Степпер тренажер какие мышцы: для чего нужен данный тренажер, какие мышцы работают во время упражнений, как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать для похудения

какие мышцы работают на этом тренажере?

Обладать стройной и подтянутой фигурой мечтают как мужчины, так и женщины. Сегодня существует множество приспособлений, которые помогут добиться отличного результата даже в домашних условиях. Одно из самых популярных из них – степпер (тренажер). Какие мышцы работают во время тренировки, и как правильно им пользоваться, вы узнаете в этой статье.

Что такое степпер?

Этот незамысловатый тренажер представляет собой две педали, имитирующие ходьбу. Ведь не зря его название произошло он английского слова «step», что означает «шагать». Однако нагрузка при занятиях на этом приспособлении гораздо выше, чем при обычной прогулке на свежем воздухе. Ведь 10 минут занятий на степпере способны заменить целый час интенсивной ходьбы.

Существует несколько разновидностей этого тренажера. Все они выполняют абсолютно одинаковые функции. Поэтому только от индивидуальных предпочтений и привычек зависит то, какой выбрать степпер. Какие мышцы работают во время тренировок, как правильно выполнять упражнения, чтобы растаяли ненавистные килограммы, мы сейчас узнаем.

Виды степперов для домашнего использования

На современном рынке спортивных товаров можно найти следующие виды степперов:

• Мини-степпер идеально подходит для занятий в домашних условиях. Его габариты позволяют хранить тренажер даже в небольшой квартире. При этом не стоит переживать, какие мышцы работают. Мини-степпер способен дать фору даже профессиональным тренажерам, обеспечивая профессиональные занятия без помощи тренера.
• Профессиональный степпер представляет собой более серьезный агрегат. В его комплектацию входят специальные ручки для более уверенной опоры. Кроме того, профессиональные модели оснащены электронными датчиками, которые учитывают степень нагрузки человека с любой физической подготовкой.
• Поворотный степпер предназначен для тех, кто хочет подтянуть мышцы в самые короткие сроки. Ведь при выполнении упражнений на этом тренажере не только шагают ноги, но и производятся повороты всего туловища. Именно такой особенностью отличается от своих собратьев этот степпер. Какие мышцы работают при его интенсивном использовании, можно проверить в любом тренажерном зале. Как правило, современные спортивные центры оснащены подобными инновационными моделями.

Степпер: какие мышцы работают в процессе тренировки

Многих волнует то, что занятия на этом тренажере малоэффективны. Именно поэтому следует разобраться, какие мышцы работают при занятиях на степпере.

Так как нагрузка нацелена на нижнюю часть туловища, то активно задействуются все группы мышц ног. При регулярных занятиях заметно подтягивается внутренняя поверхность бедра, икры и даже ягодичные мышцы.

Если проводить тренировку на поворотном степпере, то можно заметно скорректировать не только ноги, но и пресс. Интенсивные повороты туловища позволяют создавать осиную талию и формировать прямые и косые мышцы живота. Но как именно формирует степпер группы мышц?

Какие мышцы работают активнее всего, можно заметить непосредственно на тренировке. Ведь все зависит от индивидуальной физической подготовки. У кого-то больше развиты икроножные мышцы, а кто-то может похвастаться высокой степенью выносливости. При этом стоит учитывать длительность и регулярность тренировки.

Инструкция по выполнению упражнений на степпере

Для того чтобы добиться максимального результата, требуется соблюдение инструкции.

1. Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы. Для этого можно проделать ряд упражнений на разминку всего тела. Это позволит избежать растяжений и травм.
2. Встаньте на степпер и выпрямите спину. Старайтесь не горбиться во время выполнения упражнений.
3. Начинте медленно и плавно шагать, прилагая усилия. Не следует выполнять упражнение быстро. Вам нужно определить собственный оптимальный темп.

В идеале нужно заниматься на степпере по 10-20 минут ежедневно или по 40-50 минут 3 раза в неделю. От интенсивности тренировок будет зависеть результат. При выполнении упражнений у вас не должно возникать чувства дискомфорта. В противном случае нужно проконсультироваться с врачом.

Какой можно получить результат?

Уже через месяц интенсивных регулярных тренировок и соблюдения основ правильного питания вы заметите положительный результат. Как правило, в неделю уходит от 2 до 5 килограмм лишнего веса. При этом формируются спортивные рельефы мышц живота, бедер и икр. Подобные упражнения являются идеальными для женщин, которые хотят избавиться от целлюлита и обрести красивое и стройное тело.

Занятия на степпере: отзывы реальных пользователей

Эффективность занятий на степпере уже успели оценить тысячи женщин и мужчин во всем мире. И об этом свидетельствуют многочисленные положительные отзывы.

Как отмечают пользователи, главное в тренировках на степпере – регулярность выполнения упражнений. Если заниматься время от времени, то не ждите никакого результата. Однако при соблюдении инструкций и самодисциплины просто незаменим степпер (тренажер).

Какие мышцы работают активнее всего, какой результат можно получить от тренировок, также рассказывают отзывы поклонников этого интересного приспособления. При активном выполнении упражнений укрепляютмся все мышцы нижней части туловища. И уже через 10-15 минут тренировки можно ощутить приятную усталость, которая свидетельствует о том, что вы делаете все правильно.

Еще одной особенностью является кардионагрузка, которую дает тренажер степпер. Какие мышцы работают в этом случае? Практически все: ноги, руки, спина, пресс, плюс ускоряется биение сердца. Оно подстраивается под ваш ритм, и эти синхронные движения помогут ему биться в правильном ритме, не перегружаясь. А еще активно развивается вестибулярный аппарат и выносливость, что тоже важно в ежедневной физической нагрузке. Однако не стоит злоупотреблять занятиями на степпере. Во всем нужно знать меру и давать своему организму возможность отдохнуть.

Какие мышцы работают на разных моделях степпера?

Упругие ягодицы, стройные ноги, соблазнительная линия бедра, изящная талия…. Разве не о такой фигуре мечтает женщина? А выглядеть так поможет степпер. Этот спортивный тренажер принесет пользу и мужчинам — бегунам, лыжникам.

Что такое степпер?

«Степ» переводится с английского «шаг» — человек будто поднимается по ступеням. О пользе упражнения известно давно. Не зря ведь рекомендуют для поддержания формы не пропускать лестницы, но игнорировать лифты.

Занятия на тренажере производят такие эффекты:

• тренировка нижней части тела — мышц ягодиц, бедра, голени;
• кардиотренировка, помогающая поддержать сердце здоровым;
• сжигание калорий и похудение;
• борьба с целлюлитом.

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

работающие группы мышц

В продаже есть несколько разновидностей тренажеров. Какой из них выбрать? Ведь все они имеют разную конструкцию, габариты, функции. И 

чем сложнее аппарат, тем больше нагружается тело.

Производители выпускают механическое и электромагнитное оборудование. Механический тренажер приводит в действие группа мышц. В основе работы — сопротивление гидравлических цилиндров. Один из недостатков такого тренажера — шум. Поскольку в механическом степпере нет дополнительных функций, то нагрузку увеличивают за счет большего количества шагов.

Электромагнитные тренажеры стоят дороже. Принцип работы основан на магнитном сопротивлении. В них регулируется ритм, скорость, что недоступно механике. Электромагнитные степперы оснащены электронным модулем, который контролирует ход тренировки (пульс, потраченные калории, количество шагов, время) с помощью компьютерных программ.

Педали бывают с зависимым и независимым ходом

. В первом случае они двигаются синхронно, как в велосипеде. Это неудобно, поскольку невозможно регулировать нагрузку. Педали с зависимым ходом позволяют выбрать нагрузку для каждой ноги. Такие тренировки сложные, но лучше укрепляют тело.

Компактные

Мини-степпер — самое простое и дешевое устройство из всего ассортимента продукции такого типа. Он состоит только из платформы для тренировок, на которой располагаются педали. На таком степпере прорабатываются все группы мышц нижней части тела.

На мини-степерах можно тренировать и верхнюю часть тела, если дополнить шаги махами рук, поворотами, наклонами. Впрочем, производители выпускают модели с эспандерами. Шагая, совершают махи руками в стороны, тем самым прорабатывая мышцы плечевого пояса, шеи, спины.

Балансировочные

Популярны балансировочные степперы для домашнего пользования, в форме полумесяца, напоминающие детские качели. Прилагая усилия, спортсмен создает поочередно нагрузку на правую и левую часть тела, приводя конструкцию в движение. Этот тип устройств удобен тем, что, кроме ножных мышц, прорабатываются боковые и стабилизирующие мышцы, пресс.

Поворотные

Платформа с педалями в таких тренажерах дополнена поворотной стойкой с поручнями. Во время тренировок создается дополнительно нагрузка на мышцы пресса, спины, груди.

Эллиптические

Эти тренажеры имеют весомое преимущество перед предыдущими аналогами — они снижают нагрузку на коленный сустав. Что касается конструкционных особенностей, то платформа для ступней дополнена рычагами-эспандерами, это заставляет работать мышцы рук и спины.

Когда ждать результата?

Занимаясь даже на самом «продвинутом» тренажере, не следует ожидать быстрого эффекта.

Первые результаты будут видны не ранее, чем через 1 месяц при частоте занятий 3–4 раза в неделю длительностью по 30–40 минут. Мышечная масса наращивается не ранее, чем через 3–4 месяца.

Важно правильно питаться. Пища должна быть здоровой, но в то же время калорийной, с достаточным содержанием белка. В целом все зависит от особенностей организма. Для лучшего результата стоит обзавестись личным инструктором, который составит индивидуальную программу тренировок.

Кому противопоказаны занятия на этом тренажере?

Отказаться от тренировок с использованием этого тренажера следует людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно позвоночника, который испытывает серьезные нагрузки.

Другими противопоказаниями для занятий на степпере являются:

• гипертония;
• пневмония;
• сахарный диабет;
• тромбофлебит;
• поздние сроки беременности;
• обострение инфекционных заболеваний;
• хронические болезни легких.

При заболеваниях сердца и сосудов к занятиям приступают, получив разрешение врача.

Советуют тренеры

Для лучшего результата тренеры рекомендуют соблюдать простые правила при выполнении упражнений.

1. Не нужно хвататься за поручни — достаточно держаться за них пальцами, руки при этом расслаблены.
2. Стоять следует прямо, не прогибая спины, слегка наклонившись вперед.
3. Шаг должен быть широким, если семенить, то сильно нагружаются ножные мышцы, при этом калории сжигаются медленно.
4. Ступня должна полностью соприкасаться с поверхностью педали, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц и бедер.

Занятия на шаговых тренажерах считаются более безопасными, чем на твердой поверхности и даже на беговой дорожке, поскольку исключаются сложные травмы.

Предварительно разминаются 5–7 минут. В начале тренировок оптимальное время для занятий — 10 минут. Новичкам даже простые упражнения на степпере могут показаться сложными. Тогда нужно предварительно позаниматься на спортивном оборудовании попроще, чтобы развить силу мышц. Следует учитывать, что при занятиях на этих тренажерах создается нагрузка на коленные суставы.

Механические степперы хороши для укрепления мышц на ногах. Тренеры опровергают миф о том, что после занятий увеличивается икроножная мышца. Это происходит при упражнениях с длительными статичными нагрузками, особенно при генетической склонности. Чтобы этого не произошло, нужны динамичные упражнения.

А вы занимались на степпере? Оставьте отзыв, похвастайтесь результатами!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно заниматься на тренажере степпер

В нашей стране далеко не многие относятся к покупке домашних тренажеров положительно. Кто-то утверждает, что места в его квартире слишком мало, чтобы занимать его такими предметами, а кто-то сетует на постоянную загруженность делами и отсутствие времени на физические нагрузки. Но вопреки всем отговоркам, обычно вызванным простой ленью, есть такие тренажеры, которые и места мало занимают, и не требуют от владельца фигуры супермена. К таковым относится степпер, который уже давно славится своей универсальностью.

Содержание

СкрытьПоказать

Название тренажера пошло от слова «step», что в переводе означает «шаг».

Содержание (Скрыть)

Работа мышц

Если вам нужен небольшой тренажер, который мог бы приносить огромную пользу, выбирайте степпер! Какие мышцы работают на нем, сейчас узнаем. Итак, при тренировке на данном тренажере, задействовано много мышечных групп, главным образом это: ноги, бедра и ягодицы.

Кроме того, занятия на степпере помогают избавиться от целлюлита. Многие мечтают подтянуть живот, сделать его более стройным и накачанным. Удивительно, но даже с этой проблемой поможет справиться степпер. Все дело в том, что при правильной ходьбе, отлично прорабатываются мышцы живота.

Если у вашего тренажера есть рычаги, то на нем можно дополнительно проработать грудные мускулы, спину, плечи и укрепить руки. Таким образом, можно смело сказать, что степпер действительно универсален. Поэтому он отлично подойдет для тех, кто экономит пространство в своем доме, но хочет поддерживать себя в форме.

Аэробная нагрузка

Тренированные мышцы являются одной из важных составляющих здорового тела, а также важным эстетическим фактором. Однако не стоит забывать о тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ведь их важность в организме просто невозможно переоценить. В этом плане степпер также является отличным помощником, ведь он относится к классу кардиотренажеров.

Благодаря аэробным нагрузкам, на данном тренажере можно:

1. Сбросить лишние килограммы.
2. Сжечь жир и потерять много калорий. Мышечная масса при этом остается неизменной.
3. Аэробные нагрузки укрепляют сердечную мышцу и многие внутренние органы.
4. Нормализуется давление, снимает последствия тяжелых стрессов и является отличной профилактикой сердечных заболеваний.

30-минутное занятие на степпере, при среднем темпе, позволяет потерять порядка 250 калорий.

Тренировка на степпере

Теперь пришло время разобраться, как правильно заниматься на степпере, чтобы сжечь максимальное количество калорий и привести свое тело в тонус. Как и перед любой другой тренировкой, для начала нужно сделать растяжку.

Для тех, кто только начинает заниматься на данном тренажере, не стоит работать на нем более 15 минут в день. В противном случае мышцы получат чрезмерную нагрузку, а вы вместо заряда бодрости и прекрасного самочувствия, получите усталость и крепатуру на несколько дней. После недели занятий, можно повышать время тренировки.

Чтобы упражнения на степпере давали хороший результат, важно соблюдать правильное положение туловища. Если у вашего тренажера есть поручни, не нужно перекладывать на них вес тела. Следовательно, руки должны забирать много нагрузки.

При работе без поручней, нужно сохранять прямую стойку, с небольшим наклоном вперед, но без прогиба спины. Колени должны быть на достаточном расстоянии друг от друга. Чтобы уберечь суставы от лишних нагрузок, ступни нужно ставить на педали полностью.

Многие думают, что при ускоренном выполнении упражнений на данном тренажере, они сожгут больше калорий. На самом деле, калорий сожжется даже меньше, зато мышцы утомятся сильнее, и их работоспособность уменьшится.

Выполняя упражнения на степпере, нужно чередовать медленную ходьбу и глубокий шаг. Сначала нужно выполнять движения в медленном темпе, затем чуть быстрее, и так по кругу. К концу занятия темп нужно вновь замедлить. Затем, следует повторить растяжку, но уже более глубоко.

Когда придет вторая неделя тренировок, длительность занятия на любимом тренажере можно увеличивать до 25 минут. Таким образом, к концу месяца, вы уже сможете работать на тренажере около часа.

Некоторые предпочитают заниматься дольше, но реже (от трех раз в неделю), а кому-то удобнее заниматься меньше, но чаще. В этом плане выбор за вами. Проблема в том, что мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а заниматься на тренажере полдня вряд ли кому-то хочется. Поэтому если в ваши задачи входит не только аэробная нагрузка и поддержание тела в тонусе, а еще и активный рост мышц, то стоит сочетать степпер с другими тренажерами или упражнениями.

Чтобы занятия принесли только пользу и улучшили ваше состояние, запомните несколько простых правил:

1. Начинать занятия стоит минимум за час после еды. Желательно пождать еще больше.
2. Перед тренировкой не нужно принимать лекарства.
3. Между концом тренировки и сном должно пройти как минимум два часа. В противном случае отдых будет неполноценным.
4. Дыхание во время тренировки должно быть глубоким и ровным. Не стоит задерживать дыхание. Если не получается удержать ровное дыхание, замедлите темп движения.
5. Обязательно делайте разминку и заминку (стретчинг).

Достоинства и недостатки степпера

У степпера как и любого другого тренажера есть как плюсы, так и минусы.

Первый плюс – компактность, благодаря которой тренажер можно запросто спрятать в шкафу, под кроватью, на балконе или еще где-то.

Второй весомый плюс, это, конечно же, универсальность. Он позволяет не только поддерживать тело в тонусе, но и помогает восстановиться после серьезных заболеваний, переломов и операций. А еще занятия на таком тренажере назначают при лечении артрозов и артритов.

Третий плюс. Невысокую (по сравнению с другими тренажерами) цену также можно отнести к достоинствам.

Что касается минусов, то они могут возникнуть только при неправильном использовании тренажера или когда он противопоказан человеку по состоянию здоровья.

К примеру, если при ходьбе человек «выворачивает» колено, то будут растягиваться связки. Но разве это минус тренажера? В том случае, когда у человека болят суставы, или страдает опорно-двигательный аппарат, то лучше выбрать другой тренажер. Но это скорее противопоказание, чем недостаток.

Заключение + Видео на степпере

На сегодняшний день кроме стандартных степперов, на спортивном рынке можно встретить и поворотные. На такие тренажеры устанавливаются эспандеры вместо поручней. Таким образом, мышцы рук, груди и спины получают дополнительную нагрузку.

Кроме того, на таком тренажере лучше прорабатываются мышцы спины и живота. Поэтому те, кто сможет осилить его, добьются более быстрого результата. Нагрузка на поворотном регулируется самостоятельно. Она растет по мере возрастания скорости движения и наоборот. Поворотные степперы бывают и без эспандеров. Цена на все виды этих тренажеров приблизительно одинакова.

Итак, мы с вами разобрались, что собой представляет степпер, какие мышцы работают на нем, а также выяснили, как правильно заниматься на степпере, и достичь желаемого результата максимально быстро. Можно сделать вывод, что данный тренажер действительно универсален. Поэтому он не заменим для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, а также тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Степперу, пожалуй, есть всего одна достойная замена – прогулка и бег на свежем воздухе.

Как заниматься на степпере и эллипсоиде, чтобы накачать ягодицы. Можно ли быстро степпером накачать ягодицы

Вы — системный администратор, фрилансер или интернет-предприниматель. А может быть, вам предстоит последний, самый напряженный год учебы в ВУЗе, подготовка к сессиям, курсовые работы, сложнейший дипломный проект. У вас преимущественно сидячая работа, которая занимает настолько много времени, что его не остается на посещение спортзала 2-3 раза в неделю. И на этом фоне вам во что бы то ни стало необходимо накачать красивые ягодицы. Узнайте из этой статьи, как вы можете это сделать на эллиптическом тренажере.

Возможно ли накачать попу на эллипсоиде

Эллипсоид — это устройство для спортивных тренировок, позволяющее воспроизводить ходьбу или бег, исключая динамическую нагрузку на суставы. Его особенность состоит в том, что прокачиваются мышцы и нижней части тела, и верхней — хотя и в меньшей степени. Поскольку нас больше интересует, можно ли на эллипсоиде накачать ягодицы, давайте рассмотрим таблицу, в которой указаны мышцы нижней части тела, задействованные во время тренировки:

Группа нагружаемых мышц (сокращение «м»)	Условия роста мышечной массы
большие ягодичные м.	при увеличении угла наклона, возрастает нагрузка, а также проработка gluteus maximus
м. передней поверхности бедер	при условии увеличения интенсивности занятий, можно проработать почти так же хорошо, как на велотренажере
м. задней поверхности бедер	нагружаются наиболее активно при увеличении угла наклона, а также при движении в обратную сторону
м. голеней — передние большеберцовые, камбаловидные, икроножные	хорошо прорабатываются при интенсивных нагрузках и чередовании движения вперед и назад

Таблица подтверждает возможность накачать попу на эллиптическом тренажере. Остается только уделить больше внимания изучению техники тренировок.

Как проводить тренировки, чтобы накачать ягодицы на эллипсоиде

Мышцы начинают расти, когда подвергаются стрессу. Чтобы накачать попу на эллиптическом тренажере, рекомендуется чередовать движения в спокойном темпе (как при ходьбе) с короткими — по две-три минуты — нагрузками взрывного характера. Во втором случае это может быть увеличение сопротивления или режим бега.

Хороший эффект можно получить, выполняя движения, как при ходьбе назад в положении с полусогнутыми коленями. Некоторые тренажеры позволяют использовать режим движения по пересеченной местности — один из наиболее подходящих для роста ягодичных мышц. Также хорошо тренирует эту группу мышц ходьба гусиным шагом — бедра параллельны полу, прямую спину держать вертикально, руки вытянуты вперед. Можно использовать вариант с наклоном туловища вперед на 45 градусов, но спину нужно держать прямо.

Можно ли степпером накачать ягодицы

Как бы ни был хорош эллипсоид, у компактного «шагателя» перед ним, как минимум, два преимущества: габариты и цена. Степпер, в отличие от эллиптического тренажера, занимает совсем мало места, да и стоит примерно в пять раз дешевле. Но мышцы нижней части тела он прокачивает почти так же хорошо, как эллипсоид. Поэтому накачать попу на степпере вполне реально; кроме того, он неплохой кардиотренажер. При минимальной, но продолжительной нагрузке, он способствует сжиганию жировых отложений. Чтобы накачать ягодицы на этом маленьком тренажере, необходимы: регулярность занятий, соблюдение правильной техники выполнения упражнений и настойчивость в достижении цели.

Как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы

Условием увеличения мышечной массы является создание краткосрочных, но значительных нагрузок. Длительные тренировки с умеренной нагрузкой эффективны для сжигания избыточного жира. Короткие по времени занятия с предельно возможной нагрузкой на мышцы — это как раз то, что нужно, чтобы накачать попу на степпере. Чтобы ягодичные мышцы работали с максимальной нагрузкой, нужно перенести вес тела на пятки, при этом корпус подать вперед (спина прямая), а попу отклонить назад. Выполняя движения, имитирующие шаги, нужно стремиться занять такое положение тела, чтобы основная нагрузка приходилась на седалищные мышцы. Максимальное напряжение ягодичной мышечной группы должно ощущаться на каждом шаге.

Необходимо всегда уделять внимание дыханию: дышать ровно, глубоко, ритмично — в такт движениям. Если дыхание сбилось, нужно его восстановить, замедлив движение. Помещение должно быть вентилируемым, но без сквозняков. Для того чтобы ускорить получение ожидаемого результата, занятия на степпере можно дополнить другими упражнениями, это: воздушные приседания, махи ногой назад, мостик, выпады. Также полезны упражнения для ягодиц с отягощениями.

Какие бы тренажеры и упражнения вы ни выбрали для увеличения мышечной массы ягодиц, важно проводить тренировки регулярно, прилагая максимальные усилия, соблюдая режим занятий. Лучшего эффекта стоит ожидать после получения консультации квалифицированного тренера, например, в фитнес клубе на Красногвардейской.

Для чего нам нужен степпер?

От английского слова «step» (в переводе на русский — «шаг»)  произошло название тренажёра, который мы хотим сегодня обсудить. Степпер – тренажёр, имитирующий ходьбу по ступеням, которая активизирует мышцы ног, ягодиц и малого таза. Давайте разберемся, для чего нужен степпер и какие существуют разновидности данного тренажера.

Тренажёр степпер: польза

О применении тренажера «степпер» форум любого женского сообщества содержит массу отзывов. Можно сказать однозначно, что при правильных и регулярных тренировках на этом тренажёре вы получите положительные результаты и в плане здоровья, и в плане красоты и стройности.

Занятия на шаговом тренажёре – это прекрасная кардио-тренировка, повышающая выносливость и активно сжигающая калории. Ваши ножки и ягодицы будут подтянутыми и красивыми.

В борьбе с целлюлитом также эффективен и полезен степпер. Упражнения главное выполнять регулярно: 3-4 раза в неделю, и тогда вы забудете про это страшное словосочетание «апельсиновая корка».

Представим, что вы уже решили приобрести этот достаточно компактный тренажёр для дома, и осталось только определиться с  моделью. Для этого рассмотрим, каким может быть степпер. Отзывы о вашем выборе и результатах тренировок вы можете оставлять в комментариях к этой статье.

Виды степперов

Самым простым и малогабаритным вариантом считается механический степпер. Цена такого тренажёра наиболее демократичная. Он являет собой станок с двумя педалями, работающими за счёт гидравлических цилиндров.

Электромагнитный степпер – это модель, оснащённая датчиками и компьютером; работающая от сети. Такой вид степпера позволяет выбирать необходимый вам ритм тренировки. Конечно, такая модель будет гораздо больше по размеру и дороже по цене.

Различие степперов по типу движений

Классический степпер имитирует ходьбу по лестнице. Ударная нагрузка на коленные суставы во время тренировки на нём отсутствует или является почти незначительной по сравнению с реальной ходьбой по лестнице.

Балансировочный степпер развивает координацию и создаёт дополнительную нагрузку на пресс. Его педали движутся в результате смещения из стороны в сторону центра тяжести тренирующегося. Иногда этот вид степпера называют «рок-н-ролл». Если дополнить шагание на балансировочном степпере движениями корпуса и рук, то получится, что вы будто бы танцуете. Однако такие «танцы» на степпере возможны это лишь при должной сноровке, а в начале занятий надо будет хотя бы просто научиться держать равновесие.

Степпер поворотный имеет поворачивающийся держатель для рук. На таком тренажёре вы не просто шагаете, но ещё и поворачиваете корпус, создавая нагрузку для мышц пресса и спины.

Принцип действия степпера

Ещё одно различие этого шагового тренажёра – это принцип действия хода педалей.

Существуют степперы с зависимым ходом педалей. Они имеют сопряжённое крепление и при нажатии на одну педаль, автоматически поднимается вторая. Эти тренажёры недорогие, но они не позволяют регулировать уровень нагрузки. Усилить его можно лишь за счёт увеличения времени тренировки.

Степперы с независимым ходом педалей позволяют вам самостоятельно выбирать нагрузку. Вы можете даже выбрать параметры нагрузки для каждой ноги в отдельности!

Такие тренажёры снабжены дисплеем, который покажет вам время и скорость тренировки, а также позволит контролировать интенсивность шагов и пульс.

Надеемся, что теперь вы определились с выбором тренажера «степпер». Купить различные модели степперов, а также другие тренажеры для домашнего пользования вы можете в нашем магазине.

Каковы эффекты лестничной шаговой машины? | Live Healthy

Автор: Stan Mack Обновлено 9 апреля 2018 г.

Лестничные степперы обеспечивают аэробные упражнения. Любые аэробные упражнения приносят много пользы для здоровья, в зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты ваших тренировок. Как правило, регулярные упражнения на ступенчатом тренажере могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы нижней части тела и сжечь калории.

Упражнение с малой ударной нагрузкой

Лестничные степперы обеспечивают тренировку с низким уровнем ударных нагрузок, а это означает, что ваше тело не будет испытывать таких резких ударов, как во время занятий энергичными танцами по аэробике или во время бега.С другой стороны, по данным Harvard Health Publications, движения при подъеме по лестнице могут быть утомительны для колен, особенно у новичков. Если вы не уверены, подходят ли вам занятия подъемом по лестнице, обсудите варианты со своим врачом.

Развитие мышц

Лестничные степперы нацелены на мышцы ягодиц, бедер, икр и бедер. Точный эффект, который оказывают степперы на эти группы мышц, зависит от интенсивности ваших тренировок и многих других факторов, таких как диета и другие физические нагрузки.Как правило, можно ожидать, что частые упражнения на любую группу мышц укрепят эти мышцы и разовьют мышечный тонус. Но вопреки распространенному мифу, подъем по лестнице не способствует наращиванию объемных мышц ног, считает Мартика Хеанер, написавшая для MSN Healthy Living. Она отмечает, что единственный способ значительно увеличить размер мышц — это интенсивные, прогрессивные силовые тренировки.

Сжигание калорий

Использование ступенчато-шагового тренажера позволяет сжигать значительное количество калорий.Например, согласно Harvard Health Publications, человек весом 125 фунтов, тренирующийся в течение 30 минут на ступенчатом тренажере, может сжечь 180 калорий. Люди, которые весят больше, будут сжигать больше калорий, а люди, которые весят меньше, будут сжигать меньше.

Рекомендации

Несоблюдение инструкций для ступенчато-шаговой машины может ограничить вашу пользу для здоровья. Например, удерживая себя в вертикальном положении, взявшись за ручки, можно сделать упражнение менее физически интенсивным, что уменьшит положительные эффекты физической подготовки.Выбор недостаточно сложной для вас настройки также может помешать вашему прогрессу в фитнесе. Если вы не знаете, как использовать ступенчатый тренажер, проконсультируйтесь с сертифицированным инструктором по фитнесу, который поможет вам выбрать правильную настройку, интенсивность и продолжительность для достижения ваших целей в фитнесе.

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице? | Live Healthy

Лестничный тренажер предлагает кардио-тренировку, которая задействует сразу несколько групп мышц. Все, начиная с ягодиц, бедер и спины, будет нацелено, а дополнительный бонус в том, что, как и во всех формах кардиоупражнений, одна из самых важных мышц вашего тела также получит хорошую тренировку — ваше сердце. Однако для работы с конкретными группами мышц, такими как ягодицы и квадрицепсы, подъемник по лестнице — идеальный тренажер.

Приступая к действию

Чтобы использовать степпер, встаньте на педали и возьмитесь за поручни с обеих сторон машины. Выберите свою программу или вариант быстрого запуска. Когда будете готовы, нажмите на одну педаль ногой, позволяя другой педали подняться. Следите за тем, чтобы педаль не поднималась или не опускалась полностью. Оттуда накачайте ноги и почувствуйте ожог.Будьте осторожны, чтобы не опираться на поручни, потому что вы хотите, чтобы ваше тело работало как можно больше. Увеличьте сложность, отрегулировав уровень интенсивности в настройках программы машины.

Тренировка бедер

Первый набор мышц, который используется при подъеме по лестнице, связан с движением бедра. Большая ягодичная мышца, две мышцы на внутренней стороне бедер, называемые большой приводящей мышцей, группа мышц задней части бедра, называемая полусухожильной и полуперепончатой, и ваши двуглавые мышцы бедра, или подколенные сухожилия, будут задействованы, когда вы надавливаете на них. педали.Другое действие, которое происходит, — это когда вы отодвигаете голень от задней поверхности бедра. Это движение задействует четырехглавые мышцы бедра перед бедрами и ряд мышц вокруг лодыжки.

Самая длинная мышца в вашем теле

Второстепенные группы задействованных мышц — это средняя и минимальная ягодичные мышцы ягодиц, сгибатели бедра, которые также называются напрягающими широкими фасциями, и портняжные мышцы. Эта мышца также известна как мышца портного, самая длинная мышца в теле, и она тянется вниз от верхней части бедра, изгибаясь вокруг внутренней части бедра, прежде чем оканчивается на колене.

Положите свою спину на нее

Когда вы двигаетесь на скалолазе из стороны в сторону, вы задействуете мышцы, которые защищают и поддерживают ваш позвоночник. К ним относятся поднимающие лопатки, грудино-ключично-сосцевидные мышцы и мышцы спениуса на шее, а также толстая группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника. Эти мышцы — длинная мышца головы и шейка матки, а также шейная подвздошная мышца.

Ссылки

Писатель Биография

Стивен Лоуис — учитель метафизики, а также писатель, освещающий широкий круг тем.Он специализируется в области квантовой теории, физики, биологии, здоровья и фитнеса, психологии, теологии и философии. Он выпустил книгу под названием «Смысл жизни — понимание цели и природы реальности».

Что делает StairMaster с вашими ногами и ягодицами?

Лестничный тренажер — отличная тренировка для ног и ягодиц.

Кредит изображения: damircudic / E + / GettyImages

Если вы новичок в тренировках, самыми первыми результатами StairMaster могут быть боли в ногах и ягодицах.Но не бойтесь: пока вы масштабируете свои тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки, ступенчатые тренажеры могут помочь вам добиться сильной и гладкой нижней части тела.

Tip

Любая тренировка степпером по лестнице станет отличной тренировкой для ваших ног, ягодиц и икр, но она также поможет вам сжечь калории, уменьшить лишний жир и, возможно, даже построить гладкую нижнюю часть тела, которую вы так долго искали. .

Мышцы, используемые на шаговом двигателе

Лестничные шаговые машины бывают нескольких различных конфигураций.Как правило, вы либо поднимаетесь по миниатюрному эскалатору, либо ставите ноги на педали, которые скользят вверх и вниз по вертикальной дорожке.

В любом случае ступеньки или педали опускаются под вас, поэтому вы должны продолжать шагать, имитируя движение при подъеме по бесконечному лестничному пролету. Вся нижняя часть тела работает, чтобы это движение происходило, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Ваше тело приспосабливается к задачам, с которыми вы сталкиваетесь, поэтому регулярные тренировки степпером укрепят эти мышцы, а также увеличат выносливость.

Так что, если вы когда-либо хотели более сильные ноги, больше выносливости — или и то, и другое — использование степпера — хороший способ получить это. Этот тип тренировки также способствует развитию сильных гладких мышц ног и ягодиц.

Хотя вы можете регулировать сопротивление на некоторых степперах в стиле педалей, чтобы контролировать, насколько быстро педали опускаются под вами, на самом деле тренировка происходит от веса вашего тела. Вы поднимаете вес своего тела каждый раз, когда поднимаетесь по воображаемой лестнице на шаговом тренажере — точно так же, как вы поднимаете свое тело, чтобы подняться по реальной лестнице.

По этой причине важно оставаться в вертикальном положении при использовании степпера. Можно держаться за поручни или руль для баланса. Но если вы перенесете на них свой вес, вместо того, чтобы удерживать равновесие на ногах, вы снизите интенсивность тренировки, а это, в свою очередь, может снизить результаты вашей тяжелой работы StairMaster.

Подробнее: Делает ли альпинист по лестнице больше?

Калории, сожженные на степпере

Еще одним преимуществом использования ступенчатого степпера является то, что он сжигает значительное количество калорий — достаточно, чтобы похудеть, если вы хотите похудеть, если вы сочетаете тренировки со здоровым питанием.По оценкам Harvard Health Publishing, вот сколько калорий вы можете сжечь за получасовую тренировку на степпере, в зависимости от вашего веса:

• 125 фунтов: 180 калорий
• 155 фунтов: 223 калории
• 185 фунтов: 266 калорий

Как видите, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. То, насколько упорно вы тренируетесь, также влияет на количество сжигаемых калорий; когда интенсивность тренировки увеличивается, увеличивается и количество сжигаемых калорий.

Тем не менее, сжигание калорий и уменьшение лишнего жира не означает, что , а не , означает, что использование степпера будет способствовать удалению жира на спине и ногах. Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям, такое спотовое сокращение просто не работает. Вы не можете выбирать, какие части тела будут худеть в первую очередь — все, что вы можете сделать, это работать над уменьшением общего процентного содержания жира в организме и понимать, что то, где жир откладывается в первую очередь, определяется рядом факторов, включая гормоны и генетику.

Подробнее: Как похудеть с помощью лестничного степпера

Другие преимущества лестницы-степпера

Поскольку ваше тело приспосабливается к любым вызовам, с которыми вы ему сталкиваетесь, проводя много времени на ступенчатом тренажере, вы станете намного лучше подниматься по лестнице! Но на этом преимущества не заканчиваются. Пока вы тренируетесь с умеренной интенсивностью или выше, ваше время на степпере также учитывается для удовлетворения U.S. Рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб в их Руководстве по физической активности для американцев.

HHS рекомендует делать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности. Это может означать выполнение получасовых тренировок по лестнице пять дней в неделю, или вы можете сочетать свое время на степпере с другими видами сердечно-сосудистой деятельности, такими как бег или ходьба на беговой дорожке, плавание, езда на велосипеде, танцы и т. Д. занятия спортом или участие в организованных групповых занятиях фитнесом.

Вот лишь некоторые из преимуществ, которые вы получите от этого типа регулярных аэробных упражнений, включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний, включая диабет 2 типа; лучший профиль холестерина; улучшение настроения и контроль веса; уменьшение симптомов хронических заболеваний; и даже более продолжительный срок службы.

Точная настройка результатов StairMaster

Как максимально эффективно использовать время на подъемнике по лестнице? Начните с разминки перед тренировкой.Это может быть так же просто, как потратить от пяти до 10 минут на плавные шаги, постепенно увеличивая интенсивность, прежде чем вы увеличите сопротивление или скорость для «настоящей» тренировки; или вы можете крутить педали на велосипеде, пойти на прогулку или пробежку, или, может быть, даже просто прыгнуть на степпере после того, как вы закончите урок аэробики. Все, что заставляет ваши ноги двигаться ритмично и последовательно, считается разминкой.

Это может показаться пустой тратой пяти или 10 минут. Разве не эффективнее бежать по лестнице с максимальной интенсивностью и терпеть первые несколько минут ради фитнеса? Вообще-то, нет.

Как объясняют в клинике Майо, время для разминки перед тренировкой снижает нагрузку на сердце и другие мышцы, уменьшает болезненность мышц и даже снижает риск травм. Эти преимущества стоит потратить немного времени, чтобы облегчить себе тренировку.

Tip

Разминка также может облегчить тренировку по лестнице, потому что у вашего тела есть время (буквально) разогреть мышцы и оживить сердечно-сосудистую систему при подготовке к тренировке.

В клинике Майо также объясняют, что охлаждение после тренировки позволяет вашему телу регулировать кровоток и постепенно возвращается в состояние покоя. Для заминки достаточно просто уделить время еще 5-10 минутам легких упражнений, интенсивность которых постепенно снижается.

Точное измерение интенсивности тренировки также поможет вам получить от тренировок максимальную отдачу. Как объясняют физиологи из Университета Нью-Мексико, тест разговорной речи — это бесплатный и эффективный способ измерить эту интенсивность.Точные меры различаются, но, как правило, следующее: если вы можете говорить, но не петь, вы работаете с умеренной интенсивностью; если вы можете сказать несколько слов, но не можете поддержать разговор, вы тренируетесь с большой интенсивностью.

Наконец, не беспокойтесь о том, что вам придется использовать степпер в течение длительного времени. Даже несколько минут здесь и там складываются и учитываются в ваших целях упражнений на день или неделю. Кроме того, вы всегда можете дополнить свое время на степпперах в спортзале прогулкой вверх или вниз по реальным лестничным пролетам, которые вы найдете повсюду, как только начнете искать.

6 мифов о подъемниках по лестнице, в которые не следует верить как можно скорее

Хотя большинство людей сразу бросаются на беговую дорожку или эллиптический тренажер, когда они приходят в тренажерный зал, использование подъемника по лестнице — отличный способ переключить тренировку.

Лестничные подъемники просты в использовании как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Они также предлагают эффективные тренировки, которые сжигают калории и тонизируют нижнюю половину — и это лишь некоторые преимущества.

Наши кроссовки Aaptiv развенчивают шесть популярных мифов о подъемниках по лестнице, так что вы можете попробовать.

Миф №1: Больше ничего делать для ног не нужно.

«Неверно», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем. «Вы полностью прорабатываете нижнюю часть тела и можете тонизировать нижнюю часть тела с помощью подъемника по лестнице. Но чтобы получить надежную тренировку для нижней части тела, вы должны включить в нее какую-то тренировку с отягощениями, которая заставит ваши мышцы сломаться и нарастит силу и фактическую мышечную массу ».

Это означает, что помимо тренировок по лестнице, для достижения наилучших результатов включите в свой режим упражнений бег на свежем воздухе или беговую дорожку, езду на велосипеде, плавание или силовые тренировки для конкретных ног.

Если вы привыкли заниматься скалолазанием по лестнице, вам стоит попробовать лучшие фитнес-классы Aaptiv. Узнайте больше здесь.

Миф № 2: Кардио не считается.

Вы можете подумать, что не сможете построить кардио-основу для подъема по лестнице, говорит Каннингем, но вы определенно можете. Она рекомендует варьировать интенсивность, чтобы повысить выносливость, выносливость и силу сердечно-сосудистой системы. Это легко сделать на подъемнике по лестнице, поскольку он универсален в качестве кардиотренажера. Вот как это сделать.

Миф № 3: Это сделает ваши ноги больше и массивнее.

Тренер Aaptiv Келли Чейз говорит, что это первое, что она слышит от людей о тренировках по лестнице, но это совсем не так. «Лестница на самом деле лепит и тонизирует для стройных ног и ягодиц», — отмечает она.

После такой тренировки ноги могут казаться больше, но это происходит из-за прилива крови, доставляющей кислород к проработанным мышцам. Как только ваша нижняя часть тела восстановится, это пройдет. Конечно, повышенная силовая нагрузка может со временем помочь нарастить мышцы ног. Это может привести к увеличению размера ног, но кардиотренажеры не являются виновником.

Хотите лепить эти ноги? Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы найти лучшие тренировки.

Миф №4: Тренировки по лестнице вредны для ваших колен.

Для тех, у кого уже есть проблемы с коленным суставом, подъемник по лестнице может не подойти. Это может усилить боль или вызвать дискомфорт при слабых или травмированных коленях.

Однако тренировки по лестнице не вызывают боли в коленях при правильном использовании. Не торопитесь и сосредоточьтесь на нескольких ключевых элементах формы.

Постоянно активируйте ягодичные и подколенные сухожилия, а не только икроножные мышцы, прижимайте всю пятку вниз, когда вы шагаете, и убедитесь, что лестница не поднимается или опускается полностью, чтобы защитить колени от блокировки или чрезмерного растягивания.

«Лестнице лучше стоять на коленях, чем если бы вы шли по настоящей лестнице, потому что вам придется идти обратно вниз, тогда как с лестницей вы только поднимаетесь», — отмечает Чейз.

Миф № 5: Вы не будете работать всем телом.

«Подъем по лестнице на самом деле является отличной тренировкой для всего тела, потому что он прорабатывает каждую мышцу ног», — говорит Чейз. «Это также прорабатывает ваш корпус, поскольку вы используете его для равновесия, и нижнюю часть живота для подъема ног — если вы двигаете руками вдоль тела, а не опираетесь на поручни.Неправильная форма приводит к плохим результатам ».

Чем выше интенсивность, тем больше ваше сердце может получить хорошую аэробную нагрузку. Для похудения подъемник по лестнице сосредотачивается на некоторых из крупнейших мышц вашего тела, таких как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это определенно может помочь сжечь лишние калории.

Миф № 6: Заниматься подъемником по лестнице — это скучно.

Честно говоря, скучная тренировка — это красный флаг, что пора найти то, чем вы действительно хотите заниматься, чтобы подтолкнуть себя к следующему уровню.Выделите день отдыха, чтобы выяснить, какие изменения вам необходимо внести.

Тогда возвращайтесь отдохнувшими и готовыми к работе в следующий раз, когда вы планируете свою неделю тренировок. Специально для подъемников по лестницам рассмотрите возможность перехода на интервалы высокой интенсивности вместо предварительно установленных программ на тренажере. Или поиграйте с ускорением темпа, прыжком с лестницы и переходом на другую ногу.

«С Aaptiv тренировки больше не скучны», — говорит Чейз. «У вас в ухе есть тренер, который говорит вам, что делать дальше, и предлагает отличный музыкальный плейлист, который поможет вам пройти тренировку.”

Body Workout: степпер против эллиптического тренажера против беговой дорожки

Лестничные степперы, эллиптические тренажеры и беговые дорожки — одни из самых популярных тренажеров, известных для сердечно-сосудистых тренировок. Эти машины связаны друг с другом, потому что их основная цель — тренировка выносливости с низкой ударной нагрузкой, но более пристальный взгляд на эти три позволит выявить реальные различия в их функционировании и воздействии. Ниже приведены различия между ступенчатыми, эллиптическими и беговыми тренажерами.

• ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: Как лестничные степперы, так и беговая дорожка бесполезны, когда дело доходит до тренировки верхней части тела. Эллиптические тренажеры известны своим движением, напоминающим лыжи, и очень полезны для людей, которые хотят проработать свои трицепсы, бицепсы и мышцы верхней части спины.
• ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: В случае степпера, есть волнообразное движение, которое имеет тенденцию расслаблять мышцы тела, тем самым тонизируя ягодичные мышцы, упражнения для ног и квадрицепсов.В случае с беговой дорожкой наблюдается усиленное движение икр, которое управляет аэробными упражнениями и помогает улучшить наклонные позы. Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, у эллиптических тренажеров меньше возможностей.
• КАРДИОТРЕНИРОВКИ: Среди всех трех кардиотренажеров ступенчатый степпер известен как лучший тренажер для кардиотренировок. Это так, потому что упражнения на степпере регулируют кровоток очень быстро, независимо от того, с какой скоростью вы тренируетесь. Беговые дорожки предпочтительнее из-за функции цифрового экрана, который может измерять ваше сердцебиение и скорость миль в час. В то время как в случае с эллиптическим тренажером преимущества для кардио-мышц зависят от интенсивности и скорости, но эти тренажеры по-прежнему известны полным тонизированием тела и тренировками мышц.
• СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ: Если вы с нетерпением ждете машины, которая будет сжигать ваши калории за меньшее время, займитесь эллиптическими тренажерами. Это потому, что и степпер, и беговая дорожка бесполезны, когда дело доходит до тренировки верхней части тела. 30 минут тренировки на эллиптическом тренажере почти сожгут около 335 калорий; на степпере вы сожжете почти 223 калории, тогда как на беговой дорожке счет будет примерно 300.Поэтому рекомендуется выбрать эллиптический тренажер, если вы хотите сжигать калории.
• ПРЕИМУЩЕСТВА: В степпере энергия вырабатывается ногами, и скорость тренировки полностью зависит от пользователя. В беговых дорожках все функции и аспекты выполняемых упражнений могут контролироваться оператором. Эллиптические тренажеры полезны при выполнении упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, эти машины очень безопасны для людей с ожирением и избыточным весом.
• НЕДОСТАТКИ: Лестничные степперы и беговые дорожки не обеспечивают включение верхней части тела. Лестничные степперы иногда приводят к проблемам с осанкой, и фактическая потеря калорий меньше. В случае беговой дорожки рефлекторная тренировка отсутствует из-за меньшей длины шага. Эллиптический тренажер часто проклинают из-за сложности его движений. Многие люди не понимают правил и положений использования тренажера, что часто приводит к травмам или проблемам с осанкой.

На рынке доступно множество таких машин, как Bowflex Treadclimber, NordicTrack Elliptical и многие другие, среди которых вы можете сделать выбор в зависимости от ваших требований.

2 Кардио-тренировки для альпиниста по лестнице

Когда дело доходит до старого верного оборудования для тренировок, подъемники по лестнице находятся в верхней части списка. В них нет никаких излишеств, что делает их простыми в использовании (даже для новичков), но они также могут дать вам потрясающую тренировку для всего тела.

«Подъемник по лестнице — отличное снаряжение для тех, кто ищет эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия и дополнительными преимуществами тренировки с сопротивлением нижней части тела», — сказал Идалис Веласкес, сертифицированный персональный тренер / онлайн-тренер и посол чемпиона C9. говорит СЕБЕ. Прыжки на этом тренажере даже всего на 30 минут помогут вам сжечь калории, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а и укрепят всю нижнюю часть тела. Даже ваш пресс получает немного любви. «Ваше ядро ​​также усердно работает, чтобы обеспечить баланс и стабильность каждый раз, когда вы шагаете, не используя ручки», — объясняет Веласкес.

Однако важно убедиться, что вы лазаете в правильной форме. «Этот тренажер лучше всего подходит для тех, кто ищет вызов и может подниматься по лестнице без боли и в вертикальном положении», — говорит SELF Кейт Бишоп, персональный тренер с фитнес-приложением Find Your Trainer по запросу. «Опасность заключается в тенденции наклоняться вперед и опираться верхней частью тела на ручки», — говорит она. Это может помешать работе важных мышц (читай: кора) и привести к нарушению осанки за пределами спортзала.

Так что убедитесь, что стоите прямо, и используйте ручки только для равновесия, если это необходимо — не нужно держаться за дорогую жизнь, обещаю.

1. Используйте разные ступенчатые рисунки для нацеливания на ягодицы, бедра и бедра.

«Этот тренажер обеспечивает эффективную тренировку для укрепления ягодиц, поскольку он воздействует на все мышцы, составляющие ваши ягодицы и бедра: большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы», — объясняет Веласкес. Вы воздействуете на все три мышцы классическим шагающим движением вверх.

Совет для профессионалов: ваша степпинг может фактически определить, работаете ли вы в основном с ягодицами или квадрицепсами.Когда вы ставите ногу на следующий шаг, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться пяткой, чтобы встать, чтобы активировать мышцы задней поверхности ног, объясняет Веласкес. «Если вы толкнетесь подушечками стопы, большее напряжение будет оказано на лобное бедро (также известное как ваши квадрицепсы)».

В приведенной ниже тренировке она предлагает комбинацию различных вариантов шага, чтобы реально воздействовать на мышцы ягодиц и ног со всех сторон — ниже приведены все движения, которые вам нужно знать. Во время разминки и заминки поднимайтесь на каждую ступеньку, как если бы вы поднимались по лестнице », — говорит Веласкес.На других этапах тренировки вы можете увеличивать (или уменьшать) интенсивность до наиболее удобного для вас уровня, изменяя скорость, с которой вы шагаете.

• Двойные ступени: Пропускайте ступеньки на каждом шагу и чередуйте ноги. «Это поможет сосредоточиться на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. Обязательно отталкивайте пятку, когда стоите».
• Подъемы ног: Положите ладони на боковые поручни для равновесия, отведите правую ногу назад и удерживайте ее вверх в течение одной секунды. Затем сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, откинувшись назад и сделав шаг вперед левой. Притормози, если нужно поддерживать форму. «Обязательно держите ногу прямо и не выгибайте спину». И не беспокойтесь о том, как высоко поднимается ваша задняя нога.
• Одиночные ступени: Поднимайтесь на каждую ступеньку, как если бы вы поднимались по лестнице. Постарайтесь держать руки под боком, чтобы усложнить задачу. «Ваши квадрицепсы должны начать гореть ближе к концу двух минут».
• Пересечение ступеней: Двигаясь в сторону, перекрестите одну ногу над другой, когда вы поднимаетесь на следующую ступеньку.

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице

Обновлено 9 сентября 2021 г. by Rich

Используемые мышцы подъемника по лестнице — Введение

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице? Узнайте, насколько полезен подъемник по лестнице для улучшения вашего умственного и физического состояния. С высоты 30 000 футов ответ заключается в том, что степпер — это невероятный фитнес-инструмент, который тонизирует и улучшает состояние вашего тела. Лестничный тренажер нацелен на следующие группы мышц: Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, ознакомьтесь с моей полной политикой раскрытия информации .

Самые большие мышцы нижней части тела

К наиболее важным прорабатываемым мышцам при подъеме по лестнице относятся:

# 1. Gluteus Maximus

Подъем по лестнице с помощью подъемника по лестнице или подъем по лестничному пролету тренирует самые массивные мышцы вашего тела, ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле, а также группа ягодичных мышц, также известная как ягодицы. Группа ягодичных мышц состоит из:

• большой ягодичной мышцы и
• средней ягодичной мышцы и, наконец,
• минимальной ягодичной мышцы

Проработанные мышцы подъема по лестнице — Ягодицы — Изображение предоставлено: pureposture. net Как таковая, большая ягодичная мышца также является одной из самых доминирующих мышц задней цепи. «Задняя цепь — это группа мышц, состоящая в основном из сухожилий и связок, расположенных вдоль тыльной стороны тела». ¹ Тонизирует ли подъем по лестнице вашу ягодицу? Вы делаете ставку, но даже лучше, чем формирование мощного дерриера, вы активируете мышцы, которые, вероятно, несколько бездействуют из-за бездействия.

Современная жизнь игнорирует заднюю цепь

Многие люди не работают с мышцами задней цепи, потому что вы не можете видеть их в зеркале.Вместо этого вы можете проводить гораздо больше времени, сидя на этой невероятно важной мышце, чем тренируя ее! Лестничный подъемник может значительно упростить тренировку ягодичных мышц и мышц ног, чем поездка на стадион или многоквартирный дом, чтобы подняться по настоящей лестнице. И даже если вы живете в многоквартирном доме, возможно, вам не захочется подниматься по заброшенной лестнице. Гораздо удобнее и комфортнее пользоваться подъемником в тренажерном зале или иметь дома. Если пренебречь этими мощными мышцами, большую часть времени тренируете только половину тела, а именно переднюю половину с такими упражнениями, как:

• сгибания рук с гантелями на бицепс
• жимов гантелей от плеч, которые прорабатывают передние и медиальные дельтовидные мышцы
• Подъем ног сидя, что изолирует ваши квадрицепсы
• приседания для брюшного пресса
• отжимания или жим лежа на груди, большой и малой грудных мышцах

Как использовать лестницу для сжигания 10000 калорий

# 2.Подколенные сухожилия

Напротив квадрицепсов на тыльной стороне бедер находятся подколенные сухожилия, еще одно важное звено задней цепи. Группа мышц подколенного сухожилия включает:

• двуглавой мышцы бедра,
• полуперепончатой ​​мышцы и
• полусухожильной мышцы

Используемые мышцы для подъема по лестнице — Подколенные сухожилия — Изображение предоставлено: HeathJade. com

# 3. Quadriceps

На передней части бедер расположены квадрицепсы, также называемые квадрицепсами. Ваши квадрицепсы представляют собой группу с четырьмя головами, состоящую из:

• прямых мышц бедра,
• промежуточной широкой мышцы бедра и
• латеральной широкой мышцы бедра и
• последней, медиальной широкой мышцы бедра

Изображение предоставлено для четырех голов четырехглавой мышцы: блог .rugbystore.co.uk

№ 4. Сгибатели бедра

К мышцам-сгибателям бедра относятся:

• подвздошная и большая поясничная мышца, известная как подвздошно-поясничная мышца,
• прямая мышца бедра, которая является частью четырехглавой мышцы, как упоминалось выше.

Вы используете сгибатели бедра при поднятии колена. , который вы будете делать на каждом шагу на лестнице. Комплекс сгибателей бедра Image Credit Apollo performance therapy

# 5. Телята

Лестница также тренирует икры. В результате подъемник по лестнице отлично проработает нижнюю часть тела. Ваши икроножные мышцы состоят из двух мышц:

• икроножной мышцы (латеральной и медиальной), которая больше, и поверх
• камбаловидной мышцы, меньшей мышцы, которая находится под икроножной мышцей

Изображение икроножной мышцы — Изображение предоставлено: WebMD

# 6. Мышцы живота

Абдоминальные мышцы поддерживают и стабилизируют позвоночник, когда вы тренируетесь на лестнице. Мышцы вашего пресса включают:

• rectus abdominis в передней части вашего тела
• внутренние и внешние и косые по бокам вашего тела
• transversus abdominis, который находится под ними

Мышцы брюшной стенки — Изображение предоставлено Antranik.org

Преимущества подъема по лестнице

Если вы внимательно посмотрите на преимущества подъема по лестнице, вы обнаружите, что это поможет вам: # 1. Снизьте частоту сердечных сокращений за счет постоянного использования # 2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости # 3. сжигать калории # 4. похудеть # 5. минимизируйте нагрузку на коленный сустав по сравнению с бегом №6. получить полную нижнюю часть тела и отличную кардио-тренировку всего за 30 минут без личного тренера №7. увеличьте плотность костей # 8. Сосредоточьтесь на силе нижней части тела # 9.тонизируйте свое тело, особенно ноги и ягодицы # 10. доступен всем, кто умеет подниматься по лестнице! Обязательно заполните анкету готовности к физической активности (PAR-Q), чтобы убедиться, что сердечно-сосудистые упражнения безопасны для вас. Посоветуйтесь со своим врачом, если вы не знаете, как интерпретировать свои результаты.

Лучший кардиотренажер для похудания

Какие мышцы работают по лестнице — последние мысли

Состав тела и сердечно-сосудистая система — это первые два основных компонента фитнеса.Пять основных компонентов фитнеса:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Состав тела
• Мышечная сила
• Мышечная выносливость
• Гибкость

Последовательная тренировка по лестнице помогает вам улучшить все элементы фитнеса. Вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, снизите артериальное давление и улучшите здоровье сердца. Какие мышцы работают при подъеме по лестнице? Подъем по лестнице, будь то с использованием простых старых лестниц или лестничных машин, также укрепит ваши кости, мышцы и подготовит самые массивные мышцы нижней части тела, улучшив вашу гибкость.Кроме того, соблюдение своей программы приведет к потере веса, что улучшит состав вашего тела. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, вы никогда не сможете избавиться от плохой диеты.

Что дальше?

Если вам действительно нужно похудеть, обязательно воспользуйтесь этим прекрасным способом похудеть на 20 фунтов за 3 месяца. Вы можете повторять эту диету + план минимальных тренировок, чтобы сбросить 20 фунтов так часто, как вам нужно, а затем поддерживать свой идеальный вес. Для увеличения силы всего тела добавьте упражнения с сопротивлением, например:

Похожие сообщения:

Сноски ¹ Что такое задняя цепь и почему она так важна? .