мо». наберитесь терпения и позвольте вашей физической форме развиваться с течением времени. Следуйте этому простому графику тренировок для начинающих, чтобы постепенно увеличить время от нуля до 30 минут за восемь недель. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посетите своего врача общей практики, прежде чем начать.

Получить экипировку

В отличие от большинства хобби, вам не нужно вкладывать деньги в дорогую экипировку, чтобы отправиться на пробежку, но вам нужна пара удобных кроссовок (ознакомьтесь с нашими 10 советами по поиску идеальной кроссовок для начала). После того, как ваша обувь рассортирована, все, что вам нужно, это комплект, и все готово. Недорогая спортивная одежда из ткани, которая отводит влагу от кожи, обеспечит вам комфорт во время бега и доступна во всех хороших спортивных магазинах. Вы можете тратить столько, сколько хотите, в зависимости от того, что вам удобно.

Напарник по бегу

Начинающему бегуну просто выйти за дверь может показаться испытанием, поэтому наймите друга для моральной поддержки и интегрируйте бег в свою социальную жизнь. Большинство беговых клубов обслуживают новичков, поэтому, если вы не можете найти напарника по бегу, наберитесь смелости и присоединитесь к местной беговой группе.

«Мои бегуны всегда говорят мне, насколько им легче бежать в группе, чем в одиночку», — говорит Лаура. «Бег с кем-то еще имеет массу преимуществ. Это остановит вас от слишком быстрого бега, потому что вы захотите двигаться со скоростью, при которой вы сможете поддерживать разговор, это будет держать вас подотчетным, если вы договорились бегать раз в неделю с другом, и это сделает бег более приятным. . И если вы чувствуете себя застенчивым, бег с кем-то еще в неоновой лайкре тоже может помочь с этим».

Если вы будете бегать в группе, вы не только получите поддержку и ободрение со стороны товарища по бегу, но и превратите свое новое хобби в общественное мероприятие. Ознакомьтесь с нашим Руководством по вступлению в беговой клуб, чтобы найти идеальный клуб, отвечающий вашим потребностям.

Социальные сети

Интернет также является отличным местом для поиска единомышленников в вашем районе. Посетите наши онлайн-форумы, чтобы поговорить с другими энтузиастами бега, присоединитесь к чату на Facebook.com/runnersworlduk или подпишитесь на нас в Twitter @RunnersWorldUK и сообщите нам, как у вас дела.

Цель не за горами

После того, как вы овладеете искусством бега, энтузиазм по поводу бега в дождливые дни все еще может казаться вызовом, но если вы примете участие в гонке, вам будет над чем работать. От 5 км до марафона есть множество дистанций, которые помогут вам поддерживать бег; посетите наш раздел «События», чтобы узнать подробности.

Удачи и счастливого пути!

Как начать бегать с нуля: полное руководство для начинающих

Что делать, если вы только начинаете бегать как новичок? Этот пост для вас.

Начинающие бегуны сталкиваются с уникальной дилеммой: мотивация бегать и достигать больших целей высока, но ваша аэробная и мышечная подготовка низка. Это потенциально опасная комбинация, поэтому эта статья поможет вам безопасно начать бегать и направит вас на кратчайший путь к быстрому бегу.

У каждого начинающего бегуна возникают вопросы о том, как начать.

Как бегать и предотвращать травмы?
С какого пробега мне начинать пробежку?
Когда я смогу участвовать в своей первой гонке?
Бегать одному или с группой?

Самый важный элемент для начинающих – это основа . Это включает в себя общее состояние здоровья, аэробную подготовку и структурную способность бегать без травм.

Здоровье превыше всего

Перед тем, как приступить к вводной программе обучения (например, 5k Roadmap) , , вы должны быть здоровыми. Старые травмы, полученные в других видах спорта, усталость от болезней или даже вредные привычки, такие как курение, сделают ваш переход от не бегуна к бегуну намного более трудным.

Заручитесь поддержкой друзей и семьи, чтобы помочь вам стать как можно более здоровым. Используйте инструмент подотчетности, такой как Stickk, чтобы избавляться от вредных привычек смотреть телевизор по 4 часа или выкуривать пачку сигарет каждый день. Помните: небольшие шаги каждые несколько дней приведут к масштабным изменениям в долгосрочной перспективе, поэтому будьте терпеливы.

Ваша диета играет огромную роль в вашем здоровье и повседневной способности бегать, восстанавливаться и адаптироваться к тренировочному стрессу. Модифицированная палеодиета может быть лучшим способом похудеть и начать программу бега.

Если вы хотите начать более агрессивно, перейдите на полную палео-диету и откажитесь от злаков, крахмала и обработанных пищевых продуктов. Просто поймите, что по мере того, как ваши тренировки будут увеличиваться, вам понадобятся углеводы, чтобы подпитывать ваш бег.

Мои любимые здоровые источники углеводов включают:

Сладкий картофель (или ямс)
Дикий рис
Киноа
Фрукты

Существуют и другие качественные источники углеводов (овсянка, пророщенный хлеб и т. д.), и вы можете быть более либеральными в своем выборе, как только вы достигнете своего целевого веса и ваш тренировочный объем выше, но если вы пытаетесь сбросить веса, придерживайтесь этих источников углеводов. Прежде всего, избегайте сладких закусок или «белых углеводов», таких как рогалики, кексы, пончики или макароны, которые повышают уровень сахара в крови и не содержат много питательных веществ.

Рекомендуемый ресурс: В защиту еды: Манифест едока Майкл Поллан

Повышение выносливости

Как начинающий бегун, вам, вероятно, не терпится пробежать свой первый забег и посмотреть, как быстро вы сможете бежать. Ваша аэробная подготовка , или выносливость, в основном будет определять ваше финишное время в гонках на 5 км и более. Так вот на что следует обратить внимание в первую очередь.

Для начинающих самым большим препятствием для скорости будет выносливость. Поскольку вы не бегаете годами, естественно, он будет низким, но быстро увеличится, как только вы начнете тренироваться.

Самое главное, вам нужно начинать со скромного объема бега и небольшого количества тренировочных дней в неделю. Для большинства людей с целевым весом 3-4 дня бега по 20-30 минут являются практической отправной точкой. Но это очень личное — делайте то, что работает для вас, и всегда ошибайтесь в сторону того, чтобы работать слишком мало .

Один из лучших способов повысить свою выносливость без риска получения травмы — включить в свою программу кросс-тренировки с нулевым воздействием, например езду на велосипеде или пул работает. Оба больше подходят для бега, чем для плавания, поэтому обеспечивают лучшую адаптацию, подходящую для бегового вида спорта. Поскольку это не влияет на ваши суставы, сухожилия и мышцы, у вас гораздо меньше шансов получить травму от перенапряжения.

Если вы бегаете три раза в неделю по 30 минут, вы можете добавить еще 3-4 кросс-тренировки по 30-60 минут. Добавив эти занятия, вы быстро улучшите свою аэробную форму практически без риска получения травм.

Кросс-тренинг может значительно улучшить вашу физическую форму, но убедитесь, что вы делаете это правильно:

Никогда не добавляйте кросс-тренировку в день длинной пробежки — вы уже сделали достаточно
Короткое и легкое занятие спиннингом или бегом в бассейне во второй половине дня после тяжелой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться
В дни, когда вы бегаете на стандартные дистанции (или «поддерживающие» пробежки) со средним километражем, следует проводить более длительные или более тяжелые кросс-тренировки
Вы можете добавить короткую сессию в бассейне или на велосипеде в свой день легкой пробежки (или день отдыха), но только если вы бегаете с большим километражем. Это поможет вам восстановиться, но использовать выходной день максимально продуктивно и ошибиться в сторону полного отдыха.
Катаетесь ли вы на велосипеде или бегаете в бассейне, поддерживайте частоту вращения ног на уровне 90 оборотов в минуту или выше

Рекомендуемый ресурс: Беги быстрее от 5 км до марафона: как стать лучшим тренером для себя Брэд Хадсон

Фундаментальная подготовка: насколько сильна ваша структурная поддержка?

Бег — это мастерство-спорт . В этом нет сомнений. Тренировки последовательно в течение недель и месяцев без травм требуют координации, силы и атлетизма. Когда вы начинаете бегать, важно создать прочную основу, включающую общие упражнения на силу и гибкость.

Эти упражнения включают в себя тренировки в тренажерном зале с отягощениями, упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома, и динамическую растяжку, позволяющую расслабить ноги. Без них вы, скорее всего, создадите мышечный дисбаланс и вам будет не хватать растяжки, необходимой для здорового и наилучшего бега.

В бестселлере Кристофера Макдугалла Рожденный бегать он превращается из склонного к травмам бегуна в ультрамарафонца, пробежавшего 80-километровый ультрамарафон в суровых каньонах Мексики. Большинство людей думает, что он сделал это из-за того, что бегал босиком (на самом деле он мало что делал). Я думаю, что его успех в основном можно объяснить его последовательными общими силовыми упражнениями. Они включали в себя приседания, работу с набивным мячом и выпады, которые помогли ему предотвратить травмы, к которым он был так склонен заранее.

Приступить к этим упражнениям очень просто: начните с 5 минут этих упражнений перед пробежкой и закончите через 10 минут после пробежки. Мои любимые упражнения и программы:

Стандартная базовая программа (после пробежки)
Программа реабилитации ITB (после бега)
Стандартная разминка (перед бегом)
Процедура Myrtl (до или после бега)
Hay Bales (для этого вам понадобится медицинский мяч): по сути, это приседания с медицинским мячом, за исключением того, что вы поднимаете мяч над головой и поворачиваетесь в сторону, когда поднимаете его. Это можно сделать перед бегом, если вы более продвинуты, но обычно делаете это после пробежки.

Преимущество включения этих упражнений в «рутину» заключается в том, что вам не нужно планировать каждое упражнение. Новичку легко снять видео и следовать ему. После недели выполнения каждой процедуры вы запомните ее и сможете выполнить каждую примерно за 10 минут.

Упражнения на подвижность, включенные в программу Myrtl, и стандартная разминка помогут вам буквально разогреться перед пробежкой и увеличить диапазон движений. Статическая растяжка может фактически увеличить ваши шансы получить травму и ухудшить вашу производительность. Вместо этого придерживайтесь динамических растяжек, которые лучше подготовят вас к бегу. С теплыми ногами, смазанными суставами и лучшей защитой от травм вы начнете бегать с правой ноги. Или левой, если вам нравятся такие вещи.

Рекомендуемый ресурс: CoachJayJohnson.com

Увеличение пробега (правильный путь)

Я не уверен, что правило 10% — лучший способ для бегунов увеличить пробег. По сути, правило 10% гласит, что вы не должны добавлять более 10% своего еженедельного пробега к следующей неделе бега. Так что, если вы пробегаете 10 миль на этой неделе, вам следует пробежать только 11 миль на следующей неделе.

Для новичков это слишком просто. Большинству бегунов следует начинать с 2-3 пробежек в неделю на 1-4 мили, с большим количеством силовых упражнений, чтобы предотвратить распространенные травмы, такие как подошвенный фасциит или расколотая голень. Не увеличивайте свой километраж каждую неделю — вместо этого держите его на одном уровне в течение 2-3 недель, чтобы ваше тело адаптировалось к новому стрессу, а затем добавляйте больше километров, как только вы освоитесь с уровнем пробега, который вы бегаете.

Давайте рассмотрим пример:

Если вы бегаете три дня в неделю по 3, 4 и 5 миль в качестве продолжительной пробежки и вас устраивает этот пробег , вы можете добавить еще один день работает по вашему расписанию. Включение еще 3 миль в день вполне разумно (при условии, что вы чувствуете себя комфортно с 12 милями в неделю и занимаетесь силовой работой), даже если это увеличение на 25%. Через три дня восстановления у вашего тела, скорее всего, не будет проблем с адаптацией к этому новому стрессу.

Как только вы начнете больше бегать и поймете, на что способно ваше тело, вы обнаружите, что у вас есть «базовый уровень» пробега, который вас устраивает. Для меня это около 60-70 миль в неделю. Мое тело прекрасно справляется с таким объемом, и я могу значительно увеличить пробег до этого уровня. После 70 миль в неделю я должен прибавлять пробег более осторожно, чем 10% в неделю.

Всегда будьте осторожны при увеличении пробега — именно тогда обычно случаются травмы. Обратите внимание на обратную связь, которую дает вам ваше тело, и сосредоточьтесь на мелочах: дополнительном сне, хорошей диете для бегунов, тренировках силы и подвижности. Хорошей идеей будет попрактиковаться в самомассаже труднодоступных мест с помощью пенопластового валика.

Рекомендуемый ресурс: Беговая формула Дэниелса от Джека Дэниэлса

ЗАДАЧА: на этой неделе выберите одно из этого поста и внедрите его в свой бег. Добавьте основную рутину, переоцените, как вы увеличиваете километраж, или начните лучше питаться, чтобы стать здоровым. Независимо от того, что вы выберете, ваш бег улучшится. Дайте мне знать в комментариях ниже, как вы улучшились!

Новые бегуны! СЕЙЧАС самое время выздороветь и начать бегать правильно.