Страдаю бессонницей что делать: Как справиться с бессонницей: информация для осуществляющих уход лиц

Как я пыталась победить бессонницу с помощью технологий, и что мне в итоге помогло

Проблемы со сном начались у меня в 18 лет.

Я поступила в колледж и уехала на учебу из маленькой деревушки, впервые оказавшись в большом городе. В Лондоне было шумно. Я жила в общежитии со множеством незнакомых людей. Рядом была больница и постоянно было слышно, как завывают сирены скорой помощи. У меня был огромный стресс.

Так началась моя бессонница. Каждую ночь я ворочалась в постели и, чем сильнее я старалась заснуть, тем хуже мне это удавалось. Однажды я не спала почти две недели. В итоге мне пришлось принимать снотворное целый месяц, чтобы хоть как-то вернуть сон. Сейчас я практически не испытываю проблем со сном, но иногда бессонница возвращается.

Я не одна с такой проблемой — примерно четверть американцев ежегодно страдает от нарушений сна. И такая же статистика в других странах.

Неудивительно, что сейчас появилось множество технологических стартапов, которые пытаются заработать на «исправлении» проблемы бессонницы. Когда у меня наступил один из таких особенно сложных периодов, я решила попробовать решения, которые они предлагают. Кто знает, может, технологии окажутся эффективнее таблеток?

Даже если у вас нет бессонницы, наверняка вы не высыпаетесь. Количество сна, необходимого для восстановления сил, зависит от человека, однако исследование 2016 года пришло к выводу, что большинству взрослых людей нужно каждую ночь спать более семи часов. У тех, кто спит меньше, выше шансы ожирения, деменции, диабета, сердечных заболеваний и других нарушений здоровья.

При этом мы на удивление мало знаем о сне. Например, почему кто-то спит плохо, а у кого-то не возникает проблем со сном? Мы знаем наверняка лишь одно — важно не только количество сна, но и его качество. Как же его отследить? Тут на помощь приходят устройства для отслеживания и анализа сна.

Коврик для отслеживания сна

Такие гаджеты обычно анализируют ваши движения во сне, чтобы рассчитать, сколько вы проспали. Я никогда раньше ими не пользовалась и примерно прикидывала количество сна в голове. Но я решила попробовать технологический подход и купила умный коврик Withings, который нужно положить под матрас. У него есть встроенные сенсоры давления, которые определяют, как долго и глубоко вы спите, какой у вас пульс и храпите ли вы (в коврике есть микрофон, но я отключила его после первого использования).

В первую ночь я лежала с пониманием, что мой сон (или его отсутствие) будет отслеживаться и анализироваться. В итоге я постоянно ворочалась, думая о том, какие данные я сообщаю устройству. Коврик действительно собрал много данных, но они оказались бесполезны, потому что гаджет не различал, когда ворочалась я, а когда мой муж. В итоге я избавилась от устройства через неделю.

Мне нужно было что-то, что отслеживало бы только мои показатели.

Умное кольцо

Тогда я купила кольцо Oura. Его нужно носить 24/7 — устройство отслеживает движение, температуру тела и частоту сердцебиения. Его оказалось удобнее носить, чем умные часы. Все данные отображались в виде графиков в крутом приложении. Данные выглядели правдоподобно: они говорили мне, что в большинство ночей я сплю примерно по семь часов, переключаясь между глубоким, легким и быстрым сном, а какое-то время бодрствую.

Однако психолог Элизабет Вудвард утверждает, что определить фазы сна можно, только если устройство отслеживает активность вашего мозга. Кольца, часы или коврики, которые анализируют движение во сне, недостаточно надежны.

Электронная повязка на голову

Тогда у меня оставался последний вариант — использовать умную повязку на голову Dreem. Это был единственный трекер сна на рынке, который установил так называемый «золотой стандарт» отслеживания сна, используемый в лаборатории. В повязке находятся электроды, которые записывают активность мозга с помощью электроэнцефалографии. Такую же технологию использует другая повязка Sleep Shepherd.

Обе повязки выглядят нелепо, но Вудвард говорит, что их концепция вполне надежна. Данные от Dreem совпадали с моими представлениями о качестве моего сна. Однако я чувствовала, что еще не скоро смогу привыкнуть к тому, чтобы каждую ночь спать с повязкой на голове. И, честно говоря, я не знаю, что мне делать со всей этой информацией о фазах сна — ясное дело, что мне надо ложиться спать раньше и не пить кофе по вечерам, но я и раньше следовала этим советам.

Фото: Dreem

С Dreem еще обязательно нужно использовать приложение — когда вы ложитесь в кровать, надо нажать кнопку «Сон начался». А это значит, что мне надо держать его у кровати (до этого эксперимента я убирала его еще в 8-9 часов вечера). По-моему, это не очень полезно. Так что, возможно, умная повязка может пригодиться кому-то, но не мне.

Один из ее плюсов в том, что она позволяет вам собирать данные, которые можно потом показать врачу — это может пригодиться для диагностики серьезных нарушений сна. Но с другой стороны, подобная технология подталкивает вас к тому, чтобы ваш сон всегда был «фиксированным» или своего рода игрой, в которой вы можете «выиграть» или набрать больше очков. Для человека, страдающего бессонницей, вроде меня, это контрпродуктивно. Кстати, существует специальное слово для нездоровой увлеченности показателями своего сна — ортосомния.

Часы с «имитацией рассвета»

Множество исследований (хоть и с очень небольшой выборкой) пришло к выводу, что против бессонницы эффективна светотерапия. Звучит логично — в конце концов, мы живые существа и зависимы от времени суток.

Поэтому я решила попробовать будильник Lumie с «имитацией рассвета». Вы устанавливаете будильник на нужное время и за полтора часа до пробуждения лампа на вершине часов начинает потихоньку светить все ярче и ярче. Эти часы очень популярны у спортсменов — ей пользуются футболисты Премьер-Лиги, велосипедисты и сборная Великобритании по плаванию. Мне они понравились, с ними просыпаться было не так тяжело. А стабильно просыпаться в примерно одно и то же время — это один из рекомендуемых методов борьбы с бессонницей. Однако Lumie не помог мне засыпать по вечерам или уснуть после того, как я проснулась посреди ночи. Так что эти часы лишь слегка облегчают мои последствия недосыпания.

Робот для обнимашек

Все мы знаем, что перед сном лучше расслабиться. Для релаксации я купила за $599 круглого робота Somnox, которого надо обнимать перед сном. Робот синхронизируется со своим владельцем и легонько «дышит» в такт с хозяином. В теории это позволяет успокоить дыхание и перейти в медитативное состояние, в котором проще заснуть. Наверное, кому-то такой робот помогает уснуть, но не мне — мне он показался жестким и совсем не предназначенным для объятий. Равномерное дыхание было неестественным. В итоге робота я поставила на полку.

Фото: Somnox

В три часа ночи я сидела и гуглила плюсы утяжеленных одеял. Говорят, что их легкое давление на тело снижает уровень кортизола и повышает уровень дофамина, серотонина и мелатонина — гормонов, которые помогают расслабиться и говорят мозгу, что пора спать. Некоторые мои друзья очень рекомендуют такие одеяла, но я видела мало доказательств, что они действительно помогают справиться с бессонницей.

После тестирования всех этих гаджетов я заметила, что стала спать еще хуже. Я потратила столько сил и нервов, чтобы найти устройство, которое мне поможет, и в итоге получила обратный эффект.

Терапия

Я уже была готова сдаться и просто принимать таблетки, но тут один друг порекомендовал мне когнитивно-бихевиоральную терапию. Ее эффективность доказывают самые разные научные работы, выходившие в последние 25 лет. Если кратко, то терапия работает потому, что сон становится лучше, когда вы меньше о нем волнуетесь.

Сначала я переживала, что мне не хватит денег на терапию. К счастью, никому платить не понадобилось — на рынке есть множество приложений, например, Somryst, CBT-i Coach и Sleepio. Sleepio работает бесплатно для жителей Великобритании, поэтому его я и попробовала.

Виртуальный персонаж с приятным шотландским акцентом провел со мной шесть еженедельных занятий. Терапия представляла собой смесь опросов, советов, отзывов и самоанализа. На ней я должна была побороть негативные мысли и предубеждения (всем, кто страдает от бессонницы, знакомо постоянное чувство стресса, страха и разочарования). Sleepio помог мне прервать цикл негативных эмоций, и эффект был очень заметен.

Буквально через несколько занятий я стала лучше спать. Меня больше не волнует, сколько часов я проспала. Теперь я их даже не считаю, а все трекеры собирают пыль на полках.

Источник.

Фото на обложке: Rose Wong

Как хорошо высыпаться, если у вас бессонница | Vogue Ukraine

Страдаете от бессонницы? Вот 6 способов, чтобы выспаться.

Photo: Tom Schirmacher

Плохой сон беспокоил сознание людей на протяжении веков. Связанная со стрессом, тревогой и страхами, бессонница осаждала всех: от Джуди Гарленд и Мэрилин Монро, которые жаловались на неспособность спать за день до смерти, до Авраама Линкольна и Уинстона Черчилля, способных спать всего четыре часа в сутки (хотя и позволяли себе дневной сон). Тем временем Билл Клинтон во время своего президентства изо всех сил пытался уснуть, и говорил: “Каждую важную ошибку, которую я совершил в своей жизни, я совершил потому, что слишком устал”. 

Бессонницу может вызвать любое увеличение стресса и беспокойства. Краткосрочные факторы могут включать экзамены и размышления над тем, что вы сказали или не сказали в споре. Долгосрочные факторы могут включать длительные трудные периоды на работе – или без работы – уход за ребенком, беспокойство о здоровье близкого человека или нашу нынешнюю реальность, вызывающую беспокойство из-за глобальной пандемии. 

Первый шанс, чтобы обработать весь накопившийся за день стресс, представляется нам, когда мы уже лежим в постели. “Мы живем невероятно насыщенной жизнью и с нами происходят всевозможные вещи, которые вызывают беспокойство, злость и раздражение. И поскольку мы все время сильно заняты, у нас редко бывает возможность, чтобы сесть и спокойно обработать все наши переживания”, – говорит психиатр из Южной Африки доктор Хью Селсик, основатель, директор и ведущий врач одной из самых престижных клиник по вопросам бессонницы в мире, которая находится в Лондоне. “Когда мы думаем, что ничего не делаем, мы обычно смотрим телевизор, проверяем телефон или электронную почту, поэтому для большинства из нас первая возможность не делать абсолютно ничего, не отвлекаясь, – это когда мы ложимся в кровать и выключаем свет. Неудивительно, что все мысли чувства и решения, которые накапливались в течение дня, попадают в наш мозг и одолевают наше сознание”, – объясняет доктор Селсик.

Подобно тому, как накопленные стресс и тревога мешают нашему сну, без него мы оказываемся куда менее способными справиться с таким же стрессом и тревогой на следующий день, становясь участниками порочного круга. Итак, как наш мозг справляется со стрессом после плохой ночи?

“Когда вы лишены сна, то передняя часть головного мозга, префронтальная кора, которая отвечает за управление и принятие решений, отключается из-за недостатка сна или становится значительно слабее”, – говорит Мэтью Уолкер, автор бестселлера Why We Sleep. 

К счастью, с бессонницей можно справиться. Вот 6 способов, которые помогут выспаться ночью.

Не старайтесь слишком сильно

“Если вы спросите тех, у кого нет проблем со сном, как они засыпают, то они вам ответят: “Я не знаю, это просто происходит”. Те, кто спокойно спит, не пытаются уснуть ночью, это происходит само собой. Когда человек страдает бессонницей, то он тратит много времени и энергии, пытаясь уснуть, делая тем самым сон неуловимым”, – говорит Селсик, цитируя австрийского психиатра и невролога Виктора Франкла, который писал: “Сон похож на голубя, который приземлился возле руки и остается там до тех пор, пока на него не обращают внимания; если кто-то пытается словить его, то он быстро улетает”. 

По иронии судьбы, попытка бодрствовать может быть более удачной стратегией для страдающих бессонницей. Часть когнитивно-поведенческой программы в клинике Селсика включает в себя подъем с кровати спустя 15 минут после пробуждения, и, если вы все еще чувствуете себя уставшим, следует пойти в другую комнату, сесть на удобный стул или в уютное кресло (ложиться нельзя) и почитать или послушать что-то скучное до тех пор, пока не почувствуете сонливость, затем вернитесь в постель. Если уснуть не получается в течение следующих 15 минут, то вставайте снова и повторяйте схему. Этот метод достаточно неприятен, зато эффективен.

Просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные

Возможность отоспаться на выходных не поможет вам в долгосрочной перспективе. Селсик использует аналогию с аквариумом, чтобы разъяснить данный метод: чем дольше вы бодрствуете в течение дня, тем больше вы наполняетесь сонливостью, и когда вы ложитесь спать, то накопившаяся за день сонливость обволакивает и вы быстро засыпаете. “Поэтому, если я просыпаюсь в 7 утра, то я наполняю свой аквариум, и к 11 часам вечера у меня достаточно сонливости, чтобы уснуть. Но если на следующий день я просыпаюсь в 10 утра, мой аквариум достаточно наполняется только к двум часам ночи. Это становится результатом непредсказуемого и неглубокого сна”, – объясняет Селсик.

Доктор продолжает: “Основной синхронизатор наших биологических часов – это первый свет, который мы получаем утром, поэтому, если вы получаете свою первую дозу дневного света в разное время каждый день, то ваше тело попросту не знает точного времени для пробуждения. Поэтому, если вы просыпаетесь каждый день в одно и то же время и сразу подвергаетесь воздействию света, то помогаете организму синхронизировать внутренние часы. Фактически, если вы спите дольше на выходных и получаете дозу света позже, то создаете для своего организма эффект джетлага”. Люди часто полагают, что плохо спят в воскресенье из-за беспокойства по поводу работы, но на самом деле это может быть  потому, что на выходных вставали позже.

Разберитесь с мыслями до отбоя

“Ведение дневника тревожности, кажется, помогает, – говорит Уолкер. – Несколько лет назад было проведено исследование, в котором измеряли скорость засыпания у группы людей. Их попросили вести дневники тревожности, чтобы оставлять все свои проблемы на бумаге. Ученые обнаружили, что для некоторых людей этот ритуал оказался эффективным, помогая уснуть в два раз быстрее, чем обычно”.

Селсик выступает за то, чтобы заполнять дневник за час-два до сна: “Позвольте мыслям выйти на поверхность, подумайте о том, как вы себя чувствуете, примите решения, составьте план действий и обработайте эту информацию перед сном”. В клинике пациентам рекомендуют следить за так называемым “Деревом беспокойства”, у которого есть три колонки: “Хорошо”, “Плохо” и “To Do”. Так, в первую колонку нужно записывать то хорошее, что произошло за день. Во второй колонке написать свои тревоги и беспокойства, а в третью выписать действия, которые имеют прямое отношение к тому, что в колонке “Плохо”. Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации на работе, тогда вы можете написать в третьей колонке “потратить час на подготовку презентации с 13:00 до 14:00” или, если вы беспокоитесь о здоровье близкого человека, то можете написать “позвонить папе завтра”. Вы не можете решить все проблемы мира перед сном, но вы можете составить план действий.

Теплая ванна, чтобы снизить температуру тела

“Всегда легче уснуть в комнате, в которой слишком холодно, чем слишком жарко, – говорит Уолкер. – Вашему мозгу и телу нужно снижать внутреннюю температуру примерно на 1°C в течение ночи, чтобы легко уснуть и оставаться в спящем состоянии”. Поэтому, откройте окно, купите кондиционер или вентилятор. Теплая ванна перед сном – это общеизвестный совет, но не потому, что это приятное, расслабляющее занятие, как полагают многие. Теплая ванна, в итоге, охлаждает тело, подготавливая вас ко сну, как объясняет Уолкер: “Что происходит во время принятия теплой ванны, так это то, что наша кровь собирается ближе к коже, в сторону от центра тела, и когда мы выходим из ванны, то температура тела резко снижается”.

Визуализация, чтобы уснуть

“Если вы мыслите устно перед сном, то это задерживает процесс засыпания. Визуализация поможет разбавить вербальный аспект вашего мышления”, – говорит доктор Селсик. Используйте свое воображение, что отправиться на прогулку по красивому месту (где-то, где вы были раньше). Обращайте внимание на ваши органы чувств — пахнет ли воздух? Слышите ли вы пение птиц или хруст листьев под ногами? Представьте, что вы подходите к дереву и кладете руку на кору, чувствуя ее текстуру и прохладу. Продолжайте визуализировать, углубляясь в детали, насколько это возможно, пока, надеемся, не улетите за деревья.

Добавьте минуты осознанности в ежедневную рутину

“Сон не похож на обычное выключение света, этого не нужно ждать, — говорит Уолкер. — Сон гораздо больше похож на посадку самолета, мозгу требуется время, чтобы спуститься на нужную плоскость сна”. Он рекомендует попробовать программу медитации в течение нескольких недель, как способ расслабления беспокойного или напряженного ума, чтобы укладываясь спать чувствовать себя спокойнее.

Текст: Sarah Raphael

Как быстро уснуть, хорошо выспаться и проснуться бодрым?

Дела, карьера, семья, эмоции — так хочется больше успеть,  везде побывать и все попробовать! Но времени катастрофически  не хватает. Где бы взять лишний часок? И этот лишний час, а то и два, мы чаще всего отрываем от сна. И понеслось… Режим нарушен, сон прерывается, утром болит голова. Многие из вас и не подозревают, что инсомния (бессонница) может стать серьезной проблемой, которую нужно лечить.  Существует три типа патологического нарушения сна Длительное и мучительное засыпание – называют прессомническим. Такие люди очень тяжело засыпают из-за ряда субъективных причин: боязнь сна, воображение о проблемах, которые отталкивают сон.  Есть нарушение интрасомническое. Это когда человек просыпается ночью.  Очень часто люди пробуждаются и из-за позывов к мочеиспусканию. При всем при этом всем здоровым людям свойственно после таких пробуждений сразу же засыпать тихим спокойным сном. У людей же, которые страдают бессонницей, такие пробуждения заканчиваются тем, что они не могут заснуть до самого утра.  И, наконец, еще одно расстройство: постсомническое — нарушения, возникающие после сна. Люди  жалуются на чрезмерную усталость, состояние разбитости и сонливости.  Здоровым людям, чтобы уснуть, достаточно от 3 до 5 минут Практически до 45% женщин страдают бессонницей. Связано это с психологическими и физиологическими особенностями организма слабого пола. Стресс, депрессия, психические и гормональные сбои в организме приводят к инсомнии. Чаще всего плохо спят беременные, кормящие мамы, девочки в период полового созревания, женщины в период климакса. До начала и после окончания менструации происходит гормональная перестройка организма. Поэтому уже за 3-4 дня до критических дней у женщин изменяется самочувствие Основные причины нарушения сна СТРЕСС Тревога, неврозы, навязчивые состояния, неприятности. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг. НАРУШЕНИЕ ЦИРКАДНОГО РИТМА  Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелеты, переезды, смена часовых поясов. Конечно, единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, эти нарушения могут нанести серьезный вред качеству ночного отдыха. Сюда же можно отнести и дневной сон. Если вы страдаете бессонницей, не рекомендуется спать или даже дремать днем. ПЛОХИЕ ПРИВЫЧКИ  Употребление алкоголя, никотина, кофеина – эти привычки часто провоцируют бессонницу. ВОЗРАСТ  С возрастом к нам присоединяются различные соматические патологии, например, со стороны легких, в результате чего мы можем просыпаться от кашля, со стороны мочевыделительной системы, и т. д.  Обязательно обратитесь к врачу, он назначит лабораторные исследования и подберет верное лечение для вас. НАРУШЕНИЕ ГИГИЕНЫ СНА Гигиена сна – это комплекс внешних факторов, которые могут способствовать нарушению нашего сна. Конечно, идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию. Эксперты по здоровому образу жизни и, соответственно, здоровому сну рекомендуют медитацию для того, чтобы успокоиться после рабочего дня и подготовить свой организм ко сну. Медитация  — один из основных способов нормализации сна и борьбы с бессонницей. Есть такая популярная техника 4-7-8. Нужно сесть удобнее, расправить плечи, одну из рук положить на грудь, чтобы контролировать процесс дыхания именно животом. Язык необходимо поднять к верхнему небу за передними зубами. Затем на 4 счета сделать медленный вдох носом, на 7 задержать дыхание, не опуская язык, и на 8 сделать характерный свистящий выдох, слегка приоткрыв рот.  Как правильно организовывать свое спальное место Ученые из школы сна Гарвардского университета доказали, что синий свет от телефона, планшета и т. д. нарушает выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому перед сном не рекомендуется смотреть на экран телефона, а вместо этого лучше почитать книгу.  Мелатонин вырабатывается нашим организмом в темноте. Для жителей мегаполисов, где постоянный свет фонарей, машин и бигбордов мешает сконцентрироваться на ночном отдыхе, можно рекомендовать маску для сна.  Даже наименьший источник света от уличного фонаря проникает через сетчатку глаза, и вместо отдыха мозг начинает анализировать поступающую информацию, подсознательно работая всю ночь. Следите за температурой в комнате! Оптимальная температура для сна составляет от 15,5 до 20 градусов Цельсия. Во время сна температура тела снижается до самого низкого уровня за 24-часовой период. Чем прохладнее в комнате, тем более благоприятным будет естественное падение температуры. Матрас и подушка На удобных матрасе и подушке лучше спится. Возможно, стоит подумать о том, чтобы заменить матрас после девяти или десяти лет службы — это средний срок эксплуатации матраса хорошего качества. Тяжелый рабочий день, стрессы, переживания приводят к бессоннице, это бесспорно. Нужно учиться управлять собой и избавляться от вредных привычек, правильно питаться и организовывать свое спальное место!

Дела, карьера, семья, эмоции — так хочется больше успеть,  везде побывать и все попробовать! Но времени катастрофически  не хватает. Где бы взять лишний часок? И этот лишний час, а то и два, мы чаще всего отрываем от сна. И понеслось… Режим нарушен, сон прерывается, утром болит голова. Многие из вас и не подозревают, что инсомния (бессонница) может стать серьезной проблемой, которую нужно лечить. 

Существует три типа патологического нарушения сна

Длительное и мучительное засыпание – называют прессомническим. Такие люди очень тяжело засыпают из-за ряда субъективных причин: боязнь сна, воображение о проблемах, которые отталкивают сон. 

Есть нарушение интрасомническое. Это когда человек просыпается ночью.  Очень часто люди пробуждаются и из-за позывов к мочеиспусканию. При всем при этом всем здоровым людям свойственно после таких пробуждений сразу же засыпать тихим спокойным сном. У людей же, которые страдают бессонницей, такие пробуждения заканчиваются тем, что они не могут заснуть до самого утра. 

И, наконец, еще одно расстройство: постсомническое — нарушения, возникающие после сна. Люди  жалуются на чрезмерную усталость, состояние разбитости и сонливости. 

Здоровым людям, чтобы уснуть, достаточно от 3 до 5 минут

Практически до 45% женщин страдают бессонницей. Связано это с психологическими и физиологическими особенностями организма слабого пола. Стресс, депрессия, психические и гормональные сбои в организме приводят к инсомнии. Чаще всего плохо спят беременные, кормящие мамы, девочки в период полового созревания, женщины в период климакса. До начала и после окончания менструации происходит гормональная перестройка организма. Поэтому уже за 3-4 дня до критических дней у женщин изменяется самочувствие

Основные причины нарушения сна

Тревога, неврозы, навязчивые состояния, неприятности. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.

• НАРУШЕНИЕ ЦИРКАДНОГО РИТМА 

Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелеты, переезды, смена часовых поясов. Конечно, единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, эти нарушения могут нанести серьезный вред качеству ночного отдыха. Сюда же можно отнести и дневной сон. Если вы страдаете бессонницей, не рекомендуется спать или даже дремать днем.

• ПЛОХИЕ ПРИВЫЧКИ 

Употребление алкоголя, никотина, кофеина – эти привычки часто провоцируют бессонницу.
С возрастом к нам присоединяются различные соматические патологии, например, со стороны легких, в результате чего мы можем просыпаться от кашля, со стороны мочевыделительной системы, и т. д.  Обязательно обратитесь к врачу, он назначит лабораторные исследования и подберет верное лечение для вас.

• НАРУШЕНИЕ ГИГИЕНЫ СНА

Гигиена сна – это комплекс внешних факторов, которые могут способствовать нарушению нашего сна. Конечно, идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию.

Эксперты по здоровому образу жизни и, соответственно, здоровому сну рекомендуют медитацию для того, чтобы успокоиться после рабочего дня и подготовить свой организм ко сну.

Медитация  — один из основных способов нормализации сна и борьбы с бессонницей. Есть такая популярная техника 4-7-8. Нужно сесть удобнее, расправить плечи, одну из рук положить на грудь, чтобы контролировать процесс дыхания именно животом. Язык необходимо поднять к верхнему небу за передними зубами. Затем на 4 счета сделать медленный вдох носом, на 7 задержать дыхание, не опуская язык, и на 8 сделать характерный свистящий выдох, слегка приоткрыв рот. 

Как правильно организовывать свое спальное место

Ученые из школы сна Гарвардского университета доказали, что синий свет от телефона, планшета и т. д. нарушает выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому перед сном не рекомендуется смотреть на экран телефона, а вместо этого лучше почитать книгу. 

Мелатонин вырабатывается нашим организмом в темноте. Для жителей мегаполисов, где постоянный свет фонарей, машин и бигбордов мешает сконцентрироваться на ночном отдыхе, можно рекомендовать маску для сна.  Даже наименьший источник света от уличного фонаря проникает через сетчатку глаза, и вместо отдыха мозг начинает анализировать поступающую информацию, подсознательно работая всю ночь.

Следите за температурой в комнате! Оптимальная температура для сна составляет от 15,5 до 20 градусов Цельсия.

Во время сна температура тела снижается до самого низкого уровня за 24-часовой период. Чем прохладнее в комнате, тем более благоприятным будет естественное падение температуры.

Матрас и подушка

На удобных матрасе и подушке лучше спится. Возможно, стоит подумать о том, чтобы заменить матрас после девяти или десяти лет службы — это средний срок эксплуатации матраса хорошего качества.

Тяжелый рабочий день, стрессы, переживания приводят к бессоннице, это бесспорно. Нужно учиться управлять собой и избавляться от вредных привычек, правильно питаться и организовывать свое спальное место!

Следы СOVIDa: пациенты могут страдать от нарушений сна и памяти годами | Статьи

Французские ученые опубликовали статью, в которой описали долгосрочные последствия перенесенного COVID-19. У наблюдаемых ими пациентов в среднем через 110 дней после выписки наиболее частыми стойкими симптомами были утомляемость (55%), потеря памяти (34%), снижение концентрации внимания (28%) и нарушение сна (30,8%). Причем у многих сильно пострадало качество жизни, а некоторые переболевшие даже не смогли вернуться к своим рабочим обязанностям из-за когнитивных проблем и слабости. Российские специалисты считают, что такие осложнения могут сохраняться вплоть до двух лет после перенесенной инфекции.

Лишает сил и сна

Различные научные коллективы предупреждают о долгосрочных последствиях перенесенной коронавирусной инфекции. Переболевшие могут страдать от невозможности заниматься физическими упражнениями, хронической усталости и других проблем. Ученые из Парижского университета (госпиталь Божон) опубликовали статью, в которой сообщили, что среди пациентов уже после их выздоровления наиболее частыми и стойкими симптомами были утомляемость (55%), потеря памяти (34%), рассеянность внимания и нарушения сна (28% и 30,8% соответственно). Также у них наблюдалась одышка (42%), а 20% пациентов, среди которых 20 женщин и 4 мужчины, сообщили о выпадении волос.

«Настоящее исследование показывает, что у большинства пациентов, нуждавшихся в госпитализации с диагнозом COVID-19, симптомы сохраняются даже через 110 дней после выписки. Эти результаты подчеркивают необходимость долгосрочного наблюдения за этими пациентами и программ реабилитации», — говорится в статье.

Фото: РИА Новости/Денис Абрамов

Многие респонденты рассказали о существенном снижении качества жизни, а некоторые опрошенные так и не смогли вернуться к основным рабочим обязанностям из-за слабости, усталости, проблем с концентрацией и невозможности выспаться. Доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 Михаил Полуэктов сообщил «Известиям», что сейчас регулярно появляются публикации, в которых говорится о нарушениях сна у переболевших COVID-19 пациентов. Однако в отличие от утомляемости, которая возникает вследствие тяжести самого инфекционного процесса, объяснить нарушения сна всё еще сложно.

— Я думаю, речь идет не о физиологических, а о психологических причинах. В частности, о повышении уровня тревожности, — пояснил специалист. — Однако такой человек попадает в замкнутый круг: проблемы со сном могут существенно ухудшить качество жизни, а также ослабить иммунитет и повысить риск заражения различными вирусами.

Поэтому в случае серьезных нарушений режима сна и бодрствования перенесшим COVID-19 пациентам необходимо обратиться к профильным специалистам.

Страдает мозг

О том, что потеря физических и когнитивных способностей может носить длительный характер, говорят и данные предыдущих эпидемий атипичной пневмонии, вызванной коронавирусами. Ученые из Каледонского университета Глазго проанализировали данные пациентов, переболевших тяжелым острым респираторным синдромом (ТОРС) в 2002–2003 годах. На основании собранной информации они делают вывод, что слабость, усталость и невозможность переносить физические нагрузки могут наблюдаться у пациентов около двух лет.

Такие последствия, наряду с рассеянным вниманием, потерей памяти, бессонницей и другими осложнениями, могут быть следствием перенесенной во время коронавирусной инфекции гипоксии, сообщил «Известиям» младший научный сотрудник лаборатории анализа показателей здоровья населения и цифровизации здравоохранения МФТИ (вуз — участник проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Никита Отставнов.

Врачи скорой помощи везут пациента в приемное отделение

Фото: РИА Новости/Владимир Астапкович

— Мы должны понимать, что мозг нуждается в воздухе. При тяжелой форме коронавирусной инфекции развивается пневмония, из-за нее легкие не могут работать на 100%, — рассказал эксперт. — Следовательно, страдает поставка кислорода для всего тела, в частности для мозга. Что это означает? То, что будут страдать и нейроны. Если они не дышат, при гипоксии их работа будет либо затрудняться, либо вовсе прекращаться (то есть нейрон может погибнуть). Другими словами нарушение работы мозга вполне возможно как следствие общего недостатка кислорода.

По словам ученого, восстановление действительно может занять несколько лет из-за перестройки мозга вследствие его пластичности. Речь идет о том, что одни группы нейронов могут начинать выполнять функции погибших. Поэтому возможно, что через некоторое время центральная нервная система вернется в нормальное состояние. Как отметил специалист, точная длительность данного процесса пока науке неизвестна.

Жизнь без запаха

В российских соцсетях переболевшие коронавирусом жалуются еще на одну проблему: полное отсутствие или искажение обоняния. Причем пациенты говорят о том, что врачи не могут определить механизм возникновения такой патологии. Как пояснил Никита Отставнов, этот симптом также может свидетельствовать о нарушении когнитивных функций.

— Нарушение восприятия запаха может быть связано как с тем, что есть проблема с рецептором, который улавливает частички в воздухе, так и с зоной мозга, ответственной за запахи. Она располагается относительно близко к некоторым структурам лимбической системы, которая чаще всего связывается с эмоциональным поведением. Поэтому можно предположить, что у человека будет наблюдаться нарушение в эмоциональном фоне, что, впрочем, также нужно проверять, — подчеркнул эксперт.

Фото: Depositphotos

Однако причины расстройств системы восприятия запахов, нарушений сна и других остаточных явлений необходимо выяснять дополнительно, так как сейчас еще не накоплено достаточно данных для того, чтобы делать однозначные выводы. Заболевание известно менее года и говорить что-то определенное о долгосрочных прогнозах рано, рассказала в разговоре с «Известиями» профессор кафедры фундаментальной медицины Школы биомедицины Дальневосточного федерального университета Галина Рева. У каждого пациента период реабилитации будет продолжаться индивидуально, в зависимости от возраста и сопутствующей патологии.

— В целом вопросы реабилитации требуют серьезного изучения с учетом индивидуальных особенностей каждого пациента. Что можно отметить уже сейчас: даже после инфаркта процесс восстановления включает в себя постепенные умеренные физические нагрузки. Фиброз легких не позволит их выполнять, поэтому нужны новые исследования и стратегии, — подчеркнула специалист.

Что же касается восстановления когнитивных функций, то тут, как отмечают специалисты, возможны различные тренировки: упражнения на концентрацию внимания и память и т.д. Также может помочь физиотерапия. Например, метод, позволяющий стимулировать кору головного мозга при помощи коротких магнитных импульсов.

Что делать если муж храпит, а ребенок лунатит? Все о сне и бессоннице в интервью с сомнологом Александрой Гавриловой

Как правильно спать, чего нельзя делать перед сном, и что поможет сладко уснуть? Об этом и многом другом в интервью с врачом неврологом-сомнологом Александрой Гавриловой.

Проблемы со сном возникают в самом разном возрасте, у людей разных профессий, как у мужчин, так и у женщин.

Почему сладкий сон младенцев не такой сладкий. О нарушениях сна в детстве

 Каждая мама помнит бессонные ночи, когда малыш только уснул, и вот уже проснулся и снова бодр и весел, а может совсем и не весел.  В любом случае, требует маминого внимания, а это значит, что покой маме даже не приснится.

— В идеале, малыш до полугода должен спать до 18 часов в сутки, то есть он просыпается лишь покушать и погулить маме. После полугода – 14 часов в сутки, к году – 13 часов в сутки. Чем старше становится ребенок, тем больше его сон похож на сон взрослого, с взрослением появляется и привычный взрослому человеку режим сна.

Но это в идеале, в жизни же малыши очень часто плачут во сне. Если малыш здоров, его не беспокоят, например, колики (врач педиатр подскажет маме, как понять, что у малыша колики), то ночной плач может быть так называемым «физиологическим».

— Ребенок как бы проверяет реакцию взрослых. Нужно попробовать дать ребенку успокоиться самостоятельно, иначе таким сонным плачем он будет зазывать родителей каждую ночь, у него войдет это в привычку, а маму-папу ждет хронический недосып. Частые пробуждения во сне – тоже норма для детей.  Это своеобразная реакция на пережитые эмоции, а потому не стоит обращать на это внимание — как проснулся, так и уснет снова.

Детям свойственны такие нарушения сна – как разговоры во сне, сомнамбулизм (лунатизм) или хождение во сне, ночные кошмары, скрежетания зубами или бруксизм. Что со всем этим делать? Ничего. У детей, как правило, с взрослением это проходит.

Если ребенок или взрослый во сне активно ходит, то нужно осторожно, чтобы не напугать спящего, проследить за ним, чтобы он не упал, не навредил себе.  Можно попытаться отвести спящего назад в постель, будить лунатика во время его прогулок не стоит, это может привести к усугублению проблемы.

Совет от врача: как уложить ребенка спать
1.    У ребенка должен быть режим (ужин, отбой и подъем должны происходить примерно в одно и тоже время)
2.    Ребенок должен уметь засыпать самостоятельно, как вечером, так и если он неожиданно проснулся посреди ночи.
3.    Перед сном лучше поиграть в спокойные игры, вместо черного чая, попить напиток с мятой и чередой
4.    Ребенок должен спать в своей кровати, а не на руках или в постели родителей. Отучить от этой пагубной привычки карапуза будет крайне сложно.
5.    Не стоит приучать ребенка к укачиванию, отучить будет крайне сложно, кроме того,  укачивание негативно влияет на здоровье ребенка

Храп у мужчин и бессонница у женщин – самые распространенные нарушения сна взрослых

Про храп

В Японии 35% разводов происходит из-за мужского храпа. Русские женщины все-таки не такие привередливые, из-за храпа не разводятся, но это неприятное явление доставляет много проблем парам. Чаще всего храпят мужчины.

Храп – это звук, который возникает при биении язычка о заднюю стенку глотки в момент прохождения воздуха. Храп может не только мешать окружающим, но и быть опасным для жизни самого храпящего. Потому прежде чем ворчать на мужа, что он храпит и мешает спать, прислушайтесь – а как храпит ваш мужчина.

— Доброкачественный храп – равномерный, без остановок дыхания, без перерывов. Опасен для жизни – синдром обструктивного апноэ сна – такой храп, когда сначала идет длительная остановка дыхания, потом глубокий вдох и далее храп (звук). Если ваш близкий храпит именно так, то нужно срочно обратиться к сомнологу. У такого храпящего во время сна происходит сильное кислородное голодание, в мозг и сердце поступает мало кислорода, это может привести к инфарктам и инсультам. Причем такая проблема возникает не только у пожилых людей, но и у молодых мужчин, в основном крепкого телосложения или с лишним весом. В течение дня человек, страдающий апное, будет чувствовать себя разбитым, постоянно хотеть спать, так как ночной сон у него неполноценный.

Синдром обструктивного апное сна – одна из причин засыпания за рулем, как правило, у большинства дальнобойщиков, которые жалуются на сонливость в пути, диагностируется это заболевание, рассказала Александра Гаврилова.  

— Поможет такому больному специальный прибор Сипап. Во время ночных остановок дыхания си-пап дышит за спящего, а это значит что нет привычной гипоксии – человек просыпается выспавшимся, отдохнувшим. Да, спать в масочке неудобно, но уже после первой ночи в Сипапе храпящий проснется другим человеком – выспавшимся, без привычной сонливости и тяжелой головы.

Доброкачественный храп

Причиной обычного храпа часто становятся лишний вес и/или своеобразное строение носоглотки. Если дело в весе, значит, нужно похудеть. Чтобы узнать причину храпа, необходимо обратиться к сомнологу и провести необходимую диагностику. Если вес не причем, то с надоедливым храпом поможет справиться врач-лор, правда, придется решиться на операцию.

— Правда, редко кто решается избавиться от храпа хирургическим путем, обычно с доброкачественным храпом борются более простыми способами. Например, жена толкает мужа, чтобы тот перевернулся со спины, на боку храпят реже и храп значительно тише. Бывает, что пришивают к футболке между лопаток теннисный мяч, чтобы на спине спать было не удобно. Правда, спать с мячом мужья соглашаются редко.

И еще, женщина, у которой муж-храпун, должна помнить, что храпят не только мужчины, рано или поздно женщины тоже начинают храпеть. Как правило, это наступает вместе с климаксом, эстрогены перестают защищать женский организм, женщина стареет, ткани гортани провисают и вот тут прекрасный пол храпит наравне, а то и более звучно, чем сильный. Поэтому, нужно быть терпимее к особенностям второй половинки.

 
Бессонница

Если храпят чаще и больше мужчины, то бессонницей страдают в основном женщины.
Бессонница – это расстройства сна, невозможность уснуть при том, что для сна достаточно времени и есть все условия, чтобы выспаться. В результате бессонницы человек чувствует себя уставшим, разбитым. То есть если кто-то ночью мало спит, но чувствует себя нормально, то это не бессонница – возможно, это особенность организма, этому человеку для того, чтобы выспаться, достаточно 5-6 часов, а не 7-8 как большинству людей. Бессонницей нельзя считать ситуацию, если всю ночь соседи стучали-грохотали и не давали вам спать.

Основная причина бессонницы – стрессы

Выделяют 3 вида бессонницы
1.    транзиторную —  длительность – меньше недели
2.    острую – длительность менее 3-х недель
3.    хроническую – длится более 3-х недель.

— В первом случае, достаточно в домашних условиях помочь себе расслабиться. Перед сном можно выпить успокоительный травяной чай, обычный чай или кофе не только не помогут уснуть, а наоборот, взбодрят. Также хороший способ уснуть – стакан молока с медом или печеньем, сушкой (небольшая порция углеводов). Комнату нужно проветрить. Засыпается лучше в полной темноте и тишине. Перед сном не стоит сидеть перед компьютером или планшетом, уже доказано, что синий цвет гаджетов, расположенных вблизи наших глаз, разрушает 50% мелатонина – гормона сна, который вырабатывается на сетчатке глаза.

Физические нагрузки менее чем за три часа до сна также не будут способствовать засыпанию. Исключение из этого правила – секс, сексом перед сном заниматься не только можно, но и нужно, так как эта нагрузка в итоге приводит к расслаблению организма.

Если же бессонница хроническая, то нужно обратиться за помощью к психотерапевту, который поможет справиться со стрессом, назначит медикаментозное лечение. (Желательно перед обращением к психотерапевту пройти диагностику причин нарушения сна у сомнолога). Психолог и психотерапевт поможет и в том случае, если регулярно беспокоят кошмары.

Правила сна

— Их нет. Для каждого эти правила свои. Кто-то жаворонок, кто-то сова, кому-то, чтобы выспаться, нужно больше времени, другие – короткоспящие – им достаточно для сна всего 5-6 часов. Но в целом для большинства людей, чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать, нужно ложиться в период с 10.30 до 0.00 и спать  не менее 6-8 часов. Правильной позы для сна также нет, каждый выбирает сам, как распластать себя в постели. Не нужно ложиться спать, если не хочется, но и терпеть, когда хочется спать, не рекомендуется. Если упустить момент, когда организм готов уснуть, потом будет уснуть сложно.

Современная болезнь – синдром хронической усталости или синдром менеджера напрямую связана со сном, точнее с хроническим недосыпом. Человек постоянно экономит время на сне, много работает, пытается везде успеть. Но, на сне экономить нельзя, иначе в самый неподходящий момент организм сам скажет «СТОП». Этот сигнал выразится в болезни и вынужденной остановке бешеного ритма. Чтобы не доводить себя до такого состояния, нужно, хорошо поработав, уметь хорошо отдохнуть, рекомендует врач-сомнолог.

Итак, что делать, чтобы уснуть, разобрались, теперь поговорим о том, что делать, чтобы не уснуть.

Как не уснуть за рулем

Если человек страдает синдромом апное   —  нужно немедленно обратититься к варачу-сомнологу. Если это расстройство не причем, то вот несколько советов, как не уснуть за рулем.

— За несколько дней до дальней дороги нужно хорошо ежедневно высыпаться.
— Если в пути очень сильно клонит в сон, то лучше остановиться и поспать хотя бы полчаса, а лучше и вовсе встать на ночлег.
— Побороть сонливость помогут крепкие чай и кофе, правда, нужно помнить, что этой бодрости хватит лишь на пару часов. Можно применять настойку женьшеня, взять с собой лимон или элеутеракокк. Они снижают сонливость особенно в условиях весеннего авитаминоза;
— По возможности, лучше не отправляться в дорогу ночью.
— Не уснуть поможет напарник-собеседник, хорошо, если в крайнем случае он сможет заменить вас за рулем.
— музыка и свежий воздух не помогут прогнать сон, имейте это в виду;
— Не стоит и плотно обедать в дороге, так как после еды спать хочется особенно сильно.

Сексомния и нарколепсия

Те, кто думают, что храп мужа – самое страшное, что может быть со спящим супругом, глубоко ошибаются. Есть такой недуг, как сексомния. Он очень похож на лунатизм или сомнамбулизм, при котором человек ходит во сне. Только в случае с сексомнией, спящий инициирует секс или проявляет другую сексуальную активность (например, мастурбирует), а проснувшись не помнит этого.

— То есть ночью супруг – страстный любовник, а утром жена ему ни за что не сможет доказать, что ночью у них была близость. В этом случае поможет только видеофиксация происходящего. Как и в случае с сомнамбулизмом, вылечить это нельзя, близкие люди должны быть рядом, чтобы такой спящий, например, не совершил преступление (например, изнасилование). Может помочь консультация психотерапевта, который найдет корень проблемы и минимизирует ее.

Нарколепсия – заболевание, когда человек засыпает неожиданно, независимо от времени и места. То есть такой больной может идти по улице и неожиданно упасть и уснуть. Это заболевание лечится медикаментозно, лечение назначает врач-сомнолог, самостоятельно с такой проблемой не справиться

— Сомнология – совсем юная наука. Сон, нарушения сна, сновидения изучаются совсем недавно, очень многие явления изучены пока недостаточно, а потому сложнообъяснимы. Например, до сих пор непонятно есть ли связь между сновидениями и будущим, есть ли смысл в многочисленных толкованиях снов? Почему сомнамбулы нередко совершают рискованные поступки (например, выходят на крышу), при этом  их риск крайне осторожен, как будто кто-то их охраняет, бережет во сне? (Лунатик во сне сам себе никогда не навредит, главное не разбудить его во время опасного снохождения). Вопросов много, есть над чем работать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

О расстройствах сна | Дмитрий Авдеев

Бессонница – очень распространенное недомогание. Нарушения сна могут возникать вследствие невротических расстройств, психических и неврологических заболеваний, интоксикаций, соматических дисфункций и др. Сон – это чуткий нравственный барометр. Он изменяется (ухудшается, улучшается) от нашего духовного состояния. Хороший, крепкий сон подает Господь.

Страдаю бессонницей. Расскажите о причинах ее появления?

Бессонница – очень распространенное недомогание. Нарушения сна могут возникать вследствие невротических расстройств (как принято говорить, «на нервной почве»), психических и неврологических заболеваний (к примеру, депрессия зачастую сопровождается стойкими нарушениями сна), интоксикаций (алкогольных, наркотических), соматических заболеваний и др.

Всегда ли бессонница является проявлением болезни?

Нет, не всегда. Часто она возникает из-за перемены привычного времени, места или условий для сна. В этой связи следует проанализировать ряд обстоятельств, связанных со здоровьем, режимом труда и отдыха и по возможности устранить причины, провоцирующие нарушения сна. Особо укажу на то, что самая распространенная причина нарушений сна – нервное перенапряжение, постоянная нервозность, «взвинченность». Хорошо известно, что можно справляться с большим объемом работ, многое успевать и при этом сохранять внутренний мир. Нервное перенапряжение, о котором идет речь в данном случае, – это, зачастую, проблема личности, а не условий окружающей нас нелегкой действительности.

Какие виды расстройств сна известны?

Различают большое разнообразие расстройств сна. Их можно классифицировать следующим образом: расстройства засыпания, нарушения глубины и длительности сна, расстройства пробуждения и дневную сонливость. И понятно, что каждый из этих видов расстройств приносит с собой массу проблем.

Известны ли духовные причины плохого сна?

Сон – это чуткий нравственный барометр. Он изменяется (ухудшается, улучшается) от нашего духовного состояния. Хороший, крепкий сон подает Господь. Знаю по опыту, что когда по разным причинам пожертвуешь молитвами на сон грядущий, пожертвуешь и крепким сном. Плохо спится и после недобрых разговоров, терзающих душу грехов. «Солнце да не зайдет в гневе вашем», – поучает нас Священное Писание. Отходить ко сну нужно со всеми примирившись (очно или заочно, молитвенно).

Во время врачебного приема, тем пациентам, у которых открыто сердце к вере, я повторяю хорошо известные истины: нам необходимо молиться утром и вечером, крестить перед сном комнату и постель, пить освященную воду и кропить ею жилище, читать Евангелие, призывать на помощь святых и Ангела-хранителя, пригласить в дом священника и освятить жилище (если оно не освящено), прибегать с верой и покаянием к Таинствам Церкви. Словом, надо жить по-христиански. Хорошо известно, что многие подвижники проводили и проводят целые ночи без сна и при этом всегда остаются бодрыми, радостными.

Как же можно это объяснить? Это чудо. В этом случае человек получает благодатное укрепление душевных и телесных сил от Господа, живет и насыщается Благодатию Божией. Поистине такой человек насыщается Духом Святым. Конечно же, это удел далеко не всех и этому не стоит подражать. Это дар Божий, а не следствие какой-нибудь тренировки. Не стоит самочинно браться за большие подвиги. Ничего кроме гордости и ухудшения здоровья это не принесет, в особенности новоначальному христианину. Подвижник не преследует цель заморить себя бдением, он горит любовью к Богу, его сердце пламенеет в молитве. Любые подвиги святые отцы растворяли смирением, послушанием, рассуждением.

Что Вы можете посоветовать для улучшения сна?

Если не спится – позвольте себе не спать. Не загружайте себя мыслями о сне и его скорейшем наступлении. Зачастую человек больше страдает не от бессонницы, а от переживаний по этому поводу. Индивидуальные потребности в отдыхе и сне различны у каждого конкретного человека. Важно прислушаться к себе, познать себя и решить для себя, сколько нужно времени для сна. Одному человеку необходим восьмичасовой ночной сон, другому – достаточно шести часов. Если, к примеру, поменять этих людей местами, то первый будет недомогать от недосыпания, а второй – измучается таким продолжительным сном.

Поздний вечер – время спокойных дел и неторопливых разговоров. Погуляйте перед сном. Откажитесь от обильного ужина. Проветрите спальную комнату. Постель должна быть не слишком мягкой. Высота подушки должна быть такой, чтобы максимально способствовать естественности позы и расслаблению мышц. Есть наблюдения, что постель темных тонов способствует успокоению нервной системы.

На ночь можно выпить 1/2 стакана теплой воды и съесть чайную ложку меда. Примите теплый душ или погрейте в ванной ноги. С древности известно о пользе бани для снятия напряжения и улучшения сна.Нет сна – не мучьте себя. Успокойтесь, помолитесь, подышите свежим воздухом, выпейте глоточек святой воды. Если проблемы со сном не связаны с каким-то серьезным заболеванием, то завтра сон непременно будет крепче, глубже и продолжительнее.

Помогает ли при бессоннице мед?

Помогает и даже очень. Его эффективность общеизвестна. Лечение медом дает очень хорошие результаты при неврастении, нервном перенапряжении, после выполнения длительных и психологически трудных работ.

Можно ли самостоятельно принимать снотворные таблетки?

Казалось бы, чего проще: принял таблетку и уснул. Но далеко не всегда все так просто и замечательно. Во-первых, к большинству снотворных препаратов развивается привыкание. Человек со временем уже не может без таблеток спать и дозы приходится повышать. Во-вторых, может страдать самочувствие на следующий день (особенно в первую половину). В-третьих – нарушаются механизмы естественного сна, и чтобы нормализовать их требуется время. Запомним, что таблетки следует принимать только по назначению врача.

Какие лечебные травы используются при расстройствах сна?

Традиционно используются корень валерианы, мята перечная (листья), хмель (шишки), пустырник (трава), сушеница (трава), боярышник (цветы), ромашка аптечная, плоды тмина, зверобой и др.

Нашему ребенку 4 года. Он плохо спит ночью, ворочается, просыпается и переходит со своей кроватки к нам. Что нам делать?

Причин, по которым ребенок плохо спит, может отыскаться немало. Нужно обратить внимание на следующие обстоятельства: здоров ли ваш ребенок, достаточно ли он бывает на свежем воздухе, не перевозбуждается ли во время игр, не испытывает ли страха темноты, удобна ли ему постель и т. д. Если он посещает детский сад, то важно выяснить, как у него сложились отношения со сверстниками, с воспитательницей. Все эти обстоятельства очень важны.

Бывает и так, что ребенок крепко выспится днем и соответственно хуже спит ночью. Средняя продолжительность сна малыша 3-4 лет – 10-11 часов. Многие дети в этом возрасте обходятся без дневного сна. Если ребенок поспал днем, то интервал между дневным и ночным сном должен быть не менее 3-3,5 часа.

Говоря о рекомендациях, в первую очередь укажу на необходимость придерживаться режима дня. Укладывать ребенка на ночь следует в определенные часы. Некоторое время нужно побыть рядом с ним, перекрестить и благословить его на сон грядущий. Говорите негромко, ласково, спокойно. Спойте младенцу колыбельную или расскажите что-нибудь интересное и полезное. Он может не захотеть расстаться с вами, испытывая подсознательный страх потерять родителей, остаться в одиночестве. Обнимите его, поцелуйте, сделайте ему уютное «гнездышко», позвольте ему взять с собой в кроватку любимую игрушку.

Если в течение дня были какие-то недомолвки, если вы наказывали ребенка, то надо объяснить, за что он был наказан, все простить. Словом, к вечеру ситуация должна быть разрешена. Православные родители обучают своих детей молитве, крестному знамению, и малыш не ляжет спать, пока не перекрестится. Он знает, что он защищен, что он не один: с ним Господь, Пресвятая Богородица, Ангел-хранитель; сонм святых молится за него, за маму, папу и за всех православных христиан. Ребенок посещает богослужения, причащается Святых Христовых Таин. Его родители – венчанные супруги; его дом освящен во имя Пресвятой Троицы; в его комнате – иконы, распятие, лампадочка. С младенцем Божие и родительское благословения, на груди у него нательный крестик, с которым он не расстается никогда. Вот внутренний и внешний мир ребенка из православной семьи.

Вы спрашиваете, что делать, если ребенок приходит к родителям ночью. Прежде всего надо быть спокойным. Можно предложить ему горшок, а дальше решите: или он остается с вами до утра, или вы переносите его на свое место. И в дальнейшем поступайте каким-нибудь единственным образом. В целях успокоения нервной системы применяются травы, обладающие седативным действием. Можно рекомендовать ложечку меда на ночь, теплый душ перед сном. Ну а если сон не улучшится, то следует обратиться на прием к врачу. 

Дмитрий Авдеев

Бросил курить – бессонница. Что делать?

Надо отдать должное: привычки нас переживают. Но ведь это не так просто – отказаться от пагубных пристрастий, соблюдать режим, питаться правильно, заниматься спортом. Словом, вести здоровый образ жизни. 

Ты бросил курить? Бессонница? Что делать, спрашиваешь ты? 

Эта заметка посвящается людям с аналогичной проблемой. Отказ от сигареты и строгое блокирование поступления никотина в организм – непростое испытание для человека и стресс для его организма. Кто-то переносит этот этап очень тяжело и не в состоянии нормально продолжать работу. Кто-то срывается и опять начинает курить. Но есть и те, кто идёт к врачу за помощью. Человек бросает курить и его настигает бессонница, что делает невероятно трудной адаптацию к привычному образу жизни. 

Каковы же причины такой бессонницы? 

Никотин по своей природе оказывает возбуждающее действие на мозг человека, подавляя при этом затормаживающий механизм регулирования, что и способствует возникновению проблем с засыпанием. Никотин также влияет на тонус сосудов, сужая их. Бывшему курильщику трудно успокоиться, готовясь ко сну, ведь раньше расслаблению способствовала сигарета. Здесь же стоит упомянуть психологическую привязанность к курению. И все эти причины редко встречаются в одиночку, куда чаще сочетаются и дополняют друг друга.

 Отсюда эта причинно-следственная связь: бросил курить – бессонница. 

Что делать – вполне уместный вопрос. Хорошее настроение сможет с лихвой компенсировать неприятные ощущения. Такой настрой можно черпать из собственной убеждённости и твёрдого намерения бросить пагубную привычку, одолеть привычку. 

Рекомендуется прогуливаться перед сном, дышать свежим воздухом, увеличивать физическую активность, проветривать помещение перед сном. 

Восстановить режим сна, если он серьезно беспокоит, поможет Мелаксен – безрецептурный препарат, безопасный для организма человека за счет содержания в составе аналога естественного мелатонина. При правильном его ежедневном приёме, Мелаксен обеспечит быстрое засыпание, отсутствие разбитости после пробуждения, нормализацию суточных ритмов сна и бодрствования.

У меня бессонница? | Экспертная помощь для вашего эмоционального здоровья

Джейми Империал, 06.09.2021

Ваш сон напрямую влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Регулярный сон так же важен, как и правильное питание и регулярные упражнения. К сожалению, нарушения сна очень распространены, и они затрудняют повседневную жизнь.

Если у вас проблемы со сном, вы не одиноки! CDC сообщает, что каждый третий взрослый в Америке не высыпается регулярно.По данным Американской ассоциации сна, около 70 миллионов американцев страдают нарушением сна.

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна. Около 30% взрослых сообщают о краткосрочных проблемах, а 10% — о хронической бессоннице.

Многие эксперты сходятся во мнении, что большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов сна каждую ночь. Когда вы не можете заснуть из-за бессонницы, это может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

Что такое бессонница?

Бессонница — это тип расстройства сна, при котором трудно заснуть или уснуть.Есть два способа классифицировать бессонницу:

• Бессонница во сне: Трудности засыпания
• Бессонница поддержания сна: Трудности с засыпанием или слишком раннее пробуждение и попытки снова заснуть

Бессонница может быть краткосрочный (острый) или хронический. Многие взрослые испытывают кратковременную бессонницу, которая представляет собой кратковременный приступ трудностей с засыпанием. Обычно это длится менее трех месяцев.

Хроническая бессонница длится долго.Если у вас хроническая бессонница, у вас, вероятно, возникают проблемы с засыпанием или засыпанием не менее трех ночей в неделю в течение трех или более месяцев.

Симптомы бессонницы

Общие симптомы бессонницы включают:

• трудности или неспособность заснуть ночью
• просыпаться посреди ночи
• просыпаться слишком рано и не может снова заснуть
• чувство усталости или усталость даже после сна
• чувство усталости или утомления в течение дня
• проблемы с памятью или сосредоточением внимания на задачах
• депрессия, беспокойство или раздражительность

Если у вас бессонница, и это мешает вашей способности функционировать в течение дня- сегодня, возможно, пора навестить врача.

Что вызывает бессонницу?

Есть много различных факторов, которые могут способствовать развитию бессонницы. В частности, факторы образа жизни могут быть прямой причиной бессонницы. Технологии не помогают. По сообщениям, около 88% взрослых американцев теряют сон из-за чрезмерного просмотра телевизора.

Общие причины бессонницы включают:

• психические состояния, такие как депрессия или тревога
• пережитое стрессовое или травмирующее событие, такое как развод или смерть любимого человека
• плохой сон и образ жизни
• потребление кофеина, никотина, алкоголь или другие стимуляторы перед сном
• прием пищи или физические упражнения слишком поздно вечером
• дремота более 30 минут в течение дня
• просмотр социальных сетей, просмотр телевизора или иное использование техники поздно ночью.«Синий свет» от экранов мешает заснуть.
• лекарства с побочными эффектами, влияющими на сон

Является ли бессонница генетической?

Исследования показали, что бессонница может передаваться по наследству. Однако вы можете быть генетически предрасположены к бессоннице и вообще не иметь никаких симптомов.

Вы можете лечить бессонницу, даже если вы генетически предрасположены к ней. Лечение одинаково, независимо от вашего риска унаследовать его.

Психическое здоровье и бессонница

Расстройства настроения могут иметь огромное влияние на ваш режим сна, и наоборот.Бессонница может быть симптомом психических расстройств, включая депрессию, тревожность, СДВГ, посттравматическое стрессовое расстройство и другие.

По оценкам, около 40% людей, страдающих бессонницей, также страдают психическим заболеванием.

Депрессия и бессонница

Бессонница — частый симптом депрессии. Около 80% людей, страдающих большой депрессией, также страдают бессонницей и дневной усталостью.

Недостаток сна может не вызывать депрессию, но, безусловно, может усугубить симптомы депрессии.Если вы страдаете бессонницей в течение длительного времени, это может указывать на то, что у вас депрессия.

Беспокойство и бессонница

Бессонница также часто ассоциируется с тревожными расстройствами. Около 36% людей, страдающих бессонницей, также имеют диагноз тревожных расстройств. Хронический стресс и беспокойство могут не дать вам уснуть до поздней ночи и нарушить режим сна.

Если у вас есть беспокойство, вам может быть трудно заснуть, потому что вы размышляете о вещах, которые вызывают у вас беспокойство. Кроме того, вы можете начать беспокоиться из-за того, что не можете заснуть, что не даст вам уснуть позже.

СДВГ и бессонница

Около 66,8% людей с диагнозом СДВГ также страдают бессонницей. Если у вас СДВГ, это может исказить ваши внутренние часы, из-за чего вам будет сложно засыпать естественным образом. Даже если вы выспитесь, это может не принести вам особого успокоения.

Лечение СДВГ часто означает назначение стимуляторов, таких как Аддералл или Риталин, которые имеют побочные эффекты, которые могут напрямую вызвать бессонницу. Если вы принимаете стимуляторы слишком поздно, они могут сильно затруднить вам засыпание и сон.

Как лечить бессонницу

Если привычки образа жизни способствуют вашей бессоннице, внесение некоторых изменений может помочь вам лучше спать. Вы также можете вместе со своим врачом разработать план лечения бессонницы, который подойдет вам.

Вот несколько советов по сну, которые могут помочь при бессоннице:

• Каждую ночь ложитесь спать в определенное время и следите за постоянным графиком сна. Может быть полезно вести дневник сна, чтобы отслеживать, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.Вы и ваш врач можете использовать эту информацию, чтобы узнать, насколько хорошо вы себя чувствуете.
• Не спите долго днем. 20-минутного сна должно хватить, чтобы освежить вас. Все, что превышает 30 минут, может нарушить ваш циркадный ритм.
• Ограничьте или избегайте употребления кофеина, никотина, алкоголя или любых других стимуляторов, особенно с полудня.
• Регулярно делайте физические упражнения от 90 минут до 3 часов перед сном.
• Сделайте свою спальню святилищем и используйте ее только для сна или секса.Ночью должно быть тихо и темно, чтобы не беспокоить. Точно так же прекратите использовать такие устройства, как мобильный телефон, ноутбук или телевизор, по крайней мере, за 30 минут до сна.
• Придерживайтесь здоровой диеты и подождите не менее трех часов после еды, прежде чем лечь спать.

Разговор со своим врачом или психиатром также может помочь вам определить, вызвана ли ваша бессонница побочными эффектами лекарств. Они могут изменить ваше лекарство или прописать вам снотворные, чтобы избавиться от бессонницы. В зависимости от диагноза они также могут порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для дальнейшего лечения.

Если у вас бессонница из-за того, что вы пережили стрессовое или травмирующее событие, поговорите со своим терапевтом и психиатрической бригадой, если таковая у вас есть. С их помощью вы сможете осмыслить то, что вы переживаете, что, надеюсь, поможет вам избавиться от бессонницы.

Сон — невероятно важная часть поддержания вашего психического и физического здоровья. Если у вас проблемы с засыпанием, Cerebral может вам помочь! Наши врачи и специалисты в области психического здоровья могут вместе с вами разработать план лечения бессонницы, соответствующий вашим потребностям.

Медицинский осмотр: Дэвид Моу, доктор медицины, магистр делового администрирования

Страдаю ли я бессонницей? — Манхэттенский центр когнитивно-поведенческой терапии

Как определить, что у вас проблемы со сном — бессонница? Это может быть сложно, но Джастин Арочо, доктор философии, объясняет, как определить, есть у вас бессонница или нет.

Бессонница — это термин, используемый для обозначения неспособности выспаться или достаточно хорошо выспаться, несмотря на возможность выспаться ночью. По данным Американской академии медицины сна, около трети взрослых хотя бы время от времени страдают бессонницей.Итак, это относительно обычный опыт, через который проходят многие из нас. Бессонница может случиться с кем угодно и в любом возрасте — от детей до пожилых людей.

Симптомы бессонницы

• Основной симптом — проблемы со сном. Это включает в себя одно или несколько из следующего:
  • Трудности засыпания (также называемые «ранняя бессонница», потому что они возникают в начале сна)
  • Трудности с засыпанием (также называемые «средней бессонницей», потому что они возникают в середине сна)
  • Раннее пробуждение и невозможность снова заснуть (также называемая «поздняя бессонница», потому что это происходит в конце сна)
• Усталость или усталость в дневное время

Бессонница может быть острой или хронический.Большинство людей испытывают острую бессонницу, например, после внесения изменений в свой распорядок дня или распорядка дня или когда они действительно чем-то взволнованы или обеспокоены чем-то. Этот тип бессонницы обычно проходит сам по себе через несколько дней или недель.

Хроническая бессонница случается не реже трех раз в неделю в течение трех и более месяцев. До 10% взрослых страдают хронической бессонницей. К счастью, существуют проверенные методы лечения, которые могут помочь!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наш обзор бессонницы и лечения, страница

Это бессонница или что-то еще?

Проблемы со сном не обязательно означают, что вы страдаете бессонницей.На самом деле, время от времени проблемы со сном — это нормально. Проблемы с засыпанием (особенно в воскресенье вечером) и проблемы с засыпанием — это обычное явление. Одним из признаков того, что у вас может быть бессонница, является то, что вам нужно больше 30 минут, чтобы заснуть или снова заснуть, если вы проснетесь ночью.

Проблемы со сном, помимо бессонницы, могут вызывать и другие состояния:

• Состояние здоровья, такое как апноэ во сне, синдром беспокойных ног и хроническая боль
• Другие нарушения сна, такие как нарколепсия
• Побочные эффекты лекарств

Тест «Есть ли у меня бессонница»:

Вот несколько вопросов «да» или «нет», которые помогут вам определить, может ли бессонница быть проблемой для вас:

• Из-за проблем со сном вы устаете или утомляетесь в течение дня?
• Есть ли у вас проблемы с получением запланированного количества сна минимум 3 ночи в неделю?
• Вам требуется больше 30 минут, чтобы заснуть, когда вы ложитесь спать?
• Вы просыпаетесь ночью, и вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
• Вы пытаетесь сделать все, что в ваших силах, чтобы заснуть или улучшить свой сон?
• Пытаетесь ли вы ложиться спать рано или ложиться спать позже утром, чтобы наверстать упущенный сон?

Если вы ответили утвердительно на большинство из этих вопросов, подумайте о том, чтобы обратиться к поставщику медицинских услуг, чтобы обсудить, какие решения могут иметь для вас смысл.

Причины бессонницы

Некоторые факторы, которые могут привести к хронической бессоннице, включают:

• Генетика — некоторые из нас по своей природе более подвержены бессоннице (например, «чутко спят»)
• Неудобная среда для сна — яркая, шумная или слишком жаркая / холодная
• Изменения в вашем распорядке дня или расписании
• Кофеин Употребление
• Употребление алкоголя
• Сильные эмоции (например, сильное возбуждение или получение шокирующих / расстраивающих новостей)
• Стрессовые жизненные события
• Беспокойство и беспокойство
• Депрессия

Конечно, эти факторы не вызывают бессонницу у всех .У большинства людей эти факторы могут нарушать сон время от времени, но не каждый раз.

CBT-I: краткое, но эффективное лечение

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — это лечение первой линии при хронической бессоннице. Это означает, что в первую очередь следует попробовать именно этот метод лечения, который оказался эффективным и полезным. Рекомендуется сначала попробовать, потому что у него нет побочных эффектов или риска лекарственной зависимости, и он эффективен.

Джейн всегда была уставшей в течение рабочего дня.Независимо от того, что она пыталась, она не могла спать больше 5 часов каждую ночь, и она перепробовала множество вещей! Перед сном она пила чай для снятия стресса, рано легла спать, чтобы подольше поспать, она не ставила будильник на выходные, но ничего не помогало. Подруга Джейн порекомендовала ей изучить CBT-I.

Джейн узнала от своего лечащего врача, что у нее хроническая бессонница, и порекомендовала КПТ-I. Ее терапевт CBT-I объяснил ей лечение и убедился, что она его понимает. Сначала Джейн начала вести дневник сна.Терапевт Джейн также научил ее, какие повседневные советы и стратегии могут помочь ей лучше спать, а какие не так полезны. Под руководством терапевта Джейн начала вносить изменения в свой режим сна, чтобы выработать более здоровые привычки в отношении сна. Через несколько недель сон Джейн стал улучшаться — она ​​спала больше каждую ночь и не чувствовала усталости в течение дня. Психотерапевт помог Джейн усвоить привычки, которые позволят ей лучше спать в будущем. Чувствуя себя намного лучше, Джейн и ее терапевт закончили свою совместную работу через пару месяцев.

В поисках помощи

Дополнительную информацию о вариантах лечения проблем со сном можно найти на других наших страницах, посвященных бессоннице. Если у вас есть вопросы о том, может ли CBT-I быть вам полезен, свяжитесь с нами.

Похожие сообщения от manhattanCBT.com:

Лечение бессонницы с ранним утренним пробуждением у пожилых людей

Описание проблемы и клиента

Г-н Джордж был 80-летним мужчиной, направленным его лечащим врачом в клинику бессонницы для оценки и лечения хронической бессонницы.Во время сеанса приема он описал, что слишком долго не засыпал и просыпался очень рано утром. Г-н Джордж сообщил, что он думал о сне и хотел, чтобы он мог больше спать «ежедневно» в течение последних 5 лет. Эти проблемы начались, когда он перенес две операции на спине и впоследствии снизил свою физическую активность. Он был заядлым игроком в гольф «навсегда» и был вынужден отказаться от этого повседневного времяпрепровождения из-за проблем со спиной (хотя он продолжал преподавать уроки гольфа в местном колледже, что ему очень нравилось).Мистер Джордж не приписывал этим событиям напрямую свои проблемы со сном и не мог объяснить свой плохой сон. Он объяснил, что всю свою жизнь «рано вставал», но раньше засыпал быстро, а ночью спал дольше.

Чтобы справиться со своими проблемами со сном, мистер Джордж попробовал несколько снотворных, но без особой пользы. Совсем недавно он попробовал безрецептурные снотворные (например, Advil PM ^® ), которые были полезны в течение нескольких дней, но затем перестали работать, «как и другие таблетки».Г-н Джордж заявил, что не желает принимать лекарства от сна. Он был особенно обеспокоен предупреждающей этикеткой на безрецептурных лекарствах, запрещающей их использование людьми старше 65 лет и / или более 10 дней. Он также был обеспокоен потенциальными медицинскими последствиями или психологической зависимостью от рецептурных лекарств.

Г-н Джордж жил один в квартире, он был холост, никогда не был женат и не имел детей. Раньше он преподавал курсы физического воспитания в колледже, а около 10 лет назад «на пенсии».Во время собеседования у него был довольно обычный распорядок дня с фиксированным временем приема пищи и регулярными упражнениями, которые включали прогулки, поднятие легких тяжестей, приседания и отжимания, а также преподавали уроки гольфа. Он сообщил, что встал с постели в 5:30 утра и продолжил прогулку, затем сделал упражнения в помещении, а затем позавтракал. Он преподавал уроки гольфа до полудня. Его дневное расписание обычно было открытым. Он проводил время за чтением, прослушиванием музыки и иногда смотрел телевизор. Мистер Джордж ел ужин с 16:30 до 17:00.м. а потом смотрели телевизор или читали книги. Во время просмотра телевизора после обеда мистер Джордж достоверно сообщил, что чувствовал сильное желание спать, но «боролся с этим» из опасения, что он проснется еще раньше утром. Хотя мистер Джордж не спал в течение дня по расписанию, во время допроса он рекомендовал засыпать на короткие периоды во время чтения или просмотра телевизора.

Г-н Джордж сообщил, что ложится спать в 21:30, объясняя, что он не «чувствовал себя сонным», а лег спать «от скуки».Он сообщил, что иногда ему требовалось 2 часа, чтобы заснуть, хотя иногда он «загадочным образом» засыпал в течение нескольких минут. Ему не удалось определить факторы, способствовавшие этой изменчивости. Иногда он размышлял о неприятном социальном обмене или размышлял о своем нынешнем образе жизни и отсутствии социальных контактов в постели.

Г-н Джордж сообщил, что просыпался около 3: 30–4: 00 утра и оставался в постели бодрствующим до 5:30 утра. Обычно ночью он спал 3–4 часа.Он сообщил, что «редко» хорошо спал ночью, что для него означало, что он спал в течение 6 часов. Г-н Джордж сообщил, что его условия для сна были комфортными, и он отрицал, что его беспокоят шум, свет или температура. У него не было партнера по постели или домашних животных, которые делили с ним кровать, и он не занимался никакой деятельностью, кроме «сна и попыток уснуть» в постели (например, не ел, не смотрел телевизор или не читал). Помимо размышлений и беспокойства о своих проблемах со сном, мистер Джордж не сообщил о других дневных последствиях, связанных с его проблемами со сном: «На меня это не влияет; Я удивлен это сказать.”

Г-н Джордж не употреблял алкоголь и не употреблял кофеин. Он не курил, не употреблял рекреационные наркотики и не злоупотреблял лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Г-н Джордж сообщил о некоторой артритной боли, которая, по его мнению, не повлияла на его сон. Он отрицал симптомы других проблем со сном (например, апноэ во сне, никтурия) или других медицинских или психиатрических состояний, которые могли повлиять на сон. Г-н Джордж сообщил о положительном семейном анамнезе бессонницы и о нескольких родственниках, которые «рано вставали», но не сообщил о другом соответствующем семейном медицинском или психиатрическом анамнезе.

Формулировка случая

Г-н Джордж представился здоровым 80-летним мужчиной с жалобами на бессонницу. Он жаловался на проблемы с засыпанием и ранние утренние пробуждения в течение нескольких лет. Хотя начало его проблемы со сном совпало с операцией на спине, он отрицал боль или другие остаточные симптомы. Он отрицал наличие других медицинских или психических расстройств, которые могли бы объяснить его бессонницу. Он одобрял страдания из-за бессонницы и трудности с бодрствованием во время тихих занятий днем ​​(особенно вечером).Поэтому ему поставили диагноз «первичная бессонница». Помимо бессонницы, в качестве дифференциального диагноза рассматривалось расширенное нарушение фазы сна (отдельное состояние, характеризующееся нормальным сном по раннему графику). Первой целью была бессонница с оговоркой, что может потребоваться прямое лечение его расстройства циркадного ритма.

Модель 3-P использовалась для осмысления его проблемы с бессонницей и для информирования о лечении. представляет предрасполагающие, побуждающие и сохраняющие причины для мистера Ф.Бессонница Джорджа. Учитывая уровень социальной изоляции, о котором сообщает пациент, мы рассматривали диагноз депрессии как потенциальное сопутствующее состояние.

Таблица 3

Предрасполагающие, провоцирующие и сохраняющие факторы в концептуализации проблемы сна мистера Джорджа

Генетическая Генетическая время сна

Возрастные изменения архитектуры сна (например,g., глубокое уменьшение

Предрасполагающие	Осаждающие	Устаревшие
Операция на спине с последующим восстановительным периодом Снижение физической и социальной активности после операции	1 Длительное пребывание в постели (более раннее время отхода ко сну) из-за скуки 2 Беспокойство и беспокойство по поводу проблем со сном) 4 Условное возбуждение при бодрствовании ночью 5 Вечерняя сонливость и дремота из-за недостаточного сна в постели ночь 6 Снижение воздействия вечернего света из-за того, что больше времени проводится в помещении 7 Низкая социальная поддержка и социальная активность

Его диагнозы согласно диагностическому и статистическому анализу Руководство по психическим расстройствам, четвертое издание ( DSM- IV ; Американская психиатрическая ассоциация, 1994) были:

• Ось I: Первичная бессонница

• r / o: Нарушение циркадного ритма сна, продвинутый тип

• r / o: Депрессия

• Ось II: Нет

• Ось III: артрит, операции на спине

• Ось IV: неадекватная социальная поддержка, снижение повседневной активности

• Ось V: 70

Курс лечения

С учетом постоянных факторов, вероятно, учет из-за хронической природы г.Бессонница Джорджа и его стремление к безмедикаментозному подходу, CBT-I были выбраны в качестве отправной точки. Поскольку мы ожидали циркадного компонента, мы обсудили с мистером Джорджем, что, если его сон улучшится, но время не соответствует его желанию, это можно решить с помощью временного воздействия яркого света с использованием искусственного освещения или солнечного света на открытом воздухе. Он был согласен с этим планом.

Кроме того, расхождения свидетельствуют о том, что г-на Джорджа больше беспокоила проблема со сном, чем он первоначально утверждал.В частности, употребление лекарств и посещение клиники бессонницы указывало на более высокую степень беспокойства, чем его заявление о том, что бессонница «не влияет» на него. С помощью вопросов Сократа стало очевидно, что желание мистера Джорджа больше спать было частично связано с отсутствием активности и скукой. Как только это стало очевидным, мистеру Джорджу было поручено выполнить домашнее задание по мозговому штурму, которым он мог заниматься, чтобы он не мог использовать свою спальню как место, куда можно было бы пойти, когда ему будет скучно.Затем мистеру Джорджу был предоставлен дневник сна, который он должен был заполнить до следующего приема. Г-ну Джорджу пришлось проехать довольно большое расстояние до клиники, но он был мотивирован участвовать в лечении. Мы планировали объединить информацию в меньшее количество сеансов, когда это возможно (например, обсудить ограничение сна, контроль стимулов и гигиену сна на сеансе 1).

Г-н Джордж прибыл на свое первое посещение с данными дневника сна за 2 недели (показано на). Он «пытался придумать идеи», чтобы занять свое время по вечерам, но указал, что не придумал ничего, чем он действительно хотел бы заниматься.Он заявил, что будет продолжать думать об этом. Его дневник показал фрагментарный сон, ранние утренние пробуждения и проблемы с засыпанием по ночам. Информация, обобщенная из его дневника сна, показала:

Дневник сна, который вел мистер Джордж до когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Дневник показывает ранние утренние пробуждения и периодические трудности с засыпанием. Также показано использование безрецептурных снотворных.

• Время отхода ко сну: 21–22.

• Утренний подъем: 5: 30–6.м.

• Время в постели: 8,5 часов

• Время засыпания: 1 час (переменная)

• Время бодрствования ночью: 3–4 часа (обычно 2–6 утра)

• Общее время сна: 4 часа

• Эффективность сна: 47%

• Никакого дневного сна

• Advil PM использовался в течение двух ночей

Г-н Джордж использовал безрецептурные снотворные. эпизодическая основа; поэтому мы проконсультировались с врачом, который укрепил г-наЖелание Джорджа спать без лекарств и предостережение г-на Джорджа о рисках, связанных с безрецептурными снотворными средствами для пожилых людей. Мистер Джордж решил прекратить прием лекарства.

Сессия началась с обзора и обсуждения дневника сна мистера Джорджа, за которым последовало обучение двухэтапной модели регуляции сна, включая гомеостаз сна (то есть, чем дольше бодрствует, тем больше сон) и циркадные ритмы. (т. е. кто-то более сонный в одно время дня, чем другие), а также стадии нормального сна.Он выразил понимание материала, задал вопросы и заявил: «Все это имеет для меня смысл!» в конце раздела образования. Используя информацию из его дневника сна, был составлен график сна, основанный на принципах ограничения сна. Учитывая его чрезвычайно короткое время сна (4 часа), мы были обеспокоены тем, что он ограничил его время в постели до такой степени, что он не смог бы выдержать это в течение однонедельного периода. Совместно с мистером Джорджем мы разработали следующий режим сна:

• Время отхода ко сну: 10:00 р.м.

• Утренний подъем (с будильником): 4:00 утра

• Вставать с постели, если не заснуть через 15–30 минут, и возвращаться в постель только в случае сонливости

Как правила гигиены сна не были серьезной проблемой (исходя из первоначального интервью), и мистер Джордж предпочел ограничить количество поездок в клинику, эта тема была кратко обсуждена. Мистер Джордж подумал, что он может попробовать принять горячий душ или ванну перед сном, чтобы расслабиться.Кроме того, мы обсудили причины, по которым ему может быть полезно проводить больше времени на открытом воздухе в конце дня или ранним вечером, чтобы увеличить воздействие света в конце дня. По распорядку он совершал 45–60-минутную прогулку по утрам. Мы посоветовали ему надеть на эту прогулку шляпу и солнцезащитные очки, чтобы свет ранним утром с меньшей вероятностью повлиял на его циркадные ритмы. Он также согласился на короткую (15–20 минут) дневную прогулку.

По завершении заседания г-н.Джорджу предоставили номер телефона врача на тот случай, если в течение недели возникнут вопросы, его предупредили о вождении, если он сонный, и ему выдали снотворное, чтобы поддерживать его в течение следующей недели. Внизу молочной фермы были написаны заметки, чтобы напомнить ему о плане действий: время отхода ко сну, время подъема, время на улице и горячий душ / ванна вечером. Ему также напомнили о его задании генерировать идеи дневных занятий (хотя мы уже ввели дневную прогулку и вечерний душ / ванну во время сеанса).

Неделей позже дневник сна мистера Джорджа отразил значительное улучшение качества сна: меньшее время бодрствования ночью и более прочный сон. Ему было крайне трудно бодрствовать до 22:00, поэтому он лег спать «немного раньше, чем я должен был». Его дневник показал следующее:

• Время отхода ко сну: 9: 30–9: 45.

• Утренний подъем: 4:00 утра (без изменений)

• Время в постели: 6,5 часов

• Время засыпать: 0–10 минут

• Время бодрствования ночью: 60 минут

• Общее время сна: 5.25 часов

• Эффективность сна: 81%

• Без дневного сна

• Без снотворных

Г-н Джордж был доволен тем, что у него больше не было проблем с засыпанием. На самом деле, ему было трудно бодрствовать до 21:30. Он отметил, что, возможно, время от времени задремал около 21:00. Мы чувствовали, что это отражает продвинутую фазу сна. Его проблема с засыпанием исчезла, когда он сократил время в постели, но он все еще просыпался между 3: 00–3: 30.м. Мистер Джордж теперь спал лучше, но его не устраивало время сна. Поэтому мы обсудили использование светового короба. Он не мог ходить днем ​​в течение предыдущей недели из-за дождя, и он был обеспокоен тем, что, возможно, не сможет ходить каждый день, заявив: «Иногда я выматываюсь после того, как все утро преподавал на уроке. Я не уверен, что смогу гулять каждый день, когда действительно об этом думаю ». Мы также обсудили вариант «жить по расширенному графику», возможно, ложиться спать в 7: 00–8: 00 часов.м., и возникает в 3 часа ночи. В диалоге ниже показано это обсуждение.

Врач: «Mr. Джордж, мне приятно, что вы довольны изменениями, которые вы заметили во сне, и я также понимаю, что это не совсем то, на что вы надеялись. Один из вариантов — придерживаться раннего графика и просто просыпаться в 3 часа ночи после хорошего сна. Что вы думаете?»

Мистер Джордж: «Да, но я действительно не хочу вставать в 3 часа ночи. Думаю, я стану еще более изолированным, чем сейчас, если проснусь, когда все спят, и наоборот.В долгосрочной перспективе это, наверное, не пойдет мне на пользу «.

Клиницист: «Итак, я слышал, что вы предпочитаете попробовать что-нибудь, чтобы изменить сон на более позднее время — возможно, световую терапию, как мы обсуждали, — и посмотрите, сможете ли вы составить лучший график».

Мистер Джордж: «Ага. Я на это надеюсь. Вот почему я здесь. По крайней мере, я засыпаю через несколько минут. Это большое улучшение, но… »

Врач:« Почему бы нам не заказать для вас световой короб. Когда он поступит, мы проверим ваши дневники сна и определим, когда вам следует его использовать.Вам нужно будет сидеть перед ним около 30 минут каждый вечер, вероятно, перед сном. Вы можете читать или смотреть телевизор во время его использования. Как это звучит?»

Мистер Джордж: «Мне это нравится».

Г-н Джордж беспокоился, что станет более социально изолированным, если будет придерживаться своего расширенного графика, и выразил заинтересованность в использовании светового короба, чтобы отложить время сна. На следующей неделе планировалось лечь спать в 21:00. и просыпаюсь в 3 часа ночи, пока пациенту заказывали световой короб.Его проинструктировали лечь спать на 15 минут раньше (в 8:45), если он хорошо спал (определялся как засыпание в течение 30 минут и бодрствование менее 30 минут ночью) в течение одной недели, и вернуться в больницу. клиника через 2 недели. Мы выбрали этот критерий, потому что пациентам может быть сложно рассчитать эффективность сна самостоятельно.

На третьем заседании г-н Джордж отметил, что он получил письмо от налоговой службы (IRS), в котором говорилось, что он будет проверяться.Он заявил: «Я не спал всю ночь, беспокоясь об этом, хотя я не сделал ничего плохого». Затем он заметил, что всякий раз, когда что-то всплывает, «я часто теряю сон из-за вещей. Я имею в виду, что я такой. Ночь — это когда я волнуюсь ».

Мы обсудили тот факт, что следует ожидать потери сна из-за стрессовых жизненных событий, и что изменение его мыслей может помочь уменьшить беспокойство, связанное со сном. Г-н Джордж, однако, не был восприимчив к методам когнитивной реструктуризации. Во-первых, г.Джорджу было трудно определить ошибки в мышлении, он заметил: «В то время это просто кажется правдой. Не уверен, что вижу во всем этом смысл. Обсуждая альтернативные мысли, он отметил: «Я не думаю, что это сработает для меня. Я чувствую себя вынужденным думать по-другому, когда это просто не соответствует моему опыту «. Поэтому мы применили более поведенческий подход к тому, чтобы справляться с ночными тревогами, и мистер Джордж был проинструктирован, как использовать «время для беспокойства» в течение дня, чтобы справиться с проблемой беспокойства в постели.Г-н Джордж отметил, что это казалось «хорошей стратегией». Ему также напомнили придерживаться правил контроля раздражителей и вставать с постели, если он лежал без сна более 15–30 минут. Поскольку качество его сна несколько ухудшилось, его график не изменился по сравнению с предыдущим сеансом.

Прибыл световой короб пациента, и он пришел со своими дневниками сна, чтобы забрать его. Он ложился спать в 20:45 и вставал с постели в 3:30 утра.Он подумал, что, возможно, ему нужно немного больше поспать, но чувствовал, что он «приближается» к тому, чтобы получить необходимый ему сон.«Иногда бывает так трудно бодрствовать примерно после 8:30». Мы проинструктировали его использовать световой короб с 19:30 до 20:00, а затем сдвигать это время на 15 минут позже каждую неделю, одновременно сдвигая время отхода ко сну и время бодрствования на 15 минут, пока он не достигнет желаемого расписания. Ему был предоставлен лист отслеживания, чтобы помочь ему скорректировать время этих действий. Он должен был вернуться в клинику через 3 месяца, а пока звонить с вопросами.

Страдаете ли вы бессонницей?

Что такое бессонница?

Вы ворочаетесь всю ночь, чувствуя себя разбитым и истощенным на следующее утро? Может быть, вы ложитесь спать в приличный час, но не можете заснуть.

Если это происходит часто, у вас может быть бессонница.

Бессонница — это трудности с засыпанием или сном. Если он у вас есть, не имеет значения, насколько вы устали — приличная ночь отдыха все еще труднодостижима.

Это невероятно распространено. Фактически, по данным Национального фонда сна, у 30 процентов населения в целом есть проблемы со сном, а у 10 процентов проблемы со сном настолько сильны, что у них может быть бессонница.

У меня бессонница?

У многих из нас бывают бессонные ночи, что подпадает под определение?

Бессонница означает, что вам трудно заснуть или засыпать, даже если вы чувствуете усталость.Иногда это может длиться всего несколько дней, но в тяжелых случаях это может стать хронической проблемой.

Обычно страдают бессонницей:

• Недовольны своим сном
• Устал
• Низкое потребление энергии
• Moody

У них также могут быть проблемы с концентрацией внимания, в результате чего страдает их работа или успеваемость.

Есть два типа бессонницы: острая и хроническая.

Что такое острая бессонница?

Острый приступ обычно вызван чем-то, что случается в вашей жизни.Например, вы можете не спать, потому что на следующий день у вас важное собеседование, тест или презентация. Это очень распространено и часто проходит без какого-либо лечения.

Что такое хроническая бессонница?

Хроническим заболеванием считается, если он возникает не менее трех ночей в неделю и длится не менее трех месяцев.

Как узнать, страдаете ли вы бессонницей?

Хотя это поражает разных людей по-разному, есть определенные признаки, на которые следует обратить внимание.

Некоторые общие симптомы бессонницы

Некоторые общие симптомы включают:

• Затруднения с засыпанием
• Проблемы со сном
• Несколько раз просыпаться ночью
• Рано возникновение
• Чувство истощения даже после ночного сна
• Дневная сонливость
• Раздражительность
• Депрессия
• Проблемы с концентрацией внимания
• Проблемы с памятью

Кроме того, невозможность заснуть также может создать стресс, связанный с вашим ночным распорядком.

Что вызывает бессонницу?

Некоторые проблемы психического здоровья, такие как тревожное расстройство или биполярное расстройство, могут способствовать возникновению ваших симптомов. Есть и другие причины.

Они могут варьироваться от стресса до нового рабочего графика и тяжелой еды поздно вечером. Плохой сон — например, просмотр телевизора, употребление большого количества кофеина или использование компьютера прямо перед сном — также может привести к бессоннице.

Медицинские проблемы, такие как лекарства, отпускаемые по рецепту, ГЭРБ, сердечные заболевания, астма и хроническая боль — другие возможности.

Это также чаще встречается с возрастом из-за изменения режима сна.

Как специалисты по психическому здоровью могут помочь при бессоннице?

Особенно предрасположены к нему люди, страдающие тревожностью, депрессией, СДВГ или биполярным расстройством. Специалисты в области психического здоровья и психиатры обладают уникальной квалификацией, чтобы понимать, как эти состояния влияют на химию мозга, что, в свою очередь, может способствовать бессоннице.

Поддается ли лечению?

Есть несколько способов лечения бессонницы, и мы подберем подход, который подойдет именно вам.

Не все эти виды лечения требуют приема лекарств. Во многих случаях может помочь хорошая гигиена сна или практика медитации.

Однако, если необходимы лекарства, мы будем тесно сотрудничать с вами, чтобы определить, какое из них наиболее эффективно.

Роли Психиатрическая ассоциация оказывает помощь

Проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, и поэтому мы хотим оказать вам помощь и долгосрочное облегчение. Мы предоставляем доброжелательные и качественные психиатрические услуги, включающие целенаправленные стратегии лечения.

Сюда могут входить:

• Лекарства
• Безрецептурные снотворные.
• Терапия, ориентированная на решение
• Подходы к поведенческой терапии и гигиене сна
• Поддерживающее консультирование

Если у вас проблемы со сном или у вас есть другие симптомы бессонницы, свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием сегодня.

Бессонница: симптомы, причины и лечение

Что такое бессонница?

Бессонница — одно из наиболее распространенных расстройств сна, которое характеризуется трудностями засыпания или засыпания.В этом обзоре дается определение бессонницы и подробно описываются причины, симптомы и варианты лечения этого нарушения сна.

Бессонница означает проблемы с засыпанием или сном. Это может повлиять на кого-то на короткое время, например, на несколько ночей или недель. В других случаях нарушение сна носит хронический характер и может длиться месяцами или годами.

Типы бессонницы

Есть несколько основных типов, включая первичный и вторичный. Расстройство сна считается первичным (или идиопатической бессонницей), если оно не вызвано или не связано с каким-либо заболеванием, психическими проблемами или лекарствами.Вторичная бессонница, с другой стороны, возникает из-за заболевания, такого как ХОБЛ или хроническая боль, которые мешают спать. ¹

«Бессонница определяется как трудности с засыпанием или засыпанием и может быть кратковременной или длительной»

Причины бессонницы

В некоторых случаях причину трудностей с засыпанием не всегда легко определить. Но в других случаях может быть очевидно, что вызывает проблемы с засыпанием или сном.Ниже приведены несколько распространенных причин.

• Состояние здоровья: Определенные медицинские условия могут помешать нормальному зрению. Например, ХОБЛ, ГЭРБ и застойная сердечная недостаточность могут затруднить засыпание. Но не только физические условия. Психологические и эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, могут вызывать беспокойство. Нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН), также могут вызывать трудности с засыпанием.
• Лекарства: Побочные эффекты некоторых лекарств также могут затруднить засыпание. У некоторых людей антидепрессанты СИОЗС, ингибиторы АПФ и бета-блокаторы могут вызывать трудности с засыпанием. Лекарства от эмфиземы, артериального давления и аллергии также могут иногда приводить к нарушению сна. Также важно понимать, что люди по-разному реагируют на лекарства. Даже лекарство, которое не должно вызывать нарушения сна, может действовать именно так у некоторых людей.
• Нарушение циркадного ритма: У всех нас есть естественный ритм сна и бодрствования.Для большинства людей циркадный ритм предполагает сон ночью и бодрствование днем. Когда этот ритм нарушается, он может его вызвать. Работа в ночную смену и путешествия по часовым поясам — два фактора, которые могут изменить ваш циркадный ритм.
• Факторы окружающей среды: Иногда наша окружающая среда мешает заснуть. Большинство людей лучше всего спят в прохладной, темной и тихой обстановке. Когда ваша спальня не способствует сну, вы можете проснуться или просыпаться несколько раз за ночь.

Узнайте больше о причинах бессонницы.

Факторы риска развития бессонницы

Это может повлиять на любого человека в любое время его жизни. Но определенные факторы могут увеличить ваш риск. Например, женщины чаще, чем мужчины, заболевают расстройством сна. ²

По данным Mayo Clinic, люди старше 60 также подвержены более высокому риску, возможно, из-за изменений в режиме сна с возрастом. Нерегулярный режим сна также является фактором риска.Например, если вы ложитесь спать в разное время или работаете в разные смены, что нарушает ваши обычные часы сна, это может увеличить ваши шансы на развитие расстройства сна.

Симптомы бессонницы

Степень тяжести симптомов также может различаться. Нарушение сна может иметь накопительный эффект, а это означает, что чем дольше оно длится, тем серьезнее могут быть симптомы. Например, если вы не выспитесь ночью, то на следующий день вы можете немного устать. Но если вы плохо спите в течение недели или месяца, вы можете почувствовать последствия недосыпания более серьезно. ³

Средства от бессонницы

Лечение может зависеть от причины. Например, лечение основного заболевания также может вылечить его. Кроме того, если виноват определенный препарат, может помочь переход на другой препарат.

В других случаях лекарство, отпускаемое без рецепта или по рецепту, может помочь в его лечении, особенно в краткосрочной перспективе. ⁴ Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также может помочь некоторым людям преодолеть бессонницу, уменьшая тревогу и воздействуя на мысли, которые вызывают плохой сон.

Стратегии самопомощи для лечения бессонницы

В некоторых случаях стратегии самопомощи могут быть всем, что нужно для лечения расстройства сна. Следование этим немедикаментозным действиям — хороший первый шаг к решению проблем со сном.

Советы по лечению бессонницы:

• Ведите дневник сна. Рассмотрите возможность записи своего сна в течение пары недель. Ведение дневника сна может помочь вам определить вещи, которые могут мешать вашему сну, и внести необходимые изменения.
• Регулярно ложитесь спать. Если вы будете придерживаться одного и того же времени сна и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам привыкнуть к распорядку дня и улучшить сон.
• Избегайте кофеина за несколько часов до сна. Кофеин часто похищает сон. Кофеин может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов. Лучше всего ограничить употребление кофеина за четыре-пять часов до сна.
• Уберите мобильный телефон, ноутбук и планшет. Ваши технические привычки перед сном могут мешать вам заснуть.Свет от ваших технических устройств заставляет ваш мозг думать, что сейчас день, поэтому производство мелатонина снижается. Меньшее количество мелатонина может затруднить засыпание. Подумайте о том, чтобы сделать вашу спальню зоной, свободной от техники.
• Расслабьтесь перед сном. Когда у вас все в расписании, бывает сложно расслабиться. Но расслабиться перед сном необходимо, чтобы окунуться в страну грез. Может быть трудно заснуть, если у вас на уме миллион вещей. Прежде чем броситься в мешок, подумайте о том, чтобы сделать что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, глубоко вдохните, почитайте или послушайте музыку.

Если эти действия не помогли, поговорите со своим врачом, поскольку у вас могут возникнуть проблемы, которые необходимо решить.

Тест на бессонницу: диагностика бессонницы

Бессонница — это состояние, при котором обычно возникают проблемы с засыпанием или сном.

Это не означает, что если вы ведете активную общественную жизнь и предпочитаете не делать сон своим приоритетом, у вас бессонница. Бессонница возникает тогда, когда вы даете себе возможность спать рекомендуемые 7-8 часов в сутки, и вам трудно засыпать или засыпать в это время.

Бессонница не часто является состоянием здоровья сама по себе, но часто является вторичной по отношению к другому состоянию, например, апноэ во сне, хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), депрессии, тревоге и т. Д.

У меня бессонница?

Вот важные вопросы, которые стоит задать себе, которые могут быть индикатором того, есть ли у вас бессонница:

• Достаточно ли у вас времени в постели, чтобы выспались 7-8 часов?
• Поддерживаете ли вы в спальне прохладу, темноту, тишину и безопасность, чтобы обеспечить оптимальный сон?
• Часто ли вы чувствуете себя капризным или уставшим в течение дня?
• Вам нужно больше получаса, чтобы заснуть? Или вы просыпаетесь ночью и вам трудно снова заснуть, или вы просыпаетесь намного раньше, чем вам хотелось бы?
• Вы часто расстраиваетесь из-за того, что не можете заснуть?
• Беспокойство или беспокойство мешают вам расслабиться ночью?

Если вы ответили «да» на эти вопросы, у вас может быть бессонница.

Было бы неплохо поговорить со своим врачом, чтобы ему поставили диагноз и вылечили бессонницу. Ваш врач может провести медицинский осмотр и дальнейшее обследование.

Дневник сна при бессоннице

Ваш врач может попросить вас вести дневник сна, чтобы отслеживать режим сна. Обычно это делается не менее пары недель. В дневник сна вы будете записывать:

.

• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Как долго вы спали?
• Как хорошо вы спите
• Вы просыпались всю ночь? Сколько раз?
• Удалось ли вам снова заснуть после пробуждения? Как долго это займет?
• Все, что вы ели или пили и в какое время
• Любое употребление алкоголя или кофеина и в какое время
• Ваш уровень стресса
• Любые эмоции, которые ты испытываешь.Были ли вы взволнованы, взволнованы, счастливы и т. Д.?

Полисомнограмма

Ваш врач может попросить вас пройти тест на сон, известный как полисомнограмма. Этот тест обычно проводится в течение ночи в больнице или клинике сна и контролирует активность мозга, движения тела, дыхание и уровень кислорода в крови.

Цифровые технологии для оценки бессонницы

Другие способы отслеживать, сколько и насколько хорошо вы спите, — это с помощью технологий.

Трекеры сна

могут быть носимыми или нет, и сейчас на рынке есть несколько вариантов.Они могут включать в себя умные часы, приложения для сна для смартфонов, устройства, которые нужно держать у кровати, или устройства, которые можно носить во время сна.

Актиграфия используется для отслеживания циклов отдыха и активности. Это небольшой датчик размером с маленькие часы, который можно носить на запястье около недели или больше.

Технология

может быть отличной отправной точкой для получения общего представления о том, насколько хорошо вы спите, но если вы обнаружите, что у вас может быть бессонница, поговорите со своим врачом, чтобы получить правильный диагноз и лечение.

Часто задаваемые вопросы о бессоннице

• Как диагностировать бессонницу? Это можно диагностировать по вашим симптомам. Причину немного сложнее определить сразу. Ваш врач может попросить вас вести дневник сна, чтобы определить, влияют ли на ваш сон какие-либо факторы окружающей среды. Анализы крови могут быть выполнены, чтобы исключить какие-либо заболевания, вызывающие бессонницу. Также может быть рекомендовано исследование сна, чтобы определить причину бессонницы, если есть подозрение на другое нарушение сна.
• Как долго длится бессонница? Он может длиться разное время. Это может длиться всего несколько ночей, а может длиться несколько месяцев или дольше.
• Бывают ли дети бессонницей? Бессонница может развиться у людей любого возраста, в том числе у детей. Дети страдают расстройством сна по многим из тех же причин, что и взрослые, включая заболевания, побочные эффекты лекарств и даже стресс.
• Может ли бессонница повлиять на общее состояние здоровья? Сон необходим для работы.Недостаток отдыха может повлиять на ваше здоровье и качество жизни в целом. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев бессонницу можно успешно вылечить.
• Что делать, если у меня бессонница? Если у вас есть эти проблемы со сном, первым делом поговорите с врачом. Если вы пробовали стратегии самопомощи, но они не сработали, доступно лечение, которое поможет вам получить восстановительный сон, в котором вы нуждаетесь. Часто расстройство сна можно диагностировать, просто ответив на несколько вопросов: есть ли у вас проблемы с засыпанием? ночь? Вы часто просыпаетесь? Вы слишком устали днем? Однако для подтверждения диагноза медработники часто проводят обширные интервью, которые включают анамнез и физический осмотр, или они могут заказать исследование ночного сна и ЭЭГ, чтобы правильно измерить циклы сна.

Ведение дневника сна может быть очень полезным при выявлении и диагностике бессонницы.

Иногда необходимо провести исследования сна, чтобы определить, вызваны ли нарушение сна и частые пробуждения в течение ночи апноэ во сне, поскольку это нарушение сна является распространенным симптомом этого состояния.

Лечение острой бессонницы относительно несложно и часто не требует каких-либо дополнительных действий.Обычно легкую бессонницу можно лечить, соблюдая правила гигиены сна (например, каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время). Если трудности с засыпанием мешают дневной активности, иногда назначают снотворные и снотворные, такие как мелатонин. Новые методы лечения, которые изучаются, включают использование CBD для сна.

Хроническую бессонницу или вторичную бессонницу лечить немного сложнее, так как врачу сначала необходимо обнаружить и лечить основную причину.По большей части, если основная проблема находится под контролем, симптомы исчезнут сами по себе; однако, если бессонница продолжается после лечения основных состояний, затем используются поведенческие методы, которые могут включать в себя все, от изменения образа жизни до изучения техник медитации перед сном.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Бессонница | Симптомы и причины

Каковы симптомы бессонницы у детей?

Бессонница у детей может начаться в любое время, от младенчества до подросткового возраста, а в некоторых случаях может перерасти в долговременную проблему.Симптомы могут включать:

• Отказ перед сном и попытки ложиться спать
• частые «звонки через занавес» после отбоя (например, просьбы о напитках, объятиях или рассказах)
• трудности с засыпанием один раз в постели
• частые или продолжительные ночные бодрствования с трудностями при самостоятельном возвращении ко сну
• просыпается раньше, чем хотелось
• Сопротивление правильному режиму сна
• Сложность сна
• Проблемы с пробуждением утром или вставанием в школу

Кроме того, родители или опекуны детей, страдающих бессонницей, часто сообщают, что ребенок страдает в течение дня.Дневные симптомы могут включать:

• Утомляемость, утомляемость, сонливость
• Нарушение внимания, концентрации или памяти
• Проблемы с социальной, семейной, профессиональной или академической успеваемостью
• Нарушение настроения или раздражительность
• поведенческие проблемы (гиперактивность, агрессия или оппозиционное поведение)
• снижение мотивации
• плохое принятие решений и импульсивный контроль
• низкая терпимость к разочарованию

Что вызывает бессонницу у детей?

Часто бессонница — это симптом, вызванный чем-то другим.Возможные причины бессонницы могут включать:

• Другое нарушение сна (например, синдром беспокойных ног или обструктивное апноэ во сне)
• тревога или стресс
• заболевание, состояние психического здоровья или развития, такое как астма, депрессия, синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) или аутизм
• некоторые лекарства, такие как стероиды или антидепрессанты
• Кофеин, содержащийся во многих газированных и энергетических напитках

Назначить встречу

проблем со сном: бессонница | Рак.Net

Бессонница — это когда у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам. Высыпание очень важно для вашего здоровья.

Проблемы со сном могут повлиять на вашу повседневную жизнь. Вы можете чувствовать усталость, раздражительность или неспособность сосредоточиться. Бессонница может усугубить другие связанные с раком состояния и симптомы, такие как боль, усталость, депрессия или беспокойство. Это также может вызывать или ухудшать другие состояния, такие как высокое кровяное давление. Бессонница может затруднить борьбу с раком и заставить вас чувствовать себя более изолированным.

Облегчение симптомов, таких как бессонница и ее причины, является важной частью вашего ухода. Это называется паллиативной или поддерживающей терапией и предоставляется вместе с лечением рака. Поговорите со своим лечащим врачом о любых проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, включая любые новые симптомы или изменение симптомов. Ваш врач может порекомендовать вам посетить специалиста по паллиативной помощи или другого врача, обученного помогать пациентам справляться с такими симптомами, как бессонница.

Что вызывает бессонницу во время лечения рака?

У бессонницы может быть много причин.Ваша бессонница может быть вызвана раком, побочными эффектами лечения рака или другим заболеванием.

Другие состояния, которые могут вызвать бессонницу:

Неустойчивая работа, работа в ночную смену, чрезмерное время перед экраном, особенно по вечерам, слишком много кофеина или алкоголя и курение также могут вызвать бессонницу или усугубить ее.

Проблемы со сном могут быть вызваны приемом лекарств. Это может быть лекарство, используемое для лечения рака, или другое лекарство.Важно сообщить своему лечащему врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете, даже о лекарствах, отпускаемых без рецепта, травах и добавках.

Беспокойство по поводу рака может мешать вам уснуть. Многие люди беспокоятся, что их рак станет хуже или вернется. Финансовые или страховые проблемы также распространены. Сообщите своему врачу, если стресс и беспокойство мешают вам заснуть или снова заснуть ночью.

Как диагностируется бессонница?

Почти у всех иногда возникают проблемы со сном.Но бессонница — это заболевание, которое влияет на вашу повседневную жизнь. Его может лечить ваша медицинская бригада, пока вы лечитесь от рака.

Чтобы понять причину бессонницы, врач изучит вашу историю болезни. Они зададут вам ряд вопросов, чтобы понять, как вы спите и как изменились.

Эти вопросы могут включать:

• Какова ваша история сна?

• Были ли у вас проблемы со сном в прошлом?

• Во сколько ты ложишься спать?

• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?

• Как долго ты спишь?

• Как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь?

Ваш врач также может задать вам вопросы о вашей спальной среде:

• Где ты спишь?

• Какова температура, количество света и количество шума?

• Вы пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером перед сном?

Ваш врач может задать вам несколько общих вопросов о вашем здоровье и вашем сне:

• Ты храпишь?

• Знаете ли вы, есть ли у вас изменения дыхания во время сна?

• В какое время дня и сколько вы занимаетесь спортом?

• Как на вас влияет бессонница? Вы хотите спать днем?

• Вы засыпаете во время таких действий, как вождение автомобиля, чтение или работа?

Наконец, ваш врач может спросить вас о том, какие лекарства вы принимаете и о ваших ежедневных привычках:

• Какие лекарства вы принимаете, в том числе безрецептурные?

• Вы недавно начали или прекратили прием каких-либо лекарств?

• Вы когда-нибудь принимали лекарства, которые помогают уснуть?

• Используете ли вы какие-либо альтернативные методы лечения?

• Вы употребляете алкоголь? Ты употребляешь наркотики?

• Сколько кофеина вы употребляете?

• Вы курите?

Эти вопросы помогут вашему врачу понять ваш распорядок дня.Это может помочь им узнать, как изменились ваши привычки сна, и если есть какие-то особенности поведения, которые вы можете изменить, чтобы лучше спать.

Запись вашего сна в дневнике сна может быть полезна для записи ваших привычек и характера сна.

Как лечится бессонница?

Цель лечения бессонницы — получить полноценный сон и улучшить общее качество жизни. Чтобы вылечить бессонницу, важно знать ее причину. Ваша бессонница может быть вызвана несколькими причинами.

Изменения в вашем поведении обычно более эффективны для длительного облегчения бессонницы. Ваш врач поможет вам найти лучшее лечение или комбинацию процедур, которые помогут вам уснуть.

Здоровый сон. Это также известно как «хорошая гигиена сна». Вы можете сделать многое, чтобы сделать себя и свою комнату более удобными для сна.

• Сохраняйте в комнате прохладу и темноту.

• Носите свободную одежду.

• Следите за чистотой и удобством постельного белья. Используйте подушки и одеяла, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.

• Не ешьте обильно и не пейте много жидкости перед сном.

• Если вы пьете напитки с кофеином, подсчитайте, сколько кофеина вы употребляете каждый день. Избегайте кофеина после полудня. Вы также можете уменьшить ежедневное потребление кофеина или полностью исключить его из своего рациона.

• Делайте упражнения регулярно, но избегайте упражнений прямо перед сном.

• Установите регулярный график сна и постарайтесь не спать.

• Используйте свою кровать только для сна и секса.

• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь экранами, такими как сотовый телефон или планшет, в постели.

Когнитивно-поведенческая терапия. Когда у вас бессонница, мысли о сне или беспокойство о сне могут усугубить вашу бессонницу. Когнитивно-поведенческая терапия — это вид терапии, который может помочь вам уменьшить беспокойство по поводу сна.Цель когнитивно-поведенческой терапии — понять закономерности в ваших привычках сна и способы их устранения.

Лекарства. Бессонницу можно лечить с помощью лекарств, чтобы избавиться от бессонницы или решить проблему, которая вызывает бессонницу. Например, беспокойные ноги — частый побочный эффект рака, вызывающего бессонницу. Беспокойство в ногах может быть вызвано низким содержанием железа, поэтому ваш врач может назначить таблетки с добавкой железа или изменить ваш рацион. Боль, тошнота и рвота — это другие побочные эффекты, которые можно лечить с помощью лекарств, чтобы облегчить бессонницу.

Если другие методы лечения и изменения образа жизни не улучшают ваш сон, ваш врач может прописать вам лекарства, которые помогут вам уснуть. Прием таких лекарств в течение длительного времени сопряжен с риском. Как правило, их следует принимать только в течение 2–4 недель. Вам также необходимо избегать употребления алкоголя и некоторых других лекарств, пока вы их принимаете. Обязательно поговорите со своим врачом о любых мерах предосторожности при приеме прописанного вами лекарства.

Специализированная помощь. Если у вас продолжаются проблемы со сном, ваш врач может порекомендовать исследование сна.Это тест, который контролирует деятельность вашего тела во время сна. Вы можете обратиться к специалисту по сну. Этот специалист может помочь выяснить причину бессонницы и предложить дополнительные варианты лечения.

Вопросы, которые следует задать вашим медицинским работникам

• Могут ли проблемы со сном быть побочным эффектом моего рака или плана лечения?

• Если у меня проблемы со сном, к кому мне обратиться в медицинскую бригаду?

• Следует ли мне отслеживать свои проблемы со сном? Что такое дневник сна?

• Какие изменения в моих повседневных привычках вы порекомендовали бы для лучшего сна?

• Могу ли я принять лечение или лекарства, чтобы улучшить свой сон?

Связанные ресурсы

8 шагов к спокойному ночному сну

Проблемы со сном: гиперсомния, синдром сонливости и кошмары

Подкаст: Как лучше выспаться ночью

Лечение боли лекарствами

Дополнительная информация

Национальный институт рака: нарушения сна

U.