Табата кардио: Фитнес-клуб — ПРОТОКОЛ ТАБАТА

Так зачем подвергать себя этим мучительным 20-минутным испытаниям? Ответ прост: вам будет сложно найти другую программу тренировок, которая за короткое время повысит кардиореспираторную выносливость.

Исследования показали, что уделение Табате нескольких минут увеличивает кардио и силу больше, чем посвящение гораздо большего количества часов тренировкам средней интенсивности. Это тоже довольно впечатляющий жиросжигатель.

Еще одно преимущество Табаты: это идеальная тренировка во время путешествия, учитывая, что она быстрая и может выполняться без оборудования. «Табату можно выполнять в номере отеля», — отмечает Лоутон.

Табата изнурительна. Вы должны быть в хорошей форме, чтобы соответствовать физическим требованиям без травм.

Лоутон предлагает начать Табату с одного или двух раундов по 4 минуты, чтобы привыкнуть к интенсивности. Если все пойдет хорошо, подумайте о добавлении еще. «Вы хотите подтолкнуть себя, но вам также нужно быть умным», — говорит Лотон.

Также следует подумать о тесте с физической нагрузкой, если вы начинаете тренировку с высокой интенсивностью.

Табата — относительный новичок на тренировочной арене после своего появления в 1990-х годах.Это тезка доктора Идзуми Табата, специалиста по физическим упражнениям из Японии, который работал с олимпийской сборной этой страны по конькобежному спорту.

Доктор Табата разработал программу тренировок для наращивания мышечной силы и кардиотренировок своих фигуристов. Он предположил, что короткие, суровые и высокоинтенсивные тренировки могут принести золотые медали.

Сработало? Скажем так: Япония является лидером на международной трассе конькобежного спорта.

Эта тренировка Табата поразит все ваше тело за 4 минуты

Вы знаете те дни, когда вы чувствуете себя действительно хорошо во время тренировки и хотите закончить ее на особенно сильной ноте? Эта четырехминутная тренировка Табата поможет вам в этом.

Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы выполняете 20 секунд тотальной работы, а затем 10 секунд отдыха. Вы повторяете эту 30-секундную последовательность восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Очень специфическая структура Табаты отличает ее от других стилей HIIT, которые могут быть длиннее или разнообразнее, — рассказывает SELF Тара Николас, мастер-тренер Nike, сертифицированный персональный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Табата — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и испытать свою выносливость, — говорит Николас, создавший эту четырехминутную тренировку Табата для СЕБЯ всего тела.Табата также может помочь вам поработать над своей мощью, добавляет она, поскольку побуждает выполнять движения с максимально возможной интенсивностью. А поскольку периоды работы в Табате длятся всего 20 секунд, а общая последовательность довольно коротка, это менее устрашающая и более доступная форма ВИИТ. В конце концов, вы сделали всего за четыре минуты.

Есть множество способов включить Табату в свой распорядок дня. Как уже упоминалось, Табата великолепен в конце тренировки в качестве интенсивного, потного финишера.Николас также любит делать табата после разминки и перед основной тренировкой, чтобы помочь разжечь определенные группы мышц. Кроме того, Табата может служить отдельной тренировкой в ​​те дни, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите немного двигаться. (После хорошей разминки, конечно.)

Вы можете делать несколько Табата за одну тренировку, но просто помните, что весь смысл Табаты состоит в том, чтобы дать максимум усилий для ваших рабочих интервалов — это сложно сделать сделайте, если вы делаете несколько из них.Если вы выполняете несколько табат, просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между ними, чтобы вы действительно могли приложить максимум усилий.

Этот конкретный финишер Табата включает в себя четыре упражнения — два основных упражнения (которые также действительно прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы) и два кардио движения с опорой на ноги — которые вместе нацелены на все ваше тело, — говорит Николас. Только имейте в виду: максимальное усилие не обязательно равно максимальной скорости. «Хорошая техника всегда должна быть на первом месте», — говорит Николас, который предостерегает от увеличения темпа движения до того, как вы освоите базовую технику.Кроме того, скорость никогда не цель. Возьмем, к примеру, два движения планкой в ​​этой последовательности. По словам Николаса, выкладывание всех сил на эти движения означает максимальное задействование мышц, а не выполнение тонны повторений.

В дополнение к отличным кардио плюс укрепление всего тела и стабилизация, этот финишер также проверит вашу координацию и ловкость, — говорит Николас. Это потому, что он включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, в том числе упражнения спереди назад (выпад с прыжком и покачивание предплечьями), а также упражнения из стороны в сторону (ходьба планкой в ​​стороны и поперечное шарканье).Тренируя свое тело для эффективного и безопасного движения в нескольких плоскостях движения вместо одной, может улучшить вашу способность двигаться более динамично в повседневной жизни. Это хорошо послужит вам в различных сценариях, например, при быстрой смене направления, чтобы схватить бегущего малыша, или при выяснении того, как вытащить ключи от машины из кармана, пока ваши руки загружены пакетами с продуктами.

Используйте эту тренировку Табата в качестве завершающей, чтобы завершить силовую тренировку, как способ прокрасться кардио, или добавьте ее к кардиотренировке с движением ног (например, бег или езда на велосипеде), чтобы ваша верхняя часть тела тоже получила немного любви.Новички тоже могут попробовать это, говорит Николас, если вы сначала освоите движения и будете двигаться в своем собственном темпе. (Если вы получили травму, у вас есть проблемы со здоровьем или вам сказали избегать слишком высокого пульса, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать Табату.)

и потный финишер, попробуйте эту тренировку Табата. А когда ты закончишь? — Пожалуйста, потянитесь, — говорит Николас.

The Workout

Что вам нужно: Для комфорта только ваш вес и коврик для упражнений.

Упражнения

• Планка на предплечье
• Выпад в прыжке
• Боковая прогулка по планке
• Боковое движение

Направления

• Выполняйте каждое движение с максимальным усилием в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением.
• Не делая перерыва, повторите последовательность еще раз, в общей сложности четыре минуты.

Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка; Миринда Карфрэ (GIF 3), профессиональная триатлонистка; и Тиана Джонс (GIF 4), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка.

3 тренировки табата для начинающих

Когда дело доходит до эффективности тренировки, Табату сложно превзойти.

Разработанная японским исследователем, эта четырехминутная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) включает в себя последовательность из 20 секунд упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха или восстановления низкой интенсивности, что делает тренировку Табата невероятно интенсивной.

Результаты тренировки могут быть столь же впечатляющими, в том числе рост мышц и повышение емкости сердечно-сосудистой системы.

По его мнению, из-за очень высокого уровня интенсивности важно со временем дойти до тренировки Табата.

Вот несколько полезных советов по подготовке к тренировкам Табата для начинающих.

1. Развивайте свою сердечно-сосудистую выносливость в первую очередь

Перед тем, как погрузиться в тренировки Табата, полезно развить выносливость с помощью устойчивых кардио — таких как быстрая ходьба или бег — а затем начать включать короткие всплески интенсивности, — предлагает тренер Аарон Левенталь, К.S.C.S., владелец Fit Studios из Миннеаполиса.

Например, бегайте в медленном темпе и каждые несколько минут делайте спринт на пару секунд, а затем возвращайтесь в свой легкий темп.

Если вы не бегаете регулярно и только начинаете свой путь в фитнесе, вы можете «спринт», совершив быструю прогулку и используя время быстрого бега на несколько секунд (или идите быстрее), прежде чем вернуться к ходьбе. ваш обычный темп.

Выполняя пару раз в неделю, вы можете начать приближать эти спринты, — говорит Левенталь.

Это поможет подготовить ваше тело к интенсивной работе, за которой следует период восстановления.

С этого момента вы можете начать включать HIIT-тренировки в свою ротацию один или два раза в неделю и выделять себе как минимум 24-48 часов между ними для лучшего восстановления, — говорит Левенталь.

2. Будьте проще со своими первыми табатами

Один из лучших аспектов Табаты — это то, что вы можете комбинировать несколько упражнений, так что они никогда не будут скучными.

Например, вы можете соединить бёрпи, приседания с прыжком, махи с гирями, прыжки с трамплина, реверансы с выпадами — список можно продолжать и продолжать.

Но новичкам не следует сосредотачиваться на том, сколько вы можете втиснуть за один сеанс, — говорит Браун. Вместо этого он рекомендует выбрать три, которые просты, эффективны и позволят вам выполнять упражнения на вашем уровне высокой интенсивности.

Попробуйте эту тренировку табата для начинающих

Когда вы будете готовы, Браун предложит вам это трио из 9 Week Control Freak with Autumn Calabrese:

Высокие колени

Вот такой, как звучит.Вы бежите на месте, но вместо того, чтобы поддерживать форму, которую вы использовали бы во время бега, вы поднимаете одно колено перед собой примерно на уровень бедер, а затем переключаетесь.

Здесь упор делается на то, чтобы оставаться в равновесии и двигаться быстро, поэтому задействуйте корпус в этом упражнении и держите плечи назад, а голову вверх, чтобы смотреть прямо перед собой.

Шаги с разбегом

Используйте низкий устойчивый шаг перед собой и непрерывно перемещайте ступни вверх, через ступеньку (на другую сторону) и назад, — говорит Браун.

Если у вас нет настоящего шага, вы все равно можете сделать движение, подняв каждую ногу вперед примерно на высоту шага.

Футбольные быстрые ноги

Удерживайте высокое приседание (примерно четверть вашего обычного приседания), а затем «бегите» на месте в этом положении, качая ногами как можно быстрее.

Это классический футбольный тренировочный прием, направленный на наращивание силы ног и разогрев мышечных волокон для быстрых действий.

По мере того, как вы собираете табату, Браун предлагает снизить интенсивность по мере необходимости, сосредоточившись на вашей форме.

«Начните с этих простых, эффективных упражнений, которые вы можете выполнять без необходимости изучать новый паттерн движений, который может быть слишком сложным или недоступным», — говорит он.

Что лучше для похудания

Всем привет! Две последние мои статьи, «Мифы о тяжелой атлетике» и «Комплексные упражнения против изолирующих», были посвящены силовым тренировкам. На этой неделе я хотел бы изменить направление и заняться темой, о которой много говорят на наших форумах и в новостях — «Что лучше для похудания — HiiT, Tabata или Steady State Cardio»? Многие из вас, возможно, не знакомы с этими различными видами кардио или не понимают их полностью, поэтому позвольте мне сначала дать определение каждому из этих терминов.

Что такое обучение HiiT?

Как я уже упоминал в своей предыдущей статье, HiiT — это аббревиатура от High Intensity Interval Training, которая многими считается одним из лучших способов сжигать жир, не заставляя ваше тело сжигать собственную мышечную ткань. Это потому, что HiiT использует много быстро сокращающихся мышечных волокон, и это помогает поддерживать сухую мышцу во время кардиотренировки, а не терять ее. Это важно, потому что вы не хотите терять мышцы, над которыми так усердно работали.

Обычно тренировки HiiT длятся всего от 15 до 30 минут, включая разминку. Все тренировки HiiT следуют одинаковой стратегии коротких и интенсивных тренировок, в которых интервал работы с высокой интенсивностью чередуется с интервалом восстановления с меньшей интенсивностью. Наиболее популярное соотношение работа / восстановление, вероятно, составляет 2: 1 для тренировки HiiT, но это не жесткое правило, и во время тренировок HiiT можно использовать разные соотношения работа / восстановление. Ваша частота пульса во время фазы восстановления для каждого интервала должна упасть до 60-65% от вашей максимальной частоты пульса.Во время фазы работы вы должны выкладываться на полную, а частота пульса должна составлять от 75% до 90% от максимальной частоты пульса. Простым примером тренировки HiiT для бегунов было бы выполнение 10 интервалов, в которых вы бежите 30 секунд, а затем бегаете трусцой по 15 секунд для каждого из 10 интервалов.

HiiT — это особый тип интервальных тренировок, который также предлагает важное преимущество, заключающееся в продолжении сжигания жира в течение многих часов после завершения тренировки. Это называется «EPOC» (избыточное потребление кислорода после тренировки).Этот причудливый термин просто относится к дополнительным калориям, израсходованным (сверх значений в состоянии покоя) после завершения тренировки. Исследования показали, что чем больше интенсивность тренировки, тем больше увеличивается EPOC. Поскольку тренировки HiiT — это чрезвычайно интенсивные тренировки, ваш EPOC будет намного выше, чем если бы вы выполняли тренировку в устойчивом состоянии. Это означает, что пока вы отдыхаете в своей семейной комнате и смотрите телевизор после завершения тренировки HiiT, вы продолжите пользоваться преимуществами тренировки, потому что ваше тело будет продолжать сжигать кислород, калории и жир с более высокой скоростью в течение многих часов.Это не относится ко многим другим видам тренировок, например, к кардио-тренировкам с устойчивым состоянием. Некоторые исследования, такие как исследование Университета Лаваля, о котором я упоминал в одной из своих статей, даже показали, что вы можете сжечь в девять раз больше жира после завершения короткого сеанса HiiT по сравнению с часовой тренировкой в ​​устойчивом состоянии. Вау, это звучало слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я провел небольшое исследование и прочитал исследование. После прочтения полного исследования у меня возникли сомнения, и позже в этой статье я расскажу вам, почему.

Что такое обучение Табата?

Табата на самом деле очень простая концепция и представляет собой крайнюю форму тренировки HiiT, длящейся всего около 4 минут, не считая разминки. Программа Табата чередует 20 секунд упражнений максимальной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Затем вы повторяете этот цикл 7 или 8 раз. Вот пример простой тренировки Табата, которую можно выполнять на открытом воздухе на беговой дорожке (и да, хотя опытные спортсмены также могут делать это на беговой дорожке, вы должны быть очень осторожны, так как это может быть опасно)

1) Беги как можно быстрее в течение двадцати секунд,
2) Отдыхай десять секунд
3) Повторить еще семь или восемь раз!

Единственное различие между тренировками HiiT и Tabata заключается в том, что все интервалы Tabata обычно выполняются на уровне от 90 до 100% от вашего MHR, а интервалы HiiT варьируются от 75% до 90% от вашего MHR.Другими словами, Табата означает максимальную нагрузку на каждый интервал, в то время как рабочие интервалы в HiiT Training, хотя и очень тяжелые, различаются по интенсивности и лишь изредка требуют максимальной интенсивности. Кроме того, Табата почти всегда определяется как имеющая соотношение работы и отдыха 2: 1, в то время как соотношение работы и отдыха в тренировках HiiT сильно различается.

Большинство тренировок Табата основано на исследованиях доктора Идзуми Табата и группы исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.Участники исследования увеличили свою анаэробную способность в среднем на 28%, а свой VO2max — на 14%. Это означает, что тренировка Табата увеличивает ваши анаэробные и аэробные способности. Протокол Табата, опубликованный в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 1996 году, пришел к выводу, что всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок Табата сделали больше для повышения аэробной (с кислородом) и анаэробной (без кислорода) способности, чем час устойчивой тренировки. состояние кардио упражнения делал.

Несмотря на то, что между сторонниками тренировок Табата и стабильного кардио, несомненно, существуют разногласия, нет никаких сомнений в том, что тренировка Табата — отличный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему за короткий промежуток времени.

Что такое устойчивое кардио?

Кардио-упражнения в устойчивом состоянии — это любые сердечно-сосудистые упражнения, выполняемые с постоянной интенсивностью в течение продолжительности от 20 минут до одного часа. Этот метод кардиотренировок отличается от высокоинтенсивных интервальных тренировок, потому что он никогда не сильно меняет интенсивность от начала тренировки до конца — отсюда и название «Устойчивое состояние».

Кардиотренировка в устойчивом состоянии обычно включает кардиоупражнения от слабой до умеренной, выполняемые с частотой от 60% до 80% от максимальной частоты пульса. Обычные упражнения в устойчивом состоянии включают в себя такие типичные вещи, как езда на велосипеде, быстрая ходьба на свежем воздухе или ходьба на беговой дорожке, занятия степ-аэробикой без интервалов или приятную пробежку по окрестностям. Тест «говори, но не пой» — хороший способ убедиться, что ваш пульс находится в правильной зоне при выполнении кардиотренировки в устойчивом состоянии. Убедитесь, что вы можете говорить, но не петь во время кардиотренировки.

Итак, какой метод тренировок лучше для похудания?

Я знаю, что это вопрос и ответ, которого вы так долго ждали, ха!

Что ж, ответ — ОБЕ … но прежде чем я скажу вам, почему мне сначала нужно поделиться резюме исследования Лаваля, чтобы поддержать свой ответ!

Исследование Лаваля показало, что 27 субъектов были разделены на две группы — устойчивое состояние и HiiT. Некоторые вещи, которые мне показались интересными, но сбивающими с толку, заключались в том, что, несмотря на то, что участники в обеих группах никогда раньше не тренировались регулярно, ни одна из групп не потеряла значительного веса после завершения своей программы (20 недель для группы устойчивого состояния и 15 недель для группы устойчивого состояния). недель для участников HiiT).Фактически, группа Steady State в совокупности потеряла в общей сложности 1,1 фунта, в то время как вся группа HiiT потеряла еще меньше — всего пару унций! И хотя группа HiiT, как сообщается, действительно потеряла больше жира, чем группа Steady State, она была всего в 3 раза больше, чем группа Steady State (даже этот результат подвергается сомнению), чем в группе Steady State, а не в 9 раз, как часто сообщается. Итак, зная результаты этого исследования, можно сказать, что у тренировок Hiit / Tabata, а также у кардио-упражнений с устойчивым состоянием есть много замечательных преимуществ, так что давайте посмотрим на них сейчас.

Тренировка HiiT задействует и улучшит как анаэробную, так и аэробную системы вашего тела. Обратное не верно для кардиотренировок в устойчивом состоянии. Кардио-тренировка в устойчивом состоянии улучшит только аэробную систему, но не вашу анаэробную. Считается, что тренировки HIIT ограничивают потерю мышечной массы, которая может произойти при более продолжительных кардиотренировках в устойчивом состоянии. Ваша цель в похудании — сбросить жир, а не сжечь мышцы. Поскольку тренировки HiiT — это чрезвычайно интенсивные тренировки, ваш EPOC будет намного выше, чем если бы вы выполняли тренировку в устойчивом состоянии.Это означает, что пока вы расслабляетесь в своей семейной комнате и смотрите телевизор после завершения тренировки HiiT, вы продолжите пользоваться преимуществами тренировки, потому что ваше тело будет продолжать сжигать кислород, калории и жир с большей скоростью в течение многих часов. Поскольку тренировки HiiT обычно длится менее 30 минут, они идеально подходят для людей с ограниченным временем и плотным графиком.

Табата — это крайний случай тренировки HiiT, которая обычно длится от 4 до 10 минут. Это может быть самая тяжелая тренировка, которую вы когда-либо делали в своей жизни, но это все еще очень короткая тренировка, и вы не собираетесь сжигать столько же калорий, сколько вы бы получили за часовую тренировку в стабильном состоянии (сожженные калории = интенсивность x продолжительность).Я считаю, что тренировки Табата, как и все тренировки HiiT, будут продолжать сжигать калории и жир еще долго после того, как вы завершите тренировку, но сколько лишнего жира и сколько дополнительных калорий вы сожжете, пока неизвестно, насколько я знаю. обеспокоенный.

Кардио в устойчивом состоянии обычно сжигает столько же или больше калорий, чем короткая тренировка HiiT, потому что она обычно длится дольше. Кардио в устойчивом состоянии также безопаснее и с меньшей вероятностью может вызвать травму, чем HiiT. Профилактика травм — вот почему я обычно не рекомендую выполнять тренировку HiiT чаще двух раз в неделю.

Так что лучше — HiiT, Tabata или Steady State? Что ж, поскольку каждая из них имеет свои уникальные преимущества (и недостатки) и дает свои уникальные преимущества для хорошо продуманной фитнес-программы, я советую использовать их все !!! Он обеспечивает отличные преимущества кросс-тренинга, преимущества шоковой тренировки, варианты экономии времени, избавляет вас от скуки и снижает предрасположенность к чрезмерным травмам.

Короче говоря, я всегда был твердо убежден в том, что вы всегда должны искать разнообразия и баланса в своих программах фитнес-тренировок и держаться подальше от всего, что кричит «единственный способ» что-то делать, чтобы получить наилучшие результаты.Я надеюсь, что эта статья прояснит все ваши вопросы об этих уникальных тренировочных системах, а также побудит вас попробовать их все и воспользоваться их разнообразными преимуществами!

Кат. Фридрих

Табата против HIIT: что дает больше результатов?

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Физические упражнения важны для каждого человека. Физические и психические преимущества активности в течение минимум 30 минут в день хорошо изучены и задокументированы.Режим тренировки помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует снижению веса, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также обеспечивает выработку эндорфинов, которые поднимают настроение.

Тридцать минут в день — это общая рекомендация врача, и для некоторых это может быть все время, которое у них есть в день, чтобы посвятить своей физической форме. Более короткие тренировки означают, что вы должны увеличивать интенсивность, чтобы увеличить количество сожженных калорий! Растущая популярность быстрых, интенсивных и сжигающих калории тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и тренировки Табата, делает эти короткие тренировки увлекательными и увлекательными с дополнительным преимуществом в виде повышения приверженности программе и, если все сделано правильно, результатов!

Табата Тренировки и ВИИТ — В чем суть?

Оба этих стиля тренировок сжигают большое количество калорий, и оба технически представляют собой форму высокоинтенсивных интервальных тренировок.Однако они немного отличаются по тому, как они выполняются, и мы рассмотрим каждый следующий.

Интервальная тренировка с максимальным или близким к максимальному усилием и VO2max (число, которое коррелирует с потреблением кислорода и аэробной способностью организма), как было показано, увеличивают уровень адреналина и норадреналина. Оба эти гормона приводят к усилению липолиза во время активности, что приводит к расщеплению жира. Продолжительность после тренировки, когда происходит повышенное сжигание калорий и липолиз жиров, очень обсуждается.Некоторые исследования показывают, что эффект от высокоинтенсивной тренировки распространяется только на час после тренировки, в то время как другие связывают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) с усилением эффекта в течение 24–36 часов после тренировки.

Имейте в виду, как мы измеряем интенсивность интервалов. Фактически можно измерить VO2max, а также частоту сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) — это субъективная шкала, основанная на непосредственной обратной связи от тренирующегося и на том, как он себя чувствует, где 1 означает минимальное усилие, а 10 — максимальное усилие.В любом случае результаты очевидны: чем выше интенсивность, тем лучше результаты!

Табата Тренинг

Доктору Изуми Табате приписывают разработку тренировок Табата в 1996 году. Вместе со своей командой в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио он проверил и усовершенствовал время и требуемую интенсивность, необходимые для достижения высокой эффективности всего за 4 минуты тренировки.

Хронометраж Табаты состоит из восьми раундов по 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха.То же движение повторяется все восемь последовательных раундов. Исследования, проведенные Табатой и его командой, определили, что эти более короткие интервалы с более коротким отдыхом приводят к значительному увеличению VO2max и увеличению анаэробной способности на 28%. Вот загвоздка: при тренировках Табата интервалы должны выполняться при 170% от VO2max, чтобы они были более эффективными, чем интервальные тренировки средней интенсивности. Таким образом, эти схемы называются исчерпывающими прерывистыми тренировками!

Проверьте исследование и результаты сами: Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.

не тестировался с тренировкой Табата, хотя многие тренеры используют большое количество кардио упражнений и силовых тренировок. Доктор Табата также пришел к выводу, что использование беговых дорожек не является наиболее эффективным для тренировок Табата, так как изменение скорости с ремнем часто занимает слишком много времени, а прыжки с ремня и прыжки с него не дают времени для правильной формы в течение такого короткого интервала.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Когда впервые были введены интервальные тренировки, ведется много споров.Все согласны с тем, что это произошло в начале 1900-х годов, когда спортсмены преуспели в беге.

У бегунов высокоинтенсивная интервальная тренировка включала максимальные спринты на 100-200 ярдов с последующим отдыхом либо на определенной дистанции, либо до достижения желаемого уровня восстановления. Раунды мероприятий проводились от 10 до 50 раз подряд. Увеличение VO2max было отмечено при интервальных тренировках и у тех спортсменов, которые использовали его для тренировок на соревнованиях.

По мере роста популярности этих коротких интервалов интервалы HIIT выполняются как кардио и как силовые упражнения с целью повышения частоты сердечных сокращений до 80–100% от VO2max и восстановления после каждого раунда. Восстановление может быть полным восстановлением частоты пульса (30–45% от максимальной) или всего 70–85% от максимальной частоты пульса перед началом следующего интервала.

Соотношение работы и отдыха также может меняться в зависимости от тренировки HIIT. В зависимости от желаемой степени восстановления используется соотношение 1: 1, 1: 2, до 1:10.

Многие популярные тренажерные залы предлагают тренировочные занятия на основе частоты пульса, основанные на принципе интервалов HIIT. Они используют системы мониторинга сердечного ритма, чтобы гарантировать, что участники прилагают правильное количество нагрузки, получая правильное количество восстановления. Тем не менее, исследования не совсем ясны в отношении эффективности HIIT-тренировок в отношении сердечно-сосудистой системы по сравнению с умеренной интенсивностью или устойчивым состоянием кардио.

Будьте в курсе! Об этом исследовании читайте здесь!

Итак, в чем на самом деле разница?

Доказательство в исследовании! Ознакомьтесь с обеими исследовательскими статьями.Основное различие между Табатой и ВИИТ — это продолжительность и интенсивность интервалов. Настоящая тренировка Табата требует безумных усилий, чтобы достичь максимального истощения за короткие 4 минуты. HIIT-обучение более гибкое.

Многие люди делают простые ошибки при обучении табате. Опять же, хотя веса изначально не тестировались, добавление сопротивления к определенным упражнениям с Табатой, таким как махи гирями или приседания, увеличит интенсивность за счет большей нагрузки на мышцы.Кардиотренировки с табатой обычно выполняются не на беговой дорожке, а с использованием сложных сердечно-сосудистых движений, таких как альпинисты и скакалки.

Если он выходит за рамки соотношения работы и отдыха 20/10 и ниже требуемого уровня интенсивности для табата, это может быть обозначено как ВИИТ. Гибкость длительности интервалов и количества раундов позволяет легко включить этот тип тренировки в тренировку или как эффективное завершение тренировки 2–3 раза в неделю. После высокоинтенсивных тренировок всегда необходимо правильное восстановление, поэтому более 2-3 занятий в неделю — это перебор.

Еще одно преимущество HIIT-тренировок — это способность эффективно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Клиент, стремящийся нарастить мышечную массу, может по-прежнему использовать HIIT, увеличивать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы способствовать сжиганию жира, но без риска нарушения мышечной ткани, которая у него уже есть.

Итог

Оба эти метода веселые, короткие, интенсивные и полезные. В этом информативном сообщении блога ISSA обсуждаются преимущества тренировок с высокой интенсивностью в течение длительного времени.Считается, что гормональное и кардиологическое воздействие обоих методов увеличивает сжигание калорий и способствует сжиганию жира. В конце концов, ключ к похуданию — это дефицит калорий. Ключ к росту мышц — это борьба с неудачами. И того, и другого можно достичь с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности!

Как тренер, чем эффективнее вы сможете заставить своих клиентов сжигать калории за более короткий промежуток времени, тем более заинтересованными и послушными они будут. Попробуйте оба! Расскажите своим клиентам о преимуществах обоих и посмотрите, какой из них соответствует их потребностям и возможностям.Затем пришло время зажечь его несколькими усилиями высокой интенсивности.

Повышайте уровень своей карьеры и станьте элитным тренером ISSA! Вы получите не только сертификат сертифицированного фитнес-тренера, но и сертификат диетолога, который поможет вам подпитывать своих клиентов любой тренировкой, а также дополнительную специализацию по вашему выбору! Будьте неоспоримы. Быть образованным. Будьте ISSA.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

комментариев?

Эта 15-минутная тренировка табата — все, что вам нужно для ежедневного кардио.

Каждый раз, когда инструктор объявляет, что пора для табаты, вы знаете, что вам предстоит серьезная работа. Производная HIIT включает разбиение тренировки на 20-секундные интервалы с 10-секундным отдыхом между ними. Цель состоит в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, делая все возможное короткими импульсами, а затем поддерживать его, делая быстрые передышки между ними.

Эти типы тренировок не только ультраэффективны как для кардиотренировок, так и для силовых тренировок всего тела, но также являются чрезвычайно эффективным способом избавить вас от застревания в тренажерном зале на весь день.В программе «Тренер месяца» на этой неделе тренер по игре Rumble Эш Уилкинг проведет нас через тренировку Табата, которая заставит вас покрыться потом уже через 15 минут.

На видео выше она покажет вам две схемы с шестью движениями, каждую из которых вы сделаете дважды. Что нужно иметь в виду? «Дело не в том, сколько вы делаете, а в том, сколько сильных вы делаете», — говорит Уилкинг. Другими словами? Обратите внимание на свою форму. «Если это кажется невозможным, значит, вы делаете это правильно».

Итак, в следующий раз, когда у вас будет несколько свободных минут (тренировка с обеденным перерывом, кто-нибудь?), Нажмите кнопку воспроизведения на тренировке выше, чтобы, по словам Уилкингс, «двигай пепел.«Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы вытереть пот (и, возможно, сменить потный спортивный бюстгальтер) до следующего звонка в Zoom.

Родственные истории

Набор 1 (повторить дважды)

1. Удары пяткой (20 секунд): Поднимите пятки вверх и назад, чтобы надрать зад, подтягивая переднюю часть ног и удерживая плечи назад.

Отдых (10 секунд)

2. Толкайте и вытягивайте силовые домкраты (20 секунд): Подпрыгивайте ногами, как при обычном прыжковом домкрате, чередуя выталкивание рук прямо перед собой. вы и прямо над головой.

Отдых (10 секунд)

3. Приседания и скручивания (20 секунд): Возьмите руки за уши и присядьте. Когда вы встаете, задействуйте корпус и поверните туловище в сторону, поднимая колено и целуя его альтернативным локтем.

Отдых (10 секунд)

4. Боковое движение (20 секунд): Из спортивного положения (с напряженным корпусом и опущенным корпусом) перемещайтесь из стороны в сторону, касаясь земли с каждой стороны.

Отдых (10 секунд)

5. Прыжок в длину и перетасовка (20 секунд): Отведите руки назад и используйте их для продвижения вперед в длинном прыжке, затем вернитесь в исходное положение.

Отдых (10 секунд)

6. Выпад конькобежца (20 секунд): Начиная с атлетической стойки, используйте руки, чтобы подтолкнуть вас к прыжкам из стороны в сторону на одной ноге.

Отдых (60 секунд)

Набор 2 (повторить дважды)

1.Прыжки по звездам (20 секунд): Соедините ступни и колени вместе, присядьте к полу, чтобы локти уперлись в колени. Затем подпрыгните, вытягивая руки и ноги в форме «звезды».

Отдых (10 секунд)

2. Быстрые ноги (20 секунд): Из этого спортивного положения быстро переместите ноги на место, чередуя быстрые шаги в обе стороны.

Отдых (10 секунд)

3. Прыжок вперед и назад (20 секунд): Соедините ступни и колени вместе, присядьте к полу, чтобы локти оказались на коленях.Затем выпрыгните на корточки.

Отдых (10 секунд)

4. Прыжок на 180 градусов (20 секунд): Сядьте в присед, затем подпрыгните и снова приземлитесь в присед. Затем повернитесь на одной ноге, чтобы повернуть тело на 180 градусов.

Отдых (10 секунд)

5. Спринт и удержание (20 секунд): Поднимайте одно колено к груди (как при традиционных высоких коленях), но балансируйте на одной ноге после каждого другое повторение по схеме «спринт, спринт, удержание».

Отдых (10 секунд)

6. Маятниковый выпад (20 секунд): Шаг вперед на одну ногу в выпад, затем шаг назад в обратном выпаде. Подпрыгните, чтобы поменять ногу, и повторите с другой стороны.

Кардио-тренировка Табата: Men’s Health.com

Сколько времени нужно, чтобы получить отличную кардио-тренировку? Не так давно, как вы думаете. То есть, если вы не думаете 4 минуты.

Серьезно.

Наше доказательство: последующие быстрые и яростные процедуры, любезно предоставленные фитнес-экспертом BJ Gaddour, CSCS, владельцем StreamFIT.com — веб-сайта, который предлагает последующие тренировки в стиле bootcamp (которые вы можете транслировать на свой телевизор, планшет, смартфон или компьютер). Все эти 4-минутные тренировки основаны на «протоколе Табата».

Для справки: протокол Табата — это тренировочный метод, который первоначально использовался олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту и назван в честь ученого Идзуми Табата, который изучал его удивительное влияние на группу студентов мужского пола.Все испытуемые были физически подготовленными P.E. мажоры, и большинство из них были членами различных университетских спортивных команд.

Вы можете подумать, что это звучит слишком просто — и коротко — для работы: на велотренажере студенты университета сделали от семи до восьми 20-секундных спринтов, каждый из которых отделялся 10 секундами отдыха. Общее время: 4 минуты. (Они также делали легкую 10-минутную разминку перед каждой тренировкой.)

Результаты были фантастическими: после выполнения упражнений 5 дней в неделю в течение 6 недель ученики колледжа повысили свою аэробную форму на 14 процентов.Для сравнения, другая группа, которая выполняла устойчивый, но умеренный темп на велосипедах в течение 60 минут, увеличила свою аэробную форму только примерно на 10 процентов. (Является ли ваша тренировка опасной ? Узнайте, прочитав мою новую историю, Самые страшные тенденции в фитнесе Америки .)

Результат: 4-минутная тренировка высокой интенсивности оказалась более эффективной, чем час умеренной езды на велосипеде. Более того, участники Табата отметили 28-процентное улучшение «анаэробной способности» — показателя того, как долго мужчины могут тренироваться с максимальной отдачей.Вторая группа таких улучшений не увидела.

Так почему же не все тренируются Табата? Что ж, у большинства людей вырвало бы — или было бы близко к этому, — если бы они на самом деле попробовали распорядок, который использовался в исследовании. Это не хорошо. Кроме того, чтобы сжечь как можно больше калорий, вам нужно регулярно заниматься спортом дольше 4 минут. (Участники исследования буквально тренировались до изнеможения, делая дополнительную работу маловероятной.)

Хорошая новость: у Гэддура есть способ решить обе проблемы, при этом делая метод Табата еще более полезным.

Вместо того, чтобы выполнять отдельные упражнения для каждого спринта, Гэддур чередует два упражнения с собственным весом, которые по-разному прорабатывают мышцы. Таким образом, усталость не настигнет вас так быстро, как в случае с велотренажером. Итак, вы по-прежнему усердно работаете над каждым 20-секундным интервалом, но вы распределяете задачу вокруг себя. (Убедитесь, что вы не сводите на нет всю свою тяжелую работу в тренажерном зале: Избегайте Худшие десерты в Америке, .)

Будет ли это улучшать вашу физическую форму так же быстро, как это произошло с японскими студентами колледжа? Никто не знает.Но вы, без сомнения, сочтете это очень эффективным. «Если у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка, или вы просто хотите добавить немного дополнительной интенсивности в конце более продолжительной тренировки, одно из этих 4-минутных упражнений поможет», — говорит Гаддур, который называет каждую мини-тренировку. — тренировать «финишера», так как он часто заканчивает с ними свои фитнес-буткемпы.

И еще кое-что: поскольку этот стиль тренировки Табата позволяет вам лучше справляться с усталостью, вы можете «сложить» несколько 4-минутных упражнений вместе. Главное — просто отдыхать 1 минуту между каждыми 4-минутными мини-тренировками.Таким образом, вы сможете ненадолго восстановиться между упражнениями и каждый раз выкладываться на полную, создавая более длительную тренировку для большего сжигания калорий. И, сложив эти процедуры, вы можете выбрать упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы и суставы в разных направлениях, что помогает вам построить более сильное и подтянутое тело.

Готовы начать? Посмотрите на три 4-минутных финиша на следующей странице. Гаддур называет их «кардио-основными» упражнениями, потому что каждый из них сочетает в себе гимнастику всего тела с передовыми упражнениями для кора.«Кардиоупражнения сжигают жир, покрывающий живот, а базовые упражнения укрепляют и подтягивают живот», — говорит Гаддур. «Это делает его фантастическим ударом один-два для достижения плоского, сексуального пресса». (Говоря о плоском, сексуальном прессе, обязательно ознакомьтесь со списком 100 самых горячих женщин всех времен, .) Как выполнять тренировки: Выберите один финишер и выполните первое упражнение в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд. Второе упражнение делайте 20 секунд, а затем отдохните еще 10 секунд.Продолжайте чередовать движения вперед и назад в течение 4 минут — всего восемь 20-секундных интервалов. Вот и все!

Если вы хотите усложнить задачу, просто выполняйте финишер №1 в течение 4 минут, а затем отдохните 1 минуту. Затем выполняйте финишер №2 в течение 4 минут. Отдохните еще минуту и ​​выполняйте финишер №3 в течение 4 минут. Посчитайте: это 14-минутная высокоинтенсивная кардио-тренировка. Он гарантированно избавит вас от лишнего жира, повысит вашу физическую форму и (почти) в кратчайшие сроки приведёт вас в форму.

Финишер № 1
Упражнение 1: Стационарный бег
Упражнение 2: Альпинист

Finisher # 2
Упражнение 1: Запечатайте домкраты
Упражнение 2: Выталкивающие домкраты
(Примечание. Если вы никогда не видели домкрат для отжимания, посмотрите видео.Это потрясающий и необычный вариант отжимания.)

Финишер № 3
Упражнение 1: фигурист прыгает
Упражнение 2: планка до отжимания

Еще одна вещь: Удачи! А если вам нужны более быстрые кардио-тренировки и тренировки для похудания, а также полноцветные фотографии более 600 упражнений, посмотрите Большая книга упражнений для мужского здоровья .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.