Уснуть за считанные минуты помогут несколько простых способов
Хотя все люди разные, в среднем человеку требуется восемь часов сна в стуки, чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно работать на следующий день. Тем не менее многие из нас испытывают проблемы со сном, из-за чего накапливается хроническая усталость и недосып. Британские специалисты рассказали, как облегчить себе задачу и быстро уснуть в любое время.
Ромашковый чай
Это самый простой способ успокоиться физически и морально и дать своему телу возможность расслабиться. «Ромашка известна своим естественным успокаивающим действием, а чай из нее улучшает сон уже за две недели [ежедневного употребления]. Он содержит антиоксидант под названием апигенин, который обычно используется для лечения бессонницы», – пояснили эксперты.
Красная лампа
Если до отхода ко сну вы не можете отключить телефон, стоит использовать красную лампу для нейтрализации негативных эффектов. Известно, что синий свет от телефона или планшета нарушает сон, но красный – стимулирует выработку в мозге гормона мелатонина, который помогает уснуть, пишет Express.
Согласно многочисленным исследованиям, всего 30 минут воздействия красного света могут улучшить качество сна.
Маска для глаз
Эксперты советуют использовать ее, чтобы заблокировать свет, который может мешать уснуть. Этот аксессуар является одним из самых эффективных для хорошего ночного отдыха.
Медитация
Медитация помогает быстро расслабиться, однако для того, чтобы научиться использовать ее, понадобится время. Зато после освоения этого способа проблемы с бессонницей навсегда останутся, а наградой станет умение засыпать за считанные минуты, добавили специалисты.
Чтение
Это отличный способ, чтобы отвлечься от повседневных проблем. Лучшим вариантом станет расслабляющий рассказ, который позволит забыть о стрессе и неприятностях. По словам специалистов, достаточно всего шести минут чтения перед сном, однако предпочтение стоит отдать традиционной бумажной книге вместо электронной.
Свечи
Кроме того, расслабляющим действием обладает мерцающее пламя свечи.
Эксперты советуют зажигать перед сном лавандовые свечи, поскольку запах этих цветов действует успокаивающе и улучшает качество сна.
Ранее врачи назвали пять вещей, которые нельзя делать сразу после сна. «Профиль» писал, что пробуждение «не на той стороне кровати» может с легкостью убить настроение на весь день. Сделать его более продуктивным и снизить уровень стресса помогут несколько правил и соблюдение определенного утреннего ритуала.
Как избавиться от бессонницы: простой способ быстро заснуть
https://tj.sputniknews.ru/20210217/prostoy-sposob-bystro-usnut-1032843380.html
Назван простой способ быстро уснуть
Назван простой способ быстро уснуть
Очень простой способ, чтобы легко уснуть, даже если у человека бессонница, был раскрыт пользователями социальной сети 17.02.2021, Sputnik Таджикистан
2021-02-17T17:18+0500
2021-02-17T17:18+0500
2021-02-17T17:32+0500
секрет
здоровье
сон
здравоохранение
общество
все новости
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn1.
img.sputnik.tj/img/102474/18/1024741805_0:0:1921:1080_1920x0_80_0_0_3671645b73f64ffc865eef7e6298f286.jpg
ДУШАНБЕ, 17 фев — Sputnik. Пользователь социальной сети TikTok под ником Psychologee рассказала простой способ, который помог ей избавиться от бессонницы.Секрет прост: перед сном нужно просто начать перечислять в уме случайные вещи, объекты, животных. Все, что угодно, лишь бы они были как можно меньше связаны друг с другом.Ученые раскрыли смертельно опасные последствия недосыпаПо словам пользователя TikTok, этот способ не только спасает от бессонницы, но и помогает просто быстрее уснуть.Видео за пару дней стало популярным. Его оценили более полумиллиона пользователей.
https://tj.sputniknews.ru/20190719/vrachi-produkty-kotorye-pomogut-spravitsya-s-bessonnitsey-1029450069.html
Sputnik Таджикистан
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
2021
Sputnik Таджикистан
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Новости
ru_RU
Sputnik Таджикистан
info@sputnik.
tj
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
https://cdn1.img.sputnik.tj/img/102474/18/1024741805_0:0:1707:1280_1920x0_80_0_0_287e4bf5168d82e56b1cf27cbb1f936a.jpgSputnik Таджикистан
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Sputnik Таджикистан
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
секрет, здоровье, сон, здравоохранение, общество, все новости
17:18 17.02.2021 (обновлено: 17:32 17.02.2021)Очень простой способ, чтобы легко уснуть, даже если у человека бессонница, был раскрыт пользователями социальной сети
ДУШАНБЕ, 17 фев — Sputnik. Пользователь социальной сети TikTok под ником Psychologee рассказала простой способ, который помог ей избавиться от бессонницы.
Врачи назвали продукты, которые помогут справиться с бессонницейСекрет прост: перед сном нужно просто начать перечислять в уме случайные вещи, объекты, животных. Все, что угодно, лишь бы они были как можно меньше связаны друг с другом.
По словам пользователя TikTok, этот способ не только спасает от бессонницы, но и помогает просто быстрее уснуть.
Видео за пару дней стало популярным. Его оценили более полумиллиона пользователей.
4 способа быстро заснуть
Долго ворочаетесь в постели, перед тем как уснуть? А на следующее утро в полной мере ощущаете все последствия бессонной ночи? В мире, где мы вынуждены быть наготове 7 дней в неделю и 24 часа в сутки, порой бывает очень сложно отвлечься от насущных проблем, расслабиться и спокойно уснуть. В этой статье вы узнайте о том, какие меры нужно предпринять, чтобы избежать бессонницы.
Все проблемы должны быть решены до того, как вы отправитесь в постель
Всем нам хорошо знакома ситуация, когда в конце дня мы чувствуем сильную усталость и вынуждены отложить решение важных проблем на следующий день. Итак, мы отправляемся спать. Но, лежа в постели и пытаясь уснуть, мы понимаем, что нас гложет чувство вины.
В голове все время крутится мысль: «А удастся ли мне решить все проблемы в срок?»
Чтобы избежать подобной ситуации, нужно выполнить все неотложные дела до того, как отправиться в постель
У вас очень емкое по времени задание и его невозможно выполнить за один вечер? Не расстраивайтесь – уже только один план по выполнению этого задания приведет ваши мысли в порядок и уснуть вам станет намного легче. Составьте список шагов, которые необходимо предпринять, а также запишите несколько идей, с чего можно начать выполнение вашей задачи. Даже приблизительный план действий способен ускорить момент засыпания.
И это вам не смогло помочь? Тогда вам стоит попробовать одну психологическую уловку.
Задайте себе вопрос: « Что я могу сделать сейчас, чтобы решить проблему?». Ответ, вероятнее всего, будет «ничего». Мысли и волнения по поводу нависшего над вами задания никоим образом проблему не решат, напротив – только добавят масла в огонь. Все, что вам остается – лечь и спокойно заснуть. Завтра будет новый день. С новыми силами вы сможете решить проблему быстрее и эффективнее.
Спрячьте часы подальше от глаз
Ворочаясь ночью в постели, постоянно смотрите на часы и подсчитываете, сколько вам еще осталось спать. «Если усну сейчас, то останется спать почти пять часов». «Если я не пойду утром в душ и пропущу утренний кофе, то смогу встать на полчаса позже» — такие мысли крутятся у нас в голове в этот момент. Звучит знакомо, не так ли? К сожалению, постоянное бросание взглядов на часы только отстрочить момент засыпания еще дальше.
Для того чтобы уснуть, необходимо быть максимально спокойным и расслабленным. Ворочаясь и постоянно думая о том, сколько еще осталось времени для сна, вы создаете дополнительное напряжение.
Если у вас классические часы-будильник, то просто разверните их лицом к стенке. Если в роли будильника выступает мобильный телефон, то старайтесь не смотреть постоянно на время. Приложите все усилия, чтобы остановить поток мыслей, создающих в вашем уме напряжение. Вместо того чтобы думать о том, когда же вам удастся уснуть и сколько времени у вас еще осталось до будильника, лучше сконцентрируйтесь на чем-то приятном и хорошем. Это, несомненно, поможет вам расслабиться и быстрее уснуть.
Успокойте свой ум
Это первый шаг на пути к быстрому засыпанию. Но успокоить свой ум не так-то просто. Шум, тревожные мысли и нехватка времени не дают уснуть и удерживают ваш ум в активном состоянии
. Для того чтобы создать тишину внутри, необходима тишина снаружи. Выключите телевизор, компьютер, радио и все остальное, что порождает шум. Возможно, вы полагаете, что работающий телевизор или радио, наоборот, поможет вам быстрее уснуть, но это не так.
Звуки, поступающие извне, еще больше усиливают активность мозга, что мешает расслаблению и засыпанию.Повысить активность мозга также способны кофе, алкоголь, черный чай и шоколад. Перед сном необходимо избегать перечисленных продуктов, поскольку их употребление отрицательно воздействует на качество сна.
У вас по-прежнему в голове крутится много беспокойных мыслей? Тогда вам поможет одна отрезвляющая мысль: «Все заботы могут подождать до утра». Повторяйте про себя эту фразу много раз, пока она не начнет действовать.
Техники медитации и релаксации — еще один хороший способ успокоить мысли. В сети Интернет вы найдете много информации и обучающего видео. Вначале, процесс может показаться сложным и вам придется немало потрудиться, чтобы освоить техники. Но, в дальнейшем, это трансформируется в приятную привычку. Вы на своем личном опыте убедитесь, что техники медитации и релаксации являются отличным способом успокоиться и быстро уснуть.
Используйте техники визуализации
Визуализацию можно сравнить с хорошо всем известной техникой счета овец, но визуализация во много раз эффективней. Техника визуализации очень проста: вам нужно нарисовать в уме картинку, которая вас успокаивает и убаюкивает. Это может быть то, что вы когда-либо видели или же плод вашего воображения. Нет никакой разницы, главное – образ должен действительно вас успокаивать.
Нужно постараться представить себе образ или картину как можно детальней, что позволит удержать ваше внимание в фокусе в течение длительного периода времени. Подходящими образами являются: закат на море, зеленый луг с ручьем, вид заснеженных гор.… Это может быть все, что угодно. Все, что по-настоящему вас успокаивает и поднимает настроение.
Восстанавливайте в уме приятный вам образ каждый раз, когда испытываете трудности при засыпании. Удерживая в уме картинку, сначала концентрируйтесь на цветах и формах, а затем медленно переносите внимание на детали.
Волны на море, медленное покачивание колосьев на ветру, парящие над верхушками гор птицы… Ваши мысли постепенно затихают, веки тяжелеют и вы все глубже и глубже проваливаетесь в сон.
Необычные способы быстро заснуть и хорошо высыпаться: Тревоге
Для спокойного сна человеку необходима температура воздуха в 17 — 18 градусов, не выше.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
1. Представьте себе стрелки часов
Что делать. Прежде всего надо помнить, что вы боитесь не проспать. Вы боитесь опоздать — на поезд, самолет, важную встречу. Вот с этим страхом и надо бороться. И готовиться не к тому, чтобы не проспать, а к тому, чтобы проснуться бодрым. Есть простой психологический прием: представьте себе стрелки часов, которые показывают необходимое время, визуализируйте эту картину во всех подробностях и четко определите, что именно в это время вы и проснетесь. Ваша решительность растворит страх. Засыпайте спокойно, вы отлично проснетесь в нужное время — наши биологические часы сами следят за временем.
Главное, не мешать им страхами и паникой.
Чего не делать. Ни в коем случае нельзя использовать слово «надо»: «Завтра в пять утра мне НАДО проснуться бодрым и веселым». Говорите себе о пробуждении, как об уже совершенном факте. Любое «надо» и «должен» порождает новый невроз.
2. Полетайте в облаках
Что делать. Главная задача — отключить себя от сознательных и неприятных мыслей о завтрашнем дне. Наилучший способ — летать, разумеется, силой воображения. Начинать воображаемый полет лучше с твердой поверхности и в знакомом открытом месте, которое вам не трудно представить, например, с крыши дома или с середины поля на даче. Отрывайтесь от земли и летите прямо вверх, четко представляя себе, как с высотой меняется картина знакомого ландшафта. Уже почти достигнув облаков, меняйте траекторию и устремляйтесь вперед. Вы можете лететь высоко, низко, не важно, главное чтобы вы хорошо представляли себе иллюзию полета. В организме в этот момент происходят чисто физиологические изменения.
Сначала у вас начнет захватывать дух — это высвобождается адреналин. Он изменит ваше физиологическое состояние, расширит сосуды головного мозга, увеличит количество глюкозы в крови, стимулирует проникновение необходимых аминокислот в клетки. Все это повысит сопротивляемость к стрессовой ситуации. А дальше случится главное — после адреналина организм выбросит в кровь гормон сна мелатонин, который вызовет чувство успокоения, понизит вашу тревожность и в конце концов усыпит вас лучше всякого снотворного.
Чего не делать. Есть мнение, что обдумывание проблем перед сном может навести на оригинальное решение. Это не так. Мозг перед засыпанием чаще всего подбрасывает обманки, то есть мысли, которые на ночь глядя кажутся гениальными, а утром оказываются полной ерундой. Так что решать проблемы лучше утром, на свежую голову и за чашкой горячего кофе.
Фото: Анна ЛАТУХОВА
3. Нарисуйте домик
Что делать. Готовиться ко сну заранее.
Простой и надежный способ вытеснить из сознания негативные мысли — рисование. Для этого не нужны мольберт и палитра, сойдет карандаш и клочок бумаги. Дело не в том, что вы вдруг «настроитесь на позитивные мысли», просто движение руки требует сосредоточения, и ваш мозг переключится с проблем на кончик грифеля. Рисовать при этом можно что угодно — домик, дерево или даже заштрихованный квадрат. Изображайте что хотите, только делайте это тщательно. Всего 10 минут рисования принесут пользу.
И почитайте перед сном. Уже в постели. Книга рисует в голове отвлеченные картины, которые вытесняют мысли о неудачном дне и переводят мозг в состояние покоя. Так как эмоционально вы не сильно связаны с сюжетом книги, очень скоро картинки начнут расплываться, и вы спокойно уйдете в сон. Только читать лучше «бумагу»: блики на айпаде будут раздражать глаза и нервную систему.
Чего не делать. Смотреть перед сном телевизор. Кино — это уже законченная картинка, она не оставляет работы вашему воображению.
Вы будете глядеть в экран, но негативные мысли никуда не денутся, то есть вы просто зря потратите время.
КСТАТИ
Мы привыкли к тому, что в квартире температура 22 — 24 градуса. В тепле мы чувствуем себя комфортнее. Однако доказано, что для спокойного сна человеку необходима температура воздуха в 17 — 18 градусов, не выше. Так что держите окна спальни открытыми, дайте простор свежему воздуху. Если у вас одна комната, придется перед сном открыть форточку и немного померзнуть. И, кстати, согреваясь под одеялом, заснуть получится намного быстрее.
5 легких способов уснуть быстрее
14 июня 2019 г.
Проблемы с засыпанием время от времени случаются у всех людей. Конечно, только на основании этого обстоятельства ставить диагноз «бессонница» нельзя, как и прибегать к помощи специальных лекарственных средств. Однако проблему надо как-то решать, ведь организму требуются отдых и восстановление. Если сон никак не хочет принять в свои объятья, помогут некоторые хитрости и трюки.
✅Рецепт для быстрого сна — убрать одеяло
Укрывшись лишь наполовину или хотя бы высунув ноги, необходимо принять удобное положение и закрыть глаза. Спустя короткое время человек неизменно почувствует легкое охлаждение, потому как температура тела начнет падать. Достаточно укрыться на этом этапе, чтобы начать погружение в царство снов.
✅Дыхательные упражнения — действенный способ быстрее уснуть
Наибольшую эффективность при бессоннице демонстрирует техника «4/7/8». При этом на вдох отводится 4 секунды, 7 секунд на то, чтобы задержать дыхание, а в течение последующих 8 секунд следует выполнять выход. При этом дышать следует только через нос.
✅Специальная психотерапия «уставшие глаза»
В выполнении данного упражнения нет ничего сложного, тем более, что нечто подобное делает каждый, кому приходится долго работать за компьютером. Все, что для этого нужно — это поморгать так быстро, как только это возможно, не прекращая своих действий в течение минуты. Однако, как показывает практика, уже через 30 — 45 секунд человеку становится тяжело двигать веками, и он засыпает.
✅Домашний кинотеатр
Наверняка у каждого есть любимый мультфильм или картина, выученная чуть ли не наизусть. Ее «просмотр» в голове от самого первого и до последнего кадра и поможет настроиться на ночной отдых, ускорив наступление сна. Это прекрасная альтернатива анализу и размышлениям, которым предаются многие по окончанию дня.
✅Прием Марка Твена
Считается, что главный условием для быстрого погружения в царство Морфея является комфортное и удобное положение тела. Но вот беда, вроде ничего не стесняет рук и ног, тело лежит прямо, подушка отвечает всем требованиям и привычкам, а сна нет. В этом случае можно попробовать действовать от противного, то есть поместить себя в несколько стесненные рамки. Один из вариантов — сложить диван и пристроиться на небольшом его краешке. По слухам, именно этот способ помогал великому писателю Марку Твену быстрее уснуть.
Можно замотаться в одеяло, как гусеница в кокон, чтобы нельзя было пошевелить ни руками, ни ногами.
10 способов быстро уснуть, выспаться и проснуться бодрым
1. Никаких телефонов!
Перед сном не читайте со светящегося экраном. Если уж что и читать, то бумажную или электронную книгу без подсветки. Используйте настольную лампу или фонарик на прищепке – иначе ваш мозг будет думать, что все еще день, и прекратит вырабатывать мелатонин, который помогает заснуть. И не оставляйте фоновые шумы – музыку, фильм или аудиокнигу. Если вам действительно помогает засыпать шум, сделайте так, чтобы через полчаса он автоматически выключился.
2. Успокойтесь и отвлекитесь
Глупо советовать исключить стрессы из жизни – если бы это было в ваших силах, вы бы это давно сделали, не правда ли? Но вот постараться отвлечься, определенно, стоит. Утро вечера мудренее — и это, действительно, так. С утра хорошо отдохнувший мозг будет лучше работать, и проблему вы решите с большей вероятностью.
3. Больше свежего воздуха и прохлады
Сделайте все возможное, чтобы у вас в спальне было свежо и прохладно. Если окна выходят во двор, а не на оживленную магистраль – спите с открытыми окнами. Приток свежего воздуха приносит с собой необходимый нам кислород, и делает сон спокойным и крепким. К тому же с открытыми окнами вы, скорее всего, проснетесь с восходом солнца, а это довольно позитивно, и должно зарядить вас хорошим настроением. И это не романтическая выдумка.
4. Не утомляйтесь перед сном
Не загоняйте себя пробежками и тренировками хотя бы за 4 часа до отхода ко сну. После таких упражнений организм еще долго будет находиться в стрессовом состоянии и просто не позволит вам уснуть. А вот легкая прогулка по парку, особенно, если он с хвойными деревьями, заметно улучшит ваши шансы выспаться.
5. Легкий ужин
Подобную умеренность следует соблюдать и в еде. Не ешьте прямо перед сном – с ужина должно пройти 2-4 часа. За это время часть пищи успеет перевариться, но вы еще не успеете проголодаться. Идеальный момент для того, чтобы уснуть без тяжести в животе. К тому же, именно на нем советуют лежать, чтобы быстрее уснуть. Потом идут позы на правом и левом боку, а вот лежа на спине шансов уснуть у вас меньше всего, к тому же повышается вероятность храпа и приступа апноэ, если вдруг у вас есть предрасположенность.
6. Осторожней с подушками
Не подкладывайте под голову 3 подушки, даже если вам так комфортно — это тоже будет мешать вам заснуть. К тому же вы проснетесь с затекшей шеей, что гарантирует головную боль и снижение мозговой активности. Идеальное положение – строго горизонтальное, а подушку лучше иметь ортопедическую под форму головы.
7. Только натуральное
Не используйте синтетику, грубые материалы и пух в постельном белье. Вместо пухового одеяла заведите себе обычное шерстяное — это позволит вам чувствовать себя комфортно при любой температуре в комнате. Обычные хлопковые простыни очень приятны и долго сохраняют прохладу.
8. Психологические уловки
- Вспомните ваш день от конца к началу (только без анализа ситуаций): просто «прокрутите» его, как фильм. Вот вы чистите зубы перед сном, читаете, ужинаете, идете с работы… Если день не был насыщен волнующими событиями, от монотонного наблюдения за самим собой вы быстро уснете.
- Секс помогает почувствовать усталость и расслабленность. Ну и конечно, сопутствующее ему ощущение умиротворения и спокойствия помогают уснуть и утром встать в бодром расположении духа.
-
Считать.
Нет, не овечек, а что-нибудь действительно приятное: дни до отпуска, проценты по накоплениям, причем, чем сложнее вычисления, тем быстрее вы уснете.
Нет, не овечек, а что-нибудь действительно приятное: дни до отпуска, проценты по накоплениям, причем, чем сложнее вычисления, тем быстрее вы уснете.Старайтесь всегда засыпать в хорошем настроении – находите что-то, что действительно приносит вам радость, думайте об этом, планируйте осуществление своей мечты в мельчайших подробностях.
9. Биологический лайфхак
Лучше всего просыпаться в фазу быстрого сна, когда мозг работает и мы видим сны. Ставьте будильник, предположив во сколько вы примерно уснете и прибавив к этому времени 6 или 7,5 часов.
Эта техника работает и существует немало «умных будильников», которые по сердцебиению отслеживают фазы сна и будят вас только тогда, когда это предпочтительнее. Поверьте: лучше подняться на час раньше выспавшимся и успеть до работы пробежаться в парке, чем проспать «лишний час» и проснуться разбитым.
10.
Скука — друг бессонных
Если, несмотря на все ваши усилия, вы так и не можете уснуть, встаньте и займитесь делом: устройте тихую уборку, помойте посуду, составьте какой-нибудь особенно нудный и противный план для работы — в общем, занимайтесь тем, на что вам было жаль времени днем. Здесь есть небольшой секрет: подсознательно нас всегда начинает клонить в сон, когда мы занимаемся нелюбимым делом, особенно ночью.
Способы быстро уснуть — 1000 секретов
В наше время бессонница стала настоящей массовой проблемой. Однако, если у человека отсутствует здоровый 8-часовой сон, это отрицательно высказывается на его самочувствии, здоровье и настроении.
Ниже я приведу вам 10 отличных способов уснуть, при этом не обращаясь к врачу.
1. Постарайтесь не смотреть телевизор или не пользоваться компьютером (даже телефоном) хотя бы пол часа перед тем, как ложиться спать.
2. Хорошим способом для того чтобы уснуть есть книга.
Попробуйте почитать перед сном книгу. Таким образом вы быстро расслабитесь и уснете.
3. Избегайте яркого света в собственной спальне. Дело в том, что в нашем мозгу содержится мелатонин – гормон, который отвечает за сон. Яркий свет притормаживает выработок мелатонина. К тому же свет стимулирует мозговую деятельность, тем самым вы затратите больше времени чтобы уснуть. Я бы посоветовал приобрести менее мощные лампочки и регуляторы освещения (так вы всегда сможете регулировать освещение в спальне).
4. Помните, что самый быстрый способ уснуть — это не есть жирную и тяжелую пищу на ужин. Очень сытый ужин может стать причиной вашей бессонницы. Запомните, если вы хотите кушать ешьте как минимум за три часа до того сна.
5. Многие думают, что алкоголь способствует тому, чтобы уснуть. Да, он поможет вам скорее уснуть, зато ухудшит качество сна. После «пьяного сна» вы будете ощущать себя еще более уставшим, чем перед сном. То есть избегайте алкоголя перед сном (даже в малом количестве).
6. Знайте, перед хорошим сном вы должны хорошенько расслабиться. Если вы не знаете, как расслабиться, — сделайте парочку дыхательных упражнений. Для этого достаточно прилечь, закрыть глаза и сосредоточиться на собственном дыхании. Сначала будет трудно, но со временем вы будете ощущать облегчение. Сперва в вашей голове появятся миллионы мыслей, но в процессе выполнения упражнения мыслей будет становится меньше, и вы убедитесь в эффективности этого совета.
7. Не занимайтесь спортом хотя бы за пять — шесть часов до сна. Физическая деятельность возбуждает работу нервной системы, мешая тем самым нормальному отдыху ночью.
8. Можно вспомнить советы наших бабушек и сделать подушку с травами. Нет, вскрывать ее мы не будем. Достаточно просто поставить под подушку или около нее маленький мешочек с набитыми травами, эфирными маслами, шишками. К стати, трави лучше выбирать самому, поскольку запах должен вам нравиться.
9. Кофеин – враг здорового сна. Поскольку кофе содержит кофеин, то и кофе – ваш враг. Период полураспада кофеина составляет до 8 часов, то есть если вы ложитесь в 22.00, то кофе нужно пить в 14.00. А еще лучше, откажитесь от кофе в пользу чаю с трав. Многие травы имеют успокоительные свойства, и будут положительно влиять на ваш сон.
10. Есть еще один проверенный способ – принять горячую ванну, но за час до того, как вы уложитесь в кровать. Теплая ванна отлично успокаивает, если ее принимать не меньше 20 минут
Ну, а теперь… Спокойной ночи!!!
12 способов быстрее заснуть и дольше спать
Pop Quiz: Что важнее, сон или упражнения? Подсказка: если вы не будете делать ни одного из них в течение недели, вы начнете выглядеть и вести себя как Хоакин Феникс в Joker . Да, сон необходим даже для частично функционального человека. И чем больше качественного сна мы получаем, тем более стабильными, яркими и ясными версиями самих себя мы становимся. Но как хорошо выспаться? Или, для тех из нас, кто жонглирует всем этим, как можно быстрее заснуть и, следовательно, получить больше.
Если коротко, то все дело в вашей среде и повседневной жизни. Вы допиваете ночное пиво перед тем, как сесть в горизонтальное положение, чтобы посмотреть видео на телефоне, пока у вас (еще больше) не затуманятся глаза? Это рутина и обстановка, которые приведут к тому, что вы будете лежать с широко открытыми глазами до двух часов ночи. Вы отключаете от сети, пьете ромашку и занимаетесь 10-минутной медитацией на диване? Добро пожаловать в страну грез. Для тех, кто хочет быстрее заснуть или просто лучше выспаться, вот 12 научно обоснованных советов, которые помогут вам в кратчайшие сроки.
1. С медитацией лучше спите. Логично, что способность жить здесь и сейчас и избавляться от стрессовых мыслей должна помочь вам быстрее заснуть. И действительно, исследование JAMA Internal Medicine показало, что у людей, которые проходили уроки медитации раз в неделю в течение шести недель, было меньше бессонницы и беспокойства по ночам, чем у тех, кто получал традиционные консультации по сну.
Другое исследование показало, что еженедельные сеансы медитации были так же эффективны, как и прием снотворных, для помощи людям с хронической бессонницей.
Тепло и уютно может звучать идеально, но согласно недавнему опросу Национального фонда сна, 79% людей считают, что более прохладная температура — это то, что нужно для лучшего сна. Итак, где вы должны установить цифровой циферблат? Эксперты рекомендуют температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (примерно на 10 градусов холоднее, чем установлено в большинстве домов). Причина, по которой чем меньше, тем лучше: температура вашего тела естественным образом понижается на несколько градусов ночью, чтобы вы замедлили сон; более прохладная комната может вызвать в вашем мозгу те же сигналы готовности ко сну.
3. Сон с белым шумом. Говорят, звук тишины может быть оглушительным, и это может быть правдой, если у вас проблемы с засыпанием и засыпанием.
Введите: машина белого шума (или розовый шум или коричневый шум — в наши дни шум бывает разных цветов). Предпосылка заключается в том, что медленный, устойчивый фоновый звук может убаюкивать мозг в спящий режим. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Caring Sciences , пациенты больниц, которые раньше спали менее пяти часов в сутки, увеличили время сна до более семи часов, когда в их палатах были установлены машины белого шума.
Вы, наверное, уже слышали, что перед сном следует выключить телевизор и убрать смартфон. Но знаете почему? Во всем виноват синий свет, излучаемый этими устройствами — этот тип света стимулирует выработку в вашем теле химических веществ, которые говорят вам, что пора просыпаться. Фактически, исследования показывают, что из любого типа искусственного света синий свет оказывает наибольшее влияние на циркадные ритмы вашего тела, затрудняя быстрое засыпание.
Проходя путь от пальцев ног до головы, дюйм за дюймом представляя, что ваше тело расслабляется и отпускает напряжение — это в двух словах прогрессивное расслабление мышц, одна из первых обнаруженных специалистами техники сна может увеличить скорость, с которой люди смогли заснуть. В ходе плодотворного исследования ученые из Мичиганского университета обнаружили, что прогрессирующая мышечная релаксация сокращает время, необходимое больным бессонницей, чтобы заснуть, на впечатляющие 23 минуты.Хотите попробовать? Следуйте инструкциям здесь.
6. Покрасьте спальню для более качественного сна. По общему признанию, научных доказательств здесь мало, но если вы отчаянно хотите заснуть быстрее, подумайте о том, чтобы покрасить стены спальни в синий цвет. Опрос Travel Lodge (да, сеть отелей) показал, что люди, которые спят в синих комнатах, проводят больше часов — в среднем 7 часов 52 минуты каждую ночь — чем спальни любого другого цвета. Единственный вопрос: голубое небо или полночь?
Приятные запахи расслабляют, и чем больше вы расслабляетесь, тем легче заснуть. Поэтому логично, что аромат лаванды веками ассоциировался со сном. Исследования показывают, что он может служить мягким седативным средством, помогая людям быстрее заснуть, в то время как другие исследования, такие как это, проведенное учеными из Японии, показывают, что лаванда обладает успокаивающими свойствами, о чем свидетельствует более низкий уровень маркера стресса хромогранина А в слюне людей. после воздействия запаха.Не нужно фантазировать — просто добавьте на ночь несколько капель эфирного масла на подушку.
8. Попробуйте CBD, чтобы быстрее заснуть. Использование каннабидиола из конопли (или CBD) для сна все еще является относительно новой концепцией, но исследования показывают, что это многообещающая альтернатива традиционным снотворным. Вот почему это может сработать: так называемая эндоканнабиноидная система вашего тела отвечает за регулирование чувства сонливости. Рецепторы каннабиноидов в этой системе связываются с химическими соединениями CBD, посылая в мозг сигналы, что пора расслабиться и лечь спать.Хотя необходимо провести дополнительные исследования, есть небольшой недостаток в добавлении CBD перед сном.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , кофеин в течение шести часов перед сном оказывает ощутимое влияние на ваши трудности с засыпанием. Что делать любителю java? На самом деле, довольно просто: переключиться на де-кафе примерно в 15:00. Кофеин, содержащийся в вашем организме из утреннего кофе или колы в обеденное время, по-прежнему должен обеспечивать вас энергией до конца рабочего дня, не нарушая ваш сон ночью.
10. Примите ванну, быстрее засыпайте. Мы вас слышим. Купание предназначено для младенцев. За исключением, может быть, тех случаев, когда вы так устали от недосыпания, что готовы попробовать практически все. Это хорошо, потому что на самом деле теплые ванны всего за 10 минут перед сном могут значительно сократить время, необходимое людям, чтобы расслабиться, согласно метаанализу 13 исследований исследователей из Техасского университета. (PS: теплый душ тоже работает.)
Нет, серьезно — тяжелые обеды в желудке или жирные закуски перед сном посылают вашему телу сигнал о том, что пора запустить двигатели и сломать это дерьмо, — а это не то спокойное состояние, к которому вы стремитесь. Фактически, исследование, проведенное этой зимой в BMC Nutrition , показало, что люди, соблюдающие план прерывистого голодания (сокращение приема пищи до 9-часового окна каждый день и голодание для отдыха), значительно улучшили качество своего сна в течение трех месяцев. .
12. Найдите приложение, которое поможет вам быстрее заснуть. В эпоху COVID количество таких успокаивающих приложений, как Calm и Headspace, увеличилось в геометрической прогрессии.
Тревога, вызванная пандемией, заставила людей искать способы успокоиться и расслабиться, и эти приложения соответствуют всем требованиям с их управляемыми медитациями, успокаивающими мысленными образами и сеансами, посвященными искусству сна. В следующий раз, когда вы окажетесь в постели без сна, попробуйте один из этих способов своими руками.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
9 способов быстрее заснуть (не считая овец)
Фото: Pond5
Если ночью вы чувствуете себя бодрым, когда ваша голова касается подушки, вы не одиноки. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 60 миллионов американцев сообщают, что страдали бессонницей в любой конкретный год.Хуже того, 40 миллионов американцев страдают длительными нарушениями сна.
СВЯЗАННЫЙ: 15 гаджетов для лучшего ночного сна
Отсутствие сна — это не повод зевать. «Хроническое недосыпание имеет множество негативных последствий», — говорит Соня Анколи-Исраэль, научный сотрудник Американской академии медицины сна и профессор психиатрии Медицинской школы Сан-Диего Калифорнийского университета. Она отмечает, что риски для здоровья, связанные с пропущенными ззз, могут включать плохую когнитивную функцию, проблемы с вниманием и концентрацией, слабоумие и повышенный риск сердечных заболеваний.
Почему важна каждая ночь снаДостаточно ли вы спите? По словам доктора Анколи-Исраэль, большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна в сутки. «Люди так заняты своей повседневной жизнью, что им нужно что-то дать. Они отказываются от сна, а не от чего-то еще », — говорит она.
Если вы нервничаете и беспокоитесь о том, что не можете заснуть, ваше расстроенное мышление может затруднить расслабление.
Даже если вы не страдаете бессонницей, скорее всего, вы бывали по ночам, когда ворочались и ворочались, гадая, почему вы не можете оторваться.«Время от времени всем бывает плохая ночь», — говорит д-р Анколи-Исраэль. Но если вы напряжены и беспокоитесь о том, что не можете заснуть, ваше разочарованное мышление может еще больше затруднить расслабление и сон в следующие ночи.
Отсутствие даже нескольких часов сна может иметь серьезные последствия. Исследования показывают, что кратковременное недосыпание может вызвать тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов и сахара. Это может даже затруднить выбор здоровых продуктов при покупке продуктов. Кроме того, одно отрезвляющее исследование показало, что сонливые водители, бодрствующие в течение 18 часов, были такими же слабыми, как и водители, которые пили.
СВЯЗАННЫЙ: 6 признаков того, что вы устали (и не просто устали)
К счастью, есть меры, которые помогут убедиться, что на самом деле потеряет сознание, как только ваша голова коснется подушки.
1. Сделайте 60-минутную остановку.
Если вы весь день двигаетесь на полной скорости, может быть сложно внезапно «выключиться» ночью. «На нас постоянно нападает информация, и нам действительно нужно создать распорядок дня, который поможет отделить гудение в мозгу от режима сна», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии.D., клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You ) . Она рекомендует дать вашему разуму и телу целый час, чтобы расслабиться после работы (или счастливого часа), прежде чем вы попытаетесь заснуть.
2. Примите теплую ванну или душ.
Время, проведенное под горячим душем, может быть полезным, даже если вам не нужно смываться. Доктор Кеннеди отмечает, что после выхода из душа температура вашего тела быстро падает.Исследования показывают, что это снижение температуры может вызвать чувство сонливости, потому что замедляются пульс, пищеварение и другие метаболические процессы.
Это также может облегчить отключение вашего мозга и тела.
3. Наденьте носки.
Принятие душа — не единственный трюк в книге. Когда дело доходит до оптимизации температуры для сна, идеальный баланс — это более прохладное ядро и более теплые конечности, — говорит профессор Анколи-Исраэль. Одно исследование показало, что носки расширяют кровеносные сосуды и могут улучшить кровоток, что приводит к более оптимальной температуре для сна.
СВЯЗАННЫЙ: Могут ли очки янтарного цвета помочь вам уснуть?
4. Попробуйте выполнить упражнение 4-7-8.
Мы все были в этом: сколько бы раз вы ни перевернулись, вам просто не удастся найти ту золотую середину, которая позволит вам погрузиться в сон. Но вместо того, чтобы пытаться найти идеальное положение, сконцентрируйтесь на поиске идеального способа дышать.
Сознательно изменяя характер вдоха и выдоха, вы можете изменить частоту сердечных сокращений и артериальное давление — две системы, связанные с сонливостью.
Многие специалисты по релаксации рекомендуют вдыхать через нос, сосредотачиваясь на наполнении грудной клетки и легких (в течение примерно трех-четырех секунд), а затем медленно выдыхать через рот, вдвое дольше, чем вы вдыхали. Другой метод, известный как «упражнение 4-7-8», включает вдох в течение четырех секунд, задержку дыхания на семь секунд и выдох на восемь секунд.
Фото: Pond5
5. Не ложитесь спать, пока действительно не почувствуете сонливость .
Попытка набрать лишних очков, ложась спать за 8 р.м. это рецепт катастрофы. «Если вы не хотите спать, ваше тело не успокоится», — говорит доктор Кеннеди. По словам профессора Анколи-Исраэль, ваш сон будет тем хуже, чем дольше вы остаетесь в постели. «Восемь часов сна более эффективны, чем 9-10 часов в постели», — говорит она.
6. Практикуйте успокаивающие техники днем, а не ночью.
Техники релаксации, такие как визуализация или постепенное расслабление мышц, могут помочь вам расслабиться.
Но не ждите, пока на улице стемнеет, чтобы попробовать это в первый раз.«Не стоит делать это в первый раз, когда вы беспокоитесь, — говорит доктор Кеннеди. «Вы хотите начать действительно терять навыки, когда вам это легко, а затем попробовать это в более сложных ситуациях». Если вы используете приложение, которое поможет вам, попробуйте практиковаться, пока вам не придется брать устройство с собой в спальню (потому что это тоже может испортить сон).
Нужны предложения? В нашем iTunes есть дурацкие перезвоны из фильмов Dreaming with Jeff , , , созданный актером Джеффом Бриджесом, и iSleep Easy, приложение с различными медитациями с инструктором.
7. Встань с постели.
Лежать в постели и беспокоиться о своей неспособности заснуть не поможет. «Как только вы почувствуете напряжение, переходите в другую комнату, пока не почувствуете сонливость», — говорит профессор Анколи-Исраэль. «Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал кровать со сном и ни с чем другим», — объясняет она.
Чувство разочарования «создает реакцию на стресс, при которой организм вырабатывает адреналин», — говорит доктор Кеннеди. Чтобы бороться с этой вредной петлей обратной связи, отвлекайтесь, читая, разгадывая кроссворды, вязайте, пейте чай, складывайте белье или убирайте вещи в шкафах, пока не почувствуете сонливость.«Это не имеет значения, если вы расслабляетесь», — говорит она.
8. Спрячьте часы.
Повторяйте за нами: «Я должен перестать смотреть на свои часы». «Вы могли бы просыпаться еще больше», — говорит профессор Анколи-Исраэль. Когда вы постоянно проверяете время, вы оказываете давление на себя и создаете более стрессовую обстановку. Кроме того, доктор Кеннеди отмечает, что ваш телефон может вернуть вас к дневным стрессовым факторам с каждым текстовым сообщением, электронным письмом или уведомлением приложения. Если вам нужно использовать будильник или телефон, чтобы вовремя встать, положите его под кровать или в ящик, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на него каждые пять минут.
СВЯЗАННЫЙ: Думаете, храп — это нормально? Почему нельзя игнорировать апноэ во сне
9. Вентиляция на бумаге.
Если бегающие мысли не дают вам уснуть, подумайте о том, чтобы записать, что у вас на уме, прежде чем лечь спать. Обработка своих чувств (хороших и плохих!) Может помочь вам расслабиться и перейти в более сонное состояние. «Когда вы обдумываете эти вещи и ложитесь, они могут стать круговыми», — говорит доктор Кеннеди.
Записывая вещи или составляя список дел на завтра, вы укротите любые возникающие мысли и превратите их в более линейное повествование.Вместо того, чтобы бесконечно беспокоиться о рабочей нагрузке на следующий день, вы уже наметили, как вы все достигнете, прежде чем приступить к работе.
16 советов, как быстрее заснуть
4. Убедитесь, что вы достаточно тренируетесь.
Это может показаться забавным, но важно регулярно тренировать мышцы, чтобы лучше спать. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых занятий, чтобы лучше спать по ночам. >>
5. Запретить (или хотя бы ограничить) экранное время.
Если можете, запретите электронику в спальне. Синий свет, который излучает электроника, поддерживает ваш мозг в активном состоянии, чего вы не хотите перед сном. Запрет электроники за час до сна — хорошая привычка.
6. Почитайте книгу перед сном.
Настоящая бумажная книга лучше всего подходит для чтения перед сном. Это помогает расслабить ваш разум, а рассказ может помочь отвлечь ваш мозг от любого стресса или беспокойства.
6. Записывайте свои мысли и проблемы.
Это может показаться глупым, но если вы выбросите из головы свои опасения, это может помочь вам лучше отдохнуть. Кроме того, вы можете обсудить проблемы или факторы стресса с партнером или другом. Просто установите ограничение по времени, чтобы оно не было потрачено на всю ночь.
7. Избегайте употребления алкоголя перед сном.
Некоторым нравится «ночная пробка», но этот напиток поздно ночью может негативно сказаться на вашем отдыхе.
(Psst! Также важно избегать обезвоживания в течение дня. Таким образом, ваше тело будет иметь топливо, необходимое для восстановления, пока вы спите.)
8. Попробуйте воспроизвести белый шум.
Используйте машину белого шума. Постоянный устойчивый шум может помочь вам быстрее заснуть и не уснуть, маскируя любые внешние шумы или отвлекающие факторы, такие как машина на улице или храп вашего партнера.
9. Имейте правильное освещение.
Приглушите свет за несколько часов до сна, чтобы ваше тело начало вырабатывать мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который выделяет ваш мозг, который сообщает вашему телу, что пора спать.
10.Убедитесь, что в вашей комнате совсем темно.
Даже свет от часов или свет из коридора под дверью не дадут вам уснуть. Он возвращается к производству мелатонина, а свет может помешать вашему организму вырабатывать необходимое количество, которое помогает вам спать.
11. Сделайте 4-7-8 вдохов.
Попробуйте выполнить «Расслабляющее дыхание», также известное как упражнение 4-7-8. Вдохните через нос на четыре медленных счета, задержите дыхание на семь, затем медленно выдохните через рот на восемь секунд.Такой режим дыхания снижает уровень гормонов стресса и кровяное давление (иногда его называют естественным транквилизатором).
12. Переверните подушку на прохладную сторону.
Просто, но работает! Слишком жарко может помешать вам заснуть и заснуть. Хотите получить незабываемые впечатления от охлаждающей подушки? Обратите внимание на нашу гибридную подушку, сделанную из охлаждающих волокон и охлаждающей гелевой стороны, чтобы держать вас в прохладе во время сна.
13. Достань подходящую подушку.
Убедитесь, что у вас правильная подушка для сна.Спящему на боку нужно немного больше поддержки со стороны подушки, чем спящему на животе.
14. Найдите подходящее положение для сна.
Если вы спите на спине, попробуйте положить полотенце под колени. Или, если вы спите на боку, подложите подушку между ног. Знаете ли вы, что поза, которую вы предпочитаете, может многое сказать о вашей личности. Прочтите об этом здесь >>
15. Медитируйте или занимайтесь йогой.
Попробуйте ночную медитацию или короткую практику йоги перед сном.
16. Составьте график сна (и придерживайтесь его!).
Если вы стремитесь к одному и тому же времени отхода ко сну и времени бодрствования каждый день, это может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.
Дополнительные советы и рекомендации по сну можно найти в нашем блоге.
5 способов заснуть
Об этой статье
Соавтор:
Специалист по сну
Соавтором этой статьи является Alex Dimitriu, MD.Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, расположенной в районе залива Сан-Франциско и специализирующейся в области психиатрии, сна и трансформационной терапии.
Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и окончил резидентуру по медицине сна Медицинской школы Стэнфордского университета в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойной сертификат по психиатрии и медицине сна. Эта статья была просмотрена 15 361 215 раз (а).Соавторы: 1229
Обновлено: 13 апреля 2021 г.
Просмотры: 15,361,215
Краткое содержание статьиX Если вы лежите в постели и не можете заснуть, возьмите скучную книгу и почитайте немного, чтобы успокоиться и расслабиться.По данным Американской ассоциации сна, лучше читать вне кровати, чтобы ваше тело не начало связывать постель ни с чем, кроме сна. Кроме того, не смотрите на электронные устройства, так как свет от экранов может затруднить засыпание. Вы также можете попробовать расслабиться, например йогу, медитацию или принять теплую ванну, чтобы почувствовать себя более уставшим. Если вам сложно успокоить свой разум, запишите в дневник то, что вас беспокоит, и дайте себе разрешение вернуться к этому позже.
Если вы не хотите вставать с постели, закройте глаза и визуализируйте расслабляющие пейзажи, такие как закат или водопад, которые помогут вам расслабиться. Или вы можете попробовать глубоко дышать, пока не заснете. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните. Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, избегайте употребления алкогольных напитков или напитков с кофеином в течение 6 часов до сна. Наконец, не забывайте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, так как вам будет легче заснуть, если вы будете придерживаться постоянного графика сна.
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
26 странных способов быстро заснуть, которые действительно работают
Я получил информацию и материалы от © Johnson & Johnson Consumer Inc., 2017. Высказанные мнения являются моими собственными. Это спонсируемый пост. # ForBetterTomorrows #BetterTomorrows #FallBack #CollectiveBias
С тех пор, как родился Зандер, я все чаще чувствовал усталость. Я писал статьи о том, как справиться с бессонными ночами новорожденных, как заснуть и что делать, когда вам постоянно не хватает сна. Материнство и отсутствие сна — не лучшая комбинация. Если я плохо сплю по ночам, я обычно остаюсь дома весь день на следующий день и чувствую себя ленивым. Когда я хорошо сплю по ночам, у меня появляется энергия, чтобы выйти из дома и заняться чем-то веселым с моими детьми, я более счастлив, более терпелив и с большей вероятностью буду активен. С тех пор, как я стала мамой, я заметила, что заснуть немного легче, чем раньше, потому что я очень устала.Но мой активный ум, а также боли в спине и плечах часто не дают мне уснуть еще долгое время после того, как я выключил свет.
Нет ничего более неприятного, чем такая усталость, что вы с трудом можете держать глаза открытыми, но при этом не можете уснуть. За прошедшие годы я разработал несколько «приемов сна», которые помогают мне очень быстро засыпать. Некоторые из них немного странные, но они действительно работают!
26 способов быстро заснуть
1.
Смотрите телевизорВсе говорят, что выключайте устройства перед сном, но просмотр телевизора на телефоне всегда выводит меня из себя.Я включаю шоу, кладу его на подушку рядом со мной и говорю себе, что собираюсь посмотреть серию целиком и не заснуть. Обычно на полпути мне приходится поворачивать голову, чтобы устроиться поудобнее, и поэтому я просто слушаю шоу, а не смотрю его. Я почти никогда не доживаю до целой серии телешоу.
2. Расписание завтра перед сном
Иногда я не могу заснуть, потому что у меня много дел в списке дел. Если я планирую свою неделю заранее, это действительно помогает мне заснуть, потому что я не лежу в постели и думаю, не забуду ли я сделать то или это.Планирование следующего дня — это обычно последнее, что я делаю перед сном.
3. Попробуйте бодрствовать
Как ни странно, попытка бодрствования иногда заставляет ваш мозг уснуть. Со мной такое случается постоянно. Я ложусь в кровать и говорю себе, что через две минуты я встану и помою посуду, постираю и т.
Д. Следующее, что я знаю, это сон.
4. Переместить
Если вы остановитесь в нашем доме и обнаружите, что я сплю на диване или в комнате для гостей, это, вероятно, не из-за того, что мы с Крисом ссоримся.Если я не могу заснуть, я переключаюсь на новую кровать / диван, и часто этого бывает достаточно, чтобы расслабиться. Я понятия не имею, почему это так хорошо работает, но я часто лежу в постели без сна в течение часа, а затем перехожу на диван и засыпаю через пять минут.
5. Лечить боли в мышцах
Одна из главных причин, по которой я не могу заснуть, — это болезненные ощущения в мышцах. У меня очень сильно болят спина и плечи, когда я слишком много печатаю и таскаю Зандера с собой. После многих жалоб Крис упомянул, что мне нужно попробовать что-нибудь.Я нашел немного TYLENOL® PM в Walgreens, и он на удивление хорошо справляется с задачей. Если вы принимаете его за полчаса до отхода ко сну в дни, когда у вас особенно болят мышцы, это поможет. Это средство для сна, не формирующее привычки, я почти не замечаю эффекта, оно просто помогает заснуть очень естественно.
6. Примите горячую ванну
Сидение в гидромассажной ванне или горячей ванне — еще один отличный способ расслабить больные мышцы перед сном. Я считаю, что сочетание горячей ванны и TYLENOL® PM особенно эффективно, когда мои мышцы действительно болят.Я засыпаю почти сразу после этого.
7. Опустите фары
Приглушение света помогает вашему организму вырабатывать мелатонин, естественный гормон сна. Я зажигаю свечи и приглушаю свет, когда пытаюсь расслабиться в конце дня.
8. Сон вверх ногами
Это похоже на переезд на новую кровать или диван. Если у вас нет комнаты для гостей или дивана, в который можно было бы переехать, попробуйте развернуться и положить голову к изножью кровати.Крис всегда удивляется, когда я просыпаюсь с моими ногами рядом с ним, но это работает так….
9. Попробуйте Box Breathing
Эта простая техника релаксации действительно помогает заснуть. Чтобы сделать коробочный вдох, глубоко вдохните на четыре счета, затем задержите дыхание на четыре счета, медленно выдохните на четыре счета и затем задержитесь на четыре счета, прежде чем вдохнуть снова.
10. Прочтите книгу
Приглушите свет и прочитайте в постели книгу, желательно длинный, несколько скучный и описательный роман, требующий от вас внимания.Если ваше тело действительно устало, тогда ваши глаза должны начать непроизвольно закрываться.
(Наведите курсор на изображение ниже, чтобы сделать покупки!)
11. Убирать в доме
Иногда вставать и двигаться — это все, что вам нужно, чтобы заснуть. Если вы какое-то время пролежали в постели и чувствуете беспокойство, встаньте и займитесь чем-нибудь неинтересным, например, уборкой в доме. Вернитесь в постель, как только почувствуете себя готовым. Во время работы держите свет приглушенным.
12. Положите подушку под колени
Если вы лягте на спину и положите подушку под колени, это поможет вашему позвоночнику расслабиться и принять естественное и удобное положение.Это не только помогает вам заснуть, но и помогает уменьшить боли в мышцах из-за сна в плохом положении.
13.
УпражнениеНаука показывает, что люди, которые занимаются спортом (особенно с утра), лучше спят ночью! Я не очень силен в этом, но замечаю, что в дни, когда тренируюсь, засыпаю намного быстрее.
14. Ополоснуть лицо холодной водой
Есть странная вещь, называемая рефлексом ныряльщика млекопитающих, которая возникает, когда вы опускаете лицо в холодную воду.В основном это заставляет кровь в вашем теле течь в основном к вашим жизненно важным органам, что снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это поможет вам расслабиться и заснуть. Чтобы это работало, вода должна быть только холоднее, чем окружающий воздух.
15. Включите белый шум
Когда я был ребенком, меня очень беспокоил шум в доме. Я слышал, как внизу скрипит пол, и мне сразу приходилось бежать, проверять. Я начал спать с включенным вентилятором, поэтому я не мог слышать шум в доме, и именно тогда я обнаружил силу белого шума! Он очень расслабляет, помогает успокоить мысли и побудить вас уснуть.
16. Отключите термостат вниз
Сон в прохладном помещении поможет вам спать быстрее, лучше и дольше. Склонность укрыться под одеялом в холодную погоду заставляет вас чувствовать себя более комфортно в постели.
17. Сделайте вашу комнату черным
Даже небольшой светильник, такой как будильник или лампа для сна для телевизора, не даст вам уснуть ночью. Убедитесь, что в вашем спальном месте погас свет.
18. Заставь себя уснуть
Rocking не только для младенцев! Если вы сидите в кресле-качалке, закройте глаза и покачивайтесь несколько минут! Вы, вероятно, будете чувствовать себя забавно, делая это, но если это помогает вам заснуть, кого это волнует!
19.Дыхание через одну ноздрю
Это еще одна странность, которая действительно помогает! Заткните левую ноздрю пальцем и медленно и глубоко дышите через правую ноздрю, почувствуйте, как ваше тело начинает мгновенно расслабляться!
20. Сон голый
Работает так же, как выключение термостата. Если вам будет прохладнее, вы, вероятно, будете лучше спать. Кроме того, иногда пижамы могут вызывать дискомфорт и мешать засыпать. Так что избавься от них!
21. Не бойтесь использовать Тайленол PM
Использование TYLENOL® PM может помочь вам заснуть, когда боли в мышцах не позволяют вам найти отдых! Это не вызывает привыкания и эффективно.Я прибегаю к использованию TYLENOL® PM, когда мои мышцы действительно болят, и я не могу спать. Мне он нужен только раз в неделю или две, и это очень полезно!
22. Напрягите все мышцы
Лежа в постели, попробуйте напрячь и расслабить мышцы ног, живота, спины и рук. Это высвободит накопившуюся энергию и может отвлечься от дискомфорта, из-за которого вам было трудно спать.
23. Растяжка перед сном
Перед сном попробуйте потянуться. Это может помочь снять напряжение в мышцах, а также немного утомить тело перед сном.
24. Выходи на улицу
Иногда глоток свежего воздуха помогает очистить разум и расслабить тело. Кроме того, если сейчас зима или осень, холодный воздух заставит вас забежать обратно внутрь и свернуться калачиком в постели.
25. Мысленно просмотрите свой день
Просматривайте события дня и проигрывайте их в уме. Не анализируйте их, просто проигрывайте каждый момент, как если бы вы мысленно смотрели фильм своей жизни. Если у вас был особенно напряженный или волнующий день, не делайте этого, это лучше всего работает в обычный скучный день.
26. Бодрствовать и назначить сон
Если ничего не помогает, просто бодрствуйте и займитесь чем-нибудь продуктивным! Запланируйте сон на следующий день. Если я не могу сказать, что ничто не поможет мне уснуть, я лучше займусь чем-нибудь продуктивным, а не буду ворочаться часами. Я всегда могу вздремнуть на следующий день!
Когда я высыпаюсь, я замечаю огромные изменения в своей жизни. Я могу лучше запоминать вещи, я более продуктивен по утрам, я менее капризен с семьей.Хороший сон также помогает поддерживать здоровый вес и дает вам достаточно энергии, чтобы заниматься спортом и оставаться активным!
Прямо сейчас вы можете получить скидку на 1,50 доллара США на TYLENOL® PM 100 (обычно 11,99 доллара США) с помощью карты Walgreens, действующей с 5 по 11 ноября. Отправляйтесь в Walgreens прямо сейчас, так что в следующий раз, когда боли не дадут вам уснуть ночью, вы будете готовы! Посетите TYLENOL® PM на Facebook и YouTube для получения дополнительной информации и подпишитесь на них, чтобы быть в курсе купонов и рекламных акций.
Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть больше изображений или…
TYLENOL® PM содержит болеутоляющее и средство для ночного сна. © Johnson & Johnson Consumer Inc., 2017 г. Используемые здесь товарные знаки третьих лиц являются товарными знаками соответствующих владельцев.
12 способов быстро заснуть
Хотя некоторые парни засыпают сразу после удара головой о подушку, многие часами беспокойно смотрят в потолок.
Те, кто ворочается каждую ночь, знают, как неприятно иметь проблемы с засыпанием. Но быстрое засыпание не только вызывает усталость и раздражительность, но и полезно для вашего здоровья.Исследования показали, что у вас может быть повышенный риск набора веса, диабета и депрессии, когда ваш циркадный ритм нарушен.
«Недостаток сна и некачественный сон повлияют на каждую систему органов», — говорит советник по сну Men’s Health Уильям Винтер, доктор медицины, автор книги The Sleep Solution: Почему ваш сон нарушен и как это исправить .
«Плохой сон заставляет нас есть больше и есть плохие вещи, он влияет на пищеварение, работу сердца, риск гипертонии, риск диабета [и] функционирование иммунной системы», — добавляет он.
Вот почему мы собрали советы экспертов по сну, научных исследований и пользователей r / AskReddit, чтобы помочь вам быстрее заснуть и избежать еще одной бессонной ночи.
Попробуйте некоторые из этих советов, и, может быть, сегодня вечером у вас быстро выйдет из строя.
Измените освещение.
Getty Images
От ламп в спальне до свечения электронных устройств — освещение влияет на вашу способность спать.Гормон мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования, а воздействие света контролирует уровень этих гормонов. Когда пришло время заняться сено, темнота является ключевым моментом. Может показаться, что свет вашего телефона или телевизора не мешает вам немного отдохнуть, но это так. Вам следует избегать смотреть на любые яркие экраны за два часа до того, как вы надеетесь заснуть. Возможно, стоит подумать о том, чтобы выключить лампочки. Умные лампы, такие как линейка Philips Hue, учитывают эти факторы и могут быть настроены в соответствии с вашими потребностями, чтобы не повлиять на вашу способность засыпать или засыпать обратно , если вы проснетесь посреди ночи.Если вам нужно включить свет посреди ночи, лучше диммер.
Душ ночью.
Getty Images
Возможно, вы захотите пересмотреть свой распорядок дня, если вы любитель утреннего душа. Есть свидетельства того, что очистка себя в конце дня действительно может помочь вам лучше спать. Главное — правильно рассчитать время. Принимать душ непосредственно перед сном на самом деле не очень хорошо, потому что горячая вода повышает температуру тела.Дать телу остыть перед тем, как улечься на ночь, — лучший способ сделать это. Так что возьмите себе любимое мыло и примите душ, если хотите хорошо выспаться.
Попробуйте CBD.
Getty Images
Недавний рост CBD (каннабидиола) может показаться просто еще одной гомеопатической тенденцией, но его терапевтические свойства не следует игнорировать, если у вас проблемы со сном. Успокаивающий эффект, получаемый от соответствующей дозировки CBD, используется для лечения беспокойства, может быть именно тем трюком, который вы ищете.Согласно исследованиям, каннабидиол нацелен на эндоканнабиноидную систему человека, чтобы устранить факторы, вызывающие бессонницу, а не действовать как седативное средство. По сути, это может помочь вам заснуть, не вызывая сонливости.
Выпейте молока.
Getty Images
Твоя бабушка знала, что делает, когда подогревала тебе стакан теплого молока перед сном.
«Молоко содержит белок α-лактальбумин.Этот белок содержит большое количество аминокислоты триптофана, который производит мелатонин, гормон, вызывающий сон », — говорит доктор Винтер.
Исследования показывают, что диета, богатая триптофаном (включая яичный белок и семена тыквы), помогает улучшить сон. Дополнительный бонус: «Кальций в молоке также способствует усвоению триптофана мозгом», — говорит д-р Винтер.
Прекратите использовать трекер сна.
Getty Images
Около 10 процентов населения США регулярно носит фитнес-трекеры или трекеры сна, которые могут позволить им узнать, что именно происходит, когда они отключены.
Это должно быть полезно для вашего сна, верно? Не совсем так. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, тех, кто следил за своим сном, ложились спать, чувствуя давление, необходимое для достижения достаточного количества сна, и сообщали о повышенном уровне самоиндуцированной тревожности. В результате они, возможно, еще больше усугубили свою неспособность заснуть.
Исследователи назвали это «ортосомнией», или озабоченностью или озабоченностью совершенствованием или улучшением своих данных о сне.
Практика управляемой медитации.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подчеркнуты своей неспособностью заснуть? Было показано, что медитация снижает уровень кортизола, помогая вам чувствовать себя менее тревожным и более расслабленным — и, следовательно, с большей вероятностью заснуть. Исследование, проведенное в 2015 году в JAMA , показало, что медиация осознанности помогает улучшить качество сна у пожилых людей за счет уменьшения «беспокойства, размышлений и расстройств настроения».«
Попробуйте приложение или другой посреднический продукт, который поможет вам начать работу. Доктор Винтер рекомендует Muse, который позволяет людям практиковать медитацию, чтобы быстрее засыпать.
« Я слушаю сеансы медиации с инструктором на YouTube каждую ночь », — говорит Redditor brigie3594. «Дошло до того, что иногда я даже не слышу конца их введения, я так быстро засыпаю».
Вы также можете попробовать приложение, которое поможет вам начать работу. Доктор Винтер рекомендует Muse, которое позволяет людям практиковать медитацию, чтобы быстрее засыпать.
Сделайте свою кровать местом для сна.
Getty Images
Если вы когда-либо обнаруживали, что лежите в постели и не можете заснуть, вы испытываете то, что исследователи называют «условным возбуждением», которое вызывается действиями в постели, которые тренировали ваш мозг не давать вам заснуть, например проверка рабочей электронной почты на вашем телефоне.
«Удивительно, как много людей говорят мне, что ложатся спать около 21:00 каждую ночь и им требуется два часа, чтобы заснуть», — говорит д-р.Зима.
Так что пусть ваша кровать предназначена только для сна.
«Я никогда не ложусь в кровать, если не сплю», — говорит редактор Reddit Фибриццо. «Обучает мозг быстрее выключаться, вместо того, чтобы побуждать вас схватить телефон или книгу, чтобы убить время».
Добавляет jimcdon2: «Установите пространство для сна: выключите все экраны хотя бы за час до сна, выключите все огни. После того, как ложитесь спать, полностью расслабьте тело».
Научитесь отдыхать по-настоящему.
Getty Images
Если вы не можете заснуть, не паникуйте — пока вы относительно расслаблены, вы получите многие из тех же преимуществ.«Преимущества отдыха сопоставимы с преимуществами сна и в некоторых случаях когнитивно неразличимы», — говорит д-р Винтер.
Исследование, проведенное в 2008 году Национальным институтом психического здоровья и посвященное влиянию лежания в постели с закрытыми глазами, показало, что во время отдыха некоторые нейроны вашего мозга отключаются, имитируя то, что происходит во сне. По данным Национального фонда сна, отдых «также может снизить стресс, улучшить ваше настроение и повысить бдительность, ясность ума, творческие способности и мотивацию».»
Тем не менее, отдых не даст вам полных преимуществ настоящего сна, включая восстановление когнитивных функций, улучшение памяти и регуляцию гормонов. Сон — лучший вариант для истинного восстановления разума и тела, но если он остается неуловимым, вы можете успокоить свой панический разум, говоря себе, что даже просто отдых дает вашему мозгу передышку.
«Просто начните думать так, как вы бы во сне», — говорит Redditor zamowasu. позвольте вашему разуму полностью блуждать.Придумайте что-нибудь нелепое и позвольте себе пойти по этой дороге ».
Включите кондиционер.
Getty Images
Исследования показали, что сон при более прохладной температуре лучше всего подходит для сна. Для получения оптимальных результатов установите термостат в диапазоне от 60 до 68 градусов по Фаренгейту.
Это помогает снизить внутреннюю температуру вашего тела, запуская процесс, инициирующий сон. Другой вариант: изделия для охлаждения постели.«Попробуйте для сна такой продукт, как ChiliPad, у себя в постели», — говорит д-р Винтер.
Попробуйте трюк с миганием.
Тодд Варнок / Корбис / VCGGetty Images
Это больше основано на анекдотических свидетельствах, чем на чем-либо еще, но некоторые редакторы клянутся им. Из kha1id: «Моргайте ровно минуту, не останавливаясь, ваши веки станут тяжелыми и упадут».
Имейте постоянный график.
Getty Images
Спать на выходных — это здорово, но привычка может объяснить, почему никогда не заснуть.Национальный фонд сна рекомендует ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день — да и по выходным тоже! Это помогает поддерживать регулярные внутренние часы вашего тела, что облегчает засыпание и засыпание.
Ешьте правильный ужин.
ВиолеттаСтоименоваGetty Images
Определенные продукты, такие как лазанья, острые тако или шоколадное мороженое, могут вызвать кислотный рефлюкс и не дать вам уснуть, сообщалось ранее в Men’s Health .Вы можете снизить вероятность кислотного рефлюкса, если спите на возвышении. По словам гастроэнтеролога доктора Дэвида Попперса, доктора медицинских наук и доцента Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, это предотвращает попадание кислоты в пищевод.
Конечно, вы тоже не хотите голодать, потому что спать невозможно, когда вы думаете о еде. Как правило, специалисты советуют подождать два часа после еды, чтобы поспать.
Кофеин и алкоголь также не дадут вам уснуть.Все люди разные, поэтому нет предписанной дозировки или времени, чтобы перестать пить напитки. Однако одно исследование показало, что употребление кофеина в течение шести часов до сна может вычесть час из того, сколько вы спите.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как быстрее заснуть: научно обоснованные методы улучшения сна
Постоянно ворочается в постели, но не уснул? Вы тратите больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Что ж, если вы согласны с этим, вы не одиноки.Продолжительность сна в 7-8 часов имеет решающее значение для каждого человека. Правильный сон поможет вам зарядиться энергией, освежиться, контролировать гормоны и даже похудеть. Однако легче сказать, чем сделать, чтобы заснуть. Во всем виноваты отвлекающие факторы перед вами, плохая гигиена сна, положение для сна — может быть бесчисленное множество причин, по которым человек плохо спит или, скорее, сталкивается с трудностями при засыпании. Фактически, даже простая попытка заснуть иногда может превратиться в цикл, приводящий в движение тревогу, который заставляет ваш разум быть занятым и не может заснуть.
Результат? Недосыпание, усталость, затекшие глаза и множество других проблем.
Есть ли этому решение? Как можно быстрее заснуть?
Для полноценного спокойного сна важно, чтобы ваш разум и тело были синхронизированы. Не менее важна гигиена сна.
При этом есть также несколько научно обоснованных советов и приемов, которым вы можете следовать, чтобы войти в спящий режим и отдохнуть, насколько это возможно.
Мы перечисляем некоторые из стратегий ниже. Помните, они могут быть ненадежными, но их определенно стоит попробовать, если вы в последнее время изо всех сил пытались выспаться:
Как заснуть через 10, 60 или 120 секунд
То, что мы пытаемся здесь сказать, может показаться сомнительным, но, согласно науке, существует множество уловок и способов заснуть всего за одну или две минуты!
Помните, если вы новичок, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы эти методы сработали.
Военный способ засыпания
Один из самых популярных способов сделать это — использовать военный метод. Хакер для сна был впервые разработан предполетной школой ВМС США, чтобы помочь пилотам заснуть менее чем за 2 минуты дважды, независимо от того, какие отвлекающие факторы присутствуют. Также говорят, что он помогает усыпить людей, даже если они сидят!
Чтобы заснуть по-военному, сосредоточьтесь на расслаблении лицевых мышц. Опустите плечи и снимите напряжение, опустив руки в стороны.Теперь сделайте глубокий выдох, расслабляя грудь. Расслабьте бедра, ноги и икры. Представьте себе настоящие успокаивающие визуальные образы, и со временем вы обнаружите, что уснете! Чем больше раз вы тренируетесь, тем лучше у вас получается и сможете быстрее заснуть.
Метод 4-7-8
Этот популярный метод засыпания направлен в первую очередь на расслабление мышц и более быстрый сон. Его также называют методом дыхания, сочетающим в себе силу медитации и визуализации.
Для этого сначала приложите кончик языка к нёбу. Сожмите губы, и язык останется таким. Теперь аккуратно разведите губы и начинайте выдыхать через рот. Закройте губы, вдыхая через рот. Сосчитайте до 4 и задержите дыхание на 7 секунд. Снова выдохните, делая это добрых 8 секунд.
Цель состоит в том, чтобы стараться помнить о своих действиях и не оставаться слишком «бдительными». Выполните этот цикл 4-7-8 как минимум четыре полных вдоха. Вы обнаружите, что ваше тело войдет в расслабленное, более спокойное состояние ума и захочет заснуть.
Обратите внимание: если у вас есть сопутствующее респираторное заболевание, заранее проконсультируйтесь с врачом, чтобы попробовать это, поскольку это может усилить тяжесть некоторых из ваших симптомов.
Прогрессивное расслабление мышц (PMR)
Вот еще одна научно обоснованная стратегия, которая поможет вам легко заснуть. Этот прием направлен на ослабление и расслабление напряжения в мышцах, что затем будет способствовать созданию ауры расслабления по всему телу. Также его часто рекомендуют людям, страдающим бессонницей.
Чтобы попробовать, изогните брови как можно выше как минимум на 5 секунд. Это создаст некоторое напряжение во лбу. Немедленно расслабьте мышцы и подождите не менее 10 секунд. Точно так же создайте напряжение в щеках, широко улыбаясь. Задержитесь на несколько секунд. А теперь пауза. Таким же образом начните движение вниз и создайте расслабляющую нагрузку по всему телу. Этот распорядок снимет стресс и позволит вашему телу заснуть естественным образом.
Парадоксальное намерение
Есть еще один способ естественного засыпания, особенно если вы очень часто испытываете проблемы со сном или бессонницу.
Цель этого эксперимента — помочь вашему телу расслабиться, заставив его делать прямо противоположное. По сути, парадоксальное намерение сосредоточено на том, чтобы заставить свое тело сознательно бодрствовать, чтобы уснуть быстрее. Это может быть нетрадиционный метод засыпания, но наука утверждает, что этот метод может помочь вам уснуть быстрее, чем любой другой метод, и на самом деле он более эффективен, чем другие методы.
Что еще вы могли сделать?
Помимо этих научных методологий, вы можете сделать гораздо больше, чтобы улучшить сон и быстрее засыпать.Множество базовых настроек необходимо внести в ваш образ жизни и диету. Если можете, прекратите употреблять стимуляторы и триггеры, такие как кофеин, за несколько часов до того, как лечь спать. Они негативно влияют на ваш сон. Избегание тяжелой пищи на ночь также может быть хорошим способом дать отдых вашей пищеварительной системе и улучшить сон. Вместо этого употребляйте успокаивающие чаи и смеси, которые помогут вам снять стресс, беспокойство и почувствовать себя лучше.
Вы также можете попробовать представить себе спокойное место или сцену, чтобы прояснить свои мысли.Для многих людей визуализация или отвлечение образами работает намного проще, чем традиционные методы, такие как счет.
Есть также такие методы, как точечный массаж, целостное исцеление, которые можно попробовать. Конечно, их нужно делать регулярно под контролем квалифицированного специалиста.
Постарайтесь также поддерживать надлежащую гигиену сна в комнате, где вы часто спите. Убирая беспорядок, сохраняя прохладу в комнате, убирая с кровати гаджеты и экраны или используя ароматерапию, существует множество хитростей, которые потенциально могут помочь вам лучше спать.