Спортивное питание — Молочный комбинат ставропольский
- Главная
- Спортивное питание
Активный обмен веществ у спортсменов и людей, регулярно занимающихся фитнесом, предполагает особый режим питания и выбор продуктов, состав которых позволит добиться оптимальных результатов в соответствии с поставленными задачами, будь то увеличение мышечной массы, сокращение количества жировой ткани, укрепление сердечной мышцы и т.д.
Молочный комбинат «Ставропольский» выпускает целый ряд продуктов, которые помогут в достижении оптимальных результатов в спорте и фитнесе, прежде всего, благодаря высокому содержанию в них ценных белков, минеральных веществ и витаминов.
Белки со сбалансированным аминокислотным составом необходимы всем спортсменам: и «силовикам», наращивающим мышечную массу, и атлетам, в приоритете которых кардио-нагрузки и тренировка выносливости.
При занятиях спортом значительно увеличивается потребность в минеральных веществах и витаминах. Так, например, фосфора требуется в 1,5–2 раза больше, т.к. он принимает активное участие в работе мышц и энергетическом обмене.
При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев.
Молоко и молочные продукты являются отличным источником фосфора и кальция.
Рекомендуем всем, кто занимается спортом и фитнесом, включать в свой рацион следующие продукты молочного комбината «Ставропольский», которые позволят восполнить недостаток аминокислот и минеральных веществ и разнообразить рацион.
Обезжиренный творог
Обезжиренный творог – идеальная пища для спортсменов и людей, которые занимаются фитнесом и придерживаются различных диет. Регулярное употребление творога способствует естественному и здоровому росту мышечной массы у спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом, а также благотворно влияет на пищеварение.
В 100 г этого продукта содержится 18 г легкоусвояемого белка с хорошим аминокислотным составом (в частности, с высоким содержанием метионина, лизина, триптофана). В то же время, творог – отличный источник кальция.На его основе можно приготовить разнообразные блюда для здорового питания: смешать творог с овощами, зеленью или фруктами, добавить в запеканку или омлет и т.
Среди приверженцев фитнеса и правильного питания уже классическим стало сочетание «обезжиренный творог + йогурт», которое может стать здоровой и вкусной частью рациона в любое время дня. Следует отметить, что на МКС выпускают большой ассортимент нежирных биойогуртов с пониженным содержанием сахара, благодаря разнообразию их вкусов, каждый увлеченный фитнесом имеет возможность значительно разнообразить свой рацион, сочетая по своему вкусу обезжиренный творог и йогрут.
Сыры
Сыры отличаются высоким содержанием белков, молочного жира и минеральных веществ (до 3,5 %, не считая поваренной соли). Белки сыра хорошо усваиваются организмом. Питательные вещества, содержащиеся в сыре, усваиваются организмом почти полностью (на 98–99 %). В сырах содержатся витамины A, D, E, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и др. В зависимости от содержания жира и белка энергетическая ценность сыра значительно варьируется. Сыр является своего рода концентратом молока: белки, жиры содержатся в нем примерно в тех же пропорциях, высоко содержание кальция и фосфора, которые находятся в сыре в оптимально сбалансированном соотношении.
Выбор сыров многообразен, в зависимости от режима тренировок можно подобрать тот сыр, который оптимально впишется в рацион по калорийности, содержанию белка, жира, лактозы и т.д.
Молочный комбинат «Ставропольский» производит широкую линейку сыров, рекомендуем обратить особое внимание и сделать частью спортивного меню следующие виды.
«Русский пармезан» отличается не только великолепным вкусом выдержанного твердого сыра, но и прекрасными питательными характеристиками для спортсменов: он исключительно богат белками (в 100 г содержится 40 г белка!), при этом его жирность по сравнению с подобными сырами не высока (19 г в 100 г продукта или 30 % в сухом веществе). Это выдержанный сыр, а значит количество минеральных веществ (особенно кальция и фосфора) в нем достаточно высоко.
При этом жирность такого сыра небольшая – в 100 г продукта содержится 9 г жира.«Русская Рикотта» обладает приятным сладко-сливочным вкусом и мягкой пастообразной консистенцией. Ее можно использовать в качестве самостоятельного продукта, сочетая с различными ягодными, фруктовыми или овощными наполнителями, или включать в состав холодных и горячих блюд (бутербродов, запеканок и др.)
Биойогурт «Греческий» обезжиренный
«Греческий йогурт» молочного комбината «Ставропольский» содержит вдовое больше белка (6 %) по сравнению с обычным йогуртом, при этом в его составе нет сахара и загустителей, и он почти не содержит жира (0,1%).
Его производят по уникальной технологии: молоко перед заквашиванием подвергают ультрафильтрации на инновационных установках мембранной фильтрации. В результате получается концентрированное молоко, которое содержит вдвое больше белка. Отметим, что некоторое время назад МКС выпускал такое молоко под брендом «Вдвое больше».
Помимо этого, «Греческий йогурт» МКС богат кальцием, витаминами и полезными микроорганизмами.
В его состав входит пробиотическая культура ацидофильной палочки (Lactobacillus acidophilus), которая обладает широким бактерицидным действием по отношению к вредным и болезнетворным бактериям и способствует нормализации работы пищеварительного тракта, а значит оптимизации обмена веществ.Низкожирное питьевое молоко
Молоко – уникальный продукт, созданный природой и сбалансированный по количеству макро и микронутриентов: в нем содержатся белки, жиры и углеводы, а также много витаминов (А, D, E, С, В 6, В12, Н, РР, В5, В2, В1, В9) и минеральных веществ, в том числе легкоусвояемые кальций и фосфор.
Аминокислоты молока хорошо сбалансированы, и прекрасно усваиваются (примерно, на 95 %).
МКС выпускает питьевое стерилизованное молоко с массовой долей жира 1,5 % (содержание белка 2,8 %), которое оптимально для рациона не только спортсменов, но и тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.
Для спортсменов, страдающих лактазной недостаточностью (непереносимостью молочного сахара лактозы), МКС предлагает уникальный для российского рынка продукт – питьевое стерилизованное низколактозное молоко с массовой долей жира 0,5% (содержание белка 2,8 %). Это – отличный выбор для диетического и спортивного питания.
Сухое молоко
Молочный комбинат «Ставропольский» производит высококачественное сухое обезжиренное молоко (содержание жира – 1,5 %, белка – 32 %, углеводов – 50 %). Его получают из натурального молока, которое сначала сгущают, а потом сушат на распылительных сушилках.
Преимущество сухого молока – возможность регулирования концентрации белка и других макронутриентов при разбавлении водой и приготовлении коктейлей и блюд на его основе. Так, если 100 г сухого обезжиренного молока разбавить стаканом воды, то такой напиток будет содержать 32 г белка. Чтобы получить это же количество белка из обычного питьевого молока, необходимо будет выпить более литра такого молока.
Кефир
Низкожирный кефир – это незаменимый продукт для тех, кто стремится к снижению веса, а также для спортсменов и приверженцев фитнеса, особенно в период, так называемой, «сушки» тела, т.е. в процессе избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности.
Белки, содержащиеся в кефире, массовая доля которых составляет 3 %, легко усваиваются, также как и многочисленные витамины и минералы (в том числе кальций и фосфор). При этом, продукт содержит небольшое количество углеводов и практически не содержит жир.
Кроме того, регулярное употребление кефира способствует нормализации пищеварения и состава микрофлоры кишечника, тем самым повышая иммунитет и улучшая обмена веществ. Кефир от МКС полезен особенно, ведь его вырабатывают по традиционному способу, используя закваску на натуральных кефирных грибках.
Стоит отметить, что нежирный кефир способен оказывать мочегонное действие, что является еще одной причиной для включения его в рацион тех, кто снижает вес или «сушит» тело.
Сывороточные напитки от МКС
Отличной альтернативой изотоническим спортивным напиткам, которые используются для восстановления организма после продолжительных нагрузок, станут освежающие напитки от МКС, приготовленные на основе молочной сыворотки.
Их производят из натуральных соков и молочной сыворотки, которая содержит углеводы (лактозу), минеральные вещества (кальций, фосфор, магний) и витамины витаминами А, Е, С и группы В нативного происхождения. Такие напитки легко усваиваются организмом и позволяют восполнить недостаток воды, энергии и минеральных компонентов после интенсивной физической нагрузки.
Снеки-гейнеры
Спортсменам, которые активно наращивают мышечную массу, молочный комбинат «Ставропольский» предлагает в качестве очень вкусной и абсолютно натуральной альтернативы гейнерам (углеводно-белковым пищевым добавкам) – вареное сгущенное с сахаром молоко «Коровка», «Коровка Моко-шоко», «Коровка с имбирем», «Коровка Кулфи» в виде конфет и снеков.
Гейнер (от англ. gain — прирост) — добавка в спортивном питании, которая содержит, главным образом, углеводы (простые либо сложные) и белок (как правило, концентрат сывороточного белка). Он в первую очередь необходим людям, которые занимаются силовым тренингом, при наборе мышечной массы, так как углеводы являются лучшим топливом при физических нагрузках в тренажерном зале, а белок — незаменимый строительный материал для мускулатуры. В состав гейнеров могут входить витамины, минералы, креатин.
Снеки «Коровка» содержат полноценные углеводы (сахарозу, лактозу, глюкозу, галактозу), белки (казеин и сывороточные белки молока), ценный молочный жир и пребиотик пектин и могут применяться в качестве абсолютно натурального и полезного гейнера.
Один снек содержит примерно 140 ккал, и спортсмен может легко контролировать количество энергии, которое он получит в зависимости от количества употребленных снеков.В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — сразу после тренировки. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое гейнер может полноценно закрыть. Это позволит спортсмену быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы.
Также гейнер можно принимать перед тренировкой: организм получит в качестве энергии углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако следует учитывать, что во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.
В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае затруднений при наращивании мышечной массы.
Также гейнеры могут добавлять в свой рацион те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания. Спортсменам–эндоморфам, которые склонны быстро набирать вес, гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы могут начать расти жировые отложения. Гейнер рекомендуется эктоморфам, так как их метаболизм не склонен к липосинтезу.
Высокобелковый молочный коктейль «Активмилк» – уникальный продукт для людей, которые ведут активный образ жизни, следят за своим питанием, придерживаются низкоуглеводной диеты, занимаются фитнесом и спортом.
Этот полезный и вкусный коктейль отвечает всем требованиям современного здорового питания. В составе «Активмилк» повышенное содержание белка (25 г в порции 300 мл!), практически нет жира (в одной порции не более 0,6 г), а часть сахара заменена натуральным подсластителем «Стевия», кроме того, продукт дополнительно обогащен такими важными для здорового метаболизма и хорошего самочувствия компонентами, как кальций и витамин D3.
Для тех, кто придерживается диеты, коктейль «Активмилк» может быть и вариантом десерта благодаря сладкому и насыщенному вкусу при минимальной калорийности.
Молочные белки в коктейле «Активмилк» легко усваиваются и отлично подходят для насыщения организма необходимыми аминокислотами, в том числе незаменимыми.
Кальций и витамин D3 в коктейле «Активмилк» играют важную роль во многих биологических процессах.
Кальций незаменим для обменных процессов, он участвует в регуляции нервной проводимости, мышечных сокращений и является компонентом системы свертывания крови. Кальций – один из основных компонентов для построения и поддержания здоровых костей и зубов.
Отметим, что при длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, в том числе в кальции. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра. Поэтому «Активмилк» может гармонично вписаться в рацион спортсменов с самыми высокими нагрузками.
Важным дополнением кальция в продукте является витамин D3: он участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена, усиливает всасывание кальция и фосфатов в кишечнике (за счет повышения проницаемости клеточных и митохондриальных мембран кишечного эпителия) и их реабсорбцию (обратное всасывание) в почечных канальцах почек.
Витами D3 – один из витаминов, который ответственен за ряд жизненно важных процессов и поддержку иммунитета, и нехватку которого испытывают, к сожалению, большая часть населения России (даже в южных регионах страны).
Витамин D3 стимулирует рост иммунных клеток, защищающих организм от вторжения вирусов, бактерий, грибков, аллергенов, при этом нивелируется развитие инфекций, раковых патологий, дерматозов, псориаза. Этот витамин способствует минерализации костей и необходим для нормального функционирования паращитовидных желез, а также сам проявляет свойства гормона – нормализует углеводный обмен, повышает настроение, снимает тревогу, устраняет бессонницу.
Особенности питания спортсменов при больших физических нагрузках
В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами.
При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5–3 часа. При занятиях беговыми и сходными с ними видами спорта (велосипед, футбол, лыжи и др.) суточную потребность организма в белках необходимо возмещать как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые).
Биохимические процессы у спортсменов, активно практикующих силовые нагрузки, отличаются от тех же процессов у тренирующих выносливость спортсменов. «Силовикам» рекомендуется повышенное количество белка в рационе. Самым ценным считается белок молочной сыворотки, далее следуют такие источники белка, как яйцо, молочные продукты, птица, говядина, свинина, рыба и овощи.
Бегунам стоит следить за количеством жиров в рационе, так как жиры замедляют функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов).
При этом, помимо животных жиров не менее 30% должно приходиться на долю жиров растительного происхождения. Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоев и отваров ягод.
После продолжительной беговой или другой кардио-нагрузки в первую очередь нужно возмещать дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Причем жидкость не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков.
Правда ли сахар и молоко убивают ваши спортивные результаты и здоровье
11 марта Спорт и фитнес Здоровье
Разбираемся в научных исследованиях, посвящённых этим продуктам.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
Статью можно послушать.
Если вам так удобнее, включайте подкаст:
В спортивной и фитнес-среде часто можно услышать совет полностью отказаться от сахара и молока. Считается, что эти продукты мешают похудению, негативно сказываются на самочувствии и производительности на тренировках и могут навредить здоровью.
Забегая вперёд, скажем, что сахар и молоко действительно могут причинить ущерб, но далеко не всем и не всегда. Наоборот, в некоторых случаях оба этих «вредных» продукта могут принести пользу.
Можно ли пить молоко
Правда ли молоко снижает показатели и замедляет прогресс
Нам не удалось найти ни одного исследования, в котором употребление молока было бы связано со снижением результатов в любом виде спорта. Наоборот, научные работы подтверждают его пользу для восстановления и производительности.
Например, потребление молока после силовой тренировки обеспечивает больший прирост мышечной массы, чем то же количество соевого белка и углеводов.
Это неудивительно: коровье молоко богато белком — макронутриентом, без которого невозможно нарастить мышцы.
Более того, в отличие от растительных аналогов, сывороточный белок и казеин из молока отлично усваиваются организмом и содержат много аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA), необходимых для роста мышц и восстановления.
Выпивая молоко после силовой тренировки, вы смещаете баланс в организме в сторону анаболизма — синтеза белка, что помогает быстрее наращивать мышечную массу. Притом для этого одинаково эффективно молоко с любым процентом жира — и цельное, и обезжиренное.
Кроме того, потребление молока сразу после силовой тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах и связанные с ней потери в силе через 24 и 72 часа после упражнений. В перспективе это может увеличивать вашу производительность на занятиях, а значит, и положительно сказаться на росте мышц.
Правда, не все исследования имеют похожие результаты. Например, в одном эксперименте 18 месяцев дополнительного приёма 400 мл молока в день никак не сказались на силе и размере мышц участников. Учёные предположили, что если люди хорошо питаются, едят достаточно белка, кальция и витамина D3, то могут обойтись и без молока: оно никак не скажется на их показателях.
Но получаете ли вы достаточно этих веществ — большой вопрос.
Молоко полезно и для спорта на выносливость. За счёт высокого содержания электролитов обезжиренное молоко вполне может заменить специальные спортивные напитки, цель которых — увеличить производительность, снизить воспринимаемые усилия и время до усталости.
Может ли молоко навредить фигуре
Молоко может негативно сказаться на фигуре, но только если вы потребляете его в больших количествах и из-за этого превышаете свою норму калорийности.
Точно так же можно располнеть на фруктах, курице и других полезных продуктах.
Более того, в одном исследовании обнаружили, что молоко даже полезно для похудения. В эксперименте молодые люди тренировались пять дней в неделю, а после упражнений потребляли либо две кружки молока, либо спортивный напиток с углеводами, либо соевый протеиновый коктейль, равный молоку по количеству белка и углеводов.
Участники, потребляющие молоко, за 12 недель эксперимента потеряли в два раза больше жира и нарастили на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, что пили углеводный спортпит.
Люди из группы на соевом протеине также нарастили больше мышц, чем участники на углеводах, но при этом вообще не скинули жир.
Учёные предположили, что причиной всему — кальций. При сниженной калорийности питания этот макроэлемент ослабляет накопление жиров и стимулирует их расщепление, что значительно ускоряет потерю лишних килограммов на диете.
Таким образом, несмотря на довольно высокое содержание углеводов в виде лактозы, молоко может быть полезно для тех, кто стремится похудеть и поддержать мышечную массу.
Может ли молоко навредить здоровью
Молоко действительно нельзя назвать безопасным продуктом, однако данные на этот счёт неоднозначны.
Исследование 2020 года показало, что регулярное употребление коровьего молока увеличивает риск рака груди. Учёные получили действительно пугающие цифры: одна чашка молока в день на постоянной основе увеличивает риск аж на 80%, а 2–3 чашки в день — на 50%.
Однако предыдущие научные исследования не обнаруживали такой сильной взаимосвязи.
Например, в анализе 2017 года с участием более трёх тысяч женщин потребление молочной продукции, наоборот, снижало риск рака груди на 15%.
Также есть данные, что молоко может увеличивать риск рака простаты, но при этом защищает от опухолей кишечника и мочевого пузыря. Тема требует дальнейших исследований, а пока что учёные не советуют пить молоко тем, кто находится в группе риска по раку груди.
Лучше замените его на йогурт: этот кисломолочный продукт также содержит много белка и при этом ассоциируется со сниженным риском онкологии.
Можно ли есть сахар
Правда ли сахар снижает спортивные показатели
В то время как в мире фитнеса сахар считается абсолютным злом, он может быть полезен во время тяжёлых нагрузок. Сладкие напитки увеличивают производительность в футболе и баскетболе — командных видах спорта, где встречаются короткие периоды интенсивной работы, повышают скорость бега на короткие дистанции и точность подачи в футболе и теннисе.
В спорте на выносливость вроде марафона или триатлона быстрые углеводы помогают дольше сохранить запасы гликогена в печени и замедляют наступление усталости.
Получив 30–60 г сахара в составе сладкого напитка, атлеты могут продержаться дольше и улучшить результаты.
Во время длинных гонок и изматывающих тренировок сахар в составе спортивных напитков увеличивает жажду, что заставляет людей больше пить, и спасает от дегидратации — потери большого количества жидкости и электролитов.
Кроме того, сладкие напитки снижают уровень воспринимаемых усилий и гормональный ответ на стресс. Возможно, это связано с реакцией мозга на углеводы: они увеличивают уровень серотонина в мозгу, который обеспечивает чувство удовольствия.
Снижение уровня стресса хорошо влияет на иммунитет, подавленный тяжёлыми и длительными тренировками. Если вы занимаетесь 90 и более минут, 30 г сахара в составе сладкого напитка или батончика помогут избежать резкого снижения уровня глюкозы в крови и уменьшат стрессовый ответ на упражнения и последующую мобилизацию иммунных клеток.
Выпив сладкую воду, вы меньше рискуете подхватить простуду по дороге с изматывающей тренировки.
Сахар помогает и во время анаэробных тренировок — спринтов, прыжковых (плиометрических) нагрузок и силовых упражнений.
Сразу несколько исследований подтверждают, что напиток с добавлением сахара поддерживает высокую производительность во время работы с сопротивлением — помогает выполнить больше подходов и дольше сохранить запасы гликогена в мышцах.
А чем сильнее вы сможете утомить мышцы на тренировке, тем больше мышечных волокон получат механическую нагрузку и увеличатся в объёмах. Конечно, если вы обеспечите им строительный материал из пищевого белка.
Правда ли сахар может навредить фигуре
Сахар действительно может негативно сказаться на фигуре, и мы неоднократно писали, что худеющим лучше вообще отказаться от этого продукта. Однако, как и в случае с другой едой, дело здесь не в том, что он имеет волшебные свойства по наращиванию жира, а в количестве энергии, которое вы из него получаете.
Если вы не контролируете калорийность питания, налегая на сахар и сладости, то гораздо больше рискуете превысить норму, чем получая углеводы из других источников: каш, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.
Перечисленные продукты заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости, так что, съев хорошую порцию гречки или тарелку свежих овощей, вы вряд ли попросите добавку.
А вот в такой же по объёму порции конфет или пирожных будет в несколько раз больше калорий. И к моменту насыщения вы получите гораздо больше энергии, чем необходимо организму.
Таким образом, высокое потребление сахара увеличивает риск превысить калорийность питания, а все неиспользованные калории запасаются в жировых клетках и со временем приводят к лишнему весу.
Может ли сахар навредить здоровью
По сути глюкоза и фруктоза, из которых состоит столовый сахар, — это те же самые молекулы, которые вы получаете во время потребления фруктов, мёда и других однозначно полезных продуктов. Однако в отличие от них сахар не содержит ничего больше: ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов и антиоксидантов. Поэтому его часто называют «пустыми калориями».
Заменив тарелку овощей или фруктовый салат несколькими конфетами, вы получите такое же количество энергии, но при этом лишите свой организм необходимой для пищеварения клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые важны для здоровья.
Кроме того, сахар связывают с хроническим воспалением в организме — причиной многих опасных заболеваний вроде диабета второго типа, проблем с сердцем и сосудами, метаболическими заболеваниями и онкологией.
В нескольких научных работах отметили, что у людей, потребляющих больше сахара, повышен уровень воспалительных маркеров. Учёные предполагают, что это может быть связано с выработкой жирных кислот в печени в процессе усвоения сахара и их дальнейшим метаболизмом в организме.
Когда вы съедаете ложку мёда, яблоко или горсть ягод, тело работает точно так же, но при этом вместе с глюкозой и фруктозой вы получаете дозу антиоксидантов, которые снижают воспаление.
Таким образом, сахар действительно может навредить здоровью и стоит ограничить его употребление в обычной жизни.
Безопасной для здоровья нормой считается около 36 г сахара в день. И этого вполне достаточно, чтобы поддержать высокую производительность на силовой или длительной кардиотренировке, уменьшить уровень воспринимаемых усилий и частично снять стресс от нагрузки.
Если вы стремитесь к здоровью, пусть эта порция свободного сахара останется единственной в вашем рационе.
Что в итоге
Пейте молоко, если стремитесь нарастить мышцы и не уверены, что в вашем рационе достаточно белка, кальция и витамина D3. Также можете попробовать обезжиренный его вариант на долгих аэробных тренировках, если вы терпеть не можете спортивные напитки с электролитами. Однако стоит отказаться от молока, если у вас повышен риск онкологических заболеваний. Замените его на йогурт или другие кисломолочные продукты.
Потребляйте 30–60 г сахара в составе сладкого напитка в процессе тяжёлых тренировок — аэробных или силовых, которые длятся от 90 минут. Он поможет сделать больше и при этом чувствовать себя лучше. В остальное же время исключите сладости из своего рациона.
Читайте также 🧐
- Чем заменить сахар без вреда для здоровья
- Как генетика влияет на фигуру и спортивные показатели
- Правда ли кардио мешает наращивать мышцы и как этого избежать
- Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
- Вредно ли заниматься спортом с похмелья
Молочные продукты и спортивное питание — Спортивные диетологи Австралии (SDA)
Молочные продукты и спортивное питание
Хорошее питание жизненно важно для достижения результатов, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или воином выходного дня.
Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют 2,5–4 порции молочных продуктов в день для различных преимуществ для здоровья. Спортсменам и активным австралийцам молочные продукты приносят дополнительные преимущества. Они известны своим содержанием кальция, но также богаты белком и могут быть отличным источником электролитов для регидратации. Этот уникальный состав означает, что молоко, сыр и йогурт можно использовать в качестве целевой спортивной пищи в различных ситуациях, связанных с физическими упражнениями.
Перед тренировкой
Хотя индивидуальные цели различаются, прием пищи или перекус перед тренировкой обычно направлен на пополнение запасов углеводов в мышцах и оптимизацию гидратации. Гидратация особенно важна в жарких условиях, так как обезвоживание может снизить производительность и увеличить воспринимаемое усилие или дискомфорт, связанный с физическими упражнениями.
Планируя, что есть перед физической активностью, важно выбирать продукты, которые знакомы и легко усваиваются, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.
Молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурт и молочные десерты, содержат жидкость, дополнительные углеводы и содержат мало клетчатки, что помогает обеспечить максимальный комфорт для кишечника.
Некоторые спортсмены опасаются, что молочные продукты перед тренировкой вызовут проблемы с кишечником, но недавние исследования развенчали этот миф. Исследование с участием велосипедисток-женщин сравнило комфорт и производительность кишечника, когда они ели завтрак, содержащий три порции молочных продуктов, или аналогичную еду без молочных продуктов. Исследование показало, что не было никакого негативного влияния на комфорт кишечника или спортивные результаты, даже если ежедневные рекомендации по молочным продуктам были сконцентрированы в одном приеме пищи перед напряженной тренировкой на велосипеде.
Также могут быть некоторые преимущества для костей от богатого источника кальция непосредственно перед физической активностью, особенно при таких видах деятельности, как езда на велосипеде, которые не обеспечивают преимуществ для укрепления костей, связанных с упражнениями с высокой ударной нагрузкой.
Восстановление
Период после тренировки — это возможность восполнить силы организма, дать ему возможность восстановиться и адаптироваться.
Спортсменам могут понадобиться:
- жидкости и электролиты, если требуется регидратация;
- углеводов для подпитки мышц; и
- высококачественный белок, способствующий восстановлению и регенерации мышц.
Когда между тяжелыми тренировками или соревновательными мероприятиями проходит небольшое количество времени (менее восьми часов), рекомендуется поесть или перекусить через 30–60 минут после тренировки. Это обеспечивает мышцы строительными блоками, необходимыми для эффективного восстановления. Когда между подходами упражнений проходит больше времени, менее важно немедленно начать процесс восстановления, и ваш следующий запланированный прием пищи или перекус может обеспечить необходимые питательные вещества.
Молоко, сыр и йогурт могут способствовать достижению нескольких целей восстановления, поскольку содержат ценное количество важных питательных веществ.
СОВЕТ: Обеспечьте наличие продуктов для восстановления, когда они вам понадобятся, используя термоизолированную коробку для завтрака или упаковку для морозильной камеры, чтобы продукты оставались охлажденными, или попробуйте ультрапастеризованные продукты.
РегидратацияДля эффективной регидратации необходимо принимать достаточное количество жидкости для возмещения потерь с потом. Это количество будет варьироваться у разных людей и зависит от факторов, включая тип упражнений и условия окружающей среды. Жидкости, содержащие электролиты, помогают обеспечить более эффективное удержание жидкости в организме.
Молоко и молочные продукты с высоким содержанием жидкости, такие как смузи, йогурт и заварной крем, обеспечивают организм отличным источником воды и электролитов. Фактически, концентрация натрия в молоке аналогична концентрации натрия в спортивных напитках, и несколько исследований показали, что оно столь же эффективно (или даже лучше), чем спортивный напиток или вода для регидратации.
Молоко и ароматизированное молоко содержат дополнительные питательные вещества, которые могут помочь организму удерживать жидкость, а молоко также лучше для здоровья зубов, поскольку оно менее кислое. Большое разнообразие вкусов, текстур и вкусов молочных продуктов также может сделать регидратацию более приятной и улучшить регидратацию.
В период после тренировки может возникнуть необходимость восполнить запасы углеводов в печени и мышцах за счет употребления продуктов, богатых углеводами. Подслащенные молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, молочные десерты и йогурты, содержат углеводы наряду с множеством других необходимых питательных веществ. Независимо от того, включены ли они в пищу или употребляются отдельно в качестве закуски, молочные продукты предлагают привлекательные варианты замены углеводного топлива, используемого во время тренировок.
Почему молочные продукты — отличный выбор для дозаправки?
- Они легко потребляются и широко доступны.
- Их энергетическая ценность может быть изменена путем принятия различных решений в соответствии с индивидуальными потребностями (например, путем выбора продуктов с низким содержанием жира).
- Они содержат необходимые витамины и минералы, которые способствуют общему здоровью, в том числе кальций, йод, витамин B12 и калий.
- Они способствуют другим аспектам восстановительного питания: регидратации и восстановлению мышц.
После тренировки мышечная ткань подвергается восстановлению и адаптации, чтобы стать еще лучше, чем прежде. Потребление высококачественного белка способствует этому процессу. Несколько исследований показали, что оптимальная порция высококачественного белка, необходимая для увеличения мышечной силы и функционирования после упражнений с отягощениями, высокоинтенсивных интервальных тренировок и упражнений на выносливость, составляет 0,3 г на кг массы тела. Учитывая различия в форме и размерах тела у активных людей, это соответствует диапазону от 20 до 25 г белка.
Было обнаружено, что молочный белок превосходит другие источники белка в оптимизации синтеза мышечного белка после тренировки с отягощениями.
Практические варианты восстановления 20 г белка =
- 600 мл ароматизированного молока; или
- 200 г баночки фруктового йогурта и 30 г орехов; или
- ½ стакана обезжиренного творога с крекерами
Кальций и другие необходимые питательные вещества в молочных продуктах способствуют здоровому формированию и поддержанию крепких костей и зубов. Частые и высокоинтенсивные упражнения могут подавлять иммунную систему, и этот эффект можно уменьшить, обеспечив достаточное потребление энергии, белков, углеводов, витаминов и минералов. Молочные продукты способствуют достижению этих целевых показателей питательных веществ.
Состав тела Исследования показали, что потребление молочных продуктов (или сывороточного протеина) связано с большим увеличением мышечной массы и потерей жира у тех, кто придерживается диеты с ограничением энергии.
Эпидемиологические исследования также обнаружили положительную или нейтральную связь между употреблением молочных продуктов и снижением риска ожирения.
Некоторым людям диета, богатая молочными продуктами, помогает достичь физических целей.
Этот информационный бюллетень был подготовлен в сотрудничестве с Dairy Australia. Чтобы получить дополнительную информацию по этой или другим темам спортивного питания, подпишитесь на нашу рассылку новостей или забронируйте встречу с аккредитованным спортивным диетологом.
Поделиться:
Исследования показывают, что молочные продукты вредны для спортивных результатов. основа пищевой пирамиды. Мы узнали о важности молочных продуктов из рекламы в журналах, рекламных щитов и телерекламы, в которых знаменитости с молочными усами спрашивали: «Есть молоко?» Молочные продукты доступны, дешевы и на протяжении десятилетий являются неотъемлемой частью детского завтрака. Но теперь исследования говорят нам, что есть причины для здоровья избегать молочных продуктов и что они не так полезны, как нас воспитывали.
Спортсмены особенно держатся подальше от молочных продуктов из-за того, что они называют проблемами, связанными с производительностью.Вся правда о молочных продуктах и вашем здоровье. Во-первых, то, что сейчас в молоке, некрасиво
Молочные продукты сегодня — это не молоко твоей бабушки. Процесс ведения сельского хозяйства сильно изменился за последние два поколения, и в попытке увеличить производство молока и сократить расходы в начале 1990-х коров стали кормить соей, зерном и кукурузой. В то время как их желудки были предназначены для переваривания травы, которая, естественно, богата омега-3, более дешевая диета изменила состав их молока, увеличив содержание омега-6 в молоке, которое менее полезно для потребителей. Цикл продолжается, поскольку коров перекармливают антибиотиками, чтобы они не заболевали, но затем эти лекарства попадают в молоко, которое пьют люди.
Избыток антибиотиков не только делает нас устойчивыми к антибиотикам и делает нас более уязвимыми к инфекциям, но и вредит внутренней флоре нашего кишечника, затрудняя переваривание молочных продуктов.
Приблизительно 65 процентов в настоящее время страдают непереносимостью лактозы, и многие другие страдают от употребления молочных продуктов, поскольку фермент, необходимый для поглощения лактозы, называемый лактазой, присутствует в человеческом теле только в младенчестве.
«Дефицит лактазы может вызвать то, что известно как «мальабсорбция лактозы», когда непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где она расщепляется бактериями с образованием жидкости и газа. Это приводит к симптомам, обычно связанным с непереносимостью лактозы: вздутие живота, диарея, газы и тошнота. Количество лактозы, которое человек с непереносимостью лактозы может выдержать, прежде чем у него появятся симптомы, сильно различается, в зависимости от человека и типа молочного продукта, который они потребляют», — по словам Стэкеда, о том, почему спортсмены из От Новака Джоковича к Тому Брэди отказались от молочных продуктов.
Спортсменам, страдающим астмой или густым выделением слизи, следует избегать употребления молочных продуктов, мяса и яиц
Многие люди сообщают, что молочные продукты увеличивают количество слизи или мокроты во время тренировок, и исследования действительно связывают молоко и молочные продукты с густотой или образованием этих раздражающих побочных продуктов.
когда ваше тело реагирует на триггеры в вашем рационе.
В то время как диета, богатая клетчаткой, уменьшает воспаление и снижает риск астмы, согласно исследованию, опубликованному прошлой весной, диета, состоящая из сыра и молочных продуктов, увеличивает риск астмы.
Институт легких, изучающий здоровье легких, составил список продуктов, которых следует избегать, если у вас проблемы с дыханием из-за хронических заболеваний, таких как ХОБЛ или астма, вызванная физической нагрузкой. Даже добавления одной порции фруктов и овощей в день было достаточно, чтобы уменьшить симптомы астмы, а добавление сыра рикотта, по-видимому, ухудшило симптомы.
Было установлено, что эти 21 продукт усиливают выделение слизи или сгущают ее, создавая проблемы для всех, кто находится на пробежке или чувствителен к загрязняющим веществам в воздухе или продуктах питания. Список продуктов, которых следует избегать, приведен ниже. Обратите внимание, что пять из лучших — молочные продукты:
21 продукт, который следует исключить из своего рациона:
- Красное мясо
- Молоко
- Сыр
- 9003 8 Йогурт
- Мороженое
- Масло
- Яйца
- Хлеб
- Макароны
- Крупы
- Бананы
- Капуста 9 0039
- Картофель
- Кукуруза и продукты из кукурузы
- Соевые продукты
- Сладкие десерты
- Конфеты
- Кофе
- Чай
- Газировка
- Алкогольные напитки
Молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, вызывающих сердечные заболевания
Даже если вы не чувствительны к лактозе в молоке и можете переваривать ее без побочных эффектов, с молочными продуктами возникают другие серьезные проблемы.
Исследования подтверждают, что при попытке сохранить здоровье сердца следует избегать насыщенных жиров, содержащихся в цельном молоке, сливочном масле и большинстве сыров. Исследования показывают, что насыщенные жиры могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний, способствуя высокому уровню холестерина, отложению кальция и, в конечном итоге, образованию бляшек, вызывающих затвердевание артерий, что не похоже на спортивный результат. Несмотря на многолетние дебаты, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает пожизненный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, было доказано, что сыр вызывает привыкание, так как казеин, белок в молочных продуктах, заставляет наш мозг светиться, как это происходит, когда мы едим шоколад или другие сладости. Казеин буквально является материалом, из которого сделан столярный клей, и это в основном то же самое в наших артериях, но молочная промышленность продолжает рекламировать преимущества молочных продуктов как источника белка после тренировки.
Доктор Нил Барнард, доктор медицинских наук, F.A.C.C., пишет в своей книге «Сырная ловушка»: «Было доказано, что заоблачно высокие уровни холестерина и насыщенных жиров в молочных продуктах усугубляют все сердечно-сосудистые заболевания, однако тратятся десятки миллионов государственных долларов. каждый год субсидируя маркетинг и продвижение самых вкусных блюд в ресторанах быстрого питания».
Влияние на здоровье, вызванное употреблением молочных продуктов, включает повышенный риск рака
Даже молоко, в котором утверждается, что оно «не содержит добавленных гормонов», по сути, является ложной рекламой, поскольку естественные эстрогены, содержащиеся в коровьем организме, попадают в молоко. Это те же самые гормоны, которые позволили корове производить молоко. Но у людей они берут на себя более зловещую роль, стимулируя рост эстрогена потенциальных гормональных раковых заболеваний, таких как рак молочной железы и многое другое. Ни одному бегуну не нужен дополнительный эстроген, чтобы работать лучше.
Исследование 2020 года показало, что употребление всего одной чашки коровьего молока в день может увеличить относительный риск рака молочной железы у женщин на 50%, а у мужчин эти гормоны могут привести к раку простаты.
Лучший источник кальция — не молоко, а овощи и темная листовая зелень
Еще одним из наиболее распространенных утверждений о пользе для здоровья является то, что молоко является лучшим источником кальция, который полезен для сокращения мышц, нервной проводимости и способствует здоровье костей. Удивительно, но не коровы производят кальций, а растения и трава, которые они едят, обеспечивают эти питательные вещества. Тот же самый кальций можно найти в более чистом, менее жирном источнике: темная листовая зелень и овощи, которые вы найдете на ферме, являются более надежными источниками. Учтите, что только 30% кальция в молоке усваивается организмом, в то время как 50% или более кальция в листовой зелени. Так что выпить этот зеленый смузи прямо перед пробежкой даже более ценно, чем любой стакан, который вы можете выпить.
Не было доказано, что употребление молока защищает от остеопороза или возможных переломов бедра, но на самом деле верно обратное: диета с высоким содержанием молочных продуктов в подростковом возрасте не влияла на количество переломов костей у женщин и приводила к 9 процентам более высокие случаи переломов бедра у мужчин в более позднем возрасте. Кроме того, витамин D был добавлен в молоко, чтобы его было легче продвигать как здоровый источник необходимого витамина, но спортсмены могут получать свою суточную дозу, бегая на улице, на солнце или принимая добавку D. Количество витамина D, которое нужно принимать для повышения иммунитета, зависит от человека.
Действительно ли молоко укрепляет кости? Это может привести к большему количеству переломов бедра
Другими ключевыми проблемами, которые могут быть вызваны употреблением молочных продуктов, являются вздутие живота, воспаление и проблемы с пищеварением. Сахара, содержащиеся в лактозе, вызывают скачки уровня сахара в крови, что приводит к воспалению, влияющему не только на спортивные результаты, но и на иммунную систему.
В исследовании, проведенном ведущим специалистом по желудочно-кишечному тракту, доктором медицины Мервином Данилевичем, говорится, что причиной боли в животе у бегунов номер один являются молочные продукты, такие как молоко и сыр, и советует спортсменам не есть молочные продукты за 24 часа до бега. Главный виновник — лактоза, которую 65 процентов из нас не могут переваривать, что может привести к болям в желудке, газам и диарее. Подобная непереносимость может не проявляться, пока вы не начнете бегать, так как дополнительная нагрузка на ваше тело означает, что страдает пищеварение, а любой бегун знает, что ни один бегун не хочет оказаться в такой ситуации.0006
Если вы обычно выпиваете кофе перед пробежкой, добавьте немного овсяных или миндальных сливок и дайте себе достаточно времени, чтобы очистить желудок. Если ваш завтрак состоит из фруктов и йогурта или творога, выбирайте продукты на основе орехов, которые очень сливочные и полны полезных для сердца ингредиентов, без натрия, который присутствует в молочных версиях.
Или, если вы загружаетесь углеводами накануне вечером, убедитесь, что вы не едите ничего, что может помешать вашей производительности, и используйте растительный сыр в своем соусе Альфредо.
Искать безмолочные альтернативы никогда не было так просто, и каждый день на прилавках появляется новый продукт, будь то растительное молоко, сливки, сыры или мороженое. Все дело в том, чтобы попробовать то, что подходит именно вам и как вы себя чувствуете во время тренировок. Пропустите молочные продукты и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше, станете легче дышать и быстрее поправитесь. Документальный фильм The Game Changers показывает, как спортсмены, занимающие лидирующие позиции в своем виде спорта, наслаждаются большей выносливостью и более быстрым временем восстановления на растительной диете. В конце концов, когда вы выполняете все упражнения на растяжку, тяжелую работу и восстановление, больше узнать о том, во что нас заставили поверить, и внести небольшие изменения в свой рацион — ничто по сравнению со всеми преимуществами.
Спортсмены, которые покидают молочную ферму, говорят своим болельщикам, чтобы они сделали то же самое острое сердечно-сосудистое заболевание. В то время, будучи перегруженным работой корпоративным юристом в состоянии стресса, ведущим малоподвижный образ жизни и имея около 50 фунтов лишнего веса, он понял, что ему нужно что-то изменить.
Ролл объясняет, что он чувствовал себя «без энтузиазма» по поводу своей жизни и переживал «духовный кризис» в то же время, когда его здоровье начало давать сбои. Когда он почувствовал стеснение в груди, направляясь наверх в свою спальню, он вспоминает, что это был момент, когда «все кристаллизовалось», и он понял, что не может продолжать так жить. Ролл объясняет в интервью, что у него было чувство срочности и готовность что-то с этим сделать.
Итак, этот момент заставил его изменить свою диету и сбросить 50 фунтов, направив его на путь к спортивной славе в качестве спортсмена на выносливость, автора и веганского влиятельного лица.
Это было началом его пути: он начал с очищения соком, а затем, в конце концов, стал веганом, отказался от нездоровой пищи и стал плакатом-спортсменом о преимуществах растительной диеты, и теперь он рассказывает поклонникам и читателям. что это изменение диеты не только направило его на новый путь, но и помогло ему во всех отношениях.
«То, что вы вводите в свое тело, действительно влияет на то, как вы выглядите и чувствуете», — обнаружил он. Он избавился от продуктов животного происхождения и переработанного мусора, и через семь-десять дней после перехода почувствовал себя совершенно другим человеком. Он спрашивал: чего ты ждешь? Эпизод с сердцем? Отвратительная тренировка? Если вы хотите переключиться, сделайте это сегодня.
Воздержание от молочных продуктов улучшает здоровье сердца и время восстановления, уменьшает воспаление, помогает улучшить гибкость артерий и помогает пищеварению, что является ключевым фактором в поддержании выносливости, силы и скорости. Так что, если вы бегун, спортсмен или кто-то, кто заботится о том, чтобы подпитывать свое активное тело, переключитесь на безмолочное молоко и сыр и сообщите нам, как идут дела.