Спортивная ходьба: техника (методика для начинающих)
Спортивные психологи утверждают, что впереди всего в спорте идет психика. Это она ставит рекорды, а вовсе не мышцы. Если так, то древние ацтеки знали толк в психологии. В футбол они играли черепом капитана проигравшей в прошлый раз команды. Фитнес в этом смысле сильно уступает. Здесь все немножко не всерьез. Потому и ответная реакция организма бывает такой же – немножко несерьезной. В связи с этим эксперты фитнеса рекомендуют особую форму физнагрузок для похудения – настоящий спорт. Причем без риска что – то сломать или вывихнуть. Идеальный пример тому — спортивная ходьба.
В самом деле, здесь нет ничего понарошку. Прохождение дистанции – это ответственное дело сродни всякому пешему путешествию. Тут потеешь и устаешь всерьез — потому и худеешь. Выходит, спортивная ходьба отличный способ худеть!?
Содержание
- 1 Спортивная ходьба или бег!?
- 2 Как ходить спортивной ходьбой
- 3 Обучение спортивной ходьбе
- 4 Скорость и техника движения руками в спортивной ходьбе
- 5 Если страдает техника движений
- 6 Спортивная ходьба дома
- 7 Тренировка по спортивной ходьбе дома
Выбор спортивных дисциплин для человека в возрасте, называемым «второй молодостью», невелик.
Экстремальные виды спорта уже не ваша стезя, а силовые нагрузки без подготовки чреваты серьезными травмами. Другое дело записаться в группу спортивной ходьбы.
Спортивная ходьба это особый тип передвижения, который, как и любой другой вид спортивной деятельности, имеет в смысле похудения свои бесспорные плюсы. Вы пытались на скорость собирать картошку? А убирать в квартире? Мыть посуду? Стирать? В любом случае вас ждет повышенный расход калорий. Так и с ходьбой. Достаточно ускорить темп, и вы начнете безбожно «жечь» лишний жир. Кто-то скажет: «А не лучше ли побежать трусцой?». Оказывается, что нет. Любой бег, даже трусцой, имеет «фазу полета», когда часть дистанции вы преодолеваете в прыжке – по воздуху, почти без сопротивления. Ну а в спортивной ходьбе вы несете на себе вес своего тела, ни на секунду не передоверяя его инерции. За счет этого при спортивной ходьбе расходуется больше калорий, чем при беге трусцой.
Как ходить спортивной ходьбойВот главные правила спортивной ходьбы.
В тот момент, когда вынесенная вперед ступня касается земли, ваше колено должно оставаться прямым. Вы как будто идете на ходулях. И второе: нельзя «срываться» в бег, совершать любые подскоки, приближающие ходьбу к бегу трусцой.
Если при беге вы невольно наклоняете корпус вперед, то при спортивной ходьбе надо держаться исключительно прямо. Дабы не допускать наклона, вам придется втянуть и напрячь живот, а также напрячь ягодицы. В таком положении, надо преодолеть дистанцию в 10 – 15 км. Все это непросто, зато дает двойную отдачу. Во-первых, идеально прямое тело создает особую рабочую нагрузку на мышцы. В итоге они берут на себя всю заботу по перемещению тела, а традиционная для бега повышенная нагрузка на тазобедренный, голеностопный и коленный суставы снижается до минимума, который исключает травмы. Во-вторых, долгое статическое напряжение пресса и ягодиц волшебно действует на жировые отложения.
Обучение спортивной ходьбеНачинать обучение спортивной ходьбе необходимо всегда с разминки.
Это не просто разминка, а специально нацеленная на самое уязвимое место ходока – голеностопный сустав. Разминка состоит из двух этапов. На первом отрабатываем движение «вправо – влево», а на втором «вперед – назад».
«Вправо – влево». Сначала расставляем ступни чуть шире плеч, напрягаем пресс и ягодицы. Далее отрываем от земли пятку одной ноги и плавно переносим вес тела на другую ступню. «Замерзаем» в этой позиции на секунду, потом опускаем пятку и возвращаемся в исходное положение. Далее поднимаем пятку другой ноги и повторяем все движение, но, так сказать, в другую сторону.
Сначала все это покажется до нелепости простым, однако когда приступите к упражнению, можете столкнуться с простыми ошибками, то «отпустите» пресс, то ягодицы, то непроизвольно согнете колени.
Потренируйтесь выполнять данную разминку. Пусть ваше тело «запомнит» всю последовательность действий. Научитесь точно переносить свой центр тяжести с одной прямой ноги на другую, не теряя при этом напряжения в прессе и ягодицах.
Второе движение очень напоминает первое, только «перекатываться» здесь придется «вперед – назад». В исходном положении ваши ступни должны стоять друг за другом на расстоянии небольшого шага. Не допуская наклона вперед, с напряженным прессом и ягодицами, сначала перенесите тяжесть тела на «переднюю» часть ступни, потом вернитесь в исходную позицию и переместите вес тела назад – на «заднюю часть ступни. И снова вернитесь в исходное положение.
Ваша задача – добиться полного автоматизма движения и при этом ясно чувствовать работу всех «ножных» мышц – от бедер до икр.
По сути, последнее движение очень напоминает саму ходьбу, а потому применяется для разучивания правильной техники шага. Повторю, что на обычный шаг спортивный похож с большой натяжкой, поскольку делается, будто негнущимся протезом.
Скорость и техника движения руками в спортивной ходьбеПонятно, что осваивать спортивную ходьбу надо на ровной поверхности. Только опытный мастер способен сохранить правильную технику шага на крутом склоне.
Но даже на ровном месте не стоит спешить. Сначала научитесь плавно перекатываться с носка на пятку, держать пресс и ягодицы. Потом начинайте набавлять скорость. Тут есть одна хитрость. Чем быстрее вы идете, тем активнее должны работать ваши тазобедренные суставы. Однако тут возможны ошибки техники. Чтобы разобраться, поставьте спичечный коробок на торец и попытайтесь «пошагать» им по поверхности стола. Это идеальная модель работы вашего таза. Чтобы он «помог» вашему шагу, по примеру спичечного коробка, вынесите таз одной стороной вверх и одновременно вперед. Потом с другой стороны – тоже вверх и вперед. Некоторые просто «виляют бедрами», а это пустая трата сил.
Что касается техники движения руками, то среди ходоков бытуют разные мнения, но все они сходятся в том, что руки, согнутые в локтях, должны оставаться расслабленными. Размашисто двигать локтями нет нужды, поскольку это заставит тяжело работать ваш плечевой пояс. Помощи себе вы окажете мало, зато добавите обшей усталости.
Помните, что главное в ходьбе – ритм.
Он помогает вам задать телу ускорение, а вместе с ним и тот импульс движения, который рождает у опытного ходока головокружительное ощущение полета над землей.
Ходьба – это не езда на велосипеде. Нарушение техники не грозит вам разбитым лбом. Поэтому вы запросто можете пренебречь техникой во имя скорости. Иначе говоря, пота и сожженных калорий.
Тем не менее, в конце тренировки вам стоит лишний раз попрактиковаться в правильной технике шага.
Это поможет закрепить так называемую мышечную память движения. Потом вы сможете правильно двигаться даже на фоне сильной усталости. В любом случае техника – ваш друг. Правильная техника ходьбы – это самый экономичный способ передвижения шагом с точки зрения биомеханики. Со временем ваш организм сам собой отшлифует ваш шаг. Впрочем, нет. Это только кажется, что умение приходит само. На самом деле ключ к успеху – это километры, намотанные вашими кроссовками…
Спортивная ходьба домаСпортивную ходьбу можно без ущерба перенести с улицы в зал.
Для этого нужна «беговая дорожка». Все последние модели оснащены счетчиком пульса, поэтому темп тренировки будет вымеряться вашим сердечным ритмом.
Итак, если вы новичок в фитнесе, ваша тренировка должна длиться 10-20 минут, если кое-какой опыт есть – 30-45 минут, если вы в отличной форме, то час.
Речь пойдет о двух видах тренировок, которые вам предстоит чередовать.
Тренировка по спортивной ходьбе домаТренировка 1. Разбейте время тренинга на 3 равных отрезка. В течение первого вы идете с интенсивностью 50-55% от максимального пульса. Второй преодолеваете с пульсом 70-75% от максимума, а на третьем полностью выкладываетесь. Пульс – 80-85% от максимального.
Тренировка 2. Здесь все просто: 3 минуты вы шагаете предельно быстро, потом 3 минуты идете медленно, отдыхаете. Потом снова идете быстро те же 3 минуты и, опять 3 минуты идете медленно. И так до конца тренировки. Потом помалу сокращайте интервалы «отдыха», пока тренировка не сольется в одну сессию из ходьбы высоким темпом.
Каждые 14 дней устраивайте себе некий самотест: проходите 1 км на время. Заносите результаты в ежедневник и сравнивайте. Результаты от периода к периоду должны постепенно расти.
Завершайте тренировку обязательной растяжкой.
Спортивная ходьба: техника и основные правила для начинающих
Спортивная ходьба – отличный вид спорта для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе и проводить больше времени на свежем воздухе. Техника бега и спортивной ходьбы отличается темпом и величиной шагов, а также тем, что не происходит полного отрыва ног от земли. Новичку достаточно сложно понять, как скоординировать работу ног и корпуса, поэтому мы решили рассказать об этом в отдельной статье.
Техника спортивной ходьбы
- Основное правило спортивной ходьбы состоит в том, что вынесенная вперед нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли.
- Еще одно требование – маховая нога должна быть полностью выпрямлена в коленном суставе с момента первого контакта с землей до заднего отталкивания.
- Также важно следить за руками – они должны быть согнуты в локтях под прямым, острым или тупым углом и двигаться попеременно с ногами (правая нога вперед – левая рука вперед и т. д.). Пальцы рук можно слегка сжать, а плечи – расслабить.
- Во время ходьбы спину нужно держать вертикально, но без напряжения.
- Поддерживать темп ходьбы помогают скручивания таза и корпуса, которые двигаются в противоположных направлениях.
Возможные ошибки в технике
Если ты занимаешься без тренера, чтобы оценить технику, советуем попросить друга снять часть занятия на видео. После ты сможешь разобрать свои ошибки и подумать, как их можно исправить.
- Ошибка № 1 – нога ставится на землю согнутой в коленном суставе. Решение: активнее разгибать ногу в коленном суставе и ставить ее на опору с пятки.
- Ошибка № 2 – нога ставится на опору не с пятки. Решение: ходить по отметкам, которые делаются на несколько большем расстоянии, чем обычные шаги.
- Ошибка № 3 – повороты и отведение таза выражены незначительно. Решение: активнее выносить бедро маховой ноги при широком шаге.
- Ошибка № 4 – руки недостаточно согнуты в локтях, движения не по полной амплитуде. Решение: следить за руками, работать ими более активно и широко.
Спортивная ходьба для начинающих: рекомендации
Экипировка. Купи для занятий качественную спортивную обувь. Она должна быть удобной и поддерживать стопу. Обрати внимание на подошву – для хорошей амортизации лучше выбрать не слишком тонкую. Существует специальная обувь для спортивной ходьбы, но можно использовать и обычные беговые кроссовки.
Место занятий. Соблюдать правильную технику спортивной ходьбы можно только при движении по ровной и твердой поверхности. Идеальный вариант – парк или стадион. Также можно ходить и по мягкому грунту, например садовой или лесной дорожке, чтобы снизить нагрузку на мышцы и суставы.
Разминка. Для нее подойдут обычные упражнения, которые знакомы нам с уроков физкультуры в школе. Начни с глубоких вдохов и выдохов, добавь к ним подъемы рук. Затем можешь сделать наклоны, приседания и выпады. Особое внимание удели растяжке икроножной мышцы: для этого выведи одну ногу вперед и поставь на пятку, а затем наклонись к ней.
Вода. Не забывай восполнять потери жидкости организмом: для этого пей воду до и после занятия, а если хочется, то и во время него. Вообще существует правило, что нужно делать 1–2 глотка воды каждые 20 минут тренировки.
Питание. Ходьба отнимает у организма много энергии, поэтому прием пищи должен быть за 2 часа до или после занятия. Совсем отказываться от еды нельзя, даже если ты хочешь похудеть.
Темп. Советуем разделить тренировку на 4 части: первую пройти в спокойном темпе, две следующих – быстро, а последнюю – снова медленно. Прислушивайся к организму и корректируй темп в зависимости от своего состояния.
Специалисты отмечают, что оптимальный темп – тот, при котором можно спокойно поддерживать разговор. Почувствовав боль в груди или мышцах, постепенно сбрось темп и перейди на обычный шаг.
Регулярность. Начинай с коротких тренировок по 15–20 минут 3–4 раза в неделю. Увеличивать темп и длительность занятий лучше не больше чем на 10 % в неделю.
Комфорт. Чтобы чувствовать себя уверенно во время тренировки и после нее, используй новые антиперспиранты Rexоna. Они могут защитить от запаха и пота и подарить ощущение свежести на весь день. В новом поколении дезодорантов Rexona мы используем технологию Motionsense, которая активируется в движении. Женский антиперспирант-карандаш «Абсолютный комфорт» обладает легким ненавязчивым запахом, который не перебивает аромат духов. Его формула оставляет меньше следов на одежде и более бережна к ткани1. Мужской дезодорант-спрей «Экстремальная защита» может стать отличным дополнением образа благодаря теплым нотам бергамота, сандала и кедра.
При этом он способен защищать от пота и запаха до 72 часов2
Польза спортивной ходьбы
3, 4, 5Если у тебя пока не хватает мотивации для занятий ходьбой, расскажем о пользе, которую она дает организму.
- Ходьба может оказывать положительное влияние на центральную нервную систему. Поэтому у людей, которые занимаются этим видом спорта, врачи отмечают улучшение моторики и координации, активизацию мозгового кровообращения. Также ходьба может помочь снизить риск возникновения депрессии и болезни Альцгеймера.
- Систематические занятия ходьбой не только способны предупредить увядание мышечной системы у людей в возрасте, но и замедлить процесс старения организма в целом.
- Ходьба способна снижать концентрацию глюкозы в крови, что может способствовать снижению риска сахарного диабета.
- Занятия ходьбой также могут положительно влиять на костно-мышечную систему. Они способны активизировать процессы регенерации костной ткани и стать профилактикой остеопороза.
Противопоказания для спортивной ходьбы
Хотя спортивная ходьба относится к низкотравматичным видам легкой атлетики, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Из-за особенностей постановки стопы на землю этот вид спорта может быть противопоказан людям с косолапостью, плоскостопием, предрасположенностью к вальгусу.
Скандинавская ходьба
Еще один популярный вид ходьбы – скандинавская. Ее преимущество в том, что благодаря использованию палок можно включить в работу мышцы спины, а также снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом виде ходьбы нет таких строгих требований к постановке ног, хотя для обучения ее методике мы советуем тебе обратиться к тренеру.
Спортивная ходьба – отличный способ держать себя в форме! Будь активен, а Rexona подарит защиту от запаха и пота во время самых интенсивных тренировок.
1. По сравнению с предшествующей формулой.
2. Хот рум тест, Unilever R&D, 2019.
3. Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека. Авторы: Смоленский А.В., Капустина Н. В., Хафизов Н. Н. РМЖ. Медицинское обозрение. №1 (I) от 23.03.2018.
4. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. О пользе ходьбы (rospotrebnadzor.ru).
5. РМЖ. Медицинское обозрение. №1 (I) от 23.03.2018, стр. 57–61.
Вам также может быть интересно
( 2 items )
Советы и информация по спортивной ходьбе для начинающих
Спортивная ходьба позволяет тренироваться без ударов
Kristen Battles-Burden,
Спортивная ходьба. Без сомнения, в какой-то момент вы видели, как люди это делают — покачивающие бедрами, качающиеся руки и торопливые шаги, которые предполагают, что ходячий пытается добраться куда-то очень быстро — и думали про себя: «Боже, почему они не просто беги уже? Что ж, для многих спортивная ходьба — это отличный баланс между ходьбой и бегом, усиленная форма упражнений, которая дает многие преимущества бега без всех его подводных камней.
Хотя бег — отличная тренировка, он может быть тяжелым для тела, особенно для коленей и ступней. Спортивная ходьба дает вам преимущества для сердечно-сосудистой системы без отрицательной силы удара, и для людей, которые могут ходить без боли, но не могут бегать, это может быть очень приятной золотой серединой. Это не значит, что это легко. Этой технике нужно учиться, и она не обязательно приходит сама собой, поэтому может пройти некоторое время, прежде чем ходьба станет комфортной. Тем, кто заинтересован, было бы неплохо пройти небольшое обучение для начинающих в местной клинике, чтобы они научились делать это правильно и могли продолжать работать над эффективностью. Как и в случае с бегом, регистрация на забег по крайней мере за несколько месяцев может стать хорошим стимулом для достижения целей в области тренировок и фитнеса, особенно в более прохладные месяцы, когда наша природа склонна заставлять нас проводить время в помещении.
Факт
Женская спортивная ходьба стала олимпийским мероприятием только в 1992 году после многих лет лоббирования. Жительница Манчестера Джоанн Доу, которая начала заниматься спортивной ходьбой только в 1994 году, имеет несколько титулов чемпионки по спортивной ходьбе в помещении и на открытом воздухе, а также была чемпионкой Олимпийских игр по триалу 2008 года.
Коробка передач
Большинство бегунов носят кроссовки, но они должны быть очень гибкими. Некоторые бегуны предпочитают кроссовки на плоской подошве или минималистичные кроссовки, которые легче и имеют меньшую амортизацию, чем стандартные кроссовки. Mizuno Wave Universe 3 (79,99 долл. США) — популярная обувь среди любителей спортивной ходьбы. Сочетая в себе амортизацию и стабильность, эта обувь также оснащена технологией SmoothRide, которая «сводит к минимуму быстрое ускорение и замедление стопы во время перехода», что обеспечивает более плавный шаг без сбоев.
Для более прохладной осенней погоды мужская рубашка с длинным рукавом Impulse Active от North Face
(60 долларов США) станет отличным компаньоном для спортивной ходьбы. Этот технический круглый вырез с влагоотводящими волокнами Flash Dry добавляет немного тепла, но при этом остается воздухопроницаемым.Ваше полное руководство по спортивной ходьбе. Разработанный с учетом потребностей новичков и продвинутых ходоков, набор «Гонка как чемпион: второе издание» (17,59 долл. США) предоставляет читателю методы и тренировки, соответствующие потребностям каждого ходока. История спортивной ходьбы также включена.
Экспертный совет с Джеем Динером
Джей Динер живет в Хэмптоне со своей женой, и вместе они владеют Specialized Care Co., которая производит и продает товары для стоматологов, лечащих пациентов с особыми потребностями. Он является председателем Комиссии по сохранению Хэмптона, президентом Great Bay Stewards и одним из основателей Альянса Seabrook-Hamptons Estuary Alliance.
Я не думаю, что случайный наблюдатель может точно сказать, что такое спортивная ходьба, за исключением того, что это быстрый, но не совсем бег. Не могли бы вы разбить его на механику и объяснить, что именно делает гонщик?
В спортивной ходьбе есть два правила. Вкратце, ведущая нога должна быть прямой (без сгибания колена) с момента удара о землю до перехода в вертикальное положение, и одна ступня должна постоянно соприкасаться с землей (исходя из того, что видно невооруженным глазом). Механика спортивной ходьбы позволяет гонщику максимально увеличить скорость, соблюдая эти два правила. Шаг вперед короткий, стопа под углом 45 градусов — так намного легче удерживать прямую ногу. Шаг сзади длиннее, поэтому гонщик может оттолкнуться носком ноги, чтобы быстрее вывести заднюю ногу вперед.
Могут ли бегуны с большим пробегом получить те же травмы, что и бегуны, выполняющие аналогичные тренировки?
На национальных и международных платформах спортсмены регулярно участвуют в гонках на 20 и 50 км. Спортивная ходьба легче воздействует на тело, чем бег: бегуны ударяются о землю с весом, в пять-семь раз превышающим их собственный вес при каждом шаге, в то время как бегуны ударяются о землю примерно в два-три раза больше собственного веса. Таким образом, удары по ступням, коленям, бедрам и т. д. намного меньше. Тем не менее, бегуны по-прежнему могут подвергаться чрезмерным нагрузкам и другим травмам на тренировках.
С чего начать людям, интересующимся спортивной ходьбой?
Спортивная ходьба — отличный вид спорта; это может обеспечить потрясающие тренировки и веселые соревнования, но может быть что-то вроде кривой обучения.
Это включает в себя обучение своего тела ходить иначе, чем привыкло большинство из нас, и координировать различные движения ног, бедер и рук. Любой человек в любом возрасте может научиться спортивной ходьбе, но он должен понимать, что для этого потребуется некоторая практика. Тем не менее, это стоит потраченного времени и усилий. Два раза в месяц в Портсмуте у нас проходят бесплатные занятия по спортивной ходьбе и тренировочные занятия, которые открыты как для новичков, так и для опытных спортсменов. В Бостоне также есть клуб New England Walkers, в котором проводятся занятия и тренировки. Полезно читать о спортивной ходьбе и смотреть замедленное видео о бегунах (которое можно найти на YouTube). Но нет ничего лучше, чем работать с опытным гонщиком, который может объяснить, продемонстрировать и научить технике.
Категории: Аутсайдер
Программа обучения ходьбе на 5 км | Дэйв Макговерн в спортивной ходьбе мирового класса
Из августа 2006 года Walk! Журнал
- Автор: © Дэйв Макговерн
Рецепт быстрого забега на 5 км
Некоторое время назад Нью-Йоркский клуб шоссейных бегунов составил кулинарную книгу с любимыми рецептами элитных спортсменов.
Я внесла немного странной смеси буррито из фарша из индейки. Написание рецепта было трудным заданием, потому что я никогда ничего не измеряю на кухне. Немного того, немного того; иногда больше, иногда меньше, в зависимости от того, как я себя чувствую в этот конкретный день. Но одно можно сказать наверняка: без кучи индюшиного фарша и лепешек далеко не уедешь. (Конечно, вы можете подумать, что я все еще говорю здесь о буррито, но я один из многих тренеров, которые твердо убеждены, что вы никогда не станете хорошим бегуном на 5 км без большого количества индейки и лепешек, но это уже другая история для другая статья.)
Что касается рецептов буррито с фаршем из индейки, то и тренировок по спортивной ходьбе тоже. Чтобы план тренировок был успешным, в нем должны быть все важные составляющие. Иногда нужно больше выносливости, иногда больше скорости; иногда больше экономичных тренировок, иногда больше темповых тренировок или отдыха. Уберите или замените один второстепенный ингредиент, и у вас все равно будет довольно неплохой буррито: как не существует идеального рецепта буррито с индейкой, так и нет идеального рецепта быстрого забега на 5 км (или 10 км, или ½ марафона…).
быть на месте: будь то индейка и лепешки, или темпы и трековые интервалы.
Вот мой рецепт быстрых 5к. Ключ к успеху на кухне и на трассе один и тот же: будьте изобретательны. Найдите, какая смесь лучше всего подходит для вас. Скорректируйте тренировки и отдых, добавьте немного технической работы, растяжки и укрепления, и, если повезет, вы будете готовить еду на трассе или на дорогах в кратчайшие сроки.
Ингредиенты:
- 1 длинный легкий день от 6 до 12 миль
- 1-2 интервальных дня повторений от 100 метров до 1 километра в темпе 5 км или быстрее с отдыхом от 1:00 до 2:00 минут между каждыми
- 1 темповый день от 2 до 4 миль в темпе на 30 секунд или около того медленнее, чем темп гонки на 5 км
- 2-5 (или больше?) восстановительных тренировок. Это могут быть легкие тренировки по спортивной ходьбе на дистанции от 2 до 6 миль или легкие кросс-тренировки.
- Немного технической работы/упражнений
- Растяжка/укрепление, отдых, хорошая еда и питье по вкусу
Направления:
В семидневной неделе совместите один длинный медленный день с одним коротким интервальным днем и одним темповым днем.
Обильно смешивайте с восстановительными днями/тренировками. Начинающие могут брать от двух до четырех выходных в неделю, продвинутые игроки будут брать от одного до двух дней в неделю, а более продвинутые ходоки будут брать один или один выходной в неделю и могут выполнять двойные тренировки (т. е. ходить два раза в день) несколько дней. в неделю. Рабочая нагрузка для всех пешеходов должна быть сокращена на одну треть или половину от обычного еженедельного пробега в неделю, предшествующую забегу на 5 км. Интенсивность должна оставаться прежней, но в уменьшенном объеме (выполняйте меньше интервалов и меньший общий недельный пробег, но в том же темпе, что и всегда).0007
Как не бывает двух одинаковых буррито, так и двух ходоков не бывает по одному и тому же расписанию. Расписания для начинающих, средних и продвинутых могут выглядеть следующим образом:
Типичное расписание тренировок 5k для начинающих
| ДЕНЬ | ТРЕНИРОВКА |
|---|---|
| Понедельник | Выкл. |