Спортсмен как должен питаться: Как должен питаться спортсмен? — GrowFood

Необходимо помнить, что пища ребенку необходима не только для восстановления энергетических затрат и возмещения потерь клеточных структур, но и для роста и развития. Поэтому в рационе ребенка должно быть достаточно белка, являющегося пластическим элементом,  необходимого для роста ребенка и развития мускулатуры, увеличения массы  мышц в процессе тренировок. По данным исследований, дети 11–13 лет, занимающиеся спортом, нуждаются в потреблении 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подростки 14–17 лет – 2 г. При этом на белки  животного происхождения   должно приходиться не менее 60%, что обеспечит оптимальный   аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения.

Углеводы  — важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Если углеводный обмен не нарушен, то он у детей высоко интенсивен. Для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при физической нагрузке детям спортсменам необходимо поучать достаточное количество углеводов, причем 60-70% этих углеводов должны составлять полисахариды.

Исследования показали, что у трети юных спортсменов в возрасте 11-16 лет снижено содержание витаминов и микроэлементов в крови, что особенно негативно сказывается на ребенке в пубертатный период.
Вода — универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем человекам. Суточная потребность жидкости юного спортсмена   от 1,5-2 до 3-4 литров в сутки, в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Питьевой режим спортсменов не должен быть ограничен, так как дефицит жидкости не только влечет за собой снижение работоспособности спортсменов, но и приводит к серьезным нарушениям функции почек и возникновению гипертермического синдрома. Для утоления жажды ребенку можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи.

Традиционное распределение пищи по приемам  для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник — 5 -10%, ужин — 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) — это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном. Если тренировки проводятся в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если  в вечернее – то ужин. В дни соревнований пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, после еды  к тренировкам следует приступать не ранее,  чем через 2,5 ч. В дни усиленных тренировок и соревнований пища не должна быть объемной, при этом достаточно калорийной, богатой белками, углеводами и витаминами и легко усвояемой.  

В СЕМЕЙНОЙ КЛИНИКЕ врачи-педиатры и врачи лечебной физкультуры и спортивной медицины определят необходимую для Вашего юного спортсмена суточную калорийность пищи, состав белков, жиров и углеводов в рационе питания. Кроме того, у нас Вы сможете сделать лабораторное исследование крови на содержание витаминов и микроэлементов. 

11 ошибок в питании спортсмена. Статьи. Сервис-Спорт Pro

Спорт и правильное питание — неразделимые понятия. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы: тут чрезвычайно важно соблюдать правильный рацион и снабжать организм всем необходимым, чтобы мышцы росли быстро, а жир не прибавлялся. Не удивительно, что ошибочное представление о правильном питании спортсмена порой мешает достижению результата.

Я любитель и не нуждаюсь в протеине

Многие ходят в спортзал, чтобы придать мышцам некоторый рельеф, но не ставят цели достичь высот Шварценеггера. Можно и впрямь решить, что добавки таким спортсменам ни к чему и мышцы вырастут в любом случае. Однако с чего им расти, если в сутки организм получает менее 2 г протеина на 1 кг веса? Это естественная потребность организма: при недостатке белков он использует запасы из мышечной массы, при достаточном поступлении их в организм — готов порадовать вас рельефом.

Трехразового питания достаточно

Нет, недостаточно: или вы съедаете действительно огромные порции еды, или организму недостаточно ресурсов для роста мышечной массы. Кстати, если вы привыкли питаться большими порциями, то сами себе вредите — это подтвердит любой диетолог! Желудку сложно справляться с таким объемом еды, ему не хватает ферментов, в результате вы расплачиваетесь низкой активностью и слабой производительностью. Поэтому переходите на небольшие порции и 5-6-разовое питание.

Нужно меньше есть, чтобы похудеть

Вы, конечно, похудеете, но лишь на время. Первыми потеряют в объеме мышцы, а не жировые отложения. Организм перейдет в режим экономии и замедлит метаболизм (в том числе и процессы сжигания жира). Поэтому худеть надо не за счет голода, а за счет физической нагрузки! Добавьте тренинг с тяжестями и аэробику и перестаньте экспериментировать с голодными диетами.

Сегодня переел, завтра поголодаю — и баланс в норме

Чем грозят большие порции и голодные диеты, мы описали выше. Кроме того, такие крайности мешают организму поддерживать стабильную скорость метаболизма, что весьма сказывается на эффективности тренировок.

Никакого завтрака, иначе потеряешь форму

Бывает, что отказ от завтрака приходит и неосознанно — просто утром не хватает на него времени. А вот и зря! Скорость обмена утром — самая высокая, а значит, организм лучше всего в это время усваивает углеводы, восполняя запас гликогена, и белки, нужные для строительства мышечных волокон.

Куриное мясо — лучший выбор спортсмена

Во-первых, никакое мясо не пойдет на пользу, если готовить его в жире и подавать с жирным соусом. Во-вторых, говядина — вырезка, филе и спинка — ничуть не хуже курицы, а вот по содержанию витаминов группы B и железа намного превосходят ее. Если есть возможность, запекайте мясо в духовке или жарьте на гриле, приправляя лимонным соком и травами.

Не хочешь толстеть — откажись от мучного, каш и картофеля

При таком раскладе на правах источников углеводов остаются фрукты, овощи и молоко — но сколько же их придется употребить для достижения суточной нормы! Да и в привычных по объему порциях вам просто не хватит калорий, а дальше включается знакомая цепочка: замедление метаболизма — снижение уровня сахара в крови — распад мышечных волокон. Так что подобный отказ не рационален, только источники выбирайте правильно. Отдайте предпочтение картофелю, макаронам из цельного зерна, овсянке и коричневому рису. В сутки человеку нужно 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела.

Сок — лучший напиток спортсмена

Да, витаминов в нем много, но при случае посчитайте и калории. Один стакан яблочного сока — 200 калорий, на его производство ушло несколько яблок. А теперь сравните, как долго длится чувство насыщения от одного и другого. Кроме того, сок лишен клетчатки, которая чрезвычайно важна для обмена веществ. Высокий уровень сахара в этом напитке отзовется резким скачком инсулина. Это значит, что вскоре вы снова проголодаетесь, а кроме того, этот процесс включает механизмы накопления жировых запасов. Поэтому после тренировки бороться с голодом лучше с помощью риса, овсянки или бобовых, а утолять жажду — водой.

Не ешь жир — и отложений не будет

Не забывайте о калориях — если вы потребляете больше, чем сжигаете на тренировках, все равно будете толстеть. А вот отсутствие правильных жиров (которые содержатся в рыбе, орехах и других полезных продуктах, а не в печенье и жирном мясе) в рационе не пойдет на пользу, сказавшись на состоянии здоровья и низкой результативности тренировок. Меру соблюдать, конечно, нужно, для этого есть правило: жиры должны составлять 15-20% от числа калорий, потребляемых в сутки.

Жиры вредны для организма

Тогда почему они участвуют в обменных процессах? Незаменимые жирные кислоты (которые организм не может выработать самостоятельно) содержатся в растительном масле и идут как раз на выработку тестостерона и других анаболических гормонов. Нарушение жирового обмена останавливает и сжигание подкожного жира. Лучшие продукты для поддержания этого баланса — источники полезных жиров и омега-3. Льняное масло и рыба — чемпионы по их содержанию.

Для роста мышц нужны углеводы

Мышцы формируются из протеинов, а углеводы нужны для энергии, которую вы потратите на тренировке. В сутки человеку требуется 4–5 г углеводов на 1 кг веса.

Ученые составили идеальное меню для детей-спортсменов | Статьи

Российские ученые разработали методические рекомендации по питанию юных спортсменов. До сих пор врачи, тренеры и родители в основном ориентировались на содержание белка и калорийность пищи, игнорируя уровень витаминов и микроэлементов. Теперь в их распоряжении появится пособие, созданное диетологами и нутрициологами. В нем общедоступным языком рассказывается об особенностях обмена веществ у детей-спортсменов, приведены рационы питания с учетом возраста, пола, энерготрат и вида спортивной̆ специализации. Это позволит избежать развития острых и хронических заболеваний, а также улучшит спортивные достижения. Рекомендации одобрены межведомственным научным советом ФАНО и РАН по медицинским проблемам питания.

Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи совместно с ФМБА России и центром спорта и образования «Самбо-70» разработал методические рекомендации, в которых подробно описывается, что и почему должны есть дети-спортсмены. Такое исчерпывающее пособие по этому вопросу появилось впервые.

— Методические рекомендации по питанию для детей-спортсменов ранее не создавали и не публиковали ни в Советском Союзе, ни в Российской Федерации. Появлялись только разрозненные научные исследования, публикации, диссертации, — пояснил «Известиям» директор ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи член-корреспондент РАН Дмитрий Никитюк. — ФИЦ питания и биотехнологии начал эту работу по инициативе главного диетолога России академика РАН Виктора Тутельяна. Рекомендации, разработанные нашими учеными, утверждены на федеральном уровне. Их одобрил межведомственный научный совет ФАНО и РАН по медицинским проблемам питания. Методические указания предназначены для родителей юных спортсменов, медиков и тренерского корпуса. Они написаны понятным языком и соответствуют всем современным требованиям доказательной медицины.

Ученые отмечают, что сейчас здоровье детей и их физическое развитие далеки от оптимального уровня. На смену феномену акселерации (ускоренного физического развития детей) пришла ретардация (замедленное развитие) в детском и подростковом возрасте. Наблюдается уменьшение размеров тела детей, увеличивается число случаев как дефицита веса, так и ожирения. За последние 20 лет отмечается снижение силы сжатия кисти почти на 20%, жизненной емкости легких — на 15%.

Миф о положительном влиянии спорта, особенно профессионального, на здоровье давно развеян. Постоянные тренировки при нерациональном питании могут приводить к увеличению заболеваемости как острыми респираторными, так и хроническими заболеваниями.

— Весь огромный спектр алиментарно зависимых заболеваний (сердечно-сосудистые, подагра, сахарный диабет, онкология и другие) во многом обусловлен нарушением питания именно в детском возрасте. Питание детей-спортсменов должно иметь специфику. При составлении рациона необходимо учитывать пол, возраст, антропометрические показатели, вид спорта, индивидуальные вкусовые пристрастия детей, особенности жизнедеятельности растущего организма, — сказал Дмитрий Никитюк.

В методических разработках помимо общих вопросов есть блок информации о принципах организации питания детей (6–11 лет) и подростков (13–18 лет) с учетом спортивной специализации в период интенсивных тренировок и проведения соревнований. Оказывается, даже для одной полововозрастной группы детей требуется разный рацион при занятии разными видами спорта.

— Для фигуристов и гимнастов очень важна пластика. Если им до тренировки давать много углеводов, которые задерживают жидкость, то у них будет выражена отечность, и пластика пострадает, — отметил Дмитрий Никитюк. — Фигуристам, к примеру, нужно несколько больше калорий получить с пищей, потому что они тренируются на льду, то есть в холоде. Для разных видов борьбы, где требуется сила и ловкость, важна пища с повышенным содержанием белка, чтобы спортсмен мог набрать мышечную массу. Основой для легкой атлетики станет сочетание сложных и простых углеводов, чтобы дети могли лучше контролировать свою массу тела и обладать выносливостью.

Специалисты считают, что оптимальное питание не только является необходимым фактором роста и развития организма, но и создает оптимальные условия для достижения лучших спортивных результатов.

При этом в рационе юного спортсмена важно сбалансировать не только количество белков, жиров и углеводов, но и витаминов, и микроэлементов. Нормы этих показателей в рационах были рассчитаны впервые.

— Микроэлементы влияют и на самочувствие спортсмена, и на его развитие в спорте, — отметила заведующая клинико-диагностической группой «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания Екатерина Бурляева. — Например, для девочек, занимающихся спортивной гимнастикой, из-за малого веса и физиологических особенностей их развития важно большое количество железа. При занятии теми видами спорта, которые связаны с нагрузками на сухожилия (художественной гимнастикой, футболом, хоккеем), важно обращать внимание на количество хондроитина, который может способствовать укреплению связочного аппарата. При физических нагрузках увеличивается расход витамина С. Если этот дефицит не восполняется, есть риск развития острых респираторных заболеваний.

По словам чемпиона России-2012 по конькобежному спорту Сергея Лисина, питание — это неотъемлемая часть занятий спортом, и подход к нему должен быть разумным.

— Правильный подбор продуктов влияет на гармоничное развитие спортсмена, помогает ему сохранить здоровье и показывать высокие результаты. Традиционная схема питания не подходит для детей, занимающихся спортом. Из-за ошибок в рационе у них возникают проблемы со здоровьем. Особенно если очень серьезные нагрузки начинаются в раннем возрасте, как это происходит в гимнастике, фигурном катании и других видах спорта, — отметил специалист.

Эксперты считают, что методика будет востребована родителями детей-спортсменов, так как рацион будущих рекордсменов зависит в основном от них.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Правильное питание для детей-спортсменов — «Танцующие»

При составлении рациона питания юного спортсмена следует учитывать не только уровень двигательной активности и вид спорта, которым он занимается, но и физиологические и нервно-психические особенности, характерные для детей в возрасте 6-14 лет. В этот период молодой организм активно растет. Чтобы высокие нагрузки не замедлили развитие будущего чемпиона, внимательно следите за тем, какое у него питание.

Тренировки и соревнования — это ускоренный обмен веществ, большие физические и эмоциональные энергозатраты, поэтому питание для спортивных детей в качественном и количественном отношении должно быть выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Это правило одинаково справедливо и для тех видов спорта, которые не терпят лишнего веса (гимнастика, фигурное катание, плавание и т.д.).

Чем кормить ребенка, который занимается спортом

Вместо плотных завтрака, обеда и ужина с запасом на долгие часы вперед питание ребенка должно состоять из шести приемов пищи в день. Устроить это не так сложно, как кажется. Достаточно отправлять детям с собой не большой, но полезный перекус: банан, яйцо или сэндвич. Оптимальное количество калорий в день для мальчиков — 2000, для девочек — 1800.

Второй важный фактор, который отличает питание ребенка — баланс в пище органических веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах. Будучи на диете взрослый человек старается исключить последние из своего рациона, чтобы добиться результата. Составляя детский план питания, нужно придерживаться иного подхода. Углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах, йогурте, шоколаде, фруктах и т.д., особенно важно получить перед физическими нагрузками, чтобы обеспечить юного спортсмена энергий, необходимой для успешного тренировочного процесса.

Белки в рацион питания ребенка-спортсмена лучше добавить за счет мяса, рыбы и молока, так как в них содержатся аминокислоты, которые сам организм не вырабатывает, но и не может без них обойтись.

Во время тренировок спортсмены сильно потеют, поэтому необходимо восполнять потерю жидкости. Для этого подойдет компот из сухофруктов, свежевыжатые соки и чистая вода без газа.

Перечисленные рекомендации не потребуют больших затрат на детское питание и не заставят проводить долгие часы у кухонной плиты, но совершенно точно помогут будущему олимпийцу в его развитии и достижении спортивных побед.

Каким может быть питание в течение дня:

1. На завтрак — каша ( манная, перловая, овсяная), вареные яйца, творог;
2. Непосредственно перед тренировкой — банан или йогурт: важно не наедаться;
3. В обед предложите маленькому спортсмену горячий суп и картофельное пюре с мясным гарниром;
4. На полдник можно обойтись сладким мюсли батончиком, фруктами или молочным коктейлем
5. Вечернее питание должно быть сытным и с высоким содержанием белка. На ужин прекрасно подойдут макароны с курицей и овощами.
6. Перед сном — стакан молока с печеньем.

Питание спортсменов: качкам – мясо, танцорам – каша, йогам – фрукты

Автор Ксения Интелегатор

Не секрет, что рацион людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, должен отличаться от рациона тех, кто привык проводить свободное время перед телевизором или за чтением книг. Правда ли, что можно есть гамбургеры, конфеты, булки, запивать все сладкой газировкой и не переживать за фигуру и здоровье, «отрабатывая» съеденное в тренажерном зале? Полезны ли протеиновые батончики и коктейли? Подходит ли одна и та же система питания для разных видов спорта? Для того чтобы разобраться во всех этих вопросах, корреспондент «Просто Есть» побеседовал со специалистами по спортивному питанию.

Экстремальный фитнесс и тренажерный зал

Евгений Козловских — тренер по фитнессу и TRX в танцевальном центре «Этажи»

«Отвечая на вопрос, что нужно есть на завтрак, обед и ужин, я хотел бы заодно рассказать, как правильно питаться людям, занимающимся спортом, и простым гражданам, которые от спорта далеки. Во-первых, ешьте чаще: пять-шесть раз в день. Питаясь таким образом, вы не только улучшите усвоение пищи в организме, но и вам будет проще контролировать чувство голода. Люди, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни, просто обязаны питаться чаще четырех раз в сутки, а их рацион должен включать в себя белковую пищу и сложные углеводы. Это крупы, бобовые (фасоль, горох), овощи (капуста, томаты, кабачки), зелень, грибы. Поменьше «быстрой еды». Конечно, если вы хотите набить свой желудок натрием, сахаром, жиром и химикатами, то милости просим до ближайшего фаст-фуда», — рассказал Евгений.

На завтрак тренер советует есть овсяную кашу, вареные яйца, творог и выпить стакан свежего апельсинового сока, а для второго завтрака или полдника подойдет фруктовый салат. Во время обеда лучше съесть куриную грудку с рисом и порцию овощного салата с зеленью. Ужин, по мнению Евгения, не должен быть тяжелым, поэтому в качестве питательного и вкусного блюда подойдет тушеная рыба с зеленым салатом и яблоком. Для контроля аппетита следует перекусывать бананом, нежирным творогом или йогуртом. За 40 минут до сна в тренировочный день можно выпить белковый коктейль.

«Большинство спортивных добавок принимают после еды или с едой. Особенно это касается аминокислот, которые раздражают желудок. Употребление аминокислотных добавок между приемами пищи чревато расстройствами желудка. Исключение — пищеварительные ферменты (перед едой или в процессе) и биостимуляторы. Высокобелковые протеины можно использовать в качестве дополнения к еде. Белково-углеводные смеси пригодны для самостоятельного употребления», — поясняет Евгений.

Многие спортсмены налегают на протеиновые батончики, однако, по словам Евгения, не стоит есть их слишком часто.

«Как протеиновыми коктейлями с высоким содержанием белка, которые рекомендую принимать с едой, так и батончиками не стоит злоупотреблять. Это лишь добавка к пище. Протеиновые коктейли и батончики с низким содержанием белка вполне можно съесть на полдник. Батончики — незаменимые спутники спортсмена в дальние поездки и походы», — отметил Евгений.

Тренер также рассказал о нормах питьевого режима

«Физически не активному человеку со средним весом 80 кг в сутки хватит 2-2,5 литров воды, не считая чая и прочих напитков. Если же мы говорим о спортивно-активных людях, то атлету весом 80 кг потребуется минимум 3,5-4 литра чистой воды. Человеку со средней активностью, имеющему такой же вес, будет достаточно 3-х литров. Но каждый индивидуален, и для каждого своя норма. К примеру, ваш покорный слуга со своими 70 кг и достаточно активной деятельностью едва напивается 3-мя литрами воды в день, при сверхнагрузках количество выпитого может достигать 4-х литров в сутки (не считая чая и морсов)», – подытожил тренер.

Екатерина Дубровина – тренер групповых программ фитнес-клуба «Максимум»

Екатерина считает, что питаться следует не менее 5 раз в день, соблюдая правило «чаще, но меньше».

«Пятиразовое питание должно включать и белки, и жиры, и углеводы. Белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, сыры, орехи. Жиры: животные (в животной пище: мясе, желтках, рыбе, твороге и т.д.), растительные (в растениях, маслах): масла растительные, орехи. Углеводы делятся на сложные и простые. Сложные углеводы, необходимые человеку: крупы, макароны, хлеб, овощи. А простые углеводы, например, сладости, сдоба, белый рис, фрукты, сахар можно употреблять редко и в очень маленьких количествах», — отмечает Екатерина.

На завтрак тренер советует съесть что-то углеводное и что-то белковое, так же не исключено употребление продуктов, содержащих жиры. Дообеденный перекус должен состоять из белков и жиров. Обеду стоить быть полноценным (и белки, и жиры, и углеводы). А вот на послеобеденный перекус и ужин нужно ограничиться только белковой пищей.

Как перейти на правильное питание? Советы Екатерины Дубровиной

1 неделя: начинаем питаться 5 раз в день, едим все то же самое.
2 неделя: строим пирамиду (на завтрак съедаем больше, дальше — меньше, на ужин — совсем мало).
3 неделя: убираем все вредные продукты, относим их к разряду «вкусненького», заменяем на полезные: колбасу — на мясо, белый хлеб — на темный или серый, белый рис — на бурый и т.д.
4 неделя: соблюдаем режим, ищем стабильное время для каждого приема пищи.

Танцы

Кристина Мазур — тренер по танцам разных направлений танцевального центра «Этажи»

По словам тренера, чтобы привести себя в хорошую форму, правильного питания недостаточно. Нужно заниматься спортом.

«На мой взгляд, ни одна диета не обеспечит тебе подтянутое тело, красивую кожу. Это задача спорта. Поэтому питаться правильно — это хорошо, но еще лучше совмещать это с физической нагрузкой», — сказала Кристина.

Самым важным и самым вкусным приемом пищи, по мнению Кристины, является завтрак. На завтрак можно съесть кашу или яйца. Но в фаворитах утренней трапезы у тренера яичница. Кристина, как и многие, убеждена, что лучше питаться чаще, но меньшими порциями, поэтому в промежутке от завтрака до ужина она старается поесть еще два раза. Вообще девушка относится к питанию довольно лояльно. Она считает, что нужно слушать свой организм.

«Что хорошо для моего эмоционального состояния — хорошо и для питания! В разумных пределах, конечно же. После тренировок, если чувствую, что могу обойтись стаканом кефира на ночь – здорово, если нет – абсолютно со спокойной совестью позволяю себе съесть то, что хочется. Я редко себе что-то запрещаю. Это получается инстинктивно. Организму просто не хочется сладкого или вредного. Но когда этого хочется – почему бы и нет. В моей работе важно хорошее физическое самочувствие и стабильно хорошее эмоциональное состояние. Это все напрямую зависит от того, что мы едим. Но не все могут слышать свое тело так хорошо, поэтому для этого я призываю активно заниматься спортом, и тогда привычки питания будут меняться сами собой, потому что после пыхтения в зале запихнуть в рот вожделенное пирожное рука не поднимется», – сказала тренер.

Кроссфит

Алексей Грунков 2 года профессионально занимается кроссфитом

«Диета палео – система питания, благодаря которой я чувствую себя превосходно, несмотря на восьмичасовой рабочий день и высокоинтенсивную физическую нагрузку», – делится Алексей.

В основе такой системы питания лежат отказ от злаковых, бобовых, молочной продукции, пшеницы, жирных сортов мяса, высокоуглеводных овощей и употребление продуктов, богатых белками: нежирное мясо, рыба, морепродукты, орехи, семечки.

К сведению, название диеты происходит от слова «палеолит», так что составлять свой рацион нужно на основании питания людей времен палеолита.

Алексей не ест соленое и копченое из-за высокого содержания в них натрия, что очень вредно для сердца и сосудов. Наиболее привычная еда в рационе молодого человека — мясо, свежие овощи, фрукты и орехи. Вода – не менее 2-х литров в сутки. Это негласное правило. Несмотря на то, что питание по системе палео исключает молочную продукцию, Алексей иногда позволяет себе выпить стакан молока или кефира.

«Палео, как и любая другая диета, это не свод законов и правил, которым нужно следовать безукоризненно. Поэтому без зазрения совести иногда я могу съесть вредную сладость», – добавил Алексей.

Йога

Евгения Геронимус — инструктор по йоге

«Сейчас уже ни для кого не секрет, что люди, занимающиеся йогой, придерживаются вегетарианского питания. Если говорить о вегетарианстве в йогическом аспекте, то, в первую очередь, конечно же, учитывается знание и понимание закона кармы: если в этой жизни кого-то едите вы, то в следующей, скорее всего, пищей для кого-то уже будете вы сами. Не стоит забывать и о том, что пища, которую мы потребляем, влияет не только на наше физическое тело, но также и на нашу энергетику, состояние разума, поведение. Есть даже такая поговорка: «что мы едим, тем мы и становимся». Это действительно так. В связи с чем здравое питание (заметьте, именно здравое, а не здоровое, то есть когда мы проявляем здравомыслие) должно складываться таким образом, чтобы гармонично влиять как на наше тело, так и на разум», – рассказывает Евгения.

Девушка поясняет, что согласно ведическим писаниям существуют три гуны: саттва (благость, чистота), раджас (страсть, движение) и тамас (невежество, тупость). В буквальном переводе с санскрита «гуна» означает «веревка», то есть это то, что связывает, навязывает определенные свойства и качества.

Саттвическая пища – та, которая благоприятно влияет как на наше тело, так и на разум. К ней относятся фрукты, овощи, злаки, стручковые, орехи, мед, молоко и молочные продукты, растительные масла, травы. В результате употребления такой пищи клетки человека становятся более утонченными, что помогает в достижении психического равновесия и баланса, способствует росту и развитию в духовной практике, и бесспорно благотворно влияет на физиологический аспект.

Раджасичная пища может быть благоприятна для тела и вредна для разума, либо же наоборот. К такой пище относят в основном различные стимуляторы такие, как: кофе, чай, сахар, острые специи, шоколад и т.п. Считается, что такая пища вызывает беспокойные тенденции в нашем разуме, что приводит к проблемам с концентрацией.

Тамасическая пища обладает неблагоприятным эффектом для тела и вредна для разума. К ней относятся мясо животных и птиц, рыба, яйца, лук, чеснок, грибы, несвежая и испорченная пища, различные интоксиканты (алкоголь, табак, наркотики).

«Таким образом, не сложно догадаться, что для гармоничного развития и достижения успеха в жизни и духовной практике рекомендуется придерживаться саттвичного питания. Согласитесь, что можно быть вегетарианцем, но при этом лопать одну картошку фри и макароны, а потом удивляться, почему со здоровьем стало что-то не так. В вегетарианстве существует множество разделений: на лакто вегетарианство, веганство, сыроедение и т.д. Здесь уже каждый волен выбирать подходящее питание именно для себя, так как все мы разные и то, что будет полезно для одного, еще не значит, что будет благом для другого. Поэтому я всегда советую экспериментировать с различными диетами, продуктами и их сочетаемостью. Главное — прислушиваться к себе, к своему организму», – подытожила Евгения.

Несколько советов по питанию от Евгении Геронимус

Рекомендуется есть пищу, которая содержит больше праны (жизненной энергии). К ней относятся продукты, которые черпают энергию солнца: свежие фрукты, овощи, зелень, бобовые, пророщенные ростки.

Не переедайте белка. Безусловно, белок является очень важным элементом для нашего организма. Но было доказано, что суточная потребность взрослого организма в белке не так уж и велика: всего 2-3 г белка на 1 кг веса человека. И эту норму в полном достатке можно получать из такой растительной пищи, как орехи, бобовые, зерновые. Избыток же белка в организме вреден для почек и печени и является причиной многих болезней.

Инструктор по йоге настоятельно рекомендует тщательно пережевывать пищу и не переедать.

«Желудок никогда не должен быть переполнен, он должен быть наполовину заполнен пищей, на четверть водой и на четверть воздухом». И есть следует тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода», – говорит Евгения.

Ещё в разделе Диеты и здоровое питание

Екатерина Толстикова о питании спортсмена и любителя. Что, когда и зачем нужно есть? | by Max Sydorenko | This Is Badminton

Екатерина, добрый день!

Читатели моего блога — это в основном представители бадминтона, профессиональные спортсмены и любители. Расскажите, пожалуйста, с представителями каких видов спорта работали Вы? Как вы вообще пришли к тому, что нужно работать со спортсменами?

Для начала стоит сказать, что в медицине я больше 12 лет. Сегодня моя основная специализация — это диетология, в начале пути я работала с детьми. Я также педиатр, врач общей практики (семейная медицина).

Как я пришла к работе со спортсменами? Я сама человек, который очень любит спорт. Я даже играла за сборную университета Богомольца в футбол, затем за команду Политеха… Лет 5 назад принимала участие в полумарафонах. Это было время, когда страну захватила волна бега, триатлона и среди моих пациентов все больше начало появляться спортсменов-бегунов, триатлонистов, многоборцев.

Была большая категория людей, которые хотели достигать высоких результатов в любительском спорте, но не были профессионалами. Моя работа заключалась в мониторинге их состояние здоровья и подготовке плана питания.

Спортивной диеты?

Сложно назвать это диетой, так как для многих диета — это какие-то ограничение. Понятно, ограничения в любом случае будут, особенно, если речь идет о достижении результатов. Но, по моей стратегии — это не совсем ограничения. Просто переключение фокуса внимания на более нутритивные продукты.

Сегодня среди ваших подопечных спортсмены с мировым именем, Александр Усик, Василий Ломаченко. Означает ли это, что вы сейчас сфокусированы в большей степени на работе с боксерами?

С Александром и Василием я работаю уже 2 года, начиная с 2019. Тогда же ко мне начали обращаться бойцы, которые выступают в ММА, в том числе в Bellator. Я консультировала Ярослава Амосова, Никиту Крылова, других спортсменов, но я не считаю себя узким специалистом в плане спортивной диетологии.

Вообще, если говорить о спортивной диетологии, то у нас в стране не так и много специалистов. Они есть, но их немного. Может быть именно поэтому я постепенно начала вести просветительскую деятельность, читать лекции и работать со многими категориями спортсменов, это и баскетболисты, и футболисты…

Диетология — она вообще очень гибкая. Сегодня она может быть спортивной, завтра медицинской, послезавтра для топ-моделей. Главное — иметь основу. Медицинское образование — это то, чем ты руководствуешься.

Очевидно, что бойцы ММА, боксеры должны постоянно работать со своим весом, это часть их профессии. А что вы можете сказать о бадминтонистах, представителях ракеточных видов спорта? Всем ли нужен диетолог?

Я считаю, что любому спортсмену, особенно, если он становится на профессиональный путь, нужно работать со спортивным врачом и профессионально подходить к вопросу составления рациона. Да, пусть вам и не надо стремиться к весу, но вы же все равно хотите выигрывать игры, быть энергичнее, быть выносливее, быть функциональнее, чтобы ничего не болело, чтобы не было травм и, самое главное, чтобы даже не было рисков получения травм.

Я считаю, что любому спортсмену, особенно, если он становится на профессиональный путь, нужно работать со спортивным врачом…

У профессионального спортсмена жизнь — это тренировка, сон и еда. Все же знают, что бывают случаи, когда футболист, например, умирает прямо на футбольном поле… инфаркт, инсульт. Это не потому, что он был болен. Это потому, что риски, которые он имел, они скорее всего не снижались. Сверхнагрузки, которые получает спортсмен, они не были просчитаны наперед.

Самая важная задача специалиста, который занимается со спортсменами, — это снизить риски, полностью закрыть дефицит и подготовить его к максимальным нагрузкам. Мы не говорим о каких-то уж совсем сверхъестественных нагрузках. Речь идет о тех, на которые можно рассчитывать на время соревнований и игр.

Вы затронули болезненную, в прямом и переносном смыслах, тему. В бадминтоне редко можно найти спортсмена, который не получал травм. Это растяжения, разрывы сухожилий, повреждения суставов. Можно ли с помощью диеты предупреждать риски получения травм? Что необходимо делать?

Во-первых, волшебных таблеток не бывает. Хотя, при этом, можно сказать, что одна такая волшебная таблетка в виде правильно составленного рациона питания снизила бы риски на 50%.

К примеру, если мы говорим о витамине Д, то у 90% спортсменов наблюдается его дефицит. Витамин Д помогает предотвратить риски переломов и проблемы со спазмами мышц, проблемы с различными растяжениями. К тому же, он сильно влияет на энергичность. Синдром хронической усталости очень часто возникает в связи с тем, что у организма закончился ресурс в виде витамина Д.

…у 90% спортсменов наблюдается дефицит витамина Д…

Для того, чтобы снижать риски, первое, что нужно — это понять, на каком уровне вы находитесь. То есть, нужно определить дефициты вашего организма, и затем понять, как вы можете восполнить эти дефициты.

Не всегда дефицит можно восполнить за счет питания, какие бы классные и супердорогие диета либо продукты не были. Особенно это касается снижения уровня железа, важного микроэлемент для организма спортсменов, особенно женской половины, теряющей его каждый месяц.

Я рекомендую:

1. Первое — делать проверку на дефициты;

2. Второе — принимать решения по тактике, отталкиваясь от результатов анализов.

Дальше может быть выбор: либо есть по-другому, либо налаживать усвоение продуктов в желудочно-кишечном тракте, либо пить препараты, чтобы закрывать потребности организма.

Можно ли обычному спортсмену или любителю самостоятельно принять верное решение или лучше все-таки сразу идти к специалисту? С чего стоит начать?

Ну конечно можно. Особенно по витамину Д. Для этого нужно просто пойти в лабораторию и сдать анализ. Если по референтам уровень очень низкий, идете в аптеку, покупаете витамин и просто его пьете. Этим вы точно себе не навредите. Главное, если вы что-то принимаете, то принимайте это не больше месяца. После месяца, повторно сдайте анализы и оцените динамику.

При желании человек может сделать самостоятельно со своим организмом все, что захочет. На всех ведь врачей не хватит, меня так точно… Например, один из слушателей моих курсов — тренер футбольного клуба в Харькове, который прошел 1-ю и 2-ю ступень обучения в «Школе» и сейчас составляет план питания для команды самостоятельно.

Конечно, если это профессиональный спортсмен, то у него в штате должен быть доктор или тренер, который следит за состоянием его здоровья, смотрит показатели и дает рекомендации или выдает витамины, которые спортсмен должен принимать.

А план питания… все спортсмены должны знать азы, базовые вещи. Обычный человек или профессиональный спортсмен, он может изучить себя раз и навсегда, понять из чего должна состоять его тарелка и дальше отталкиваться от результатов самочувствия.

Мы же понимаем, что, если приходим к врачу и он нам дает готовое решение, это решение может не подойти. Потому что мы все индивидуальны…

В любом случае, ответственность за состояние здоровья на самом деле не на враче, а на спортсмене.

Когда, например, футболист выходит на поле и ломает ногу, когда он получает травму и винит в этом тренера, то тут возникает обратный вопрос — а что ты такого делаешь, когда ты не на базе? Как ты ешь, сколько алкоголя ты пьешь, сколько ты спишь и так далее…

Абсолютно согласен с вами. Мы уже сказали о важности витамина Д. Помимо него, что вы можете сказать о глюкозамине и хондроитине, которые часто упоминаются в раздевалке у бадминтонистов? Можно ли принимать их тоже самостоятельно?

Глюкозамин — это вообще очень безвредная и, кроме того, практически бесполезная штука. Так что пить можно сколько угодно.

Тут важно понять, какая проблема. Если это проблема с мениском или какая-то серьезная травма, то глюкозамин-хондроитин вообще ничего не решит. Если человек хочет просто снизить риски, чтобы суставы, колени не болели, он может принимать глюкозамин-хондроитин.

Но, у меня всегда возникает к таким спортсменам вопрос, которые сами себе что-то назначили и пьют. А как работает их желудок? Сколько белка они съедают в течении дня? Как этот белок усваивается?

Мы может сколько угодно пить глюкозамина, коллагена и других добавок, но к сожалению, организм не понимает, что это вещество ему нужно отправить в сустав.

Он понимает, что это порция белка. Отлично, разрежем его на аминокислоты. Аминокислоты усвоим, а что дальше? Поэтому, если говорить уже о серьезных проблемах, то в основном используют гиалоурановую кислоту внутрисуставно.

Я бы рекомендовала обратить внимание не только на хондроитин и глюкозамин. Бывают разные составы, например, там, где добавляют кремний, серу органическую, бор и другие микроэлементы, которые отвечают именно за образование и укрепление костной ткани. И тогда эффект будет распространяться не только на сустав, но и в целом на все кости.

А можно ли вообще заменить таблеточные комплексы какой-то диетой? В частности, фруктами? Этот вопрос задал наш ведущий бадминтонист, Артем Почтарев.

Еще 20 лет назад может быть можно было бы говорить об этом, но, учитывая сегодняшние продукты, я не могу сказать, что они на 100% отвечают тем стандартам, которые описаны хотя бы в интернете. Там говорится, что на 100 г продукта должно содержаться такое-то количество кальция, магния и так далее. Этого никто на самом деле не знает…

Моя практика показывает, что питание не является панацеей, когда есть серьезный дефицит. Я об этом уже говорила.

Виктор Аксельсен, бывший Чемпион мира по бадминтону, сегодня — лицо бренда спортивных добавок с пробиотиками “VA Health”: https://www.instagram.com/v.a.health/

Если мы говорим об отсутствии дефицита, и просто хотим обеспечить организм полезными веществами, то питание должно быть нутритивным. То есть, это не только фрукты. Потому что, фрукты — это прекрасно, особенно когда они разноцветные. За счет фруктов разного цвета, в организм поступают антиоксиданты, биофлавоноиды, что снижает воспалительные процессы, помогает профилактировать старение.

Но, в целом, если есть одни фрукты, можно получить обедненный рацион с недостаточным поступлением белка и жира.

А во-вторых, фрукты содержат много простых сахаров, что тоже не хорошо.

К чему я веду? Перегиб в сторону какого-то нутриента не дает результата. Он только заставляет организм адаптироваться под тот план питания, но эта адаптация — всегда стресс. А профессиональный спорт сам по себе уже дикий стресс. Спортсмены часто ходят с повышенными гормонами стресса, потому что они не могут восстанавливаться. Они не знают, как восстанавливаться. Как раз-таки в этом случае помогает и еда, и витамины, и ванна, и йога, и массаж, и много других составляющих. Об этом надо им говорить.

Отвечая на вопрос, могут ли заменить фрукты витамины в таблетках или добавки, можно сказать, что еда процентов на 70% может выполнить эту функцию. Но она должна быть сбалансированной, разнообразной, и иметь все нутриенты: белки, жиры, углеводы, клетчатку.

Звучит как «долгая дорога в дюнах» в поиске баланса. Не слишком ли это сложно?

На самом деле достичь баланса не сложно, люди сами все усложняют. Благодаря том, что они придумывают разные схемы по ограничению каких-то нутриентов, от чего же сами потом и страдают.

Продолжая тему баланса, задам вопрос, который тревожит многих любителей и их мам («Муся» привет). Большая часть секций любительского бадминтона начинают работать в 7–8 вечера и заканчивают около 10. Человек возвращается домой в 10 вечера после изнурительной тренировки, голодный, но довольный. Можно ли в таком случае есть на ночь? Что вы рекомендуете?

Я таким любителям рекомендую поменять время тренировок. Это первое, что я делаю. Они рискуют получить хронический стресс и отсутствие результатов той активности, которую они делают. Вечером нам не нужно подвергать организм стрессу.

Избыток гормона кортизола ведет к потере и мышечной ткани, и костной ткани, и накопления жировой. Это первое.

Помимо других проблем, это может повлечь нарушение в работе щитовидной железы. Это второе.

Если совершенно невозможно отказаться от такого режима, то есть после тренировки обязательно, иначе никакого восстановления не будет.

И обязательно есть сбалансированно, не убирать нутриенты, упор делать на сложные углеводы. Это в основном каша из цельного зерна, это могут быть макароны, это обязательно должен быть корнеплод, картофель, батат, свекла и так далее.

Картофель на ночь? Сейчас все девочки взялись за голову или за бедра и читают этот текст просто с большими глазами…

Да, пусть приходят в «Школу здоровья», и они еще и не такое узнают — как можно жить и кайфовать от своей фигуры, когда ты себя особо не ограничиваешь.

С точки зрения исследований, углеводы в последний прием пищи перед сном благополучно влияют на снижение стресса, они влияют на кортизол и на продолжительность глубокой фазы сна, в которой мы восстанавливаемся.

Те люди, которые себя ограничивают в этом нутриенте вечером и измотаны на тренировках, они просто рискуют получить еще один стресс и потратить эту ночь впустую. Человек может даже очень рано просыпаться из-за переизбытка гормонов стресса, потому что он не восстановился. Соответственно, следующий день тоже насмарку.

Поэтому, сон очень важен для спортсменов. Он даже стоит на первом месте. Не еда на первом месте, а сон. Если ты ешь супер-классно, ты пьешь все препараты и тренируешься как Бог, но ты не спишь, тогда можешь все предыдущее перечеркнуть и вообще забыть, что ты хочешь каких-то результатов. Потому что, если ты не будешь восстанавливаться, то ничего не будет работать.

Т.е. если стоит выбор есть на ночь после тренировки или не есть, то надо обязательно есть. Совершенно не заморачиваться вопросом, что это не полезно каким-то образом.

Даже для девочек?

А у девочек что, по-другому работает биохимия? Ну конечно же нет. Да, гормоны работают чуть по-другому.

Тут еще нужно понимать, что девочка съела за день. Иногда бывает так, что надо поесть так, чтобы наверстать то, в чем она ограничивала себя в течение дня и не успела пополнить запас нутриентов.

Даже люди, которые не занимаются спортом и живут, грубо говоря, от работы к дому и обратно, даже они должны обеспечивать себя достаточным количеством нутриентов и сильно не ограничивать себя в еде. Потому что организм носит огромное количество мышечной ткани. Пока мы сидим на диетах, пока мы себя ограничиваем, мы эту мышечную ткань теряем. А чем меньше мышечной ткани, тем меньше митохондрий, наших станций выработки энергии. Тем хуже мы выглядим.

Не нужно глупостями забивать голову. Читать очередной инстаграм блог, где пишут, что «это» нельзя есть, и пить на ночь надо кефир с яблоками.

Екатерина Толстикова в проекте “Что бесит…”:

К слову о яблочках. Что вы считаете по поводу сочетания вегетарианства, веганства и спорта? Есть ли в вашей практике ребята, которые придерживаются вегетарианства и показывают хорошие высокие результаты.

Есть вегетарианцы. Вегетарианство имеет право на жизнь. Я сейчас говорю о разумном, рациональном вегетарианстве. Когда мы не убираем мясо и едим все подряд, а когда мы балансируем дефицит нутриентов из мяса, рыбы или яиц какими-то другими растительными аналогами. То есть, мы все равно балансируем тарелку. Но при этом людям придется чаще есть одно и то же. Грубо говоря, если они не едят мясо и рыбу, то им постоянно придется есть молочные продукты, обращать внимание на определенную группу дефицитов., потому что они могут возникать у вегетарианцев. Тот же дефицит железа случается чаще, чем у среднестатистического человека.

Я за сбалансированное вегетарианство, оно может быть.

Что касается веганов, я считаю, что это очень дорого. Не потому, что так дорого стоят продукты. Овощи, фрукты и орехи не очень дорого стоят. Я о том, что тебе нужно будет делать часто сдавать анализы и обязательно покупать добавки, потому что растительная пища не покрывает все потребности организма. Плюс, со временем может нарушиться желудочно-кишечный тракт. Отделы, которые отвечают за усвоение белка, за поддержание кислотности, выработку ферментов и так далее.

Я вам скажу, что эта еда вообще не про спорт. Я знаю, что очень много есть хайпа, что там какой-то боксер перешел на веганство и достиг каких-то крутых результатов. Но, во-первых, никто не «держал свечу»… Во-вторых, это очень сложно отследить, сколько он был на веганстве.

Он всю жизнь наращивал себе мышечную массу. Как создавалась эта база? То, что он сидел месяц на этой веганской диете, да, он может стал более рельефный за счет того, что ушла лишняя вода. Но говорить, что достиг он этого благодаря веганству — нет. Веганство создает дефициты нутриентов и энергетического субстрата, энергии для достижения результатов.

Я не против веганства, я просто его не поддерживаю , тем более, если речь идет о профессиональном спорте и здоровье спортсмена.

Надеюсь, наши читатели будут здоровыми… Завершая наше интервью, хотелось бы от вас услышать короткий список продуктов, которые на 100% должны быть в рационе спортсмена. Ваш ТОП продуктов, которые способствуют восстановлению или действительно дают энергию для достижения результатов!

Во-первых, для спортсменов очень важны каши, крупы из цельного зерна. Не хлопья, а крупы, которые имеют вид цельного зерна.

Второе — важны жиры. Это жирная рыба и орехи.

И третье — это конечно же все разноцветное. Это ягоды, фрукты, разнообразные овощи. Понятно, что практически все продукты нужны, но если выделять из всех, то я бы выделила эти 3 категории.

10 советов, чтобы питаться как профессиональный спортсмен

Не запускать на пустом месте

Не пропустите завтрак

Оставайтесь гидратированными

Вырежьте мусор

Ешьте продукты, богатые железом

Составьте план

Не ограничивайте себя

Не считайте углеводы

Ешьте, чтобы поправиться

Правильно питаться

Что едят олимпийские спортсмены и здоровое ли их питание?

В 2008 году ходили слухи, что олимпийский пловец Майкл Фелпс потреблял 12 000 калорий в день во время тренировок на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. Позже он опроверг эту статистику в интервью Men’s Health в июне 2017 года, подтвердив, что его потребление калорий реально составляет от 8000 до 10000 в день. Лучший.

С началом Олимпийских игр в Токио на этой неделе все взоры прикованы к группе лучших спортсменов этого года. Любопытно, как такие личности, как Симона Байлз, Кэти Ледеки, Наоми Осака и Челеб Дрессел, питают свои тела, чтобы подготовиться к борьбе за золото? Нам тоже! Вот посмотрите, что они якобы едят.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Что едят олимпийцы?

Байлз, одна из золотых гимнасток Америки, предпочитает баланс и избегает отслеживания своего питания и калорийности. «Я ем то, чем чувствую себя хорошо, и стараюсь не переедать и не набивать себе пищу, потому что я всегда в спортзале», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года. «В частности, для гимнасток [трекинг] может привести к здоровью. проблемы и проблемы с питанием, поэтому я просто ем то, что знаю, что могу и должен. «24-летняя женщина рассказала женскому журналу, что она является такой же поклонницей богатых углеводами блюд, как пицца пепперони и феттучини Альфредо, как, например, лосося и свежих овощей. Она также иногда пьет алкоголь, — сказала она . Женское здоровье .

Между тем, Ледеки рассказала PureWow в сентябре 2019 года, что ее ежедневный рацион также не исключает углеводов. В ее ежедневном меню присутствуют тосты, бутерброды и ягоды — с повышающими энергию белками, такими как курица и орехи. , также.В качестве перекуса после тренировки Ледеки восстанавливает здоровье с помощью шоколадного молока, которое предлагает идеальный баланс белков и углеводов для оптимального восстановления.

Чемпионка по теннису Осака, которая сделала заголовки своей пропаганды психического здоровья и будет представлять Японию на летних играх, придерживается утреннего распорядка, включая зеленый смузи с капустой, шпинатом, раствор электролита Bodyarmor Lyte со вкусом кокоса, и киви, — сказала она Pure Wow в апреле. «Перед матчем я ем простую пасту с оливками или курицей.Это не так уж сложно », — добавила она на сайте.

Золотой призер Олимпийских игр Дрессел сообщил агентству USA Today в марте 2020 года, что, хотя он не был уверен, сколько калорий он съедает в день, он может быть примерно таким же, как и его товарищ по плаванию Фелпс. «Я вроде как лошадь: я просто ем в течение дня, поэтому я никогда не голоден. Я не хочу ходить на тренировку голодным », — сказал он USA Today . После утренней тренировки он ест пищу с углеводами, белками, фруктами и овощами.На ужин он ест, пока не насытится. Одно из его любимых блюд? Мясной рулет.

СВЯЗАННЫЙ: 10 основных фактов о метаболизме и потере веса

Почему олимпийские спортсмены выбирают диету, которую они придерживаются

Цель состоит в том, чтобы стимулировать производительность. «Потребление энергии и потребности будут сильно различаться у разных спортсменов», — говорит Кэси Ваврек, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. Например, марафонский бегун может сжечь 2000 и более калорий только за одно мероприятие.Между тем, спортсмен, бегущий на 100 метров, может сжечь менее 10 калорий во время своего мероприятия ». В целом, потребность спортсмена в энергии будет зависеть от его тренировок и потребностей в его виде спорта, «и может варьироваться от примерно 2000 калорий в день для более коротких видов спорта, например, для спринтера или прыгуна в высоту, и до 10 000 калорий в день. день или больше для тренировок в более востребованном виде спорта, таком как плавание ».

Хотя многие соревнования основаны на выносливости, они также требуют коротких периодов высокоинтенсивной активности, отмечает Эми Гудсон, специалист по спортивному питанию из Далласа.В целом, олимпийская диета — это в целом здоровая диета, включающая смесь углеводов (для получения энергии), белка (для наращивания мышечной массы и стабилизации уровня сахара в крови для насыщения) и полезных жиров омега-3, таких как жирная рыба и молотые льняные семена (для подавления воспаление для восстановления и увеличения калорий) — плюс много фруктов и овощей, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. «Чем больше питательных веществ в рационе, тем лучше спортсмены могут восстанавливаться после тренировки», — говорит она.

И да, тут и там есть десерты.Но спортсмены, ведущие свой вид спорта, не хотят увязнуть в обильном обеде. Например, они не ели гамбургер перед соревнованиями, — говорит она. Хотя они могут позволить себе есть больше калорий, они также склонны выбирать более качественные источники, такие как авокадо, смесь без леденцов и ореховое масло.

Ваврек также отмечает, что олимпийцы часто едят. «Спортсмены на этом уровне должны подпитывать свое тело в течение всего дня и, вероятно, будут потреблять много еды и перекусов», — говорит она.«[Эти продукты] будут содержать комбинацию углеводов и белковых продуктов для восстановления мышц и предотвращения травм».

Кроме того, лучшие спортсмены следят за потреблением достаточного количества жидкости. «Элитные спортсмены знают о важности гидратации для спортивных результатов и, вероятно, пьют много воды в течение дня. Спортсмены, тренирующиеся на улице в жару, вероятно, будут потреблять большое количество как жидкости, так и электролитов, чтобы оставаться гидратированным », — объясняет Ваврек. Спортсмены на выносливость, независимо от того, где они тренируются, также могут получить пользу от электролитов.

СВЯЗАННЫЙ: Smart Health: я попробовал HidrateSpark, чтобы увеличить потребление воды — и это сработало

Следует ли вам есть как олимпийский спортсмен? Почему или почему нет?

Goodson рекомендует правило 80/20 обычным людям и спортсменам. Это когда вы 80 процентов времени выбираете здоровый образ жизни и оставляете 20 процентов времени на «забавную еду». Спортсмен может ограничить это значение до 90/10 по мере приближения к соревнованиям.

Итак, стоит ли есть как олимпиец? Да и нет.

Если вы не тренируетесь по несколько часов в день перед мероприятием, вам, вероятно, не нужно есть столько калорий, сколько они потребляют. «Если обычный человек потребляет от 5000 до 8000 калорий в день, это, вероятно, приведет к значительному увеличению веса, даже если он будет регулярно заниматься спортом», — говорит Ваврек. Кроме того, эти спортсмены работают со спортивными диетологами, чтобы убедиться, что их диеты соблюдаются.

Для тех из нас, кто занимается спортом, но не является олимпийским спортсменом, применяются те же общие принципы питания: «Ешьте в целом сбалансированную диету с разнообразными овощами, фруктами, нежирными источниками белка, цельнозерновыми и полезными жирами», — говорит Линн Григер, RDN, CDCES, спортивный диетолог из Прескотта, штат Аризона, и сертифицированный личный тренер приложения для диеты Rise.Григер также является медицинским обозревателем журнала Everyday Health.

Основные принципы правильного питания — сочетание продуктов, богатых питательными веществами, плюс ограниченные траты на то, что достойно похвалы, — применимы ко всем. «Соблюдение этого принципа помогает спортсменам добиваться успеха, а обычным людям достигать своих целей», — добавляет Гудсон.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое интуитивное питание? Руководство для новичков по «антидиете»

Советы по еде на вынос, вдохновленные олимпийцами

Хотя питание в точности, как олимпиец, может быть не в ваших интересах, Тара Коллингвуд, RDN, сертифицированный спортивный диетолог и сертифицированный персональный тренер в Орландо, штат Флорида, предлагает несколько удобоваримых советов, вдохновленных претендентами на золотую медаль.

Зарядитесь энергией перед тренировкой

Всегда ешьте перед тем, как приступить к поту, указывает Коллингвуд, даже если это что-то небольшое. (И да, даже до утренних тренировок!) «В зависимости от продолжительности, это могут быть просто закуски с высоким содержанием углеводов, такие как батончик мюсли, сухие хлопья или [] фрукт», — говорит она. «Если это более длительная тренировка, включите в нее белок или жир, например тосты с арахисовым маслом или йогурт с мюсли».

Послетренировочное питание, помогающее выздороветь

Коллингвуд рекомендует всегда есть небольшой перекус и после тренировки.Она назвала шоколадное молоко, которое Ледеки выбрала для восстановления после тренировки. «В нем есть все четыре вещи, которые вам понадобятся после: углеводы, белок, жидкость и электролиты. Затем сразу после тренировки следует перекусить полноценным приемом пищи, состоящей из белков, углеводов, фруктов, овощей и небольшого количества жиров », — предлагает она.

Слушайте свое тело

Коллингвуд вторит Симоне Байлз, предлагая вам прислушиваться к своему телу при выборе диеты. «Следуйте своим сигналам голода и удовлетворения. Остановитесь, когда вы удовлетворены или просто полны (не переполнены).Ешьте, когда голодны, независимо от того, в какое время показывают часы ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения повышают настроение и энергию

Получайте полезные закуски

Коллингвуд также советует следовать указаниям олимпийцев и сделать закуски регулярной диетической привычкой. «Они едят свою еду, но стратегически используют закуски, чтобы переходить от одного приема пищи к другому», — объясняет она. «Перекус помогает обеспечить больше питательных веществ (при употреблении питательной закуски) для спортсмена, который сжигает много калорий в течение дня и нуждается в углеводах и белках для энергии и восстановления мышц.«Перекусывание также является профилактикой,« не позволяя человеку проголодаться во время следующего приема пищи, что часто приводит к неправильному выбору питания и перееданию », — добавляет она. Перекус может доставить дополнительный час или два удовлетворения, прежде чем снова проголодается.

Делайте осознанный выбор продуктов питания

Коллингвуд отмечает, что в целом олимпийцы питаются стратегически и с учетом рекомендаций своих медицинских бригад. Чтобы улучшить свои спортивные результаты, у них есть много сложных углеводов для получения энергии, постные белки, которые нужно накапливать и восстанавливать, а также фрукты и овощи, чтобы защитить свое тело от повреждений, наносимых интенсивными упражнениями.«Конечно, каждый может добавить что-нибудь забавное, например чипсы, картошку фри и десерт, или иногда алкоголь, но эти спортсмены стратегически определяют, когда и сколько они будут употреблять эти продукты», — объясняет она.

Питание и спортивные результаты для молодых спортсменов

Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания. Но если ваш ребенок или подросток — спортсмен, регулярно выступающий на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

Получите ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

Есть ли рекомендованная диета для юных спортсменов?

Когда дело доходит до питания, не существует универсального плана. Индивидуальные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вида спорта, типа и интенсивности активности, возраста, размера тела, целей и тренировочного объема. В целом, чем интенсивнее активность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будет потребность в углеводах и калориях.

Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для молодых спортсменов определить необходимое количество калорий и питательных веществ, которые они должны есть каждый день.

Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны есть каждый день?

В зависимости от целей, тренировочного статуса и вида активности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма белка на фунт веса тела. Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, в котором нуждается ваш звездный спортсмен.

Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, обязательно включив в каждый прием пищи источник нежирного белка, такой как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и легкая закуска.

Как здоровая диета может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить результаты?

Соблюдение здоровой диеты гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для выработки энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене.Правильное питание также может помочь восстановить повреждения, полученные в результате тренировок, а также повседневного износа, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.

Советы по обеспечению юных спортсменов достаточным количеством питательных веществ

Молодые спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и закусок каждый день и должны есть каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать в себя сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи. Каждый перекус должен включать в себя комбинацию всех трех макроэлементов: сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Если у вашего спортсмена есть какая-либо пищевая аллергия или непереносимость, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что он должным образом заполняет все «пробелы» в своем рационе, образовавшиеся за счет исключения продуктов или групп продуктов.

Существуют ли определенные продукты, которые следует употреблять молодым спортсменам?

Молодым спортсменам рекомендуются следующие здоровые продукты:

• Цельнозерновые и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, сладкий картофель, кабачки и бобы)
• Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
• Овощи (3-5 порций в день)
• Постные белки (курица, рыба, бобы / чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
• Полезные жиры (орехи, ореховая паста, семена, оливковое масло и авокадо)

Ознакомьтесь с другими идеями здоровых перекусов и обедов, которые помогут молодым спортсменам развиваться.

Советы по формированию здорового питания

Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети подражают поведению взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, старайтесь подавать ему хороший пример.

Ешьте вместе с семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где принимать пищу, поэтому вносите свой вклад, планируя здоровое питание и перекусы в установленное время, в обычное время приема пищи и перекусов.Поощряйте есть за столом всей семьей, а не перед телевизором, когда вы отвлечены или в машине. Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще.

Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Предлагайте ребенку новую или полезную пищу в веселой и позитивной форме и никогда не ворчите детям и не делайте отрицательных комментариев о пищевых привычках ребенка. Это только усугубляет ситуацию.Предлагайте, но не заставляйте. Чем сильнее вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность, что он будет есть эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность, что ваш ребенок захочет эту пищу.

Узнать больше

Специально обученные педиатры-эксперты по спортивным показателям из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS могут помочь вашему юному спортсмену проявить себя наилучшим образом, оставаясь здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

диетических практик высококвалифицированных спортсменов. Практические рекомендации

Потребление пищи элитными спортсменами является решающим фактором, определяющим их спортивные результаты и способность соревноваться как физически, так и морально.Однако их напряженный график тренировок и поездок в дополнение к возможному отсутствию знаний о питании может помешать им поддерживать оптимальное диетическое питание. Достоверные научные данные о пищевых привычках элитных спортсменов ограничены, и поэтому неясно, соблюдают ли элитные спортсмены рекомендации по питанию и соблюдают ли питательные диеты. В этом обзоре всесторонне рассматриваются 22 недавних исследования диетического питания, в которых участвовали 50 групп элитных спортсменов.Период времени для сбора записей о продуктах питания варьировался от 3 до 7 дней, за исключением 2 исследований, в которых собирались записи за 21 и 22 дня. Рекомендуется потребление энергии> 50 ккал / кг / день для спортсменов-мужчин, которые тренируются более 90 минут / день, и от 45 до 50 ккал / кг / день для спортсменок, тренирующихся более 90 минут / день. Следует часто контролировать массу тела, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. При достаточном потреблении калорий (от 1,2 до 2,0 кг / кг / день) протеиновые добавки не требуются. Полученные углеводы, хранящиеся в виде гликогена, служат основным топливом для работы мышц.Спортсмены на тренировках должны потреблять 70% калорий в виде углеводов. Спортсмены, соблюдающие низкокалорийную диету (<2200 ккал / день), должны иметь диету с содержанием жира <25%, а спортсмены с большой потребностью в энергии должны потреблять 30% жира в своем рационе. В общем, следует уменьшить потребление жиров и увеличить потребление углеводов. Спортсмены также должны ограничить потребление алкоголя во время тренировок и соревнований. Спортсмены с низким потреблением калорий должны потреблять продукты с высоким содержанием железа, кальция, магния, цинка и витамина B12.Спортсмены с высоким потреблением калорий должны потреблять продукты, которые от природы богаты витаминами группы B. Добавки жидкости, электролитов и энергии желательны для поддержки функций кровообращения, обмена веществ и терморегуляции. Не существует специального питания, которое поможет спортсменам высокого уровня выступить лучше; Самым важным аспектом диеты профессиональных спортсменов является то, что она следует основным принципам здорового питания.

Ешьте как олимпиец | Университет здравоохранения штата Юта

10 августа 2016 г. 1:00

Автор: Управление по связям с общественностью

Вы помните шумиху об У.Диета пловца Майкла Фелпса во время летних Олимпийских игр 2008 года? Имея на сегодняшний день 22 олимпийских медали — 18 из них золотые — этот ультра-атлет потребляет до 12 000 калорий в дни тренировок перед гонками. Фелпс начинает свой день с завтрака, состоящего из «трех сэндвичей с жареным яйцом, трех оладий с шоколадной крошкой, омлета из пяти яиц, трех кусочков французских тостов, покрытых сахаром, и миски крупы».

Мы не утверждаем, что ваши занятия воином по выходным или ежедневные силовые прогулки оправдывают хоть какое-то мега-потребление калорий, требуемое олимпийскими атлетами.Ваши ежедневные потребности основаны на вашей основной скорости метаболизма — количестве калорий, которые вы регулярно сжигаете, просто занимаясь повседневной жизнью, — а также на частоте и интенсивности вашей программы упражнений.

Женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день в зависимости от возраста и уровня активности, а мужчинам — от 2400 до 2800. Используйте эту таблицу в качестве общей точки отсчета, помня, что ваш метаболизм уникален. Вы также можете ввести свою информацию в этот инструмент калькулятора калорий от Американского онкологического общества, чтобы определить свое собственное число.

Хотя вы, возможно, никогда не поместите свою фотографию на ящик Уитиса, и вы, вероятно, никогда не будете тренироваться до 6 часов в день, 6 дней в неделю, как олимпийский спортсмен, вы все равно можете использовать диету и упражнения для улучшения своего личного здоровья. и благополучие.

Принимая во внимание ваши ежедневные потребности в калориях и личные цели в области здоровья и фитнеса, как вы можете есть, как олимпиец?

1) Планируйте питание заранее

Ежедневный план питания олимпийского спортсмена выглядит примерно так:

• 55–60 процентов их дневных калорий приходится на углеводы, включая овощи, фрукты и цельнозерновые.

• 15-25 процентов их дневных калорий приходится на нежирный белок, рыбу, птицу, бобы и нежирные молочные продукты.

• 20–30 процентов получают из высококачественных жиров, таких как оливковое масло, орехи и ореховое масло, семена и авокадо.

Заблаговременное планирование питания экономит время, деньги и калории. Составьте план питания на следующий день накануне вечером. Когда вы ходите в продуктовый магазин, составьте список, в котором содержится достаточно основных продуктов, которых хватит на несколько дней, если не на всю неделю.Это предотвращает импульсивную покупку.

2) Съешьте завтрак

Олимпийцы едят первую пищу примерно через 30–60 минут после пробуждения, а высококачественный постный белок всегда в меню. Выбирайте органические продукты, если это возможно. Сделать мощный завтрак из:

• Яйца или яичные белки, богатые Омега-3

• Постное мясо для завтрака, например, колбаса из индейки

• Нежирные органические молочные продукты

• Цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка, такие как овсянка или киноа с высоким содержанием белка

3) Ешьте частыми небольшими порциями

олимпийцы подпитывают свои тела не реже, чем каждые четыре часа.Регулярный график приема пищи предотвращает усталость и снижает риск травм. Поставьте перед собой цель обеспечить свое тело всеми макроэлементами и калориями, необходимыми для поддержания повседневной активности. Правильное питание в периоды высокой активности помогает избежать истощения гликогена, уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление мышц и укрепляет вашу иммунную функцию.

4) Ешьте для занятий спортом

Спортсмены на выносливость, такие как велосипедисты и марафонцы, имеют другие потребности в питании до, во время и после занятий спортом, чем у пауэрлифтеров.«Спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо обеспечить более высокое потребление углеводов, чтобы у них было достаточно топлива для того, что может составлять часы тренировок. Цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты являются отличными диетическими источниками углеводов», — говорит Кэри Вудрафф, доктор медицинских наук. , Специалист по спортивному питанию из Университета здравоохранения штата Юта. «Силовые атлеты будут иметь немного более высокие потребности в белке для поддержки увеличения мышечной массы. Соответствующие источники белка включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, такие как греческий йогурт и молоко, орехи. / семена, бобы и соя.У спортсменов, занимающихся командными видами спорта, может быть промежуточная потребность в углеводах и белках, в зависимости от вида спорта ».

5) Ешьте, чтобы восстановить свое тело

Важно восполнить запасы питательных веществ в течение 30 минут после изнурительной пробежки или велосипедной поездки на длинные дистанции. Наполненный питательными веществами коктейль легко усваивается. Попробуйте коктейль после тренировки с:

6) Не отказывайтесь от вкуса

Специалист по спортивному питанию Криста Остин, доктор философии, CSCS, работает с олимпийской сборной США по тхэквондо, а также со многими олимпийскими марафонцами и пловцами.Остин подчеркивает важность вкуса в диете спортсмена. «Самая ароматная еда часто получается из культурных блюд с уникальными специями». Попробуйте добавлять специи для придания вкуса любимым блюдам вместо дополнительной соли или жира.

7) Часто гидрируйте

Несмотря на то, что потребности в жидкости варьируются от человека к человеку, старайтесь придерживаться графика и выпивать примерно 11-15 стаканов воды в день, предлагает Институт медицины. По возможности выбирайте фильтрованную воду без загрязнений и добавляйте травяные чаи и натуральные соки.Будьте осторожны, не допускайте чрезмерного увлажнения: употребление слишком большого количества жидкости может привести к дисбалансу электролитов и состоянию, известному как гипонатриемия.

8) Повышение энергии и умственных способностей с кофеином

Многие олимпийцы начинают свой день с кофе. Марафонец Дезире Линден добавляет в воду гели Double Latte PowerGels позже во время гонки для «хорошего умственного подъема» от кофеина. Исследования показывают, что кофеин в кофе также может в долгосрочной перспективе улучшить мыслительные способности и память. Но, как и во всем остальном, не допускайте чрезмерного употребления кофеина.

9) Если работает, не исправляйте

Как только вы найдете план питания, который вам подходит, придерживайтесь его. Если вы поддерживаете активный образ жизни и никогда не испытываете проблем с пищеварением или пищевой непереносимости — вы золотой. У профессиональной бегуньи Алисии Монтано есть твердое правило для дня соревнований: «Придерживайтесь того, что я знаю и с чем мне комфортно — никогда не бросайте ничего неизвестного, если мне не нужно».

Чемпион десятиборья Джереми Тайво «не содержит глютена, кукурузы и сои», потому что все это заставляет его чувствовать себя вялым.

10) Используйте витамины и пищевые добавки, чтобы восполнить пробелы

Еще до того, как встать с постели утром, олимпийская чемпионка Дон Харпер-Нельсон любит «взять бутылку воды и принять мои 10 витаминов. . . они восполняют питательные вещества, которые мне не хватает, когда еда не может их обеспечить ».

Спортивный диетолог, Тэвис Пиаттоли, MS, RD объясняет: «Принципы спортивного питания никогда не меняются, независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня, обычным спортсменом или элитным спортсменом; единственный аспект, который изменяется, — это общее количество калорий.Работаю ли я с мамой, которая играет в теннис пять дней в неделю, или с олимпийкой, мы по-прежнему ориентируемся на одни и те же принципы питания, такие как прием пищи каждые 3-4 часа, прием пищи после тренировки для ускорения восстановления и хорошее увлажнение ».

Почему вы должны питаться как спортсмен

Тренироваться как спортсмен — это одно, а как насчет питания? Есть ли в диетах спортсменов какой-то секрет, который помогает им поддерживать свое невероятное телосложение? Или они могут просто есть все, что хотят, потому что сжигают так много калорий?

Питание важно для всех организмов, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом.Ваша диета — это не только топливо, которым вы питаетесь в течение дня или спортивного мероприятия, но и источник всех питательных веществ, которые определяют ваше общее состояние здоровья и благополучия на долгие годы. В мире фитнеса то, что вы едите, оказывает непосредственное и прямое влияние на ваш успех и повседневные тренировки, что делает его главным приоритетом для спортсменов. Но питание для достижения результатов не так сильно отличается от приема пищи для здоровья, как можно было бы предположить. Прочтите ниже, чтобы узнать, как можно питаться, как профессиональный спортсмен, чтобы добиться результатов и улучшить свою повседневную жизнь.

Почему питание важно для спортсменов?

Один из наиболее частых ответов, которые я получаю, когда рассказываю другим, что работал с профессиональными спортсменами и спецназом над их питанием, — это что-то вроде: «Ну, эти люди в прекрасной форме, поэтому я уверен, что они едят». Очень хорошо!

Но правда в том, что даже самые приспособленные мужчины и женщины на земле не имеют идеальной диеты. Никто из нас этого не делает. У всех нас одинаковая борьба с тягой, дезинформацией в СМИ и отсутствием подтвержденных продуктов от производителей продуктов питания и спортивного питания.Вот почему у спортивных диетологов все еще есть работа, и они становятся незаменимыми в мире фитнеса. Когда ваша производительность и ваше тело также являются вашим средством к существованию, то, что вы едите, нельзя оставлять на усмотрение.

Диета спортсмена

Так же, как существуют сотни различных видов спорта и фитнеса, существует множество типов диет для спортсменов. Некоторые виды спорта требуют поддержания веса или особого внимания к телосложению, некоторые требуют поддержки экстремальной силы и выносливости, и есть все, что находится между ними.Но основы по-прежнему применимы ко всем видам спорта, и диеты спортсменов не сильно отличаются от тех, которые я бы рекомендовал обычным людям. Для правильного питания, независимо от того, спортсмен или нет, требуется следующее:

1. Получите свои потребности в калориях по точке
2. Ешьте правильную пищу, чтобы удовлетворить свои потребности

Калории поставляют вам необходимую энергию и топливо. Думайте об этом как о заправке бензина в бак. Выбор правильного типа газа и топлива высочайшего качества может помочь вам двигаться дальше и быстрее.И выбор неправильного типа может привести к поломке. В том же смысле недостаток топлива в спорте приводит к ожидаемому результату — нехватке бензина.

За пределами фитнеса калории работают точно так же. Правильное количество калорий поможет вам управлять своим весом, поддержит хорошее здоровье и даст вам энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности и повседневной жизни.

В дополнение к достаточному количеству калорий, правильное питание для фитнеса означает получение нужного количества каждого макроса — жира, белка и углеводов в нужное время, а также выбор богатой питательными веществами пищи, полной витаминов и минералов, которые поддерживают тренировки и восстановление. и общее состояние здоровья.Опять же, довольно близко к тому, как выглядит здоровое питание для обычного человека.

Макроэлементы для повышения производительности

Каждый макроэлемент играет свою роль в производительности, и правильный баланс важен для успеха. Каждый макрос обеспечивает калории для получения энергии, и каждый из них используется организмом по-своему.

Углеводы

Углеводы являются самым быстрым и легким источником топлива для организма, что делает их предпочтительным источником для большинства функций организма и типов упражнений.Углеводы особенно важны для тренировок на высокую выносливость и взрывной силы — вам нужно быстро передвигаться, а толкание тяжелых предметов требует углеводов. Они также являются тем, что использует ваше тело, когда включается режим боя или полета!

Когда вы едите углеводы, они используются для получения немедленной энергии или накапливаются в ваших мышцах в качестве быстрого топлива и в печени в качестве резервного источника энергии. А когда вы получаете слишком много калорий, излишки углеводов откладываются в виде жира.

Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько углеводов вам нужно съедать в день.

Жир

Жир — ваш источник продолжительной энергии. Калории из жира могут быть использованы для немедленной выработки энергии, а когда калорий в избытке, жир сохраняется в виде жировой ткани.

В состоянии покоя организм предпочитает использовать жир для получения энергии. Отчасти это связано с тем, что ваше тело получает в два раза больше калорий из жира — независимо от того, едите ли вы его или сжигаете — а это означает, что вы получаете в два раза больше энергии за тот же объем работы. И помните, что вы отдыхаете, поэтому вашему телу не нужна быстрая энергия. На расщепление жиров может потребоваться время — процесс намного медленнее, чем углеводы.Но как только интенсивность снова повышается, ваше тело переключается на большее количество углеводов, чтобы не отставать.

По сравнению с углеводами и белком, ваше тело обладает практически неограниченной способностью накапливать жир для зарезервированной энергии. Поскольку ваше тело всегда ставит режим выживания выше всего остального, оно хочет сохранить ваши запасы углеводов, когда они вам не нужны. Таким образом, если возникнет опасность, и вам понадобится быстрый побег или грубая сила, ваши запасы углеводов будут вам покрыты. Он также предпочитает жир белку, потому что белок необходим для создания и поддержания всех ваших клеток и тканей.

Белок

Белок не является предпочтительным источником энергии и не хранится в организме в виде белка. Он расщепляется на аминокислоты и используется для построения, поддержания и ремонта практически каждой части вашего тела. И так же, как жиры и углеводы, при избытке калорий белок может храниться в виде жира.

Итог: для получения оптимальной энергии и состава тела сначала необходимо правильно потреблять калории, а затем адаптировать макросы к своим индивидуальным потребностям в фитнесе.

Если вы научитесь отслеживать потребление, это поможет вам сохранить калорийность и улучшить питание.Подумайте, как вы работаете каждый день и какой баланс макросов наиболее подходит для вас. Если вы работаете за столом и мало занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужно столько углеводов, сколько тем, кто упорно тренируется несколько дней в неделю. И ваши потребности в макросах могут отличаться от одного дня к другому.

Узнайте больше о подсчете макросов здесь.

Как есть как спортсмен

Как только вы начнете больше думать о еде как о ресурсе для процветания, вы начнете удовлетворять истинные потребности своего тела.Это включает в себя внимание к тому, как вы себя чувствуете от того, что вы едите, систематизируйте свой рацион, заранее планируя и отслеживая потребление, а также принимая продуманные решения о еде, призванные улучшить вашу жизнь и благополучие, а не просто утолить аппетит или тягу к еде.

Спортсмены имеют регламентированные графики тренировок, предназначенные для максимального раскрытия их потенциала, чтобы стать сильнее, лучше и быстрее. А когда они едят так, как тренируются, они видят невероятные результаты. Это возможно и для обычного человека.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь или не тренируетесь, структурирование и продумывание вашей диеты может катапультировать вас к лучшим результатам, которые остаются неизменными. И сделайте процесс проще и приятнее.

Еда — это топливо

Еда — это жизнь. Это вкусно, потому что нам нужно есть, чтобы жить. Так почему бы не жить хорошо и не выбирать продукты, которые помогают сбалансировать уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья? Как только вы начнете давать своему организму необходимое питание, вы будете поражены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете.Не говоря уже о том, что похудеть становится намного проще.

Как только вы поймете, сколько калорий вам нужно каждый день и к каким макросам нужно стремиться, отслеживайте свое потребление! Это не только гарантирует, что вы ежедневно будете получать нужное топливо, но также привлечет к ответственности и научит вас тому, чего вы не осознавали. Исследования даже показывают, что те, кто следят за потреблением пищи, теряют значительно больше веса, чем те, кто этого не делает.

Нужна помощь в составлении плана калорий и макроэкономики, который подходит вашему образу жизни? Зарегистрируйтесь здесь, чтобы записаться на бесплатный звонок опытного диетолога.

Составьте план питания для фитнеса

Вы действительно то, что вы едите, так что будьте приверженцем качества. Положите на тарелку больше продуктов, богатых питательными веществами, и выберите другие варианты, которые, возможно, не служат вашим целям в отношении здоровья. И это не значит, что есть идеально, это означает, что большую часть времени есть лучше и оставлять немного места для пустяков. Это более качественное, последовательное и продолжительное питание, которое продвинет вас дальше, чем любая диета, дающая быстрые результаты.

Узнайте, на что обращать внимание, когда речь идет о здоровом питании, и какие продукты могут помочь вам максимально похудеть или сохранить вес, не испытывая чувства голода. Отсюда вы можете создать свой собственный систематизированный распорядок приготовления еды. Или, если вы ищете простое решение, не связанное с приготовлением пищи, вы можете есть как спортсмен, используя блюда на основе макроэкономики Trifecta.

Углеводы — основное топливо

Важно, чтобы спортсмены ели после соревнований, чтобы у них было достаточно энергии в мышцах для следующей гонки или соревнования, будь то в тот же день или в следующие дни.Те же принципы диетического питания, которые использовались при планировании приема пищи перед тренировкой, также применимы к пище, употребляемой в течение всего дня. Если спортсмен участвует в гонке в 10:00 утра и снова через два часа, продукты с высоким содержанием белка и жира, скорее всего, все еще будут находиться в желудке, что может вызвать расстройство желудка или желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Следующие ниже рекомендации были рекомендованы, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор продуктов питания на протяжении всего дня.

Один час или меньше между соревнованиями или забегами:

• Придерживайтесь углеводов в жидкой форме, например, спортивных напитков.
• Если нужно съесть что-то твердое, попробуйте фрукты, такие как апельсины, арбуз, дыня, персики, груши, яблочное пюре или бананы.

Эти продукты состоят в основном из углеводов и воды. Они перевариваются очень быстро и, следовательно, не вызывают серьезных проблем с желудочными спазмами или желудочно-кишечными расстройствами.

Еще одним ключевым моментом в выборе продуктов с ограниченным временем между событиями является ограничение количества съедаемой пищи. Чем больше спортсмен ест, тем больше времени потребуется на его переваривание, особенно при наличии предсоревновательных нервов или стресса.

Два-три часа между соревнованиями или забегами:

• Можно есть пищу, содержащую углеводы и немного белка, так как есть достаточно времени, чтобы переварить их перед соревнованиями.
• Попробуйте съесть батончики мюсли с вялеными, горячими или холодными хлопьями с обезжиренным молоком или английские кексы вместе с фруктами, такими как бананы, яблоки, апельсины, персики или груши.
• Обязательно пейте много жидкости, например воды или спортивного напитка, для гидратации, замены электролитов и восстановления запасов гликогена.Избегайте напитков, содержащих кофеин, газированные напитки и другие стимуляторы.

Четыре или более часа между событиями или заездами:

Если между событиями или заездами четыре или более часов, спортсмен может захотеть поесть, которая должна состоять в основном из углеводов. Придерживайтесь простых блюд. Следующие примеры еды подходят для этой ситуации:

• Бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, греческий йогурт с фруктами и вода или спортивный напиток (заменитель жидкости); или
• Спагетти с нежирными тефтелями, хлебом, салатом с заправкой и водой или спортивным напитком (заменителем жидкости).

Если перед соревнованиями есть определенный режим приема пищи, который спортсмен считает выигрышной комбинацией, то ему следует придерживаться его.

Спортсмены, которые выбирают еду на спортивных стендах, должны знать, как сделать лучший выбор. Большинство торговых палаток заполнены жирными и калорийными продуктами, которые не рассчитаны на максимальную производительность. Спортсменам всегда разумнее собрать из дома холодильник с выигрышными комбинациями, чем полагаться на еду в прилавках.В таблице 3 приведен список продуктов, богатых питательными веществами, которые легко упаковать в холодильник и которые помогут обеспечить вас энергией в течение дня.

Во время тренировки:

Употребление углеводов во время тренировки продолжительностью более 60 минут гарантирует, что мышцы получают достаточное количество энергии, особенно на более поздних этапах соревнований или тренировки. Было также установлено, что это улучшает производительность. Форма потребляемых углеводов имеет значение. Некоторые спортсмены предпочитают употреблять спортивные напитки, тогда как другие предпочитают употреблять твердые или гелевые формы углеводов.Следуйте приведенным ниже рекомендациям при употреблении спортивных напитков с углеводами.

• Выпивайте от 6 до 12 унций спортивного напитка с концентрацией углеводов 6-8% каждые 15-30 минут во время тренировки (см.