Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания
Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.
Автор:
медицинский редактор Евченко Екатерина
3 минуты
Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:
соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время; | |
перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну; | |
принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном; | |
стараться не есть за три часа до сна. |
Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:
Как уснуть за 10 секунд
Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.
-
Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
-
Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
-
Выдохните, расслабив грудную клетку;
-
Расслабьте ноги, бедра и икры;
-
Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
-
Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.
Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.
Как уснуть за 60 секунд
Существуют два метода быстрого засыпания, которые фокусируются на вашем дыхании и мышечном расслаблении.
Метод дыхания 4-7-8
Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.
-
Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
-
Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
-
Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
-
Задержите дыхание на 7 секунд;
-
Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;
Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.
Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.
-
Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
-
Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
-
Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
-
Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
-
Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.
Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Как уснуть за 120 секунд
Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».
Парадоксальное намерение
Просто скажите себе: я не хочу спать. Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ не спать, на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.
Визуализация
В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.
Точечный массаж
Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.
-
Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
-
Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
-
Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
-
Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.
А вы знали про эти свойства мелатонина?
Мелатонин не только синхронизирует все процессы в организме, влияя на имунную систему. ..
Читать статьюКомментарии Cackle
«Способ военных» поможет уснуть за две минуты: семь простых шагов
- Здоровье
Метод засыпания, якобы практикуемый в армии США, реально помогает быстро отключиться. Только сначала придется потренироваться.
12 сентября 202112
- Источник:
- Getty Images
Каждый в своей жизни хоть раз мучался от бессонницы, пытаясь уснуть ночью — ворочался, считал овец, пил теплую воду, ел мед и применял еще множество «секретных» техник засыпания. Между тем, есть одна «работающая» схема — как уснуть быстро. Она описана в книге Ллойда Бада Уинтера «Relax and Win: Championship Performance».
Считается, что этот метод быстрого засыпания используется в армии США, чтобы военные могли успеть отдохнуть и набраться сил в ситуации, когда на сон остается мало времени, пишет издание Express.
Вот 7 шагов, как быстро уснуть
Расслабьте мышцы лица, включая язык, челюсти и мышцы вокруг глаз. Вы удивитесь, насколько на самом деле они напряжены.
Опустите плечи до упора, затем выпрямите вдоль тела и расслабьте руки — по очереди.
Выдохните, расслабляя грудь, а затем расслабьте ноги, начиная с бедер и далее вниз.
Затем в течение 10 секунд постарайтесь отключиться от тревожных мыслей и «очистите» свой разум.
Представьте, что вы лежите в лодке, покачивающейся в чистой и спокойной воде озера, над вами голубое небо без облаков.
Представьте, что вы лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате с черными стенами, где нет ни луча света.
Произносите про себя фразу «не думай» в течение примерно 10 секунд.
Считается, что эта техника помогает 96% людей. Но для успеха надо немного потренироваться — абсолютно точно вы научитесь засыпать за две минуты после шести недель практики, пишет Independent.
Читайте также
В среднем, человеку необходимо не менее восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и здоровым. Недостаток сна, как доказали ученые, может увеличить риск развития гипертонии, болезей сердца и даже привести к набору лишнего веса и ожирению.
Врачи отмечают, что самый важный фактор, помогающий быстро заснуть — отключить мозг. То есть сделать все возможное, чтобы дневные заботы и жизненные тревоги отступили и перестали вас беспокоить. Кому-то может помочь теплая ванна, чтение книг, ароматерапия или соответствующая музыка. 10 советов по улучшению сна от сомнолога Центра им. Алмазова
Ранее исследователи назвали семь привычек, которые могут заставить вас ворочаться ночью или тяжело засыпать.
Автор текста:Анна Майская
Сегодня читают
Гематолог Бычкова назвала 3 главных признака сгущения крови у пожилых
Быстрый тест по картинке: выбери животное и узнай о темных чертах своего характера
Кофе, алкоголь, статины: невролог Шибалев объяснил, что еще может вызывать судороги в ногах
Психолог Галигабаров: есть 4 веских повода порвать с токсичными родственниками
Страшнее, чем сама болезнь: 8 безумных и жестоких методов лечения из прошлого
5 способов быстрее заснуть
Опубликовано Dawn 20 марта 2023 г.
Когда много всего происходит, спать легко отойти на задний план. Однако, когда вы спите на переднем сиденье, это на самом деле имеет удивительный эффект просачивания во все другие сферы вашей жизни.
Когда вы спите от 7 до 9 часов в сутки, ваш мозг и тело чувствуют разницу. Преимущества сна включают в себя: улучшение настроения, памяти, функции иммунной системы и увеличение энергии.
И с большей энергией вы почувствуете желание учиться (хорошо, я понимаю, что это натяжка), больше планировать питание и двигаться. Видеть это? Просочитесь вниз эффекты сонного совершенства? Это ЗОЛОТО!
Если это то, чего вам не хватает, рассмотрите эти 5 советов, как быстрее заснуть, чтобы успеть на Zzzzzs, которые вам нужны в течение напряженной недели:
Совет № 1: экраны ограничения таймер, известный как циркадные часы. На эти часы влияет свет, который заставляет наше тело просыпаться, и темнота, которая заставляет наше тело выделять мелатонин (гормон сна) и засыпать.Когда вы подвергаете свой мозг сильному воздействию света перед тем, как заснуть, вам может быть труднее заснуть. Подумайте о том, чтобы установить на телефоне будильник для сна или использовать функцию простоя, чтобы приложения закрывались в определенное время. (Для iphone нажмите «Настройки», «Время экрана», «Время простоя», а затем установите время пробуждения и перехода в спящий режим для своих приложений.)
Совет № 2: ЖурналВедение дневника может помочь очистить голову перед сном. Вы когда-нибудь пытались заснуть, и вам казалось, что вы не можете отключить свой мозг? Ведение дневника может быть отличным выходом для этого!
Существует множество различных форм ведения дневника, таких как список благодарностей, дневник медитации или просто запись того, как прошел ваш день!
Совет № 3: Будьте активныИсследования показали, что постоянные приятные формы движения могут помочь вам быстро заснуть и крепко спать. Также было доказано, что упражнения снимают стресс, что может успокоить ваш мозг, когда вы ложитесь спать.
Ознакомьтесь с предыдущими блогами UCAN, такими как этот, о том, как заставить свое тело двигаться!
Совет № 4. Прочтите книгуЧтение книги может стать отличной альтернативой пролистыванию содержимого телефона, когда вы пытаетесь заснуть. Это может быть очень расслабляющим инструментом, который может помочь вам устать.
Очень важно выбрать для себя подходящую книгу — такую, которая доставляет удовольствие, но которую можно легко отложить, когда придет время выключать свет.
Совет № 5: Придерживайтесь расписанияСоблюдение расписания может быть очень полезным, когда речь идет о лучшем сне. Как упоминалось ранее, наши тела имеют циркадные часы. Когда вы придерживаетесь графика, ваше тело естественным образом начинает уставать в одно и то же время каждую ночь.
Сложность заключается в том, что это может означать, что вы не будете спать слишком поздно в выходной или в выходные дни. (Поверьте мне, это окупается, когда приходит время ложиться спать позже тем же вечером.) Старайтесь, чтобы время отхода ко сну и пробуждения не превышало часа в большинстве дней недели.
Рэйчел Чазан, тренер по здоровому образу жизни UCAN
Как быстрее заснуть – самый счастливый ребенок
На этой странице
- Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
- Изменить температуру.
- Соблюдайте предсказуемый график сна.
- Выйти из экранов раньше.
- Приглушите свет.
- Включить белый шум.
- Утром выйдите на улицу.
- Двигай своим телом.
- Попробуйте это занятие в постели.
Хотя кажется, что гонки и отдых несовместимы, правда в том, что многие из нас ищут самый быстрый способ заснуть. Если вы один из таких людей, вам повезло. У нас есть несколько научно доказанных способов быстрее заснуть прямо здесь.
Сколько времени нужно, чтобы заснуть?Если вы делите постель с кем-то, кто засыпает, как только его голова касается подушки, не ревнуйте. Переход от спокойной ночи к храпу за считанные минуты может быть признаком того, что ваш партнер серьезно недосыпает. Большинству людей на самом деле нужно до 20 минут, чтобы заснуть, а другим может потребоваться немного больше времени. Если вы обнаружите, что смотрите в потолок дольше, вот несколько способов перенестись в страну грез немного быстрее.
Настройка температуры.Возможно, вас удивит, но идеальная температура для сна вашего ребенка отличается от вашей! В то время как маленькие лучше всего спят, когда температура в комнате колеблется от 68 до 72 градусов по Фаренгейту, сонливые взрослые чувствуют себя лучше, когда в их спальне примерно 65 градусов по Фаренгейту, хотя любое значение от 60 до 67 градусов может быть вашим личным приятным местом для сна.
Когда дело доходит до настройки температуры, не останавливайтесь на термостате. Вы можете дополнительно создать идеальный климат для сна, приняв теплую 10-минутную ванну или душ за час или два до того, как лечь спать. 2019 годисследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews , показало, что именно это улучшило самооценку качества сна, эффективности сна и начала сна. Специалисты отмечают, что процесс охлаждения от теплого душа сигнализирует мозгу о приближении времени сна.
Соблюдайте предсказуемый график сна.Мы больше похожи на наших малышей, чем мы думаем! Младенцам нужен график сна, чтобы они достаточно отдыхали и не срывались. И взрослым нужен график сна по тем же причинам! Кроме того, соблюдение регулярного графика сна гарантирует, что ваши верные внутренние биологические часы работают «вовремя», что может помочь вам легче заснуть и проснуться. (Кстати, ваши биологические часы не делают перерыва по выходным, так же как и ваш график сна.)
Однако график сна, который подходит вам, может не подойти кому-то другому. Другими словами, не заставляйте себя ложиться спать в 21:00, если вы по природе своей сова. Наиболее важными аспектами хорошего графика сна являются две вещи: постоянство и достаточная продолжительность сна. Чтобы определить лучшее время для сна, посмотрите, когда вам нужно вставать утром (или, если быть честным, когда ваши малыши встают с постели), а затем вычтите из этого времени около семи или восьми часов. (Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее семи часов в сутки.)
Выйти из экранов раньше.По данным ежегодного опроса «Сон в Америке», проводимого Национальным фондом сна, более половины американцев прикованы к своим экранам в течение часа перед сном или в постели. И это нехорошо. Люди, которые часто пользуются экраном перед сном, сообщают о проблемах с засыпанием примерно три дня в неделю. Причина? Эти устройства излучают синий свет, который, как было показано, снижает или задерживает вечернюю выработку мелатонина, гормона сна. Это означает, что экраны перед сном уменьшают сонливость, задерживают начало сна и сокращают как быстрый, так и медленный сон, которые, согласно исследованию, жизненно важны для когнитивного функционирования. Если этого недостаточно, сделайте или посмотрите все, что активирует мозг (например, просмотр телевизора) перед сном, заставит нас дольше оставаться с широко открытыми глазами. Решение? Уберите все экраны из своей спальни, включая телевизор, и прекратите просмотр и прокрутку примерно за час или два до сна. Если это слишком сложно, начните с перевода устройств в ночной режим. Это уменьшит яркость и воздействие синего света. Тем не менее, постарайтесь дать себе хотя бы 30–45 минут времени без экрана, чтобы расслабиться, расслабиться и подготовиться ко сну.
Приглушите свет.Пока вы отключаете свет от экранов, помните, что другой искусственный свет также может нарушить выработку мелатонина. С другой стороны, исследования показывают, что темнота повышает выработку этого важного гормона сна. Поэтому, если у вас есть проблемы со сном, эксперты советуют приглушить свет за два часа до того, как вы захотите лечь спать. В то же время установка плотных штор также может помочь вам быстрее заснуть. Опять же, воздействие вечернего света может нарушить ваши биологические часы, то есть ваши циркадные ритмы, что затруднит засыпание.
Включить белый шум.Еще один пример: «Дети: они такие же, как мы!» Белый шум — фантастическое средство для сна новорожденных, младенцев, малышей и даже взрослых. Хотя белый шум больше не активирует наш долго дремлющий успокаивающий рефлекс, он задействует нашу мышечную память сна, помогая нам легче заснуть и дольше спать. (Случается ли вам зевать, когда вы сидите на пассажирском сиденье? От ровного гула шоссе ваши веки слипаются? Это ваша мышечная память во время сна!)
Белый шум выполняет двойную функцию сна, а также приглушает звуки (например, соседскую вечеринку), которые могут легко отсрочить начало сна и разбудить вас. Лучший белый шум для сна — низкий, гудящий и гипнотический — не непоследовательный, как музыка, океанские волны или чириканье птиц. Подумайте о включении белого шума в свой распорядок дня и на всю ночь. (Psst: Наш белый шум SNOObear работает для младенцев, детей… и вас!)
Утром выходите на улицу.Вы знаете, как вечернее воздействие неестественного света сбивает ваши биологические часы? Что ж, воздействие естественного света в течение дня делает противоположное: оно помогает поддерживать работу внутренних часов, как следует! Подвергая свое тело яркому свету утром, вы посылаете в мозг сигнал «будьте бдительны» — и, согласно CDC, это помогает вам раньше заснуть вечером. Победа, победа! Бонус: исследования показывают, что регулярная часовая прогулка при естественном утреннем дневном свете столь же эффективна, как терапия ярким светом при сезонных расстройствах настроения. (Эффект света, подобный антидепрессанту, наиболее заметен в ранние утренние часы.) Двойной бонус: Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые сообщают о ярком свете по утрам, с большей вероятностью, чем другие, говорят, что они в отличном или очень хорошем состоянии. хорошее здоровье.
Двигайся.Как свидетельствует Национальный фонд сна: Физическая активность помогает регулировать время бодрствования и сна. и способствуют более глубокому ночному сну. В частности, было показано, что упражнения от умеренных до интенсивных уменьшают засыпание, что означает, что они помогают людям быстрее заснуть, сокращая время, которое они тратят, глядя в потолок, желая, чтобы вы уснули. Положительный эффект сна начинается уже с 30 минут умеренной аэробной активности в течение пяти дней в неделю. Отчасти это связано с тем, что физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола в нашем организме. И, , если вы проводите дневную тренировку на улице, вы получаете пользу от воздействия естественного света, который способствует выработке мелатонина, что также способствует засыпанию. Не жаворонок? Не беспокойся. Регулярные физические упражнения в любое время дня помогут вам быстрее заснуть! Просто не забудьте пропустить напряженную тренировку в течение часа или около того перед сном. (Энергичные или напряженные упражнения часто определяются как тренировка, во время которой вы не можете поддерживать разговор.)
Запишите свои задачи на бумагу.Что такого особенного в том, что перед сном вы хотите составить в уме контрольный список всех задач, которые вам нужно сделать завтра? Хотя не существует волшебного ластика, который можно использовать перед сном, существуют проверенные стратегии, которые помогут избавиться от стресса, прежде чем вы начнете искать ZZZ. Например, согласно исследованию 2018 года, люди, которые потратили пять минут на то, чтобы написать список дел на следующий день перед сном, заснули в среднем на девять минут быстрее, чем другие. Более того, люди, которые составляли очень конкретные списки, засыпали даже быстрее, чем те, кто составлял более короткие и общие списки. (Используйте старомодную ручку и бумагу, так как ввод списка в телефон, излучающий синий свет, оказывает противоположное влияние на засыпание.)
Попробуйте это занятие в постели.Возможно, вы уже знаете, что достижение оргазма до отбоя связано с более быстрым засыпанием, но то же самое можно сказать и о другой активности в постели, называемой прогрессивной мышечной релаксацией (ПМР). Здесь вы удобно растягиваетесь на спине и напрягаете каждую группу мышц тела на 4–10 секунд на вдохе… затем быстро расслабляете мышцы на выдохе. (Дайте себе до 20 секунд, чтобы расслабиться, прежде чем переходить к следующему набору мышц.
) При выполнении перед ночным сном PMR постоянно улучшает скорость расслабления, о которой сообщают сами люди, снижает тревогу перед сном и помогает людям быстрее заснуть. отчет в 9.0095 Журнал клинического ухода . Лучшие практики PMR включают следующее:Начните с сжатия рук.
Вытяните и согните руки в запястьях.
Сожмите руки в кулаки.
Согните руки в локтях.
Напрягите бицепсы.
Пожимайте плечами.
Наморщи лоб, сильно нахмурив брови.
Закройте глаза как можно плотнее.
Улыбнитесь как можно шире.
Плотно сожмите губы, проверяя лицо на предмет напряжения.
Сильно запрокиньте голову.
Коснитесь подбородком груди, проверяя шею и голову на предмет напряжения.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните.
Выгните спину вверх и от кровати.
Сожмите живот в тугой узел, проверяя грудь и живот на наличие напряжения.
Сожми покрепче жопу.
Сильно сожмите бедра.
Направьте пальцы ног к лицу, затем отведите их в сторону и одновременно согните их вниз.
Когда закончите, посчитайте в обратном порядке от 5 до 1.
Нужна дополнительная помощь по сну? Выезд…
- Как белый шум помогает спать всей семье
- Руководство Харви Карпа по выживанию в летнее время с детьми
- Удивительная связь сна и секса для родителей
- Может ли потеря сна у новоиспеченных родителей действительно вас состарить?
- Советы фэн-шуй для улучшения сна
***
ССЫЛКИ
- Кливлендская клиника: Если вы засыпаете мгновенно — хорошо ли это?
- Основа для сна: лучшая температура для сна
- Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ, Обзоры медицины сна , август 2019 г.
- Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы, Высыпайтесь: выработайте привычки хорошего сна
- Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), Достаточно ли вы спите?
- Опрос Национального фонда сна в Америке, проведенный в 2022 г., американцы могут делать больше в течение дня, чтобы улучшить свой сон ночью
- Издательство Harvard Health Publishing: у синего света есть и темная сторона
- Блокирование ночного синего света при бессоннице: рандомизированное контролируемое исследование, Journal of Psychiatric Research, 2018
- Снижает ли режим Night Shift подавление мелатонина в iPad?, Lighting Research & Technology , 2019
- Поведенческие стратегии, включая упражнения, для борьбы с бессонницей, Журнал ACSM Health & Fitness, 2018
- Доказательства эффективности мелатонина при лечении первичных нарушений сна у взрослых, Обзоры медицины сна, , июль 2016 г.
- CDC: Влияние света на циркадные ритмы
- Шум как средство для сна: систематический обзор, Обзоры медицины сна, Февраль 2021
- Влияние света на циркадные ритмы человека, сон и настроение, Сомнология, август 2019 г.
- Основа для сна, упражнения и сон
- Увеличение физической активности улучшает сон и настроение у неактивных людей с бессонницей: рандомизированное контролируемое исследование, Journal of Sleep Research, , октябрь 2015 г.
- Упражнения и сон при старении: акцент на серотонине, Патология биологии, октябрь 2014 г.
- Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ, Спортивная медицина, , октябрь 2018 г.
- Влияние письма перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и списки выполненных действий, Journal of Experimental Psychology: General, 2018
- Секс и сон: Восприятие секса как поведения, способствующего сну, у взрослого населения в целом, Frontiers in Public Health, , март 2019 г.