Табата реклама: Tabata в фитнес клубе GFitness

что это, их плюсы и минусы, противопоказания, упражнения

Стать меньше на размер за месяц, избавившись исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем тебе систему Табата – для сильных духом.

Редакция сайта

Теги:

VOICE обзор

#ТЕЛОВДЕЛО

Занятия спортом

За и против

За минуту тренировки Табата сжигается вдвое больше калорий, чем за 60 секунд бега трусцой. Анаэробная нагрузка требует серьезных усилий, но при этом занимает очень мало времени. Если ты готова постараться изо всех сил и получить долгоиграющий эффект, эта методика может тебе подойти.

Что такое протокол Табата

Придумал упражнения японский врач Изуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х годов прошлого века.

По своей сути комплекс Табата – это весьма интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут. Столько длится один цикл, которого вполне хватает для новичков. Поясним, в чем преимущества такого вида занятий.

• Тренировка Табата повышает анаэробную и аэробную выносливость, если выполнять ее на пределе своих возможностей. Даже горы можно со временем можно покорять, не говоря уже про обычную лестницу в многоэтажке.
• За короткий период зарядка так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий. По этой причине Табата подходит для похудения.
• Поход в спортзал не потребуется. Табата является популярным видом тренировок, поэтому упражнения можно найти онлайн и заниматься дома.

Общий принцип системы Табата

Как и в любом полезном деле, в том числе занятии спортом, важно соблюдать принцип постепенно и регулярности.

В чем суть упражнений Табата?

• 20 секунд выполнение упражнения
• 10 секунд расслабление
• повтор цикла

Следуй очень важному правилу фитнес-нагрузки Табата. Нужно все время быть на максимуме. Даже если на 18-ой секунде ты чувствуешь, что хочешь замедлиться и пожалеть себя, нельзя. Иначе этот раунд будет не засчитан.

Для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение. Главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения. Важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические занятия Табата, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.

Список упражнений для начинающих

Ты можешь продумывать свои варианты или искать разнообразие в Сети. Посмотри видео, на которых показана тренировка Табата, чтобы знать, как это должно выглядеть. Пока предлагаем последовать нашим понятным и доступным упражнениям.

• Отжимания с колен или полноценные, из положения планки.
• Скручивания лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
• Приседания.
• Подъем прямых ног из положения лежа.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
• Французский жим сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
• Подъемы коленей к локтям старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
• Выпады отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот. Выполняя систему Табата, старайся выбирать видео или музыку с таймером. Так удобнее чередовать нагрузку с паузами.

Тренировка Табата для женщин: правила

1. Не ешь за час до занятий. Выполнять упражнения Табата на полный желудок категорически нельзя.
2. Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
3. Во время тренировок Табата следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе.
4. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай систему Табата и диеты!

Противопоказания для комплекса Табата

• Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
• Избыточный вес может стать препятствием к интенсивным занятиям. Табата подходит для похудения женщин, в том числе и для начинающих спортсменок, но лучше узнать свой ИМТ и посоветоваться с врачом.
• Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
• Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, Rfstudio/Pexels

Табата: японская тренировка для похудения

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка, разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

табата

тренировка табата для похудения

Суть тренировки табата заключается в том, что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд.

Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов, которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих, отзывы

Табата – одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию, после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том, что ускоряется обмен веществ.

Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!

Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале.

Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жительниц мегаполиса тем, что упражнения можно  выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

Итак:

• Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
• Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
• Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
• Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Фото: Shutterstock

Что такое Табата? Истоки, преимущества, примеры и приложения-таймеры

Вы когда-нибудь задумывались, насколько эффективной вы могли бы сделать свою тренировку, если бы оптимизировали каждую мелкую деталь вплоть до последней секунды каждого вашего движения? Или вы просто занятый человек, которому нужно втиснуть полный режим фитнеса в свои 20 бесплатных минут каждый день? В любом случае Табата может помочь.

Все, что вам нужно знать о Табате за 45 секунд

Эта формула упражнений предназначена для получения максимальной пользы за минимально возможное время. Итак, давайте проведем скоростной раунд, наполненный знаниями Табата:

• Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).
• Тренеры разработали его, чтобы выжать максимальное количество энергии за минимальное время тренировки.
• Это означает, что это очень интенсивная тренировка — одна из самых сложных тренировок.
• Упражнение может помочь ускорить потерю жира и улучшить кардиотренировки.
• Вам не нужно оборудование, но его использование может усилить положительные эффекты Табаты.
• Табата — это только один из вариантов высокоинтенсивной тренировки, другие могут подойти вам лучше.

Эта формула упражнений подтверждена наукой, и ей доверяют личные тренеры по всему миру. Но это не для слабонервных.

Если вы хотите ощутить ядерный заряд во время следующего занятия в тренажерном зале, вот вам хруст.

Если вам интересно узнать о происхождении табаты, то на самом деле это чье-то имя. Изуми Табата в 1996 году провел исследование олимпийских конькобежцев для японского университета Рицумейкан. Он дал группе фигуристов по велотренажёру и разделил их на две группы.

Одна группа тренировалась интенсивными 20-секундными сериями с последующим 10-секундным отдыхом, которые повторялись в течение 4 минут. Мы назовем это интенсивной группой .

Другая группа тренировалась без перерывов в течение 60 минут, но с интенсивностью менее половины интенсивности. Мы назовем это охлаждающей группой .

Интенсивная группа тренировалась таким образом 4 дня в неделю, плюс еще один день стабильной тренировки. Группа расслабления выполняла стационарные упражнения 5 дней в неделю.

Через 6 недель интенсивная группа показала больший прирост кардиореспираторной выносливости и выносливости с момента начала, а также ряд анаэробных преимуществ. Они достигли этого, тренируясь 76 минут в неделю по сравнению с 5 часами в неделю в группе расслабления.

Этот , если говорить технически, является определением Табата: форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), основанная на выводах профессора.

Стоит также отметить, что профессор Табата благодарит тренера по фигурному катанию Ирисаву Коити за то, что он придумал программу упражнений, которая носит его имя. Нам нравится, когда приятные люди разделяют внимание.

Табата и ВИИТ: в чем разница? Какая тренировка лучше?

Любая программа упражнений, в которой периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха, называется HIIT. Табата — это очень специфический тип HIIT, который устанавливает строгие критерии для активности и периодов отдыха с целью получения наилучших результатов в кратчайшие сроки.

В настоящее время многие HIIT-тренировки претендуют на звание Табата, не следуя формуле хорошего профессора. Итак, что лучше для вас? Что ж, оба являются эффективными упражнениями. Выбор зависит от того, как вы предпочитаете тренироваться и как вы вписываете упражнения в свой образ жизни.

Если вы заняты, интервалы Табата могут дать вам результаты всего за несколько минут каждый день. С другой стороны, эти несколько минут надерут вам задницу. Если вы новичок в фитнесе, регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь, не уничтожая вас полностью.

Итак, существуют разные виды HIIT?

Ага! На самом деле, вы, возможно, захотите взглянуть на другие варианты HIIT, такие как Табата, чтобы увидеть, какой стиль лучше всего соответствует вашей тренировочной атмосфере. Возможные варианты:

• Режим Питера Коу. Эта версия HIIT 1970-х годов включает в себя 200-метровые спринты с 30-секундными интервалами отдыха паузы выполняются партиями по 8-12 циклов.
• Режим Зуниги. Этот метод, используемый Корпусом подготовки офицеров запаса США, включает 30-секундные очереди и 30-секундные перерывы.
• Режим Воллаара. Эта 10-минутная программа HIIT сочетает в себе периоды легкой езды на велосипеде с 20-секундными интенсивными рывками.

Табата против йоги: Табата-йога действительно актуальна?

Табата-йога берет формулу Табата и применяет ее к позам йоги (асанам). Цель состоит в том, чтобы получить максимально возможную физическую пользу в кратчайшие сроки. Как правило, вы удерживаете позицию высокой интенсивности в течение 20 секунд, а затем 10-секундную позу отдыха.

Табата-йога обычно придерживается одного и того же положения в течение 4-минутного цикла, но ничто не мешает продвинутому йогу смешивать вещи. Попробуйте 20-секундный выпад, затем отдохните, затем 20-секундный присед, затем еще один отдых и так далее.

Этот вариант йоги обычно длится от 15 до 30 минут. Если у вас мало времени, но вы хотите воспользоваться преимуществами йоги, вам может подойти табата-йога.

Несмотря на то, что велотренажеры были основой для самых первых тренировок Табата, вам не нужно никакого оборудования, чтобы превратить тренировки HIIT в тренировку Табата. Это время «20 секунд включено, 10 секунд выключено».

Но некоторые простые приспособления помогут освежить рутину, когда вы к ней привыкнете. Вам не нужен велотренажер, но такое базовое снаряжение, как скакалка или гири, может творить чудеса. Если это поможет вам увеличить интенсивность, вы на правильном пути.

Итак, как нам применить все это на практике? Помните, что до тех пор, пока он следует формуле времени, о которой мы говорили выше, это табата. В этих пределах вы можете свободно разрабатывать свои собственные тренировки.

Для справки, вот один из наших любимых. Выполняйте каждое из следующих пяти упражнений как можно интенсивнее в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Повторите каждое движение 8 раз, прежде чем перейти к следующему упражнению:

1. Высокое колено

Поделиться на Pinterest

Бегите на месте, подтягивая колени как можно выше к груди. Используйте руки, чтобы балансировать и не отставать от темпа.

2. Прыжок группировкой

Поделиться на Pinterest

Из положения стоя прыгните прямо вверх и подтяните оба колена к груди.

3. Альпинист

Поделиться на Pinterest

Из положения планки подтяните одно колено к груди. Верните это колено в исходное положение и повторите с другим коленом. Продолжайте чередовать стороны.

4. Берпи

Поделиться на Pinterest

• Из положения стоя положите руки на пол и прыгните ногами обратно в планку.
• Сделай отжимание.
• Подпрыгните ногами к рукам.
• Встань и подпрыгни.

5. Подъем доски

Поделиться на Pinterest

Более сложный вариант планки. Этот прием сочетает в себе планку с прыжками с опорой на домкраты, чтобы вы могли пройти свой темп.

• Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи для поддержки. Если так удобнее, можно опуститься на предплечья. Если вы это сделаете, убедитесь, что ваши предплечья и плечи образуют идеальную L-образную форму.
• Перейдите в положение планки (или высокой планки, если вы стояли на ладонях, а не на предплечьях), вытянув ноги прямо за собой, удерживая таз низко, чтобы ваше тело находилось на прямой линии, параллельной полу.
• Слегка согнув колени, прыгните левой ногой влево, а правой ногой вправо, как при горизонтальном прыжке. Обязательно приземляйтесь на носки.
• Прыжком верните ноги в положение центральной планки.

Эта 20-минутная тренировка даст вам представление о том, какой жестокой может быть табата. Но придерживайтесь этого, и результаты начнут проявляться.

Вы получите более четкое представление о том, что работает для вас, по мере продвижения по пути Табата. Но если вы только начинаете, вот несколько советов, которые облегчат вам путь к успеху:

• Составьте план и поставьте реалистичные цели. Не сравнивайте свой уровень производительности с результатами других. Тело у всех разное.
• Будьте проще, когда вы новичок. Это сложный режим упражнений, поэтому не делайте его более грубым, чем нужно.
• Не забывайте разогреваться. После этого приступайте к самим упражнениям.
• Используйте приложение таймера. Ниже перечислены некоторые из наших фаворитов.
• Работайте всем телом. Создайте универсальную рутину, которая позволит вам почувствовать жжение во всем теле.

Существует множество обнадеживающих доказательств того, что ВИИТ следует формуле Табата. Исследования связывают эту программу упражнений с потерей жира и улучшением кардиотренировок.

Например, согласно исследованию 2017 года, этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок отлично подходит для увеличения потребления кислорода организмом. Это означает, что ваше тело может более эффективно перерабатывать кислород, что приводит к улучшению общей физической формы.

Исследование, проведенное в 2020 году, предполагает, что табата может улучшить основной метаболизм за счет повышения концентрации иризина в крови. Иризин — это гормон, который помогает регулировать использование энергии организмом. Большее количество ирисина, циркулирующего в вашем теле, может означать лучшую физическую работоспособность и более быструю потерю жира.

Да, это очень эффективная схема упражнений, но главное достоинство Табаты — ее короткая продолжительность. Вы можете получить результаты, сравнимые с другими процедурами, за короткое время.

Вспомните эксперимент 1996 года. Группа Табата занималась по 76 минут в неделю. Другая группа провела 300 минут. Табата может дать вам реальные, измеримые результаты в фитнесе примерно на 74,6% быстрее, чем некоторые другие программы тренировок.

Но имейте в виду: Табата является одним из самых интенсивных режимов упражнений высокой интенсивности. Это означает, что это отнимает у вас много сил и может быть менее приятным, чем менее жестокая тренировка, особенно для новичков в фитнесе.

Последовательность — важный фактор, когда вы начинаете. Табата может быть настолько суровым, что некоторые люди надолго отказываются от физических упражнений, что никому не помогает. Поэтому установите свои ожидания, работайте с полной интенсивностью и убедитесь, что вы поддерживаете управляемый уровень интенсивности, который поддерживает вашу вовлеченность и мотивацию.

Существуют инструменты, которые помогут вам добиться наилучших результатов от этой интенсивной тренировки. Мы связались с некоторыми из наших любимых, чтобы сэкономить вам еще больше времени.

Бесплатные опции

Лучшие вещи в жизни бесплатны, и приложения тоже неплохие.

Таймер Tabata Interval HIIT

• Доступно на: Android
• Цена: бесплатно

Это приложение без рекламы позволяет настроить время тренировки. Время разогрева, продолжительность набора, время отдыха и время восстановления — все зависит от вас. Он также предоставляет встроенный календарь, который позволяет отслеживать ваш прогресс.

Секундомер Tabata Pro

• Доступно на: iPhone и Android
• Цена: бесплатно

Это приложение выделяет обновления прогресса цветовыми кодами, чтобы помочь вам отслеживать, что происходит во время тренировки. Он также имеет множество параметров настройки, которые делают его полезным, когда вы повышаете уровень своих тренировок и добавляете сложности.

Премиум-приложения

Небольшой доллар имеет большое значение, и эти полезные инструменты имеют множество дополнительных функций, которые помогут вам в путешествии по Табате.

Seconds Pro Interval Timer

• Доступно для: iPhone и Android
• Цена: 4,99 долл. США (iPhone), 4,79 долл. США (Android) удобные функции. Он дает вам шаблоны упражнений, которые вы можете настроить в соответствии со своей тренировкой, и даже позволяет синхронизировать музыку с приложением.

  Tabata Pro

  • Доступно на: iPhone
  • Цена: 3,99 $

  Этот таймер, заявленный как HIIT-таймер для профессиональных тренеров и спортсменов, можно использовать для любой программы, о которой вы только можете подумать. Дисплеи с разделенным экраном и интеграция с музыкой делают его отличным вариантом для более сложных и сложных тренировок.

  Полный список наших любимых приложений для интервальных тренировок.

  Табата-тренировка отлично подходит для того, чтобы каждую минуту получать приятные и приятные результаты. Но некоторые ошибки, которых легко избежать, могут повлиять на результаты тренировки. Следите за этими потенциальными ловушками и убедитесь, что вы работаете с максимальной эффективностью.

  Не выкладываться на 110 процентов

  Вся суть Табаты заключается в коротких вспышках максимальных усилий. Если вы этого не делаете, то это обычная короткая ВИИТ-сессия, а не Табата — что хорошо, но не та миссия, которую вы поставили перед собой.

  Вы должны задыхаться после каждого сета до такой степени, что говорить невозможно. Только вы действительно можете знать, обманываете ли вы себя из-за пиковых преимуществ.

  Отсутствие веса

  Табата не обязательно должна быть чисто кардио. На самом деле, это даже лучше, когда вы смешиваете это. Преимущества формулы для сжигания жира возрастают, когда вы добавляете весовое сопротивление.

  Мы рекомендуем гири как универсальный вариант, но не стесняйтесь использовать то, что вам удобно.

  Кратковременное восстановление

  Периоды отдыха так же важны, как и прорывы. Вы должны дать своему телу время, чтобы обработать последствия этой полноценной деятельности.

  Выкладываться на полную катушку вплоть до пропуска периодов отдыха — это билет в один конец к травме. Кроме того, если вы можете с комфортом пропускать или сокращать отдых, это может быть признаком того, что вы недостаточно напрягаетесь.

  Табата надерет тебе задницу. Но ничего хорошего в жизни не дается легко, а борьба = рост, особенно когда дело касается тренировок.

  Если вы готовы принять вызов, это сверхэффективный способ наполнить каждую секунду тренировки сжиганием жира и приростом. Даже если вы еще не достигли этого уровня, это достойная цель, которая может принести вам серьезные результаты, если вы сделаете ее регулярной частью своей тренировки.

  Приложения могут упростить управление временем. И не забудьте расслабиться на полную мощность.

  Tread Tabata открывает офис в Беверли — цифровая и бизнес-стратегия

  Весной 2018 года компания Tread Tabata работала над запуском своей второй фитнес-студии, готовясь к торжественному открытию в совершенно новом районе, далеком от своего флагманского сайта. Это было смело. Это нервировало. Это было захватывающе. Кэти, эксперт по фитнесу и один из самых популярных тренеров по версии журнала Shape Magazine, наняла меня, чтобы я обнаружил и нацелился на новый местный рынок, который превратился бы в членство и сильное фитнес-сообщество.

  после ребрендинга/целевого маркетинга

  после ребрендинга/целевого маркетинга

  после ребрендинга/целевого маркетинга

  Перед ребрендингом/целевым маркетингом

  Перед ребрендингом/целевым маркетингом

  перед ребрендингом/целевым маркетингом

  44 Дженна помогла мне с запуском моего второго заведения. Мы работали вместе за несколько месяцев до открытия, чтобы привлечь новых клиентов в мое новое место. Она брала и выбирала фотографии и видео и создавала посты, которые привлекали и повторно привлекали трафик! Это было очень креативно, и многие люди стали моими последователями, подписчиками и клиентами! Д

  — Кэти Глабики, Тред Табата

  Цифровая стратегия на 3 месяца:

  Метод: Капитальный ремонт и ребрендинг ленты Instagram (создание и курирование контента), увеличение вовлеченности в Интернете (цифровая стратегия), обновление веб-сайта, создание и запуск рекламы в Facebook и Instagram ( см.