Глютамин описание, функции, польза для спортсменов
Глютамин – условно-незаменимая аминокислота, которая присутствует в крови и мышцах человека. Глютамин играет важную роль в азотистом обмене и синтезе белка, поддерживает важные функции мозга, почек, кишечника, легких, иммунной системы. Данная аминокислота получила широкое распространение в бодибилдинге как спортивная добавка, имеющая широкий спектр действия. В медицине, глютамин иногда используется как средство для регулирования метаболических процессов организма, лечения желудочно-кишечной системы, профилактики психологических расстройств и лечения некоторых болезней головного мозга.
Многие аминокислоты являются прекурсорами для синтеза глютамина, в частности аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA). Это подчеркивает важность употребления аминокислот и подтверждает, почему так важно принимать качественные пищевые продукты, богатые белками, из которых эти аминокислоты собственно и выделяются.
Тем не менее, глютамин, который применяется в виде аминокислоты L-формы, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Еще в середине 80-х ученые обнаружили взаимосвязь между уровнем глютамина и скоростью синтеза мышечного белка.
Чем выше уровень свободного глютамина в крови, тем быстрее происходит рост мышечных клеток.
Хоть глютамин и воспроизводится организмом, однако при условиях продолжительных тяжелых тренировок — организму необходимо гораздо больше глютамина, чтобы удовлетворить огромным затратам этого вещества.
Глютамин, который применяется в виде аминокислоты L-формы, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Чем выше уровень свободного глютамина в крови, тем быстрее происходит рост мышечных клеток.
Эффекты глютамина таковы. Глютамин принимает участие в синтезе протеинов мышц и так же как глюкоза служит источником энергии. Подавляя секрецию картизола, предотвращает катаболизм мышц. Ежедневное употребление 5 г глютамина способствует подъёму уровня гармона роста в четыре раза.
Помогает ускорить восстановительный процесс после тренировок, предотвращает развитие перетренированности, укрепляет иммунитет.
Глютамин также действует как мощный нейтрализатор аммиака. Аммиак является высокотоксичным веществом для мышечных клеток. Аммиак используется для того, чтобы производить глютамин и доставлять его в кровь. Далее он передается в другие ткани, чтобы быть использованым как топливо, особенно в клетках иммуннной системы. Глютамин непосредственно участвует в процессе регулировки синтеза протеина и оказывает сильное влияние на анаболизм. В случае воздействия на физиологию человека, каких либо внешних факторов, например: стрессы, умственная работа, тяжелая физическая работа, потребности организма в глютамине могут резко возрасти. Одно из таких влияний в форме стресса на организм человека — это продолжительные физические тренировки с большими отягощениями. При тренировках потребность организма в глютамине возрастает, пропорционально приложенному стрессу. В результате этого стресса уровень глютамина в организме заметно снижается.
Чтобы пополнить эти запасы, мышцы начинают выделять глютамин из запаса в кровь. Поэтому, глютамин — одна из главных аминокислот в организме. Тяжелые тренировки, также приводят к выработке катаболических гормонов, таких как кортикостероиды. Эти глюкокортикоиды также истощают запасы глютамина в мышцах. Чрезмерная концентрация кортикостероидов в крови приводит к тому, что глютамин продолжает выбрасываться в кровь даже после того, как упражнения перестали выполнять и организму больше глютамин не нужен в больших количествах. В результате этого запасы глютамина значительно истощаются.
Как принимать глютамин?
Рекомендуемая доза для приёма глютамина 4-8 г в сутки. Эту дозу необходимо разделить на два приёма: одну принять сразу после окончания тренировки, а вторую принять перед сном натощак. Приём после тренировки необходим для того, чтобы насытить истощённый тренингом организм, подавить катаболизм и запустить рост мышечной ткани. Приём глютамина перед сном усиливает процесс выработки гормона роста, который вырабатывается ночью.
В не тренировочные дни глютамин принимают на голодный желудок в обед и перед сном.
Купить глютамин, а так же другие аминокислоты вы можете в нашем магазине спортивного питания
Протеин, глютамин, креатин: разбираемся в банках спортивного питания
Разбор
Артём Соколов
4 декабря 2021 11:20
Каждый, кто регулярно занимается спортом, хоть раз задумывался о спортивном питании. Но потеряться среди разноцветных банок с латинскими названиями очень легко. Составили подробный гид, который поможет ориентироваться в магазине.
Важно: спортивные добавки необходимы только тем, кто регулярно занимается спортом и подвергает организм серьезным нагрузкам. Нужно также понимать, что это ни в коем случае не замена традиционной пище, а лишь дополнение к рациону.
Как и у других БАДов, у спортивного питания есть противопоказания, но они в основном связаны с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов в составе добавок — например лактозы.
Поэтому перед приемом обязательно ознакомьтесь с составом, а лучше проконсультируйтесь с врачом.
Что касается безопасности, то все современное спортивное питание проходит обязательную регистрацию и сертифицирование. Исследования также доказывают безопасность приема добавок: протеин и гейнер не изменяют уровень липидов в крови (от него зависит в том числе уровень холестерина), а длительный прием креатина не нарушает функции печени и почек.
«Для простых занятий фитнесом достаточно хорошего и сбалансированного питания, а профессиональный спорт с частой нагрузкой на пределе возможностей невозможен без спортивного питания.
Если нет истинных дефицитов, то любая добавка может навредить организму. К примеру, употребление высоких доз витамина В12 может стать причиной дефицита фолиевой кислоты, большая дозировка цинка может истощать запасы железа, а витамина D — стать причиной кальцинации сосудов. Перечислять можно до бесконечности, поэтому обращаться к врачу необходимо, чтобы понимать, есть ли эти дефициты или нет».
Протеин
Пожалуй, самая известная спортивная добавка, о которой знали еще в подвальных качалках 90-х. Главная функция протеинового коктейля — обеспечить организм дополнительным белком, который необходим для строительства и укрепления мышечной ткани.
Основные типы протеиновых порошков
- Многокомпонентный — комбинация белка из разных источников.
- Сывороточный — синтезированный из молочной сыворотки.
- Казеиновый — медленно усваиваемый белок, который позволяет долгое время чувствовать насыщение. В нем высокое содержание белка и, соответственно, лактозы.
- Мицеллярный — аналог казеинового протеина, но без лактозы.
- Изолят или гидролизат — сывороточный протеин, прошедший высокую степень очистки. В нем меньше калорий и нет сахара.
- Веганский — растительный порошок, обычно производится из сои или гороха.
Выбирая тип протеина, стоит руководствоваться особенностями собственного организма и целями. Казеиновый протеин точно не стоит принимать людям с непереносимостью лактозы, но он отлично подойдет, если постоянно хочется съесть чего‑нибудь на ночь.
Изолят стоит выбрать, если хотите похудеть и считаете калории. В остальных случаях будет достаточно многокомпонентного или сывороточного варианта. Что же касается вкуса, то здесь стоит полагаться исключительно на собственные предпочтения.
Гейнер
Это высококалорийная белково-углеводная смесь — почти незаменимая вещь для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Дело в том, что у таких спортсменов количество потребляемых калорий должно быть больше, чем затраченных. При регулярных интенсивных тренировках добиться этого бывает сложно — даже двойная порция пасты на ужин не всегда может восполнить дефицит калорий.
Гейнер же (от англ. gain — «набирать») позволяет добавить калории в рацион — это еще один прием пищи, но в виде коктейля. Главные параметры при выборе — количество калорий на порцию и соотношение белков и углеводов: оптимальные — 60/40 в пользу углеводов.
«Если человек употребляет достаточное количество белка из пищи, то необходимость в протеине отпадает.
Добавки помогут при проблемах с ЖКТ и недоедании.
Гейнер же нужен только бодибилдерам и спортсменам с большой мышечной массой. Обычному человеку, даже если он ведет активный образ жизни, эта добавка ни к чему. Лучше добирать необходимые компоненты из пищи».
ВСАА (или Branched Chain Amino Acids) — еще один популярный продукт из серии спортивного питания. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в строительстве мышечной ткани, а также помогают повысить выносливость, ускорить восстановление и уменьшить боли в мышцах.
ВСАА выпускают в капсулах и в виде порошка, а принимают обычно после тренировки. Если нагрузка длится несколько часов, то их можно употребить до или даже во время занятия.
Подбирают аминокислоты, исходя из дозировки: 33 мг лейцина на 1 кг массы тела.
Креатин
Возможно, вы замечали, что мясо диких животных очень плотное и жесткое. Дело как раз в содержании креатина — чем его больше, тем мышечные волокна прочнее и сильнее.
Креатин в качестве добавки практически необходим продвинутым спортсменам, так как человеческий организм не способен производить его в необходимых количествах.
L-карнитин
Добавка, о которой слышали все, кто хоть раз активно пытался сбросить вес. Но это не жиросжигатель — он способствует сжиганию подкожного жира только при условии дефицита калорий и выполнения кардиотренировок. Кроме того, L-карнитин помогает выдерживать нагрузки: например, если быстро устаете, испытываете судороги, одышку или головокружения после окончания занятий.
Глютамин и L-аргинин
Еще одни незаменимые аминокислоты, которые способствуют увеличению силовых показателей и выносливости, уменьшают утомляемость и предотвращают жировые отложения. Если еще проще, то глютамин и L-аргинин — это самый простой способ добиться увеличения объема мышц без анаболиков.
«Прием креатина и глютамина можно рассматривать только при очень тяжёлых нагрузках. В других случаях — при обычных занятиях фитнесом — они ни к чему.
Спортсмен — это как супермен. Естественно, супермену требуется больше белков, жиров и углеводов, а также дополнительные компоненты, которые поддержат его силу.
L-карнитин — это вещество, которое содержится в мышечных тканях всех млекопитающих, а также в печени. Он участвует в сжигании жира. Но все не так просто, ведь мы говорим о биохимических процессах, поэтому не стоит думать, что благодаря добавке моментально запустится процесс жиросжигания. Кроме того, L-карнитин может не усвоиться из‑за проблем с ЖКТ, вызвать диарею при высоких дозировках, а многим просто повысить аппетит — тогда сам принцип жиросжигания нарушается.
То же самое касается аргинина. Многие применяют его для повышения гормона роста, но если не наладить режим дня — тот же сон, в период которого и идет его синтез, — то это просто деньги на ветер.
В целом аминокислоты лучше принимать тем, у кого действительно есть их дефицит. Но употреблять их нужно в комплексе (то есть все сразу), а один из лучших источников аминокислот — все-таки мясо.
Поэтому мы снова возвращаемся к тому, что ни одна добавка не заменит полноценный рацион».
Изотоник
Вместе с потом организм теряет соли и минеральные вещества, поэтому во время длительной интенсивной тренировки стоит запастись не только водой, но и изотоническими напитками. Они утоляют жажду и пополняют запасы энергии, позволяя тренироваться дольше на максимальной мощности.
Протеиновые батончики, печенья и другие подобные продукты — тот же способ получить необходимые вещества, но в другой форме. Такие снеки полезнее обычных сладостей — ими можно перекусить в течение дня. Но злоупотреблять все же не стоит: батончики могут содержать сахар, а это дополнительные калории.
Энергетические гели же понадобятся во время продолжительной кардиотренировки: их используют велосипедисты и бегуны, чтобы восполнить запасы энергии. Они производятся из мальтодекстрина (полимера глюкозы) и фруктозы, бывают гели с кофеином и таурином — такие нужны при запредельных нагрузках, например, на марафоне.