Спортивная планка: как правильно делать планку, основные варианты и ошибки в технике – Упражнение планка как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка — SportWiki энциклопедия

Планка — является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.

Характеристики:

100 вариантов выполнения упражнения «планка»

Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.

Краткое описание упражнения

Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
• Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Руки: Группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.

Исходное положение

• Положение упора лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бёдер).

• Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.

• Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.

• Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведёнными.

• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках — так вы постепенно дойдёте до стандартной «планки».

Возможные ошибки

Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.

• Планка варианты

• Планка варианты

• Боковая планка варианты

• Боковая планка варианты

Техника выполнения

• Лягте на левый бок, ноги прямые.
• Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
• Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
• Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
• Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
• Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Если вы не можете удерживать «боковую планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений.

Топ 5 вещей, что дает выполнение упражнения планка: женщинам, мужчинам,

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

1. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
    
2. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
    
3. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
    
4. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
    
5. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
    

Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

Что дает планка на локтях?

Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

какая планка лучше на локтях или прямых руках.

Чем полезна?

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

Чтобы планка принесла вам пользу, обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку вместе с самомассажем после. В этом случае эффект от упражнения будет только положительным.

1. Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
2. За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
3. Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
4. Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
5. При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
6. Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
7. Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
8. Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.

Что будет, если делать планку каждый день?

Что дает женщинам?

Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

Зачем делать?

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

Помогает ли похудеть?

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.

Сможет ли убрать живот?

Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

Для мужчин

1. Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
2. Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

   Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

3. Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
4. Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
5. Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.

Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

Каким же должно быть правильное сбалансированное питание для похудения и с меню на неделю описано по этой ссылке http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/kakim-dolzhno-byit-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-s-foto-blyud-kaloriynostyu-i-video.html.

Отзывы женщин и мужчин

Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

Мнения разделились на негативные и позитивные, причина очень проста, те кто не видит заметных результатов дошел в позе планки до 1 минуты и не увеличивал ни количество подходов ни время нахождения в планке.

Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

irecommend.ru.

otzovik.

Мамы Аниты Луценко в видео формате

Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

Денис Семенихин

Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

Мысленно сфокусируйся на мышцах пресса и подтяни не много их к пояснице.

Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

Дмитрий Глебов

Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

Обязательно сделайте разминку до выполнения комплекса планки и заминку после.

Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

Это хорошее упражнение, преимущества этого упражнения очевидны: тело становится сильнее, вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах, а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела.

Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

И вы действительно будете в хорошей форме.

Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

• Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
• Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
• Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
• Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
• Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

• Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
• Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
• Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

• Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
• Обострение воспаления и хронических заболеваний.
• Недавние переломы и вывихи.
• Гипертония.
• Глаукома.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
• Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
5. Дышите свободно без задержки дыхания.

Техника планки на прямых руках

1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.

Виды планок

1. Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
2. Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
3. Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
4. Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
5. Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
6. Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

• Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
• Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

• Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
• Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
• Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

Упражнение планка — SportWiki энциклопедия

Области активизации мышц (обозначены красным цветом) в ходе выполнения планки Планка на локтях

Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Это упражнение не заменит никакой тренажер. Вы можете выполнять его дома в любое время.

Выполнение

Лягте на пол лицом вниз, затем привстаньте, удерживая вес тела на локтях, предплечьях и носках ног. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, удерживая тело как можно прямее.

Преимущества

• Поскольку это изометрическое упражнение не требует никакого спортивного инвентаря, его выполнение занимает совсем немного времени.
• Данное упражнение можно использовать, соревнуясь с подругами, кто дольше простоит в планке.

Недостаток

• Изометрические упражнения не слишком эффективны в случае, если вы ставите перед собой эстетические цели. Однако это упражнение окажется вполне подходящим, если вы занимаетесь боевыми искусствами или командным контактным видом спорта.

Хотя задержка дыхания упрощает выполнение упражнения, вы не должны этого делать! Если вы замечаете, что дышать становится трудно, выдыхайте небольшими порциями.

Рекомендации

• Если вы ощущаете боль, когда кладете ладони на пол, сожмите ладони в кулаки и поставьте их так, чтобы с полом соприкасались только мизинцы.
• Если вам тяжело держать голову на весу, согните шею и опустите голову на руки.
• Гимнастический коврик (или полотенце) поможет вам избежать боли в предплечьях.
• Не прогибайте спину в пояснице, чтобы облегчить упражнение, поскольку рискуете травмировать межпозвоночные диски.
• Недавнее исследование показало, что планка в три раза эффективнее, если вы напрягаете ягодицы и приподымаете таз, немного приближая грудь к животу.

Варианты

• Чтобы увеличить степень трудности упражнения, можете попросить партнера положить вам на спину диск штанги или сесть на вас.
• Чтобы проработать косые мышцы живота, можно выполнять это упражнение на боку. Если этот вариант окажется слишком трудным, используйте свободную руку, поставив ее на пол перед собой.

Упражнение планка – польза, вред, способы выполнения ~ DEF4ONKI

Упражнение планка по сути представляет собой статическую стойку на руках. Находясь в такой позиции, человек приводит в физическое напряжение мышцы спины, живота и других частей тела. Этот вид тренировки часто используют для похудения и коррекции фигуры. Однако чтобы получить максимальную пользу, нужно знать, как делать правильно упражнение планка. Иначе можно причинить вред своему здоровью.

Как правильно делать

В настоящее время профессионалы выполняют такие тренировки, как в статическом, так и в динамическом варианте. Но, людям, решившим впервые заняться этим, лучше начинать с освоение классического варианта.

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, которая поможет понять, как правильно делать планку:

1. Лягте на живот.
2. Согните руки в локтевых суставах, а затем выпрямите их так, как будто собираетесь принять позицию упор лежа. При этом руки должны находиться на ширине плеч, то есть, локти должны располагаться строго под плечами.
3. Упритесь носками выпрямленных ног в пол.
4. Оторвите бедра и торс от пола. Тело при этом должно принять положение ровной линии.
5. Зафиксируйте тело в таком положении и начните вести отсчет времени.

Находиться в зафиксированной позиции нужно до появления дрожи в мышцах.

Сколько делать?

Помимо вопроса, как правильно делать упражнение планка, у новичков появляется вопрос: сколько по времени оно должно длиться?

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от физической подготовки человека.

Новичкам лучше начинать с 30 секунд удержания тела. Тренировку проводить нужно два раза в день в несколько подходов. В каждый последующий подход время удержания тела нужно увеличивать на 30 секунд. Количество подходов индивидуально в зависимости от степени тренированности мышц.

 Типичные ошибки

Во время тренировок новички иногда допускают ошибки. Наиболее частые из них:

1. Нерегулярность занятий. Добиться эффекта от упражнения планка можно лишь при ежедневных тренировках.
2. Резкое увеличение времени и количества подходов. Увеличивать время фиксации тела нужно постепенно. В противном случае можно нанести вред здоровью.
3. Неправильное дыхание. Дышать нужно ровно и глубоко.
4. Устремление взгляда в пол недопустимо. Это создает дополнительную нагрузку на шейный отдел. Смотреть, выполняя планку, нужно прямо перед собой.
5. Неправильное положение спины. Она должна составлять ровную линию. Чтобы контролировать положение тела заниматься лучше перед зеркалом.

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку, сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков, живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Разновидности

Узнать подробнее о технике выполнения различных видов упражнения планка можно из видео.

Польза

Упражнение планка помогает женщинам:

1. Избавиться от целлюлита.
2. Сформировать талию.
3. Придать спортивный рельеф рукам.
4. Сбросить лишний вес. Однако достичь эффекта можно лишь при комплексном подходе (диета, режим питания).
5. Восстановить пресс после родов. Начинать занятия с этой целью можно не ранее чем через месяц после рождения ребенка при условии, что роды прошли нормально и без осложнений.

О пользе планки для мужчин можно узнать здесь.

Противопоказания

Делать упражнение планка женщинам и мужчинам противопоказано при:

1. Наличии заболеваний и патологий при которых противопоказаны физические нагрузки.
2. Травмах опорно-двигательного аппарата.
3. Защемлении нервов.
4. Выявлении межпозвоночной грыжи.

Женщинам также противопоказан этот вид физических нагрузок при беременности.

Поделиться ссылкой:

Динамическая планка — упражнение для всего тела

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Для поддержания всех групп мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе. Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело при этом располагается на одной линии.

Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально корректно.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Положительные особенности динамической планки:

• не требует специального оборудования и помещения;
• легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
• разнообразна и не надоедает;
• подходит спортсменам разного уровня подготовки.

Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм. Перед тренировкой выполняйте суставную разминку.

Также нужно понимать, что выполнение подобных упражнений не поможет накачать мышцы – лишь привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью. Что касается похудения – при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю в течение 30-40 минут. Но при этом самое важное – соблюдать дефицит суточной калорийности, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.

Виды планки

Все упражнения динамической планки можно разделить на три категории:

• на прямых руках;
• на локтях;
• боковые (из боковой позиции).

Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения. Прежде чем переходить к динамике, научитесь стоять на прямых руках хотя бы минуту.

Вариации динамической планки на прямых руках

Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.

С отведением ноги в сторону

Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её вбок, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.

Отведенную ногу можно фиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.

С поднятием ноги

Из исходного положения оторвите правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. В верхней точке фиксируйте ногу на несколько секунд.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует усложнённый вариант этого упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90 градусов.

Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.

С подъемом противоположных рук и ног

Эти подъемы отличаются от предыдущих подключением дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки. Техника идентична, просто одновременно с левой ногой нужно поднять еще и правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. И наоборот. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений то же.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С отведением ноги вверх и в сторону

Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта его выполнения:

1. Подняв из исходного положения ногу вверх, отведите её в ту же сторону (правую вправо). Возвратите ногу в исходное положение в обратном порядке.
   
2. Отведите в ту же сторону предварительно поднятую и согнутую под прямым углом ногу.
   
   
3. Прямую ногу отведите в противоположную сторону (поверх опорной), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.
   

Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно, нагружается задняя, боковая поверхности бедра и ягодичные мышцы.

С подтягиванием ноги к противоположному локтю

Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепс.

Техника выполнения:

1. Из исходного положения оторвите от пола и согните левую ногу, пытаясь достать ей правый локоть. Фиксироваться в конечном положении не нужно.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните повторение правой ногой, подтягивая ее к левой руке.

Количество повторов – по 10-15 на каждую ногу.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Вариации динамической планки на локтях

Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу.

На прямых руках с переходом на согнутые

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.

Вернитесь в исходное положение, разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжайте около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С опусканием колен

Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания с полом. Повторите левой ногой. Делайте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, по 30-40 секунд.

Вариации боковой динамической планки

Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.

Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.

Со скручиванием

Из исходного положения разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.

Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.

© Lars Zahner — stock.adobe.com

С поднятием гантели

В исходном положении с опорой на ладонь нужно взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально). Затем:

1. Поднимите руку с гантелей вверх.
2. Опустите её к бедру, не касаясь его.
3. Вновь поднимите руку.

Дополнительно прорабатываются дельты. Выполняйте по 10-15 раз для каждой руки.

С разворотом

Находясь в исходной позиции планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С раскрытием бедер

Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90 градусов. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе. Далее:

1. Колено верхней ноги поднимите вверх без отрыва стопы от опорной конечности. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение 15-20 раз с каждой стороны.

В этом упражнении прорабатываются приводящие и отводящие мышцы бёдер.

С подтягиванием колена

Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх или заведена за голову.

1. Одновременно согните неопорные конечности в направлении друг к другу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Динамическая планка, хоть и более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин. Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин. Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости. Таким образом можно потратить до 30 ккал/мин!

Обратите внимание, что тренировка проходит с переменной интенсивностью. Средний расход энергии при использовании динамической планки – 350-400 ккал/час.

Заключение

Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Планка для идеальной фигуры: как делать упражнение планка правильно | Cosmopolitan

Планка — уникальное упражнение, которое позволяет тебе тренировать все группы мышц, не требует никаких аксессуаров, отнимает всего 5 минут в день и не имеет противопоказаний, за исключением серьезных травм позвоночника.

Наша суперпрограмма, которую составила для нас фитнес-блогер Татьяна Федорищева, рассчитана на занятия пять раз в неделю. Посмотри, как делать упражнение планка, и повторяй одну из планок каждый будний день, а в выходные — перерыв!

Планка: программа упражнений с фото

Планка на одной руке

Исходное положение: Корпус — прямая линия, таз не провисает. Сделай упор на локти, которые перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз.

Финальное положение: Медленно вытяни одну руку перед собой до параллели с полом. Задержись в этом положении 30 секунд, повтори то же самое с другой рукой.

Боковая планка на одной ноге

Исходное положение: Встань в боковую планку, упираясь на локоть, таз не провисает вниз, держи ровную линию позвоночника. Смотри перед собой.

Финальное положение: Медленно, держа равновесие, согни нижнюю ногу, упор остается на прямой ноге. С ровным дыханием простой в таком положение 30 секунд, повтори упражнение в другую сторону.

Планка лицом вверх

Исходное положение: Положение корпуса прямое, смотри вверх, руки прямые, а пальцы лежат по направлению к ногам. Пресс и ягодицы напряжены.

Финальное положение: Медленно подними прямую ногу, при этом сохраняя прямой корпус. Дыхание спокойное: вдох через нос, выдох через нос. Два подхода по 30 секунд.

«Звезда»

Исходное положение:

Встань в боковую планку с упором на прямую руку, которая будет перпендикулярна полу. Тело — прямая линия.

Финальное положение: Одновременно медленно вытяни прямую ногу и руку над собой. Держи равновесие, напрягай пресс в течение 30 секунд. Не забудь то же самое повторить на другую сторону!

Планка в движении

Исходное положение: Встань в положение «классическая планка» — упор на локти, корпус ровный, взгляд направлен вниз.

Финальное положение: Плавными движениями корпуса сделай легкие покачивания тела вперед-назад. При этом тело остается прямым. Сделай 40 повторов, остановись в прямом положении и простой в планке 30 секунд.

Благодарим за помощь фитнес-центр Janinn Fitness в организации тренировки и проведении съемки,
Татьяну Федорищеву — фитнес-блогера,
фотографа Дмитрия Федорищева.