Стадия быстрого сна: всё о том, как, сколько и зачем спать

Осознанные сновидения, фаза быстрого сна и маска Remee — можно ли управлять своими снами

На ночь глядя я познакомлю вас с историей изучения осознанных сновидений, расскажу о ключевых фигурах в науке, которые стояли у истоков открытия быстрой фазы сна, или REM, а также коротко поделюсь своим опытом «осознанных снов» с маской Remee

Добрый вечер!

Предыстория

Сон принято делить на две стадии, одна из которых: парадоксальная, несинхронная, быстрая, или REM, аббревиатура от Rapid eye movement (Быстрое движение глаз), и именно эта стадия «не дает покоя» ученым с середины прошлого века.

Исследования, начало которым положил американский профессор Натаниэл Клейтман (Клайтман), продолжаются по сей день, и к ним привлечены целые ассоциации, дорогостоящее оборудование и животные. Да, стоит сказать, что теперь ученые все перебрались на кошек, крыс и обезьян в попытках объяснить феномен.

Клейтман

Если коротко, то начиналось все в 1953 году, когда Клейтман уже учил аспирантов.

И один из них, также, как и наставник, с русскими корнями, Юджин (Евгений) Асерински заметил быстрое движение глаз, наблюдая за спящим человеком.

Электроэнцефалограмма и фаза быстрого сна (подчеркнута)

Однако некоторые биографы Клейтмана полагают, что интерес к фазам сна у него вызвала отечественная работа 1926 года: «Периодические явления во сне у детей», где раскрывалась суть эксперимента над младенцами от 2-х месяцев до 2-лет, и в частности говорилось об учащенном дыхании, движении глазных яблок и общей активности у спящих малышей.

Американские исследователи приводят и другие «источники» открытия Клейтмана, в частности в коллективной работе Говарда Роффарга, Уильяма Демента, Джозефа Муцио и Чарльза Фишера от 1962 года упоминается наблюдение Джорджа Трамбулла Лэдда, известного психолога 19 — начала 20 веков. Считается, что он еще в 1892 году увидел эту фазу сна, а также сразу предположил то, чем сейчас озабочены исследователи. Лэдд посчитал, что сны приходят именно в момент REM! Ему казалось странным, что глаза движутся, но, по его мнению, при этом они обязательно куда-то смотрят.

Лэдд

От Клейтмана и Асерински ниточка ведет к сокурснику последнего Уильяму Дементу, который как раз и настаивал, или продолжал точку зрения Лэдда, связывая фазу быстрого сна с моментом прихода сновидений.

Уильям Демент

Надо сразу сказать, что по ряду причин доказать это совершенно невозможно, но теория имеет широкое распространение. В частности большая попытка объяснить это предпринималась в 1997 году учеными В. Чжоу и В. М. Кингом. Работа была посвящена движениям глаз и утверждалось в том числе, что саккады не скоординированы. То есть во время сна человек может наблюдать в разных направлениях.

Движение глаз во время REM

Работу Демента поддержал и Christian Guilleminault. Он попытался найти связь с психическими и физическими расстройствами, выявить закономерности между фазами сна, деятельностью человека во сне и заболеваниями дыхательных путей, сердечно-сосудистых нарушений.

Результатами сотрудничества двух ученых стал термин «Синдром обструктивного апноэ сна», или задержек дыхания во сне и разработан «Индекс апное — гипопноэ». Так или иначе с этих самых пор психология и философия немного уступили «настоящей» медицине, и аналитика сна стала помощником при диагностике серьезных заболеваний.

Параллельно с исследованиями в США работа велась и в других странах, и центральной фигурой в Европе по изучению сна признан Мишель Жуве (Жюве), ранние работы которого отличались повышенной «романтичностью». Он пытался связать необходимость видения снов с существованием человека как личности. В 1959 году провел свой первый эксперимент на кошках, а сегодня в России известен больше как автор романа «Замок снов».

Жуве

Многие из стоящих у истоков работают и поныне, Клейтман, прожив 104 года, скончался в 1999 году, на год пережив своего аспиранта. По трагической случайности Юджин Асерински погиб в 1998, предположительно заснув за рулем.

Мишель Жюве, Уильям Демент, Натаниэль Клейтман и Юджин Асерински

В настоящее время исследования продолжаются и углубляются, во многом благодаря развитию технологий. Однако, попытки мозга проанализировать мозг по-прежнему нельзя признать успешными. Тем не менее, судя по заголовкам статей, ученые фокусируются на более точечных проблемах, пытаются исследовать отдельные части мозга, дуги волн, угол зрения глаз во время фазы REM и т. п.

Из академических изданий на память приходят два журнала, посвященных только проблемам сна: «Журнал исследований сна» и «Сны и биологические ритмы», один из которых выпускается Европейским обществом исследований сна, второй — Японским.

Обложки журналов

Сон для организма

С детства я слышал, что спать — это хорошо, и мозг во сне отдыхает. Сейчас, бегло познакомившись с некоторыми работами, я понимаю, что это не совсем так. Особенное внимание тому, где зарождается и как протекает фаза быстрого сна отводится потому, что в моменты REM мозг оказывается весьма активен. В одной из работ 2005 года М. Штериад даже предполагается, что слишком большая активность может перерасти в конвульсии, связанные, вероятно, с активизацией «тета-волн», отвечающих за креативность, память, творческое начало. Такие волны отвечают за «импульсивность», а фаза быстрого сна характеризуется тем, что человек мало отвечает за деятельность своих мышц.

Волновые всплески в стволе головного мозга особенно заметны в зрительной коре головного мозга и провоцируют «Быстрое движение глаз». Согласно исследованиям, на амплитуду волн влияет ацетилхолин, и поэтому некоторые ученые полагают, что лишение человека фазы быстрого сна может спровоцировать болезнь Альцгеймера и потери памяти. В ряде случаев медики даже прибегают к инъекциям.

В целом же активность нейронов в стволе головного мозга во время сна зарождается в Голубом пятне, «отвечающем» за норадреналин, который подавляет REM.

Связь между нейронами «за» и нейронами «против» доказали Роберт Мак-Карли и Аллан Хобсон, фактически утверждающие, что взаимодействие нейронов является «подталкивающим» фактором из одной фазы сна в другую, и каждая из них невозможно по отдельности.

Это подтверждается негуманными наблюдениями, сделанными над животными: при разрушении голубого пятна фаза быстрого сна подавляется, например, у кошек.

Движение глаз кошки во время фаз быстрого и небыстрого сна

Чуть позднее Мишель Жуве высказал аналогичную мысль о «месте зарождения» снов, доказав, что ацетилхолин во время REM проявляется в более высокой концентрации, нежели во время бодрствования и «конфликтует» с Голубым пятном.

Не только активность мозга рассматривается как признак REM. Отмечается, что эта фаза может сопровождаться нерегулярными ЧСС, давлением, дыханием, температурой тела и рядом других характеристик.

Фаза может сопровождаться атонией мышц, частичным параличом, в то время, как нормальная их работа связана с фазой сна глубоко, и именно на глубокий сон приходятся случаи лунатизма.

Влияние фазы REM на организм рассматривается и сквозь призму других областей медицины, в частности психологии, а также и других наук, таких как философия, культурология.

Все больше ученых наделяют REM функциями стимуляции памяти, развития творческих способностей, а «правильный» сон с «верным количеством чередований» фаз благотворно влияет на ЦНС.

При этом под «верным» надо понимать у взрослых 25 % REM, или 90 — 120 минут за ночь, у детей — 50 %.

Осознанные сновидения

Как уже упоминалось, считается, что именно фаза REM сопровождается сновидениями. Эту гипотезу в наши развивает Марк Солмс, утверждая, что люди, которых разбудили во время фазы быстрого сна точнее пересказывают свои сны, помнят больше деталей. Эта мысль дала возможность вновь заговорить об осознанных сновидениях, уже с научной точки зрения.

На самом деле истоки понятия «осознанное сновидение» стоит искать в глубокой древности, и в частности в своей книге «Hipnagogia» в 1987 году Андреас Мавроматис цитирует еще Аристотеля.

Аристотель

Античное восприятие сна очень сильно зависимо от верований, и крупнешие философы того времени пытались увязать сон с возможностью божества проявить себя, свою волю, на что можно найти указания еще в «Одиссее» Гомера и в «Теогонии» Гесиода. Согласно последнему бог сна Гипнос является братом Танатоса, и тут следует недвусмысленно понимать связь смерти и сна.

А значит одной из «функций» сна в Античной культуре могла быть — попытка доказать и объяснить жизнь после смерти, в связи с чем осознанные сновидения имели колоссальное значение, а люди их испытывающие возносились как пророки! Особым уважением пользовались те из них, кто имел внетелесный опыт.

Как бы там ни было на самом деле… Но Аристотель впервые сделал наблюдения о том, что видения во сне возникают благодаря чувственным ощущениям. В работе «О сновидениях» он уточняет, что вещи, воспринимаемые с помощью органов чувств, остаются в памяти даже когда физически отсутствуют. И эти образы, по его мнению, и видит человек во сне. При этом, любопытная фраза звучит и далее: «То, что происходит в таких случаях, можно сравнить с движущими частицами», то есть выходит, что фаза REM сна и свойственная ей нейронная активность описаны еще в глубокой древности в более простой терминологии.

Аристотель рассматривает возможность человеком осознавать свои сны, но при этом в его эстетике сон — это некий «фантазм», возникающий только при наличии чувственного опыта, и потому, по мнению философа, некоторые напрочь лишены возможности видеть сны, в частности, дети, в то время, как к старости ночные видения «прогрессируют».

Сам термин «Осознанное сновидение» введен в обиход голландцем Фредериком ван Эденом. Психиатр, состоящий в переписке с Гессе и Кропоткиным, начинал как лечащий врач своего товарища-алкоголика. На раннем этапе своих теоретических поисков находился под влиянием индуистской философии, откуда и «дотянулся» до понятия осознанного сновидения. Понятие родственно свойственным Индуизму и Буддизму состояниям, в которых пребывают йоги.

Эден

Опыт осознанных сновидений описан в культовой «Религии врача» Томаса Брауна (1605 — 1682), где сам сон неразрывно связан с потусторонним и божественным присутствием, а автор многократно благодарит бога за прекрасные сны.

В дневниках разных людей того времени также можно найти указания на получение некоторого удовольствия от участия в собственном сне.

Браун

Продолжая эту традицию, многие не только стали исследовать возможность осознанного сновидения, но и стали, как бы теперь мы назвали «коучерами» по этой проблеме. 20-летний опыт своих исследования сна опубликовал в 1867 году Мари-Жан-Леон, Маркиз д’Херви дэ Сан-Дени.

Выдающийся китаевед и переводчик своего времени, вероятно, испытав влияние восточной культуры, стал известен и как исследователь сновидений. Записывая свои сны с 13-летнего возраста, он убеждает, что научился управлять ими и демонстрирует, как это происходило в его личном опыте.

Сан-Дени

В настоящее время возможность осознанных сновидений рассматривается скептически, и ряд ученых, хоть и не отрицают ее, но говорят о том, что единственный способ проверить — просто поверить проснувшемуся!

Такой точки зрения придерживается философ аналитического направления Норман Малкольм, который уделял большое внимание проблемам памяти и сна в своих сочинениях. Скептицизм обусловлен его методологией, в частности точкой зрения о том, что любой результат, противоречащий здравому смыслу, является ложным.

Критика была и со стороны «старой школы», в частности доктор Хобсон заметил, что все, что принято называть осознанными сновидениями логичнее относить к особому варианту медитации.

Хобсон

Спустя почти десятилетие аргументы «за» и «против» были проанализированы Селией Грин, и она пришла к выводу, что осознанные сновидения очень сходны с так называемыми «ложными пробуждениями».

Еще десятком лет позже британский ученый Кейт Хирн впервые провел научное исследование осознанных сновидений с применение техники, в ходе которого подтвердил каким-то образом, что: во-первых, человек видит сон, во-вторых, может им управлять, в-третьих, сигналы, которые подаются организмом внутри, можно научиться контролировать и реагировать на них.

Сами признаки «Осознанного сновидения» были представлены на основе обобщения имеющегося опыта Полом Толеем, немецким профессором психологии в 1980 году. Свое изучение снов Толей начал с попыток доказать, что сны человек видит цветными.

Толей

Сформулированные признаки осознанного сновидения сегодня такие:

• Человек понимает, что он спит и все исчезнет при пробуждении
• Человек может принимать решения во сне
• Человек может участвовать или наблюдать
• Человек запоминает происходящее во сне
• Человек осознает себя и свои действия
• Человек осознает мир вокруг себя

Также, по мнению ученых, осознанные сновидения связаны с повышенной концентрацией внимания, и тут еще один плюс в карму наблюдениям за фазой REM.

На сегодняшний день ключевой фигурой в области изучения осознанных сновидения называют Стивена Лабержа (Лаберже), бывшего физика, а ныне парапсихолога Стэнфорда.

Медицинскую поддержку исследования осознанных сновидений получают по ряду причин, но чаще всего отмечается, что такой тип сна позволил бы людям, страдающих кошмарами, легче переживать ночные стрессы. Как следствие, по мнению, ученых это позволило бы избежать в особых случаях депрессии, склонности к суициду и т. п.

Лаберж

Индивидуальные попытки введения человека в состояние осознанного сна очень недвусмысленно напоминают гипноз, и сейчас такая методика активно применяется в разных областях психологической помощи, вплоть до лечения алко и нарко зависимостей.

Лирическое отступление

Раньше всего значение сна в жизни человека очень сильно взволновало философов, писателей, поэтов, художников, и если не сказать, что сон — это своего рода «концепт» в искусстве, то определенно мощный художественный прием.

В школе все писали сочинение по «Снам Веры Павловны», в пушкинском «Женихе» именно во сне раскрывается преступление, «Жизнь есть сон» Кальдерона помнят поклонники испанской литературы, а «Сон в летнюю ночь» Шекспира — английской.

Писатели настолько приучили нас к тому, что как бы трагически не развивалась сюжетная линия, всегда можно «списать» все на сон и пробудить героя в финале. Помните «Рождественскую песнь в прозе» Диккенса с преображением Скруджа в финале? Иногда, как например в романах Кафки надежда на сон не оправдывается, несмотря на абсурдность и ирреальность происходящего. А иногда, в «Превращении», все с него и начинается: «Проснувшись однажды утром после беспокойного сна, Грегор Замза обнаружил…» и т. п. А Андерсеновское Оле-Лукойе это чуть не предвестник исследований Пола Толея.

Илл: Андерсен, Погорельский, Кафка, Гофман, Диккенс, Кэрролл

Наиболее узнаваемым прием «Сна» в художественной литературе стал, как мне кажется, после Э.-Т. -А. Гофмана. Характерные признаки его «сна» определены в «Золотом горшке», когда герой вроде бы видит сон, пробуждается, но у него сохраняется какая-то деталь из сна. Об этом размышляет и студент Ансельм, и Вероника, вспоминая старшный кошмар путешествия к старухе. Или не кошмар.

В отечественном романтизме надо назвать Погорельского с «Черной курицей, или подземными жителями», а если говорить о сказочных повествованиях в целом, то наиболее яркие сны видела, конечно, «Алиса в стране чудес».

Remee

На этом стыке медицины и философии в наше время возникла маска Remee, название которой образовано от обозначение REM фазы сна. «Медицинская» составляющая заключается в том, что маска понимает, в какой фазе сна вы пребываете, и включается в период быстрого сна. Философская заключается в «волшебных» диодах, которые мягко тревожат вас и позволяют управлять своим осознанным сновидением.

Кампания по сбору средств на Remee стартовала на Kickstarter и собрала более полумиллиона долларов против желаемых 35 000. Сами разработчики весьма творчески подходят к описанию продукта, упоминают Аристотеля, говорят о том, что загадки сна пытаются разгадать на протяжении веков, и как раз сегодня есть возможность проникнуть в сон и испытать непередаваемые впечатления от осознанного сновидения».

Кроме всего прочего в базовой информации приведена схема сна с делением на фазы и упоминается Лаберж, о котором я говорил чуть выше.

Таким образом, по замыслу создателей, мерцание диодов должно наступать в фазе быстрого сна, наиболее вероятного периода, в котором человек видит сновидения, и с помощью сигналов, аккуратно и не давая проснуться, переносить ваше сознание из режима «просмотра» в режим «управления».

Комплект

Маска «Реми» продается в очень компактной коробке и комплектуется инструкцией на английском языке. Из всего, что там написано, пожалуй, следует знать только, как она включается и что необходимо для внесение изменений в настройки.

Форма

Маска выполнена в узнаваемой форме и обладает размерами, которые должны подойти любому спящему. Регулируемый ремень позволит застегнуть маску на голове любого объема.

Сам ремешок довольно мягкий, но у меня возникали проблемы такого характера: ремень, сползая по волосам «цеплялся» за уши и натирал. Так как из-за поворотов головы во время сна, он находится в каком-никаком движении это доставляло некоторые неприятности утром. Попытки избежать этого, например, укрепить сильнее, затянуть, иногда провоцировали головную боль.

То есть важно довольно тщательно прикинуть, насколько сильно в вашем индивидуальном случае нужно затянуть ремни Remee, чтобы с одной стороны — не потерять, с другой — не причинить себе дискомфорт.

Содержание

Устройство маски вроде бы и незамысловато: пара фотосенсоров, батарейка и две кнопки: включение/выключение и управление. Чтобы перевести Remee в программирование надо удерживать последнюю в течение нескольких секунд до мерцания диодов слева, а потом еще несколько секунд, не переставая, до быстрого мерцания. Там же, слева.

Я бы не сказал, что содержимое извлекается очень легко, как о том говорится в других обзорах, но делать это придется хотя бы раз в месяц из-за гигиенических соображений.

На обратной стороне, внутренней, собственно располагается весь секрет: по три диода на каждый глаз.

Программирование

Программируется маска с компьютера. Интуитивно понятный интерфейс сайта, где можно выставить задержку сигнала и варианты «мерцания», поможет вам найти свой вариант. С поиском придется потрудится.

Найти «свое» мерцание удается не сразу, и некоторым требуется от недели до месяца, в то время, как иные, судя по отзывам, прекрасно управляют своими снами с настройками по умолчанию.

На странице настроек вы увидите подсказки и примеры, и единственное уточнение, которое стоит дать: поменять заводскую батарейку, держать маску поближе к монитору, а яркость последнего на максимуме.

Менять можно как все пункты, так и отдельно задержку, мерцание, яркость, а если время покажет, что настройки удачные, вы можете ими поделиться с друзьями.

О том, что настройки запомнены, вы узнаете по сигналам на маске.

В процессе вы поднесете маску близко к монитору и перед вами замерцают два прямоугольника черным и белым цветами. В ходе действия диоды на маске также должны откликаться.

Все условные обозначения легко воспринимаются.

Мой опыт

Точнее мои ощущения. Я пользовался Remee больше недели, и для меня было скорее важно попробовать все, все настройки и ночью, и в дневное время. В целом, положительно то, что можно сказать жене и детям, что ты ушел работать, и лечь спать, а тестировать гаджеты во сне мне понравилось еще со времен Reston.

• По яркости моим вариантом оказался средний.
• По мерцаниям пульсирующие, а не плавные переходы.
• Начало подачи сигнала более всего адекватно из настроек по умолчанию, если речь про ночной сон

По ощущениям, маска меня «будила, не давая просыпаться». Сигналы, которые я различал не относились к тому, что я видел во сне, но я понимал, что что-то происходит и мое внимание как-то активизировалось, я как минимум внимательнее смотрел сон.

Почти все сны, которые я видел за неделю я могу и теперь пересказать с довольно высокой точностью. Пару раз я общался в переписке с друзьями на Facebook. Несколько раз у меня была возможность принять решение: идти в аптеку за лекарством, когда в театре у жены заболела голова или просто уехать домой.

Повторюсь, что у вас нет оснований мне верить. Это мои ощущения от работы с маской. Я никак специально не готовился ко сну, лишь однажды пытался «воссоздать атмосферу» дождя с помощью вот такой штуки.

Во время дневного сна мне удалось среагировать лишь 1 раз из 3-х. При этом саму маску я перевел в режим «Дремы» с более ранним вариантом подачи сигналов.

В финале я добавлю, что несмотря на то, что название маске дала фаза REM, сложилось впечатление, что на движение глаз она не шибко-то и реагирует. То есть мегачувствительного датчика там нет: самый главный секрет в таймере.

На этом я прощаюсь с вами, хорошего вечера и добрых снов!

Купить маску Remee

Обмануть сон: возможно ли это? — Энергетика и промышленность России — № 06 (290) март 2016 года — WWW.EPRUSSIA.RU

Газета «Энергетика и промышленность России» | № 06 (290) март 2016 года

В погоне за временем многие, не колеблясь, заимствуют часы у сна. Насколько хороша такая идея? Попробуем разобраться.

Молодая наука

На школьных уроках биологии учительница рассказывала нам о том, что сон нужен человеку для отдыха, что во сне наш организм – мышцы, внутренние органы – отдыхает, набирается сил для нового дня, а мозг и сознание как бы отключаются. Сновидения, объясняла она, – побочный эффект сна. Мы же с девчонками на переменах очень любили делиться друг с другом тем, что видели во сне. Сны наши, надо заметить, были один другого захватывающе и ярче. И поспать мы любили – утром в школу нас «из пушки» было не разбудить. Но уже в университете любой из моих одногруппников зачастую спокойно обходился тремя-четырьмя часами сна, нагоняя недосып в выходные, а вот мой дедушка, например, спит часов шесть, тем и обходится. Получается, что продолжительность сна обу­словлена возрастом? Отчасти да.

Научные исследования подтверждают: потребность человека в сне меняется с возрастом, но только лишь в период формирования организма. Новорожденные спят около 20 часов в сутки, дети от 2 до 4 лет – около 16 часов, 4‑5‑летним детям рекомендуют обеспечить 13‑часовой сон, дети 6‑7 лет должны спать 12 часов, а подросткам необходимо 9 часов сна. Взрослому же, независимо от того, 25, 40, 60 или 100 ему лет, – в среднем спать нужно 8 часов.

Проникнуть в природу сна человек пытается давно, но серьезно эту загадочную часть нашей жизни наука изучает только с 1950‑х годов. Дисциплина, изучающая сон, называется сомнологией, а специалисты, ее изучающие, – сомнологами. Популярнейшие темы, изучаемые сомнологами, – бессонница и апноэ (остановка дыхания во сне). Бессонница – самое распространенное из расстройств сна, а остановка дыхания – самое опасное. Оба заболевания хорошо поддаются лечению.

Физиология сна

Когда учительница говорила, что наш мозг во сне «отключается», она сообщала нам устаревшие данные. С помощью электроэнцефалографической техники (регистрирует биоэлектрическую активность мозга) было установлено, что во время сна в головном мозгу происходят активные процессы. Доказано, что сон состоит из фаз «медленного» и «быстрого» сна, которые, циклически чередуясь между собой, повторяются от четырех до шести раз в течение ночи.

Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Стадия медленного сна делится на четыре подстадии. Первая – полусонное состояние (снижение мышечной активности, пульса и частоты дыхания, понижение температуры тела). Вторая стадия – неглубокий сон (продолжение снижения мышечной активности, пульса и частоты дыхания). Третья стадия называется медленным сном (организм почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу). Четвертая стадия – глубокий медленный сон (тело полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается). Благодаря третьей и четвертой стадиям при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Стадию быстрого сна иначе называют парадоксальным сном. Парадокс заключается в том, что активность мозга в этой стадии приравнивается к активности в состоянии бодрствования, однако информация от органов чувств к мозгу не поступает. При этом мышцы тела полностью расслаблены, температура и артериальное давление повышены, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками быстро движутся. Именно в этот период нам снятся сны. Физиолог И. М. Сеченов называл сны небывалыми комбинациями бывалых впечатлений, а многие называют сны «осколками дня», так как сны – не что иное, как переработка информации, полученной за день, а также в течение всей жизни.

Стадия быстрого сна наступает примерно через 70‑90 минут после начала сна и длится 5‑10 минут. По ходу сна длительность последующих эпизодов быстрого сна нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут. Глубина сна при этом снижается. У взрослого человека на долю быстрого сна приходится около 20‑25 процентов общего времени сна. Если человека разбудить во время стадии быстрого сна, он обязательно запомнит и расскажет о сновидении.

Экспериментальное лишение людей фазы быстрого сна приводило к изменениям в их психике, близким к невротическим. На сегодняшний день сомнологи не сомневаются в присутствии психической активности и в глубоком медленном сне. Несмотря на то что при пробуждении из медленного сна рассказы о сновидениях отмечаются реже, в период медленного сна фиксируют снохождение и сноговорение (психическая деятельность). Лишение медленного сна влечет за собой апатию, астению (нервное истощение), снижение работоспособности, памяти и спонтанной активности. Предполагается роль психической активности медленного сна в усвоении принципиально новой информации, запоминании.

Наше тело и нервная система одновременно с отдыхом во сне ведут активную работу. Синтезируется львиная доля гормона роста и гормона мелатонина, восстанавливается иммунитет. Быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием, облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.

Утро вечера мудренее

О взаимосвязи продолжительности сна и здоровья человека нашей газете рассказал Михаил Гурьевич Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3.

– Международная рекомендация 2015 года говорит о том, что человек должен спать не меньше семи часов. Действительно, есть люди, которым требуется спать меньшее количество времени, но большинство людей спит семь-восемь часов в сутки. Нехватка сна сопровождается повышением риска развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и снижением иммунитета. Известно, что при сокращении времени сна увеличиваются показатели смертности. Люди, которые спят меньше, имеют больший риск преждевременной смерти. Тот, кто пытается приучить свой организм спать пять-шесть часов, спорит с природой. Потребность в семи-восьмичасовом сне заложена в нас на генетическом уровне, изменить свою природу мы не можем.

А вот те, кто в будние дни недосыпает и «нагоняет» сон в выходные, поступает правильно. Научные исследования доказывают, что в краткосрочной перспективе сном можно «запастись». Чувство разбитости после «лишних» часов сна – всего лишь побочный эффект, ничего страшного в нем нет.

Расстройством сна считается нарушение сна частотой три и больше раз в неделю. Если расстройство случается меньше трех раз в неделю, расстройства сна нет.

Сновидения – это отражение психической деятельности, которая происходит не только в состоянии бодрствования, но и во сне. Другое дело, что мы об этой психической деятельности знаем очень мало, так как она доступна только по рассказам человека, который проснулся и который быстро забывает сюжет сна.

В вещие сны я не верю, все объяснимо. Существует классификация, согласно которой бывают самосбывающиеся сновидения: когда человек под влиянием своего сна делает то, что ему снилось, а потом удивляется, что это совпало. Бывают сновидения-умозаключения: человек долго думает над чем‑то наяву и во сне к нему приходит решение. Но это не вещий сон, это плод большой внутренней работы. А бывает, и скорее всего это самый частый случай, когда люди обманывают себя и других.

По-настоящему вещими являются сновидения о болезнях. Есть группа заболеваний – дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта, – для которых характерны очень специфические сновидения. Например, болезни органов дыхания сопровождаются в сновидениях сюжетами удушья, утопления. Болезни органов пищеварения – поеданием неприятных видов пищи.

Здоровый сон – это работа

Хороший сон – часть здорового образа жизни, залог хорошего самочувствия, настроения и, как следствие, работоспособности. Здоровый сон начинается с правильной подготовки. Доктора советуют обзавестись ритуалом для сна, он поможет выработать привычку, следуя которой организм получит сигнал – пора спать. Особенное внимание нужно уделять спальному месту. Комфортная кровать, удобная подушка, теплое одеяло, приятное постельное белье, матрац, обеспечивающий хорошую поддержку позвоночника, очень важны. Неправильное положение позвоночника во сне может «перекрыть» полноценный доступ крови к голове, отсюда плохой сон, головные боли после пробуждения и в течение дня.

Одежда для сна должна быть свободной, не стесняющей движений, из натуральных материалов, без резинок на руках и ногах. Перед сном помещение нужно проветривать, а еще лучше спать с открытой форточкой, но при этом не забывайте тепло укрываться, иначе простудитесь. Оптимальная температура для сна, по мнению большинства ученых, – 17‑20 градусов.

Банальный, но не менее действенный совет, – исключить плотный прием пищи менее чем за четыре часа до сна и вообще не переедать в ужин. Однако голодный желудок мешает сну так же, как и активный процесс пищеварения, поэтому стакан кефира или легкий салат за час до сна пойдут на пользу. Способствуют хорошему сну прогулка на свежем воздухе, теплая ванна, душ, любимая книга или расслабляющая музыка, звуки природы перед сном. Мешают – просмотр телевизора, видеоигры, прокручивание проблем уходящего дня, обдумывание плана дня грядущего… Это же относится к тонизирующим напиткам. Чай, кофе, апельсиновый сок, а также алкоголь хорошему сну не товарищи.

Режим – еще одна важная составляющая здорового сна. Засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходные, – привычка, способствующая хорошему сну и самочувствию.

Хорошего вам сна!

Тайна сна

Происхождение снов интересовало человека всегда.

Казалось бы, Вы ложитесь спать, стараетесь расслабиться и отвлечься от дневных впечатлений и насущных проблем. Мозг устал, и ему нужен покой не меньше, чем вашему телу. Вы закрываете глаза и ни о чем не думаете, медленно погружаясь в царство Морфея. Вы засыпаете, но мозг не перестает работать никогда и преподносит самые неожиданные сюрпризы – это сновидения.

Сам процесс сна делится на две стадии – медленную и быструю. Каждая из этих стадий характеризуется своими особенностями.

• Первой наступает стадия медленного сна, во время которой все процессы головного мозга затормаживаются. Эта стадия более продолжительная, сон в это время глубокий, всё ваше тело максимально расслабляется, уменьшается сердцебиение, снижается давление.
• На смену медленной стадии приходит стадия быстрого сна. Обычно она длится 15-25 минут, в активности мозга происходят всплески и ускоряются биохимические процессы, но мышечная активность не наблюдается. По причине такого «странного» поведения организма быстрый сон иначе называется парадоксальным. Затем наступает медленный сон. Этот цикл протекает около полутора часов, за ночь стадии меняются 4-6 раз.

Многочисленные исследования физиологии сна позволяют говорить о том, что именно во время быстрого сна и рождаются сновидения.

Подтверждает это не только возможность зафиксировать активность мозга с помощью электроэнцефалограммы, но и тот факт, что человек помнит свои сновидения, если просыпается во время или по окончании быстрого сна. На этой стадии ваш мозг перерабатывает полученную за день информацию, «раскладывает по полочкам» и записывает в долговременную память. Мозг не получает в это время никакой стимуляции извне, но не перестает работать. Обработка осознанной и подсознательно полученной информации находит выход в сновидениях.

Во сне мозг не отвлекается на внешние раздражители и может работать с удивительной эффективностью. Именно поэтому, для того чтобы запомнить какую-то информацию на долгое время, рекомендуется изучать её перед сном.

Эта же способность мозга объясняет вещие сны. Человек не всегда может осознать ту информацию, которую получает через органы чувств, но это не значит, что данная информация не запоминается вообще.

Во сне мозг нередко находит такие решения, которые наяву могли бы и не стать реальностью, и предупреждает о потенциальной опасности или неминуемом событии.

Не смотря на многолетние исследования и научно обоснованные теории, природа снов до сих пор остается загадочной и непредсказуемой. И кто знает, какие еще тайны хранит наш мозг, и на какие сюрпризы он способен.

А чтобы Ваш сон был крепким и комфортным, предлагаем Вам приобрести наши оортопедические наматрасники.

Структура сна и его фазы

Ученые пока не до конца разгадали тайны и особенности сна, но некоторые факторы им все-же удалось выяснить. Сегодня нам известна структура сна, его основные фазы.

Структура сна

Сон — это процесс чередования:

Фаза быстрого сна имеет также название «парадоксальной», именно благодаря ей мы видим сны. В отличии от ФМС, во время ФБС наши глаза движутся под веками.

Выделяют несколько стадий сна.

1. Засыпание, иногда бывает, что в момент, когда мы начинаем засыпать, наши мышцы сокращаются, мы вздрагиваем и пробуждаемся — это эффект миоклонической судороги. Значение этого явления пока учеными не было выявлено.
2. За счет изображения головного мозга на электроэнцефалограмме во время этой стадии, она получила название «сонные веретена».
3. Последующие стадии — это стадии глубокого погружения человека и полного его оцепенения.

Еще одной отличительной особенностью ФБС от ФМС является наше состояние после пробуждения. Если нас разбудить во время фазы быстрого сна, то чувствовать мы себя будет очень бодро, в отличии от того, если нас разбудить по время ФМС.

Сновидения, которые мы помним — те, что мы увидели в последний цикл ФБС перед пробуждением. Также мы вспомним сновидения только лишь в том случае, если проснулись во время ФМС.

Цикл стадий сна

Наш цикл в молодости начинается с первой стадии сна и медленно переходит во вторую, потом в третью и четвертую. Затем цикл идет в обратном порядке, начиная с четвертой и заканчивая первой, после мы погружаемся в ФБС.

Потом идет цикл 2-3-4-3-2-я стадии ФМС и снова далее мы погружаемся в фазу быстрого сна.

Последний цикл — это цикл ФБС 2-3-4-3-2, он повторяется в течении всего времени, что мы спим.

Чем старше человек становится, тем реже он погружается в четвертую стадию медленного сна.Причиной не погружения в глубокий сон может быть неправильно подобранные матрас или кровать. Купить кровать недорого в Москве отличного качества и комфорта Вы можете у нас, выбирать спальное место следует очень тщательно, так как чувствуя дискомфорт, наши мышцы не могут полностью расслабиться. Из-за того, что мышцы будут находиться в постоянном напряжении, глубокий сон будет отсутствовать, а значит, утром Вы не почувствуете себя выспавшимся. 

Сон играет очень важную роль для здоровья организма, поэтому экономить на удобной кровати и комфортном матрасе нельзя. Советуем Вам купить кровать в интернет-магазине «Мебель-Москва» высокого качества и по доступной цене.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И УСЛОВНО ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПАТТЕРНЫ БОДРСТВОВАНИЯ И МЕДЛЕННОГО СНА НА ЭЭГ.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И УСЛОВНО ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПАТТЕРНЫ БОДРСТВОВАНИЯ И МЕДЛЕННОГО СНА НА ЭЭГ.

Гукасян Г.В. ⁽¹⁾, Самыгин Д.В. ⁽¹⁾, Беляев О.В. ^(1,2) , Малинина Е.Н ⁽¹⁾

1. Медицинский центр неврологии, диагностики и лечения эпилепсии «ЭпиЦентр», г. Волгоград
2. ГБОУ ВПО «Волгоградский государственный медицинский университет» МЗ РФ.

В настоящее время многочисленными руководствами в достаточном объёме освещены теоретические и практические вопросы и методики электроэнцефалографии. Однако, оценка и интерпретация заключения, а также визуальный анализ ЭЭГ, представляют трудности для лечащего врача и вызывают больше вопросов, чем ответов.

Расшифровка ЭЭГ представляет собой процесс ее интерпретации с учетом клинических симптомов, имеющихся у пациента. Итоговый диагноз выставляется только при наличии определенных клинических признаков, беспокоящих пациента.

Описание записи предназначено, в первую очередь, для врача-нейрофизиолога, который использует его для последующего вывода, или, для другого эксперта, и должно быть детальным и объективным.

Заключение ЭЭГ — не является диагнозом. Большинство клиницистов предполагают, что текст заключения дает достаточно информации для постановки диагноза, и поэтому не просматривают кривые.

Корректная интерпретация ЭЭГ требует значительной подготовки и опыта врача. Для того чтобы обеспечить взаимопонимание между клиницистами и нейрофизиологами мы собрали и представили все основные физиологические и некоторые условно физиологические паттерны бодрствования и сна с подробным описанием.

 

Волны вертекса – одно- или двухфазная острая волна: чаще всего начальная фаза негативная, затем следует низкоамплитудная позитивная фаза, а затем медленная волна с негативным отклонением.  Максимальны в области вертекса. Могут возникать асимметрично, с преобладанием то слева, то справа, изолированно или в виде ритмических пробегов. Возникает спонтанно во время сна или в ответ на сенсорный стимул во время сна или бодрствования. Может быть одиночным или повторяющимся. Амплитуда в целом редко превышает 250 мкВ, но могут быть высокоамплитудными и очень острыми, особенно у детей. У детей волны вертекса встречаются чаще, чем у взрослых и более выражены по амплитуде.

Гипнагогическая гиперсинхронизация – диффузные вспышки высокоамплитудных (300-600 мкВ) билатерально-синхронных ритмических тета- или дельта-волн (3-5 Гц), длительностью 2-6 секунд, характерны для периода расслабленного бодрствования I стадии медленного сна (первые 3 минуты от момента засыпания), исчезают по мере углубления сна. Является нормальным паттерном дремоты у детей от 3 месяцев до 14 лет, максимально выражен у детей 3-5 лет.

К-комплексы — непостоянные разряды, состоящие из высокоамплитудной негативной медленной волны, за которой следует меньшая позитивная медленная волна. Сопровождается сонными веретёнами, следующими сразу за К-комплексами. Амплитуда, как правило, максимальна в передней вертексной области. Разряды билатерально-синхронные, но в детском возрасте могут быть унилатеральные или с устойчивым амплитудным преобладанием в одной из гемисфер. Характерны для II стадии медленного сна. Возникают спонтанно или в ответ на неожиданные сенсорные стимулы, и не являются специфическими. Встречаются у взрослых и детей.

Веретёна сна — представляют собой ритмические билатерально-синхронные (у детей до 2 лет, как правило, асинхронные) веретёнообразно нарастающие и снижающиеся по амплитуде волны, частотой 12-16 Гц (11-15 Гц), по амплитуде до 50 мкВ, максимальны в области вертекса, иногда со сдвигом на лобные отделы, продолжительностью 0,5-2 секунды. Веретёна встречаются изолированно или в сочетании с другими паттернами фазы медленного сна (ФМС) часто с К-комплексами, вертексными волнами во II стадии. Редко встречаются так называемые «гигантские» веретёна – с высокой амплитудой, частотой 11-12,5 Гц, преобладанием в лобных отведениях  и длительностью 3-5 секунд. В детском возрасте могут регистрироваться независимо два типа сонных веретён: частотой 11-12,5 Гц с максимумом в лобных отведениях и частотой 13-14 Гц с максимумом в центрально-теменных отведениях. Часть авторов рассматривают «гигантские» веретёна сна как признак патологии (ДЦП, органическое поражение ЦНС, олигофрения, медикаментозная интоксикация, когнитивные нарушения различной степени).

Позитивные затылочные острые компоненты сна (POSTS) – острый компонент, состоящий из высокоамплитудной позитивной моно- или бифазной волны частотой 3-5 Гц с последующим возможным сопровождением низкоамплитудной негативной волной. Максимально выражены в затылочных отведениях. Возникают в виде коротких пробегов продолжительностью до 3 секунд, частотой 4-5 Гц, билатерально-синхронно, но в большинстве случаев отмечается выраженная асимметрия. Встречаются в I и II стадии медленного сна, при углублении сна замедляются по частоте (3 Гц и ниже). Наиболее часто регистрируются в возрасте 20-30 лет, у детей появляются с 3-4 лет, после 50-ти постепенно уменьшаются.

Доброкачественные эпилептиформные компоненты сна (BETS) —
низкоамплитудные двухфазные пики (small sharp spikes — SSS) очень короткой длительности, за которыми часто следует небольшая тета-волна, возникающие в височных областях (м.б. и диффузно, но преобладая в лобно-височных отведениях) в состоянии дремоты или поверхностного сна. BETS — аббревиатура от benign epileptiform transients of sleep. Могут регистрироваться как с одной, так и с обеих сторон. Всегда возникают в виде единичных паттернов. Имеют разную электрическую направленность. Длительность и амплитуда колебаний в пределах 50 миллисекунд и 50 мкВ соответственно.  У взрослых встречаются чаще, чем у детей.

Wicket-волны – это пробеги нарастающих и убывающих аркообразных острых волн, напоминающие мю-ритм в средних и/или передневисочных, лобных отведениях, частотой 6-11 Гц, без последующей медленной волны. Негативная фаза волн – заострённая, позитивная фаза – закруглённая. Частота 6-11 Гц, амплитуда 60-200 мкВ, возникающие в височных отведениях унилатерально, билатерально или независимо, в состоянии расслабленного бодрствования и I стадии ФМС, встречаются в любом возрасте, но чаще у взрослых. 14-6 Гц позитивные спайки – аркообразные позитивные спайки или волны, частотой 13-17 Гц и/или 5-7 Гц, в виде коротких пробегов 1 секунда (редко до 3 секунд), амплитудой не выше 75 мкВ, в задневисочных отведениях унилатерально или билатерально (синхронно или асинхронно) с диффузным распространением. Встречаются в любом возрасте, чаще у подростков. Регистрируются I и II стадии ФМС.

Ритмические тета-волны дремоты у молодых людей (RMTTD — rhythmic temporal theta bursts of drowsiness, психомоторный вариант) – ритмичные групповые низкоамплитудные негативные бифазные, имеющие синусоидальную форму, зазубренные или резко очерченные монотонные острые волны частотой 5-7 Гц в виде коротких пробегов длительностью от нескольких секунд до 1 минуты в центрально-височных отведениях у подростков и молодых людей. Возникают в состоянии дремоты. Могут быть односторонними,  билатерально-синхронными и независимыми с внезапным или постепенным началом. При длительной записи ЭЭГ можно наблюдать смену сторон. Регистрируются в состоянии расслабленного бодрствования и I стадии ФМС. Пилообразные волны (saw—tooth waves) — негативные вертексные волны 2-5 Гц, возникающие сериями во время REM сна.  

Центральный ритм Циганека – аркообразные волны частотой 6-7 Гц с максимумом в лобно-центральных отведениях, пробегами 4-20 секунд. Возникают в состоянии пассивного бодрствования или дремоты.

Лобный ритм пробуждения (FAR) – ритмичные, нередко заострённые (зазубренные), пробеги колебаний частотой 7-20 Гц в лобных отделах обеих гемисфер, продолжительностью до 20 секунд. Регистрируются при пробуждении у детей.

Гиперсинхрония пробуждения — диффузные ритмические синусоидальные (возможно заострённые) групповые волны тета-дельта-диапазона по амплитуде 150-300 мкВ, продолжительностью 4-20 секунд с амплитудным преобладанием в передних отделах коры. Регистрируются при пробуждении у детей от 6 месяцев до 5 лет.

Височное замедление у пожилых лиц — кратковременная, нерегулярная преходящая медленная активность частотой 4-6 Гц в височной области, чаще с преобладанием по амплитуде слева старше 45 лет. 

Лямбда-волны — бифазные острые волны альфа-диапазона в затылочных отделах возникающие в состоянии бодрствования во время зрительной задачи («обследования») у детей 2-15 лет, реже молодых взрослых и пожилых. Главный компонент позитивен по отношению к другим областям. Синхронизированы по времени с саккадическими движениями глаз, с задержкой около 100 мс. Амплитуда варьирует, оставаясь в основном в пределах 50мкВ.

FIRDA — периодические, ритмические волны, частотой 3 Гц. Возникают бифронтально-синхронно или унилатерально в лобных отведениях. Регистрируются в бодрствовании, дремоте, ГВ (при ГВ вариант нормы у детей), а также при диффузных энцефалопатиях, органическом поражении лобной коры.

OIRDA (PIRDA) — периодические, ритмические волны, частотой 3 Гц. Возникают бипариетально, биокципитально-синхронно, пробегами 2-6 секунд (м.б. до нескольких минут). Регистрируются в бодрствовании, в I и II стадиях NonREM-сна. М.б. в сочетании с пиками при генерализованных формах эпилепсии. У детей 10-12 лет — вариант нормы.

SREDA — внезапно начинающиеся и заканчивающиеся ритмичные волны, диффузные или билатерально-синхронные с преобладанием в затылочных отведениях, частотой 5-6 Гц, несколько секунд — несколько минут. Регистрируются в бодрствовании и дремоте у лиц с 50 лет и старше.

6 Гц «фантомные» спайк-волновые комплексы — комплексы спайк-медленная-волна частотой 4-7 Гц, в основном 6 Гц (иногда называют фантомными). Возникают короткими вспышками билатерально и синхронно, симметрично или асимметрично, с амплитудным преобладанием в передних или задних областях головы в состоянии дремоты. Амплитуда спайкового компонента очень маленькая (называют иногда миниатюрный спайк). Амплитуда варьирует, но в целом меньше, чем у комплексов спайк-медленная-волна, которые повторяются с меньшей частотой. Этот паттерн не имеет большого клинического значения и должен дифференцироваться с эпилептиформными разрядами.

Медленная активность при гипервентиляции — вспышки высокоамплитудных медленных колебаний, тета-дельта-диапазона в частности, FIRDA Ритмические, генерализованные, с бифронтальным преобладанием. Регистрируются в бодрствовании у детей и подростков,  реже молодых взрослых во время гипервентиляции. Всегда являются нормой!

Усвоение ритма при фотостимуляции — позитивные билатерально-синхронные колебания альфа-тета-диапазона «в такт» частоте ритмической фотостимуляции, с преобладанием в затылочных отведениях. Регистрируется в бодрствовании.

Вариант медленного фонового альфа-ритма — Кратковременное или продолжительное замещение нормальной частоты альфа-ритма его субгармониками: например, появление вместо колебаний 10-12 Гц колебаний частотой 5-6 Гц. Волны ритмические, билатерально-синхронные с преобладанием в затылочных отведениях. Регистрируется в бодрствовании. Пограничный вариант между нормой и патологией. Может указывать на дисфункцию диэнцефальных неспецифических систем мозга.

«Спайки» rectus lateralis — артефакты, отражающие спайки m.rectus lateralis во время горизонтальных движений глаз. Билатеральные асинхронные полифазные острые дельта-волны. В основном генерируются ипсилатеральной мышцей. Регистрируются, как правило, под электродами F7/F8.

Артефакты движения глаз – высокоамплитудные билатеральные синхронные моно- и бифазные тета-дельта-волны. Артефакты, отражающие рефлекторное отведение глазных яблок вверх при смыкании век тета-диапазона регистрируются, как правило, под электродами F7/F8.

 

Выводы: знание тонкостей физиологических  и условно физиологических паттернов позволит избежать терминологической путаницы, помогая клиницистам безошибочно интерпретировать ЭЭГ, выставлять  корректный диагноз и, при необходимости, назначать адекватную терапию.

 

Литература:

1. Мухин К.Ю.. Эпилепсия. Атлас электро-клинической диагностики/ К.Ю. Мухин, А.С. Петрухин, Л.Ю. Глухова. М.: Альварес Паблишинг, 2004. — 440 с.
2. Глухова Л.Ю., Мухин К.Ю., Барлетова Е.И., Никитина М.А., Соборнова А.М., Кузьмич Г.В.. Физиологические феномены сна на ЭЭГ, имитирующие эпилептиформную активность // Рус жур дет невр. – 2013. –Т.VIII (2). – С. 3-14
3. сайт www. eeg-online.ru

4 правила, следование которым мешает здоровому сну

Диана Добринская

Профиль автора

Хочу очередной раз напомнить о важности здорового полноценного сна. Остановимся на фазах сна. Сон состоит из следующих фаз: медленного и быстрого сна.

Во время медленного сна, который занимает около 75% от всего сна, наш организм успокаивается, тело расслабляется, дыхание и сердечный ритм замедляются.

А вот быстрый сон является активным периодом, он отличается интенсивной работой мозга. В это время дыхание учащается, а мышцы конечностей на время становятся парализованными. Частота сердечных сокращений усиливается, давление повышается. Также быстрый сон — это та стадия сна, во время который мы видим большую часть наших снов. Ученые считают, что на данном этапе мозг активно обрабатывает и формирует информацию. Фаза быстрого сна наступает примерно через 90 минут после засыпания.

Быстрая и медленная фаза чередуются. За ночь это производить около пяти-шести раз, при этом на протяжении всей ночи продолжительность медленного сна уменьшается, в то время как продолжительность быстрого сна увеличивается. Большинство людей имеют проблемы со сном попросту из-за того, что беспрекословно следуют правилами и боятся их нарушить. Но помни главное правило: правила созданы, чтобы их нарушать.

Следование следующим правилам мешает тебе выспаться.

«Мне необходимо спать 8 часов, иначе день будет испорчен». Зацикливание на данном правиле не позволяет тебе расслабиться. Ты грызешь себя мыслями: «Если не посплю больше 8 часов, то точно не высплюсь и все пойдет наперекосяк». А ведь на самом деле не стоит драматизировать, ведь ничего не случится, если ты разок-другой поспишь пять-шесть часов вместо «идеальных» восьми.

«Так как я лег(ла) поздно вчера, то мне нужно лечь спать пораньше сегодня, чтобы компенсировать недостаток сна». Если ты чувствуешь себя в моменте комфортно, то почему прошлая бессонная ночь должна влиять на то, как ты проведешь свой сегодняшний день? Уж поверь, если постоянно зацикливаться на прошлом, то тем самым чувство беспокойства лишь усилится, и это негативно повлияет на качество твоего сна

«У меня не получится выспаться, если я посижу в телефоне прямо перед сном». Это, конечно, заслуживает уважения, когда ты все-таки стараешься придерживаться правила и не пользоваться гаджетами хотя бы за час до сна, но если это не получилось, то ничего страшного. От одного раза ничего криминального и критичного для твоего здоровья не случится.

«Заснуть без конкретной вещи невозможно для меня». Мы говорим о любимой игрушке, ночнике или, допустим, специальном гаджете, который контролирует сон. Действительно, возможно, эти предметы и помогают тебе скорее уснуть, но это лишь из-за того, что ты сам(а) себе это внушил(а). Советую не волноваться и не переживать, если уж так сложились обстоятельства и тебе придется лечь в постель без этих вещей.

стадий сна [4 типа стадий сна]

Автор: SleepScore Labs | 1 июля 2017 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Руководство по этапам сна: циклы медленного и быстрого сна

Хотя сон кажется пассивным процессом, это не так.Сон — это активное состояние, которое в некотором смысле так же сложно, как и бодрствование. Ваш мозг не отключается во время сна; скорее, ваш мозг участвует в большом количестве жизненно важных процессов, направленных на его собственное восстановление и омоложение, восстановление выносливости, силы и функций для подготовки к предстоящему дню. Это также важно для консолидации памяти, обработки того, что вы узнали накануне, и других важных когнитивных функций.

Стадии сна состоят из переходного легкого, легкого, глубокого и быстрого сна.Все они важны для вашего общего состояния сна, но в этой статье мы сосредоточим внимание на двух основных типах сна — это медленный сон и быстрый сон. Медленный сон (иногда называемый медленным сном), который включает легкий и глубокий сон, составляет большую часть вашего сна. Во сне REM (быстрое движение глаз) вы можете проводить часть времени в сновидениях. Обычно это происходит во второй половине ночного сна.

Во время сна вы обычно проходите 4-5 циклов сна, которые начинаются легким медленным сном и заканчиваются быстрым сном, причем каждый цикл занимает от 70 до 120 минут.Давайте погрузимся в наше руководство о том, что делает ваше тело на этих этапах сна и почему они так важны.

• Сон без быстрого сна
• Быстрый сон
• Как хорошо выспаться
  • Сделайте рутину
  • Инвестируйте в свой сон
  • Избавьтесь от бодрствования
  • При необходимости обратитесь за профессиональной помощью

Переходный легкий сон

Это переходный этап между бодрствованием и легким сном.Начало сна, процесс засыпания, очевидно в начале каждого цикла сна. Вы начинаете чувствовать, как ваши мышцы расслабляются, и когда вы погружаетесь в подушку, вас может одолеть сонливость.

Мозговые волны, которые связаны с расслабленным состоянием бодрствования, называемые альфа-волнами, начинают спадать на этой стадии, уступая место частотам мозговых волн, называемым тета. Обычно это относительно короткий этап, длится от 1 до 7 минут. После этого этапа вас все еще можно легко разбудить.

Легкий сон без быстрого сна

Легкий сон — это следующий этап сна. Легкий сон обычно охватывает 50-60% ночи. На этом этапе вы все еще можете проснуться от звука в соседней комнате или от подпрыгивания кота на кровати.

Когда вы переходите от легкого сна к глубокому сну, ваши мозговые волны замедляются еще больше, и вы погружаетесь в более глубокий сон.

Глубокий сон без быстрого сна

Глубокий сон также известен как медленный сон.На этом этапе мозговые волны значительно замедляются. Частота сердечных сокращений и дыхание замедляются (это также происходит и при легком сне), артериальное давление снижается, мышцы расслабляются, и становится трудно проснуться.

Глубокий сон — критическое время для физического восстановления. Ремонт происходит на клеточном уровне, восстанавливая силу и функции тканей, мышц и органов по всему телу. Во время этих стадий сна организм также восстанавливает функции иммунной системы.

Быстрый сон

У здоровых спящих, которые адекватно отдыхают каждую ночь, вы впервые достигаете быстрого сна (быстрого движения глаз) примерно через 90 минут после начала ночи.Периоды быстрого сна начинаются с более коротких периодов, но в течение ночи они постепенно становятся длиннее. Во время быстрого сна мозг увеличивает свою активность по сравнению с другими стадиями сна. Когда вы находитесь в фазе быстрого сна, ваши глаза быстро движутся в разных направлениях (отсюда и название), частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличивается, ваше дыхание становится частым, нерегулярным и поверхностным, а ваш мозг начинает производить волны быстрого сна. Мозговые волны REM-сна на самом деле очень похожи на те, которые мы наблюдаем, когда мы бодрствуем.Однако главное отличие состоит в том, что во время быстрого сна вы не разыгрываете содержание своего сновидения.

Большая часть сновидений происходит в этой фазе. Если вы просыпаетесь с осознанием того, что вам приснился сон, вы, вероятно, просыпаетесь от быстрого сна.

Быстрый сон — критическая фаза сна для обучения и памяти, время, когда мозг консолидирует, обрабатывает и хранит информацию. На самом деле, ученые говорят, что сны сами по себе помогают обрабатывать информацию и кодировать кратковременную память в долговременную.

• Примечание: По мере того, как вы проходите все стадии сна, ваше тело обычно вступает в короткие периоды пробуждения, в основном как естественный процесс между циклами сна или из-за внешних факторов, таких как шум,

Как хорошо выспаться

Все стадии сна важны, и переход между ними является жизненно важной частью достижения достаточного количества времени на каждой стадии. Баланс времени, проведенного на каждой стадии сна, имеет решающее значение для ощущения полного отдохновения и свежести, а также для наличия умственной и физической энергии, необходимой для того, чтобы соответствовать требованиям дня бодрствования.Создавая привычки и распорядки, способствующие здоровому сну, вы помогаете своему телу поддерживать целостность вашего индивидуального режима сна, что, в свою очередь, приносит пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Если у вас проблемы со сном, вы часто просыпаетесь во время сна или чувствуете, что просто никогда не погружаетесь в глубокий сон ночью, очень важно не игнорировать это. Легко чувствовать себя беспомощным, когда вы проводите час за часом, много ночей подряд, безнадежно гоняясь за сном, но безуспешно.Не сдавайся. Принятие мер, направленных на то, чтобы спать без перерывов, например использование аппарата белого шума и надлежащего контроля температуры, может обеспечить плавное прохождение циклов сна и просыпаться отдохнувшим и отдохнувшим.

Выполните процедуру

Часто бывает трудно заснуть и заснуть, если ваш распорядок дня меняется. Подумайте об этом так: ваше тело естественным образом настроено на прохождение четырех стадий сна в течение ночи отдыха.Таким образом, ему необходимо «знать», когда начинать с первого этапа и продвигаться по каждому из следующих этапов.

Ложась спать в 21:00 в один вечер, затем в 2 часа ночи, а затем теряя сознание после ужина в 19:00 на следующий день после этого, вы подаете своему телу смешанные сигналы. Твердое время отхода ко сну (старайтесь придерживаться получасового периода) может помочь вашему организму привыкнуть к постоянному режиму сна. Как только ваше тело переходит в первую стадию в данный момент времени, другие стадии могут легче выстроиться в линию.Если вам нужно напомнить, что нужно ложиться спать к определенному времени, приложение SleepScore может помочь.

Инвестируйте в свой сон

Конечно, возможно, у вас уже есть кровать и одеяло, но вы можете вложить больше средств, чтобы обеспечить себе полноценный сон. Например, знаете ли вы, что утяжеленные одеяла успокаивают ваше тело и снимают стресс? Это потому, что они активируют аналогичную реакцию на теплые, успокаивающие объятия — идеально, если вам просто нужен дополнительный толчок, чтобы заснуть ночью.

SleepScore предлагает широкий спектр проверенных продуктов, в том числе:

• Очистители воздуха, очищающие и освежающие воздух в вашей спальне
• Устройства с белым шумом, которые издают мягкий, убаюкивающий гул, чтобы вы могли спать до
• Очки с синим светом для блокировки высокочастотных световых волн, которые могут нарушить первую стадию вашего цикла сна
• Лампочки, удобные перед сном, для тех, кто любит немного почитать, прежде чем заправляться в

Трудно переоценить важность сна.Вложения в средства для сна, от одеял и пижам до очистителей воздуха и очков для светотерапии, в долгосрочной перспективе часто окупаются.

Избавьтесь от бодрствования

Одна из причин, по которой многие люди не могут заснуть, заключается в том, что они постоянно находятся в состоянии стресса в течение дня. Когда вы выключите свет и заберетесь под одеяло, ваши ссуды на обучение, рабочие задания и предстоящие счета не исчезнут внезапно. Это может означать, что, даже если вы пытаетесь не думать об этих вещах во время сна, они, вероятно, все еще подсознательно влияют на ваш разум.

Чувство стресса может нанести вред каждому этапу вашего цикла сна: оно затрудняет засыпание, оно может нарушить медленный сон, не давая вашим мышцам полностью расслабиться, а во время быстрого сна оно может вызвать изнурительные кошмары. Что еще хуже, это может привести к смертельной петле обратной связи: недосыпание может облегчить жизнь в стрессовых ситуациях в часы бодрствования.

Поиск способов уменьшить ежедневные источники стресса может стать ключом к хорошему ночному сну.Будь то поиск решения конфликтов, вызывающих у вас стресс, или принятие практики осознанности, такой как йога, или использование эфирных масел для расслабления и сна, принятие мер по снижению ежедневного стресса может положительно повлиять на ваш сон.

При необходимости обратиться за профессиональной помощью

Если обычные домашние средства и снотворные не помогают решить проблему, возможно, стоит обратиться за помощью к медицинскому работнику. Нарушения сна, такие как бессонница, паралич сна и нарколепсия, являются серьезными заболеваниями, и их нельзя игнорировать.Сон жизненно важен для вашего здоровья, и успешный сон в течение ночи и завершение циклов сна необходимы для любого здорового образа жизни.

Четыре стадии сна, мозговые волны, быстрый сон — это может показаться довольно сложным. К счастью, ваше тело может естественным образом справляться с этими процессами каждый день. Если требуется небольшое руководство по выбору правильного ритма, SleepScore может помочь.

Факты о циклах сна с быстрым движением глаз (REM)

Быстрое движение глаз Сон, или REM, является одной из четырех стадий сна, которые составляют наш ночной цикл сна.Он включает в себя яркие сложные сновидения, повышенную мозговую активность и частые движения глаз, которые и дали REM название.

Основы REM

Хотя все четыре стадии сна имеют свои отличительные особенности, быстрый сон особенно отличается от других. Стадии 1-3 сна, в совокупности известные как медленный (или медленный) сон, представляют собой постепенно более глубокие фазы сна, часто характеризующиеся более медленной и более синхронизированной активностью мозговых волн.

Во время быстрого сна мозг становится очень активным, с частотами мозговых волн, которые очень напоминают активность бодрствующего мозга.Из-за его поразительного сходства с бодрствующим «думающим» мозгом его иногда называют парадоксальным сном.

В типичном ночном сне эта конкретная фаза наступает в конце первого цикла сна, после того как спящий прошел все стадии медленного сна. После этой первой фазы цикл сна заканчивается и начинается новый цикл сна. В каждом последующем цикле сна в течение ночи мы проводим все больше времени в фазе быстрого сна, поскольку периоды быстрого сна в каждом цикле сна становятся длиннее.

Время, проведенное в фазе быстрого сна, меняется на протяжении жизни человека. Младенцы и очень маленькие дети проводят значительное количество времени в фазе быстрого сна, около 50% от общего времени сна. Взрослые обычно проводят около 20-25 процентов общего времени сна в фазах быстрого сна.

Мечты

REM — активная стадия сновидений. Хотя мы не знаем причину частых движений глаз, которые происходят на этой стадии, они могут быть связаны с визуальными образами снов, которые происходят во время REM.Сновидения, которые происходят, как правило, более яркие и сложные — и с большей вероятностью запоминаются — чем сны, которые имеют место на других стадиях сна. Многое из того, что мы считаем типичным сновидением — сны, наполненные персонажами, событиями и действиями, с визуальной и эмоциональной структурой и глубиной, — кажется, разворачивается на этой стадии.

Происходят и другие физиологические изменения, которые отличают его от стадий медленного сна. Дыхание, кровоток и частота сердечных сокращений, которые замедляются на более глубоких стадиях медленного сна, увеличиваются во время быстрого сна, возвращаясь ближе к уровням бодрствования.

Сонный паралич

Во время быстрого сна тело входит в состояние временного паралича, известного как атония быстрого сна. Основные группы мышц парализованы, мышечные рефлексы и тонус приостановлены. Ученые не знают точно, почему возникает этот временный паралич, но считается, что это защитная мера, предпринимаемая организмом, чтобы избежать физических действий в ответ на сны, которые часто встречаются в фазах быстрого сна.

Определенные расстройства сна, включая нарколепсию и расстройство поведения во время быстрого сна, связаны с отсутствием этого паралича быстрого сна, который не дает спящему спать.Без REM-атонии спящие часто реагируют на свои сны физически, иногда даже агрессивно. Спящие могут биться, пинать, хвататься, прыгать и убегать с кровати, а также кричать или кричать.

Причины быстрого сна?

Мы не до конца понимаем основную причину быстрого сна, но десятилетия исследований убедительно свидетельствуют о том, что он обеспечивает важные функции развития и восстановления мозга. У младенцев он, по-видимому, играет решающую роль в неврологическом развитии, особенно в росте и развитии коммуникационных сетей в головном мозге и центральной нервной системе.Есть ли у него цель для взрослых? Исследования предлагают несколько возможностей. Помимо своей роли в некоторых из наших самых активных сновидений, он также может помочь:

• Консолидация памяти, особенно для процедурной и пространственной памяти
• Обработка эмоций, особенно для сложных, эмоционально нагруженных переживаний в бодрствующей жизни
• Очистка от беспорядка накопленных знаний и информации за день бодрствования — своего рода кнопка обновления для разума

Во время этой стадии сна появляются сны.Чтобы узнать больше о сновидениях, скачайте мою бесплатную электронную книгу Dreams .

Расстройство быстрого сна — симптомы и причины

Обзор

Расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз (REM) — это нарушение сна, при котором вы физически разыгрываете яркие, часто неприятные сны с голосовыми звуками и внезапными, часто резкими движениями рук и ног во время быстрого сна — иногда называемое поведением, разыгрывающим сновидения. .

Обычно вы не двигаетесь во время быстрого сна — нормальной фазы сна, которая возникает много раз в течение ночи.Около 20 процентов вашего сна приходится на фазу быстрого сна — обычного времени для сновидений, которое в основном приходится на вторую половину ночи.

Начало расстройства поведения во время быстрого сна часто бывает постепенным и со временем может ухудшиться.

Расстройство быстрого сна может быть связано с другими неврологическими состояниями, такими как деменция с тельцами Леви (также называемая деменцией с тельцами Леви), болезнь Паркинсона или множественная системная атрофия.

Уход за нарушениями поведения во сне в клинике Mayo

Товары и услуги

Показать другие товары от Mayo Clinic

Симптомы

При расстройстве поведения во время быстрого сна вместо обычного временного паралича рук и ног (атонии) во время быстрого сна вы физически разыгрываете свои сны.

Начало может быть постепенным или внезапным, эпизоды могут возникать изредка или несколько раз за ночь. Со временем расстройство часто ухудшается.

Симптомы расстройства поведения во время быстрого сна могут включать:

• Движение, такое как пинки, удары руками, взмахи руками или прыжки с кровати, в ответ на наполненные действиями или жестокие сны, такие как преследование или защита от нападения
• Шумы, такие как разговоры, смех, крики, эмоциональные крики или даже проклятия
• Возможность вспомнить сон, если вы проснетесь во время эпизода

Когда обращаться к врачу

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов или другие проблемы со сном, поговорите со своим врачом.

Причины

Нервные пути в головном мозге, которые препятствуют движению мышц, активны во время обычного быстрого сна или сна во сне, что приводит к временному параличу вашего тела. При расстройстве поведения во сне в фазе быстрого сна эти пути больше не работают, и вы можете физически исполнять свои сны.

Факторы риска

Факторы, связанные с развитием расстройства поведения во время быстрого сна, включают:

• Мужчина старше 50 лет — однако в настоящее время заболевание диагностируется у большего числа женщин, особенно в возрасте до 50 лет, и у молодых людей и детей может развиться расстройство, обычно в связи с нарколепсией, приемом антидепрессантов или опухолями головного мозга.
• Имея определенный тип нейродегенеративного расстройства, , например, болезнь Паркинсона, множественную системную атрофию, инсульт или слабоумие с тельцами Леви
• Нарколепсия, хроническое нарушение сна, характеризующееся сильной дневной сонливостью
• Прием определенных лекарств, особенно новых антидепрессантов, или употребление или отмена наркотиков или алкоголя

Недавние данные свидетельствуют о том, что также может быть несколько специфических факторов окружающей среды или личных факторов риска для расстройства поведения во время быстрого сна, включая воздействие профессиональных пестицидов, сельское хозяйство, курение или предыдущую травму головы.

Осложнения

Осложнения, вызванные расстройством поведения во время быстрого сна, могут включать:

• Бедствие для вашего спящего партнера или других людей, живущих в вашем доме
• Социальная изоляция из-за страха, что другие могут узнать о нарушении вашего сна
• Травма себе или вашему спящему партнеру

Янв.18, 2018

REM-сон — обзор

REM-сон

REM-сон отличается от других стадий сна. В неонатальном периоде можно последовательно выделить только три стадии сна: активный сон, спокойный сон и неопределенный или переходный сон. Активный сон — это предвестник быстрого сна. Как и у взрослых, он характеризуется резкими быстрыми движениями глаз, нерегулярным дыханием и частотой сердечных сокращений, припухлостью полового члена, мышечной атонией (отсутствие активности ЭМГ) и нерегулярной картиной ЭЭГ с низкой амплитудой.Температурное регулирование заметно подавлено, поэтому обычно не наблюдается ни дрожи, ни потоотделения. У новорожденных REM-сон обычно начинается в активном сне, тогда как у детей и взрослых REM-сон редко возникает в течение первых 60 минут сна. Поэтому начало сна с быстрым сном после раннего детства является ненормальным. Активный сон впервые появляется примерно в 32-недельном возрасте зачатия. В конце срока REM (активный) сон занимает 50 процентов времени сна. После первого года жизни большая часть быстрого сна приходится на вторую половину ночи, а быстрый сон занимает от 20 до 25 процентов от общего времени сна (рис.32-2). Во время быстрого сна метаболизм мозга резко увеличивается до уровня, близкого к бодрствованию. Сочетание атонии, активного мозгового метаболизма и паттерна ЭЭГ, который иногда напоминает бодрствующее бодрствование, привело к характеристике быстрого сна как метаболически бодрствующего мозга в парализованном теле.

Быстрый сон усиливается холинергическими агонистами и подавляется трициклическими антидепрессантами, блокаторами адренергического захвата, клонидином, скополамином, пропранололом, литием и ингибиторами моноаминоксидазы.Прием алкоголя непосредственно перед сном подавляет быстрый сон в течение первой половины ночи, но затем приводит к чрезмерной активности быстрого сна позже ночью. Продолжительное подавление REM-сна (вызванное многократным пробуждением людей от REM-сна или фармакологическими средствами) сменяется периодом чрезмерного REM-сна, часто называемым REM-отскоком. Эти наблюдения имеют важное значение для тестирования сна. Например, внезапное прекращение приема трициклических антидепрессантов перед тестированием может привести к ошибочному впечатлению нарколепсии из-за раннего начала и чрезмерного быстрого сна.Точно так же продолжительность апноэ во сне в анамнезе коррелирует с продолжительностью периодов REM (отскок REM), которые появляются во время начального лечения с использованием непрерывной терапии положительным давлением в дыхательных путях.

Что означает REM?

REM — это стадия сна с быстрым движением глаз, когда ваш мозг так же активен, как и во время бодрствования. Хотя вы спите и ваши глаза закрыты, ваши глаза бегают из стороны в сторону под веками во время быстрого сна. Это привело к сну, называемому «быстрым движением глаз» (REM).

В этой статье мы обсуждаем важность быстрого сна, проблемы, с которыми мы можем столкнуться, когда его не хватает, способы улучшения быстрого сна и общее качество сна.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получи скидку 300 долларов на матрасы

Что такое быстрый сон?

Во время сна мы переживаем четыре стадии медленного сна, за которыми следует стадия быстрого сна. Быстрый сон, как и все другие стадии сна, имеет решающее значение для нашего здоровья.Обычно это происходит в конце каждого цикла сна. Каждый цикл сна обычно длится от 90 до 120 минут. Каждому здоровому взрослому человеку необходимо от четырех до пяти таких циклов сна, что в сумме составляет 7-8 часов сна каждую ночь. Недостаток сна вызывает недостаток концентрации и дневную сонливость, что сказывается на нашей продуктивности на следующее утро.

Первая фаза быстрого сна обычно наступает после 90 минут сна. В первом цикле сна REM длится 10 минут. Его продолжительность увеличивается с каждым циклом сна, до часа в последнем цикле.Каждый здоровый взрослый человек проводит около 20 процентов своего времени во сне в фазе быстрого сна.

Во время быстрого сна увеличивается мозговая активность, которая приводит к сновидениям. Если вы просыпаетесь во время фазы быстрого сна, вы обычно четко помните свои сны. Волны вашего мозга очень быстро колеблются на этом этапе, имитируя состояние бодрствования.

Пока ваш мозг активен, ваше тело находится в состоянии паралича, называемого «атонией». Ваш мозг сигнализирует спинному мозгу ограничить движение рук и ног, не давая вам разыграть свои мечты.Из-за этого контраста между разумом и телом быстрый сон также называют парадоксальным сном.

Во время фазы быстрого сна ваше тело претерпевает несколько изменений, таких как:

• Трепещущие веки
• Нерегулярное и учащенное дыхание
• Повышение ЧСС и артериального давления
• Изменение температуры тела
• Подергивание лица

Другие стадии сна

Стадии быстрого сна предшествуют три стадии небыстрого движения глаз (NREM).Во время медленного сна ваши мозговые волны намного медленнее, чем в фазе быстрого сна. В этом разделе мы обсуждаем изменения в теле и мозге во время трех стадий медленного сна и почему они важны для хорошего ночного сна.

• NREM Этап 1 (Сон N1): Этот этап длится от 5 до 10 минут, так как движения глаз и мозговая активность замедляются. Ваше мышечное напряжение снижается, помогая вашему телу расслабиться.

• NREM Этап 2 (N2 Sleep): Этот этап длится от 30 до 60 минут, так как температура вашего тела и частота сердечных сокращений падают.Волны вашего мозга продолжают замедляться, тем самым готовя ваше тело к стадии глубокого сна.

• Стадия NREM 3/4 (N3 / 4 сон): Эта стадия длится от 20 до 40 минут после падения артериального давления и частоты дыхания. Это самая глубокая и восстанавливающая фаза сна. На этом этапе сна вас меньше всего беспокоят внешние раздражители. На этом этапе глубокого сна ваш мозг вырабатывает гормон роста человека (HGH) для роста и регенерации мышц.

Важность быстрого сна

Эта четвертая стадия сна завершает ваш цикл сна. Стадия быстрого сна объединяет ваши воспоминания и улучшает ваши навыки обучения и механизмы преодоления.

влияет на обучение и память

Когда вы хорошо спите, ваши воспоминания консолидируются более эффективно. Благодаря фазе быстрого сна вы можете получить к ним более легкий доступ. Это объясняет, почему студентам часто предлагают высыпаться, особенно в ночь перед экзаменом.

Вы можете сидеть до поздней ночи, пытаясь изучить новые концепции, но если вы не высыпаетесь, может быть трудно запомнить новые концепции.

An Исследование Американской академии медицины сна (AASM) на крысах показали, что лишение их быстрого сна в течение 4 дней снижает пролиферацию клеток в переднем мозге. Этот процесс пролиферации клеток способствует долговременной памяти.

Как медленный, так и быстрый сон одинаково важны для обучения и памяти. Медленный сон знакомит ваш мозг с новыми знаниями, а быстрый сон хорошо закрепляет их в вашей долговременной памяти.

Развивает молодые мозги

Взрослые проводят около 20 процентов всего времени во сне в фазе быстрого сна, в то время как младенцы проводят от 50 до 70 процентов времени в фазе быстрого сна. Исследования показывают, что быстрый сон заставляет переживания «прилипать» к молодому мозгу, что имеет решающее значение для их общего развития. По мере того, как ваш мозг развивается с возрастом, продолжительность быстрого сна сокращается. Общее количество времени, проведенного в фазе быстрого сна, по достижении взрослого возраста составляет от 20 до 25 процентов.

Усиливает механизмы преодоления

Когда вы хорошо спите, вы лучше подготовлены, чтобы справиться с трудными ситуациями.Хорошо отдохнувший человек может обдумывать ситуации, чтобы найти решения, отчасти потому, что недосыпание ухудшает вашу способность сосредотачиваться. Согласно Исследование Национального института здоровья, животные, лишенные быстрого сна, показали более слабую реакцию совладания и защиты в угрожающих ситуациях.

Последствия недостаточного быстрого сна

Отсутствие быстрого сна связано с негативными последствиями для здоровья, такими как мигрень и ожирение. Чтобы избежать этих последствий, убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов каждую ночь.

• Мигрени: Исследование 2010 года показало, что депривация быстрого сна (RSD) может усилить хроническую мигрень. Уровни определенного белка, связанного с хронической болью, увеличиваются во время RSD, что усиливает приступ мигрени.
• Ожирение: Недостаток сна увеличивает шансы на ожирение, поскольку вызывает выработку гормона голода грелина. Вы склонны чувствовать голод, что приводит к перееданию и ожирению. An Исследование AASM , проведенное с участием детей в возрасте от 7 до 17 лет, связывало снижение фазы быстрого сна с избыточным весом у детей и подростков.

Нарушения в стадии быстрого сна

Вы можете испытывать некоторые нарушения сна, например, расстройство поведения во время быстрого сна или обструктивное апноэ во сне (СОАС) во время быстрого сна. Это влияет на качество вашего сна в целом. Чтобы справиться с этими нарушениями сна, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Расстройство поведения во сне REM

Люди, страдающие расстройством поведения во время быстрого сна (RBD), склонны разыгрывать свои мечты. RBD приводит к резким движениям рук и ног, вызывающим травмы себе или другим людям, делящим кровать со спящим.

Во время быстрого сна тело обычно находится в состоянии паралича, называемого атонией, что препятствует движению рук и ног. Однако мышечная атония может быть нарушена из-за побочных эффектов антидепрессантов или нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона или деменция, что вызывает RBD. RBD обычно наблюдается у мужчин старше 50 лет, но иногда это может быть у детей или женщин.

REM OSA

Хотя OSA может возникать во время любой стадии сна, преобладание РЭМ ОСА выше из-за мышечной атонии во время фазы быстрого сна.Мышцы горла более склонны к падению назад во время быстрого сна, поскольку ваше тело испытывает состояние мышечного паралича.

Как улучшить быстрый сон

Спокойный ум, поддерживающий матрас и комфортная температура в спальне увеличивают успех хорошего ночного сна. Отсутствие этих факторов может усугубить нарушения сна. Нарушения сна сокращают общее время сна, потому что, если вы полностью вернетесь к стадии 1 (и / или полностью проснетесь), прогрессирование через медленный / быстрый сон начнется заново — и это может помешать вашему быстрому сну.

Следуйте этим советам по гигиене сна, чтобы не беспокоиться о снах и спать спокойно в течение 7-8 часов.

• Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время (старайтесь придерживаться 15-30 минут)
• Поэкспериментируйте с горячей водяной баней или душем перед сном, чтобы увидеть, успокаивает ли это вас (если вас перегревает, прекратите)
• Избегайте кофеина после 12:00
• Избегайте острых и тяжелых блюд на ужин
• Установить температуру в спальне от 60 до 67 градусов
• Используйте удобный матрас и подушку
• Избегайте синего света за 1-2 часа до сна (например, в телефонах, электронных книгах или телевизорах)

Часто задаваемые вопросы

Что означает REM?

REM означает быстрое движение глаз, а быстрый сон — это заключительная стадия сна в каждом цикле сна.Обычно нам нужно четыре-пять циклов сна в течение ночи, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Во время быстрого сна увеличивается активность вашего мозга, учащается пульс, и вам снятся сны. Быстрый сон помогает консолидировать ваши воспоминания. Это также улучшает ваши механизмы преодоления трудностей.

Какое еще название для быстрого сна?

БДГ-сон также называют парадоксальным сном (ПС) из-за разницы между мозгом и телом. В то время как ваш мозг имитирует состояние бодрствования, ваше тело находится в состоянии паралича.Ваш мозг сигнализирует спинному мозгу, чтобы предотвратить движение рук и ног во время фазы быстрого сна. Это мешает вам физически воплотить в жизнь свои мечты.

Что лучше REM или глубокий сон?

Глубокий сон наблюдается во время третьей стадии медленного сна. И быстрый сон, и глубокий сон имеют решающее значение для вашего психического и физического благополучия. Ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются во время фаз глубокого сна, а ваша память консолидируется во время фазы быстрого сна. Внезапное пробуждение на любой из этих стадий вызывает раздражение, сонливость и дезориентацию.

Сколько должен спать человек?

Среднестатистический здоровый взрослый человек должен получать от 1,5 до 2 часов быстрого сна из 7-8 часов ночного сна. Быстрый сон составляет 20 процентов от общего времени сна. Когда вы получаете достаточно быстрого и медленного сна, вы получаете максимальную пользу для здоровья от сна.

Что произойдет, если вы не засыпаете быстрым сном?

Ваш сон никогда не будет полным без фазы быстрого сна. Недостаток быстрого сна увеличивает вероятность ожирения и мигрени.Это ухудшает качество сна, вызывая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

Заключение

REM-сон составляет только 20 процентов вашего сна, но он так же важен, как и стадии NREM-сна. Все четыре стадии сна работают вместе, чтобы защитить ваше здоровье, улучшить память, улучшить концентрацию и лучше подготовить вас к испытаниям следующего дня. Пропуск любого из этих этапов может повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

Сон и ваш ребенок | Обучение пациентов

Многие родители беспокоятся о сне своего ребенка. В период от младенчества до подросткового возраста проблемы меняются, но обычно затрагивают две темы: достаточно ли выспался мой ребенок и достаточно ли крепкий сон?

Что такое сон?

Сон — это временное состояние, при котором мозг отключен от окружающей среды и не реагирует на нее. Существует пять стадий сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и стадия 1, 2, 3 и 4 без быстрого сна.Стадия 1 — это самое легкое состояние сна, а стадия 4 — самое глубокое.

Обычно мы видим сны во время быстрого сна, но не на стадиях с 1 по 4. Однако наш мозг остается активным на всех стадиях сна.

Нормальное развитие сна

Младенчество (от рождения до 1 года)

От зародыша до младенчества сон в основном делится на спокойный и активный сон. Во время активного сна наблюдается движение, быстрое движение глаз и нерегулярное дыхание с паузами, причем паузы дыхания более выражены у новорожденных и младенцев.

До 6 месяцев младенцы проводят равное количество времени в активном и спокойном сне. По мере того, как они становятся старше, они начинают переходить в фазы быстрого сна и не-REM-фазы сна.

Новорожденные обычно спят от 16 до 20 часов в день. Новорожденные, как правило, более бдительны ночью и часто имеют самый продолжительный период сна в течение дня. Это отражает характерную для плода модель бдительности, когда мать отдыхает. Младенцам может потребоваться до двух месяцев, чтобы обратить вспять эту закономерность и стать более бдительными днем, чем ночью.

Дети дошкольного возраста (1-5 лет)

Малыши проводят во сне от 12 до 15 часов в день. Обычно это делится на более продолжительный ночной сон и два дневных сна, один утром и один днем. Малыши переключаются на дневной сон примерно в 2 года и прекращают последний сон к 5 годам.

Отказ спать, несмотря на усталость, — обычное беспокойство по поводу сна в этом возрасте. Кроме того, с наступлением фазы быстрого сна часто возникают пробуждения из-за кошмаров.

Дети школьного возраста (6 — 12 лет)

Характер сна взрослого человека обычно хорошо известен в этом возрасте. В этом возрасте детям необходимо от 9 до 12 часов сна в ночное время.

Подростковый возраст (13-18 лет)

Подростковый возраст — время многих физических и социальных изменений. По мере полового созревания подростки проводят меньше времени в глубоком сне.

В целом у подростков наблюдается повышенное нарушение ночного сна из-за сложного взаимодействия между гормональными особенностями и социальными и школьными требованиями.Секреция естественного гормона сна мелатонина часто задерживается, из-за чего подростки позже чувствуют усталость. Они также просыпаются позже. Нарушение сна вызывает дневную сонливость.

Подросткам необходимо от 9 до 12 часов сна в сутки, в зависимости от человека. Многие получают меньше по вечерам в школе и компенсируют разницу по выходным.

Засыпание и засыпание

Нашему телу необходимо накапливать достаточно энергии для поддержания метаболизма и работы мозга во время сна. Новорожденные обычно не рождаются с достаточными запасами энергии и проводят первые несколько месяцев, создавая их, чтобы иметь возможность поддерживать более длительные периоды сна без кормления.Примерно к 4 месяцам младенцам обычно хватает от восьми до 12 часов непрерывного сна.

На засыпание и сон влияют другие факторы. У многих взрослых есть привычки, которые помогают расслабить наш мозг и тело и подготовить нас к засыпанию, например пить горячее молоко, читать или принимать ванну. В постели вещи, которые успокаивают нас, чтобы мы уснули, — например, темнота, удобная и подходящая теплая кровать, окружающие звуки или отсутствие звуков, а также удобная одежда для сна — помогают нам снова уснуть, когда мы находимся в очень легкой фазе сна. или просыпаться ночью.

У новорожденных многие модели поведения во сне связаны с их родителями. Кормление, качание и ванны — обычные ритуалы, чтобы расслабить младенцев и подготовить их ко сну. По мере развития младенцы могут обнаруживать у себя успокаивающее поведение, такое как сосание большого пальца или пальцев, что также может помочь им заснуть.

Нарушения сна и предлагаемые меры вмешательства

Отсутствие успокаивающего поведения

Это часто отмечается в возрасте от 6 до 9 месяцев, когда младенцы не могут заснуть, если они не кормятся, не раскачиваются или не находятся на руках у опекуна.Также бывают частые пробуждения ночью — в некоторых случаях каждые два часа — требующие непитательного сосания или покачивания, чтобы снова заснуть.

Предлагаемые вмешательства

Создайте расслабляющий режим сна во время сна и перед сном, который не требует удержания, например принятия ванны или чтения книги. Также подумайте о том, чтобы дать младенцам возможность успокоиться, уложив их в постель сонными, но бодрствующими.

Ночные ужасы

Ночные кошмары чаще всего встречаются у малышей и маленьких детей.Во время ночного ужаса ребенок внезапно вскрикивает и становится возбужденным во сне. Ночные ужасы — это не кошмары — ребенку не снятся сны. Это внезапная реакция страха при переходе от одной стадии сна к другой. Дети обычно не помнят события, когда просыпаются утром. Ночные ужасы безвредны и пройдут сами по себе по мере роста ребенка.

Предлагаемые вмешательства

Не будите ребенка во время ночного ужаса — это просто продлит эпизод.Дети обычно успокаиваются самостоятельно и возвращаются к спокойному сну в течение нескольких минут. Снижение стресса во время сна и создание успокаивающих ритуалов для засыпания может помочь свести к минимуму ночные кошмары.

Кошмары

Кошмары обычно возникают во время быстрого сна. Они могут произойти в любом возрасте и могут привести к нарушению сна из-за страха повторения сновидений. Для детей даже обычные события — например, поступление в школу, появление братьев и сестер, переезд или путешествие — могут вызывать кошмары.

Предлагаемые вмешательства

Убедите ребенка, что сны такого типа — нормальное явление.Когда в жизни происходят изменения, например переезд, обсудите это изменение со своими детьми и заверьте их в любых страхах, которые они выражают, какими бы незначительными они ни были.

С маленькими детьми полезно убедить их в том, что они владеют навыками, если есть предстоящие изменения, которые их коснутся. Например, перед тем, как пойти в школу или в новый класс, обсудите все навыки вашего ребенка, которые показывают, что он готов к следующему шагу. Перед тем, как ваш ребенок пойдет в детский сад, например, вы можете подчеркнуть, что ваш ребенок умеет писать свое имя, а также все буквы и цифры.

Сопротивление засыпанию и вызовы через занавес

Это может произойти из-за страха, но чаще всего связано с продлением ребенку времени, проведенного с семьей. Ребенок может отказываться засыпать, отрицать чувство усталости или вставать с постели вскоре после того, как засыпает, с просьбами о воде, в ванную комнату или последним рассказом, объятиями или объятиями.

Предлагаемые вмешательства

Начните ритуал перед сном примерно за 30 минут до того, как ваш ребенок заснет. Время купания, чистка зубов и надевание пижамы сигнализируют о приближении сна.После подготовки ко сну придерживайтесь спокойных и тихих занятий, таких как чтение книг, раскрашивание или отдых с семьей. Обсудите любые страхи или дурные сны, которые могут быть у вашего ребенка за этот 30-минутный отрезок времени. За пять-десять минут до сна должна быть возможность для последнего рассказа, объятий и объятий.

Лунатизм и сонливость

Такое поведение чаще всего встречается у детей школьного возраста и затрагивает до 15 процентов детей. Они могут быть связаны со стрессом перед сном.

Предлагаемые вмешательства

Лунатизм и разговор во сне — безобидное поведение, которое исчезнет само по себе.Не будите ребенка во время лунатизма или спящего режима, так как это продлит его поведение.

Стресс может усугубить такое поведение, поэтому следует избегать недосыпания и негативных ассоциаций с отходом ко сну — например, отправку спать в качестве наказания. Если есть страхи перед сном, прочтите рассказы, которые расслабляют ребенка перед сном.

Сон важен для поддержания здоровья, но также может быть признаком болезни. Чрезмерная дневная сонливость или проблемы со сном ночью связаны с проблемами развития, такими как аутизм или синдром дефицита внимания с гиперактивностью, некоторыми хроническими заболеваниями и могут быть признаком аллергического ринита или увеличения миндалин и аденоидов.

Очень важно обсудить сон с педиатром вашего ребенка, чтобы у вас были знания и уверенность, которые помогут обеспечить здоровье вашего ребенка на каждой стадии развития. Говорите о сне вашего ребенка при каждом посещении, чтобы убедиться, что все идет хорошо, а проблемы решаются как можно раньше.

Контент предоставлен доктором Ли Аткинсон-МакЭвой.

ступеней сна

Во время бодрствования и сна электрическая активность мозга изменяется и создает различные типы мозговых волн.Поэтому эти мозговые волны используются для характеристики различных стадий сна.

Кредит изображения: javi_indy / Shutterstock.com

Есть две основные стадии сна, которые включают быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM). REM и NREM далее разбиваются на три стадии, каждая из которых более подробно описана ниже.

Стадия 1 NREM сон

Стадия 1 NREM-сон — это начальная стадия сна, во время которой человек входит в легкий сон и выходит из него, и его можно легко разбудить.Активность мозга во время этой стадии сна связана с альфа- и тета-волнами, снижением активности произвольных мышц и медленным движением глаз.

На этой стадии часто возникают странные ощущения, известные как гипногогические галлюцинации, такие как чувство падения и внезапных мышечных сокращений. Этот этап обычно длится от 5 до 10 минут, прежде чем человек переходит к следующим этапам сна.

Этап 2 NREM сон

Замедление мозговых волн с периодическими всплесками быстрых мозговых волн, известных как веретена сна, характеризует стадию 2 NREM-сна.Кроме того, на этом этапе сна глаза перестают двигаться, температура тела падает, а частота сердечных сокращений начинает замедляться. Обычно фаза 2 медленного сна длится примерно 20 минут, прежде чем человек перейдет к следующей стадии сна.

Стадия 3 NREM сон

Стадия 3 NREM-сна, также известная как глубокий сон или дельта-сон, характеризуется очень медленными дельта-мозговыми волнами. На этом этапе нет движения глаз или произвольного движения мышц. Кроме того, часто бывает трудно разбудить человека, который находится в стадии 3 медленного сна.Этот этап обычно длится примерно 30 минут, прежде чем человек переходит к следующим этапам сна.

Ранее эта стадия была разделена на две стадии, включая стадию 3 и стадию 4. Стадия 3 интегрирована с более быстрыми мозговыми волнами, тогда как стадия 4 имеет постоянную медленную дельта-волновую активность мозга.

Быстрый сон

Быстрое движение глаз, временный паралич произвольных мышц и быстрое нерегулярное дыхание характеризуют быстрый сон. На этом этапе мозговые волны учащаются и напоминают активность бодрствующего человека.

Другие изменения, происходящие во время быстрого сна, включают увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления, а также снижение способности регулировать температуру тела. Мужчины также могут испытывать эрекцию на этом этапе сна. Большинство снов происходит во время быстрого сна, хотя человек будет помнить сны только в том случае, если они просыпаются на этой стадии.

Сон (цикл, кривые ЭЭГ, патология) Воспроизвести

Циклическое переключение стадий сна

В течение ночи сон начинается с 1 стадии медленного сна и прогрессирует через стадии 2 и 3, чтобы достичь быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания.После завершения фазы быстрого сна активность мозга возвращается к фазе 2 сна, а затем к фазе 3 сна, прежде чем вернуться в фазу быстрого сна. Этот цикл обычно повторяется от четырех до пяти раз каждую ночь.

Соотношение стадий сна зависит от человека. Например, младенцы будут проводить около 50% своего времени в фазе быстрого сна. Для сравнения, взрослые будут тратить около половины своего времени сна на стадии 2, 20% — на стадии быстрого сна и 30% — на стадии 1 или 3. С возрастом люди все меньше времени проводят в фазе быстрого сна и больше времени проводят в другом сне.