Способы быстрого засыпания: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Когда вы подвергаете свой мозг сильному воздействию света перед тем, как заснуть, вам может быть труднее заснуть. Подумайте о том, чтобы установить на телефоне будильник для сна или использовать функцию простоя, чтобы приложения закрывались в определенное время. (Для iphone нажмите «Настройки», «Время экрана», «Время простоя», а затем установите время пробуждения и перехода в спящий режим для своих приложений.)

Ведение дневника может помочь очистить голову перед сном. Вы когда-нибудь пытались заснуть, и вам казалось, что вы не можете отключить свой мозг? Ведение дневника может быть отличным выходом для этого!

Существует множество различных форм ведения дневника, таких как список благодарностей, дневник медитации или просто запись того, как прошел ваш день!

Исследования показали, что постоянные приятные формы движения могут помочь вам быстро заснуть и крепко спать. Также было доказано, что упражнения снимают стресс, что может успокоить ваш мозг, когда вы ложитесь спать.

Ознакомьтесь с предыдущими блогами UCAN, такими как этот, о том, как заставить свое тело двигаться!

Чтение книги может стать отличной альтернативой пролистыванию содержимого телефона, когда вы пытаетесь заснуть. Это может быть очень расслабляющим инструментом, который может помочь вам устать.

Очень важно выбрать для себя подходящую книгу — такую, которая доставляет удовольствие, но которую можно легко отложить, когда придет время выключать свет.

Соблюдение расписания может быть очень полезным, когда речь идет о лучшем сне. Как упоминалось ранее, наши тела имеют циркадные часы. Когда вы придерживаетесь графика, ваше тело естественным образом начинает уставать в одно и то же время каждую ночь.

Сложность заключается в том, что это может означать, что вы не будете спать слишком поздно в выходной или в выходные дни. (Поверьте мне, это окупается, когда приходит время ложиться спать позже тем же вечером.) Старайтесь, чтобы время отхода ко сну и пробуждения не превышало часа в большинстве дней недели.

Рэйчел Чазан, тренер по здоровому образу жизни UCAN

Как быстрее заснуть – самый счастливый ребенок

На этой странице

• Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
• Изменить температуру.
• Соблюдайте предсказуемый график сна.
• Выйти из экранов раньше.
• Приглушите свет.
• Включить белый шум.
• Утром выйдите на улицу.
• Двигай своим телом.
• Перенеси свои дела на бумагу.
• Попробуйте это занятие в постели.

Хотя кажется, что гонки и отдых несовместимы, правда в том, что многие из нас ищут самый быстрый способ заснуть. Если вы один из таких людей, вам повезло. У нас есть несколько научно доказанных способов быстрее заснуть прямо здесь.

Если вы делите постель с кем-то, кто засыпает, как только его голова касается подушки, не ревнуйте. Переход от спокойной ночи к храпу за считанные минуты может быть признаком того, что ваш партнер серьезно недосыпает. Большинству людей на самом деле нужно до 20 минут, чтобы заснуть, а другим может потребоваться немного больше времени. Если вы обнаружите, что смотрите в потолок дольше, вот несколько способов перенестись в страну грез немного быстрее.

Возможно, вас удивит, но идеальная температура для сна вашего ребенка отличается от вашей! В то время как маленькие лучше всего спят, когда температура в комнате колеблется от 68 до 72 градусов по Фаренгейту, сонливые взрослые чувствуют себя лучше, когда в их спальне примерно 65 градусов по Фаренгейту, хотя любое значение от 60 до 67 градусов может быть вашим личным приятным местом для сна.

Когда дело доходит до настройки температуры, не останавливайтесь на термостате. Вы можете дополнительно создать идеальный климат для сна, приняв теплую 10-минутную ванну или душ за час или два до того, как лечь спать. 2019 годисследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews , показало, что именно это улучшило самооценку качества сна, эффективности сна и начала сна. Специалисты отмечают, что процесс охлаждения от теплого душа сигнализирует мозгу о приближении времени сна.

Мы больше похожи на наших малышей, чем мы думаем! Младенцам нужен график сна, чтобы они достаточно отдыхали и не срывались. И взрослым нужен график сна по тем же причинам! Кроме того, соблюдение регулярного графика сна гарантирует, что ваши верные внутренние биологические часы работают «вовремя», что может помочь вам легче заснуть и проснуться. (Кстати, ваши биологические часы не делают перерыва по выходным, так же как и ваш график сна.)

Однако график сна, который подходит вам, может не подойти кому-то другому. Другими словами, не заставляйте себя ложиться спать в 21:00, если вы по природе своей сова. Наиболее важными аспектами хорошего графика сна являются две вещи: постоянство и достаточная продолжительность сна. Чтобы определить лучшее время для сна, посмотрите, когда вам нужно вставать утром (или, если быть честным, когда ваши малыши встают с постели), а затем вычтите из этого времени около семи или восьми часов. (Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее семи часов в сутки.)

По данным ежегодного опроса «Сон в Америке», проводимого Национальным фондом сна, более половины американцев прикованы к своим экранам в течение часа перед сном или в постели. И это нехорошо. Люди, которые часто пользуются экраном перед сном, сообщают о проблемах с засыпанием примерно три дня в неделю. Причина? Эти устройства излучают синий свет, который, как было показано, снижает или задерживает вечернюю выработку мелатонина, гормона сна. Это означает, что экраны перед сном уменьшают сонливость, задерживают начало сна и сокращают как быстрый, так и медленный сон, которые, согласно исследованию, жизненно важны для когнитивного функционирования. Если этого недостаточно, сделайте или посмотрите все, что активирует мозг (например, просмотр телевизора) перед сном, заставит нас дольше оставаться с широко открытыми глазами. Решение? Уберите все экраны из своей спальни, включая телевизор, и прекратите просмотр и прокрутку примерно за час или два до сна. Если это слишком сложно, начните с перевода устройств в ночной режим. Это уменьшит яркость и воздействие синего света. Тем не менее, постарайтесь дать себе хотя бы 30–45 минут времени без экрана, чтобы расслабиться, расслабиться и подготовиться ко сну.

Пока вы отключаете свет от экранов, помните, что другой искусственный свет также может нарушить выработку мелатонина. С другой стороны, исследования показывают, что темнота повышает выработку этого важного гормона сна. Поэтому, если у вас есть проблемы со сном, эксперты советуют приглушить свет за два часа до того, как вы захотите лечь спать. В то же время установка плотных штор также может помочь вам быстрее заснуть. Опять же, воздействие вечернего света может нарушить ваши биологические часы, то есть ваши циркадные ритмы, что затруднит засыпание.

Включить белый шум.

Еще один пример: «Дети: они такие же, как мы!» Белый шум — фантастическое средство для сна новорожденных, младенцев, малышей и даже взрослых. Хотя белый шум больше не активирует наш долго дремлющий успокаивающий рефлекс, он задействует нашу мышечную память сна, помогая нам легче заснуть и дольше спать. (Случается ли вам зевать, когда вы сидите на пассажирском сиденье? От ровного гула шоссе ваши веки слипаются? Это ваша мышечная память во время сна!)

Белый шум выполняет двойную функцию сна, а также приглушает звуки (например, соседскую вечеринку), которые могут легко отсрочить начало сна и разбудить вас. Лучший белый шум для сна — низкий, гудящий и гипнотический — не непоследовательный, как музыка, океанские волны или чириканье птиц. Подумайте о включении белого шума в свой распорядок дня и на всю ночь. (Psst: Наш белый шум SNOObear работает для младенцев, детей… и вас!)

Вы знаете, как вечернее воздействие неестественного света сбивает ваши биологические часы? Что ж, воздействие естественного света в течение дня делает противоположное: оно помогает поддерживать работу внутренних часов, как следует! Подвергая свое тело яркому свету утром, вы посылаете в мозг сигнал «будьте бдительны» — и, согласно CDC, это помогает вам раньше заснуть вечером. Победа, победа! Бонус: исследования показывают, что регулярная часовая прогулка при естественном утреннем дневном свете столь же эффективна, как терапия ярким светом при сезонных расстройствах настроения. (Эффект света, подобный антидепрессанту, наиболее заметен в ранние утренние часы.) Двойной бонус: Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые сообщают о ярком свете по утрам, с большей вероятностью, чем другие, говорят, что они в отличном или очень хорошем состоянии. хорошее здоровье.

Как свидетельствует Национальный фонд сна: Физическая активность помогает регулировать время бодрствования и сна. и способствуют более глубокому ночному сну. В частности, было показано, что упражнения от умеренных до интенсивных уменьшают засыпание, что означает, что они помогают людям быстрее заснуть, сокращая время, которое они тратят, глядя в потолок, желая, чтобы вы уснули. Положительный эффект сна начинается уже с 30 минут умеренной аэробной активности в течение пяти дней в неделю. Отчасти это связано с тем, что физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола в нашем организме. И, , если вы проводите дневную тренировку на улице, вы получаете пользу от воздействия естественного света, который способствует выработке мелатонина, что также способствует засыпанию. Не жаворонок? Не беспокойся. Регулярные физические упражнения в любое время дня помогут вам быстрее заснуть! Просто не забудьте пропустить напряженную тренировку в течение часа или около того перед сном. (Энергичные или напряженные упражнения часто определяются как тренировка, во время которой вы не можете поддерживать разговор.)

Что такого особенного в том, что перед сном вы хотите составить в уме контрольный список всех задач, которые вам нужно сделать завтра? Хотя не существует волшебного ластика, который можно использовать перед сном, существуют проверенные стратегии, которые помогут избавиться от стресса, прежде чем вы начнете искать ZZZ. Например, согласно исследованию 2018 года, люди, которые потратили пять минут на то, чтобы написать список дел на следующий день перед сном, заснули в среднем на девять минут быстрее, чем другие. Более того, люди, которые составляли очень конкретные списки, засыпали даже быстрее, чем те, кто составлял более короткие и общие списки. (Используйте старомодную ручку и бумагу, так как ввод списка в телефон, излучающий синий свет, оказывает противоположное влияние на засыпание.)

Возможно, вы уже знаете, что достижение оргазма до отбоя связано с более быстрым засыпанием, но то же самое можно сказать и о другой активности в постели, называемой прогрессивной мышечной релаксацией (ПМР). Здесь вы удобно растягиваетесь на спине и напрягаете каждую группу мышц тела на 4–10 секунд на вдохе… затем быстро расслабляете мышцы на выдохе. (Дайте себе до 20 секунд, чтобы расслабиться, прежде чем переходить к следующему набору мышц.

• Начните с сжатия рук.

• Вытяните и согните руки в запястьях.

• Сожмите руки в кулаки.

• Согните руки в локтях.

• Напрягите бицепсы.

• Пожимайте плечами.

• Наморщи лоб, сильно нахмурив брови.

• Закройте глаза как можно плотнее.

• Улыбнитесь как можно шире.

• Плотно сожмите губы, проверяя лицо на предмет напряжения.

• Сильно запрокиньте голову.

• Коснитесь подбородком груди, проверяя шею и голову на предмет напряжения.

• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните.

• Выгните спину вверх и от кровати.

• Сожмите живот в тугой узел, проверяя грудь и живот на наличие напряжения.

• Сожми покрепче жопу.

• Сильно сожмите бедра.

• Направьте пальцы ног к лицу, затем отведите их в сторону и одновременно согните их вниз.

• Когда закончите, посчитайте в обратном порядке от 5 до 1.

• Как белый шум помогает спать всей семье
• Руководство Харви Карпа по выживанию в летнее время с детьми
• Удивительная связь сна и секса для родителей
• Может ли потеря сна у новоиспеченных родителей действительно вас состарить?
• Советы фэн-шуй для улучшения сна

*** 

ССЫЛКИ

• Кливлендская клиника: Если вы засыпаете мгновенно — хорошо ли это?
• Основа для сна: лучшая температура для сна
• Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ, Обзоры медицины сна , август 2019 г.
• Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы, Высыпайтесь: выработайте привычки хорошего сна
• Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), Достаточно ли вы спите?
• Опрос Национального фонда сна в Америке, проведенный в 2022 г., американцы могут делать больше в течение дня, чтобы улучшить свой сон ночью
• Издательство Harvard Health Publishing: у синего света есть и темная сторона
• Блокирование ночного синего света при бессоннице: рандомизированное контролируемое исследование, Journal of Psychiatric Research, 2018
• Снижает ли режим Night Shift подавление мелатонина в iPad?, Lighting Research & Technology , 2019
• Поведенческие стратегии, включая упражнения, для борьбы с бессонницей, Журнал ACSM Health & Fitness, 2018
• Доказательства эффективности мелатонина при лечении первичных нарушений сна у взрослых, Обзоры медицины сна, , июль 2016 г.
• CDC: Влияние света на циркадные ритмы
• Шум как средство для сна: систематический обзор, Обзоры медицины сна, Февраль 2021
• Влияние света на циркадные ритмы человека, сон и настроение, Сомнология, август 2019 г.
• Основа для сна, упражнения и сон
• Увеличение физической активности улучшает сон и настроение у неактивных людей с бессонницей: рандомизированное контролируемое исследование, Journal of Sleep Research, , октябрь 2015 г.
• Упражнения и сон при старении: акцент на серотонине, Патология биологии, октябрь 2014 г.
• Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ, Спортивная медицина, , октябрь 2018 г.
• Влияние письма перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и списки выполненных действий, Journal of Experimental Psychology: General, 2018
• Секс и сон: Восприятие секса как поведения, способствующего сну, у взрослого населения в целом, Frontiers in Public Health, , март 2019 г.