Кофеин и спорт
То, что едят и пьют активные люди, влияет на их работоспособность. Рекомендации по спортивному питанию варьируются от следования общим принципам здорового питания для людей, участвующих в общей фитнес-программе, до индивидуальных диет и добавок для лучших спортивных результатов. Международное сообщество спортивного питания регулярно проводит исследования в области спортивного питания и безопасности специализированных продуктов. Подобные исследования и рекомендации были проведены и о влиянии кофеина на спортивные результаты.
Влияние кофе, в частности кофеина, на спортивные результаты широко изучено. Документ с изложением позиции Международного общества спортивного питания был опубликован еще в 2010 году в Журнале международного общества спортивного питания.
Кофеин как эргогенное средство
Кофеин обладает эргогенным действием, что означает, что он может улучшить физическую работоспособность.
Эффект кофеина наиболее очевиден при занятиях спортом на выносливость, которые длятся более пяти минут. Кофеин улучшает результаты в гонках на время и уменьшает мышечную боль.
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) заявило, что установлена причинно-следственная связь между потреблением кофеина и повышенной выносливостью (3 мг/кг массы тела за час до тренировки). EFSA в своем Научном заключении 2015 г. о безопасности кофеина пришло к выводу, что однократные дозы кофеина до 200 мг (около 3 мг/кг массы тела) не вызывают беспокойства по поводу безопасности для взрослого человека, даже если их употребить менее чем за два часа до интенсивных физических упражнений.
Хотя кофеин доказано улучшает производительность при выполнении определенных типов краткосрочных высокоинтенсивных (анаэробных) нагрузок, общие данные о влиянии кофеина на анаэробную активность остаются неубедительными. EFSA в настоящее время не считает, что опубликованных научных данных достаточно для подтверждения причинно-следственной связи.
В обоих случаях кофеин, скорее всего, оказывает свое действие посредством стимуляции выработки адреналина, который генерирует производство энергии и улучшает кровоток к мышцам и сердцу.
Кофеин также может снижать утомляемость и влиять на оценку нагрузки, воспринимаемую боль и уровень энергии, что приводит к улучшению показателей.
Баланс жидкости имеет решающее значение для спортивных результатов, и хотя кофеин может иметь легкий мочегонный эффект, он же способствует увеличению общей потребности в жидкости.
Таким образом, по мнению Международного общества спортивного питания, утверждения, рекомендующие избегать напитков с кофеином до и во время тренировки, являются необоснованными.
Основываясь на мнении Международного общества и исследованиях EFSA, можно смело говорить не только о безопасности, но и пользе кофеина в тренировках. Не стоит отказывать себе в чашечке любимого напитка перед тренировкой.
Современные спортсмены и любители пьют не только кофе, но и применяют различные кофеиновые добавки. Это могут быть гели, таблетиованные формы и энергобатончики, естественность происхождения которых неоднозначна. Безусловно, чашка кофе куда натуральнее и безопаснее.
Более продвинутые спортклубы предлагают в спортивных кафе специализированную подборку кофеиносодержащих напитков. И это не только кофе в различных вариациях и дозировках кофеина, но и легендарный чай матча.
Почему современные спортсмены предпочитают чай матча?
О влиянии и безопасности кофеина мы подробно написали выше в статье. С учетом того, что в чашке чая матча почти в 10 раз больше содержание кофеина, чем в чашке кофе, эффект существенно ощутимее.
В чем преимущество чая матча для тренировок:
1. Рекордное содержание кофеина всего в одной чашке дает больше энергии и выносливости;
2.
В чае матча содержится природный L-карнитин, повышающий эффективность тренировок;
3. Термогенное свойство чая матча на организм позволяет быстрее избавляться от лишних жировых отложений;
4. Комбинация высокого содержания кофеина в чае матча и теанина дает распределенное во времени усвоение кофеина, что влечет за собой длительную бодрость, выносливость и абсолютно безопасно для сердечно-сосудистой системы в сравнении с напитками с кофеином без теанина;
5. Тренируясь с чаем матча, не только улучшаются спортивные показатели, но и мозговая активность, концентрация внимания и память. В купе с нагрузками и улучшением кровоснабжения, эти полезные эффекты проявляются еще быстрее, чем если бы просто наслаждаться чашкой матча без тренировок.
Таким образом, при разумном использовании кофеин безопасен и существенно может повысить эффективность тренировок. Отвечая на вопрос «что лучше выбрать – чай матча или кофе?», -попробуйте оба варианта и сравните эффект.
Для более длительных тренировок возможно больше подойдет чай матча, для интенсивных и коротких – кофе. При этом оба напитка помогают быстрее восстановиться после энергозатратных нагрузок. Достигайте новых высот с пользой и со вкусом!
Ваш VietVam!
Кофе перед тренировкой: польза или вред?
Назад
Есть мнение, что кофе и спорт несовместимы. И многие, начиная заниматься в тренажерном зале, ограничивают употребление любимого напитка. Но если польза утренней чашки практически не вызывает вопросов, то что насчет кофе перед тренировкой? Какую роль играет кофеин для организма в этом случае – помощника или противника? Остановимся на этом вопросе подробнее.
КАК ДЕЙСТВУЕТ КОФЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?
Последние научные исследования доказали, что ароматный напиток в умеренных количествах действует на организм положительно. Главные плюсы употребления кофе перед тренировкой:
- кофеин в составе повышает физическую и умственную активность.
А это влияет на выносливость и работоспособность в лучшую сторону. Человек чувствует больше энергии для качественной тренировки, - восстанавливается водный баланс,
- увеличивается концентрация внимания, что дает возможность контролировать правильность выполнения упражнений и следить за работой мышц,
- притупляется чувство усталости, которое может помешать выполнить весь план тренировки до конца.
А это влияет на выносливость и работоспособность в лучшую сторону. Человек чувствует больше энергии для качественной тренировки,К тому же в кофе без сахара, сливок или молока не содержится калорий, что важно для внимательных к своему весу.
Единственное, если вы пьете кофе перед тренировкой, ограничьте или исключите употребление энергетиков, содержащих кофеин. Процент кофеина в них выше по сравнению с кофе, поэтому одновременное употребление может вызвать обратный эффект и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
ПРАВДА И МИФЫ ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ КОФЕ
Мы рассказали о влиянии кофе на организм спортсменов, теперь разберемся с основными мифами вокруг этого напитка.
Миф 1
Вызывает обезвоживание.
Распространенное мнение, что кофе приводит к обезвоживанию. По этой причине многие отказываются от любимого напитка или строго ограничивают его употребление. Но научные исследования доказали, что до 3-5 чашек в день наоборот положительно влияют на водный баланс организма.
Миф 2
Провоцирует нервное истощение.
Миф 3
Сильно повышает артериальное давление.
Людям, не страдающим гипертонией, этого можно не опасаться. Врачи наблюдали за двумя группами людей с нормальным давлением. Одни пили кофе, другие – нет. В результате показатели артериального давления у обеих групп ничем не отличались. Давление может подняться в том случае, если человек никогда не пил кофе или вернулся к нему после большого перерыва.
Сделаем вывод. На пути к созданию красивого тела кофе никак не станет препятствием, если соблюдать рекомендованную меру в 3-5 чашек в день.
Наоборот, энергия и хорошее настроение от любимого напитка позволят добиться отличных результатов.
Ищете кофемашину для офиса, кафе, ресторана, гостиницы?
Воспользуйтесь нашей системой подбора решения
Подробнее
Влияние добавок кофеина на спортивные результаты на основе различий между полами: систематический обзор
1. Ganio M.S., Klau J.F., Casa D.J., Armstrong L.E., Maresh C.M. Влияние кофеина на спортивную выносливость: систематический обзор. J. Прочность Услов. Рез. 2009; 23:315–324. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Лопес-Гонсалес Л.М., Санчес-Оливер А.Дж., Мата Ф., Джодра П., Антонио Дж., Домингес Р. Острые добавки кофеина в боевых видах спорта: систематический обзор. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018;15:60. дои: 10.1186/с12970-018-0267-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3. Дэвис Дж. К., Грин Дж. М. Кофеин и анаэробная производительность: эргогенная ценность и механизмы действия.
Спорт Мед. 2009; 39: 813–832. doi: 10.2165/11317770-000000000-00000. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4. Сан-Хуан А.Ф., Лопес-Саманес А., Ходра П., Валенсуэла П.Л., Руэда Дж., Вейга-Эррерос П., Перес-Лопес А., Домингес Р. Добавки с кофеином улучшают анаэробные характеристики и нервно-мышечную эффективность и снижают утомляемость у боксеров олимпийского уровня. Питательные вещества. 2019;11:2120. дои: 10.3390/nu11092120. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Салинеро Дж. Дж., Лара Б., дель Косо Дж. Влияние острого приема кофеина на результаты командных видов спорта: систематический обзор и метаанализ. Рез. Спорт Мед. 2019;27:238–256. doi: 10.1080/15438627.2018.1552146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Миелго-Аюсо Дж., Кальеха-Гонсалес Дж., дель Косо Дж., Урдампиллета А., Леон-Гереньо П., Фернандес-Ласаро Д. Кофеиновые добавки и физические производительность, повреждение мышц и восприятие усталости у футболистов: систематический обзор.
Питательные вещества. 2019;11:440. дои: 10.3390/nu11020440. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7. Дуркалец-Михальский К., Новачик П.М., Гловка Н., Григель А. Дозозависимое влияние добавок кофеина на специфические для дзюдо результаты и тренировочную активность : рандомизированное плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2019;16:1–14. doi: 10.1186/s12970-019-0305-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Пикеринг К., Кили Дж. Являются ли текущие рекомендации по употреблению кофеина в спорте оптимальными для всех? Индивидуальные различия в эргогенности кофеина и переход к персонализированному спортивному питанию. Спорт Мед. 2018;48:7–16. дои: 10.1007/s40279-017-0776-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Goldstein E.R., Ziegenfuss T., Kalman D., Kreider R., Campbell B., Wilborn C., Taylor L., Willoughby D., Стаут Дж., Грейвс Б.С. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность.
Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2010;7:5. дои: 10.1186/1550-2783-7-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Пасман В.Дж., ван Баак М.А., Йеукендруп А.Е., де Хаан А. Влияние различных доз кофеина на время выносливости. Междунар. Дж. Спорт Мед. 1995;16:225–230. doi: 10.1055/s-2007-972996. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. Национальная студенческая спортивная ассоциация. 2019–2020 Запрещенные вещества NCAA. Национальная студенческая спортивная ассоциация; Индианаполис, Индиана, США: 2019. [Google Scholar]
12. Таллис Дж., Дункан М.Дж., Джеймс Р.С. Что могут сказать нам изолированные эксперименты со скелетными мышцами о влиянии кофеина на физическую работоспособность? бр. Дж. Фармакол. 2015;172:3703–3713. doi: 10.1111/bph.13187. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Тарнопольский М.А. Влияние кофеина на нервно-мышечную систему. Возможности использования в качестве эргогенного средства. заявл. Физиол.
Нутр. Метаб. 2008; 33: 1284–1289. doi: 10.1139/H08-121. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Stojanovic E., Stojiljkovic N., Scanlan A.T., Dalbo V.J., Stankovic R., Antic V., Milanovic Z. Острый прием кофеина способствует улучшению тестов производительности от небольшого до умеренного. свидетельствует об успехе в игре профессиональных баскетболисток. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2019;44:849–856. doi: 10.1139/apnm-2018-0671. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Laurent D., Schneider K.E., Prusaczyk W.K., Franklin C., Vogel S.M., Krssak M., Petersen K.F., Goforth H.W., Shulman G.I. Влияние кофеина на использование мышечного гликогена и нейроэндокринную ось во время упражнений. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2000;85:2170–2175. doi: 10.1210/jc.85.6.2170. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Линдингер М.И., Уиллметс Р.Г., Хоук Т.Дж. Стимуляция Na + , K + — насосная активность метилксантинов в скелетных мышцах: доказательства и предполагаемые механизмы.
Акта Физиол. Сканд. 1996; 156: 347–353. doi: 10.1046/j.1365-201X.1996.200000.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
17. Тибо В., Гийом М., Бертло Г., Эль Хелоу Н., Шаал К., Квинкис Л., Нассиф Х., Таффлет М., Эсколано С. , Hermine O. Женщины и мужчины в спортивных достижениях: гендерный разрыв не изменился с 1983 года. J. Sports Sci. Мед. 2010;9:214–223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
18. Берк Л. М. Кофеин и спортивные результаты. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2008; 33:1319–1334. дои: 10.1139/H08-130. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
19. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2016; 48: 543–568. [PubMed] [Google Scholar]
20. Grgic J., Grgic I., Pickering C., Schoenfeld B.J., Bishop D.J., Pedisic Z. Проснись и почувствуй запах кофе: добавки с кофеином и физические упражнения — общий обзор 21 опубликованы метаанализы.
бр. Дж. Спорт Мед. 2019doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
21. Grgic J., Mikulic P., Schoenfeld B.J., Bishop D.J., Pedisic Z. Влияние добавок кофеина на упражнения с отягощениями: обзор. Спорт Мед. 2019;49:17–30. doi: 10.1007/s40279-018-0997-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
22. Салинеро Дж. Дж., Лара Б., Хименес-Ормено Э., Ромеро-Мораледа Б., Хиральдез-Костас В., Бальтазар-Мартинс Г., дель Косо Дж. Подробнее необходимы исследования для установления эргогенного эффекта кофеина у спортсменок. Питательные вещества. 2019;11:1600. дои: 10.3390/nu11071600. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
23. Джулиан Р., Хекстеден А., Фуллагар Х.Х., Мейер Т. Влияние фазы менструального цикла на физическую работоспособность футболисток. ПЛОС ОДИН. 2017;12:e0173951. doi: 10.1371/journal.pone.0173951. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Tounsi M., Jaafar H., Aloui A., Souissi N.
Результаты, связанные с футболом, у эуменорейных тунисских футболистов высокого уровня: влияние менструального цикла фазы цикла и момент суток. Дж. Спорт Мед. физ. Соответствовать. 2018;58:497–502. [PubMed] [Google Scholar]
25. Дос М.С.А., Маскарин Н.К., Фостер Р., де Ярми ди Белла З.И., Ванчини Р.Л., де Лира К.А.Б. Влияет ли баланс мышечной силы на менструальный цикл у футболисток? Дж. Спорт Мед. физ. Соответствовать. 2017; 57: 859–864. [PubMed] [Google Scholar]
26. Ribeiro-Alves M.A., Trugo L.C., Donangelo C.M. Использование оральных контрацептивов притупляет кальциурический эффект кофеина у молодых взрослых женщин. Дж. Нутр. 2003; 133: 393–398. doi: 10.1093/jn/133.2.393. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
27. Али А., О’Доннелл Дж., Фоскетт А., Рутерферд-Марквик К. Влияние приема кофеина на силовые и силовые показатели женщин, занимающихся командными видами спорта. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2016;13:46. doi: 10.1186/s12970-016-0157-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28.
Адан А., Прат Г., Фаббри М., Санчес-Тюрет М. Раннее влияние кофе с кофеином и кофе без кофеина на субъективное состояние и гендерные различия. прог. Нейропсихофармакол. биол. Психиатрия. 2008;32:1698–1703. doi: 10.1016/j.pnpbp.2008.07.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Патон С., Коста В., Гульельмо Л. Влияние жевательной резинки с кофеином на спортивные результаты и физиологию велосипедистов мужского и женского пола. Дж. Спортивная наука. 2015;33:1076–1083. doi: 10.1080/02640414.2014.984752. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30. Джебабли Н., Уэрги Н., Буабид Дж., Беттайб Р. Влияние кофеина на повторный модифицированный тест на ловкость от некоторых сердечно-сосудистых факторов, уровня глюкозы в крови и оценки воспринимаемой нагрузки у молодых людей. Иран. Дж. Общественный. Здоровье. 2017; 46: 755–761. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
31. Suvi S., Timpmann S., Tamm M., Aedma M., Kreegipuu K., Ööpik V. Влияние кофеина на выносливость и психологическое состояние молодых женщин и мужчин, тренирующихся в жару.
заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2016;42:68–76. doi: 10.1139/apnm-2016-0206. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
32. Nieman D.C., Goodman C.L., Capps C.R., Shue Z.L., Arnot R. Влияние двухнедельного приема кофе с высоким содержанием хлорогеновой кислоты на настроение, работоспособность и посттренировочное воспаление и окислительный стресс: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2018;28:55–65. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0198. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Chen H.Y., Wang H.S., Tung K., Chao H.H. Влияние гендерных различий и добавок кофеина на анаэробную мышечную активность. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2015; 36: 974–978. doi: 10.1055/s-0035-1550048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Chen H.Y., Chen Y.C., Tung K., Chao H.H., Wang H.S. Влияние кофеина и секса на мышечную производительность и отсроченную болезненность мышц после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями: двойное слепое рандомизированное исследование.
Дж. Заявл. Физиол. 2019doi: 10.1152/japplphysiol.01108.2018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
35. Тинсли Г.М., Хамм М.А., Уртадо А.К., Кросс А.Г., Пинеда Дж.Г., Мартин А.Ю., Урибе В.А., Палмер Т.Б. Влияние двух предтренировочных добавок на выработку концентрической и эксцентрической силы во время упражнений с отягощениями нижней части тела у мужчин и женщин: уравновешенное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:46. doi: 10.1186/s12970-017-0203-x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
36. Skinner T.L., Desbrow B., Arapova J., Schaumberg M.A., Osborne J., Grant G.D., Anoopkumar-Dukie S., Leveritt M.D. Женщины испытывают такую же эргогенную реакцию на кофеин, как и мужчины. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2019;51:1195–1202. doi: 10.1249/MSS.0000000000001885. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
37. Jacobson B.H., Hester G.M., Palmer T.B., Williams K., Pope Z.K., Sellers J.H., Conchola E.
C., Woolsey C., Estrada C. Влияние потребления энергетических напитков на энергию и скорость выбранных видов спорта. J. Прочность Услов. Рез. 2018;32:1613–1618. дои: 10.1519/ОАО.0000000000002026. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. Саббла С., Диксон Д., Боттомс Л. Половые различия в остром воздействии кофеина на максимальную силу и мышечную выносливость. Комп. Упражнение Физиол. 2015;11:89–94. doi: 10.3920/CEP150010. [CrossRef] [Google Scholar]
39. Liberati A., Altman D.G., Tetzlaff J., Mulrow C., Gotzsche P.C., Ioannidis J.P., Clarke M., Devereaux P.J., Kleijnen J., Moher D. Заявление PRISMA для отчеты о систематических обзорах и метаанализах исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и разработка. БМЖ. 2009 г.;339 doi: 10.1136/bmj.b2700. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
40. О’Коннор Д., Грин С., Хиггинс Дж. П. Кокрейновский справочник по систематическим обзорам вмешательств: Кокрановская серия книг. Джон Уайли и сыновья; Хобокен, штат Нью-Джерси, США: 2008 г.
Определение вопроса обзора и разработка критериев для включения исследований; стр. 81–94. [Google Scholar]
41. Грин С., Хиггинс Дж. П. Кокрейновский справочник по систематическим обзорам вмешательств, версия 5.0.2. Интернет-библиотека Wiley; Чичестер, Западный Сассекс, Великобритания: 2009 г.. Кокрановская библиотека. [Google Scholar]
42. Каппеллетти С., Дарья П., Сани Г., Ароматарио М. Кофеин: усилитель когнитивных и физических функций или психоактивный препарат? Курс. Нейрофармакол. 2015; 13:71–88. doi: 10.2174/1570159X13666141210215655. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
43. Nehlig A. Индивидуальные различия в метаболизме кофеина и факторы, влияющие на потребление кофеина. Фармакол. 2018; 70:384–411. doi: 10.1124/пр.117.014407. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
44. Пикеринг К., Гргич Дж. Кофеин и физические упражнения: что дальше? Спорт Мед. 2019;49:1007–1030. doi: 10.1007/s40279-019-01101-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
45.
Мансур Т.Е. Активность фосфофруктокиназы в экстрактах скелетных мышц после введения адреналина. Дж. Биол. хим. 1972; 247:6059–6066. [PubMed] [Google Scholar]
46. Таллис Дж., Джеймс Р.С., Кокс В.М., Дункан М.Дж. Влияние физиологической концентрации кофеина на выносливость максимально и субмаксимально стимулированной камбаловидной мышцы мыши. Дж. Физиол. науч. 2013;63:125–132. doi: 10.1007/s12576-012-0247-2. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
47. Константини Н.В., Дубнов Г., Лебрен С.М. Менструальный цикл и спортивные результаты. клин. Спорт Мед. 2005; 24:e51–e82. doi: 10.1016/j.csm.2005.01.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
48. Уоррен Г.Л., Парк Н.Д., Мареска Р.Д., Маккибанс К.И., Миллард-Стаффорд М.Л. Влияние приема кофеина на мышечную силу и выносливость: метаанализ. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2010;42:1375–1387. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181cabbd8. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
49. Сокмен Б., Армстронг Л.Е., Кремер В.Дж., Каса Д.
Дж., Диас Дж.К., Юдельсон Д.А., Мареш С.М. Использование кофеина в спорте: соображения для спортсмена. J. Прочность Услов. Рез. 2008; 22: 978–986. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181660cec. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
50. Янович Р., Эванс Р., Исраэли Э., Константин Н., Шарвит Н., Меркель Д., Эпштейн Ю., Моран Д.С. Различия в физической подготовленности мужчин и женщин-новобранцев, проходящих базовую подготовку армии с учетом гендерных факторов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2008; 40:S654–S659. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181893f30. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
51. Маклеллан Т.М., Колдуэлл Дж.А., Либерман Х.Р. Обзор влияния кофеина на когнитивную, физическую и профессиональную работоспособность. Неврологи. Биоповедение. 2016; 71: 294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
52. Сухомель Т.Дж., Нимфиус С., Беллон К.Р., Стоун М.Х. Важность мышечной силы: Тренировочные соображения. Спорт Мед. 2018;48:765–785. дои: 10.
1007/s40279-018-0862-з. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
53. Асторино Т.А., Романн Р.Л., Ферт К. Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу за одно повторение. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2008; 102: 127–132. doi: 10.1007/s00421-007-0557-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
54. Phillips S.K., Sanderson A.G., Birch K., Bruce S.A., Woledge R.C. Изменения максимальной произвольной силы приводящей мышцы большого пальца у человека во время менструального цикла. Дж. Физиол. 1996; 496: 551–557. doi: 10.1113/jphysiol.1996.сп021706. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
55. Sarwar R., Niclos B.B., Rutherford O.M. Изменения мышечной силы, скорости расслабления и утомляемости во время менструального цикла человека. Дж. Физиол. 1996; 493: 267–272. doi: 10.1113/jphysiol.1996.sp021381. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
56. Ботелла П., Парра А. Кофе повышает тревожность у мужчин, но не у женщин. Гум. Психофармак.
клин. Эксп. 2003; 18: 141–143. doi: 10.1002/hup.444. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
57. Темпл Дж.Л., Балкли А.М., Бриатико Л., Дьюи А.М. Половые различия в подкрепляющей ценности напитков с кофеином у подростков. Поведение Фармакол. 2009; 20: 731–741. doi: 10.1097/FBP.0b013e328333b27c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
58. Темпл Дж.Л., Дьюи А.М., Бриатико Л.Н. Влияние острого приема кофеина на подростков. Эксп. клин. Психофармак. 2010;18:510–520. doi: 10.1037/a0021651. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Как кофеин повышает эффективность упражнений
Кофеин — мощное вещество, способное улучшить как физическую, так и умственную работоспособность.
Одна доза может значительно улучшить физическую работоспособность, концентрацию и сжигание жира (1, 2, 3).
Спецназ США даже использует его для повышения производительности и осведомленности.
Кофеин содержится во многих продуктах питания и напитках, и почти 90% населения США потребляют его на регулярной основе (4).
В этой статье рассказывается о пользе кофеина для повышения работоспособности.
Кофеин быстро всасывается в кровь, и его уровень в крови достигает пика через 30–120 минут. Уровень кофеина остается высоким в течение 3–4 часов, а затем начинает падать (1).
В отличие от большинства веществ и добавок, кофеин может воздействовать на клетки всего тела, включая мышечные и жировые клетки, а также клетки центральной нервной системы (5).
По этой причине эффекты кофеина весьма разнообразны. К ним относятся:
- Нервная система. Кофеин активирует участки мозга и нервной системы, улучшая концентрацию внимания и энергию, одновременно снижая усталость (2, 6).
- Гормоны. Кофеин повышает уровень циркулирующего эпинефрина (адреналина), гормона, ответственного за реакцию «бей или беги», что может повысить работоспособность (7).
- Сжигание жира. Кофеин может повысить способность вашего организма сжигать жир посредством липолиза или расщепления жира в жировых клетках (3, 8).
- Эндорфины. Бета-эндорфины могут улучшить самочувствие и дать вам «кайф» от упражнений, который люди часто испытывают после тренировки (9, 10).
- Мышцы. Кофеин может улучшить работу мышц за счет активации центральной нервной системы; однако точные механизмы неясны (11).
- Температура тела. Было показано, что кофеин увеличивает термогенез или выработку тепла, что повышает температуру тела и может помочь вам сжигать больше калорий (12).
- Гликоген. Кофеин также может экономить запасы углеводов в мышцах, в первую очередь из-за повышенного сжигания жира. Это может повысить выносливость (13, 14).
Кофеин в конечном итоге расщепляется в печени (1).
РезюмеКофеин может легко проникать в организм. Он по-разному влияет на ваши гормоны, мышцы и мозг.
Кофеин – незаменимая добавка для многих спортсменов.
Из-за его положительного влияния на физическую работоспособность некоторые организации, такие как Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA), даже начали запрещать его в высоких дозах.
Один большой обзор исследований показал, что кофеин умеренно повышает выносливость при использовании в умеренных дозах 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела (15).
В одном исследовании тренированные велосипедисты, принимавшие 100 и 200 мг кофеина вместе с углеводно-электролитным раствором в конце тренировки, завершили гонку на время быстрее, чем те, кто принимал только углеводно-электролитный раствор.
Более того, велосипедисты, принявшие дозу кофеина 200 мг, завершили гонку на время быстрее, чем те, кто принял дозу 100 мг (16).
В другом исследовании изучалось влияние кофе из-за естественного высокого содержания кофеина. Исследования показывают, что и кофеин, и кофе с кофеином оказывают одинаковое влияние на выносливость (17).
Некоторые исследования показывают, что генетические вариации, влияющие на метаболизм кофеина, могут определять, в какой степени кофеин повышает вашу выносливость.
В одном исследовании соревнующиеся спортсмены-мужчины принимали 0,9 или 1,8 мг кофеина на фунт (2 или 4 мг на кг) массы тела или плацебо перед завершением велогонки на время на 6,2 мили (10 км).
У всех, кто употреблял кофеин, улучшилась работоспособность. Тем не менее, у людей с генетическими вариациями наблюдалось значительно большее дозозависимое улучшение выносливости, чем у людей без генетических вариаций (18).
РезюмеКофеин и кофе могут значительно повысить производительность спортсменов, занимающихся выносливостью. Генетическая вариация может определять степень, в которой кофеин улучшает вашу выносливость.
Исследования влияния кофеина на высокоинтенсивные упражнения дали смешанные результаты.
Кофеин имеет впечатляющие преимущества для тренированных спортсменов, но он может давать менее значительные преимущества для новичков или тех, кто не тренируется (19).
В одном небольшом, хорошо спланированном исследовании мужчины, участвовавшие в высокоинтенсивной езде на велосипеде, чувствовали себя менее утомленными и могли продолжать езду на велосипеде дольше после употребления 1,8 мг кофеина на фунт (4 мг на кг) массы тела по сравнению с плацебо.
20).
Однако в другом исследовании добавление 300 мг кофеина или кофе вместе с креатином не улучшило спринтерские показатели у физически активных мужчин (21).
Обзор исследований показал, что потребление 1,4–2,7 мг кофеина на фунт (3–6 мг на кг) массы тела 30–90 минут до высокоинтенсивных упражнений уменьшали опыт участников (22).
Краткий обзорВ высокоинтенсивных видах спорта, таких как езда на велосипеде или плавание, кофеин может принести больше пользы тренированным спортсменам, чем нетренированным.
Исследования по использованию кофеина в силовых упражнениях все еще продолжаются.
Хотя в нескольких исследованиях был обнаружен положительный эффект, доказательства неубедительны (23, 24, 25).
В одном исследовании 12 участников выполняли жим лежа после приема 1,4 мг кофеина на фунт (3 мг на кг) массы тела или плацебо. После употребления кофеина участники продемонстрировали значительное увеличение силы и выходной мощности по сравнению с плацебо (26).
В другом исследовании 12 человек, которые регулярно употребляли кофеин, принимали либо плацебо, либо 1,4 или 2,7 мг кофеина на фунт (3 или 6 мг на кг) массы тела.
По сравнению с плацебо, потребление кофеина увеличивало среднюю выходную мощность и среднюю скорость штанги при выполнении 5 подходов бросков в жиме лежа (27).
Тем не менее, в одном небольшом, но хорошо спланированном исследовании прием кофеина перед тренировкой не оказал значительного влияния на мышечную силу, измеренную по силе захвата рук, среди спортсменов CrossFit (28).
Другое исследование изучало, улучшает ли потребление высокой дозы кофеина мышечную силу у спортсменов-мужчин, которые регулярно пили кофе. Прием высокой дозы кофеина существенно не повлиял на их максимальную силу в жиме лежа по сравнению с плацебо (29).
В целом, исследования показывают, что кофеин может оказывать положительное влияние на деятельность, основанную на силе, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
РезюмеКофеин может помочь повысить производительность в силовых упражнениях, но результаты исследований неоднозначны.
Кофеин является распространенным ингредиентом пищевых добавок для похудения.
Кофеин вызывает расщепление жира в жировых клетках, увеличивает выработку организмом тепла и усиливает окисление жиров у людей со средним весом, избыточным весом и ожирением (30).
Кофеин также незначительно увеличивает ежедневный расход калорий (30).
Кроме того, употребление кофеина перед тренировкой может значительно увеличить выброс накопленного жира.
Один обзор исследований показал, что потребление 1,4–2,7 мг кофеина на фунт (3–7 мг на кг) массы тела значительно увеличивает сжигание жира во время физических упражнений, особенно среди малоподвижных или нетренированных людей (3).
Однако нет доказательств того, что потребление кофеина способствует значительной потере веса.
Краткий обзорКофеин может помочь высвободить накопленный жир из жировых клеток, особенно до и в конце тренировки.
Это также может помочь вам сжечь больше калорий.При приеме добавок с кофеином необходимо помнить о нескольких вещах.
Если вы регулярно употребляете кофе, энергетические напитки, газированные напитки с кофеином или темный шоколад, вы можете получить меньше пользы от добавок с кофеином. Это потому, что ваше тело выработало толерантность к кофеину (31).
Исследования показывают, что как добавки с безводным кофеином, так и обычный кофе улучшают физическую работоспособность (17).
Более того, кофе содержит антиоксиданты и различные дополнительные преимущества для здоровья.
При добавлении кофеина доза часто зависит от массы тела и составляет около 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела. Для большинства людей это около 200–400 мг, хотя в некоторых исследованиях используется до 600–900 мг (1).
Начните с низкой дозы — около 150–200 мг — для оценки переносимости. Затем увеличьте дозу до 400 или даже 600 мг, чтобы сохранить положительный результат.
Очень высокие дозы — 4,1 мг кофеина на фунт (9 мг на кг) массы тела или более — связаны с неприятными побочными эффектами и не дают дополнительных преимуществ для работоспособности (1).
Если вы хотите использовать кофеин для достижения спортивных результатов, вам также следует сохранить его для ключевых событий или гонок, чтобы сохранить чувствительность к его воздействию.
Для оптимальной эффективности принимайте примерно за 60 минут до гонки или мероприятия. Однако обязательно сначала протестируйте этот протокол, если вы не привыкли принимать кофеин.
Тем не менее, оптимальное время может зависеть от формы добавки. Например, жевательные резинки с кофеином можно принимать ближе к началу гонки или мероприятия.
РезюмеПотребление 200–400 мг кофеина за 60 минут до забега или мероприятия может помочь добиться максимальной производительности.
В разумной дозе кофеин может принести много пользы при небольшом количестве побочных эффектов.
Тем не менее, это может быть неподходящим для некоторых людей.
Вот некоторые распространенные побочные эффекты слишком большого количества кофеина:
- учащенное сердцебиение
- беспокойство
- головокружение
- бессонница или нарушение сна
- раздражительность
- тремор
- дискомфорт в желудке 9 0169
Было показано, что высокие дозы 600 мг — количество примерно в 6 чашках кофе — усиливают тремор и беспокойство, особенно у людей, не привыкших к кофеину.
Людям, склонным к тревоге, также следует избегать высоких доз (32).
Людям с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) и рядом других состояний, а также беременным людям следует соблюдать осторожность при употреблении кофеина и проконсультироваться с врачом, чтобы определить, безопасен ли кофеин для них.
Время также может иметь значение, так как ночной или вечерний кофеин может нарушить сон.
Старайтесь избегать употребления кофеина после 16 или 17 часов.
Наконец, вы можете заболеть или даже умереть, если передозируете чрезвычайно большое количество кофеина. Не путайте миллиграммы с граммами при использовании добавок с кофеином.
РезюмеКофеин является довольно безопасной добавкой в рекомендуемых дозах. У некоторых людей он может вызывать незначительные побочные эффекты, и его следует использовать с осторожностью у людей с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, ГЭРБ и некоторыми другими состояниями.
Кофеин — одна из самых эффективных добавок для физических упражнений. Он также очень дешев и относительно безопасен в использовании.
Исследования показали, что кофеин может улучшить выносливость, высокоинтенсивные упражнения и силовые виды спорта. Однако наибольшую пользу он приносит тренированным спортсменам.
Рекомендуемая доза зависит от массы тела, но обычно составляет около 200–400 мг, принимаемых за 30–60 минут до тренировки.