Табата тренировка что: Табата тренировка для похудения: какие упражнения включить — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Табата тренировка — что это, упражнения, эффективность для похудения

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

176 статей

Да возможно ли это? Или, как обычно, маркетинг отлично делает своё дело?

В чём суть протокола табаты

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение с максимально возможной скоростью, а потом 10 секунд отдыхать. И так 4 минуты. Таким образом, всего будет восемь таких подходов.

Собственно, такая же структура и у круговых тренировок. Но более щадящая – темп выполнения чуть ниже, отдых между подходами чуть больше.

Главное отличие табаты от круговых и других высокоинтенсивных тренировок – короткая взрывная нагрузка и кратковременный отдых.

История табаты

Японского физиолога Изуми Табата в 70-х годах прошлого столетия привлекли к работе в сборной страны по конькобежному спорту.

Перед ним поставили задачу – повысить выносливость спортсменов. Учёный разработал протокол высокоинтенсивных тренировок. В течение 20 с конькобежцы должны были максимально быстро выполнять определённые упражнения с 10-ти секундным перерывом. Подряд нужно было сделать 8 таких подходов, что в сумме занимало 4 минуты.

Для оценки эффективности тренировки спортсменов разделили на 2 группы. Одна занималась по протоколу табаты 4 дня в неделю по 4 минуты, другая тренировалась с умеренной интенсивностью 5 дней в неделю по 60 минут.

Спустя 6 недель были обнародованы результаты исследований. Удивительно, но более эффективной оказалась 4-х минутная тренировка. У спортсменов выросли показатели аэробной и анаэробной способности. Тогда как у второй группы обычная тренировка никакого влияния на анаэробную систему не оказала.

Результаты исследования показали, что тренировки по протоколу табаты более эффективны. Источник: pexels

Преимущества табаты оценили специалисты, и очень скоро высокоинтенсивная тренировка стала одной из самых эффективных методик в мире для похудения и достижения хорошей физической формы.

Присоединяйся к нам, тренируйся с FitStars!

Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Эффективность, особенности и плюсы табаты

В несколько раз повышает скорость обмена веществ по сравнению с базовым

Суперинтенсивные тренировки ставят организм в абсолютно новые условия, подвергают его острому стрессу. Отвечая на него, организм повышает скорость обмена веществ.

В 9 раз эффективнее сжигает жировые ткани по сравнению с аэробной нагрузкой

В среднем, за 10 минут табаты организм сжигает 150 ккал.

Увеличивается количество калорий, сжигаемых в покое

Метаболизм напрямую связан с величиной энергией, сжигаемой в покое. При повышении метаболизма, соответственно, растёт расход энергии, так как организму требуется её больше для поддержания базовых функций. Сжигание жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Растёт аэробная и анаэробная выносливость

Улучшаются показатели во всех видах фитнеса. И аэробные – при кардионагрузках (бег, ходьба, танцы), и анаэробные (взрывные движения, поднятие тяжестей, спринт, высокоинтенсивные тренировки). Уже спустя 6 недель занятий по протоколу табата аэробная выносливость возрастает на 15%, анаэробная мощность – на 30%.

Увеличение общей выносливости пригодится и в обычной жизни, при выполнении различных бытовых задач.

Стабилизируется мышечная ткань

Диета при похудении приводит к потере мышечной массы. Кратковременные максимально мощные усилия во время табаты дают сигнал организму – требуется больше мышц. В результате мышечная масса растёт, а жировая снижается.

Кому подойдет протокол табаты для тренировок

Высокоинтенсивные упражнения в скоростном режиме с минимальным отдыхом могут выполнять те, чей организм подготовлен к таким нагрузкам. Новичкам с табаты начинать не стоит. Также категорически не рекомендуется выполнять табату людям с некоторыми проблемами со здоровьем.

Кому табата не подходит

От занятий стоит воздержаться людям с:

сахарным диабетом;
гипертонией;
проблемами с сосудами и сердцем;
головокружениями;
заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например, с грыжами позвоночника, в этом случае лучше практиковать плавание или пилатес.

Также не стоит начинать похудение с таких интенсивных нагрузок тучным людям с ожирением 2-3 степени.

Табата не подойдет, если есть ожирение 2-3 степени. Источник: pexels

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок выработка энергии происходит за счёт окисления кислородом питательных веществ. При высокоинтенсивной табате кислорода не хватает, и организм вынужден переходить на анаэробный (без участия кислорода) режим и использовать имеющиеся резервы, в первую очередь, из жировых тканей.

Излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Как правильно тренироваться по протоколу табата

Стандартная схема табаты – 8/20/10/. Расшифруем:

8 повторов высокоинтенсивной нагрузки по 20 секунд с перерывом 10 секунд. На отдых между блоками даётся 2 минуты. Сколько выполнять таких подходов, зависит от уровня физической подготовки. Непременное условие – интервалы в 20 с отрабатывать на пике возможностей, только тогда тренировка станет анаэробной.

Пока организм не привыкнет, будет чувствоваться сильная усталость. По мере тренированности организм адаптируется к нагрузкам.

Тренировка табата для похудения максимально эффективна в сочетании с правильным питанием. После интенсивных физических занятий мышечные ткани нуждаются в восстановлении. Организму требуется больше белков и витаминов и уменьшить количество простых углеводов, таких как сахар или мука.

Как часто надо тренироваться, чтобы получить результат

Начинающим любителям фитнеса стартовать сразу с табаты не рекомендуется. Но спустя полтора-два месяца регулярных занятий можно приступать к освоению и этого вида тренировок. Начинать можно с одного-двух подходов, по мере повышения уровня тренированности увеличивать их количество.

Не стоит тренироваться каждый день – организму нужно давать время для восстановления. Оптимально – 2-3 раза в неделю.

Для опытных атлетов рекомендуемая периодичность занятий 3-4 табаты в неделю продолжительностью 30-45 минут.

Не переусердствуй! Цель высокоинтенсивной тренировки не в том, чтобы довести себя до изнурения, а чтобы адаптировать организм к высоким нагрузкам и извлечь из них максимальную пользу.

Зачем нужна разминка перед табатой и заминка после не

Тренировка по протоколу табата, как и любое спортивное занятие, должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на статическую растяжку.

Разминка готовит организм к предстоящей нагрузке:

постепенно повышает пульс;
готовит мышцы, связки и суставы к нагрузке;
настраивает эмоционально на работу.

Заминка – также обязательная часть тренировки, особенно такой интенсивной. Нельзя на полной скорости закончить упражнение и рухнуть от усталости. Резкая остановка грозит гравитационным шоком – стремительно снижается давление, в тяжёлых случаях человек падает в обморок.

Крайне важно уделить время заминке и хорошо потянуться. Источник: pexels

Упражнения на растяжку в спокойном темпе ускоряют восстановление связок и мышц, приводят в нормальное состояние нервную систему. Стрессовые гормоны прекращают вырабатываться в течение 15-20 минут, а не продолжают часами выбрасываться в кровь, разрушая организм.

Упражнения для домашних табата тренировок

Какого-то хрестоматийного набора упражнений для табата тренировок не существует. Схема составляется с учётом физической формы и поставленной цели. При этом нагружать нужно все основные группы мышц, что важно для гармоничного развития тела.

Необходимо менять упражнения и порядок их выполнения, чтобы организм не привык к однотипным нагрузкам, и не снизилась эффективность занятий.

Ниже – примерный план тренировки по протоколу табата. Каждое упражнение выполнять в течение 20 с с максимально возможной скоростью, во время 10-ти секундного отдыха резко не останавливаться, походить, восстановить дыхание.

Тренировка по протоколу табата

Прыжки с разведением ног в стороны (ноги вместе-ноги врозь) и одновременным подниманием рук через стороны вверх.

Скручивания с поднятием ног – лёжа на полу, руки на затылке, слегка согнутые в коленях ноги приподняты, бёдра параллельны полу. Во время выдоха выполнить скручивание, коснуться локтем противоположного колена ноги. Вернуться в исходное положение. Выполнять поочерёдно.

Бег на месте с высоким подниманием бедра.

Стоя в классической планке, подтянуть левое колено к груди, вернуться в исходное положение. Выполнять попеременное подтягивание колен в максимально возможном темпе.

Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение в приседе: ноги шире плеч, колени согнуты так, чтобы бёдра были параллельны полу. Резко выпрыгнуть и потянуться вверх. Приземляться мягко, по-кошачьи, гасить силу прыжка и тут же выпрыгивать снова.

Важно менять упражнения, чтобы организм не привык к одинаковой нагрузке. Источник: pexels

Классические отжимания – упор лёжа, спина прямая, в пояснице естественный прогиб. На вдохе согнуть руки, стараясь коснуться грудью пола. На выдохе – отжаться от пола.

Бёрпи – упражнение включает в себя три элемента: планку, отжимание и прыжок. Из стойки выполнить глубокий присед, вновь принять упор лёжа. Выполнить одно отжимание и прыжком вернуться в положение полуприседа. Выпрыгнуть вверх, можно с хлопком над головой. Не останавливаясь, повторить комплексное упражнение несколько раз.

Подъём прямых ног из положения лёжа на спине, руки вдоль туловища.

План тренировки можно менять. Например, выполнять только первые 4 упражнения, повторяя их два раза: 1-2-3-4-1-2-3-4. Или вторую четвёрку: 5-6-7-8-5-6-7-8.

Можно ограничиться всего двумя упражнениями, повторяя каждое из них по 4 раза: 1-2-1-2-1-2-1-2. Но последний вариант менее предпочтителен, так как нагружается меньшее количество мышц.

Таймеры для табаты

Пользоваться таймером на телефоне не слишком комфортно, приходится его постоянно запускать. Удобнее использовать бесплатные спортивные таймеры, например, Interval Timer или Seconds.

Высокоинтенсивные тренировки на платформе FitStars

Одна из самых популярных и любимых программ на нашей платформе – авторский тренинг Ольги Дерендеевой «Тринити».

30 зажигательных силовых тренировок по 31 минуте рассчитаны на каждый день (если тяжело выполнять, можно заниматься через день). Формат разнообразный – силовые, круговые тренировки, интервальные интенсивные табаты. Желательно выполнять в темпе, предложенном тренером, но если не успеваешь, можно уменьшить скорость воспроизведения и выполнять тренировку в своём темпе.

В результате:

повышается метаболизм;
улучшается силовая выносливость;
уходит лишний вес;
фигура становится стройной и подтянутой.

Многочисленные честные отзывы о тренировке с FitStars подтверждают эффективность программы.

Отзывы наших спортивных подписчиков говорят сами за себя.

Большинство девушек, прошедших программу «Тринити», жалеют только об одном – тренировки заканчиваются слишком быстро. А ведь они уже привыкли к такому спортивному режиму. Кто-то проходит программу повторно, кто-то переключается на другие программы — Верх тела с гантелями, Фигура мечты, Целлюлит, уходи и другие.

Но факт остаётся фактом – за месяц-два формируется привычка к физическим нагрузкам. А вместе с регулярными тренировками приобретается не только выносливость и красивое стройное тело. Улучшается настроение, проходит депрессия, растёт уважение к себе. Эти эмоции хочется переживать вновь и вновь.

Происходят изменения и в питании. Ведь невозможно наесться до отвала и потом делать табату. Ты уже не смотришь в сторону торта, понимая, сколько вредностей в этом продукте. И чувствуешь себя гораздо лучше после салата с куриной грудкой.

Если ты ещё не с нами, не жди очередного понедельника. Присоединяйся к тренировкам на FitStars прямо сейчас!

Какие упражнения самые эффективные для тренировок по протоколу табата? Есть ли разница в подборе упражнений для круговой тренировки и высокоинтенсивной табаты?

Табата это лишь часть тренировочной программы, наряду с силовой, кардио или круговой тренировкой. Отличие высокоинтенсивной табаты – в скорости выполнения упражнений, она максимальна и выше, чем при круговой тренировке. Упражнения разные, базовые – те, которые нагружают сразу несколько крупных групп мышц. Упражнения для табаты надо постоянно чередовать, чтобы организм не привык к однотипной нагрузке.

У табаты — высокоинтенсивных домашних тренировок для похудения, много преимуществ. Упражнения для похудения в домашних условиях эффективны, не требуют оборудования, но есть ли минусы программ табата?

Прежде всего, высокоинтенсивные тренировки дома для похудения по протоколу табата предназначены для людей с определённой физической подготовкой. С места в карьер начинать тренировки для похудения с экстремальных для начинающего организма нагрузок не только нельзя, но и просто опасно. Домашние тренировки для похудения разумнее начинать с умеренных кардио нагрузок, и только затем переходить на тренировки по протоколу табата.

как правильно заниматься и комплекс упражнений

Чтобы проработать все группы мышц за короткое время, прибегают к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В среднем такой тренинг длится не более 20 минут. К ВИИТ относят популярный кроссфит и протокол Табата, который был разработан еще в конце 90-х годов 20 века и стал основой для всех остальных высокоинтенсивных тренингов. В статье поговорим о том, что такое Табата, какая от него польза и как правильно тренироваться.

История Табата

Метод был разработан японским доктором Изуми Табата, который искал, как тренироваться мало, но эффективно. В 1996 году японец впервые заявил о своем исследовании.

Ученый со своей командой выяснил, что чем больше мы двигаемся за короткий промежуток времени с минимальным отдыхом, тем быстрее сжигаются жиры. При этом мышечная ткань не разрушается от интенсивного тренинга. В организме происходит дефицит кислорода, и для выработки энергии наше тело начинает сжигать жир.

Если выполнять классическую кардиотренировку, нам потребуется минимум 40 минут. В организм будет поступать достаточно кислорода. Тело начнет расходовать гликоген, и только через 20–30 минут тренировки начнет сжигать жир.

Метод ВИИТ позволяет быстро похудеть и добиться великолепных результатов без изнурительных многочасовых нагрузок в спортзале. Главное — следовать технике и выполнять упражнения с высокой интенсивностью.

Суть метода

Во время тренировки задействованы все мышечные группы. Упражнения выполняются в интервальном режиме: интенсив + восстановление.

Для тренировки понадобится пульсометр и секундомер. Необходимо постоянно отслеживать нагрузку на сердце. Частота сердечных сокращений не должна превышать 80% от максимума. Для подсчета времени используется секундомер или специальное приложение-таймер, скачать которое можно для любого смартфона.

В методе Табата используется три вида тренировок:

1.Нон-стоп. Тренинг без отдыха подразумевает чередование легких и сложных упражнений. Во время сложных движений на организм приходится максимальная нагрузка. Легкие движения, наоборот, помогают дыханию восстановиться. Тренировка проходит без отдыха в течение 3–12 минут. В зависимости от уровня подготовки 6 упражнений выполняются по 1–4 круга. На одно движение отводится полминуты.

2.Без весов. Для тренинга не используется отягощение. На одно упражнение отводится 20 секунд. Отдых между движениями составляет 10 секунд. Количество упражнений — от 4 до 5. Комплекс рассчитан на 2–4 круга. Тренинг без дополнительной нагрузки — идеальный вариант для начинающих.

3.С отягощением. В тренировочную программу входят базовые упражнения, которые выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги. Отдых между основными движениями должен составлять 20–40 секунд.

Для занятий Табатой дома вы можете приобрести необходимый спортивный инвентарь у нас в магазине:

●Гантели и штанги
●Инвентарь для фитнеса

В чем польза Табата?

●Одно занятие позволяет проработать все тело. Уже после месяца активного тренинга мышцы станут подтянутыми, связки крепкими, суставы подвижными.
●На Табата уходит от 3 до 20 минут в зависимости от выбранного направления. При этом тренироваться можно до пяти раз в неделю. Новичкам достаточно упражняться 2–3 раза в неделю.
●ВИИТ отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.
●Для занятий не потребуется специальное оборудование. Если вы выбрали упражнения с отягощением, понадобятся только гантели или штанга.
●В методе используется несколько уровней сложности: для новичков, средний, продвинутый.
●ВИИТ запускает в организме такие процессы, которые способствуют сжиганию жиров даже после тренинга.
●Профессиональные спортсмены могут использовать Табата в качестве вспомогательного норматива без вреда общей тренировочной программе и своему здоровью.

Обратите внимание. В комплекс ВИИТ не входит разминка и растяжка. Но эти элементы обязательны. Поэтому перед занятием необходимо хорошо разогреть мышцы в течение пяти минут. По завершении тренинга делают растяжку. Эти действия помогут избежать травм и растяжений.

Метод не подойдет для лиц без базового уровня подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, велик риск перегрузить сердечно-сосудистую систему, мышечные ткани и связки.

Существуют ли противопоказания? Они имеются для любой физической нагрузки, и Табата не исключение:

●Запрещено заниматься ВИИТ людям с артериальной гипертензией, заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, атеросклерозом.
●Тренировки не подойдут тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, недавно перенесенные травмы любого характера.
● Людям с беременностью, ожирением и сахарным диабетом также противопоказаны ВИИТ.

Для тех, кто худеет

Для похудения идеально подойдут аэробные комплексы. Тренировочная программа нон-стоп может состоять из шести упражнений, которые выполняются по кругу без отдыха. На одно движение отводится 20 секунд. Количество кругов — от 1 до 4.

Важно. В круге нон-стоп восстановительный интервал отсутствует. Но отдых необходим между подходами — до 30 секунд.

Во время занятий необходимо отслеживать свой пульс с помощью пульсометра. Показание ЧСС не должно превышать 80% от максимального значения.

За одну тренировку сжигается до 300 калорий.

Для тех, кто начинает

Тренировку можно начать со следующих упражнений:

●Джампинг Джек

ДД — это прыжки на месте. Один прыжок — стопы ставятся широко + хлопок руками над головой, второй — стопы сводятся вместе.

●Берпи

Упражнение делается без отжимания. Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч. Из положения стоя необходимо присесть так, чтобы ладони коснулись пола. Затем отталкиваются ногами и через прыжок становятся в планку.

На выдохе делают прыжок и из планки подтягивают ноги к ладоням. Завершающая фаза — положение стоя.

●Складка

Действие этой тренировки направлено на прокачку пресса. Исходная позиция: сесть на пол и поставить ладошки под плечи. Из сидячего положения начинают отрывать пятки от пола. Коленные суставы сгибаются и подтягиваются к грудной клетке.

На вдохе ноги раскрывают. Необходимо удержать равновесия. На выдохе ноги складывают в первоначальную позицию по принципу развернутой/закрытой книги. При этом поясница должна быть округлой.

Все упражнения выполняют без отдыха, в быстром темпе, 4 подхода по 20 секунд. Между подходами необходим отдых 10 секунд.

Для тех, кто продолжает заниматься

Для продолжающих тренинг можно разнообразить такими упражнениями:

●Выпрыгивания

Ноги ставят на ширину плеч и приседают. С выдохом нужно оттолкнуться ступнями и прыгнуть. Прыжок делают в нижней точке, а не по направлению вверх.

Выпрыгивают быстро на протяжении 20 секунд по 4 подхода. Между кругами отдыхают 15 секунд.

●Выпады

В этом упражнении выпад делают поочередно на каждую ногу. Сначала на левую, под прямым углом в коленном суставе, затем на правую. После выпада нога возвращается в исходное положение.

Количество раундов — 4. Один длится 20 секунд. Время отдыха между подходами составит 40 секунд.

●Берпи

Классическое упражнение без отжимания, но с планкой. Здесь важно следить за техникой выполнения планки: нельзя округлять спину и прогибать поясницу.

●Классические приседания

Упражнение выполняется без весов и прыжков. Важно делать все быстро, не заваливаться вперед и назад, не заводить колени за линию носков.

●Отжимания от пола или с колен

Классические отжимания в течение 20 секунд по 4 подхода.

●Велосипед

Для этого упражнения ложатся на спину. Руки находятся в замке за головой. Лопатки приподняты. Из исходного положения начинают имитировать ногами езду на велосипеде. Здесь необходимо выполнить скручивания: потянутся локтями к противоположным коленям.

Для спортсменов с опытом

В Табата для продвинутых можно добавить берпи с отжиманием, прыжки со скакалкой, запрыгивания на платформу для степа.Изуми Табата считал, что высокоинтенсивный тренинг подходит для шестидневной тренировки. Один день можно оставить для отдыха. Но если на занятиях используются отягощения, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Новички должны для начала укрепить связки и мышцы. Первые тренировки следует начинать с трех упражнений по четыре круга. В таком случае на занятия уйдет не больше пяти минут.

Табата — отличный вариант для тех, кто желает оставаться в форме и тратить на это минимум времени.

Табата и HIIT: чем отличаются эти тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это метод кардиореспираторной тренировки, который включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют еще более короткие периоды отдыха. Вы повторяете этот цикл несколько раз в течение 20-30 минут.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, целью которой является получение максимальной пользы за короткий промежуток времени. Для каждого упражнения вы делаете восемь подходов по 20 секунд напряженных упражнений, а затем 10 секунд отдыха.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых различиях между Табатой и HIIT, примерах тренировок и преимуществах.

ВИИТ охватывает все виды интервальных тренировок, которые включают в себя период работы, за которым следует период отдыха. Период работы может быть заданным временем или количеством повторений. Во время активной фазы вы напрягаетесь изо всех сил, вплоть до утомления.

Время может варьироваться, но обычно каждый интервал длится от 2 до 3 минут, а вся тренировка длится от 20 до 40 минут. В тренировках HIIT можно использовать упражнения с собственным весом, велотренажер или беговую дорожку. Вы можете использовать такое оборудование, как гири, скакалка или гантели.

Разработанный доктором Изуми Табата в 1996 году, Табата представляет собой тип HIIT, который более специфичен в отношении времени интервалов и имеет более короткие периоды восстановления. Как правило, вы выполняете табату с более высокой интенсивностью, чем традиционная тренировка HIIT.

Каждый раунд Табата длится 4 минуты и включает в себя восемь интервалов по 20 секунд интенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом. Обычно вы выполняете тренировку табата в течение 20 минут, но вы можете выбрать одно или несколько упражнений для более короткого сеанса.

Ниже приведены несколько примеров тренировок. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Увеличьте время восстановления, если вы слишком истощены, и убедитесь, что вы не обезвожены. Если вы новичок, начните с нескольких упражнений, прежде чем перейти к полной программе.

Традиционная тренировка HIIT

Повторите эту схему четыре раза. Отдых в течение 1 минуты между каждым раундом.

Пример тренировки HIIT может включать:

приседания (45 секунд)
альпинисты (45 повторений)
Русские скручивания (20 на каждую сторону)
прыжки с прыжком (60 повторений)
высокие колени (30 на каждую сторону)

Традиционная тренировка табата

20 секунд упражнений, затем 10 секунд отдыха.

Пример тренировки Табата может включать:

берпи
приседания
альпинисты
отжимания
скручивания
обратные выпады

Как традиционные высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и тренировки Табата дадут потрясающие результаты. Цель тренировок HIIT — потратить минимальное время на получение максимальной пользы для мышц и сердечно-сосудистой системы. Эффективность является ключевым фактором, что делает эти тренировки идеальными, если вы не хотите тратить много времени на упражнения.

HIIT

Во время тренировок HIIT вы задействуете мышечные волокна, которые улучшают рельеф. Этот тип активности помогает вашим мышцам восстановиться после тренировки, повышая выработку тестостерона у мужчин и гормона роста у женщин.

По данным клиники Майо, HIIT особенно полезен для пожилых людей. У людей старше 65 лет после выполнения тех же упражнений наблюдались более значительные улучшения, чем у людей моложе 30 лет. ВИИТ-тренировки также способствовали росту новых мышц, что компенсирует возрастную потерю мышечной массы.

Другие преимущества ВИИТ включают:

улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
снижение артериального давления
снижение ЛПНП (плохого) и повышение ЛПВП (хорошего) холестерина
увеличение потери веса
уменьшение брюшного жира и жировых отложений
повышение силы
повышение чувствительности к инсулину
повышение выносливости и выносливости

Табата

Табата-тренировки дают много преимуществ. Это:

повышает метаболизм
экономит время
повышает аэробные и анаэробные уровни физической подготовки
увеличивает сухую мышечную массу
повышает частоту сердечных сокращений

Согласно небольшому исследованию 2013 года , люди, которые сделали 20-минутную табату занятие, состоящее из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений, улучшило их кардиореспираторную выносливость. Они сжигали больше калорий, чем при обычной норме во время обычных упражнений.

Хотя табата приносит много пользы, некоторые люди не находят ее приятной. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что табата-тренировки доставляли значительно меньше удовольствия, чем другие менее интенсивные виды упражнений, особенно с течением времени в течение 8 недель исследования.

В то время как некоторые люди могут наслаждаться высокоинтенсивными тренировками больше, чем другие, имейте в виду, что вы можете предпочесть найти более приятную форму упражнений, чтобы придерживаться ее.

Тренировки HIIT и Tabata принесут отличные результаты. Ваши результаты будут зависеть от конкретных упражнений, которые вы делаете, от того, насколько усердно вы работаете, и от продолжительности ваших тренировок. Вам также необходимо учитывать ваши цели и уровень физической подготовки.

С помощью высокоинтенсивных тренировок вы можете повысить интенсивность, выполняя больше подходов и более сложные упражнения. Эти тренировки более гибкие с точки зрения интервалов времени и повторений.

Табата-тренировки могут быть лучшим вариантом, если вы новичок или предпочитаете короткие упражнения. Вы можете решить, хотите ли вы выполнять одно или несколько упражнений.

Тренировки можно адаптировать для любого уровня физической подготовки. Они предназначены для получения результатов в кратчайшие сроки. Более короткие периоды восстановления сделают тренировку более интенсивной. Кроме того, вы работаете до изнеможения, что делает тренировку более сложной.

AMRAP означает «как можно больше раундов». Цель этих тренировок — сделать как можно больше раундов или повторений определенного упражнения в течение тренировки, которая длится от 10 до 60 минут. Вы используете такое оборудование, как гири, гантели или вес собственного тела в качестве сопротивления.
Кроссфит — фирменный вид высокоинтенсивного силового фитнеса (HIPF). Он использует функции HIIT наряду с плиометрикой, тяжелой атлетикой и гимнастикой. Преимущества включают потерю веса, силу мышц и улучшение координации. Чтобы выполнять эти тренировки, вы можете записаться в тренажерный зал CrossFit.
P90X — это домашняя фитнес-программа HIIT, предназначенная для преодоления плато. DVD-диски содержат 12 упражнений для всего тела, которые сочетают в себе силовые, кардиотренировки и тренировки на гибкость.
Разработанная Beachbody тренировка Insanity представляет собой интенсивный режим упражнений, включающий упражнения с собственным весом и HIIT. Вы выполняете тренировки от 20 до 60 минут за сеанс, 6 дней в неделю в течение 60 дней.
Orangetheory — это часовой групповой фитнес-класс, сочетающий в себе кардио, силовые и выносливые упражнения. Это смесь HIIT и силовых тренировок. Эти занятия доступны только в студиях Orangetheory Fitness.

Поговорите с тренером, если вы новичок, у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, или вы просто хотите получить дополнительную информацию для достижения ваших целей в фитнесе. Тренер должен направлять и мотивировать вас, отслеживая ваш прогресс. Они смогут изменить ваши тренировки по мере их улучшения или дадут вам знать, если вам нужно их сократить.

Профессионал по фитнесу может гарантировать, что вы используете правильную форму и технику. Они также смогут адаптировать ваши тренировки в соответствии с вашими потребностями. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и предотвратите травмы.

Являетесь ли вы заядлым спортсменом или просто хотите улучшить свою физическую форму, тренировки HIIT и табата помогут вам вывести свои тренировки на новый уровень. Это отличный вариант, если у вас мало времени или вы просто не хотите тратить целую вечность на свою фитнес-программу.

Как и во всех упражнениях, повторение и регулярность принесут наибольшую пользу. Испытайте себя, чтобы развить и улучшить свой текущий уровень физической подготовки.