Упражнения для плеч в зале: Упражнения на плечи в зале

Posted on 27.08.202330.05.2023 by alexxlab

Содержание

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: комплекс и программа тренировок

Мечтаешь о спортивном рельефе, как у Камерон Диас? Накачать плечи не так сложно, как кажется! Тренировка из 8 эффективных упражнений для проработки дельтовидной мышцы – в этом материале.

Теги:

Занятия спортом

HowTo

Программа тренировок

Жим гантелей

Занятия в спортзале

Getty Images

Плечевой сустав покрыт дельтовидной мышцей, которая состоит из трёх головок: передней, средней, задней. Именно тренировки, связанные с укреплением дельтовидной мышцы, и приводят к получению желаемого рельефа. В обычной жизни девушки практически не задействуют плечевую группу мышц настолько интенсивно, насколько это возможно во время упражнений для плечей в зале.

Упражнения на плечи в тренажерном зале: как заниматься

Тренировка плечевых мышц в зале должна включать равномерную нагрузку сразу на все 3 головки мышц, это поможет ускорить желаемый результат и уберечь от травм.

Вот несколько основных моментов, которые помогут тебе сделать упражнения на дельты более качественными и избежать ошибок.

  • Не бойся перекачать плечи упражнениями: дельтоиды могут увеличиться у девушки только в случае приёма специальных препаратов с содержанием тестостерона и колоссальных нагрузках.
  • Применяй разные упражнения, чередуя техники: гантели и штанга – главные друзья в погоне за спортивным силуэтом.
  • Заранее выбери для себя регулярную программу тренировок: 3-4 раз в неделю по 20 минут вполне достаточно. 
  • Не забывай о нагрузке: перед тем как приступить к выполнению упражнений в зале на руки и плечи, разогревай мышцы пятиминутной разминкой, выполняй круговые движения плечами и махи с гантелями в стороны.
  • Старайся выполнять упражнения в 3-5 подходов.
  • Начни работать с общего веса 5 кг, еженедельно увеличивая вес на 1 кг.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие упражнения на плечи в зале или дома особенно эффективны

  • Чтобы защитить плечевой сустав от травм, важно равномерно прокачивать все три пучка мышц. Нагрузить их с помощью одного упражнения не получится: потребуется комплекс упражнений на плечи в зале.
  • Необходимо добавить как минимум по одному упражнению для прокачивания дельтовидных мышц спереди, посередине и сзади.
  • Передняя дельта отвечает за сгибание плеча, внешнее и внутреннее вращение, горизонтальное приведение. Упражнения на плечи в зале в гантелями будут особенно эффективны: приподнимай гантели перед собой.
  • Среднюю дельту тренируем с максимально возможными весами. лучше всего работает разведение рук — с гантелями, если ты тренируешься дома, или на тренажере, если ты делаешь упражнения для плечей в тренажерном зале.
  • Лучшие упражнения на плечи в зале должны включать и проработку задней части дельтовидной мышцы. Для этого лучше всего работает отведение прямых рук с гантелями назад.
  • Упражнения на мышцы плеч в зале лучше делать в разные дни с упражнениями для груди.
  • При выполнении базовых упражнений на плечи в зале старайся почаще менять положение: занимайся сидя, стоя, лежа по очереди.
  • Вес подбираем так, чтобы последние подходы при фитнесе плеч давались нелегко, но техника выполнения при этом не страдала.

Стефани Мансур, тренер:»Дельтовидная мышца — большая мышца, покрывающая верхнюю часть каждого плечевого сустава. Дельтовидные мышцы состоят из трех частей. Они придают округлую форму верхней части рук. Но помимо эстетики, дельтовидная мышца также защищает плечевой сустав, предотвращая травмы, и улучшает осанку.Сильные дельтовидные мышцы также могут помочь вам с легкостью выполнять повседневные движения, например, нести продукты, поднимать ребенка или предмет с земли и даже заправлять постель!»

Тренировка плеч в тренажерном зале: комплекс упражнений

Упражнения в зале на плечи для девушек не отличаются от тех, которые рекомендуются мужчинам. Можешь не бояться, что плечи станут чересчур объемными: мышцы будут сильнее, но в качка ты не превратишься.

Жим со штангой стоя – 1

1. Возьми гриф прямым хватом, держи штангу на уровне ключиц.
2. Выжми штангу вверх, до конца выпрямляя локти.
3. Затем опусти штангу вниз.
4. Следи за положением тела: корпус и голова необходимо держать ровно и прямо, при неправильном положении можно потерять равновесие.
5. Повтори упражнение 5 раз по 3-5 подходов.

Одно из самых эффективных упражнений в тренажерном зале на плечи для женщин. С него можно начинать тренировку.

Жим со штангой стоя – 2

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.
2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.
3. Опусти штангу в исходное положение.
4. Повтори 7-9 раз в 3-5 подходов.

Для разнообразия выполняй такой жим вместо упражнений в зале на плечи на тренажерах.

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая  (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.
2. Согни руки, локти опусти вниз.
3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.
4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.
5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

Одно из лучших упражнений на плечи в тренажерном зале — несложное и эффективное.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.
2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.
4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Обязательно включи это упражнение к комплекс тренировок на плечи в тренажерном зале.

Махи гантелями на скамье

youtube

Нажми и смотри

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.
2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.
5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

При выполнении упражнений на плечи в зале на тренажерах следи за техникой. если тренироваться неправильно, велик риск получить травму вместо сильных мышц.

Тяга на скамье

youtube

Нажми и смотри

1. Ляг на скамью животом вниз, предварительно установив её под углом 45 градусов.
2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.
3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.
4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела, а предплечья, перпендикулярные ему, направлены вниз.
5. Вернись в исходное положение и повтори 10-12 раз в 3-5 подходов.

Хорошее упражнение в зале на спину и плечи: оно помогает проработать задние дельты, которые часто недополучают нагрузку.

Развод гантелей в наклоне сидя

youtube

Нажми и смотри

1. Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.
2. Держи гантели в опущенных руках, начни разводить их в стороны до уровня плеч.
3. Не меняй положения корпуса, работай одними руками.
4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Еще одно из лучших упражнений на плечи в зале, главное, выполняй его правильно, не двигая корпусом.

Подъём гантелей лёжа

youtube

Нажми и смотри

1. Ляг на бок или на скамью, обопрись на предплечье.
2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.
3. Поднимай руку с грузом вертикально, задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.
4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10-12 раз в 3-5 подходов.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для спортивной девушки не покажутся чересчур сложными. Если же ты только начала тренировки, увеличивай нагрузки постепенно.

Как накачать сильные плечи гантелями – топ-5 упражнений для дома и зала

Как накачать плечи гантелями и штангой? Топ-5 эффективных упражнений Саша Стоун 19 апреля 2023, 16:45 МСК

Поделиться Комментарии Подробная инструкция, как сделать тренировку дельт полезной и безопасной.

Саша Стоун блогер, спортсмен, боец и ведущий шоу «Наше Дело»

Для прокачки плечевого пояса придумали много упражнений: с использованием свободных весов и тренажёров. На что стоит обратить внимание, составляя тренировку? Важно понимать, что у этих мышц есть свои особенности, которые влияют в том числе на построение плана занятий. Во-первых, плечи практически не обрастают жиром, а значит, оформить красивый рельеф довольно просто. Во-вторых, мускулатура в этой области отличается нестабильностью и требует тщательной проработки и фокусировки, чтобы избежать травм.

Прорабатывать плечевой пояс нужно и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивой фигуре и заметном рельефе. Как правильно должна строиться тренировка плеч, чтобы достигался максимальный результат? Какие упражнения позволяют сделать дельты настоящим украшением тела? Обо всём расскажу по порядку.

Тренировку для сильных рук и мощных плеч от мастера спорта по бодибилдингу ищите тут.

Как правильно качать плечи?

Если вы хотите красивые и здоровые мышцы, начинать нужно не с тренировок. Сперва стоит узнать, что это за мускулы, где они расположены, как взаимодействуют с другими мышцами и из каких частей состоят. Эта информация важна, чтобы в дальнейшем вы смогли верно распределять нагрузку и составлять эффективный тренировочный план.

Дельта — это мышца, образующая контур плеча. Бицепс и трицепс к ней не относятся, поэтому тренировки на эти части рук не помогут прокачать «банки». Дельтовидная мышца крепится сразу к трём костям — ключичной, лопаточной и плечевой. Если у вас были переломы этих костей, вывихи или любые другие травмы, тренировка может стать проблемой. Придётся пообщаться со специалистами, чтобы сделать её безопасной.

Что нужно сделать, если у вас были травмы?

    Проконсультироваться с врачом, чтобы определить допустимую нагрузку.Составить программу занятий вместе с тренером и выполнять упражнения под его контролем.Исключить перегрузки при наличии в прошлом переломов.

Стоит отметить, что дельта включает в себя три мышечных пучка — передний, средний и задний. Каждый из них можно прокачать отдельно, чтобы добиться хорошего результата.

Фото: istockphoto.com

Зачем качать плечи?

Многие могут подумать, что проработка дельт нужна для общего мышечного рельефа. Это действительно так. Если у спортсмена прокачаны трицепс и бицепс, непроработанная дельта будет портить пропорции фигуры. Но есть ещё несколько причин, по которым эта мышца стоит вашего внимания.

Атлеты с большим опытом, бодибилдеры и фитнес-модели знают, что дельты очень нестабильны. Неправильная техника упражнений может привести к серьёзным травмам. Плечи задействованы практически во всех видах спорта — бег, бокс, плавание, тяжёлая атлетика и так далее. И если они будут слабые, постоянные переломы, растяжения и вывихи обеспечены.

Почему прокачка плеч полезна для женщин?

Для девушек умеренно проработанный плечевой пояс позволит скорректировать пропорции фигуры:

зрительно уменьшит талию;подчеркнёт красивый V-образный торс;визуально уменьшит широкие бёдра.

Девушкам не нужно бояться работать над дельтами. Не думайте, что вы накачаете их до огромных размеров и превратитесь в бодибилдеров. Для этого нужны годы тренировок и тяжёлые веса. Женские программы обеспечат рельеф, но не создадут мужской силуэт плечевого пояса.

Фото: istockphoto.com

Как составить тренировочный план?

Сперва необходимо определиться с несколькими моментами.

    Место занятий. Вы занимаетесь в домашних условиях, в тренажёрном зале или на свежем воздухе.Уровень физической подготовки.Спортивный инвентарь. Вам в любом случае понадобится дополнительный вес: это могут быть гантели, силовые тренажёры, турники и так далее.Цель тренировки. Вы хотите увеличить массу, повысить силовые показатели или приобрести рельеф.

Для хорошей проработки плечевого пояса вам необходимы максимум два дня в неделю, этого будет вполне достаточно. Однако важно знать, с чем совместить их. Тренеры предлагают поставить дельты в связку «грудь — трицепсы».

Эффективные упражнения для тренировки

Чтобы достичь хороших результатов, тренеры советуют совмещать базовые и изолированные упражнения на плечи.

Поднятие веса вверх — базовое упражнение

Техника выполнения

Сядьте на скамью, а затем положите снаряд на плечи. Сведите лопатки вместе, а грудь расправьте.Схватитесь за штангу шире ваших плеч.Поднимите штангу над головой до полного выпрямления рук.Вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Тяга к подбородку — базовое упражнение

Техника выполнения

Возьмите штангу немного у́же ширины плеч, руки немного согните в локтях.Подтяните руки вверх почти до подбородка.Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы плечи всегда находились ниже предплечий.

Фото: istockphoto.com

Руки в сторону — изолированное упражнение

Это упражнение можно выполнять и дома при наличии минимального спортивного инвентаря.

Техника выполнения

Встаньте прямо, немного согните руки в локтях.Начинайте медленно поднимать руки с гантелями в стороны. Они должны достичь параллели с полом.Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руки.

Фото: istockphoto.com

Жим сидя — изолированное упражнение

Одно из самых популярных упражнений на плечи.

Техника выполнения

Сядьте на скамью, положите руки с гантелями на плечи.Медленно выжимайте снаряды вверх, поднимая их над головой и выпрямляя руки в локтях.Вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Жим Арнольда

Довольно сложное упражнение, которое хорошо прорабатывает плечи. Если вам наскучила база, оно точно разбавит вашу рутину.

Техника выполнения

Возьмите гантели, встаньте ровно.Поднимите согнутые в локтях руки перед собой таким образом, чтобы ладони смотрели на вас.Разведите руки в стороны и выжмите обе гантели вверх.Опустите руки вниз и вновь сведите их перед лицом.

Фото: istockphoto.com

Подробнее о жиме Арнольда читайте в этом материале.

Как избежать травм при проработке дельт?

Мы разобрали технику самых эффективных и популярных упражнений на плечи, но не стоит забывать об общих рекомендациях, которые позволят избежать травм.

Тщательно проработайте теорию, а уже потом приступайте к практике. Плечи — легко травмируемая часть тела, поэтому техника должна быть доведена до совершенства.

Не пренебрегайте разминкой. Есть несколько вариантов: динамичная растяжка, суставная гимнастика, одно из упражнений, но с лёгким весом. Все они эффективны!

Правильно дышите. Выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Контролируйте движения. Они должны быть максимально плавными, осознанными и без рывков. Так вы добьётесь значительно лучших результатов.

Если вы любите заниматься с гирей, по ссылке рассказали об упражнениях на дельты с этим снарядом.

Что стоит делать вне тренировок?

Чтобы труды не пропали даром, важно вести здоровый образ жизни и вне стен тренажёрного зала.

    Придерживайтесь правильного питания, повышая потребление белка.Исключите алкоголь и курение. Никотин замедляет рост мышечной массы, а значит, половина ваших усилий будет приложена зря. Высыпайтесь. Недосып напрямую воздействует на соматотропин и тестостерон, которые участвуют в формировании рельефной мускулатуры. Плохой сон ведёт не только к вялости, но и к снижению прироста мышц.Старайтесь меньше нервничать. Стресс повышает уровень кортизола и снижает эффективность даже самого интенсивного занятия с тяжёлыми весами.

Фото: istockphoto.com

Советы по безопасной прокачке плеч

Мы выяснили, что пле­чи — слож­ная конс­трук­ция, ко­торая край­не под­верже­на вы­ходу из строя. Эти трав­мы доль­ше все­го ле­чат­ся, и в большинстве сво­ём с помощью хирургического вмешательства. Напоследок дам несколько полезных советов.

    Ра­бо­тай­те с каж­дой мыш­цей дельт и ук­реп­ляйте их по от­дель­нос­ти, что­бы соз­дать еди­ный ан­самбль.Включайте в свою тренировку сеты и про­ти­во­пос­тав­ляй­те тол­ка­ющим тя­го­вые уп­раж­не­ния.Кон­тро­ли­руй­те тех­ни­ку вы­пол­не­ния. На начальных этапах лучше заручиться поддержкой тренера.Не пре­неб­ре­гай­те тре­ни­ров­кой мел­ких мышц, ста­би­ли­зи­ру­ющих пле­чо (ро­та­тор­ная ман­же­та). Они позволяют избежать проблем со здоровьем.

О том, как накачать плечи без гантелей новичку, читайте здесь. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

17 упражнений для плечевого троса для точеных дельт

Перейти к содержимому 17 упражнений с кабельными плечами для точеных дельт

17 лучших упражнений на трос для плеч

Плечи представляют собой относительно небольшую группу мышц. Но их обучение может занять вечность, потому что вы должны бить их под разными углами. Не говоря уже о потраченном времени на смену блинов или гантелей.

К счастью, с помощью кабельного аппарата можно значительно сократить время, проводимое в спортзале, при одновременном повышении интенсивности тренировок . В этой статье представлены 17 уникальных упражнений для плеч с блоком , которые помогут увеличить дельты быстрее, чем со свободными весами .

Содержание

Введение в тросы

Анатомия плечевых мышц

Упражнения троса для плеч

1-6 Передняя дельта

7-9 Боковая дельта

10-1 4 Задняя дельта

15-17 Другое

Трос Тренировка плеч

Что такое упражнения на кабель для плеч?

В отличие от свободных весов, в этом тренажере используется регулируемый весовой стек для сопротивления. Трос проходит через несколько шкивов и соединяется с ручками, которые вы используете для выполнения различных упражнений.

В упражнениях для плеч с тросом используются отдельные рукоятки, перекладины или веревочные приспособления, позволяющие тренировать дельтовидные мышцы под разными углами.

Преимущества упражнений на кабель для плеч

Большинство бодибилдеров используют штанги, гантели и тренажеры для тренировки плеч. И, возможно, поднимитесь к тросам, чтобы сделать несколько подходов боковых подъемов, прежде чем закончить день.

Тем не менее, упражнения с тросом имеют несколько явных преимуществ по сравнению со свободными весами. Возможно, вы захотите использовать тросы для выполнения дополнительных упражнений во время тренировки плеч.

Вот преимущества упражнений для плеч с тросом:

  • Выполните десятки упражнений для плеч с помощью одного тренажера
  • Постоянное напряжение во всем диапазоне движения
  • Может работать обеими руками или одной рукой одновременно
  • Тренируйте плечи за меньшее время
  • Нет необходимости таскать с собой блины или гантели
  • Легко выполнять дроп-сеты или суперсеты
  • Безопаснее, чем свободные веса

Мышцы, задействованные в упражнениях для плеч с тросом

Прежде чем приступить к упражнениям для плеч с тросом, важно понять анатомию плеча. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей вашего плеча.

Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных мышц, называемых передней, боковой и задней дельтовидной . Говоря простым языком, передний — это передний, латеральный — боковой, а задний — задний.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца — это передняя часть плеча, ближайшая к груди. В результате он увеличивает толщину передней части плеча и делает вас сильнее в таких упражнениях, как жим лежа.

Передняя дельта работает во время сложных упражнений, таких как верхний пресс . Но вы также можете изолировать его, используя различные варианты упражнения подъема вперед .

Латеральная дельтовидная мышца

Латеральная дельтовидная мышца находится на стороне плеча между передней и задней частью. Эта дельтовидная мышца увеличивает ширину ваших плеч, делая их шире.

Боковые дельты в некоторой степени работают во время упражнений на пресс. Но лучше всего его изолировать с помощью боковых или боковых подъемов .

Задняя часть дельтовидной мышцы

Задняя дельтовидная мышца расположена на задней стороне плеча рядом с трапециевидными и ромбовидными мышцами. И это добавляет толщину вашим плечам, если смотреть сбоку или сзади.

Задняя дельта работает вместе с трапециевидными мышцами и верхней частью спины в таких упражнениях, как тяга в высоту . Несмотря на то, что это сложно изолировать, вы можете добиться более точного результата, используя вариаций разведения задних дельт.

Лучшие упражнения для плеч с тросом

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для плеч с тросом, которые помогут накачать дельты. Этот список разделен на упражнения, нацеленные на передние, боковые и задние дельты. Так вам будет легче найти конкретные упражнения.

Упражнения для передних дельт и плеч с блоком

Эти упражнения для плеч с блоком включают жимы и подъемы рук вперед, чтобы сосредоточиться на развитии передних дельтовидных мышц.

1. Жим над головой с одним тросом

Вы можете использовать жим над головой с одним тросом в качестве альтернативы традиционному жиму штанги от плеч стоя.

Сначала зацепите прямой стержень за конец троса и установите шкив в нижнее положение. Теперь возьмите перекладину хватом сверху и поднимите ее к груди так, чтобы ваши руки и локти оказались под перекладиной.

Из этого исходного положения выжимайте штангу над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Затем опустите штангу обратно к груди.

2. Жим от плеч стоя на коленях

Высокие атлеты могут обнаружить, что весовой стек достигает вершины при выполнении жимов стоя над головой на тросовом тренажере. Если это произойдет, установите шкив в самое нижнее положение и встаньте на колени перед тросом, чтобы начать.

Из этого положения вы должны быть в состоянии полностью выпрямить руки в жиме над головой. А стояние на коленях лишает вас движения ног, так что вы не можете использовать импульс или жульничать в упражнении.

3. Жим двумя тросами над головой

Вместо одного троса и перекладины вы также можете использовать два троса с приспособлением для одной руки. Этот вариант заставляет каждую руку работать независимо, как жим гантелей от плеч.

Начните с установки обоих шкивов в нижнее положение. Затем возьмите по одной рукоятке в каждую руку и встаньте прямо по центру обоих тросов.

Теперь поднимите ручки к плечам так, чтобы ваши руки и локти оказались прямо под ними. Отсюда нажимайте на рукоятки над головой, пока руки полностью не выпрямятся.

4. Армейский жим троса сидя

Вы также можете выполнять двойной жим троса над головой стоя на коленях или сидя, чтобы обеспечить полную амплитуду движения или сделать технику более строгой.

В варианте сидя поместите скамью по центру прямо между обоими низкими блоками. Затем выполните упражнение, как если бы вы стояли.

5. Подъем перед собой на одном тросе

Подъемы перед собой отлично подходят для проработки передних и боковых дельт с небольшой помощью других групп мышц. Таким образом, они считаются изолирующим упражнением для плеч.

Сначала встаньте так, чтобы шкив был на одной стороне, а трос позади вас. Затем слегка шагните вперед, чтобы ваша рука оказалась сбоку от бедра или немного сзади. Теперь выполните движение переднего подъема.

Если рука заходит за туловище, это немного увеличивает напряжение мышц в растянутом положении.

6. Подъем на блоке вперед (между ногами)

Вы также можете выполнять упражнение подъема на блоке вперед обеими руками одновременно. Этот вариант позволяет вам поднимать больший вес и экономить время по сравнению с вариантом с одной рукой.

начните с установки шкива в самое нижнее положение у пола. Затем встаньте со шкивом между ног и спиной к тросу.

Начните с рук перед бедрами. Затем поднимите руки вверх и от тела, не сгибая рук.

Для этого упражнения вы можете использовать ручку грифа или веревку, в зависимости от того, что вам удобнее.

Упражнения для боковых дельт с блоком плеч

Далее следуют упражнения с блоком для плеч для проработки боковых дельт. Этот раздел включает в себя несколько различных вариантов движения бокового подъема.

7. Боковые подъемы на одном тросе (через переднюю часть)

Боковой подъем на тросе выполняется близко к боковому подъему гантели. Начните с установки шкива низко к полу. Вы можете использовать одну ручку или держать кабель.

Затем встаньте, положив руку на переднюю часть тела, прежде чем выполнять движение бокового подъема. В этом варианте вы сохраняете напряжение в боковых дельтах даже в нижней части диапазона движения.

8. Боковой подъем с одним тросом (за спиной)

Давайте остановимся на установке бокового подъема с одним тросом для еще одного варианта. Но на этот раз начните с того, что потяните кабель за спину.

Вы почувствуете большее растяжение в передних и боковых дельтах, когда будете делать боковые подъемы за спиной.

9. Боковой подъем троса с перекрещиванием

Другой способ поперечного подъема троса включает использование двух тросов. Сначала возьмите правой рукой ту, что слева от вас, и наоборот. Затем начните с руками перед телом.

Затем вы выполняете боковое подъемное движение, как если бы вы использовали две гантели. Кабели должны образовывать букву «Х» на передней части тела вверху, как показано на рисунке ниже.

Упражнения для задних дельт с тросом

Наконец, у нас есть упражнения с тросом для проработки задних дельт. К ним относятся обратные мухи и высокие тяговые/гребные движения.

10. Разведение дельт сзади на одном блоке

Тренажер на тросе — отличный способ выполнить разведение дельты сзади стоя одной рукой за раз. Начните с установки шкива примерно на уровне плеч. Затем возьмите кабель или одноручное приспособление, потянувшись через тело.

Теперь потяните руку назад поперек тела, удерживая локоть относительно прямым. Повторите это движение желаемое количество повторений.

11. Разведение задней дельты на тросе

Другой способ выполнения разведения задней дельты на тросе включает в себя два троса. Во-первых, установите шкивы чуть выше уровня головы. Затем потянитесь через свое тело, чтобы схватить кабель с противоположной стороны каждой руки.

Затем выполните разведение задних дельт, потянув тросы вниз и назад под углом примерно 45 градусов, чтобы проработать задние дельты.

12. Тяга на блоке в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении на блоке — еще одно надежное упражнение на задние дельты. Опять же, для этого варианта вы можете использовать перекладину, двойную ручку или веревку.

Одним из преимуществ вертикальной тяги с тросом является шаг или два назад от нижнего блока . Эта позиция делает упражнение чем-то вроде гибрида вертикальной тяги и тяги к лицу.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!