Среднее время полумарафон: Хорошее финишное время для полумарафона – Drink-Drink

Хорошее финишное время для полумарафона – Drink-Drink

Содержание

• Время полумарафона
  • Время полумарафона
• Постановка целей
• Факторы, влияющие на время полумарафона
• Прогнозирование вашего времени в полумарафоне
• Как улучшить свое время в полумарафоне
• Расписание тренировок на полумарафон
• Слово от Drink-Drink

Полумарафон – это сложная гонка, на прохождение которой может уйти от чуть более одного часа до четырех часов. Как и во многих других аспектах бега, время финиша сильно различается в зависимости от множества факторов, в том числе от возраста, пола, опыта и дистанции.

Собираетесь ли вы пробежать свой первый полумарафон или надеетесь побить свой личный рекорд (PR), постановка цели во время подготовки к бегу на 13.1 мили может помочь вам сохранить мотивацию.

Время полумарафона

Элитные бегуны-мужчины могут пробежать полумарафон менее чем за час, а бегуны-женщины мирового класса – около 1 часа 10 минут. Мировой рекорд в полумарафоне составляет 57:32 для мужчин (Kibiwott Kandie, 2020) и 1:04:31 для женщин (Ababel Yeshaneh, 2020).

Но подавляющее большинство бегунов на полумарафонцы и близко не бегают к этим временам — они не просто так бьют рекорды. Согласно отчету RunRepeat о состоянии бега за 2019 год, среднее время полумарафона в США составляет 2:02:00 для мужчин и 2:16:00 для женщин.

Время полумарафона

• Элитные мужчины: до 60 минут
• Элитные женщины: 1:10
• Средние мужчины: 2:02
• Средние женщины: 2:16

Постановка целей

Для большинства начинающих полумарафонцев цель обычно состоит в том, чтобы финишировать, а не в достижении определенного финишного времени. Ваш первый полумарафон — автоматический пиар. Как только у вас за плечами будет один полумарафон, вы можете сосредоточиться на попытках побить свой личный рекорд.

Завершить полумарафон менее чем за два часа – обычная цель для опытных бегунов на полумарафонские дистанции. Бег менее 2 часов или полумарафон 1:59:59 означает поддержание среднего темпа 9:09 минут на милю, что считается респектабельным временем полумарафона среди бегунов.

Высококонкурентные бегуны стремятся к более сложным целям, таким как полумарафон за 1 час 30 минут (6:51 минут на милю или быстрее). Тем не менее, другие устанавливают более конкретные ограничения по времени, например, возможность пробежать 7:00 минут на милю (для времени полумарафона 1:31:44) или 8:00 минут на милю (для времени полумарафона 1:44:53). XNUMX:XNUMX:XNUMX).

Если вас интересует диапазон финишного времени полумарафона, который вы пробежали или планируете пробежать, посмотрите результаты забега, которые должны быть указаны на веб-сайте забега. Там вы найдете диапазон типичного времени финиша, включая время по возрастным группам, время тех, кто закончил гонку в середине или в конце группы, и лучшее время финиша.

Факторы, влияющие на время полумарафона

Время финиша полумарафона может сильно различаться в зависимости от нескольких факторов.

Когда дело доходит до скорости, бегуны-мужчины имеют преимущество перед своими коллегами-женщинами. И хотя бегуны продолжают совершенствоваться в возрасте около 30 лет, большинство из них обнаруживают, что их время начинает замедляться после 40 лет. Чтобы обеспечить справедливые и равные возможности, большинство полумарафонцев присуждают награды по полу и возрастной группе.

Один из способов уравнять правила игры и посмотреть, как вы сравниваетесь с другими бегунами, независимо от возраста и пола, — это использовать систему, называемую возрастной градацией. Калькулятор возрастной классификации позволяет сравнить свое время с результатами других бегунов, а также со стандартом для вашего возраста и пола. 

Погода и рельеф трассы также являются огромными переменными. Полумарафонец проедет гораздо быстрее на плоской трассе, чем на холмистой, и в комфортных погодных условиях по сравнению с неудобными или незнакомыми. Может быть сложно участвовать в гонках на холоде, если вы живете и тренируетесь в жару, и наоборот.

Прогнозирование вашего времени в полумарафоне

Используйте таблицу или калькулятор, чтобы определить примерное время полумарафона на основе ваших результатов в недавнем забеге на другую дистанцию.

Имейте в виду, что ваш прогноз времени на полумарафон — это всего лишь оценка того, что вы может быть достичь, если вы делаете соответствующую подготовку. В большинстве случаев прогнозируемое время достигают только опытные полумарафонцы. Если это ваш первый полумарафон, сосредоточьтесь на завершении гонки, что само по себе является невероятным достижением.

Обратите внимание, что во многих полумарафонах есть время отсечки или время, к которому все участники должны пересечь финишную черту. Если вы не думаете, что сможете финишировать раньше установленного времени (обычно три часа), найдите забег, который более дружелюбен к ходокам и более медленным бегунам.

Как предсказать время забега

Как улучшить свое время в полумарафоне

Помимо выбора плоской гонки в прохладное время года, вот еще несколько советов, которые помогут улучшить ваше время в следующем полумарафоне:

• Работай на скорость один или два раза в неделю, чтобы помочь улучшить вашу скорость и уверенность. Темповые пробежки, повторения в гору и интервальные тренировки сделают вас сильнее, а также повысят эффективность бега и повысят лактатный порог. Все это приводит к более быстрому бегу.
• Работайте над сильным завершением. Многие полумарафонцы угасают на последних 2 или 3 милях забега, что значительно замедляет их общее время.
• Разработайте план своей гонки чтобы не выходить слишком быстро или не использовать весь свой потенциал. После того, как вы определите прогнозируемое время, планируйте бежать в этом темпе всю гонку, делая небольшие поправки на рельеф трассы.
• Сделайте некоторую умственную подготовку так что вы будете готовы к неизбежным трудностям, которые случаются во время гонки. Попробуйте умственные стратегии, такие как создание собственной мантры или использование образов. Также придумайте стратегии борьбы с дискомфортом во время гонок.

Расписание тренировок на полумарафон

Если вы планируете тренироваться и пробежать полумарафон, вот расписание тренировок на выбор в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки:

• Расписание тренировок на полумарафон для начинающих
• Расписание тренировок на полумарафон для продвинутых новичков
• Расписание тренировок полумарафона среднего уровня
• Расширенное расписание тренировок на полумарафон

Слово от Drink-Drink

Полумарафонская дистанция — отличное испытание на выносливость для бегунов всех уровней. Это очень популярная дистанция, и у вас будет много гонок на выбор. Найдите тот, который лучше всего подходит для вашего уровня, и тренируйтесь, чтобы финишировать сильным.

Новости

Часто полумарафон рассматривают как трамплин к марафону, но специфика этой дистанции состоит в том, что она требует от спортсмена одинаково быстрого и длительного бега. Именно поэтому необходим особый подход в подготовке к полумарафону. Предлагаем Вашему вниманию три статьи, отражающих точки зрения на подготовку к полумарафону.

Мы подготовили перевод и адаптацию статьи о подготовке к «половинке», которая может быть полезной как начинающим, так и более опытным бегунам.

Примечание: так же, как не все тренировочные программы стоит выполнять беспрекословно, так и с написанным ниже — не для всех бегунов подойдет тщательное следование приведенным цифрам и рекомендациям. Слушайте свой организм и доверяйте ему.

Тренировочный подход

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные — в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона.

Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.

Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и длительного бега на 15 км будет вполне достаточно.

Закладывание «базы»

Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.

[Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. — прим. редакции]

Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.

Темповый бег

В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две скоростных тренировки в неделю.

По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание выносливости (общей и скоростной) и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость — способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.

Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.

Также очень важна работа на дорожке (интервалы или фартлек). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.

Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.

На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.

По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.

Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.

Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.

Следующие шаги

Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.

Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю — не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.

Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.

Скоростная работа

Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.

Большая часть скоростной работы — это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.

Грег МакМиллан — американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.

Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.

Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.

Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.

Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо фартлек 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.

Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.

Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.

Гонки-камертоны

В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.

Главная цель в день гонки — обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.

В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое — это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены — вы пробежите на заданное время. Другими словами — доверяйте своим тренировкам.

В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.

Беговой полумарафон (21 км 97,5 м), или как его называют на сленге «половинка», представляет собой достаточно длинную дистанцию с точки зрения нагрузки на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но при этом относительно безопасен с точки зрения общей нагрузки на организм. По крайней мере, серьезные проблемы со здоровьем среди участников крайне редки, в отличии от полного марафона, где изредка фиксируют даже гибель спортсменов-любителей на дистанции.

Тем не менее, дистанцию полумарафона не стоит недооценивать — она не только требует регулярных занятий бегом, но и подразумевает дополнительную подготовку к старту. О последнем мы и поговорим.

Можно или нельзя?

Главный вопрос, которым задаются потенциальные участники — а готов ли я к этой дистанции. Под готовностью можно понимать при этом разные вещи. С одной стороны, способность финишировать без травм или других негативных последствий. С другой стороны, способность показать достойный результат. Последнее пока отложим на второй план, поскольку результат требует правильной подводки к старту с точки зрения набора формы. Этого совсем уж на пальцах не объяснить. А вот о безопасности и критериях готовности поговорим подробнее.

Безопасность участия делится на две большие составляющие: отсутствие проблем со стороны опорно-двигательного аппарата (ОДА) и сердечно-сосудистой системы (ССС).

С точки зрения ОДА, подвестись к «половинке» можно за 2-3 месяца, если Вы в момент принятия такого решения уже бегаете регулярно по 10-15 км в неделю, и способны без негативных последствий преодолеть за одну пробежку 8-10 км (небольшая болезненность в мышцах на следующий день не в счет). Конечно, это еще далеко не 21 км, но мы не даром сказали о двух-трех месяцах дополнительной подготовки.

Важный нюанс, о котором нужно помнить в процессе подготовки: если во время нагрузки или после нее немного побаливают мышцы, это нормально. Но если возникают даже легкие болевые ощущения в суставах или связках, это повод для того, чтобы как минимум остановиться на отдых. Если после продолжения тренировки через несколько минут проблема возвращается, лучше прекратить тренировку, дать себе день-два отдыха, и подумать о сокращении тренировочных объемов по крайней мере на ближайшую неделю. Если боль в связках или суставах возвращается уже в начале (!) следующей тренировки, ее лучше прекратить и показаться спортивному (!) врачу.

С точки зрения ССС любые сомнения, если они есть, должен развеять спортивный врач после прохождения как минимум одного исследования — снятия ЭКГ. Однако, такая проверка не дает полной картины и близких к 100% гарантий, поскольку существуют сердечные патологии, не определяемые этим способом. Поэтому сомневающимся настоятельно рекомендуем дополнительное ЭХО обследование. В самом первом приближении можно предположить, что если у вас пульс в состоянии покоя менее 70 уд/мин, а уровень сахара и холестерина в крови попадает в среднюю часть нормального диапазона, то думать о «половинке» можно. Если пульс выше и/или анализы вызывают вопросы, ступайте к врачу (к спортивному), и обсудите это с ним.

Критерии готовности

Хорошо было бы, не правда ли, написать о том, сколько километров и с какой скоростью пробежать перед выходом на старт. Но универсальную пилюлю приготовить очень трудно. Рекомендации очень сильно зависят от темпа, на который вы претендуете, и от индивидуальных особенностей организма. Однако, попробуем дать хотя бы примерные ориентиры. Обращаем внимание, что примерные объемы даны с учетом отсутствия других циклических нагрузок. Скажем, человек, наматывающий по 100 км в неделю на лыжероллерах или по 250 км в неделю на велосипеде, может рассчитывать на более высокий результат при описанных объемах или на меньшие беговые объемы, способные привести к соответствующему результату.

Полумарафон в темпе 7 мин/км (общее время около 2ч 25м)

Скорее всего вы сможете преодолеть в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 8-12 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю с общим недельным объемом не менее 15 км;
— за 4-8 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю по 6-7 км за одну пробежку;
— за 3-4 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:15-1:20 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 20 км;
— за 2-3 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:30-1:40 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 25 км;
— за две недели до старта: сократить объем до 15-18 км;
— в последнюю неделю перед стартом: сократить недельный объем до 12-15 км;
— за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
— за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 6 мин/км (общее время около 2ч 05м)

Скорее всего вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать по 25-30 км в неделю, причем в каждую третью из своих тренировок включать по два-три коротких ускорения продолжительностью от 40 секунд до 2 минут (в середину тренировки), но НЕ доводить себя при этом до тяжелого утомления;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 14-17 км в комфортном (!) темпе;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 15-20 км;
— за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
— за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 5 мин/км (общее время около 1ч 45м)

Есть большая вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 30-35 км в неделю, причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (5-7 раз за тренировку по 1:25-1:30) до 1000 м (3-5 раз за тренировку по 4:10-4:25), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:15-1:20 кроме последней недели перед стартом;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 15-18 км в умеренном темпе;
— в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 20-25 км;
— за день до старта: провести очень легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Полумарафон в темпе 4:30 мин/км (общее время около 1ч 35м)

Есть вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если в момент принятия решения вы уже бегаете по 20-25 км в неделю и за последний год принимали участие в каких-либо соревнованиях по циклическим видам спорта. В таком случае, критерием готовности при подготовке к старту (в последние месяцы) может быть следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 35-40 км в неделю причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (6-8 раз за тренировку по 1:20-1:25) до 1000 м (4-6 раз за тренировку по 4:00-4:15), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:20-1:30 кроме последней недели перед стартом;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 18-20 км в темпе 5:30-5:45 мин/км;
— в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 25-30 км;
— за три дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 1600-2000 м чуть быстрее (на 5-10 сек/км) соревновательного темпа;
— за день до старта: провести легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Как пробежать «половинку» еще быстрее?

Мы воздержимся от описания тренировочного процесса под тем 4 мин/км и быстрее, поскольку это требует достаточно долгой осмысленной работы и не может преподноситься, как подводка к старту в течение нескольких последних месяцев.

Можно ли обойтись меньшими объемами?

Да можно. Современные тенденции во многих видах спорта таковы, что объемы все реже воспринимаются как основа успеха на соревнованиях. Побеждают сейчас уже не на объемах. Вне всякого сомнения, можно добиться тех же результатов с меньшими объемами, но более «умными» тренировками, целенаправленно воздействуя на отдельные составляющие подготовки. Для этого применяются: специальные беговые упражнения (СБУ), ходьба с отягощением по тяжелому рельефу, бег по легкому рельефу, специальная скоростно-силовая работа, правильно подобранные режимы фартлека, систематические упражнения на растяжку и баланс, работа на укрепление мышц туловища, элементы кросс-фита. Разумеется, для разного уровня подготовки будут и рекомендации разные. Всего этого нельзя объяснить в маленьком материале, а описанный здесь подход — от объемов — это классика жанра, которая проста в понимании и не требует большого количества современных знаний.

Что еще важно: для спортсменов-любителей объем — это прежде всего профилактика травматизма на соревнованиях (если не переусердствовать, разумеется). Подготовка на малых объемах — куда более филигранная работа, открывающая новые перспективы, но требующая хорошего понимания процесса и не прощающая ошибок. Так что, если Вы не набрали приличного километража, будьте морально готовы сойти с длинной дистанции или «капнуть». Дай Бог, если такого не случится, но вероятность есть.

Как  «разложиться» по дистанции полумарафона

Чтобы правильно построить свою тактику, желательно знать свой темп с точностью 5-10 секунд на километр, а не плюс-минус минута, как мы описывали выше.

Стартовать нужно чуть медленнее своего расчетного темпа примерно на 10 сек/км для ожидаемого темпа быстрее 5 мин/км, и примерно на 20-25 сек/км при ожидаемом соревновательном темпе 6 мин/км и медленнее. Далее, примерно после 5-10 минут бега, можно постепенно начать сокращать отставание от расчетного темпа, выйдя на него примерно к 8-10 минуте. За 1-2 километра до финиша, если вам позволяет самочувствие, можно начать аккуратное (!) ускорение, но если есть малейшие сомнения, то предпринимать такое ускорение раньше последнего километра не стоит (или вообще не стоит).

Существует второй вариант раскладки по дистанции, подразумевающий, что вы плохо понимаете свой темп, но хорошо знаете свой уровень ПАНО (порог анаэробного обмена) в беге. Столь странная на первый взгляд ситуация вполне вероятна у людей с опытом, быстро улучшавших свою форму перед стартом.  В этом случае стартовать нужно также чуть медленнее ожидаемого соревновательного темпа, а через 7-8 минут после старта переходить на контроль пульса.

Тем, кто бежит на 6:00-7:00 начать можно на уровне ПАНО минус 7-10 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 5-7 уд/мин.

Тем, кто бежит на 5:00-6:00 начать можно на уровне ПАНО минус 5-7 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 3-5 уд/мин.

Тем, кто бежит на 4:30-5:00 начать можно на уровне ПАНО минус 4-5 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 2-4 уд/мин.

За 1-2 км до финиша при хорошем самочувствии можно выйти на уровень ПАНО.

Разумеется, для такого способа контроля требуется более-менее приличный монитор сердечного ритма с возможностью ступенчато задавать себе темп и контролировать его по звукам, издаваемым этим прибором.

Оба описанных варианта тактического построения забега подразумевают, что участник не имеет проблем с самочуствием на дистанции. Если же на 12-15 километрах его начинает «накрывать» (что часто бывает при слишком быстром старте), НЕ стоит терпеть и пытаться всеми силами удержать желаемый темп. Ни к чему хорошему это не приведет. Удерживать нужно в таком случае НЕ темп, а приемлемое состояние, которое позволит через какое-то время чуточку придти в себя. В крайнем случае, можно и остановиться. Это не Олимпийские игры, а Вы не член национальной сборной, отстаивающий честь страны. Ваша цель — здоровье, а не контракты на следующий сезон.

Бегун Гани Султанов испробовал на себе методику Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20» и написал интересный обзор этого эксперимента.

Для тех, кто прежде не слышал о методике «80/20», вкратце расскажем в чём её суть. Она заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности, а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность. Автор уверяет, что это позволяет свести беговые травмы и усталость к минимуму.

Введение от Мэтта Фитцджеральда

С момента публикации книги «Бег 80/20» я прочитал и услышал множество историй, таких как у Гани Султанова. Некоторые бегуны отказываются верить в то, что тренировки в медленном темпе будут способствовать более быстрым результатам на соревнованиях, поэтому они даже не пытаются тренироваться по методу 80/20.

Другие хотят попробовать, но не могут полностью придерживаться этого метода, т.к. привыкли тренироваться по-другому. Такие бегуны как Гани Султанов, которые следуют методике тренировок 80/20, всегда прекрасно себя чувствуют, совершенствуют свою физическую форму и достигают лучших результатов.

Но не только у бегунов имеется такой опыт. Метод бега 80/20 также хорошо работает и универсально подходит для триатлетов и других спортсменов циклических видов спорта, с которыми я работаю.

Конечно, существует немало источников, которые поддерживают другие виды тренировок. Например, метод «высокая интенсивность/низкий объем», который противоположен методике бега 80/20. Но главное отличие методики 80/20 состоит в том, что она опирается на научные исследования — безжалостные и постоянно растущие.

Доказанный факт — этот метод работает лучше остальных для спортсменов циклических видов спорта, с любыми способностями и тренировочным опытом.

Предыстория

Мне всегда хотелось экспериментировать с разными беговыми методиками, которые обещают быстрые результаты и бег без травм — ну просто мечта халявщика!

Сразу после того, как я прочитал книгу Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20», у меня было немного скептическое отношение: «Да ладно! Разве так можно улучшить результаты?»

Потом, когда люди знакомились с саммари, которое появилось на сайте Smart Reading и НогиБоги, то я не мог найти ни одного отзыва о том, помогла ли кому-то методика или нет.

В принципе, подтвердилось мое опасение, что многие пропустили полезную информацию мимо ушей, и методику никто не подтвердил или опровергнул на практике.

Я решил взяться за тестирование по следующим причинам:

1. Методика обещает, что 80% тренировок будут в зоне низкой интенсивности, а значит меньше усталости, забитости в ногах и нагрузки для нервной системы.
2. Методика обещает улучшение беговых персональных рекордов. В отзывах на Amazon есть восторженные отзывы, когда люди улучшали свои беговые рекорды на десятки минут!
3. Методика поощряет бегать каждый день, чтобы улучшить сам бег. В методиках, где большая часть тренировок проходит в зоне умеренной и высокой интенсивности, ежедневный бег подходит только очень тренированным людям. В беге 80/20 можно бегать каждый день или даже два раза в день.

В книге имеется множество тренировочных планов для всех классических дистанций любительского спорта: 5, 10, 21 и 42 км.

В свою очередь, каждая дистанция включает в себя три уровня тренировочных планов:

1. для новичков-спортсменов,
2. спортсменов, которые хотят улучшить свои беговые результаты,
3. для опытных спортсменов, которые готовы тренироваться 2 раза в день.

Подготовка

• Начало эксперимента: 3 января 2016.
• Конец эксперимента: 27 марта 2016, полумарафон в Сочи.
• Беговой стаж — 4 года.
• Вес на момент начала эксперимента: 68 кг.
• Вес в конце эксперимента: 62 кг.

Допущения во время эксперимента

Допущение №1

Мэтт рекомендует перед началом любого тренировочного процесса привести себя в форму, бегая три раза в неделю: короткие спринты умеренной и высокой интенсивности, легкие пробежки (минимум 10 км) и/или другой аэробный вид спорта семь раз в неделю.

В моем случае последним крупным забегом был Венецианский марафон 25 октября 2015 года, после которого я бегал нерегулярно и эпизодически.

В ноябре было, в лучшем случае, две беговые тренировки в неделю, плюс получасовые тренировки на стационарном велосипеде.

В целом, за декабрь было всего четыре беговые тренировки по 5 км и семь тренировок на велосипеде по 40-45 минут. Так что первичное условие Мэтта было нарушено процентов на 60%.

Допущение №2

Я выбрал тренировочный план второго уровня: для тех, кто хочет улучшить свои личные рекорды. Этот план включал в себя 15 тренировочных недель.

Я поздно спохватился с экспериментом и наилучшим выбором для окончательной проверки методики становился Сочинский Полумарафон 27 марта 2016 года. Поэтому пришлось игнорировать три первые тренировочные недели, чтобы конец тренировочного плана совпал с соревнованием.

Таким образом, мой эксперимент начинается с 4-ой недели тренировочного плана.

Эксперимент

В первую очередь перед тренировками необходимо определить лактатный порог, который можно вывести с помощью:

• приложения PEAR sports,
• бегового теста на 30 минут,
• разговорного теста.

Для этого необходимо надеть кардиомонитор и следовать инструкциям, которые приведены в книге.

При помощи лактатного порога определяются пульсовые зоны, которые необходимы для тренировки по плану «Бег 80/20».

Я использовал беговую дорожку, чтобы плавно повышать скорость и два кардиомонитора: оптический Fitbit Surge и нагрудный Garmin, чтобы видеть корреляцию данных.

Таблица — результат тестирования лактатного порога при помощи разговорного теста. Жирным выделена граница лактатного порога.

3 января 2016
Speed, km/h	Fitbit, BPM	Garmin, BPM
5.00	129	114
5.50	148	122
6.00	143	150
6.50	147	143
7.00	156	127
7.50	139	132
8.00	141	137
8.20	141	139
8.40	139	140
8.60	146	145
8.80	148	148
9. 00	150	149
9.20	152	152
9.40	153	153

Затем необходимо рассчитать тренировочные зоны, которых придется придерживаться в процессе тренировок. Уверяю, что сначала вы будете ненавидеть первые два целевых значения.

Ниже приведена таблица с моими значениями пульсовых зон:

Зона	Название зоны	Целевое значение, увм
Z1	Низкая аэробная	112-120
Z2	Умеренная аэробная	121-134
Z3	Пороговая	144-150
Z4	VO2 max	153-157
Z5	Скоростная	159+

Суть методики «Бег 80/20» заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности (Z1 и Z2), а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность.

В зону низкой интенсивности входят:

• восстановительные пробежки,
• разминка и заминка,
• интервалы отдыха
• длительные кроссы.

В зону умеренной и высокой интенсивности входят:

• темповая работа,
• интервальная работа
• быстрый финиш.

В основном, самым трудным в этом процессе было удерживать пульс в зоне Z1, и чуть легче в зоне Z2. Z1 используется как восстановительная зона и иногда в ней нужно бежать до 45 минут, поэтому в начале это может показаться просто какой-то пыткой.

Любой человек, который привык заниматься по тренировочным планам, подразумевающим довольно высокий темп или много интервальной работы, будет, скорее всего, очень сильно недоумевать. Но это стоит того!

Со временем я стал замечать, что начинаю бегать быстрее на пределе второй пульсовой зоны (макс ЧСС на Z2 = 134). Темп начал потихоньку расти, ЧСС стал уменьшаться и выдерживать эту пульсовую зону было все легче и легче.

Я хотел бегать каждый день, как и рекомендует автор. Но мне пришлось сделать себе выходной в понедельник, так как именно этот день был днем переездов с работы домой.

Когда я чувствовал, что однообразие начинает утомлять, то заменял легкую пробежку велосипедом.

Ниже приведен результат изменения темпа и ЧСС во второй пульсовой зоне:

Де факто первая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 8:30 мин/км при максимум ЧСС 134, на дорожке.

Одиннадцатая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 7:00 мин/км при максимум ЧСС 134, на улице.

Картинки скажут больше, чем тысячи слов. Ниже приведены раскладки тренировок по неделям. Обратите внимание, за две недели до соревнования случилось то, чего боится каждый бегун — я простудился и провалялся в кровати с температурой и незабываемым кашлем.

Серым цветом отмечены силовые тренировки: ОФП и упражнения типа кросс-фит по программе Freeletics. Красным цветом отмечены велотренировки.

Беговые тренировки за январь.

Беговые тренировки за февраль.

Беговые тренировки за март.

Как вы можете видеть, беговые объемы относительно небольшие и могут показаться очень легкими. Так все и обстоит на самом деле, за все время тренировок я практически не уставал.

Питание

Одновременно с этим я решил подтянуть питание, а вернее уменьшить процент жира в организме. В начале года, после праздничных застолий, мой вес колебался на отметке 68-69 кг.

Я решил следовать принципу подсчета калорий. Моя дневная норма составляла около 2200 калорий и, создав дефицит в 500 калорий, я получил обновленную норму в 1700 калорий. Калории я считал со священным трепетом первые 30 дней, потом вести подсчет стало гораздо легче, так как рацион продуктов повторяется, да и все кулинарные изыски тоже.

Я исключил по максимуму жареную еду, фрукты на ночь. Применил пятиразовое дробное питание и ел много вареного картофеля. Так что миф о том, что картофель вреден, я для себя развеял. До сих пор не понимаю, почему в палеодиете картошка — запрещенный продукт и во многих других диетах его потребление очень сильно ограничено. Наверное, поэтому все эти диеты антинаучные?

В итоге потерял в весе около 6 кг и около 1,8% жира.

Полумарафон в Сочи

Приехав в Сочи и получив свой стартовый номер, я не особо волновался о том, как пробегу. Мне было гораздо интереснее, как повлияла на мою подготовку методика 80/20.

Погода в день старта была идеальной — около +8 С, прохладно. Трасса Сочинского полумарафона начиналась на автодроме, проходила полтора круга и выходила в город. Перепады были минимальными.

Старт. Я бежал в соревновательном темпе и почти не уставал. Субъективно, я бежал намного быстрее и легче, чем на прошлогоднем полумарафоне в Алматы.

Небольшая усталость наступила где-то к 17-му километру. Основной моей ошибкой было то, что я не съел гель на 10 или 11 км, а сделал это лишь на 15 км, надеясь на рывок. Я мог пробежать гораздо лучше, если бы последовал своему плану, а не доверился сиюминутному порыву.

Понимая, что могу сделать личник, я призвал на помощь всех богов и прибежал с результатом 1:49:57, по сравнению с прошлогодним 1:57:23.

Классное улучшение времени для методики, в которой ты почти не напрягаешься и бегаешь в свое удовольствие, не так ли?

Удивительно, но факт — бег в быстром для меня темпе практически не утомил, бежалось очень легко вплоть до 17 км, и с увеличением темпа после 18 км из-за геля.

Я постоянно сверялся с часами, чтобы понять, что я добьюсь своего личного рекорда в этот прекрасный день. И самое главное — я увидел реальное увеличение своей соревновательной скорости и практическую пользу от методики 80/20.

Мне бежалось намного легче, быстрее и приятнее, и, как итог — тренировки практически не утомляли.

Вывод

«Бег 80/20» является одной из немногих научно подтвержденных методик. Немалый вклад в это внесли ученые Стивен Зелйер и Эспен Тённнессен.

И если элитные атлеты осознанно или неосознанно следуют этому методу, то почему бы и любителям не брать с них пример?

Методика «Бег 80/20» сводит беговые травмы и усталость к минимуму за счет того, что большая часть тренировок проходит в зоне низкой интенсивности.

Методика улучшает беговые результаты за счет психологической и физиологический адаптации к длинным тренировкам, постепенного наращивания объемов (если бегаешь максимальное количество раз в неделю).

Методика идеально подходит для:

• Людей, которые боятся больших беговых объемов из-за усталости и травм, которые могут им сопутствовать. Я отношу себя к этой категории, потому что не терпеть не могу все это дело.
• Любителей, которые хотят улучшить свои беговые результаты.
• Пожилых атлетов, которые больше склонны к травмам или только недавно открыли для себя бег.

Ресурсы

• Книга «80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower» на Amazon.
• Саммари книги «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленее» в Smart Reading.
• Краткое саммари на Ногибоги.

Источники:

nogibogi.com

1-fit.ru

nogibogi.com

 

 

 

Нормативы и разряды бега на 21,1 км, полумарафон

Полумарафонский забег – это состязание на дистанции, составляющей половину марафонской и равной 21 км 97,5 м. Полумарафон регулируется ИААФ, проходит по программам ЧМ и Европы, но не включен в программу Олимпийских игр. Ежегодные чемпионаты проходят в Москве, Киеве, Минске, Мадриде, Нью-Йорке.

Поскольку цель полумарафонца – не только достичь финиша, но и по возможности одержать победу, бегун должен основательно готовиться к соревнованиям. И роли не играет, впервые он будет бежать или это уже опытный спортсмен. Подготовка с таким соревнованиям делится на 5 основных аспектов:

• общефизические тренировки;
• тактический подход к бегу;
• психологичный настрой бегуна;
• экипировка полумарафонца;
• питание бегуна до и во время пробежек.

Содержание Мужчины : нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон Физические тренировки спортсмена полумарафонца. Тактический подход к бегу. Психология бегуна на норматив. Экипировка полумарафонца. Питание бегуна до и во время забега. Мужчины: нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон
Звания
МСМК	МС	КМС
1:02.30	1:05.30	1:08.00
Юношеские разряды (14-18 лет)
I	II	III
1:11.30	1:15.00	1:21.00
Женщины: нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон
МСМК	МС	КМС
1:13.00	1:17.00	1:21.00
Юношеские разряды (14-18 лет)
I	II	III
1:26. 00	1:33.00	1:42.00

Выполнимы по возрастам

41.62%

Требуют доработки

13.2%

Не реальные

45.18%

Проголосовало: 394

Так как главной чертой любого спортсмена является его стойкость, то он должен тренироваться ежедневно независимо от желания или погоды. При этом в тренировочный режим должен входить не только бег, но и другие занятия с наибольшей нагрузкой: приседания со штангой, отжимания, тренировки мышц спины, рук, ног, пресса, прочие, распределяя их по 1-2 упр. ежедневно с одним выходным в неделю. При подготовке к прохождению дистанции, бегун должен каждую неделю пробегать мин. 30 км, распределив их на одинаковые части. Пробежать надо до финишной черты, не делая в пути переходов на шаг для отдыха. 1-2 раза в месяц надо делать проверочные пробежки на все расстояние, ориентируясь на проверку результата тренировок.

Тактический подход к бегу.

Для того, чтобы не просто достичь финиша, а выйти хотя бы в первую пятерку, надо научится распределять свои силы, понимать как подготовиться к марафону. Нет необходимости сразу вырываться в лидеры, в конце забега у вас может не хватить сил для завершения дистанции. Поэтому сразу после старта бежать надо легко, не особо напрягаясь, но и не в числе отстающих. Приблизительно на 6-8 км трассы можно добавить скорости, чтобы обойти 6-7 бегунов на каждых 100 м. Таким образом к половине дистанции спортсмен будет в “золотой середине”, оставив позади приблизительно 55% участников.

На расстоянии 6-8 км от финиша добавьте скорость на 7-12 сек на каждый 1 км и держите этот темп до финишной прямой. За 300 – 400 м до финиша постоянно добавляйте в скорости, а у самой финишной черты сделайте последний рывок. В результате вы окажетесь если не победителем, то в числе первой десятки.

Психология бегуна на норматив.

Для достижения в полумарафоне положительного результата спортсмену необходима не только физическая, но и психологическая подготовка. Если он не готов морально, то бежать ему будет очень тяжело, что сразу же скажется на результате соревнований. По этому надо установить для себя следующие непреложные истины:

1. Для тренировки не бывает хорошей или плохой погоды, самочувствия.
2. Для тренировки при любых проблемах находится время.
3. Не смогли пробежать нужную дистанцию первый раз – пробуйте снова, для этого и тренируетесь.
4. Если рядом с вами спортсмен бегает быстрее, значит он достиг этого в результате постоянных тренировок. А следовательно достигнете и вы.
5. “Нет!” проблемам, при которых вы можете отказаться от участия в забеге.
6. Девиз спортсмена “Это сложно, но возможно!”

Эти условия вы должны запомнить, как 2х2=4. Каждый вечер оценивайте каждый км дистанции, свои результаты. Во время бега ни в коим случае не останавливайтесь до самого финиша.

Экипировка полумарафонца.

Тренироваться спортсмен может в любой удобной спортивной форме, в то время, как на соревнованиях полумарафонского забега одежда должна быть наиболее легкой и удобной, не стесняющей движений и не повышающей степень выделяемой теплоты тела до кризисной. Обычно это короткие шортики и майка. На голову можно надеть кепку. Чтобы пот не заливал глаза, можно повязать лоб хлопчатобумажной полоской или использовать напульсник.

Выбирая обувь, предпочтение отдавайте кроссовкам весом 350-400 гр с подошвой, изготовленной на основе амортизирующего геля.

Питание бегуна до и во время забега.

Так как при марафоне теряется огромный энерго-водный потенциал организма, его надо вовремя пополнять. В противном случае организм может не справиться с нагрузкой, что приведет к потере сил и даже сознания спортсмена. По этому приблизительно за 1 час до старта надо съесть какой-то углеводный продукт и выпить стакан воды. Во время забега в случае необходимости можно еще съесть кусочек шоколада или банана и выпить стакан воды у столиков, находящихся вдоль трассы на каждом 5-м км. Можно также взять с собой бутылку воды 0,5л, прикрепив ее сзади на поясе.

Полумарафон – это забег на половину марафонской дистанции и равняется 21 км 97,5 м. Тренируясь или производя забег надо обязательно придерживаться всех условий подготовки: физической, тактической, психологической. Одежда и обувь должны быть комфортными. Необходимо также поддерживать водно-энергетический баланс.

Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном

Подготовка к стайерским дистанциям, особенно к полумарафону и марафону, не может обойтись без длительных тренировок в вашем тренировочном плане. Во время тренировок может возникнуть вопрос: стоит ли пробегать дистанцию, равную по продолжительности предстоящему забегу? Ведь если мы готовимся, например, к марафону, значит, мы должны уметь его пробежать до основного старта.

Но так ли это на самом деле?

О том, стоит ли бежать полную дистанцию перед марафоном и полумарафоном, в каких случаях стоит это делать и какие длительные тренировки нужно выполнять перед такими забегами, мы поговорили с чемпионом России по марафону 2022 года, победителем марафона «Белые ночи» и 6-кратным чемпионом России по горному бегу Русланом Хорошиловым.

Что такое длительный бег, и в чём его задача

Длительный бег — это непрерывный бег в течение продолжительного времени. При подготовке к разным дистанциям его продолжительность будет отличаться. Но, как правило, к длительным тренировкам относится бег от 1,5 до 3 часов.

Длительный бег выполняет определённые задачи, они же — преимущества для нашего организма:

1. укрепление сердечно-сосудистой системы — сердце становится сильнее, увеличивается его ударный объём, а значит, в обычной и спортивной жизни оно работает эффективнее;
2. увеличение количества митохондрий — «энергетических станций», благодаря которым клетки быстрее и больше снабжаются энергией;
3. развитие капиллярной сети, с помощью которой кислород быстрее доставляется к работающим мышцам.

Одно из главных преимуществ длительного бега — развитие выносливости. С помощью неё спортсмен может выполнять тренировки на протяжении долгого времени. Выносливость отвечает за физическую и психологическую готовность организма к продолжительной работе.

Длительные тренировки – залог уверенности в себе на старте забега. Фото: Московский марафон

Другими словами, такие тренировки помогают приучить мышцы и организм в целом к повторяющимся нагрузкам в течение длительного времени. Чем больше длительных вы отбегаете, тем больше вы привыкнете к таким дистанциям. Ваш организм и психика будут готовы к покорению дистанций от полумарафона до марафона.

Какие тренировки считаются длительными для полумарафона и марафона

Тренировочный план и его реализация зависят от многих параметров. То же самое с рекомендациями по продолжительности длительного бега. Каждый человек индивидуален, поэтому нагрузка и эффект от неё будут отличаться от спортсмена к спортсмену. Это можно понять только опытным путём.

Что влияет на продолжительность длительной тренировки:

• уровень бегуна — его общий беговой стаж
• текущий уровень подготовки
• возраст и индивидуальные особенности
• условия тренировок, то есть где он тренируется
• восстановление.

Какой должна быть длительная тренировка перед полумарафоном

Примерно за месяц до старта стоит пробежать последнюю длительную тренировку. Объём такой тренировки составляет от 20 до 25 км — в зависимости от уровня бегуна.

Примерный темп длительного кросса, на который стоит ориентироваться, на 20-30 секунд медленнее целевого темпа на полумарафоне. То есть если вы планируете бежать полумарафон со средним темпом 4:30 мин/км, значит, контрольная тренировка должна проходить в темпе 4:50-5:00 мин/км.

Ближе к старту объём нужно снижать. Контрольную тренировку стоит выполнить за 2-3 недели до старта, она составит примерно 15-18 км — в зависимости от уровня бегуна.

Если вы недавно начали бегать и дотренировались до полумарафона, такие длительные тренировки обязательно должны быть в вашем плане. Тренировки объёмом 20 км начинающий спортсмен способен пробежать только в том случае, если он постепенно выйдет на эти цифры. Для этого объём нужно набирать плавно и помнить, что подготовка к полумарафону занимает 4-5 месяцев.

Поэтому в начале подготовки условно длительные кроссы будут менее протяжёнными и более медленными, пока вы набираете форму.

Если же вам кажется, что тренировка длиной 20 км слишком объёмная, то не стоит начинать с дистанции 21,1 км. Обратите внимание на другие, более короткие дистанции — 5 км, 10 км.

Какой должна быть длительная тренировка перед марафоном

Здесь бегунов можно условно разбить на три группы.

• Новичкам для преодоления своего первого марафона достаточно будет пробежать длительную в районе 30-32 км.
• Для любителей, которые рассчитывают пробежать марафон за 3:00-3:30, длительная может доходить до 35 км.
• Продвинутым любителям уровня быстрее 3-х часов на марафоне (особенно 2:30-2:50) можно бежать от 35 до 42 км. Но такие тренировки стоит выполнять только опытным спортсменам.

Всё зависит от уровня подготовки, целей бегуна и времени проведения контрольной тренировки.

Когда бежать длительную тренировку перед марафоном

• Если выполнять контрольную тренировку за 3-4 недели, её продолжительность, как правило, составляет не более 30 км. Для бегунов, которые не ставят перед собой цель пробежать на результат, такая тренировка может быть короче, а для более быстрых, напротив, длиннее.
• Длительную тренировку продолжительностью 35-38 км стоит выполнять за 1-1,5 месяца в темпе гораздо ниже целевого темпа на марафоне. Как правило, это темп на 30-40 секунд медленнее на каждый километр дистанции (то есть вместо 4:15 мин/км на марафоне это будет 4:45-4:55 мин/км).
• Длительную тренировку, равную 42 км, стоит выполнять не менее чем за 2 месяца до старта. Она выполняется в обычном разговорном темпе, примерно в 2-3 пульсовой зоне. Цель такого длительного забега — прочувствовать организмом всю дистанцию, чтобы на старте быть готовым к самому сложному участку с 35 по 42 км. Но напомним, что такие тренировки стоит выполнять опытным любителям.

Почему не стоит бежать полную дистанцию перед забегом

Марафон и полумарафон требуют больших физических усилий, после которых организм нуждается в восстановлении. Чем ниже уровень подготовки бегуна, тем сильнее стресс от подобных нагрузок. Именно поэтому процесс подготовки элитных спортсменов отличается от подготовки любителей бега.

Если на тренировках вы пробегали 30-35 км, вы сможете преодолеть марафон. Фото: Московский марафон

Ответ на вопрос, стоит ли бежать полную дистанцию, зависит и от самой дистанции, к которой вы готовитесь:

• если вы готовитесь к 21,1 км, то пробежать за месяц тренировку от 20 км до 25 км будет абсолютно нормально;
• если вы готовитесь к 42,2 км, то для большинства бегунов длительная тренировка за месяц-полтора месяца до старта составит от 30 до 35 км.

Пробежать полный марафон в качестве тренировки есть смысл только самым продвинутым любителям. Но и здесь будут оговорки. Такая тренировка обычно выполняется за 1,5-2 месяца до старта в разговорном темпе.

Обычным любителям, которые не гонятся за сверхвысокими цифрами, не рекомендуем бежать полный марафон в качестве длительного кросса. В противном случае ваш организм испытает большой стресс, вы не успеете должным образом восстановиться и пробежать официальный забег в удовольствие.

Нагрузок и эффекта, которые вы получите в результате более короткой, но в то же время достаточно продолжительной тренировки, должно хватить для комфортного преодоления марафона. К тому же не стоит забывать о других полезных тренировках: темповом беге, интервальных и горных работах.

Если же вы хотите прогрессировать, а не просто дойти до финиша, то оптимально бегать один-два марафона в год. Что же касается полумарафонов, здесь допустимо 4-5 забегов. В противном случае организм может не успеть полностью восстановиться к следующему забегу после подобных нагрузок. А это отрицательно скажется не только на результатах, но и на здоровье.

Нужно ли восстанавливаться после длительной тренировки

Восстановление в спорте очень важно для тех, кто думает о своём здоровье и хочет улучшать спортивные результаты. Этому надо уделять такое же внимание, как и тренировкам. Особенно это важно для тех, кто бегает большие расстояния.

Во время длительных забегов организм тратит много энергии, а опорно-двигательный аппарат продолжительное время подвергается ударной нагрузке. Из-за этого могут возникать микронадрывы, воспаление надкостницы, нарушение водно-солевого баланса и т.д.

В процессе восстановления физические параметры возвращаются в норму, а адаптационные возможности повышаются. В мышцах восполняются запасы гликогена, увеличивается объём мышечной ткани, строится новый белок, увеличивается мощность ферментативных систем.

5 эффективных способов восстановления после длительных тренировок

У каждого бегуна свои способы восстановления. Они зависят не только от личных предпочтений, но и от тяжести нагрузок. Руслан Хорошилов рекомендует следующие способы.

1. Холодные ванны

Их можно использовать сразу после длительной тренировки. Холод снимает мышечное напряжение и воспаление, уменьшает отёчность и болевые ощущения в мышцах за счёт снижения метаболической активности.

Это могут быть ледяные компрессы, ванны, бочки, криосауны. Начать лучше с 3-5 минут, постепенно увеличивая время воздействия.

Однако проводить подобные процедуры следует с осторожностью. Длительные нагрузки ослабляют иммунитет. А холод может усугубить ситуацию и вызвать простуду, судороги и другие негативные последствия.

У подобных процедур есть противопоказания. Низкие температуры не рекомендованы людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями мочеполовой системы, а также при наличии воспалительных процессов и проблем с суставами.

2. Баня, сауна

Высокие температуры помогают быстрее выводить из организма продукты распада — токсины, например, соли молочной кислоты. Они скапливаются в мышцах во время серьёзных нагрузок.

Как правило, организм выводит токсины за 3-4 дня. Баня и сауна сокращают этот срок до одних суток. Это происходит из-за усиления микроциркуляции крови, быстрого оттока лимфы, повышения эластичности сосудов. Если париться с веником, то можно получить также массажный эффект, что благотворно скажется на усталых мышцах.

Очень хорошо сочетать баню/сауну с холодной водой. Это может быть холодный душ или бассейн.

Фото: Юлия Трофимова / Международный марафон «Белые ночи»

Нельзя посещать баню, сауну сразу после тяжёлой тренировки или забега. Нужно подождать хотя бы несколько часов, а лучше пойти на следующий день. Такие горячие процедуры дают серьёзную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому они противопоказаны людям, имеющим соответствующие заболевания, а также во время воспалительных процессов и менструаций.

Подробнее об этом: Правда ли, что баня полезна бегунам

3. Массаж

Это лучший способ восстановления ног после долгих тренировок. Он снимает усталость, стимулирует кровообращение и ускоряет процесс заживления тканей, делает их более эластичными, положительно воздействует на иммунную систему, снижает уровень кортизола и адреналина, помогает разогнать накопившуюся молочную кислоту. Самая главная функция массажа — предотвращение травмированности опорно-двигательного аппарата.

Массаж нельзя делать сразу после тяжёлых физических нагрузок. Нужно подождать несколько часов или проводить процедуру на следующий день.

Лучше доверить эту процедуру специалисту. Также можно использовать массажный ролл, мячики, перкуссионный массажёр. Эффект от этого намного ниже, но зато их можно использовать после тренировки на разогретые мышцы для снятия первичного напряжения. Желательно использовать такие средства после каждой тренировки, особенно после интенсивных и длительных. Достаточно уделять этому 20-30 минут в день.

Не пропустите: Массажные роллы: что это, чем полезны, как использовать

4. Питание

Основное восстановление мышцам даёт белковая пища. Лучше сочетать её со свежими овощами или зеленью, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.

5. Сон

Главное восстановление происходит во время сна. Спите не менее 7-8 часов в сутки.

Заключение

Подготовку к полумарафону и марафону невозможно представить без длительных тренировок. При этом важно соблюдать рекомендации по их продолжительности и интенсивности.

Помните, что тренировки — это хорошо, но самое главное вас ждёт на забеге. К нему вы должны подойти свежим и отдохнувшим. Там вам представится шанс показать свои возможности и уровень физической подготовки. Удачи на стартах!

Читайте далее: Подготовка к марафону: топ-10 советов

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02.02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь…

ПОПУЛЯРНОЕ

Каково среднее время, чтобы пробежать полумарафон? – Обзоры Вики

Для мужчин среднее время финиша полумарафона составляет 1: 55: 26. У женщин среднее время финиша полумарафона составляет 2:11:57.

Точно так же, какое время хорошего полумарафона зависит от возраста? Среднее время полумарафона в зависимости от возраста и способностей

Возраст	Новичок	WR
25	02: 24: 57	58:01
30	02: 24: 57	58:01
35	02: 25: 45	58:20
40	02: 29: 29	59:50

Является ли полумарафон A 2 17 подходящим временем? Женщины в среднем бегут полумарафон за 2: 01: 17. Это хорошее время для полумарафона с темпом 5:45 на километр или 9:15 на милю.

90-минутный полумарафон — это хорошо? Пробежать полумарафон менее чем за два часа — обычная цель опытных бегунов на полумарафонские дистанции. Пробежать полумарафон менее 2 часов или 1:59:59 означает поддерживать средний темп 9:09 минут на милю, что считается респектабельным временем полумарафона среди бегунов.

Во-вторых, что такое хорошее время на 5 км? Что такое хорошее время на 5к? Хорошее время на 5к это 23:58. Это среднее время 5к для всех возрастов и полов. Самое быстрое время 5k 12:51.

Как быстро я должен бегать 5 км для моего возраста?

Многие бегуны преодолевают 5 км за 30-40 минут, и многие бегуны довольны своим временем, если оно находится в пределах этого эталона. Средний шагающий преодолевает 5 км за 45-60 минут.
…
Среднее по возрасту и полу.

Возрастная группа	Мужчина	Женщина
30 к 34	31:27	38:41
35 — 39	33:44	37:21
40 — 44	32:26	38:26
45 — 49	33:13	39:19

• 9 августа 2019 г.

тогда что такое элитное время марафона? Мировой рекорд в марафонском беге составляет 2:01:39 для мужчин и 2:15:25 для женщин. Элитные мужчины склонны к среднему около 2:05:00 а элитные женщины обычно набирают около 2:22:00.

Что такое 10к в милях? Гонка на 10 км, которая 6.2 миль, идеально подходит для опытных бегунов, которым нужны более сложные задачи. Это вторая по популярности гонка после полумарафона, требующая такого уровня физической подготовки, который позволяет уравновесить силу, энергию и выносливость.

Можно ли запускать 5K каждый день?

Запуск 5К каждый день может быть отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы, а также сохранить рассудок, пока вы застряли дома, если вы не новичок в беге. Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.

Что такое элитное время на 5 км? Элитные бегуны и профессионалы бегают на чем угодно с 21:00 минут до почти 14:00 квартиры.

Сколько калорий сжигает бег на 5 км?

В среднем пробег на 5 км сгорит от 300 до 400 калорий (около 100 калорий на милю), но если вы хотите определить скорость, с которой вы лично сжигаете калории при беге на 5 км, вам необходимо принять во внимание несколько факторов.

5K за 30 минут — это хорошо? Бег 5к за 30 минут выше среднего для любого бегуна, будь то новичок или опытный. Это отличный ориентир для бега и отличный признак того, что вы набрали скорость, выносливость и выносливость.

Усэйн Болт пробежал марафон?

Так как Усэйн Болт никогда бы не пробежал марафон и независимо от того, какие условия в игре. Элиуд Кипчоге мог смахнуть пыль с Болта в марафоне, даже если бы он был босиком по бетону. Абсолютно никаких. Потому что Усэйн Болт никогда бы не пробежал марафон, и неважно, в каких условиях.

Насколько быстро бегают олимпийские марафонцы?

Олимпийский рекорд среди мужчин — 2:06:32, установленный на летних Олимпийских играх 2008 года Самуэлем Камау Ванджиру из Кении (средняя скорость около 20.01 км/ч или 12.43 миль в час). Олимпийский женский рекорд — 2:23:07, установленный на летних Олимпийских играх 2012 года Тики Геланой из Эфиопии.

Почему кенийцы так хорошо бегают? С плато, достигающими средней высоты 1,500 метров или 4,921 футов над уровнем моря, кенийцы получают ежедневно проходить «высотную подготовку», и такая среда хорошо подходит для работы. Высокое центральное плато Эфиопии колеблется от 4,200 до 9,800 футов. На больших высотах воздух разрежен и мало кислорода.

Как быстро футболисты могут пробежать 5 км? Если мы говорим о мальчиках 15 лет и старше, 6:30 миль считаются минимальными в большинстве программ. Чем ближе вы сможете добраться до 6 минут или меньше, тем лучше.

Можно ли запускать 10к каждый день?

Бег 10 км (или даже около 5 миль) ежедневно был бы отличным режимом упражнений, хотя действительно стоит делать перерыв на день или два в неделю для восстановления. У бега нет факторов риска для здоровья, о которых можно было бы говорить, хотя о физических упражнениях, фитнесе и диете следует говорить на ежегодных физических упражнениях.

Какое хорошее время для 5K по возрасту? Среднее время прохождения 5 км в зависимости от возраста и пола

Возрастная группа	Мужчина	Женщина
35 к 39	33:44	37:21
40 — 44	32:26	38:26
45 — 49	33:13	39:19
50 — 54	34:30	41:20

• 17 марта 2021 г.

Бег тонизирует вашу задницу?

Бег может повысить вашу аэробную выносливость, а также мощность подтяни и подтяни ягодицы — иначе ваши ягодичные мышцы.

Дает ли бег пресс? Хотя большинство бегунов бегают не только для того, чтобы накачать пресс или привести тело в тонус, это может быть приятным дополнительным преимуществом этого вида спорта. Хотя бег — это прежде всего кардиоупражнение, укрепляет и тонизирует многие мышцы вашего тела, включая ваш пресс.

Тонизирует ли бег живот?

Бег тонизирует желудок и сжигает жир по всему телу. … Многие люди связывают бег с потерей веса, но это тоже мастер тонизировать мышцы. Бег не обязательно даст вам шесть пакетов, но преданность этой тренировке укрепляет и тонизирует мышцы живота.

Влияет ли бег на тонус ног? Бег может помочь вам скорректировать форму ягодиц, в зависимости от того, каким видом бега вы занимаетесь. …Бег нацелена в основном на ваши ноги и ягодицы. Мышцы, которые используются для поддержки во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Регулярный бег обязательно даст вам подтянутое и подтянутое тело, в том числе крепкую попу.

21 минуты — это хорошо для 5K?

Они предполагают, что женщины бегут в среднем со скоростью 13 минут на милю со временем финиша около 42 минут, а мужчины бегут около 11 минут на милю со временем финиша около 35 минут. …Очень продвинутые бегуны могут пробежать 5 км менее чем за 20 минут.

22 минуты хороши для 5K? , работает более 20 лет. Если это на местности или на треке, а не на беговой дорожке, то да, 22 минут — приличное время. 22 минуты — это не исключительно элитное время, это респектабельное время. 22 минуты — это намного быстрее, чем средний бегун.

5K за 20 минут — это хорошо?

Все под 30 минут — хорошее время финиша на 5 км для большинства бегунов-любителей. … Меньшее количество бегунов сможет пробежать 5 км менее чем за 20 минут без серьезной тренировки и, конечно же, хороших генов. Это особенно актуально для бегунов-любителей.

Как бегают марафон – какую дистанцию и за сколько?

30 Августа 2020

27 Октября 2020

4 минуты

12305

ProWellness

Оглавление

• Средняя скорость преодоления дистанции
• Рекорды в марафонском беге
• Разрядные нормативы бега на марафон
• Советы новичкам

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как бегают марафон – какую дистанцию и за сколько?

Сколько нужно пробежать, чтобы добраться до финиша на марафоне? Дистанция марафонского бега – это заветные 42 км 195 м. Его по праву можно назвать лидером среди всех спортивных дисциплин на выносливость. Преодоление такого расстояния – настоящее испытание своих возможностей, способ превзойти самого себя. Поэтому популярность марафонского бега никогда не снижается, он постоянно привлекает желающих проверить себя на прочность новичков.

Внимание! В 2018 г на марафоне в Нью-Йорке финишировали более 50 тыс. человек. Ни одно легкоатлетическое соревнование не собирает такое количество участников.

Средняя скорость преодоления дистанции

Цель большинства участников марафона – пробежать его менее чем за 4 часа. В среднем, спортсмены-любители преодолевают дистанцию чуть за большее время – мужчины за 4 ч и 15 мин., женщины за 4 ч и 40 мин.

Рекорды в марафонском беге

Мировой рекорд в марафоне среди мужчин установлен в 2018 г 34-летним Элиудом Кипчоге – бегуном из Кении. Его время – 2 ч 1 мин. 39 с.

Среди женщин рекордсменкой является британка Пола Рэдклифф, преодолевшая дистанцию в 2003 г за 2 час. 15 мин. 25 с.

Разрядные нормативы бега на марафон

Нормативы марафонского бега:

Звания, разряды	Нормативы для мужчин	Нормативы для женщин
II разряд	2 ч 50 мин.	3 ч 30 мин.
I разряд	2 ч 37 мин.	3 ч 15 мин.
КМС	2 ч 28 мин.	3 ч 00 мин.
МС	2 ч 20 мин.	2 ч 45 мин.
МСМК	2 ч 13 мин.	2 ч 32 мин.

Советы новичкам

Хотите попробовать свои силы в марафоне? Тогда воспользуйтесь следующими советами по подготовке к забегу:

• Не торопитесь, прогрессируйте постепенно. Тренируйтесь системно, начиная с малого. Не увеличивайте общую недельную длину пробежек более чем на 10%. То есть увеличивайте дистанцию ежедневно по чуть-чуть, так чтобы за неделю пробежать не более чем на 10% больше, чем за предыдущую. Начинайте тренировки с доступной цели, например, с 5 км.

Внимание! Во избежание травм бежать марафон можно не ранее чем через год после начала беговых тренировок.

• Придерживайтесь плана. Разработайте тренировочный план и строго ему следуйте.
• Скорректируйте питание. Изучите, каким должно быть питание спортсмена. В период подготовки к марафону организм нуждается в большем количестве энергии, белка и грамотном послетренировочном восстановлении.
• Разработайте стратегию забега. Определите удобный для себя темп. Однако если во время марафона выбьетесь из графика, не пытайтесь его наверстать. Нужно учитывать, что реальность может оказаться несколько иной, чем планы. Отставание от графика еще не говорит о том, что забег будет сорван. Главное, грамотно распределяйте свои энергетические ресурсы. Также разработайте стратегию по питанию и гидратации во время забега.

Не забывайте наслаждаться процессом! Позитивный настрой и на успех, и на неудачу поможет вам преодолеть любые повседневные трудности, врывающиеся в ваши тренировочные планы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

марафонсколько нужно пробежатьдистанция марафонского бегамарафонский бегрекорды в марафоне

Оцените статью

(3 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

Какое хорошее время на полумарафоне? Среднее время по возрасту + полу

Помимо 5 км, полумарафон является самой популярной дистанцией в мире, по данным Международного института спортивной медицины, в 2018 году в нем приняли участие 2,1 миллиона человек.

Многие бегуны тяготеют к полумарафону, потому что это приятное место между более короткими дистанциями, такими как 5 км и 10 км, и неумолимой и трудоемкой дистанцией полного марафона.

По существу, : полумарафон достаточно длинный, чтобы иметь очарование смелого вызова, который нужно победить, и достаточно короткий, чтобы тренировка не казалась второй работой на полный рабочий день. Полумарафонский бег также служит полезным тренировочным шагом на пути к завершению полного марафона, подвергая бегунов некоторым требованиям к заправке, тренировкам и темпу, с которыми они столкнутся, преодолевая полную дистанцию ​​в 26,2 мили.

Но что такое хорошее время полумарафона? Каково среднее время, чтобы пробежать полумарафон? Хотя бег — это индивидуальный вид спорта, и сравнивать себя с другими не всегда продуктивно, многим бегунам нравится иметь представление о хорошем времени полумарафона, чтобы определить цели гонки и посмотреть, как они складываются.

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Сколько длится полумарафон?
• Какие текущие мировые рекорды в полумарафоне?
• Какое хорошее время на полумарафоне?
• Какие факторы могут повлиять на ваше время в полумарафоне?
• Каково среднее время пробежки полумарафона в разбивке по возрасту и полу?
• 3 совета, как улучшить свое время в полумарафоне 

Готовы ли вы увидеть, как вы справляетесь на этой любимой дистанции?

Давайте погрузимся!

Как далеко бежать полумарафон?

Как следует из названия, полумарафон составляет ровно половину дистанции полного марафона. Это означает, что полумарафонская дистанция составляет 13,1094 мили или 21,0975 км . Это эквивалентно 53 полным кругам на стандартной 400-метровой трассе.

Обратите внимание, что большинство людей просто округляют полумарафонскую дистанцию ​​до 13,1 мили, когда обсуждают гонку, но официальные забеги будут чуть более длинной дистанцией.

Каковы текущие мировые рекорды в полумарафоне?

Давайте начнем с мировых рекордов в полумарафоне и посмотрим, насколько впечатляющими являются самые быстрые спортсмены.

Мировой рекорд в полумарафоне среди мужчин — 57:31, установленный Джейкобом Киплимо из Уганды в Лиссабоне, Португалия, 21 ноября 2021 года.

Мировой рекорд в полумарафоне среди женщин — впечатляющие 1:02:52, установлен бегуньей из Эфиопии Летесенбет Гидей в Валенсии, Испания, 24 октября 2021 года. Это означает, что она пробежала 13,1 мили в среднем за 4:48.

Какое хорошее время для полумарафона?

Теперь, когда мы в полном восторге от выступлений этих невероятных бегунов, давайте посмотрим, какое хорошее время полумарафона для обычных бегунов.

Согласно данным сайта Running Level, который собирает данные о среднем времени финиша на различных дистанциях в зависимости от возраста, пола и способностей, среднее время полумарафона для всех возрастов и полов составляет 1:50:15. Здесь учитываются бегуны всех способностей, так что это истинное среднее время финиша полумарафона.

Поскольку полумарафон составляет 13,1 мили, это среднее время полумарафона соответствует темпу 8:25.

Сайт классифицирует как хорошее время полумарафона для мужчин, которое составляет 1:43:33, , что соответствует темпу 7:54 для 13,1 мили. Это среднее время полумарафона для мужчин всех возрастов, которое примерно соответствует уровню бегуна среднего уровня.

Хорошее время полумарафона для женщин составляет 2:00:12, , что соответствует темпу 9:11. Опять же, это среднее время финиша полумарафона для женщин всех возрастов и уровней.

Какие факторы могут повлиять на ваше время в полумарафоне?

Как и в случае с любой другой дистанцией, есть три основных фактора, влияющих на продолжительность полумарафона: ваш возраст, пол и уровень физической подготовки.

Что касается возраста, то исследования показывают, что большинство бегунов достигают пика своей аэробной производительности в возрасте от 25 до 35 лет. Согласно исследованию, результативность полумарафонцев снижается после этих пиковых лет, при этом среднее время финиша полумарафона становится самым медленным после 54 лет.

Это возрастное снижение работоспособности в первую очередь связано с возрастной саркопенией (потерей мышечной массы), которая снижает силу и метаболические способности.

Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что даже если ваши лучшие беговые годы уже позади, снижение эффективности бега будет очень постепенным . Многие мастера, ветераны и старшие бегуны продолжают тренироваться и участвовать в соревнованиях всю жизнь.

Другими словами, не позволяйте своему возрасту исключать вас из процесса постановки целей, выполнения структурированных скоростных упражнений и участия в гонках.

Когда дело доходит до секса, бегуны-мужчины обычно превосходят бегунов-женщин из-за большей мышечной массы и доли быстросокращающихся мышечных волокон.

Наконец, ваш уровень физической подготовки, безусловно, играет важную роль в определении времени вашего полумарафонского забега. Конечно, чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее вы можете бегать.

Самое главное, в отличие от вашего возраста и пола, которые являются неконтролируемыми факторами, вы можете тренироваться и улучшать свою физическую форму, чтобы улучшить свое время на полумарафоне.

Связанный: Что такое хорошее время для марафона? Среднее время прохождения марафона с разбивкой по возрасту + полу

Каково текущее среднее время прохождения полумарафона с разбивкой по возрасту и полу?

Мы рассмотрели самое быстрое время полумарафона и хорошее время полумарафона, но теперь давайте погрузимся дальше и разберем среднее время полумарафона по полу и возрастным группам, чтобы узнать, какое хорошее время полумарафона. для каждого диапазона.

Мы сосредоточимся на бегунах, которые находятся на среднем уровне бега, но вы можете щелкнуть здесь, чтобы рассчитать свой конкретный уровень бега на основе вашего текущего времени. Вы также можете найти среднее время полумарафона для новичков, начинающих, продвинутых и элитных бегунов здесь.

Для каждого возраста мы указали среднее время финиша в полумарафоне вместе с темпом на милю, необходимым для достижения этого результата.

Давайте посмотрим на среднее время для мужчин.

Средняя полумарафонская времени для мужчин (промежуточный уровень)

Возраст	Среднее половина марафона. 8:11
20	1:43:33	7:54
25	1:43:33	7:54
30	1:43:33	7:54
35	1:44:08	7:57
40	1:46:48	8:09
45	1:51:13	8:29
50	1:56:04	8:52
55	2:01:21	9:16
60	2:07:09	9:42
65	2:13:32	10:12
70	2:20:35	10:44
75	2:30:15	11:28
80	2:45:46	12:39

Теперь о женщинах!

Среднее время полумарафона для женщин (средний уровень)

996699 29267

Age	Average Half Marathon Finish Time	Pace Per Mile
15	2:11:26	10:02
20	2: 01:07	9:14
25	2:00:12	9:10
30	2:00:14	9:10
35	2 :01:22	9:15
40	2:04:11	9:28
45	2:08:57		2:08:57	9:50
9:50
	2:08:57		2:08:57		2:08:57	.
55	2:24:33	11:02
60	2:34:12	11:46
65	2:45:13	12: 36
70	2:57:56	13:34
75	3:12:47	14:42
80	3:32:49	16:14

902 902 902 9. Хотите улучшить? Вот несколько советов, которые помогут вам достичь этого личного рекорда!

3 совета, как улучшить свое время в полумарафоне 

Итак, как улучшить свое время в полумарафоне? Здесь важен уровень вашей физической подготовки. Тренируясь, вы можете научить свое тело бегать быстрее и дольше и улучшить свое время в полумарафоне.

Вот три совета, которые помогут улучшить ваше время в полумарафоне:

#1: Совершенствуйте свой темп 

Полумарафон — это проверка не только вашей аэробной подготовки и выносливости, но и вашего терпения. Если вы сорветесь со стартовой линии, вы выдохнетесь еще до конца гонки. Таким образом, правильный темп жизненно важен для хорошего полумарафона.

Исследования показывают, что большинство бегунов придерживаются более равномерной стратегии темпа в полумарафоне по сравнению с марафоном, что рекомендуется для оптимальной производительности.

Выполняя равномерный шпагат, вы будете поддерживать уровень усилий ниже лактатного порога , предотвращая накопление метаболических отходов, вызывающих ужасное жжение и ощущение тяжести в ногах , усталость.

Улучшите свой темп, тренируясь в гоночном темпе и набирая ожидаемый темп так часто, чтобы он казался естественным. Темповые пробежки, пороговые пробежки и даже длинные пробежки могут иметь несколько миль в гоночном темпе.

Кроме того, используйте часы, чтобы контролировать свой темп. Усилия в начале гонки часто кажутся намного легче, чем темп, в котором вы бежите на самом деле, из-за всего адреналина и волнения.

Если вы планируете, например, пробежать полумарафон за 1:51:15, убедитесь, что вы преодолеваете отметку в милю около 8:25.

#2: идите в спортзал

Силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную силу и силу и исправить дисбаланс, что позволит вам бегать более эффективно. Это также может помочь предотвратить травмы, позволяя вам тренироваться последовательно, что является ключом к прогрессу.

Включите силовые тренировки в свой план два раза в неделю, чтобы убедиться, что вы получите все преимущества.

#3: Следуйте плану тренировок

План тренировок дает вам структуру и последовательность и гарантирует, что ваши тренировки будут эффективными в соответствии с требованиями полумарафона. Используйте авторитетный план тренировок на полумарафон, который не только подходит к вашему графику и образу жизни, но и вдохновляет вас и выглядит мотивирующим.

Вдохновились участвовать в полумарафоне или установить новый рекорд? Ознакомьтесь с нашими советами по подготовке к полумарафону здесь!

142 акции

• Поделиться
• Твит

Среднее время полумарафона в зависимости от возраста, пола и способностей

Зачем обсуждать полумарафон

Полумарафон — это не только один из лучших забегов, который вы можете пробежать, но и престижная дистанция, которая является основным камнем прежде чем отправиться на свой первый (или каждый) марафон в вашем расписании. Часто профессиональные спортсмены и спортсмены-любители любят пробегать полумарафон в качестве разминки примерно за месяц до марафона. Кроме того, полумарафон также может быть отличным выбором для гонок, если вы хотите создать хорошую базу, прежде чем стремиться быстро пробежать 10 и 5 км. Если вы еще не сделали этого, обязательно сделайте это в этом сезоне и посмотрите, что вы можете сделать. Чтобы узнать, насколько хорошо вы бегаете или хотите бегать, мы предлагаем вам эту статью, чтобы вы могли сравнить свой уровень и при необходимости внести коррективы в свою будущую подготовку. Мы обсудим среднее и выигрышное время полумарафона в зависимости от вашего возраста и пола.

На что обратить внимание в первую очередь

Как вы знаете, скорость вашего бега зависит от многих факторов. Некоторые из этих факторов включают ваш сон/восстановление, питание, температуру во время гонки, влажность, ветер, скорость трассы, количество пробежок и многое другое. По этой причине используйте эту информацию только как примечание, где вы сейчас находитесь, и не забывайте, что в беге нет ничего постоянного (к сожалению).

Хорошее время полумарафона для мужчин и женщин, несмотря на их возраст

Если вы бежите около 1:50:00, вы довольно близки к среднему времени полумарафона для всех возрастов и полов, что немного меньше 1:51:00. Это означает, что у вас все хорошо, и вы должны гордиться собой. Однако, если вы далеки от этого времени, это не значит, что вы не умеете бегать. Просто вам нужно больше времени, чтобы развить свой талант.

Среднее время полумарафона для женщин

Женщины в среднем пробегают полумарафон за 2:01:17. Это хорошее время для полумарафона со скоростью 5:45 на километр или 9:15 на милю.
Имейте в виду, что мировой рекорд — 1:04:31, установленный Абабелем Йешане в начале 2020 года. 3:05 и 2:45, что является средним временем для этих возрастных групп и уровня бега.
Если вы станете более продвинутым, ожидайте около 2 часов.
Бегуны элитного уровня бегут меньше 1:40:00, так что если вы состоите в этом клубе, вы действительно талантливы!

Среднее время полумарафона для мужчин

Мужчины в среднем бегут полумарафон за 1:44:14. Это хорошее время для полумарафона со скоростью 4:56 на километр или 7:57 на милю.
Имейте в виду, что мировой рекорд 57:32 установлен Кибивоттом Канди к концу 2020 года. 25:00 и 2:43, что является средним временем для этих возрастных групп и уровня бега.
Если вы станете более продвинутым, ожидайте, что время будет ближе к 1:43:00 до 1:32:00, в зависимости от того, 50 вам лет или 20 лет.
Бегуны-мужчины элитного уровня бегут менее чем за 1:32:00, так что если вы состоите в этом клубе, вы действительно талантливы!

Время полумарафона для начинающих, опытных и элитных бегунов в возрасте от 20 до 50 лет.

Прежде чем углубиться в детали, давайте объясним, что означают начинающие, продвинутые и элитные бегуны на основе данных, которые предоставляет уровень бега.
Согласно уровню бега, новичком считается тот, кто быстрее 5% бегунов и занимается бегом более месяца. Опытный бегун быстрее, чем по крайней мере 80% бегунов, и имеет беговой опыт более пяти лет.
Элитный бегун быстрее 95% бегунов и бегает уже более 5 лет.

Женский профиль

Возраст 20 лет
Среднее время новичка – 2:45:09
Среднее время продвинутого уровня – 1:47:10
Среднее время элиты -1:37:17 хорошие времена.


Возраст 25 лет
Среднее время новичка – 2:43:54
Среднее время продвинутого уровня – 1:46:22
Среднее время элиты -1:36:33
Везде ниже тех времен считаются очень хорошими временами.


Возраст 30
Среднее время новичка – 2:43:57
Среднее время продвинутого уровня – 1:46:23
Среднее время элиты – 1:36:34
Везде ниже этого времени считается очень хорошим временем.


Возраст 35
Среднее время новичка – 2:45:29
Среднее время продвинутого уровня – 1:47:23
Среднее время элиты – 1:37:29
Везде ниже этого времени считается очень хорошим временем.


Возраст 40 лет
Среднее время новичка – 2:49:20
Среднее время продвинутого уровня – 1:49:53
Среднее время элиты – 1:39:45
Везде ниже этого времени считается очень хорошим временем.


Возраст 45
Среднее время новичка – 2:55:50
Среднее время продвинутого уровня – 1:54:06
Среднее время элиты – 1:43:35
Везде ниже этого времени считается очень хорошим временем.


Возраст 50 лет
Среднее время новичка – 3:05:31
Среднее время продвинутого уровня – 2:00:23
Среднее элитное время -1:49:17
Везде ниже этого времени считается очень хорошим временем.
Среднее время победы в возрасте 20-29 лет составляет 1:25:32, что составляет 4:03/км или 6:31 мили в темпе.
Среднее время победы в возрасте 30-39 лет составляет 1:24:55, что составляет 4:02/км или 6:29 мильного темпа.
Среднее время победы для людей в возрасте 40-49 лет составляет 1:30:32, что составляет 4:17/км или 6:54 мильного темпа.

Профиль мужчин

Возраст 20-25-30
Среднее время новичка – 2:25:17
Среднее время продвинутого уровня – 1:31:31
Среднее элитное время -1:21:42
Везде ниже этого времени считается очень хорошим временем.


Возраст 35 лет
Среднее время новичка – 2:26:05
Среднее время продвинутого уровня – 1:32:01
Среднее время элиты – 1:22:09
Везде ниже этого времени считается очень хорошим временем.


Возраст 40 лет
Среднее время новичка – 2:29:51
Среднее время продвинутого уровня – 1:34:23
Среднее время элиты – 1:24:15
Везде ниже этого времени считается очень хорошим временем.


Возраст 45
Среднее время новичка – 2:36:02
Среднее время продвинутого уровня – 1:38:17
Среднее время элиты -1:27:44
Везде ниже этого времени считается очень хорошим временем.


Возраст 50 лет
Среднее время новичка – 2:42:51
Среднее время продвинутого уровня – 1:42:35
Среднее время элиты – 1:31:34
Везде ниже этого времени считается очень хорошим временем.
Среднее время победы в возрасте от 20 до 29 лет составляет 1:13:53, что составляет 3:30/км или 5:38 мильного темпа.
Среднее время победы в возрасте 30-39 лет составляет 1:14:48, что составляет 3:33/км или 5:42 мильного темпа.
Среднее время победы для людей в возрасте 40-49 лет составляет 1:19:30, что составляет 3:46/км или 6:04 мильного темпа.

Скачать Vitesse Running: Единственное приложение, созданное с тренировками олимпийских бегунов:

Среднее время полумарафона в зависимости от возраста, пола и уровня способностей

Если вы хотите узнать, как тренироваться эффективно, не накапливая лишние мили, выберите план тренировок .

Полумарафонский забег идеально подходит для бегунов, которые уже пробежали несколько забегов на 5 и 10 км и получают удовольствие от бега на длинные дистанции. Но вам, наверное, интересно, какое хорошее время финиша в полумарафоне?

В этой статье вы узнаете среднее время полумарафона и сможете сравнить свой результат со средними результатами в зависимости от возраста, пола и уровня способностей.

Среднее время полумарафона

Среднее время полумарафона составляет от 2:03:21 до 2:10:32, что означает, что средний темп бега составляет от 9:25 и 9:57 минут на милю. Множество факторов, таких как возраст, пол, уровень способностей, опыт, погода, местность, будут влиять на ваше время в полумарафоне.

Среднее время полумарафона в зависимости от возраста и пола

В таблице ниже показано среднее время полумарафона в зависимости от возраста и пола.

Age group	Men	Women
0 – 15	2:23:34	2:49:08
16 — 19	2:04:46	2:30:47
9000 7000	494949497777.7014 9014 9014 9014 9014 9014 9014	4794794797777777777777777777777777777777777777777.7014
. 20:17
25 – 29	2:05:52	2:20:57
30 – 34	2:05:52	2:23:08
35 – 39	2:07:11	2:23:47
40 – 44	2:05:52	2:25:32
45 – 49	2:08:03	2:29:28
50 – 54	2:13:31	2:37:33
55 – 59	2:18:46	2:48:03
60 – 64	2 :26:24	2:58:06
65 – 99	2:43:01	3:09:14

Статистика основана на результатах 24 000 бегунов, пробежавших полумарафон в 2010 году. , что означает, что средний темп составляет 6:33 минуты на милю.

Среднее время победы в полумарафоне среди мужчин составляет 1:15:11, что означает, что средний темп составляет 5:44 минуты на милю.

Бегун, способный закончить полумарафон за время, указанное в таблицах, скорее всего, выиграет в своей возрастной группе.

В таблице ниже показано среднее время победы в полумарафоне со средним темпом для женщин по возрастным группам.

Возрастная группа	Среднее время полумарафона для женщин	Пейс (мин/мио.	2:50:37	13:01	8:05
15-19	1:50:09	8:24	5:13
20-29 60144	1:25:32	6:3144	1:25:32	6:3144	1:25:32	60144	1:7 -39	1:24:55	6:29	4:02
40-49	1:30:32	6:54	4:17
50-59	1:39:01	7:33	4:42
60-69	1:54:10	8:43	5:25
70-100	2:37:03 70-100	2:37:03 70-100	2:37:03 70-100	2:37:03 70-100	2:37:03 70-100	2:37:03 70-100	.

Статистика создана METEOR.RUN.

В таблице ниже показано среднее время победы в полумарафоне со средним темпом для мужчин по возрастным группам.

449717: 4067:17: 4067: 4067: 4067: 4067: 4067: 4067: 4067:7:17: 4067: 4067: 4067:17: 4067:17: 4067:7:17: 4067:14: 4067:17: 4067:7:14: 4067:7:17: 4067:17: 4067:7:17:14:14: 40140

Возрастная группа	Среднее время победы в полумарафоне среди мужчин	Пейс (мин/миль)	Пейс (мин/км)
1-14	2:14:559 9000 9000	2:14:559 9000 9000	2:14:559 9000	2:14:57	2:14:57	.
15-19	1:34:25	7:12	4:29
20-29 9000	20- 30
30-39	1:14:48	5:42	3:33
40-49	1:19:30	6:04	3:46
50-59	1:25:05	6 :29	4:02
60-69	1:36:36	7:22	4:35
70-100	1:57:51	8:59	5:35

Статистика создана METEOR. RUN.

Среднее время полумарафона для женщин

Среднее время полумарафона для женщин составляет 2:10:32, что означает, что средний темп составляет 9:57 минут на милю. Чтобы войти в число самых быстрых 10% женщин, вы должны пробежать менее 1:39:32 (средний темп 7:36 мин/миля), а чтобы войти в число самых быстрых 1% женщин, вы должны пробежать менее 1:16. :46 (средний темп 5:51 мин/миля).

4444444

Процентиль	Время	Темп (мин/мили)	Pace (min/km)
1st percentile	1:16:46	5:51	3:38
10th percentile	1:39 :32	7:36	4:43
20th percentile	1:50:26	8:25	5:14
30th percentile	1:57 :29	8:58	5:34
40th процент	2:04:15	9:29	5:53.
60th percentile	2:17:14	10:28	6:30
70th percentile	2:24:56	11:03	6:52
80-й процентиль	2:34:32	11:47	7:19
90 -й процент	2:47:37
2:47:37
2:47:37
2:47:37. на основе 35 миллионов результатов, собранных за последние 20 лет из более чем 28000 гонок. В таблице ниже показано среднее время полумарафона со средним темпом для женщин в зависимости от возрастных групп. 4444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444н 40144444444444444444444444444444444444444444444444444 40144444444444444449.. :544. :58 Возрастная группа Среднее время полумарафона для женщин Пейс (мин/миль) Пейс (мин/км) 0,000 8:01 16 – 19 2:30:47 11:30 7:09 20 – 24 2:20:17 10:42 6:39 25 – 29 2:20:57 10:45 6:41 30 – 34 2:23:08 10:55 6:47 35 – 39 2:23:47 10:58 6:49 40 – 44 2:25:32 11:06 6:54 45 – 49 2:29:28 11:24 7:05 50 — 54 2:37:33 12:01 7:28 55 –5 55 –5 59 –5 –5 60 – 64 2:58:06 13:35 8:26 65 – 99 3:09:14 14:26 8:58 Статистика основана на результатах 24 000 бегунов, пробежавших полумарафон в 2010 году. Среднее время полумарафона для мужчин Среднее время полумарафона для мужчин составляет 2:03:21, что означает, что средний темп составляет 9:25 минут на милю. Чтобы попасть в число самых быстрых 10% мужчин, вы должны пробежать менее 1:31:14 (средний темп 6:58 мин/миль), а чтобы войти в число самых быстрых 1% мужчин, вы должны пробежать менее 1:10. :15 (средний темп 5:22 мин/миля). Процентиль Время Темп (мин/мили) Pace (min/km) 1st percentile 1:10:15 5:22 3:20 10th percentile 1:31: 14 6:58 4:19 . 09 8:24 5:13 40th процент 1:56:32 8:53 5:31 5:31 5014 . 60th percentile 2:10:17 9:56 6:11 70th percentile 2:18:11 10:32 6:33 80-й процентиль 2:28:01 11:17 7:01 90th percentile 2:42:28 12:24 7:42 This data is на основе 35 миллионов результатов, собранных за последние 20 лет из более чем 28000 гонок. В таблице ниже показано среднее время полумарафона со средним темпом для мужчин в зависимости от возрастных групп. Возрастная группа Average half marathon time for men Pace (min/mi) Pace (min/km) 0 – 15 2:23:34 10 :57 6:48 16 – 19 2:04:46 9:31 5:55 20 – 24 2:06:05 9:37 5:59 25 – 29 2:05:52 9:36 5:58 30 – 34 2:05:52 9:36 5:58 35 — 39 2:07:11 9:42 6:02 40 — 44 2:05:52 2:05:52 2:05:52 2:05:52 2:05:57 . 45 – 49 2:08:03 9:46 6:04 50 – 54 2:13:31 10:11 6:20 55 – 59 2:18:46 10:35 6:35 60 – 64 2:26:24 11:10 6:56 65 – 99 2:43:01 12:26 7 :44 Статистика основана на результатах 24 000 бегунов, пробежавших полумарафон в 2010 году. Среднее время полумарафона для начинающих Среднее время полумарафона для начинающих составляет от 2:25 до 2:45 со средним темпом от 11:04 до 12:35 мин/миль). Если вы новичок, рекомендуется пробежать несколько забегов на 5 и 10 км, прежде чем начинать подготовку к полумарафону. Сколько времени вам нужно на подготовку к полумарафону, зависит от вашей текущей формы, активности и веса. Если вы не в состоянии пробежать весь полумарафон непрерывно, без остановок, заранее спланируйте периоды ходьбы и бега. Подробнее: Плохо ли делать перерывы на пробежку во время пробежки? Совет Если вы решите пройти большую часть забега или ваш темп бега будет медленнее, будьте осторожны при выборе забега. В расписании гонки посмотрите, есть ли у гонки ограничение по времени, то есть ограничение, в пределах которого все участники должны завершить гонку. В противном случае ваше финишное время не будет учтено и вы останетесь без финишной медали. Среднее время полумарафона для бегунов среднего уровня Среднее время полумарафона для бегунов среднего уровня составляет около 1:35 при среднем темпе 7:15 мин/миля. Среднее время полумарафона для бегунов среднего уровня составляет около 1:45 при среднем темпе 8:01 мин/миля. Совет Чтобы увеличить время бега, необходимы тяжелая работа и постоянные тренировки. Важно бегать по тренировочному плану, который включает в себя сочетание разных видов тренировок и предъявляет разные требования к вашему телу. Мировой рекорд в полумарафоне Мировой рекорд среди женщин в полумарафоне составляет 1:02:52 (средний темп 4:48 мин/миля), и его установила Летесенбет Гидей из Валенсии (ESP) в 2021 году. Мировой рекорд среди мужчин в полумарафоне составляет 57:31 (средний темп 4:23 мин/миля), и он был установлен Джейкобом Киплимо в Лисобе (ПОР) в 2021 году. Какое хорошее время в полумарафоне? В целом, большинство бегунов считают время финиша менее 2 часов хорошим временем полумарафона. Хорошее время полумарафона зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, уровень физической подготовки, опыт, погода и беговая местность. Хорошее время полумарафона зависит от человека. Кто-то посчитает 2 часа хорошим временем полумарафона, а кто-то может быть недоволен таким результатом. На результаты забега влияет множество факторов, в том числе: Возраст – Большинство профессиональных бегунов на полумарафоне устанавливают свои личные рекорды в возрасте от 28 до 33 лет. Пол – В среднем мужчины бегают быстрее женщин к генетической предрасположенности. Уровень способностей . Форма и здоровье также влияют на время бега. Опыт — За годы тренировок вы приобретете опыт, который также повлияет на ваше время работы. Погода — Полумарафон — это забег на длинные дистанции. Итак, чтобы были подходящие условия, важно, чтобы не было слишком жарко и ветрено. Ландшафт – Ровная местность идеально подходит для хороших результатов в полумарафоне, так как позволяет поддерживать стабильный темп и не терять дополнительную энергию при подъеме и спуске. Хорошее время на полумарафоне — это результат, которым вы довольны. Совет Не сравнивайте себя с другими, все люди разные. Отслеживайте свои собственные результаты и преодолевайте свои границы. Наслаждайтесь бегом и прогрессируйте постепенно, чтобы тренироваться без травм, потому что это самое главное. Сколько длится полумарафон? Полумарафон — это шоссейный забег на 21,0975 км (13 миль 192½ ярда), что составляет ровно половину дистанции марафона. Полумарафон известен как 21 км, 21,1 км или 13,1 мили, что не является точным расстоянием, а является округленным значением фактической длины. Как предсказать время финиша полумарафона? Если вы хотите узнать, сколько времени вы можете ожидать во время полумарафона, используйте мой предсказатель времени гонки. Этот предиктор может предсказать результат целевой гонки и рассчитать ее средний темп на основе результатов предыдущего забега или гонки. Предсказатель времени забега предполагает, что бегун выполнил соответствующую тренировку для дистанции, которую он хочет пробежать. Подсказка Идеальная гонка имеет минимальные изменения темпа, поэтому этот предсказатель гонки также рассчитывает средний темп. Таким образом, вы избежите слишком быстрого бега на ранних этапах гонки и преждевременного истощения сил. Имейте в виду, что прогнозируемый результат является всего лишь оценкой, поскольку такие факторы, как погода и местность, могут повлиять на конечный результат гонки. Может случиться так, что гонка проходит по местности с большим количеством склонов, либо сильный ветер и ливень, которые негативно повлияют на ваши результаты, и которые предсказатель просто не сможет предвидеть. Как улучшить свое время на полумарафоне? Вы можете улучшить свое время в полумарафоне несколькими способами. Следуйте индивидуальному плану тренировок – Тренировки по плану тренировок и ведение журнала тренировок помогут вам отслеживать свои успехи и лучше понимать, что вам подходит больше всего. В дополнение к бегу добавьте силовые тренировки – Укрепляя все тело, вы снизите риск получения травм, улучшите силу и стабильность, устраните мышечный дисбаланс, а вместе с тем станете быстрее. Обратите внимание на технику бега – Добавьте беговые упражнения в свою тренировочную программу, чтобы улучшить технику бега и развить правильный контакт с землей. С помощью беговых упражнений вы улучшаете связь между своим мозгом и ногами. Благодаря этому, несмотря на утомление, вы все равно сможете поддерживать правильную технику бега. При правильной технике бега вы улучшите экономичность бега, а это значит, что вы будете поддерживать тот же темп, теряя при этом меньше энергии. Правильная техника бега также снизит риск получения травмы. Если вы не соблюдаете правильную технику бега, вы, скорее всего, получите травму. Подробнее: 8 лучших беговых упражнений для улучшения формы [видео] Беговые шаги – Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на увеличении километража, вам следует выполнять упражнения, которые увеличивают вашу скорость. Подробнее: Что такое беговые шаги и как их выполнять? Не забывайте отдыхать – Это так же важно, как и тренировки. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к стрессу и восстановиться перед следующей тренировкой. Совет Прислушивайтесь к своему телу и распознавайте признаки перетренированности. Матеа Матошевич Привет, я Матеа! Я олимпийский марафонец, основатель и автор OLYRUN.com. На этом сайте я помогаю в виде своих знаний и опыта всем, кто любит бег и активный образ жизни. Подробнее… Время бега на полумарафоне по возрасту и способностям Время бега на полумарафоне по возрасту и способностям — уровень бега Стандарты бега по возрасту и способностям Что такое хорошее время полумарафона? Хорошее время полумарафона составляет 01:50:15. Это среднее время полумарафонской дистанции для всех возрастов и полов. лучшее время полумарафона — 58:01. Время бега на полумарафон среди мужчин Хорошее время на полумарафоне для мужчин — это 01:43:33. Это среднее время полумарафона среди мужчин из всех возраст. лучшее время полумарафона пробежал человек — 58:01. Среднее время полумарафона в зависимости от возраста и способностей Время окончания Скорость (мин/км) Темп (мин/миля) Возраст Новичок Новичок Средний Передовой Элита WR 10 02:53:28 02:25:01 02:03:56 01:48:22 01:36:56 01:09:26 15 02:30:06 02:05:30 01:47:15 01:33:47 01:23:53 01:00:05 20 02:24:57 02:01:11 01:43:33 01:30:33 01:20:59 58:01 25 02:24:57 02:01:11 01:43:33 01:30:33 01:20:59 58:01 30 02:24:57 02:01:11 01:43:33 01:30:33 01:20:59 58:01 35 02:25:45 02:01:51 01:44:08 01:31:03 01:21:26 58:20 40 02:29:29 02:04:59 01:46:48 01:33:24 01:23:32 59:50 45 02:35:40 02:10:09 01:51:13 01:37:15 01:26:59 01:02:19 50 02:42:27 02:15:49 01:56:04 01:41:30 01:30:47 01:05:01 55 02:49:52 02:22:01 02:01:21 01:46:07 01:34:55 01:07:59 60 02:57:59 02:28:48 02:07:09 01:51:11 01:39:27 01:11:14 65 03:06:54 02:36:16 02:13:32 01:56:46 01:44:26 01:14:49 70 03:16:46 02:44:31 02:20:35 02:02:56 01:49:57 01:18:46 75 03:30:18 02:55:49 02:30:15 02:11:23 01:57:31 01:24:11 80 03:52:01 03:13:59 02:45:46 02:24:57 02:09:39 01:32:52 85 04:26:50 03:43:05 03:10:38 02:46:42 02:29:06 01:46:48 90 05:26:00 04:32:33 03:52:55 03:23:40 03:02:10 02:10:29 Возраст Новичок Новичок Средний Передовой Элита WR 10 08:13 06:52 05:52 05:08 04:36 03:17 15 07:07 05:57 05:05 04:27 03:59 02:51 20 06:52 05:45 04:55 04:18 03:50 02:45 25 06:52 05:45 04:55 04:18 03:50 02:45 30 06:52 05:45 04:55 04:18 03:50 02:45 35 06:54 05:47 04:56 04:19 03:52 02:46 40 07:05 05:55 05:04 04:26 03:58 02:50 45 07:23 06:10 05:16 04:37 04:07 02:57 50 07:42 06:26 05:30 04:49 04:18 03:05 55 08:03 06:44 05:45 05:02 04:30 03:13 60 08:26 07:03 06:02 05:16 04:43 03:23 65 08:52 07:24 06:20 05:32 04:57 03:33 70 09:20 07:48 06:40 05:50 05:13 03:44 75 09:58 08:20 07:07 06:14 05:34 03:59 80 11:00 09:12 07:51 06:52 06:09 04:24 85 12:39 10:34 09:02 07:54 07:04 05:04 90 15:27 12:55 11:02 09:39 08:38 06:11 Возраст Новичок Новичок Средний Передовой Элита WR 10 13:14 11:04 09:27 08:16 07:24 05:18 15 11:27 09:34 08:11 07:09 06:24 04:35 20 11:03 09:15 07:54 06:54 06:11 04:26 25 11:03 09:15 07:54 06:54 06:11 04:26 30 11:03 09:15 07:54 06:54 06:11 04:26 35 11:07 09:18 07:57 06:57 06:13 04:27 40 11:24 09:32 08:09 07:07 06:22 04:34 45 11:52 09:56 08:29 07:25 06:38 04:45 50 12:24 10:22 08:51 07:45 06:55 04:58 55 12:57 10:50 09:15 08:06 07:14 05:11 60 13:35 11:21 09:42 08:29 07:35 05:26 65 14:15 11:55 10:11 08:54 07:58 05:42 70 15:01 12:33 10:43 09:23 08:23 06:00 75 16:03 13:25 11:28 10:01 08:58 06:25 80 17:42 14:48 12:39 11:03 09:53 07:05 85 20:21 17:01 14:33 12:43 11:22 08:09 90 24:52 20:47 17:46 15:32 13:54 09:57 Продолжительность полумарафона среди женщин Хорошее время полумарафона для женщины составляет 02:00:12. Это среднее время полумарафона среди женщин из всех возраст. лучшее время полумарафона пробежал женщина — 01:04:31. Среднее время полумарафона в зависимости от возраста и способностей Время окончания Скорость (мин/км) Темп (мин/миля) Возраст Новичок Новичок Средний Передовой Элита WR 10 03:24:32 02:54:11 02:30:51 02:13:09 01:59:51 01:20:58 15 02:58:13 02:31:46 02:11:26 01:56:01 01:44:26 01:10:33 20 02:44:13 02:19:51 02:01:07 01:46:54 01:36:14 01:05:01 25 02:42:58 02:18:48 02:00:12 01:46:06 01:35:30 01:04:31 30 02:43:01 02:18:50 02:00:14 01:46:07 01:35:32 01:04:32 35 02:44:33 02:20:08 02:01:22 01:47:07 01:36:25 01:05:08 40 02:48:23 02:23:24 02:04:11 01:49:37 01:38:40 01:06:39 45 02:54:51 02:28:54 02:08:57 01:53:49 01:42:27 01:09:13 50 03:04:28 02:37:06 02:16:03 02:00:05 01:48:06 01:13:01 55 03:16:00 02:46:55 02:24:33 02:07:36 01:54:51 01:17:35 60 03:29:05 02:58:03 02:34:12 02:16:06 02:02:31 01:22:46 65 03:44:01 03:10:47 02:45:13 02:25:50 02:11:16 01:28:41 70 04:01:16 03:25:28 02:57:56 02:37:04 02:21:23 01:35:30 75 04:21:23 03:42:36 03:12:47 02:50:09 02:33:10 01:43:28 80 04:48:33 04:05:44 03:32:49 03:07:51 02:49:05 01:54:14 85 05:35:00 04:45:17 04:07:04 03:38:04 03:16:18 02:12:37 90 06:59:49 05:57:32 05:09:38 04:33:18 04:06:00 02:46:11 Возраст Новичок Новичок Средний Передовой Элита WR 10 09:42 08:15 07:09 06:19 05:41 03:50 15 08:27 07:12 06:14 05:30 04:57 03:21 20 07:47 06:38 05:44 05:04 04:34 03:05 25 07:44 06:35 05:42 05:02 04:32 03:03 30 07:44 06:35 05:42 05:02 04:32 03:04 35 07:48 06:39 05:45 05:05 04:34 03:05 40 07:59 06:48 05:53 05:12 04:41 03:10 45 08:17 07:03 06:07 05:24 04:51 03:17 50 08:45 07:27 06:27 05:42 05:07 03:28 55 09:17 07:55 06:51 06:03 05:27 03:41 60 09:55 08:26 07:19 06:27 05:48 03:55 65 10:37 09:03 07:50 06:55 06:13 04:12 70 11:26 09:44 08:26 07:27 06:42 04:32 75 12:23 10:33 09:08 08:04 07:16 04:54 80 13:41 11:39 10:05 08:54 08:01 05:25 85 15:53 ​​ 13:31 11:43 10:20 09:18 06:17 90 19:54 16:57 14:41 12:57 11:40 07:53 Возраст Новичок Новичок Средний Передовой Элита WR 10 15:36 13:17 11:30 10:09 09:09 06:11 15 13:36 11:35 10:02 08:51 07:58 05:23 20 12:32 10:40 09:14 08:09 07:20 04:58 25 12:26 10:35 09:10 08:06 07:17 04:55 30 12:26 10:35 09:10 08:06 07:17 04:55 35 12:33 10:41 09:15 08:10 07:21 04:58 40 12:51 10:56 09:28 08:22 07:32 05:05 45 13:20 11:22 09:50 08:41 07:49 05:17 50 14:04 11:59 10:23 09:10 08:15 05:34 55 14:57 12:44 11:02 09:44 08:46 05:55 60 15:57 13:35 11:46 10:23 09:21 06:19 65 17:05 14:33 12:36 11:07 10:01 06:46 70 18:24 15:40 13:34 11:59 10:47 07:17 75 19:56 16:59 14:42 12:59 11:41 07:54 80 22:01 18:45 16:14 14:20 12:54 08:43 85 25:33 21:46 18:51 16:38 14:58 10:07 90 32:02 27:16 23:37 20:51 18:46 12:41 Что означают беговые способности? Новичок Быстрее, чем 5% бегунов. Начинающий бегун начал бегать и работает не менее месяца. Новичок Быстрее, чем 20% бегунов. Начинающий бегун регулярно бегает минимум на полгода. Промежуточный Быстрее, чем 50% бегунов. Бегун среднего уровня пробежал регулярно не менее двух лет. Расширенный Быстрее, чем 80% бегунов. Продвинутый бегун побежал за более пяти лет. Элита Быстрее, чем 95% бегунов. Элитный бегун посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в беге. Больше расстояний 5k раз 10 тысяч раз 1 миля раз 2 мили раз 3 мили раз Время полумарафона Марафон Таймс Посмотреть все времена работы Оцените пробежку Калькулятор уровня бега может показать ваш точный уровень беговых результатов в любом возрасте. Рассчитать эффективность бега Какое среднее время на полумарафоне? Что такое хорошее время? Интересно, какое среднее время полумарафона и что считается «хорошим» временем? Не существует единого определения хорошего времени в марафоне, но вы можете посмотреть на средние показатели, рекорды и свою собственную историю бега — и сделать из этого свои собственные выводы. Кроме того, узнайте, почему время полумарафона зависит от возраста, формы бега, тренировок, погоды и ряда других факторов, а также узнайте, как улучшить свое собственное время полумарафона. Среднее время полумарафона Самые последние найденные данные, посвященные результатам полумарафона, были опубликованы RunRepeat в 2019 году. Их данные охватывают более 70 000 событий в период с 1986 по 2018 год, в общей сложности более 107 миллионов результатов гонок (на разных дистанциях). ). Они обнаружили, что в Соединенных Штатах среднее время полумарафона составляет 2:10 . Это разбивается на среднее значение для мужчин 2:02 и в среднем для женщин 2:16. Они также изучили средний темп и сравнили гендерные показатели по глобальным результатам. Средний темп полумарафонцев-мужчин составлял 9:09 минут на милю (5:40 минут на километр), а среднее глобальное время гонки 1:59 для мужчин. Для женщин-полумарафонцев среднее время составляло 10:16 на милю (6:22 минуты на километр), а среднее глобальное общее время гонки 2:14 для женщин. Другие забавные факты из их данных включают: Россия была страной № 1 по времени полумарафона, в среднем 1:45:11. Средний возраст бегунов на полумарафонцы увеличился с 37,5 лет в 1986 году до 39 лет в 2018 году. Текущий мировой рекорд среди мужчин принадлежит Джейкобу Киплимо из Уганды. Он показал время 57:31 на полумарафоне в Лиссабоне в 2021 году.0003 Текущий женский мировой рекорд установлен Летесенбет Гидей из Эфиопии. Она показала время 1:02:52 на полумарафоне в Валенсии в 2021 году. Какое хорошее время для полумарафона? На этот вопрос нет стандартного ответа. Добро субъективно. Например, если вы первый полумарафонец, который начал бегать несколько месяцев назад, «хорошо» может означать пересечение финишной черты менее чем за 3 часа. Если вы элитный спортсмен-мужчина, соревнующийся на высшем уровне, «хорошо», вероятно, означает гонку менее 1 часа. Для многих спортсменов-любителей пробежать полумарафон менее чем за 2 часа является общей целью, к которой можно стремиться, если вы уже некоторое время занимаетесь бегом. Факторы, влияющие на время полумарафона Если говорить о среднем и хорошем времени полумарафона, то на него влияет множество факторов. Вот несколько примеров: 1. Тренировка В целом, если вы потратите время на структурированный план тренировок на несколько месяцев (или больше), вы, вероятно, опередите аналогичного спортсмена, который решил прыгнуть в гонку с небольшой подготовкой. Структурированная тренировка создает множество адаптаций в мышечной системе и сердечно-сосудистой системе, что приводит к значительным улучшениям, особенно у новичков. А для опытных бегунов структурированные тренировки с различными типами бега (такими как темповые пробежки, тренировки в гору и длительные интервалы) помогут улучшить скорость. Тем не менее, имейте в виду, что все люди разные. Некоторые бегуны тренируются годами и сохраняют одинаковое время финиша. Другие могут немного улучшаться каждый год в течение десяти лет. Есть так много факторов, влияющих на скорость! 2. Возраст Как правило, молодые бегуны быстрее проходят полумарафон по сравнению со старшими бегунами, если смотреть на средние показатели. Например, исследование 2019 года показало, что возрастная группа до 25 лет была самой быстрой в полумарафоне, а возрастная группа старше 54 лет — самой медленной. Другое исследование показало, что люди в возрасте от 20 до 30 лет показывают лучшие результаты, но, тем не менее, в определенный момент производительность начинает снижаться. Это происходит по нескольким причинам: VO2 max и выносливость естественным образом снижаются с возрастом. Исследования показывают, что это имеет линейный характер на протяжении большей части среднего и раннего пожилого возраста, а затем снижается более быстро после достижения конца 70-х годов. Бегуны старшего возраста также могут испытывать изменения в форме, используя более короткую длину шага и сниженную мышечную активность в ногах (источник). Общий уровень активности имеет тенденцию к снижению с возрастом, что может привести к более низкому уровню физической подготовки у менее тренированных пожилых людей (источник), хотя последовательные тренировки, очевидно, могут смягчить этот фактор. 3. Пол Как по победным результатам, так и по средним показателям мужчины, как правило, быстрее женщин в полумарафонских забегах. Это может быть связано с большей долей сухой мышечной массы и меньшей жировой массой (что может влиять на силу и скорость шага), а также с более высоким уровнем тестостерона (участвующего в росте и восстановлении мышц во время тренировок). Кроме того, размеры сердца и легких у мужчин, как правило, немного больше, чем у женщин. Интересно, однако, исследования показывают, что женщины, как правило, имеют более равномерный темп в полумарафонских забегах по сравнению с мужчинами. Эта разница в темпе становится более заметной в более длинных забегах и может быть одной из причин, по которой женщины, как правило, хорошо работают на длинных дистанциях. Например, в ходе исследования, в ходе которого было проанализировано более 15 000 сверхмарафонских забегов, мужчины и женщины показали почти одинаковое время в забегах на 100 миль. А в гонках на 195 миль женщины оказались лучше мужчин. 4. Генетика Генетика может влиять на типы мышечных волокон в организме и может играть роль в других процессах, связанных с бегом на выносливость (от восстановления до риска травм до того, может ли кофеин помочь улучшить производительность). Это означает, что некоторые люди могут иметь более сильную генетическую предрасположенность к более быстрому полумарафонскому бегу. 5. Форма бега Форма бега может повлиять на скорость, что повлияет на ваше время в полумарафоне. Плохая форма приводит к неэффективному движению, для поддержания которого может потребоваться больше энергии, что может привести к замедлению темпа по ходу гонки. Если вы чувствуете, что это мешает вам, наймите тренера для разового занятия, чтобы оценить вашу форму и дать несколько советов. 6. Погода В течение многих лет мы знали, что жара может повлиять на время полумарафона. В жаркую погоду вашему телу приходится отводить часть кровотока от мышц к поверхности кожи, чтобы охладить тело. Это может привести к замедлению времени завершения. Забавный факт: женщины менее подвержены влиянию жары по сравнению с мужчинами, возможно, из-за меньшей массы тела. 7. Высота над уровнем моря На больших высотах пониженное атмосферное давление означает, что доступного кислорода меньше. Это влияет на способность ваших мышц работать, что часто приводит к более раннему утомлению и снижению скорости на высоте. Если вы планируете пробежать полумарафон на большой высоте и обычно тренируетесь на уровне моря, вам следует ожидать, что ваше время будет немного медленнее. 8. Road vs. Trail Если вы планируете пробежать трейловый полумарафон, ваше время, скорее всего, будет меньше, чем эквивалентная дистанция гонки на дороге. При беге по тропам вам нужно перемещаться по корням деревьев, скалам и разным уровням местности. 9. Холмистые маршруты Бег в гору требует больше энергии, чем бег по ровной дороге, поэтому полумарафонская трасса по холмистой местности, скорее всего, приведет к более медленному времени по сравнению с трассой по ровной местности. 10. Вес Вес — сложный вопрос в области бега, и я хочу сначала подчеркнуть, что придерживаюсь нейтрального подхода к фитнесу. Однако, поскольку он часто возникает, давайте осторожно рассмотрим этот фактор. Если бы все остальное было равным (возраст, подготовка, пол, генетика и т. д.) — это правда, что лишний вес, вероятно, привел бы к более медленному полумарафонскому времени. Эти результаты были продемонстрированы в исследованиях, в которых рассматривались либо добавленные, либо потерянные фунты (через систему шкивов), и было обнаружено, что скорость увеличивается примерно на 1,4-2,4 секунды на милю, плюс-минус. Это имеет смысл при исследовании в бункере, так как больший вес означает больший груз, который можно переносить на мили (требуется большая выходная мощность), а также увеличивается сила удара о землю. Тем не менее, существует гораздо меньше исследований фактического воздействия потери веса, что приводит к множеству искажающих факторов. Например, ограничение калорий для похудения может привести к уменьшению мышечной массы и снижению уровня энергии, что на самом деле может негативно сказаться на производительности. Это сложная тема с множеством нюансов, и она не так проста, как похудение = быстрый бег. Советы по ускорению полумарафона Если вы хотите улучшить свое время на полумарафоне, вот несколько советов: 1. Используйте хороший план тренировок надежный план тренировок, который вы найдете в Интернете, или разработайте план самостоятельно, в котором используются научные методы для выносливости и скорости — простое следование структурированному плану, скорее всего, приведет к лучшим результатам по сравнению с «опережением». Для начинающих бегунов вам нужен план, который следует за постепенным увеличением общего еженедельного километража и длинной дистанции, вероятно, достигая пика в 10-12 милях для длинной тренировки на тренировках. Для опытных бегунов вы ищете план, который включает в себя скорость и, возможно, работу в гору. Ваш длинный бег, скорее всего, достигнет пика где-то за 12-15 миль на тренировке, прежде чем вы начнете сужаться. 2. Улучшить технику бега Как уже упоминалось, плохая форма может привести к тому, что вы будете расходовать больше энергии во время бега, что приведет к ухудшению результатов в ходе гонки. Хорошая форма выглядит как нейтральная голова и шея, руки слегка раскачиваются по бокам, а ноги двигаются обычным шагом. Старайтесь избегать больших прыжков во время бега (известных как перешагивание), что неэффективно и увеличивает риск получения травмы. Если вы не уверены в форме, наймите тренера на занятие, чтобы помочь! 3. Правильно выполняйте скоростную работу Во-первых, не включайте скоростную работу до тех пор, пока вы не создадите прочную беговую базу в течение нескольких месяцев без травм. После того, как вы почувствуете себя комфортно, вы сможете выбрать правильные виды скоростной работы в соответствии с вашей дистанцией. Для полумарафонов это обычно выглядит как темповые пробежки и более длинные интервалы. Темповые пробежки выполняются в темпе, который является «комфортно тяжелым»; темп, который вы могли бы поддерживать в течение 1 часа действительно жесткого бега. Более длительные интервалы могут быть интервалами трека (например, повторы в 1 милю) или могут быть чередованием тяжелого и легкого бега для сегментов, основанных на времени, в соответствии с RPE (например, 6 минут тяжело / 3 минуты легко x 5). Большинству бегунов, вероятно, не стоит включать множество коротких интервалов в полумарафонскую тренировку, что может увеличить риск травм и не всегда хорошо экстраполируется на результаты на длинные дистанции. Например, еженедельные 200-метровые повторения обычно не добавят большого значения вашей тренировке, потому что эти результаты не очень хорошо проявляются в забеге на 13,1 мили. (Тем не менее, короткие интервалы, подобные этому, могут добавить некоторую ценность, поскольку они разбавляют монотонность тренировок и включают в себя пробежки быстрее, чем в гоночном темпе). Суть в том, чтобы посмотреть на свой текущий уровень физической подготовки, сильные и слабые стороны, а затем соответствующим образом разработать соответствующую скоростную работу. 4. Силовой тренинг Хотя достаточное количество километров является ключом к хорошей подготовке к полумарафону, силовые тренировки также могут быть весьма полезными. Более сильные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы позволят вам дольше сохранять форму и увеличить силу шага, что может помочь в вашей производительности. [Подробнее: 25 советов бегунам на длинные дистанции.] В среднем бегунам в США требуется около 2:10, чтобы пробежать полумарафон. Тем не менее, «хорошее» время в полумарафоне субъективно и может заключаться в простом пересечении финишной черты, достижении среднего показателя или достижении определенной временной цели, основанной на вашей прошлой беговой истории. Есть множество факторов, влияющих на результат в полумарафоне, некоторые из которых вы можете контролировать, а некоторые нет. Сосредоточьтесь на структурированных тренировках, умной работе на скорость и хорошей форме, чтобы со временем снизить темп! Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы поделиться им с другими. Автор Последние сообщения Крисси Кэрролл Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM. Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все) Хорошее время на полумарафоне и как к нему подготовиться Нацелены на хорошее время на полумарафоне? Ваше путешествие к финишу начинается здесь. Если вы новичок в беге или уже участвовали в нескольких забегах, вам не обязательно довольствоваться средним временем полумарафона. Но вам нужно знать среднее время финиша, чтобы определить свои цели. Сколько длится полумарафон? Некоторые бегуны считают свой полумарафон в милях. Другие считают свой полумарафон километрами. В любом случае, они оба бегут на одинаковое расстояние. Итак, сколько миль составляет полумарафон? Полумарафон — это 21 километр или 13,1 мили. Это значительный шаг вперед по сравнению с гонками на 5 или 10 км. Тем не менее, полумарафонская дистанция в милях не должна вас обескураживать. При правильном подходе к тренировке можно закончить ее с хорошим временем. И откройте в себе более быстрого и лучшего бегуна в процессе. Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к полумарафону? Подготовка к полумарафону обычно занимает 10–12 недель. Но в зависимости от вашего уровня физической подготовки, доступного времени для тренировок и целей гонки в некоторых случаях вы можете ускорить свои тренировки. Тем не менее, важно дать себе достаточно времени, чтобы подготовиться к полумарафону, не рискуя получить травму. Теперь давайте посмотрим, как выглядит хороший полумарафон. Какое хорошее время для полумарафона? Хорошее время полумарафона по возрасту зависит от вашего пола, уровня физической подготовки, погодных условий и других факторов. Если вам интересно, какое среднее время на полумарафоне, то отчет о состоянии бега за 2019 год проливает на это свет. В нем представлены данные о среднем времени полумарафона в разбивке по полу. Согласно отчету, среднее время полумарафона у мужчин составило 2:02:00, а у женщин — 2:16:00. Эти времена основаны на данных США. Мировой рекорд в полумарафоне: 57:32 для мужчин и 1:04:31 для женщин. Оба рекорда были установлены в 2020 году. Эфиопская бегунья Абабель Йешане установила мировой рекорд среди женщин на соревнованиях в Рас-Аль-Хайме в Объединенных Арабских Эмиратах в начале года. Кенийец Кибивотт Канди установил мировой рекорд среди мужчин на полумарафоне в Валенсии в декабре 2020 года. Время полумарафона для начинающих, опытных и элитных бегунов в возрасте от 20 до 50 лет возраст. Важно: Хорошее время полумарафона для хорошо тренированного бегуна составляет около 2:00:00 или меньше. Бегуны-мужчины могут претендовать даже на финиш 1:45:00. Более точное время полумарафона, основанное на общих данных гонки, см. в таблицах ниже. Цифры округлены. Среднее время полумарафона для мужчин 08 Возраст Начальный уровень r Новичок Advanced 20–30 02:25 02:01 01:44 01:32 35 02:26 02:02 01:45 01:32 40 02:29 02:05 01:47 01:34 45 02:36 02:10 01:52 01:38 Среднее время полумарафона среди женщин Age Beginner Novice Intermediate Advanced 20 02:45 02:22 02:02 01:47 25 02:44 02:21 02:01 01:46 30 02:44 02:21 02:01 01:46 35 02:45 02:23 02:02 01:47 40 02:49 02:26 02:05 01:50 45 02:56 02:32. объясняет их более быстрое время окончания. Согласно тому же источнику, женщины демонстрируют меньшую вариабельность темпа по сравнению с мужчинами. Это говорит о том, что женщины могут пробежать полумарафон с хорошим результатом даже в более позднем возрасте. Тем не менее, исследование 2014 года показало, что большинство бегунов замечают, что их время замедляется после 40. Это происходит, даже если многие из них продолжают улучшать свое время в конце 30-летнего возраста. Помимо пола и возраста, погода и местность являются двумя другими важными факторами, влияющими на время гонки. В исследовании 2019 года проанализировано 382 209 финишеров Бостонского марафона с 1972 по 2018 год. Исследователи обнаружили, что попутный ветер улучшил время финиша. С другой стороны, более высокие температуры, осадки и растущая скорость ветра серьезно повлияли на результаты большинства бегунов. При стремлении к личному рекорду важно учитывать это. Хорошее время полумарафона для мужчин и женщин, несмотря на возраст Время полумарафона сокращается с возрастом. Но это не значит, что вы не можете хорошо провести время позже в жизни. Важно: Хорошее время полумарафона для бегунов старшего возраста составляет менее 2:00 для мужчин и менее 2:30 для женщин. После 70 бегуны могут добавить к этому времени еще 5–30 минут и по-прежнему иметь хороший результат. Ознакомьтесь с приведенными ниже таблицами, чтобы узнать среднее время бегунов старшего возраста в разбивке по полу. Average half marathon time for older males Age Beginner Novice Intermediate Advanced 50 02:43 02 :16 01:57 01:43 55 02:50 02:22 02:02 01:47 60 02:58 02:29 02:08 01:52 65 03:07 02:36 02:14 01:58 70 03:17 02:45 02:21 02:04 75 03:31 02:56 02:31 02:13 80 03:53 03:14 02:47 02:26 Average half marathon time for older females Age Beginner Novice Intermediate Advanced 50 03:06 02:40 02:17. 0144 03:30 03:01 02:36 02:16 65 03:45 03:14 02:47 02:26 70 04:03 03:29 03:00 02:37 75 04:23 03:47 03:15 02:51 80 04:50 04:10 03:35 03:08 Какое время подходит для бегунов полумарафона среднего уровня? Многие бегуны-любители бегут полумарафон на среднем уровне. Если вы один из них, стремитесь финишировать с 1:44:00 до 1:52:00, если вы мужчина в возрасте от 20 до 45 лет. Если вы женщина той же возрастной группы, стремитесь к 2:02:00 до 2:10:00. Какое хорошее время для элитных бегунов на полумарафоне? Элитные бегуны-мужчины могут пробежать полумарафон менее чем за 60 минут. Элитные бегуны достигают финиша менее чем за 70 минут. Это время для элитных бегунов самое лучшее. Большинство элитных бегунов-мужчин стремятся финишировать между 1:00 и 1:30, в то время как большинство элитных бегунов стремятся к 1:20 и 1:40. Основные советы для первого полумарафона Достаточная подготовка и наличие подходящей беговой обуви имеют решающее значение. Но есть и другие вещи, на которые нужно обратить внимание. Работа на скорость и силовые тренировки Работа на скорость может повысить лактатный порог. Это может сделать вас более быстрым бегуном и повысить вашу выносливость. Добавьте к своим тренировкам еженедельные интервальные тренировки и темповые пробежки. Повторы в гору — еще один эффективный способ стать более сильным и быстрым бегуном. Исследовательская статья 2014 года показала, что сочетание тренировки на выносливость с тяжелой силовой или взрывной тренировкой может повысить эффективность бега. Другими словами, комплексная тренировка мышц может быть полезной. Это может улучшить ваше финишное время в полумарафоне больше, чем если бы вы сосредоточились исключительно на беге. Вместе скоростная работа и силовые тренировки могут помочь вам создать запас энергии, чтобы уверенно финишировать на последних милях дистанции. И это часто то, что делает разницу между лучшими полумарафонцами и остальными. Планирование дня гонки Вы не хотите ехать слишком быстро, иначе вы можете сжечь свою энергию в начале гонки. В то же время слишком долго сдерживаться тоже не хочется. Планирование дня забега облегчает достижение хорошего времени в полумарафоне. Вы хотите выяснить лучший для вас темп полумарафона. Университет Северного Колорадо предоставляет таблицу темпов полумарафонского забега, которая поможет вам определиться со стратегией забега. Поскольку факторы окружающей среды будут влиять на время вашего финиша, вы хотите проверить прогнозы погоды. Кроме того, рассмотрите маршрут события. И последнее, но не менее важное: знайте свои сильные и слабые стороны как бегуна. Может быть, вы начинаете медленно, но заканчиваете сильно? Или наоборот? Адаптируйте свой темп бега к ним, чтобы оптимизировать пробежку. Вы также можете проверить этот калькулятор темпа марафона, чтобы выяснить, к какому темпу вы должны стремиться. Психологическая подготовка Физической подготовки к полумарафону недостаточно. Вы хотите подготовить свой разум к дискомфорту и проблемам, которые могут возникнуть во время гонки. Визуализируйте, как вы бежите и достигаете своих целей в темпе. Визуализация — мощная стратегия, которую используют олимпийцы и другие ведущие спортсмены. Видеть становится. Говорите с собой позитивно. Например, если бегать становится тяжело, пообещайте себе вознаградить себя спортивным напитком или водой через пять минут. У вас также может быть короткая мантра, которую вы будете повторять про себя во время бега, например: «Каждый шаг важен». Вы также можете играть в игры со счетом, чтобы отвлечься от напряжения. Даже если вы все тщательно спланируете, некоторые вещи все равно могут пойти не так. Поэтому также важно иметь запасные стратегии для преодоления боли, расстройства желудка, плохой погоды и тому подобного. Расписание тренировок на полумарафон Подготовка к полумарафону требует серьезных усилий. Но вы можете подогнать пробежки и другие тренировки под свой график. Вы можете подготовиться к полумарафону, не отказываясь от своего свободного времени или жертвуя временем друзей и семьи. Суть в том, чтобы следовать индивидуальному плану полумарафона, адаптированному к вашему возрасту и уровню физической подготовки. Большинство программ подготовки к полумарафону требуют 10–12 недель тренировок. Некоторые бегуны, которые уже находятся на хорошем уровне, могут ускорить это до 8–10 недель, если они уже могут без проблем пробежать 5 миль. Большинство планов тренировок на полумарафон включают дни отдыха после сложных пробежек или тренировок. Отдых имеет решающее значение для развития выносливости и предотвращения травм. Вы также должны ожидать разминки, кросс-тренировки, силовые тренировки, бег на длинные и медленные дистанции, темповые пробежки и интервальные пробежки. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт