Средство от бессонницы в домашних условиях отзывы: народные средства и препараты — Блог MyGenetics

Пензенский сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы после ковида

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

26.01.2022 18:10

Поделиться

Наталья Саванкова (Пенза)

Невозможно уснуть с вечера, ворочаясь с бока на бок. Еще хуже, когда посреди ночи открываешь глаза: за окном темно, на часах 3.30, а на работу к восьми. Знакомое чувство? К какому врачу идти с жалобами на бессонницу — терапевту, неврологу или психиатру? Бесплатно, увы, бессонницу не лечат — в поликлинике по месту жительства выпишут валерьянку. В Пензе появился первый врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Надежда Бурко. Она развеяла мифы про царство грез и рассказала, как приучить себя спать по ночам.

Из личного архива Н. Бурко

Правда ли, что расстройства сна являются одним из постковидных синдромов?

Надежда Бурко: Да, это подтвержденный факт. В пандемию жалоб на нарушение сна стало в разы больше. Переболевшие коронавирусом пациенты в 3-4 раза чаще страдают от бессонницы и других нарушений. Проводились зарубежные исследования о причинах воздействия вируса на организм, однако результаты получились взаимоисключающие. Механизм досконально не выяснен, но понятно, что коронавирус поражает сосуды, в том числе головного мозга. К счастью, этот процесс обратимый.

Мы проводим исследование на реальном пуле пациентов, которые перенесли ковид средней степени тяжести. Специально не брали пациентов после реанимации, в основном из стационара. Это 40 человек, мы продолжаем набор. Клиническая картина у всех разная. Кто-то не спит на фоне длительного стресса, а кто-то сам создает себе проблемы.

Чем тяжелее степень поражения коронавирусом, тем острее человек испытывает нарушения сна. При этом жалобы поступают от 80 процентов переболевших.

Если считать овец, лежа в кровати, уже не помогает, что делать?

Надежда Бурко: Это совершенно бесполезное и вредное занятие. Наша задача — заставить мозг расслабиться и отдохнуть, а не напрягать бесплодной работой.

До 2017 года бессонницу лечили с помощью снотворных препаратов. К сожалению, у них много побочных действий, они не устраняют причину, воздействуя только на симптомы. Поэтому на первый план сейчас в качестве основного метода лечения инсомнии выходит когнитивно-поведенческая терапия. Она восстанавливает и тренирует системы организма, отвечающие за сон, не требует применения лекарств, помогает их отменить. Эффективна даже при многолетней бессоннице. Сон удается восстановить в среднем за шесть недель.

Этот метод можно применять в домашних условиях?

Надежда Бурко: Конечно, лечение проходит амбулаторно с сопровождением врача. Прежде всего нужно избавиться от страха бессонницы. Не стоит ложиться в постель в строго установленное время, если нет сонливости. Также вредно лежать в кровати без сна. Если не удается заснуть в течение 20 минут, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом. Даже в однокомнатной квартире нужно поменять место дислокации. Кровать — исключительно для сна, а выключение света в идеале должно совпадать со временем засыпания.

Проще говоря, мы меняем сложившиеся привычки, которые запускают рефлекс страха перед сном. Важно вести дневник во время лечения, подробно описывая свои ощущения. Это позволяет проанализировать ситуацию. Если у человека нет тяжелых хронических заболеваний или депрессии, все поправимо.

Частенько встаешь утром разбитым, потому что ворочался всю ночь, и кажется, не сомкнул глаз.

Надежда Бурко: Это ложные ощущения. Человеческая психика так устроена, что мы не помним момент засыпания, но отчетливо улавливаем момент пробуждения. Самостоятельно мы не можем достоверно определить, сколько по времени спали.

Это можно установить, а также поставить точный диагноз только с помощью специальной аппаратуры — полисомнографа. Перед сном на человека крепят много датчиков, они снимают и записывают показания всю ночь в режиме реального времени. Медсестра следит за работой аппаратуры. Потом врач расшифровывает запись, снимая 30-секундные отрезки времени. Лишь на расшифровку уходит около двух часов. Поэтому я скептически отношусь к показаниям умных часов и спортивных браслетов, которые якобы могут посчитать не только время сна, но и его фазы. На самом деле это очень сложная процедура.

Наши бабушки говорили, что бессонницу нужно прогнать. К ней не относились как к хроническому заболеванию, скорее считали порчей и сглазом. Как современная наука трактует нарушения сна?

Надежда Бурко: Сама по себе бессонница не опасна, но она повышает риск развития сердечно-сосудистых катастроф — инсульта и инфаркта.

Это проблема повышенного уровня тревожности. Бессонницей страдают определенного типа личности — эмоционально нестабильные, ответственные, склонные к волнению и тревоге. Часто пусковым крючком становится какой-то травмирующий психику фактор — болезнь или уход близкого человека, трудности на работе, сессия у студентов. Вирусное заболевание также может усугубить ситуацию. Несколько факторов в совокупности дают накопительный эффект. Зачастую стрессовый фактор уходит, а бессонница остается, потому что сформировались определенные нейронные связи. Мы их должны разрушить с помощью изменения поведения и новых привычек. Вам поможет одно простое действие — игнорировать все мысли, что касаются вашего сна. Не нужно давать ему оценку.

Какие мифы по поводу сна, на ваш взгляд, самые вредные?

Надежда Бурко: Что все обязаны спать не меньше восьми часов в день, иначе будет худо. Это не так. Организм у всех разный. Физиологичное время сна составляет от 4 до 10 часов в сутки. Будет это до полуночи или после — тоже неважно, важна общая продолжительность сна.

Углеводы помогают быстрее заснуть, это правда. Но молоко с медом на ночь или сладкий чай вряд ли способны творить чудеса, а вот на вашей талии несомненно отложатся. Поэтому я не советую принимать что-либо перед сном. Исключение составляют нейромедиаторы и гормоны. Например, мелатонин. Он помогает уснуть при смене временных поясов во время путешествий и командировок. Он также применяется для лечения постковидного синдрома, но курс составляет не более месяца.

Какой сон можно считать идеальным?

Надежда Бурко: Идеальный сон — это здоровый сон. ВОЗ считает, что засыпание должно происходить максимум за 15 минут. Допустимо одно короткое пробуждение за ночь по физиологическим причинам. Важно также легкое и быстрое пробуждение по утрам, бодрость на протяжении дня. Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон даже при нормальной длительности. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства.

Интересно знать

Где учат на сомнологов?

Надежда Бурко: В нашей стране практически нигде. В медицинских вузах отдельной дисциплины нет, в государственных поликлиниках вы не найдете такого узкого специалиста. Мне повезло: во время обучения в медицинском институте Пензенского госуниверситета завкафедрой профессор Валентин Олейников направил меня на курсы повышения квалификации в клиническом санатории «Барвиха» Московской области, где есть отделение сомнологии. Там работает экс-президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов. Это один из ведущих специалистов в нашей стране, автор более 160 научных публикаций, в том числе рекомендаций для врачей.

Работая рядом с ним, я была поражена, как много людей страдает от расстройства сна. Но традиционная медицина не уделяет им практически никакого внимания. Пензенский госуниверситет приобрел оборудование для диагностики таких пациентов. Благодаря этому я защитила диссертацию и сейчас консультирую пациентов стационара областной больницы им. Н.Н. Бурденко. В 2021 году прошла сертификацию в Европейской ассоциации сомнологов. Это сложная и затратная процедура, мой сертификат стал восьмым в России. Дипломированных специалистов у нас до сих пор не так много.

Российская газета — Неделя — Средняя Волга: №17(8665)

Поделиться

ЗдоровьеПензенская областьСредняя ВолгаВ регионах

Лечение бессонницы Одесса, сомнолог Одесса отзывы

Лечение бессонницы Одесса, сомнолог Одесса отзывы

Лечение бессонницы

Лечение бессонницы

Профессиональное и действенное лечение бессонницы в Одессе

Вам или кому-то из ваших близких требуется тот, кто лечит от бессонницы? Значит, Вы правильно сделали, что перешли на сайт медицинского центра «Вектор Плюс». Это то место, где лечат бессонницу, и делают это эффективно!
Сон – это естественный процесс, без которого невозможно существование человека, как и в случае с едой и водой. Во время сна, наш организм отдыхает и восстанавливается, а мозг обрабатывает информацию, полученную за день.
Сон играет важную роль в здоровье человека. Он помогает улучшить настроение, память, концентрацию, снижает стресс и повышает иммунитет. Недостаток сна способен привести к различным проблемам со здоровьем, таким как:

• усталость;
• депрессия;
• бессонница;
• нервное истощение;
• повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Каждый человек имеет свой уникальный сон. Длительность и качество сна зависят от многих факторов, таких как возраст, физическая активность, питание, психологическое состояние и многое другое.
В целом, сон –– это не только процесс восстановления организма, но и возможность на время отстраниться от повседневной рутины и насладиться приятными сновидениями. Он является важным элементом здоровья и благополучия. Поэтому следует обратить особое внимание на свой сон и создать все условия для того, чтобы он был качественным и достаточно продолжительным.
Высококвалифицированный коллектив клиники Vector Plus проводит уникальное лечение бессонницы в Одессе по адресу: улица Неделина, 111.

Телефоны для получения профессиональной консультации:
+38 (063) 718 54 54
+38 (097) 718 54 54
Мы точно знаем, как избавиться от бессонницы навсегда!

Проблемы со сном

Проблемы со сном – это распространенное явление, которое может возникнуть по многим причинам и оказывать серьезное воздействие на качество жизни человека. Некоторые люди испытывают трудности с засыпанием, другие – с поддержанием сна в течение всей ночи. Независимо от природы, проблемы со сном и их последствия могут быть разрушительными для физического и психологического здоровья.

Одна из наиболее распространенных проблем со сном – бессонница. Человек, страдающий от такого недуга, может иметь трудности с засыпанием, просыпаться по ночам, или просыпаться слишком рано утром. Кроме того, бессонница может приводить к усталости, раздражительности, ухудшению памяти и сосредоточенности, а также к повышенному риску появления депрессии, тревожных расстройств и многих других отклонений. Важно понимать, что нарушения сна – это серьезная проблема, которой не поможет даже самое лучшее народное средство от бессонницы – такими вопросами должны заниматься опытные специалисты! Всегда к вашим услугам наша профессиональная клиника лечения бессонницы при медицинском центре «Вектор Плюс».
Другая распространенная проблема со сном – апноэ сна. При этом нарушении дыхания человек может переставать дышать на короткие периоды во время сна, что способно приводить к частому пробуждению, повышенной утомляемости в течение дня, а также к увеличенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако проблемы со сном могут быть вызваны не только медицинскими причинами. Некоторые привычки и образ жизни также могут негативно влиять на сон. Например, употребление алкоголя, никотина или кофеиновых напитков может нарушать естественный ритм сна и приводить к бессоннице. Недостаток физической активности, неправильное питание и несоблюдение режима сна и бодрствования – также могут негативно сказываться на качестве сна.
В случае, если проблемы со сном наблюдаются продолжительное время и мешают нормальной жизнедеятельности, следует обратиться к нашему врачу для получения консультации и дальнейшего высокоэффективного лечения бессонницы в Одессе. Не стоит игнорировать такие проблемы, так как они могут оказать серьезное негативное воздействие на здоровье и качество жизни. Для лечения бессонницы и других отклонений от нормального сна в нашем учреждении применяется комплекс методов, включая медикаментозную и психотерапию, а также изменение образа жизни.

Лечение бессонницы народными средствами

Бессонница – это расстройство сна, которое может оказаться очень неприятным и даже опасным для здоровья человека. Некоторые люди обращаются к народной медицине, чтобы получить помощь в лечении этого расстройства, но, к сожалению, такой подход может быть не только бесполезным, но и вредным.
Народные средства от бессонницы с форумов и социальных сетей могут включать в себя различные травы, напитки и даже техники самомассажа.

Однако многие из этих методов не имеют надежной научной поддержки и могут обладать побочными эффектами. Например, некоторые травы, такие как валериана, могут вызывать сонливость и снижать реакцию, что может быть опасно при управлении транспортными средствами или работе с различной техникой.
Вместо того, чтобы полагаться на народные средства и тратить драгоценное время на различные травы от бессонницы, лучше обратиться к профессиональной медицине для получения помощи в лечении бессонницы. Существует множество методик и препаратов, которые эффективно помогают восстановить здоровый сон, а также техник, таких как когнитивно-поведенческая терапия, которые могут помочь изменить негативные мыслительные и поведенческие паттерны, связанные с бессонницей.
Если у вас возникли проблемы со сном, не стоит откладывать визит к врачу, а тратить время на непрофессиональное лечение бессонницы в домашних условиях, например, на разные средства от бессонницы с форумов и соцсетей бесполезно и даже опасно. Неспособность получать в достаточных объемах сон может иметь серьезные последствия для здоровья, включая проблемы с памятью, эмоциональным состоянием, сердцем, сосудами. Поэтому, если вы страдаете от бессонницы, рекомендуем обратиться к нашему сомнологу в Одессе (отзывы о его деятельности вы легко найдете в интернете по запросу: «как я победил бессонницу»), который поможет определить причины имеющегося расстройства сна и назначит наиболее эффективное лечение.

Нервная бессонница

Нервная бессонница – это расстройство сна, которое связано с постоянным нервным напряжением и стрессом. Она может привести к трудностям с засыпанием, частым пробуждениям, а также к неполноценному и поверхностному сну. Это состояние может быть очень неприятным и оказывать негативное влияние на здоровье и благополучие человека.

Нервная бессонница может иметь множество причин, таких как тревожность, депрессия, переживание трудностей в личной жизни или на работе, употребление кофеина или алкоголя, несоблюдение режима дня и другие факторы. Чтобы справиться с нервной бессонницей, необходимо понять ее причины и попытаться устранить или снизить воздействие факторов, вызывающих стресс. Кроме того, можно применять различные методы релаксации, такие как йога, медитация или глубокое дыхание, а также следить за режимом дня, избегать переедания и употребления алкоголя и кофеина перед сном. Если проблемы со сном сохраняются, следует обратиться к врачу, который сможет назначить лечение бессонницы в зависимости от причин и тяжести состояния. В МЦ Vector Plus назначают комплексную терапию, включающую в себя лекарственные и другие методы, такие как поведенческая психотерапия и другие подходы, которые помогут справиться с нервной бессонницей и улучшить качество сна.
Важно понимать, что нервная бессонница может привести к серьезным последствия, таким как:

• ухудшение психического и физического здоровья;
• снижение работоспособности;
• нарушение социальных отношений.

Поэтому, если вы столкнулись с проблемами со сном, важно обратить на это особое внимание и предпринять меры для улучшения своего состояния. Наконец, стоит помнить, что нервная бессонница является расстройством, которое можно успешно лечить. Если вы страдаете от этого состояния, не стесняйтесь обращаться за помощью в клинику «Вектор Плюс», чтобы вернуть себе здоровый и полноценный сон.

Бессонница у пожилых

Бессонница – расстройство сна, которое часто становится проблемой для пожилых людей. С возрастом у людей может ухудшаться качество сна, что приводит к бессоннице и дневной сонливости. Это состояние может оказать негативное влияние на здоровье пожилых людей, поскольку они нуждаются в более качественном и продолжительном отдыхе, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье.

Причины бессонницы у пожилых людей могут быть различными. Некоторые из них могут включать хронические болезни, такие как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, сахарный диабет, артрит и другие. Кроме того, старение может приводить к изменениям в структуре сна, таким как уменьшение глубокого сна и увеличение периодов бодрствования.
Большой популярностью пользуются народные средства от бессонницы у пожилых, хотя им, в первую очередь, нужны регулярные физические упражнения, которые помогают уменьшить уровень стресса и тревожности, что может быть одной из причин бессонницы. Кроме того, травы от бессонницы в пожилом возрасте могут давать обратный эффект, поэтому полезнее следить за режимом дня и стараться придерживаться постоянного графика, а также создавать удобные условия для сна, такие как комфортная температура и правильное освещение в спальне.
Те, кому нужна медицинская помощь в борьбе с данным недугом, могут пройти комплексное лечение бессонницы в Одессе в медицинском центре Vector Plus. Наш специалист составит детальный план выздоровления, учтет все возможные риски и побочные эффекты, связанные с принятием каждого лекарственного средства от бессонницы для пожилых.

Бессонницы при климаксе

Бессонница является распространенным симптомом у женщин в период климакса. Это связано с изменениями уровня гормонов в организме, что может привести к нарушению естественного цикла сна. Кроме того, возрастные изменения в организме могут также снижать качество и продолжительность сна, ухудшая общее состояние. Женщины также могут испытывать беспокойство и тревожность, которые способны препятствовать засыпанию и вызывать пробуждение в середине ночи.

Для лечения бессонницы у женщин в период климакса нашими специалистами применяются различные методы. Врач может назначить гормональную терапию для коррекции уровня гормонов в организме. Еще могут использоваться препараты для снятия тревоги и беспокойства, а также снотворные средства. Однако помимо медикаментозной терапии, женщинам могут быть прописаны некоторые нефармакологические методы для улучшения качества сна. Народные средства от бессонницы при климаксе использовать либо нельзя, либо под строгим контролем специалиста. Также обычно женщинам рекомендуется следить за своим рационом – для этого врачом корректируется диета.

Лечение бессонницы после ковида

Бессонница после Covid-19 стала распространенной проблемой, которая затронула очень многих людей. Самые различные отклонения от нормального сна могут быть вызваны многими факторами, связанными с пандемией. Одной из причин бессонницы после ковида является стресс, связанный с изменениями в повседневной жизни. Изоляция, работа из дома и неопределенность будущего могут вызвать тревогу и беспокойство, что затрудняет засыпание.
Другим фактором может быть изменение режима дня. Многие люди потеряли свои обычные расписания и привычки, такие как регулярные прогулки на свежем воздухе или занятия спортом. Это может привести к нарушению циркадного ритма, что, в свою очередь, может затруднить засыпание. Также из-за пандемии многие люди стали больше времени проводить в онлайн-пространстве. Это может привести к избытку информации и стимуляции, что затрудняет расслабление и засыпание.
Пройти высококачественное и действенное лечение бессонницы после ковида вы сможете в медицинском центре «Вектор Плюс» по адресу: город Одесса, улица Неделина, 111. Мы знаем, как подобрать быстрое средство от бессонницы!

10 лучших натуральных средств для сна в 2022 году

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Некоторые природные средства могут улучшить сон, включая мелатонин, магний и корень валерианы. Но даже естественные снотворные средства не должны заменять хорошие привычки сна.

Полноценный сон невероятно важен для вашего здоровья.

Сон помогает телу и мозгу нормально функционировать. Хороший ночной сон может помочь улучшить ваше обучение, память, принятие решений и даже творческие способности (1, 2, 3, 4, 5).

Более того, недосыпание связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и ожирение (6).

Несмотря на это, многие люди не высыпаются каждую ночь, и около 20% взрослых время от времени испытывают симптомы бессонницы (7, 8).

Хороший сон часто начинается с правильных методов и привычек сна. Однако для некоторых людей этого недостаточно.

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы попробовать следующие 10 натуральных добавок, улучшающих сон.

Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый вашим телом, который сигнализирует вашему мозгу о том, что пора спать (9).

Время суток влияет на цикл выработки и высвобождения этого гормона — уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.

По этой причине добавки мелатонина стали популярным средством для улучшения сна, особенно в случаях, когда цикл мелатонина нарушен, например, при смене часовых поясов (10).

В нескольких исследованиях сообщается, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, чей график требует сна в дневное время, например, для сменных рабочих (11, 12).

Мелатонин может улучшить общее качество сна у людей с нарушениями сна. В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как латентность сна), и увеличивает общее время сна (13, 14).

Хотя некоторые другие исследования не обнаружили положительного влияния мелатонина на сон, их, как правило, немного. Те, у кого наблюдались положительные эффекты, обычно дают участникам 3–10 миллиграммов (мг) мелатонина перед сном.

Добавки мелатонина кажутся безопасными для взрослых при кратковременном применении, хотя необходимы дополнительные исследования их долгосрочных эффектов (15, 16).

Кроме того, мелатонин не рекомендуется беременным или кормящим женщинам, поскольку исследования его безопасности и эффективности ограничены (15).

Резюме

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна при приеме в дозах 3–10 мг. Они кажутся особенно полезными, если у вас синдром смены часовых поясов или вы работаете посменно.

Валериана — растение, произрастающее в Азии и Европе. Его корень обычно используется в качестве естественного средства для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.

Корень валерианы также является одной из наиболее часто используемых растительных добавок, улучшающих сон, в США и Европе (17).

Однако результаты исследования остаются противоречивыми.

Женщины в менопаузе и постменопаузе отмечают улучшение качества сна и улучшение симптомов расстройства сна после приема валерианы, согласно одному обзору исследований (18).

Другое небольшое исследование показало, что прием 530 мг валерианы на ночь в течение 30 дней приводил к значительному улучшению качества, латентности и продолжительности сна по сравнению с плацебо у людей, перенесших операцию на сердце (19).

Исследование с участием 39 человек, проходящих гемодиализ, показало, что прием 530 мг корня валерианы перед сном в течение 1 месяца улучшал качество сна, уменьшал тревогу и депрессию по сравнению с плацебо (20).

Тем не менее, большинство наблюдаемых улучшений в этих испытаниях и исследованиях были субъективными. Они полагались на восприятие участниками качества сна, а не на объективные измерения, сделанные во время сна, такие как мозговые волны или частота сердечных сокращений.

Другие исследования пришли к выводу, что положительные эффекты валерианы в лучшем случае незначительны. Например, это может привести к небольшому улучшению задержки сна (21, 22).

Несмотря на это, краткосрочный прием корня валерианы кажется безопасным для взрослых с незначительными, нечастыми побочными эффектами (17).

Несмотря на отсутствие объективных измерений валерианы, взрослые могут попробовать ее на себе.

Однако безопасность валерианы остается неопределенной при длительном применении и применении у определенных групп населения, включая беременных и кормящих грудью.

Резюме

Корень валерианы — популярная добавка, которая может улучшать качество сна и симптомы нарушения сна при приеме в дозах 300–600 мг, по крайней мере у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования безопасности долгосрочного использования.

Магний — это минерал, участвующий в сотнях процессов в организме человека, он важен для работы мозга и здоровья сердца.

Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание (23).

Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть частично обусловлен его способностью регулировать выработку мелатонина. Известно, что магний расслабляет мышцы и вызывает сон (24, 25).

Доступны многие формы добавок магния, в том числе те, в которых магний сочетается с другими ингредиентами, улучшающими сон, такими как глицин или мелатонин.

Одно исследование показало, что комбинация магния, мелатонина и витамина B эффективна при лечении бессонницы независимо от ее причины (26).

Магний также повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая оказывает успокаивающее действие на головной мозг (27).

Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушениями сна и бессонницей (25, 28).

С другой стороны, увеличение потребления магния за счет приема пищевых добавок может помочь оптимизировать качество и количество сна.

Один обзор трех исследований с участием пожилых людей показал, что добавки магния могут помочь сократить время, необходимое для засыпания, по сравнению с плацебо (29).

Стоит отметить, что этот обзор был посвящен пожилым людям, у которых, возможно, изначально был более низкий уровень магния в крови. Неясно, будут ли эти эффекты такими же сильными у людей с более высоким потреблением магния с пищей.

В другом исследовании добавление 250 мг магния и мелатонина в течение 8 недель значительно улучшило качество сна у людей с синдромом поликистозных яичников (30).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как добавки магния могут влиять на сон, если их принимать отдельно.

Резюме

Магний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может способствовать улучшению качества сна. Хотя в большинстве исследований используются дозы 225–729 мг в день, вы не должны принимать более 350 мг в день, если это не рекомендовано врачом.

Лаванду можно найти почти на всех континентах. Он дает пурпурные цветы, которые после сушки используются в самых разных бытовых целях.

Кроме того, считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.

На самом деле, несколько исследований показывают, что простого запаха лавандового масла незадолго до сна может быть достаточно для улучшения качества сна у людей с бессонницей или без нее (31, 32).

Небольшое исследование пожилых людей с деменцией также показало, что ароматерапия лавандой эффективна для облегчения симптомов нарушения сна. Общее время сна участников увеличилось, и меньше людей просыпались очень рано и не могли снова заснуть (33).

Другое исследование показало, что ароматерапия лавандой улучшила качество сна и уменьшила беспокойство через 15 дней у 60 человек с ишемической болезнью сердца (34).

Хотя ароматерапия лавандой считается безопасной, пероральный прием лаванды в некоторых случаях вызывает тошноту, отрыжку и диарею. Эфирные масла предназначены для ароматерапии, а не для приема внутрь (35).

Также стоит отметить, что доступно лишь ограниченное количество исследований о влиянии добавок лаванды на сон. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме

Ароматерапия лавандой может помочь улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования добавок лаванды, чтобы оценить их эффективность и безопасность.

Пассифлора, также известная как Passiflora incarnata или майский перец, является популярным травяным средством от бессонницы.

Виды пассифлоры, улучшающие сон, произрастают в Северной Америке. В настоящее время они также выращиваются в Европе, Азии, Африке и Австралии.

Улучшающее сон действие пассифлоры было продемонстрировано в исследованиях на животных. Однако его воздействие на человека, по-видимому, зависит от потребляемой формы (36, 37).

В одном более раннем исследовании на людях сравнивали эффекты чая из пассифлоры и плацебо-чая из листьев петрушки (38).

Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели с недельным перерывом между двумя чаями. Каждому чайному пакетику давали настояться в течение 10 минут, после чего исследователи провели объективные измерения качества сна.

В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что у участников не наблюдалось улучшения сна.

Однако, когда их попросили субъективно оценить качество сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая пассифлоры по сравнению с неделей чая петрушки (38).

В недавнем исследовании людей с бессонницей у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2 недель, наблюдалось значительное улучшение некоторых параметров сна по сравнению с плацебо (39).

Этими параметрами были:

• общее время сна
• эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне по сравнению с бодрствованием в постели
• время пробуждения после начала сна

Хотя необходимы дополнительные исследования, стоит отметить что потребление пассифлоры, как правило, безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, а не в виде добавки.

Резюме

Чай или экстракт пассифлоры могут немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако доказательства неоднозначны, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Глицин – аминокислота, играющая важную роль в нервной системе. Это также может помочь улучшить сон.

Как именно это работает, неизвестно, но считается, что глицин частично снижает температуру тела перед сном, сигнализируя о том, что пора спать (40).

В одном исследовании 2006 года участники, испытывающие проблемы со сном, принимали 3 грамма (г) глицина или плацебо непосредственно перед сном.

Участники группы, принимавшей глицин, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомленными. Они также сказали, что их бодрость, бодрость и ясность ума были выше на следующее утро (41).

В исследовании 2007 года также изучалось влияние глицина на участников, испытывающих плохой сон. Исследователи измеряли мозговые волны участников, частоту сердечных сокращений и дыхание, пока они спали.

Участники, принимавшие 3 г глицина перед сном, показали улучшение объективных показателей качества сна по сравнению с группой плацебо. Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть (42).

Согласно одному небольшому исследованию, проведенному в 2012 году, глицин также улучшает дневную работоспособность у людей, которые временно лишены сна.

Участникам ограничивали сон в течение трех ночей подряд. Каждый вечер перед сном они принимали либо 3 г глицина, либо 3 г плацебо. Группа, принимавшая глицин, сообщила о большем снижении утомляемости и дневной сонливости (43).

Вы можете купить глицин в виде таблеток или порошка, который можно развести водой. Прием до 0,8 г на килограмм массы тела в день кажется безопасным, но необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследования сна принимали всего 3 г в день (44).

Вы можете купить эти добавки на Amazon.

Вы также можете увеличить потребление глицина, употребляя продукты, богатые этим питательным веществом, в том числе (45):

• продукты животного происхождения, такие как костный бульон, мясо, яйца, птица и рыба
• фасоль и бобовые
• шпинат
• капуста
• капуста
• фрукты, такие как бананы и киви

Резюме

Употребление глицина поможет вам быстрее заснуть и улучшить общее качество сна. В большинстве исследований используется доза около 3 г, которую принимают перед сном.

Каннабидиол, или CBD, представляет собой соединение, полученное из конопли, которое присутствует во многих продуктах, включая масла и капсулы (46).

Поскольку он содержит небольшое количество тетрагидроканнабинола (ТГК) — психоактивного соединения каннабиса — использование продуктов CBD не вызывает такого же эффекта, как другие продукты каннабиса (46).

Интересно, что некоторые исследования показали, что CBD может снимать беспокойство и действовать как естественное средство для сна.

Например, один обзор 34 исследований показал, что КБД может помочь облегчить симптомы бессонницы при использовании отдельно или с равным количеством ТГК (47).

Другое исследование с участием 72 человек с тревогой показало, что использование КБД улучшает качество сна и снижает тревогу в течение первого месяца почти у 67% и 79% участников соответственно (48).

С другой стороны, обзор исследований 2020 года пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования высокого качества, прежде чем КБД можно будет регулярно рекомендовать для лечения нарушений сна (49).

Обратите внимание, что исследования долгосрочной безопасности КБД также ограничены, и он не рекомендуется беременным или кормящим грудью людям (46).

Кроме того, в некоторых штатах CBD по-прежнему классифицируется как контролируемое вещество, поэтому его законность может варьироваться в зависимости от того, где вы живете (46).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что КБД может помочь улучшить качество сна и ослабить симптомы тревоги. Однако необходимы более качественные исследования.

На рынке представлено множество дополнительных добавок, улучшающих сон. Однако не все они подкреплены серьезными научными исследованиями.

Следующие добавки могут быть полезны для сна, но требуют дополнительных научных исследований:

• Триптофан: Один обзор четырех исследований показал, что прием не менее 1 г триптофана в день может помочь улучшить качество сна и сократить его продолжительность. участники не спали среди ночи (50).
• Гинкго двулопастный: Согласно более ранним исследованиям, употребление около 240 мг гинкго двулопастного за 30–60 минут до сна может помочь уменьшить стресс, улучшить расслабление и улучшить сон. Исследования на животных также многообещающи (51, 52, 53).
• L-теанин: Ежедневный прием добавки, содержащей до 200 мг L-теанина, может улучшить сон и расслабление. Исследования на животных показывают, что он может быть более эффективным в сочетании с ГАМК или магнием (54, 55, 56).

Кава — еще одно растение, которое в некоторых исследованиях было связано со снотворным эффектом. Он происходит с островов южной части Тихого океана, и его корень традиционно заваривают в виде чая. Его также можно употреблять в виде добавок (57).

Однако употребление кавы связано с серьезным повреждением печени, возможно, из-за низкого качества производства или фальсификации. Некоторые страны, такие как Германия и США, в прошлом временно запрещали употребление кавы или выпускали рекомендации по ее употреблению (57).

Будьте особенно осторожны перед употреблением кавы. Покупайте только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.

Резюме

Триптофан, гинкго двулопастный и L-теанин также могут улучшать сон. Однако они не подкреплены многими исследованиями, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы. Будьте осторожны, прежде чем попробовать каву для сна.

Дифенгидрамин и сукцинат доксиламина являются другими безрецептурными снотворными средствами. Они оба антигистаминные.

• Дифенгидрамин является активным ингредиентом лекарств от аллергии, таких как Бенадрил. Его основное использование не в качестве снотворного, а вызывает сонливость и используется для улучшения сна. Он также содержится в ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts (58).
• Доксиламина сукцинат является активным ингредиентом снотворного Unisom SleepTabs. Он также находится в Nyquil. Как и дифенгидрамин, он вызывает сонливость (59).

Доказательств в пользу того или иного ингредиента в качестве снотворного недостаточно. Многие эксперты также рекомендуют не принимать дифенгидрамин и сукцинат доксиламина, при этом некоторые говорят, что они потенциально небезопасны для определенных групп населения, включая пожилых людей (60, 61).

Другие побочные эффекты могут включать головокружение, падения и когнитивные нарушения (60).

Длительное использование безрецептурных снотворных средств может привести к лекарственной толерантности. Со временем использование антихолинергических средств, таких как антигистаминные препараты, может увеличить риск развития деменции (62, 63).

Если вы хотите попробовать эти снотворные средства, рекомендуется использовать их время от времени, поскольку необходимы дополнительные исследования их безопасности и эффективности в долгосрочной перспективе (64).

Однако людям с респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями следует избегать обоих этих препаратов. Они могут вызывать реакцию нервной системы, которая приводит к тахикардии или учащению пульса (65).

Пожилым людям, особенно тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, не следует использовать дифенгидрамин, поскольку они подвержены повышенному риску негативных побочных эффектов (62).

Резюме

Антигистаминные препараты димедрол и сукцинат доксиламина могут помочь вам заснуть, хотя это не является их основной целью. Нужны гораздо более веские доказательства. Кроме того, перед приемом этих препаратов следует знать о возможных побочных эффектах.

Обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для сна, тем более что существует вероятность взаимодействия лекарств с такими лекарствами, как разжижители крови.

Также сообщите врачу, если проблемы со сном продолжаются более 2 недель.

Многие безрецептурные снотворные средства вызывают лишь незначительные побочные эффекты. Тем не менее, важно быть осторожным, поскольку относительно мало известно о долгосрочных эффектах некоторых из них.

Побочные эффекты, которые были связаны с конкретными снотворными средствами, перечислены ниже. О некоторых из этих побочных эффектов сообщалось только эпизодически или в нескольких исследованиях, или они наблюдались только у людей, получавших высокие дозы:

• Мелатонин: незначительные побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и головокружение (15)
• Корень валерианы: диарея, головная боль, тошнота и сердцебиение (17) рвота при приеме в высоких дозах (66)
• Лаванда: тошнота, отрыжка и диарея (35)
• Пассифлора: головокружение и спутанность сознания в редких случаях (67)
• Глицин: мягкий стул и боли в животе в редких случаях (68)
• Триптофан: легкая тошнота и рвота (69)
• Гинкго билоба: легкие и редкие побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота и сыпь (70)
• L-теанин: нет подтвержденных или прямых побочные эффекты при самостоятельном приеме; диарея и боль в животе в сочетании с L-цистином (71)

Как правило, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эти или любые другие добавки. Этим группам населения следует избегать большинства добавок, так как мало исследований, подтверждающих их безопасность на этих этапах жизни.

Магний, глицин и триптофан важны для развития плода, и вам не нужно избегать их употребления, если вы беременны или кормите грудью. Тем не менее, медицинский работник все равно должен будет посоветовать вам правильную дозировку, чтобы избежать возможных побочных эффектов (72, 73, 74).

Резюме

Многие безрецептурные снотворные средства имеют лишь незначительные побочные эффекты при кратковременном применении. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для сна, и избегать большинства этих продуктов во время беременности или кормления грудью.

Эффективны ли натуральные снотворные средства?

Некоторые натуральные снотворные средства, такие как мелатонин, эффективны. Другие травяные добавки, такие как корень валерианы и пассифлора, показали смешанные результаты.

Хотя некоторые исследования и неофициальные данные свидетельствуют о том, что естественные вспомогательные средства для сна могут быть полезными, необходимы дополнительные исследования, чтобы сказать наверняка.

Являются ли натуральные снотворные средства более безопасными, чем снотворные, отпускаемые по рецепту?

Натуральные снотворные, подобные описанным в этой статье, обычно считаются более безопасными, чем отпускаемые по рецепту снотворные, поскольку они имеют меньше побочных эффектов.

Тем не менее, важно выбирать качественный продукт от известного бренда, потому что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует травяные добавки так же, как лекарства.

Ищите продукты, которые проверены независимой лабораторией на наличие тяжелых металлов, токсинов и загрязнителей для обеспечения безопасности. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения добавок, произведенных на сторонних сертифицированных предприятиях.

Кроме того, даже естественные средства для сна предназначены для краткосрочного решения. Если вы регулярно испытываете проблемы со сном, лучше всего поговорить с врачом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания.

Безопасны ли безрецептурные снотворные средства?

Дифенгидрамин и сукцинат доксиламина являются антигистаминными препаратами, которые продаются без рецепта. Хотя их иногда используют в качестве снотворных, это не является их основным назначением.

Нет убедительных доказательств того, что они хорошо работают в качестве снотворных и могут вызывать побочные эффекты.

Пожилые люди, особенно с проблемами почек или печени, не должны использовать дифенгидрамин.

Лучше избегать регулярного приема безрецептурных снотворных, поскольку это может привести к зависимости или толерантности. Если вы используете их, делайте это только изредка и не более 2 недель за один раз. Обязательно поговорите с врачом, если вы регулярно испытываете проблемы со сном.

Если вам интересно попробовать эти добавки, большинство из них можно найти в Интернете в различных формах.

Имейте в виду, что качественный сон так же важен для здоровья в целом, как и правильное питание и регулярные физические упражнения.

Тем не менее, многие люди плохо засыпают, часто просыпаются или не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения. Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.

Прежде чем принимать какие-либо лекарства, попробуйте включить в свой распорядок дня правила хорошего сна, например, убрать электронику из спальни и ограничить потребление кофеина перед сном.

Вышеуказанные добавки — это один из способов повысить вероятность спокойного сна, но они, вероятно, наиболее эффективны, когда используются в сочетании с правильными практиками сна и привычками.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Пробные продукты

Эти натуральные средства для сна выпускаются в различных формах, таких как таблетки, порошки и чаи. Приобретайте их онлайн:

• мелатонин
• корень валерианы
• магний
• лаванда
• пассифлора
• глицин
• триптофан
• гинкго билоба
• L-теанин

Было ли это полезно?

10 лучших натуральных средств для сна в 2022 году

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Некоторые природные средства могут улучшить сон, включая мелатонин, магний и корень валерианы. Но даже естественные снотворные средства не должны заменять хорошие привычки сна.

Полноценный сон невероятно важен для вашего здоровья.

Сон помогает телу и мозгу нормально функционировать. Хороший ночной сон может помочь улучшить ваше обучение, память, принятие решений и даже творческие способности (1, 2, 3, 4, 5).

Более того, недосыпание связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и ожирение (6).

Несмотря на это, многие люди не высыпаются каждую ночь, и около 20% взрослых время от времени испытывают симптомы бессонницы (7, 8).

Хороший сон часто начинается с правильных методов и привычек сна. Однако для некоторых людей этого недостаточно.

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы попробовать следующие 10 натуральных добавок, улучшающих сон.

Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый вашим телом, который сигнализирует вашему мозгу о том, что пора спать (9).

Время суток влияет на цикл выработки и высвобождения этого гормона — уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.

По этой причине добавки мелатонина стали популярным средством для улучшения сна, особенно в случаях, когда цикл мелатонина нарушен, например, при смене часовых поясов (10).

В нескольких исследованиях сообщается, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, чей график требует сна в дневное время, например, для сменных рабочих (11, 12).

Мелатонин может улучшить общее качество сна у людей с нарушениями сна. В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как латентность сна), и увеличивает общее время сна (13, 14).

Хотя некоторые другие исследования не обнаружили положительного влияния мелатонина на сон, их, как правило, немного. Те, у кого наблюдались положительные эффекты, обычно дают участникам 3–10 миллиграммов (мг) мелатонина перед сном.

Добавки мелатонина кажутся безопасными для взрослых при кратковременном применении, хотя необходимы дополнительные исследования их долгосрочных эффектов (15, 16).

Кроме того, мелатонин не рекомендуется беременным или кормящим женщинам, поскольку исследования его безопасности и эффективности ограничены (15).

Резюме

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна при приеме в дозах 3–10 мг. Они кажутся особенно полезными, если у вас синдром смены часовых поясов или вы работаете посменно.

Валериана — растение, произрастающее в Азии и Европе. Его корень обычно используется в качестве естественного средства для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.

Корень валерианы также является одной из наиболее часто используемых растительных добавок, улучшающих сон, в США и Европе (17).

Однако результаты исследования остаются противоречивыми.

Женщины в менопаузе и постменопаузе отмечают улучшение качества сна и улучшение симптомов расстройства сна после приема валерианы, согласно одному обзору исследований (18).

Другое небольшое исследование показало, что прием 530 мг валерианы на ночь в течение 30 дней приводил к значительному улучшению качества, латентности и продолжительности сна по сравнению с плацебо у людей, перенесших операцию на сердце (19).

Исследование с участием 39 человек, проходящих гемодиализ, показало, что прием 530 мг корня валерианы перед сном в течение 1 месяца улучшал качество сна, уменьшал тревогу и депрессию по сравнению с плацебо (20).

Тем не менее, большинство наблюдаемых улучшений в этих испытаниях и исследованиях были субъективными. Они полагались на восприятие участниками качества сна, а не на объективные измерения, сделанные во время сна, такие как мозговые волны или частота сердечных сокращений.

Другие исследования пришли к выводу, что положительные эффекты валерианы в лучшем случае незначительны. Например, это может привести к небольшому улучшению задержки сна (21, 22).

Несмотря на это, краткосрочный прием корня валерианы кажется безопасным для взрослых с незначительными, нечастыми побочными эффектами (17).

Несмотря на отсутствие объективных измерений валерианы, взрослые могут попробовать ее на себе.

Однако безопасность валерианы остается неопределенной при длительном применении и применении у определенных групп населения, включая беременных и кормящих грудью.

Резюме

Корень валерианы — популярная добавка, которая может улучшать качество сна и симптомы нарушения сна при приеме в дозах 300–600 мг, по крайней мере у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования безопасности долгосрочного использования.

Магний — это минерал, участвующий в сотнях процессов в организме человека, он важен для работы мозга и здоровья сердца.

Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание (23).

Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть частично обусловлен его способностью регулировать выработку мелатонина. Известно, что магний расслабляет мышцы и вызывает сон (24, 25).

Доступны многие формы добавок магния, в том числе те, в которых магний сочетается с другими ингредиентами, улучшающими сон, такими как глицин или мелатонин.

Одно исследование показало, что комбинация магния, мелатонина и витамина B эффективна при лечении бессонницы независимо от ее причины (26).

Магний также повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая оказывает успокаивающее действие на головной мозг (27).

Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушениями сна и бессонницей (25, 28).

С другой стороны, увеличение потребления магния за счет приема пищевых добавок может помочь оптимизировать качество и количество сна.

Один обзор трех исследований с участием пожилых людей показал, что добавки магния могут помочь сократить время, необходимое для засыпания, по сравнению с плацебо (29).

Стоит отметить, что этот обзор был посвящен пожилым людям, у которых, возможно, изначально был более низкий уровень магния в крови. Неясно, будут ли эти эффекты такими же сильными у людей с более высоким потреблением магния с пищей.

В другом исследовании добавление 250 мг магния и мелатонина в течение 8 недель значительно улучшило качество сна у людей с синдромом поликистозных яичников (30).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как добавки магния могут влиять на сон, если их принимать отдельно.

Резюме

Магний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может способствовать улучшению качества сна. Хотя в большинстве исследований используются дозы 225–729 мг в день, вы не должны принимать более 350 мг в день, если это не рекомендовано врачом.

Лаванду можно найти почти на всех континентах. Он дает пурпурные цветы, которые после сушки используются в самых разных бытовых целях.

Кроме того, считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.

На самом деле, несколько исследований показывают, что простого запаха лавандового масла незадолго до сна может быть достаточно для улучшения качества сна у людей с бессонницей или без нее (31, 32).

Небольшое исследование пожилых людей с деменцией также показало, что ароматерапия лавандой эффективна для облегчения симптомов нарушения сна. Общее время сна участников увеличилось, и меньше людей просыпались очень рано и не могли снова заснуть (33).

Другое исследование показало, что ароматерапия лавандой улучшила качество сна и уменьшила беспокойство через 15 дней у 60 человек с ишемической болезнью сердца (34).

Хотя ароматерапия лавандой считается безопасной, пероральный прием лаванды в некоторых случаях вызывает тошноту, отрыжку и диарею. Эфирные масла предназначены для ароматерапии, а не для приема внутрь (35).

Также стоит отметить, что доступно лишь ограниченное количество исследований о влиянии добавок лаванды на сон. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме

Ароматерапия лавандой может помочь улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования добавок лаванды, чтобы оценить их эффективность и безопасность.

Пассифлора, также известная как Passiflora incarnata или майский перец, является популярным травяным средством от бессонницы.

Виды пассифлоры, улучшающие сон, произрастают в Северной Америке. В настоящее время они также выращиваются в Европе, Азии, Африке и Австралии.

Улучшающее сон действие пассифлоры было продемонстрировано в исследованиях на животных. Однако его воздействие на человека, по-видимому, зависит от потребляемой формы (36, 37).

В одном более раннем исследовании на людях сравнивали эффекты чая из пассифлоры и плацебо-чая из листьев петрушки (38).

Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели с недельным перерывом между двумя чаями. Каждому чайному пакетику давали настояться в течение 10 минут, после чего исследователи провели объективные измерения качества сна.

В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что у участников не наблюдалось улучшения сна.

Однако, когда их попросили субъективно оценить качество сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая пассифлоры по сравнению с неделей чая петрушки (38).

В недавнем исследовании людей с бессонницей у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2 недель, наблюдалось значительное улучшение некоторых параметров сна по сравнению с плацебо (39).

Этими параметрами были:

• общее время сна
• эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне по сравнению с бодрствованием в постели
• время пробуждения после начала сна

Хотя необходимы дополнительные исследования, стоит отметить что потребление пассифлоры, как правило, безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, а не в виде добавки.

Резюме

Чай или экстракт пассифлоры могут немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако доказательства неоднозначны, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Глицин – аминокислота, играющая важную роль в нервной системе. Это также может помочь улучшить сон.

Как именно это работает, неизвестно, но считается, что глицин частично снижает температуру тела перед сном, сигнализируя о том, что пора спать (40).

В одном исследовании 2006 года участники, испытывающие проблемы со сном, принимали 3 грамма (г) глицина или плацебо непосредственно перед сном.

Участники группы, принимавшей глицин, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомленными. Они также сказали, что их бодрость, бодрость и ясность ума были выше на следующее утро (41).

В исследовании 2007 года также изучалось влияние глицина на участников, испытывающих плохой сон. Исследователи измеряли мозговые волны участников, частоту сердечных сокращений и дыхание, пока они спали.

Участники, принимавшие 3 г глицина перед сном, показали улучшение объективных показателей качества сна по сравнению с группой плацебо. Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть (42).

Согласно одному небольшому исследованию, проведенному в 2012 году, глицин также улучшает дневную работоспособность у людей, которые временно лишены сна.

Участникам ограничивали сон в течение трех ночей подряд. Каждый вечер перед сном они принимали либо 3 г глицина, либо 3 г плацебо. Группа, принимавшая глицин, сообщила о большем снижении утомляемости и дневной сонливости (43).

Вы можете купить глицин в виде таблеток или порошка, который можно развести водой. Прием до 0,8 г на килограмм массы тела в день кажется безопасным, но необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследования сна принимали всего 3 г в день (44).

Вы можете купить эти добавки на Amazon.

Вы также можете увеличить потребление глицина, употребляя продукты, богатые этим питательным веществом, в том числе (45):

• продукты животного происхождения, такие как костный бульон, мясо, яйца, птица и рыба
• фасоль и бобовые
• шпинат
• капуста
• капуста
• фрукты, такие как бананы и киви

Резюме

Употребление глицина поможет вам быстрее заснуть и улучшить общее качество сна. В большинстве исследований используется доза около 3 г, которую принимают перед сном.

Каннабидиол, или CBD, представляет собой соединение, полученное из конопли, которое присутствует во многих продуктах, включая масла и капсулы (46).

Поскольку он содержит небольшое количество тетрагидроканнабинола (ТГК) — психоактивного соединения каннабиса — использование продуктов CBD не вызывает такого же эффекта, как другие продукты каннабиса (46).

Интересно, что некоторые исследования показали, что CBD может снимать беспокойство и действовать как естественное средство для сна.

Например, один обзор 34 исследований показал, что КБД может помочь облегчить симптомы бессонницы при использовании отдельно или с равным количеством ТГК (47).

Другое исследование с участием 72 человек с тревогой показало, что использование КБД улучшает качество сна и снижает тревогу в течение первого месяца почти у 67% и 79% участников соответственно (48).

С другой стороны, обзор исследований 2020 года пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования высокого качества, прежде чем КБД можно будет регулярно рекомендовать для лечения нарушений сна (49).

Обратите внимание, что исследования долгосрочной безопасности КБД также ограничены, и он не рекомендуется беременным или кормящим грудью людям (46).

Кроме того, в некоторых штатах CBD по-прежнему классифицируется как контролируемое вещество, поэтому его законность может варьироваться в зависимости от того, где вы живете (46).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что КБД может помочь улучшить качество сна и ослабить симптомы тревоги. Однако необходимы более качественные исследования.

На рынке представлено множество дополнительных добавок, улучшающих сон. Однако не все они подкреплены серьезными научными исследованиями.

Следующие добавки могут быть полезны для сна, но требуют дополнительных научных исследований:

• Триптофан: Один обзор четырех исследований показал, что прием не менее 1 г триптофана в день может помочь улучшить качество сна и сократить его продолжительность. участники не спали среди ночи (50).
• Гинкго двулопастный: Согласно более ранним исследованиям, употребление около 240 мг гинкго двулопастного за 30–60 минут до сна может помочь уменьшить стресс, улучшить расслабление и улучшить сон. Исследования на животных также многообещающи (51, 52, 53).
• L-теанин: Ежедневный прием добавки, содержащей до 200 мг L-теанина, может улучшить сон и расслабление. Исследования на животных показывают, что он может быть более эффективным в сочетании с ГАМК или магнием (54, 55, 56).

Кава — еще одно растение, которое в некоторых исследованиях было связано со снотворным эффектом. Он происходит с островов южной части Тихого океана, и его корень традиционно заваривают в виде чая. Его также можно употреблять в виде добавок (57).

Однако употребление кавы связано с серьезным повреждением печени, возможно, из-за низкого качества производства или фальсификации. Некоторые страны, такие как Германия и США, в прошлом временно запрещали употребление кавы или выпускали рекомендации по ее употреблению (57).

Будьте особенно осторожны перед употреблением кавы. Покупайте только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.

Резюме

Триптофан, гинкго двулопастный и L-теанин также могут улучшать сон. Однако они не подкреплены многими исследованиями, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы. Будьте осторожны, прежде чем попробовать каву для сна.

Дифенгидрамин и сукцинат доксиламина являются другими безрецептурными снотворными средствами. Они оба антигистаминные.

• Дифенгидрамин является активным ингредиентом лекарств от аллергии, таких как Бенадрил. Его основное использование не в качестве снотворного, а вызывает сонливость и используется для улучшения сна. Он также содержится в ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts (58).
• Доксиламина сукцинат является активным ингредиентом снотворного Unisom SleepTabs. Он также находится в Nyquil. Как и дифенгидрамин, он вызывает сонливость (59).

Доказательств в пользу того или иного ингредиента в качестве снотворного недостаточно. Многие эксперты также рекомендуют не принимать дифенгидрамин и сукцинат доксиламина, при этом некоторые говорят, что они потенциально небезопасны для определенных групп населения, включая пожилых людей (60, 61).

Другие побочные эффекты могут включать головокружение, падения и когнитивные нарушения (60).

Длительное использование безрецептурных снотворных средств может привести к лекарственной толерантности. Со временем использование антихолинергических средств, таких как антигистаминные препараты, может увеличить риск развития деменции (62, 63).

Если вы хотите попробовать эти снотворные средства, рекомендуется использовать их время от времени, поскольку необходимы дополнительные исследования их безопасности и эффективности в долгосрочной перспективе (64).

Однако людям с респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями следует избегать обоих этих препаратов. Они могут вызывать реакцию нервной системы, которая приводит к тахикардии или учащению пульса (65).

Пожилым людям, особенно тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, не следует использовать дифенгидрамин, поскольку они подвержены повышенному риску негативных побочных эффектов (62).

Резюме

Антигистаминные препараты димедрол и сукцинат доксиламина могут помочь вам заснуть, хотя это не является их основной целью. Нужны гораздо более веские доказательства. Кроме того, перед приемом этих препаратов следует знать о возможных побочных эффектах.

Обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для сна, тем более что существует вероятность взаимодействия лекарств с такими лекарствами, как разжижители крови.

Также сообщите врачу, если проблемы со сном продолжаются более 2 недель.

Многие безрецептурные снотворные средства вызывают лишь незначительные побочные эффекты. Тем не менее, важно быть осторожным, поскольку относительно мало известно о долгосрочных эффектах некоторых из них.

Побочные эффекты, которые были связаны с конкретными снотворными средствами, перечислены ниже. О некоторых из этих побочных эффектов сообщалось только эпизодически или в нескольких исследованиях, или они наблюдались только у людей, получавших высокие дозы:

• Мелатонин: незначительные побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и головокружение (15)
• Корень валерианы: диарея, головная боль, тошнота и сердцебиение (17) рвота при приеме в высоких дозах (66)
• Лаванда: тошнота, отрыжка и диарея (35)
• Пассифлора: головокружение и спутанность сознания в редких случаях (67)
• Глицин: мягкий стул и боли в животе в редких случаях (68)
• Триптофан: легкая тошнота и рвота (69)
• Гинкго билоба: легкие и редкие побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота и сыпь (70)
• L-теанин: нет подтвержденных или прямых побочные эффекты при самостоятельном приеме; диарея и боль в животе в сочетании с L-цистином (71)

Как правило, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эти или любые другие добавки. Этим группам населения следует избегать большинства добавок, так как мало исследований, подтверждающих их безопасность на этих этапах жизни.

Магний, глицин и триптофан важны для развития плода, и вам не нужно избегать их употребления, если вы беременны или кормите грудью. Тем не менее, медицинский работник все равно должен будет посоветовать вам правильную дозировку, чтобы избежать возможных побочных эффектов (72, 73, 74).

Резюме

Многие безрецептурные снотворные средства имеют лишь незначительные побочные эффекты при кратковременном применении. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для сна, и избегать большинства этих продуктов во время беременности или кормления грудью.

Эффективны ли натуральные снотворные средства?

Некоторые натуральные снотворные средства, такие как мелатонин, эффективны. Другие травяные добавки, такие как корень валерианы и пассифлора, показали смешанные результаты.

Хотя некоторые исследования и неофициальные данные свидетельствуют о том, что естественные вспомогательные средства для сна могут быть полезными, необходимы дополнительные исследования, чтобы сказать наверняка.

Являются ли натуральные снотворные средства более безопасными, чем снотворные, отпускаемые по рецепту?

Натуральные снотворные, подобные описанным в этой статье, обычно считаются более безопасными, чем отпускаемые по рецепту снотворные, поскольку они имеют меньше побочных эффектов.

Тем не менее, важно выбирать качественный продукт от известного бренда, потому что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует травяные добавки так же, как лекарства.

Ищите продукты, которые проверены независимой лабораторией на наличие тяжелых металлов, токсинов и загрязнителей для обеспечения безопасности. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения добавок, произведенных на сторонних сертифицированных предприятиях.

Кроме того, даже естественные средства для сна предназначены для краткосрочного решения. Если вы регулярно испытываете проблемы со сном, лучше всего поговорить с врачом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания.

Безопасны ли безрецептурные снотворные средства?

Дифенгидрамин и сукцинат доксиламина являются антигистаминными препаратами, которые продаются без рецепта. Хотя их иногда используют в качестве снотворных, это не является их основным назначением.

Нет убедительных доказательств того, что они хорошо работают в качестве снотворных и могут вызывать побочные эффекты.

Пожилые люди, особенно с проблемами почек или печени, не должны использовать дифенгидрамин.

Лучше избегать регулярного приема безрецептурных снотворных, поскольку это может привести к зависимости или толерантности. Если вы используете их, делайте это только изредка и не более 2 недель за один раз. Обязательно поговорите с врачом, если вы регулярно испытываете проблемы со сном.

Если вам интересно попробовать эти добавки, большинство из них можно найти в Интернете в различных формах.

Имейте в виду, что качественный сон так же важен для здоровья в целом, как и правильное питание и регулярные физические упражнения.

Тем не менее, многие люди плохо засыпают, часто просыпаются или не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения. Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.

Прежде чем принимать какие-либо лекарства, попробуйте включить в свой распорядок дня правила хорошего сна, например, убрать электронику из спальни и ограничить потребление кофеина перед сном.

Вышеуказанные добавки — это один из способов повысить вероятность спокойного сна, но они, вероятно, наиболее эффективны, когда используются в сочетании с правильными практиками сна и привычками.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Пробные продукты

Эти натуральные средства для сна выпускаются в различных формах, таких как таблетки, порошки и чаи.