Табата секундомер онлайн: Табата таймер онлайн со звуком для интервальной тренировки

Развить выносливость и похудеть: универсальные табата-тренировки

Табата – высокоинтенсивная и эффективная тренировка, которая помогает повысить выносливость и ускорить сжигание жира. Методику разработали профессор Идзуми Табата и японские учёные в 1990-е годы. Комплекс представляет собой 4-минутные блоки упражнений с перерывами на отдых. Каждый блок делается с высокой интенсивностью. Новичкам может хватить одного 4-минутного цикла, опытные спортсмены делают несколько циклов.

Табата-тренировка развивает силу, выносливость, помогает избавиться от лишних килограммов и сделать тело подтянутым. Тренироваться по системе табата не обязательно в тренажёрном зале, для занятия подойдут дом, квартира, парк или спортивная площадка на улице.

Эффективность тренировки по методу табата доказана японскими учёными во время эксперимента. Спортсменов разделили на две группы: одна тренировалась на велотренажёрах с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу, вторая – четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью и ещё один день по 30 минут в среднем темпе. Эксперимент длился 1,5 месяца. В итоге испытуемые из второй группы за счёт тренировок улучшили аэробные и анаэробные показатели. В то время как группа спортсменов, занимавшихся со средней интенсивностью, улучшила только аэробные.

Выяснилось, что интервальные тренировки высокой интенсивности ускоряют развитие выносливости, сжигание жиров, укрепляют мышцы.

Классическая табата состоит из упражнений, которые выполняют строго по времени: 20 секунд работы во всю силу, затем 10 секунд отдыха. Таких блоков нужно сделать 8 подряд, в сумме это займёт 4 минуты. Комплекс по протоколу Табата необходимо делать именно с высокой интенсивностью: суть в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за короткий промежуток времени. Упражнения могут быть как с собственным весом, так и с утяжелителями, главное – выкладываться на полную! Во время 10-секундного перерыва или отдыха между циклами не сидите и не лежите, лучше походить и расслабить мышцы.

Табата представляет собой динамичный тренинг с приседаниями, выпрыгиваниями, бёрпи, выпадами, бегом с высоким подниманием бедра, прессом. Цикл может состоять из одного или нескольких упражнений.

Табата-тренировка – универсальная. Благодаря тому, что количество циклов зависит от уровня физической подготовки и может варьироваться, подходит для начинающих и для опытных спортсменов. Те, кто только начинает заниматься, должны увеличивать число циклов постепенно, следить за состоянием организма и подбирать правильный темп упражнений. Не забывайте про разминку перед комплексом, травмы вам ни к чему.

Тренирующиеся уже долгое время обычно делают несколько взрывных циклов, уделяя внимание разным группам мышц. Отдых между циклами составляет 1-2 минуты.

Занятия по этой методике улучшают показатели выносливости и помогают похудеть. Заниматься можно дома: для жиросжигающей табата-тренировки нужна ровная площадка, секундомер, по желанию – коврик для фитнеса, гантели, утяжелители, эластичные ленты. Для полноценной и разнообразной нагрузки чередуйте табату с днями отдыха и другими тренировками.

Обратите внимание, что такие нагрузки не рекомендуются для пожилых, а также людей с большим избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Тренировка по системе табата популярна за счёт интенсивного сжигания жира во время нагрузки и высокой эффективности от ускорения метаболизма. После занятий он вдвое разгоняется как минимум на полчаса: организм тратит энергию на поддержание функций и восстановление.

Для только начинающих худеть в первое время после табата-тренировки вес может уходить из-за обильной потери жидкости, поэтому важно следить за питьевым режимом и питанием, чтобы восполнять баланс необходимых веществ.

Табата тренировка для начинающих и продвинутых: лучшие упражнения для похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Содержание

1. Что такое протокол Табата
2. Метод тренировки Табата
3. Плюсы и минусы тренировок по системе Табата
4. Противопоказания к тренировкам
5. Как заниматься для похудения
6. Таймеры табата для Android и iOS
7. Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки
8. Табата для начинающих
9. Для среднего уровня
10. Для продвинутых
11. Заключение
12. Тренировка Табата в видео формата

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

• Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
• Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
• Способствует эффективному похудению.
• Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
• Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
• Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
• Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
• Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
• Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

• Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
• Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

• Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
• Нарушения со стороны пищеварительной системы.
• Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
• Сахарный диабет и ожирение.
• Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Таймеры табата для Android и iOS

1. Лучшие таймеры табата для Android — Интервальный таймер для тренировок и Tabata Timer.

Интервальный Таймер для HIIT

Developer: Eugene Sharafan

Price: Free

Tabata Timer — Табата таймер

Developer: Simple Vision

Price: Free

2. Лучший таймер для iOS — Табата. Интервальный таймер.

‎Табата®. Интервальный таймер

Developer: Axiom Mobile LLC

Price: Free⁺

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

• Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
• Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс

1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1

Выпрыгивания

1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады

1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2

Берпи

Воздушные приседания

1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3

Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед

1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Заключение

Сам доктор Табата предполагал, что такими короткими высокоинтенсивными тренировками, максимум по 10 минут, можно заниматься до 6 раз в неделю. А если говорить о силовых упражнениях с отягощением в комплексе табата, достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Начинающим лучше подготовиться к началу таких тренировок, укрепить мышцы и связки, чтобы эффект от метода не был испорчен негативными факторами. Начинайте тренироваться с 4 минут, постепенно увеличивая время и количество кругов. Достаточно 2-3 раз в неделю.

Табата – отличный способ привести себя в форму за короткое время, ведь 10 минут на тренировку всегда найдется.

Тренировка Табата в видео формата

А также читайте, как заниматься Пилатесом →

Скачать Tabata Stopwatch Pro — приложение Tabata Timer и HIIT Timer для ПК / Windows / компьютера

Если вы заинтересованы в использовании Tabata Stopwatch Pro — Tabata Timer и HIIT Timer на вашем ПК или Mac, вам может быть интересно, как загрузить приложение и начать работу. К счастью, в Интернете доступно множество ресурсов, которые помогут вам выполнить процесс, аналогичный описанному в этой статье.

Это приложение очень гибкое, и мне очень нравится им пользоваться. Моя единственная жалоба заключается в том, что вы должны вернуться на главный экран, чтобы отредактировать настройки. Затем вернитесь к редактированию и снова вернитесь на главный экран, прежде чем будут применены новые значения. Это работает на моем Moto G6. Редактировать: мне не удалось воспроизвести эту ошибку, поэтому я обновил свою оценку с 5 до 5. Bluetooth используется для подключения к стереосистеме спортзала, чтобы весь класс слышал «приготовьтесь к 12-минутной тренировке» и «тренируйтесь!»

Это стоит того! С самого начала своей карьеры я использую видео на YouTube, чтобы ориентироваться в силовых тренировках. Я также записываю, какие упражнения и повторения я хотел бы выполнить и какие подходы. Хотя я и раньше выполнял табату, я обнаружил, что другие приложения были неуклюжими или неинтуитивными в настройке упражнений, которые я хотел. Его очень легко настроить. Это приложение вывело мои тренировки на новый уровень.

Это приложение не работает должным образом, когда оно выключено. Поправьте меня, если это неправильно. Лично я предпочитаю оставить экран включенным, и я бы хотел, чтобы это приложение продолжало работать в фоновом режиме. Однако этого не происходит. На самом деле, я испытываю неустойчивое поведение после выключения экрана. Иногда обратный отсчет начинается с того места, где он остановился, а иногда требуется очень короткое время для завершения обратного отсчета. Эта проблема должна быть исправлена, и она получит пять звезд.

Фантастическое приложение. Он делает все, что мне нужно. Вы, наверное, уже знакомы с трудностями поиска интервального таймера для горизонтальной ориентации на планшете. Приложение идеально подходит для этого. Платная версия приложения имеет интеграцию с пульсометром. Это означает, что я могу использовать свой телефон для просмотра данных, переключения между приложениями или даже переключения устройств. Платные приложения стоят 20 долларов и назойливая реклама. Однако мы сможем использовать дополнительные функции, которые он предоставляет за 20 долларов.

Это отличное приложение, в котором есть все необходимое для табата-тренировки. Он отлично подходит для бега и интервальной ходьбы. Это отлично подходит для того, что он делает, но небольшая плата открывает некоторые действительно интересные функции. Помимо того, что я поддерживаю разработчиков этих приложений, я считаю важным включить функции GPS для определения пробега.

Чтобы найти табата-таймер или таймер HIIT, который подойдет для моей тренировки, я протестировал множество табата-таймеров и таймеров HIIT. Это было лучшее приложение и единственное, которое работало. Он был фаворитом в течение многих лет на нескольких устройствах. Мотивационные сообщения после тренировки потрясающие. Они великолепны, и я часто делюсь ими с членами семьи и друзьями. Это приложение мое любимое.

Это потрясающе! Ваше приложение отлично подходит для ленивых домоседов вроде меня. Это поможет вам иметь самодисциплину и добиться хороших результатов. Предустановки были созданы для основных, весовых и аэробных тренировок. Плейлисты Spotify — мои любимые. Хотелось бы, чтобы их можно было объединить. Никакого сочувствия тем скрягам, которые не хотят мизерной платы за пожизненную поддержку и пользование, потом жалуются на рекламу….

Я использовал таймер своего телефона для отслеживания своих тренировок в течение многих месяцев, прежде чем моя жена познакомила меня с этим приложением. Это приложение потрясающее! Он показывает время со звуком, когда вы тренируетесь, так что мне не нужно смотреть на часы! Звуки помогают мне узнать, когда мне нужно остановиться или начать снова. Приложение предотвращает блокировку моего экрана, чтобы мне было легче видеть таймер. Однако я также могу использовать Spotify или другие приложения, такие как Spotify Workout, которые позволяют мне быстро менять песни. Я не мог быть более счастливым! !

ОБНОВЛЕНИЕ 19.08.20 Parabolic River одобрила мой запрос на возмещение и была очень любезна.

Следите за тем, доступна ли последняя версия. Функция «Объявить» — вот почему я купил приложение. Это поможет мне, как инструктору, узнать, какое упражнение делать дальше, особенно когда я сосредотачиваюсь на контрольных движениях и проверке формы. Это не работает. Они должны либо ВОЗВРАТИТЬ МНЕ ИЛИ ИСПРАВИТЬ ЭТО.

Этот таймер является отличным инструментом. У него есть одна вещь, которая мне не нравится, однако это очень полезно. Между циклами время перерыва и отдыха считается отдельно. Объявления появляются только после того, как вы изменили настройки таймера. Это приложение, однако, чрезвычайно полезно и хорошо.

Работает каждый раз!!!!! Это работает каждый раз!

Идеальный. Вы не можете просить, чтобы получить больше. Это лучшая особенность циклов. Я мог выполнять интенсивные тренировки в течение 45-60 минут вместо 20-25 минут ленивых упражнений. Удивительный

Это красивое приложение. Мне нравится, что он позволяет мне добавлять музыку на телефон и устанавливать таймер для первого сета.

Тем не менее, я разочарован тем, что не могу найти место в моих сохраненных подходах, где я мог бы записывать упражнения, которые я выполнял в каждом подходе. Было бы разумно, если бы приложение отображало подсказку, сообщающую мне, что я написал о каждом разделе. Кажется абсурдным, что я должен держать рядом с телефоном бумажку с написанной от руки информацией. Другие приложения с таймерами Табата лучше и позволяют мне вводить свои данные для каждого набора.

Это отличное приложение, которое отслеживает все мои тренировки по тяжелой атлетике, поэтому мне не нужно проверять телефон каждый час, чтобы узнать, сколько часов отдыха у меня есть. Было бы здорово, если бы эта функция позволяла мне настроить тренировку на час без необходимости возвращаться к телефону после каждого упражнения. Было бы здорово иметь возможность упорядочивать пресеты по алфавиту или по номерам.

Пресеты не всегда загружаются корректно и нет подтверждения, что они были загружены. Вы не можете изменить предустановленный порядок.