Stretching что это такое: что это, польза, виды и комплекс упражнений для начинающих — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

зачем нужен и какой бывает

Сидячий образ жизни, особенно офисная работа за компьютером, увлеченность гаджетами, различные издержки других видов профессий, неуемная любовь к силовым тренировкам и изматывающим пробежкам — все это отражается на состоянии тела не лучшим образом. В результате огромное количество людей испытывает дискомфорт даже при обычных действиях — наклонах, поворотах корпуса, ощущают скованность в движении конечностей.

Все дело в том, что при избыточной нагрузке или ее отсутствии, возникает спазм мышц, связки перестают быть достаточно эластичными, фасции уплотняются, формируются триггерные точки. Со всем этим помогает справиться стретчинг. Регулярные занятия, при правильно составленной программе и под руководством опытного инструктора, дают заметный результат.

Суть стретчинга — в последовательном повторении циклов растягивания мышц, в процессе которых происходят фазы напряжения и расслабления.

Существует несколько видов упражнений, которые могут использоваться как отдельно, так и в различных комбинациях друг с другом.

Традиционная растяжка — это так называемый статический стретчинг. Чаще всего такое практикуют как последний этап силовой тренировки. Определенную позицию, в которой происходит растягивание конкретной мышцы или нескольких, необходимо зафиксировать и удерживать некоторое количество времени. Обычно момент удержания длится до минуты, после чего следует вернуться в исходное положение.

Динамический стретчинг отличается тем, что по достижении конечного положения, нужно выполнить несколько пружинящих движений, важно делать это плавно, чтобы ничего не повредить.

Баллистическая разновидность растяжки требует выполнения мощных махов, сгибаний или скручиваний. Такой стретчинг требует хорошей аплитуды и определенной физической подготовки. С каждым движением происходит увеличение амплитуды, так достигается желаемое растяжение мышц.

PNF-растяжка практикуется как метод восстановления подвижности у пациентов, которые перенесли травму или операцию. Другое название — проприоцептивный метод. Сначала фиксируется положение, в котором мышца напряжена, его следует удерживать примерно 6-10 секунд, далее следует фаза статичного растяжения, которая длится до 30 секунд.

Активно-изолированный стретчинг отличается от других способов растяжки. Напрягается и растягивается мышца-антагонист той, на которое нацелено упражнение. Слово «активный» в стретчинге предполагает самостоятельное удержание растянутого положения в течение нескольких секунд по 10-15 раз.

Пассивная растяжка потребует присутствия партнера, который будет помогать в выполнении упражнения. Растяжка происходит за счет стороннего воздействия на тело, все, что понадобится — дать телу пожаться и стараться не сбивать дыхание. Такой вид стретчинга бывает полезен для того, чтобы проработать те группы мышц, самостоятельно проработать которые сложно.

Растяжка с использованием гамаков или аэростретчинг быстро набрала массу поклонников. Ее плюс в том, что благодаря парящему положению тела, нагрузка снимается с позвоночника и суставов, а в процесс включаются сразу разные группы мышц. Необходимо помнить, что любые занятия растяжкой необходимо проводить после предварительной разминки.

Хотите поработать над своей гибкостью? Наши опытные инструкторы ждут вас в стенах студии «Профит Консорт» в Москве. Подберем комплекс упражнений, который подойдет именно вам.

Стретчинг. Что это такое и зачем нужно танцору?

Само по себе слово «стретчинг» происходит от англ. «stretch» и означает «растягивать», «тянуть», «вытягивать». Иными словами, определить стретчинг можно как комплекс упражнений, разработанный для растяжки мышц и подтяжки всего тела, что, в свою очередь, дает нам отличное самочувствие и положительные эмоции. В данном случае обязательно нужно делать растяжку во избежание получения травм, растяжений суставов и мышц.

Если вы приступаете к стретчингу не разогретой мышцы, то существует определенный риск повредить сустав и сухожилие. Начиная любое занятие с растяжки, вы тем самым повышаете температуру тела, включаете работу всех систем и органов, активизируете обменные процессы. Упражнения подходят абсолютно для всех возрастных категорий.

Но, несомненно, для тех, кто только начинает стретчинг тренировки и до этого не был на «ты» с физическими нагрузками как таковыми, необходим стретчинг для начинающих. Однако все, кто следит за своим здоровьем и желает без проблем заниматься, должны соблюдать определенный перечень рекомендаций. Возьмите себе за правило выполнять растяжку утром. Природа не зря придумала для нас потягивания после пробуждения. Аргумент не впечатлил? Тогда взгляните на своего любимца, и вы заметите, как сладко потягивается кот всегда после сна. Не засиживайтесь долго за рабочим местом. Старайтесь использовать любую возможность, только избегайте резких движений, а то рискуете травмироваться. Лучше всего, конечно, выполнять упражнения в зале. А для начала еще и под руководством тренера. Важной составляющей в достижении успеха является то, насколько регулярно вы выполняете стретчинг упражнения.

Далее целесообразно будет выделить основные принципы, которых необходимо придерживаться во время растяжки. Четыре составляющие правильного стретчинга это:

· Дыхание. Дышите ровно. Избегайте задержек или ускорения дыхания. Вдох – через нос, втянув воздух диафрагмой, выдох – через рот.

· Постановка корпуса. Приступайте к стретчингу с хорошо вытянутыми ногами. Голова должна смотреть вперед, плечи разверните.

· Разогрев. Разминка является обязательным условием перед началом растяжки. Здесь подойдут как танцы под музыку, так и просто легкий бег или энергичная ходьба.

· Комплексный подход. Следите за тем, чтобы во время растяжки были задействованы все группы мышц. Упор на одни и послабление других – и вы гарантированно получите зажим.

Помещение, где вы выполняете уроки стретчинга, необходимо хорошо проветрить. Все упражнения необходимо выполнять плавно, замедленно. Нежелательны резкие взмахи и ритмичная музыка. Важный совет – выполняйте упражнения перед зеркалом. Это позволит вам лучше контролировать положение тела. Очень важно также чувствовать ту грань, переступать за которую не стоит. Перерастяжение мышц может вызвать очень сильную боль и привести к критическим последствиям. Занятия должны вам приносить удовольствие и чувство релакса, а не боль и дискомфорт. Не стоит забывать, что стретчинг не может быть единственным видом физической активности. Это, скорее всего, дополнение к другим тренировкам.

Танцы и стретчинг занятия в Москве можно найти практически в каждом спортивном клубе. Наша школа танцев Trix Family – не исключение. Наши опытные тренеры всегда готовы вам помочь, они подскажут, какой вид растяжки лучше выбрать. Не начинайте самостоятельно и не выбирайте сложные упражнения. Травмы суставов очень опасны, их очень легко повредить и невероятно сложно восстановить. Воспользуйтесь консультацией врача, чтобы быть уверенными, что стретчинг растяжка вам не навредит.

Если на занятиях вы чувствуете дискомфорт, наверняка вы что-то не совсем правильно делаете. Обязательно обратитесь к тренеру и выясните причину.

Спустя несколько месяцев полученное чувство легкости и польза от стретчинга не заставят себя долго ждать. Вы увидите первые результаты.

Записаться на бесплатноезанятие

Просто заполните эти поля
и мы свяжемся с Вами

Хип-Хоп ТанцыDanceHallТверк | Booty DanceТверк | TwerkGo-Go | Гоу-ГоуБрейк-ДансПоппингJazz FunkСтретчингHouse DanceBody WorkHigh HeelsBody MadeКонтемпорариСовременные ТанцыStreet DanceРитмикаDanceHall KidsУличные ТанцыБути Дэнс | Booty DanceСовременная хореографияКрамп | KrumpLady’s StyleWaacking & VogueРагга | RaggaКлубные ТанцыДетские ТанцыCвадебный TанецExperimentalИндивидуальноVIP ГруппыHip Hop ChoreoБалет / ХореографияБути Дэнс | Booty DanceJazz ModernStreet Dance KidsBreak Dance Kids Dancehall FemaleHip-Hop FreestyleСовременные танцыВогVogueРастяжкаT.A.T( творческая)StretchingХореографияJazz-FunkБути-ДэнсКлубные танцыДетские танцыХип-Хоп Танцы Танца нет в спискеЕще не определились

Танцевальные направления

Хип-Хоп Танцы
Хип-Хоп Танцы
DanceHall
DanceHall
Тверк | Booty Dance

Все направления

СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ ПО РАСТЯЖКЕ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ И РЕАБИЛИТАЦИИ

1. Медицина ACoS Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению. 7-е изд. Балтимор: Липпинкот Уильямс Уилкинс; 2006 [Google Scholar]

2. Страница PFrank CCLardner R. Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанда. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2010 [Google Scholar]

3. McHugh MPCosgrave CH. Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и производительности. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г.; 20(2):169–181 [PubMed] [Google Scholar]

4. Small KMc NLMatthews M. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. июль 2008 г .; 16 (3): 213–231 [PubMed] [Google Scholar]

5. Thacker SBGilchrist JStroup DFKimsey CD., Jr. Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медицинские спортивные упражнения. Mar 2004;36(3):371–378 [PubMed] [Google Scholar]

6. Katalinic OMHarvey LAHerbert RDMoseley AMLannin NASchurr K. Растяжка для лечения и профилактики контрактур. Кокрановская система базы данных, ред. 2010 г. (9):CD007455. [PubMed] [Google Scholar]

7. Magnusson SPSimonsen EBAagaard PSSorensen HKjaer M. Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека. Дж. Физиол. 15 ноября 1996 г .; 497 (Pt 1): 291–298 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Chan SPHong YRobinson PD. Гибкость и пассивное сопротивление подколенных сухожилий молодых людей с использованием двух разных протоколов статической растяжки. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2001 г .; 11 (2): 81–86 [PubMed] [Google Scholar]

9. Юлинен Я.Канкайнен Т.Каутиайнен Х.Резасолтани А.Куукканен Т.Хаккинен А. Влияние растяжки на податливость мышц задней поверхности бедра. J Rehabil Med. январь 2009 г.; 41(1):80–84 [PubMed] [Google Scholar]

10. Halbertsma JPGoeken LN. Упражнения на растяжку: влияние на пассивную растяжку и жесткость коротких подколенных сухожилий здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil. сентябрь 1994 г .; 75 (9): 976–981 [PubMed] [Google Scholar]

11. Ben MHarvey LA. Регулярная растяжка не увеличивает растяжимость мышц: рандомизированное контролируемое исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. февраль 2010 г .; 20 (1): 136–144 [PubMed] [Google Scholar]

12. Закон Р.Ю.Харви Л.А.Николас М.К.Тонкин Л.Де Соуза М.Финнисс Д.Г. Упражнения на растяжку повышают толерантность к растяжке у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. Oct 2009;89(10):1016–1026 [PubMed] [Google Scholar]

13. McHugh MPMagnusson SPGleim GWNicholas JA. Релаксация вязкоупругих напряжений в скелетных мышцах человека. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992; 24(12):1375–1382 [PubMed] [Google Scholar]

14. Bandy WDIrion JM. Влияние времени статической растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. 19 сентября94;74(9):845–850; обсуждение 850–842 [PubMed] [Google Scholar]

15. Bandy WDIrion JMBriggler M. Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. октябрь 1997 г .; 77 (10): 1090–1096 [PubMed] [Google Scholar]

16. Айяла Фде Баранда Андухар PS. Влияние 3-х различных продолжительностей активной растяжки на диапазон движения сгибания бедра. J Прочность Конд Рез. Feb 2010;24(2):430–436 [PubMed] [Google Scholar]

17. Cipriani DAbel BPirrwitz D. Сравнение двух протоколов растяжки по диапазону движений тазобедренного сустава: влияние на общую ежедневную продолжительность растяжки. J Прочность Конд Рез. Май 2003 г .; 17 (2): 274–278 [PubMed] [Google Scholar]

18. Taylor DCDalton JD, Jr.Seaber AVGarrett WE., Jr. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц. Биомеханические эффекты растяжения. Am J Sports Med. May-Jun 1990;18(3):300–309 [PubMed] [Google Scholar]

19. Herda TJCramer JTRyan EDMcHugh MPStout JR. Острые эффекты статического и динамического растяжения на изометрический пиковый крутящий момент, электромиографию и механомиографию двуглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. май 2008 г .; 22 (3): 809–817 [PubMed] [Google Scholar]

20. Нельсон А.Г.Гиллори И.К.Корнуэлл Кокконен Дж. Торможение максимального произвольного изокинетического крутящего момента после растяжения зависит от скорости. J Прочность Конд Рез. May 2001;15(2):241–246 [PubMed] [Google Scholar]

21. Нельсон А.Г.Кокконен JArnall DA. Острое растяжение мышц снижает выносливость мышц. J Прочность Конд Рез. May 2005;19(2):338–343 [PubMed] [Google Scholar]

22. Power KBehm DCCahill FCarroll MYoung W. Острая статическая растяжка: влияние на силу и прыжковые качества. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г .; 36 (8): 1389.–1396 [PubMed] [Google Scholar]

23. McHugh MPNesse M. Влияние растяжки на потерю силы и боль после эксцентрических упражнений. Медицинские спортивные упражнения. март 2008 г .; 40 (3): 566–573 [PubMed] [Google Scholar]

24. Brandenburg JP. Продолжительность растяжения не влияет на степень потери силы после статического растяжения. J Sports Med Phys Fitness. Dec 2006;46(4):526–534 [PubMed] [Google Scholar]

25. Siatras TAMittas VPMameletzi DNVamvakoudis EA. Продолжительность ингибирующего воздействия статического растяжения на производство пикового крутящего момента четырехглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. январь 2008 г .; 22 (1): 40–46 [PubMed] [Google Scholar]

26. Бабо Н.Куасси Б.Й.Дебросес К. Острое воздействие 15-минутных статических или расслабляющих растяжек на нервно-мышечные свойства подошвенных сгибателей. J Sci Med Sport. Mar 2010;13(2): 247–252 [PubMed] [Google Scholar]

27. Manoel MEHarris-Love MODanoff JVMiller TA. Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1528–1534 [PubMed] [Google Scholar]

28. Fowles JRSale DGMacDougall JD. Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. J Appl Physiol. сентябрь 2000 г .;89(3):1179–1188 [PubMed] [Google Scholar]

29.

Sekir UArabaci RAkova BKadagan SM. Острые эффекты статического и динамического растяжения на изокинетические силы сгибателей и разгибателей ног у элитных спортсменок. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г.; 20(2):268–281 [PubMed] [Google Scholar]

30. Бем Д.Г. Кибеле А. Влияние статической растяжки разной интенсивности на прыжковые качества. Eur J Appl Physiol. ноябрь 2007 г.; 101(5):587–594 [PubMed] [Google Scholar]

31. Хаф П.А.Росс Э.З.Ховатсон Г. Влияние динамической и статической растяжки на вертикальный прыжок и электромиографическую активность. J Прочность Конд Рез. Mar 2009; 23(2):507–512 [PubMed] [Google Scholar]

32. Ce EMargonato VCasasco MVeicsteinas A. Влияние растяжки на максимальную анаэробную мощность: роль активной и пассивной разминки. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):794–800 [PubMed] [Google Scholar]

33. Young WElias GPower J. Влияние объема и интенсивности статического растяжения на производство взрывной силы подошвенных сгибателей и диапазон движений.

J Sports Med Phys Fitness. сентябрь 2006 г .; 46 (3): 403–411 [PubMed] [Google Scholar]

34. Флетчер Иманнесс Р. Острые эффекты комбинированных протоколов статической и динамической растяжки на результаты спринта на пятьдесят метров у легкоатлетов. J Прочность Конд Рез. Aug 2007; 21(3):784–787 [PubMed] [Google Scholar]

35. Kistler BMWalsh MSHorn TSCox RH. Острые эффекты статической растяжки на спринтерские результаты мужчин-коллеги в беге на 60 и 100 м после динамической разминки. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2010 г .; 24 (9): 2280–2284 [PubMed] [Google Scholar]

36. Wilson JMHornbuckle LMKim JSet al. Влияние статической растяжки на энергозатраты и беговую выносливость. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2010 г .; 24 (9): 2274–2279 [PubMed] [Google Scholar]

37. Robbins JWScheuermann BW. Различное количество острого статического растяжения и его влияние на производительность вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):781–786 [PubMed] [Google Scholar]

38. Taylor KLSheppard JMLee HPlummer N. Отрицательный эффект статической растяжки восстанавливается при сочетании со специфическим спортивным разогревающим компонентом. J Sci Med Sport. ноябрь 2009 г.;12(6):657–661 [PubMed] [Google Scholar]

39. Sayers ALFarley RSFuller DKJubenville CBCaputo JL. Влияние статической растяжки на этапы спринтерских результатов у элитных футболистов. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1416–1421 [PubMed] [Google Scholar]

40. Behm DButton DCButt JC. Факторы, влияющие на потерю силы при длительном растяжении. Can J Appl Physiol. 2001;26(3):262–272 [PubMed] [Google Scholar]

41. Кей А.Д.Блазевич А.Ю. Концентрические сокращения мышц перед статической растяжкой минимизируют, но не устраняют дефицит силы, вызванный растяжением. J Appl Physiol. март 2010 г.; 108(3):637–645 [PubMed] [Google Scholar]

42. Феланд Дж. Б. Марин Х.Н. Эффект субмаксимальной интенсивности сокращения при проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации «сокращение-расслабление». Бр Дж Спорт Мед. август 2004 г .; 38 (4): E18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Markos PD. Ипсилатеральное и контралатеральное влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на движение бедра и электромиографическую активность. физ. тер. ноябрь 1979 г.; 59(11):1366–1373 [PubMed] [Google Scholar]

44. Cornelius WL. Растяжка вызывала активность ЭМГ изометрическим сокращением и субмаксимальным концентрическим сокращением. Атлетическая подготовка. 1983;18:106–109 [Google Scholar]

45. Condon SMHutton RS. Электромиографическая активность камбаловидной мышцы и диапазон тыльного сгибания голеностопного сустава во время четырех процедур растяжения. физ. тер. Jan 1987; 67(1):24–30 [PubMed] [Google Scholar]

46. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC. Отсутствие вклада нейрофизиологических рефлекторных механизмов в успех растяжений PNF. J Спортивная реабилитация. 2009;18:343–357 [PubMed] [Google Scholar]

47. Youdas JWHaeflinger KMKreun MKHolloway AMKramer CMHollman JH. Эффективность двух модифицированных техник проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на растяжение у субъектов с уменьшенной длиной мышц задней поверхности бедра. Практика физиотермической теории. май 2010 г .; 26 (4): 240–250 [PubMed] [Google Scholar]

48. Мур М.А.Хаттон Р.С. Электромиографическое исследование техники растяжения мышц. Медицинские спортивные упражнения. 1980;12(5):322–329 [PubMed] [Google Scholar]

49. Osternig LRRobertson RTRoxel RHansen P. Активация мышц во время техник проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Американский журнал физической медицины. Oct 1987; 66(5):298–307 [PubMed] [Google Scholar]

50. Osternig LRRobertson RNTroxel RKHansen P. Дифференциальные реакции на методы проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Медицинские спортивные упражнения. 19 фев90;22(1):106–111 [PubMed] [Google Scholar]

51. Mahieu NNCools ADe Wilde BBoon MWitvrouw E. Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на свойства мышечно-сухожильной ткани подошвенных сгибателей. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. август 2009 г .; 19 (4): 553–560 [PubMed] [Google Scholar]

52. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC. Острое изменение восприятия растяжения способствует успеху растяжения PNF «сокращение-расслабление». J Спортивная реабилитация. Май 2007 г .; 16 (2): 85–9.2 [PubMed] [Google Scholar]

53. Мур М.А.Кукулька CG. Депрессия рефлексов Хоффмана после произвольного сокращения и последствия проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации. физ. тер. апрель 1991 г .; 71 (4): 321–329; обсуждение 329–333 [PubMed] [Google Scholar]

54. de Weijer VCGorniak GCShamus E. Влияние статической растяжки и разминки на длину подколенного сухожилия в течение 24 часов. J Orthop Sports Phys Ther. декабрь 2003 г .; 33 (12): 727–733 [PubMed] [Google Scholar]

55. Янг WClothier POtago LBruce LLiddell D. Острое влияние статического растяжения на гибкость сгибателей бедра и четырехглавой мышцы, диапазон движений и скорость стопы при ударе по футбольному мячу. J Sci Med Sport. Mar 2004;7(1):23–31 [PubMed] [Google Scholar]

56. Карри Б.С.Ченгкалат Д.Крауч Г.Дж.Романс М.Маннс П.Дж. Острые эффекты динамической растяжки, статической растяжки и легкой аэробной активности на мышечную работоспособность у женщин. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2009 г .; 23 (6): 1811–1819 [PubMed] [Google Scholar]

57. Бидл Б. Б. Манн CL. Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах. J Прочность Конд Рез. август 2007 г .; 21 (3): 776–779 [PubMed] [Google Scholar]

58. Wallmann HWMercer JALanders MR. Поверхностная электромиографическая оценка влияния динамической деятельности и динамической деятельности со статическим растяжением икроножных мышц на выполнение вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):787–793 [PubMed] [Google Scholar]

59. McMillian DJMoore JHHatler BSTaylor DC. Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость. J Прочность Конд Рез. август 2006 г .; 20 (3): 492–499 [PubMed] [Google Scholar]

60. Dalrymple KJDavis SEDwyer GBMoir GL. Влияние статической и динамической растяжки на вертикальный прыжок у студенческих волейболисток. J Прочность Конд Рез. Jan 2010;24(1):149–155 [PubMed] [Google Scholar]

61. Torres EMKraemer WJVingren JLet al. Влияние растяжки на работу мышц верхней части тела. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г.; 22(4):1279–1285 [PubMed] [Google Scholar]

62. Ямагути Тишии К. Влияние статической растяжки в течение 30 секунд и динамической растяжки на силу разгибания ног. J Прочность Конд Рез. август 2005 г .; 19(3):677–683 [PubMed] [Google Scholar]

63. Пирс А.Дж.Кидджелл Д.Дж.Зоис Дж.Карлсон Дж.С. Эффект вторичной разминки после растяжки. Eur J Appl Physiol. январь 2009 г .; 105 (2): 175–183 [PubMed] [Google Scholar]

64. Herman SLSmith DT. Четырехнедельная динамическая разминка на растяжку дает более долгосрочные преимущества в производительности. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г.; 22(4):1286–1297 [PubMed] [Google Scholar]

65. Флетчер И.М.Джонс Б. Влияние различных протоколов разминки на растяжку на результаты 20-метрового спринта у тренированных игроков союза регби. J Прочность Конд Рез. ноябрь 2004 г .; 18 (4): 885–888 [PubMed] [Google Scholar]

66. Бем Д. Г. Бэмбери А. К. Кэхилл Ф. Пауэр К. Влияние острого статического растяжения на силу, баланс, время реакции и время движения. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г .; 36 (8): 1397–1402 [PubMed] [Google Scholar]

67. Ferber RGgravelle DCOsternig LR. Влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на тренированных и нетренированных пожилых людей. Журнал старения и физической активности. 2002;10:132–142 [Google Scholar]

68. Weng MCLee CLChen CHet al. Влияние различных техник растяжки на результаты изокинетических упражнений у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Гаосюн J Med Sci. июнь 2009 г.;25(6):306–315 [PubMed] [Google Scholar]

69. Worrell TWSmith TLWinegardner J. Влияние растяжки подколенного сухожилия на работу мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. Sep 1994; 20(3):154–159 [PubMed] [Google Scholar]

70. Wallin DEkblom BGrahn RNordenborg T. Улучшение гибкости мышц. Сравнение двух техник. Am J Sports Med. июль-август 1985 г .; 13 (4): 263–268 [PubMed] [Google Scholar]

71. Tanigawa MC. Сравнение процедуры удержания-расслабления и пассивной мобилизации при увеличении длины мышцы. физ. тер. 19 июля72;52(7):725–735 [PubMed] [Google Scholar]

72. Sady SPWortman MBlanke D. Тренировка гибкости: баллистическая, статическая или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация? Arch Phys Med Rehabil. Jun 1982; 63(6):261–263 [PubMed] [Google Scholar]

73. Cornelius WLEbrahim KWatson JHill DW. Влияние применения холода и модифицированных методов растяжения PNF на гибкость тазобедренного сустава у мужчин из колледжа. Res Q Exerc Sport. Sep 1992; 63(3): 311–314 [PubMed] [Google Scholar]

74. Funk DCSwank AMMikla BMFagan TAFarr BK. Влияние предыдущих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки. J Прочность Конд Рез. август 2003 г .; 17 (3): 489.–492 [PubMed] [Google Scholar]

75. Fasen JMO’Connor AMSchwartz SLet al. Рандомизированное контролируемое исследование растяжения подколенного сухожилия: сравнение четырех техник. J Прочность Конд Рез. Mar 2009; 23(2):660–667 [PubMed] [Google Scholar]

76. Chow TPNg GY. Активное, пассивное и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения сравнимы в улучшении диапазона сгибания колена у людей с полной заменой коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Клиника реабилитации. октябрь 2010 г .; 24 (10): 911–9.18 [PubMed] [Google Scholar]

77. Юктасир БКая Ф. Исследование долговременного воздействия статических упражнений и упражнений на растяжку PNF на диапазон движений и прыжковые характеристики. J Bodyw Mov Ther. январь 2009 г .; 13 (1): 11–21 [PubMed] [Google Scholar]

78. Салливан М.К., Деджулия, Дж. Дж. Уоррелл, Т.В. Влияние положения таза и метода растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992;24(12):1383–1389 [PubMed] [Google Scholar]

79. Feland JBMyrer JWMerrill RM. Острые изменения гибкости подколенного сухожилия: PNF по сравнению со статическим растяжением у спортсменов старшего возраста. Физиотерапия в спорте. 2001;2(4):186–19.3 [Google Scholar]

80. Ford PMcChesney J. Продолжительность поддерживаемого ROM подколенного сухожилия после прекращения трех протоколов растяжения. J Спортивная реабилитация. Feb 2007; 16(1):18–27 [PubMed] [Google Scholar]

81. Godges JJMacrae HLongdon CTinberg CMacrae PG. Влияние двух процедур растяжки на диапазон движений тазобедренного сустава и экономичность походки. J Orthop Sports Phys Ther. 1989;10(9):350–357 [PubMed] [Google Scholar]

82. Caplan NRogers RParr MKHayes PR. Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки на механику бега. J Прочность Конд Рез. июль 2009 г.;23(4):1175–1180 [PubMed] [Google Scholar]

83. Marek SMCramer JTFincher ALet al. Острые эффекты статического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу и выходную мощность. Джей Атл Трейн. июнь 2005 г .; 40 (2): 94–103 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

84. Shadmehr AHadian MRNaiemi SSJalaie S. Гибкость подколенного сухожилия у молодых женщин после техники пассивной растяжки и мышечной энергии. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2009;22(3):143–148 [PubMed] [Google Scholar]

85. Феланд Дж.Б.Майрер Дж.В.Шултис С.С.Феллингхэм Г.В.Меасом Г.В. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. физ. тер. May 2001;81(5):1110–1117 [PubMed] [Google Scholar]

86. Rider RADaly J. Влияние тренировок на гибкость на повышение подвижности позвоночника у пожилых женщин. J Sports Med Phys Fitness. Jun 1991; 31(2):213–217 [PubMed] [Google Scholar]

87. Rodacki ALSouza RMUgrinowitsch CCChristopoliski FFowler NE. Преходящие эффекты упражнений на растяжку на параметры походки пожилых женщин. Мужчина Тер. апрель 2009 г.;14(2):167–172 [PubMed] [Google Scholar]

88. Small KMc Naughton LMatthews M. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. 2008;16(3):213–231 [PubMed] [Google Scholar]

89. Webright WGRandolph BJPerrin DH. Сравнение небаллистического активного разгибания колена в положении нервного сгиба и методов статической растяжки на гибкость подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. июль 1997 г .; 26 (1): 7–13 [PubMed] [Google Scholar]

90. Дэвис Д.С.Ашби, П.Э.Маккейл, К.Л.М.Куайн, ДЖ.А.Уайн Дж.М. Эффективность 3-х техник растяжки на гибкость подколенного сухожилия с использованием постоянных параметров растяжки. J Прочность Конд Рез. Feb 2005; 19(1): 27–32 [PubMed] [Google Scholar]

91. Depino GMWebright WGArnold BL. Продолжительность сохраняемой гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола интенсивной статической растяжки. Джей Атл Трейн. январь 2000 г .; 35 (1): 56–59 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

92. Bandy WDIrion JMBriggler M. Влияние статической растяжки и тренировки динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 19 апр98;27(4):295–300 [PubMed] [Google Scholar]

93. Ferreira GNTeixeira-Salmela LFGuimaraes CQ. Прирост гибкости, связанный с показателями мышечной работоспособности: влияние гибкости на мышечную работоспособность. Клин Джей Спорт Мед. Jul 2007;17(4): 276–281 [PubMed] [Google Scholar]

94. Aquino CFFonseca STGoncalves GGSilva PLOcarino JMMancini MC. Растяжка по сравнению с силовой тренировкой в удлиненном положении у субъектов с напряженными мышцами подколенного сухожилия: рандомизированное контролируемое исследование. Мужчина Тер. февраль 2010 г .; 15 (1): 26–31 [PubMed] [Google Scholar]

95. О’Салливан К.Мюррей Э.Сейнсбери Д. Влияние разминки, статического растяжения и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных субъектов. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2009;10:37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

96. Malliaropoulos NPapalexandris SPPapalada APapacostas E. Роль растяжки в реабилитации травм подколенного сухожилия: последующее наблюдение 80 спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. May 2004; 36(5):756–759 [PubMed] [Google Scholar]

97. Reid DAMcNair PJ. Пассивное усилие, угол и жесткость изменяются после растяжения мышц задней поверхности бедра. Медицинские спортивные упражнения. ноябрь 2004 г.; 36(11):1944–1948 [PubMed] [Google Scholar]

98. Katalinic OMHarvey LAHerbert RDMoseley AMLannin NASchurr K. Растяжка для лечения и профилактики контрактур. Кокрановская система базы данных, ред. 2010; 9:CD007455. [PubMed] [Google Scholar]

99. Hakkinen AKautiainen HHannonen PYlinen J. Силовые тренировки и растяжка по сравнению с растяжкой только при лечении пациентов с хронической болью в шее: рандомизированное годичное последующее исследование. Клиника реабилитации. июль 2008 г .; 22 (7): 592–600 [PubMed] [Google Scholar]

100. Юлинен Дж. Каутиайнен Х. Вирен Хаккинен А. Упражнения на растяжку и мануальная терапия при лечении хронической боли в шее: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. J Rehabil Med. март 2007 г.; 39(2):126–132 [PubMed] [Google Scholar]

101. Левит К.Саймонс Д.Г. Миофасциальная боль: облегчение постизометрической релаксацией. Arch Phys Med Rehabil. Aug 1984; 65(8):452–456 [PubMed] [Google Scholar]

Почему растяжка доставляет удовольствие? Преимущества и почему это приятно

Почему растяжка приносит удовольствие? Преимущества и почему это приятно

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак груди
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа 9 24
  - Статьи
    - Кислотный рефлюкс
    - СДВГ
    - Аллергия
    - Болезнь Альцгеймера и деменция
    - Биполярное расстройство
    - Рак
    - Болезнь Крона
    - Хроническая боль
    - Простуда и грипп
    - ХОБЛ
    - Депрессия
    - Фибромиалгия
    - Болезнь сердца
    - Высокий уровень холестерина
    - ВИЧ
    - Гипертония
    - Остеоартрит
      - Псориаз
      - Кожные заболевания и уход за ними
      - ЗППП
  - Узнать
    - Темы о здоровье
      - Питание
      - Фитнес
      - Уход за кожей
      - Сексуальное здоровье
      - Женское здоровье
      - Психическое благополучие
      - Сон
    - Обзоры продуктов
      - Витамины и добавки
      - Сон
      - Психическое здоровье
      - Питание
      - Домашнее тестирование для мужчин 9027 C
      - Психическое здоровье ‘s Health
    - Оригинальная серия
      - Fresh Food Fast
      - Диагностические дневники
      - You’re Not Alone
      - Настоящее время
    - Серия видеороликов
      - Молодежь в центре внимания
      - Healthy Harvest
      - Нет больше тишины
      - Будущее здоровья
  - Планирование
    - Проблемы со здоровьем
      - Осознанное питание
      - Знания о сахаре
      - Движение1 к телу
      - 2
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Викторины по образу жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      - 4 7 Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        Мигрень
        Рассеянный склероз
        Псориаз
      2020
      Многие из мы начинаем свой день с растяжки еще до того, как встанем с постели.
      Непроизвольное растяжение мышц называется потягиванием. Это поведение, наблюдаемое у большинства видов животных, направленное на снятие мышечного напряжения.
      Немногие виды деятельности вызывают более приятные ощущения после периода бездействия, чем растяжка. Растяжка снижает риск получения травмы, может вызвать чувство спокойствия и, как считается, даже улучшает кровообращение.
      В этой статье мы объясним, почему растяжка доставляет удовольствие, изучим ее преимущества и приведем примеры простых упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять регулярно.
      Люди имеют естественную склонность избегать того, что причиняет боль, и заниматься тем, что приносит удовольствие. Растяжка не исключение. Естественная система вознаграждения вашего тела делает растяжку приятной, мотивируя вас поддерживать мышцы в оптимальном напряжении.
      Рассмотрим более подробно причины, по которым растяжка доставляет удовольствие.
      Улучшение кровообращения
      Когда вы растягиваете мышцу, ваше тело реагирует увеличением притока крови к этой области. Кровеносные сосуды вокруг целевой мышцы расширяются, чтобы позволить большему количеству крови проходить через нее, и ваше сердце начинает перекачивать больше крови.
      Это увеличение кровотока позволяет мышце или мышцам, которые вы растягиваете, получать больше кислорода и избавляться от продуктов метаболизма.
      Парасимпатическая активация
      Исследования показали, что статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему и подавляет активацию симпатической нервной системы.
      Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых и функции пищеварения. Это также может помочь вызвать чувство спокойствия и расслабления.
      Высвобождение эндорфинов
      Эндорфины — это химические вещества, вырабатываемые вашей центральной нервной системой и гипофизом, которые действуют как нейротрансмиттеры. Они обладают более сильным болеутоляющим эффектом, чем морфин, и вызывают чувство эйфории, когда связываются с рецепторами в вашем мозгу.
      Эндорфины являются частью естественной системы вознаграждения вашего тела и высвобождаются после таких действий, как физические упражнения, секс, прием пищи и питье.
      Существует мало исследований о влиянии растяжки на выброс эндорфинов. Однако, согласно прогнозу 2015 года, растяжка может помочь уменьшить боль при менструации. Считается, что его обезболивающее действие связано с расслаблением кровеносных сосудов, высвобождением бета-эндорфинов и подавлением простагландинов.
      Регулярная растяжка мышц дает множество преимуществ. Рассмотрим эти преимущества более подробно.
      Повышение гибкости
      Регулярная растяжка может улучшить вашу гибкость, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Ваша гибкость естественным образом снижается по мере старения, но растяжка может помочь замедлить этот процесс.
      Улучшение кровообращения
      Растяжка вызывает кратковременное улучшение кровообращения за счет расслабления кровеносных сосудов и увеличения объема крови, перекачиваемой сердцем.
      Хотя это довольно новая область исследований, считается, что растяжка может иметь долгосрочные преимущества для здоровья кровообращения, такие как улучшение функции кровеносных сосудов и снижение артериального давления.
      Снятие стресса
      Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему. Активация этой ветви вашей нервной системы может помочь смягчить психологические последствия стресса. Это, в свою очередь, может помочь вызвать чувство спокойствия и расслабления.
      Улучшение спортивных результатов
      Способность достичь полного диапазона движений во всех суставах может помочь повысить ваши спортивные результаты. Например, чтобы достичь максимальной скорости, спринтер должен иметь возможность полностью разгибать и вращать бедрами.
      Как статическая, так и динамическая растяжка могут помочь вам увеличить диапазон движений. Тем не менее, статическую растяжку следует приберечь после тренировок, так как она может снизить выработку силы.
      Улучшение осанки
      Скованность и напряжение мышц могут негативно повлиять на вашу осанку, вытягивая позвоночник в положения, которые могут вызвать нагрузку на спину, шею и основные мышцы.
      Исследования показали, что регулярная растяжка в сочетании с упражнениями на укрепление кора может помочь исправить плохую осанку и выравнивание.
      Одно из преимуществ растяжки заключается в том, что для нее не требуется никакого специального оборудования. Растяжку можно делать в любом месте в любое время.
      Вот пять основных упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение и скованность во многих основных группах мышц вашего тела.
      Низкий выпад
      Поделиться на Pinterest
      Низкий выпад помогает растянуть мышцы бедер, паха, бедер и кора.
      Чтобы сделать эту растяжку:
      1. Шагните правой ногой вперед в выпад, поставив заднее колено на землю и вытянув левую ногу. Держите правое колено над правой ступней, но не выше ее.
      2. Положите руки на землю рядом со своей ногой. Вы также можете положить их на колени или поднять к небу.
      3. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на раскрытии груди и вытягивании позвоночника.
      4. Задержите выпад как минимум на 5 вдохов, затем повторите на другую сторону.
      Наклон вперед
      Поделиться на Pinterest
      Наклон вперед помогает растянуть спину, пах и заднюю часть ног.
      Чтобы сделать эту растяжку:
      1. Сядьте на удобную поверхность и вытяните левую ногу вперед. Поставьте правую ногу на внутреннюю часть левого бедра.
      2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой.
      3. На выдохе наклонитесь вперед от бедер и потянитесь вперед так далеко, как вам удобно.
      4. Положите руки на пол или на левую ногу и удерживайте позу от 40 до 60 секунд.
      5. Повторить с другой стороны.
      Растяжка туловища сидя
      Поделиться на Pinterest
      Растяжка туловища сидя нацелена на мышцы кора и спины.
      Чтобы сделать эту растяжку:
      1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле, поставив ноги на пол.
      2. Держите спинку стула одной рукой и поверните в направлении этой руки.
      3. Удерживайте поворот до 30 секунд и повторите с другой стороны.
      Поза кобры
      Поделиться на Pinterest
      Поза кобры помогает раскрыть и растянуть мышцы груди, пресса, шеи и плеч.
      Чтобы сделать эту растяжку:
      1. Лягте на живот, руки под плечами, руки прижаты к груди, пальцы смотрят вперед.
      2. Отталкиваясь руками, оторвите верхнюю часть туловища от земли, выпрямляя руки. Наклоните голову назад, если хотите сделать растяжку глубже.
      3. Удерживайте положение с легким согнутыми локтями от 30 до 60 секунд.
      Шейные валики
      Поделиться на Pinterest
      Шейные валики — отличный способ снять напряжение в шее, особенно после длительного сидения.
      Чтобы сделать эту растяжку:
      1. Расслабьтесь и сядьте прямо, выровняв уши по плечам.
      2. Поверните голову вперед, а затем вправо, чтобы почувствовать растяжение в левой части шеи. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
      3. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
      4. Повторить по 3 раза в каждом направлении.
      - Избегайте холодных растяжек. Прежде чем приступить к растяжке, рекомендуется восстановить кровообращение, чтобы избежать травм. Выполнение упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба или легкий бег трусцой в течение 5 минут, может помочь разогреть мышцы.
      - Осторожно потяните. Не применяйте силу в любом положении, которое вызывает боль. Если растяжка болезненна, значит, вы слишком сильно растягиваетесь.
      - Сделайте растяжку рутиной. Вы можете получить максимальную пользу от растяжки, если она станет регулярной привычкой. Специалисты по фитнесу рекомендуют заниматься растяжкой не менее двух-трех раз в неделю.
      - Растяжка с обеих сторон. Обязательно растягивайте обе стороны тела одинаково, чтобы избежать дисбаланса гибкости.
      - Избегайте подпрыгивания. Прыгание во время растяжки может повредить мышцы или сухожилия. Это также может заставить ваши мышцы напрячься.
      Растяжка доставляет удовольствие, потому что она активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Считается, что растяжка может также высвобождать эндорфины, которые помогают уменьшить боль и улучшить настроение.
      Помимо хорошего самочувствия и помощи в снятии мышечного напряжения и стресса, растяжка также может повысить вашу гибкость и улучшить кровообращение, улучшить спортивные результаты и улучшить осанку.
      Поговорите со своим врачом, если у вас есть опасения по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или хроническое заболевание.
      Последнее медицинское рассмотрение состоялось 28 августа 2020 г.
      Как мы рецензировали эту статью:
      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Бертолуччи Л.Ф. (2011). Потягивание: естественный способ поддержания функциональной целостности миофасциальной системы? DOI:
        10. 1016/j.jbmt.2010.12.006
      - Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI:
        10.3389/fphys.2019.01468
      - Chaudhry SR, et al. (2020). Биохимия, эндорфин.
        ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/
      - Kruse NT, et al. (2017). Сердечно-сосудистые реакции на растяжение скелетных мышц: правда о «растяжке» или новая парадигма упражнений для сердечно-сосудистой медицины? DOI:
        10.1007/s40279-017-0768-1
      - Инами Т. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. ДОИ: .
        10.12691/ajssm-2-4-9
      - Kim D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль. DOI:
        10.1589/jpts.27.1791
      - Персонал клиники Мэйо. (2020). Растяжка: сосредоточьтесь на гибкости.
        mayoclinic. org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
      - Nishikawa Y, et al. (2015). Непосредственный эффект пассивного и активного растяжения на гибкость подколенных сухожилий: одно слепое рандомизированное контрольное исследование. DOI:
        10.1589/jpts.27.3167
      - Renuka K, et al. (2015). Лечебная физкультура на растяжку и первичная дисменорея – перспективы ухода за больными.
        citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1083.7788&rep=rep1&type=pdf
      - Veening JG. (2015). Эффекты бета-эндорфина: модификация изменения состояния. DOI:
        10.1186/2045-8118-12-3
      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
      Текущая версия
      28 августа 2020 г.
      Автор:
      Daniel Yetman
      Отредактировано
      Клэр Брокато
      Медицинский обзор
      Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
      Копия отредактирована
      Энн Арнтсон
      Медицинский обзор Jarmus,
      3
      ДПТ, ОКС — Дэниел Йетман, 28 августа 2020 г.
      Читать далее
      - 8 упражнений на растяжку перед сном
        но и спать. Узнайте, как сделать восемь растяжек, которые могут помочь улучшить…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Преимущества динамической растяжки и с чего начать помогает расслабить и разогреть мышцы. Статическая растяжка может лучше подходить для…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Как и когда включать статическую растяжку в вашу тренировку
        Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
        Статическая растяжка — важная часть любой тренировки. Это отличается от динамической растяжки и, хотя иногда упускается из виду, предлагает…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Почему быть гибким полезно для вашего здоровья
        Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Растягивание тела, чтобы стать более эластичным и гибким, дает множество физических преимуществ. Такая тренировка позволяет выполнять более легкие и глубокие движения при…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 7 простых способов растянуть напряженные ягодичные мышцы
        Напряженные ягодичные мышцы могут доставлять дискомфорт и повышать вероятность определенных травм. Узнайте, как безопасно и эффективно растянуть ягодичные мышцы, даже если…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Как растянуть пресс и почему это важно
        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
        после тренировки, чтобы повысить гибкость, улучшить осанку, снизить риск травм и спины…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Динамическая и статическая растяжка внутренней поверхности бедер
        Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
        Мышцы внутренней поверхности бедра играют ключевую роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасного движения. Сочетание динамической и статической растяжки может принести пользу…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Растяжка на работе каждый день
        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
        Боль в шее и плечах часто возникает при сидячей работе. Расслабьтесь и избавьтесь от изломов с помощью этих 12 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Как 12-недельная растяжка может улучшить здоровье вашего сердца
        Эксперты говорят, что пассивная растяжка может улучшить кровоток, а также общую сосудистую систему, снижая риск сердечного приступа и инсульта.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году
        Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.