10 продуктов, в которых содержится много железа
Согласно статистике, каждый третий житель планеты сталкивается с дефицитом железа. При этом важно понимать, что данный микроэлемент необходим любому из нас. Железо участвует в процессах обмена, синтеза серотонина и коллагена, поддерживает иммунитет. Основная же функция микроэлемента – клеточное дыхание. Железо входит в состав белка, который является составляющим элементом эритроцитов крови (гемоглобин). Благодаря ему клетки крови могут связывать кислород и обеспечивать его доставку к тканям, а затем выводить углекислый газ.
Организм каждого человека может вырабатывать железо самостоятельно и получать его из еды. Для этого необходимо употреблять продукты, богатые данным микроэлементом.
Как правильно питаться? В каких продуктах есть железо? В каких оно содержится в больших количествах? Давайте разбираться!
Виды железа и его содержание в продуктах
Всего выделяют 2 вида железа:
- Гемовое.
Этот микроэлемент усваивается лучше. В каких продуктах содержится такое железо? Его можно найти в морепродуктах, рыбе и мясе - Негемовое. Источником этого микроэлемента является растительная пища
Суточная норма потребления железа
Самая высокая потребность в железе у женщин репродуктивного возраста (в основном в промежутке 19-50 лет). В сутки женщине нужно получать не менее 18 мг железа. Это обусловлено тем, что ежемесячно во время менструации микроэлемент теряется вместе с кровью.
Потребность в железе повышается и во время беременности (из-за роста и развития плода). Женщинам требуется уже до 27 мг микроэлемента.
Повышенным расход железа является и у подростков. Мальчикам и девочкам с 14 до 18 лет требуется от 11 до 15 мг микроэлемента в день.
Потребность в железе у мужчин и пожилых людей составляет около 8 мг. При этом увеличиваться она может при физических нагрузках и занятиях спортом (особенно профессиональным).
Продукты с высоким содержанием железа
На самом деле выделяют широкий перечень железосодержащих продуктов, но только в 10 содержится действительно большое количество микроэлемента.
Важно! Следует учитывать, что потребление таких продуктов зачастую не покрывает суточную потребность.
Моллюски
Богаты железом почти все виды моллюсков. Чтобы покрыть 17% суточной потребности в микроэлементе, достаточно съедать 100 грамм устриц. Моллюски богаты не только железом, но и витаминами C и A. Поэтому они в целом полезны для здоровья. Моллюски содержат большое количество белка, но одновременно с этим обладают невысокой калорийностью, повышают уровень «хорошего» холестерина в организме, сокращающего риски заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Субпродукты
Большое количество железа содержится в почках, печени, желудке, мозге, сердце и других органах. Зачастую эти продукты по содержанию полезных веществ опережают филе мяса.
Красное мясо
Этот продукт является основным источником гемового железа. Мы уже отмечали, что оно хорошо усваивается. Кроме того, продукт содержит и большое количество ценных веществ. Потребность в железе 100 грамм мяса восполняют на 15%. Также оно служит идеальным источником витаминов группы B, белка, селена и цинка.
Важно! Заменять мясо птицей не всегда целесообразно. Это обусловлено тем, что даже индейка, например, не столь богата железом, как красное мясо.
Шпинат
Он также относится к продуктам с высоким содержанием железа. Кроме того, в этом растении есть бета-каротин, витамины, кальций, фолаты и лютеин, необходимые для нормального роста и развития организма, поддержания здоровья и долголетия.
Важно! Следует учитывать, что в шпинате содержится большое количество щавелевой кислоты, препятствующей всасыванию железа.
Для ее нейтрализации следует немного отваривать листья.
Чтобы получать от шпината максимум пользы, но при этом защититься от негативного воздействия нитратов, используемых при его выращивании, желательно доверять только проверенным поставщикам продукта. При необходимости можно выращивать шпинат и самостоятельно, на собственном подоконнике.
Важно! Зимой сложно найти свежий шпинат, если не выращивать его самостоятельно. В этом случае можно смело покупать замороженный. Он не теряет своих свойств.
Бобовые
Эти богатые железом продукты идеально подходят вегетарианцам и веганам, которые полностью отказываются от мяса. Они не только вкусные и полезные, но и представлены в широком многообразии. Каждый найдет бобовые, которые придутся ему по вкусу. Кому-то больше понравится фасоль, а кому-то – соя, чечевица или горох. При этом всего в одной чашке вареной чечевицы, например, содержится около 35% суточной нормы железа (около 7 мг).
Еще один плюс бобовых заключается в том, что они надолго дают ощущение сытости. С этими продуктами можно плотно питаться, не испытывать голода, но при этом худеть.
Тыквенные семечки
Семечки для многих могут стать идеальным вариантом повседневного перекуса. При этом в 100 граммах продукта содержится 50% дневной нормы железа.
Важно! Не стоит увлекаться семечками тыквы. Этот продукт достаточно калориен, кроме того, он может спровоцировать некоторые проблемы в работе желудочно-кишечного тракта.
Семечки хорошо добавлять в каши, салаты или даже супы. Они дополнят вкус любимых блюд и сделают рацион более разнообразным.
Киноа
Эта крупа приобрела популярность в России не так давно, но уже полюбилась многим. Это не удивительно, так как киноа можно успешно заменять злаки. Особенно актуальна данная крупа для людей, которые имеют непереносимость глютена. Также в киноа много протеина и, следовательно, аминокислот.
Важно! Исследователи пришли к выводу, что южноафриканская крупа может стать идеальным заменителем белка, получаемого организмом только из коровьего молока.
Брокколи
Богатая брокколи диета поможет снизить воспалительные процессы, улучшить зрение и замедлить старение. Это обусловлено тем, что овощ выводит лишний сахар и холестерин, а также в целом очищает организм. Брокколи может стать отличным гарниром. Употребив продукт в количестве всего лишь 100 грамм, вы на 6% восполните суточную норму железа.
Важно! Чтобы получить от брокколи максимальную пользу, не стоит варить овощ дольше 5 минут.
Тофу
Этот сыр практически не уступает по своим питательным свойствам молочным продуктам. При этом тофу безопасен для пациентов с непереносимостью лактозы. В 100 граммах сыра содержится почти 17 грамм белка. Чтобы покрыть 15% суточной потребности в железе, достаточно употребить всего 100 грамм тофу.
Можно есть его просто так, в обжаренном виде или в составе салатов и других блюд.
Темный шоколад
Именно темный (а не молочный) шоколад относится к продуктам, содержащим большое количество железа. Кроме того, он улучшает настроение, так как стимулирует выработку серотонина, известного под названием «гормон счастья». Чтобы получить 17% суточной дозы железа, достаточно съесть 1/4 часть плитки весом 200 грамм.
Надеемся, вы поняли, в каких продуктах много железа и чем еще они полезны для организма каждого из нас. Если у вас остались вопросы, задайте их специалистам. Врачи МЕДСИ-Диалайн готовы не только составить список продуктов, богатых железом, для восполнения его дефицита, но и назначить специальные препараты. Предварительно в клинике вы сможете пройти необходимое обследование. Все процедуры и консультации проводятся без очередей, в комфортной обстановке и в одном месте.
Источники:
- Суворов И. В., Шатнюк Л.
- Лукина Е. А., Деженкова А. В. Метаболизм железа в норме и при патологии // Клиническая онкогематология. Фундаментальные исследования и клиническая практика. – 2015. – Т. 8. – № 4. – С. 355-361
- Дроздов В. Коррекция физиологического дефицита железа // Врач. – 2007. – № S. – С. 16-18
- Румянцев А. Г., Казюкова Т. В. Профилактика дефицита железа у детей раннего возраста // Трудный пациент. – 2007. – Т. 5. – № 2. – С. 38-42
Наши врачи
Записаться на прием Записаться на прием Записаться на прием Записаться на прием Записаться на прием Записаться на прием Записаться на прием Записаться на приемВсе врачи (10)
Не затягивайте с лечением, обратитесь к врачу прямо сейчас:
- Прием терапевта
- Прием гематолога
В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством
https://ria.
ru/20211203/zhelezo-1762063650.html
Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов
В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством
Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов
С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным… РИА Новости, 31.05.2022
2021-12-03T18:10
2021-12-03T18:10
2022-05-31T21:14
здоровье — общество
продукты
еда
россия
витамины
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_0:155:3543:2148_1920x0_80_0_0_a366460fb6857f054af65ff5b6ef2965.jpg
МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.
Железо в организмеНа что влияетЖелезо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.Железо отвечает за такие процессы как:Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.Чем опасен дефицит железа»Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости."В то же время истинный дефицит железа встречается не так часто, как латентный (скрытый), который чаще связан с дефицитом потребления белка, сниженной кислотностью желудочного сока", – продолжает эксперт.Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость.
При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму. Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.
Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.Суточная норма»Железо – необходимый организму микроэлемент. Он участвует в доставке кислорода к клеткам и в холестериновом обмене, входит в состав ферментов, которые разрушают и утилизируют токсины. Без железа наш организм не сможет получить энергию из клетки», – подчеркивает терапевт-диетолог.В организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг.
С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.Основы питания при дефиците железаНеобходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.
При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:Продукты с высоким содержанием железаОрганизм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме.
А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.Таблица продуктов с самым высоким содержанием железаКак сохранить железо в пищеЕще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве.
Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.Советы от врача»Набрать железо из продуктов в современном мире становится все более сложным. Например, в яблоке, что так славилось высоким уровнем железа, за последние 100 лет содержание его снизилось на 70 процентов. И так во всех продуктах.Заметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:
https://ria.ru/20210924/anemiya-1751712752.html
https://ria.ru/20211202/pankreatit-1761854458.html
https://rsport.ria.ru/20211102/zhelezo-1757262221.html
https://radiosputnik.
ria.ru/20211122/1760113296.html
https://rsport.ria.ru/20211122/dieta-1760241724.html
https://rsport.ria.ru/20211111/napitki-1758488880.html
https://rsport.ria.ru/20211020/zozh-1755304889.html
https://radiosputnik.ria.ru/20211124/kartofel-1760590016.html
https://rsport.ria.ru/20211117/dieta-1759424241.html
https://ria.ru/20211201/kofe-1761570071.html
https://radiosputnik.ria.ru/20211128/zhelezo-1760889355.html
https://ria.ru/20211018/gastrit-1754998881.html
https://radiosputnik.ria.ru/20211013/izzhoga-1754191761.html
https://ria.ru/20211001/eda-1752591990.html
россия
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_394:0:3543:2362_1920x0_80_0_0_e82fd1345016beb1b7eed06bf7167c27.jpg1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье — общество, продукты, еда, россия, витамины
Здоровье — Общество, Продукты, Еда, Россия, Витамины
МОСКВА, 3 дек – РИА Новости.
С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.
Железо в организме
На что влияет
Железо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.
Железо в крови: анемия и гемохроматоз, как лечить, советы врачей24 сентября 2021, 21:09
Железо отвечает за такие процессы как:
- транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, из которого состоят эритроциты (красные кровяные клетки). Железо захватывает кислород, а эритроциты переносят его к органам и клеткам. За счет этого и происходит клеточное дыхание;
- метаболизм. Железо представляет собой составную часть многих белков и ферментов, которые задействованы в обменных процессах. Также микроэлемент помогает иммунной системе в борьбе с агрессорами.
Также микроэлемент помогает иммунной системе в борьбе с агрессорами.Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.
Как понять, что болит поджелудочная: симптомы и лечение панкреатита2 декабря 2021, 18:36
Чем опасен дефицит железа
«Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.
При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.
Назван продукт для восполнения дефицита железа в организме2 ноября 2021, 03:15
«
«В то же время истинный дефицит железа встречается не так часто, как латентный (скрытый), который чаще связан с дефицитом потребления белка, сниженной кислотностью желудочного сока», – продолжает эксперт.
Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.
Вам с глиной, с песком или с мелом? Все о новом тренде — землеедении22 ноября 2021, 09:04
Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.
Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.
© Depositphotos.com / bit245Продукты, содержащие витамин С
© Depositphotos.com / bit245
Продукты, содержащие витамин С
Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.
Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму.
Диета при панкреатите: стоп-лист продуктов, меню и рекомендации22 ноября 2021, 20:13
Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.
Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.
Суточная норма
«
«Железо – необходимый организму микроэлемент. Он участвует в доставке кислорода к клеткам и в холестериновом обмене, входит в состав ферментов, которые разрушают и утилизируют токсины. Без железа наш организм не сможет получить энергию из клетки», – подчеркивает терапевт-диетолог.
В организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять.
Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.
11 ноября 2021, 02:35
Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:
1.
возраст;2.
пол;3.
образ жизни;4.
состояние здоровья.
Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.
Диетолог назвала идеальные продукты для завтрака20 октября 2021, 03:55
Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.
24 ноября 2021, 18:28
Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.
Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.
© Depositphotos.com / AndreyPopovЗабор крови у беременной женщины
© Depositphotos.com / AndreyPopov
Забор крови у беременной женщины
Основы питания при дефиците железа
Необходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.
Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.
Рацион долгожителей: простые правила средиземноморской диеты17 ноября 2021, 13:51
При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету.
К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.
Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:
- молоко и кисломолочные продукты. Кальций, находящийся в них в большом количестве, «борется» за усвоение с железом;
- семечки, орехи и другие источники магния. Магний, как и кальций, мешает усвоению железа;
- чай и кофе. Снижают усвоение железа в три раза.
Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.
Исследование показало, сколько кофе выпивают россияне1 декабря 2021, 06:16
Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.
Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:
1.
Витамин С. Содержится в апельсинах и грейпфрутах, красном перце, смородине, шиповнике.2.
Витамин А. Его много в печени, моркови, шпинате, тыкве.3.
Витамин В9 (фолиевая кислота). Содержится в сое, яйцах, помидорах, моллюсках.4.
Медь. Источники – морепродукты, капуста, рыба.
28 ноября 2021, 02:00
Продукты с высоким содержанием железа
Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.
Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.
- Гемовое железо содержат продукты животного происхождения (мясо, рыба, моллюски), оно легко усваивается.
- Негемовое железо содержится в растительной пище (орехи, сухофрукты, овощи) и усваивается в два с половиной раза хуже гемового.
По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме.
А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.
18 октября 2021, 12:10
Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.
Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.
CC BY 2.0 / Flickr/whologwhy / Брокколи
CC BY 2.0 / Flickr/whologwhy /
Брокколи
Таблица продуктов с самым высоким содержанием железа
Продукты животного происхождения
Продукт | Содержание железа (мг/на 100 г) |
Печень свиная | 20 |
Печень куриная | 8,6 |
Моллюски | 7-14 |
Желток куриного яйца | 6,7 |
Устрицы | 6,2 |
Почки говяжьи | 6 |
Печень говяжья | 5,8 |
Язык говяжий | 4 |
Мидии | 4 |
Мясо кролика | 3,3 |
Мясо индейки | 1,4 |
Продукты растительного происхождения
Продукт | Содержание железа (мг/на 100 г) |
Морская капуста | 16 |
Тыквенные семечки | 16 |
Кунжут | 16 |
Фасоль | 11-12,4 |
Чечевица | 8 |
Шпинат | 6,8 |
Яблоки сушеные | 6 |
Арахис | 5 |
Грибы сушеные | 4-5 |
Картофель | 4,1 |
Геркулес | 3,6 |
Спаржа | 2,1 |
© Depositphotos.
com / AnekДевушка готовит смузи
© Depositphotos.com / Anek
Девушка готовит смузи
Как сохранить железо в пище
Еще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.
Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.
На какие заболевания может указывать изжога?13 октября 2021, 04:00
Советы от врача
«
«Набрать железо из продуктов в современном мире становится все более сложным. Например, в яблоке, что так славилось высоким уровнем железа, за последние 100 лет содержание его снизилось на 70 процентов.
И так во всех продуктах.
Заметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.
Медицинский работник проводит забор крови
Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:
1.
Заботиться о работе ЖКТ. В частности, проверить и восстановить кислотность желудка, ведь сейчас многие намеренно снижают кислотность препаратами, а после страдают от последствий.2.
Питание должно быть разнообразным исбалансированным. Сейчас есть множество дневников, которые помогают контролировать нутриентный состав и даже количество витаминов и минералов в потребляемых продуктах.3.
Минимально обрабатывать пищу. Термическое воздействие разрушает часть важных элементов.4.
Следить за поступлением белка и его усвоением.5.
Следить за расходом железа. Особенно это касается женщин с обильными менструациями.
1 октября 2021, 02:15
Утюг — Бытовой
Есть вопрос? Спросите ODS
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS
Что такое железо и что оно делает?
Железо — минерал, необходимый организму для роста и развития. Ваше тело использует железо для производства гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород от легких ко всем частям тела, и миоглобина, белка, который обеспечивает кислородом мышцы. Ваше тело также нуждается в железе, чтобы вырабатывать некоторые гормоны.
Сколько железа мне нужно?
Количество железа, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста, пола и от того, придерживаетесь ли вы преимущественно растительной диеты. Среднесуточная рекомендуемая доза указана ниже в миллиграммах (мг).
| Стадия жизни | Рекомендуемое количество |
|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 0,27 мг |
| Младенцы 7–12 месяцев | 11 мг |
| Дети 1–3 года | 7 мг |
| Дети 4–8 лет | 10 мг |
| Дети 9–13 лет | 8 мг |
| Мальчики-подростки 14–18 лет | 11 мг |
| Девочки-подростки 14–18 лет | 15 мг |
| Взрослые мужчины 19–50 лет | 8 мг |
| Взрослые женщины 19–50 лет | 18 мг |
| Взрослые 51 год и старше | 8 мг |
| Беременные подростки | 27 мг |
| Беременные женщины | 27 мг |
| Кормящие подростки | 10 мг |
| Кормящие женщины | 9 мг |
Какие продукты содержат железо?
Железо естественным образом содержится во многих пищевых продуктах и добавляется в некоторые обогащенные пищевые продукты.
Вы можете получить рекомендуемое количество железа, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:
- Нежирное мясо, морепродукты и птицу.
- Сухие завтраки и хлеб, обогащенные железом.
- Белая фасоль, чечевица, шпинат, фасоль и горох.
- Орехи и некоторые сухофрукты, например изюм.
Железо в пищевых продуктах встречается в двух формах: гемовое железо и негемовое железо. Негемовое железо содержится в растительной пище и пищевых продуктах, обогащенных железом. Мясо, морепродукты и птица содержат как гемовое, так и негемовое железо.
Ваш организм лучше усваивает железо из растительных источников, когда вы употребляете его с мясом, птицей, морепродуктами и продуктами, содержащими витамин С, такими как цитрусовые, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.
Какие существуют виды пищевых добавок с железом?
Железо содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках и в добавках, содержащих только железо.
Железо в добавках часто находится в форме сульфата железа, глюконата железа, цитрата железа или сульфата железа. На этикетке пищевых добавок, содержащих железо, есть предупреждение о том, что их следует хранить в недоступном для детей месте. Случайная передозировка железосодержащих продуктов является основной причиной смертельных отравлений у детей до 6 лет.
Достаточно ли железа?
Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество железа. Однако у некоторых групп людей проблемы с получением достаточного количества железа возникают чаще, чем у других:
- Девочки-подростки и женщины с обильными менструациями.
- Беременные женщины и подростки.
- Младенцы (особенно недоношенные или с низкой массой тела при рождении).
- Частые доноры крови.
- Люди с раком, желудочно-кишечными расстройствами (ЖКТ) или сердечной недостаточностью.
Что произойдет, если я не получу достаточно железа?
В краткосрочной перспективе недостаток железа не вызывает явных симптомов.
Организм использует запасенное железо в мышцах, печени, селезенке и костном мозге. Но когда запасы железа в организме становятся низкими, возникает железодефицитная анемия. Эритроциты становятся меньше и содержат меньше гемоглобина. В результате кровь переносит меньше кислорода из легких по всему телу.
Симптомы железодефицитной анемии включают желудочно-кишечные расстройства, слабость, усталость, недостаток энергии и проблемы с концентрацией внимания и памятью. Кроме того, люди с железодефицитной анемией в меньшей степени способны бороться с микробами и инфекциями, работать и заниматься физическими упражнениями, а также контролировать температуру своего тела. У младенцев и детей с железодефицитной анемией могут развиться трудности в обучении.
Дефицит железа не редкость в Соединенных Штатах, особенно среди детей младшего возраста, женщин моложе 50 лет и беременных женщин. Это также может произойти у людей, которые не едят мясо, птицу или морепродукты; терять кровь; есть заболевания ЖКТ, препятствующие усвоению питательных веществ; или есть плохие диеты.
Как железо влияет на здоровье?
Ученые изучают железо, чтобы понять, как оно влияет на здоровье. Наиболее важным вкладом железа в здоровье является предотвращение железодефицитной анемии и связанных с ней проблем.
Беременные женщины
Во время беременности количество крови в организме женщины увеличивается, поэтому она нуждается в большем количестве железа для себя и своего растущего ребенка. Получение слишком малого количества железа во время беременности увеличивает риск развития у женщины железодефицитной анемии, а у ее ребенка — низкий вес при рождении, преждевременные роды и низкий уровень железа. Получение слишком малого количества железа может также нанести вред развитию мозга ее младенца.
Беременные или кормящие женщины должны принимать препараты железа в соответствии с рекомендациями акушера или другого поставщика медицинских услуг.
Младенцы и дети младшего возраста
Железодефицитная анемия в младенчестве может привести к задержке психологического развития, социальной изоляции и снижению способности концентрировать внимание.
К возрасту от 6 до 9 месяцев у доношенных детей может развиться дефицит железа, если они не будут есть обогащенную железом твердую пищу или пить смесь, обогащенную железом.
Анемия хронических заболеваний
Некоторые хронические заболевания, такие как ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника и некоторые виды рака, могут нарушать способность организма использовать запасы железа. Прием большего количества железа из пищевых продуктов или пищевых добавок обычно не уменьшает возникающую в результате анемию хронического заболевания, поскольку железо попадает из кровотока в места хранения. Основной терапией анемии хронического заболевания является лечение основного заболевания.
Может ли железо быть вредным?
Да, железо может быть вредным, если его получить слишком много. У здоровых людей прием высоких доз добавок железа (особенно натощак) может вызвать расстройство желудка, запор, тошноту, боль в животе, рвоту и диарею. Большое количество железа также может вызывать более серьезные последствия, включая воспаление слизистой оболочки желудка и язвы.
Высокие дозы железа также могут снизить абсорбцию цинка. Чрезвычайно высокие дозы железа (сотни или тысячи мг) могут вызвать недостаточность органов, кому, судороги и смерть. Упаковка с защитой от детей и предупреждающие этикетки на добавках железа значительно сократили количество случайных отравлений железом у детей.
У некоторых людей есть наследственное заболевание, называемое гемохроматозом, которое приводит к накоплению токсичных уровней железа в организме. Без лечения у людей с наследственным гемохроматозом могут развиться серьезные проблемы, такие как цирроз печени, рак печени и болезни сердца. Людям с этим расстройством следует избегать использования добавок железа и добавок витамина С.
Верхние дневные нормы железа включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и пищевых добавок — и перечислены ниже. Врач может назначить больше, чем верхний предел, людям, которые нуждаются в более высоких дозах на некоторое время для лечения дефицита железа.
| Возраст | Верхний предел |
|---|---|
| От рождения до 12 месяцев | 40 мг |
| Дети 1–13 лет | 40 мг |
| Подростки 14–18 лет | 45 мг |
| Взрослые от 19 лет | 45 мг |
Взаимодействует ли железо с лекарствами или другими пищевыми добавками?
Да, добавки железа могут взаимодействовать с лекарствами и другими добавками, которые вы принимаете, или мешать им. Вот несколько примеров:
- Добавки железа могут снизить количество леводопы, поглощаемой организмом, что сделает ее менее эффективной. Леводопа, входящая в состав Синемет® и Сталево®, используется для лечения болезни Паркинсона и синдрома беспокойных ног.
- Прием железа с левотироксином может снизить эффективность этого лекарства. Левотироксин (Levothroid®, Levoxyl®, Synthroid®, Tirosint® и Unitroid®) используется для лечения гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы.
- Ингибиторы протонной помпы лансопразол (Prevacid®) и омепразол (Prilosec®) снижают кислотность желудка, поэтому они могут снижать количество негемового железа, которое организм усваивает из пищи.
- Кальций может препятствовать усвоению железа. Прием добавок кальция и железа в разное время дня может предотвратить эту проблему.
Левотироксин (Levothroid®, Levoxyl®, Synthroid®, Tirosint® и Unitroid®) используется для лечения гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы.Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или лекарства могут влиять на то, как ваш организм усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.
Железо и здоровое питание
Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев , изданными федеральным правительством.
Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении схемы здорового питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Где я могу узнать больше о железе?
- Общая информация о железе:
- Office of Dietary Supplements Health Professional Fact Sheet on Iron
- MedlinePlus®, железо и железо в рационе
- Для получения дополнительной информации о пищевых источниках железа:
- Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA)
- USDA, Список питательных веществ для железа (перечислен по продуктам питания или по содержанию железа)
- Для получения дополнительных рекомендаций по выбору пищевых добавок:
- Управление пищевых добавок Часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
- Для получения информации о построении здорового режима питания:
- MyPlate
- Рекомендации по питанию для американцев
Отказ от ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию.
Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.
Обновлено: 5 апреля 2022 г. История изменений в этом информационном бюллетене
Сколько железа вы должны получать ежедневно?
Слишком много или слишком мало железа в вашем рационе может привести к проблемам со здоровьем, таким как проблемы с печенью, железодефицитная анемия и повреждение сердца (1).
Естественно, вы можете задаться вопросом, какое количество железа является идеальным. Вот где это становится немного сложно.
Хотя общие рекомендации дают некоторые рекомендации, на ваши конкретные потребности в железе влияют многие факторы, включая возраст, пол и диету.
В этой статье обсуждается, сколько железа вам может понадобиться, факторы, влияющие на эти потребности, и как понять, что вы не получаете нужное количество железа.
Железо является питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в переносе кислорода. Он связывается с гемоглобином, особым белком, и помогает ему переносить эритроциты из легких в другие ткани организма (1).
Железо естественным образом содержится в продуктах, которые вы едите, и существует два основных типа — гемовое и негемовое железо.
Термин «гем» происходит от греческого слова, которое приблизительно переводится как «кровь». Этот тип железа поступает из животных белков, таких как птица, рыба и говядина.
С другой стороны, негемовое железо поступает из растительных источников, включая бобовые, листовую зелень и орехи.
Гемовое железо легче всего усваивается организмом, и его биодоступность составляет 14–18% в смешанном рационе. Биодоступность негемового железа, источника железа в вегетарианской диете, составляет 5–12% (2).
резюмеЖелезо является важным питательным веществом. В рационе человека присутствуют два типа железа: гемовое железо поступает из животного белка, а негемовое железо поступает из растений. Ваше тело может легче усваивать гемовое железо.
Потребность в железе зависит от пола и возраста.
Младенцы и дети (до 13 лет)
Потребности мальчиков и девочек в железе с младенчества и до позднего детства идентичны. Это связано с тем, что менструация обычно не начинается до 13 лет (3).
Новорожденным детям требуется наименьшее количество железа из рациона. Они рождаются с запасом железа, впитанным из крови матери еще в утробе матери.
Адекватное потребление (AI) для младенцев от рождения и до первых 6 месяцев составляет 0,27 мг в день. ИИ — это просто среднее значение того, что обычно потребляют здоровые младенцы, находящиеся на грудном вскармливании. Таким образом, их потребности удовлетворяются только за счет грудного вскармливания или за счет смеси (4).
Младенцы, которые провели меньше времени в утробе матери, например, недоношенные дети, нуждаются в большем количестве железа, чем доношенные дети. То же самое относится и к детям с низкой массой тела при рождении.
Однако ИА для недоношенных детей и детей с низкой массой тела при рождении не установлены. В этих случаях лучше всего поговорить со своим лечащим врачом о потребностях вашего ребенка в железе (1).
Во вторые 6 месяцев жизни младенцы в возрасте от 7 до 12 месяцев должны получать значительно больше железа, 11 мг в день, в соответствии с Рекомендуемой диетической нормой (RDA) (4).
Это связано с их быстро развивающимся мозгом и потребностью в кровоснабжении. Железо имеет решающее значение для правильного развития мозга.
По мере взросления или в возрасте от 1 до 3 лет потребность вашего ребенка в железе составляет 7 мг в день. Затем, в возрасте от 4 до 8 лет, мальчики и девочки должны ежедневно получать из своего рациона 10 мг железа.
В более старшем возрасте, от 9 до 13 лет, детям необходимо 8 мг пищевого железа ежедневно (3).
Подростки (14–18 лет)
В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемая суточная доза железа для мальчиков составляет 11 мг. Это помогает поддерживать всплески роста, характерные для этого возраста (3).
Девочки-подростки нуждаются в большем количестве железа, чем мальчики их возраста — 15 мг в день. Это связано с тем, что они должны не только поддерживать рост, но и компенсировать потерю железа во время менструации (5, 6, 7).
Взрослые мужчины
Значительный физический рост и рост мозга замедляются к 19 годам. Таким образом, потребности мужчин в железе стабилизируются во взрослом возрасте.
В возрасте от 19 до 99 лет как молодым, так и пожилым взрослым мужчинам требуется 8 мг в день для поддержания здоровья (3).
Высокоактивным мужчинам, например, спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться больше этого количества, так как ваше тело теряет железо с потом (1).
Взрослые женщины
У типичного взрослого мужчины или женщины в организме содержится от 1 до 3 граммов железа.
Одновременно с этим ежедневно теряется около 1 мг из-за отторжения кожи и слизистых оболочек, таких как выстилка кишечника (3).
Женщины во время менструации нуждаются в большем количестве железа. Это потому, что кровь содержит около 70% железа в организме. В начале менструального цикла организм ежедневно теряет около 2 мг, так как кровь выделяется из слизистой оболочки матки (3, 5, 6, 7).
Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг железа в день. Женщины-спортсменки имеют более высокие потребности для учета количества железа, теряемого с потом.
Пожилым женщинам в возрасте 51 года и старше требуется 8 мг железа в день. Это объясняет начало менопаузы, которая отмечается окончанием менструации (3).
Подростки-трансгендеры и взрослые
Хотя официальные рекомендации отсутствуют, взрослым трансгендерным мужчинам, совершившим переход по медицинским показаниям, часто рекомендуется придерживаться рекомендации 8 мг железа в день для цисгендерных мужчин после прекращения менструации.
Взрослые трансгендерные женщины, перешедшие по медицинским показаниям, также должны получать 8 мг в день.
Если вы не принимали гормоны или не проходили другие этапы медицинского перехода, ваши потребности в железе могут отличаться.
Точно так же потребности в железе у подростков-трансгендеров — как у тех, кто совершил переход по медицинским показаниям, так и у тех, у кого его нет — могут отличаться от потребностей взрослых.
Поэтому, если вы трансгендер, лучше всего обсудить ваши потребности в железе со своим лечащим врачом. Они могут помочь определить правильную дозировку для ваших индивидуальных потребностей (8, 9).
Потребность в железе во время беременности и кормления грудью
Во время беременности потребность в железе возрастает до 27 мг для удовлетворения потребностей плода (3).
Если вы преимущественно кормите грудью, ваши потребности в железе снижаются по сравнению с уровнями, необходимыми во время беременности. В этих условиях женщинам необходимо 9–10 мг железа в зависимости от возраста.
Эти уровни учитывают собственные потребности женщины, а также потребности ребенка (3).
В период лактации вырабатывается гормон пролактин, который может препятствовать менструации. Следовательно, эти более низкие рекомендации предполагают, что железо не теряется во время менструации (3, 10).
Обзор потребностей в железе
Вот визуальная сводка суточных потребностей в железе в зависимости от биологического пола и возраста (1, 3, 4):
| Возрастная группа г/день) | Женский (мг/день) | |
|---|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 0,27 | 0,27 | 7–12 месяцев | 11 | 11 |
| 1–3 года | 7 | 7 |
| 4–8 лет | 10 | 10 |
| 9–13 лет | 8 | 8 |
| 14–18 лет | 11 | 15 |
| 19–30 лет | 8 | 18 | 9 0020
| 31–50 лет | 8 | 18 |
| 51+ лет | 8 | 8 | Беременность | — | 27 |
| Лактация (до 18 лет) | — | 10 |
| Лактация (19–50 лет) | — | 9 |
резюмеПотребность в железе зависит от возраста и пола.
Младенцы, дети и подростки имеют широкий спектр потребностей в железе. Потребности взрослых мужчин более стабильны, в то время как потребности женщин колеблются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью.Интересно, что способ, которым ваш организм усваивает железо, уникален, поскольку он не выводит этот минерал, а вместо этого перерабатывает и сохраняет его (1).
Таким образом, получение слишком большого или слишком малого количества железа может вызывать беспокойство.
Слишком много железа
Железо концентрируется в крови человека. Из-за этого люди, которые получают регулярные переливания крови, например, при лечении рака, могут подвергаться риску получения слишком большого количества железа (7).
Это состояние известно как перегрузка железом. Это происходит потому, что ваше тело не может избавиться от своих запасов железа, пока не получит больше от переливания крови.
Хотя железо необходимо, слишком большое его количество может быть токсичным и повредить вашу печень, сердце и другие жизненно важные органы.
Однако перегрузка железом не вызывает беспокойства, если железо поступает только из пищи, если только у вас нет таких заболеваний, как гемохроматоз, вызывающий повышенное всасывание железа в пищеварительном тракте.
Имейте в виду, что допустимый верхний уровень потребления (UL) — максимальное количество, которое вы можете безопасно потреблять, — составляет 40–45 мг железа в день в зависимости от вашего пола и возраста (11).
Недостаточное количество железа
Беременные женщины, младенцы, спортсмены, занимающиеся выносливостью, и девочки-подростки наиболее подвержены риску дефицита железа (2, 6, 7, 12).
Младенцы, которые не получают достаточного количества железа, могут медленно набирать вес. Они также могут казаться бледными, уставшими, не иметь аппетита, чаще болеть и быть раздражительными.
Дефицит железа также может привести к плохой концентрации внимания, короткой продолжительности концентрации внимания и отрицательному влиянию на успеваемость детей (4).
Недостаток железа также может вызвать железодефицитную анемию, наиболее распространенную в мире недостаточность питания (2, 6, 7).
Если у вас есть это заболевание, в вашем организме недостаточно железа для образования новых эритроцитов. Обычно это вызвано либо диетой с дефицитом железа, либо хроническими кровопотерями (6).
Симптомы, на которые следует обратить внимание
Если вы не получаете достаточно железа, вы можете чувствовать слабость, усталость и легкое появление синяков. Вы можете быть бледными, чувствовать беспокойство, у вас могут быть холодные руки и ноги или ломкие ногти. Вы также можете испытывать ненормальную тягу, например, желание есть землю — состояние, известное как пика (13).
С другой стороны, если вы испытываете боль в суставах или изменение тона кожи, или если вы легко болеете, возможно, вы получаете слишком много железа. Вы особенно подвержены риску, если регулярно получаете переливание крови (14).
Если вы обеспокоены тем, что получаете слишком много или слишком мало железа, обязательно поговорите со своим лечащим врачом.
резюмеПолучение слишком большого количества железа может быть проблемой для людей, которые регулярно получают переливание крови, и может привести к интоксикации. Низкое потребление железа может привести к железодефицитной анемии.
Другие обстоятельства могут повлиять на ваши потребности в железе, например диетические ограничения, лекарства и состояние здоровья.
Диетические ограничения
В то время как западная диета обычно содержит 7 мг железа на каждые 1000 калорий, организм усваивает только 1–2 мг железа (6).
Людям, которые придерживаются веганской диеты, требуется в 1,8 раза больше рекомендуемой суточной нормы по сравнению с теми, кто ест мясо. Это связано с тем, что негемовое железо не так доступно для вашего организма, как гемовое (3, 15).
Например, здоровой взрослой женщине в возрасте от 19 до 50 лет, регулярно потребляющей животные белки, может потребоваться 18 мг железа в день. Если вместо этого она придерживается веганской диеты, ей потребуется около 32 мг.
Некоторые лекарства
Некоторые лекарства могут разрушать железо или взаимодействовать с ним. Это может изменить ваши потребности в железе.
Например, добавки железа снижают эффективность леводопы, распространенного препарата для лечения болезни Паркинсона, а также левотироксина, используемого для лечения рака щитовидной железы и зоба (16, 17).
Ингибиторы протонной помпы, такие как те, которые используются для лечения желудочного рефлюкса, отрицательно влияют на всасывание железа. Прием их последовательно в течение нескольких лет может увеличить ваши потребности в железе (18).
Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить оптимальную потребность в железе.
Текущие состояния здоровья
Определенные состояния здоровья могут повлиять на ваши потребности в железе.
Например, если у вас желудочно-кишечное кровотечение из-за язвы или рака, дополнительная кровопотеря может означать, что вам требуется дополнительное количество железа.
Регулярный диализ почек также увеличивает ваши потребности в железе (6).
Более того, дефицит витамина А может помешать вашей способности эффективно усваивать железо. Это может увеличить ваши потребности в железе (2).
Поговорите со своим лечащим врачом, если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества железа из своего рациона.
резюмеЛекарства, состояние здоровья и любые диетические ограничения могут повлиять на то, сколько железа вы должны получать каждый день. Например, веганы и вегетарианцы должны ежедневно получать в 1,8 раза больше рекомендуемой суточной нормы железа.
Гемовое железо является наиболее богатым и наиболее эффективно усваиваемым типом железа. Его больше всего в моллюсках, субпродуктах, птице и яйцах.
Богатые вегетарианские источники железа включают нут, лебеду, семена, бобы, обогащенные злаки и листовую зелень.
Кроме того, темный шоколад содержит удивительное количество железа, 19% от дневной нормы (DV) на порцию в 1 унцию (28 грамм) (19).
Имейте в виду, что рекомендуемые суточные дозы зависят от пола и возрастных групп, тогда как на этикетках продуктов обычно указывается суточная норма потребления. DV — это фиксированное число, не зависящее от пола или возраста. Установленная суточная доза железа для разных биологических полов и возрастов составляет 18 мг (2, 3).
Более того, важно, что вы едите вместе с продуктами, богатыми железом. Сочетание продуктов с высоким содержанием железа с продуктами, богатыми витамином С, такими как фрукты и овощи, увеличивает усвоение железа (7).
Например, употребление апельсинового сока с тарелкой яиц увеличивает усвоение организмом железа, содержащегося в яйцах.
И наоборот, добавление к пище с высоким содержанием железа продуктов, богатых кальцием, таких как молоко с тарелкой яиц, препятствует усвоению железа. Поэтому лучше всего употреблять продукты, богатые кальцием, в отдельное время (2).
Добавки
Если вы считаете, что вам необходимо дополнить свой рацион, коммерческие добавки железа доставят железо в виде фумарата железа, сульфата железа и глюконата железа.
Содержат различное количество элементарного железа. Элементарное железо относится к количеству железа в добавке, которое ваш организм может усвоить. Фумарат железа доставляет больше всего, 33%, а глюконат железа меньше всего, 12% (6).
Прием добавок железа может вызвать запор и дискомфорт в кишечнике, поэтому по возможности лучше получать железо из продуктов (20).
Обычно детям и младенцам рекомендуется не принимать железосодержащие добавки, а вместо этого получать железо из своего рациона. Если ваш ребенок родился недоношенным или с низким весом при рождении, поговорите со своим лечащим врачом о его потребностях в железе.
Мультивитамины обычно содержат 18 мг железа или 100% суточной нормы. Добавки, содержащие только железо, могут содержать около 360% суточной нормы. Ежедневное потребление более 45 мг железа связано с кишечными расстройствами и запорами у взрослых (21).
summaryРегулярное употребление в пищу продуктов, богатых железом, помогает поддерживать нормальный уровень железа, а сочетание их с продуктами, богатыми витамином С, улучшает усвоение железа.
Если вы чувствуете, что получаете слишком много или слишком мало железа, обратитесь к врачу.Потребность в железе наиболее стабильна у мужчин. Потребности женщин колеблются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью.
Ваше идеальное потребление железа также зависит от других факторов, таких как ограничения в питании, текущие проблемы со здоровьем, а также от того, принимаете ли вы определенные лекарства.
Гемовое железо лучше всего усваивается организмом и поступает из животного белка. Сочетание железа с витамином С помогает вашему организму лучше усваивать его.
Имейте в виду, что если вы полагаетесь исключительно на негемовое (растительное) железо, в целом вам нужно потреблять больше железа.
Получение слишком большого количества железа может привести к перегрузке железом, а недостаточное потребление может привести к железодефицитной анемии.
Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит, сколько железа вы получаете.