Стрейчинг или стретчинг как правильно: Стретчинг — что это такое? – «Чем стретчинг отличается от фитнеса?» – Яндекс.Кью

Стретчинг — что это такое?

Стретчинг (стрейчинг, stretch, stretching; англ. — «растягивание») — это система физических упражнений, направленная на развитие гибкости тела, увеличение эластичности мышц и подвижности суставов. Проще говоря, стретчинг — это растяжка.
Основной принцип стрейчинга — это чередование кратковременного напряжения мышц с их расслаблением.
Для поддержания оптимального уровня гибкости достаточно заниматься стрейчингом 3 раза в неделю. Для её развития необходимо растягиваться от 4 до 7 раз в неделю, методично увеличивая нагрузку.
Стрейчинг доступен абсолютно каждому, независимо от пола, возраста, комплекции или уровня спортивной подготовки.

Детский стретчинг в игровой форме

Польза стретчинга

Занятия стретчингом позволяют нам оставаться гибкими

, подвижными, способными легко переходить от бездеятельности к энергичному движению.
Регулярная растяжка (стрейчинг) поможет сохранить мышцы эластичными, а суставы здоровыми, тем самым замедляя естественный процесс старения.
Широко применяется стрейчинг в лечебно-оздоровительной гимнастике — реабилитация после травм, в качестве профилактической меры, как компонент комплексного лечения.
Растягивание снимает накопившееся мышечное напряжение, устраняет скованность и усталость. При правильном выполнении стрейчинг доставляет удовольствие, а после него чувствуется приятная легкость и свобода движений.
При увлечении активными видами спорта (бег, велосипедная езда, плаванье, силовые упражнения) растяжка повышает эффективность тренировки, предотвращает травмы, способствует восстановлению мышц после занятий.
Стретчинг — это простой и эффективный способ приобретения хорошего внешнего вида (избавление от лишнего веса, тонус и рельефность мышц, упругость кожи).
Если кратко, то стретчинг это:
1. общее укрепление всех систем организма
2. профилактика болезни суставов
3. защита от старения
4. идеальная фигура (прямая осанка, стройное тело)
5. дополнение при занятиях танцами или спортом

Стретчинг — йога

Разновидности стрейчинга:

• классический
• стретчинг-фитнес (одновременное развитие силы и гибкости мышц)
• стретчинг-йога
• растяжка для беременных
• танцы-стретчинг (растяжка в танце, развитие пластики тела)
• аквастретчинг (занятия происходят в воде)
• стретчинг для похудения
• игровой стретчинг для детей
• аэростретчинг (с использованием специальных полотен)

Аквастретчинг

Правила стрейчинга

1. Статические упражнения эффективнее и безопаснее баллистических (всевозможные махи, резкие, рывковые движения).
2. Растягивайте мышцу до появления лёгкого дискомфорта в её средней части. Если вы начали чувствовать натяжение на концах мышцы (местах её прикрепления), значит, вы растянули её чрезмерно сильно, тем самым подвергая опасности сухожилие.
3. Все упражнения выполняйте в рамках естественной амплитуды движения суставов.
4. Не забывайте растягиваться до и после силовых тренировок. Стрейчинг до занятий предотвратит травмы и увеличит эффективность упражнений, после – восстановит эла-стичность мышц, снимет напряжение и болезненные ощущения.
5. При получении травмы, снизьте интенсивность тренировок. При сильной боли сделайте перерыв в занятиях и обратитесь к врачу.

Если у вас имеются какие-либо проблемы с позвоночником, суставами, мышцами или вы недавно перенесли травму, пожалуйста, перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.
Не рекомендуется растягиваться при температуре, в больном состоянии. Также стоит обговорить с лечащим врачом возможность занятий стрейчингом людям, страдающим остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами, имеющим патологии сердца. Будьте сознательны!

Растяжка в танце

Что же это такое — стретчинг? Это ваша возможность приобрести гибкое, сильное тело, наполненное здоровьем и энергией.
Сделайте стрейчинг неотъемлемой частью вашей жизни, и вы никогда об этом не пожалеете. Начните заниматься собой сейчас и через год вы не поверите, как сильно изменились, какие возможности открылись перед вами и какой интересный путь ожидает вас дальше.

Аэростретчинг

Стрейчинг — упражнения, тренировка, противопоказания

Стрейчинг (или «стретчинг») – это система физических упражнений, направленных на растяжку отдельных групп мышц, связок, сухожилий. Название произошло от английского слова «stretching», что означает «растяжение», и полностью отражает суть и основную цель комплекса.

В отдельное направление стрейчинг стали выделять сравнительно недавно — в середине прошлого века, а официальное признание и обоснование в трудах ученых он получил лишь двадцать лет спустя.

Система тренировки стрейчинг используется как самостоятельное направление, а отдельные упражнения включаются в состав практически всех тренировочных и оздоровительных комплексов.

Виды стрейчинга

Существует несколько систем классификаций стрейчинг упражнений.

По степени воздействия на мышцы стрейчинг делят на мягкий и глубокий.

При выполнении мягкого стрейчинга мышцы растягиваются до своей обычной длины. Среднее время выполнения упражнений составляет примерно 30 секунд.

Целью глубокого стрейчинга является растяжение мышцы до новой длины. При этом выполнение каждого упражнение может занимать от 2 до 5 минут.

В зависимости от способов выполнения упражнений различают статический, пассивный, динамический, активный, баллистический, изометрический, проприоцептивный нервно-мышечный стрейчинг.

Статический стрейчинг характеризуется плавным и медленным (до нескольких минут) выполнением каждого упражнения. Растяжение происходит под воздействием веса собственного тела. При этом в основе растяжки лежит не напряжение мышцы, а ее расслабление. Этот вид тренировок стрейчинг оказывает благотворное влияние на мышцы, мягко разрабатывает суставы и растягивает сухожилия. Статический стрейчинг рекомендован лицам, обладающим минимальной физической подготовкой или же полным ее отсутствием.

Активный стрейчинг направлен на работу с определенной изолированной мышцей, которая при этом может находиться в пассивном состоянии, само же растяжение происходит за счет нагрузки на окружающие ее группы мышц. Активный стрейчинг способствует не только растяжению мышц и сухожилий, но и увеличению подвижности суставов.

Динамический стрейчинг также является довольно безопасным видом. Он основан на растяжении мышц через смену напряжения расслаблением. Динамический стрейчинг в сравнении со статическим считается более результативным, поскольку выполнение упражнений происходит с постепенным нарастанием амплитуды движений.

Баллистический стрейчинг относят к самому небезопасному виду, так как в его основе лежат резкие движениях, выполняемые с большой амплитудой и существенной скоростью. Основными упражнениями являются сгибания и разгибания туловища и маховые движения руками и ногами.

Заниматься динамическим и баллистическим стрейчингом можно только под контролем опытного тренера.

Изометрический стрейчинг. В этом случае процесс растяжки осуществляется за счет напряжения мышц и производится в четыре этапа: напряжение – расслабление – растяжение – фиксация. Этот вид стрейчинга наиболее результативен, но требует особых усилий и достаточной физической подготовки.

Проприоцептивный нервно-мышечный стрейчинг («проприоцепция» — глубокая чувствительность). Этот вид стрейчинга схож с изометрическим, но предполагает участие другого лица на этапе напряжения. Очень часто этим иным лицом является тренер реабилитационного центра, поскольку данный вид стрейчинг упражнений практикуется с лечебной целью. Тренировки помогают восстановить подвижность отдельных суставов и конечностей в целом, нарушенную в результате травмы, болезни или операции.

Лечебный эффект тренировок стрейчинг

• Суставы приобретают большую подвижность, повышается эластичность и гибкость мышц.
• Улучшается осанка.
• Уменьшаются целлюлитные отложения.
• Благодаря растяжению снимаются боли, связанные с перманентным нервным напряжением или защемлением нервных корешков.
• Чередование напряжения и расслабления оказывает благотворное влияние на нервную систему, способствуя ликвидации последствий стрессов.
• Ускоряется кровообращение, что обеспечивает дополнительную подпитку кислородом всех мышц организма, включая сердечную.
• Усиливается лимфоток, ликвидируются застойные явления в лимфатической системе.

Противопоказания и ограничения к занятиям стрейчингом

Несмотря на всю пользу и доступность тренировок стрейчинг, к ним существуют противопоказания, как и к любому виду физической нагрузки:

• недавно перенесенные переломы;
• хронические заболевания суставов в период обострения. Как только наступит ремиссия, упражнения не только не противопоказаны, но даже полезны;
• грыжи;
• серьезные искривления и нестабильность позвоночника;
• недавно перенесенные вывихи. Если заниматься стрейчингом в состоянии травмированных связок, недавний вывих может превратиться в привычный;
• атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и прочие заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с повышенным тромбообразованием. По этой же причине с осторожностью следует относиться к тренировкам стрейчинг при варикозном расширении вен;
• при гипертонии противопоказаны комплексы, включающие наклоны;
• остеохондроз позвоночника является противопоказанием в отношении упражнений на скручивание. Все другие стрейчинг упражнения напротив, за счет растяжки мышц бедер, таза, плечевого пояса и укрепления спины и пресса позволят облегчить состояние;
• активные тренировки стрейчинг не рекомендуются после интенсивного силового тренинга. После серьезной силовой нагрузки на суставы допустимы лишь легкие упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Правила выполнения стрейчинг упражнений

Разогревайтесь перед тренировкой стрейчинг, это улучшает циркуляцию крови и поступление кислорода к мышцам.

Избегайте резких движений в процессе выполнения упражнений.

Правильное выполнение стрейчинг упражнений не сопровождается болевыми ощущениями. Вы должны чувствовать мышцы, а не боль в них.

Начинать растяжку следует с больших мышц, это усилит приток крови к малым, более уязвимым мышцам.

Концентрируйтесь на мышце, которую растягиваете в данный момент, не отвлекаясь ни на что постороннее.

Пауза в максимально растянутой позе должна быть порядка 10 – 30 секунд. Если по истечении этого времени напряжение не спадет, значит, растяжение было слишком сильным. Прекратите упражнение и начните сначала.

Дышите глубоко, это способствует расслаблению мышц и помогает растяжке. Все наклоны начинайте выдохом, а растяжки — вдохом.

При выполнении любого из стрейчинг упражнений принимайте устойчивую позицию.

Уделяйте особое внимание растяжке тех мышц, которые вы нагружаете чаще и больше. Например, увлекающимся бегом стоит сосредоточиться на квадрицепсах и мышцах- сгибателях бедра.

Действуйте аккуратно и постепенно, наращивайте амплитуду стрейчинг упражнений малыми порциями.

Стрейчинг тренировки часто называют «кошачьим фитнесом». Наберитесь терпения, занимайтесь стрейчингом регулярно, и вы достигнете кошачьей гибкости и грации.

Как правильно пишется слово стретчинг или стрейчинг. Стретчинг – упражнения. Показания и запреты

Хорошая растяжка означает, что человек молод и здоров, поэтому разные направления, позволяющие ее развивать, являются популярными. Среди них можно выделить стретчинг, который положительно влияет на фигуру и состояние всего организма.

Что это такое стретчинг?

Подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Чем полезен стретчинг?

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

Что лучше стретчинг или йога?

Многие задавались этим вопросом, перед тем, как подобрать себе подходящее спортивное направление. Йогу нельзя назвать просто спортом, поскольку это целая философия, включающая физические и духовные практики. Стретчинг и йога, разница между которыми существенна, схожи наличием упражнений на растяжку, выполняемых в медленном темпе. Что касается популярной духовной практики, что в ней используются разные упражнения, дополненные медитацией. К тому же йога нацелена на проработку всего тела, а стретчинг растягивает мышцы по отдельности.

Что выбрать, стретчинг или пилатес?

В следующем варианте сравнения встретились два направления, которые схожи тем, что практические все упражнения выполняются медленно. Первая причина, касающаяся того, чем отличается пилатес от стретчинга, связана с тем, что первый вид тренинга помогает развить силу, скорость и гибкость. При регулярных тренировках можно улучшить работу всего организма. Пилатес, как и йога развивает все тело, а не отдельные группы мышц. Им могут заниматься даже женщины в положении.

Чем отличается калланетика от стретчинга?

Между этими направлениями много различий, так калланетика представляет собой фитнес гимнастику, основанную на выполнении статических упражнений для растяжения и сокращения мышечных волокон. Стретчингом называют комплекс для растяжения мышц, при помощи статических и динамических упражнений. Калланетика является смешанным спортивным направлением, которое включает танцевальные движения, элементы йоги, и другие.

Виды стретчинга

Есть несколько классификаций, так в зависимости от нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Первый вариант подразумевает растяжение мышцы до своей привычной длины (одно движение выполняется в течение 40 сек.), а второй приводит к их растяжению до большего размера (одно движение выполняется 1-5 мин.). Есть разновидности стретчинга, отличающиеся способом выполнения упражнений:

Стретчинг – упражнения

Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.

Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек. Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза. Не забывайте о дыхании, ко

Что такое стретчинг в фитнесе и чем полезен для женщин

В современных реалиях, когда окружающая среда сильно загрязнена, а отовсюду подстерегают опасности, вроде некачественной «химической» еды, сидячего образа жизни и неконтролируемого стресса, здоровый образ жизни (ЗОЖ) и правильное питание становятся уже не хобби или увлечением, а необходимостью. Сегодня в моде многие виды фитнеса, но вот мало кто знает, что это такое стретчинг, чем он полезен и какие преимущества имеет. Давайте разберемся в этом вопросе более досконально.

Что такое стретчинг: общая информация

Многие сегодня нуждаются в том, что привести свое тело в нормальную физическую форму. Прогресс заставил наши тела расслабиться, набрать избыточный жирок, а гиподинамия медленно уничтожает мускулы, исподтишка готовя неприятные, а то и серьезные последствия. Если вы действительно хотите без труда вернуть себе хорошую физическую подготовленность, а заодно придать телу гибкость, ловкость и силу, то стретчинг как раз для вас.

Сам термин, которым называется этот вид фитнеса, происходит от английского слова stretching. В буквальном переводе оно означает «растягивание», что в полной мере отражает суть гимнастики. Она направлена на растягивание мускулов, увеличение подвижности суставов, повышение эластичности связок и общей гибкости тела.

Почему стоит заняться

Стретчингом можно назвать самые разные упражнения, которые имеют четкую направленность на растяжку. Фактически, если вы хотя бы раз в жизни пытались сесть на шпагат или заложить ногу за голову, это означает, что вы уже пробовали этот вид аэробики. При этом, заниматься такой гимнастикой можно совершенно отдельно, а можно включить в ее общий комплекс фитнеса, выполняемый обычно в спортивном зале или дома.

Однако сесть на шпагат – далеко не единственная детская мечта, которую поможет воплотить в жизнь такая аэробика. При помощи регулярных занятий можно значительно натренировать мускулы спины, шеи, рук, плечевого пояса, поясничного отдела и прочих частей тела. Упражнения не позволят вашему телу «окостенеть», то есть утратить подвижность с возрастом, что значительно отодвинет сроки старения.

Не секрет, что эта гимнастика входит в обязательную подготовку настоящих атлетов, занимающихся спортом профессионально. Она является неотъемлемой частью лечебной или оздоровительной гимнастики для восстановления после травм или операций, так как несет общеукрепляющий эффект. Также эта дисциплина помогает качественно научиться осознанно чередовать расслабление мускулов с их напряжением, что позволяет быстро снять симптоматику чрезмерного перенапряжения. Это дает возможность скорее восстановиться, чтобы быть готовым к новым свершениям и рубежам.

Женщины относятся к этой гимнастики с особым трепетом. Элегантность, утонченность движений, грациозность и стройность, которая вырабатывается в процессе занятий, не может не привлекать их, а также внимание со стороны противоположного пола. Так во время силовых тренировок и кардио мы сжигаем ненужный жир быстро, заставляя при этом наши мышцы расти.

В итоге, вместо массы жира, мы можем получить рельефы на зависть бодибилдерам. Но не всякая девушка желает выглядеть накачанной, как здоровый детина. Стретчинг – это как раз тот самый вид спорта, который растянет мышцы, сделает их более эластичными, не позволяя расти вширь. Потому тонкая талия, изящные изгибы шеи, рук, ног – все это следствие занятий растяжкой.

Польза от занятий стретчингом

Общая

Очень важный вопрос, для чего нужен стретчинг и чем он конкретно полезен, так как общих фраз мы и так уже сказали предостаточно. Давайте разберемся, какие преимущества конкретно дают занятия этой разновидностью фитнеса.

• Не все мускулы работают во время кардио- или силовых тренировок в спортивном зале. Растяжкам позволит проработать даже те мышцы, которые остаются в бездействии.
• В процессе занятий происходит активация периферических вен, а также артерий, что оказывает общеукрепляющее влияние на работоспособность сердечно-сосудистой системы в общем. Стимуляция такого рода поможет устранить последствия, а также сами причины закупорки сосудов, тем самым предотвращая такие болезни, как тромбоз, тромбофлебит, атеросклероз.
• Гимнастика позволит снять так называемые нервно-мышечные блоки, то есть очаги перенапряжения, устраняя неприятные, болевые ощущения. Чаще всего, это боли в области поясницы, спины, шеи.
• Возвращая своему телу естественную гибкость, как в ранней юности, вы делаете широкий шаг к продлению молодости.
• Тем, кто занимается стретчингом регулярно, присуща прямая спина, отличная осанка, подтянутое тело и стройный вид, а это уже существенный плюс.

Среди общей пользы имеет место также значительное улучшение настроения, а также повышение самооценки. Кроме всего, заниматься растяжкой можно всем, без исключения, если не особых медицинских противопоказаний, о которых мы тоже поговорим, но в самом завершении нашей статьи.

Заниматься можно в любом возрасте, женщинам, мужчинам, детям и даже людям в преклонном возрасте, вне зависимости от времени суток. После правильных, регулярных тренировок у вас получится открыть такие возможности своего тела, о которых ранее вы даже не предполагали. Так сесть на шпагат или в позу лотоса покажется вам детским лепетом. Потому не стоит откладывать в долгий ящик, а лучше начинать прямо сейчас.

Для женского организма

Не помешает разобраться в этом вопросе более подробно, чтобы понимать, чем полезен стретчинг для женщин, почему для женского организма он более важен, чем для мужского. Есть большое количество разных аргументов в пользу такой гимнастики, но давайте выделим хотя бы самые важные из них.

• Мышечные ткани начинают лучше снабжаться кислородом, ввиду улучшения кровотока. Это значительно продлевает жизнь и женское здоровье.
• Женщинам присуще быстро терять эффект от тренировок, заряд бодрости и энергии, полученный из-за выброса эндорфинов в кровь. Стретчинг заставляет мышцы сохранить на срок от полутора до двух часов, что дает дополнительный заряд для вашей внутренней «батарейки» надолго.
• Упражнения на растяжку, которые и являются основой стретчинга, позволяет приостановить процесс атрофии мускулов при малоподвижном образе жизни и обернуть его вспять.
• Каждой девушке и женщине очень важно, как она выглядит, потому эта гимнастика как нельзя лучше им подходит. Дисциплина формирует более привлекательные, округлые и красивые мышечные формы.
• В качестве бонуса можно назвать значительное улучшение формы груди, а также серьезное повышение упругости бедер.
• Эта гимнастика имеет весьма серьезный жиросжигающий эффект, потому занимаясь ею, можно избавиться от избыточных килограммов. При этом не за счет сожженных калорий, то есть повышенного энергетического потребления, а за счет значительного ускорения обменных процессов в организме.
• Имею такие занятия и психологическую пользу. Девушки становятся более уверенными в себе, потому повышается настроение, эмоциональная устойчивость к стрессам, снимаются признаки депрессии.

Главным преимуществом стретчинга для женского организма медики называют влияние на мочеполовую сферу. Он снимает застойные явления в малом тазу, которые провоцируют заболевания мочевого пузыря, бесплодие и прочие малоприятные болезни. Кроме того, растяжка поможет намного легче перенести роды, если таковые планируются.

Йога, пилатес и стретчинг: в чем разница

Типы тренировок и виды гимнастики по душе нужно выбирать в зависимости от тех целей, которые вы ставите перед собой. К примеру, йога – это сбор самых разнообразных практики: физических, духовных, психических. Считается, что они способны привести вас к абсолютной гармонии духа и тела. Пилатес представляет собой оздоровительную гимнастику, а стретчинг – комплекс упражнений на растяжку.

Если отмести все эти возвышенные слова, то в йоге останется система асан (статических положений), способных гармонично перестроить тело, освободить его от перекосов, зажимов, оздоровить внутренние органы за счет улучшения кровообращения. Самостоятельные занятия йогой, по крайней мере, на первых порах, не рекомендованы. Лучше подыскать хорошего наставника, который даст первый правильный алгоритм.

Пилатес, как вид гимнастических оздоровительных упражнений, намного проще и понятнее современному человеку, чем йога, с ее многовековой историей и духовной подоплекой. Хотя практика возникал в начале двадцатого века, изобретатель сделал ее понятной, доступной любому среднестатистическому человеку. В ней основной упор сделан на развитие, укрепление мускулов так называемого мышечного каркаса, а также растягивание позвоночника. Имеет значение в пилатес и правильность дыхания, но разнообразия дыхательных упражнений в нем не прослеживается, оно должно просто сопровождать движения, оставаясь ровным, спокойным.

Особенности и нюансы различных видов стретчинга

Как у каждого вида спорта, у этой гимнастики тоже имеются свои характерные особенности, а также нюансы, которые нельзя пропускать мимо ушей. Не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно сделать разминку. Это необходимо, чтобы подготовить мускулы, суставы, связки к работе.

Главным принципом стретчинга можно назвать плавность, постепенность и медленность движений. Только так можно добиться нужного результата. Все, что касается гибкости, любая тренировка подобного типа обязательно должна проводиться в минимальном темпе, без всяких рывков, в идеале – под медленную расслабляющую музыку. Всегда «слушайте» свое тело, оно порой подает сигналы, которые мы игнорируем, что может привести к травмам.

Разновидности стретчинг-тренировок

Существует всего пять видов этой гимнастики. Стоит разобраться в них, чтобы понимать, с чего лучше начать. Однако практиковать их можно поочередно, чтобы развить гибкость всего тела, а не отдельных его частей.

• Статический АБС-стретчинг, что это такое? Это комплекс упражнений, в которых, как при занятиях йогой, удерживается определенная позиция. Тогда работающие мускулы растягиваются в определенном порядке. Для их укрепления, растягивания, это самый хороший вариант.
• Для разминки перед любым занятием спортом лучше всего подойдет медленный. Он дает возможность потянуть их на максимальную длину.
• Динамическим называют стретчинг, который предполагает чередование пружинящих плавных движений. Причем в крайних точках, когда ощущается максимальное натяжение мышц, рекомендуется делать фиксацию на несколько секунд.
• Парными называются занятия вдвоем, когда напарник помогает дать нагрузку, чтобы максимально вытянуть мускулы.
• Активные махи руками, ногами, наклоны и сгибания корпуса с широкой амплитудой называют баллистическим стретчингом.

Не помешает учесть, что для новичков не стоит сразу же давать большие нагрузки, и стараться выполнить то, что никак не удается. Увеличивать амплитуду движений, усилие и прочие показатели лучше постепенно, маленькими шажками продвигаясь к своей цели. Время занятий можно начинать от пяти-десяти минут, а со временем довести до получаса.

Правила и советы

• Движения нужно делать очень плавно, размеренно, не стоит гнаться за скоростью, тут это вовсе не главное.
• В растяжке всегда имеется определенная граница, по достижении которой нужно остановиться. Определить ее можно по боли. Как только неприятные ощущения стали болевыми, значит, пора завершать движение.
• Боль – индикатор плохого самочувствия, за ней нужно пристально следить. Надо научиться отличать приятное тянущее чувство от настоящей боли. При возникновении последней, тренировку лучше вовсе прервать.
• В качестве разминки перед стретчингом хорошо подходит бег, ходьба и прыжки на месте, повороты корпуса, махи ногами и руками, рывковые движения, наклоны.
• Следите за дыханием, оно должно быть ритмичным. Все упражнения начинаются на вдохе, кроме наклонов. Не помешает делать короткие перерывы в занятии, если не получается восстановить ровное дыхание.
• После стретчинга не стоит сразу же бежать на работу или отправляться на силовую тренировку – мускулы должны отдохнуть. Потому выбирать время для таких занятий нужно с особой тщательностью. Ведь даже домашние дела, вроде мытья полов, лучше отложить не менее, чем на два часика.

Примеры стретчинг-упражнений для начинающих

Начать заниматься таким видом полезной гимнастики может кто угодно и когда угодно. Вне зависимости от начальной подготовки, уровня развития, возраста, пола и прочих функциональных показателей. Оптимально записаться на групповые занятия в спортивный зал, где преподают настоящие профессионалы. Однако вполне реально начать самостоятельно, у себя дома, просто просмотрев полезные видео-курсы.

Противопоказания и ограничения для занятий стретчингом

Несмотря на общую доступность занятий растяжкой, у нее тоже, как у любого вида спорта, имеются противопоказания. Игнорировать это нельзя, чтобы не получить серьезных последствий в итоге. Ведь физкультура должна приносить пользу, а не разрушать организм и вызывать болезни.

Противопоказания

• Травмы и переломы, которые еще не полностью срослись, зажили. Упражнения стретчинга оказывают влияние не только на мускулы, но также на кости, потому это может принести больше вреда, чем пользы.
• После силовой тренировки или до нее занятия этим видом гимнастики лучше не практиковать. Это даст излишнюю нагрузку для связок, костей, суставов, да и самих мышц.
• Артроз.
• Остеопороз.
• Вывихи.
• Сердечно-сосудистые болезни.

Ограничения

• Менструация.
• Остеохондроз.
• Первый триместр беременности.
• Время после родов (3-4 месяца).

В первом случае занятия полностью противопоказаны, то есть от растяжки лучше совсем отказаться. Во втором же, устранив «препятствия», приступать к стретчингу можно. То есть, если имеется диагноз остеопороз, то практиковать его строго воспрещено, а месячные у девушек можно просто переждать. Относительно остеохондроза, то без рекомендаций врача никак не обойтись. Все дело в том, что противопоказаны (ограничены) будут только определенные движения.

Что дают занятия стрейчингом? И чем отличается стрейчинг от гимнастики?

Стретчинг направлен на плавное, медленное, постепенной разогревание и растяжку мышц. от английского «тянуть». подходит для спокойных, уравновешенных людей. гимнастика для тех, кому не хватает динамики. короче гимнастика динамичнее)

Стретчинг — это английское слово. Тянуть, значит. В смысле вытягивать, растягивать. В гимнастике сейчас так называют занятия физическими упражнениями для увеличения гибкости. Это растяжка мышц и связок! Растяжка – это гибкость во всем теле! Стрейтчинг является одним из видов гимнастики. Снять стресс, скорректировать осанку, улучшить пищеварение, избавиться от головной боли и проблем с суставами – всего этого можно добиться, если регулярно практиковать стретчинг, то есть растяжку. Упражнения на растяжку – это особая форма работы с энергией, поэтому они являются обязательной частью восточных телесных практик, будь то йога, тайчи, ушу или цигун.

СТРЕТЧИНГ (stretch)- упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей. Занимаясь стретчингом, вы должны уяснить для себя, какую конкретную пользу для своего организма вы получаете: — СТРЕТЧИНГ оказывает стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме. — СТРЕТЧИНГ упражнения, включаемые в заключительную часть тренировочного занятия, помогают мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое) . — СТРЕТЧИНГ упражнения оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы. — СТРЕТЧИНГ замедляет и делает постепенными некоторые процессы в нашем организме, связанные со старением. — Мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами. — Упражнения на растягивание — это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы, но расслабляют мозги. — Занятия стретчингом позволят вам почувствовать себя высокой, стройной и гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки. На что обратить внимание Всегда растягивайтесь до определенных, характерных» только для вас пределов. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения — это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика. — Никогда не пружиньте, но выполняйте «удержания» . — Идеальное время для тренировки в растягивании — это сразу после нагрузки: ходьбы или другой формы аэробных упражнений. Также, поскольку стретчинг снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия. — Во время упражнений на растягивание не забывайте правильно дышать. Самое главное в этом — не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.

Стретчинг

Стретчинг (от англ. «stretching» — растяжка) — разновидность фитнес-упражнений, направленных на растяжку всего тела, придание мышцам эластичности, а суставам подвижности. Занятия по растяжке являются обязательными в комплексе направлений для развития танцора или спортсмена.

Научиться правильно садиться на продольные и поперечный шпагаты, избегая травм и растяжек. Использовать растяжку для разогрева мышц. Выработать танцевальные мягкость и гибкость. Техника батмана и выворотность ног. Всему этому учит stretching.

История возникновения

Данное направление не имеет создателя или даты основания. Скорей всего, оно берет свои корни в медицине, которая еще в древности установила связь между состоянием кожи, мышц, суставов человека и его здоровьем. Упражнения на растяжку использовались при подготовке спортсменов для состязаний на арене в древнем Риме и других цивилизациях. Право называться отдельным спортивным направлением стретчинг заслужил благодаря огромному вкладу в конечный результат физической подготовки (в первую очередь избегание травм) любого спортсмена. Впервые мир увидел растяжку как систему упражнений в 50-е годы в Швеции. Через 20 лет её стали активно внедрять в спорт, а в 80-х ни один спортсмен уже не тренировался без этой системы.

Польза растяжки

• сильно снижает вероятность травм при тренировках;
• уменьшает восстановительный период;
• повышает выносливость;
• усиливает амплитуду движений у танцоров;
• заметно улучшает осанку;
• расслабляет мышцы и придает им эластичность. Это происходит за счет усиливающегося в результатах занятий притока крови к мышцам;
• улучшает гибкость и подвижность суставов;
• препятствует отложению и разбивает уже сформировавшиеся в организме соли;
• за счет глубокого дыхания способствует деятельности головного мозга;
• «омолаживает» кожу и замедляет процессы старения;
• придает гармонию психическому состоянию.

Виды стретчинга

• активный — выполняющий самостоятельно прилагает усилия для растяжки частей тела;
• пассивный — растяжка проходит в работе с партнером;
• динамический — упражнения постоянно сменяют друг друга, как только в них достигается состояние легкого напряжения;
• баллистический — опасный «спортивный» вид растяжки, основу которого составляют рывки и пружинистые движения. Не относится к оздоровительным видам.
• статистический — наиболее щадящий, оздоровительный, рекомендуемый всеми врачами вид растяжки, при котором каждая поза фиксируется на 15-60 секунд.

Кому подойдут занятия. Где и сколько нужно заниматься

Растяжка абсолютно безопасна, допускается к выполнению в том числе и для беременных женщин и практически не имеет противопоказаний (исключение: некоторые виды наклонов при гипертонии, грыже, сердечной недостаточности). Существуют даже специальные программы для детей от двух лет, которые подаются в виде игровых упражнений.

Заниматься можно как в зале, так и в домашних условиях. Для домашних занятий подойдет режим 2-3 раза в неделю по 1 часу. Заниматься можно также 30 минут в начале дня в качестве утренней гимнастики, а затем час вечером, чтобы размять мышцы после рабочего дня. Максимального результата можно достичь, если заниматься ежедневно, уделяя занятиям по 30-40 минут.

Чтобы растянуться для танцев правильно и быстро рекомендуется сразу занимаясь под присмотром тренера.

Советы специалистов для самостоятельных занятий

• лучше недотянуться, чем перетянуться;
• замереть в каждом упражнении нужно на период 10-30 секунд, пока мышцы не достигнут полного расслабления;
• запрещено задерживать дыхание, дышать нужно ровно и глубоко;
• лучше удерживать позы, чем добавлять «пружинивания»;
• до серьезных физических нагрузок целесообразно сделать разминку суставов и мышц, чтобы избежать травм, а уже после этого выполняются занятия на стретчинг.

Данные советы необязательны к выполнению, если заниматься под присмотром опытного педагога или персонального тренера. В зависимости от вашего текущего состояния и опыта, тренер всегда дает оптимальную нагрузку.

Как проходят занятия в Navadance

Растяжку в школе Navadance ведет опытнейший педагог и танцовщица Нинель Гапонова, чье кредо:

На моих занятиях нет и не может быть девушек, которые не садятся на шпагат.

Все девушки, которые до занятий с трудом дотягивались руками до пола, как правило, садятся на шпагат.

В нашей школе растяжка идет не целое занятие, а комплексно сочетается с нагрузкой на мышцы. Ни одна мышца не остается без внимания, но в то же время нужно понимать, что определенная доля стараний требуется и от учениц.

На занятиях царит доброжелательная атмосфера. Обязательные парные элементы  растяжки способствуют этому, и не бывает смешков в сторону новичков. Девушки осознанно работают на свои красоту и хорошее настроение, понимают, что все пришли с одной целью, помогают тянуть друг друга.

Какая одежда будет оптимальна

Растяжка — редкое направление, где отлично подойдут как свободная, так и растягивающая одежда. Каждый ученик определяет для себя удобную форму после нескольких тренировок самостоятельно или следуя рекомендациям педагога. В качестве обуви подойдут чешки, балетки, носки. В зале также можно заниматься босиком.

что это, какая от него польза и как тренироваться?

Стретчинг (растяжка) – комплекс упражнений, для улучшения физического здоровья, посредством растягивания мышц, сухожилий и связок. Развитая гибкость позволяет поддерживать правильную осанку, качественнее выполнять упражнения. Также стретчинг предотвращает возникающие с возрастом и неправильным образом жизни боли в спине. Стретчинг может использоваться как прикладная составляющая в системе тренировок, так и самостоятельный способ поддержания физической формы.

Положительные эффекты от занятий стретчином

После того как вы систематически начнете заниматься растяжкой, ваш организм сможет приобрести для себя такие положительные качества как:

1. Повышение гибкости, выносливости и мышечной силы.
2. Растяжка это хорошое средство против мышечных болей. В этом случае применяется только легкая растяжка.
3. Увеличение эластичности мышц и подвижности суставов.
4. Улучшается эффективность упражнений и плавность движений.
5. Профилактика поясничных болей и болезней связанных с нарушением работы суставов.
6. Поддержание правильной осанки и значительное улучшение фигуры.
7. Изрядно повышается качество разминки перед занятиями спортом.
8. Повышение кровообращения, улучшение состояния мышц и сухожилий.
9. Изрядно улучшится Ваш внешний вид и самочувствие.

Основные типы упражнений в стретчинге

Практически любые упражнения, призванные улучшать подвижность суставов могут быть засчитанными к упражнениям на растяжку. Эти упражнения делятся на два типа: активные и пассивные. Активными называются упражнения, когда человек сам, без посторонней помощи может занять определенное положение тела, и сохранять его в течении нужного времени. Пассивные же упражнения не обходятся без помощи партнера. В стретчинге всего встречается четыре основных типа упражнений:

1. Статические
2. Проприоцептивные
3. Баллистические 
4. Динамические

1. Статическая растяжка

Этот метод используется чаще всего. Мышца, или группа мышц растягивается за счет медленного придания телу задуманной позы, и поддержания этой позы некоторое время. Из-за того, что в начале статической растяжки мышцы расслаблены, а сам процесс производится довольно медленно, то не включается в работу рефлекс растяжения (самый знаменитый его пример – непроизвольное разгибание коленного сустава при ударе по нему молоточком). Когда данный рефлекс возникает, растягивающаяся мышца стремится сократиться, а это эффект абсолютно противоположный тому, которого мы добиваемся. 

2. Проприоцептивные

Главной «изюминкой» этого метода является то, что полностью сокращенная мышца принудительно растягивается, насколько ей позволяет этого сустав. Перед повторением растяжения мышце дают время на отдых. Совмещение сокращения и растяжения способствует расслаблению мышцы, что в конечном итоге поддерживает ее тонус.

Расслабление повышает гибкость не только за счет уменьшения внутреннего напряжения в мышцах, способствующих движению сустава, но и за счет расслабления мышц, препятствующих этому. 

3. Баллистическая растяжка

Суть баллистической растяжки в использовании сокращения мышц для их растяжения. Под этим подразумеваются маховые движения без остановок, производимые в различных диапазонах. Но хоть маховые движения и позволят прорабатывать мышцы при каждом взмахе, они вызывают рефлекс растяжения, который заставляет мышцы сокращаться после каждой растяжки. Именно поэтому баллистические упражнения не могут похвастаться своей эффективностью. 

4. Динамические

Используются на спортивных тренировках. Имеют схожесть с баллистическими в том, что берут в свою основу растяжение мышц за счет быстрых движений тела, но не махов и прыжков. Динамическая растяжка прорабатывает только те мышечные действия, необходимые для определенного вида спорта. Динамическая растяжка по сути дела есть не чем иным как разновидность разминки, имитирующая основные упражнения, но делающая их с низкой интенсивностью.

Рекомендации по тренировкам

Давайте рассмотрим несколько основных правил стретчинга, которые помогут вам избежать различного рода травм в ваших тренировках.

Перед выполнением комплекса растяжек необходимо разогреть свои мышцы. Это позволит, во-первых, увеличить эффективность упражнений, а во-вторых, избежать травм и болевых ощущений. Разминка может состоять из прыжков на скакалке в течение 2–3 минут или энергичной ходьбы на месте в сочетании с маховыми движениями рук.

Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцы. Должно пройти 6-10 секунд, прежде чем они адаптируются к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить длину. В течение следующих 20 секунд вы должны чувствовать постепенное ослабление тянущего ощущения. После 30 секунд это ощущение должно почти полностью исчезнуть. Если этого не произойдет, значит вы растягиваетесь со слишком большой амплитудой, что может вызвать боль и напряжение в мышцах. Слегка измените положение, пока не исчезнет тянущее ощущение. Это позволит привыкнуть мышцам к новой длине. Выражение «нет боли, нет победы» неприменимо к растягиванию.

Удерживайте конечное положение не менее 30 секунд. При ежедневных тренировках достаточно одного повтора для каждой мышцы. Но, если вы заметили, что какая-то мышца с одной стороны тела напряжена больше, чем эта же мышца, но с другой стороны, можете выполнить растяжку от 2 до 4 раз, чтобы обеспечить полное расслабление этой мышцы. В конечном итоге ваша цель – симметричное выполнение и расслабление мышц.

Также важно следить за дыханием. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе потяните нужную мышцу. Недопустима задержка дыхания во время растягивания, что сделает выполнение упражнений не эффективными. После выдоха дышите глубоко и ритмично, желательно животом.

Очень важно избегать резких и рывковых движений, во избежание нанесения вреда растягиваемой мышце. Выполняйте растягивание медленно и плавно. Если вам не удается сразу принять конечное положение, можно сделать это постепенно, продвигаясь маленькими шажками. Особенно это касается тех упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц.

Сформулируем основные правила стретчинга:

1. Разминка. Прежде чем начать выполнение упражнений на растягивание, обязательно сделайте разминку. Разминка повысит температуру мышц, тем самым усиливая приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.
2. Дыхание. Глубокое, ритмичное дыхание животом усилит кровообращение в мышечных тканях. Задержка дыхания сделает растягивание неэффективным.
3. Следует удерживать конечное положение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.
4. Следует соблюдать осторожность – мышцы должны постепенно привыкать к своей новой длине. Также следует избегать рывковых движений.
5. В обязательном порядке растягивайте как левую, так и правую стороны той или иной области тела.

Рекомендации по тренировкам:

1. Свою программу тренировок создавайте с таким учетом, чтобы каждая группа мышц была задействована в тренировках.
2. Каждый сустав должен обрабатываться не менее двумя-тремя разнотипными упражнениями.
3. Прежде чем приступить к любым физическим упражнениям, выполните небольшую разминку, базирующуюся на стретчинге.
4. По завершению своей тренировки обязательно проводите заминку, то есть обычные упражнения на растяжку только средней интенсивности.
5. Если после тренировки ваши мышцы дают о себе знать неприятной болью – сделайте несколько легких упражнений на растяжку для этих групп мышц, задерживаясь в каждом положении 5-10 секунд.
6. «База» стретчинга – упражнения на статическую нагрузку, а поэтому они должны составлять основной объем работ в ваших тренировках.

Рекомендованные программы на растяжку

Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение 2-4 недель, а затем переходите к следующему.

Уровень 1

• Продолжительность растяжки — 5-10 секунд.
• Отдых между упражнениями — 5-10 секунд.
• Количество повторений — 2.
• Уровень интенсивности — 1-3 по болевой шкале.
• Продолжительность каждой тренировки — 15-20 минут.
• Частота проведения тренировок — 2-3 раза в неделю. 

Уровень 2

• Продолжительность растяжки — 10-15 секунд.
• Отдых между упражнениями — 10-15 секунд.
• Количество повторений — 3.
• Уровень интенсивности — 2-4 по болевой шкале — 1-2 раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1-2 по болевой шкале — 1-2 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 20-30 минут.
• Частота проведения тренировок — 3-4 раза в неделю. 

Уровень 3

• Продолжительность растяжки — 15-20 секунд.
• Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.
• Количество повторений — 4.
• Уровень интенсивности — 4-6 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1-4 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 30-40 минут.
• Частота проведения тренировок — 4-5 раз в неделю. 

Уровень 4

• Продолжительность растяжки — 20-25 секунд.
• Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.
• Количество повторений — 5.
• Уровень интенсивности — 6-8 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1-6 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 40-50 минут.
• Частота проведения тренировок — 4-5 раз в неделю. 

Уровень 5

• Продолжительность растяжки — 25-30 секунд.
• Отдых между упражнениями — 25-30 секунд.
• Количество повторений — 5-6.
• Уровень интенсивности — 8-10 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Уровень интенсивности — 1-8 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки — 50-60 минут.
• Частота проведения тренировок — 4-5 раз в неделю.

Смотрите также