Жиры белки и углеводы в продуктах: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Раздельное питание, белки, углеводы, живые продукты, жиры,

На самом деле все продукты, которые употребляет современный человек, условно можно разделить на три большие группы. Первая группа называется «белки». Вторая группа называется «живые продукты». И третья группа называется «углеводы». Белки, живые продукты и углеводы.

Белки	Живые продукты	Углеводы
мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, соя (очень важный продукт), баклажаны, орехи и семечки	зелень, фрукты, сухофрукты, овощи (кроме картофеля, бобовых), соки свежие, ягоды, арбузы. ================= +Жиры	хлеб, крупы, сахар и все производные от сахара (конфеты, варенье, чай с сахаром) мёд, картофель.
не совместимы с углеводами	совместимы с белками и углеводами	не совместимы с белками

Значит, к белкам относятся, запишите: мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, соя (очень важный продукт), баклажаны, орехи и семечки. Это белки.

Теперь давайте запишем углеводы, третью графу. К углеводам относятся хлеб, крупы, сахар и все производные от сахара (конфеты, варенье, чай с сахаром, мёд), картофель.

И давайте заполним среднюю графу, живые продукты. Это зелень, фрукты, сухофрукты, овощи (кроме картофеля, бобовых), соки свежие, ягоды, арбузы.

Подведите черту под живыми продуктами и ниже напишите: жиры. Они к живым продуктам не относятся, но они в срединке стоят.

А теперь вопрос на засыпку: чем отличаются белки от углеводов? Если не знаете, даже не напрягайте память. Основное отличие белков от углеводов заключается в том, что для нормального переваривания, расщепления и усвоения продуктов белкового характера, в желудочно-кишечном тракте человека должна быть создана кислая среда. А для нормального переваривания-расщепления-усвоения продуктов углеводного характера должна быть создана среда щелочная. Вот в этом принципиальное отличие белков от углеводов. Там кислая среда, а здесь щелочная.

«Белки, углеводы — несовместимы. Пищевой яд».

Но на наше с вами счастье есть большая группа так называемых живых продуктов. Эти продукты настолько хорошо подходят нашему организму, что они прекрасно расщепляются-перевариваются-усваиваются как в кислой, так и в щелочной среде. Для них разницы нет. Более того, эти продукты сами несут в себе дополнительные ферменты, которые способствуют лучшему расщеплению-усвоению и белков и углеводов. Поэтому живые продукты совместимы с белками и углеводами.

А вот белки и углеводы не совместимы.

О молочном Жданов сказал  не в полной мере. 

• Молочное ни с чем не совместимо. Но и…
• Жиры — это сливочное масло и сметана.

Центр снижения веса Доктора Гаврилова — 󾔧 Как сочетать белки, жиры и углеводы ☝ Считается, что с помощью высокобелковой или строгой монодиеты можно добиться хороших результатов в похудении.

Похудеть, конечно, возможно, но сколько на такой диете вы готовы просидеть? Только благодаря сбалансированному питанию можно не только избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, но и сохранить результат. Жиры должны составлять минимум 15–25% рациона, поэтому не впадайте в крайности при желании снизить вес. Подробнее о пользе жиров ищете по хештегу #полезные_жиры_виды_и_роль_для_организма. Если же жиров в организм поступает недостаточно, то печень начинает откладывать их про запас. В результате дефицита жирной пищи человек не только не худеет, но еще и набирает массу. Углеводы также необходимы человеку для обеспечения его энергией, но только сложные, которые надолго утолят чувство голода, а не простые (подробнее об этом читайте по тегу #не_бойтесь_углеводов_они_хорошие). Белки нам необходимы, чтобы поддерживать работу сердца и функций мышц (об этом в посте «Волшебная сила белка»). Именно поэтому для обеспечения организма балансом необходимых питательных веществ нужно сочетать белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Кто-то при похудении решает придерживаться наиболее распространенной формулы сочетания ⚠ БЖУ – это 30%(Б) – 20%(Ж) – 50%(У). Однако я в этом вопросе больше рекомендую не бездумно следовать цифрам, а научиться разбираться в полезности пищи и понимать, какие именно продукты богаты белками, какие – сложными углеводами, а в каких продуктах зашкаливает содержание жира. 󾔿 В процессе снижения веса важно не только думать о БЖУ и соблюдать рамки коридора калорийности, но и обращать внимание на особенности переваривания организмом белков, жиров и углеводов. Существуют комбинации, которые нежелательно употреблять в рамках одного приема пищи: 󾕎 Белки + углеводы. Они усваиваются по-разному, поэтому при одновременном употреблении мешают друг другу. Углеводы переваривается в желудочно-кишечном тракте при помощи щелочей, которые выделяются слюнными железами. А вот уже белковые продукты (мясо, соя, яйца, творог) перевариваются в тонком кишечнике при помощи кислоты, которая выделяется поджелудочной и другими железами. Кислота, как известно, нейтрализует щелочь, что в данном случае нехорошо. При одновременном приеме таких продуктов начинается брожение. 󾕎 Белок + белок. Для переваривания белков как растительного, так и животного происхождения выделяется желудочный сок разной кислотности и разной концентрации. Поэтому при единовременном приеме нескольких белковых продуктов один из них будет переварен некачественно или дольше обычного. Лучше не сочетать мясо с яйцами или сыром. 󾕎 Белки + жиры. Жиры тормозят выработку желудочного сока. Присутствие жиров может отложить переваривание белков на два часа и более. Если же вы едите блюдо с данным сочетанием, то разбавьте его зеленью, которая снизит торможение выработки желудочного сока. ✏ На заметку! С белками сочетаются следующие овощи: капуста, лук, кабачки, шпинат, сельдерей и иные овощи, не включающие в себя крахмал. При употреблении белковых продуктов или продуктов содержащих крахмал, лучшим дополнением будут зеленые листовые овощи без заправки. В такой салат можно добавить помидоры, болгарский перец, капусту, редис. 󾮗 Думаете, что же тогда можно есть? Всего и понемногу. Но есть и главный секрет, который в буквальном смысле сжигает лишние килограммы: углеводы можно сочетать с жирами и белками во время одного употребления пищи. 󾮟А если хотите еще проще и не думать больше о том, как спланировать свой рацион, то можете воспользоваться услугой «Индивидуальный план питания». Его разрабатывают наши специалисты, подбирая продукты не только так, чтобы они сочетались друг с другом и были полезны, но и чтобы их употребление способствовало похудению. #ДокторГаврилов #полезнознать #полезныежиры #жбу #кбж #жиры #белки #углеводы #как_сочетать_бжу

Центр снижения веса Доктора Гаврилова на Facebook. Если вам интересны новости Центр снижения веса Доктора Гаврилова, регистрируйтесь на Facebook сегодня!

Для чего нужны белки, жиры, углеводы

Время прочтения 4 минуты

 

БЖУ –  аббревиатура, состоящая из 3-х слов: белки, жиры, углеводы. БЖУ мы получаем из продуктов питания. Попадая в организм, эти веществ выполняют определённые функции. Белки – строительные элементы организма. Жиры и углеводы – источники энергии. БЖУ влияют на работу внутренних органов, наше самочувствие, настроение, вес и здоровье в целом. 

Для чего нужны белки

 

Белок – основа организма. Мы получаем его из пищи. Организм не усваивает его в том виде, в котором он поступает с пищей. Он расщепляет его на аминокислоты.

Из аминокислот организм создает белки, которые ему свойственны. Также при дефиците углеводов и жиров белок служит источником энергии для клетки. 

Из белков состоят все внутренние органы и системы организма, включая мышцы, ногти и волосы. 

 

Виды белков в продуктах:

• Простые и сложные

Первые состоят только из белковой части – аминокислот. Сложные – имеют в составе ещё и неаминокислотные компоненты. 

• Животные и растительные

Животные – птица, мясо, рыба, молочные продукты. Растительные – горох, фасоль, соя, орехи. 

• Полноценные и неполноценные

Первые включают все незаменимые аминокислоты. К полноценным белкам относят – мясо, рыба, птица, яйца, соя, молочные продукты. В неполноценных – незаменимые аминокислоты могут быть не все и в незначительных количествах или полностью отсутствовать. Неполноценные белки – рис, хлеб, картофель, макароны, орехи, бобы.

 

Дешевые белковые продукты

Белки растительных продуктов, у которых есть оболочка из клетчатки или иных веществ,  трудно перевариваются. К таким белкам относятся бобовые, грибы, орехи, крупы из цельных зерен. 

Обеспечить организм полноценным комплексом незаменимых аминокислот можно только с помощью сочетания белков животного и растительного происхождения.

Изначально белок состоит из запутанной связи аминокислот. При термической обработке все аминокислоты распутываются и выстраиваются в линейную структуру. Поэтому термически обработанный белок легче усваивается организмом. В этом деле важно правильно выбрать температуру и время приготовления. Без этих факторов белок теряет важные аминокислоты. 

 

Для чего нужны жиры

 

Жиры или липиды выполняют в организме энергетическую, защитную и терморегулирующую функции. 

Жиры – источник энергии. Их организм запасает в виде жировой прослойки. Когда мы потребляем много жиров, но расходуем мало энергии жировая – прослойка растёт. Организм создаёт резерв энергии на “чёрный день”. Тело использует жир в качестве топлива, когда заканчивается запас углеводов. 

При распаде жиров выделяется не только энергия, но и образуется количество воды, которое необходимо для поддержания водного обмена.

Из жиров также формируются элементы клеточных структур, гормоны, защитные жировые оболочки для органов. Жировая оболочка защищает органы от механических травм. Жировая прослойка ещё выступает в роли терморегулятора. Она защищает  от переохлаждения и перегрева. Мозг на 60% состоит из жира. Из него построены мембраны и оболочки клеток мозга. 

Жиры ещё нужны, чтобы расщеплять витамины.  Жирорастворимые витамины – A, D, E, K. Эти витамины плохо усваиваются, если вы не потребляете в достаточном количестве полезных жиров. 

 

Виды жиров в питании:

• По происхождению: растительные жиры и животные жиры

Откуда брать полезные жиры: мясо, рыба, сливочное масло. Растительные – орехи, масла. Они одинаково нужны организму.  В сливочном масле есть витамины A и D, но их нет в растительном. Зато в растительном есть витамин E и больше фосфатидов, которые снижают уровень холестерина.  

• По типу жирных кислот: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры

Насыщенные жиры

Ключевой источник энергии при интенсивных физических нагрузках. Они помогают организму в усвоении витаминов, синтезе гормонов, строительстве мембран клеток. Продукты с насыщенными жирами: яйца, красная рыба, сливочное масло, молочные продукты.

Однако избыток насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может привести к нарушениям кровообращения, проблемам с пищеварительной системой, снижению работоспособности мозга. 

В продуктах, где много насыщенных жиров, есть стеариновые кислоты. Стеариновые кислоты обволакивают эритроциты. Эритроциты – красные кровяные тельца. Они содержат гемоглобин, который связывает кислород в легких и транспортирует его в органы, ткани, клетки. Стеариновые кислоты мешают крови транспортировать по организму достаточный объем кислорода.

Насыщенные жиры нужны организму, но их количество важно контролировать. Избыток насыщенных жиров не так уж и просто получить. 

Ненасыщенные жиры

Они есть в  рыбьем жире, морепродукатах, оливках, орехах и семечках, соевых бобах, шоколаде, авокадо. 

Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина, сохраняют здоровье сосудов, сердца, пищеварительной системы. Нормализуют гормональный фон. Подавляют воспалительные процессы в тканях, позволяют мышцам быстро восстановиться после интенсивных нагрузок. Отвечают за здоровье кожи, ногтей, волос. 

Ненасыщенные жиры бывают: полиненасыщенными и мононенасыщенными.

Опасаться стоит трансжиров или гидрогенизированных жиров. Трансжиры – ненасыщенные жирные кислоты, искусственно обогащённые атомами водорода. Процесс создания трансжиров называется гидрогенизация. Благодаря ему жидкие масла становятся твёрдыми – саломассой. Это дешёвый процесс.  

Учёные утверждают, что частое употребление трансжиров может стать причиной сбоя метаболизма, развития ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

 

Для чего нужны углеводы

 

Углеводы – главный источник энергии для организма. В организме углеводы превращаются в глюкозу – универсальное топливо. Это происходит благодаря гидролизу. Гидролиз – химическая реакция взаимодействия вещества и воды.  

 

Виды углеводов: простые и сложные 

Сложные углеводы полезны для организма. Они состоят из множества молекул. Когда сложные углеводы попадают в организм, глюкоза в крови медленно и равномерно поднимается, поджелудочная железа работает в спокойном режиме. Это обеспечивает долговременное чувство сытости. 

Виды сложных углеводов: 

• крахмал – углевод растений;
• гликоген – животный крахмал;
• клетчатка – пищевые волокна. 

 

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Волокна нерастворимой клетчатки покидают организм в таком виде, в каком вошли. Когда они проходят через желудочно-кишечный тракт, то захватывают и выводят шлаки, токсины. Растворимая клетчатка превращается в желеобразную массу. Она мягче воздействует на пищеварение. Растворимая и нерастворимая клетчатка положительно влияет на пищеварение, способствует  очищению организма, снижает уровень холестерина, сахара в крови. Употребление клетчатки – профилактика диабета. 

Крахмал превращается в глюкозу. Много крахмала в картофеле, рисе, горохе. Существует резистентный крахмал, который организм не способен переварить. Он проходит через пищеварительный трактат без изменений. Также, как и нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал – еда для полезных бактерий микрофлоры кишечника. Эти бактерии нужны для расщепления, переваривания пищи, защиты кишечника. Они участвуют в метаболизме, синтезе аминокислот и витаминов. Резистентный крахмал способствует росту полезных кишечных бактерий. ПРодукты с полезным крахмалом – бананы, картофель, кукуруза, перловка, овсянка, коричневый рис, чечевица.

Гликоген – форма хранения глюкозы в организме человека и животных. Его ещё называют животным крахмалом. Гликоген – энергетический резерв. Больше всего его хранится в печени. У взрослых количество гликогена в печени может достигать 100-120 г.  Также гликоген хранится в мышцах – до 1% мышечной массы. Когда организму для жизнедеятельности не хватает глюкозы, он высвобождает её из гликогена, который хранится в печени. Гликоген превращается снова в глюкозу благодаря ферментам. Гликоген из мышц организм использует при интенсивных физических нагрузках. Избыток гликогена может негативно отразиться на фигуре. 

Простые углеводы или “быстрые” имеют простую структуру.

Поэтому они быстро дают энергию. 

 

Простые углеводы список продуктов:

• готовые завтраки;
• белый рис;
• варенья, джемы;
• конфеты, печенье, мороженое;
• торты, пирожные, булочки, белый хлеб;
• полуфабрикаты, фастфуд;
• сладкие фрукты, овощи;
• соусы;
• соки, сладкие напитки.

 

Гликемический индекс у простых углеводов всегда большой – свыше 70. Простые углеводы имеют сладкий вкус, а расщепляться начинают прямо во рту. Через несколько минут после употребления простых углеводов уровень сахара в крови повышается. Через 30 минут снова падает до первоначальных показателей. Мы снова чувствуем голод. Избыток сахара в крови превращается в жировые запасы. Употребление их в большом количестве может нарушить метаболизм, стать причиной лишнего веса, диабета, атеросклероза, инсульта, иных заболеваний. 

Простые углеводы полезны тогда, когда организму нужно быстро восстановить энергию – после тяжёлой физической работы, обморока, при резком снижении давления. 

Органические вещества белки, жиры, углеводы в продуктах питания. Лабораторная работа «Доказательство наличия углеводов, белков, жиров в продуктах питания (без рассмотрения химической) КСП Биология 7 класс — OBNOVA.KZ ОБНОВА.КЗ СОР СОЧ КСП ДСП КТП ССП ЖБ ТЖБ БЖБ КМЖ ОМЖ КТЖ ҚМЖ 2018-2019 2019-2020 Obnovakz Обновакз

Краткосрочный план урока №19-20

Раздел долгосрочного плана: 7.3 С: Вода и органические вещества Школа:
Дата:
Класс: 7
Количество присутствующих:
отсутствующих:
Тема урока Органические вещества белки, жиры, углеводы в продуктах питания. Лабораторная работа «Доказательство наличия углеводов, белков, жиров в продуктах питания (без рассмотрения химической»

Тип урока: Обобщения и закрепления знаний.
Цели обучения, которые достигаются на данном уроке 7.4.1.3 доказывать наличие углеводов, белков, жиров в продуктах питания
Цели обучения Учащиеся смогут:
— доказывать наличие углеводов, белков, жиров в продуктах питания

Цели урока Учащиеся:
— тестируют продукты питания на наличие органических веществ
КО Учащиеся будут:
— тестировать продукты питания на наличие органических веществ
Языковые цели
Учащиеся могу называть местонахождение жиров и углеводов в продуктах питания.
Лексика и терминология, специфичная для предмета: липиды, углеводы, белки, крахмал, глюкоза, раствор Бенедикта, йод, этанол

Полезные выражения для диалогов и письма:
Белки содержатся в …
Жиры содержатся в …
Липиды содержатся в …
Липиды и жиры можно определить с помощью …
Привитие ценностей Умение работать в коллективе, выслушивать мнения одноклассников, воспитывать уважение друг к другу, на этапах выполнения практической работы.
Межпредметные связи Химия – химический состав биологических объектов.
Навыки использования ИКТ Работа с компьютером и Интернет-ресурсами при оформлении результатов работы в тетради и закреплении пройденного материала во время выполнения домашнего задания.
Предварительные знания
Учащиеся должны знать:
— содержание в продуктах питания крахмала, сахара, жиров и белка (6 класс)
— элементы, которые составляют органические вещества (7 класс)

Ход урока
Запланированные этапы урока Запланированная деятельность на уроке
Ресурсы
Начало урока
0-10мин
(К) Приветствие:
Встаньте прямо, расправьте плечи, приподнимите головку, подарите мне свою улыбку. Я желаю вам хорошей плодотворной работы на уроке. Чтобы наш урок прошел интересным, мы многому научились. Пусть девизом нашего урока будут слова:
«Умеешь сам — научи другого»

(И) ФО «Верно -неверно»
(учащиеся проводят взаимооценивание –обмениваются тетрадями и отмечают количество правильных ответов, правильные ответы в презентации выделены красным цветом)
1. Живые организмы состоят из органических и неорганических веществ.
2.Крахмал является жироподобным веществом.
3.По отношению к воде вещества делятся на гидрофильные и гидрофобные.
4.Белки –это простые неорганические вещества.
5.Реактивом для определения глюкозы является этиловый спирт.
6.При взаимодействии с йодом крахмал синеет.
7. В состав углеводов входят: углерод, кислород и водород.
8. В теле медузы может содержаться до 98% воды.
9. Тургор тканей — внутреннее осмотическое давление в живой клетке, вызывающее напряжение клеточной оболочки
10. Углеводы и липиды(жиры) являются основным источником энергии в живых организмах.

(К) Организация работы в группе «Найди пару» (изображения продуктов питания)
Вызов.
Учитель демонстрирует корзину с продуктами питания и спрашивает у учащихся: «Как вы думаете, чем мы будем заниматься?»
(перечень продуктов питания определяется возможностями школы, учителя, а также возможно разделение учащихся на группы и дальнейший обмен данными)
Презентация

Раздаточный материал ( в приложении картинки продуктов питания)

Корзина с продуктами питания.
Середина урока
11-40 мин

Организация и проведение практической работы в парах, индивидуально (или в группах, в зависимости от количества учащихся, наличия оборудования и т.д.)
(И или Г) Лабораторная работа: «Исследование наличия белков, жиров и углеводов в продуктах питания»
Цель работы: исследовать продукты питания на наличие органических веществ.
Гипотеза: продукты питания могут иметь различное содержание белков, жиров и углеводов
Материалы и оборудование:
Ступка – 1 штук
Пестик – 1 штук
Чашки Петри – 1 штук
Пробирки – 3 штук
Спирт этиловый — 2 мл
Вода — 2 мл
Клубень картофеля – 1 штук
Плоды подсолнечника – 6-7 шт
Раствор куриного яйца – 2 мл
Виноградный сок – 1 мл
Раствор Бенедикта
Биуретовый раствор
(раствор Бенедикта и Биурета можно при отсутствии в лаборатории приготовить самостоятельно)
(К) Обсуждение правил техники безопасности
Ход работы
Проверить продукты питания на содержание каждого вещества:
• глюкоза – к исследуемому продукту добавьте 1 см3 раствора Бенедикта. Нагрейте до кипения.
Что происходит: наблюдается образование желтого осадка Cu(OH)2, который при дальнейшем нагревании переходит в красный осадок Cu2О.
• крахмал – добавьте несколько капель раствора йода на исследуемый продукт и дождитесь, пока не появится сине-черный цвет.

• липиды – добавьте в пробирку, где содержится 2 мл алкоголя (пропан 2-ол, этанол) исследуемый продукт. Встряхните пробирку вбок. Налейте смесь в пробирку, которая содержит 2 мл воды и смешайте. Мутная жидкость будет указывать на наличие липидов.

• белки – к исследуемому продукту добавьте 2 см3 биуретового раствора. Окрашивание раствора в сине-фиолетовый цвет говорит о присутствии белка в растворе.
В работе представлен перечень продуктов, которые являются доступными, их количество можно выбирать самостоятельно.

Объект исследования Метод исследования Что наблюдал Выводы
Хлеб пшеничный Капнуть раствор йода Постепенно хлеб приобрел черно-фиолетовую окраску Воздействие раствором йода и изменение окраски-качественная реакция на сложный углевод (крахмал)

Или:

Продукт Белки Жиры Простые углеводы
(глюкоза) Сложные углеводы
(крахмал)
Сосиски • • • •
Чипсы • • • •
Творог • • • •
Грецкие орехи • • • •
Хлеб • • • •
Майонез • • • •
Фрукты
(яблоко, мандарин) • • • •
Йогурт • • • •
Сметана • • • •
Майонез • • • •
Кетчуп • • • •
Вывод • • • •
• (проставьте «+» или «-»)

Вывод:
1. заключение о подтверждении/опровержении гипотезы

(К) Обсудите с учащимися полученные результаты
Раздаточный материал
(Инструктивная карта)

(определение глюкозы)
(белок)
Конец урока

4145 мин Охарактеризуйте урок или свою работу на уроке используя следующие фразы:
Урок мне понравился (не понравился) потому что……
Я достиг/ не достиг цели обучения так как…….
Мы с … выполнили все критерии успеха, потому что….
Урок был для меня ………

Дифференциация – каким образом Вы планируете оказать больше поддержки? Какие задачи Вы планируете поставить перед более способными учащимися? Оценивание – как Вы планируете проверить уровень усвоения материала учащимися? Здоровье и соблюдение техники безопасности

Задавать учащимся вопросы, строя тем самым «подмостки» для изучения нового материала. Более способным учащимся дается возможность рассуждать и объяснять товарищам Оценивание учащихся в ходе практической работы(наблюдение) Соблюдение правил техники безопасности в кабинете биологии и при работе с химическими реактивами. Ознакомить учащихся с правилами ТБ при выполнении лабораторной работы.
Рефлексия по уроку

Были ли цели урока/цели обучения реалистичными?
Все ли учащиеся достигли ЦО?
Если нет, то почему?
Правильно ли проведена дифференциация на уроке?
Выдержаны ли были временные этапы урока?
Какие отступления были от плана урока и почему? Используйте данный раздел для размышлений об уроке. Ответьте на самые важные вопросы о Вашем уроке из левой колонки.

Общая оценка

Какие два аспекта урока прошли хорошо (подумайте как о преподавании, так и об обучении)?
1:

2:

Что могло бы способствовать улучшению урока (подумайте как о преподавании, так и об обучении)?
1:

2:

Что я выявил (а) за время урока о классе или достижениях/трудностях отдельных учеников, на что необходимо обратить внимание на последующих уроках?

Как найти правильный баланс между жирами, белками и углеводами в индийской диете? — Блог Mediflam

Повторяющаяся, но очень распространенная и важная тема современности. Знаете ли вы, что концепция сбалансированного питания существовала еще до того, как онлайн-консультанты-диетологи и диетологи оказались в центре внимания? Вы знаете, что наши предки традиционно питались, придавая большое значение сбалансированности всех элементов питания и пищевых групп, но с годами этот ритуал и образ жизни изменились по мере смены поколений.Но дело в том, что именно означает эта сбалансированная индийская диета ? Если вы посмотрите на это в словаре — это показывает, что диета состоит из множества различных видов пищи, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. Но дело здесь в балансе — поэтому все должно быть в балансе, принимая во внимание важность питательных веществ в рационе и правильное количество в соответствии с потребностями нашего организма.

Важные питательные вещества для здорового тела

важных питательных веществ для здорового тела :

1. Белки
2. Углеводы
3. Жиры
4. Клетчатка

Сбалансированная диета очень важна для роста и развития человеческого тела, а также для поддержания формы и активности. Правильная диета отвечает за обеспечение нужного количества важных питательных веществ из всех продуктов, которые помогают поддерживать хорошее здоровье.

1. Белки

• Важность белков в вашем рационе

Начнем с того, что от 30 до 35% нашей диеты должно состоять из белков. Белки — это строительные элементы жизни. Каждая клетка человеческого тела содержит белок. Белок необходим в вашем рационе для наращивания мышц, помогает восстанавливать клетки тела и создавать новые. Белок также необходим организму для наращивания мышечной массы, поэтому, когда мы потребляем высокобелковую диету, жир превращается в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм. Это также важно для роста и развития подростков, беременных женщин и детей.

Есть в основном два типа белков :

• Белки животного происхождения;
• Белки растительного происхождения;

Основным отличием растительных белков от животных белков является их аминокислотный состав. Белки животного происхождения известны как полные протеины, что означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как протеины растений известны как неполные протеины, поскольку в них отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. Но если вы вегетарианец, вы можете употреблять в пищу несколько растительных белков, чтобы полностью влиять на белки в своем организме.

Белки животного происхождения включают:

• Сывороточный протеин (молочные продукты)
• Яйцо
• Говядина
• Казеин (молочные продукты)
• Курица

Растительные белки включают:

• Коричневый рис
• Нут
• Горох
• Чечевица и цельнозерновые
• Орехи

Некоторые из продуктов с высоким содержанием белка :

• Молочные продукты — йогурт (греческий йогурт), молоко, сыр
• Постное мясо — баранина, говядина, свинина, кенгуру
• Морепродукты и рыба — креветки, крабы, мидии, устрицы, омары, рыба, моллюски
• Вы также можете получить белка в яйцах
• Фасоль и бобовые — чечевица, вся фасоль, тофу, горох колотый
• Орехи и семена — кедровые орехи, миндаль, макадамия, кешью, семена кунжута, семена тыквы, фундук, семена подсолнечника

Некоторые из остальных белковых продуктов — это продукты из злаков и зерна, которые могут служить альтернативой мясным продуктам.

• Потребность в белках в день

Необходимо проанализировать ежедневную потребность в протеине , которую мы должны потреблять, это довольно просто, и вы также можете получить онлайн-консультацию диетолога. Рекомендуется употреблять 1 грамм на кг массы тела. Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда мы потребляем высокобелковую диету, он превращает жир в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм. В результате вы будете есть немного меньше, сжигать больше жиров и, кроме того, останетесь сильными.

• Преимущества употребления белков в ежедневном рационе

Ниже приведены преимущества белков для включения в свой рацион:

• Снижает уровень голода и аппетит
• Отлично подходит для ваших костей
• Снижает тягу к ночным перекусам
• Повышает сжигание жира и ускоряет метаболизм
• Помогает контролировать вес, а также помогает с потерей веса
• Белок также помогает наращивать мышечную массу
• Защищает ваше тело от бактерий и вирусов

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка , но также выбирайте белок с большим количеством исследований и с умом. Избегайте обработанного мяса, есть также много преимуществ для здоровья из нута , орехов, нежирных молочных продуктов и так далее.

2. Углеводы

• Важность углеводов в вашем рационе

Следующими в списке идут углеводы — углеводы, как их обычно называют. Что ж, углеводы являются основным источником энергии, но в последнее время наблюдается тенденция к тому, что люди начали полностью исключать углеводы из своего рациона.Примерно половину от общего количества калорий в день должны составлять углеводы. Углеводы содержатся в таких продуктах, как ломтики хлеба, макароны, овощи, фрукты и молочные продукты. Основная функция углеводов — вырабатывать глюкозу из этих продуктов в вашем теле, а также служит основным источником энергии для вашего тела.

Существует два основных типа углеводов : простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы легко и быстро расщепляются организмом и могут использоваться в качестве энергии.Этот тип углеводов содержится в таких продуктах, как молоко, молочные продукты и фрукты. Также в обработанном и рафинированном сахаре, таком как столовый сахар, конфеты, безалкогольные напитки и сиропы.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, связанных вместе в сложные и длинные цепи. Эти углеводы можно найти в таких продуктах, как бобы, горох, овощи и цельнозерновые продукты. Пища со сложными углеводами может содержать клетчатку, минералы и витамины, важные для благополучия человеческого организма.

Общие продукты с углеводами включают:

• Фрукты, такие как ягоды, манго, дыни, бананы, яблоки и апельсины
• Зерновые — макаронные изделия, хлеб, лапша, крупы, рис и крекеры
• Сладости, такие как конфеты, печенье, десерты и торты
• Молоко и йогурт
• Соки, спортивные напитки, безалкогольные напитки, энергетические напитки и обычные газированные напитки, содержащие сахар
• Овощи, такие как кукуруза, горох, картофель

Человек должен потреблять более здоровых источников углеводов , таких как цельнозерновые, такие как коричневый рис, овес, чапати из цельной пшеницы, баджра, раги и джовар.

• Потребность в углеводах в день

Говоря о суточных потребностях углеводов , не существует фиксированного количества углеводов, которое люди должны есть. Фиксированное количество должно быть определено на онлайн-консультации диетолога , так как оно зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы набрать или сбросить вес. В среднем человек должен потреблять до 65% калорий из углеводов каждый день.Дневная норма общего количества углеводов составляет 275 г в день.

• Преимущества приема углеводов в ежедневном рационе

Преимущества углеводов заключаются в следующем:

• Помогает питать ваши почки, сердечные мышцы, мозг и центральную нервную систему
• Помогает пищеварению
• Поддерживает баланс уровня холестерина
• Углеводы полезны для похудания
• Помогают защищать от болезней

3. Жиры

• Важность жиров в вашем рационе

Еще одним важным компонентом пищи являются жиры — откровенно говоря, немного пугающий компонент для каждого из нас. На протяжении веков нам говорили, что употребление жира увеличивает талию на несколько дюймов, а также приводит ко многим проблемам со здоровьем. Но важно понимать, почему жиры являются важным компонентом , который помогает накапливать энергию.

Различные типы жиров:

Хорошо, чтобы понять просто — ненасыщенные жиры также делятся на мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров. Они более полезны для здоровья по сравнению с их насыщенными аналогами.Ниже приведены некоторые примеры обоих типов ненасыщенных жиров:

• Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семена подсолнечника, яйца и т. Д.
• Морепродукты, рыба, арахисовое масло, соевое масло и т. Д.

Считается одним из видов нездорового жира, другим будучи трансжирами. Насыщенные жиры в основном присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Это подразумевает повышение уровня плохого холестерина, такого как ЛПОНП, ЛПНП и триглицериды.Большинство жиров с высоким процентом насыщенных жиров являются твердыми при комнатной температуре и, следовательно, называются твердыми жирами. К ним относятся говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, кокосовое масло и т. Д.

• Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, соевое масло и т. Д.
• Выбирайте оливковое масло
• Ешьте авокадо и оливки

Следующие продуктов с высоким содержанием жира :

Продукты с насыщенными жирами: яиц, сливочное масло, цельномолочные молочные продукты, такие как сыр, молоко и мороженое, красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, кокосовое и пальмовое масла.

Ненасыщенные жирные продукты: орехов, рыбы и овощей.

Мононенасыщенные жиры: авокадо, оливки, фундук, миндаль и другие орехи.

Полиненасыщенные жиры: льняное семя, грецкие орехи, тунец, рыба и лосось. Один тип полиненасыщенных жиров содержит в своем составе омега-3 жирные кислоты и считается очень полезным для здоровья. Он присутствует в жирной рыбе и некоторых растениях.

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры — это продуктов с высоким содержанием жиров , которые также известны как полезные жиры, поскольку они контролируют уровень холестерина, полезны для сердца и общего состояния здоровья.

• Потребность в жирах в день

При наличии всех продуктов с низким и высоким содержанием жира очень важно обеспечить суточную потребность в жирах для человека. Но выяснение того, сколько жиров должно быть включено в нашу диету, очень запутано, и всегда лучше проконсультироваться с лучшим диетологом онлайн , чтобы узнать об этом. Количество жира, которое можно съесть, зависит от калорий, необходимых для похудания или поддержания веса. Это также основано на ваших предпочтениях в еде и диетических потребностях.Вы можете использовать калькулятор, чтобы проверить количество калорий, необходимое для поддержания или похудения, известное как дневная цель калорий.

• Преимущества употребления жиров в ежедневном рационе

Преимущества жиров в вашем рационе приведены ниже:

• Снижает риск сердечных заболеваний
• Снижает уровень холестерина
• Поддерживает здоровую беременность
• Поднимает настроение, снижает усталость и обостряет память

Есть много преимуществ авокадо, если они включены в ваш рацион, например, для здоровья тела , очень питательная пища, богатая клетчаткой, снижает уровень холестерина и многое другое.

4. Волокно

• Важность клетчатки в вашем рационе

Мы всегда слышали о том, чтобы есть больше клетчатки; Вы всегда должны включать клетчатку в свой рацион и т. д. Но задумывались ли вы о , почему клетчатка важна ? Пищевые волокна также известны как грубые или грубые корма; он состоит из частей растений, но они не усваиваются и не перевариваются нашим организмом. Таким образом, как и другие пищевые компоненты, такие как углеводы, белки и жиры, которые легко расщепляются и хорошо усваиваются, клетчатка не переваривается организмом.Волокно проходит через желудок, кишечник, толстую кишку, а затем выходит из организма.

Различные типы волокна указаны ниже:

• Растворимое волокно: Волокно, которое может растворяться в воде и образовывать гелеобразный материал, известно как растворимое волокно. Этот тип клетчатки помогает поддерживать уровень глюкозы и холестерина в крови. Вы можете найти это волокно в горохе, бобах, овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене и моркови.
• Нерастворимая клетчатка: Нерастворимая клетчатка полезна для людей, страдающих нерегулярным стулом или запорами. Потребление нерастворимой клетчатки помогает продуктам перемещаться по пищеварительной системе и способствует увеличению стула. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются овощи, бобы, орехи, пшеничные отруби, цельнозерновая мука, картофель и цветная капуста.

Следующие продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки:

• Цельнозерновые продукты
• Овощи и фрукты
• Фасоль, горох и другие бобовые
• Семена и орехи

Даже продуктов с растворимой клетчаткой , таких как ячмень, овес, бобы, содержат продуктов, богатых клетчаткой и может быть очень полезно для вашего тела.

• Потребность в клетчатке в день

Ежедневная потребность в клетчатке для взрослых должна составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. Если у вас есть заболевание или проблемы, связанные с весом, вы можете получить онлайн-консультацию у лучшего диетолога , а затем увеличить или уменьшить потребление клетчатки.

• Преимущества использования клетчатки в ежедневном рационе

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки приведены ниже:

• Снижает уровень холестерина
• Помогает контролировать уровень сахара в крови
• Помогает с потерей веса и помогает достичь здорового веса
• Снижает риск сердечных заболеваний и рака
• Поддерживает дефекацию и здоровье кишечника

Подведем итог Обзор преимуществ сбалансированного питания для здоровья:

• Повышает энергию, укрепляет вашу иммунную систему и предотвращает увеличение веса.
• Обеспечивает питательными веществами, необходимыми для предотвращения дефицита питательных веществ.
• Предотвращает такие заболевания, как диабет, рак и болезни сердца.
• Соблюдение специальной диеты может уменьшить симптомы и помочь лучше справиться с болезнью или состоянием.
• Помогает бороться со стрессом.

И последнее, но не менее важное: несколько рекомендаций по здоровому питанию:

• Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.
• Не забывайте прекращать есть, когда чувствуете себя сытым.
• Пейте много воды.
• Убедитесь, что вы съедаете не менее 5 порций овощей и фруктов каждый день.
• Ограничьте потребление рафинированного сахара и кофеина.
• Используйте цельнозерновую муку вместо рафинированной муки.

Сбалансированная диета — это такая обширная тема, которую нельзя просто осветить в блоге или даже на нескольких страницах, поэтому, если вы вообще чувствуете себя застрявшим или сбитым с толку, рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы помочь и упростить это для вас. . В наши дни это довольно просто, так как вы можете выбрать онлайн-консультацию у диетолога .Это настолько просто, насколько это возможно — просто войдите и зарегистрируйтесь на Mediflam , запишитесь на прием к диетологу, избавьтесь от всех своих сомнений и начните вести здоровый образ жизни.

Оставайтесь в безопасности, оставайтесь счастливыми и оставайтесь здоровыми !!!!

Продукты с высоким содержанием жиров, белков и углеводов

Большинство из нас хотят придерживаться здоровой диеты, но не все из нас знают, что это значит. Какие продукты являются хорошими источниками белка? В чем разница между очищенными зернами и цельнозерновыми? Почему мы должны включать жиры в свой ежедневный рацион? Читай дальше что бы узнать!

Источники питательных веществ

При таком большом количестве вариантов питания может быть трудно поддерживать сбалансированную диету, продолжая при этом есть множество разных блюд.Давайте взглянем на различные источники питательных веществ, которые содержат полезные для здоровья ценности жира, белка и углеводов.

Жиры

Хотя жир содержит вдвое больше калорий, чем зерно и белок, он является важным питательным веществом, играющим множество важных ролей. Жир помогает усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), является строительным блоком для жирных кислот омега-3 и омега-6 и является источником топлива. Он также может регулировать температуру тела, изолировать наши органы, стабилизировать уровень сахара в крови и способствовать свертыванию крови.

Есть два основных типа жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и естественным образом присутствуют во многих продуктах питания, большинство из которых являются продуктами животного происхождения. Примеры включают баранину, свинину, говядину, птицу с кожей, масло и сыр. Эти типы жиров могут повышать уровень холестерина в крови и повышать риск сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Они содержатся в основном в рыбе, авокадо, оливках, грецких орехах и растительных маслах, таких как сафлор, рапс, оливковое и подсолнечное.Когда ненасыщенные жиры потребляются чаще, чем насыщенные, вы можете увидеть улучшение уровня холестерина в крови.

Белки

Белки необходимы для костей, мышц, кожи и крови. Они также помогают вырабатывать ферменты, гормоны и витамины. Все это они делают, обеспечивая при этом калории (энергию), а также витамины группы B, витамин E, железо, цинк и магний. Витамины группы B помогают организму высвобождать энергию, помогают в создании красных кровяных телец и тканей, а также играют роль в функционировании нервной системы.Железо используется для переноса кислорода в кровь.

Прекрасные животные источники белка включают курицу, индейку, тунец, говядину и тилапию. Растительные источники белка включают темпе, орехи, семена, чечевицу, бобы и киноа. Есть и другие постные источники, такие как йогурт, ореховое масло, овес, яйца и творог, которые являются отличными вариантами белка.

Рекомендуется варьировать источники белка и выбирать морепродукты не реже двух раз в неделю. Лосось, форель и сельдь — отличные варианты, богатые противовоспалительными жирными кислотами омега-3.Избавьтесь от мяса на ночь, выбрав в качестве основного источника белка фасоль, горох или соевые продукты. Попробуйте перекусить орехами, чтобы увеличить количество белка между приемами пищи.

Зерна

Зерно — это любая пища, приготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур. Есть две подгруппы зерен: цельнозерновые и очищенные. Цельные зерна не обрабатывались и содержат все зерно. Примеры цельного зерна включают цельнозерновую муку, булгур, овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис.Рафинированное зерно измельчено. Это процесс, при котором удаляются отруби и зародыши. Измельчение удаляет пищевые волокна, железо и многие естественные витамины группы B. Примеры очищенного зерна включают белую муку, белый хлеб и белый рис.

Мы получаем много питательных веществ из цельного зерна, которые помогают контролировать вес, проблемы с пищеварением и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также обеспечивают чувство сытости при меньшем количестве калорий.Зерновые продукты, обогащенные фолиевой кислотой, особенно важны для беременных или желающих забеременеть, поскольку фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки. По крайней мере, половина злаков, которые мы потребляем ежедневно, должны быть цельнозерновыми.

Запланировать консультацию по питанию

---

Написано Сарой Бруннер, RDN, CD; Элитные спортивные клубы Зарегистрированный диетолог

Сара имеет сертификат по пищевой аллергии / непереносимости и консультированию по питанию Академии питания и диетологии; имеет сертификат диетолога Университета Маунт Мэри; и степень бакалавра образования и математики Университета Висконсина — Ла-Кросс.

Углеводородная замена жира или белка и риск диабета 2 типа у курильщиков мужского пола

В этом исследовании общее потребление углеводов обратно пропорционально риску диабета, а замена жиров и белков углеводами была связана с более низким риском диабета. В большинстве предыдущих когортных исследований не сообщалось об отсутствии связи между общим потреблением углеводов и риском диабета ^{1, 2, 3, 4, 5, 6} , а в некоторых сообщалось о положительной связи. ^{7, 8} В некоторых исследованиях сообщалось об обратной связи до многомерной корректировки или корректировки индекса массы тела. ^{1, 5, 7} Интерпретация результатов по макронутриентам в первую очередь зависит от поправки на энергию и другие питательные вещества, дающие энергию. ^{11, 12}

Основными источниками углеводов были пшеница, рожь, картофель и молоко. ¹⁹ Эти источники способствовали потреблению клетчатки, в среднем 24 г в день, из которых две трети составляли зерновые волокна. Потребление клетчатки не связано с риском диабета и не меняет риски при включении в многомерные модели.

Диетический GI или гликемическая нагрузка не были связаны с риском диабета в данной популяции исследования. ²⁰ Из-за ограничений общего диетического ГИ и гликемической нагрузки, например, один и тот же диетический ГИ может быть результатом множества различных комбинаций углеводов, а гликемическая нагрузка в рационе не разделяет количество и качество углеводов, они имеют ограниченную полезность в качестве факторов риска в эпидемиологических исследованиях. изучение диабета. Поэтому мы отдельно изучили связи между потреблением углеводов с низким, средним и высоким ГИ и риском диабета. Что касается потребления различных углеводов, потребление углеводов со средним ГИ было обратно пропорционально риску диабета, тогда как никакой связи с потреблением углеводов с низким или высоким ГИ не наблюдалось.Насколько нам известно, в предыдущих исследованиях отдельно не сообщалось о взаимосвязи потребления углеводов с низким, средним или высоким ГИ и риска диабета 2 типа, в то время как недавно были опубликованы анализы риска ишемической болезни сердца. ^{21, 22}

Основным источником углеводов с низким ГИ были молоко и фрукты, овощи и бобовые, сахар и сладкие продукты со средним ГИ, а также пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия с высоким ГИ, ржаной хлеб и картофель. . ²⁰ Обратная связь между потреблением углеводов со средним ГИ и риском диабета согласуется с результатами некоторых предыдущих когортных исследований, предполагающими обратную связь между потреблением сахара и риском диабета. ^{1, 2, 23} Нынешняя эпидемия диабета связана с высоким потреблением сахаросодержащих и безалкогольных напитков. ²⁴ В нашей исследуемой популяции потребление сахаросодержащих напитков было, однако, низким (безалкогольные напитки в среднем 14 г в день, подслащенные сахаром сокосодержащие напитки в среднем 0 г в день).

Мы обнаружили, что замена общего жира общим количеством углеводов обратно пропорциональна риску диабета. Предыдущие исследования, в основном с более низким потреблением жиров, чем в этом исследовании, не сообщали об отсутствии связи между заменой углеводов и общего жира друг на друга и риском диабета. ^{6, 13, 14} Замена SFA и TFA углеводами была обратно пропорциональна риску диабета, но только связь для TFA достигла статистической значимости. В предыдущих исследованиях не сообщалось об отсутствии связи между заменой углеводов и НЖК друг другом и риском диабета. ^{6, 13, 14} Сообщалось о положительной связи между заменой углеводов на TFA и риском диабета, ¹³ , хотя также не сообщалось о связи. ¹⁴ Примечательно, что в нашей исследуемой популяции основным источником как TFA, так и SFA были молочные продукты, и, таким образом, снижение потребления TFA приведет к одновременному снижению потребления SFA.Поэтому мы также проанализировали комбинированную замену SFA и TFA углеводами, и эта замена обратно пропорциональна риску диабета. Большая часть общего потребления жиров в этой исследуемой популяции составляла потребление SFA (среднее значение 17 E%), а потребление TFA было небольшим (среднее потребление 1,0 E%). Недавно обсуждалось, что TFA играет ограниченную роль в риске диабета из-за его небольшого количества. ²⁵

Наше открытие об отсутствии связи между заменой MUFA углеводами и риском диабета соответствовало предыдущим результатам. ^{6, 13, 14} Сообщалось о противоречивых результатах между заменой углеводов и ПНЖК друг другом и риском диабета ^{6, 13, 14} и в этом исследовании не было очевидной связи. Общий жир и МНЖК имели более низкую корреляцию, чем другие питательные вещества, в валидационном исследовании нашего инструмента оценки питания, ¹⁷ , и это могло закончиться немного большим ослаблением их оценок риска, чем других питательных веществ.

Замена белков углеводами обратно пропорциональна заболеваемости диабетом.Этот результат соответствует предыдущим выводам проспективных когортных исследований: было обнаружено, что замена белка углеводами связана со снижением риска диабета ⁶ и повышенным потреблением белка за счет углеводов, что связано с повышенным риском диабета. ¹⁵ В настоящем исследовании замена белка из мясных или молочных продуктов углеводами была обратно пропорциональна риску диабета, и эта связь не зависела от ГИ замещающих углеводов.Замена растительного белка на общие углеводы обратно пропорциональна риску диабета. Однако следует отметить, что источники общих углеводов и растительного белка перекрываются (источники обоих, например, злаки и картофель), и, таким образом, их потребление имело сильную положительную корреляцию (коэффициент корреляции Спирмена составлял 0,59). Замена растительного белка углеводами с низким, средним или высоким ГИ не была связана с риском диабета. Исследования связи между низкоуглеводной диетой и риском диабета показали, что диета с более высоким содержанием животных жиров и белков, но не жиров и белков из растительных источников, будет ассоциироваться с повышенным риском диабета. ^{26, 27} Наши результаты согласуются с метаанализом 12 когортных исследований, в которых потребление обработанного и красного мяса связано с повышенным риском диабета. ²⁸ Эти результаты вызывают озабоченность по поводу нынешней пропаганды высокопротеиновых диет для похудания. ²⁹

Одной из сильных сторон этого исследования был предполагаемый когортный дизайн, который сводил к минимуму ошибки отзыва и отбора. С другой стороны, хотя фоновые и диетические данные позволили скорректировать многие факторы, влияющие на диетический и недиетический потенциал, мы не можем полностью исключить возможность остаточного или неизмеренного искажения.Диета оценивалась на исходном уровне, и данные о возможных изменениях после этого отсутствовали. Это связано с потенциальной ошибкой измерения и, возможно, ослабило ассоциации в сторону единства. Мы извлекли случаи диабета из общенационального реестра возмещения лекарств, который не дает информации о том, относится ли диабет к типу 1 или 2. 2 диабет, ³⁰ , таким образом, случайные случаи диабета можно предположить, прежде всего, диабетом 2 типа.У нас не было информации о пациентах, лечивших свое заболевание путем изменения диеты без лекарств, или о субъектах с недиагностированным диабетом. Эти пропущенные случаи могут снизить наблюдаемые риски до нуля, но мы не думаем, что это скрывает значимые ассоциации. Поскольку в состав участников входили курильщики мужского пола, результаты не могут быть напрямую распространены на женщин или некурящих, тем более что курение связано с повышенным риском диабета. ³¹

Мы пришли к выводу, что в этой популяции курящих мужчин более высокое потребление углеводов за счет жира, связанного с TFA и SFA, но не MUFA или PUFA, было связано с более низким риском диабета.Замена жиров углеводами с более низким ГИ не всегда была более выгодной, чем замена их углеводами с более высоким ГИ. Более высокое потребление углеводов за счет общего, мясного или молочного белка связано с более низким риском диабета, и риски были одинаковыми при потреблении углеводов с низким, средним и высоким ГИ.

Понимание белков, углеводов и жиров

Самая большая проблема с целями трансформации вашего тела начинается — и заканчивается — с диеты. Да, упражнения тоже чрезвычайно важны.И даже лучшая диета не компенсирует недостаток физической активности.

Если двигатель сломан, не имеет значения, какой вид топлива вы добавляете в машину.

Но если топливо ужасное, ваше тело все равно не будет функционировать так, как вы хотите.

Между страхами перед диетами с высоким содержанием белка, диетами с высоким содержанием жиров и на самом деле любого типа углеводов, еда превратилась в чрезмерно запутанный беспорядок, который создает больше стресса, чем необходимо.

Пора изменить это мышление, одновременно изменив внешний вид своего тела.

Используйте это руководство, чтобы понять, что нужно вашему организму, и почему вам не нужно с разочарованием избегать определенных продуктов, которые вы хотите использовать в рамках своего плана здорового образа жизни.

Углеводы: непонятый

Углеводы, кажется, находятся в центре внимания большинства диет, о которых вы читаете (особенно диет для похудания), поэтому имеет смысл начать с этого.

Carbs получили настоящую популярность в СМИ с тех пор, как какой-то парень по имени Аткинс (вы, возможно, слышали о нем) решил, что нам больше нельзя есть пончики.(До этого нам разрешалось есть пончики, но при этом нужно было уменьшить количество жира; это заставляло нас чувствовать себя лучше.)

Если не считать шуток, у углеводов плохая репутация или, по крайней мере, худшая, чем они заслуживают.

Углеводы бывают разных форм. Некоторые из них хороши для вас, а некоторые плохи. Плохие, как правило, подвергаются большой переработке и их едва ли можно считать едой, кроме того, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но они также являются результатом каких-то безумных научных процессов.

Конечно, если вы переработаете дерьмо из чего-либо, оно достигнет точки, когда оно станет уже нездоровым. Это не значит, что углеводы — зло и виноваты в эпидемии ожирения — это просто означает, что употребление в пищу полуфабрикатов, богатых сахаром и очень вкусных, здорово помогает людям полнеть.

Почему? Потому что мы едим слишком много. На самом деле, ваш рацион может включать в себя и некоторые обработанные углеводы, если это минимальное количество от общего количества, которое вы едите.

Углеводы 101: простое против сложного

Углеводы состоят из молекул сахара, которые ваше тело расщепляет на топливо, особенно когда вы много работаете. Сахар, крахмал и клетчатка — все это основные формы углеводов.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Мы могли бы также упомянуть волокнистые углеводы, которые вы можете найти в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста, брокколи, ростки, шпинат, цветная капуста, перец, огурцы, кабачки… но мы не будем этого делать.

В рамках этого обсуждения углеводов мы хотим коснуться только того, что, вероятно, вызывает проблемы с вашим весом. Это не значит, что эти продукты не считаются. Они делают.

Но я не думаю, что основной причиной увеличения веса является употребление слишком большого количества овощей. А после тренировок буквально тысяч людей стало ясно, что есть больше овощей всегда было хорошо.

Проще говоря, употребление овощей позволяет съесть больше.А, съев больше, вы меньше голодны. И если учесть, что голод сильно связан с увеличением веса, победа в войне с голодом — это половина дела.

Простые углеводы

В самом простом смысле простые углеводы включают столовый сахар, сироп и газированные напитки. В большинстве случаев следует избегать этих углеводов (исключения включают чит-дни или небольшие ежедневные послабления, которые должны быть включены в любой план ), и они обычно являются «плохими углеводами», о которых говорят профессионалы фитнеса.Также в этот список включены конфеты, пирожные, пиво и печенье. То есть лучших.

Сложные углеводы

Сложные углеводы включают овсянку, яблоки, картон и горох.

Долгое время люди считали, что сложные углеводы всегда лучше для вас, чем простые, но это не всегда так.

Видите ли, ваше тело принимает как сложные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезную сахарную энергию, которая питает ваши мышцы и органы.На самом деле имеет значение не тип углеводов, а то, как быстро ваше тело может их расщепить и насколько сильно он поднимет уровень глюкозы в крови.

Однако это не так просто, как отделить сложные углеводы от простых. Чуть более сложный способ оценить качество углеводов — это так называемый гликемический индекс (ГИ).

GI пытается классифицировать продукты по тому, насколько быстро они расщепляются и насколько они повышают уровень сахара в крови.

Некоторое время ГИ был в моде, и люди утверждали, что, следуя диете с низким ГИ, вы сможете контролировать уровень инсулина, даже если в целом будете есть больше углеводов.

Это оказалось правдой лишь отчасти. То есть, хотя, вероятно, лучше есть продукты с низким ГИ, чем с высоким, вероятно, не будет огромной разницы в вашей талии, если вы по-прежнему будете есть сладкий картофель вместо Cheerios.

Ни диеты с низким содержанием углеводов, ни диеты с низким ГИ не являются волшебной пилюлей для похудания; Главное — есть нужное количество здоровой пищи, которая способствует метаболизму, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

Важно помнить, что вашему организму нужны углеводы, даже если некоторые из модных диет говорят вам об обратном. Это становится еще более важным, если вы выполняете интенсивные упражнения. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы подпитывать ваше тело, что саботирует ваши усилия.

Любители углеводов сетуют на низкоуглеводные диеты, а сторонники борьбы с углеводами утверждают, что можно по большей части избегать углеводов и при этом хорошо себя чувствовать.

Это правда, что низкоуглеводные диеты приносят много пользы для здоровья, но, как я уже говорил ранее, низкоуглеводная диета не означает отсутствие углеводов.

Что не менее важно, эти преимущества для здоровья не означают, что низкоуглеводный рацион лучше для сжигания жира. Исследование, опубликованное в . Американский журнал клинического питания № бросило бомбу, когда сравнило низкоуглеводную диету с высокоуглеводной и не обнаружило существенной разницы в потере жира, метаболизме или сохранении мышц.

Ваш совет по питанию: В конечном счете, количество потребляемых углеводов будет в значительной степени зависеть от личных предпочтений, уровня активности и того, как ваше тело реагирует на то, что вы едите. Потребление углеводов следует определять после того, как вы расставите приоритеты на уровне жиров и белков.

[начальное-состояние prompted-search = ”open” /]

Fats: От нуля до героя?

В течение долгого времени жиры были подобны углеводам — ​​их обвиняли во всех возможных проблемах со здоровьем. Это причина того, что на протяжении почти двадцати лет низкое содержание жиров было синонимом здорового питания .

И для многих людей — возможно, даже для некоторых из вас, читающих это, — именно так вы определяете, безопасно ли что-нибудь есть. Если в нем мало жира, значит, он должен быть хорошим. Или, если в нем нет насыщенных жиров, все в порядке.

Как и в случае с любым другим питательным раствором серебряной пули, это не так. По данным CDC, когда потребление жиров в нашей стране снизилось, ожирение увеличилось. Это было связано с множеством факторов — частотой приема пищи и перекусов, размером порций и потреблением сахара.

Так каков практический результат по жирности? Во-первых, жиры — это необходимых компонентов вашего рациона, которых вы, вероятно, потребляете недостаточно.

Жир — это хорошо. Это полезно для тестостерона.Это полезно для вашего сердца (да, вы правильно прочитали). И это полезно для ваших мышц.

Жир играет важную роль в поддержании общего функционирования вашего тела. Жир является важным покрытием нервов. Это покрытие служит для ускорения проводимости по нерву, так что каждый нейрохимический сигнал, посылаемый через ваше тело (каждый раз, когда ваш мозг хочет сказать вашему телу что-то сделать), происходит эффективно.

Более того, жир также служит субстратом для целого набора гормонов, известных как эйкозаноиды.Эйкозаноиды необходимы для множества функций, регулирующих кровяное давление, воспаление и даже свертывание крови. Этот вид жира необходим для базовой физиологии человека, и это достаточная причина, чтобы включать его в свой рацион.

Теперь, когда вы знаете, какие жиры необходимы в вашем рационе, вот что вам следует знать о различных типах жиров — и почему каждому нужно , чтобы включить в ваш рацион, за исключением трансжиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо, а также в орехах, таких как фисташки, миндаль, грецкие орехи и кешью.Этот тип жира также содержится в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Также было показано, что они помогают бороться с увеличением веса и могут даже помочь снизить уровень жира в организме.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, эти полезные жиры помогают бороться с плохим холестерином. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, поскольку их температура плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры можно найти в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена.Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые в значительной степени были переработаны из нашей пищи.

Омега-3 и 6 очень важны, и их часто называют незаменимыми жирными кислотами или НЖК. Эти не могут быть произведены нашим телом, и поэтому становится необходимым их проглатывать. А поскольку ваше тело нуждается в этих источниках для оптимального функционирования и сохранения здоровья, ваша задача — следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этих жиров, чтобы избежать проблем и сбоев.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут быть самым недооцененным веществом, которое вы можете есть. И не зря: были исследования, связывающие высокое потребление насыщенных жиров с сердечными заболеваниями. Но в этих исследованиях тоже больше вопросов, чем у Загадочника.

Когда исследования вернулись и изучили данные по всем странам, по которым данные были доступны, на самом деле не было никакой связи между потреблением жира и смертностью от болезней сердца.

Большая часть споров о диетических жирах происходит из таких источников, как The China Study и таких фильмов, как Forks Over Knives, , которые указывают пальцем на насыщенные жиры — и все животные жиры — как на причину всех проблем со здоровьем.И тем не менее, все эти исследования имели очень наклонный уклон в сторону гипотезы о насыщенных жирах, и полностью игнорировали населения, которые были невероятно здоровыми, несмотря на диеты, основанные на насыщенных жирах.

Фактически, люди, которые живут в Токелау (территория за пределами Новой Зеландии), придерживаются диеты, состоящей из 50 процентов насыщенных жиров, , и их сердечно-сосудистое здоровье лучше, чем у любой другой группы людей, но эти данные и информация игнорируются. .

Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, которые потребляли от 50 до 70 процентов из всех своих калорий из насыщенных жиров без каких-либо проблем со здоровьем.Если вы получите точные расчеты количества потребляемых жиров, то до половины жира может быть получено из насыщенных жиров.

Даже Уолтер Уиллетт, председатель Департамента питания Гарварда, публично заявил (после двадцатилетнего обзора исследований), что жиры, а точнее насыщенные жиры, не являются причиной кризиса ожирения и не являются причиной ожирения. сердечное заболевание.

Послушайте, насыщенные жиры — один из лучших источников энергии для вашего тела. Вот почему в вашем теле естественным образом накапливает углеводов в виде насыщенных жиров.

Вы собираетесь спорить с одной из самых основных структур того, как ваше тело должно было работать? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры являются одними из самых насыщающих продуктов, а это значит, что они дольше сохраняют чувство сытости.

Исследования показывают, что диеты с более высоким содержанием насыщенных жиров часто на меньше калорий.

Это оставляет вам один вариант: если вы не вегетарианец, вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы потреблять свою долю насыщенных жиров.Не переедать и не глотать сливочного масла, как будто они выходят из моды. Но также не избегать их, как будто они сломают чашу весов.

Исключение: Трансжиры

Транс-жиры — это черная овца семейства жирных. Трансжиры — это худшие жиры и, по правде говоря, одна из худших форм пищи, которую вы могли бы потреблять. Они содержатся в таких продуктах, как картофель фри, картофельные чипсы и большинство жареных блюд.

Хотя некоторые следовые количества трансжиров естественным образом встречаются в мясе и других продуктах питания, по большому счету, большинство из них не встречаются в природе.Вместо этого они, как правило, созданы руками человека.

Транс-жиры производятся с помощью химического процесса, называемого частичным гидрированием.

Производители берут жидкое растительное масло (в остальном достойный мононенасыщенный жир) и упаковывают его атомами водорода, которые превращают его в твердый жир. Это делает жир, который кажется идеальным для пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру, и его можно повторно использовать при жарке во фритюре.

По сути, трансжиры появляются в результате чрезмерной обработки наших продуктов, чтобы предложить потребителям более длительный срок хранения.Если ваша еда расфасована, можно с уверенностью сказать, что в ней есть немало трансжиров. Если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует любой ценой избегать трансжиров. Или если вы просто не хотите есть пластиковый мусор.

Конечно, мы придерживаемся умеренного подхода. Если вы ограничиваете потребление нездоровой пищи, регулярно занимаетесь физическими упражнениями и получаете полноценное питание, в том числе различные полезные жиры, то, скорее всего, вы можете время от времени есть твинки раз в несколько месяцев и все будет в порядке.

Ваш совет по питанию: Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.

Белок: Белый рыцарь

В то время как и углеводы, и жиры проводили свое время как общественный враг №1, по очереди демонизируясь или превозносясь, ни один макроэлемент не получил известность и популярность, как наш друг, белок.

Фаворит среди бодибилдеров, спортсменов и практически любого энтузиаста фитнеса, белок используется вашим телом, среди прочего, для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос.Думайте об этом как о растворе между кирпичами; без него вся структура вашего тела начинает разрушаться.

В отличие от других питательных веществ, ваше тело не может собирать белок, комбинируя другие питательные вещества, поэтому ему нужно уделять первоочередное внимание, если вы хотите добиться своего самого здорового (и красивого) тела.

Протеин помогает создать анаболическую гормональную среду (полезную для наращивания мышечной массы и сжигания жира), и, следуя метафоре кирпича, он обеспечивает множество материалов, используемых для наращивания мышц.

Есть две категории протеина: полный и неполный.

Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать две аминокислоты, требующие внимания, из которых девять относятся к подкатегории, которую можно получить только с пищей. Ваше тело может производить оставшиеся аминокислоты.

Девять аминокислот, получаемых с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Для тех, кто интересуется такими вещами, незаменимыми аминокислотами являются:

• Триптофан
• Лизин
• метионин
• фенилаланин
• Треонин
• Валин
• лейцин
• Гистидин
• Изолейцин

Полный белок (также известный как цельный белок) — это белок, который содержит адекватные части этих девяти аминокислот.Напротив, неполный белок — это белок, в котором отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

Эти аминокислоты также помогают вашему организму вырабатывать гормоны, которые помогают регулировать такие вещи, как артериальное давление и уровень сахара в крови, которые напрямую отвечают за скорость метаболизма и мышечный рост. Короче говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.

Розовый слон: вопрос о почках

Некоторые «эксперты» хотели бы, чтобы вы поверили, что употребление большого количества белка вызовет самые разные проблемы, от камней в почках до камней в желчном пузыре.

Для большинства людей это не проблема или, скорее, спорный вопрос. Это потому, что нет исследований, показывающих связь между потреблением большого количества белка и развитием проблем с почками.

Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий. Итак, если у вас уже есть проблема с почками, возможно, что высокобелковая диета может быть тяжелой для вашего тела.Но если у вас проблемы с почками, вам все равно следует поговорить с врачом о своей диете.

Если вы здоровы, вы можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем, потому что их нет.

Более того, белок является одним из наиболее метаболических макроэлементов, а это означает, что чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. По этой причине — а также благодаря способности белка сохранять мышечную массу — это распространенная причина, по которой, если вы собираетесь переедать каким-либо макроэлементом, белок обычно является вашим самым безопасным выбором.

Но не забывайте: калории остаются калориями, поэтому вы не можете есть столько, сколько хотите.

Ваш совет по питанию: Белок должен быть установлен примерно от 0,5 до 1 грамма на тело при целевом весе . Если вы очень активны, вы можете немного повернуть вверх, но это не обязательно и должно основываться больше на предпочтениях в еде, чем на чем-либо еще.

Персонализируйте свое меню

По-прежнему нужна помощь в том, чтобы понять, что есть и как тренироваться? Позвольте тренеру Born Fitness помочь вам создать свои собственные индивидуальные тренировки и планы питания.Узнайте больше здесь.

ПОДРОБНЕЕ:

Большие блюда против легких закусок: что лучше для вас?

Ночная еда не делает вас толстыми

Сколько яиц можно есть?

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса». Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнштейн был редактором журнала «Фитнес и питание» журнала Men’s Health , редакционным директором LIVESTRONG.com и обозреватель SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является советником по питанию и фитнесу для Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появился на Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице профиля

Белки и углеводы — правильно ли я понял?

Обычно смотрят с подозрением и считают несбалансированными диеты с высоким содержанием белка, которые часто классифицируются как еще одна причуда.Однако различные планы питания с высоким содержанием белка утверждают, что сокращение углеводов в пользу белка может не только помочь вам похудеть, но и сделать это более эффективно.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Белок (из мяса, рыбы, молочных продуктов или злаков) является важным питательным веществом, потому что он нужен нам для построения сильных мышц и костей, регулирования гормонов, поддержки нашей иммунной системы и многого другого. Жиры и углеводы считаются нашим основным топливом, а углеводы считаются предпочтительным источником энергии для организма.Нашему мозгу особенно необходимы углеводы, чтобы поддерживать бдительность и концентрацию. Несомненно, для тех, кто занимается спортом на выносливость, углеводы важны для оптимизации производительности, хотя потребление белка также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Однако, если ваша цель — похудеть, а не заниматься спортом, полезно знать несколько фактов.

Во-первых, белок сжигает сравнительно больше калорий, чем жир или углеводы. Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком, улучшает ваше чувство сытости и удовлетворения, помогает регулировать аппетит и ограничивает ненужные походы в корзину для печенья.

Более того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может на самом деле помочь вам сбросить жир, а не мышечную массу, что является целью, если вы хотите похудеть.

Повышенное потребление белка также полезно для лечения симптомов метаболического синдрома, таких как плохой контроль уровня сахара в крови и введение инсулина, а также высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Как и у большинства диет, есть и обратные стороны.Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Однако у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь считается, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть болезнь или дисфункция почек. Фактически, у здоровых людей (включая пожилых людей) более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, что может ограничивать образ жизни для старшего поколения.

Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка в течение определенного периода (например, нескольких месяцев) не должна вызывать проблем.Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода в сочетании с ограничением углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Состав вашей диеты является важным фактором — например, некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что они могут привести к недостаточности питания и, возможно, к недостатку клетчатки. Такая диета с низким содержанием клетчатки может пагубно повлиять на здоровье кишечника и потенциально повысить риск заболевания толстой кишки.

В заключение, если вы действительно хотите повысить уровень протеина, делайте это с умом. Белок и углеводы помогают сбросить лишний вес. Выбирая протеин, стоит помнить, что протеины животного и растительного происхождения одинаково эффективны. Выбирайте нежирный белок, такой как курица, индейка, рыба и молочные продукты, а также соевый белок, бобы, орехи и семена — здоровая порция размером с вашу ладонь. Не менее важен тип углеводов, который вы выбираете. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, и включайте в свой рацион много фруктов и овощей, поскольку они богаты питательными веществами и богаты клетчаткой.Порция размером с ваш сжатый кулак.

Если у вас хроническое заболевание, такое как заболевание печени или почек или диабет, или если вы беременны или планируете забеременеть, проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Когда лучше всего есть углеводы и белок и каковы рекомендуемые суточные количества? Узнайте, как соблюдать сбалансированную диету, включая конкретные советы для женщин, мужчин, вегетарианцев и веганов.

Рекомендации по рецептам вкусных блюд с высоким содержанием белка

Блинчики со шпинатом
Ягодный омлет
Индийские протеиновые горшки с курицей
Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
Миска с диким лососем и овощами
Миска с морепродуктами с перцем и перцем

---

Эта страница была опубликована 19 июня 2019.

Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC) и Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Что за здоровье: плохо ли сочетать углеводы, жиры и белки в каждом приеме пищи? — Факультет здоровья и поведенческих наук

Объединение углеводов, жиров и белков в каждом приёме пищи обычно называют термином «комбинирование пищевых продуктов», при этом теория гласит, что если вы пропускаете определенные продукты в разное время, это обеспечит эффективное пищеварение, снизить риск заболевания и накопление токсинов.

Теория основана на том, что белки (мясо, птица, рыба, яйца) требуют кислой среды для денатурации, тогда как крахмалистые углеводы (рис, макароны, хлеб, картофель) нуждаются в щелочной среде. Другие правила включают в себя отказ от жиров с белком и употребление фруктов / молочных продуктов только натощак. Сторонники диеты утверждают, что если законы не соблюдаются, у вас будут проблемы с пищеварением из-за частично непереваренной пищи, которая «гниет» или «разлагается», вызывая вздутие живота, запор, газы или диарею.

Предлагаемые преимущества «комбинирования продуктов» заключаются в том, что они помогают пищеварению, снижению веса, увеличению энергии, улучшению состояния кожи и лучшему усвоению питательных веществ.

Но действительно ли работает «комбинирование еды»? На базовом уровне это звучит неплохо, однако подтверждается лишь анекдотическими доказательствами. Нет никаких доказательств, подтверждающих такие утверждения. Насколько мне известно, только в двух исследованиях изучались преимущества «комбинирования пищи» по сравнению со сбалансированной диетой с использованием веса тела в качестве критерия результата. При подборе калорийности «комбинированная диета» не приводило к дополнительной потере веса и жира в обоих исследованиях (см. Golay et al., 2000 и Damayanti et al., 2013).

Другой серьезный недостаток — непонимание основ биохимии и физиологии пищеварения человека. Наша пищеварительная система сложна, она может выполнять несколько задач одновременно, а пищеварение происходит не только в желудке, но и в других областях — на самом деле, большая часть его происходит в тонком кишечнике. Пищеварение начинается во рту, продолжается в желудке, тонкой кишке и даже частично в толстой кишке. Иногда пищеварение может даже идти из желудка и тонкой кишки обратно в рот и обратно в желудок — как при расщеплении нитратов.Кроме того, это намного сложнее, чем сказать, что белок требует кислой среды для пищеварения, а углеводы требуют более основного вещества и поэтому в сочетании друг с другом нейтрализуют.

Пищеварительная система человека очень грамотно обрабатывает все пищевые комбинации, и это потому, что наша диета была основана на цельных продуктах. Смесь содержится в нежирном мясе, которое содержит белок, но также и немного жира. Овощи обычно считаются углеводными продуктами, но также содержат некоторое количество белка. Фактически, витамины и минералы могут улучшить усвоение в сочетании.Например, потребление мяса, рыбы и птицы может увеличить абсорбцию железа из растительной пищи, потребляемой одновременно.

В заключение, «комбинирование продуктов питания» не подтверждено доказательствами, однако, если человек выбирает эту диету, это не должно быть плохой новостью. Выбор диеты, которая способствует более глубокому пониманию, может заставить человека сосредоточиться на своих пищевых привычках. Он создает структуру, к которой нужно прилипать, и, если она выполняется без ограничений, может побудить их придерживаться здоровой диеты.В конечном счете, когда дело доходит до нашей диеты, употребление разнообразных здоровых продуктов из каждой из пяти пищевых групп (зерновые (злаковые) продукты — в основном цельнозерновые; овощи и бобовые / бобы; фрукты; молочные продукты с пониженным содержанием жира; нежирное мясо и птица. , рыба, яйца, тофу, орехи и семена) в рекомендуемых количествах способствует хорошему здоровью и снижает риск заболеваний (см. NHMRC, 2013).

---

АВТОР: Ник МакМахон — кандидат наук в Школе гуманитарных наук и питания UQ.Его исследование направлено на понимание того, как лучше всего использовать диетические нитратные добавки безопасным и эффективным образом для повышения работоспособности.

Как сбалансировать диету / питание

Диета может сбивать с толку. Утверждается, что диеты с высоким содержанием белка помогают быстро похудеть, но могут привести к высокому уровню холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием углеводов могут быть с низким содержанием жиров, но могут приводить к высокому уровню триглицеридов, что вызывает затвердение артерий (атеросклероз).Кроме того, новое исследование, опубликованное Журналом Американской медицинской ассоциации, привело к выводу, что люди, которые едят очень мало белка и слишком много углеводов и жиров, будут иметь больше жира и меньше мышечной массы. Так что все это значит для вас? Какая диета лучше?

Диета и Упражнение

Во-первых, большинство этих диет не дает никаких конкретных рекомендаций по физической активности. Физические упражнения — чрезвычайно важный компонент для похудания или поддержания веса.Регулярные упражнения помогают наращивать мышечную массу и дают больше энергии. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут (2,5 часа) в неделю занятий «умеренной интенсивности», а также упражнения для укрепления мышц два раза в неделю. К занятиям «средней интенсивности» относятся быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. По сути, вы просто хотите попотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Упражнения для укрепления мышц могут включать поднятие тяжестей, йогу, отжимания или приседания.

Нагрузка на постный белок

Когда вы увеличите свою физическую активность, вам нужно будет убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы помочь нарастить и восстановить мышцы.Рекомендуется стремиться к тому, чтобы 20-25% дневных калорий приходилось на белок. Для диеты на 2000 калорий это будет около 400-500 калорий из белка (100-125 г) в день. Обязательно выбирайте нежирный белок, такой как курица, рыба, бобы, чечевица, орехи или обезжиренное молоко. Выбирая нежирный белок, вы уменьшаете количество потребляемого жира, который обычно является причиной высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Выбирайте здоровые углеводы

Углеводы также являются важной частью сбалансированной диеты.Хотя большинство диет рекомендуют сократить потребление углеводов, эти продукты на самом деле дают вам энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности в течение дня. Старайтесь, чтобы 45-60% ежедневных калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это от 900 до 1200 калорий (225 — 300 г) в день. Выбирайте «здоровые» углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Если вы потребляете в основном очищенное зерно (белый хлеб, печенье, крекеры и т. Д.), Это может способствовать увеличению веса. Найдите углеводы с высоким содержанием клетчатки, так вы дольше сохраните чувство сытости.Фасоль и бобовые также являются хорошим источником углеводов.

Предел жира

Наконец, ограничьте потребление жиров до 15-20% от суточной калорийности. Жир по-прежнему нужен, только в небольших количествах. Выбирайте «здоровые» жиры (ненасыщенные жиры), которые помогут поддерживать уровень холестерина в пределах нормы. Они содержатся в оливковом масле, масле канолы, орехах, авокадо и рыбе. Постарайтесь ограничить потребление сладостей (нездоровой пищи), поскольку эти жиры, как правило, содержат больше насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям и высокому холестерину.

В заключение, все модные диеты в той или иной степени могут работать. Однако у каждого из них есть свои возможные побочные эффекты, которые могут повлиять на ваше общее состояние здоровья. Постарайтесь найти хороший баланс между всеми группами продуктов (фрукты, овощи, белки, углеводы и молочные продукты). Начните тренироваться понемногу каждый день, и вы поймете, как быстро складываются 150 минут.

Рея Ли — зарегистрированный диетолог, получившая степень бакалавра питания и степень магистра общественного здравоохранения в Техасском университете.Она проявляет особый интерес к работе с детьми и получила сертификат педиатра по контролю веса. В настоящее время она работает над исследованием, чтобы определить важность питания у детей, больных раком. В прошлом она работала с беременными женщинами и их детьми.