Спортзал программы для девушек: Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Содержание:

• График тренировок в тренажёрном зале для девушек: для похудения/набора мышечной массы
• Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
• Правильное питание при тренировках для похудения или набора мышечной массы
• Разминка перед тренировкой
• Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

График тренировок в тренажёрном зале для девушек

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для начинающих девушек, которые только начинают заниматься спортом, особенно важно правильно настроить программу тренировок, чтобы добиться максимального эффекта и избежать возможных травм. Лучшим выбором будет программа, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, которую вы будете посещать 3 раза в неделю.

Конечно, не всегда удобно придерживаться жесткого расписания, особенно если у вас разнообразный график работы или нестандартный режим дня. В этом случае, более удобной и эффективной будет программа, которая позволит вам выполнять упражнения на все группы мышц на каждой тренировке. Это поможет избежать проблемы, когда вы пропустите одну из тренировок на неделе и в итоге не потренируете ноги или спину за целых 7 дней.

К тому же, особенно важно учитывать физические особенности женского организма, в том числе и во время менструации. В этот период женщины часто сталкиваются с болями и дискомфортом, поэтому походы в тренажёрный зал могут стать настоящим испытанием. Но если вы будете выполнять комплекс упражнений на все группы мышц, то сможете избежать проблем с определенными зонами тела, не нагружая их слишком сильно.

.

В итоге, самое главное — не забывать про удовольствие от тренировок и настраиваться на результат. Заниматься спортом должно быть интересно и приятно, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с программой тренировок и выбирать то, что больше всего подходит именно вам. И не забывайте, что шутки — это тоже отличный способ расслабиться и настроиться на нужный лад, даже когда речь идет о спортивных тренировках!

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Для похудения в план тренировок можно добавить 1-2 дня дополнительно кардио, или просто увеличить активность — прогулки, велосипед и т. д.

Нужно ли употреблять спортпит девушкам (протеин, жиросжигатели)?

Вы настроены серьезно и хотите лучшего результата от тренировок, готовы без пропусков, три раза в неделю ходить в тренажерный зал. И хочется, чтобы все усилия были не зря. Тут-то вы и узнали про спортивное питание — протеин, аминокислоты, жиросжигатели… Но нужны ли они вам на самом деле?

Во-первых, давайте поговорим о протеине. Вы знаете, он — белок, он — строительный материал для наших милых мышц. И употребление протеина может быть весьма полезным, особенно если вы активно тренируетесь и хотите поддерживать свои мышцы в отличной форме. Но будьте внимательны при выборе протеиновых коктейлей — некоторые из них могут содержать больше добавок, чем нам нужно. Поэтому выбирайте качественный протеин и следите за рекомендациями специалистов.

А теперь перейдем к жиросжигателям. Они звучат так соблазнительно, верно? Как будто они волшебные пилюли, которые просто растворят все наши проблемы с жиром. Но не забывайте, что эти жиросжигатели — всего лишь помощники, а не волшебные палочки феи. Они могут помочь активизировать ваш обмен веществ и усилить процесс сжигания жира, но только при условии правильного питания и регулярных тренировок. Даже самые эффективные жиросжигатели сами по себе сделают все работу, на тренировки нужно будет ходить в любом случае.

Какие еще есть добавки для получения максимального результата в тренажерном зале? Начните с этой статьи:
Спортивное питание и добавки. С чего начать?

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Любое упражнение в программе можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно

проконсультироваться с врачом и тренером.

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз

Техника приседаний

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

.

4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

---

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз

2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

5 «Книжка» на пресс – 20 раз

.

---

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз

2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: правильное питание для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

Почему так важно понимать, что тренировки в зале могут привести к набору жира, а не только мышц? Дело в том, что когда вы начинаете тренироваться, ваше тело становится более голодным, поэтому вы можете начать есть больше, чем обычно. Для худеньких девушек это может не представлять серьезной проблемы, но если у вас уже есть излишний вес, то обильное питание может только усугубить ситуацию.

И да, мы все знаем, что мышцы – это хорошо, но что делать, если вес тела растет слишком быстро? Не волнуйтесь, вы не испортите свою фигуру. Виноватым в этом случае будет жир, а не мышцы. Поэтому не забывайте следить за своим рационом и употреблять необходимое количество белка, чтобы помочь своему телу строить мышцы, а не жир.

.

Кроме того, не стоит забывать, что программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть разнообразной, чтобы избежать привыкания тела к одному и тому же типу нагрузки. Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать свои тренировки для достижения желаемых результатов и избежать ненужного набора веса и объемов, вызванного жиром.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка перед тренировкой для девушек

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды.

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

.

Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

Программа тренировок на три дня в зале для девушек – таблица Excel

Часто задаваемые вопросы о сплит-программе тренировок для девушек:

1. Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?

Для достижения результатов и прогресса в тренировках, рекомендуется посещать тренажерный зал 3 раза в неделю. Это позволит вам поддерживать регулярность и контролировать интенсивность тренировок. Однако, если у вас есть цель по похудению или набору мышц, то помимо тренировок в зале также важно обратить внимание на свою питание и образ жизни в целом.

2. Какая программа тренировок лучше для начинающих девушек?

Для начинающих девушек, рекомендуется выбирать программу тренировок, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажерном зале. Такой подход позволит активировать больше мышц и достичь более равномерного развития тела. Такая программа тренировок также поможет избежать проблемы, когда пропускается одна из тренировок на неделе, и как следствие, некоторые группы мышц не получают достаточной нагрузки.

3. Могу ли я заменить упражнения на тренажерах аналогами со свободными весами?

Да, вы можете заменить упражнения на тренажерах аналогами со свободными весами, если у вас есть проблемы со здоровьем или требуется разнообразие в тренировках. Например, если у вас болит спина, то можно заменить приседания на тренажере Смита обычными приседаниями со штангой на плечах. Однако, перед такими заменами рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом.

5. Как распределить тренировки в неделю для достижения максимальных результатов?

Оптимальным вариантом будет тренироваться с перерывом в один день, например, три дня в неделю: понедельник, среда и пятница, или вторник, четверг и суббота. Такой график позволит вашему организму восстанавливаться между тренировками и достичь лучших результатов. Однако, если ваш график не позволяет придерживаться жесткого расписания, можно иногда проводить две тренировки подряд, но следите за своими ощущениями и отдыхайте, когда чувствуете усталость.

6. Какая дополнительная активность поможет ускорить процесс похудения?

Для более эффективного похудения вы можете добавить дополнительные кардио тренировки или увеличить общую активность в своей повседневной жизни. Это может включать прогулки, велосипедные поездки, танцы или любую другую физическую активность, которая вам нравится. Увеличение общей активности поможет сжигать больше калорий и стимулировать обмен веществ, способствуя более эффективному процессу похудения.

7. Что делать, если у меня есть проблемы со здоровьем или ограничения?

Если у вас есть проблемы со здоровьем или есть ограничения, важно проконсультироваться с врачом и тренером, прежде чем начать программу тренировок. Они помогут вам адаптировать упражнения и программу под ваши индивидуальные потребности. Возможно, вам потребуется заменить некоторые упражнения на более подходящие или использовать специализированные тренажеры для минимизации риска травм и обеспечения безопасной тренировки.

8. Как поддерживать мотивацию и получать удовольствие от тренировок в зале?

Для поддержания мотивации и удовольствия от тренировок девушкам важно выбирать программу, которая нравится и соответствует вашим целям. Экспериментируйте с разными упражнениями, тренировочнывными методиками и форматами тренировок, чтобы найти то, что вам действительно интересно и приносит удовлетворение.

Не стесняйтесь общаться с тренером и другими посетителями зала, делиться своим прогрессом и трудностями, чтобы получить поддержку и рекомендации. Многие недооценивают, насколько важна поддержка и правильное окружение. И если ваши друзья только посмеиваются над вашими попытками похудеть/сделать красивую форму, то в тренажерном зале можно найти единомышленников и поддерживать друг друга!

А если ничего не помогает, прибегите к традиционному методу самомотивации — шоппингу! Красивые леггинсы будут осуждающе смотреть на вас из шкафа и звать на тренировку в зал.

 Надеемся, эти ответы на часто задаваемые вопросы помогут вам лучше понять, как разработать свою программу тренировок в тренажерном зале и достичь желаемых результатов. Однако, помните, что каждый организм уникален, поэтому рекомендуется получить индивидуальные рекомендации от тренера или специалиста, чтобы адаптировать программу под ваши потребности и цели.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Тренировки должны быть регулярными и систематическими. Не нужно бросаться с головой в тренировки и заниматься каждый день, это может привести к перенапряжению и травмам, особенно у начинающих.

Важно понимать, что каждый человек индивидуален, и программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть составлена под ваши потребности и цели. Если вы хотите похудеть, то вам нужна кардио-нагрузка, а если вы хотите набрать мышечную массу, то нужны силовые упражнения.

Также не забывайте о правильном питании. Никакие тренировки не помогут, если вы будете есть только гамбургеры и картошку фри.

Теперь давайте немного повеселимся. Вы готовы? Если вы не можете поднять гантели, то поднимайте бутылки с водой, например. Если вы не можете сделать отжимания, то делайте «отскоки» от стены. Главное, чтобы вы двигались и делали что-то для своего тела.

Ну что, вы готовы начать свой путь к здоровому образу жизни? Помните, что главное — это не скорость, а настойчивость и постоянство. Удачи на тренировках, вы молодцы!

. .

Тренировка ног в тренажерном зале для женщин

Красивые накачанные ягодицы, упругие бедра и стройные ноги – мечта многих женщин. Какие упражнения в тренажерном зале помогут воплотить мечту в реальность и при этом не приведут к гипертрофированной перекачанности? Какие ошибки часто допускают девушки? Рассказывает тренер Spirit. Fitness.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

Начнем статью с разбора главных мышечных групп, которые стоит прорабатывать.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Основные функции: разгибание в коленном суставе, сгибание в тазобедренном суставе, повороты ноги внутрь и наружу.

Бицепс, или двуглавая мышца. Участвует в разгибании в тазобедренном суставе, сгибании коленей, повороте ноги вовне.

Ягодичные. Участвуют в большинстве движений:

• разгибании, отведении и вращении бедра;
• наклонах корпуса в стороны;
• разгибании торса из наклона и других.

Приводящие мышцы бедра. Принимают участие в приведении, разгибании и наружной ротации бедра, наклоне таза вперед и назад, сгибании и разгибании бедра при фиксированном тазе и т. д.

Трехглавая мышца голени. Главные функции: сгибание в голеностопном суставе, приведение и супинация стопы, также участвует в сгибании колена.

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПРАВИЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Исследование 2015 года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок?

1. Проработка всех мышц. Равномерная проработка помогает сформировать пропорциональную форму ног и работать с большим весом. Так, при слабых ягодицах будет сложно вставать из приседов со штангой.
2. Прогрессия нагрузок. Как только мышцы адаптируются, они перестают реагировать, поэтому нужно постепенно увеличивать вес и усложнять технику.
3. Правильная техника. Это основа силовой тренировки. Неправильное положение тела не только снижает эффективность проработки целевых мышц, но и может привести к травмированию. Например, при приседаниях и выпадах частая проблема – вывод коленей за носок, что приводит к повышенной нагрузке на них.
4. Разминка и заминка. Не забывайте разминаться – это разогреет мышцы, сделает связки эластичнее и снизит риск получить травму. Закончить спортивное занятие рекомендуется заминкой, чтобы «успокоить» организм: снизить температуру тела, привести в норму ЧСС и дыхание.
5. Регулярность. Регулярные тренировки помогают быстрее достичь нужного результата. После перерыва требуется «восстановительное» занятие, чтобы вновь приучить мышцы к нагрузке и вернуть прежние силовые показатели.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.

Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ

Базовые

Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:

• выпады,
• приседания,
• румынская тяга и другие.

Изолирующие

Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:

• отведение ноги в тросовом кроссовере;
• разгибание голени в тренажере;
• сгибание голени в тренажере и т. д.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Приседания с бодибаром или штангой

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.

Жим ногами в тренажере

Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению.

Выпады

Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы.

Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.

Разгибание голени в тренажере

В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Сгибание ног в тренажере

Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в 2015 году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс.

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.

Румынская тяга

Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.   

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Приседания плие

Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения – широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени – выходить за пальцы стопы.

Сведение ног в тренажере

За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования.

Приведение ноги лежа на боку

Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны.

Жим с широкой постановкой стоп

Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНИ

Подъемы на носках стоя

Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу. Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны.

Жим платформы носками

Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная – внешнюю часть голени.

Растяжка и разминка

Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:

• круговые вращения ноги, голеностопа, колена;
• боковые выпады;
• подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;
• подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.

Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом.

ГОТОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя (подходят женщинам и мужчинам).

Для всех мышц

Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:

• приседание плие с отягощением;
• жим платформы ногами;
• сгибание и разгибание голени в тренажере суперсетом;
• подъемы на носки на степе.

Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.

Для ягодиц

Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку.

Суперсеты для опытных атлетов

Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства.

1. Приседы с гантелями, гуд морнинг, зашагивание на степ.
2. Приседания с жимом Т-грифа, выпады с TRX-петлями, прыжки на короб.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДХОДАМ И ПОВТОРЕНИЯМ

Цель занятий	Количество подходов	Количество повторений	Вес, 1 ПМ
Рост объема мышц	3–4	8–12	60–80%
Улучшение силовых показателей	4–5	3–5	80–90%
Рост выносливости	2–3	15–20	40–60%

ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ НОГ

Выполнение только изолированных упражнений

Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.

Отказ от разминки

Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.

Несоблюдение техники

Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.

Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.

Отсутствие упражнений на бицепс бедра

Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.

Отсутствие системы

Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.

• Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.
• Чередуйте прорабатываемые мышцы.
• Работайте с собственным весом и отягощениями.
• Обеспечивайте прогресс весов.

Перетренированность

Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.

ВЫВОДЫ

Если вы хотите укрепить мышцы ног, повысить тонус, силу и выносливость, уменьшить процент жира и увеличить объем мышечной массы, подходите к тренировке правильно. Составьте программу и придерживайтесь ее, правильно питайтесь, соблюдайте технику, постепенно усложняйте занятия и увеличивайте нагрузку, не бойтесь использовать отягощения и базовые упражнения. Если вы хотите прокачать ноги, но не любите заниматься в одиночку, приходите на групповые занятия. Функциональная программа BOOTYBLASTER в нашем фитнес-клубе направлена как раз на проработку ягодиц, бедер и икр.

6-недельная программа тренажерного зала для женщин

6-недельная программа тренажерного зала для женщин — AXFIT.COM

19,99 $ (или 1 кредит) (или 1 кредит)

Все мои программы представляют собой цифровые пакеты,
Мгновенно доступны по всему миру!

 

ДОСТУП К ВАШЕЙ ПРОГРАММЕ:

После покупки вам по электронной почте будут отправлены ссылки для загрузки и/или немедленного просмотра всех материалов 6 Week Gym Program. Вы также можете перейти на страницу «МОЙ АККАУНТ» на AXFIT.com, где у вас всегда будет доступ ко всем вашим загрузкам AXFIT 24/7. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, пожалуйста, напишите мне по адресу: [email protected].

Количество

6-недельная программа тренажерного зала для женщин

Купить больше кредитов

Категория: Тренажерные залы Тег: Программы тренажерного зала

• Описание

Описание

ВЫ ГОТОВЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ КО МНЕ?

• Развивайте уверенность, будьте ответственными, сжигайте жир, наращивайте мышечную массу, добивайтесь результатов

КАК РАБОТАЕТ ПРОГРАММА СПОРТИВНОГО ЗАЛА?

Все мои программы представлены в цифровом формате,

Доступны мгновенно по всему миру!

 

Позвольте мне объяснить, как я разработал 6-недельную программу тренажерного зала. Каждая отдельная тренировка в программе включает 3 части: «Видео полной тренировки UNCUT», «Чертеж» и «Снимок». Прежде чем приступить к работе, мы проходим «Ориентацию» и «Инструкции по работе». Я также включил свою личную диету и рекомендуемые рецепты для 6 недель тренировок.

 

• НЕОБРЕЗАННОЕ ПОЛНОЕ ВИДЕО:  Полное видео по сути заставляет вас быть со мной каждую секунду тренировки. Я решил сделать это видео с полной тренировкой, чтобы дать вам опыт от первого лица и убрать все догадки из понимания и использования моих программ тренировок.

• HOT IT WORKS INSTRUCTION:  Давайте познакомимся с вашим тренажерным залом, оборудованием и весами, прежде чем мы начнем. Это вводное видео + письменный разбор всего, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы.

• СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ И ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕЦЕПТЫ: Я включил в это руководство советы по питанию, план диеты, которому я следую, а также мои любимые рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок за 6 недель.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИЛЬ AXFIT

Тренировочный стиль AXFIT основан на наращивании мышечной массы корпуса, чтобы бросить вызов всему телу. Когда ваше ядро ​​​​сильно, результаты растут наружу. Все мои тренировки предназначены для сжигания калорий и увеличения силы, выносливости, кардио (VO2 Max), баланса и общего атлетизма.

Доступ к Программе

После покупки вам по электронной почте будут отправлены ссылки для загрузки и/или просмотра всех руководств по обучению. Вы также можете перейти на страницу «МОЙ АККАУНТ» на AXFIT.com, где у вас всегда будет доступ ко всем вашим загрузкам AXFIT 24/7. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, напишите в службу поддержки напрямую по адресу @ [email protected]  

.

Тренировки и программы для женщин старше 40 лет

 Пошаговые домашние тренировки и программы для женщин за 40. Никаких уловок и чуши – только результаты.

БЕСПЛАТНАЯ 21-ДНЕВНАЯ ФИТНЕС-ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Когда вам за 40, не все работает на 100%, 100% времени.

Большинство моих онлайн-участников приходят ко мне, потому что тренировки, которые они в настоящее время делают, ухудшают их самочувствие, а иногда и отправляют их к врачу.

В каждой из моих программ и тренировок я покажу модификации, варианты с низким воздействием и способы замены движений для обычных нарушений (привет, плечи, нижняя часть спины и колени).

С помощью этих сигналов и приемов вы почувствуете себя успешным… и получите результаты, которых заслуживаете!

Я ПРИСЕДАЮ, ТАК ЧТО ПОПКА СООТВЕТСТВУЕТ МОЕЙ ПОпе…

За 3 недели я сбросил 10 фунтов, но чувствую, что потерял 20. У меня потрясающий метаболизм, и я чувствую себя потрясающе. Спасибо!!

Мэри Т

Я вижу и чувствую много изменений в своем теле. Я сильнее и лучше подвижен.

Ангел Ф

Я выжила после рака груди 3 года назад, и ваши тренировки помогают мне восстановить силы.

Джули С

Мне нравятся изменения в моем теле! Я чувствую себя намного сильнее.

Джеки Р

Сообщество Патреон

Поддержите канал YouTube и получите доступ к эксклюзивному контенту.

15 долларов США/ежемесячно

• Ежемесячные календари тренировок – никогда не придется составлять собственный график тренировок… СНОВА! Увидеть результаты быстрее. Это, безусловно, самая популярная функция на Patreon.
• Получите эксклюзивную скидку 25% на некоторые из моих самых популярных программ
• Доступ к новым тренировкам на YouTube ранее
• Доступ к частному сообществу другого удивительного, единомышленника
• Мгновенный доступ к моим проблемам
• Приглашает на эксклюзивные тренировки в прямом эфире
• Доступ к предыдущим вебинам
• Приоритет для «Живой поток»
• к предыдущим вебинарам
• для « Спроси у ПиДжей что-нибудь»
• О… и объятия и дай пять, когда я увижу тебя на публике

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ К СООБЩЕСТВУ

6-недельный план «Fit & Strong Over 40»

Программа фитнеса и питания для женщин старше 40 лет.

197 долларов США

• Лучшие тренировки за более чем 25 лет тренировок женщин старше 40 лет

• 6 недель полных тренировок вместе с тренировками значит поднимаете правильно

• Оценки до и после фитнеса — чтобы вы могли видеть, как далеко вы продвинулись!

• Доступ ко мне

• 6 недель рекомендуемых планов и рецептов здорового питания

• Загрузка PDF и видео каждой тренировки

• Пожизненный доступ к Личному кабинету участника

• Бонусные материалы: завершающие тренировки, программа ходьбы, программа обучения бегу

• ваши цели… вот и все!

• Руководство и план, которые помогут вам регулярно заниматься спортом и правильно питаться (не есть меньше) Тренировки по запросу для тела старше 50 лет, которые работают и не хромают.

  БЕСПЛАТНО 14-дневная пробная версия

  • Полноразмерные тренировки для каждого уровня
  • Мгновенный доступ к нашей более 800 библиотеке тренировок без рекламы
  • Все преподаваемые тренеры и преподаватели с годы опыта
  • Новые релизы, выпущенные еженедельно
  • Ежемесячные календари тренировок, чтобы поддерживать мотивацию и добиваться результатов… быстрее!
  • Отлично подходит для мужчин и женщин
  • Без рекламы
  • Доступны тренировки на оборудовании и с собственным весом
  • Доступ к фитнесу с тренировками PJ на YouTube (без рекламы)
  • Проблемы, которые помогут вам оставаться мотивированными и двигаться
  • Беседы о здоровье от нашего фармацевта и специалиста по комплексному питанию
  • Доступ к нашему закрытому сообществу на Facebook
  • Доступ ко мне, если вам нужно некоторые дополнительные рекомендации
  • Новые полезные рецепты, публикуемые каждый месяц

  НАЧНИТЕ 14-ДНЕВНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

   Перестаньте измерять свой прогресс по шкале. ⁣
  ⁣
  зеркало) как свидетельство нашего прогресса.⁣
  ⁣
  На весах будет цифра, которая нас расстраивает, а зеркало увеличит те бугорки и бугорки, большинство из которых другие даже не видят. ⁣
  ⁣
  Вместо этого давайте начнем измерять наш прогресс размером наших гантелей⁣.

  Потому что гантели не заставят нас чувствовать себя плохо, как весы, и гантели не будут лгать нам, как зеркало.⁣

  К черту диеты, но к черту мягкость и дряблость, а вместо этого давайте будем стройными, сильными и бесстрашный старше 40.

  Дай мне черт побери, если ты со мной.
  ⁣

  ПОПУЛЯРНО НА

  Подпишитесь на мою рассылку, чтобы быть в курсе всего, что касается фитнеса и здоровья для женщин старше 40 лет.

  Я обещаю отправлять только хорошие письма.

  Спасибо! Не забудьте проверить папку со спамом и рекламными акциями. Иногда мои письма попадают туда.

  ПОДПИСАТЬСЯ

  PJ — это глоток свежего воздуха, новые движения, разные упражнения, всегда альтернатива травмам или трудностям, что является настоящей находкой, и она говорит, что это то, что мы любим. Кроме того, PJ действительно понимает наши стареющие и менопаузальные тела, что потрясающе. Она усердно работает с нами, смешивает это и помогает вам перейти на следующий уровень, и она делает это с объяснениями, юмором и весельем. Лучшее, что мы сделали, это подписались и присоединились к Patreon.

  Джо

  Я был в такой колее от выполнения одних и тех же домашних тренировок снова и снова. Мой энтузиазм был на рекордно низком уровне, и я не видел никаких улучшений в своем уровне физической подготовки. Затем я нашел PJ Wren… ее 21-дневный фитнес-вызов зажег во мне огонь, который, как я думал, давно погас. Ежедневные электронные письма давали мне разные тренировки каждый день, и каждое из них бросало мне вызов, чтобы я ускорил ее, не перегружая свое тело и разум, которым за 40. Два месяца спустя я в лучшей форме с 30 лет!

  Ди

  Несколько лет назад я начал заниматься физическими упражнениями, когда мне надоело чувствовать себя дряблым и коренастым, и я увидел возможность принимать лекарства от проблем со щитовидной железой и потери костной массы. Я нашел несколько отличных ютуберов, которым я изо всех сил старался придерживаться, но, ну, либо они были: игристыми, бодрыми и счастливыми, от которых мне хотелось подавиться; или так восторженно подбадриваете, что чувствуете себя трехлетним ребенком; или недостаточно отскока или индивидуальности, чтобы провести вас через всю серию. Я искал кого-то, кто бы мне не надоел, помог бы мне использовать все то дерьмо, что я нажил, бросил бы мне вызов и не утомлял бы меня до чертовых слез — и я нашел Пи Джея! Я обнаружил ее в начале пандемии, сразу после того, как мы рано вернулись из путешествия на юг на зиму. С тех пор я не оглядывался назад. Все, что я просил на моем 60 ^th должен был присоединиться к Patreon, и это лучший подарок!

   ПиДжей последователен, ободряет [но не снисходительно], показывает вам, как выбрать свой уровень, вес и скорость, работает с больными или нежными суставами и предлагает на выбор СТОЛЬКО различных тренировок — некоторые с оборудованием (с альтернативными движениями для тех, кто без), некоторые без, HIIT и кардио, верхняя и нижняя часть тела, растяжка и йога — есть никоим образом вам может быть скучно.