Как выспаться за 4 часа методики сокращения сна в ночное время
Дополнительные советы
При выборе методики важно помнить:
Сон до полуночи наиболее продуктивен. По словам медиков, один час отдыха с 22 до 24 ч. заменяет 2 ч. после полуночи.
При недосыпании человек попадает в зависимость от кофе
Но чем больше он поглощает кофеина, тем сильнее организм страдает от недосыпания и уже меньше реагирует на этот напиток.
Важно не употреблять спиртное и никотин перед ночным отдыхом. Под воздействием этих веществ человек быстрее успокоится и заснет, но сон его будет неспокойным и прерывистым.
Если необходимо лечь рано, то готовиться к этому надо заранее
Принять ванну умеренной температуры, установить на будильнике время подъема, приглушить свет. Эти манипуляции помогут настроиться на отдых.
Перед сном можно выпить стакан теплого молока. Оно содержит триптофан, способствующий быстрому засыпанию.
Нежелательно сильно укорачивать общую длительность отдыха. Быстрый сон хорошо восстанавливает трудоспособность и настроение, но медленная фаза необходима для регенерации тела и поддержания физического самочувствия.
Как хорошо высыпаться и быстро заснуть при помощи физических нагрузок
Физические нагрузки за несколько часов до сна помогут быстрее заснуть. Кроме того, активная работа мышц и приятная усталость к вечеру делают сон более глубоким. В качестве физической активности рекомендуется выбрать бег или тренажёрный зал. Оба занятия задействуют максимальное количество мышц. А значит, приятная усталость и сон после бега или посещения спортзала наступит быстрее.
Если на бег или тренажёрный зал в вечернее время сил не остаётся, можно просто прогуляться. Ходьба успокаивают нервы, поэтому для хорошего сна полезно походить по улице в течение 30-60 минут. Можно затратить на прогулки и больше времени, особенно, если есть силы и время.
Тем, кто не хочет выходить из дома, но хочет хорошо высыпаться, можно посоветовать простые упражнения, которые помогут уснуть. Те же приседания, отжимания и подъёмы туловища на пресс помогут человеку устать и восстановить крепкий сон.
Важный момент: все занятия спортом нужно заканчивать за 2, а лучше за 3 часа до сна. После интенсивных тренировок организм какое-то время находится в состоянии возбуждения. Поэтому ложиться спать сразу по завершении всех упражнений не рекомендуется, так как уснуть будет труднее. Хотя некоторые после тренировок спят, как «убитые» и не задаются вопросом, как хорошо высыпаться.
Хайтек способ
Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.
На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.
Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон — благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.
Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.
Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.
Несколько общих важных рекомендаций
Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:
Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.
Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.
В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него — повод проснуться в неподходящее время.
Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.
Подводные камни кратковременного сна
Как и любая другая, методика сокращение периода отдыха, также имеет свои особенности. Например, нарушение семейного режима. Либо придется учиться всем спать недолго и часто, либо вам нужна отдельная комната.
Методики не показаны пациентам с проблемами дыхания, работой сердечнососудистой системы, нервными, психологическими патологиями, после инсультов, при ряде других хронических болезней. Поэтому прежде, чем заняться методикой, следует проконсультироваться с доктором. Главный «подводный камень» – обязательность поддержания здорового образа жизни. Все вредные привычки моментально «откликнутся» болезнями.
Важно знать! Если применение техники краткого сна вызвано насущной необходимостью (болезнь родных, новорожденный, сессия), поддерживать схему разрешено не дольше суток. Потом нужно восстановить режим и хотя бы 1-2 ночи как следует поспать
Как выспаться за 1 час?
не ложиться вообще))))
никак <br>тока если этот час спать днем после обеда и не после бессонной ночи
Поспать перед этим 20 часов…
никак, только подрематьне ложиться спать!
перед этим поспать часов 7-8… 🙂
Ну, это вообще нереально, вот пару часлв хотя бы
Штирлицу хватало 15 минут
Только заснёшь и сразу просыпаться… сон — это подобие дефрагментации диска в компе, всю инфу по полочкам надо разложить. А за час только каша получится.
сначала расслабиться, а потом заснуть, говорят, что так можно 2 минуты проспать, а потом весь день нормально мебя чувствовать
Никак, бесполезно, можно только отдохнуть чуточку и всё.Ну,конечно можно. Только не забудь про будильник. Ты может и поспишь, но не выспешся.
надо сильно-сильно уставать в течение долгого времени,и тогда любая минута сна будет в кайф.
Обыкновенно. Спишь днём 1 час и высыпаешься. Достаточно даже 0,5 часа.это не реально
10 причин, по которым вам стоит ложиться спать до полуночи :: Инфониак
Здоровье Считается, что час сна до полуночи равен двум часам после. Так почему вам лучше ложиться до 12 часов ночи?
Давайте разберемся.
Сон состоит из различных чередующихся фаз сна: медленного и быстрого. Во время быстрого сна обрабатываются воспоминания и мысли текущего дня, в это же время человек видит яркие сны.
Во время медленного сна происходит восстановление мозга и вырабатываются гормоны, которые помогают исправить различные нарушения и повреждения в нашем организме.
Читайте также: Почему лунатиков нельзя будить: всё о лунатизме и нарушениях сна
После засыпания начинается цикл медленного сна, который длится около 90 минут, за которым следует фаза быстрого сна.
Соотношение медленного и быстрого сна меняется в течение ночи в зависимости от того, когда вы ложитесь спать. В начале ночи между 23:00 и 3:00 часами большинство циклов состоит из глубокого медленного сна. В то же время во второй половине ночи (между 3:00 и 7:00) это соотношение меняется и нарастает доля быстрого сна.
Поэтому у человека, который спал от 21:00 до 5:00 утра структура сна будет отличаться от структуры сна человека, который спал с 3:00 до 11:00
Чем позже мы ложимся, тем больше мы лишаемся восстановительных функций сна.
Какими же будут последствия позднего сна?
Во сколько нужно ложиться спать
1. Лишний вес
Привычка поздно ложиться спать приводит к лишним килограммам. Исследования показали, что каждый потерянный час сна повышает индекс массы тела.
При этом лишний час утром не поможет вам исправить ситуацию. Наоборот поздний отход ко сну и позднее пробуждение не позволяют вашему телу нормально восстановиться.
2. Частые кошмары
Если вам часто снятся кошмары, причина кроется в том, что вы поздно ложитесь. Все дело в том, что чем дольше мы бодрствуем ночью, тем выше становится уровень гормона стресса кортизола. Поэтому позднее засыпание в значительной степени влияет на то, будут ли вам сниться плохие сны.
3. Раздражительность и плохое настроение
Как известно, недостаток сна влияет на нашу психику и наше поведение. Чем раньше мы ложимся спать, тем менее раздражительными, ранимыми и агрессивными мы будем. Раннее засыпание поможет нам избежать негативных мыслей, которые подрывают наше внутреннее равновесие.
4. Тревожность
Чем позже вы ложитесь спать, тем тревожнее становитесь. А все потому, что происходят изменения в функциях сна, отвечающих за внимание и принятие решений.
5. Плохая концентрация внимания
Последние исследования нашли взаимосвязь между сном и концентрацией внимания. Когда вы ложитесь после 23:30, это влияет на концентрацию внимания на весь следующий день, даже если вы спали рекомендуемые 8 часов сна. Чтобы стать продуктивнее, ложитесь спать раньше.
6. Частые болезни
Чем больше устает наше тело, тем более оно восприимчиво к воздействию различных микроорганизмов. Ранний отход ко сну обеспечит вам крепкое здоровье, и вы легче будете сопротивляться вредным вирусам и бактериям.
7. Тусклая кожа
Сон восстанавливает повреждения, которые возникают в клетках кожи, но не любой сон. Даже если вы спите долго, но при этом поздно ложитесь, восстановительная функция будет работать не в полной мере. Обратите внимание на то, что у людей, которые поздно ложатся, кожа становится более тусклой и приобретает желтый оттенок.
8. Риск развития диабета 2 типа
Игнорирование естественных циклов вашего сна мешает нормальной работе вашего тела. Люди, которые привыкли поздно засыпать, чаще страдают от диабета, чем те, кто привык ложиться рано.
Читайте также: 6 привычек, которые помогут вам худеть во сне
9. Проблемы с зачатием
Поздний сон нарушает работу яичников у женщин, уменьшая шансы на беременность. У мужчин, даже если риск не так высок, в некоторых случаях это ведет к снижению количества сперматозоидов.
10. Большая чувствительность к боли
Болевой порог человека снижается, когда он устал, умственно истощен, переутомился или привык поздно ложиться спать. Чем ниже уровень болевого порога, тем хуже человек переносит боль, остро реагирует на уколы, удары и повреждения.
По этим причинам, если вы не высыпаетесь, чувствуете себя уставшим с самого утра, несмотря на то, что спали 8 часов, возможно, вам нужно просто ложиться спать раньше.
Стоит ли ложиться спать, если через 2 часа вставать?
Неа,точно уже не стоит 🙂 а то,можно и проспать 🙂
Обязательно стоит, вдруг проспищь на работу, а это уже будет серьезная отмазка :)))))))))))))))))
однозначно да…<br>бывает и 15 минут хватает чтоб выспаться.. организму надо давать отдыхать… так что баиньки… 🙂
даже если 20минут
если с девушкой! то да!
конечно, надо поспать хоть немного!
Это нормально, ты совка!!
я как-то пару дней назад так и ложился, тоже 2 часа оставалось, можеш потом сильно спать захотеть. но лучше отдохни.
ну я бы пару часиков подремала
Стоит, если не в одиночестве
Стоит,хотябы 1,00поспать
Конечно! Иногда хватает двух часов сна для того, чтобы чувствовать себя бодро целый день.
Лучше не дразнить себя!
думаю не стоит. а то целый день будешь куматозная. и лучше не ложизь спать до вечера, а то ритм испортишь и будешь мучиться как я
я вчера легла)))))))))не пожалела))))
Пспать необходимо обязательно, даже если осталось 10 мин.
Вопрос сомнительный — наверное не стоит все-таки!!!
вот єто сижу сейчас и тоже об єтом думаю))))) стоит ли? думаю мне надо завершить все дела, а потом уже ложиться…
Поспи ,конечно,комп не убежит.
Стоит ли ложиться спать, если осталось спать 3 часа? Боюсь не проснуться.
Я бы легла. Кстати, ученые доказали, что спать надо такое количество часов, которое кратное трем. Ну, то есть 3, 6, 9, 12… Потому что это связано с фазами сна — через каждые три часа сон не глубокий, а поверхностный, поэтому человек быстро пробуждается и хорошо себя чувствует.
кофе вам в помощь
Можно не ложиться, но потом может возникнуть «бум» еффект — хуйакс и посреди разговора вырубаешься
А я бы вздремнула.. . 3 часа — не час.. . За это время можно нормально отдохнуть…
тож с этим вопросом сижу
Скажу что лучше не стоит, посоветую Вам в следующий раз поменьше сидеть за компютером…
человек высыпается за 8 часов или за 3-4 часа! так что ложитесь, отдохнуть получится.
Не стоит. Попей кофейку и опять за вопросы.
проснётесь вы в любом случае, но только не в то время в которое нужно. . а так поставте мощный и надоедливый будильник. . и поверьте если у вас есть чувство ответственности то вы обязательно встанете. . а так ложитесь спать пораньше))
Час — это мало спать, а 3 часа не так уж и плохо. Иначе вырубать будет по-страшному: ) Желаю вам высыпаться нормально.:)
Поспать нужно. Вообще отдых состоит из полноценных периодов с глубоким сном в 1,5 часа (хорошо, если время сна точно делится на эту цифру).. . то есть в Вашем случае 3 часа это как раз два по 1,5… нормально — если подгадаете поточнее по времени, проснётесь легко.
лучше не ложиться, да и вообще не спать можно и три дня))
Нет, не надо. Потом проснуться не получиться. Лучше потерпеть, правда к вечеру глаза закрываться будет, но всё же.
стоит непременно! ингда даже 15 минут сна помогают подзарядить батарейки.
что лучше ,поспать 2 часа час и на учёбу, или вообще не спать???
Ты должен свои организм лучше знать! вот мне в подобном случае лучше не спать. потом собраться не могу, правда если не сплю, то похожа на пьяную, но мозг хорошо работает, даже отлично! а посплю и раздражительность появляется. тупить начинаю. ничего с твоим организмом страшного не случиться за несколько дней! потом отоспишься!; ) вот если бы тебе лет 40-50 было, то порекомендовала бы поспать! а твой молодой организм справится легко! ну и материть тебя завтра будем, чтоб все сдал!;)
спать конечно
поспи .микроссон это тоже сон.
лучше хоть сколько-нибудь поспать)) ) пусть произойдет перезапись информации в мозгу)) ) а это происходят только во сне)))
Лучше не спи, ато проспишь нах.. . Да и не спавши я почемуто бодрее себя чувствую, чем когда поспал чуть-чуть
Бедняшка!: ) Поспать лучше. Дайте мозгу отдохнуть. Тем более, что предполагается несколько таких дней. Иначе в один прекрасный момент он уснет сам, не спрашиваясь.
Не спать лучше, час — два это не сон!!!! вообще ужасно потом будешь себя чувствовать ((((((
Я думаю не спать, потому что когда ты уснешь ты поспишь всего 2 часа а когда тебя там будет будильник дзвонить то ты не встанешь! А если спать не будешь то тогда лёгко встанешь!
Сон — это энергия которую вы вырабатывается при сне, сон помогает вам подпитаться энергией которая вам понадобится днём. сон это как и еда сон — энергия еда — топливо к примеру электричество это же энергия! а энергия нужна дому для работы техники, еда — топливо как для машины мы заливаем бензин в машину и едем в ней хотя топливо тоже как энергия но для машины.
Стоит ли ложиться спать, если вставать через 4 часа Или поработать?
если есть физическая усталость — лучше лечь…
конечно стоит, я больше и не сплю!
4 часа это лучше, чем ничего. Работать надо на работе.
Лучше отдохни — свежее будешь
Лечь, но на три часа, т. к. цикл сна-1,5 часа. Если цикл завершен, легче просыпаться (кол-во циклов может быть любым) . А потом пару чашечек кофе и в бой!
зачем поздно ложиться,если рано вставать
Лучше поспать! Потом легче будет!
я вот не ложусь — по мне, проще не спать, потом день работать ,а уже под вечер просто вырубиться<br>А если щас спать — вообще ни то ни се получится…
А зачем работать так много?К старости сил совсем не останется.Нужно беречь себя
вот я тоже незнаю в пятнецу еду встречать гостей на навый год надо встовать в 5 утра а я ложусь в 4 утра обычно, стоит или нет ложится спать! а ты иди поспи хотябы 4 часа !
Этот вопрос волнует многих уже на протяжении целых 10 лет
Этот вопрос волнует людей уже целых 12.5 лет !