ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ПОЗДНО — ВРЕДНО
1) Умственное истощение
Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение.
Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила.
У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость.
Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность.
Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать.
2) Увядание красоты
Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей.
3) Хроническое утомление
С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению.
4) Лишние килограммы
Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются. Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым.
5) Ослабление иммунитета
Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем. При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми.
6) Старение
Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами.
Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым?
Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.
В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.
С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица — просто находка
Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Обычно здоровому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.
Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.
Во сколько нужно ложиться спать? Лучшее время для сна и отдыха – с 21–00 до00–00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.
Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:
Взять и лечь спать в 21–00, а затем проснуться в 1–00 или2–00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались. На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.
В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.
В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.
В какое время нужно вставать утром?
С 2–00 до6–00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность. Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе. Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.
На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном. И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.
Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:
В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.
В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах. И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы. Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.
Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.
Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.
И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов
Режим в дни школьных каникул
Как же лучше построить свой режим дня
во время каникул, чтобы хорошо отдохнуть?
Принято различать 2 вида отдыха – активный и пассивный.
Активным называется отдых, который проходит в движении, в каких-то занятиях. Это прогулки, спортивные развлечения, подвижные игры, конструирование, работа на огороде и пр.
Пассивным называется отдых сидя или лежа т.е. без движения. Так отдыхают люди после тяжелого физического труда или те, кому трудно двигаться – больные, пожилые. Но к сожалению не мало детей и подростков, которые в силу особенностей своего характера, а иногда просто лени, предпочитают посидеть или полежать на диване с книгой вместо того, чтобы идти поиграть в мяч или покататься на велосипеде. Свободное время, проведенное в движении, особенно на свежем воздухе, например, загородная прогулка, хотя и приводит к некоторой усталости, возвращает человеку бодрость и свежесть, восстанавливает силы намного лучше, чем пассивный отдых, сидя в кресле.
Значение активного отдыха и восстановление сил во время активной работы открыл знаменитый русский ученый-физиолог Иван Михайлович Сеченов. Уже в преклонном возрасте он занимался изучением движений, причем опыты свои проводил на себе.
Изучая записи движений, ученый обратил внимание на то, что отдых был эффективнее, и силы восстанавливались быстрее, если во время отдыха одной руки работала другая. Правая рука лучше отдыхала во время работы левой руки, чем во время полного покоя обеих рук. Так был впервые открыт эффект активного отдыха.
Активный отдых особенно полезен при умственной работе, т.к. представляет совсем другой вид деятельности, при которой нагрузка падает главным образом на мышцы, а мозг при этом отдыхает. Поэтому во время каникул нужно больше гулять, играть в мяч, кататься на велосипеде, плавать, т.е. проводить свой отдых активно. Лучше отдыхать помогает чередование разных по характеру занятий: прогулки с чтением, просмотр телепередач с подвижными играми, катание на велосипеде с игрой в шахматы, развлечения с каким-то полезным делом по хозяйству. В каникулы следует, как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Известно, какое огромное значение для здоровья имеет свежий воздух. Люди, много времени бывающие на открытом воздухе, меньше болеют, дольше живут.
Они выносливее тех людей, которые проводят большую часть своего времени в замкнутых пространствах своих квартир, кабинетов, школ. В закрытом помещении накапливаются всевозможные вредные вещества и газы, скапливаются микробы, вызывающие разные болезни, сквозь стены и окна не проникают ультрафиолетовые лучи. В то время как в воздухе открытых пространств, особенно в загородных местностях значительно меньше пыли, различных вредных бактерий и газов. Побыв некоторое время в помещении люди часто не замечают, каким душным и спертым воздухом они дышат. Дышится в таком помещении поверхностно, неглубоко, а на улице среди зелени хочется вдохнуть побольше чистого воздуха.
Самое лучшее во время каникул выехать куда-нибудь за город – в оздоровительный или спортивный лагерь, к родным. Если же такой возможности нет, то можно совершать экскурсии, туристические поездки с родными или друзьями. Также можно хорошо отдыхать в городских парках и скверах.
Что касается режима во время каникул, то важно сохранить распорядок дня выработанный во время учебного года, это облегчит жизнь и во время отдыха и потом; не надо будет «перестраиваться» после каникул.
У тех, например, кто регулярно ложится спать и встает в определенные часы, вырабатываются прочные условные рефлексы, облегчающие и засыпание, и пробуждение в привычное время. Это же относится и к режиму питания. Завтракать, обедать и ужинать во время каникул надо в те же часы, что и в учебные дни. Когда наступает время, например, обеда у человека появляется здоровый, хороший аппетит, а пища, съеденная с аппетитом, лучше усваивается и полезнее для организма, чем съеденная без охоты. Если же в положенное время поесть не удается, то чувство голода постепенно проходит, только голова начинает побаливать, кружиться и появляется какая-то слабость. А когда, наконец, возможность пообедать появляется, то есть уже не хочется. Зависит это от рефлексов, которые способствуют выделению пищеварительных соков в обычные часы приема пищи и уменьшению их выделения в промежутках между едой. Некоторые люди считают, что соблюдение режима — это скучная и ненужная выдумка, усложняющая жизнь и предпочитают режим не соблюдать.
Однако те, кто ведут беспорядочный образ жизни: нерегулярно питаются, не соблюдают режим сна, подвержены различным заболеваниям и нервным расстройствам.
Как спать во время каникул?
Наиболее полный отдых организм получает во время сна. Во сне мозг перестает реагировать на многочисленные раздражители, которые возбуждают его во время бодрствования, он отдыхает. Восстанавливается необходимое равновесие важнейших жизненных процессов, исчезает излишнее возбуждение нервных клеток, замедляется сердцебиение, становится реже дыхание, расслабляются мышцы, медленнее идут обменные процессы, непрерывно совершающиеся в организме. Тело и органы получают необходимый покой, восстанавливают свои силы.
Если сон недостаточен и нерегулярен, нарушается в первую очередь равновесие нервных процессов. Человек делается очень возбудимым, нервным, раздражительным, ему трудно сосредоточиться, трудно работать. Вид у таких людей усталый, лицо бледное, под глазами синяки.
Что касается школьников, то многие из них недосыпают совсем не потому, что времени на сон у них недостаточно, а потому, что они его неправильно используют. Иногда поздно засиживаются у телевизора, подолгу вечерами читают, а то и просто за разговорами и играми с товарищами теряют представление о времени, а потом сидят допоздна за приготовлением уроков. И если в учебные дни каким-то оправданием для некоторых учащихся кто мало спит является большая учебная нагрузка, то в каникулы есть полная возможность для нормального и регулярного сна.
Чем меньше возраст детей, тем больше они должны спать. Чем моложе нервная система, тем больше времени требуется на восстановление работоспособности нервных клеток. Школьники младших классов должны спать около 12 часов в сутки: 10,5-11 часов ночью и 1-1,5 часа днем. Школьникам среднего школьного возраста следует спать 10 часов, а старшеклассникам – около 9-ти часов. Старшие школьники в учебное время днем, как правило, не спят, но во время каникул дневной отдых будет и для них очень полезен.
Недаром послеобеденный отдых входит в режим оздоровительных и спортивных лагерей, санаториев и домов отдыха. Хорошо час-полтора поспать днем после велосипедной поездки или пешеходной прогулки. Если спать днем, привычки нет, то можно просто полежать, расслабив мышцы. Дневной отдых снимает усталость после утренних нагрузок и позволяет полноценно использовать вторую половину дня для других занятий.
Наиболее важен для организма ночной сон. Человек может по несколько суток обходиться без еды, но без сна жить невозможно – наступает истощение нервной системы, ведущее к смерти. Бывают случаи, когда трудовая или военная обстановка требует напряжения всех жизненных сил и люди работают по двое или трое суток без сна, однако после такой нагрузки они падают «замертво» и спят по несколько суток подряд. У детей и подростков подобные ситуации возможны лишь в исключительных случаях. В обычной же жизни, никакие походы, поездки или развлечения не должны нарушать нормальную продолжительность ночного сна и повседневную его регулярность.
В каникулы должен сохраняться тот же режим сна и бодрствования, что и в учебные дни. Ложиться спать учащимся 1-2-х классов нужно в 20часов 30 минут; учащимся 3-4-х классов в 21.час. Школьники 5-6-х классов должны ложиться не позднее 21часа 30 минут; школьники 7-8-х классов – около 22-х часов; а в 9-11-х классах – не позднее 22 часов 30 минут. Вставать рекомендуется как в учебные дни, так и в каникулы в 7-7.30 утра.
Некоторые школьники думают, что во время каникул спать надо дольше, чем в учебные дни, т.к. продолжительный сон полезен для здоровья, и спят до 10-11-ти часов утра. Домашние их не будят, думая, что если ребенок спит, значит, у него есть в этом потребность. После такого чрезмерно продолжительного сна ребенок встает вялым, ему кажется, что он не выспался. Но это ощущение ложное. После длительного сна человек заторможен сверх меры и требуется время, чтобы его нервная система переключилась на состояние бодрствования. Длительным сном лечат больных – тех, у кого нервная система чрезмерно возбуждена.
Нормальным же здоровым детям совершенно не нужно спать дольше, чем положено по возрасту, а потом половину дня тратить на то, чтобы окончательно стряхнуть с себя сон. Если ложиться спать вовремя и спокойно спать ночь до 7-7.30 утра, отдыха вполне достаточно. У тех, кто рано встает, день длиннее, они больше успевают сделать. Для того чтобы сон был крепким и спокойным, перед сном не должно быть шумных игр, возбуждающих развлечений. Рекомендуются тихие игры, спокойные прогулки. Спокойное ровное настроение перед сном помогает быстрее заснуть. На ночь следует обязательно проветривать комнату, а в теплое время года желательно оставлять открытыми окно или форточку. Свежий прохладный воздух делает сон более глубоким и спокойным, а чем глубже сон, тем полезнее отдых.
Врач рассказала о правильном режиме сна осенью – Москва 24, 18.09.2020
Фото: depositphotos/olly18
Осенью дни становятся короче, поэтому ложиться спать нужно раньше, заявила врач-терапевт Ирина Ярцева в эфире радио Sputnik.
Она напомнила, что человеку необходимо ежедневно спать около восьми часов, чтобы оставаться бодрым и здоровым. При этом важно делать это именно в темное время суток. Осенью время наступления темноты сдвигается, поэтому и засыпать надо раньше, подчеркнула Ярцева.
В частности, специалист призывает приучать себя ложиться спать уже в 21:00 или 22:00. По ее словам, в октябре, ноябре и декабре самый сложный период для организма, поскольку темнеет непривычно рано.
«Это вопрос привычки – приучить себя к этому, чтобы потом вставать в 6–7 часов утра. Человек будет высыпаться, он не будет заболевать, у него будет высокая работоспособность, хороший сон и хорошая нервная система», – пообещала врач.
Ярцева отметила, что важно не просто спать положенное количество часов, а делать это именно в то время, которое для организма является естественным.
«Люди ошибочно думают, что главное спать не меньше восьми часов в сутки. Они начинают сдвигать момент засыпания к часу ночи, к трем часам, добирая потом до восьми часов.
Врач объяснила, что люди – существа дневные, у которых гормональная система зависит от светового дня и от окружающих шумов.
«Мы считываем не только зрением, но и осязанием, обонянием, что сейчас день. Нам важно спать в темное время суток, а мы не спим и что-то делаем. Для нашего организма это стресс», – заключила Ярцева.
Член Российского общества сомнологов Алена Максимова рассказала о правилах сна в выходные дни. По ее словам, ни в коем случае нельзя спать до обеда. Эксперт отметила, что по уровню стресса это соответствует перелету через несколько часовых поясов.
Врач советует просыпаться в выходной день на два часа позже обычного графика. По ее мнению, этого будет достаточно для компенсации сна. Можно спать днем, но при условии, что это не мешает при засыпании вечером. Врач отметила, что дневной сон обязательно должен закончиться в 16:00. Вечером стоит ложиться в 22:00-23:00.
Специалисты говорят, что сонливость на рабочем месте может быть вызвана разными факторами, среди которых важное место занимает недостаток ночного сна..jpg)
Наиболее правильный вариант восстановления организма подразумевает адекватный ночной сон. Кроме того, следует уделить время физической активности и соблюдению питьевого режима.
Ученые дали рекомендации по борьбе с сонливостью
Читайте также
Почему важно укладывать ребенка спать не позднее 21 .00? — Детская неврология, Статьи, Для детей
Все свое детство мы слышали фразу: «Девять часов. Детям пора спать! »
Постепенно привычки меняются, причем не только у взрослых, но и у детей. Если раньше в 9 вечера мы уже лежали в постели, то современного ребенка в это время трудно уговорить даже одеть пижаму. Ребенок должен ложиться спать рано. И не надо никаких оправданий! Это необходимо потому, что гормон роста начинает вырабатываться в четвертой стадии сна, то есть примерно в 00:30 часов, если лечь ровно в 21:00. Если ребенок ложится спать очень поздно, у него остается меньше времени на выработку этого гормона, а это серьезно влияет на его рост и общее развитие.
К тому же, согласно результатам экспериментов в этой области, дети с правильным режимом сна более сконцентрированы на уроках и лучше запоминают материал. Еще один значительный плюс в том, что дети с правильным режимом имеют меньший риск развития болезни Альцгеймера во взрослом состоянии, поскольку, по словам врачей, есть только две вещи, которые замедляют эту болезнь: сон и физические упражнения.Следить за привычками своего ребенка — задача родителей. Понятное дело, что вы работаете весь день и единственное время, когда можно отдохнуть, приходится на вечер. Но не стоит забывать, что дети перенимают все привычки взрослых, поэтому в ваших интересах проследить за режимом ребенка. Ведь это непременно скажется на его будущем, как физическом, так и психическом развитии.
Как же перестроить привычки и научить ребенка ложиться спать раньше?
Ситуацию нужно менять в корне, то есть не только переучивать ребенка ложиться раньше, а и всем членам семьи следовать этому правилу.
Если ребенок слышит голоса после отбоя, видит свет из-под щели дверей, то он автоматически делает вывод, что еще неокончательное время отхода ко сну. Другое решение — завести традицию читать ребенку перед сном. Так он будет понимать: если мама или папа читают ей книгу, значит, скоро пора ложиться спать.Важным фактором, который готовит ко сну, есть теплое ночное освещение в квартире. По мнению психологов, теплый желтый цвет расслабляет и помогает подготовиться к переходу в мир снов.
Еще один совет — отключать и убирать все свои гаджеты на ночь. Постоянно включая и проверяя свои устройства посреди ночи, вы показываете плохой пример детям, которые могут повторять ваши вредные привычки. Не стоит забывать также о спорте. Дети, которые тренируются в течение дня, засыпают гораздо быстрее. Не пренебрегайте этими правилами. Привычка рано ложиться в детстве даст хорошие плоды в будущем: из таких детей формируются уверенные, физически и эмоционально здоровые взрослые люди.
Детский врач невролог — Шелих Валентина Анатольевна.
Как спать не хуже, чем профессиональные спортсмены?
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Забудьте миф о восьми часах сна
Хотите лучше спать? Тренер по сну Ник Литтехалес, работавший со сборной Англии по футболу, объясняет, как хорошего, глубокого сна удается достичь профессиональным спортсменам.
Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном и все мы знаем, какие в таком случае обычно дают советы: вынести из спальни телевизор, купить идеальную кровать и за час до сна выключить все гаджеты. Но что если вы хотите спать по-настоящему хорошо?
Ник Литтехалес — тренер по сну. Его работа — помогать спортсменам максимально восстанавливаться во время сна, помогая им спать так, как это замыслила природа.
Литтехалес работал с крупнейшими футбольными клубами, включая «Манчестер Юнайтед» сэра Алекса Фергюссона образца 1992 года и сборную Англии Свена-Ёрана Эрикссона.
Мы поговорили с ним о том, как нужно спать. Вот его советы:
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В сутках есть периоды, когда человеку спится лучше всего
1. Думайте не о часах, а о цикле
Необходимость восьми часов сна в сутки — это миф, говорит тренер. Наш сон следует естественному циклу с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от «быстрого» сна на обычный и обратно.
Ник говорит, что самое важное — не прерывать эти циклы, поэтому планируйте свой сон так, чтобы общее его время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.
Это время, говорит тренер, легче всего отсчитать от момента пробуждения. Если вы планируете встать в полседьмого утра — ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.
2. Думайте не об одной ночи, а о всей неделе
Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю.
«Мы должны стремиться проспать 35 циклов за неделю — или пять в день», — говорит Ник. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то на следующую ночь или даже в середине следующего дня это можно компенсировать.
Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Самое важное для сна — не часы, а циклы, говорит Ник
3. Спите меньше, но чаще
Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно, как младенцы. «Это значит — меньше, но чаще», — объясняет он.
Суточный цикл — это 24 часа. «Люди жестко запрограммированы под этот процесс», — говорит тренер.
Наш организм приспособлен природой таким образом, чтобы спать в определенное время суток. Второй период естественного сна — это середина дня, говорит Ник, а третий — где-то между пятью и семью часами вечера.
Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.
Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и рано вечером.
4. Не «тихий час», а «контролируемые периоды восстановления»
Очень важно, что восстанавливать силы можно не только во сне. Ник рекомендует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods — контролируемые периоды восстановления).
«CRP не имеет ничего общего с попытками заснуть», — говорит тренер. Человек должен выделить для себя тридцать минут (треть цикла сна) и просто уделить себе время. «Это можно сделать где угодно», — говорит Ник.
Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, набросив на голову полотенце, отлучившись в место, где нет людей — хоть в кабинку туалета или в машину.
Даже если вы не спите, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.
Многие крупные футбольные клубы признают важность расслабления и оборудуют на тренировочных базах специальные комнаты.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,CRP — это просто
5. Утренний ритуал
То, что вы делаете после пробуждения, еще важнее, чем то, чем вы занимаетесь перед сном, говорит Ник. «Утро нужно начинать правильно. Все, что вы делаете с момента пробуждения, влияет на качество восстановления вашего организма», — говорит Ник.
Поэтому заведите четкую последовательность действий после пробуждения. Это может быть легкий завтрак и стакан воды, туалет и легкая зарядка.
6. Приборы для коррекции сна
Если вам трудно вставать, Ник советует присмотреться к прибору под названием «симулятор восхода». Он воссоздает световые эффекты восхода и заката в темной комнате.
Эти перемены света помогут вашему организму переключиться между выделением мелатонина — «гормона сна», помогающего нам расслабиться — и серотонина, который стимулирует нас к действию.
Некоторые компании уже симулируют суточные ритмы в освещении своих офисов, рассказывает Ник.
Узнать, не слишком ли много времени вы проводите при дневном свете, можно с помощью специального бесплатного приложения.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Чем больше кровать, тем лучше
7. Купите большую кровать
Изменить условия сна достаточно просто, а эффект будет заметен сразу. «Кровать размера «супер-кинг-сайз» предназначена для двух взрослых — именно такой вариант должен быть стандартной кроватью для двух человек», — говорит Ник.
Размер кровати, по его словам, очень важен, так что найдите побольше. Главное, чтобы она поместилась в спальне.
8. Спите эмбрионально и дышите носом
«Идеальная поза для сна — поза эмбриона, на боку, противоположному вашей преобладающей стороне», — говорит Ник.
В идеале спать нужно без подушки.
Наконец, тренер велит нам дышать носом. Дыхание через рот — одна из причин нарушений сна, добавляет он.
Во сколько должен ложиться школьник?
Здоровый крепкий сон – залог не только хорошего настроения на весь день, но и прекрасного самочувствия. Это касается как взрослых, так и детей. Каждому заботливому родителю необходимо знать, сколько часов должны спать дети, чей организм лишь проходит стадии формирования.
Особенно важно поддерживать правильный режим дня в течение учебного года, когда происходят большие затраты умственных и физических возможностей. Летом дети, как правило, позднее засыпают. Но, с началом учебного процесса поблажек допускать нельзя. Взрослые должны контролировать режим дня.
-
В 1-м классе сон ребенка составляет 10-11 часов. Только в этом случае первоклашка сможет полноценно отдохнуть. В начале осени проходит стадия адаптации – ребенок лишь привыкает к школе.
В первом классе некоторым детям требуется обеспечить дополнительный дневной сон.
- Младший школьник также должен спать не менее 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь силы получать новые знания.
- Школьник 9 лет нуждается во сне не менее 10-11 часов. Занятия, тренировки, подготовка уроков отнимают много сил, поэтому важно следить, чтобы ребенок засыпал не позднее 22:00.
- 10-летний ребенок может отдавать сну немного меньше времени – 9-10 часов будет вполне достаточно. За этот период организм восстанавливается и набирается энергии.
- Школьнику 12 лет требуется не менее 8-9 часов сна. В таком возрасте может наблюдаться переутомление. Как следствие – некоторые дети чувствуют потребность спать дольше указанного периода.
-
Ребенок 13 лет – подростку важно спать 8-9 часов. Но, вполне нормально, если он спит дольше. Организм формируется и недостаток отдыха оказывает негативное воздействие на здоровье.
Сколько нужно спать в 11 классе? Последний год обучения в школе, экзамены, подготовительные курсы и множество других задач способны вызвать настоящий стресс. Важно давать ребенку полноценно отдохнуть и набраться сил. Для этого ему потребуется не менее 8 часов.
Недосыпание в любом возрасте негативно отражается на физическом и умственном состоянии здоровья. Именно поэтому родителям необходимо обеспечить максимально комфортные условия для сна. Выбирайте кровать, матрас, подушку и одеяло с учетом физиологических особенностей и возраста ребенка. Проветривайте помещение перед отдыхом. Контролируйте сон – малыш, ученик начальной школы, подросток – все дети школьного возраста должны ложиться спать вовремя.
Полноценный сон – залог отличного самочувствия и хорошего настроения вашего ребенка и, как следствие, достижение им лучшей успеваемости в школе!
Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:
- Детский матрас Mediflex Kids Cherry Kids
- Детский матрас Askona Kids Teeny
- Детский матрас Askona Kids Junior
- Матрас Askona Expert Evolution
- Матрас Askona Expert Erudit
- Подушка Askona Tween
- Подушка Askona Sky
- Подушка Sleep Professor Alpha
- Защитный чехол Askona Kids
- Защитный чехол Askona Terry
- Защитный чехол Askona
- Чехол на подушку Askona Plush
- Чехол на подушку Askona Double Terry Set
- Постельное белье Teddy
- Постельное белье Friends
- Кровать Эстелла Нота
- Кровать Эстелла Рената
- Детская кровать Askona Leо
- Кровать Askona ErgoMotion 3160 Plus
Следует ли вам спать всю ночь или проспать час? Узнать
Нам всем нужно как минимум 7 часов сна, чтобы быть в лучшей форме.
Но иногда жизнь мешает. Вы поздно готовились к экзамену, готовились к важной рабочей презентации или просто были слишком заняты развлечениями с друзьями.
Какой бы ни была ваша причина, теперь вы обнаруживаете, что можете провести ночь напролет. Тебе лучше поспать часок или совсем не спать?
Самое смешное: это вопрос с подвохом.Если вы вынуждены выбирать между бодрствованием всю ночь или часом, лучше всего поспать от 20 до 30 минут.
Удивлен? Мы думали, что ты имеешь. Все это можно объяснить циклом сна.
Как устроен ваш цикл сна
Когда вы спите, вы циклически проходите различные стадии сна: от легкого сна до глубокого, быстрого сна и обратно. Цикл сна — это ваш прогресс на разных этапах сна, который меняется в течение ночи.В первой половине ночи вы больше времени проводите в легком и глубоком сне. По мере того как ночь продолжается, часть REM каждого цикла сна увеличивается. В целом, мы совершаем от 4 до 5 циклов сна за ночь.
Ваш первый цикл сна длится около 90 минут.
Если вы спите всего час, вы сократите этот цикл. Хуже того, вы, вероятно, проснетесь во время глубокого сна. Глубокий сон, как можно догадаться по названию, — это восстановительный этап сна, во время которого вы спите крепко. Мозговые волны наиболее медленны во время глубокого сна.Если вы когда-нибудь просыпались очень разбитыми, скорее всего, ваш будильник сработал, когда вы были в глубоком сне.
Что лучше: час поспать или совсем не спать?
Из-за того, как работают циклы сна, не рекомендуется спать всего 1 час. Если можете, вместо этого поспите 90 минут. Тогда у вас гораздо больше шансов проснуться во время легкого сна, от которого легче всего проснуться.
Другой вариант — вздремнуть. Если вы спите 20–30 минут, вы проснетесь немного отдохнувшим после легкого сна, но вы не проспали достаточно долго, чтобы войти в глубокий сон.
Если вы не уверены, что сможете проснуться после короткого сна, лучше всего вообще не спать.
Итак, вот ваши лучшие варианты спокойного сна, когда у вас мало времени:
- Спать 90 минут.
- Спите от 20 до 30 минут.
- Не сплю вообще.
И, прежде всего, не нажимайте кнопку повтора сигнала при срабатывании будильника!
Как пережить день после того, как почти не выспался
Независимо от того, хотите ли вы вздремнуть или совсем не спите, на следующий день вы все равно будете чувствовать себя истощенным.Чтобы сделать жизнь более терпимой, вот наш лучший совет, как почувствовать себя бодрым после бессонной ночи.
- Когда сработает будильник, встаньте с постели, включите свет и откройте шторы. Яркий свет, даже если он искусственный, разбудит вас.
- Настоящий солнечный свет еще лучше. Если можете, выйдите на улицу и проведите некоторое время на утреннем солнечном свете. Чтобы получить дополнительный заряд энергии, занимайтесь спортом. Даже быстрая прогулка активизирует ваше тело и разум.
- В течение дня ешьте в обычное время приема пищи, чтобы не нарушать график сна.
- Избегайте чрезмерно сладкой или жирной пищи. Вы будете жаждать их (это досадный эффект недосыпания), но у вас будет меньше возможностей, чем когда-либо, чтобы оправиться от сахарного краха.
- Побалуйте себя кофеином рано утром. Однако не переусердствуйте и отключитесь рано утром. Вы же не хотите оказаться настолько взвинченным, чтобы пережить еще одну бессонную ночь.
- Если вы совершенно истощены, вздремните еще раз. Вы можете даже приготовить себе кофейный сон.Опять же, ограничьтесь 30-минутным максимумом, чтобы не погрузиться в глубокий сон.
Вы будете жаждать их (это досадный эффект недосыпания), но у вас будет меньше возможностей, чем когда-либо, чтобы оправиться от сахарного краха. Помните, что вашему организму необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать. Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам, если вы попали в тот редкий случай, когда не можете высыпаться. Старайтесь не спать всю ночь в долгосрочной перспективе, иначе вы в конечном итоге будете хронически недосыпать. Это означает, что у вас будут проблемы с концентрацией внимания, вы будете сварливым и капризным, и вы станете более восприимчивым к болезням.
Кроме того, ожидайте, что после ночного отдыха вы будете чувствовать себя не очень хорошо.Идея наверстать упущенное — это миф.
2 часа сна лучше, чем вообще не спать?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC), взрослым необходимо более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет необходимо от 9 до 12 часов для оптимального здоровья.
Но жизнь насыщена, и не всегда можно выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей. Общенациональный опрос 2014 года показал, что около 35 процентов американцев не получают рекомендуемые 7 часов.
Если вы просыпаетесь утром в часы бодрствования, пытаясь решить, поспать ли пару часов или просто не спать, вам следует выбрать сон. Вот почему.
Если вы находитесь в ситуации, когда пытаетесь решить, следует ли вам поспать пару часов или не поспать вообще, ни один из вариантов, вероятно, не покажется вам привлекательным.
Однако лучше поспать, чем совсем не спать.
Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, восполняет запасы гормонов и переносит кратковременные воспоминания в долговременные.Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваши умственные функции и настроение значительно снизятся.
Согласно CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же психическое нарушение, как и содержание алкоголя в крови 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к пьянству.
Пока вы спите, ваше тело проходит четыре стадии сна примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь вы получаете от 4 до 6 таких циклов.Сон пару часов или меньше — не идеальный вариант, но он все же может обеспечить ваше тело одним циклом сна.
В идеале, хорошей идеей будет как минимум 90 минут сна, чтобы ваше тело успело пройти полный цикл. Исследования показали, что сон от 90 до 110 минут может помочь уменьшить сонливость при пробуждении по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.
Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM).NREM составляет от 75 до 80 процентов вашего сна.
- Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
- Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться. Этап 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
- Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливается и укрепляет вашу иммунную систему. Даже громкие звуки могут не вывести вас из этого состояния сна.
- Этап 4 (REM). Быстрый сон — это цикл, в котором вам чаще всего приснится сон, для которого характерны парализованные мышцы и быстро двигающиеся глаза. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.
Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.Сонливость регулируется двумя процессами: вашим циркадным ритмом и давлением во время сна.
Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление во сне — это чувство усталости, которое усиливается, чем дольше вы не спите. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.
Сон в течение 1-2 часов может снизить давление во сне и заставить вас чувствовать себя менее усталым по утрам, чем если бы вы не спали всю ночь.
Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:
Недостаток сна может негативно повлиять на ваше суждение и вашу способность оценивать свои когнитивные способности.Недостаток сна подвергает вас риску принятия неверных решений, например, вождения автомобиля в неактивном состоянии.
Регулярный сон менее 6 часов увеличивает риск засыпания за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным режимом сна от 7 до 9 часов. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 ДТП со смертельным исходом.
Недостаток сна в течение длительного периода может негативно повлиять на различные аспекты вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития:
Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между очень мало или совсем недосыпать, лучше выбрать немного поспать.
В идеале вы должны попытаться спать более 90 минут. Сон от 90 до 110 минут дает вашему телу время, чтобы завершить один полный цикл сна, и может свести к минимуму сонливость при пробуждении.
Но любой сон лучше, чем совсем, даже если это 20-минутный сон.
Разве 2 часа сна лучше, чем вообще не спать?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC), взрослым необходимо более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет необходимо от 9 до 12 часов для оптимального здоровья.
Но жизнь насыщена, и не всегда можно выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей. Общенациональный опрос 2014 года показал, что около 35 процентов американцев не получают рекомендуемые 7 часов.
Если вы просыпаетесь утром в часы бодрствования, пытаясь решить, поспать ли пару часов или просто не спать, вам следует выбрать сон. Вот почему.
Если вы находитесь в ситуации, когда пытаетесь решить, следует ли вам поспать пару часов или не поспать вообще, ни один из вариантов, вероятно, не покажется вам привлекательным.Однако лучше поспать, чем совсем не спать.
Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, восполняет запасы гормонов и переносит кратковременные воспоминания в долговременные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваши умственные функции и настроение значительно снизятся.
Согласно CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же психическое нарушение, как и содержание алкоголя в крови 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0.
10 процентов. Пропуск сна приравнивается к пьянству.
Пока вы спите, ваше тело проходит четыре стадии сна примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь вы получаете от 4 до 6 таких циклов. Сон пару часов или меньше — не идеальный вариант, но он все же может обеспечить ваше тело одним циклом сна.
В идеале, хорошей идеей будет как минимум 90 минут сна, чтобы ваше тело успело пройти полный цикл. Исследования показали, что сон от 90 до 110 минут может помочь уменьшить сонливость при пробуждении по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.
Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM). NREM составляет от 75 до 80 процентов вашего сна.
- Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
- Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться.Этап 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
- Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливается и укрепляет вашу иммунную систему. Даже громкие звуки могут не вывести вас из этого состояния сна.
- Этап 4 (REM). Быстрый сон — это цикл, в котором вам чаще всего приснится сон, для которого характерны парализованные мышцы и быстро двигающиеся глаза. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.
На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться.Этап 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.Сонливость регулируется двумя процессами: вашим циркадным ритмом и давлением во время сна.
Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем.
Давление во сне — это чувство усталости, которое усиливается, чем дольше вы не спите. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.
Сон в течение 1-2 часов может снизить давление во сне и заставить вас чувствовать себя менее усталым по утрам, чем если бы вы не спали всю ночь.
Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:
Недостаток сна может негативно повлиять на ваше суждение и вашу способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неверных решений, например, вождения автомобиля в неактивном состоянии.
Регулярный сон менее 6 часов увеличивает риск засыпания за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным режимом сна от 7 до 9 часов. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 ДТП со смертельным исходом.
Недостаток сна в течение длительного периода может негативно повлиять на различные аспекты вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития:
Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между очень мало или совсем недосыпать, лучше выбрать немного поспать.
В идеале вы должны попытаться спать более 90 минут. Сон от 90 до 110 минут дает вашему телу время, чтобы завершить один полный цикл сна, и может свести к минимуму сонливость при пробуждении.
Но любой сон лучше, чем совсем, даже если это 20-минутный сон.
Насколько важен один час сна?
Общеизвестно, что продолжительность сна оказывает решающее влияние на наше здоровье, а также на наши когнитивные способности. Постоянно обсуждается вопрос о том, сколько качественного сна необходимо для оптимальных восстанавливающих свойств. В последнее время исследователи начали изучать, насколько сильно простое увеличение времени на один час может изменить нашу жизнь.
В рамках растущего объема работ исследователи из Исследовательского центра сна Университета Суррея в Великобритании опубликовали исследование о влиянии достаточного и недостаточного сна. Поскольку в этом исследовании сравнивались огромные различия в продолжительности сна, исследователи решили провести исследование, в котором изучали бы влияние разницы во сне всего на один час.
Исследователи разделили семь добровольцев на две группы, и в течение двух недель одна группа спала 6,5 часов, а другая группа спала на час дольше или 7.5 часов. После первой недели исследователи выполнили анализы крови в двух группах и переключили режим между двумя группами на вторую неделю.
В то время как компьютерные тесты показали, что все участники, которые спали на один час меньше, боролись с задачами умственной ловкости, анализ крови показал, что на час меньше во сне увеличивалась активность генов, связанных с воспалением, реакцией иммунной системы и стрессом. Они также наблюдали увеличение активности генов, связанных с хроническими заболеваниями, такими как диабет, а также с риском рака.
Исследователям давно известно, что мозг и тело проходят различные стадии сна. Глубокий сон, который длится всего несколько часов, — это когда наш мозг перемещает воспоминания из кратковременного хранилища в долговременное, что дает нам больше места для кратковременной памяти на следующий день.
Без достаточного количества сна, который имеет надлежащую продолжительность глубокого сна, эти воспоминания будут потеряны.
Другая фаза сна известна как быстрый сон, когда одно из связанных со стрессом химических веществ в мозге, норадреналин, отключается.Это позволяет нашему разуму и телу достичь состояния спокойствия, в то время как наш мозг перерабатывает весь дневной опыт, чтобы мы могли обрабатывать эмоциональные события дня.
Влияние этих стадий сна оказывает глубокое влияние на наше здоровье и когнитивные способности. Интересно, что исследователи предполагают, что увеличение нашего сна всего на один час в сутки с шести до семи часов может проявиться в нашей карьере, которая охватывает большую часть нашей жизни в бодрствовании. Исследование, опубликованное в ресурсных документах WSJ двумя кандидатами на степень доктора философии UCSD, показывает, что увеличение средней продолжительности сна на один час в сутки приводит к увеличению заработной платы на 16%.
Эти исследователи начали с позиции данных эмпирических исследований, которые показывают связь между сном, памятью и сосредоточенностью на интенсивных задачах.
Затем они использовали большой национальный репрезентативный набор дневников рабочего времени американских рабочих, чтобы создать профиль причинного воздействия сна на заработную плату. Их исследования показывают, что увеличение продолжительного сна на один час увеличивает заработную плату на 16 процентов, что эквивалентно более чем одному году обучения в школе.
По мере того, как все больше исследователей вникают в особенности взаимосвязи между сном и здоровьем, чтобы добавить к уже большому объему работы, люди, живущие с ОАС и совместимые с терапией CPAP, уже видят эффекты улучшения сна в своей повседневной жизни.По мере продолжения споров о том, что представляет собой достаточный сон, становится бесспорным, что добавление часа качественного сна может оказать значительное влияние на нашу жизнь в стране, где менее семи часов является нормой.
Как провести рабочий день без сна
Фото: JGI / Jamie Grill / Getty Images / Tetra images RF
thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/ambrose-6e5c3ccb3a523b6ba0479eb99123f5ef-2@published» data-word-count=»32″> Итак, вы не могли уснуть прошлой ночью.Вам больше всего хочется вернуться в постель, но у вас есть долгий рабочий день, глядя вам в глаза. Что теперь? The Cut поговорил с исследователями сна, чтобы выяснить, как пережить день после бессонной ночи. Каждый из них хотел быть предельно ясным по этому поводу: на самом деле, , на самом деле, нужно семь-восемь часов сна, чтобы функционировать как нормальный человек. (Это правда, что некоторые люди, известные как люди с коротким сном, могут нормально спать всего четыре или пять часов за ночь, но, поскольку эта группа составляет от 1 до 3 процентов населения, маловероятно, что вы один из них. !) Тем не менее, ученые, с которыми мы говорили, признали, что бессонные ночи случаются, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела на следующий день.
Считайте это настраиваемым шаблоном. Возможно, не все их советы применимы непосредственно к вам, потому что вы работаете по ночам, или вы работаете из дома, или вы работаете очень долгие дни. Но, в общем, вот лучший способ структурировать сонный день так, чтобы вы могли дойти до конца.
7 утра: Ваш будильник срабатывает. Вы захотите нажать кнопку повтора. Сопротивляйтесь этому побуждению. «Боже ты мой. Нет дремоты », — говорит Орфей Бакстон, профессор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы.«Не оскорбляйте себя так». В данный момент это приятно, но эти девятиминутные дополнительные периоды дремоты на самом деле не являются восстанавливающим сном и не заставят вас больше бодрствовать.
Лучше установить будильник на самый последний возможный момент — когда у вас на самом деле есть , чтобы встать с постели и начать собираться, — чтобы как можно лучше выспаться.
7:30 утра: позавтракайте. Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после пробуждения улучшит ваше настроение и когнитивные способности в начале дня.Как и в случае с кнопкой отложенного сигнала, здесь вам также придется проявить некоторую силу воли; По словам Бакстона, сонные люди, как правило, жаждут простых углеводов и сахара, но это плохая ставка для тех, кто недосыпает. «Все, что вызывает резкий скачок сахара или инсулина, сопровождается сбоем, так что позже это вызовет у вас еще большую сонливость», — сказал он. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, белков, может быть, фруктов. «Хлам поможет, но только на 20 минут.
Это точно так же, как и кнопка отсрочки, — сказал Бакстон.
Также: Выпейте (немного) кофеина .Специалисты рекомендуют употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. (Для справки: одна чашка обычного кофе на восемь унций содержит около 100 миллиграммов кофеина.) Используйте его с умом. Сразу после пробуждения вы будете чувствовать себя очень слабым — это то, что исследователи называют инерцией сна, — но через 20 или 30 минут туман немного рассосется. «После фазы инерции сна наступит период восстановления бдительности», — сказал Бакстон. «Тогда есть наименьшая причина для кофе. Этот кофе будет гораздо полезнее в полдень.Его личный прием кофеина рано утром, если вы хотите его позаимствовать, — это небольшой эспрессо.
thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/ambrose-6e5c3ccb3a523b6ba0479eb99123f5ef-8@published» data-word-count=»121″> 8:00: Выходи на улицу. Окружение себя как можно большим количеством яркого света, особенно естественного света, поможет вам почувствовать себя более бдительным, — объясняет Шон Драммонд, психиатр из Лаборатории сна и поведенческой нейробиологии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Утро — одно из самых важных дел», — сказал он.«Это повысит бдительность, повысит температуру тела, сбросит циркадные ритмы». Но не надевай солнцезащитные очки. «Если вы носите солнцезащитные очки, солнечный свет правильной частоты не попадет вам в глаза», а это значит, что вы не получите такой когнитивной поддержки, как могла бы, — сказал Драммонд. Так что в течение первого часа после пробуждения выйдите на улицу и получите немного естественного света, если можете. И вы получаете бонусные баллы за утреннюю пробежку, — говорит Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук и представитель Национального фонда сна.
«Доказательства неоднозначны, но есть теоретические причины, по которым вам следует заниматься спортом рано утром, особенно если вы собираетесь бегать на улице», — сказала она. «Вам нужны световые эффекты, которые служат предупреждением». Однако, если этого не произойдет, и вы живете и работаете в Нью-Йорке, вашей утренней прогулки к поезду будет достаточно.
9 утра: в первую очередь выполняйте самые сложные задачи. Вы захотите отложить свою творческую работу в пользу занятой работы, говоря себе, что вы займитесь мыслями после того, как проснетесь.Еще раз: сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — сказал Бакстон. Потому что, к сожалению, вот оно; это самая большая бдительность за весь день. Лучше всего воспользоваться им, потому что это очень маленькое окно для недосыпающего мозга, которое открывается примерно через час после пробуждения и закрывается через два часа.
«Так что сначала избавьтесь от критических задач», — говорит Бакстон. «Другой вариант: у меня почти нет газа; Мне нужно использовать все это для самых важных дел и ни для чего другого ».
10 а.м .: Выпей еще чашку кофе. Совет по кофеину для людей, лишенных сна. Эффекты кофеина, повышающие внимание и повышающие бдительность, могут проявиться не раньше, чем через 30 минут после его употребления. Так что, если вы собираетесь выпить чашку кофе по дороге на утреннюю встречу, вы уже можете опоздать.
11 утра: Может быть, залегите сегодня на дно, сколько сможете. Хорошо, на самом деле это не временная задача.
Но если вы действительно не в этом, вы можете подумать о переносе встреч или телефонных звонков, если это возможно.«Иногда позитивное общение с другими людьми полезно и настораживает», — говорит Бакстон. «Проблема заключается в том, что в этом взаимодействии человек недосыпает. Было доказано, что недосыпающие люди менее способны улавливать невербальные сигналы других, что они более скупы и не очень общительны в командных ситуациях.
«Так что, если вы чувствуете себя угрюмым, возможно, вам следует избегать людей и не настраивать себя на неудачи», — продолжил он. «Лучше всего взаимодействовать с другими, когда ты можешь показать себя лучше всех.”
Полдень: (легкий) обед.
Опять же, придерживайтесь здоровых продуктов: цельнозерновые, овощи, нежирный белок. Держитесь подальше от простых углеводов и сахара. В любом случае, днем вы, естественно, будете чувствовать себя более сонным, но от переедания станет еще хуже.
13:00: Выпей еще кофе. Или чай, или любой другой режим кофеина по вашему выбору. Даже когда вы стараетесь хорошо выспаться, ваше самое сонное время дня обычно бывает через шесть-восемь часов после пробуждения.Но откажитесь от кофеина не позднее 15:00; Эффект бдительности от кофеина может оставаться в вашем организме до семи часов, и вы не хотите страдать в течение одного бессонного дня только для того, чтобы подготовиться к следующему завтра.
com/_components/clay-paragraph/instances/ambrose-6e5c3ccb3a523b6ba0479eb99123f5ef-17@published» data-word-count=»33″> 14:00: лучший сценарий: вздремнуть. Если вы, , можете, , быстро вздремнуть, ваш день будет лучше для этого. «Восстанавливающие свойства даже после 20-минутного сна могут длиться часами», — сказал Бакстон.Второй лучший сценарий: вернуться на улицу. «Если вы чувствуете себя очень разбитым, но не можете вздремнуть, просто выйдите на несколько минут», — сказал Драммонд. Но, опять же, оставьте солнцезащитные очки.
15:00 — 17:30: Выполняйте некоторую напряженную работу.
Вы знаете, что собирались сделать, но навсегда откладывали? Отвечать на электронные письма, упорядочивать свой почтовый ящик — в таком роде? Сделай это сейчас.Эти задачи не требуют такого пристального внимания, и к обеду у вас его уже не будет. По словам Драммонда, очень сонный человек не может сосредоточиться более десяти минут за раз. Затем, когда вы закончите, ускользните пораньше, если это вообще возможно. Скажем, ученые посоветовали вам сделать это.
Вы должны спать больше восьми часов в сутки. Вот почему — Quartz
Для того, на что мы тратим треть своей жизни (если нам повезет), сон — это то, о чем мы знаем относительно мало.«Сон на самом деле является относительно недавним открытием», — говорит Дэниел Гартенберг, ученый, занимающийся вопросами сна, который в настоящее время является доцентом кафедры биоповеденческого здоровья в Пенсильванском университете. «Ученые начали изучать сон только 70 лет назад».
Любой, кто не спал по ночам и размышлял о сложностях Вселенной, может подтвердить, что сон скользкий зверь.
Он включает в себя сложную сеть биологических и неврологических процессов, все из которых могут быть сбиты с толку чем-то столь же простым, как назальная трубка партнера или слишком поздно выпить кофе.
Существует также очень много неправильных представлений о сне: что на выходных можно «наверстать упущенное» за потерянные часы сна. Что вы можете спать по четыре часа в сутки. Немного виски перед сном поможет вам лучше спать. Даже то, что поесть сыра перед сном, вызывает кошмары.
Чтобы установить прямую связь с горизонтальным расположением, Quartz поговорил с одним из самых обсуждаемых в мире ученых о сне. Даниэль Гартенберг в настоящее время работает над исследованиями, финансируемыми Национальным научным фондом и Национальным институтом старения, а также является резидентом TED.(Посмотрите его доклад о глубоком сне.) Он также является предпринимателем, запустившим несколько приложений для когнитивно-поведенческой терапии, в том числе будильник Sonic Sleep Coach. И все это с 8,5 часами сна в сутки.
Некоторые темы, которые мы рассматриваем:
- почему 8,5 часов сна — это новые восемь часов
- гены, которые определяют, если вы жаворонок или сова
- , почему вам следует вздремнуть вместо медитации
- как лишение сна может быть инструментом для борьбы с депрессией
- почему сон должен быть правами нового работника
- и советы о том, как лучше выспаться ночью (подсказка: это не ваш Fitbit)
Вы также можете прочитать комментарии Гартенберга на «Инерция сна» — научная причина того, почему вы чувствуете себя таким сонным, когда просыпаетесь — вот здесь.
Это интервью было слегка сокращено и отредактировано для ясности.
Кварц: зачем нам спать?
Даниэль Гартенберг: Каждый организм на планете в той или иной степени спит, даже обычная плодовая мушка. То, что делает сон таким важным для нашего благополучия, сводится к трем основным вещам: сберегать нашу энергию, помогать нашим клеткам восстанавливаться и помогать нам обрабатывать окружающую среду и понимать ее.
Я изучаю третий. «Гипотеза синаптического гомеостаза» заключается в том, что в течение дня мы устанавливаем все эти связи с окружающим миром.Раньше это было типа: «Не ходи туда — теперь львы там живут». Теперь это похоже на: «Что Барбара сказала мне в офисе?» Эти возбуждающие связи, которые мы создаем в течение дня, приводят к тому, что нейроны в нашем мозгу в целом получают более высокую активацию. Затем в ночное время, когда мы спим, у нас происходит процесс подавления, когда то, что не имело значения для вашего выживания, опускается на дно, а то, что наиболее важно для вашего выживания, поднимается наверх. То, что делает глубокий сон, — это вся нейронная обработка, а то, что делают REM-сон [сон с быстрым движением глаз] и легкий сон, в основном интегрирует это в вашу долговременную личность и понимание мира.
Какие еще различия существуют между глубоким сном и быстрым сном?
Многие люди не понимают, что это два очень, очень разных процесса.
Многие люди, вероятно, узнали из базовой психологии в старшей школе, что у вас есть следующие стадии сна: легкий сон> глубокий сон> легкий сон> REM и повторение. Чем больше вы спите, тем меньше и меньше вы спите, а также, если вы лишаетесь сна, вы получаете более глубокий сон.
Во время глубокого сна вы получаете эти длинные всплески мозговых волн, которые называются дельта-волнами, но во время REM ваши мозговые волны фактически функционируют очень похоже на жизнь в бодрствовании.Ваше тело также парализовано во время фазы быстрого сна — это очень заметная физиологическая разница. Вы также теряете терморегуляцию, то есть, если в вашей среде жарко, ваше тело становится горячим, как будто вы хамелеон.
Все вы считаете, что глубокий сон важнее быстрого сна. Почему?
Это постоянная дискуссия в литературе — на самом деле, и то, и другое. Глубокий сон действительно важен, но также важен и быстрый сон. Мы знаем, что гормон роста человека, процессы восстановления клеток и способность обрабатывать новую информацию связаны с глубоким сном. Быстрый сон — это в основном обработка информации.
Спрашиваем о трудоголиках в комнате: действительно ли нужно столько сна?
Профессор, с которым я работаю в Пенсильванском университете, по имени Орфеу Бакстон, говорит, что 8,5 часов сна — это новые восемь часов. Чтобы получить здоровый восьмичасовой сон, а это количество, необходимое многим, вам необходимо провести в постели 8,5 часов. Стандарт в литературе гласит, что здоровые спящие проводят более 90% времени в постели во сне, поэтому, если вы пролежали в постели восемь часов, здоровый спящий на самом деле может спать только около семи.2 часа.
8,5 часов сна — это новые восемь часов.
При этом некоторые люди не спят: вы можете пройти тест, чтобы узнать, есть ли у вас генетический код, который делает вас недоношенным. Однако это случается редко, поэтому, по большому счету, люди не высыпаются. Получение на полчаса меньше того, что вам действительно нужно, составляет за недельный период.
Чтобы узнать, сколько сна вам действительно нужно, мой профессор советует, когда вы уезжаете в отпуск, старайтесь придерживаться обычного времени отхода ко сну, а затем посмотрите, во сколько вы просыпаетесь.Если у вас нет стрессовых факторов или времени, чтобы встать, вы просто попадете в естественный образ жизни, и, вероятно, именно столько сна вам действительно нужно.
Обычно я сплю от шести до семи часов в сутки и чувствую себя прекрасно. Но разве это потому, что то, что я чувствую, стало моим нормальным рабочим режимом, и я действительно мог функционировать на более высоком уровне?
Правый. Это похоже на феномен рыбы и аквариума: рыба не знает, что она в аквариуме, тем не менее, что она в воде.Кроме того, исследования показали, что когда вы недосыпаете, у вас действительно плохо получается сказать, что вы недосыпаете.
Во многом это связано со стрессом в нашей среде и нашей внешней необходимостью постоянно работать. Это то, что является движущей силой того факта, что сегодня мы так плохо спим.
Как еще рабочее место влияет на сон?
Я думаю о сне как о правах нового работника: мы работаем до такой степени, что мы не спим, и это наносит физический ущерб нашему здоровью и благополучию.
Люди должны спать, как если бы они получали медицинскую помощь. Это также означает, что наша рабочая среда будет более благоприятной для сна. Для оптимальной продуктивности нам нужно около восьми часов сна, верно? Но это не обязательно делать за один раз. Может быть, ночью я получу немного меньше, а затем в полдень вздремну на 20-30 минут. Есть причина для сиесты! Жители Нью-Йорка часто пытаются наскрести кофе и что-то еще, но уступить своему естественному циркадному ритму во время дневного затишья может быть хорошим делом.Нас не заставляли работать восемь часов подряд.
Давайте поговорим подробнее о циркадных ритмах. Что это такое и почему они виноваты в полуденном спаде?
Мы произошли от бактерий в океане, которые могли отличать солнечный свет от тьмы — именно это в конечном итоге сформировало человеческий глаз.
Это означает, что каждый организм реагирует на циркадный ритм, который в значительной степени определяется солнечным светом. Фоторецепторы в наших глазах улавливают солнечный свет, который контролирует высвобождение мелатонина и всех других нейротрансмиттеров, которые определяют ваш уровень энергии в течение дня.
У вас пик бодрствования утром. После обеда у вас обычно бывает скачок глюкозы, особенно если у вас плотный плотный обед, например чизбургер. Этот скачок глюкозы в сочетании с суточным падением дает вам период усталости между 14 и 16 часами. Тогда у вас будет еще один всплеск бдительности прямо перед обедом, а затем вы снова начнете уставать ближе к сну. По сути, это ваш суточный циркадный ритм.
Еще есть что-то под названием «хронобиология.«На самом деле у вас есть гены, которые определяют, будешь ли ты жаворонком или вечерним человеком.
Подождите, что? Действительно?
Ага! Если вы жаворонок, они называют это жаворонком. Если вы ночной человек, они называют это совой.
Ваши гены дают вам большую склонность к тому, чтобы быть жаворонком или совой. Кроме того, у некоторых людей есть гены, которые делают их очень гибкими. Экологические сигналы, на которые они реагируют, называются zeitgebers .
Световые мечи?
Zeitgebers ! Это странное немецкое слово.Во сне много классных слов: например, фоторецепторы контролируют выброс мелатонина, посылая сигналы в супрахиазматическое ядро , точно так же, как supercalifragilisticexpialidocious .
На самом деле у вас есть гены, которые определяют, чей вы — жаворонок или вечерний.
Как бы то ни было, в основном ваш самый большой zeitgeber — солнечный свет, и это экологический сигнал, который также контролирует уровень энергии. Но также время приема пищи, упражнения и постоянное время отхода ко сну — все это те факторы, которые влияют на ваш циркадный ритм.Большая часть проблемы заключается в том, что мы сейчас так часто находимся в помещении, поэтому мы не получаем естественного солнечного света, когда вы просыпаетесь утром. Это один из лучших способов укрепить свой циркадный ритм.
Если ваш циркадный ритм нарушен, это отрицательно сказывается на качестве сна. Таким образом, постоянный ритм одновременного засыпания и подъема сделает ваш сон более восстанавливающим. Гулять на улице и получать солнечный свет по утрам — лучшее, что можно сделать, чтобы проснуться.Ваш циркадный ритм не является фиксированным: на самом деле он может изменяться в зависимости от ваших внешних сигналов.
Если вы просыпаетесь посреди ночи (скажем, чтобы пойти в ванную), но быстро снова засыпаете, влияет ли это на качество вашего сна?
Различается. Нет однозначного ответа. В наших исследованиях мы будем воспроизводить действительно громкие звуки, которые люди вообще не осознают: мы можем воспроизвести звук буквально на уровне 70 децибел, что похоже на крик, и это их ненадолго разбудит, а затем они вернитесь в ту стадию сна, в которой они находились.В других случаях вы можете полностью проснуться, и вам придется пройти через этот процесс снова.
Вообще-то просыпаться ночью — это нормально. В «Кентерберийских рассказах », одном из старейших манускриптов английской культуры «», описывается «второй сон». Есть некоторые свидетельства того, что мы обычно ложились спать, когда садилось солнце, затем просыпались ненадолго по ночам — возились, проверяли, не ест ли нас лев, — а затем снова засыпали. Так что это нормально — просыпаться посреди ночи и сходить в туалет или что-то еще.
Как общество меняет наши отношения со сном? Каковы будут последствия этого?
По данным Gallup, за последние 50 лет мы спим на целый час меньше за ночь, чем в 1950-х годах. Это много. Во многом это связано с тем, что телевизор постоянно включен, а мобильные телефоны выводят его на новый уровень. Но я думаю, что сейчас самая большая проблема — это отсутствие баланса между работой и личной жизнью. Я имею в виду, что я предприниматель, поэтому мне кажется, что я всегда в активном состоянии.У многих людей есть работа, на которой они получают электронные письма круглосуточно, и теперь нет расписания с девяти до пяти.
Думаю, именно поэтому сейчас в моде медитация. Но на самом деле я считаю, что сон — это более восстанавливающий процесс, чем медитация. Часто люди говорят о медитации около полудня, но большинству людей я бы порекомендовал быстро вздремнуть вместо быстрой медитации.
Но если я попытаюсь вздремнуть во время обеда и не могу заснуть, разве я не потратил только 20 минут своего дня, которые я мог бы медитировать или работать?
Даже когда вы закрываете глаза и ненадолго выключаете мозг — даже если вы не полностью засыпаете — ваш мозг проникает в тета-волны.Точно так же, когда вы медитируете, вы получаете немного теты. Так что, если вы один из тех людей, которым действительно трудно вздремнуть, возможно, медитация могла бы быть лучше.
Перерыв — будь то медитация или сон — во время циркадного спада может быть гораздо более продуктивным.
Самое важное — взять перерыв — это больше способствует вашей продуктивности. Часто люди думают, что им нравится бороться и работать все сильнее и сильнее, чтобы добиться лучших результатов, но сон тоже может дать вам это.
Когда вы засыпаете и просыпаетесь, ваш мозг производит тета-волны, которые помогают вам мыслить более дивергентно. Вот почему часто, когда вы просыпаетесь после сильного сна или сна, вы сможете решить ту неразрешимую проблему, которую не могли решить ранее днем. Это одна из причин, по которой я думаю, что перерыв — будь то медитация или сон — во время этого циркадного спада может быть гораздо более продуктивным.
Это особенно актуально для творческих профессий. Раньше работа была ручной, но по мере того, как работа становится все более и более познавательной, я думаю, что забота о своих познаниях будет становиться все более важной для работы.
Какие советы помогут лучше спать?
Вам нужна холодная, тихая обстановка без света: это идеальный способ улучшить качество сна. Однако у людей есть иная идеальная звуковая, световая и температурная среда для улучшения качества сна. Нам нужен контроль стимулов: вы хотите сохранить спальню для сна и секса.
ЗВУК : Мы уделяем большое внимание звуку.
Тихая обстановка улучшит качество вашего сна.Ваш мозг испытывает эти микровозбуждения всю ночь, а вы сознательно об этом не замечаете — даже включение кондиционера будит ваш мозг. Таким образом, подавление шума — это низко висящий фрукт для улучшения качества сна. Bose только что выпустил наушник, с которым, например, можно спать.
Это новое открытие, согласно которому воспроизведение звуков с определенной частотой, когда ваш мозг находится в глубоком сне, фактически увеличивает процент времени, проведенного в глубоком сне. Мы опубликуем эту статью на конференции Общества неврологии через пару недель, и в основном это то, о чем мой доклад на TED.Воспроизведение этих импульсов с той же частотой, что и мозговые волны во время глубокого сна, способствует более глубокому сну. С научной точки зрения, это тот же процесс, что и транскраниальная стимуляция постоянным током, за исключением того, что в нем не используется электричество — только звук. Звук передается в электричество, потому что вы улавливаете слуховую кору во время сна.
ТЕМПЕРАТУРА : Это большая проблема, особенно если у вас есть партнер по сну. У всех разная естественная температура тела, и обычно мужчинам бывает жарче, чем женщинам, но это может произойти в любом случае.Это может быть большой проблемой, если у вас другая температура тела, потому что тогда никто не будет счастлив. Я написал статью под названием «Разделите одеяла, а не кровати», в которой сказал, что нельзя использовать одно и то же одеяло. Конечно, приятно делиться, и я делаю это в некоторых случаях, но также важно, чтобы на вашей кровати было другое постельное белье, чтобы у вас была более легкая простыня или одеяло, чтобы попытаться смягчить разницу в температуре тела. Есть еще что-то, что называется чили-падом. Вы кладете половину кровати, и она будет определять уровень температуры на вашей половине, если вы бежите при температуре, отличной от температуры вашего партнера по сну.
СВЕТ : Другое дело, что нет синего света перед сном.
Есть много исследований о том, что экранное время перед сном — это плохо. Один из идеальных способов использования нашего приложения — подключить его к динамикам Bluetooth, чтобы вы могли поместить свой телефон в другую комнату: есть кое-что важное, чтобы ваш телефон не был под рукой, потому что тогда вы смотрите на экран и получение яркости. Если вы живете в городе и ночью там яркие огни, затемняющая тень также может быть очень полезной.
СТРЕСС : Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваша реакция «беги или сражайся» активна в течение ночи, и качество вашего сна будет невысоким. Это естественно: если у вас есть дети, вы запрограммированы на то, чтобы реагировать на окружающее ночью, чтобы убедиться, что вас не съест хищник. У родителей возникает эта проблема, когда их система реакции «бей или беги» чрезмерно активирована из-за беспокойства о ребенке, и это беспокойство фактически ухудшает качество их сна.
Одна из вещей, которые я рекомендую людям, у которых бегающий ум и тревожные мысли о работе, — это сегментировать время, чтобы получить его в течение дня — заключить его в небольшую ментальную рамку, чтобы вы не ложились в кровать и просто гоните свой разум обо всех этих вещах.
Как вы относитесь к трекерам сна и носимым устройствам?
Пожалуй, наиболее распространенным носимым устройством для измерения сна в настоящее время является Fitbit. Я тщательно изучил эти устройства в хорошо контролируемом лабораторном эксперименте, в котором мы отслеживаем мозговые волны. Я могу сказать, что Fitbit довольно точно измеряет, когда вы спите и когда вы просыпаетесь, но когда дело доходит до измерения стадий сна, практически любое устройство, которое измеряет частоту сердечных сокращений, например Apple Watch, является совершенно неточным.Это потому, что они не делают выборку с той частотой, которая необходима для получения точных данных о стадиях вашего сна.
Fitbits также может вызвать более серьезные проблемы, потому что они заставляют вас беспокоиться о том факте, что вы думаете, что не высыпаетесь достаточно глубоко, даже если они не умеют точно измерять стадии сна.
А как насчет людей, которые нарушают свой цикл сна и пробуют такие вещи, как метод да Винчи, когда вы спите 20 минут каждые четыре часа?
Этот полифазный сон? Я имею в виду, просто не выспался.
Это нелепо.
Я не видел исследования, которое бы эмпирически показало, что это полезно. Несомненно, существует ложный миф о том, что нам нужно восемь часов непрерывного сна : я думаю, что можно немного разбить свой сон и быть совершенно здоровым, но получение этих восьми часов крайне важно. Дело в том, что эффект плацебо в некоторых из этих методов полифазного сна очень высок.
Также были некоторые исследования, показывающие, что лишение сна может быть средством борьбы с постоянной депрессией.Как вы к этому относитесь?
Это было действительно интересно. Если у вас крайняя депрессия, иногда некоторые терапевты немного лишают вас сна. Это в основном для того, чтобы активировать вашу реакцию «бей или беги» и вывести вас из депрессии. Но на такие вещи, как сочувствие и работа с другими, также влияет недосыпание, и вы также более чувствительны к боли. Некоторые люди изучают эту ссылку, чтобы бороться с эпидемией опиоидов и улучшить сон: хроническая боль может быть связана с глубоким сном.
Прочтите следующее: «Инерция сна» объясняет, почему вы чувствуете себя таким сонным, когда просыпаетесь.
Эта статья является частью Quartz Ideas, нашего дома для смелых аргументов и больших мыслителей.
Что важнее: сколько вы спите или время, когда вы ложитесь спать?
Когда дело доходит до сна, вы, вероятно, слышали общий совет: старайтесь спать от 6 до 8 часов каждую ночь, и часы сна до полуночи более ценны для организма, чем часы, полученные между полуночью и подъемом.
Достаточный сон — как по качеству, так и по количеству — необходим для хорошего самочувствия, остроты ума, предотвращения некоторых заболеваний и регулирования настроения. Но играет ли роль время отхода ко сну в загадке сна? Можете ли вы ложиться спать допоздна и при этом вставать с постели достаточно отдохнувшим, чтобы нормально функционировать?
Мы делились всем, что вам нужно знать о сне и о том, как уловить самые полезные Z.
«Когда мы спим, тело переходит в режим восстановления: восстановление, оживление и подготовка к следующему дню», — говорит Ноа Сигел, доктор медицины, сертифицированный врач по лечению сна в Массачусетской школе глаз и ушей Гарвардской медицинской школы.«Сон позволяет мозгу объединять воспоминания — все, от фактов и цифр до моторных навыков». Экономя на сне, мы не даем мозгу возможности собрать воедино повседневные дела. Вот почему, объясняет он, бессонница во время подготовки к экзамену вам не поможет: нет времени хранить эти факты каким-либо полезным образом.
Глимфатическая система мозга (представьте, что это команда по хозяйству) использует время сна для удаления продуктов жизнедеятельности, образующихся в мозгу в течение дня.Сонливость — это то, что сигнализирует нам об отдыхе, чтобы дать системе возможность привести вещи в порядок и вынести мусор. Чтобы добраться до точки, в которой мозг сможет избавиться от этого накопления, нам нужно как минимум 40 минут сна, что объясняет, почему вы можете (надеюсь) подняться даже после небольшого сна, чувствуя себя более ясным.
Циркадные ритмы — это циклы сна / бодрствования, по которым функционирует тело. Это как внутренние 24-часовые часы, которые определяют, когда мы «должны» бодрствовать и спать, и в первую очередь связаны с окружающей средой.Циркадные ритмы наблюдаются у людей, животных, растений и бактерий. Хотя сигналы для каждого организма различаются, они, как правило, связаны со светом и временем дня и ночи в их соответствующих средах. В идеале мы хотим спать, когда темно, и бодрствовать, когда светло.
«Наши тела созданы для того, чтобы бодрствовать днем и отдыхать в темноте», — говорит Билл Фиш, основатель Tuck. «Менее 150 лет назад было изобретено электричество, поэтому мы, как вид, просыпались с восходом солнца, чтобы охотиться или уходить в поле, а затем уходили на покой ночью.Эти внешние сигналы — светлые и темные — сигнализируют телу, что нужно бодрствовать или спать, и мы легко впадаем в ритм в ответ на них.
Итак, если мы думаем о естественном солнечном свете, тело запрограммировано на выработку мелатонина с заходом солнца и прекращение его выработки с рассветом, чтобы разбудить нас. Тем не менее, вы можете добиться того же эффекта с помощью искусственного освещения, управляя окружающей средой, чтобы имитировать график солнечного света, тем самым задавая себе такой же синхронный, но смещенный от природы ритм.
Как создать наилучшую среду для сна? «Графики дозирования», как объясняет д-р Сигель, включают намеренное воздействие света (например, солнечной лампы) во время бодрствования и избегание синего света, экранов и других источников света, когда нужно спать, даже если они не соответствуют тому, что происходит на улице. Затемняющие шторы и маски для сна — эффективные способы сделать яркую среду сна более благоприятной для отдыха; Ультрафиолетовые козырьки и фонари, размещенные по всему дому, помогут достичь дневных условий, если вы не спите в нерабочее время.
Билл также рекомендует создать в спальне благоприятную для сна обстановку. «Я настоятельно рекомендую заряжать ваши устройства в другой комнате», — советует он, отмечая, что вам не нужно, чтобы вас будили уведомления во время отдыха. «Сделайте комнату как можно темнее, но при этом оставайтесь в безопасности. Найдите будильник, который излучает при слабом освещении, и приобретите затемненные оттенки, которые могут блокировать уличные фонари или даже солнце по утрам ».
А если у вас проблемы со сном? Билл предлагает использовать машину белого шума.«Менее чем за 30 долларов машина белого шума может маскировать звуки за пределами вашего спального места. Вашему телу требуется не менее 90 минут, чтобы завершить полный цикл циклов сна, поэтому, если вы просыпаетесь в середине цикла, ваше тело, по сути, должно начинать все сначала ».
Комфортная, темная и тихая обстановка поможет сохранить график сна и ритм.
Имеет ли значение время отхода ко сну?С учетом всего сказанного, имеет ли значение, ложитесь ли вы спать в 22:00 и просыпаетесь перед рассветом, или вы получите такой же качественный сон, если ударите сено незадолго до восхода солнца?
Как д-р.
Сигел говорит: «Когда вы ложитесь спать, важно меньше, чем то, насколько регулярно вы ложитесь спать. Если вы будете придерживаться регулярного графика, у вас будет больше шансов получить качественный и достаточный сон ». Тем не менее, это менее сложно — и требует меньшего количества гаджетов — чтобы начать сворачивать ночь, когда сгущаются сумерки, и подниматься с восходом солнца утром.
«У вас более глубокие стадии сна в более ранний период сна», — говорит д-р Сигель. «Быстрый сон обычно наступает ближе ко времени бодрствования, но это меньше связано с тем, какое сейчас время суток, а больше с тем, как долго вы спали.”
Поскольку структура вашего сна — глубина стадий сна, продолжительность и количество циклов сна, которые вы испытываете за ночь — может измениться к худшему, если ваш график слишком часто колеблется, доктор Сигель подчеркивает, что регулярный, предсказуемый график сна — это лучшее, что вы можете сделать, когда дело касается гигиены сна. «Идеальный сон составляет от 7 до 8 часов, сведенных в один отрезок времени, оптимально, когда темно», — объясняет он.