Табата что это: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам

https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

Табата-тренировка: что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их… РИА Новости Спорт, 30.06.2022

2022-06-02T19:25

2022-06-02T19:25

2022-06-30T17:19

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:633_1920x0_80_0_0_0044b20bfa994a1bcf845741af4590d1.jpg

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок. Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.ТабатаТабата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.ИсторияСхема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений. Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.Отличие от кардио-тренировокКак отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.Принцип тренингаГлавный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.Плюсы и минусыТренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы. В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.ПротивопоказанияОсновные противопоказания:Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.Эффективность Табата для похуденияКлючевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.Упражнения Табата для начинающихВ целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели. Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.ЖенщинамПример комплекса табата для женщин на жиросжигание.Упражнение 1. Джампинг ДжекВыполнить без перерывов в течение 20 секунд.Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стояУпражнение прорабатывает мышцы живота и ног.Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.Упражнение 3. СкладкаНовичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.МужчинамПример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.Упражнение 1. Планка «Паук»Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседаУпражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.Упражнение 3. ВелосипедДля увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выполнять в течение 20 секунд.Правила табата-тренировкиТабата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.Как часто нужно заниматьсяРегулярность тренировок зависит от целей человека:Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.Длительность тренировки»Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова. Смена упражненийЧтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.Рекомендации фитнес-тренера»Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129. html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:843_1920x0_80_0_0_cce85722dfc1e67f3da9b188d2cee5f2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.

Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.

© РИА Новости / Артур Лебедев / Перейти в медиабанкОнлайн-фитнес в Сочи

© РИА Новости / Артур Лебедев

Перейти в медиабанк

Онлайн-фитнес в Сочи

Табата

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.

История

Схема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.

Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.

1 июня, 19:50ЗОЖ

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.

Отличие от кардио-тренировок

Как отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).

Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Принцип тренинга

Главный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.

Плюсы и минусы

Тренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:

1. 1

   Тренировка не требует никакого оборудования, максимум — коврик для фитнеса. Следовательно, проводить ее можно где угодно.

2. 2

   Тренировка табата занимает около получаса и является спасением для занятых людей у которых вечный дефицит времени.

3. 3

   Универсальность тренировки: она может работать как самостоятельно, так и как дополнительный блок в начале или конце тренировки для улучшения результатов.

Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.

В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.

18 мая, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Противопоказания

Основные противопоказания:

• —

  ожирение второй-третьей степени, поскольку это высокоинтенсивная нагрузка и лишний вес дает компрессионную нагрузку на суставы;

• —

  заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт в анамнезе, гипертония, ишемия, атеросклероз и пр.)

• —

  нарушения мозгового кровообращения;

• —

  заболевания суставов и проблемы с опорно-двигательным аппаратом;

• —

  наличие грыж;

• —

  сахарный диабет.

Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.

Эффективность Табата для похудения

Ключевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.

Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Упражнения Табата для начинающих

В целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели. Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.

Женщинам

Пример комплекса табата для женщин на жиросжигание.

Упражнение 1. Джампинг Джек

1. 1

   Исходное положение – стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. 2

   На вдохе подпрыгнуть вверх. В прыжке широко расставить ноги, руки поднять вверх (можно сделать хлопок над головой).

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение, сведя стопы вместе и опустив руки.

Выполнить без перерывов в течение 20 секунд.

Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стоя

Упражнение прорабатывает мышцы живота и ног.

1. 1

   Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.

2. 2

   На выдохе подтянуть правое колено к животу, опустив руки. Без перерыва опустить ногу, отведя ее немного назад и сгибая руки в локте.

Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.

Упражнение 3. Складка

1. 1

   Лечь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.

2. 2

   Медленно поднять ноги, сгибая коленные суставы, подтягивая их к области груди.

3. 3

   На вдохе плавно отклониться назад, одновременно вытягивая ноги. Стопы не касаются пола.

4. 4

   На выдохе подтянуть согнутые ноги к груди.

Новичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.

Мужчинам

Пример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.

Упражнение 1. Планка «Паук»

1. 1

   Встать прямо, опустить ладони на пол на ширину плеч и принять позу планки на прямых руках: тело образует одну прямую линию. В пояснице естественный прогиб, стопы на ширине бедер, вес распределен между ладонями и носочками.

2. 2

   Не меняя положения плечевого пояса, поочередно отрывать от пола ногу, сгибая ее в колене, и через сторону приводить колено к локтю. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение.

3. 3

   Выполнить поочередно на каждую сторону.

Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.

30 мая, 18:50ЗОЖ

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседа

1. 1

   Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Выполнить полуприсед (бедра параллельно полу).

2. 2

   Из принятой позиции выполнить прыжок вверх и сразу вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.

Упражнение 3. Велосипед

1. 1

   Исходное положение: лежа на полу на спине. Немного согнуть ноги в коленях (примерно 45 градусов), руки скрестить на затылке. Поясница плотно прижата к полу.

2. 2

   Начать двигать ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Поочередно выпрямить правую и согнуть левую ногу, не касаясь пола.

Для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выполнять в течение 20 секунд.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Правила табата-тренировки

Табата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.

При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.

Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.

Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.

23 мая, 17:00ЗОЖ

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

Как часто нужно заниматься

Регулярность тренировок зависит от целей человека:

• —

  похудение — 3-4 раза в неделю, длительность тренировок от 15 до 30 минут;

• —

  поддержание формы — 2 раза в неделю, длительность от 15 до 30 минут.

Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.

Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.

Длительность тренировки

«Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова.

22 мая, 04:00ЗОЖ

Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

Смена упражнений

Чтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.

Рекомендации фитнес-тренера

«Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Содержание:

• История возникновения тренировок Табата
• Преимущества занятий по системе Табата
• Пример тренировки

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал.

Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

• Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
• Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

• Интенсивная нагрузка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

• Отжимания
• Приседания с собственным весом или гантелями
• Burpees
• Упражнение «Альпинист»
• Выпады
• Спринт
• Гребля
• Скакалка
• Планка
• Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

1. Присядьте и положите руки на пол.
2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

Что такое Табата? Истоки, преимущества, примеры и приложения-таймеры

Вы когда-нибудь задумывались, насколько эффективной вы могли бы сделать свою тренировку, если бы оптимизировали каждую мелкую деталь вплоть до последней секунды каждого вашего движения? Или вы просто занятый человек, которому нужно втиснуть полный режим фитнеса в свои 20 бесплатных минут каждый день? В любом случае Табата может помочь.

Все, что вам нужно знать о Табате за 45 секунд

Эта формула упражнений предназначена для получения максимальной пользы за минимально возможное время. Итак, давайте проведем скоростной раунд, наполненный знаниями Табата:

• Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).
• Тренеры разработали его, чтобы выжать максимальное количество энергии за минимальное время тренировки.
• Это означает, что это очень интенсивная тренировка — одна из самых сложных тренировок.
• Упражнение может помочь ускорить потерю жира и улучшить кардиотренировки.
• Вам не нужно оборудование, но его использование может усилить положительные эффекты Табаты.
• Табата — это только один из вариантов высокоинтенсивной тренировки, другие могут подойти вам лучше.

Эта формула упражнений подтверждена наукой, и ей доверяют личные тренеры по всему миру. Но это не для слабонервных.

Если вы хотите ощутить ядерный заряд во время следующего занятия в тренажерном зале, вот вам хруст.

Если вам интересно узнать о происхождении табаты, то на самом деле это чье-то имя. Изуми Табата в 1996 году провел исследование олимпийских конькобежцев для японского университета Рицумейкан. Он дал группе фигуристов по велотренажёру и разделил их на две группы.

Одна группа тренировалась интенсивными 20-секундными сериями с последующим 10-секундным отдыхом, которые повторялись в течение 4 минут. Мы назовем это интенсивной группой .

Другая группа тренировалась без перерывов в течение 60 минут, но с интенсивностью менее половины интенсивности. Мы назовем это охлаждающей группой .

Интенсивная группа тренировалась таким образом 4 дня в неделю, плюс еще один день стабильной тренировки. Группа расслабления выполняла стационарные упражнения 5 дней в неделю.

Через 6 недель интенсивная группа показала больший прирост кардиореспираторной выносливости и выносливости с момента начала, а также ряд анаэробных преимуществ. Они достигли этого, тренируясь 76 минут в неделю по сравнению с 5 часами в неделю в группе расслабления.

Этот , если говорить технически, является определением Табата: форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), основанная на выводах профессора.

Стоит также отметить, что профессор Табата благодарит тренера по фигурному катанию Ирисаву Коити за то, что он придумал программу упражнений, которая носит его имя. Нам нравится, когда приятные люди разделяют внимание.

Табата и ВИИТ: в чем разница? Какая тренировка лучше?

Любая программа упражнений, в которой периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха, называется HIIT. Табата — это очень специфический тип HIIT, который устанавливает строгие критерии для активности и периодов отдыха с целью получения наилучших результатов в кратчайшие сроки.

В настоящее время многие HIIT-тренировки претендуют на звание Табата, не следуя формуле хорошего профессора. Итак, что лучше для вас? Что ж, оба являются эффективными упражнениями. Выбор зависит от того, как вы предпочитаете тренироваться и как вы вписываете упражнения в свой образ жизни.

Если вы заняты, интервалы Табата могут дать вам результаты всего за несколько минут каждый день. С другой стороны, эти несколько минут надерут вам задницу. Если вы новичок в фитнесе, регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь, не уничтожая вас полностью.

Итак, существуют разные виды HIIT?

Ага! На самом деле, вы, возможно, захотите взглянуть на другие варианты HIIT, такие как Табата, чтобы увидеть, какой стиль лучше всего соответствует вашей тренировочной атмосфере. Возможные варианты:

• Режим Питера Коу. Эта версия HIIT 1970-х годов включает в себя 200-метровые спринты с 30-секундными интервалами отдыха паузы выполняются партиями по 8-12 циклов.
• Режим Зуниги. Этот метод, используемый Корпусом подготовки офицеров запаса США, включает 30-секундные очереди и 30-секундные перерывы.
• Режим Воллаара. Эта 10-минутная программа HIIT сочетает в себе периоды легкой езды на велосипеде с 20-секундными интенсивными рывками.

Табата против йоги: Табата-йога действительно актуальна?

Табата-йога берет формулу Табата и применяет ее к позам йоги (асанам). Цель состоит в том, чтобы получить максимально возможную физическую пользу в кратчайшие сроки. Как правило, вы удерживаете позицию высокой интенсивности в течение 20 секунд, а затем 10-секундную позу отдыха.

Табата-йога обычно придерживается одного и того же положения в течение 4-минутного цикла, но ничто не мешает продвинутому йогу смешивать вещи. Попробуйте 20-секундный выпад, затем отдохните, затем 20-секундный присед, затем еще один отдых и так далее.

Этот вариант йоги обычно длится от 15 до 30 минут. Если у вас мало времени, но вы хотите воспользоваться преимуществами йоги, вам может подойти табата-йога.

Несмотря на то, что велотренажеры были основой для самых первых тренировок Табата, вам не нужно никакого оборудования, чтобы превратить тренировки HIIT в тренировку Табата. Это время «20 секунд включено, 10 секунд выключено».

Но некоторые простые приспособления помогут освежить рутину, когда вы к ней привыкнете. Вам не нужен велотренажер, но такое базовое снаряжение, как скакалка или гири, может творить чудеса. Если это поможет вам увеличить интенсивность, вы на правильном пути.

Итак, как нам применить все это на практике? Помните, что до тех пор, пока он следует формуле времени, о которой мы говорили выше, это табата. В этих пределах вы можете свободно разрабатывать свои собственные тренировки.

Для справки, вот один из наших любимых. Выполняйте каждое из следующих пяти упражнений как можно интенсивнее в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Повторите каждое движение 8 раз, прежде чем перейти к следующему упражнению:

1. Высокое колено

Поделиться на Pinterest

Бегите на месте, подтягивая колени как можно выше к груди. Используйте руки, чтобы балансировать и не отставать от темпа.

2. Прыжок группировкой

Поделиться на Pinterest

Из положения стоя прыгните прямо вверх и подтяните оба колена к груди.

3. Альпинист

Поделиться на Pinterest

Из положения планки подтяните одно колено к груди. Верните это колено в исходное положение и повторите с другим коленом. Продолжайте чередовать стороны.

4. Бёрпи

Поделиться на Pinterest

• Из положения стоя положите руки на пол и в прыжке верните ноги в планку.
• Сделай отжимание.
• Подпрыгните ногами к рукам.
• Встань и подпрыгни.

5. Подъем доски

Поделиться на Pinterest

Более сложный вариант планки. Этот прием сочетает в себе планку с прыжками на домкрате, чтобы вы могли пройти свой темп.

• Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи для поддержки. Если так удобнее, можно опуститься на предплечья. Если вы это сделаете, убедитесь, что ваши предплечья и плечи образуют идеальную L-образную форму.
• Перейдите в положение планки (или высокой планки, если вы стояли на ладонях, а не на предплечьях), вытянув ноги прямо за собой, удерживая таз низко, чтобы ваше тело находилось на прямой линии, параллельной полу.
• Слегка согнув колени, прыгните левой ногой влево, а правой ногой вправо, как при горизонтальном прыжке. Обязательно приземляйтесь на носки.
• Прыжком верните ноги в положение центральной планки.

Эта 20-минутная тренировка даст вам представление о том, какой жестокой может быть табата. Но придерживайтесь этого, и результаты начнут проявляться.

Вы получите более четкое представление о том, что работает для вас, по мере продвижения по пути Табата. Но если вы только начинаете, вот несколько советов, которые облегчат вам путь к успеху:

• Составьте план и поставьте реалистичные цели. Не сравнивайте свой уровень производительности с результатами других. Тело у всех разное.
• Будьте проще, когда вы новичок. Это сложный режим упражнений, поэтому не делайте его более грубым, чем нужно.
• Не забывайте разогреваться. После этого приступайте к самим упражнениям.
• Используйте приложение таймера. Ниже перечислены некоторые из наших фаворитов.
• Работайте всем телом. Создайте универсальную рутину, которая позволит вам почувствовать жжение во всем теле.

Существует множество обнадеживающих доказательств того, что ВИИТ следует формуле Табата. Исследования связывают эту программу упражнений с потерей жира и улучшением кардиотренировок.

Например, согласно исследованию 2017 года, этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок отлично подходит для увеличения потребления кислорода организмом. Это означает, что ваше тело может более эффективно перерабатывать кислород, что приводит к улучшению общей физической формы.

Исследование, проведенное в 2020 году, предполагает, что табата может улучшить основной метаболизм за счет повышения концентрации иризина в крови. Иризин — это гормон, который помогает регулировать использование энергии организмом. Большее количество ирисина, циркулирующего в вашем теле, может означать лучшую физическую работоспособность и более быструю потерю жира.

Да, это очень эффективная схема упражнений, но главное достоинство Табаты — ее короткая продолжительность. Вы можете получить результаты, сравнимые с другими процедурами, за короткое время.

Вспомните эксперимент 1996 года. Группа Табата занималась по 76 минут в неделю. Другая группа провела 300 минут. Табата может дать вам реальные, измеримые результаты в фитнесе примерно на 74,6% быстрее, чем некоторые другие программы тренировок.

Но имейте в виду: Табата является одним из самых интенсивных режимов упражнений высокой интенсивности. Это означает, что это отнимает у вас много сил и может быть менее приятным, чем менее жестокая тренировка, особенно для новичков в фитнесе.

Последовательность — важный фактор, когда вы начинаете. Табата может быть настолько суровым, что некоторые люди надолго отказываются от физических упражнений, что никому не помогает. Поэтому установите свои ожидания, работайте с полной интенсивностью и убедитесь, что вы поддерживаете управляемый уровень интенсивности, который поддерживает вашу вовлеченность и мотивацию.

Существуют инструменты, которые помогут вам добиться наилучших результатов от этой интенсивной тренировки. Мы связались с некоторыми из наших любимых, чтобы сэкономить вам еще больше времени.

Бесплатные опции

Лучшие вещи в жизни бесплатны, и приложения тоже неплохие.

Таймер Tabata Interval HIIT

• Доступно на: Android
• Цена: бесплатно

Это приложение без рекламы позволяет настроить время тренировки. Время разогрева, продолжительность набора, время отдыха и время восстановления — все зависит от вас. Он также предоставляет встроенный календарь, который позволяет отслеживать ваш прогресс.

Секундомер Tabata Pro

• Доступно на: iPhone и Android
• Цена: бесплатно

Это приложение выделяет обновления прогресса цветовыми кодами, чтобы помочь вам отслеживать, что происходит во время тренировки. Он также имеет множество параметров настройки, которые делают его полезным, когда вы повышаете уровень своих тренировок и добавляете сложности.

Премиум-приложения

Небольшой доллар имеет большое значение, и эти полезные инструменты имеют множество дополнительных функций, которые помогут вам в путешествии по Табате.

Seconds Pro Interval Timer

• Доступно для: iPhone и Android
• Цена: 4,99 долл. США (iPhone), 4,79 долл. США (Android) удобные функции. Он дает вам шаблоны упражнений, которые вы можете настроить в соответствии со своей тренировкой, и даже позволяет синхронизировать музыку с приложением.

  Tabata Pro

  • Доступно на: iPhone
  • Цена: 3,99 $

  Этот таймер, заявленный как HIIT-таймер для профессиональных тренеров и спортсменов, можно использовать для любой программы, о которой вы только можете подумать. Дисплеи с разделенным экраном и интеграция с музыкой делают его отличным вариантом для более сложных и сложных тренировок.

  Полный список наших любимых приложений для интервальных тренировок.

  Табата-тренировка отлично подходит для того, чтобы каждую минуту получать приятные и приятные результаты. Но некоторые ошибки, которых легко избежать, могут повлиять на результаты тренировки. Следите за этими потенциальными ловушками и убедитесь, что вы работаете с максимальной эффективностью.

  Не выкладываться на 110 процентов

  Вся суть Табаты заключается в коротких вспышках максимальных усилий. Если вы этого не делаете, то это обычная короткая ВИИТ-сессия, а не Табата — что хорошо, но не та миссия, которую вы поставили перед собой.

  Вы должны задыхаться после каждого сета до такой степени, что говорить невозможно. Только вы действительно можете знать, обманываете ли вы себя из-за пиковых преимуществ.

  Отсутствие веса

  Табата не обязательно должна быть чисто кардио. На самом деле, это даже лучше, когда вы смешиваете это. Преимущества формулы для сжигания жира возрастают, когда вы добавляете весовое сопротивление.

  Мы рекомендуем гири как универсальный вариант, но не стесняйтесь использовать то, что вам удобно.

  Кратковременное восстановление

  Периоды отдыха так же важны, как и прорывы. Вы должны дать своему телу время, чтобы обработать последствия этой полноценной деятельности.

  Выкладываться на полную катушку вплоть до пропуска периодов отдыха — это билет в один конец к травме. Кроме того, если вы можете с комфортом пропускать или сокращать отдых, это может быть признаком того, что вы недостаточно напрягаетесь.

  Табата надерет тебе задницу. Но ничего хорошего в жизни не дается легко, а борьба = рост, особенно когда дело касается тренировок.

  Если вы готовы принять вызов, это сверхэффективный способ наполнить каждую секунду тренировки сжиганием жира и приростом. Даже если вы еще не достигли этого уровня, это достойная цель, которая может принести вам серьезные результаты, если вы сделаете ее регулярной частью своей тренировки.

  Приложения могут упростить управление временем. И не забудьте расслабиться на полную мощность.

  Что означает «табата»? | Сленговое определение Tabata

  Что означает

  tabata ?

  Табата представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку, состоящую из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждое из которых выполняется в течение 20 секунд с коротким отдыхом в 10 секунд.

  Откуда взялся

  табата ?

  Табата-тренировка (также называемая протоколом Табата) является разновидностью HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Он возник в результате исследований японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 19 века. 90-е. Их цель состояла в том, чтобы выяснить, могут ли короткие всплески высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими отдыхами тренировать тело лучше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

  Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами — одна выполняла упражнения умеренной интенсивности, а другая — высокой интенсивности. Упражнения средней интенсивности состояли из одночасовой тренировки пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырехминутной тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд упражнений с максимальным усилием, за каждым из которых следовал 10-секундный отдых. Чтобы сделать математику: (8 х 20) + (8 х 10) = 240 секунд (4 минуты).

  Результаты исследования показали, что тренировки умеренной интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) выносливость испытуемых, но мало анаэробно (то есть в укреплении мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым большую пользу как в аэробном, так и в анаэробном плане, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением упражнений и отдыха. Причина этого в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться. Ко второй половине тренировки тело вынуждено работать на пределе физиологических возможностей, заставляя сердце биться чаще, а скорость метаболизма увеличиваться. В конце концов, высокоинтенсивные тренировки развивают выносливость и мышцы, сжигают много калорий, а для того, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю, требуется всего четыре минуты. Отсюда и популярность табата-тренировки 20-10 (20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха и повторение).

  Как используется

  табата ?

  Табата развивалась с 1990-х годов, но не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировку.