Средство от бессонницы в домашних условиях отзывы: народные средства и препараты — Блог MyGenetics — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

что делать, чем лечить, как нормализовать состояние после COVID-19

У более 37% переболевших ковидом появляются неврологические расстройства. Одно из них – нарушение сна после COVID-19. Разберем, как проявляется проблема, что нужно делать, чтобы восстановить режим и помочь ослабевшему организму отдохнуть.

Программы реабилитации после коронавирусной инфекции

Подробнее

Какие нарушения сна бывают после коронавируса

Неспецифический симптом, который по-научному называется «ковидассоциированная бессонница», имеет несколько признаков:

Трудности с засыпанием – когда человеку хочется отдохнуть, но никак не получается уснуть. Ощущения бодрости при этом нет.
«Выбросы» из сна ночью и не только. Осложнение КОВИД-19 проявляется в том, что больной постоянно просыпается, отдыхает, но с перерывами. Не получается полноценно расслабиться, много времени уходит на то, чтобы снова погрузиться в сон.
Пробуждения из-за ощущения нехватки воздуха. Человеку постоянно кажется, что он задыхается. Засыпание происходит дольше обычного, потому что пациент испытывает стресс от «мнимого удушья».

Страх, что во сне легкие перестанут работать. Из-за этого не получается уснуть. Больной часто открывает глаза, вскакивает.

Есть и противоположная проблема: сонливость. Постоянно хочется прилечь, но нормально отдохнуть в том режиме, который был до болезни, не получается. Уснуть не удается. Это последствие усталости и слабости после коронавирусной инфекции.

Причины

Врачи считают, что бессонница – это не только неврологическое расстройство. У проблемы могут быть другие причины:

Гормоны. При инфицировании COVID-19 человек начинает волноваться, в результате чего в кровь выбрасывается большое количество адреналина – гормона стресса. Это мешает уснуть. При короне также выделяется и норадреналин.
Несмотря на схожее с первым из указанных веществ название, второй гормон заставляет организм бодрствовать. При этом количество мелатонина уменьшается, что приводит к такому последствию, как бессонница после ковида.
Проявления коронавируса из-за которых нарушается режим отдыха. Кашель, тяжелое дыхание, пневмония, боли в горле и в голове – всё это мешает пациенту расслабиться и отдохнуть.
Неудобная поза. При коронавирусе врачи рекомендуют лежать на животе для нормализации работы легких, устранения застоя. Такая поза для многих некомфортна, поэтому пациенты не могут уснуть.
Прием некоторых лекарственных препаратов: антидепрессантов, бетаблокаторов, психостимуляторов, антибиотиков.

Программы реабилитации после COVID-19

В 12 странах мира, в том числе России и Великобритании опросили 24 тыс. человек. В результате выяснилось, что бессонница появляется и у тех, кто не заражался коронавирусом.

Врачи-сомнологи говорят о следующих причинах:

В период действия ограничительных мер люди стали проводить много времени дома. Так, удаленная работа помогает сэкономить несколько часов, так как не нужно добираться в офис и обратно. У людей появилось ощущение, что они могут заснуть тогда, когда захотят. Специалисты утверждают, что это приводит к обратному результату − режим нарушается. Сомнологи говорят: бессонница чаще возникает у тех, кто думает, что может заснуть, когда захочет.
Стресс. Характерен не только для людей, которые перенесли ковид. Реабилитация часто требуется тем, кто не заразился. Необходимость сидеть дома, носить маску, постоянно думать о своей безопасности – все это сказывается на нервной системе. Люди переживают, испытывают стресс, из-за чего вырабатываются адреналин и норадреналин. Это приводит к бессоннице.

Таким образом, причин проблемы, о которой идет речь, много. Каждый случай следует рассматривать индивидуально. Для этого необходимо обратиться к специалистам.

Когда стоит идти к врачу

Если нарушения сна проявляются чаще 3 раз в неделю, то нужно обращаться к врачу. В зависимости от сложности случая, могут помочь:

психотерапевт;
невролог;
сомнолог.

Если бессонница бывает, но редко, то нормализовать режим можно самостоятельно в домашних условиях. И все же желательно обратиться хотя бы к терапевту, который оценит особенности и сложность ситуации, даст рекомендации по восстановлению сна. Получить консультацию опытных докторов можно в клинике La Salute в Москве.

Категорически не рекомендуют заниматься самолечением людям старше 40 лет. Последствия коронавируса могут наложиться на гормональную перестройку организма, что осложнит ситуацию. Как отмечалось, часто именно увеличение количества гормонов в крови приводит к тому, что появляется бессонница. Дети тоже страдают от этого последствия ковида, но молодой организм с хорошей иммунной системой быстро приходит в норму.

Стоит также обращать внимание не только на продолжительность сна, но и его качество. Если человек быстро засыпает, долго отдыхает, но организм за это время не восстанавливает силы, то это тоже повод обратиться к доктору. Лучше перестраховаться, чем потом столкнуться с осложнениями. Например, если пациент ложится в 22 часа, просыпается в 7 утра, но чувствует, что не отдохнул, его преследует ощущение дискомфорта, усталости, то в таком случае тоже вероятно расстройство сна.

Что случится, если не обратиться к врачу?

Бессонница только кажется относительно безобидным последствием. В мегаполисах, например, люди спят по 5–6 часов. Полноценно отдыхать некогда. На самом деле, нарушение режима сна, в том числе после коронавируса – опасное явление, которое требует лечения. Среди его последствий:

Повышение уровня кортизола, который называют гормоном стресса. Он негативно влияет на сердце и способствует выработке большого количества холестерина. Это приводит к атеросклерозу, сердечной недостаточности, инфаркту.
Развитие сахарного диабета. Стать зависимым от инсулина можно лишь из-за того, что организм недополучает сон.
Гормональные сбои, ухудшение скорости и качества обмена веществ. А это приводит к диабету, ожирению и другим негативным последствиям.
Снижение иммунитета. В организме в нужном количестве не формируются антитела. Человек из-за этого часто болеет простудой. Повышается риск подхватить коронавирус повторно.

Проблемы с зачатием. Это относится как к женщинам, так и к мужчинам. Коронавирус может влиять на половую систему, приводить к нарушениям эрекции и проблемам с фертильностью. Такие осложнения, редко, но встречаются.

Сокращение выработки организмом гормона серотонина, который, если его хватает, делает человека счастливым. То есть бессонница при ковиде приводит к плохому настроению, депрессии. Образуется замкнутый круг: нарушение режима отдыха ведет к стрессу, а тот – к проблемам со сном.
Развитие надпочечной недостаточности. Патология появляется, когда организм находится в состоянии длительного стресса.

Ожирение. Дело не только в нарушении обмена веществ. К причинам относят, в том числе стресс.
Увеличение риска возникновения инсульта в 4 раза.
Быстрое изнашивание организма.

Как восстановить сон после коронавируса

Помогают такие меры:

прием лекарственных препаратов;
оздоровительные процедуры;
правильное питание;
физические нагрузки;
следование режиму дня.

Записаться на тестирование
COVID-19 в Клинике La Salute

Я даю согласие на обработку персональных данных

Медикаментозный метод

Врачи рекомендуют принимать препараты с мелатонином, но идти в аптеку и покупать лекарства нужно только после того, как их прописал доктор. Самолечение опасно.

Не рекомендуется пить седативные средства во время реабилитационного периода. Кажется, что они успокаивают, избавляют от стресса и волнений. Но такие препараты снижают активность органов дыхания. При коронавирусе легкие и без того страдают. Не нужно усугублять.

После ковида организму может не хватать металлов: магния, селена, хрома. Можно, если доктор не возражает, начать приём препаратов с содержанием этих элементов.

Народные средства

Отметим, что они существуют, но не будем называть, чтобы предотвратить бездумный прием этих средств пациентами. Мы не рекомендуем заниматься самолечением в домашних условиях – без контроля врача. Это может привести к осложнениям, ухудшению состояния.

Другие врачебные реабилитационные методы

К ним относят:

массаж по назначению доктора;
спелеотерапия – пребывание в соляных пещерах;
ингаляции с использованием препаратов, эфирных масел, травяных настоев;
лазеротерапия – воздействуют на венозную кровь;
аэрозольтерапия – вдыхание лекарственных веществ, распыленных в воздухе;
помещение пациента в барокамеру;
лечение с применением высокочастотных электромагнитных волн;
фотодинамическая терапия;
магнитотерапия.

Описанные методы не только позволяют нормализовать сон, но и устраняют другие симптомы и осложнения коронавируса, помогают восстановить легкие.

Программы реабилитации после COVID-19

Диагностика, лечение, вакцинация COVID-19

Подробнее

Диета

Если после коронавируса появилась бессонница, то нужно отказаться от вредных и тяжелых продуктов:

жирного;
соленого;
жареного;
мучного;
сладкого.

Рекомендуется ввести в рацион овощи и фрукты, зелень, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыбу. Исключить алкоголь, кофе, крепкий чай, газированные напитки.

Не стоит принимать пищу за 2−3 часа до сна. Иначе органы желудочно-кишечного тракта будут работать ночью, мешая мозгу отдыхать. Врачи рекомендуют за день употреблять как минимум 1,5 литра чистой воды комнатной температуры. За один раз можно много не пить. Начинать следует с пробуждением, чтобы организм «запустился».

Правильное питание помогает справиться с бессонницей и является профилактикой других последствий: атеросклероза, ожирения, нарушения обмена веществ.

Правила здорового сна

Чтобы восстановить все функции организма, который ослаб после вируса, необходимо:

Соблюдать режим дня. Более того, нужно наполнять свой день делами, даже когда приходится находиться дома. Если организм не испытывает умеренных нагрузок, то и сон не налаживается.
Заниматься спортом. Хороший вариант – ходьба, легкие пробежки. Нужно делать зарядку и простые фитнес-упражнения. Ходить и бегать лучше не позднее, чем за несколько часов до сна.
Обеспечить комфорт в спальне. Принципы: удобная постель, свежий воздух, относительно низкая температура, тишина, отсутствие света.
Отказаться от телевизора, компьютера, гаджетов перед сном.
Расслабляться. В этом помогут теплая ванна, спокойная музыка, чтение, медитации.

Если расстройство сна несильное, то можно обойтись без лекарств. Лечение должен назначать врач.

Отзывы перенесших астенический синдром после КОВИД-19

Большинство взрослых пациентов продолжают жаловаться на плохое самочувствие после воздействия вируса, даже если болезнь прошла в легкой форме. Замечено, что астении подвержены как молодые люди, так и пожилые.

Ирина, 31 год:

Перенесла ковид на ногах. Не думала, что будут какие-то серьезные последствия. Но вот уже второй месяц не могу ничего поделать со сном. Постоянно зеваю, на работе: слабость, усталость. Когда наступает ночь, не могу глаза сомкнуть. Кручусь, ворочаюсь. Засыпаю только к полуночи. Утром тяжело вставать. Будто и не отдыхала вовсе.

Николай, 61 год:

Заболел коронавирусом летом 2020 года. Пришлось полежать в больнице. Серьезных осложнений не замечал. А спать стал хуже. Ложусь, как и раньше, часов в 9. Встаю в 7 утра. По ощущениям, не высыпаюсь. Из-за этого целый день хожу уставший. В голову прокручиваю грустные мысли. Не нужно было запускать ситуацию. Я думал, что само пройдет. Стал больше работать, чтобы уставать к концу дня. Но бессонница никуда не ушла. Теперь обратился к доктору. Выписали лекарства. Принимаю. Надеюсь на хороший результат.

Олег, 39 лет:

Я узнал о том, что переболел коронавирусом, только когда возникла необходимость выехать за границу по работе. Сдал анализы, обнаружили антитела. А бессонница меня мучила давно. Оказалось, что это осложнение, которое вызвал ковид. Не стал заниматься самолечением, обратился к врачам. Вижу прогресс.

Основные шаги лечения

Если очевидны нарушения сна, которые длятся несколько дней или недель, обязательно нужно обратиться к врачу и пройти полное обследование. Доктор назначит лечение исходя из состояния пациента. Дома можно лишь обеспечить комфортные условия для сна, заниматься спортом, наладить рацион, отказаться от вредных привычек.

Не рекомендуется проверять на себе народные методы, пить седативные. Это может привести к серьезным нарушениям в работе всех систем организма. Получить консультацию врача и пройти лечение можно в клинике La Salute.

Записаться на тестирование
COVID-19 в Клинике La Salute

Я даю согласие на обработку персональных данных

Страховые партнеры

Другие статьи по теме

Как восстановить мозг после коронавируса

Признаки коронавируса у человека в легкой форме: как определить симптомы заболевания

Восстановление сосудов после коронавируса

Как правильно сдать кровь на коронавирус: рекомендации по подготовке к анализу

Онемение конечностей после коронавируса

Слабость после коронавируса

Пензенский сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы после ковида

Из личного архива Н. Бурко

Правда ли, что расстройства сна являются одним из постковидных синдромов?

Надежда Бурко: Да, это подтвержденный факт. В пандемию жалоб на нарушение сна стало в разы больше. Переболевшие коронавирусом пациенты в 3-4 раза чаще страдают от бессонницы и других нарушений. Проводились зарубежные исследования о причинах воздействия вируса на организм, однако результаты получились взаимоисключающие. Механизм досконально не выяснен, но понятно, что коронавирус поражает сосуды, в том числе головного мозга. К счастью, этот процесс обратимый.

Мы проводим исследование на реальном пуле пациентов, которые перенесли ковид средней степени тяжести. Специально не брали пациентов после реанимации, в основном из стационара. Это 40 человек, мы продолжаем набор. Клиническая картина у всех разная. Кто-то не спит на фоне длительного стресса, а кто-то сам создает себе проблемы.

Чем тяжелее степень поражения коронавирусом, тем острее человек испытывает нарушения сна. При этом жалобы поступают от 80 процентов переболевших.

Если считать овец, лежа в кровати, уже не помогает, что делать?

Надежда Бурко: Это совершенно бесполезное и вредное занятие. Наша задача — заставить мозг расслабиться и отдохнуть, а не напрягать бесплодной работой.

До 2017 года бессонницу лечили с помощью снотворных препаратов. К сожалению, у них много побочных действий, они не устраняют причину, воздействуя только на симптомы. Поэтому на первый план сейчас в качестве основного метода лечения инсомнии выходит когнитивно-поведенческая терапия. Она восстанавливает и тренирует системы организма, отвечающие за сон, не требует применения лекарств, помогает их отменить. Эффективна даже при многолетней бессоннице. Сон удается восстановить в среднем за шесть недель.

Этот метод можно применять в домашних условиях?

Надежда Бурко: Конечно, лечение проходит амбулаторно с сопровождением врача. Прежде всего нужно избавиться от страха бессонницы. Не стоит ложиться в постель в строго установленное время, если нет сонливости. Также вредно лежать в кровати без сна. Если не удается заснуть в течение 20 минут, лучше встать и заняться каким-то спокойным делом. Даже в однокомнатной квартире нужно поменять место дислокации. Кровать — исключительно для сна, а выключение света в идеале должно совпадать со временем засыпания.

Проще говоря, мы меняем сложившиеся привычки, которые запускают рефлекс страха перед сном. Важно вести дневник во время лечения, подробно описывая свои ощущения. Это позволяет проанализировать ситуацию. Если у человека нет тяжелых хронических заболеваний или депрессии, все поправимо.

Частенько встаешь утром разбитым, потому что ворочался всю ночь, и кажется, не сомкнул глаз.

Надежда Бурко: Это ложные ощущения. Человеческая психика так устроена, что мы не помним момент засыпания, но отчетливо улавливаем момент пробуждения. Самостоятельно мы не можем достоверно определить, сколько по времени спали.

Это можно установить, а также поставить точный диагноз только с помощью специальной аппаратуры — полисомнографа. Перед сном на человека крепят много датчиков, они снимают и записывают показания всю ночь в режиме реального времени. Медсестра следит за работой аппаратуры. Потом врач расшифровывает запись, снимая 30-секундные отрезки времени. Лишь на расшифровку уходит около двух часов. Поэтому я скептически отношусь к показаниям умных часов и спортивных браслетов, которые якобы могут посчитать не только время сна, но и его фазы. На самом деле это очень сложная процедура.

Наши бабушки говорили, что бессонницу нужно прогнать. К ней не относились как к хроническому заболеванию, скорее считали порчей и сглазом. Как современная наука трактует нарушения сна?

Надежда Бурко: Сама по себе бессонница не опасна, но она повышает риск развития сердечно-сосудистых катастроф — инсульта и инфаркта.

Это проблема повышенного уровня тревожности. Бессонницей страдают определенного типа личности — эмоционально нестабильные, ответственные, склонные к волнению и тревоге. Часто пусковым крючком становится какой-то травмирующий психику фактор — болезнь или уход близкого человека, трудности на работе, сессия у студентов. Вирусное заболевание также может усугубить ситуацию. Несколько факторов в совокупности дают накопительный эффект. Зачастую стрессовый фактор уходит, а бессонница остается, потому что сформировались определенные нейронные связи. Мы их должны разрушить с помощью изменения поведения и новых привычек. Вам поможет одно простое действие — игнорировать все мысли, что касаются вашего сна. Не нужно давать ему оценку.

Какие мифы по поводу сна, на ваш взгляд, самые вредные?

Надежда Бурко: Что все обязаны спать не меньше восьми часов в день, иначе будет худо. Это не так. Организм у всех разный. Физиологичное время сна составляет от 4 до 10 часов в сутки. Будет это до полуночи или после — тоже неважно, важна общая продолжительность сна.

Углеводы помогают быстрее заснуть, это правда. Но молоко с медом на ночь или сладкий чай вряд ли способны творить чудеса, а вот на вашей талии несомненно отложатся. Поэтому я не советую принимать что-либо перед сном. Исключение составляют нейромедиаторы и гормоны. Например, мелатонин. Он помогает уснуть при смене временных поясов во время путешествий и командировок. Он также применяется для лечения постковидного синдрома, но курс составляет не более месяца.

Какой сон можно считать идеальным?

Надежда Бурко: Идеальный сон — это здоровый сон. ВОЗ считает, что засыпание должно происходить максимум за 15 минут. Допустимо одно короткое пробуждение за ночь по физиологическим причинам. Важно также легкое и быстрое пробуждение по утрам, бодрость на протяжении дня. Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон даже при нормальной длительности. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства.

Интересно знать

Где учат на сомнологов?

Надежда Бурко: В нашей стране практически нигде. В медицинских вузах отдельной дисциплины нет, в государственных поликлиниках вы не найдете такого узкого специалиста. Мне повезло: во время обучения в медицинском институте Пензенского госуниверситета завкафедрой профессор Валентин Олейников направил меня на курсы повышения квалификации в клиническом санатории «Барвиха» Московской области, где есть отделение сомнологии. Там работает экс-президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов. Это один из ведущих специалистов в нашей стране, автор более 160 научных публикаций, в том числе рекомендаций для врачей.

Работая рядом с ним, я была поражена, как много людей страдает от расстройства сна. Но традиционная медицина не уделяет им практически никакого внимания. Пензенский госуниверситет приобрел оборудование для диагностики таких пациентов. Благодаря этому я защитила диссертацию и сейчас консультирую пациентов стационара областной больницы им. Н.Н. Бурденко. В 2021 году прошла сертификацию в Европейской ассоциации сомнологов. Это сложная и затратная процедура, мой сертификат стал восьмым в России. Дипломированных специалистов у нас до сих пор не так много.

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать столько раз, сколько захотите. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.

Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.

Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.

Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день. Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом. Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Может вызывать:

депрессию
головокружение
головные боли
раздражительность
спазмы желудка
ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени

Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и рекомендации

Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
В конце дня примите горячий душ или ванну.
Избегайте экранов за один-два часа до сна.
Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
Ложитесь спать, только если вы устали.
Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.

Сюда входят:

изжога
диабет
астма
артрит
хроническая боль
заболевания щитовидной железы
сердечно-сосудистые заболевания
заболевания опорно-двигательного аппарата

заболевание почек
неврологические расстройства
респираторные заболевания
гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

беспокойства
депрессии
сердечной недостаточности
высокого кровяного давления
злоупотребления психоактивными веществами

лучше лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

ограничение сна
релаксационную терапию
обучение гигиене сна
планирование сна
контроль стимулов

Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

Лекарства

Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Обычные лекарства от рецепта сна:

Doxepin (Silenor)
Eszopiclone (Lunesta)
Zolpidem (Ambien)

Узнайте больше: Lunesta vs. Ambien. Во многих случаях внесение позитивных изменений в образ жизни может облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.

Ведение журнала сна может помочь вам определить факторы, способствующие бессоннице. Обязательно запишите свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и любые лекарства, которые вы принимаете.

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Может вызывать:

депрессию
головокружение
головные боли
раздражительность
спазмы желудка
ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени