Способ уснуть быстро: инструкция с видео, как быстро уснуть от американского ученого

9 действенных способов быстро уснуть, когда это действительно нужно / AdMe

Есть одно безупречное средство для решения почти любой проблемы. Это сон. Кроме шуток: что говорят доктора или бьюти-гуру, когда вы боретесь с лишним весом, пытаетесь справиться с осенней апатией или просто хотите жить свободной и здоровой жизнью? Они говорят: высыпайтесь. Но оказывается, что это не так просто. Если вы ложитесь вечером в кровать и не можете сомкнуть глаз, не знаете, на каком боку лучше лежать, а в голове то и дело снуют беспокойные мысли, то следущие 9 пунктов должны попасть в ваш блокнот полезных советов.

ADME решил собрать необычные и действенные лайфхаки для тех, у кого бессонница числится среди едва ли не самых верных друзей.

1. Бросить спать и собираться на работу

© Depositphotos, © Depositphotos

Образно, конечно. Несмотря на простоту, это эффективно: если сон не идет, то нужно представить, что у вас уже звонит будильник, а за окном брезжит рассвет. Проиграйте в голове все свои действия: как нужно встать, накинуть на плечи халат, умыться, позавтракать, почистить зубы и выходить из дома на промозглую утреннюю улицу.

Через несколько минут при хорошем воображении вам станет так лень все это делать, что сон придет сам по себе.

2. Закрыть правую ноздрю

© Depositphotos, © Depositphotos

Этот совет не предназначен гипотоникам, и тому есть вполне логичное объяснение: если закрыть правую ноздрю, лежа при этом на левом боку, то артериальное давление упадет. Как мы знаем, когда давление снижается, хочется спать. Не переусердствуйте, дышите медленно, спокойно и глубоко.

3. «Бабочка»

© Depositphotos

Поза бабочки — асана из йоги, при выполнении которой вам не нужно напрягаться и думать о том, насколько усердно и правильно вы сложили ноги. Напротив, расслабьтесь телом и умом — и вы почувствуете, как из всего тела, начиная с области таза, уходит напряжение.

Кроме того, «бабочка» выравнивает артериальное давление, помогает при менструальных болях и очень полезна для женщин. Такое упражнение можно выполнять даже лежа в кровати.

А вот от усердных физических нагрузок перед сном стоит отказаться.

4. Слушать бинауральную музыку

© Depositphotos, © Depositphotos

Древние люди, выбивая ритм на барабанах, знали о том, что он по-особенному воздействует на человеческий мозг: создает боевое настроение или, напротив, успокаивает.

Современные бинауральные ритмы создаются более сложно, но по-прежнему содержат третий ритм, который воспринимают не уши, а непосредственно наш мозг. Бинауральные треки для сна по-настоящему успокаивают.

Поэтому перед сном вместо привычного плей-листа попробуйте что-то новенькое — и вы заметите, как расслабление не заставит себя долго ждать.

5. Ужинать триптофаном и магнием

© Pixabay, © Pixabay

Звучит угрожающе, но на деле это проще. Триптофан — это аминокислота, которая превращается в серотонин — гормон, отвечающий не только за хорошее настроение, но за самочувствие в целом и расслабление.

Продукты с триптофаном:

• красная и черная икра;
• сыр;
• орехи и бобы;
• белое мясо;
• рыба;
• молоко и молочные продукты.

Магний, в свою очередь, помимо множества других полезных свойств, способствует расслаблению нервной системы, корректирует давление, предотвращает мигрени и помогает быстрее уснуть.

Продукты с магнием:

• шпинат;
• зелень, в особенности петрушка;
• свекла;
• миндаль, фундук, арахис;
• морепродукты.

Стоит отметить: несмотря на существенную пользу ужина, не стоит наедаться на ночь, так как это сработает совершенно в другом направлении и плотные приемы пищи перед сном могут привести к бессоннице. Равно как и категорический отказ от еды вечером.

6. Дышать диафрагмой

© Depositphotos, © Depositphotos

Техника диафрагмального дыхания достаточно проста, но требует нескольких тренировок. Расслабьтесь и сделайте глубокий и медленный вдох, но не грудной клеткой, как обычно. Вы как будто пропускаете воздух ниже: положите руку сверху и почувствуйте, как надувается ваш живот, а воздух занимает его пространство.

Такой прием не зря используется для медитаций: он помогает расслабиться и снять напряжение.

А вот почему концентрироваться на подсчете овец не стоит, рассказали ученые из Оксфордского университета. По результатам исследования, люди, которые вели счет живности, перепрыгивающей через забор, засыпали дольше всех. Оказывается, пресловутые парнокопытные больше раздражают, чем успокаивают.

7. Прожить день наоборот

© Depositphotos, © Depositphotos

Если мысли все-таки мешают вам спать и вы не можете сконцентрироваться ни на дыхании, ни на чем-либо еще, то не следует от них отмахиваться. Просто прокрутите в голове ваш день, только в обратном порядке. Это упражнение поможет вам не только успокоиться, но и проанализировать наиболее важные события прошедших суток.

8. Все на своих местах

© Depositphotos, © Depositphotos

Психологи давно подтвердили, что в доме должно быть строго отведенное место для комфортного сна, где вы не занимаетесь посторонними делами. Кроме того, в этой комнате или в этом уголке должен быть порядок, чтобы вы не думали о грязных занавесках или пыли под прикроватной тумбочкой, а скорее уснули.

9. Обнимать и быть рядом

© Depositphotos, © Depositphotos

Теплый телесный контакт с тем, кого вы любите, также способствует наступлению сна. Особенно если объятия затянутся и перерастут в нечто большее: в вашем организме произойдет выброс эндорфинов, что в конце концов приведет к расслаблению. А кроме того, снизится уровень кортизола, который наш организм накапливал в течение дня из-за стресса.

Есть ли у вас свой личный способ расслабиться и уснуть быстрее?

Фото на превью Depositphotos, Depositphotos

AdMe/Культура/9 действенных способов быстро уснуть, когда это действительно нужно

Как быстро уснуть – лучшие способы, которые помогут всем

Если человек высыпается, он чувствует себя счастливым. Так говорит украинский сомнолог специалист, который лечит расстройства сна. – Прим. ред. и президент Ассоциации медицины сна в Украине Юрий Погорецкий.

Курс People Management.

Створюємо курс по формуванню сильних команд з Олександрою Альхімович, топменеджером з 11-річним досвідом у провідних IT-компаніях, (Miratech, Luxoft).

Вивчити курс

По словам Юрия, сегодня люди все меньше спят и отдыхают. Одной из проблем современного человека стала бессонница. От нее страдают 95% взрослого населения Украины.

Редакция MC.today выяснила, какие бывают причины бессонницы, почему принимать снотворное не всегда правильное решение и как можно быстро заснуть.

---

Зміст

• Почему не идет сон
• Военный метод: как заснуть за 10 секунд
• Дыхание и расслабление мышц: как заснуть за 60 секунд
• Тяжелая артиллерия: как уснуть за 120 секунд
• Приемы, которые помогут быстро заснуть
• Почему принимать снотворное не всегда правильное решение
• Какой сон считается качественным
• Вывод

Почему не идет сон

Бессонница – это нарушение сна, когда наутро человек чувствует себя недостаточно отдохнувшим. Сомнолог Алекс Димитриу говорит, что самая частая причина бессонницы – стресс. Если в спокойном состоянии человеку нужно от 5 до 20 минут, чтобы уснуть, то под влиянием стресса ему сделать это сложнее. Как только проходит стресс, налаживается сон.

Доктор медицинских наук Кейт Фишер называет такие моменты острой бессонницей. Психолог Шиян Бейлок в своей колонке в Forbes рекомендует в этот период записать все мысли, которые мешают уснуть. Выпишите на лист свои планы, цели и то, что вас беспокоит. Это поможет освободить голову, и вы сможете легче заснуть.

Не пропустите ни одной важной новости от MC.today

Специалисты Национального фонда сна в США некоммерческая благотворительная организация, основанная в 1990 году, занимается вопросами улучшения здоровья и сна. – Прим. ред. определили самые частые причины бессонницы:

• Стресс. Его могут вызвать проблемы на работе, в учебе или конфликты в семье или с друзьями. Бессонницей часто страдают люди с ПТСР посттравматическое стрессовое расстройство. – Прим. ред., которые пережили сильный или длительный стресс, например, смерть близкого человека, военные действия и так далее.
• Неналаженный режим сна. Если человек игнорирует свои биологические часы, ложится спать и просыпается в разное время, то ему может быть трудно засыпать. От бессонницы также страдают люди, которые работают посменно. Трудно заснуть при смене часовых поясов. Есть понятие «джетлаг» от англ. jet – реактивный самолет и lag – запаздывание. – Прим. ред., или синдром смены часового пояса. Это когда из-за быстрой смены часовых поясов циркадный ритм человека не совпадает с природным суточным ритмом. Кроме проблем со сном при этом синдроме появляются головокружение, усталость, тошнота, головная боль, раздражительность.
• Неподходящие условия для сна. Если вы выпили в течение дня много кофе, то, скорее всего, не сможете быстро уснуть. Кофеин – стимулятор, который нарушает естественный процесс засыпания. Аналогично действуют занятия, который заставляют мозг активно работать – работа допоздна, видеоигры перед сном.
  Кроме того, если вы привыкли в кровати смотреть фильмы с попкорном или играть в настольные игры, то спальня будет ассоциироваться не со сном, а с бодрствованием. И из-за этого вам может быть сложно заснуть.
• Психологические проблемы. Депрессия, тревожность могут вызывать бессонницу. Нарушения сна в свою очередь усугубляют эти состояния. Если проблемы с засыпанием случаются часто, лучше проконсультироваться с психотерапевтом, неврологом.
• Проблемы со здоровьем. Если у вас болит спина или голова, то заснуть сложно. Любые хронические боли вызывают бессонницу. От нарушений сна также страдают диабетики, которые часто просыпаются и потом не могут заснуть.
• Побочные эффекты лекарств. Некоторые медикаменты могут вызывать бессонницу, например, антидепрессанты, таблетки от повышенного артериального давления, средства от астмы.

Специалисты Гарвардской медицинской школы считают, что на проблему со сном стоит обратить внимание, если почти каждый день на протяжении месяца вы:

1. спите меньше восьми часов;

Курс Основи Python для школярів.

Збережіть час і розпочніть вивчати IT-професію ще в школі. Курс надає базові принципи програмування, які застосовні в будь-якій мові. Після ви будете готові продовжувати своє навчання у будь-якому напрямку програмування.

Дізнатися про програму
2. часто просыпаетесь посреди ночи;
3. встаете слишком рано и не можете снова уснуть;
4. чувствуете себя невыспавшимся и раздраженным в течение дня.

С другой стороны, эксперты Американской ассоциации сна говорят о более длительном наблюдении, когда можно диагностировать бессонницу.

Если по три дня в неделю на протяжении трех месяцев вы не можете нормально спать, то стоит обратиться за помощью к специалистам.

А вот приложения, которые помогут проконтролировать ваш сон и отследить его циклы:

• Sleep Monitor: Sleep Cycle Track, Speepzy – «умный» будильник, который определяет фазы сна.
• Sleep Time – калькулятор циклов сна.

Военный метод: как заснуть за 10 секунд

Пилоты Военно-морских сил США используют специальный метод, как быстро уснуть.

О нем написал Бад Уинтер в книге «Расслабься и побеждай: как выступать на чемпионате».

Чтобы заснуть, нужно:

Курс английского.

Не виходячи з дому отримайте доступ до високоякісного навчання завдяки інтерактивній онлайн‑платформі.

Вивчити курс

• Расслабить мышцы лица, нижней челюсти.
• Руки положить вдоль тела. Расслабить и опустить плечи.
• Выдохнуть, расслабить мышцы грудной клетки.
• Расслабить мышцы ног – от бедер до икр и ступней.
• На десять секунд очистить свой разум от мыслей. Не думать ни о чем. Представить себя лежащим на диване в темноте и тишине.
• Если после этого вы не заснете, то постарайтесь и дальше не думать ни о чем, будьте спокойны и расслаблены.

Этот способ за шесть недель тренировок освоили 96% пилотов. Меньше чем за две минуты они научились засыпать днем, ночью, после выпитого кофе и даже на фоне стрельбы.

Дыхание и расслабление мышц: как заснуть за 60 секунд

Медленное глубокое дыхание помогает расслабить тело естественным способом. Вот три простых техники, как быстро уснуть.

Диафрагмальное дыхание

Это дыхание животом, во время которого работает диафрагма и брюшные мышцы. Такой способ дыхания помогает справиться со стрессом и расслабиться перед сном.

Как дышать животом:

1. В положении лежа одну руку положите на грудь, другую на живот.
2. Вдохните через нос, при этом надуйте живот. Грудь должна быть неподвижна.
3. Напрягите мышцы живота и выдохните через неплотно сомкнутые губы. Грудь остается неподвижной.
4. Повторите цикл дыхания.

Метод дыхания 4-7-8

Эта техника немного сложнее, но позволяет контролировать скорость дыхания и, как правило, помогает быстро заснуть.

Как дышать:

Курс Business English для фінансистів.

Оволодійте мову фінансів англійською за 3,5 місяці. Використовуйте її в роботі: презентації бюджетів для нейтив-спікерів та співбесіди в міжнародних компаніях.

Дізнатись про курс

1. Кончик языка прижмите к нёбу возле передних верхних зубов.
2. Сохраняйте это положение до конца упражнения.
3. В течение четырех секунд вдыхайте через нос.
4. Задержите дыхание на семь секунд.
5. В течение восьми секунд выдыхайте через рот так, будто вы задуваете свечу.

Это упражнение поможет быстро уснуть даже после тяжелого дня и стресса.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

Технику прогрессивной мышечной релаксации разработал американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Джейкобсон в 1920 году. Она основана на идее, что нельзя оставаться напряженным, когда все мышцы расслаблены.

Эдмунд Джейкобсон придумал упражнения для расслабления 200 мышц тела человека.

Иногда достаточно расслабить 16 мышц: мышцы лица, кистей, предплечий, плеч, шеи, груди, диафрагмы, живота, спины, бедер, голеней, ступней. А чтобы мышцы хорошо расслабились, сначала их нужно сильно напрячь.

Как расслабиться и быстро заснуть с помощью ПМР:

• Поднимите брови высоко и напрягайте мышцы лба в течение пяти секунд. Расслабьте мышцы, и вы почувствуете, как уходит напряжение верхней трети лица.
• Широко улыбнитесь, почувствуйте напряжение в мышцах щек. На пять секунд задержитесь в напряжении, затем расслабьтесь.
• Прищурьтесь с закрытыми глазами на пять секунд, затем расслабьтесь.
• Слегка запрокиньте голову назад, как будто вы смотрите в потолок. Почувствуйте напряжение в передней части шеи. Через пять секунд расслабьтесь.
• Поочередно напрягайте на пять секунд мышцы груди, спины, живота и ног.

Делайте паузу в десять секунд между проработкой каждой зоны.

Во время прогрессирующей мышечной релаксации думайте о том, как ваше тело тяжелеет и расслабляется.

Тяжелая артиллерия: как уснуть за 120 секунд

Если не сработали другие методы, то попробуйте убрать скрытую блокировку, которая мешает заснуть. Вот какие техники можно использовать.

Запретите себе засыпать

Страх бессонницы, по мнению австрийского психиатра, психолога, невролога и философа Виктора Франкла, возникает тогда, когда человек очень сильно старается заснуть. Чтобы преодолеть этот страх, он советовал своим пациентам стараться не спать.

Когда вы запрещаете себе засыпать, острое желание заснуть и страх бессонницы пропадают. Вы успокаиваетесь и засыпаете.

Это так называемая парадоксальная интенция – психотерапевтический метод, когда пациенту с фобией навязчивый страх. – Прим. ред. нужно начать желать того, чего он больше всего боится.

Эффективность этого метода подтвердило исследование шведских ученых из Каролинского института и Университета Карлстада. Они обнаружили, что метод парадоксальной интенции снижает тревогу, связанную со сном, и помогает справиться с бессонницей.

Представьте спокойное место

Если беспокойные мысли, связанные с работой или другими сферами жизни, не дают уснуть, используйте свое воображение, чтобы расслабиться и успокоиться. Выберите приятный отвлекающий образ. Необязательно считать овец, это может быть запах леса, шум моря, горный пейзаж или звук потрескивающих в костре дров.

Эффективность этого метода как способа быстро уснуть подтвердило исследование ученых из Калифорнийского университета Аллисон Г. Харвей и Института психиатрии, психологии и нейронаук Королевского колледжа в Лондоне.

Сделайте точечный массаж

Акупрессура – древнекитайская лечебная методика, при которой массируют и надавливают на биологически активные точки на теле человека.

Чтобы быстро заснуть с помощью акупрессуры, нужно помассировать в течение двух-трех минут эти пять точек на теле.

Точка «Духовные врата»

Находится на внутренней стороне запястья снизу со стороны мизинца. Надавите на точку и массируйте ее круговыми движениями. Повторите для другой руки.

Источник: healthline.com

Точка «Пересечение трех инь»

Находится с внутренней стороны лодыжки. Массируйте точку круговыми движениями или сверху вниз. Повторите для другой ноги.

Источник: healthline.com

Точка «Бурлящая весна»

Это небольшое углубление, которое появляется посредине стопы, когда вы сгибаете ступню пальцами внутрь. Сильно надавите на точку большим пальцем, массируйте короткими круговыми движениями, пока не почувствуете покалывание в стопе.

Источник: healthline.com

Точка «Внутренние пограничные ворота»

Находится на внутренней стороне предплечья на три пальца вниз от складки запястья, между двумя сухожилиями. Надавите большим пальцем и массируйте точку. Повторите для другой руки.

Источник: healthline.com

Точка «Ветер в бассейне»

Это две симметрично расположенные точки на шее в месте, где шейные мышцы крепятся к черепу. Слегка надавливайте и массируйте точки двумя руками.

Источник: healthline.com

Приемы, которые помогут быстро заснуть

Если у вас проблемы с засыпанием, пересмотрите свой рацион питания, режим работы и отдыха. Обратите внимание на то, чем вы занимаетесь непосредственно перед тем, как лечь спать.

Вот еще несколько советов, как быстро заснуть.

Проветривайте спальню

Чтобы снизить концентрацию углекислого газа в спальне и улучшить сон, нужно проветривать комнату. Это подтвердило исследование, которое провели ученые Копенгагенской школы дизайна и технологий и Технического университета Дании.

В эксперименте участвовали студенты общежития, 50% мужчин и 50% женщин. Качество сна оценивали с помощью актиграфа прибор, который регистрирует время сна и бодрствования, внешне похож на наручные часы и надевается на запястье. – Прим. ред. и по субъективным ощущениям испытуемых. Для оценки умственной работоспособности использовали специальные тесты.

Результаты эксперимента показали: если вы проветриваете помещение перед сном, то улучшается настроение и вы быстрее засыпаете. После сна в проветренном помещении люди чувствуют себя хорошо отдохнувшими.

Настройте режим сна

Организм человека работает по циркадным ритмам. Их еще называют биологическими часами. Это циклические колебания биологических процессов в теле, связанные со сменой дня и ночи.

Чтобы ваши внутренние биологические часы работали правильно, нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Тогда у вас не будет проблем со сном.

Вот как долго рекомендует спать Центр по контролю и профилактике заболеваний США:

1. пожилые люди 65+ лет должны спать 7–8 часов;
2. взрослые 18–64 года – 7–9 часов;
3. подростки 14–17 лет – 8–10 часов;
4. школьники 6–13 лет – 9–11 часов;
5. дошкольники 3–5 лет – 10–13 часов, в том числе дневной сон;
6. дети 1–2 лет – 11–14 часов, включая дневной сон;
7. дети 4–12 месяцев – 12–15 часов, в том числе сон днем;
8. новорожденные до трех месяцев – 14–17 часов.

Откажитесь от дневного сна

Если вам трудно вечером уснуть, то на следующий день вы чувствуете сонливость и вялость. Вы можете пытаться компенсировать недосыпание дневным сном. Но это не всегда работает.

В 2010 году в Бостонском колледже, штат Массачусетс, провели анонимный опрос 440 студентов, который показал, что самое плохое качество сна у людей, которые:

• спят днем три и больше раз в неделю;
• спят днем дольше двух часов;
• спят в промежутке 18:00–22:00.

Если вы иногда спите днем, а потом долго не можете заснуть ночью, постарайтесь совсем отказаться от дневного сна.

Правильно ужинайте

Выбирайте легкие блюда на ужин и не переедайте. Из-за жирной и высокоуглеводной еды может быть сложно уснуть, а еще повысится риск ожирения.

Если у вас проблемы с засыпанием, лучше полностью отказаться от продуктов и напитков с кофеином. Не нужно злоупотреблять алкоголем. Хотя после спиртного хочется спать, но сон обычно не крепкий и на утро вы проснетесь уставшим.

На ужин можно выпить бокал вина – но не позже, чем за два часа до сна.

Вечером не стоит есть острые блюда. Чеснок, перец и другие острые специи могут вызвать изжогу и расстройство желудка, которые не дадут вам заснуть. Не стоит есть продукты, которые вызывают газообразование в кишечнике – капуста, бобовые, сладкие газированные напитки и так далее.

Чтобы стимулировать выработку мелатонина и улучшить сон, Юрий Погорецкий, сомнолог, советует есть продукты, в которых содержится триптофан аминокислота, которая способствует выработке «гормона счастья» серотонина. – Прим. ред.. К таким продуктам относятся:

1. мясо индейки, кролика, перепелки;
2. перепелиные яйца;
3. кедровые и грецкие орехи, миндаль;
4. сырые тыквенные семечки.

https://www.youtube.com/watch?v=vl6CDw3JA6I&t=606s

Еще на ужин лучше есть:

Киви. Содержащиеся в киви вещества нормализуют уровень мелатонина так называемый гормон сна, регулирующий циркадные ритмы. – Прим. ред. в организме.

Вишня. В ней есть мелатонин, который необходим для быстрого засыпания. Люди, которые пили 240 мл вишневого сока два раза в день, спали дольше и крепче.

Жирные сорта рыбы. В одном из исследований люди, которые три раза в неделю ели блюда из лосося, спали лучше и были более бодрыми днем по сравнению с контрольной группой.

Орехи. В грецких орехах, миндале, кешью, фисташках есть мелатонин, а также магний и цинк, которые нормализуют сон. Как быстро заснуть – перекусить несколькими орешками незадолго до сна.

Рис. В Японии провели исследование среди взрослых, где разделили их на группы: любители риса, поклонники лапши и те, кто ест много хлеба. Оказалось, что лучше спали те, кто ел рис.

Тренируйтесь днем

Занятия спортом сделают ваш сон крепким и помогут засыпать быстрее. Когда вы тренируетесь, например, бегаете, катаетесь на велосипеде, играете в теннис, в организме вырабатывается серотонин – «гормон счастья» и падает уровень кортизола – «гормона стресса».

Благодаря физическим упражнениям вам проще расслабляться вечером и засыпать. Важно, чтобы тренировки были умеренно интенсивными, не нужно перетруждаться. Заниматься лучше в первой половине дня. Вечером, перед сном, не стоит физически переутомляться.

Откажитесь от телефона перед сном

Телевизор, планшет, компьютер, мобильный телефон – все эти устройства излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме.

Кроме того, захватывающий фильм или игра, интересная статья в интернете или лента соцсетей заставляют мозг быть активным и мешают вам расслабиться. Если вы, к примеру, привыкли по вечерам читать электронную книгу, то можно выбрать специальный ночной режим на устройстве. Так оно не будет излучать синий цвет.

Почему принимать снотворное не всегда правильное решение

Несмотря на то, что большинство таблеток для сна продаются без рецепта, их нельзя часто принимать. По информации исследования 2010 года, только в Америке не могут заснуть без снотворного около 9 млн человек.

Юрий Погорецкий предупреждает: со временем снотворное перестанет действовать. Для того чтобы все-таки заснуть, дозу придется каждый раз увеличивать. Так возникнет сильное привыкание к медикаменту, от которого практически невозможно будет избавиться. Вот почему прежде чем принимать таблетки для сна, нужно проконсультироваться с врачом.

Какой сон считается качественным

Чтобы узнать, как быстро заснуть, ученые из Кембриджского университета изучили первую стадию сна – засыпание. В этой фазе мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. Если человека ничто не тревожит, то процесс засыпания проходит гладко. Как говорит один из исследователей, в этом состоянии сознание игнорирует большинство звуков и слов, но если человека позвать по имени, он, скорее всего, проснется.

Кроме того, некоторые люди, вполне осознанно могут остановить процесс дремоты. Об этом говорит глава Кембриджской лаборатории, доктор Тристан Бекинштайн.

Ученые пришли к выводу, что труднее всего засыпать как раз тем, кто этого очень хочет. Исследователи платили студентам за то, чтобы те как можно скорее засыпали. Однако такое психологическое давление приводило к обратным результатам: быстро заснуть студентам не удавалось.

Во время с 22:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин. Он регулирует циркадный ритм организма биологические часы. – Прим. ред., то есть посылает сигнал в мозг о смене дня и ночи, помогает хорошо себя чувствовать, укрепляет иммунитет и даже замедляет процессы старения в организме.

Чем выше уровень мелатонина в крови, тем больше вероятность выспаться и отдохнуть. И, напротив, если человек не спит ночью, уровень мелатонина снижается, что приводит к бессоннице.
Кроме того, чтобы вырабатывался мелатонин, нужно спать в полной темноте и тишине. Как говорит Юрий Погорецкий, именно так «рождается» иммунитет.

Издание Harvard Business Review пишет, что предприниматели, которые больше отдыхают и вовремя ложатся спать, лучше анализируют идеи. Это доказывает эксперимент, в котором приняли участие 784 предпринимателя. Их задачей было оценить бизнес-идеи своих коллег и решить, стоит ли вкладывать деньги в тот или иной проект.

Предприниматели, которые спали не более четырех часов, оценивали предложения поверхностно и не углублялись в детали. А те, кто полноценно высыпался, сумели рассмотреть неочевидные преимущества предложений.

Вывод

Если вы не можете уснуть, попробуйте дыхательные упражнения, расслабьте мышцы тела или помассируйте акупунктурные точки на руках, ногах и шее.

Чтобы вам не приходилось каждый раз думать, как быстро заснуть, создайте нужные для сна условия:

1. не переедайте за ужином;
2. не злоупотребляйте кофе и алкоголем;
3. проветрите спальню перед сном;
4. отложите гаджеты;
5. представьте умиротворяющую картину, которая поможет вам расслабиться и заснуть.

Если вам часто бывает сложно заснуть, лучше всего проконсультироваться с семейным врачом.

Используйте военный метод, чтобы заснуть в течение 2 минут, начиная с сегодняшнего вечера Одно исследование 2018 года показало, что люди, которые спят от пяти до шести часов, на 19 процентов менее продуктивны, чем люди, которые регулярно спят от семи до восьми часов в сутки, а люди, которые спят менее пяти часов, менее продуктивны почти на 30 процентов.

Конечно, они бодрствуют дольше. Но на самом деле они делают меньше.

Возможно, это связано с тем, что другие исследования показывают, что всего шесть часов сна значительно усложняют любую задачу, требующую сосредоточенности, глубокого мышления или решения проблем. На самом деле, когда речь идет о внимании и времени реакции, шесть часов сна — это все равно, что выпить пару бутылок пива, а спать всего четыре часа — все равно, что выпить пять бутылок пива. Другие исследования показывают, что лишение сна делает выполнение любой деятельности, требующей нескольких шагов — то есть почти все, что вы пытаетесь сделать, — намного сложнее.

И, если этого недостаточно, другое исследование показывает, что недостаток сна вызывает повышенную активность в центрах удовольствия вашего мозга, связанных с едой. Плохая диета вызывает недостаток сна, что, к сожалению, приводит к еще более плохой диете. (Ура.)

Итак, да: большинство людей знают , что им нужно больше спать.

Но что, если вы изо всех сил пытаетесь заснуть?

Попробуйте трюк под названием «Военный метод».

В книге 2012 года Relax and Win: Championship Performance , Ллойд Бад Винтер описывает процедуру, созданную Предполетной школой ВМФ, чтобы помочь пилотам заснуть.

Шесть недель спустя 96 процентов пилотов могли заснуть в течение двух минут или меньше: сидя в кресле, слушая запись пулеметной стрельбы и выпивая кофе.

Вот как:

1. Расслабьте все лицо. Закрой глаза. Дышите медленно и глубоко. Затем медленно расслабьте все мышцы лица. (Если это поможет, начните с мышц лба и двигайтесь вниз.) Расслабьте челюсть, щеки, рот, язык и все остальное. В том числе ваши глаза; отпусти их.
2. Опустите плечи и руки . Отпустите любое напряжение. Расслабьте шею, трапеции; почувствуй, как проваливаешься в кресло или кровать. Затем начните с верхней части правой руки и медленно расслабьте бицепсы, предплечья и кисти. Повторите с другой стороны. И не забывайте дышать медленно и глубоко.
3. Выдохните и расслабьте грудь. Когда ваши плечи и руки расслаблены, это должно быть легко.
4. Расслабьте ноги. Начните с правого бедра; пусть он погрузится в кресло или кровать. Затем проделайте то же самое с икрой, лодыжкой и стопой. Повторите процесс с левой ногой.
5. Теперь очистите свой разум. Конечно, трудно ни о чем не думать. (Я заканчиваю тем, что думаю о том, чтобы ни о чем не думать.) Если это вы, попробуйте удержать образ в уме. Выберите что-нибудь расслабляющее. Представьте, что вы удобно лежите в темноте. Но если это не сработает…
6. Попробуйте повторять слова «Не думай» в течение 10 секунд.  По крайней мере, это должно помочь вам отвлечь от мыслей о том, что в противном случае могло бы не дать вам уснуть.

Помните, что практика — это ключ.

Военный метод может не помочь вам быстрее заснуть в первые несколько раз, но чем более последовательно вы будете его использовать, тем лучше вы научитесь расслабляться. И отпусти.

Именно так, «пытаясь» заснуть быстрее или нет, мы все засыпаем.

Так почему бы не запустить процесс?

28 февраля 2022 г.

Рекламный бизнес-контент

Как заснуть менее чем за 2, 5 или 15 минут

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Если вы ищете способы быстро заснуть, не ищите ничего, кроме этих безопасных и эффективных методов, которые помогут вам получить быстрый сон, которого вы заслуживаете. И хотя некоторые из этих трюков могут не получиться за одну ночь (без каламбура), после небольшой практики вы будете впечатлены результатами, как только освоите технику.

Быстро заснуть получается не у всех. И хотя обычному взрослому человеку требуется около 15-20 минут, чтобы уснуть, если вы страдаете бессонницей, засыпание может занять еще больше времени. Между тем, засыпание слишком быстро также может быть признаком усталости.

Ключ в том, чтобы найти баланс, поэтому, если вы ищете здоровый способ быстро заснуть, читайте дальше, чтобы узнать больше о военном методе, дыхании 4-7-8 и сканировании тела — обо всех естественных способах помочь вам на пути к крепкому сну. Читайте дальше, чтобы узнать, как заснуть за 2, 5 или 15 минут.

Как быстро заснуть: подготовка

Но прежде чем вы воспользуетесь одним из этих советов, давайте сначала рассмотрим некоторые другие действия, которые помогут вам быстро заснуть. Помимо того, что ваша спальня оптимизирована для сна и у вас есть лучший матрас для вашего стиля сна, важно учитывать общую гигиену сна. Один из лучших способов быстро заснуть ночью — это посмотреть на свои привычки в дневное время. Попробуйте следующее, чтобы подготовить тело к спокойному сну:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день (даже по выходным)
• Не смотрите в экран за два часа до сна
• Избегайте употребления кофеина, алкоголя или никотина перед сном
• Вечером принимайте теплую ванну, чтобы расслабить тело
9 0027 Убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно и поддерживается оптимальная для сна температура – ​​65 градусов по Фаренгейту (18,3 градуса по Цельсию). 0030

Затем, когда дело доходит до хруста, ваше тело должно быть максимально подготовлено ко сну. Читайте о некоторых проверенных методах релаксации, которые помогут вам быстро заснуть.

Как заснуть за 2 минуты: военный метод

В своей книге 1981 года « Relax and Win: Championship Performance » автор и тренер по спринту Бад Винтер выделил военный метод как способ помочь людям быстрее заснуть. Эта методика названа так потому, что ею пользовались солдаты США, помогая им заснуть всего за две минуты.

(Изображение предоставлено Getty)

Чтобы попробовать сами, выполните следующие простые шаги:

1. Подготовьтесь

Найдите удобное положение в постели и закройте глаза. Медленно выдохните, пытаясь отпустить любое напряжение, которое вы чувствуете в своем теле.

2. Расслабьтесь

Начните с расслабления лба, затем глаз и челюсти. Теперь перейдите к плечам, затем позвольте напряжению ослабить каждую руку. Мягко распространите это ощущение на живот и ноги.

3. Визуализируйте

Когда вы почувствуете, что готовы, представьте, что вы лежите на дне неподвижного каноэ на неподвижном пруду. Теперь визуализируйте ясное голубое небо. Если хотите, можете представить, что находитесь в широком черном гамаке в темноте. Если любой из этих сценариев вызывает у вас беспокойство, просто повторяйте слова «не думай» в течение 10 секунд вместо визуализации.

Как работает военный метод?

В Военном методе здесь важен аспект визуализации, так как именно он помогает успокоить реакцию организма на стресс и помогает сосредоточить ум на положительном сценарии, преодолевая любые беспокойства, которые могут не давать вам уснуть.

Хотя эту технику нужно практиковать в течение нескольких недель, чтобы добиться полного эффекта, вы почувствуете расслабление уже через несколько ночей.

Как заснуть за 5 минут: дыхание 4-7-8

4-7-8 Дыхание было разработано и исследовано доктором Эндрю Вейлом, доктором медицины . – «всемирно известный лидер и пионер в области интегративной медицины». Как и военный метод, эта техника требует небольшой практики, но, как только вы ее освоите, она станет действительно эффективным инструментом, который поможет вам уснуть менее чем за пять минут. И, в качестве дополнительного бонуса, это также поможет вам расслабиться в течение дня, если вы чувствуете беспокойство.

(Изображение предоставлено Getty)

Техника безопасна и проста в исполнении:

1. Закройте рот и вдохните через нос на счет 4 секунды
2. Теперь аккуратно задержите дыхание на 7 секунд выдох через сжатые губы
3. Повторите эти шаги еще три раза

Практикуйтесь в течение дня, чтобы усилить эффект от техники перед сном. В течение нескольких недель вы, возможно, захотите увеличить количество выполняемых раундов, пока не достигнете максимум восьми раз за одно занятие.

Как работает дыхание 4-7-8?

Доказано, что глубокое дыхание вызывает в организме реакцию расслабления. Метод Эндрю Вейла «Дыхание 4-7-8», основанный на древней йогической технике, дает любому человеку простой способ расслабиться, где бы и когда бы он ни находился. Ключом к методу 4-7-8 является практика, и чем регулярнее вы выполняете раунды, тем эффективнее он будет, если вы хотите использовать его для быстрого засыпания.

Как уснуть за 15 минут: сканирование тела

Как и военный метод, метод сканирования тела помогает расслабить тело, чтобы подготовить его ко сну. Однако сканирование тела — более медленная и более тщательная медитативная техника.

Как и в случае с другими нашими советами, важно регулярно практиковаться. А регулярное сканирование тела скоро поможет вашему психическому благополучию в целом.

(Изображение предоставлено Getty)

Чтобы выполнить сканирование тела, выполните следующие действия:

1. Подготовьте

Лягте в удобном положении и перенесите свое осознание на макушку головы. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях, позволяя любому напряжению пройти, оставайтесь здесь, пока не почувствуете расслабление в голове.

2. Сканирование

Затем перенесите то же осознание на свое лицо, удерживая фокус здесь, пока не почувствуете, что напряжение уходит.

Когда почувствуете, что готовы, повторите, удерживая осознание и отпуская напряжение вдоль челюсти, шеи и плеч. Затем пройдите вниз по телу к правой руке, кисти и пальцам, а затем обратно вверх, чтобы пройти вниз по левой руке, кисти и пальцам

Повторите сосредоточение и расслабление вдоль спины, а затем передней части туловища, прежде чем двигаться вниз по каждой ноге, стопе и пальцам ног.

3. При необходимости повторите

Если вы просканировали все тело сверху донизу и все еще бодрствуете, повторяйте последовательность, пока не заснете.

Весь раунд должен занимать не более 15-20 минут, в зависимости от того, насколько медленно вы двигаетесь вниз по телу.

Как работает техника медитации «Сканирование тела»?

Идея этой техники состоит в том, чтобы привнести в тело достаточно осознанности, и, хотя это может звучать так, как будто это может не дать вам уснуть, эффект прямо противоположен — сосредоточение внимания на напряжении, а затем его медленное снятие помогает расслабить тело настолько, чтобы вы могли хорошо выспаться ночью.